Ce este carbohidrații simpli: lista (tabelul) de conținut în alimente

  • Diagnosticare

Pentru ca dieta să fie echilibrată și completă în pregătirea ei, este necesar să se știe despre substanțele utilizate împreună cu alimentele. Carbohidrații simpli și complexi ocupă un loc important în dieta fiecărei persoane. Cu toate acestea, trebuie să știți nu numai despre substanțele care alcătuiesc alimentele, ci și să înțelegeți principiul lor de acțiune.

Conceptul de "carbohidrați rapizi sau simpli" se bucură astăzi de o popularitate considerabilă. Grupului lor îi aparțin zahărul, fructoza și glucoza. Ca regulă, utilizarea lor contribuie la adăugarea de kilograme în plus.

glucoză

Sarcina principală a glucozei este stabilizarea metabolismului natural al carbohidraților din organism. Datorită acestei substanțe, creierul poate lucra pe deplin, primind energia necesară. Mananca carbohidratii simpli si complexi, in special glucoza, ar trebui sa fie in cantitati mici.

Produsele naturale care conțin glucoză includ:

fructoză

Fructoza este un tip popular de zahăr din fructe. Acest îndulcitor este un oaspete frecvent pe masa unei persoane care suferă de diabet. Cu toate acestea, carbohidrații simpli conținute în fructoză pot crește concentrația zahărului în sânge, dar în cantități nesemnificative.

Îndulcitorul de fructe are un gust bogat. Se crede, de asemenea, că introducerea acestui îndulcitor în meniul zilnic vă permite să reduceți indicatorul general al substanțelor nedorite (carbohidrați goi) în regimul alimentar.

Gustul acestui îndulcitor este mult mai pronunțat decât cel al zahărului simplu. Se crede că prin includerea fructozei în dietă este posibil să se obțină o reducere a conținutului de carbohidrați nocivi din alimente.

zaharozei

Nu există componente nutritive în acest îndulcitor. După intrarea în corpul uman, sucroza se descompune în stomac și componentele rezultate sunt trimise la formarea de țesut adipos.

Menționând carbohidrații simpli înseamnă cel mai adesea zahăr, dar în realitate există o mulțime de produse care conțin substanțe organice goale. Astfel de hrană nu este întotdeauna inutilă, totuși, în compoziția sa există zahăr.

Produsele cu zahăr includ produse de cofetărie, deserturi, gem, miere, băuturi și așa mai departe. Fructele și legumele care conțin zaharoză includ pepene galben, sfeclă, prune, mandarine, morcov și piersici.

Ce doare o figură subțire?

Inamicul răuvoitor al unei figuri frumoase sunt feluri de mâncare, la prepararea cărora a fost folosit zahărul. Diverse prăjituri, dulciuri și produse de patiserie dulci sunt considerate astfel de alimente.

Nutriționiștii au o atitudine negativă față de acest produs alimentar, deoarece substanțele conținute în el se comportă în mod specific: intră în stomac, unde se descompun în elemente separate.

Este important! Zaharul este absorbit rapid de sange, provocand un salt ascutit in insulina!

Principala componentă a tuturor deserturilor - zahărul - contribuie la acumularea de grăsimi. Iar senzația de foame, după ce mănâncă mâncare dulce, își amintește de sine în cel mai scurt timp posibil.

Dacă aveți diabet zaharat și intenționați să încercați un nou produs sau un fel de mâncare nouă, este foarte important să verificați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la acesta! Se recomandă măsurarea nivelului zahărului din sânge înainte și după masă. Este convenabil să faceți acest lucru cu contorul OneTouch Select® Plus cu sfaturi de culoare. Are intervale țintă înainte și după masă (dacă este necesar, ele pot fi personalizate individual). Un indiciu și o săgeată de pe ecran vor indica imediat dacă rezultatul este normal sau dacă experimentul cu alimente nu a reușit.

Carbohidrați ușor digerabili: caracteristici

Carbohidrații simpli sunt adesea reprezentați de monozaharide și dizaharide digerabile rapid. Acest proces este rapid deoarece baza sa este glucoza și fructoza.

Aceste elemente sunt folosite împreună cu coacerea, unele legume sau cu produse lactate. Nu se pot comporta diferit datorită structurii lor simple.

Fiți atenți! Carbohidrații rapizi sau simpli sunt foarte dăunători pentru oamenii care duc o viață sedentară.

Prelucrarea instantanee a alimentelor în condiții sedentare mărește concentrația de zahăr din sânge. Când nivelul său cade, persoana se simte foame. În același timp, substanțele neutilizate sunt transformate în grăsimi.

Cu toate acestea, în acest proces există o caracteristică interesantă: când un deficit de carbohidrați o persoană se simte obosită și în mod constant somnolență.

Fiți atenți! Utilizarea substanțelor organice în cantități mari contribuie la completarea acestora.

Fast carbohidrați: mâncați sau nu?

Toți nutriționiștii recomandă reducerea la minimum a utilizării acestor substanțe. Cantități excesive de alimente dulci vor aduce carbohidrați goi în organism, transformându-se în grăsimi. Și după cum știți, scăderea rezervelor de grăsime este foarte dificilă și uneori imposibilă.

Fiți atenți! Alimentele abundente în carbohidrații ușor de digerat, din păcate, pot fi dependenți.

Dar pentru a renunța complet la alimente sau a le consuma într-o cantitate minimă nu este ușor. Când faceți un meniu sănătos, este necesar să calculați carbohidrații simpli.

Dieta poate fi îmbogățită cu o masă de alimente sănătoase: tot felul de cereale, fructe de pădure, decoctări pe bază de plante, sucuri de fructe proaspăt stoarse și legume. Dar alimentele sănătoase ar trebui să fie consumate și în cantități rezonabile.

