Carbohidrați complexi

  • Hipoglicemie

Carbohidrații - materie organică - o componentă importantă a dietei. Aceasta este o combinație de molecule mici și mari care asigură organismului energie. În plus, unele tipuri de carbohidrați (de exemplu fibre și amidon) susțin sănătatea tractului gastro-intestinal și digestia și ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

  • simple (monozaharide și dizaharide);
  • complex (polizaharide și oligozaharide).

Unii dintre acești compuși organici sunt considerați folositori sau "buni", în timp ce alții sunt considerați "răi".

Diferența dintre carbohidrații simpli și complexi este în rata defalcării și transformării lor în zahăr. Organismul procesează rapid zaharurile simple, ducând la o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge. Excesul acestor carbohidrați este depus sub formă de grăsime, astfel încât o dietă bogată în acești compuși organici duce la o creștere nedorită în greutate.

Carbohidrații bogați sau complexi constând din monozaharide sunt metabolizați mai lent, drept rezultat, nivelul glucozei din sânge crește treptat și uniform. Ei satura mai bine corpul cu energie, sunt implicați în sistemul imunitar.

Care sunt produsele utile cu carbohidrați complexi?

Polizaharidele au multe beneficii pentru sănătate. Funcția lor principală este energia. Cu o lipsă de carbohidrați în dietă, o persoană poate simți:

  • slăbiciune;
  • amețeli;
  • nivelul zaharului din sange scade;
  • se simt mai rău.

Oamenii au nevoie de polizaharide, deoarece datorită lor pot trăi, iar corpul lor poate funcționa normal.

amidon

Organismul încet descompune acest carbohidrat în unități individuale de zahăr, care oferă o persoană cu o sursă stabilă de energie. Consumul de amidon nu duce la o creștere rapidă a glucozei din sânge.

Produsul alimentar conține două tipuri principale de amidon: amiloză și amilopectină. Amiloza este digerată mai încet decât amilopectina, prin urmare, produsele care o conțin sunt adesea recomandate persoanelor cu probleme de control al glicemiei, cum ar fi diabetul zaharat.

Ameliorarea amidonului depinde, de asemenea, de starea sa. Atunci când mâncăm alimente întregi, nealimentate, carbohidrații sunt procesați lent, asigurând organismului o energie pe termen lung. În același timp, avem o creștere moderată a nivelului zahărului din sânge. În cazul în care sursa de alimente este alimente prelucrate, amidonul din compoziția lor este mai mult ca o dizaharidă decât o polizaharidă. Prin urmare, persoanele cu probleme de control al glicemiei (hipoglicemie, rezistență la insulină sau diabet) trebuie să evite astfel de alimente și să aleagă mai multe alimente naturale.

celuloză

Fibrele dietetice sunt considerate carbohidrați complexi. Acestea au proprietăți extrem de utile - fibra trece ușor prin intestinul subțire și ajunge la intestinul gros. Datorită acestui fapt, corpul este mai curat și mai rapid și sănătatea tractului digestiv se îmbunătățește.

Fibrele dietetice care promovează digestia sănătoasă și eliminarea deșeurilor se găsesc în legume, cereale și leguminoase. Cu toate acestea, producătorii curăță adesea alimentele din fibre, de exemplu, elimină tărâțele, bogate în fibre, atunci când procesează cereale. Coaja fructului conține și fibre dietetice, dar se taie în timpul procesării, datorită căruia proprietățile benefice ale fructelor se deteriorează.

Multe studii confirmă legătura dintre o dietă bogată în fibre și o scădere a anumitor tipuri de cancer (inclusiv tumorile maligne ale sânului și colonului). Oamenii de știință au descoperit că fibrele dietetice susțin microflora intestinală sănătoasă.

După cum știți, în intestinul uman există un număr mare de bacterii necesare organismului. Acestea se numesc "floră prietenoasă" sau microorganisme simbiotice utile. Ele susțin sănătatea corpului uman, îmbunătățind funcția imună și asigură celulele tractului intestinal cu moleculele necesare, menținând integritatea tractului digestiv. Aceste bacterii folosesc câteva tipuri de fibre pe care le folosim pentru creșterea proprie și producerea de acizi grași cu lanț scurt. Producția de acid este legată de:

  • cu o scădere a numărului de celule canceroase de colon;
  • o scădere a nivelului seric al colesterolului;
  • menținând un nivel normal al zahărului în organism.

Nu toate fibrele sunt fermentate de flora prietenoasă în tractul intestinal. Unii trec prin întregul sistem digestiv neschimbat, luând cu ei toxine și produse reziduale pentru a le îndepărta de pe corp. Anumite tipuri de fibre pot fi fermentate de microbi de toate tipurile, în timp ce alte tipuri de fibre dietetice sunt utilizate în principal de bifidobacterii și lactobacterii. Când aceste microorganisme prietenoase primesc fibre, ele încep să lucreze cu forță maximă, îmbunătățind starea de sănătate a întregului tract digestiv. Surse excelente de astfel de fibre prebiotice:

Amidon rezistent

Amidonul rezistent (deși este amidon) este rezistent la digestie în intestinul subțire. Ea trece ușor prin tractul intestinal până ajunge în colon, unde, ca și fibrele dietetice, este fermentat de bacterii. Studiile au arătat că amidonul rezistent contribuie la formarea de acizi grași cu catenă scurtă și, prin urmare, are proprietăți benefice pentru fibre. Este conținut în boabe întregi:

  • orez brun;
  • orz;
  • grâu integral;
  • hrana de hrisca.

Oamenii de stiinta cred, de asemenea, ca carbohidratii lenti imbunatatesc starea de spirit prin cresterea cantitatii de substante chimice benefice din creier. Ele ajută o persoană să se simtă fericită. Într-un studiu, persoanele care aveau un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an aveau mai multe șanse de a suferi de depresie, anxietate și furie, în comparație cu cei care au consumat cantitatea normală de substanțe conținute în produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și fructe. și legume.

Carbohidrații susțin nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge și contribuie la întărirea sistemului cardiovascular. Studiile au arătat că creșterea consumului de fibre solubile în fulgi de ovăz și leguminoase cu 5-10 grame pe zi poate duce la o reducere cu 5% a colesterolului rău. În plus, persoanele care consumă mai multe produse pe bază de cereale integrale (de exemplu orez brun și bulgur) au scăzut nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate scăzută și concentrații crescute de lipoproteine ​​cu densitate mare.

Carbohidrații complexi pot:

  • Prevenirea dezvoltării bolilor degenerative.
  • Îmbunătățiți funcția creierului.
  • Reduceți greutatea.
  • Îmbunătățiți metabolismul.
  • Reduce nervozitatea, anxietatea și scutirea stresului.

Ceea ce se aplică carbohidraților complexi - lista de produse

Consumarea unor cantități mari de cereale integrale, fructe și legume este o modalitate excelentă de a obține suficient carbohidrați complexi din alimente. Următoarele sunt principalele surse ale acestor substanțe benefice.

