Zahăr în culturism. Da sau nu?

• Motive

Mă bucur să îi întâmpin pe toți oamenii cinstiți!

Astazi vom incanta viata noastra de antrenament si vorbi despre zahar in culturism. După citire, fiecare dintre dvs. va determina dacă să îl folosească în practica dvs. de formare, care este rolul său, cum să îl alegeți în mod corect și când să îl utilizați și așa mai departe.

Deci, puteți merge pentru o ceașcă de ceai, articolul promite să fie dulce, să mergem.

Tot ce trebuie să știți despre zahăr în culturism

Sugar... cât de bine cunoscută este această dulceață pentru omul modern și cât de fermă a intrat în viața de zi cu zi a oricărei sărbători de ceai. Nu știu despre tine, dar în apartamentul nostru, gazul din familia zahărului este foarte popular. Se cumpără cu pungi și se adaugă peste tot unde nu este leneș: în coacere, în gemuri, în diferite confițe și, desigur, în tone de țâțe într-o cană. Ce pot să spun, bineînțeles, că zahărul este un produs care este necesar pentru activitățile de zi cu zi și cel mai ieftin mod de a te mări repede. Cu toate acestea, servitorul tău umil sa protejat de mult de zahăr total și folosește acest produs popliping (sau mai degrabă omologul său mai bun) numai la un moment dat și numai în cantități măsurate. Aici vom vorbi despre toate acestea în continuare.

Zaharul (zaharoza) este un produs natural de carbohidrati derivat din materiale vegetale. Este un carbohidrat ușor digerabil, care, intră în corp, se descompune la cea mai simplă componentă - glucoză și fructoză, apoi absorbită în sânge. Glucoza reprezintă mai mult de 1/2 din totalul consumului de energie al organismului și este extrem de importantă pentru menținerea funcționării normale a centrului creierului.

Notă:

Dacă o persoană mănâncă o cantitate insuficientă de carbohidrați (inclusiv dulci) cu alimente, atunci carbohidrații necesari încep să fie "extrași" din alte surse, cum ar fi proteinele musculare. Astfel, o persoană poate începe să-și piardă mușchii.

Glucoza din corpul uman este stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat, iar excedentul său este depozitat în grăsime.

Foarte puțini oameni știu că există diferite tipuri de zahăr în funcție de materiile prime, în special:

• sfeclă / trestie de zahăr (albă, rafinată) - din sfeclă de zahăr;
• trestie de zahăr (de obicei maro / nerafinată) - din trestie de zahăr;
• arțar - din sapă de arțar de zahăr;
• palma - din sucul copacilor de palmieri tineri de flori;
• sorg - din tulpini de sorg.

Pe rafturile interne, cel mai adesea găsiți doar zahăr alb și de trestie, restul din Federația Rusă nu sunt practicate în mod special.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că, dacă nu mâncați zahăr în forma sa pură, aceasta nu înseamnă că nu vine de la tine de oriunde. Adesea oamenii, care doresc să piardă în greutate, elimină sucroza din coșul lor de produse alimentare și se apleacă pe fructele și legumele sănătoase - și acolo se poate aștepta un truc sub formă de "zahăr ascuns". Prin urmare, este întotdeauna necesar să vă amintiți ce fructe / legume și cât de mult zaharoză este conținută. Pentru a ne clarifica acest lucru, ne vom ajuta să facem următoarea notă.

Astfel, se dovedește că trebuie să evaluați fiecare produs presupus neîndulcit în ceea ce privește raportul glucoză / fructoză / zaharoză. În caz contrar, puteți uita de pierderea în greutate.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Zahăr alb de trestie de zahăr VS. Cine este mai bun?

Recent, au început din ce în ce mai mult să vorbească despre beneficiile zahărului brun, spun ei, versiunea stufului este mult mai bună decât omologul său palid. Ne place sau nu, acum aflăm.

Zahărul brun este zahăr neprelucrat (nerafinat), care conține melasă din fibre naturale (melasă de trestie de zahăr). Se compune din 97% zaharoză, 2% apă și 1% vitamine și minerale benefice. Unii nutriționiști spun că, datorită acestor fibre, zahărul brun real este mai scăzut decât GI comparativ cu cel alb. Nifiga cum ar fi. tabelele indexului glicemic indică faptul că zaharurile GI (alb și maro) sunt egale (70 = 70). Și dacă indicii lor sunt egali, nu mai apare nici o eliberare prelungită de glucoză în sânge.

Zahăr alb - zahăr prelucrat (rafinat), în care nu există vitamine sau minerale. Zahărul alb conține 99,9% zaharoză. Voi oferi un tabel comparativ pentru două tipuri de zahăr.

Toate vitaminele și mineralele conținute în zahărul brun sunt din melasă și, prin urmare, în cazul în care zahărul este pur și simplu colorat și făcut "pseudo-brun", atunci nu există nici o problemă de utilitate chiar minimă. Și pe standuri interne aproximativ 80% din zahărul maro de trestie este fals, adică Krashenki. Întrebarea este: merită să plătiți mai mult dacă jocul nu merită lumânarea.

Concluzie: alegerea zahărului alb sau maro este o chestiune de preferință personală. Brown are un gust mai bogat, există vitamine și minerale, zahărul alb este mai dulce și mai puțin costisitor. Cu toate acestea, ambele se vor dovedi a fi dăunătoare, dacă nu luați măsuri atunci când le consumați.

Zahăr în culturism: principalele dezavantaje

Cu toții am auzit despre pericolele legate de zahăr, dar care este efectul său specific asupra corpului atletului? Acum vom afla. Deci, zahărul...:

• ridică insulina și contribuie la obezitate, provocând vârfuri / scăderi ale nivelurilor de glucoză din sânge;
• crește nivelul de colesterol;
• promovează producția de hormoni de stres;
• promovează dezvoltarea hormonilor catabolici corticali;
• promovează excreția de calciu din urină;
• contribuie la pierderea de crom, magneziu și vitamine;
• reduce producția de hormon de creștere.

Vezi, o listă impresionantă de "negativism"? Amintiți-vă întotdeauna acest lucru și urmați doza exactă.

Cum funcționează organismul nostru zahăr?

Zahar - un carbohidrat simplu, un compus chimic format din carbon, hidrogen si oxigen in raport de 1-2-1. Glucoza, fructoza și galactoza sunt zaharuri sau monozaharide simple, zaharoza este o dizaharidă care include o moleculă de glucoză și fructoză. Enzimele digestive (enzimele) descompun toate carbohidrații care intră în organism la glucoză, care afectează glicemia. Indiferent dacă ați consumat un carbohidrat simplu sau complex, funcția lor principală este de a oferi organismului energie. Cu toate acestea, cantitatea (câte grame la un moment dat) și calitatea (tipul de carbohidrați) joacă un rol important în metabolismul eficient al zahărului.

Obținând în cantități mari și în mod regulat, carbohidrații simpli "tulpină" corpurile noastre. Astfel de carbohidrati cresc rapid si pentru o perioada scurta cresterea nivelului de zahar din sange (in scurt timp, conectand senzatia de foame), dupa care creierul se revolta din nou in cautarea unor surse mai lungi de energie pentru a se asigura ca corpul este plin. Dacă nu găsește carbohidrați complexi, organismul începe să stoarcă energia din nutrienți auxiliari nutrienți - grăsimi și proteine, care în principiu nu sunt destinate acestui lucru.

Astfel, hrănirea carbohidraților grei (simplu) sau încărcarea imediată (foame), poate duce la depozite grase.

În concluzie, aș vrea să aflu...

Zahăr în culturism: informații practice

Anii de foame au dispărut de mult, când zahărul era în valoare de aur. În prezent, magazinele pot găsi tuevu huchu diverse branduri, tipuri și varietăți de zahăr. În acest sens, este necesar să se poată alege corect. Ei bine, asta ne va ajuta la următoarea notă.

Acum hai să vorbim despre...

Când și cât de mult zahăr puteți mânca?