Substanțele care sunt absorbite rapid de stomac și se transformă în țesut adipos, se află în compoziția legumelor, fructelor de pădure, fructelor, care au o cantitate diferită de monozaharide. Procentul de glucoză din ele este diferit, dar este încă prezent.

Lista produselor cu carbohidrați simpli

Bomboane și fructe care conțin glucoză:

Fructoza este compusă dintr-o mare varietate de produse prezente în legume, fructe de pădure, fructe și miere naturală. În procentaj, arată astfel:

Lactoza poate fi găsită în lapte (4,7%) și în produse lactate: smântână cu conținut de grăsimi (de la 2,6% la 3,1%), iaurt (3%), chefir de orice conținut de grăsime (de la 3.8% la 5.1% ) și cu conținut scăzut de grăsimi (1,8%).

Zahărul se găsește în cantități mici în multe legume (de la 0,4% până la 0,7%), iar cantitatea recordă, în mod natural, constă în zahăr - 99,5%. Un procent ridicat de îndulcitor se regăsesc în unele produse alimentare: morcovi (3,5%), prune (4,8%), sfecla (8,6%), pepene galben (5,9%), piersic (6,0%) și mandarine (4,5%).

Pentru claritate, este posibil să se demonstreze o masă a carbohidraților simpli și complexi sau mai degrabă a produselor în care sunt conținute.

Carbohidrații sunt complexi și simpli: o listă de produse, un tabel.

Au o zi mare tuturor! Articolele de astăzi scriu despre carbohidrați: simple și complexe, cum diferă unele de altele, care ar trebui să fie preferate.

Care sunt carbohidrații simpli și complexi?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli...

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge. Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Pentru sănătate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complexi!

Riscul cauzat de un exces de carbohidrați simpli.

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate. Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se face distincția între carbohidrații simpli și cei simpli.

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Aflați ce sunt carbohidrații și ce dau

A decis să urmeze dieta, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați? Despre proteine ​​și grăsimi, o dată auzit, dar ce se aplică la carbohidrați? Cu ce ​​este? De unde să obținem? Ce alimente conțin carbohidrați simpli și care - complex, vom discuta acest lucru în articol.

O zi bună, prieteni. Cu tine Svetlana Morozova. Pentru a construi un organism sănătos și puternic, care în vechile ani va fi chiar în cazul în care, trebuie să știți de ce să construiască. Și astăzi vom vorbi din nou despre nutriție. Și anume, despre carbohidrați.

Prieteni! Eu, Svetlana Eroshkina (Morozova) și soțul meu, Andrei Eroshkin, susțin webinare interesante pentru tine!

Subiecte de webinarii viitoare:

  • Descoperim cele cinci cauze ale tuturor afecțiunilor cronice din organism.
  • Cum să eliminați încălcările în tractul digestiv?
  • Cum să scapi de boala biliară și este posibil să faci fără intervenție chirurgicală?
  • De ce trag puternic pe dulce?
  • Cancer de cancer: cum să nu cadă sub chirurgul cuțitului.
  • Grăsimile fără grăsimi sunt o scurtătură pentru resuscitare.
  • Impotență și prostatită: distruge stereotipurile și elimină problema
  • Cum să începeți restaurarea sănătății astăzi?

Boomul de carbohidrați

Deci, cum rămâne cu carbohidrații? Să ne amintim de lecțiile de școală. Chiar dacă aș vrea să uit. Am învățat cu toții că carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe, sau rapid și lent. Depinde de structura moleculei. Atunci când se digeră carbohidrații complexi se descompun în cele simple, astfel încât acestea sunt digerate mai mult. Să ne gândim la ce se aplică:

  • Carbohidrați simpli. Ei s-au despărțit rapid și ne-au dat energie acum și acum. Dar acest efect nu este suficient pentru mult timp. În plus, carbohidrații simpli măresc dramatic glicemia. Aceasta înseamnă că utilizarea lor prea frecventă încalcă metabolismul. Deci începe obezitatea, diabetul, ateroscleroza, chiar și insuficiența cerebrală.

Ceea ce se aplică carbohidraților rapizi:

  • Monozaharide - o moleculă de zahăr: glucoză, fructoză, galactoză, manoză.
  • Oligozaharidele sunt cele mai disaccharide dintre ele, care constau din două molecule de zahăr: lactoză, zaharoză, maltoză, celobioză.

Perfect ca o gustare, dacă aveți nevoie pentru a reîncărca urgent înainte de examen, de performanță.

  • Carbohidrați complexi.Ei digera destul de mult și au suficientă energie pentru o lungă perioadă de timp. În același timp, indicele lor glicemic (arată cât de rapid se descompune carbohidrații până la glucoză) este scăzut. Asta înseamnă că nu învinge nivelul de zahăr din sânge.

Acestea includ polizaharide, ele conțin mai multe molecule de zahăr. Ce este inclus aici: amidon, glicogen, celuloză, fibră, chitină.

Ce mancam: unde sunt carbohidratii

În fiecare zi în mâncare obținem o mulțime de carbohidrați. Care sunt produsele care conțin carbohidrați simpli și care - complex, vom analiza acest lucru în listă.

simplu:

  • Zahăr.
  • Produse de cofetărie, dulciuri: ciocolată, gogoși, vafe, biscuiți, prăjituri, halva, marshmallows.
  • Pâine albă, produse de patiserie dulci.
  • Miere.
  • Sucuri, compoturi, conserve, siropuri.
  • Fructe uscate.
  • Fructe dulci: mere, piersici, citrice, pere.
  • Boabe: struguri, pepene verde, căpșuni (dulci).
  • Vin, bere, quass, sifon.

complex:

  • Cereale, cereale, tărâțe.
  • Legume: cartofi, varză, morcovi, sfecla.
  • Paste, pâine integrală.
  • Leguminoase.