Fructe și legume

Deși fructele conțin niște carbohidrați simpli, ele conțin și o cantitate mare de carbohidrați lenți. Încercați să mâncați zilnic aproximativ 4-5 porții de fructe și legume. Acestea pot fi:

Semințe, nuci și leguminoase

Consumul de alimente, cum ar fi mazărea și fasole, nu numai că aveți suficientă energie, dar și proteinele esențiale ale organismului și acizii grași omega-3 care sunt sănătoși pentru sănătatea inimii și a creierului. Legumele reduc riscul de a dezvolta:

  • boli ale sistemului cardiovascular;
  • diabetul de tip 2;
  • cancerul de prostată.

Experții recomandă să mănânceți aproximativ 3 căni de fasole pe săptămână, cu o dietă zilnică de 2000 de calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt considerate carbohidrați buni:

  • orez brun;
  • pâine de grâu neprelucrată;
  • ovăz;
  • hrișcă;
  • mei;
  • secară;
  • porumb.
  • fibre;
  • vitamine;
  • minerale;
  • fitonutrienți.

În plus, aceste produse au un indice glicemic scăzut, deoarece:

  • determină o schimbare lentă a nivelului zahărului din sânge;
  • promova pierderea în greutate;
  • ajuta la controlul simptomelor diabetului de tip 2.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat, în schimb, provoacă o creștere rapidă a concentrației de glucoză și cresc riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Produse lactate

Compilarea unui tabel de carbohidrați complexi, observăm beneficiile laptelui de soia, iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse conțin nu numai compușii organici menționați mai sus, ci și o cantitate mare de proteine, vitamine și minerale.

Astfel, vă prezentăm una dintre cele mai populare liste de produse din carbohidrații complexi din masă.

Sursele de carbohidrați (100 g)

Carbohidrații sunt complexi și simpli: o listă de produse, un tabel.

Au o zi mare tuturor! Articolele de astăzi scriu despre carbohidrați: simple și complexe, cum diferă unele de altele, care ar trebui să fie preferate.

Care sunt carbohidrații simpli și complexi?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli...

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge. Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Pentru sănătate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complexi!

Riscul cauzat de un exces de carbohidrați simpli.

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate. Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se face distincția între carbohidrații simpli și cei simpli.

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Care sunt carbohidrații complexi - ce alimente au acestea?

Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea puterii. Cu toate acestea, pentru satietate rapidă, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli, care devin principala cauză a excesului de greutate. O parte integrantă a unei alimentații sănătoase este carbohidrații lenți. Acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, generând o lungă energie a corpului. Ce alimente conțin carbohidrați complexe, să vedem.

Ce este carbohidrații complexi?

Blocurile de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ei hrănesc sistemul nervos, creierul și organele vitale cu energie, menținând nivele normale de glicogen. Fără participarea lor, nu se produc enzime, aminoacizi și acizi nucleici. În schimb, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca organismul sa ne multumeasca mult timp cu performantele sale, este important sa folositi corect dozajul.

Când trebuie să folosesc alimente digerabile dificile? Recepția carbohidraților rapizi este utilă atunci când există o cheltuială mare de energie, de exemplu, după un antrenament de putere. Pentru creșterea în greutate, se recomandă utilizarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în dietă a carbohidraților de compuși complexi care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Tipuri de carbohidrați complexi

Carbohidrații slabi nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă salturi de insulină și sunt puțin solubili în apă, astfel încât organismul le reține pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt împărțite (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul asimilării lor de către organism este lung. Carbohidrații slabi au un indice glicemic diferit și o valoare nutrițională diferită. Care sunt carbohidrații complexi? Luați în considerare separat toate speciile.

  1. Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii, cu o valoare energetică ridicată. Chiar și cu utilizarea abundentă a amidonului, nu vă veți confrunta cu problema de kilograme în plus. El umple repede stomacul, creând un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este un excelent agent profilactic pentru oncologie, care normalizează metabolismul, reglează nivelul zahărului, mărește imunitatea. Amidonul este cel mai puternic din următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, paine de secară, cartofi, linte, soia, mazăre.
  2. Glicogenul. Acest tip de carbohidrat lent reprezintă un lanț de molecule de glucoză. Când, din anumite motive, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținerea nivelurilor normale. În plus, glicogenul carbohidrat restaurează masa musculară, care este importantă pentru sportivii care sunt supuși în mod constant încărcăturilor musculare ridicate. În alimente, glicogenul este reprezentat în cantități mici. Este posibilă completarea rezervelor sale prin consumul de: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
  3. Fibre. Este o fibră vegetală de origine grosieră, care este foarte importantă pentru funcționarea normală a intestinului. Majoritatea fibrelor se găsesc în grăunțe întregi, nu sunt tratate termic sau mecanic. Când este folosit, senzația de foame este foarte ușor de controlat, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele mari absoarbe balastul și substanțele toxice ale intestinului inferior, formate în procesul de digestie. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentare. Produse care conțin fibre: nuci (migdale, alune, alune), cereale integrale (neprelucrate), verde și legume proaspete, fructe cu semințe (rodie, kiwi, mere, struguri).
  4. Pectine. Joacă rolul adsorbanților. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după dizolvarea în apă. Acestea implică agenți cancerigeni, toxine, metale grele. Pectinele normalizează activitatea tractului gastrointestinal, eliberează intestinele de zgură. Acestea sunt agenți de legare care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Ca element structural, pectinele sunt prezente în legume rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, afine, sfecla, varză, capsuni, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepene verde, pepeni.

Unde sunt carbohidrații complexi - lista de produse

Elementele de bază ale unei alimentații adecvate presupun consumul de carbohidrați complexi pentru micul dejun și pranz, deoarece sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, mananca mai multe fibre, care nu este absorbit la toate, respectiv, nu se transformă în grăsimi, dar saturate rapid. Pentru creșterea în greutate în timpul meselor, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentăm informații mai detaliate în cazul în care carbohidrații de tip complex sunt sintetizați.

Legume și fructe

Acesta este cel mai important element al unei diete sănătoase. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complexi, dar pentru a păstra cantitatea maximă de proprietăți utile, este important să le mănânci crude sau fierbe slab. Legumele și fructele care au suferit tratament termic pierd o mulțime de vitamine, acizi de fructe și substanțe pectină. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complexi în compoziția sa: roșii, fasole verde, dovlecei, ardei dulci, varză, zmeură, rodii, cireșe.

Gătite cu cereale integrale, cerealele trebuie să facă parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru o nutriție bună vor fi ovăzul, bulgurul, grâul, hrișca. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul datorită conținutului ridicat de calorii și conținutului minim de fibre. Nu sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și derivați ai cerealelor clasice de cereale integrale: fulgi de ovăz sau hrișcă, muesli.

verdeață

Nutriționiștii recomandă includerea zilnică a salatelor de legume cu ierburi proaspete în meniu. Îmbogățește organismul cu uleiuri esențiale esențiale, minerale, acizi, vitamine. Verzii normalizează funcționarea sistemului de excreție, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verde cu un continut ridicat de carbohidrati de tip complex includ: salata de frunze, spanac, ceapa.

