Lchf dieta
- Profilaxie
* Dând clic pe butonul "Trimiteți", îmi dau consimțământul pentru prelucrarea datelor mele personale în conformitate cu politica de confidențialitate.
Câștigarea rapidă a popularității dietei LCHF (nutriție cu grăsimi) promite nu numai pierderea rapidă în greutate. Adepții ei garantează absența unui sentiment constanta de foame, slăbiciune, letargie, iritabilitate, somnolență și apatie - tovarășii veșnici ai altor diete. Vigor, creșterea eficienței, o pierdere incredibil de rapidă a excesului de greutate - aceasta este ceea ce puteți obține prin aderarea la o dietă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Cum functioneaza aceasta?
Principiul de funcționare
Grăsimile au fost întotdeauna recunoscute ca fiind cel mai prost inamic al unei figuri subțiri și excluse nemilos din dietă. Și numai la începutul "zero", oamenii de știință suedezi au făcut un progres real în dietetică și nutriție, având în vedere scăderea în greutate fără foame. Acestea au eliminat mitul cu privire la beneficiile produselor cu conținut scăzut de grăsimi și a grăsimilor reabilitate, făcând o adevărată revoluție în alimentație și lăsând la nesfârșit alimentația neechilibrată, o dietă săracă, porțiuni mici, mese neaprobabile și excesul de greutate în trecut. Rezultatul cercetării a fost dieta LCHF, care înseamnă "carbohidrați insuficienți - o mulțime de grăsimi" (carbohidrați scăzut bogați în grăsimi).
Vestea despre pericolele carbohidraților nu este cu adevărat nouă. Începând cu începutul anilor 20, neuropatologii americani au folosit o dietă bogată în grăsimi carbohidrați pentru a trata epilepsia farmacistă și pentru a ameliora convulsiile la pacienți. Studiile au arătat că, în caz de abandonare a carbohidraților, organismul reconstruiește treptat metabolismul și primește energia necesară nu din lanțurile de carbohidrați, ci din produsele de defalcare a grăsimilor. În primul rând, rezervele proprii sunt epuizate, iar apoi grăsimile pe care le primește organismul din alimente. Toate acestea se datorează faptului că ficatul produce cetone (o formă specială de acetonă) - organisme care afectează ordinea oxidării grăsimilor. O astfel de dietă a fost strictă, cu calcule complexe ale cantității de BJU, a fost utilizată exclusiv în funcție de indicații și sub supraveghere medicală strictă.
Nutriționarul suedez Andreas Enfeldt a dat o a doua naștere la kefimentation și a schimbat raportul nutrienților în dietă pentru a scăpa de calculele complicate și a face un sistem unic de pierdere în greutate accesibil tuturor. În cartea sa "Revoluția în mâncare! LCHF. Dieta fara foame "a povestit despre principiile de baza ale nutritiei bogate in grasimi si a demonstrat stiintific beneficiile ceton-dieta.
Aderenții LCHF sunt siguri - nu este doar o modalitate de a pierde în greutate, este o viață nouă, plină de sănătate, energie și dragoste pentru corpul vostru.
Reguli de bază
Nu este nevoie să numărați calorii, să vă forțați să mănânci muesli gustos sau orez nesărat. Adepții cred că mănâncă smântână grasă, cremă, pui cu piele și pește roșu nu poate doar să nu fie mai bine, ci chiar să piardă în greutate. Principalul lucru este să vă revizuiți obiceiurile alimentare și să urmați regulile simple ale dietei LCHF.
- Nu vă lăsați ghidat de greutatea alimentelor. Principalul lucru - distribuția corectă a nutrienților. Dieta ar trebui să arate astfel: 70% grăsimi, 20% proteine, 10% carbohidrați.
- Este nevoie doar de foame. Dacă dimineața nu simțiți sentimente de foame, dar nu ar trebui să vă alimentați cu forța în alimente. Oamenii de stiinta au demonstrat ca lipsa micului dejun cu LCHF nu duce la supraalimentarea compensatoare in timpul zilei.
- Renunțați la "alimentele industriale". Nu renunta niciodata la pizza, cartofi prăjiți, hamburgerii, kebab-urile și alte alimente nesănătoase. Dieta dieta trebuie să fie compusă numai din alimente naturale de înaltă calitate.
- Tratament termic minim. Pestele bine gătit, carnea, legumele aburite sau crude conțin mult mai multe fripturi sănătoase și carne de pui la grătar.
- Nu aveți încredere în ambalaj. Producătorii ne înșelează adesea punând pe etichete etichete atractive cum ar fi "Produsul cu conținut scăzut de carbohidrați" sau "Carbohidrații complexi", păstrând tăcerea față de faptul că acest produs este de fapt un amestec exploziv de amidon, zahăr, făină, îndulcitori. Nu aveți încredere în tot ceea ce este scris despre astfel de produse, nu este nimic asemănător unui marketing.
- Metodă comună. Sober evalua rezultatul de a pierde in greutate. Nu stați pe cântare în fiecare dimineață. Lipsa plumbului sau a "înghețatei" săgeți afectează negativ motivația. În plus, atunci când combinați un program bogat în grăsimi cu antrenamente active, săgeata de greutăți se poate schimba într-un "plus". Nu intră în panică. Un astfel de "câștig în greutate" nu este cauzat de grăsime, ci de creșterea musculaturii. În acest caz, va fi indicat să se măsoare volumul taliei, șoldurilor, brațelor cu o bandă de măsurare. Urmăriți greutatea și volumul pe termen lung (de exemplu, o dată pe lună). Dietiții sunt recomandați persoanelor de peste 45 de ani pentru a măsura tensiunea arterială și a dona sânge pentru a determina nivelul de colesterol și zahăr. Analizele trebuie repetate lunar. Acest lucru vă va permite să urmăriți dinamica pozitivă a pierderii în greutate datorată schimbărilor în dietă.
- Fii răbdător. A fost petrecut mulți ani pentru a deveni așa. Dați-vă timp pentru a schimba obiceiurile, deveniți subțiri, potriviți, sănătoși, energici. Schimbările nu se vor întâmpla într-o săptămână, dar vor rămâne cu voi pentru totdeauna. În plus, scăderea în greutate poate fi inhibată prin luarea anumitor medicamente (hormoni, pilule contraceptive, antidepresive etc.).
- Plăci de greutate Mai devreme sau mai târziu, poate să apară o perioadă în care greutatea se oprește să scadă. Nu vă panicați, continuați să faceți ceea ce faceți. Măriți sarcina. Mai devreme sau mai târziu, greutatea va începe din nou să scadă.
- Eliminați berea. Berea nu este pentru nimic numit "pâine lichidă". Carbohidrații conținute în acesta blochează defalcarea grăsimilor.
- Limitați alcoolul. Nu vă implicați însă în alcool și nu trebuie să intrați în "legea uscată". Renunțați la cocktailuri. În cantități limitate, puteți folosi vinuri uscate, brut, whisky curat, rom.