Multi sportivi au impresia ca zaharul alb este o sursa excelenta pentru alimentarea muschilor cu glucoza dupa exercitii. Unii chiar iau zahăr cu ei pentru a umple balanța energetică. De fapt, zahărul din sfeclă conține doar calorii goale, fără vitamine și minerale care promovează metabolismul zahărului și, prin urmare, utilizarea sa după un antrenament nu are niciun avantaj mega. Este mult mai bine să reaprovizionați balanțele electrolitice și energetice prin fructoză - zahăr din fructe sau miere.

În plus, alimentele dulci (inclusiv zahărul) creează o creștere puternică a insulinei în sânge, dar organismul poate păstra glucoza ca glicogen în ficat / mușchi sau poate să o trimită excesului de grăsime. Se pare că, atunci când depozitul de glicogen este ambalat la capacitate, există zahăr rău, pentru că Este depus pe stomac și pe laturile sale. Atunci când mușchii sunt epuizați (depozitele de glicogen sunt minime), atunci zahărul vă poate alimenta corpul, declanșând astfel procesele de sinteză a proteinelor - recuperarea mușchilor.

Total: da - după activitate fizică și de lucru cu fier, organismul are nevoie de aminoacizi și de restabilirea rezervelor de glucoză, da - zahărul alb poate fi folosit în acest scop, dar o opțiune mai avansată este fructoza, mierea sau fructele cum ar fi pere / mar / banană. Și mai întâi trebuie să ridicați nivelul de insulină (adică să consumați carbohidrați în 5-10 minute după un antrenament) și numai atunci (10-15 minute) pentru a furniza corpului cărămizi de construcție. Componenta proteică, în acest caz, poate fi fie aminoacizi, fie proteine ​​din zer sau shake de proteine, preparate la domiciliu.

Unele studii au fost efectuate pe care dintre cei mai rapizi carbohidrați este cel mai eficient după exercițiu. Pentru toate cele trei tipuri de corpuri au inclus:

Ca regulă generală a consumului de zahăr, puteți urma următoarea schemă, în funcție de tipul corpului:

• endomorf - 0.2 g / 1 lb (0.45 kg) de grăsime;
• mezomorf - 0,4 g / 1 kg de grăsime;
• ectomorf - 0,6 g / 1 kg de grăsime.

Observați că există grame care nu se referă la greutatea corporală totală, ci la grăsime, adică Mai întâi trebuie să determinați procentul de grăsime. De exemplu, dați numerele: dacă greutatea grăsimii din masa totală este de 20 kg, atunci cifrele sunt: ​​9/18/26 g; dacă masa de grăsime este de 30 kg, atunci: 13/26/40 g. O lingurita este de 5-7 grame.

Notă:

Procentul mediu de grăsime corporală poate fi, de asemenea, calculat automat utilizând un calculator. Pentru a face acest lucru, mergeți la site, conduceți datele și obțineți rezultatul.

Astfel, o dozare incorectă a zahărului în timpul zilei și în special în timpul exercițiilor fizice poate provoca (și forțează) corpul să treacă comutatorul de comutare de la "arderea grăsimilor" la "acumularea de grăsimi".

După efectuarea antrenamentului, depozitele de glicogen sunt epuizate mult mai puternic, iar în acest caz, băutura proteică carbohidrat, câștigător este opțiunea ideală pentru completarea rezervelor organismului.

De asemenea, creșterea nivelului de insulină este necesară imediat după trezire, deoarece În această perioadă, corpul dvs. este grav epuizat. Prin urmare, zahărul și proteinele (și apoi carbohidrații lungi) sunt cele două substanțe cele mai importante din perioada de la început. Și zahărul dimineața ar trebui să fie mult mai mic decât după exerciții fizice.

Pentru referință, aș vrea să menționez că un alt motiv pentru care culturistii îndulcesc viețile lor cu zahăr este utilizarea de creatină. Creșterea insulinei ajută mai eficient și rapid eliberarea creatinei la mușchi, ocolind distensia abdominală. În plus, cu cât particulele măcinate cu creatină sunt mai mici, cu atât concentrația de zahăr este mai mică într-o porție de apă dulce. Ie creatina micronizată, zdrobită, necesită mai puțin zahăr pentru digerare. Prin urmare, dacă utilizați creatină, faceți-o cu apă dulce sau suc, de exemplu, struguri.

Uff-f, totul pare a fi, deși... da nu, totul este exact). Să rezumăm toate aceste informații rahat și să tragem concluziile corespunzătoare.

postfață

Ei bine, nimeni nu a rămas blocat în cursul articolului? :)

Acest lucru este bun, pentru că astăzi am vorbit despre zahăr în culturism. Acum știm? cum să utilizați acest produs în activitățile zilnice de gimnastică.

Cu toate acestea, mă bucur că am investit acest timp în noi înșine, până ne întâlnim din nou!

PS. Și cum te simți în legătură cu zahărul, îți place să îndulci?

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în statutul rețelei dvs. sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantat).

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Zahăr în culturism.

Evaluați acest articol

Zaharul este un tip de carbohidrati care ofera corpului nostru energie. Fiecare dintre carbohidrații posibili are propriul indice glicemic (GI). Acesta este un indicator al efectului asupra nivelului zahărului din sânge. Mai mult decât acest indice, înseamnă că carbohidrații se transformă în glucoză mai repede.

Carbohidrații, care au un GI scăzut, sunt digerați lent și, prin urmare, nivelul zahărului se ridică lent. Atunci când consumați cantități mari de astfel de carbohidrați nu va avea consecințe negative.

Carbohidrații, care au un GI ridicat, se absorb foarte repede și contribuie la producerea insulinei pancreatice. Și pătrunde în celule, care apoi ar fi folosit ca o energie mai "rapidă", adică o energie care va fi folosită mai repede.

Carbohidrații sunt de două tipuri:

-Monozaharide. Această specie are o moleculă de zahăr. Aceasta provoacă cea mai mare creștere a insulinei datorită faptului că este rapid digerată. Acesta este cel mai dulce tip de zahăr (glucoză, fructoză, galactoză, riboză).

-Dizaharide. Ei au împreună două molecule de zahăr conectate. Nu mai puțin digerat, precum și creșterea nivelelor de insulină (sucroză, maltoză, lactoză).

-Polizaharidele. Acesta conține mai multe molecule de zahăr care sunt unite. Acest tip de gust nu este dulce și este digerat pentru o lungă perioadă de timp, prin urmare nu provoacă un salt ascuțit al insulinei și leagă încet zahărul în sânge. Aceasta este cea mai sănătoasă și mai bună sursă de carbohidrați (celuloză, glicogen, amidon).

Zahar (disaccharide) este un carbohidrat simplu, are un indice glicemic ridicat. Prin cuvântul zahăr înțelegem nu numai pulberea cristalină și zahărul cu coajă, pe care le adăugăm la ceai, ci și ceea ce este conținut în ciocolată, dulciuri și alte lucruri dulci.

Există o astfel de problemă: unii oameni mănâncă o mulțime de dulciuri, iar excesul lor în sânge se transformă instantaneu în grăsimi, deoarece insulina inhibă activitatea enzimelor, care la rândul lor sparg grăsimi și glicogen, ceea ce înseamnă cantitatea de carbohidrați, ceea ce este mult mai mult decât ceea ce are nevoie organismul nostru.

Ce cauzează excesul de zahăr?

Poate provoca astfel de probleme:

-lipsa de minerale și vitamine în organism;

-insensibilitatea la insulină;

-întreruperea endocrină;

-afectarea funcției sistemului imunitar;

-insuficiență energetică, hiperactivitate și apoi somnolență;

Un alt zahăr poate duce la boli de inimă și nu la unul, dar trebuie remarcat că nu are nici o valoare nutritivă, se dovedește că ne pompăm corpul cu substanțe inutile.

Dar să nu facem concluzii grabite.

Ce zahăr este bun pentru culturisti?

După un antrenament intens, mușchii sunt epuizați și obosiți. Și în acest moment procesul de catabolism (distrugere) începe, atunci corpul tău începe să proceseze grăsimea și mușchii în energie, indiferent cât de dur pare. Aici îl putem folosi în scopurile noastre.