Produse lactate

Toate produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandonați complet produsele lactate, deoarece unele dintre ele conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibilă funcționarea normală a corpului.

băuturi

Carbohidrații de tip complex sunt conținute nu numai în alimente solide. Sursele lor sunt sucuri proaspete de legume și sucuri de fructe. Cea mai mare acumulare de carbohidrați lent se găsește în sucurile de roșii, morcovi, portocale, mere și suc de ananas. În afară de acestea, sucurile proaspete proaspăt stoarse oferă un suport puternic pentru imunitate, în special în sezoanele reci.

Legume și cereale

Carbohidrații complexi se găsesc în boabele și legumele întregi. Sursa energiei pe termen lung este orzul și fulgi de ovăz, pastele făcute din boabe întregi, pâinea integrală. Dacă aveți nevoie să obțineți o cantitate mare de fibre, înlocuiți pâinea de grâu cu pâine integrală. În ceea ce privește legumele, apoi pentru a menține echilibrul dorit al carbohidraților în timpul unei diete sau posturi, mănâncă mai mult mazăre, linte, năut, fasole.

Tabelul conținutul de carbohidrați complexi din alimente

Pentru a menține bunăstarea normală a unei persoane, consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate în sporturi profesionale sau în muncă fizică dificilă, este de dorit să se utilizeze zilnic până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Vă propunem să aflați în tabelul de carbohidrați complexi conținutul lor în diverse alimente pentru a calcula cât trebuie să consumați pe zi.

Carbohidrați complexi: lista de alimente, masă

Carbohidrații sunt compuși organici în țesuturi sau alimente, care sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni sau animale. Clasificate ca simple sau complexe, carbohidrații sunt în cea mai mare parte amidon și zaharuri. Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri și includ produse cum ar fi făină albă și fructoză. Carbohidrații complexi constau din trei sau mai multe tipuri de zaharuri și sunt bogate în fibre. Mai jos vom analiza ce carbohidrați complexi sunt (lista produselor, tabelul) și ce beneficii pentru sănătate pot aduce.

Carbohidrați compleți lista de alimente

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

  1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
  2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
  3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diferite alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice.

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

  • În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
  • În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
  • În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Carbohidrați complexi

Ce este carbohidrații complexi și un tabel cu o listă a principalelor produse care conțin carbohidrați complexi. Acest lucru va fi discutat în acest articol, precum și să ia în considerare de ce carbohidrații complexi sunt așa numiți și cum diferă de cele simple.

Fără carbohidrați, funcționarea corpului uman este imposibilă. Ele reprezintă o sursă de energie pentru mușchi, sistemul nervos, organele interne. Recent, Internetul are o mulțime de sisteme de alimentare cu restricție strictă a carbohidraților pentru o pierdere rapidă în greutate. Și totuși, fără aceste substanțe, nu putem face. Să vedem de ce.

Nu te mai păcăli

Înainte de a citi mai departe, vă voi pune o întrebare. Încă sunteți în căutarea unei diete de lucru sau a unei pastile de dietă magică?

Mă grăbesc să vă dezamăgesc, nu există nici o DIET care să vă ajute să pierdeți din greutate pentru o lungă perioadă de timp.

Și toate "mijloacele de a pierde în greutate" care fac publicitate pe Internet reprezintă un divorț complet. Comercianții fac doar bani pe naivitate.

Singurul medicament care vă va ajuta să pierdeți în greutate este TonusFit. Acest medicament nu este vândut în farmacii și nu este anunțat pe Internet, iar pentru o cotă, fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi un pachet GRATUIT

Pentru a nu crede că sunteți injectat cu următorul "mai subțire", nu voi descrie ce fel de medicament eficace este. Dacă sunteți interesat, citiți cu atenție toate informațiile despre TonusFit. Iată link-ul către site-ul oficial.

Carbohidrați complexi

De ce sunt carbohidrati numiti complexi? Moleculele acestor carbohidrați sunt mai lungi, deci atunci când se despică, ele dau mai multă energie decât cele simple. În același timp, acestea sunt digerate mult mai lent și mai mult, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sentimentul de sațietate persistă mult mai mult, iar persoana se simte proaspătă și energică.

Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibră. Primul este cel mai valoros din dietă, aproximativ 80% din carbohidrații complexi consumați ne dau alimente amidonice. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (în cantități mici găsite în carne, ficat, ciuperci).

Pectina și fibrele din organism sunt slab digerate și nu au o valoare nutrițională mare, dar joacă, de asemenea, un rol important. Fiind în intestin, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la curățarea și digestia normală a alimentelor. De asemenea, ele ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de a alege feluri de mâncare pe exemplul orezului.

Cititorii noștri scriu

Bine ai venit! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să scap de greutate. Eu conduc un stil de viata activ, casatorit, traiesc si bucurati-va de fiecare clipa!

Din copilărie, eram o fată destul de plină, la școală am fost tachinat tot timpul, chiar și profesorii mi-au spus pompushechkoy. a fost deosebit de groaznic. Când am intrat în universitate, nu mi-au mai acordat nici o atenție, m-am transformat într-o țepușă liniștită, notorie, de grăsime. Asta nu a încercat decât să piardă în greutate. Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, shokolimy. Acum nu-mi amintesc niciodată, dar câți bani am cheltuit pe toate aceste gunoi inutile.

Totul sa schimbat când am întâmplat accidental un articol pe Internet. Nici o idee cât de mult acest articol mi-a schimbat viața. Nu, nu credeți că nu există o metodă extrem de secretă de a pierde în greutate, care este plină de întreaga Internet. Totul este simplu și logic. În doar 2 săptămâni am pierdut 7 kg. În total pentru 2 luni pentru 18 kg! A fost energie și dorință de a trăi, m-am înscris la o sală de gimnastică pentru a-mi pompa fundul. Și da, am găsit în sfârșit un tânăr care a devenit deja soțul meu, mă iubește nebun și îl iubesc și pe el. Scuze pentru a scrie atât de dezordonat, amintiți-vă totul despre emoții :)

Fetelor, pentru cei care au încercat o grămadă de diete și metode de a pierde în greutate, dar nu au putut să scape de excesul de greutate, să ia 5 minute și să citească acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Tabelul 2. Scăderea indicației geografice asupra exemplului orezului:

Un alt punct important: este mai bine să folosiți carbohidrații dimineața, astfel încât produsele alimentare bogate în ele sunt preferate să mănânce la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente cu proteine ​​sau chiar să renunți la cină.

Tabela de produse

Acest tabel nu conține întreaga listă de produse care conțin carbohidrați complexi, dar numai acelea care sunt cele mai utile pentru scăderea în greutate. De exemplu, cartofii aparțin carbohidraților complexi, dar să piardă în greutate pe el nu va funcționa.

Orez alb eliminat nedrept de la astfel de mese, dar crupa sa stabilit în rândul sportivilor profesioniști ca un mijloc excelent de a pierde în greutate. Culturistii la uscare mananca o multime de orez alb obisnuit, insa, in ciuda tuturor argumentelor contradictorii si indicele glicemic ridicat al produsului, ele inca scad in greutate.

Pâinea de pâine și de tărâțe ar trebui să fie consumată într-un mod limitat, nu uitați că făina albă și drojdia sunt incluse în compoziția acestor produse de panificație.