- Nu răsfața fructe. O astfel de regulă de dietă LCHF poate provoca uimirea celor care sunt obișnuiți să se descarce pe portocale, mere, struguri etc. Fructe pentru 10% constau în zahăr și apetit dispersat. Cu toate acestea, limitarea nu înseamnă excluderea. Utilizați fructele și fructele de pădure ca delicatețe și nu ca o masă completă.
- Nu uitați să dormiți. Stresul, lipsa somnului contribuie la producerea de cortizol. Este acest hormon care forțează organismul să salveze grăsimea "în rezervă". Prin urmare, un somn plin este important pentru pierderea in greutate, precum si sanatate buna in timp ce pierdeti in greutate.
- Sport, din nou sport. Suedienii sunt o națiune sportivă. Prin urmare, exercițiul fizic este o parte obligatorie a unui program low-carb. Rularea, ciclism, sală de gimnastică, yoga, volei, baschet, mersul pe jos sau orice altă activitate. Alegerea depinde de starea de sănătate și de preferințele personale.
- Recepția vitaminelor. Pentru a evita durerile de cap în timpul unei diete, crampele musculare trebuie să ia vitamine complexe și minerale.
- Nu toate pastele sunt la fel de dăunătoare. Cei care iubesc pastele și nu își pot imagina viața fără paste cu sos, ar trebui să caute alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea pot fi găsite în magazinele online de nutriție ecologică pentru dietele LCHF. Nu există aditivi nocivi, nici gluten. Dar o mulțime de proteine (până la 45%) și fibre (până la 20%), deoarece unele sunt făcute din făină de soia sau fasole neagră.
- Modul de consumare. Nu este necesar să turnați 3 litri de apă, dacă nu vă simțiți confortabil. Studiile făcute de oamenii de știință australieni au demonstrat că creierul însuși controlează cantitatea de lichid necesară. Prin urmare, necesitatea de a deveni un acvariu pe jos, nu. Bea doar un pahar de apă cu 30 de minute înainte de mese. În alte momente, beți, numai când sunteți cu adevărat sete.
- Fibrele nu se întâmplă prea mult. Susținătorii dietei LCHF fac apel la atenția acordată alimentelor și suplimentelor care conțin fibre, deoarece trecerea la alimente cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la probleme intestinale.
Produsele permise și interzise
sunt interzise:
- zahăr, miere și îndulcitori artificiali. Siguranța stevia este mult exagerată. Îndulcitorii măresc pofta de mâncare, susțin cravingul pentru dulciuri și zahărul - deloc ceea ce este necesar pentru un corp sănătos;
- dulce sifon;
- pâine de drojdie, produse de patiserie;
- cereale, cereale, cereale, cereale pentru micul dejun;
- lapte degresat, chefir, iaurturi;
- coarde dulci;
- margarina, se raspandeste pe grasimi trans.
permis:
- unt, nucă de cocos, ulei vegetal;
- lapte cu conținut ridicat de grăsimi și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (smântână, smântână, brânză de vaci);
- carne grasă, păsări de curte (cu piele). Este recomandabil să cumpărați carne de la fermieri și nu de la rafturile magazinelor. Există o mulțime de hormoni și antibiotice în carne;
- grăsime;
- ; bulion
- coacăz, șuncă, șuncă, balsam;
- pește (macrou, somon, hering, somon) și fructe de mare (scoici, creveți, calmar);
- ouă;
- grăsimi dulci și grele;
- avocado;
- sosuri, maioneză de casă;
- ciuperci;
- legume;
- fructe cu coajă lemnoasă;
- salată de salată (salată verde, spanac, lollo-rossa, aisberg, rucola și altele);
- fructe de padure;
- orice sursă de fibre în plus (tărâțe, psilici, isfagul);
- shriataki tăiței;
- măsline, măsline.
În cantități limitate puteți:
- ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70%;
- legumele cu amidon;
- fructe;
- ceai, cafea;
- carne slabă de carbohidrați;
- muraturi, legume murate;
- coacerea din cocos fără carbohidrați, făină de migdale;
- dovleac.
Meniu pentru săptămână
Dieta aproximativă dieta pentru săptămâna poate fi:
- Mic dejun: o omletă de la 3-4 ouă; salată (roșii, castraveți, mozzarella, boia de ardei); brânză de vaci cu smântână; cafea cu smântână.
- Prânz: mai multe soiuri de brânză tare; nuci; cafea cu cremă sau ceai.
- Cina: muraturi; carne de porc sau kebab de miel; brânză la grătar; un pahar de vin uscat.
- Timp de noptiere: o ceasca de ceai cu crema.
- Mic dejun: ouă amestecate (2-4 ouă) cu șuncă și roșii; salata (brânza suluguni, verdeață, telina); cafea cu smântână (35%), brânză de vaci cu smântână și smântână.
- Prânz: supă de dovlecei și avocado; brânză tare
- Cina: ficat de pui fiert cu sos de smântână; salata (rosii, ceapa, telina, nuci) condimentata cu smantana; ceai cu cremă.
- Mic dejun: cheesecakes cu psilum; smântână 30%; o ceașcă de cafea cu cremă.
- Cina: file de pui la gratar cu sos de bere sau orice alt sos gras; conopidă prăjită în unt; salată de legume sezoniere, condimentată cu maioneză de casă sau smântână.
- Cina: sandviș cu pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, cu brânză moale; cheesecake cu roșii uscate; ceai cu lapte.
- Mic dejun: omeleta de brânză; coacăz sau șuncă coaptă; salata (spanac, arugula, salata verde, mozzarella, suc de lamaie); cafea cu smântână.
- Prânz: carne de porc cu sos de smântână și verdeață; squash clatite cu smantana.
- Cina: slănină; suluguni; brânză afumată; roșii, ardei dulci; ceai cu lapte.
- Mic dejun: ouă fierte; jamon sau salam; brânză felii; broccoli aburit.
- Prânz: sandwich (pâine cu conținut scăzut de carbohidrați, brânză moale cu verdeț, jamon); dovleac de dovleac; ceai.
- Cina: cârnați de carne la grătar de casă; legume; un pahar de vin rosu.
- Mic dejun: Ouă prăjite; taieturi reci (sunca, sunca, jamon); plăcuță de brânză; legume; cafea cu lapte.
- Prânz: carne de vită; inflorescențele de conopidă și broccoli prăjite în ulei de nucă de cocos; apă cu gaz.
- Cina: carne la gratar; roșii, ardei dulci, verzui; ceai verde.
- Mic dejun: ouă prajite cu cârnați și roșii; brânză, salam, șuncă coaptă; salata (salata verde, spanac, verdeata, rosii); unele fructe de padure; cafea.
- Prânz: salată de fructe de mare (salată verde, ou, creveți, midii, suc de lamaie, muștar de muștar, sare de mare); plăcuță de brânză; apă cu gaz.
