De ce organismul are nevoie de proteine

  • Diagnosticare

Proteina este unul dintre principalele substanțe nutritive care trebuie să fie ingerate zilnic de oameni. Pentru a înțelege rolul proteinei în dietă și în viața umană, este necesar să ne dăm o idee despre ce sunt aceste substanțe.

Proteinele (proteinele) sunt macromolecule organice care, în comparație cu alte substanțe, sunt giganți în lumea moleculelor. Proteinele umane sunt compuse din segmente similare (monomeri), care sunt aminoacizi. Există multe soiuri de proteine.

Dar, în ciuda diferitelor compoziții ale moleculelor de proteine, toate constau doar din 20 de tipuri de aminoacizi.

Importanța proteinelor este determinată de faptul că cu ajutorul proteinelor din organism se realizează toate procesele vitale.

Pentru a-și produce propriile proteine, corpul uman are nevoie de faptul că proteina care vine din exterior (ca parte a alimentelor) este împărțită în particulele sale constituente - monomeri (aminoacizi). Acest proces se desfășoară în procesul de digestie în sistemul digestiv (stomac, intestine).

După digestia proteinelor ca urmare a expunerii alimentelor la enzimele digestive ale stomacului, pancreasului, intestinelor, monomerilor, care apoi își construiesc propria proteină, trebuie să pătrundă în sânge prin peretele intestinal prin aspirație.

Și numai de la materialul finit (aminoacizi), în conformitate cu programul stabilit într-o anumită genă, se va produce sinteza uneia sau a altei proteine, pe care organismul are nevoie la un moment dat. Toate aceste procese complexe, numite biosinteze de proteine, apar în fiecare secundă în celulele corpului.

Pentru a sintetiza o proteină completă, toți cei 20 de aminoacizi trebuie să fie prezenți în produsele alimentare (de origine animală sau vegetală), în special 8, care sunt indispensabile și pot fi ingerate în corpul uman numai prin consumul de proteine.

Pe baza celor de mai sus, devine clar rolul important al nutriției, asigurând sinteza normală a proteinelor.

Simptomele lipsei de proteine ​​în organism

Lipsa proteinei nutritive sau a altor proteine ​​afectează în mod negativ sănătatea umană (în special în perioadele de creștere intensă, dezvoltare și recuperare după o boală). Lipsa de proteine ​​este redusă la faptul că procesele de catabolism (defalcarea propriei proteine) încep să prevaleze asupra sintezei sale.

Toate acestea conduc la modificări distrofice (și, în unele cazuri, atrofice) în organe și țesuturi, disfuncții ale organelor care formează sânge, ale sistemelor digestive, nervoase și ale altor macroorganisme.

Cu foamete de proteine ​​sau deficiente severe, sistemul endocrin, sinteza multor hormoni și enzime, suferă de asemenea. În plus față de pierderea evidentă în greutate și pierderea masei musculare, apar câteva simptome comune, ceea ce indică o lipsă de proteine.

O persoană începe să simtă slăbiciune, astenie severă, dificultăți de respirație cu efort, palpitații. La un pacient cu o lipsă de proteine, absorbția în intestin a principalilor nutrienți alimentari, vitamine, calciu, fier și alte substanțe este ruptă secundar, se observă simptome de anemie și tulburări ale funcțiilor digestive.

Simptomele tipice, cu o lipsă de proteine ​​pe partea pielii, sunt pielea uscată, membranele mucoase, pielea flască, cu pielea frământată, cu turgor redus. Cu o lipsă de aport de proteine, funcția organelor de reproducere este tulbure, ciclul menstrual este perturbat și posibilitatea de concepție și de gestație. Lipsa de proteine ​​conduce la o scădere bruscă a imunității datorată componentei umorale și celulare.

Funcțiile proteinelor în corpul uman:

  1. Funcția din plastic este unul dintre principalele roluri ale proteinelor, deoarece majoritatea organelor și țesuturilor (în plus față de apă) ale unei persoane constau din proteine ​​și derivații lor (proteoglicani, lipoproteine). Moleculele de proteine ​​formează așa-numita bază (scheletul țesuturilor și celulelor) spațiului intercelular și toate organelele celulelor.
  1. Reglementarea hormonală. Deoarece majoritatea hormonilor produși de sistemul endocrin sunt derivați din proteine, reglarea hormonală a proceselor metabolice și a altor procese în organism este imposibilă fără proteine. Hormonii cum ar fi insulina (afectează nivelul de glucoză din sânge), TSH și alții sunt derivați din proteine.
    Astfel, încălcarea formării hormonilor conduce la apariția mai multor patologii endocrine la om.
  1. Funcția enzimatică. Reacțiile de oxidare biologică și multe altele ar fi sute de mii de ori mai lent, dacă nu pentru enzime și coenzime, care sunt catalizatori naturali. Catalizatorii naturali, care asigură intensitatea și viteza de reacție necesare, sunt substanțe proteice. În cazul încălcării producției de anumite enzime scade, de exemplu, funcția digestivă a pancreasului.
  1. Proteinele sunt purtători naturali (transportori ai altor macromolecule) de proteine, lipide, lipoproteine, carbohidrați, molecule care au o compoziție mai mică (vitamine, ioni metalici, microelemente și macroelemente, apă, oxigen). În încălcarea sintezei acestor proteine ​​poate provoca apariția multor boli ale organelor interne. Adesea, acestea sunt boli ereditare, de exemplu, anemie, boli de acumulare.
  1. Rolul protector al proteinelor este dezvoltarea unor proteine ​​specifice de imunoglobuline, care joacă un rol cheie în reacțiile de apărare imună. Reducerea protecției imune contribuie la frecvente boli infecțioase, cursul lor sever.

O caracteristică a metabolismului proteic în organismul uman este că, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați care pot fi depozitați în rezervă, proteinele nu pot fi stocate pentru utilizare ulterioară. Cu o lipsă de proteine ​​pentru nevoile organismului pot fi consumate proteine ​​proprii (în timp ce masa musculară este redusă).

Cu postul și o lipsă semnificativă de proteine ​​pentru nevoile energetice, alimentarea cu carbohidrați și grăsimi este mai întâi consumată. Odată cu epuizarea acestor rezerve și necesarul de energie, proteinele sunt cheltuite.

O nevoie normală umană pentru proteine

Nevoia unei persoane pentru proteine ​​variază considerabil și are o medie de 70-100 grame pe zi. Din acest total, proteina animală ar trebui să fie de cel puțin 30-60 de grame. Cantitatea de proteine ​​care trebuie să intre în organism depinde de un număr mare de factori componenți. Rata de absorbție individuală a proteinelor depinde de sex, statutul funcțional, vârsta, activitatea fizică, natura muncii și clima.

Nevoia de proteine ​​depinde și de faptul dacă o persoană este sănătoasă sau bolnavă.

La diferite boli, cantitatea de proteine ​​care trebuie hrănită zilnic cu alimente poate varia. De exemplu, nutriția bogată în proteine ​​este necesară pentru tuberculoză, convalescență după boli infecțioase, procese debilitante, boli însoțite de diaree prelungită. O dieta cu un nivel redus de proteine ​​este prescrisa pentru afectiunile renale cu functie severa afectata si patologia metabolismului azotului, ficatul.

În plus față de conținutul total de proteine ​​din dieta zilnică, este necesar ca compoziția produselor proteice consumate să fie compusă din toți aminoacizii care alcătuiesc proteinele organismului, inclusiv esențiali. Această condiție este satisfăcută de o dietă mixtă, care include atât proteine ​​animale cât și vegetale în combinația optimă.

Conform conținutului de aminoacizi, toate produsele proteice sunt împărțite în întregime și inferioare. Proteinele intră în corpul uman sub formă de proteine, atât de origine animală cât și vegetală. Compoziția mai completă de aminoacizi este carnea, peștele, produsele lactate. Proteina vegetală este considerată a fi mai puțin completă în cazul anumitor aminoacizi. Cu toate acestea, pentru echilibrul și echilibrul optim al aminoacizilor, produsele alimentare trebuie să conțină proteine ​​de origine animală și vegetală.

Ce alimente conțin proteine?

Cele mai multe proteine ​​se găsesc în produsele din carne. În dieta folosită carnea roșie (carne de vită, carne de porc, miel și alte soiuri), păsări de curte (pui, rață, gâscă). Aceste tipuri de carne și produsele preparate pe baza acestora diferă în compoziția și conținutul de proteine ​​din grăsimile animale.

Offal (ficat, inimă, plămâni, rinichi) sunt, de asemenea, furnizori de proteine, dar trebuie amintit că aceste alimente conțin o mulțime de grăsimi și colesterol.

Foarte util în nutriția umană este proteina de pește (mare, apă dulce), precum și fructe de mare. Peștele ar trebui să fie prezent în dieta unei persoane sănătoase cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Diferite tipuri de pești diferă în ceea ce privește conținutul de proteine. De exemplu, în peștii proteic-proteic, cum ar fi capelinul, se află aproximativ 12% din proteine, în timp ce conținutul de proteine ​​în ton este de aproximativ 20%. Fructele de mare și peștele sunt foarte utile deoarece conțin fosfor, calciu, vitamine solubile în grăsimi, iod.

Peștele conține fibre de țesut conjunctiv mai puțin, de aceea este mai bine digerat, potrivit pentru alimentația alimentară. Produsele din pește, în comparație cu produsele din carne care au suferit un tratament termic similar, au un conținut scăzut de calorii, deși ele creează un sentiment de sațietate după ce sunt consumate.

Laptele și produsele lactate sunt o sursă valoroasă de proteine ​​complete. De importanță deosebită sunt produsele lactate în organizarea alimentației copiilor. Produsele lactate sunt diferite în proteine ​​și grăsimi. Cele mai multe proteine ​​din brânză de vaci și brânză. Laptele conține proteine, dar conținutul său în acest produs este inferior celui de brânză de vaci, brânză.

Ouăle conțin cantități semnificative de proteine. O persoană sănătoasă ar trebui să consume nu mai mult de 2-3 ouă de pui pe săptămână, inclusiv feluri de mâncare făcute din acestea, deoarece gălbenușul conține o cantitate semnificativă de colesterol.