Imagine clinică

Ce spun doctorii despre pierderea in greutate

Mă ocup de problemele de scădere în greutate de mai mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochii lor, care au încercat totul, dar rezultatul sau nu, sau greutatea se întoarce în mod constant. Îi sfătuiesc să se calmeze, să meargă din nou la o dietă și să facă antrenamente în sala de gimnastică. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - TonusFit. Poate fi pur și simplu luată ca aditiv la alimentație și pierde până la 15 kg pe lună într-un mod absolut natural, fără dietă și fizică. loturile. Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În prezent, Ministerul Sănătății desfășoară o acțiune "Salvați poporul rus de obezitate" și un pachet de droguri pe care fiecare cetățean al Federației Ruse și CSI le poate primi GRATUIT

Fructele și legumele (în plus față de unele legume cu frunze verzi) conțin carbohidrați simpli, dar datorită conținutului ridicat de fibre, ele sunt absorbite încet, fără o eliberare ascuțită de insulină.

Carbohidrați simpli

Acum știi ce sunt carbohidrații simpli și complexi. O listă de produse care conțin aceste elemente poate fi găsită mai sus. Voi încerca să le clasificăm astfel încât să fie clar ce produse trebuie excluse din dietă și de ce.

Carbohidrații simpli sunt numiți rapid, deoarece moleculele lor sunt destul de scurte, se descompun rapid la glucoză, care intră instantaneu în sânge. Imediat, cantități mari de glucoză din sânge provoacă o eliberare bruscă de insulină și își micșorează repede nivelul. Ca urmare, ne simțim din nou foame, deși cel mai recent a mâncat.

Tabelul 1. Produse care conțin carbohidrați simpli în concentrații mari:

Această listă nu prezintă toate produsele care conțin aceste substanțe, ci doar cele în care se află în cantități mari. Laptele normal, chiar dacă conține lactoză și galactoză, nu provoacă o eliberare ascuțită de insulină.

Povestiri ale cititorilor noștri

A scăzut 15 kg fără alimentație și antrenament pentru lună. Cât de frumos să mă simt din nou frumos și de dorit. Am eliminat în cele din urmă laturile și abdomenul. Oh, cât am încercat totul - nimic nu a ajutat. De câte ori am încercat să încep exerciții în sala de gimnastică, dar am fost suficient pentru o perioadă de maximum o lună, iar greutatea a rămas la locul ei. Am incercat diferite diete, dar am cazut constant pentru ceva gustos si m-am urat pentru asta. Dar asta sa schimbat când am citit acest articol. Oricine are probleme cu greutatea în exces - trebuie să citească!

Citiți articolul complet >>>

În natură, carbohidrații simpli care dau alimentelor un gust dulce se găsesc numai în legume, fructe și miere. Aceste produse în cantități mici pot fi consumate (nu pe post). Fibrele de fructe încetinesc absorbția zahărului, iar mierea conține substanțe biologic active utile. Dar produsele de procesare industrială care conțin carbohidrați simpli (zahăr), este mai bine să excludeți din dietă cu totul, dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații simpli și obțineți o listă completă a produselor care le conțin, citiți acest articol.

Cum este schimbul de carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați sunt descompuse în tractul gastrointestinal la glucoză, care este apoi absorbită în sânge. Inceperea producției de insulină, acest hormon transformă glucoza în glicogen. Procesul continuă până când concentrația sa în sânge este normală.

Glicogenul este un carbohidrat complex care este depozitat în unele celule ale corpului (mai ales în ficat și mușchi) este un depozit inviolabil de energie. Glicogenul din mușchi se cheltuiește direct pe locul de muncă, iar cel din ficat - pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Intervalul său normal este de la 80 la 120 mg / dl. Cu deficiențe nutritive, glicogenii ficatului sunt din nou transformați în glucoză și intră în sânge. Menține echilibrul în organism.

Ce se întâmplă cu un exces de carbohidrați

Cu aportul excesiv de carbohidrați, pancreasul trebuie să crească producția de insulină, supraîncărcarea duce la epuizarea celulelor acestui organ. Cu o anumită predispoziție, aceasta va provoca dezvoltarea diabetului. Glicogenul exces, în schimb, este depozitat sub formă de grăsime.

Excesul de carbohidrați din alimente, mai ales dacă produsele au fost mestecate grav, provoacă fermentarea în intestine. Toxinele rezultate sunt absorbite prin pereții intestinali în sânge și otrăvind corpul. Acest fenomen se numește dispepsie de fermentație.

Ce se întâmplă atunci când lipsesc carbohidrații

Restricționarea severă severă a carbohidraților în dietă duce la tulburări metabolice, uneori chiar ireversibile. Nu primește energia necesară din alimente, corpul epuizează toate depozitele de glicogen din ficat, ceea ce duce la perturbări în activitatea sa.

Fără surse de energie, corpul încearcă să descompună proteinele pentru energie. Rezultatul - o scădere a masei musculare, degenerarea mușchiului cardiac. Acesta este motivul pentru care dietele pe termen lung cu carbohidrați pentru scăderea rapidă în greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - acestea duc la scăderea în greutate datorată țesutului muscular.

Cu o deficiență de glucoză din sânge, o persoană simte foamea. Cu deficiența sa pe termen lung apare slăbiciune, greață, transpirație, dureri de cap, amețeală și mâini tremurânde, senzația de întreruperi în activitatea inimii. Această afecțiune se numește hipoglicemie.

Excesul sau lipsa de carbohidrați în alimente este dăunătoare sănătății. Pentru metabolismul normal, este necesar ca aceste substanțe din dieta zilnică să fie de cel puțin 60%.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți alimente cu un indice glicemic scăzut, adică bogat în fibre și pectină. Acest lucru va da un sentiment lung de sațietate, va scuti de fluctuațiile de dispoziție și de problemele legate de digestie.

Pentru pierderea în greutate trebuie să urmați următoarea strategie:

  • să abandoneze complet alimentele care conțin carbohidrați simpli;
  • mese care conțin carbohidrați complexi, care se utilizează dimineața;
  • includ fibre și pectină în dietă (mere, verdeață, legume, făină integrală, tărâțe, cereale integrale).

Desenează concluzii

Am efectuat o investigație, am studiat o grămadă de materiale și, cel mai important, am verificat majoritatea dietelor și medicamentelor pentru scăderea în greutate. Verdictul este:

Dietele au dat doar un rezultat temporar, de îndată ce dieta a fost oprită - greutatea în exces a revenit imediat.

Amintiți-vă! Nu există nici o DIET care să vă ajute să pierdeți greutatea dacă aveți o predispoziție la plinătate.

Mijloace moderne pentru pierderea în greutate, care este plină de întreaga Internet, de asemenea, nu a produs rezultate. După cum sa dovedit - toate acestea sunt o înșelăciune a comercianților care câștigă bani imens pe faptul că sunteți condus de publicitatea lor.

Singurul medicament care a dat rezultate semnificative
rezultatul este TonusFit

Puteți întreba de ce toate femeile grase nu au devenit subțiri într-o clipă?

Răspunsul este simplu, TonusFit nu este vândut în farmacii și nu este publicat pe Internet. Și dacă reclamă, atunci este o FAKE.