- Cina: friptura de somon; legume cu abur; un pahar de vin uscat alb.
Nu uitați să beți suficient lichid. Dacă vă simțiți foame, puteți mânca o mână de fructe de padure, prune uscate sau caise uscate.
rețete
Pentru a diversifica meniul de dieta, puteți folosi rețete delicioase și sănătoase:
În dieta lchf, chiar și cafeaua ar trebui să fie specială. Acest nume se explică prin faptul că băutura preparată în conformitate cu această rețetă dă o încărcătură imensă de vigoarea și energia. Datorită adaosului de grăsime, saturația vine și dorința de a "avea o gustare" dispare, în afară de funcția intestinală este reglementată.
Cum să gătești cafea antiglonț
- Gătiți după rețeta obișnuită (într-o mașină de cafea sau într-un turc).
- Adăugați nucă de cocos și unt (la o viteză de 1,5-2 linguri la 200 ml de cafea).
- Bateți amestecul cu un mixer până când este neted.
- făină de migdale - 200 gr;
- tocat alune - 150 g;
- unt - 150 g;
- două gălbenușuri;
- îndulcitor - 1-2 linguri. linguri;
- o lingurita de scortisoara;
- vanilie la gust.
- pulpa unui dovleac mic (până la 0,7 kg);
- cremă - 0,3 ml;
- unt - 140 g;
- o lingurita de scortisoara;
- ½ linguri de ghimbir măcinat și nucșoară.
- Luați untul moale.
- Adăugați făină, nuci, îndulcitor, gălbenuș, scorțișoară și vanilie, amestecați totul.
- Așezați partea de jos a formei divizate cu pergament, așezați aluatul, lămâiați-l. Pentru a forma o latură de 3-3,5 cm înălțime.
- Puneți cuptorul, preîncălzit la 180 de grade. Coaceți 7-10 minute.
- Puneți dovleacul tăiat în tigaie, cu ulei. Se toarnă crema, se acoperă și se fierbe pe foc ușor, până se înmoaie (aproximativ o jumătate de oră).
- Se răcește, se amestecă cu un mixer până se trece pâinea.
- Bateți două ouă în spumă, amestecați cu cartofi piure.
- Adăugați sare, zahăr, condimente.
- Umpleți baza cu amestecul și coaceți încă 40-45 de minute.
Puiul plăcintei a fost frig. Puteți adăuga frișcă.
Supă de pui cu ciuperci și bacon
- un picior de pui;
- 200 g de slănină;
- 200 g ciuperci;
- ceapa mare;
- 3 linguri. linguri de ulei vegetal;
- 2-6 Art. linguri de făină de migdale;
- condimente, sare.
- Se fierbe puiul, se răcește și se separă de os.
- Tufuiți bulionul și adăugați carnea tocată.
- Sosul de pui, ceapa și ciupercile, adăugați mirodenii, adăugați la bulion.
- Se dizolvă făina cu câteva linguri de apă rece sau bulion și se amestecă constant în supă.
Supa trebuie să fie cremoasă. Puteți servi-o cu smantana de casă.
- Tăiere - 0,5 kg;
- o ceapă mică;
- verde (pene de ceapă, pătrunjel);
- sos de soia - 6 linguri;
- 2 linguri. suc de lamaie;
- 2-3 linguri muștar;
- o lingurita de piper negru macinat;
- o lingurita de sos fierbinte de Tabasco;
- ulei de măsline.
- Se toacă carnea de vită și se amestecă cu ceapa și verdele tăiat fin.
- Umplutura rezultată se pune într-o jumătate de oră în frigider.
- Fripturi turnate (puteți folosi un inel special culinar), se prăjește în ulei de măsline.
Zucchini și supă de cremă de avocado
- 1-2 capete de usturoi;
- ulei vegetal;
- un cuplu de mici dovleci tineri;
- brânză topită;
- avocado;
- nuci de pin.
- Zdrobiți usturoiul, prăjiți în ulei vegetal câteva minute.
- Se adaugă dovlecelul mărunțit, sarea și se fierbe sub capac până când este moale.
- Se toarnă apă clocotită pentru a acoperi zucchinele, adăugați brânză topită uzată.
- Aduceți la fierbere, scoateți din căldură. Introduceți avocado în cutii. Bateți blenderul.
- Când se servesc, adăugați nuci de pin pe farfurie.
- un pahar de nuci decojiti;
- mărar;
- 1 litru de iaurt natural;
- 200 ml de ulei de floarea-soarelui;
- cap de usturoi;
- o lira de castraveti;
- sare.
- Grăbiți castraveți, sare.
- Grind usturoi și ½ nuci într-un mortar până la netezime.
- Se toarnă iaurtul în bolul mixerului, se bate timp de 5 minute, se adaugă usturoi-arahide, ulei vegetal. Beat din nou.
- Se taie nuielele rămase cu un cuțit.
- Se amestecă tot cu castraveți (nu strângeți sucul!).
- 1 până la 2 ouă;
- lingura de tărâțe sau psilu;
- 2 linguri de făină de nucă de cocos;
- ulei de cocos.
Squash rasă, sare. Apoi strângeți sucul, adăugați ouă, făină și tărâțe. Se amestecă. Se prăjește în ulei de nucă de cocos. Serviti cu smantana 30% grasime.
- 0,5 kg de carne de porc;
- două linguri de făină de migdale;
- o lingurita de isfagula sau tarate;
- ceapă mică;
- condimente și ulei pentru prăjire.
- Se taie ceapa, se prăjește într-o tigaie până la maro auriu.
- Faceți carne tocată și ceapă prăjită.
- În umplutură se adaugă tărâțe, făină, sare și piper. Se toarnă aproximativ 100 ml de apă. Framantati. Umplutura ar trebui să păstreze forma. În locul apei, puteți introduce un ou bătut.
- Coaceți chifteluțele, prăjiți-le din ambele părți. Apoi acoperiți cu un capac, turnați puțină apă sau bulion și tocană.
Pentru zraz, carnea tocată este pregătită în același mod ca și în reteta de chifteluțe. Umplerea poate fi:
- Ulei cu usturoi și ierburi;
- branza rasa;
- slănină, șuncă;
- ciuperci;
- legume coapte.
- Prăjiturile sunt făcute.
- Umplerea se pune în centru, marginile sunt smulse.
- Se prăjește zrazy într-o tigaie, cusătură în jos. Poate fi pâine în pâine.
Produse suplimentare
Pentru a face o dieta cu adevărat echilibrată și plină de viață, adepții programului LCHF sugerează adăugarea de suplimente suplimentare la meniu.
Îndulcitori naturali
Această plantă din America de Sud este de 30 de ori mai dulce decât zahărul. Substanțele unice stevioside (lichozide) nu conțin calorii, astfel încât stevia este singura sazarozamenitel fără calorii. În plus față de vitamine, uleiuri esențiale și aminoacizi, conține pectine, minerale și vitamine. Datorită scăderii presiunii likozidam, rezistența la boli crește. Ele au un efect antiinflamator, reglează nivelul hormonilor feminini. Flavonoidele, care sunt de asemenea bogate în stevia, întăresc pereții vaselor de sânge. Extrasul din frunze de stevia poate fi folosit chiar și pentru diabetici, deoarece indicele său glicemic este zero.