Sursa de proteine ​​vegetale pentru oameni sunt numeroase cereale, cereale și produse preparate din ele. Painea, pastele si alte produse sunt componente esentiale in dieta. Există o mulțime de proteine ​​vegetale în cereale, dar este mai puțin completă în compoziția de aminoacizi, astfel încât diferite produse din cereale ar trebui să fie folosite în dietă, deoarece fiecare dintre ele conține un set diferit de aminoacizi.

Proteinele vegetale trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Un conținut semnificativ de proteine ​​este obținut în leguminoase. În plus, o altă proprietate este importantă: legumele conțin o mulțime de fibre dietetice, vitamine, grăsimi scăzute.

Semințele de plante (semințe de floarea-soarelui), soia, diferite tipuri de nuci (alune, nuci, fistic, arahide și altele) sunt produse proteice foarte utile. În plus față de conținutul ridicat de proteine ​​valoroase, aceste produse conțin o cantitate semnificativă de grăsimi vegetale, în care lipsește colesterolul. Utilizarea nuci și semințe face posibilă îmbogățirea dietei nu numai cu proteine ​​valoroase, ci și cu acizi grași polinesaturați, care sunt antagoniști biologici ai colesterolului.

Legumele și fructele practic nu conțin proteine, ci au întregul set de vitamine care sunt implicate în numeroase procese metabolice, incluzând reacții de digestie și sinteză a proteinelor.

Astfel, dieta unei persoane sănătoase și bolnave ar trebui să fie echilibrată în toate substanțele nutritive alimentare, inclusiv în proteine. O dietă variată poate furniza toți aminoacizii necesari. Cantitatea de proteine ​​care intră într-o persoană sănătoasă și bolnavă în caz de boală ar trebui să fie strict reglementată de un medic.

Valoarea și rolul proteinelor în corpul uman

Orice celule se dezvoltă, se dezvoltă și se actualizează datorită materiei organice complexe de proteine, catalizator pentru toate reacțiile biochimice. Starea ADN-ului, transportul hemoglobinei, defalcarea grăsimilor nu este o listă completă a funcțiilor continue efectuate de această substanță pentru o viață întreagă. Rolul proteinelor este enorm, extrem de important și necesită o atenție deosebită.

Ce este proteina și cum funcționează

Proteinele (proteine ​​/ polipeptide) sunt substanțe organice, polimeri naturali care conțin douăzeci de aminoacizi legați împreună. Combinațiile oferă multe specii. Cu sinteza a doisprezece aminoacizi esențiali, corpul se auto-corectează.

Opt dintre aminoacizii esențiali din douăzeci într-o proteină nu pot fi sintetizați independent de organism, fiind produși cu alimente. Valina, leucina, izoleucina, metionina, triptofanul, lizina, treonina, fenilalanina sunt importante pentru viata.

Ce este proteina

Distinge între animale și legume (după origine). Necesită două tipuri de utilizare.

animal:

Ou alb este usor si aproape complet absorbit de organism (90-92%). Proteinele produselor lactate fermentate sunt ușor mai proaste (până la 90%). Proteinele de lapte integral proaspăt sunt absorbite și mai puțin (până la 80%).
Valoarea de carne de vită și de pește în cea mai bună combinație de aminoacizi esențiali.

Vegetația:

Soia, semințele de rapiță și de bumbac au un raport bun pentru aminoacizi pentru organism. La cereale, acest raport este mai slab.

Nu există niciun produs cu un raport ideal de aminoacizi. O alimentație corectă implică o combinație de proteine ​​animale și vegetale.

Baza alimentelor "în conformitate cu regulile" pune proteine ​​animale. Este bogat în aminoacizi esențiali și asigură o bună digestie a proteinelor vegetale.

Funcțiile de proteine ​​din organism

Fiind în celulele țesutului, are multe funcții:

  1. De protecție. Funcționarea sistemului imunitar - eliminarea substanțelor străine. Se produce producerea de anticorpi.
  2. Transport. Furnizarea de diverse substanțe, de exemplu, hemoglobină (furnizarea de oxigen).
  3. De reglementare. Menținerea nivelelor hormonale.
  4. Motor. Toate tipurile de mișcări furnizează actină și miozină.
  5. Plastic. Starea țesutului conjunctiv este controlată de conținutul de colagen.
  6. Catalitică. Este un catalizator și accelerează trecerea tuturor reacțiilor biochimice.
  7. Conservarea și transmiterea informațiilor genetice (molecule de ADN și ARN).
  8. Energie. Aprovizionarea întregului corp cu energie.

Altele oferă respirație, sunt responsabile de digestia alimentelor, reglează metabolismul. Proteina fotosensibilă rhodopsină este responsabilă pentru funcția vizuală.

Vasele de sânge conțin elastină, datorită faptului că lucrează pe deplin. Proteina fibrinogenă asigură coagularea sângelui.

Simptomele lipsei de proteine ​​în organism

Deficiența de proteine ​​este destul de comună în cazul unei diete nesănătoase și a unui stil de viață hiperactiv al unei persoane moderne. În formă ușoară se exprimă oboseala obișnuită și deteriorarea performanței. Odată cu creșterea unei cantități insuficiente, organismul semnalează prin simptome:

  1. Slăbiciune generală și amețeli. Scade starea de spirit și activitatea, apariția oboselii musculare fără nici o efort fizic deosebit, coordonarea slabă a mișcărilor, slăbirea atenției și a memoriei.
  2. Aspectul durerilor de cap și deteriorarea somnului. Insomnia și anxietatea emergente indică o lipsă de serotonină.
  3. Frecvente schimbări de dispoziție, mormăi. Lipsa enzimelor și hormonilor provoacă epuizarea sistemului nervos: iritabilitate din orice motiv, agresivitate nejustificată, incontinență emoțională.
  4. Paloare de piele, erupție cutanată. Cu o lipsă de proteine ​​care conțin fier dezvoltă anemie, simptomele cărora sunt pielea uscată și palidă, membranele mucoase.
  5. Umflarea membrelor. Conținutul scăzut de proteine ​​din plasma de sânge perturbe echilibrul apă-sare. Umărul subcutanat acumulează lichid în glezne și glezne.
  6. Scăderea slabă a rănilor și abraziunilor. Restaurarea celulelor este inhibată din cauza lipsei de "material de construcție".
  7. Brittleness și căderea părului, cuie fragile. Aspectul matretii cauzat de pielea uscata, exfolierea si fisurarea placii de unghii este semnalul cel mai comun al corpului despre lipsa de proteine. Părul și unghiile sunt în continuă creștere și reacționează instantaneu la lipsa substanțelor care promovează creșterea și starea bună.
  8. Pierdere în greutate nerezonabilă Dispariția de kilograme, fără nici un motiv aparent, din cauza necesității ca organismul să compenseze lipsa de proteine ​​datorită masei musculare.
  9. Defecțiune a inimii și a vaselor de sânge, apariția scurgerii respirației. De asemenea, activitatea sistemelor respiratorii, digestive și urogenitale se deteriorează. Există dispnee fără efort fizic, tuse fără răceli și boli virale.

Odată cu apariția simptomelor de acest fel, trebuie să schimbați imediat modul și calitatea alimentației, să reconsidereți stilul de viață, cu agravare, consultați un medic.

Cât de multă proteină este necesară pentru asimilare

Rata consumului pe zi depinde de vârstă, sex, tipul de muncă. Datele privind standardele sunt prezentate în tabelul de mai jos și sunt calculate la o greutate normală.
Pentru a zdrobi aportul de proteine ​​de mai multe ori este opțională. Fiecare definește o formă convenabilă pentru sine, principalul lucru fiind acela de a menține rata de consum zilnică.

Știința nutriției: de ce organismul are nevoie de proteine?

Pentru funcționarea normală a corpului o persoană ar trebui să primească aproximativ 114 de elemente zilnic! Multe dintre aceste elemente nu sunt suficiente în alimentație - corpul suferă, suferă disconfort sever, care mai târziu se transformă în boli cronice.

Suntem obișnuiți cu lipsa de vitamine și minerale - încercăm în mod regulat să consumăm alimente, legume, fructe și suplimente de vitamine. Dar puțini oameni se gândesc la lipsa proteinei complete în dieta noastră. În ciuda abundenței produselor din carne din magazine, aceasta este o problemă serioasă a omului modern.

Proteinele din organism îndeplinesc o serie de funcții importante.

1. Proteina - principalul material de construcție pentru corpul nostru. Proteina constă din mușchi, organe interne, circulator, sistemul imunitar, pielea, părul, unghiile.

2. Proteina este componenta principală a enzimelor care sunt catalizatori ai reacțiilor biochimice, și anume, ele reglează metabolismul organismului, și anume metabolismul pe care oamenii de grăsime încearcă să-l normalizeze folosind diferite diete cu un aport limitat de proteine. Firește, este imposibil să înșelați natura, iar astfel de diete mai deranjau metabolismul decât să normalizeze.

3. Funcția de transport a proteinei este de a lega și de a transporta substanțe importante în celulă.

4. Funcția de protecție - moleculele de proteine ​​iau o parte activă în activitatea sistemului imunitar.

Dacă există o lipsă de proteine ​​în alimente, toate aceste funcții sunt deranjate și procesele negative încep în organism.

Proteinele conținute în alimente (carne, pește, mazăre, nuci) sunt defalcate în tractul gastrointestinal la aminoacizi (aceștia sunt componentele care formează o moleculă complexă de proteine). Dintre cele 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteina, corpul poate sintetiza jumătate. Aminoacizii rămași sunt numiți esențiali și trebuie să provină din alimente. Există o serie de alimente care conțin toți aminoacizii esențiali (carne, ouă, pește). Alimentele din proteine ​​vegetale (mazăre, fasole, nuci) conțin un set incomplet de aminoacizi.

Din intestin, aminoacizii intră în sânge și în continuare la toate celulele corpului. Celulele sunt sintetizate din aminoacizi necesari molecule de proteine ​​care sunt utilizate de către organism în procesul de viață.

Câteva fapte interesante din viața moleculelor de proteine ​​ale corpului nostru.

1. Molecula de colagen - principala proteină a pielii - constă în 2000 de aminoacizi. Colagenul este responsabil pentru rezistența și elasticitatea pielii. Dacă sinteza unei astfel de proteine ​​complexe este deranjată, chiar și cele mai scumpe și mai moderne creme nu pot ajuta.