Există veste bună, am fost la producători și am împărtășit cu dvs. un link spre site-ul oficial al TonusFit. Apropo, producătorii nu încearcă să profite de la persoanele care suferă de supraponderali, pentru promovarea unui pachet de medicament poate fi obținut GRATUIT!

Care sunt carbohidrații complexi?

Care sunt carbohidrații complexi?

Carbohidrații complexi sunt compuși organici, ale căror principale surse sunt produse vegetale. Este principala componentă alimentară care transportă energie. Carbohidrații complexi se găsesc în cartofi și cereale, ca un stoc de material pentru plante. Într-o dietă, carbohidrații complexi ar trebui să furnizeze aproximativ 50% din energie.

Carbohidrații complecși constau din cel puțin două molecule de monozaharide (zaharuri simple). Acestea sunt împărțite în digerabile și nedigerabile (fibre).

Acestea sunt sintetizate în principal de plante din dioxid de carbon și apă în timpul fotosintezei. Carbohidrații complexi pot conține într-o moleculă câteva până la câteva mii de molecule de zaharuri simple legate printr-o legătură glicozidică.

Citiți mai multe despre carbohidrații complexi și despre utilizarea lor de către diabetici mai jos în articolele pe care le-am colectat pe această temă.

Produse care conțin carbohidrați complexi: o listă

Oricine a intrat cel puțin o dată în viața sa pe metoda dietei dure de scădere în greutate, știe că carbohidrații sunt cel mai groaznic inamic al unei figuri subțiri. Prin urmare, dieta ar trebui să includă cât mai puțin posibil astfel de elemente. Luați în considerare ce sunt carbohidrații, și anume complex.

Lasă-mă să mă prezint! Din programul de școală chimică știm că carbohidrații, fiind compuși organici, sunt incluși în absolut fiecare organism viu.

Numele spune totul: carbohidrați = carbon + apă. Din punctul de vedere al nutriției (cu care le vom considera), carbohidrații sunt un catalizator indispensabil pentru procesul de transformare a proteinelor și grăsimilor în alte substanțe utile.

Cu alte cuvinte, fără ele, corpul nostru poate funcționa fără probleme fără probleme. Și totuși, ce este - carbohidrații complexi? Cel mai tipic tip de carbohidrat din organism este glucoza. Este în acest "guise" că acestea se înrădăcinează în organele și sistemele omului.

Glucoza aparține grupului de așa-numiți carbohidrați "simpli" (se numesc și "rapid"), deoarece au o structură chimică simplă. Spre deosebire de cele simple, există și carbohidrați "complexi" (denumirea intermediară, respectiv "lentă"). Vom elabora și le vom atrage atenția.

Ca și cum vreunul dintre halterofilii oftat de la menționarea cuvântului "carbohidrați", nu toate reprezintă o amenințare la subțire și frumusețe. Potențialii dușmani ai regimului alimentar - carbohidrații extrem de simpli, al căror indice glicemic (GI abreviat) în majoritatea cazurilor este ridicat, variind de la 70 la 100 de unități.

Ce alimente conțin carbohidrați complexi?

  • Toate cerealele
  • fasole
  • mazăre
  • cereale
  • linte
  • cartofi
  • Toate cerealele
  • Pâine integrală de cereale
  • Fruct (indicele glicemic până la 60)

Acest indicator indică ce alimente va crește mai activ nivelurile de zahăr din sânge și care dintre ele nu se vor grăbi să o facă.

În ceea ce privește carbohidrații complexi, aceștia sunt polimeri ai glucozei, care reprezintă o adevărată comoară pentru sănătatea dumneavoastră. Destul de des se găsesc în produsele care intră în categoria "alimentelor sănătoase".

Nutriționiștii recomandă să se mănânce pentru a accelera metabolismul (în același timp fără costul de glucoză, dar numai cu acumularea treptată) și să nu permită grăsimile să formeze rezerve inutile.
Luați în considerare lista produselor care conțin carbohidrați complexi cu categorii.

Următoarele categorii de alimente saturate cu carbohidrați complexi se disting:

Legume și verdeață

Căutați cele care sunt bogate în fibre, amidon, glicogen sau pectină - acestea sunt polimeri de glucoză, care au fost menționați puțin mai sus.

Chiar și marea, apropo, o va face. Din verdele nu un element de meniu inutil va fi salata de frunze și, desigur, spanacul.

Fructe și fructe de pădure

Fii atent aici. Alegeți cele care conțin mai puțin zahăr, deoarece zahărul este glucoza în cea mai pură formă. Excesul său începe imediat mecanismul de eliberare a insulinei pentru a elimina excesul de țesut gras, de la care ea, la rândul său, începe să vă împartă în mod activ și să vă adauge volumul.

Mănâncă mai multe mere, piersici, pere, rodii, toate fructele citrice foarte puțin populare. Nu sunt inutile, de asemenea, strugurii, pepeni, zmeură, prune, coacăze negre, căpșuni, mure, capsuni, smochine și gutui.

Cereale și leguminoase

Cerealele au fost cunoscute mult timp pentru proprietățile lor benefice și bogate în vitamine și fibre. Prin urmare, ar fi destul de adecvată prezența unor reprezentanți precum grâu, hrișcă, secară nerafinată, ovaz, orez brun sălbatic, precum și fasole, lămâie, fasole și mazăre.

Kashi

De regulă, ele sunt gătite în apă sau lapte. Indicele de glicogen al laptelui, apropo, nu este foarte ridicat - doar 32 de unități, și, de asemenea, aparține grupului de produse care conțin carbohidrați lenți. Ca baza de cereale orice este potrivit, cu excepția manei.

Produse lactate

În plus față de laptele însuși, menționat în paragraful despre cereale, nutriționiștii au pus cașul, iaurtul natural fără arome, kefirul și crema cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 10%).

Aici, bineînțeles, trebuie să spuneți despre efectul suplimentar "clădire", deoarece fiecare dintre aceste produse conține calciu, care ne salvează oasele de fracturi.

Carne

Ar părea surprinzător, dar este destul de dificil de recuperat din cârnați și cârnați, având în vedere prezența carbohidraților complexi. Cu toate acestea, se știe că câștigă greutate nu din cârnații, ci din satelitul pe care îl au pe o farfurie.

Carbohidrații complexi se găsesc în vin roșu. Susținătorii dietelor sunt adversari înflăcărători ai alcoolului. Și totuși un "VUT" este, și anume VI-VUT. De asemenea, conține carbohidrați lenți, deși indicele glicemic nu este cel mai scăzut. Un alt lucru - sucul de roșii.

Băutura naturală din fructele coapte conține numai 15 unități GI. Puteți face un cocktail cu pastă de roșii, dar asigurați-vă că a fost fără zahăr. Și în concluzie - o rază de speranță pentru dinți dulci.

Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci marmeladă (GI = 30), înghețată cu fructoză cremoasă (GI = 35) sau o bară de ciocolată fără zahăr (GI = 30). După cum puteți vedea, numerele din paranteze sunt foarte aproape de 40 de unități, ceea ce reprezintă deja o medie. Ciocolata amara cu GI = 20 - cel mai mult! Așa că fii atent.