Stim deja ca zaharul contribuie la cresterea glicemiei si, prin urmare, la nivelul muschilor. Acesta este doar acest excedent, și va merge la producția de energie, și nu va fi depanat sub formă de grăsime. După un antrenament, aveți nevoie de o creștere a insulinei și vă va ajuta să vă pompiți musculatura cu energie și nutrienți.

Acest lucru vă va ajuta să obțineți un amestec de carbohidrați (care au un indice glicemic ridicat) și proteine, care ajută la producerea mult mai bună a insulinei decât o veți folosi separat.

A doua oară culturistul are nevoie de o creștere a insulinei la viteza fulgerului după ce sa trezit. Corpul a fost de 8 ore fără alimente și în timpul somnului energia stocată de dvs. a fost cheltuită. O creștere a insulinei în acest moment vă va restabili energia, deoarece este acum la fel ca după exerciții fizice.

Pentru a consuma mai bine zahărul, proteinele și carbohidrații complexi în prima jumătate a zilei, în general, în prima jumătate a anului poți să acționezi ca într-un teribil exercițiu. Un alt motiv bun pentru culturistul de a consuma zahăr este transportul accelerat de creatină către mușchi.

Cât de mult ar trebui consumat zahărul?

Cât de mult să-l folosiți nu este atât de important dacă se face la momentul potrivit, și anume dimineața și după antrenament. Ei bine, trebuie să știți:

-endomorfii pot folosi 0,44 g de zahăr la 1 kg de grăsime;

-mezomorfii - 0,88 gr pe kg de grăsime;

-ectomorf-1,32 gr pe kg de grăsime;

În concluzie, am vrut să observ că zahărul nu este un produs util dacă este consumat foarte mult. Dar luarea de zahăr după exerciții fizice și somn va ajuta la restaurarea rapidă a energiei și o creștere a insulinei va ajuta creatina și proteinele să ajungă mai repede în mușchii dumneavoastră.

Caracteristicile utilizării zahărului în culturism

Conținutul articolului:

• Nevoia de corp
  
• Sugestii pentru zahăr
  
• Caracteristicile aplicației
  

Zahărul este folosit de omenire pentru o perioadă lungă de timp, atât în ​​formă pură, cât și prin adăugarea altor feluri de mâncare. Cu toate acestea, până în prezent, există adesea dispute despre necesitatea ca zahărul să fie consumat de sportivi. Acest articol va fi dedicat acestei probleme.

Nevoia de zahăr pentru organism

Să spunem imediat că zahărul reprezintă un pericol pentru organism doar în cantități mari. Cu toate acestea, se poate spune despre orice alimente. Din cauza utilizării necontrolate a zahărului, este perturbată obezitatea, cariile, diabetul, funcționarea tractului gastro-intestinal etc.

Dar, cu utilizarea corectă a acestui produs este necesar pentru dezvoltarea completă a corpului. Este suficient să spunem că oamenii de știință sfătuiesc oamenii să utilizeze zahărul în limite rezonabile pentru persoanele a căror activitate este legată de efortul mental, moral și, de asemenea, fizic. Doar în ultima categorie pot fi atribuite sportivilor. Prin urmare, zahărul în culturism ar trebui să fie util.

Consumul zilnic recomandat de zahăr este de aproximativ 70 de grame. Cu toate acestea, această recomandare se aplică persoanei medii la care nu ar trebui să li se atribuie culturisti. Dar sigur această dozare nu le va face rău. De asemenea, este important să ne amintim că vorbim despre orice tip de consum de zahăr, care se găsește în multe alimente și fructe.

Beneficiile zahărului în sport

Zaharul este un carbohidrat necesar pentru a oferi corpului energie. În total, oamenii de știință disting trei grupuri de zahăr: oligozaharide, polizaharide și monozaharide. Este de remarcat faptul că zahărul nu numai că furnizează organismului energie, ci și îndeplinește și alte sarcini.

Dacă se constată o deficiență a acestei substanțe, aceasta va duce la perturbări în activitatea următoarelor funcții ale organismului:

Energie. Datorită zahărului, corpul este prevăzut cu o jumătate din norma zilnică de energie. Dacă în același timp există sarcini fizice, atunci această cifră crește la 70%. Deci, numai din acest punct de vedere, este nevoie de zahăr în culturism.

Plastic. Zahărul este necesar pentru sinteza acidului nucleic și a nucleotidelor. În plus, ele sunt compuse din diferiți hormoni și enzime și constituie blocul principal pentru membranele intercelulare.

Funcția stoc Deoarece zahărul este un carbohidrat, acesta este întotdeauna depozitat în organism în caz de lipsă de energie. Procesul de acumulare contribuie la munca musculară în mod continuu.

De protecție. Zahărul este o componentă integrală a compușilor complexi de proteine ​​și a polizaharidelor, care, la rândul lor, fac parte din membrana mucoasă care acoperă suprafața interioară a diferitelor organe. Astfel, organismul creează prima barieră pentru agenții patogeni.

După cum puteți înțelege deja, zahărul în culturism joacă un rol important.

Caracteristicile utilizării zahărului în sport

În programul de nutriție al unui atlet, zahărul ar trebui să fie cel puțin 50% din cantitatea totală de calorii în fiecare zi. Atunci când se pregătește pentru rezistență, această rată ar trebui crescută la 70%. După antrenamentul de forță, aportul de zahăr trebuie amânat timp de mai multe ore, până când trece durerea din mușchi.

De asemenea, nu luați zahăr înainte de antrenament. Acest lucru este cel mai bine făcut cu cel puțin o oră înainte de a începe. În caz contrar, performanța poate scădea, ceea ce nu ar trebui să fie permis în timpul unei sesiuni de antrenament. Pentru a accelera recuperarea corpului după o antrenament intensiv, este necesar să luați de la 40 la 70 de grame la 30 de minute după încheierea sesiunii.

Apoi, puteți utiliza produsul la fiecare două sau trei ore, ducând astfel doza zilnică de administrare la 60 de grame. Cele mai preferate produse pentru sportivi sunt fructele, legumele și mierea. Ei digera cât mai repede posibil și încep să lucreze. Limita-te la consumul de zaharuri ar trebui să fie doar în perioada de pregătire pentru concursuri, pentru a evita apariția de exces de greutate.

Dacă vorbim despre standardele recomandate de zahăr, cifrele furnizate de diverse organizații de sănătate pentru sportivi nu sunt potrivite. În medie, după o sesiune de antrenament, culturul trebuie să consume de la unu la unu și jumătate de grame de carbohidrați pe kilogram de greutate proprie. Dacă, de exemplu, greutatea unui sportiv este de 90 de kilograme, atunci ar trebui să ia între 90 și 160 de grame de carbohidrați.

De exemplu, îl putem da pe celebrul atlet Greg Titus, care, apropo, este un admirator arzător al zahărului în culturism. După finalizarea setului final al programului său de formare, el ia aproximativ 100 de grame de dextroză și 30 de grame de proteine ​​din zer. Și după cincisprezece minute, el folosește din nou dextroză în cantitate de 50 grame și 30 de grame de amestec de proteine. O oră mai târziu, are timp pentru un prânz mare după antrenament. Merită menționat faptul că, în timpul off-sezonului, greutatea lui Greg este de aproximativ 130 kilograme.

Atunci când alegeți alimentele pe bază de carbohidrați trebuie să vă ghideze după indicele lor glicemic. Prin acest indicator, puteți înțelege modul în care organismul reacționează la fiecare produs. Acest lucru sugerează că împărțirea în carbohidrați simpli și complexi pentru atleți nu este suficientă. Aceleași fructe sunt simple, dar indicele lor glicemic este relativ scăzut. Este legată de o digestie mai lungă a zahărului, care este inclusă în compoziția lor.