Ceea ce privește carbohidrații și de ce sunt ei deloc?

Știu, mulți cred că carbohidrații rapizi sunt dăunători, dar lent - dimpotrivă. Deloc, se întâmplă că indicele glicemic scăzut nu este încă un indicator al utilității. De exemplu, un pepene verde în care există multe carbohidrați simpli, acest indice este ridicat, iar conținutul caloric este mic și nu crește glucoza din sânge. Dar cartofii sau aceleași paste - contrariul este adevărat.

Acum, opinia este foarte populară, dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci nu luați alimente cu carbohidrați în gură. Acest lucru este fundamental greșit. De ce?

Să aruncăm o privire la ceea ce ne oferă carbohidrații:

  • Energie. Aceasta este cea mai importantă funcție. Este depozitele de glicogen din mușchi și ficat, precum și glucoza liberă din sânge ne furnizează energie. Dacă alimentele cu carbohidrați sunt în cantități mici, simțim mai întâi slăbiciunea fizică și apoi slăbiciunea mintală. Absenta-mindedness, inconsistenta, memorie proasta, mintea nu este atat de ascutita. Prin urmare, apropo, tinerele doamne care sunt atât de fanatice de la tot felul de diete, se comportă adesea inhibate și foarte tipice.
  • Construcția de celule. Carbohidrații fac parte din ADN și ARN, oase, cartilaje, membrane de celule de bază și enzime.
  • Protecție. Toată mucoasa pe care o avem și conține carbohidrați. Carcasa aparatului respirator, tractului digestiv, sistemului urinar. În primul rând, ele servesc ca o barieră în calea infecțiilor și, în al doilea rând, joacă rolul unui tip de airbag, protejând împotriva rănirilor mecanice.
  • Digestia. Fiberul, un carbohidrat complex, nu este digerat. Absolut. Prin urmare, provoacă intestine tonul, îmbunătățește activitatea, ajută alimentele să se miște și să le digere. Plus enzimele bazate pe carbohidrați sunt, de asemenea, digestive.
  • Procesele de reglementare. În primul rând, este o funcție anticoagulantă (împotriva formării cheagurilor de sânge și a coagulării sângelui atunci când nu este necesară). În al doilea rând, oprirea dezvoltării unei tumori. În al treilea rând, unii carbohidrați interacționează cu hormoni și substanțe medicinale, ajută-i să ajungă la locul potrivit.

Factor de slăbire

Bănuiesc că principalul contingent al cititorilor din acest articol sunt oamenii care vor să știe cum să mănânce pentru a pierde în greutate.

Deschid toate secretele de proteine-carbohidrati-grasimi:

1. Carbohidrați - să fie. Care este secretul pierderii in greutate sanatoasa, cred ca toata lumea stie. Dar vreau să reamintesc din nou, pentru că acesta este cel mai important lucru. Metabolism. Toate încercările noastre de a reduce greutatea arată că metabolismul a fost încălcat, odată cu recrutarea greutății suplimentare. Sarcina noastră este de a restabili procesele de schimb. Prin urmare, trebuie să mâncăm totul. În nici un caz nu te grăbi la embrasure, nu stai pe diete unilaterale, unde cer să abandoneze complet carbohidrații. Sau grăsimi, proteine. Singura întrebare este raportul dintre BJU și calorii.

  • Rata zilnică. Cât de mult ar trebui să consumați carbohidrați pe zi:
  • Dacă pierdeți în greutate, atunci norma dvs. este de 150-200 g de carbohidrați.
  • Dacă vrei doar să mănânci drept fără a schimba greutatea, norma pentru tine este 300-400 g.

Sunteți un sportiv avid, bine, sau munca dvs. este obositoare din punct de vedere fizic, trebuie să mâncați de la 500 g pe zi și mai mult.

2. Carbohidrați simpli - nu înfrânți. Nu le poți abandona complet. Desigur, baza este cea care este bogată în carbohidrați complexi - fibrele și pectina, adică cerealele și legumele ar trebui să aibă un avantaj. Dar simplu ar trebui să fie cel puțin un sfert din cantitatea totală de carbohidrați.

3. BZHU. De asemenea, tratăm îndeaproape grăsimile și proteinele. Dacă aveți posibilitatea de a alege ce să reduceți, carbohidrați sau proteine, atunci este mai bine să aveți puțină proteină. La 5-10%.

  • pentru bărbații angajați în sala de sport, proporțiile B / F / U - 30/20/60;
  • pentru femeile care doresc să piardă în greutate - 50/20/30;
  • pentru femeile care au peste 10 kg - 60/15/25;
  • pentru bărbații obezi - 50/20/30.

Aceasta este ceea ce privește dieta pentru întreaga zi. La o masă, carbohidrații sunt mai bine să nu se combine cu proteine ​​și alimente acide, dar vor interfera unul cu altul pentru a digera.

Tabelul vă va ajuta să înțelegeți câte grame de carbohidrați sunt conținute în acesta.

Ei bine, prietenii mei. Sper că ți-ai satisfăcut complet foametea pentru carbohidrați.

Aboneaza-te să nu ratezi actualizările blogului. Și împărtășiți-vă cu prietenii în rețele sociale precum articole.

Fast Carbs: Listă

Care este răul carbohidraților simpli și ce produse conțin? De ce zahărul și dulciurile strică metabolismul și duc la obezitate?