Produse care conțin carbohidrați complexi

Carbohidrații sunt o parte integrantă a dietei noastre și, deși acestea sunt cel mai adesea cauza creșterii în greutate, ele nu pot fi eliminate din dieta noastră. Astăzi, tot mai multe diete se bazează pe excluderea din dietă a carbohidraților simpli și a utilizării complexe.

Carbohidrați complexi VS Carbohidrați simpli

Carbohidrații sunt substanțe vitale pentru corpul nostru care ne furnizează energie, ne hrănesc creierul și servesc drept material de construcție pentru aminoacizi, enzime, acizi nucleici și imunoglobuline.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale carbohidraților complexe este că ele pot fi o sursă de energie pentru o perioadă lungă de timp și, prin urmare, sunt ideale pentru menținerea în greutate sau scăderea în greutate.

Deci, mâncând o bucată de prăjitură, vă asigurați corpului dumneavoastră o mare parte din carbohidrații simpli, care sunt digerați rapid de către organism. Dar, din păcate, efectul trece de asemenea rapid și senzația de foame va apărea după o perioadă scurtă de timp.

În cazul carbohidraților complexi, imaginea se schimbă, deoarece acestea sunt absorbite mai încet și pentru mult timp vă vor sprijini și vă vor furniza energia necesară. Un alt avantaj al carbohidraților complexi față de cei simpli este indicele glicemic scăzut.

Carbohidrați complexi. Unde le găsiți?

Acum, că am aflat despre beneficiile carbohidraților complexe, să vedem ce produse minunate conțin.

  • 1. Cereale

Una dintre principalele surse de carbohidrați complexi este cerealele. Și aici vorbim despre produsele din cereale integrale și nu despre produsele prelucrării lor. Adică, puteți să ignorați în siguranță diverse fulgi de ovăz, fulgi de hrișcă, muesli etc.

Dar ovăz, hrișcă, quinoa, grâu, bulgur pot fi incluse în dieta ta. Din toate boabele din categoria carbohidraților complexi nu se încadrează în grâu, acesta poate fi exclus în mod sigur din dieta sa. De asemenea, nu uitați să înlocuiți orezul alb cu maro sau maro.

2. Pâine integrală de cereale

Pentru a introduce carbohidrații complexi în meniul zilnic, trebuie doar să înlocuiți pâinea albă de grâu integral. Această pâine conține mai puține calorii și o mulțime de fibre, care normalizează procesul de digestie și curăță corpul.

O altă mare sursă de carbohidrați complexi este leguminoasele. Fasole, mazăre, năut, linte conțin o mulțime de fibre și substanțe nutritive. În plus, leguminoasele conțin o mulțime de proteine, care este deosebit de importantă pentru persoanele care au o dietă vegetariană.

Aproape toate legumele sunt o sursă de carbohidrați complexi. Cu toate acestea, cele mai utile dintre ele - varza, dovlecel, fasole verde, praz, rosii, ardei gras. Dar merită să ne amintim că astfel de alimente sunt cel mai bine consumate crude. Dacă gătiți legume, lăsați-le să fie semi-gătite, astfel încât să vă salvați toate substanțele utile.

Din verde este bine să includeți în dieta dvs. spanac, salată, salată. Verzii sunt buni deoarece pot fi consumați în diferite salate.

Este posibil să consumați carbohidrați complexi în cantități nelimitate?

Dacă carbohidrații complexi sunt atât de benefici și contribuie la scăderea în greutate, puteți să le consumați în cantități nelimitate și să pierdeți în greutate? Din păcate nu. La urma urmei, chiar și astfel de produse conțin o mulțime de calorii, pe lângă normele pentru consumul de carbohidrați.

Un kilogram de greutate corporală pe zi reprezintă aproximativ 3-4 grame de carbohidrați. Pentru a pierde in greutate, cantitatea de carbohidrati consumati ar trebui redusa, dar cu cat de mult - nutritionistii inca nu au ajuns la o opinie comuna.

Cele mai multe diete fără carbohidrați permit, în general, aportul de carbohidrați de la 20 la 40 de grame pe zi, dar astfel de diete au o mulțime de contraindicații. Un alt motiv pentru care nu ar trebui să consumați carbohidrați complexi în cantități nelimitate este boala tractului gastro-intestinal.

Datorită conținutului ridicat de fibre, astfel de alimente pot cauza indigestie, dureri abdominale și formarea de gaze. Acest lucru este valabil mai ales pentru legume și legume. Dacă aveți orice boli, este recomandat să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Mai multe despre carbohidrații complexi

Evitați carbohidrații? Și aici în zadar! Carbohidrați compleți - ceea ce aveți nevoie pentru a economisi energie pentru întreaga zi! Aflați totul despre carbohidrații sănătoși!

În acest articol, veți afla ce carbohidrați complexi sunt, ce fel de carbohidrați lent utili în alimente. Vom vorbi despre importanța carbohidraților pentru powerlifters și despre modul în care puteți să le luați pe o dietă. Crede-mă, carbohidrații sunt mult mai greu decât crezi.

Ce sunt carbohidrații și de ce au un interes crescut în comparație cu grăsimile și proteinele? De fapt, toate interesele se limitează la faptul că acestea sunt pur și simplu mult mai gustoase decât celelalte două macronutrienți.

Carbohidrații sunt alcătuitori din carbon, hidrogen și oxigen. Aceasta este sursa cea mai preferată de energie. În 1 gram de carbohidrați 4 calorii, aceeași cantitate și 1 gram de proteine.

În ultimii ani, mulți oameni au redus consumul de carbohidrați complexi în favoarea unor simple și rafinate. Acest fapt a influențat faptul că oamenii de știință și nutriționiști au început să studieze efectele carbohidraților asupra sănătății și performanței.

Carbohidrații pot fi împărțiți în două grupe principale: simple și complexe. Fiecare grup are propriile soiuri.

Carbohidrați simpli

Monozaharide (cunoscute sub numele de zaharuri simple). Oamenii de stiinta au descoperit mai mult de 200 de tipuri diferite de monozaharide, insa nu sunt cunoscute majoritatii powerlifters. Glucoza - este un zahăr natural, care este conținut în produsele alimentare.

Într-un borcan de apă dulce foarte populară dulce 13 lingurițe de zahăr. Se recomandă să nu se utilizeze mai mult de 10 lingurițe de zahăr pe zi. După ce beți doar o cană de sifon, deja depășiți rata zilnică.

Galactoza - este conținută în lapte, deoarece este produsă de glanda mamară a mamiferelor, de exemplu vacile. Fructoza - spre deosebire de alti carbohidrati beneficii, nu reface depozitele de glicogen, dar avantajul sau este ca se transforma in glicogen in ficat.

Dizaharide (formate din 2 molecule de monozaharide). Zaharoza este cel mai cunoscut tip de zahăr, toată lumea o cunoaște ca zahăr de masă. Se compune dintr-o moleculă de glucoză și o fructoză. Zaharoza este principalul vinovat al cariilor dentare, așa că încercați să evitați cât mai mult posibil.

Lactoza este bine cunoscută, deoarece mulți oameni, în special din Asia și Africa, nu au enzime lactoase necesare pentru digerarea acestui tip de zahăr. Se găsește în lapte și produse lactate. Lactoza constă dintr-o moleculă de galactoză și o glucoză.