Pentru sportivi, produsele cu indice glicemic ridicat sunt cele mai preferate. Deci, zaharul din cartofi va fi absorbit de organism mai rapid decat fructul. În același timp, este necesar să se știe că atunci când un produs este consumat cu altul, indicația sa geografică se va schimba.

Cum să luați zahăr în sport - vedeți videoclipul:

Faceți zahăr arma secretă!

Teoria și practica aplicării carbohidraților pentru construirea mușchilor de șoc

Întrebarea despre umplere este cea care este cel mai important pentru culturistii? Crezi că proteine? Nu a fost ghicit. Cel mai important nutrient pentru fratele nostru de culturism este zahărul. Fără cel mai important regulator metabolic, mușchii dvs. pur și simplu nu pot crește, indiferent de cantitatea de proteine ​​pe care o pompiți. Voi spune mai mult: când corpul dumneavoastră nu obține suficient zahăr, îl extrage. proteine! Da, el îți procesează proteina musculară în zahăr. Aici este un coșmar în realitate! Cu alte cuvinte, zahărul are un potențial anabolic enorm. Acest articol vă va ajuta să puneți zahărul în slujba creșterii musculare.

Să clarificăm termenii imediat. Există monozaharide, dizaharide și polizaharide în lume. Sub glucoza din sange, medicii inseamna glucoza monozaharida. Ei bine, noi, fanii simpli ai culturismului, la cuvântul zahăr vin în minte imediat cuburi albe de zahăr rafinat. Dacă exercițiem rigoare în termeni de rigoare, atunci trebuie să numim zahăr rafinat, precum și zahăr granulat, ca zahăr de masă sau zahăr alimentar. Din punct de vedere al chimiei, este o dizaharidă constând din două monozaharide, glucoză și fructoză.

Dacă vorbim despre culturism, atunci el este cunoscut ca fratele medicinii. El cere aceleași cunoștințe de fiziologie ca și profesia de medic. Deci, dacă cuvântul zahăr sună în sala de gimnastică, înseamnă terminologie medicală. De aici, citiți cuvântul zahăr ca glucoză.

Care este importanța cultivatorului de glucoză? Stimulează secreția celei mai puternice insuline hormonale anabolice. Vestitorii de steroizi sunt rugați să nu vă faceți griji. Potențialul anabolic al testosteronului cu insulină și nu poate fi comparat. Faptul este că testosteronul stimulează doar sinteza proteinelor, cu alte cuvinte, dă un impuls dezvoltării țesutului muscular. Dar orice altceva are insulina. El este cel care furnizează misterul sintezei cu materialul de construcție. Și dacă insulina nu este suficientă.

Nu puteți convinge glandele sexuale să aloce mai mult testosteron. Trebuie să acționăm într-un mod circular: să dormim mai mult, să avem grăsimi speciale, din care glandele "fac" testosteron, etc. Dar cu insulină totul este mai ușor. Pancreasul îl secretează imediat ca răspuns la ingerarea zahărului. Se pare că zahărul - este pentru rulare, indiferent de ce este drogul? Așa este! Un alt lucru este faptul că pentru a gestiona secreția de insulină nevoie cu pricepere. Cel mai important lucru este să încărcați zahărul imediat în ajun și după antrenament. Evacuarea insulinei în ambele cazuri va ajuta la eliberarea anabolismului post-antrenament. Stimularea artificială a secreției de insulină este o noutate recentă, născută în profunzimea culturismului profesional. Suportul ei înflăcărat este Greg Titus. Anul trecut, el a pus pe o dieta de zahăr de până la 5 kg de greutate. De asemenea, el se plânge că are un timp greu!

Rulați un mecanism anabolic

Înainte de a aduce la masă zahăr, siropuri, miere și alte elemente din viața dulce, învățați regulile jocului și urmați-le exact.

După un antrenament, aveți nevoie de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (GI). Relativ vorbind, după un antrenament trebuie să mănânci o mulțime de dulce. Cu toate acestea, după încărcături, stomacul absoarbe mai bine mâncarea lichidă, deci în loc de dulciuri sau de prăjituri, este mai bine să beți un amestec de carbohidrați-proteină gata într-un raport de 3: 1. Acest raport trebuie menținut cu exactitate. Nici măcar nu vă gândiți la binele cauzei sporirii mai multor proteine ​​acolo. Dacă alimentele, în care proteinele predomină asupra carbohidraților, intră în tractul digestiv, hormonul glucagon este secretat imediat. Acest hormon stimulează defalcarea glicogenului astfel încât nivelul zahărului din sânge să devină mai ridicat. Secretul este că asimilarea proteinelor este însoțită de un consum mare de energie, astfel încât organismul se îndreaptă către rezervele interne de carbohidrați. Este clar că fila glicogen este blocată. Se pare că rezolvarea proteinei din intenții bune, vă dăunezi, interferând cu restaurarea depozitelor de glicogen.

Prioritate la glucoză sau dextroză. Glucoza și dextroza sunt monozaharide. Cu alte cuvinte, "atomii" de zahăr primar care nu mai pot fi împărțiți în bucăți. Datorită dimensiunii lor microscopice, ele se scurg ușor prin pereții intestinali în sânge. Oamenii de știință numesc această absorbție rapidă. De fapt, este suficient să consumați un vârf de glucoză, deoarece după cinci minute pancreasul începe să secrete intens insulina. Aici un alt jock foarte educat va spune: "De ce ai uitat fructoza? Este de asemenea o monozaharidă". Din păcate, intestinele noastre nu iau fructoză. Nu este potrivit pentru stimularea pancreasului și nici nu este potrivit pentru completarea depozitelor de glicogen mușchi. Dar fructoza ficatului "iubește". Se transformă ușor în glicogenul său "ficat". Deci, cea mai bună rețetă este aceea de a amesteca dextroza sau glucoza cu fructoză. Obțineți un efect dublu. Fructoza va "împinge" reaprovizionarea zahărului în ficat și glucoza sau dextroza în mușchi. Apropo, zaharul alimentar este o dizaharidă constând din glucoză și fructoză. Așa se pare. pe de o parte, este utilă ca sursă de glucoză și, pe de altă parte, este dăunătoare din cauza fructozei. Omul de pe stradă nu joacă sport, ficatul deja stochează suficient zahăr, astfel încât fructoza este trimisă direct la intestine. Ei bine, acolo, din cauza absorbției slabe, se acumulează și provoacă efectul fermentației (amintiți-vă cum se adaugă zahărul la vinul domestic). Aderenții bătrâni ai unui stil de viață sănătos stau împotriva zahărului numindu-se moarte albă. Ca diaree de zahăr, balonare, indigestie. Hei baieti, culturismul trebuie sa faca.

Luați carbohidrați după fiecare antrenament. Să presupunem că doriți să pierdeți excesul de grăsime și să urmați o dietă bogată în carbohidrați. Totuși, nu economisiți pe carbohidrați după exerciții fizice. În caz contrar, deficitul de glicogen se va dezvolta și acest lucru vă va forța să reduceți intensitatea și volumul antrenamentului. În plus, carbohidrații "lipesc" împreună cu moleculele de apă și, prin urmare, păstrează-l în interiorul țesutului muscular. Dacă în mușchi există puțină zahăr, este puțină apă. Muschii se "micsorează" și "se micsorează".

Zaharul are nevoie de multe. Iubitorii care se antrenează cu intensitate ridicată timp de o oră și jumătate vor avea nevoie de aproximativ 1-1,5 grame de carbohidrați GI în greutate pe kilogram de greutate proprie la terminarea antrenamentului. Pentru un atlet care cântărește sub 90 kg, înseamnă 90-160 de ani de carbohidrați. (Dacă urmărim cunoscut raportul de 1: 3., Carbohidratul este necesar să se adauge la 25 la 50 gg de proteine) Greg, de exemplu, „ia pe piept“ 100 g Glucoză 30 g de proteine ​​din zer (plus 10 g de creatina si glutamina) imediat după terminarea ultimului set. Cincisprezece minute mai târziu, el adaugă încă 50 g de dextroză și 30 g din aceeași proteină din zer. Ei bine, după o oră, este timpul pentru o masă mare după antrenament. Greutatea lui Greg în afara sezonului este de aproximativ 130 kg.