Un astfel de îndulcitor poate fi sub formă de tablete, siropuri, picături.
Eritrol (sucrină, eritritol)
100% îndulcitor natural. Este produsă din plante amidonice, cum ar fi porumb, tapioca etc. prin fermentare folosind drojdie. Permis în țările UE, potrivit pentru diabetici. Eritritolul este, de asemenea, o parte a gumei de mestecat datorită capacității sale chimice de a preveni dezvoltarea cariilor.
El IMO, este un substitut organic de zahăr organic, care este obținut din amidonul de porumb. Carbohidrații care alcătuiesc IMO nu sunt practic absorbiți de organism, ceea ce face ca acest îndulcitor să fie un mare prebiotic. Oamenii de stiinta au demonstrat ca, datorita IMO, numarul de bacterii benefice creste de 3-4 ori, ceea ce ajuta la stabilirea unei activitati intestinale regulate, uita de constipatie.
Disponibil sub formă de pulbere, siropuri. Dulceata - aproximativ 60% din gustul zaharului.
Făină organică
Mai mult de 40% este proteina naturala din plante. Lumină, fără gluten, are un conținut ridicat de minerale și vitamina C. 80 de grame de făină de susan conține o doză zilnică de calciu, vitamina E, zinc și fier.
Pentru a obține o astfel de făină, pasta de nucă de cocos este pre-uscată și apoi măcinată. Făină de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați nu conține gluten și este bogată în fibre sănătoase.
Făina cea mai populară, datorită gustului și aromei caracteristice a nuciului. Pentru producția sa, migdalele sunt mai întâi albe și apoi măcinate la o pulbere. Este intreg si degresat, care contine 40% proteine vegetale. Făină de migdale, biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați, plăcinte, clătite, clătite.
Nu trebuie să pierdeți prea mult în greutate pentru a vă implica în prăjiturile de migdale, deoarece există o mulțime de omega-6 în această făină.
celuloză
Se recomandă includerea în dietă a dietei lchf - psillum (isfagulu). Aceasta este o făină obișnuită din semințele plantajului medicinal. Este de 70% din fibrele solubile valoroase, atât de necesare organismului pentru microflora intestinală benefică. În timp ce în țesături de ovăz și de grâu tărâțe solubile este de numai 5%. Psillum poate fi adăugat la salate, apă și, de asemenea, în produse de patiserie.
boabe
Chia (Sage spaniolă)
Conține proteine, omega-3 și necesare pentru oasele de calciu (630 mg pe 100 grame de semințe). Semințele de Chia nu au un gust specific, astfel încât acestea pot fi adăugate la piureuri, iaurturi, salate.
Beneficiile semințelor de in poate fi discutată de mult timp. Este o sursă bogată de fibre, vitamine, oligoelemente și PUFA benefice. Puteți să le adăugați la salate, să germineze, să adăugați la produsele coapte sub formă de boabe sau să le tăiați în făină.
Înregistrator pentru conținutul de calciu. O sută de grame de susan reprezintă 783 mg de Ca, care reprezintă doza zilnică a unui adult. De asemenea, conține o cantitate mare de omega-6.
Urbech
Puternic super-alimentat natural. Este o sămânță sau o piuliță brute, frecă manual între pietrele de moară și o stare de păstrare. Urbechul poate fi fabricat din cânepă, in, susan, dovleac sau semințe de floarea-soarelui. Pentru dieta LCHF, puteți utiliza și o varietate de paste de nuci. De exemplu, de la arahide, nuci, fistic, coji. Acest desert delicios este un super-concentrat al proprietăților benefice ale semințelor și nuci. Oferă saturație, energie, putere.
Efecte secundare
Când treceți la o astfel de dietă în prima săptămână a dietei, pot apărea cefalee, amețeli și greață. Imediat ce corpul se reconstruiește, simptomele vor dispărea. Nu este recomandabil să se utilizeze o astfel de dietă pentru adolescenți, deoarece lipsa de proteine poate duce la un decalaj în creștere și dezvoltare.
Cu o dietă necorespunzătoare formulată, neechilibrată, pot să apară următoarele reacții adverse:
- pietre la rinichi;
- niveluri crescute de colesterol dăunător în sânge;
- constipație, tulburări ale tractului digestiv și ale pancreasului (pancreatită);
- deshidratare (deoarece carbohidrații elimină excesul de apă);
- beriberi;
- osteoporoză, remineralizare osoasă;
- tulburări menstruale la femei;
- cetoacidoză.
Pentru a evita problemele de sănătate, alimentația trebuie să fie aprobată de un nutriționist. Ascultați starea și bunăstarea. Dacă aveți simptome de avertizare, consultați un medic.
Recenzile și rezultatele sunt mai subțiri
Alexandra, 29, Canada
Întotdeauna am fost grasă. Dar, până la vârsta de 27 de ani, am aprins atât de mult că atunci când aveam 172 cm înălțime, am cântărit 98 (!) Kilograme. Am încercat să numărăm calorii, vegetarianismul, transpirând ore în sala de gimnastică și totul pentru nimic. Am pierdut puțin greutatea, dar am fost mereu supărat, am spart, m-am hrănit, m-am urât, am început din nou. Apoi a pierdut câțiva kilograme din nou, sa oprit din nou, așa că a continuat mult timp. De la un coleg, am auzit despre o dietă grasă, dar nu am crezut-o. Mi sa părut absolut nonsens. Există grăsimi? Unde le am? Sunt atât de grasă. Dar într-un fel am ajuns la disperare și am decis că nu am nimic de pierdut. Și am încercat. Timp de 45 de zile am pierdut 20 (!) Kilograme. Fără sală de gimnastică, pastile, post. Pentru al doilea an, această hrană a devenit o parte a vieții mele și a vieții familiei mele. În acest timp am pierdut 34 kg fără chin și defalcări.
Tatyana, 42 de ani
Extra kilograme au fost întotdeauna durerea mea de cap. După două sarcini, m-am recuperat. La 30 de ani am cântărit 102 kg. Chinuit de arsuri în stomac teribile, colită, dificultăți de respirație. La 40 de ani, am obținut un loc de muncă la un centru medical. Acolo am fost examinat de un endocrinolog și am descoperit intoleranța la gluten. Ei au sfătuit să reducă carbohidrații. Căutam o modalitate de a pierde în greutate și am auzit despre LCHF. Am decis, la început am fost foarte rău. În prima săptămână a dietei, am fost groaznic ca un dulce, amețit. M-am simțit ca un dependent de droguri. Apoi totul a mers și am început să pierd din greutate. Acum am 42 de ani, am pierdut 38 kg pe această dietă. Fiica mea, de asemenea, a început să rămână la această dietă. Suntem foarte mulțumiți. Probleme cu scaunul au dispărut, ca arsurile la stomac. În cele din urmă m-am îndrăgostit de reflecția mea în oglindă.