Cu toate acestea, nu utilizați aceste informații pentru propriile scopuri: nu spuneți nevestelor dvs. că urmați recomandările unui nutriționist și că aveți nevoie de o altă pungă de bere pentru a preveni deficiența maltozei. Este puțin probabil să funcționeze!

Carbohidrați complexi

Sau polizaharidele constau din mai multe lanțuri de molecule de monozaharide. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre tipurile de carbohidrați complexi.

amidon

Spre deosebire de carbohidrații simpli menționați mai sus, constă în lanțuri lungi de molecule de glucoză. Amidonul se găsește în alimente precum pâinea, cerealele, pastele, orezul, cerealele, cartofii și fasolea. Există, de asemenea, forme prelucrate de polizaharide.

În plus, amidonul nu provoacă balonare, ca alimente solide. Totuși, înlocuirea carbohidraților complexi cu cele simple nu este cea mai bună idee. Acesta este unul dintre motivele pentru care numărul persoanelor care suferă de diabet și de obezitate crește. Carbohidrații complexi sunt considerați cei mai folositori și cei mai buni surse de energie din toate tipurile de carbohidrați, motiv pentru care Puerlifters ar trebui să le includă în dietele lor.

celuloză

Fibra este un alt ingredient nutritiv care îi privează pe majoritatea oamenilor de dieta lor. Fibrele se găsesc în legume, fructe, leguminoase, boabe și nuci.

Cu siguranta te gandesti "Ce trebuie sa faci fibra cu Powerlifting?" Hai sa raspundem imediat: fibra are un mare avantaj pentru powerlifters.

Celuloza nu este considerată o polizaharidă de amidon. Majoritatea oamenilor știu fibrele ca fibre dietetice. Spre deosebire de alți carbohidrați beneficii, acesta nu este digerat, deoarece este rezistent la enzimele digestive ale corpului uman.

Intrarea fibrelor ajută la prevenirea cancerului de colon, a diabetului zaharat și a bolilor cardiovasculare. De asemenea, reduce nivelul de "rău" sau LDL-colesterol. Fibrele solubile elimină acizii biliari, care sunt necesari pentru producerea colesterolului, astfel încât nivelul acestuia este redus.

Fibrele solubile încetinesc tractul digestiv, reduc colesterolul din sânge (LDL) și, de asemenea, întârzie absorbția glucozei. După cum puteți vedea, fibra are mai multe avantaje pe care le pot profita powerlifterii. Asigurați-vă că fibrele sunt prezente în dieta dumneavoastră.

glicogen

Se compune din molecule de glucoză în lanț. După o masă, o cantitate mare de glucoză începe să intre în sânge, iar corpul uman stochează excesul de glucoză sub formă de glicogen. Atunci când nivelul de glucoză din sânge începe să scadă (de exemplu, atunci când se efectuează exerciții fizice), organismul descompune glicogenul folosind enzime, astfel încât nivelul glucozei rămâne normal, iar organele (inclusiv mușchii în timpul antrenamentului).

Atunci când se efectuează exerciții de forță (culturism, forță motrice), oboseala generală apare datorită epuizării depozitelor de glicogen, prin urmare, cu 2 ore înainte de un antrenament, se recomandă să mâncați alimente bogate în carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen.

Tipurile de fibre și sursele acestora

Fibrele carbohidraților complexi sunt împărțite în următoarele tipuri și forme. Celuloza se gaseste in legume, fructe si leguminoase, deoarece este componenta principala a celulelor de plante. Hemiceluloza se găsește în principal în fulgi de ovăz și tărâțe.

Rășinile și adezivii vegetali sunt utilizați în diverse scopuri. Rășinile sunt folosite ca aditivi în produsele alimentare, iar cleiurile vegetale - ca stabilizatori alimentari. Ligninele se găsesc în semințe mici, cum ar fi căpșunile și morcovii. Ligninele sunt considerate fibre non-polizaharidice.

Rolul carbohidraților beneficii

În ciuda faptului că un conținut ridicat de carbohidrați din dietă nu este cea mai bună alegere, în special pentru powerlifters, acest macro element joacă un rol important în funcționarea organismului. Carbohidrații sunt principala sursă de energie sau combustibil. Pentru performanță optimă, powerlifters au nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați. Această cifră va fi diferită pentru diferiți oameni.

În plus, carbohidrații au un impact enorm asupra proteinelor. Adică, când glicogenul și glucoza din plasmă sunt epuizate, carbohidrații lenți nu permit organismului să consume proteine ​​ca energie. Acest proces se numește gliconeogeneză și apare atunci când nivelul concentrației de glucoză din sânge scade.

Principala problemă a gluconeogenezei este aceea că țesutul muscular este ars în timpul acestui proces. Aceasta conduce corpul la o stare catabolică sau la atrofie musculară, reducând astfel masa musculară. Aceasta este ceea ce toată lumea dorește să evite, desigur, dacă obiectivul dvs. nu este să pierdeți mușchii, să obțineți grăsimi, să vă încetați metabolismul și să pierdeți puterea.

Carbohidrații sănătoși servesc un alt scop important. Acestea sunt esențiale pentru funcționarea normală a sistemului nervos central (CNS). Creierul uman utilizează glucoza din sânge ca sursă principală de energie. Nu există depozite de glicogen în creier, cum ar fi mușchii sau ficatul. De aceea, claritatea minții scade pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

O cantitate suficientă de carbohidrați din dietă vă ajută să evitați hipoglicemia sau așa-numitul zahăr scăzut în sânge. Următoarele simptome se disting: senzația de foame, amețeli, slăbiciune și oboseală. Nimic nu vă reduce performanțele ca hipoglicemia în timpul exercițiilor fizice, așa că asigurați-vă că hrăniți corpul cu carbohidrați sănătoși.

Având o cunoaștere de bază a carbohidraților, faceți un plan prin care puteți maximiza beneficiile carbohidraților lenți. Încercați să includeți în dieta dvs. carbohidrați mai sănătoși și mai complexi și mai puțin maltoza.

Caracteristicile carbohidraților complexi

Carbohidrații - materie organică - o componentă importantă a dietei. Aceasta este o combinație de molecule mici și mari care asigură organismului energie. În plus, unele tipuri de carbohidrați (de exemplu fibre și amidon) susțin sănătatea tractului gastro-intestinal și digestia și ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

  • simple (monozaharide și dizaharide);
  • complex (polizaharide și oligozaharide).

Unii dintre acești compuși organici sunt considerați folositori sau "buni", în timp ce alții sunt considerați "răi". Diferența dintre carbohidrații simpli și complexi este în rata defalcării și transformării lor în zahăr. Organismul procesează rapid zaharurile simple, ducând la o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge.

Excesul acestor carbohidrați este depus sub formă de grăsime, astfel încât o dietă bogată în acești compuși organici duce la o creștere nedorită în greutate.

Carbohidrații bogați sau complexi constând din monozaharide sunt metabolizați mai lent, drept rezultat, nivelul glucozei din sânge crește treptat și uniform. Ei satura mai bine corpul cu energie, sunt implicați în sistemul imunitar.