Fanii de zahăr au nevoie de mai mult. Culturistii care folosesc metode de antrenament "soc", cum ar fi "negative" sau repetitii fortate, au nevoie de mult mai mult zahar. Există un secret aici. Știința a constatat că, după încărcături negative, procesul de restaurare a depozitelor de glicogen în mușchi este în mod semnificativ încetinit. Oamenii de stiinta sugereaza ca acest lucru se datoreaza micro-deteriorare excesiva a celulelor musculare. Astfel de celule nu sunt zahăr. În plus, antrenamentul "șoc" reprezintă depozite de glicogen extrem de epuizante, atât în ​​ficat, cât și în mușchi. Pentru a vă recupera complet, imediat după un antrenament, trebuie să încărcați o cantitate mare de carbohidrați cu GI înalt - până la 3 g pe kilogram de greutate corporală.

Luați carbohidrați chiar în ajunul antrenamentului. Înainte de antrenament, este necesar să se "umple" cu o soluție apoasă de glucoză și fructoză (5-10 ani și alta) în combinație cu 10 g de proteine ​​din zer. De ce? Pentru a ridica nivelul de energie? Deloc! Principalul "combustibil" va fi depozitele de glicogen; "Umplerea" cu carbohidrați înainte de antrenament va adăuga puțin la această energie. Atunci de ce? Stimularea secreției de insulină și creșterea nivelului zahărului din sânge. Știința a stabilit un fapt extrem de important: cu cât mai puțin glucoză și insulină va rămâne în sânge până la sfârșitul antrenamentului, cu atât mai greu va fi pentru tine să lansezi mai târziu "mecanismul" biochimic al creșterii musculare. Cu alte cuvinte, este o metodă subtilă de influențare a hormonilor. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci a doua ceașcă de băutură proteină-carbohidrat ar trebui să fie omisă între exerciții, după 45-50 de minute de antrenament. Apropo, insulina este un antagonist al cortizolului. Cu cât aveți mai multă insulină în sângele dvs., cu atât este mai puțin distrugătoare efectul cortizolului asupra țesutului muscular.

Ce poate insulina

Orice aport de carbohidrați este răspunsat prin secreția de insulină. Sarcina insulinei este de a "pompa" excesul de glucoză din sânge, astfel încât să nu se îngroșească în felul mezei. Ce face insulina cu glucoză? Se transformă în glicogen, bine, și dacă este suficient, transformă restul de glucoză în grăsime subcutanată. Prin urmare, "reputația proastă" a dulciurilor. Ei spun, de la dulce gras. Cu toate acestea, atletul nu este amenințat. După un antrenament anevoios, când depozitele de glicogen sunt epuizate, insulina asigură o absorbție rapidă a zahărului de către țesuturile musculare ale corpului. Insulina aruncă rapid zahăr în celulele musculare, iar alți nutrienți, inclusiv aminoacizii, sunt implicați în acest "flux" incontrolabil. De asemenea, ele intră în celulele musculare, epuizate prin antrenament și absorb totul ca un burete.

În plus, conversia glucozei în glicogen este însoțită de afluxul de cantități mari de apă în celulele musculare. Prin urmare, cu cât se formează mai mult glicogen în țesutul muscular, cu atât mai multe tipuri de lucruri trecute sunt "umplute" în celulele sale, până la limita membranei celulare care se întinde. Furnizarea activă de nutrienți crește dramatic volumul fizic al celulelor musculare. În acest sens, insulina pentru un culturist este principalul hormon. Crește volumul de mușchi vizual.

Simplu sau complex?

Estimarea acestui sau acelui produs carbohidrat, culturistul trebuie să fie ghidată de indicele său glicemic (GI). Acest indice vă permite să prezicați cu mai multă acuratețe răspunsul fiziologic al organismului la un anumit produs.

Pur și simplu, produsul GI "carbohidrat" vă permite să evaluați cât de repede acest carbohidrat este defalcat în intestin și este transformat în glucoză. Caracteristic, GI-ul "simplu" de carbohidrați poate fi complet diferit, precum și "complexul". Deci, clasificarea superficială tradițională a carbohidraților pentru culturistii "simpli" și "complexi" nu este adecvată. De exemplu, fructele au fost întotdeauna atribuite carbohidraților simpli, pe motiv că conțin multe monozaharide simple. Cu toate acestea, indicațiile geografice ale acestora sunt relativ scăzute, deoarece monozaharidele "fructe" nu sunt absorbite atât de repede. Nivelurile mult mai rapide de glucoză și insulină din sânge vor crește carbohidrații "complexi", cum ar fi cartofii.

Este important să înțelegeți că consumul de carbohidrați cu un alt aliment modifică indicația sa geografică. Dacă, de exemplu, consumați un carbohidrat cu conținut ridicat de GI cu alimente care conțin fibre, proteine ​​și / sau grăsimi, acesta va fi absorbit mai lent, motiv pentru care efectul său asupra nivelului de glucoză și insulină din sânge nu este atât de pronunțat.

Culturism dulce

La prima vedere, dulceața în culturism pare a fi un subiect tabu, însă, în realitate, este suficient să înțelegeți esența a ceea ce este și să aflați cum să gestionați corect aceste informații. De îndată ce faceți acest lucru, puteți transforma imediat toate felurile de dulciuri în avantajul dvs. și unde alții vă vor răsuci degetul la templul dvs. și vă vor spune că "este mai bine să nu mâncați", veți ști cu siguranță ce să mâncați și când ceea ce este imposibil.

introducere

Vorbind despre dulciuri, prima și probabil cea mai importantă sursă de zahăr este zahărul, care este prezent într-o formă sau alta în marea majoritate a produselor alimentare. Și vorbim nu numai despre pulberea albă liberă, care este, de obicei, umplute cu ceai sau cafea, dar și despre tipul de zahăr care este invizibil în diverse feluri de coacere, dulciuri, băuturi, fructe și multe altele. Zahărul în culturism este nepopular pentru simplul motiv că este o sursă de carbohidrați rapizi, care de obicei sunt transformați în grăsimi corporale. Cu toate acestea, să începem să înțelegem despre ce este vorba și apoi ne vom baza pe ea.

Zahărul este un produs natural de origine vegetală. Odată ajuns în organism, se descompune în cele mai simple componente ale glucozei și fructozei, care sunt abia apoi absorbite în sânge. Glucoza, fiind o sursă de energie, o furnizează cu mai mult de jumătate din toate procesele energetice care apar în organism. În special, are o mare influență asupra activității creierului. Cu o scădere a nivelului de glucoză din organism, concentrația scade, scade starea de spirit, apare letargia și începeți să vă căscați. Apropo, dacă v-ați întrebat vreodată de ce vă căscați în timpul antrenamentului de forță în sala de gimnastică, atunci știți că acest lucru se datorează epuizării rezervelor de energie ale corpului, ceea ce reprezintă un semnal că este timpul să le refacem, adică să mâncăm.

Deci, atunci când joci sport, dulcele ajută la refacerea rezervelor energetice ale corpului. Acesta este primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți atunci când vine vorba de produsele care conțin zahăr. În același timp, așa cum am spus mai sus, dacă nu utilizați zahărul în forma sa pură, acest lucru nu înseamnă că acesta nu este prezent în dieta ta. Se întâmplă adesea că, în timpul pierderii în greutate, în urmărirea centimetrului dorit de talie sau de kilograme de greutate, o persoană îndepărtează zahărul din alimentație, dar în același timp grămezi pe legume, fructe, caise uscate, prune, stafide și alte produse care conțin atât glucoză și fructoză, cât și sucroză. Prin urmare, există astfel de cazuri atunci când se renunță la tot ceea ce este "evident" dulce, "nu în mod evident" dulce nu permite numerele de pe scale să indice pierderea în greutate.