2. Pentru persoanele obeze, abstinența față de alimentele proteice este deosebit de periculoasă. Dacă o persoană cu mușchi bine dezvoltați simte foame de proteine, organismul ia aminoacizii necesari folosind țesut muscular. Dacă există puțină țesut muscular și multă grăsime, cu o lipsă de proteine ​​în dietă, organismul începe să distrugă organele interne ca o sursă de aminoacizi.

3. În timpul zilei, un bărbat care cântărește 70 de kilograme folosește 400 de grame de proteine. Acest proces are loc la o rată de 1 milion de celule pe minut. Dacă nu completați aceste pierderi de proteine ​​cu o alimentație bună, organele interne sunt distruse treptat.

Prin semnele externe, puteți determina cu exactitate metabolismul normal al proteinelor sau nu.

1. Cu o lipsă de metabolism proteic încetinește. Participanții irecuperabili ai tuturor proceselor chimice din organism - hormoni și enzime - sunt structuri proteice. Cu lipsa lor de mase musculare pierdute și, dimpotrivă, crește cantitatea de grăsime din organism.

2. Pielea, părul, unghiile nu sunt organe vitale, dar în același timp sunt aproape în întregime compuse din proteine, primind-o conform principiului rezidual. Prin urmare, părul fragil, pielea liberă, unghiile exfoliate - un semn sigur de lipsă de proteine ​​în organism.

3. Frecvente la rece. Cu o lipsă de proteine, organismul nu-și poate dota complet sistemul imunitar, deoarece constă din componente constând din proteine.

Pentru a evita întreruperea metabolismului proteic și pentru a te proteja de multe probleme de sănătate, trebuie să dezvolți niște obiceiuri zilnice bune.

1. Deșeuri din produse semifabricate și produse din carne pentru depozitarea pe termen lung (șuncă, cârnați, cârnați, cârnați). Utilizarea frecventă a produselor din carne este probabil cea mai mare problemă care contribuie la dezvoltarea foametei proteinelor. Știm cu toții că în aceste produse există foarte puțină carne pură și este într-o astfel de stare încât practic nu este absorbită de organism. Cu toate acestea, pe masa multor oameni aceasta este principala farfurie de carne.

2. Nu abuzați de carne și pești grași. Un procent ridicat de grăsime din unele alimente (carnea de porc, piept de vită, somon, rață, gâscă, ulei de ficat de cod) face digestia dificilă și previne digestia corectă a proteinelor.

3. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt păsările slabe, ouăle, carnea de vită macră. Proteinele vegetale (mazăre, fasole, hrișcă, nuci) ar trebui să fie prezente în mod regulat pe masă.

4. Cea mai folositoare modalitate de a găti carnea este gratarul sau kebabul shish. Aceasta elimină o cantitate mare de grăsime, care supraîncărcă tractul gastrointestinal.

5. Manânca carnea și peștele separat de cereale, cartofi și pâine. Cea mai bună adăugire la alimentele din proteine ​​este o salată de legume (varză, morcovi, sfecla).

6. Cel mai bine este să mâncați alimente cu proteine ​​pentru cină, dar nu mai târziu de 18 ore, în timpul nopții corpul are timp să-l digere pe deplin.

Dar totul are nevoie de un mediu fericit. Consumul excesiv de alimente proteice duce la supraîncărcarea sistemului digestiv, o povară suplimentară la rinichi și ficat.

Proteinele - rolul lor în corpul uman și cât de importante sunt în sport

Proteinele sunt cei mai importanți compuși chimici, fără de care activitatea vitală a corpului ar fi imposibilă. Proteinele constau din enzime, celule de organe, țesuturi. Ei sunt responsabili pentru schimbul, transportul și multe alte procese care au loc în corpul uman. Proteinele nu se pot acumula "în rezervă", așa că ar trebui să fie înghițite în mod regulat. Acestea sunt de o importanță deosebită pentru persoanele implicate în sport, deoarece proteinele reglează funcțiile motrice ale corpului, sunt responsabile de starea mușchilor, tendoanelor, oaselor.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt compuși organici complexe complexe complexe, constând din reziduuri de aminoacizi care sunt legate într-un mod special. Fiecare proteină are o secvență individuală de aminoacizi proprii, locația sa în spațiu. Este important să se înțeleagă faptul că proteinele care intră în organism nu sunt absorbite de ele într-o formă nemodificată, sunt împărțite în aminoacizi și cu ajutorul lor organismul își sintetizează proteinele.

22 aminoacizi participă la formarea de proteine, dintre care 13 se pot transforma unul în altul, 9 - fenilalanină, triptofan, lizină, histidină, treonină, leucină, valină, izoleucină, metionină - sunt indispensabile. Lipsa consumului de acizi esențiali este inacceptabilă, va duce la întreruperea activității vitale a organismului.

Ceea ce este important nu este numai faptul că proteina intră în organism, ci și ce aminoacizi se compune din ea!

Biosinteza proteinelor în organism

Protecția biosintezei - formarea în organism a proteinelor necesare din aminoacizi, prin combinarea lor cu un tip special de legătură chimică - un lanț polipeptidic. Informații despre structura proteinelor stochează ADN-ul. Sinteza în sine are loc într-o parte specială a celulei numită ribozom. Informația de la gena dorită (segment ADN) la ribozomă transmite ARN.

Deoarece biosinteza complexului proteic în mai multe etape utilizează informațiile care stau la baza existenței umane - ADN-ul, sinteza sa chimică este o sarcină dificilă. Oamenii de stiinta au invatat cum sa obtina inhibitori ai anumitor enzime si hormoni, dar cea mai importanta sarcina stiintifica este de a obtine proteine ​​folosind ingineria genetica.

Funcțiile proteinelor din organism

Calificarea prezentată este condiționată, deoarece adesea aceeași proteină are mai multe funcții:

structural

Proteina face parte din organele și citoplasma din orice celulă a corpului uman. Proteinele țesutului conjunctiv sunt responsabile de starea părului, a unghiilor, a pielii, a vaselor de sânge, a tendoanelor.

Funcția enzimatică

Toate enzimele sunt proteine.
Dar, în același timp, există date experimentale privind existența ribozimelor, adică acid ribonucleic cu activitate catalitică.

catalizator

Aproape toate cele 3000 de enzime cunoscute de omenire sunt fabricate din proteine. Cele mai multe dintre ele sunt implicate în procesul de divizare a produselor alimentare în componente simple, ele sunt, de asemenea, responsabile pentru livrarea de energie la celule.

Funcția receptorului

Această funcție constă în legarea selectivă a hormonilor, a substanțelor biologic active și a mediatorilor pe suprafața membranelor sau a celulelor interioare.

hormon

Hormonii sunt proteine, sunt responsabili pentru reglarea reacțiilor biochimice complexe ale corpului uman.

transport

Funcția de transport a unei proteine ​​speciale din sânge - hemoglobină. Datorită acestei proteine, oxigenul este eliberat din plămâni în organele și țesuturile corpului.

de protecție

Se află în activitatea proteinelor sistemului imunitar, numite anticorpi. Este un anticorp care păzește sănătatea organismului, îl protejează de bacterii, viruși, otrăviri și permite sângelui să formeze un cheag la locul unei rani deschise.

Funcția de semnalizare a proteinelor este transmiterea semnalelor (informațiilor) între celule.

contractile

Orice mișcare umană este o muncă complexă și echilibrată a mușchilor. Proteinele speciale myosin și actin sunt responsabile pentru contracția musculară coordonată.

Surse de proteine: proteine ​​animale și vegetale

Surse de proteine ​​animale:

  • pește;
  • o pasăre;
  • carne;
  • lapte;
  • brânză de vaci (mai multe: cât de multă proteină este în brânză de vaci);
  • ser;
  • brânzeturi;
  • ouăle.

Surse de proteine ​​derivate din plante:

  • leguminoase - soia, fasole, linte;
  • nuci;
  • cartofi;
  • cereale - grâu, mei, orz, hrișcă.

Proteinele pentru un adult

Nevoia corpului uman pentru proteine ​​depinde în mod direct de activitatea sa fizică. Cu cât ne mișcă mai mult, cu atât mai repede se produc toate reacțiile biochimice în corpul nostru. Persoanele care exercită în mod regulat necesită aproape două ori mai multe proteine ​​decât persoanele obișnuite. Lipsa de proteine ​​pentru persoanele implicate în sport este periculoasă "uscarea" mușchilor și epuizarea întregului organism!

În medie, rata proteinelor pentru un adult este calculată pe baza raportului 1 g de proteină la 1 kg de greutate, adică aproximativ 80-100 g pentru bărbați, 55-60 g pentru femei. Atleții bărbați sunt sfătuiți să crească cantitatea de proteine ​​consumate la 170-200 g pe zi.

Proteine ​​nutritive corecte pentru organism

Nutriția corectă pentru a satura organismul cu proteine ​​este o combinație de proteine ​​animale și vegetale. Gradul de digestie a proteinelor din produsele alimentare depinde de originea lor și de metoda de tratament termic.

Astfel, aproximativ 80% din consumul alimentar total de proteine ​​animale și 60% din proteina vegetală sunt absorbite de organism. Produsele de origine animală conțin mai multe proteine ​​pe unitatea de masă a produsului decât produsele vegetale. În plus, compoziția produselor "animale" include toți aminoacizii, iar produsele din plante în această privință sunt considerate inferioare.

Reguli nutriționale de bază pentru o digestie mai bună a proteinelor:

  • Sprijinirea modului de gătit - gătit, în abur, coacere. Prăjirea trebuie exclusă.
  • Se recomandă mâncarea mai multor pești și păsări de curte. Dacă doriți cu adevărat carne - alegeți carnea de vită.
  • Brojurile trebuie excluse din dietă, ele sunt grase și dăunătoare. În cazuri extreme, puteți găti primul fel de mâncare utilizând "bulion secundar".

Caracteristici ale nutriției proteinelor pentru creșterea musculară

Atleții care câștigă în mod activ masa musculară ar trebui să respecte toate recomandările de mai sus. Cea mai mare parte din dieta lor ar trebui să fie proteine ​​animale. Acestea ar trebui să fie consumate împreună cu produse vegetale din proteine, dintre care ar trebui să se acorde o atenție specială soiei.