Carbohidrați simpli și complexi

Sigur că ați auzit că carbohidrații simpli vă fac să vă simțiți grași și să conduceți la creșterea în greutate (în special carbohidrații rapizi înainte de culcare), în timp ce carbohidrații lenți sunt un ajutor în scăderea în greutate. Cu toate acestea, care este diferența lor? De ce reacționează organismul uman atât de diferit față de aceeași, în esență, substanță - cu carbohidrați?

Răspunsul este simplu - carbohidrații simpli, disponibili astăzi în orice cantitate, întreaga istorie a omenirii de-a lungul secolelor erau produse foarte rare. Strămoșii noștri nu cunoscuseră nici înghețată, nici sodă dulce și chiar miere și fructe erau consumate foarte rar. Dar, în ciuda faptului că fiziologia oamenilor nu sa schimbat prea mult, nutriția modernă a suferit schimbări semnificative.

Ce sunt carbohidrații rapizi?

Carbohidrații rapizi (sau simpli) sunt carbohidrați, constând din numărul minim de elemente structurale (doar una sau două molecule, nu sute, cum ar fi carbohidrații complexi) și absorbiți de organism cât mai repede posibil. În majoritatea cazurilor, acești carbohidrați au un gust dulce pronunțat și sunt bine solubili în apă.

Spre deosebire de carbohidrații complexi (amidon sau fibră), carbohidrații rapizi au nevoie de doar câteva minute pentru a fi transformați în zahăr din sânge, dau o explozie de energie și provoacă o creștere a nivelului insulinei - aceasta înseamnă că au un indice glicemic ridicat. Dacă această energie nu este utilizată rapid, excedentul său va ajunge la rezervele de grăsime.

Surse naturale de carbohidrați rapizi

Exemple tipice de carbohidrați simpli sunt zahărul în toate manifestările sale (de la zahăr rafinat și zahăr de nucă de cocos până la gem, ciocolată, miere și fructe dulci), precum și majoritatea produselor din făină albă (în special paine, paste și produse de patiserie dulci). De fapt, orice dulciuri sunt 70-80% carbohidrati rapizi.

Este important să înțelegeți că zahărul în forma sa pură nu a apărut cu mult timp în urmă. Pentru ca organismul strămoșului nostru străvechi să primească o cantitate de zahăr echivalentă cu o singură cutie de cola, ar trebui să mănânce câțiva metri de o plantă numită trestie de zahăr. Draga, o altă sursă de carbohidrați rapizi, a fost întotdeauna considerată o delicatesă, disponibilă numai în cazuri excepționale.

Carbohidrați simpli: masa alimentară

De asemenea, menționăm că sucul de portocale (chiar proaspăt stors) este o sursă de carbohidrați rapizi, la fel ca portocala întregi. Există aproape același zahăr într-un pahar de suc de fructe, la fel ca într-o cola obișnuită. Prezența vitaminei C și a unei mici cantități de fibre dietetice (fibre) nu este capabilă să reducă efectele nocive ale zahărului natural conținute în fructele dulci.

În plus, cartofii obișnuiți, considerați oficial ca fiind un produs cu carbohidrați lenți (amidonul este inclus în acesta, dar nu glucoză) ar trebui să fie, de asemenea, sub atenția specială a celor care doresc să piardă în greutate - cartofii fierți au un indice glicemic foarte ridicat. Poate fi înlocuit cu cartofi dulci (cartofi dulci), mai aproape de dovleac și morcov.

De ce sunt carbohidratii rapizi periculosi?

Asimiland in doar cateva minute, carbohidratii rapizi cresc dramatic nivelurile de zahar din sange. Pentru a utiliza acest zahăr în mod corespunzător, organismul sintetizează un hormon de insulină, care vă forțează să utilizați aceste calorii fie pentru necesitățile curente (atât pentru activitatea fizică, cât și pentru procesele metabolice generale) sau pentru a le trimite la depozitele de grăsimi.

O creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge și declinul său ulterior provoacă un sentiment de slăbiciune și oboseală, perceput de mulți ca fiind foamea. Este acest sentiment specific care provoacă să mănânce ceva dulce pentru a crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce duce la supraalimentarea și obezitatea. De aceea, carbohidratii rapizi, de fapt, cauzeaza dependenta.

Numărul maxim de ouă care poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea - date științifice.

Ce este carbohidrații dăunători rapizi?

Cel mai important prejudiciu cauzat de utilizarea regulată a unor doze mari de carbohidrați rapizi, fără un nivel adecvat de activitate fizică, este o încălcare graduală a mecanismelor de absorbție a glucozei. Este ca și cum corpul încetează să "observe" zahărul din sânge și nu îl poate folosi în mod corespunzător. Nivelurile de glucoză din sânge cresc, punând în pericol creierul și metabolismul.

Această boală se numește "diabet zaharat de tip al doilea" și se dezvoltă în majoritatea cazurilor tocmai datorită unui stil de viață sedentar și unei diete nesănătoase, bogat în dulciuri diverse, produse din făină și fibre slabe. Simptomele includ obezitate, slăbiciune generală și musculară, depresie cronică și gură uscată persistentă.

Fast carbohidrați înainte de exercițiu

În ciuda faptului că, în cele mai multe cazuri, carbohidrații rapizi dăunează funcționării normale a organismului, pot fi utile sportivilor. Când se utilizează, 20-30 g de carbohidrați simpli timp de 20-25 de minute înainte de antrenamentul de forță crește performanța generală, ajutând la o mai bună desfășurare a instruirii. De fapt, carbohidratii rapizi devin combustibil pentru muschi.

Pe de altă parte, utilizarea carbohidraților simpli înainte de antrenament pentru pierderea în greutate aproape oprește complet procesul de pierdere a grăsimilor. Din păcate, băuturile sport precum PowerAde și Gatorade (produse de Coca-Cola și PepsiCo) conțin o cantitate semnificativă de zahăr și nu sunt strict recomandate pentru cei care doresc să piardă în greutate cu cardio.