Cum organismul controlează zahărul

Conform structurii sale chimice, zaharul este cel mai simplu carbohidrat, compus dintr-un compus chimic de carbon, hidrogen si oxigen intr-un anumit raport. Glucoza, fructoza și zaharoza sunt așa-numitele zaharuri simple sau așa cum se numesc monozaharide. Zaharoza, la rândul său, este o dizaharidă, adică conține în compoziția sa o moleculă de fructoză și glucoză. Acum, să ne uităm la ce facem cu aceste informații. Faptul este că enzimele digestive din organism sunt angajate în descompunerea tuturor carbohidraților care intră în corp la glucoză, ceea ce afectează nivelul zahărului din sânge. Deci, indiferent de carbohidrații pe care îi folosiți, simpli sau complexi, funcția lor principală va fi, în orice caz, de a furniza organismului energie.

Aportul nesistematic și frecvent al unor cantități mari de carbohidrați simpli suprasolicite corpul nostru. Aceste glucide foarte repede, deși, pe scurt, afectează nivelul zahărului din sânge, care, la rândul său, elimină senzația de foame. După ce efectul pe termen scurt al carbohidraților rapizi trece, corpul este activat din nou în căutarea surselor de energie mai lungi pentru a satisface sentimentul de plenitudine. Problemele încep în cazul în care sursa de carbohidrați complexe, el nu poate găsi.

În această situație, ca sursă de energie, ea începe să consume nutrienți auxiliari - grăsimi și, mai presus de toate, proteine, care în principiu nu sunt destinate să acționeze ca surse de energie. De ce este o problemă? Deoarece proteinele sunt blocurile de bază ale muschilor noștri, senzația de foame este un indicator al distrugerii țesutului muscular. Se pare că dulce în culturism cu consum excesiv duce la formarea de depozite grase, iar postul duce la pierderea volumului muscular. Și cum să obținem un echilibru în această chestiune, citiți articolul "Principiile nutriției corecte".

Zahăr în culturism

Mulți oameni au opinia că există un dulce și puteți juca sport dacă faceți acest lucru cu scopul de a umple corpul cu glucoză după exercițiu. Cineva ia cu ei chiar și apă dulce pentru antrenament, apropo, cineva ia apă sărată, dar nu e vorba despre asta acum. Ideea este că zahărul sau înlocuitorii acestuia foarte des nu au vitamine sau minerale care să contribuie la metabolizarea acestuia în organism. Din acest motiv, ar fi mult mai preferabil să se completeze balanța electrolitică și energetică cu surse de fructoză - fructe sau miere.

Printre altele, atunci când joci sport, dulce, de fapt, fără efort fizic, provoacă o creștere a nivelurilor de insulină din sânge și organismul nu poate stoca glucoză sub formă de glicogen în ficat sau mușchi, de exemplu. Se pare că atunci când depozitul de glicogen este înfundat până la limită, nu este recomandabil să mănânci dulciuri, deoarece zahărul din ele va ajunge în grăsimea corporală pe părțile laterale și abdomen. În momentul în care mușchii sunt epuizați, adică atunci când depozitele de glicogen din organism sunt minime, consumul de dulciuri vă poate umple corpul cu energie, activând astfel procesele de sinteză a structurilor proteice și pornind procesul de recuperare.

Ce avem în cele din urmă. Organismul are nevoie să completeze rezervele de glucoză după ce își desfășoară activitatea fizică și, în acest scop, pot fi utilizate zahăr și diferite dulciuri, dar opțiunea preferată ar fi utilizarea fructozei, care este conținută în cantități suficiente în fructe cum ar fi banane, pere, mere și nu numai. Mai mult decât atât, este de dorit să activați mai întâi creșterea insulinei, aproximativ în primele 15 minute după finalizarea antrenamentului și apoi după încă 15 minute pentru a furniza corpului materiale de construcție. Fructele pot fi folosite ca un instrument pentru creșterea nivelelor de insulină, un cocktail de proteine ​​sau un aminoacid poate fi folosit ca sursă de materiale de construcție pentru mușchi.

Culturism dulce

În general, în ceea ce privește produsele care conțin zahăr, trebuie să înțelegeți că consumul lor excesiv duce întotdeauna la faptul că organismul trece de la arderea grăsimii la acumularea sa. După antrenamentul cardio activ, rezervele de energie sunt epuizate mult mai mult decât după putere, iar în acest caz, cea mai bună opțiune de a umple energia risipită ar fi utilizarea amestecului de proteine-carbohidrați, așa-numitul câștigător. În plus față de antrenament, activarea nivelului de insulină este de asemenea necesară imediat după ce vă treziți. În această perioadă de timp, aportul de proteine ​​și carbohidrați este extrem de important și acesta din urmă poate fi prezentat și sub formă de zahăr, apă dulce sau alte dulciuri. Deși ar trebui să se țină cont de faptul că "zahărul" dimineața ar trebui să fie un ordin de mărime mai mic decât după o instruire intensivă.

Un alt motiv pentru care zahărul și apa dulce în culturism se bucură de o popularitate este utilizarea pe scară largă a unui astfel de supliment sportiv ca creatina. Faptul este că un nivel crescut de insulină contribuie la o lovire mai eficientă și mai rapidă a creatinei în mușchi. Apropo, nu mai puțin important este faptul că cu cât sunt mai zdrobite particulele de creatină, cu atât mai mică ar trebui să fie concentrația zahărului într-o parte a lichidului. Pur și simplu, forma micronizată a suplimentului de creatină necesită mult mai puțin zahăr pentru absorbția sa. Deci, dacă utilizați creatină în studiile dumneavoastră, rețineți că este recomandat să luați-o cu apă dulce sau, de exemplu, suc de struguri. Deci, să enumerăm cazurile când poți face un culturism dulce:

Imediat după somn. Așa cum am aflat deja, înfometarea prelungită pe timp de noapte scade foarte mult rezervele energetice ale corpului, care la rândul lor, după trezire, necesită reaprovizionarea lor rapidă. Micul dejun este considerat a fi masa principală a zilei, deoarece acesta este cel care, pe de o parte, face față pierderilor din ultima zi și umple corpul cu energie pentru viitoarea.

Cu jumătate de oră înainte de antrenament. În acest caz, aportul de alimente dulci ar trebui să apară după consumul de alimente proteice, dacă nu aveți capacitatea de a alimenta organismul cu carbohidrați complexi. Această metodă de a mânca este considerată cea mai optimă și mai competentă. Dulce înainte de antrenament în culturism ajută la umplerea corpului cu energie pentru muncă.

În timpul antrenamentului. Pentru a fi mai precis - între sau periodic în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru ar trebui să se facă pe baza considerentelor privind restabilirea rezervelor de glucoză consumate în cursul formării, inclusiv restabilirea echilibrului electrolitic și a tonusului. Apa dulce în formare este chiar mai frecventă decât băuturile izotonice.

Imediat după antrenament. Sursele dulci de carbohidrați rapizi imediat după antrenament sunt folosite pentru a recupera cât mai repede posibil energia consumată în timpul antrenamentului. După cum știm deja, după finalizarea lor, aceste stocuri trebuie să fie restaurate, mai întâi cu surse de carbohidrați rapizi și apoi cu produse proteice.

Dulciuri pentru culturism

De fapt, de fiecare dată după încheierea antrenamentului, puteți folosi diferite dulciuri pentru a recupera energia consumată. De cele mai multe ori, următoarele deserturi sunt utilizate în aceste scopuri: baruri de carbohidrați, iaurturi naturale, sucuri proaspete, fructe, carbohidrați sau amestecuri de carbohidrați și proteine. Dacă vorbim despre fructe și fructe de pădure, cele mai utile și, prin urmare, cele mai populare sunt bananele, merele, perele, inclusiv cireșele. Sunt posibile și variante de diferite dulciuri cu aceste fructe și fructe de pădure - sucuri, sucuri proaspete, smântână, iaurturi și multe altele. Bananele, pe lângă carbohidrații, conțin cantități mari de proteine. Kiwi, de exemplu, sunt bogați în colagen, care este atât de necesar pentru ligamente și articulații. Sucul de cireșe este un analgezic natural deosebit. Papaya ajută la accelerarea defalcării proteinelor din corpul nostru.