Recenzii medicilor și specialiștilor
Nu este un secret faptul că regula de aur a nutriției este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, este 1: 1: 4. Orice eroare va duce la faptul că organismul va începe să obțină lipsa, folosind rezervele interne. Prin urmare, prin reducerea carbohidraților și creșterea proporției specifice de grăsimi din dietă, o persoană riscă să primească boli ale sistemului nervos și tulburări ale altor funcții importante ale organismului. Cred că sunt necesare carbohidrați. Un alt lucru este că ele trebuie să fie corecte, carbohidrați "complexi" cu un indice glicemic scăzut.
Eugenia, nutriționist, specialist în medicina funcțională
O cantitate mare de grăsimi și proteine poate duce la acidificarea corpului, formarea de nisip, pietre la rinichi și alte consecințe negative ale pierderii în greutate. În plus, urmând această dietă puteți obține o cantitate mare de toxine. Carnea este bună, dar este important ca carnea să fie "corectă". La urma urmei, tu nu ai ridicat personal un porc sau o vacă. Ai cumpărat carne în magazin. Și ce a hrănit animalul și ce a făcut rău - asta e întrebarea. Dacă a reusit să acumuleze o cantitate suficientă de toxine și substanțe chimice în organe și țesuturi, apoi să mănânce carnea acestui animal, veți avea rău numai.
Sergey, specialist în nutriție
În ciuda criticilor colegilor mei, încă susțin o astfel de dietă, dar cred că este necesar să faceți un meniu cu un nutriționist. Dieta LCHF face parte din nutriția ketogenică. Și, prin urmare, necesită un calcul și o ajustare adecvată. Pentru a construi corect meniul, trebuie să citiți foarte mult, să înțelegeți proprietățile nutrienților. Și asta nu este pentru toată lumea. Nu vă îngrijiți fără griji de sănătatea voastră. Dieta necorespunzătoare poate duce la hipoglicemie, provocând multe alte probleme de sănătate.
Lchf dieta, recenzii și rezultate mai subțiri pe dieta lchf
De ce ați decis chiar să pierdeți în greutate, ați pierdut multă greutate după naștere?
Da, uneori, pentru a pierde in greutate, ai nevoie de cineva care sa nasca. După naștere nu am fost ușor cu copilul. Uneori pur și simplu nu avea timp să mănânce și să doarmă în 24 de ore. Și când am avut timp, am încercat să mănânc ceva tradițional sănătos, carne slabă fiartă, ovaz, orez, legume.
Bineînțeles, greutatea a suferit rapid o astfel de dietă și stres, primele 14 kg au dispărut în 2 luni. Dar nu m-am simtit deloc sanatos si puternic de la asta. După șase luni, au apărut probleme de sănătate. La început, doar slăbiciune, apoi mâinile păreau să se oprească îndoire, au început problemele cu ochii (distrugerea retinei), dureri de cap în mod constant, spate, gât. Visul meu nu sa îmbunătățit, chiar dacă copilul dormea deja 9 ore pe timp de noapte.
Mai târziu, am început să mă simt prost tratat cu alimente, dar nu a funcționat. Eu mă culcam deja, hrănit, dar sănătatea mea nu sa îmbunătățit. Eram o "ruină" când aveam să fiu o mama activă și pozitivă.
Mi-am dat seama că nu pot controla nimic: nici sănătatea, nici greutatea, nici starea de spirit, nici viața mea. Nu pot ajunge la starea "Sunt bine, sunt fericit cu trupul meu și sunt sănătoasă" și este această mamă pe care vreau să fiu, sănătoasă și puternică, încrezătoare în mine.
Am aflat de pe Instagram, de la Cilantro.ru, acesta este blogul lui Olena Islamkina, liderul cetacei din Rusia. La început, tocmai a devenit curioasă, pentru că era vorba despre hrănire, unde puteți mânca hrănitoare, gustoase, grase și nu numărați calorii și pierdeți în greutate.
Grăsime de pui din cuptor pentru cină, de exemplu, cel puțin în fiecare zi. Tentant? Polițistul din mine doar a sufocat cu saliva! Și am devenit interesat. Mai mult, am crezut deja că restricția în dieta carbohidraților oferă rezultate rapide, experiența mea personală confirmând acest lucru.
Timp de o jumătate de an nu am putut începe să mănânc hotărât în fiecare zi. Am incercat, am ales produse noi, am inceput sa citesc doar etichetele si sa acorde atentie BZHU. A început să vorbească și să pună întrebări. Tocmai am studiat sistemul, am citit articole și etichete, am încercat, am avut grijă.
Din păcate, în Rusia există foarte puține informații despre beneficiile grăsimii, de asemenea, m-am confundat. La urma urmei, ce fel de dieta este atat de gustoasa, despre care medicii tace, iar principalii nutritionisti din tara (si acum nu sunt de acord cu ei) sunt numiti periculosi?
Doar acum, după câțiva ani, am observat deja în literatura de limbă rusă și la televizor că începe o ușoară mișcare spre grăsimi sănătoase. Canalele federale ne-au spus deja că prăjirea în ghee este normală (canalul NTV, care va avea nevoie de legături, cere comentariile) cum au făcut bunicile noastre, iar ouăle nu afectează colesterolul și sunt utile „).
rețete
Pentru a mânca în mod corespunzător și variat, trebuie să inventezi constant rețete noi pentru dieta lchf. Aici vor fi prezentate cele mai populare.
Supa de pui
Pentru gătit, aveți nevoie de 1 picior de pui, 150 de grame de slănină, 100 de grame de șampițe, o ceapă, 2 linguri de ulei vegetal, sare și mirodenii.
- Gatiti separat piciorul de pui. Separați carnea de os.
- Supa sa întors în timpul pregătirii picioarelor de pui. Tăiați puiul și adăugați-l.
- Ciuperci ceapa și bacon tăiat și se prăjește în ulei vegetal.
- Se adaugă amestecul prajit în bulion, sare și piper.
- Serviti cu smantana.
Cotlete
Un fel de mâncare consistentă, care este perfectă pentru o masă de cină. Pentru gătit veți avea nevoie de o jumătate de kilogram de carne de porc, 100 de grame de făină de migdale, ceapă, condimente, ulei vegetal.
- În primul rând, trebuie să tăiem ceapa mai mică și să o prăjiți într-o tigaie.
- Răsuciți carnea de porc într-o mașină de tocat carne, adăugați ceapa.
- În umplutură se adaugă făină, mirodenii și sare.
- Blindă chiftele și prăjiți-le din toate părțile în tigaie.
Are această dietă contraindicații, care nu se pot lipi de această dietă?