Produsele care conțin carbohidrați rapizi sunt în principal zahăr și miere, precum și înghețată, produse de patiserie dulci, fructe dulci și legume și diverse băuturi (de la soda dulce la cea sportivă izotonică). Exemple de carbohidrați complexi sunt cerealele, fasolea și leguminoasele, legumele verzi și pastele diverse.

Carbohidrați simpli și complexi: ce trebuie să conțină și ce este bine să mănânci

Carbohidrații - nu este un subiect ușor. Pe de o parte, majoritatea programelor de nutriție sănătoasă se bazează pe consumul de cantități mari de carbohidrați - mai mult de 60% din caloriile zilnice, reducând în același timp consumul de grăsimi (de exemplu, dieta americană).

Pe de altă parte, mulți nutriționiști consideră că reducerea cantității de carbohidrați din dietă nu va avea doar un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, ci va fi benefică și pentru sănătatea generală. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă numai 10% din toate caloriile primite pentru a devia carbohidrații, preferând grăsimile și proteinele.

Lăsând la o parte toate avantajele și dezavantajele, trebuie să înțelegem că nu există carbohidrați "buni" sau "răi". De fapt, există mai multe tipuri de ele, în principal împărțite în două tipuri: simple și complexe. Există 4 kilocalorii pe 1 gram de carbohidrați, reprezintă o sursă de energie pentru organism. În ciuda faptului că unele sunt absorbite rapid, în timp ce altele încet, numărul de calorii pe care le au este același.

Deci, ce sunt carbohidrații simpli și complexi? În acest articol voi explica diferența dintre carbohidrații simpli și complexi, ceea ce vă va ajuta să alegeți corect alegerea care vă va aduce beneficii sănătății. Am încercat să fac acest subiect cât mai simplu și mai clar posibil.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli (de exemplu, zaharurile) constau din una sau două molecule de zahăr și au o structură moleculară simplă, ceea ce explică numele lor. Ie carbohidrații, care constau dintr-o moleculă de zahăr, se numesc monozaharide:

  • Glucoza este cel mai comun tip de zahăr;
  • Fructoza se găsește în fructe;
  • Galactoza - găsită în produse lactate.

Acești carbohidrați care au în compoziție două molecule de zahăr sunt numiți dizaharide:

  • Zaharoză - glucoză + fructoză;
  • Lactoză - glucoză + galactoză;
  • Maltoza - două resturi de glucoză conectate una la cealaltă.

Mulți consideră că carbohidrații ușori sunt dăunători deoarece sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de zahăr. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Deci, dacă zahărul de masă albă (zaharoză) poate fi considerat dăunător, zahărul conținut în fructe (fructoză) este destul de util, deoarece intră în organism împreună cu vitaminele, mineralele, aminoacizii și fibrele.

Desigur, între carbohidrații naturali simpli și rafinat există o diferență. Pentru a înțelege tot ce aveți nevoie este să vă puneți întrebarea: "A fost produs acest produs sau nu?". Dacă răspunsul este da, probabil că acest tip de carbohidrat vă va potrivi, spre deosebire de cel care a fost produs prin mijloace artificiale.

Carbohidrați simpli - Listă de produse alimentare

Carbohidrați simpli (rapizi) - acesta este un fel de carbohidrați, care constă în nu mai mult de 2 molecule de zaharide. Carbohidrații care conțin o moleculă de zaharide se numesc monozaharide. Și cele care conțin două - dizaharide. În primul rând, să vedem ce fac carbohidrații simpli și apoi să vedem lista de produse.

Astfel, aceste două tipuri de carbohidrați (monozaharide și dizaharide) sunt împărțite în subgrupe. Monozaharidele conțin: glucoză, fructoză și galactoză. Și dizaharidele - sucroza, lactoza și maltoza.

În organismul uman, carbohidrații rapizi sunt foarte ușor și foarte repede absorbiți. Dintre toate tipurile, glucoza este cea mai importanta sursa de combustibil pentru corpul nostru. Este mai rapid absorbit de organism. Creierul este primul consumator de glucoză și este deja urmat de ficat, mușchi, inimă etc.

Nu merită prea mult să se implice în acest tip de carbohidrați, deoarece acestea pot fi ușor depozitate în grăsimile subcutanate. Ponderea carbohidraților simpli ar trebui să scadă, aproximativ, 20-30% din dieta totală (adică toți carbohidrații).

Carbohidrați simpli (rapizi) - lista de produse:

Zahăr - un tip foarte prost de carbohidrați simpli. Acesta aparține zaharzei, care în organismul uman se transformă rapid în glucoză. Zaharul nu are valoare prea mare sau deloc. Consumul excesiv va duce la grăsime subcutanată. Pentru 100 g de produs:

Lista de alimente simple cu carbohidrați

Carbohidrații sunt componente importante ale nutriției. Datorită desbinării lor, corpul uman primește aproximativ 57% din energie. Aportul zilnic de carbohidrați este de 500 g. Toți carbohidrații sunt clasificați în mod simplu și complex. Grupul de carbohidrați simpli include monozaharidele și dizaharidele.

Valoarea monozaharidelor pentru oameni

Monozaharidele includ compuși organici ușor digerabili și foarte solubili, care au un gust dulce. Important monozaharide pentru oameni sunt:

La om, 80% din monozaharide sunt glucoză, care este considerată o sursă indispensabilă de energie. Sucuri de fructe bogate în glucoză și fructe de pădure.

Reglează procesele metabolice și activează activitatea:

  • celulele creierului;
  • celule roșii din sânge;
  • celulele musculare.