În ceea ce privește produsele de cofetărie, este absolut necesar să se arate restrângerea și moderarea. În nici un caz nu ar trebui să vă bazați pe prăjituri, produse de patiserie sau eclairs cu cremă și chiar mai mult cremă de unt. Încercați să înlocuiți aceste dulciuri cu calorii superioare cu halvaș de susan, marshmallow de mere, marmeladă, marshmallow sau jeleu. Marmelada este considerată un produs alimentar. Acesta conține o cantitate moderată de calorii, deoarece este produsă în principal din sucuri de fructe. Jelly este o sursă de colagen benefic. Marshmallow marshmallow și marshmallows ajuta la consolidarea sistemului imunitar, care contribuie indirect la colectarea de masa musculara. Dar utilizarea unui astfel de desert popular cum ar fi înghețată trebuie încă evitată. De menționat, de asemenea, fructele uscate, ciocolata și mierea.

Fructe uscate. Cele mai multe dintre ele au vitamine B, precum și potasiu, magneziu, sodiu, fier și iod. Ele sunt, de asemenea, utile din cauza fibrelor lor grosiere. În ceea ce privește merele și perele uscate, acestea sunt echivalate cu date și papaya în ceea ce privește valoarea lor nutrițională și beneficiile. Mai mult, perele are capacitatea de a elimina metalele grele din corp, iar merele conțin un element rar, dar destul de util, de bor.

Ciocolata. Acest dulce conține substanțe extrem de benefice pentru inima și vasele de sânge dintr-un număr de flavonoide. O substanță numită tanin în compoziția sa stimulează sistemul digestiv și, de asemenea, ajută la eliminarea toxinelor din organism. Potasiul și magneziul prezente în ciocolata de culturism au o valoare deosebită deoarece contribuie la stimularea sistemului muscular și nervos al corpului, în timp ce glucoza stimulează activitatea mentală.

Med. Acest produs alimentar conține în compoziția sa glucoză și fructoză, precum și minerale cum ar fi potasiu, calciu, magneziu, sodiu, fier și multe altele. Mierea contine in compozitia sa vitaminele B1, B2, B3, B5, B6 si vitamina C. Este pur si simplu imposibil sa se descrie folosirea sa atat pentru o persoana obisnuita, cat si pentru un atlet concurente, atat de mare este lista sa de proprietati favorabile. Poate fi mâncat atât dimineața, cât și după-amiaza și seara, atât în ​​zilele de antrenament, cât și în mod obișnuit.

concluzie

Zahărul în culturism, așa cum ați înțeles deja, joacă un rol important, dacă nu să spunem doar imens. Când vine vorba de cât de bine și mai repede pentru a restabili energia risipită în timpul exercițiului, o modalitate mai bună decât luarea rapidă a carbohidraților nu poate apărea nici măcar. În același timp, mulți ar putea susține că presupusul dulce în culturism este doar un subiect tabu care ar trebui evitat pentru a nu obține depunerile de grăsime în exces. Dar, de fapt, totul, ca întotdeauna, nu este în dulciurile în sine, ci în modul în care le folosiți. Atunci când produsele cu conținut de zahăr sunt utilizate cu moderare în scopul de a umple rapid depozitele de glicogen, acesta poate fi considerat cel mai bun consum rapid de carbohidrați pe care îl puteți gândi. În același timp, consumul nesaturat și excesiv de dulciuri duce la probleme excesive, iar din moment ce majoritatea oamenilor nu pot controla consumul de dulciuri, acest subiect este considerat tabu. Așa că porniți-vă capul, urmăriți-vă dieta, recurgeți la consumarea de dulciuri numai atunci când este cu adevărat necesar și nu veți avea probleme de sănătate.

Diabetul si culturismul

Diabetul și culturismul, după cum știți, sunt foarte greu combinate unul cu celălalt. Lucrul este că, în sport și mai ales în culturism, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să urmați o dietă bogată în calorii. Sau, mai degrabă, este necesar să se respecte pentru a construi musculare. Porțiunile mari și frecvente de alimente provoacă fluctuații semnificative ale nivelului de insulină din organism, care, în cazul diabetului zaharat, afectează negativ starea de sănătate. În plus, conținutul ridicat de carbohidrați din dieta sportivului este, de asemenea, nedorit în prezența acestei boli. Cu toate acestea, acest punct de vedere general acceptat este adesea criticat, deoarece diabetul și culturismul sunt de fapt compatibile și acum vom vedea în detaliu cum este posibil acest lucru.

introducere

Diabetul zaharat se manifestă prin deficiența totală sau parțială a insulinei hormonale din organism. Aceasta este una dintre cele mai frecvente boli din lume. Aproximativ 350 de milioane de oameni din întreaga lume suferă de diabet. Cu toate acestea, boala nu este fatală (cel puțin nu întotdeauna), și chiar dacă este prezentă, mulți pacienți pot face culturism absolut sigur, inclusiv participarea la concursuri. Faptul este că orice activitate fizică implică toate rezervele interne ale corpului și forțează implicarea sistemului osos, muscular, respirator, cardiovascular, imunitar și endocrin uman, ceea ce înseamnă că sportul nu trebuie interzis, ci trebuie încurajat.

La pacienții cu diabet zaharat, activitatea motrică într-o măsură mai mare decât în ​​cazul sănătății afectează starea generală a sănătății, prezența grăsimii subcutanate, profilul lipidic și alți factori care pot provoca dezvoltarea aterosclerozei. Pentru prevenirea complicațiilor și menținerea performanțelor fizice normale, aproape cel mai important factor este nivelul normal de glucoză din sânge. Reducerea nivelului de glucoză și reducerea riscului de complicații, precum și mortalitatea la diabet (35%, 25% și, respectiv, 7%, în timp ce reducerea nivelului de hemoglobină "A" cu 1%). Aproape de glucoza normală se obține prin reducerea conținutului caloric total al alimentației zilnice și prin prezența activității fizice regulate.

După cum am aflat deja, beneficiile sportului în general, și, în consecință, culturismul în particular, nu sunt supuse unor îndoieli, totuși, în unele cazuri, se pot dezvolta complicații. Printre acestea se numără tulburările metabolice, în special hipoglicemia, care se pot dezvolta atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după terminarea acestuia, dacă medicamentele adecvate nu sunt luate la timp. Hipoglicemia se poate manifesta la pacienți în moduri diferite, dar cel mai adesea simptomele sale sunt greața, slăbiciunea, amețelile, somnolența, vederea încețoșată, inelul în urechi, precum și mâinile tremurânde, amorțeală și furnicături ale degetelor. Cu toate acestea, mai jos vom examina mai îndeaproape semnele principale ale prezenței diabetului zaharat și vom încerca să înțelegem natura apariției acestora.

Semne de diabet

Desigur, pentru a diagnostica prezența diabetului zaharat, este necesar să se efectueze o examinare și să se testeze, însă există o serie de semne prin care se poate determina prezența sau absența la domiciliu. Aceste simptome includ: prurit, urinare frecventă, pierderea rapidă în greutate (pentru diabetul zaharat de tip I), creșterea în greutate (pentru diabetul de tip II), oboseală și slăbiciune crescută, furnicături și amorțeală a degetelor și sete. Cel mai adesea, prezența diabetului poate fi identificată numai prin examinarea zahărului din sânge pentru zahăr, totuși, înainte de a contacta o instituție medicală, este necesar să înțelegem cu mai multă precizie natura semnelor acestei boli.