Citiți mai multe despre ce produse alimentare sunt bogate în proteine.

De asemenea, este necesar să se consulte cu medicul dumneavoastră și să se ia în considerare posibilitatea utilizării de băuturi proteice speciale, procentul de asimilare a proteinelor fiind de 97-98%. Specialistul va selecta individual băutura, va calcula doza corectă. Acesta va fi un supliment de proteine ​​plăcut și util pentru formarea de forță.

Caracteristicile nutriției proteice, care doresc să piardă în greutate

Cei care doresc să piardă în greutate trebuie să mănânce produse de proteine ​​animale și vegetale. Este important să le împărțim recepția, deoarece timpul asimilării lor este diferit. Ar trebui să refuzați produsele din carne grasă, să nu abuzați de cartofi, ar trebui să acordați prioritate cerealelor cu un conținut mediu de proteine.

Nu mergeți la extreme și "stați jos" pe o dietă de proteine. Nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece excluderea completă a carbohidraților va duce la o scădere a eficienței și a energiei. Suficient să mănânce alimente care conțin carbohidrați, dimineața - acest lucru va da energie în timpul zilei, după-amiaza, mănâncă alimente fără grăsimi din proteine. Pentru a umple lipsa de energie seara, corpul va incepe sa arda grasimea corporala, cu toate acestea, acest proces va fi sigur pentru sanatatea corpului.

Asigurați-vă că includeți alimentele proteice potrivite și pregătite corespunzător în dieta dumneavoastră. Pentru organism, proteinele sunt principalele materiale de construcție! Cuplat cu antrenamente regulate, el vă va ajuta să construiți un frumos corp atletic!

Proteina din corpul uman: rolul materiei organice

În fiecare zi, o persoană trebuie să obțină cantitatea necesară de minerale, vitamine și alte substanțe importante cu alimente, inclusiv proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu o lipsă constantă a oricăruia dintre ele, corpul începe să se încurce, ducând ulterior la apariția diferitelor boli.

Proteina este una dintre substanțele organice esențiale pentru oameni. Alt nume - "proteine" - provine din cuvântul grecesc pentru "primul". Ea îndeplinește multe funcții importante și, prin urmare, deficiența în organism poate duce la consecințe grave. Este important să monitorizați constant dieta zilnică și să furnizați cantitatea necesară de proteine. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce produse conțin și ce rol joacă în activitatea tuturor organelor și organismului în ansamblu.

Funcțiile proteinei

Proteinele - principalul material pentru formarea mușchilor, celulelor, țesuturilor și organelor. Și nu este o listă completă a ceea ce este necesar. O moleculă de proteine ​​este alcătuită din apă și aminoacizi pe care organismul trebuie să le funcționeze în mod corespunzător. De ce o persoană are nevoie de proteine, ceea ce îi conferă o suprasolicitare și un dezavantaj, va deveni clar după luarea în considerare a funcțiilor pe care le îndeplinește.

  • Plastic (construcții). Toate celulele dintr-un organism viu sunt actualizate constant. O persoană are mai mult de 1 miliard de persoane. Fiecare are propriul său ciclu de viață și moare la sfârșitul acestuia. Toate celulele sunt formate din proteine. Dacă este insuficientă în corp la momentul construirii unei noi, ea pur și simplu nu este formată și orice organ sau sistem va suferi de acest lucru. Proteinele reprezintă materialul de bază (blocuri) pentru crearea tuturor celulelor.
  • Hormonul. Hormonii sunt substanțe care participă la aproape toate procesele din corpul uman și afectează funcționarea tuturor sistemelor și organelor. Mai mult de jumătate dintre ele sunt alcătuite din proteine. Prin urmare, pentru funcționarea corectă a sistemului hormonal, este necesară o cantitate sistematică și suficientă de proteine ​​în organism. Cu tot felul de eșecuri și încălcări în acest domeniu trebuie să mâncați alimente bogate în proteine.
  • Imună (protecție). Proteina este implicată direct în dezvoltarea anticorpilor, eliminarea diferitelor substanțe nocive din organism și creșterea rezistenței sale la diferite infecții și boli.
  • Receptor. Proteina asigură, de asemenea, funcționarea normală a tuturor simțurilor, prin care o persoană percepe lumea exterioară. Aceasta include procesele de gândire, memorie, viziune, percepție de culoare și lumină, miros etc.
  • Motor. Toți mușchii, oasele, ligamentele și articulațiile unei persoane sunt alcătuite din proteine. Prin urmare, proteina este pur și simplu necesară pentru funcționarea normală a sistemului musculo-scheletic și în special pentru sportivi.
  • Respirație (transport). Proteina hemoglobinei transportă oxigenul din plămâni în celule și țesuturi, astfel încât să aibă loc procesele de oxidare importante pentru organism. Și deja transportă dioxid de carbon. Aceasta conferă o persoană energia necesară vieții. Cu o lipsă de proteine ​​se va dezvolta o boală periculoasă cum ar fi anemia cu deficit de fier.

Nu toate funcțiile pe care le îndeplinește proteina sunt enumerate aici. Este important să vă amintiți ce proteine ​​sunt și ce consecințe pot apărea dacă nu sunt suficiente. Trebuie să oferiți în mod constant corpului dumneavoastră proteine ​​și să faceți o dietă echilibrată.

Ce conține proteinele?

Pentru a oferi organismului proteine, este necesar să consumați alimente bogate în ele în fiecare zi. Puteți calcula cantitatea sa pe baza următoarei corespondențe:

  • femei - 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate;
  • bărbați - 1,3 g pe kilogram;
  • copii - aproximativ 2 - 3 grame pe kilogram de greutate.

Multe proteine ​​sunt cunoscute ca fiind găsite în carne, ouă, organe (ficat, inimă, rinichi), precum și pești. Nu toată lumea știe că proteina poate fi obținută din produse pe bază de plante. În același timp, potrivit cercetătorilor, cele mai recente surse de proteine ​​îl conțin de multe ori mai mult. În consecință, au nevoie de mai puțin pentru a asigura o dietă zilnică. Conform unor rapoarte, proteina vegetală este absorbită mai bine și mai repede decât un animal, ceea ce este important pentru organism.

Cel mai bun pentru a obține proteine ​​de la:

  • dovleac și semințe de floarea-soarelui;
  • mazăre;
  • linte;
  • fasole;
  • soia;
  • humus;
  • cartofi;
  • ardei dulce;
  • ridichi;
  • prune;
  • avocado;
  • banane;
  • Kiwi etc.

Un alt avantaj fără îndoială al proteinei vegetale este faptul că organismul o obține de la legume, care, la rândul lor, sunt bogate în fibre dietetice și conțin aproape nici o grăsime. Această proprietate a produselor permite reducerea probabilității atacului de cord și a dezvoltării aterosclerozei.

Sunt deosebit de importante proteinele pentru sportivi. Acestea sunt necesare nu numai pentru a asigura toate funcțiile importante ale corpului, ci și pentru a construi masa musculară, pentru a accelera procesul de recuperare după exercițiu, pentru a menține rezistența, rezistența etc. Atleții de proteine ​​necesită între 1,5 și 2 g pe kg de greutate.

De ce altceva nevoie de proteine? Ajută la scăderea în greutate. Unii oameni sunt dependenți de dietele cu proteine, în timpul cărora sunt consumate alimente bogate în proteine. În același timp, în dietă a redus semnificativ cantitatea de grăsimi și carbohidrați. Aceasta este o modalitate de a reduce greutatea pe termen scurt, care pe termen lung poate cauza un prejudiciu semnificativ. O cantitate excesivă de proteine ​​din organism pentru o perioadă lungă de timp poate duce la faptul că aceste substanțe necesare vor duce la intoxicare și, ca rezultat, la boli de rinichi. Prin urmare, dacă sarcina dvs. este de a pierde în greutate fără să dăuneze sănătății, este mai bine să nu alegeți această sau o dietă, ci să respectați principiile unei alimentații corecte. O dieta echilibrata si sanatoasa, inclusiv legumele, fructele, cerealele, verdele, legumele va ajuta sa scapi de kilogramele in plus si sa nu le mai castigi. În plus, acest produs alimentar va aduce organismului doar beneficii.

Proteina este o componentă importantă a oricărui organism viu. Prin urmare, este necesar să se asigure o cantitate suficientă zilnic pentru a evita apariția de tulburări și tot felul de boli.

Ghid complet: ce proteine ​​sunt și de ce sunt necesare organismului

Atleții au recunoscut mult timp cultul de proteine, iar în timp există tot mai mulți adepți ai acestui cult. Vedem vânzarea pe scară largă a produselor care conțin proteine, în mod constant auzim cât de importante sunt proteinele în corpul uman, nu numai în scopuri sportive.

Acest articol conține răspunsuri la toate întrebările de interes despre proteine ​​și funcțiile lor în corpul uman. Dacă sunteți un atlet cu experiență și obiectivul dvs. este să vă măriți mușchii sau, dimpotrivă, doriți să pierdeți în greutate sau să începeți să mâncați bine, sunteți pe site-ul potrivit!

Ce trebuie să știți despre proteine

Cel care este deja puțin informat în materie de nutriție (și nu numai sport), știe deja că noțiunile de proteine ​​și proteine ​​sunt identice. Proteinele sau proteinele sunt un grup de substanțe chimice care au anumite proprietăți comune și funcții fiziologice în organism. Privind în perspectivă, vom clarifica faptul că soia, proteinele provenite din carne, pește, lapte, sub formă de pulbere din produse nutriționale sportive, reprezintă unul și același grup de substanțe chimice constând din aceiași aminoacizi. Odată ce se află în organism, sub influența enzimelor sistemului digestiv, ele sunt împărțite în aminoacizi, care sunt absorbiți direct în intestin și sunt utilizați de organism pentru a construi mușchii, celulele organelor interne, oasele, unghiile și chiar părul.

Ce este proteina?

Proteina este o substanță organică moleculară ridicată, alcătuită din alfa-aminoacizi înlănțuiți împreună printr-o legătură peptidică și nu doar o bucată de piept de pui pe placa ta sau un shake de proteine ​​în agitatorul tău, nu este chiar doar o componentă a corpului tău, este baza vieții planetei.