Pentru ca sistemul nervos uman să funcționeze pe deplin, glicemia trebuie să fie egală cu 3,3-5,5 mmol / l. Glucoza este de asemenea implicată în sinteza glicogenului, acizilor nucleici, aminoacizilor, lipidelor și enzimelor.

Boabele, fructele și mierea de albine sunt bogate în fructoză. Această monozaharidă:

  • hrănește celulele creierului;
  • implicat în sinteza glicogenului;
  • reglează nivelul zahărului din sânge;
  • activează mușchii.

Până la 80% din fructoză este reținută în ficatul uman și transformată în glicogen. Fructoza este absorbit încet în intestin și nu modifică nivelul zahărului din sânge. Această proprietate a fructozei este importantă pentru nutriția persoanelor care suferă de boli diabetice.

Galactoza nu se găsește în alimente, deoarece este un produs al defalcării carbohidraților de lapte - lactoză. În ficatul uman, galactoza este defalcată la glucoză.

Valoarea dizaharidelor pentru oameni

Disaccharidele includ următoarele substanțe organice:

Acești compuși sunt zaharuri ușor digerabile, care sunt inferioare monozaharidelor în solubilitate și dulciune.

Sucul de suc, pepeni și fructe de pădure, fructele și legumele sunt bogate în sucroză. 99,75% sucroză este concentrată în zahăr rafinat. În organism, dizaharida, care este conținută în trestia de zahăr și sucul proaspăt de sfeclă, se rupe rapid în monozaharide. Funcțiile de zaharoză la om sunt identice cu cele ale glucozei.

Lactoza este principalul carbohidrat al produselor lactate. În tractul gastrointestinal uman, această dizaharidă este împărțită în galactoză și glucoză prin acțiunea enzimelor.

Maltoza este un compus intermediar de glicogen și amidon. În organism, maltoza este transformată în glucoză. Un procent mare de maltoză se găsește în miere naturală, extract de malț și bere.

Carbohidrați simpli în alimentația umană

Dietiții recomandă alimente care conțin carbohidrați simpli, includeți meniul cât mai rar posibil. Astfel de alimente se caracterizează prin:

  • conținut scăzut de fibre;
  • indice glicemic ridicat;
  • prezența caloriilor "goale", care se transformă în grăsimi corporale.

Nutriționiștii recomandă utilizarea produselor cu carbohidrați simpli după sarcini de putere. Carbohidrații simpli vor restabili rapid nivelul necesar al glicogenului muscular și vor completa energia consumată. Este mai rațional să mâncați mâncăruri care includ orez și o banană după efort fizic.

Carbohidrați simpli și complexi. Tabela de produse.

Carbohidrații reprezintă unul dintre tipurile de nutrienți necesari pentru funcționarea corpului uman. Ele sunt necesare pentru asigurarea energiei corpului. Rata de carbohidrați depinde de activitatea fizică, în timp ce o parte din aceste substanțe, care nu este utilizată, conduce la o creștere a conținutului de colesterol din sânge și se transformă în rezerve de grăsimi.

Carbohidrații sunt o sursă de energie.

De ce oamenii au nevoie de carbohidrați?

  • - ele sunt ideale pentru a furniza energie tuturor proceselor de viață ale corpului uman;
  • - ele sunt necesare pentru funcționarea creierului;
  • - este un material de construcție pentru aminoacizi, enzime, acizi nucleici, imunoglobuline (care sunt responsabile pentru sistemul imunitar);
  • - carbohidrații non-consumabili se acumulează în organism ca grăsimi.

Descrierea carbohidraților simpli și complexi.

Potrivit procesului de divizare, ele pot fi împărțite în două tipuri:

  • complexă;
  • simplu sau ușor de digerat.
Polizaharidele complicate sunt baza amidonului și celulozei. Ele se găsesc în cereale, leguminoase și în unele tipuri de legume (sfecla, cartofi, morcovi etc.), semințe, nuci. Acestea promovează digestia și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Cele simple sunt monozaharidele și dizaharidele. Baza lor este glucoza și fructoza. Ele se găsesc în lapte, fructe, produse de cofetărie și unele legume. Carbohidrații simpli - au o structură mai simplă, astfel încât acestea sunt procesate rapid în organism. Lipsa activității fizice conduce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care apoi scade brusc și provoacă un sentiment de foame. La rândul lor, carbohidrații neutilizați sunt transformați în grăsimi. În același timp, cu lipsa lor de oboseală și somnolență.

De ce carbohidratii simpli fac o crestere in greutate?

Voi încerca să răspund doar la această întrebare fără fraze științifice.

Sooooo util
articol:

Carbohidrații ușor digerabili - îi forțează pe hormoni să producă insulină, care la rândul său declanșează procesele structurii caroseriei și procesul de despicare se oprește.

Cu alte cuvinte, atâta timp cât insulina este prezentă în sânge, nu putem distruge grăsimea, ci doar construim corpul. Mai mult, dacă materialul de construcție nu este consumat de organism sub formă de energie, el este depozitat în el sub formă de rezerve de grăsime. Insulina este în mod inerent anabolic sau cu alte cuvinte un hormon construit. Când mâncăm dulciuri, organismul produce insulină. Ce conduce la inhibarea procesului de pierdere în greutate și începe procesul de structură.

Insulina iubește sprijinul, deci după câteva ore după o masă dulce, vrei din nou ceva dulce. Organismul necesită continuarea aportului de insulină, respectiv continuarea proceselor de structură, iar împărțirea grăsimilor este inhibată. Acest proces amintește de dependența de droguri.

Prin urmare, dacă nu rupeți acest cerc, veți câștiga cu siguranță acele kilograme în plus.