Ce pot constitui contraindicații pentru refuzul zahărului și al făinii? Cred că nu. Dar aceasta este o întrebare bună, și nu sunt medic și nu pot enumera contraindicații categorice. Cred că toată lumea este relativ sănătoasă, puteți încerca ceto pe cont propriu și cu boli grave, trebuie să mergeți la medic pentru sfaturi.
Și mai bine pentru câțiva, și mai bine pentru cei care au experiență keto. Apropo, cetonul este ușor de personalizat, personalizat pentru dvs., eliminând orice ingrediente. Cineva nu folosește deloc laptele, cineva este alergic la nuci. Totul este individual.
Am fost surprins să aflu că și persoanele cu cancer își îmbunătățesc starea de sănătate pe o ketodietă (puteți citi despre asta în cartea "Celula pe o dietă" de Joseph Mercola) că este utilizată în practica medicală pentru a trata tulburările neurologice și a preveni boala Alzheimer. Citiți despre acest lucru de la David Perlmutter în Food and the Brain.
Destul de Halle Berry chiar și-a inversat diabetul de tip II pe keto. La clasa de master Vasiliy Generalov despre Ketolifestyle, despre care am spus recent, mi-am amintit ideea că potențialul ketodieturilor este încă studiat. Cred cu aceleași contraindicații. Urmăresc informațiile de pe acest subiect.
Doriți să vorbiți despre experiența personală de ceto, bună sau rea? Te aștept în comentariile tale. Mailul este, de asemenea, acolo, Instagram, Facebook Wellcome! Dacă trebuie să spuneți mai multe despre experiența mea, despre suplimentele alimentare sau erorile mele ceto, scrieți. Vă mulțumim pentru atenție! Toate grăsimile!
Această dietă bogată în grăsimi nu este pentru toate grupurile de oameni. Pentru mulți, este contraindicat:
- În bolile tractului gastro-intestinal, tulburări de echilibru acido-bazic.
- Femeie gravidă și care alăptează. Copii.
- Persoanele cu colesterol ridicat.
- Cu diferite boli cronice.
- Presiune ridicată sau redusă.
În caz de abuz de alimente grase sau de depășire a perioadelor permise de dietă, aceste reacții adverse pot să apară:
- creșterea colesterolului;
- afectarea funcției renale sau hepatice;
- beriberi;
- caderea parului;
- boli de piele;
- osteoporoza;
- dureri articulare.
Trebuie să intru pentru sport cu o astfel de dietă? Ce sport faci și de câte ori pe săptămână?
Am încercat hrănirea tradițională cu numărarea caloriilor. Un sistem de pierdere în greutate funcțional, dar cu un dezavantaj: este imposibil să se mențină o greutate stabilă pe ea. Cel puțin am eșuat. Ar trebui să renunțați la câteva antrenamente sau să mâncați puțin - în dimineața plus 2 kg.
Dar cel puțin am început să mănânc în mod regulat. Am avut puterea și motivația pentru fitness, alergare și alte activități, dar rezultatele au fost instabile. Apoi, 40 de tururi cu ușurință, apoi deja în mersul celui de-al 5-lea, nu pot să alerg. Am început să bănuiesc că nu puteam să alerg până la greutatea visului și trebuia să mă descurc cu dieta.
Am incercat o lunga perioada de timp inainte de regimul de proteine sarcinii, Kremlinul, a pastrat barul pentru aproximativ 40 de grame de carbohidrati pe zi. Apoi am pierdut foarte mult. Pe ea, mi-am dat seama că reducerea dietă a carbohidraților și chiar ajută să piardă în greutate mult. Dar am început să dorm pentru 20 de ore, nu aveam deloc putere, iar un an mai târziu au existat probleme cu rinichii și ciclul.
Semnificația ketodiagilor constă în faptul că mâncăm o mulțime de grăsimi sănătoase, proteine moderate, câțiva carbohidrați. Zahar de tot felul (da, fructoza), amidon (cartofi), grasimi trans, cereale (toate aceste ovaz cu orez), faina si alte alimente bogate in carbohidrati si dulci sunt complet excluse din dieta.
Analogul se numește LCHF (carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și dietă bogată în grăsimi). Dar unii cred că ceto poate fi de până la 20 de grame de carbohidrați pe zi și până la 100 de grame pe LCHF. Doar din sursa originală, cartea Dr. Andreas Enfeldt "O revoluție în alimentație!
Dieta LCHF fara foame a permis cantitati mai mari de carbohidrati. Cred că acesta este doar un alt nume pentru ceto, dar ele au același principiu, iar proporția BJU este diferită pentru toată lumea și în fiecare zi este diferită. În literatura străină mai des întâlnesc doar ceto strictă și ceto liberală, unde sunt permise mai mulți carbohidrați.
Există similitudini cu dieta Atkins, care limitează, de asemenea, carbohidrații la 20 de grame pe zi și, de altfel, eficacitatea acesteia pentru pierderea în greutate a fost deja dovedită științific. Acest lucru este bine și în detaliu descris în cartea lui Gary Taubes "De ce suntem de grăsime.
Nu, nu neapărat. Sportul este întotdeauna voluntar, dar rezultatele mele de fitness s-au îmbunătățit semnificativ pe keto. Am devenit mult mai dur și, din anumite motive, mai flexibil. Keto are un efect bun asupra articulațiilor. Îmi place acum pregătirea cursanților de diapozitive în studioul SlideFit de la Moscova, uneori am alergat în starea de spirit, îmi place fitness-ul de acasă cu un televizor în timp ce copilul dormește. Încerc să mă antrenez în orice mod posibil 3 ori pe săptămână.
Nu, deloc. Aș fi fericit să vorbesc despre gâtlejile foamei, despre defecțiuni și despre zazhora, despre dulciurile dulci, dar pur și simplu nu este acolo. Dacă mă rup, mănânc ceva, atunci acesta este același ceto-aliment. Pot să o fac cu nuci și brânză, îi iubesc foarte mult.
Deși la început a fost foarte dificil. Când organismul trece de la carbohidrații obișnuiți la grăsimi, se produce o ceto-flaut, o perioadă de adaptare pe care mulți oameni nu o tolerează timp de câteva zile. Am fost foarte rău pentru câteva săptămâni.
Acum este chiar ridicol să-mi amintesc acest lucru, pentru că toată această stare de rău ar fi putut fi împiedicată și oprită dacă aș fi știut atât de mult ca acum, dar greșeala a mers, de asemenea, în avantajul meu. Când am început să mă simt bine, acest sentiment mi sa părut și mai valoros pe fundalul recentului "rău". Sfaturi experimentate ketozniki foarte ajutat pentru a supraviețui adaptare.
Pentru început, amintiți-vă parola: apă cu sare! Și magneziu. Și nu poate exista nici o "ketogrippa".
Nu pierdeți niciodată întâlnirea cu prietenii din cauza keto. Dar uneori pot să mă plimb și să petrec seara cu un pahar de vin și o felie de brânză sau salată. Și whisky cu nuci, îmi place în compania prietenilor.