Există milioane de tipuri diferite de molecule de proteine, constând din diferite combinații de 20 de aminoacizi care efectuează o varietate de funcții în organism. Acestea sunt moleculele cele mai complexe din structura lor în corpul uman, care pot conține între 50 și 2000 de aminoacizi, dintre care 20 de bază. Pana in prezent, aproximativ 10.000 de tipuri diferite de proteine ​​au fost identificate in genomul uman. Există o opinie că există aproximativ 1 triliu de tipuri de proteine ​​pe planetă.

Corpul unui om conține 11 kg. proteine. Aproape jumătate sunt în mușchii scheletici, 1,5-2 kg sunt în sânge și pe piele, restul fiind în țesuturi conjunctive și organe.

În contextul nutriției, proteina este una dintre cele mai importante componente necesare supraviețuirii organismului. Acesta aparține macronutrienților împreună cu carbohidrați și grăsimi datorită faptului că le consumăm în cantități semnificative și că le folosim pentru energie. Avem nevoie de vitamine și minerale semnificativ mai puțin zilnic, așa că, dimpotrivă, se numesc micronutrienți.

Proteina se găsește în diferite combinații și cantități în toate alimentele pe care le consumăm, inclusiv legumele. Dar proteina diferă de alte macro și micronutrienți prin faptul că nu se poate acumula în organism. Din acest motiv, este necesar să se obțină în mod continuu din hrana zilnică sau din suplimentele speciale.

Pentru ce are nevoie organismul?

Proteina este implicată într-un număr mare de procese diferite din organism. Compușii săi din sânge poartă oxigen. Realizează și repară țesuturile corpului (inclusiv țesutul muscular), participă la crearea de enzime, hormoni și alte substanțe importante din corpul nostru. Proteina este un material de construcție pentru schelet, mușchi, articulații, organe, corp, păr și unghii.

Anticorpii din corpul nostru care luptă împotriva bolilor constau, de asemenea, din proteine, precum și din enzimele care citesc informații în ADN-ul nostru pentru a crea noi molecule. Proteinele semnalului transmit semnale între celule, țesuturi și organe. Transportul transportă atomi și molecule mici în tot corpul.

Care este beneficiul depășirii consumului zilnic?

Poate că deja simțiți că există o legătură între o dietă bogată în proteine ​​și un set de masă. O astfel de conexiune există cu adevărat. Dieturile bogate în proteine, în combinație cu formarea de forță cu o cantitate suficientă de calorii, au dovedit în mod repetat eficacitatea în obținerea de mușchi.

Dieta bogată în proteine ​​conține de obicei puțină grăsime și carbohidrați. Pieptul de pui contine doar 2-3 grame. grăsimi pe servire, și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi numai 1-2 grame. Ouă și unele soiuri de pește practic nu conțin grăsime, în plus, în cazul peștilor, grăsimea este utilă și necesară pentru organism, conține aminoacizi esențiali Omega-3.

Dozajul bogat de proteine ​​din dietă nu numai că vă va ajuta să câștigați în greutate, dar va contribui, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare, permițându-vă să fiți mai puțin sensibili la slăbiciunile dvs. gastronomice. Proteina accelerează arderea grăsimilor datorită efectului său termogen. Acest lucru înseamnă că organismul dvs. arde mai multe calorii atunci când digeră proteine ​​decât, de exemplu, digerarea alimentelor care conțin carbohidrați sau grăsimi.

Cât de multă proteină trebuie să consumați?

Răspunsul scurt este: mai mult decât o hrană obișnuită vă poate oferi, poate chiar de două ori.

Există un concept de aport zilnic de proteine ​​recomandat, precum și de vitamine, minerale, fibre, grăsimi și carbohidrați.

Tarif pe zi pentru diferite grupe de vârstă:

  • Pentru adulții sedentari de peste 18 ani. nu mai puțin de 1 gr. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală;
  • Pentru copii 1,5 gr. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

De exemplu, pentru o persoană care cântărește 70 kg. Doza zilnică recomandată de proteine ​​este de 70 de grame. Pentru persoanele active, sportivi, cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, se recomandă ca doza să crească cel puțin de două ori. Pentru persoanele active implicate în sport, încercând să obțină mușchi suplimentar, precum și pentru persoanele care utilizează regim alimentar scăzut sau, mai ales, carbohidrați, doza zilnică recomandată de proteine ​​este de 2-3 grame. pentru bărbați, 1,5 - 2 gr. pentru femei pe kilogram de greutate corporală.

"De zeci de ani, majoritatea experților spun că standardul de proteine ​​pentru oameni este foarte subestimat, fără a menționa oamenii care duc un stil de viață activ", a spus Douglas Kalman, unul dintre fondatorii Societății Internaționale de Sport Nutriție. Specialistul consideră că un aport zilnic adecvat de proteine ​​este de cel puțin 2 grame. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru un bărbat instruit fizic, cântărind 70 kg. rata va fi de cel puțin 140 de grame. proteine ​​pe zi.

Desigur, dacă luați rata zilnică de proteine ​​la un moment dat, este puțin probabil să vă aduceți altceva decât dureri abdominale, prin urmare, experții recomandă distribuirea uniformă a ratei zilnice în mai multe doze de 20-30 grame. la un moment dat. Doza maximă unică de proteine ​​este de aproximativ 40 de grame.

"Dacă sunteți în căutarea unei singure doze unice de proteine, vă recomand să stați la 30 gr. După ce ați calculat rata de program, planificați-vă dieta pe baza acestei valori de dozaj înmulțită cu numărul de mese ", sfătuiește Douglas Kalman.

Atleții au nevoie de o cantitate mai mare de proteine?

Da, cu cât este mai activ stilul tău de viață, cu atât mai multă proteină de care ai nevoie. Dr. Krissy Kendal spune că norma este de 0,8 gr. proteine ​​pe zi pe kilogram de greutate corporală este prea mică pentru sportivi și pentru cei care își exercită în mod regulat.

"Dacă sunteți un alergător greu sau un entuziast de fier de sport, aveți nevoie de proteine ​​semnificativ mai mult decât prescrie valoarea medie a normei, mai ales pentru a vă restabili mușchii. Majoritatea covarsitoare a studiilor recomanda sportivilor sa consume mai mult de doua ori mai multe proteine ​​pe zi decat persoanele slab active ", spune Chrissie Kendal.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă oamenilor activi să se concentreze asupra valorii de 2-3 grame. Bek pe zi. Krissy Kendal explică: "Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci este de dorit să vă depuneți eforturile pentru valoarea superioară a dozei zilnice de proteine".

Diferențele în ceea ce privește cerințele de proteine ​​pentru bărbați și femei

Barbatii pot consuma in mod semnificativ mai multe proteine ​​zilnic decat femeile, dar acest lucru se datoreaza faptului ca barbatii tind sa cantareasca mai mult si sa aiba masa musculara mai slaba. Bărbații și femeile de aceeași greutate și fitness ar trebui să consume aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​pe zi dacă au aceleași obiective.

Bărbații și femeile au mai multe în comun în nutriție decât ar părea mai întâi, toate diferențele în nutriție se referă mai mult la preferințele personale de gust.

Bill Kembal, directorul Laboratorului pentru imbunatatirea rezistentei fizice la Universitatea din Florida de Sud, a condus studiul, care a constatat efectul diferitelor doze de proteine ​​din dieta asupra compozitiei corporale a femeilor care se exercita. "Femeile care au folosit o dieta bogata in proteine ​​si-au redus greutatea mai repede decat cei care folosesc alte diete, chiar daca au consumat mai multe calorii in total!", A spus Campbell, rezumand studiul sau.

Am nevoie de suplimente?

Unii oameni pot lua aportul lor de proteine ​​consumând mâncare regulată, dar pentru alții poate fi prea scump, incomod sau pur și simplu insuportabil în ceea ce privește cantitatea de alimente consumate. În astfel de cazuri, este justificată utilizarea pulberilor de proteine, a cocteilurilor, a barelor sau a altor aditivi. Trebuie remarcat faptul că nu există avantaje speciale în utilizarea suplimentelor de proteine ​​în comparație cu produsele lactate sau cu ouăle, toate aceste surse de proteine ​​fiind la fel de bune pentru oameni.

"Luați în considerare proteinele ca un supliment alimentar convenabil și folosiți-le în acest context", recomandă Douglas Kalman. "Dacă un agitator cu un shake proteic este singura modalitate de a obține proteine ​​după un antrenament, apoi beți, este mai bine decât să nu mănânci nimic".

Dacă doriți să măriți cantitatea de proteine ​​consumate, utilizați un shake de proteine ​​ca o gustare între mese sau micul dejun. Există, de asemenea, multe rețete interesante de coacere folosind proteine ​​pulverulente.

Anterior, shake-urile de proteine ​​sunt cel mai adesea asociate cu culturistii, dar astazi chiar si foarte indepartata de sport oamenii folosesc shake-uri, de exemplu, cei care cauta pierderea in greutate. Acestea sunt gustoase, sănătoase, vă permit să eliminați deficiențele nutriționale asociate ritmului modern al vieții.

Cât de mult proteine ​​poți mânca?

De obicei, dieta bogată în proteine ​​poate fi periculoasă pentru inimă, rinichi și chiar pentru schelet. Dar, după cum arată studii recente, dozele mari de proteine ​​nu sunt capabile să dăuneze organismului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să se conducă principiul "mai bine înseamnă mai bine", mai ales dacă se produce o astfel de creștere în detrimentul altor componente nutriționale importante. Mike Russell explică: "Întotdeauna ține minte ce și cât mănânci. Creșterea consumului de proteine ​​poate apărea prin reducerea altor componente nutriționale. Acest lucru, desigur, nu va face rău, dar nici tu nu vei beneficia de acest lucru ".

Cea mai bună abordare este aceea de a vă asigura că doza zilnică de proteine ​​este suficientă. Dacă ați atins deja valoarea de 2 grame. proteine ​​pe zi pentru un kilogram de greutate corporală, dacă credeți că veți obține mai multe beneficii dacă creșteți doza, faceți exact acest lucru.

Proteine ​​și vârstă

Modificarea ratei recomandată cu vârsta?