Acum înțelegeți rolul important jucat de carbohidrați în scăderea în greutate. Sarcina ta este să afli câte carbohidrați ai zilnic. Un jurnal de mâncare vă va ajuta foarte bine în acest domeniu, unde puteți înregistra și urmări alimentele consumate și consumate de dumneavoastră. În general, jurnalul de produse alimentare este un instrument indispensabil pentru controlul comportamentului dvs. alimentar și acesta este un moment cheie în organizarea unei alimentații sănătoase adecvate.
Puteți descărca gratuit un exemplu de jurnal de produse alimentare gata făcând clic pe butonul de mai jos.

Lista de alimente simple cu carbohidrați

Carbohidrații sunt componente importante ale nutriției. Datorită desbinării lor, corpul uman primește aproximativ 57% din energie. Aportul zilnic de carbohidrați este de 500 g. Toți carbohidrații sunt clasificați în mod simplu și complex. Grupul de carbohidrați simpli include monozaharidele și dizaharidele.

Valoarea monozaharidelor pentru oameni

Monozaharidele includ compuși organici ușor digerabili și foarte solubili, care au un gust dulce. Important monozaharide pentru oameni sunt:

La om, 80% din monozaharide sunt glucoză, care este considerată o sursă indispensabilă de energie. Sucuri de fructe bogate în glucoză și fructe de pădure.

Reglează procesele metabolice și activează activitatea:

  • celulele creierului;
  • celule roșii din sânge;
  • celulele musculare.

Pentru ca sistemul nervos uman să funcționeze pe deplin, glicemia trebuie să fie egală cu 3,3-5,5 mmol / l. Glucoza este de asemenea implicată în sinteza glicogenului, acizilor nucleici, aminoacizilor, lipidelor și enzimelor.

Boabele, fructele și mierea de albine sunt bogate în fructoză. Această monozaharidă:

  • hrănește celulele creierului;
  • implicat în sinteza glicogenului;
  • reglează nivelul zahărului din sânge;
  • activează mușchii.

Până la 80% din fructoză este reținută în ficatul uman și transformată în glicogen. Fructoza este absorbit încet în intestin și nu modifică nivelul zahărului din sânge. Această proprietate a fructozei este importantă pentru nutriția persoanelor care suferă de boli diabetice.

Galactoza nu se găsește în alimente, deoarece este un produs al defalcării carbohidraților de lapte - lactoză. În ficatul uman, galactoza este defalcată la glucoză.

Valoarea dizaharidelor pentru oameni

Disaccharidele includ următoarele substanțe organice:

Acești compuși sunt zaharuri ușor digerabile, care sunt inferioare monozaharidelor în solubilitate și dulciune.

Sucul de suc, pepeni și fructe de pădure, fructele și legumele sunt bogate în sucroză. 99,75% sucroză este concentrată în zahăr rafinat. În organism, dizaharida, care este conținută în trestia de zahăr și sucul proaspăt de sfeclă, se rupe rapid în monozaharide. Funcțiile de zaharoză la om sunt identice cu cele ale glucozei.

Lactoza este principalul carbohidrat al produselor lactate. În tractul gastrointestinal uman, această dizaharidă este împărțită în galactoză și glucoză prin acțiunea enzimelor.

Maltoza este un compus intermediar de glicogen și amidon. În organism, maltoza este transformată în glucoză. Un procent mare de maltoză se găsește în miere naturală, extract de malț și bere.

Carbohidrați simpli în alimentația umană

Dietiții recomandă alimente care conțin carbohidrați simpli, includeți meniul cât mai rar posibil. Astfel de alimente se caracterizează prin:

  • conținut scăzut de fibre;
  • indice glicemic ridicat;
  • prezența caloriilor "goale", care se transformă în grăsimi corporale.

Nutriționiștii recomandă utilizarea produselor cu carbohidrați simpli după sarcini de putere. Carbohidrații simpli vor restabili rapid nivelul necesar al glicogenului muscular și vor completa energia consumată. Este mai rațional să mâncați mâncăruri care includ orez și o banană după efort fizic.

Produse care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi, ocupând aproximativ 75% substanță uscată în corpul plantelor și până la 20-25% la animale și la oameni.

Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru o persoană?

Aceasta este o resursă importantă a energiei, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și materialul de la care ajung alte reacții vitale și metaboliți.

Sa dovedit științific că persoanele care consumă carbohidrați în cantități suficiente se pot lăuda cu un răspuns rapid și o bună funcționare a activității creierului. Este imposibil să nu fie de acord că, în condițiile unei lucrări fizice reci sau epuizante, aceasta este viața reală sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, publicitatea și nutriționiștii au făcut carbohidrații aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, vorbesc pretutindeni despre beneficii de neînlocuit.

Ce ar trebui luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, este necesar să se înțeleagă tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui să fie excluse din dietă și pe ce produse, dimpotrivă, să acorde atenție maximă.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monozaharide (de exemplu, glucoza și fructoza cunoscute tuturor),
  • oligozaharide (de exemplu, sucroză),
  • polizaharide (de exemplu, amidon și celuloză).

Toate acestea sunt diferite în structura lor chimică, precum și reacția în organism. Simple zaharuri sunt numite primul grup, are un gust dulce și este rău pentru figura.

Intrând în sânge, glucoza este consumată cu câte 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă o consumați în cantități mari, aceasta va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și va fi pusă "pentru mai târziu". Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Hormonul numit insulină, "născut" de pancreas, scade glucoza din sânge, îl trimite la grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, crește nivelul său.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, într-un timp scurt, nivelul de glucoză se ridică brusc și simplu. Corpul, așa cum a fost inițial conceput, trimite imediat insulină la salvare. Ajută zahărul să se transforme în două ori mai mult decât cantitatea de grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semn de foame și persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă acest produs se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și la îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la boli cum ar fi diabetul. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca rezultat, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la apariții necontrolate de foame, apatie, oboseală, starea proastă, dacă nu mâncați ceva dulce, somn scăzut.