În general, cetonul, bineînțeles, este mai degrabă o dietă familială și confortabilă. Am început să mai gătesc băuturi grase de casă sau supă de cremă mai des, am învățat cum să gătesc carne, pește, legume și să fac preparate de casă. Am învățat să coacem făină de nucă de cocos și clătite din făină de migdale.
Keto nu primește fructe dulci. Îmi place foarte mult mango-ul și, câteodată, îmi permit să-mi dau seama dacă reușesc să cumpăr fructele perfecte. În acest an au existat deja trei mango-uri, de exemplu. Am mai gătit-o de câteva ori cu liceu gustos. Nu regret nimic.
Odată am vrut cu adevărat pâine, dar mi-am coace pâinea de ceto, pe care întreaga familie o plăcea. Rețetă pe link-ul de mai sus.
Alimentele bogate în carbohidrați și orice zahăr sunt interzise, desigur, categoric. Și ei nu trag pe ele, este ridicol să-și amintească cum am iubit mmakarony. De asemenea, substituenții de zahăr nu sunt adecvați. Nu beau cola zero. Dacă mă îndoiesc că există un ingredient în produs, nu-l mâncați.
Succesul sa întâmplat atât de repede încât nu am avut timp să le observ. În primul rând, am tratat niște medici, am trecut testul, am trecut prin ceto-gripa și am pregătit pentru următoarele 3-4 luni să scadă 3-4 kg, ceea ce nu mi-a fost dat de mult timp.
Dar următoarele 6 kg mi-au părăsit brusc instantaneu în primele două săptămâni. Nu puteam să cred cântecele dimineața! La urma urmei, eram plin, mâncam unt și brânză la masă, cum ar putea fi minus 1,2 kg pe noapte? Magic? Nu, doar ceto!
Mai târziu, am observat efectul pozitiv al ceto asupra stării pielii.
Desigur, cel mai important și valoros rezultat este o greutate stabilă, stabilitate emoțională, un sentiment constant de sațietate și sănătate. Am uitat unde am intestine, si mai devreme am avut probleme cu ea aproape in fiecare zi. Capul nu doare... Nu-mi amintesc cât de mult. Presiunea este normală, deși a fost redusă puternic.
Au existat probleme cu căderea părului pe ceto și ciclu, dar au trecut în 6-7 luni.
Apropo, sunt foarte inspirat de exemplul actritei Halle Berry. Anterior, mi sa părut că a vândut sufletul diavolului pentru a arăta astfel și a nu se schimba de-a lungul anilor. Acum știu că ea a fost pe ketodiet de mulți ani. Da, intenționez, de asemenea, să rămân la o dietă bogată în carbohidrați și bogată în grăsimi atât cât pot.
Alexandru 47 de ani
Alexandra 37 de ani
Pentru a ieși din această dietă, trebuie să respectați anumite reguli. În primul rând, nu uitați de exerciții fizice. Vă vor ține bine. În al doilea rând, pentru a reduce cantitatea de alimente grase, și umple locul cu carbohidrați complexe. În al treilea rând, vă limitați la supraalimentare.
Lchf dieta
Descrierea din 01/14/2018
- Termeni: 1-3 luni
- Costul produselor: 2000-2400 de ruble. pe săptămână
Reguli generale
Dieta cu carbohidrați slabi este reprezentată de o gamă largă de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, variind de la diete clasice cu o ușoară restricție a componentei carbohidraților la o dietă ceto, în care procesele biochimice tradiționale de furnizare a corpului cu energie sunt eliminate și un mecanism alternativ de producere a energiei este declanșat.
Una dintre varietățile acestui tip de dietă este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, așa-numita dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / înaltă (dietă LCHF), care se traduce ca "carbohidrați scăzut / bogați în grăsimi". După cum se știe, în timpul alimentației normale, principala sursă de energie este carbohidrații (glucoza), care generează energie în procesul de metabolizare (glicoliză). Cu toate acestea, natura oferă alte mecanisme metabolice ale producției de energie:
- gluconeogeneza - obținerea de energie prin utilizarea proteinelor;
- Ketogeneza este producția de energie din țesutul adipos, care în procesul metabolismului se descompune în corpuri cetone.
Cu un aport suficient de carbohidrați, procesul de glicoliză. În același timp, organismul mărește nivelul de insulină, care începe procesul de glicoliză. Producerea parțială a glucozei
continuă:
- alimentarea cu energie a corpului;
- depus în ficat / mușchi sub formă de glicogen;
- se transformă în grăsime și se depune în organism (cu o cantitate excesivă de glucoză).
În același timp, a produs insulină, care blochează o cale metabolică pentru energie ca ketogeneza (lipoliza). Dieta numărului covârșitor de oameni din lumea modernă conține o cantitate mare de amidon și zaharuri. De fapt, metabolismul din această dietă funcționează cu producerea unui conținut crescut de insulină și apare în afara procesului de cetoză, care este considerată o stare potențial periculoasă, însoțită de o încărcătură crescută a ficatului și contribuie la pierderea țesutului muscular.
Totuși, acest lucru nu este în întregime adevărat, pericolul principal fiind procesul de "acidificare" a sângelui, care apare într-o serie de boli / condiții, în special diabetul, înfometarea - formarea într-un număr mare de corpuri cetone constând din acizi acetoacetic / hidroxibutiric / acetonă, transportați din ficat țesuturile periferice. Dar datorită concentrației lor ridicate în sângele care curge, mușchii / organele nu se descurcă cu oxidarea lor, ceea ce duce la dezvoltarea cetonemiei. Spre deosebire de cetoza alimentară benignă "malignă" apare pe fondul conținutului normal de insulină, fără efecte de intoxicare a organismului.
Astfel, principala sarcină urmărită de o dietă bogată în grăsimi este să se realizeze o stare de cetoză / lipoliză dietetică (dietetică), în care organismul începe să-și utilizeze propriile grăsimi stocate pentru nevoile energetice. În esență, fenomenul de cetoză ar trebui să fie considerat un instrument pentru transferul corpului în procesul de ardere a grăsimilor, care mai întâi se descompune în glicerol și acizi grași liberi, care continuă să se descompună în așa numitele "corpuri cetone" cu formarea de acid gras nou, combustibil. Cetonele se excretă prin tractul respirator și prin urină.
Dezavantajul unei alimentații cu conținut scăzut de carburi este riscul potențial ridicat de pierdere a mușchilor datorită defalcării proteinelor și a extracției de glucoză din mușchi sub influența cortizolului. Acest proces este împiedicat de hormonul de creștere, care contracarează cortizolul, activând procesul de penetrare a aminoacizilor în mușchi. De asemenea, efectul cortizolului poate fi paralizat prin ingerarea mai multor proteine cu alimente. În acest caz, proteina provenind din alimente va fi cheltuită pe energie, iar proteina musculară nu va fi implicată în acest proces.