Un liceu de renume mondial și cercetătorul Lane Norton recomandă utilizarea următoarelor valori minime de dozaj în funcție de vârstă. O utilizare mai mare, desigur, poate și ar trebui să fie dacă conduceți un stil de viață activ, dar nu este recomandat să mergeți sub aceste valori.

  • Până la 18 ani 1,2 - 1,6 gr. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • 19-40 ani 1,6 - 2,2 gr. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • 41-65 ani 2.2 - 2.6 gr. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Peste 65 de ani 2.6 - 3 gr. proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Chiar daca nu masurati ratia de proteine ​​intr-un gram, observati ca cu cat veti primi, cu atat mai multa proteina aveti nevoie ", explica Lane Norton.

De ce se întâmplă acest lucru? Există un fenomen numit rezistență anabolică. Odată cu vârsta, corpul devine mai puțin eficient în regenerarea țesuturilor. De-a lungul timpului, lipsa de proteine ​​poate duce la o scădere a forței, a masei musculare și chiar poate duce la deteriorarea mobilității.

O problemă obișnuită în rândul persoanelor în vârstă este sarcopenia sau o scădere a masei corporale slabe. Primirea de proteine ​​suficiente poate încetini astfel de schimbări legate de vârstă. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane Directorilor recomandă ca persoanele cu vârsta peste 65 de ani să consume cel puțin 1 - 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a menține o masă slabă.

Un alt cercetător Robert Wolf recomandă să nu se reducă doza zilnică de proteine ​​sub 1,2 - 2 grame. per kilogram de greutate corporală, această valoare coincide cu recomandările pentru sportivi ale Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

O astfel de marcă poate fi dificil de realizat, în special pentru cei care rămân activi. În acest caz, un shake de proteine ​​poate fi foarte util. Fluidul trece rapid stomacul, ducand la o satietate rapida ", explica Douglas Kalman.

Cu toate acestea, nutriția adecvată nu este totul. Studiile sunt, de asemenea, de acord că persoanele în vârstă trebuie să facă exerciții de anduranță și forță. Prin urmare, recomandarea pentru persoanele în vârstă va fi următoarea: este posibil să nu vă simțiți ca un atlet, dar mâncarea suficientă de proteine ​​este exact ceea ce trebuie să acordați atenție, formarea și nutriția pentru viața dumneavoastră sunt la fel de importante ca și pentru sportivii profesioniști.

Tipuri de proteine

Ce hrană este bogată în proteine?

Cea mai mare cantitate de proteine ​​se găsește în alimentele de origine animală, și anume în alimente cum ar fi pește, carne (de exemplu pui sau curcan fără piele), ouă și produse lactate - brânză de vaci.

Am colectat cele mai bune alimente bogate in proteine ​​pentru o dieta sanatoasa si sanatoasa.

În medie, o friptură de vită conține 22 de grame. proteine ​​per portie 100 grame, in timp ce carnea de porc contine doar 16 grame, iar puiul la 24 de grame. Carnea conține majoritatea aminoacizilor esențiali umani proveniți din alimente.

Fructele, legumele, cerealele, nucile și semințele conțin cantități semnificative de proteine, dar de obicei această proteină are un profil de aminoacizi incomplet. Experiența practică a utilizării unor astfel de surse de proteine ​​sugerează combinația dorită a diverselor sale forme de plante pentru a obține cantitatea necesară și echilibrul aminoacizilor.

Trebuie remarcat faptul că, dacă consumați în mod regulat o varietate de produse pe bază de plante, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lipsa de proteine ​​din dietă. Produse vegetale care conțin proteine: hrișcă, quinoa, semințe de cânepă, soia, orez, leguminoase, nuci. Chiar și legumele verzi, cum ar fi sparanghelul sau broccoli, conțin cantități mici de proteine.

Vezi alte alimente care conțin suficientă proteină.

Mulți vegetarieni folosesc suplimente de proteine ​​pentru a se asigura că obțin cantitatea potrivită de aminoacizi și proteine ​​în general. Pentru ei, va fi destul de rezonabil să se utilizeze diferite forme de proteine ​​vegetale mixte, de exemplu, se va combina cu succes mazărea și proteinele de orez.

Care sunt tipurile de suplimente de proteine?

Suplimentele de proteine ​​permit oamenilor să obțină rapid și ușor proteine. Există un număr mare de diferiți aditivi disponibili pe piață, în funcție de preferințele gastronomice personale, obiectivele, viteza de absorbție, gust, etc.

Robert Wildman, co-autor al cărții "Nutriție în sport și fitness", explică: "Diferitele suplimente sunt produse în mod diferit, există o mulțime de a alege, fiecare tip de supliment proteic are propriile caracteristici și avantaje unice".

Proteina de zer concentrat este cea mai populara forma de suplimente de proteine, este usor de gasit pe piata, este bine absorbit si amestecat. De obicei, proteina din zer în formă de pudră conține 70-80% proteine, restul fiind carbohidrații, grăsimile și umiditatea. Poate fi folosit înainte sau după antrenament, precum și o gustare între mesele principale.

Proteina izolată din zer conține grăsimi și carbohidrați semnificativ mai puțin (sau nu conține), iar proteina este de aproximativ 85%. Se absoarbe foarte bine, astfel încât această proteină este adecvată pentru utilizare înainte sau după efectuarea exercițiilor fizice. În plus, aceste suplimente conțin puține calorii.

Proteina hidrolizată este o proteină care este deja pregătită pentru absorbție de către organism. Corpul tău absoarbe foarte repede și îl trimite imediat pentru a repara țesutul muscular deteriorat. În timpul producției se adaugă substanțe speciale, enzime, care simplifică foarte mult procesul de asimilare a acestora de către organism. Împreună cu un grad ridicat de purificare și un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi, această proteină este cea mai bună din punct de vedere al compoziției, vitezei de asimilare, dar are un preț mai mare.

Cazeina este foarte potrivită pentru utilizarea peste noapte, deoarece organismul o absoarbe mult mai încet, oferindu-vă aminoacizi în timpul somnului. În timp ce proteina din zer, în medie, este absorbită de aproximativ 20 de minute, cazeina durează semnificativ mai mult - 3-4 ore.

Izolația proteică din lapte conține atât proteine ​​din zer și cazeină, ambele conținute inițial în lapte. O astfel de compoziție permite organismului să furnizeze aminoacizii care sunt absorbiți rapid, precum și datorită absorbției îndelungate a cazeinei și a celor absorbite la mai multe ore după consum.

Concentratul de proteine ​​din ou este o componentă populară a diferitelor amestecuri de proteine. Acesta este absorbit oarecum mai mult decât proteina din zer, dar nu atâta timp cât cazeina. Mulți sportivi folosesc ouă pentru a obține proteine ​​în dieta lor, deoarece un ou mediu conține aproximativ 7 grame. proteine.

Dacă nu doriți să utilizați proteine ​​produse din produse de origine animală, atunci pentru dvs. producătorii au dezvoltat amestecuri de proteine ​​fabricate din materii prime vegetale.

Proteina din soia este unică datorită compoziției sale de înaltă calitate a aminoacizilor. Produsele din soia sunt bogate în trei aminoacizi esențiali cu lanțuri laterale ramificate. În plus, soia conține glutamină, care vă permite să vă recuperați din antrenamente și arginină, care extinde vasele de sânge și permite substanțelor nutritive să ajungă mai repede la mușchi.

Proteina din bumbac câștigă popularitate în rândul vegetarilor activi în ultima vreme. Conține compoziții mult mai puțin esențiale în compoziția sa față de proteinele din zer, dar poate fi foarte util pentru alergii și pentru cei ale căror sisteme digestive, din anumite motive, nu absorb alte tipuri de proteine.

Orezul proteic orez este o proteină inferioară în compoziția aminoacizilor, dar acest lucru nu înseamnă că este inutil. Experții au efectuat studii care au constatat că sportivii de sex masculin instruiți consumă 48 de grame. proteina de orez în zilele de antrenament, a avut aceeași creștere musculară, precum și sportivii care nu folosesc orez, ci proteine ​​din zer.

Proteina de cânepă câștigă, de asemenea, popularitate în ultima vreme, în principal datorită digerabilității sale bune. Proteina de cânepă conține cea mai mare cantitate de fibră în comparație cu alte tipuri de proteine, care ajută la reducerea senzației de foame. Acizii grași omega-3 esențiali vor fi de asemenea un bonus foarte util.

Amestecurile de proteine ​​bazate pe proteine ​​vegetale combină în compoziția lor diferite tipuri de componente defecte pentru a obține proteine ​​de înaltă calitate și complete în profilul său de aminoacizi. Multe astfel de amestecuri conțin componente mai degrabă exotice, cum ar fi proteina de hrișcă, amarant sau diverse tipuri de legume. Proteinele care sunt defecte în propriul lor drept, de exemplu, au dezavantajul unui anumit aminoacid sau al unui excedent al altui, se completează reciproc bine atunci când sunt utilizate împreună cu alte proteine ​​cu compoziție opusă.

Suplimentele de proteine ​​conțin produse animale?

Unele suplimente de proteine ​​sunt făcute din lapte sau ouă, dar nu din carne. Izolați pe bază de proteine ​​de pui sau carne de vită conține deja componente derivate din carne. Amestecurile de proteine ​​bazate pe proteine ​​vegetale, după cum sugerează și numele lor, sunt făcute din orez, mazăre și soia. Dacă doriți să evitați utilizarea de proteine ​​animale, citiți cu atenție compoziția produsului pentru a înțelege ce constituenți au fost constituite. Proteina din zer și cazeina sunt fabricate din lapte.

Nu amestecurile de proteine ​​pe bază de lapte conțin lactoză?

Cele mai multe pulberi de proteine ​​sunt făcute din lapte, dar nu conțin lactoză, iar suplimentele de proteine, cum ar fi ouăle sau proteina din carne de vită, nu pot conține pur și simplu lactoză și sunt potrivite pentru orice atlet, chiar și pentru cei care au intoleranță la lactoză. "Proteina din zer sub formă de izolat sau hidrolizat nu conține lactoză sau conține în cantități neglijabile și este, prin urmare, adecvată pentru cei care sunt intoleranți la lactoză", spune Douglas Kalman.