• mâncărimi ale pielii. Pielea conține mulți receptori care percep diverse iritații. Cristalele de glucoză conținute în sânge, precum și substanțele toxice care se formează ca urmare a tulburărilor metabolice, sunt iritante chimice și, prin urmare, provoacă mâncărime. Nu există o relație directă între mancarime și cât de mult sa dezvoltat diabetul. În plus, în majoritatea cazurilor, mâncărime este caracteristică pentru stadiul inițial al acestei boli.
• Urinare frecventă. Există două cauze principale ale urinării frecvente la diabet. Primul este încercarea organismului de a elimina excesul de glucoză. Al doilea este distrugerea terminațiilor nervoase, ceea ce provoacă dezvoltarea bolii. Tonul vezicii urinare slăbește pe măsură ce progresează boala, consecințele devin din ce în ce mai puțin reversibile. Diabetul anterior este identificat, cu atât mai mare este șansa de a corecta problema.
• Pierderea rapidă în greutate (diabet zaharat de tip I). La pacienții cu diabet, o cantitate insuficientă de insulină interferează cu transportul de glucoză din sânge în celule pentru utilizarea ulterioară ca energie. Când se întâmplă acest lucru, organismul își reconstruiește munca și începe să ardă grăsimile și să transforme țesutul muscular în rezerve de energie, ceea ce duce la o scădere a greutății corporale totale. Pierderea neașteptată în greutate este caracteristică primului tip de diabet.
• Cresterea in greutate (diabet de tip II). Când nivelurile hormonului de insulină sunt normale, scade nivelul de glucoză din sânge, ajutându-l să intre în celule. Cu toate acestea, în diabet, acest mecanism este perturbat și în stadiul inițial al diabetului zaharat apare o situație în care crește nivelul glucozei și insulinei din sânge. Deoarece insulina sporește sinteza grăsimilor și a proteinelor și, de asemenea, inhibă activitatea enzimelor care descompun grăsimile, în cele din urmă aceasta duce la creșterea în greutate.
• Oboseala. Oboseala si somnolenta sunt insotitori permanenti ai diabetului. Datorită tulburărilor patologice descrise mai sus, corpul suferă de o lipsă de energie, sursa căreia este glucoza. Aceasta duce la un sentiment constant de letargie, oboseală, oboseală și somnolență. Cel mai adesea, acest lucru se întâmplă după ce mâncați, deoarece consumul de alimente declanșează o creștere accentuată a nivelurilor de insulină din organism.
• Amenajarea vârfurilor degetelor. Mecanismul de apariție a acestui fenomen se bazează pe un exces de zahăr, care duce mai întâi la daune minore și apoi destul de grave la terminațiile nervoase și la vasele de sânge. În plus, ca urmare a încălcării proceselor de utilizare a glucozei, se formează toxine în sânge. Aceste substanțe toxice au un efect negativ asupra proceselor metabolice din celulele nervoase, ceea ce provoacă furnicături și amorțeală ale extremităților.
• Creșterea setei. Nevoia constantă de apă este unul dintre principalele și cele mai frecvente simptome ale diabetului. Datorită bolii, concentrația de glucoză în sânge crește. Aceasta, la rândul său, duce la creșterea formării și eliminării urinei și, prin urmare, la deshidratare. Corpul încearcă să umple lipsa de lichide și semnalează că are nevoie de apă. Adesea diabeticii pot bea mai mult de 5 litri de apă pe zi.

Diabetul si culturismul

Vorbind despre antrenament în sala de sport sub prisma hipoglicemiei, este necesar să se spună separat despre setul de măsuri menite să prevină această boală. Dacă o persoană are toate semnele de diabet zaharat, sa dus la doctor, a fost examinat și sa confirmat diagnosticul prezenței reale a acestei boli, este necesar să se respecte următoarele recomandări. În primul rând, este necesară măsurarea nivelului de glucoză din sânge înainte de antrenament, dacă este posibil în timpul și chiar după finalizarea acestuia. Antrenamentele înșiși ar trebui transferate în orele de dimineață, deoarece exercițiile regulate (spre deosebire de exercițiile neregulate) în această perioadă de timp facilitează foarte mult ajustarea hranei și ajută la optimizarea dozelor de insulină.

În scopuri preventive, se recomandă să purtați întotdeauna cu dvs. carbohidrați rapizi (ușor digerabili). O masă completă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de antrenament. În ceea ce privește carbohidrații rapizi, li se recomandă să fie luați imediat înainte de antrenament, dacă nivelul de glucoză din sânge este mai mic de 100 mg% (15 grame de carbohidrați cresc nivelul de glucoză cu aproximativ 50 mg%). Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci trebuie să luați carbohidrați chiar în acest proces, la o rată de 30-60 de grame de carbohidrați pentru fiecare oră de exercițiu. Dacă carbohidrații rapizi nu sunt la îndemână, puteți utiliza glucagon pentru administrare subcutanată sau intramusculară, pe care trebuie să o achiziționați în avans. De asemenea, în timpul antrenamentului trebuie să beți multă apă.

În ceea ce privește introducerea modificărilor în terapia cu insulină înainte de exercițiu, recomandările de aici sunt următoarele. Înainte de antrenament, nu injectați insulină în braț sau picior. În aceste scopuri, se potrivește cel mai bine burta. De asemenea, este necesar să se reducă doza de insulină cu acțiune scurtă, în conformitate cu timpul de instruire planificat: dacă durează mai puțin de o oră, apoi cu 30%, 1,5 ore - cu 40%, mai mult de 1,5 ore - cu 50%. Se recomandă ca doza medie de dozaj de insulină (NPH insulină) să fie redusă cu o treime. Dacă pregătirea este programată imediat după masă, este necesar să se reducă doza de insulină administrată înainte de mese cu 50%. Cel mai bine este să utilizați lizpro-insulină (acționează repede și nu pentru mult timp).

Complicații și contraindicații

Există un astfel de lucru ca hipoglicemia întârziată. Cel mai adesea se dezvoltă noaptea, 5-15 ore mai târziu după terminarea antrenamentului. Din acest motiv, este potențial mai periculos decât hipoglicemia în starea de veghe. Hipoglicemia întârziată este foarte frecvent cauzată de recuperarea incompletă a depozitelor de glicogen în primele ore după terminarea antrenamentului. Apariția acestui fenomen nu este exclusă nici după 30 de ore, dacă în același timp se va menține sensibilitatea ridicată la insulină declanșată de încărcături și, în același timp, vor continua procesele de utilizare a glucozei, precum și sinteza glicogenului muscular. În acest caz, nevoia de carbohidrați după efort fizic greu poate rămâne ridicată timp de încă 24 de ore.

O altă complicație destul de frecventă este hiperglicemia. Acesta este un sindrom clinic care denotă o creștere a concentrației de glucoză în serul de sânge comparativ cu norma. Este hiperglicemia cronică, care progresează în organism, indiferent de starea pacientului este principala caracteristică a diabetului. Apariția sa se datorează formării crescute a glucozei în ficat, care este rezultatul creșterii secreției de hormoni anti-insulină - adrenalină, norepinefrină, glucagon, cortizol, inclusiv hormon de creștere. La pacienții cu diabet zaharat de tip I, hiperglicemia poate declanșa cu ușurință dezvoltarea cetoacidozei diabetice, iar la pacienții cu diabet zaharat de tip II, aceasta poate duce la comă hiperosmolară.

concluzie

Având în vedere tot ceea ce sa spus mai sus, exercițiile vor fi contraindicate dacă nivelul de glucoză al pacientului depășește 250 mg% și este diagnosticată cetoacidoza. În absența cetoacidozelor, sunt permise clasele în sală de gimnastică cu un nivel de glucoză mai mare de 300 mg%, dar cu precauție extremă. De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că diabetul accelerează dezvoltarea aterosclerozei, astfel încât trebuie să acordați o atenție deosebită examenului cardiologic, deoarece clasele de cultură pun foarte multă stres asupra inimii.

Dacă o persoană observă cel puțin unul dintre simptomele de diabet zaharat de mai sus, este necesar să se consulte un medic cât mai curând posibil. Din motive de precauție, medicii recomandă adesea un așa-zis test de stres. Adică sarcina de antrenament trebuie dată treptat și să monitorizeze modul în care organismul reacționează la acesta în prezența diabetului. Așadar, amintiți-vă că diabetul nu este o sentință, că trăiesc cu el, că antrenează și chiar că efectuează concursuri.