Ce alimente aparțin carbohidraților simpli?

Iată o listă de produse în care sunt carbohidrați simpli:

  • produse de panificație: rulouri, pâine, biscuiți, plăcinte, biscuiți;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume, deosebite de dulceața crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartofi dulci, etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, grâu;
  • băuturi carbogazoase, sucuri achiziționate;
  • fast food, fast food.

Carbohidrații complexi, obținuți cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complicată. Din acest motiv, împărțirea necesită mai mult timp și energie. Carbohidrații complexi nu pot ridica atât de repede nivelul glucozei, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsime. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu vine în 15-20 de minute, ci numai în 2-3 ore.

Procesul nu este fibre solubile, normalizează digestia în intestin și nu dă zahăr atât de repede absorbit în sânge. Se umple cu ușurință stomacul, astfel încât sentimentul de sațietate este prelungit. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Puteți cumpăra separat într-o farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai în conformitate cu mărturia unui medic pentru a reglementa metabolismul și pierderea în greutate.

Dacă există o fracționare la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați "pentru mai târziu", iar greutatea va fi menținută în mod normal.

Alimente bogate în carbohidrați complexi

Produse bogate în carbohidrați complexi:

  • fasole;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume nesânate;
  • pâine și paste făinoase, preparate numai din grâu dur;
  • cereale cu o cantitate minimă de procesare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

În plus față de faptul că carbohidrații complexi nu duc la un exces de depuneri de grăsime, nu uziți corpul și nu distrugeți vasele de sânge, puteți adăuga, de asemenea, beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute împreună cu acestea.

De asemenea, un aspect important îl reprezintă indicele glicemic.

Ce este - Glicemia se numește cantitatea de glucoză, care este în sânge în momentul de față. În mod normal, un stomac gol este de aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care glicemia le va obține atunci când utilizează unul sau alt produs pe unitate de timp. Din cele de mai sus, rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât cea a celor complexe. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină, ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu ar trebui să fie alimente, care în performanța sa depășește 60-65.

Tabelul produselor cu rate mari de GI:

Produsele cu nivel scăzut de indicație geografică

Nu uitați de cantitatea de alimente consumate. Dieta calorică pe zi ar trebui să fie de la 1800-2100 fără exerciții fizice și plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și 2500-2600 pentru băieți, respectiv. În greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea curentă sau până la 200 de grame pentru a menține corpul în greutate constantă pentru o zi. Ideal pentru a alege numărul de carbohidrați complexi necesari prin calcularea greutății persoanei (excludem deloc pe cele simple).

În medie, pentru 1 kg din greutatea curentă trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. pentru că Deoarece carbohidrații emit mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calla), atunci acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin carbohidrați în cantități mari sunt excluse sau limitate la maximum. Acestea includ:

  • orez (87 grame de carbohidrați la 100 grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • lapte de ciocolată (78 grame);
  • Cookie-uri (60-75 grame).

Dar o cantitate mică de carbohidrați poate afecta negativ metabolismul global, deoarece acestea ajută la procesarea proteinelor și a grăsimilor.

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă pură și distribuția unei cantități mai mari de alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar la cină se recomandă să se includă numai fibre. Ideal ar fi o combinație de salată de legume ușoară și produs proteic, cum ar fi pește sau ouă la grătar. Puteți face o salată de seară în această versiune:

  • brânză de 500 g;
  • castravete proaspete sau sărate, la gust, 1 bucată;
  • patrunjel, mărar;
  • câteva sare de mare.

Seara, salata este mai bine să nu se umple cu nimic, iar la prânz poți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

Dimineața, uneori puteți să vă descărcați și să adăugați ceva dulce în dieta dvs.: faceți cocktail-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați pastă de arahide la toastul de avocado, faceți clătite cu piure de fructe și ciocolată amară topită la micul dejun. Afecta figura, astfel de mic dejun nu va aduce, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu cădeți din dieta potrivită și să vă simțiți veseli și plini.

Atunci când gătiți de carbohidrați, trebuie să știți că în procesul în sine puteți, fără a-și da seama, să crească caloriile de 2-3 ori. Este necesar să se ia în considerare cu atenție cantitatea de ulei și semințe, care este utilizat pentru salate și prăjituri, legumele obișnuite este mai bine să eliminați complet și să le înlocuiți cu măsline. Ceea ce contează este cantitatea de miere din micul dvs. dejun, cantitatea de sare din vas, este necesar să numărați grame de fructe uscate în gustări, deoarece acestea sunt utile, dar numai în greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, date - 4-5 bucăți, prune și caise uscate - până la 8 bucăți, uscarea merelor și perelor - 1 zhmenya. Merită, de asemenea, să aveți grijă de laptele uscat, deoarece este mult mai nutritiv decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli ușoare, atunci treptat veți cunoaște deja suma necesară și nu va trebui să cântăriți și să numărați BJU de fiecare dată. După ce ați consolidat controlul asupra carbohidraților cu o cantitate suficientă de sporturi, veți obține cu siguranță corpul viselor dvs.

Video pe subiect

Învățământul superior (Cardiologie). Cardiolog, medic generalist, doctor de diagnosticare funcțională. Sunt familiarizat cu diagnosticul și tratamentul bolilor sistemului respirator, tractului gastro-intestinal și sistemului cardiovascular. A absolvit Academia (în persoană), în spatele umerilor unei experiențe de muncă deosebite.

Specialitatea: Cardiolog, Terapeut, Doctor de Diagnostic Funcțional.