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este produsă din lapte, care conține două tipuri de proteine. Cazeina este de aproximativ 80% proteine ​​din lapte, și zer 20%. În producția de brânză, zerul este separat de componentele întărite și conține proteine ​​din zer.

După separarea serului, acesta trece prin mai multe etape de producție, astfel încât cea mai iubită proteină din zer se formează în final. În această formă, proteina din zer nu are aproape nici un gust, ea poate fi folosită pentru prepararea cerealelor pentru micul dejun, a produselor de patiserie, a cocktailurilor, a barelor nutriționale și a altor produse care necesită o creștere a conținutului de proteine.

Ca și alte tipuri de proteine, proteina din zer este alcătuită din aminoacizi pe care organismul le utilizează pentru creșterea și recuperarea musculară. Cu toate acestea, spre deosebire de alte tipuri de proteine, proteina din zer conține o cantitate mare de aminoacizi esențiali, în special leucina.

Proteina din zer este cel mai popular supliment de proteine ​​din ziua de azi, contribuind atât la creșterea musculară, cât și la scăderea în greutate. Proteina din zer este mai rapidă și mai ușor de digerat decât alte tipuri de proteine, procesul de asimilare durează mai puțin de 20 de minute, deci este ideal pentru utilizare înainte sau după exercițiu. Cu toate acestea, aveți grijă, unii producători de proteine ​​din zer pot folosi zahăr sau alte componente nedorite pentru a spori gustul și mirosul. Citiți cu atenție compoziția înainte de cumpărare și analizați compoziția.

Sunt folositoare barele de proteine?

Barele de proteine ​​cu siguranță pot fi foarte utile. Ele pot fi o bună alternativă la dulciuri și dulciuri. Dacă acordați atenție compoziției unor astfel de baruri, veți fi surprinși de cât de puțin conțin calorii.

Producătorii de alimente creează deseori produse denumite bare de proteine, dar conțin cantități mari de ingrediente nedorite. Alegeți barele care conțin suficientă proteină de înaltă calitate, cu calorii reduse, carbohidrați și grăsimi. Acest lucru vă va ajuta să controlați foamea, să pierdeți greutatea sau să construiți mușchi. Dacă bara are un raport scăzut al proteinelor și un conținut ridicat de carbohidrați, atunci acest lucru echivalează de fapt cu dulciurile la un preț premium.

O bună orientare sunt următoarele valori: dacă o bară conține mai puțin de 10 grame. proteine, atunci aceasta nu este o bară de proteine, situația ar fi ideală dacă o bară conține 20-30 grame. proteine.

Proteină pulbere (protien)

În discursul de zi cu zi, și în special în contextul alimentației sportive, pudra de proteine ​​este adesea denumită doar proteină, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece proteina se referă la toate proteinele, chiar și în proteinele din piept de pui sau de pui și, de obicei, proteine, precum și arome, zahăr și grăsimi, în funcție de gradul de purificare și de calitate.

Pulberea proteinei este utilă?

Aceasta este o întrebare destul de ambiguă, sugerând un răspuns ambiguu. Desigur, există multe produse de calitate slabă pe piață care conțin prea mult zahăr sau proteine ​​semnificativ mai mici decât creanțele producătorului. Cu toate acestea, astăzi, mai mult decât oricând, există multe alte produse de calitate care pot fi pur și simplu indispensabile. Dacă consumați mai puțină proteină decât se recomandă, atunci adăugând unul sau două gât proteic pe zi, puteți vedea schimbări pozitive în forma fizică.

Douglas Kalman sfătuiește: "Fiți vigilenți atunci când aveți de a face cu o nouă marcă sau un produs. Multe branduri bine-cunoscute oferă voluntar produsele lor unor organizații terțe pentru a analiza compoziția și puritatea lor. Dacă produsul a fost pe piață de mult timp și are rezultatele cercetărilor independente asupra compoziției sale, atunci acesta este un semn bun ".

Pentru a avea încredere în calitatea produsului pe care îl alegeți, este foarte convenabil să compari cantitatea de proteine ​​din compoziție cu prețul produsului. Chiar dacă nu intrăți în adevărul compoziției specificate de producător, costul unui gram de proteină (sau o porțiune de 30 de grame) poate duce la luarea unei decizii corecte atunci când cumpărați. Nu uitați că brandurile bine cunoscute sunt deseori supraevaluate pentru o porție de proteine.

Este pulberea proteică sigură pentru copii?

Copiii au nevoie de multe proteine ​​pentru creștere, dar acest lucru nu înseamnă că au nevoie de suplimente suplimentare. Rețineți că 7 grame de proteine ​​conținute într-un singur ou, în procente, vor reprezenta valori diferite pentru un copil cu greutatea de 25 de ani și un adult cu o greutate de 75 kg.

Cu toate acestea, dacă copilul consumă o dietă echilibrată, nu va fi periculos pentru el să consume cantități moderate de proteine ​​suplimentare. De exemplu, dacă ați pregătit pentru dvs. un amestec de proteine ​​sau produse de patiserie cu pulbere de proteine, nu vă fie frică să le împărțiți cu copiii dumneavoastră.

Din păcate, hrana pe care copiii o preferă adesea este de obicei scăzută de proteine, copiii iubesc dulciurile, care conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli, care sunt una dintre cauzele obezității. Dacă adăugați mai multă proteină în dieta copilului dumneavoastră, atunci nu numai că veți oferi corpului dumneavoastră energia și nutrienții necesari pentru creștere, dar și că veți contribui la formarea compoziției corecte a corpului și a figurii viitoare a copilului dumneavoastră.

Este proteina pulbere sigură în timpul sau după sarcină?

Studiile arată că utilizarea suplimentelor de proteine ​​în timpul sarcinii nu este numai sigură, dar contribuie și la dezvoltarea fătului, crește greutatea și înălțimea. Dar datorită caracteristicilor individuale, precum și datorită schimbărilor în ceea ce privește cerințele privind proteinele în timpul sarcinii, este necesar să se consulte un medic.

Sfaturi și modalități de a rămâne gravidă cât mai repede posibil, de ajutor pentru oricine dorește să aibă un copil.

După naștere, organismul are nevoie de calorii suplimentare (de obicei 200-500 kcal pe zi) pentru producția de lapte. Experții sunt de acord cu opinia că în timpul alăptării organismul are nevoie de cel puțin 71 de grame. proteine ​​suplimentare zilnice, dar, din nou, această valoare nu ia în considerare caracteristicile individuale ale organismului și nivelul activității fizice.

"Dacă decideți să începeți să jucați sport imediat după nașterea bebelușului, beneficiile suplimentelor de proteine ​​pot fi foarte vizibile. Ideal dacă obțineți toate macronutrienții necesari din alimentația obișnuită ", explică Sheila Dougan, specialist în nutriție din Shat Maryland. - Dar, dacă acest lucru nu este posibil din anumite motive, puteți utiliza shake-uri de proteine ​​sau puteți folosi pulberi de proteine ​​pentru coacere. Orice moduri care vă vor permite să vă asigurați că veți obține cantitatea necesară de nutrienți pentru exerciții și recuperare va face. Desigur, siguranța utilizării suplimentelor de proteine ​​îngrijorează mamele care alăptează, ar fi rezonabil să întrebați medicul dumneavoastră această întrebare, pentru că ați folosit pulbere de proteine ​​înainte de sarcină, ați revenit la procesul de instruire, care sunt avantajele și dezavantajele folosirii lor acum ".

Cum se face un shake de proteine?

În trecut, principala dificultate în a face cocktail-uri a fost nevoia de a mușchina gustul teribil al pudrei de proteine. Dar nu acum, astăzi puteți să amestecați pur și simplu una sau două linguri de pulbere cu apă obișnuită și va fi deja foarte gustoasă.

Pentru a îmbunătăți gustul, puteți folosi lapte sau orice alt lichid care să vă satisfacă obiectivele și nevoile. Când gătiți într-un blender, puteți adăuga fructe, de exemplu, banane, siropuri dulci, nuci și chiar legume, orice produse care vă plac.

Cât de importantă este proteina pentru micul dejun?

Există mai multe motive pentru a consuma alimente cu proteine ​​pentru micul dejun. Micul dejun bogat în proteine ​​vă face să vă simțiți plini de toată ziua, permițându-vă să ardeți mai multă grăsime. Se recomandă folosirea a 30-40 gr. veverita în timpul micului dejun. Acest lucru poate părea unei persoane o doză foarte mare, dar este suficient să înlocuiți iaurtul de dimineață cu trei ouă și totul va cădea pe loc.

Dacă nu vă place ouăle, puteți folosi alte alimente bogate în proteine, de exemplu, brânză de vaci sau piept de pui, puteți adăuga praf de proteine ​​în pregătirea de terci de dimineață, există multe moduri.

Când să folosiți suplimentele?

Protectorul de proteine ​​după antrenament este un fel de ritual în viața unui atlet. Cu toate acestea, dacă utilizați pulbere proteică pentru a vă umple nevoia zilnică de proteine, nu contează atunci când o utilizați. Cineva îi place să înceapă ziua cu un shake de proteine, cineva îl adaugă la terci sau iaurt de dimineață sau pentru a face alte produse de patiserie. Poate fi convenabil ca cineva să folosească un amestec de proteine ​​pe șosea sau ca o gustare în timpul zilei. De asemenea, are sens să mănânci un shake de proteine ​​înainte de un antrenament, mai ales dacă sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

"Consumul de proteine ​​inainte de antrenament va aduce beneficii incontestabile celor cu dieta saraca in carbohidrati", explica consultantul nutritionist Mike Russell. - Utilizarea de shake-uri proteice accelerează oxidarea grăsimilor (pierderea de grăsime) atunci când efectuează exerciții de intensitate ridicată în timpul antrenamentelor de intervale sau de antrenament cu greutăți. "

Dacă vă aflați într-o dietă fără carbohidrați și urmăriți fiecare gram de carbohidrați din dieta dvs., atunci ar trebui să acordați atenție pudrelor de proteine ​​cu carbohidrați scăzut sau fără carbohidrați. În linia de produse a multor producători bine cunoscuți, astfel de produse sunt prezente.