Care sunt produsele utile cu carbohidrați complexi?

Polizaharidele au multe beneficii pentru sănătate. Funcția lor principală este energia. Cu o lipsă de carbohidrați în dietă, o persoană poate simți:

  • slăbiciune;
  • amețeli;
  • nivelul zaharului din sange scade;
  • se simt mai rău.

Oamenii au nevoie de polizaharide, deoarece datorită lor pot trăi, iar corpul lor poate funcționa normal.

Carbohidrați de amidon

Organismul încet descompune acest carbohidrat în unități individuale de zahăr, care oferă o persoană cu o sursă stabilă de energie. Consumul de amidon nu duce la o creștere rapidă a glucozei din sânge.

Produsul alimentar conține două tipuri principale de amidon: amiloză și amilopectină. Amiloza este digerată mai încet decât amilopectina, prin urmare, produsele care o conțin sunt adesea recomandate persoanelor cu probleme de control al glicemiei, cum ar fi diabetul zaharat.

În cazul în care sursa de alimente este alimente prelucrate, amidonul din compoziția lor este mai mult ca o dizaharidă decât o polizaharidă. Prin urmare, persoanele cu probleme de control al glicemiei (hipoglicemie, rezistență la insulină sau diabet) trebuie să evite astfel de alimente și să aleagă mai multe alimente naturale.

celuloză

Fibrele dietetice sunt considerate carbohidrați complexi. Acestea au proprietăți extrem de utile - fibra trece ușor prin intestinul subțire și ajunge la intestinul gros. Datorită acestui fapt, corpul este mai curat și mai rapid și sănătatea tractului digestiv se îmbunătățește.

Fibrele dietetice care promovează digestia sănătoasă și eliminarea deșeurilor se găsesc în legume, cereale și leguminoase. Cu toate acestea, producătorii curăță adesea alimentele din fibre, de exemplu, elimină tărâțele, bogate în fibre, atunci când procesează cereale.

Oamenii de știință au descoperit că fibrele dietetice susțin microflora intestinală sănătoasă. După cum știți, în intestinul uman există un număr mare de bacterii necesare organismului. Acestea se numesc "floră prietenoasă" sau microorganisme simbiotice utile.

Ele susțin sănătatea corpului uman, îmbunătățind funcția imună și asigură celulele tractului intestinal cu moleculele necesare, menținând integritatea tractului digestiv. Aceste bacterii folosesc câteva tipuri de fibre pe care le folosim pentru creșterea proprie și producerea de acizi grași cu lanț scurt.

Producția de acid este legată de:

  • cu o scădere a numărului de celule canceroase de colon;
  • o scădere a nivelului seric al colesterolului;
  • menținând un nivel normal al zahărului în organism.

Nu toate fibrele sunt fermentate de flora prietenoasă în tractul intestinal. Unii trec prin întregul sistem digestiv neschimbat, luând cu ei toxine și produse reziduale pentru a le îndepărta de pe corp.

Anumite tipuri de fibre pot fi fermentate de microbi de toate tipurile, în timp ce alte tipuri de fibre dietetice sunt utilizate în principal de bifidobacterii și lactobacterii.

Când aceste microorganisme prietenoase primesc fibre, ele încep să lucreze cu forță maximă, îmbunătățind starea de sănătate a întregului tract digestiv. Surse excelente de astfel de fibre prebiotice:

  • Ierusalimul;
  • cicoare;
  • orez;
  • soia.

Amidon rezistent

Amidonul rezistent (deși este amidon) este rezistent la digestie în intestinul subțire. Ea trece ușor prin tractul intestinal până ajunge în colon, unde, ca și fibrele dietetice, este fermentat de bacterii.

Studiile au arătat că amidonul rezistent contribuie la formarea de acizi grași cu catenă scurtă și, prin urmare, are proprietăți benefice pentru fibre. Este conținut în boabe întregi:

  • orez brun;
  • orz;
  • grâu integral;
  • hrana de hrisca.

Oamenii de stiinta cred, de asemenea, ca carbohidratii lenti imbunatatesc starea de spirit prin cresterea cantitatii de substante chimice benefice din creier. Ele ajută o persoană să se simtă fericită.

Într-un studiu, persoanele care aveau un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an aveau mai multe șanse de a suferi de depresie, anxietate și furie, în comparație cu cei care au consumat cantitatea normală de substanțe conținute în produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și fructe. și legume care aparțin unei liste de produse complexe de carbohidrați

În plus, persoanele care consumă mai multe produse pe bază de cereale integrale (de exemplu orez brun și bulgur) au scăzut nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate scăzută și concentrații crescute de lipoproteine ​​cu densitate mare.

Carbohidrații complexi pot:

  • Prevenirea dezvoltării bolilor degenerative.
  • Îmbunătățiți funcția creierului.
  • Reduceți greutatea.
  • Îmbunătățiți metabolismul.
  • Reduce nervozitatea, anxietatea și scutirea stresului.

Consumarea unor cantități mari de cereale integrale, fructe și legume este o modalitate excelentă de a obține suficient carbohidrați complexi din alimente. Următoarele sunt principalele surse ale acestor substanțe benefice.

Fructe și legume

Deși fructele conțin niște carbohidrați simpli, ele conțin și o cantitate mare de carbohidrați lenți. Încercați să mâncați zilnic aproximativ 4-5 porții de fructe și legume. Acestea pot fi:

  • pere;
  • căpșuni;
  • ignami;
  • castraveți;
  • dovlecel;
  • morcovi;
  • fasole;
  • grapefruit;
  • mere;
  • ceapă;
  • roșii;
  • sparanghel.

Semințe, nuci și leguminoase

Consumul de alimente, cum ar fi mazărea și fasole, nu numai că aveți suficientă energie, dar și proteinele esențiale ale organismului și acizii grași omega-3 care sunt sănătoși pentru sănătatea inimii și a creierului. Legumele reduc riscul de a dezvolta:

  • boli ale sistemului cardiovascular;
  • diabetul de tip 2;
  • cancerul de prostată.

Experții recomandă să mănânceți aproximativ 3 căni de fasole pe săptămână, cu o dietă zilnică de 2000 de calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt considerate carbohidrați buni:

  • orez brun;
  • pâine de grâu neprelucrată;
  • ovăz;
  • hrișcă;
  • mei;
  • secară;
  • porumb.
  • fibre;
  • vitamine;
  • minerale;
  • fitonutrienți.

În plus, aceste produse au un indice glicemic scăzut, deoarece:

  • determină o schimbare lentă a nivelului zahărului din sânge;
  • promova pierderea în greutate;
  • ajuta la controlul simptomelor diabetului de tip 2.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat, în schimb, provoacă o creștere rapidă a concentrației de glucoză și cresc riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Produse lactate

Compilarea unui tabel de carbohidrați complexi, observăm beneficiile laptelui de soia, iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse conțin nu numai compușii organici menționați mai sus, ci și o cantitate mare de proteine, vitamine și minerale.

Astfel, vă prezentăm una dintre cele mai populare liste de produse din carbohidrații complexi din masă.

Cititi Mai Multe Despre Diabet

Simptome De Diabet

Indicele Glicemic