Pentru a bea un cocktail nu interferează cu antrenamentul, se recomandă utilizarea acestuia timp de 30-60 de minute. înainte de a intra în sală. O soluție alternativă ar fi utilizarea BCAA sau a unui complex de aminoacizi esențiali cu catene laterale ramificate. BCAA este aproape instantaneu absorbită de organism și nu necesită organismul să producă enzime speciale pentru absorbția lor. Puteți să le adăugați în apă și să beți chiar și în timpul antrenamentelor, deoarece BCAAs nu încarcă sistemul digestiv și, în același timp, asigură organismului aminoacizi. Beneficiile utilizării aminoacizilor au fost confirmate în mod repetat de numeroase studii și sunt recomandate de mulți sportivi și nutriționiști.

Ar trebui să folosesc pulbere de proteine ​​după exerciții fizice?

Faptul că, după antrenament, corpul avea nevoie urgentă de a restabili fibrele musculare deteriorate, a existat chiar și termenul de "fereastră anabolică", care a descris situația atunci când unii dintre aminoacizii consumați înainte sau după antrenament s-au îndreptat imediat către mușchii clădirii.

Studiile recente arată că, chiar dacă întârziați consumul de alimente timp de mai multe ore după exercițiu, corpul dumneavoastră continuă să utilizeze aminoacizii proveniți de la un cocktail pre-antrenament sau de prânz.

Cu toate acestea, dacă nu ați mâncat alimente bogate în proteine ​​înainte de prânz, manca un shake de proteine ​​după un antrenament ar fi destul de justificat. "Dacă ritualul de a consuma un shake de proteine ​​post-antrenament vă dă încredere că corpul dumneavoastră este prevăzut cu toate substanțele nutritive necesare recuperării, apoi beți un cocktail. În schimb, trebuie spus că întârzierea consumului de alimente după absența unei mese complete înainte de antrenament nu poate oferi niciun avantaj ", explică Douglas Kalman.

Care este cea mai bună pulbere de proteine?

În loc să puneți o astfel de întrebare generalizată și ambiguă, este mai bine să întrebați alta: care pudră va fi cea mai bună pentru mine?

Cea mai bună pulbere de proteine ​​pentru dvs. va fi cea care are cel mai bun gust pentru dvs., are cantitatea de proteină de care aveți nevoie, vă ajută să vă atingeți obiectivele, ceea ce ați stabilit pentru dvs. Obiectivul dvs. poate fi pur și simplu completarea cerințelor zilnice de proteine, accelerarea creșterii musculare sau scăderea în greutate. Proteina din zer este mai potrivită pentru exerciții fizice după exercițiu, în timp ce cazeina este mai potrivită pentru a mânca noaptea, deoarece este absorbit pentru o lungă perioadă de timp și vă hrănește cu aminoacizi în timpul somnului.

Alte criterii importante pentru alegerea unui shake de proteine ​​vor fi gustul, tipul (syvotorny, casein, complex, bazat pe materii prime vegetale), textura și, bineînțeles, prețul.

Set de mase musculare

Pulberea proteinei poate ajuta la construirea masei musculare?

Jim Stopanny, un binecunoscut antrenor de fitness, spune că proteina din zer este cea mai potrivită pentru cei care doresc să câștige rapid masa musculară și să se antreneze la limitele lor, este, de asemenea, potrivit pentru sprijinirea sau pierderea greutății corporale și pentru menținerea sănătății generale.

Proteina din zer este cea mai eficientă în ceea ce privește stimularea sintezei proteinelor musculare și este direct legată de procesul de obținere a masei uscate. Cu toate acestea, amintiți-vă că organismul are nevoie mai mult de o nutriție bună, suplimentele pot acționa doar ca un supliment la nutriție. Încearcă să îți pregătești dieta zilnică cât mai atentă și folosește suplimente numai pentru a te asigura că primești cantitatea potrivită de proteine.

Proteina din zer este cea mai bună datorită ratei rapide de absorbție. Toate celelalte tipuri de suplimente de proteine, cu excepția aminoacizilor și BCAA, sunt absorbite mult mai mult. Aproape imediat după ingestie, aminoacizii intră în sânge și se răspândesc în organism, inclusiv prin intrarea în mușchi, stimulând în mod direct restaurarea fibrelor musculare deteriorate ca rezultat al instruirii.

Un alt motiv pentru care proteina din zer este bun pentru muschi este faptul că conține cantități mari de BCAA: leucină, izoleucină și valină. Leucina, conform cercetării, este mecanismul de declanșare care inițiază direct și începe procesul de sinteză a proteinelor musculare.

Ce este sinteza proteinelor musculare?

Pe scurt, sinteza proteinelor este procesul de creare de celule noi prin ADN, ARN și enzime. De fapt, corpul dumneavoastră utilizează aminoacizi din proteine ​​pentru a construi noi mușchi.

De-a lungul zilei, corpul dumneavoastră echilibrează între două procese opuse - catabolism și anabolism. Primul combină toate procesele responsabile pentru distrugerea mușchilor, al doilea descrie procesul de construire a fibrelor musculare.

După utilizarea suplimentelor care conțin proteine, apare o situație când un număr mare de aminoacizi intră în sânge, în această perioadă se produce stimularea maximă a sintezei proteinelor.

Antrenamentul are efectul opus și distructiv asupra mușchilor, dar după aceea corpul începe imediat să restabilească structurile musculare deteriorate. Utilizarea unui supliment de proteine ​​sau a unui aliment regulat cu un conținut echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi vă permite să accelerați procesul de recuperare și creșterea musculară înainte sau după antrenament. Aminoacidul leucină joacă cel mai important rol în această privință.

Pentru stimularea maximă a creșterii musculare, este necesar să consumați aproximativ 3 grame de leucină pe porție, aproximativ 30-40 de grame. proteina vă poate furniza cantitatea necesară de leucină.

Cât de mult ar trebui să utilizați pentru creșterea musculară?

Dacă vă antrenați din greu și vă străduiți pentru setul de masă, atunci trebuie să utilizați aproximativ 2 grame. proteină pe 1 kg. greutatea corporală sau chiar mai aproape de limita superioară a dozei zilnice recomandate de 3 gr. Cantitatea de proteine ​​nu este singurul lucru care trebuie luat in considerare atunci cand vine vorba de a obtine masa musculara si carbohidrati si grasimi care, in ciuda faptului ca nu sunt direct implicati in muschi, au un efect indirect asupra proceselor anabolice, sunt foarte importante.

Aflați mai multe despre nutriția adecvată pentru creșterea musculară în timpul antrenamentului de forță.

Amintiți-vă că formarea pe stomacul gol schimbă semnificativ echilibrul spre catabolism. Consumul de proteine ​​înainte sau după exercițiu ajută la mutarea înapoi spre anabolism și la declanșarea mecanismelor de creștere a mușchilor, oferind în același timp organismului toate materialele de construcție necesare - aminoacizi.

Pierdere în greutate

Pulberea de proteine ​​poate ajuta la reducerea greutății?

Răspunsul scurt este da, dar efortul este necesar de la tine.

Krissy Kendal, nutriționist, explică: "Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, atunci cel puțin 30% din caloriile zilnice ar trebui să fie calorii din proteine. Satisfacerea cerințelor zilnice de proteine ​​este extrem de importantă atunci când creșteți nivelul exercițiilor fizice (prin exerciții fizice). Proteina nu numai că vă va ajuta să vă mențineți masa musculară, ci și să vă dați un sentiment de plenitudine. In ciuda faptului ca proteinele sunt cel mai adesea asociate cu persoanele care castiga masa musculara, este, de asemenea, foarte important pentru cei care se concentreaza pe pierderea in greutate.

Proteina are un efect termogen, deși într-o măsură mult mai pronunțată în comparație cu carbohidrații și grăsimile. Organismul cheltuiește mai multe enzime producătoare de energie pentru a descompune și digera proteinele decât este necesar pentru a digera carbohidrați sau grăsimi.

Se poate spune chiar că energia pe care corpul o primește de la distrugerea moleculelor de proteine ​​în aminoacizi este mai degrabă un efect secundar al acestei reacții chimice decât o modalitate vizată de a oferi corpului energie. Corpul uman este în primul rând configurat pentru a umple rezervele de energie din cauza caloriilor din carbohidrați și grăsimi (inclusiv ca o modalitate de a acumula această energie). Fiziologic, proteinele sunt un material de construcție prea valoros pentru organism, pentru al arunca simplu în cuptorul de metabolizare pentru energie.

Cât de multă proteină este necesară pentru pierderea în greutate?

Consumul zilnic de proteine ​​recomandat în acest ghid este de 2-3 grame. per kilogram de greutate corporală. Această valoare poate varia de la nivelul dvs. de activitate fizică, sex, vârstă, obiective personale. Dacă vă limitați semnificativ nivelul de carbohidrați, asigurați-vă că obțineți suficientă proteină.

Pentru a beneficia maxim de suplimentele de proteine ​​se recomandă utilizarea a maximum 20-40 grame. veveriță la un moment dat. Acest lucru va ajuta organismul să furnizeze proteine ​​și să se simtă în permanență plin pe tot parcursul zilei. Împărțiți rația zilnică în mai multe porții și luați-le la fiecare câteva ore. De exemplu, trei mese pe zi plus două cocktail-uri de proteine ​​în mijlocul zilei - un total de 5 mese. Multe lucruri s-au spus deja despre beneficiile nutriției fracționare. Pe scurt, vă permite să vă plimbați, să accelerați metabolismul, să nu încărcați sistemul digestiv cu o cantitate mare de alimente, oferind organismului cantitatea necesară de nutrienți.

Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru este important, deoarece alimentele pe care le consumați conțin câteva calorii, iar corpul după o masă începe foarte repede să se simtă foame.

Care proteine ​​este cea mai bună pentru pierderea în greutate?

În timpul pierderii în greutate, cum este cazul unui set de mase musculare, este mult mai important să oferim pur și simplu organismului proteine, corpul însuși va lua de la hrană ceea ce are nevoie. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că proteina din zer va fi mai versatilă în ceea ce privește suma tuturor argumentelor pro și contra. Este ușor de digerat, vă permite să controlați senzația de foame, are un efect pozitiv asupra hormonilor și nivelurilor de glucoză din sânge.