Conform cercetărilor științifice, pentru aceasta este necesar să se obțină 2,5-3,0 proteine / 1 kg greutate corporală. Dar o abordare mai corectă a cantității de proteine consumate va fi nivelul de activitate fizică. Adică dacă trebuie să accelerați arderea grăsimilor și, în același timp, să măriți masa musculară, conținutul de proteine din dietă ar trebui să aibă o greutate corporală medie de 3 g / kg, iar în absența misiunii de a construi mușchi, cu activitate fizică standard, componenta proteică din dietă ar trebui să se încadreze în limitele fiziologice. normă.
Astfel, dieta trebuie să fie bogată în grăsimi, adecvată fiziologic în proteine și foarte scăzută în carbohidrați (20-50 g / zi). De asemenea, este important să monitorizăm constant conținutul total de carbohidrați, în special așa-numitele carbohidrați "ascunși" și să menținem un conținut ridicat de grăsimi în alimentație, pentru a nu părăsi procesul de cetoză. Pentru aceasta, nivelul conținutului de carbohidrați nu trebuie să depășească o medie de 50 g / zi. Mulți nu înțeleg diferența dintre dietele ketogenice și dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați, cu restricție pentru carbohidrați, în dieta la nivelul de 150-200 g / zi, la care procesul de cetoză nu începe.
Adică compozițiile principalelor macronutrienți alimentari în dietele tradiționale cu carbohidrați slabi nu îndeplinesc cerințele dietelor ketogenice. În mod ideal, în sarcina de a pierde în greutate, este recomandabil să nu lăsați ketogenesis înainte de a ajunge la nivelul țintă, deoarece această stare este suficient de confortabilă pentru a pierde în greutate și, în plus, nu este nevoie să reactivați acest mecanism. Trebuie amintit faptul că oprirea ketogenezei este suficient de simplă, chiar și despre ea și nu suspectă. Prin urmare, amintiți-vă că chiar și un mic consum de cantități suplimentare de carbohidrați neprevăzuți (bun, bagel) vă va scoate corpul din starea de cetoză și procesul va trebui să fie reluat. Semnele de tranziție a organismului la ketogenesis sunt:
- apetit scăzut;
- apariția cetonelor în urină (test cu benzi speciale);
- apariția mirosului de acetonă din gură, transpirație, urină;
- starea de spirit îmbunătățită, creșterea energiei, o creștere a rezistenței / vitalității.
Dietele clasice cu conținut scăzut de carbohidrați (scăzut în grăsimi / calorii scăzute), spre deosebire de dietele ceto, sunt însoțite de letargie, slăbiciune, senzație de foame constantă, scăderea eficienței. În același timp, există o pierdere medie de grăsime, nivel scăzut al insulinei, pierderea masei musculare.
Mulți se întreabă dacă există diferențe între dietele keto și dietele LCHF și, dacă da, care dintre ele? Nu există nici o diferență fundamentală. Fiecare dintre ele se bazează pe procesul de cetoză, dar dieta LCHF este o dietă mai blândă. Acum ia în considerare dieta LCHF în detaliu.
Standardul aproximativ al conținutului principalilor nutrienți alimentari din dietă este 20% proteine, 70-75% grăsimi și 5-10% carbohidrați. Cu o versiune strictă a dietei LCHF, consumul de carbohidrați este limitat la 10-20 g / zi, cu versiunea mai liberală - 50 g. În același timp, raportul dintre proteine și grăsimi în primele zile ale dietei ar trebui să fie 1: 1 și după ce corpul trece prin "pragul metabolic" nivelul de grăsime din dietă crește la 70-75%.
Un interes deosebit îl reprezintă problema aportului caloric total al dietei zilnice, deoarece majoritatea implică faptul că, dacă nu există restricții stricte în ceea ce privește alimentele pe bază de proteine și grași, ele pot fi consumate în orice cantitate. Acest lucru nu este complet corect, deoarece valoarea energetică globală a dietei este de o importanță capitală, însă depinde de sarcină.
Dacă urmăriți obiectivul de a pierde doar greutatea, aportul zilnic de calorii este recomandat să fie redus cu 500-600 kcal față de normal. Dacă sarcina dvs. este de a obține masa musculară în timp ce ardeți grăsime, atunci aportul de calorii crește cu 500-600 Kcal. Acești indicatori pot varia semnificativ în funcție de nivelul metabolismului / consumului de energie al organismului.
Aspectele pozitive ale dietei LCHF pentru sarcina de a pierde in greutate sunt:
- Greutatea corporală se pierde datorită țesutului adipos.
- Reducerea greutății este însoțită de o ameliorare generală a corpului, datorită stimulării procesului CMA de autofagie de către cetone - procesul celular de îndepărtare a organelor, a proteinelor și a corpurilor străine din componenta de apă a celulei (citozol) și transportul lor în lizozomi pentru utilizare. În plus, pe fondul unei diete cetogene cu conținut redus de carbohidrați, se observă efecte metabolice cum ar fi scăderea nivelului glicemiei, excreția de corpuri cetone cu urină, normalizarea profilului insulinei / lipidelor și normalizarea tensiunii arteriale.
- O scădere a greutății corporale survine fără senzația de foame într-o stare de confort psihologic.
Când se construiește o dietă dieta LCHF, în primul rând, carbohidrații sunt limitați. Sunt excluse zaharurile și înlocuitorii lor artificiali, dulciuri, sucuri dulci, prăjituri, ciocolată, chifle, prăjituri, produse de patiserie, miere, gem, înghețată, gem, miere, sosuri cu adaos de zahăr, sucuri dulci, coagule, jeleuri dulci.
Lista articolelor interzise include produse care conțin amidon (paste, pâine - negru / alb, cereale, chipsuri, orez, muesli și toate produsele din cereale integrale - pâine, semințe de floarea-soarelui), leguminoase.
Fructe dulci, fructe uscate și toate legumele rădăcinoase (sfeclă, morcovi, rădăcină de țelină, cartofi) conținând o mulțime de amidon și zaharuri, băuturi alcoolice, în special bere, kvas, vinuri dulci sau semi-dulci sunt excluse.
Legumele peste masă (vinete, castraveți, roșii, ceapă, toate tipurile de varză, dovlecei / dovlecei, verde cu frunze) pot fi prezente în dietă ca o componentă carbohidrat. Nu sunt admise fructe / fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă (caju, nuci, semințe de in, susan) în cantități minime.
Se recomandă excluderea grăsimilor trans (se extinde la grăsimile trans, margarină) din partea grasă a dietei, cu toleranță slabă la lactoză - lapte integral / degresat. Sunt permise produse alimentare și alimente grase - băuturi grase concentrate, carne grasă / pește de mare și râu (cod, somon, somon, hering), produse din carne (șuncă, șuncă, somon, cârnați) unt / ulei vegetal, lactate grase / produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi, sosuri / maioneză de casă, brânzeturi greu / moi, ouă, ciuperci, fructe de mare (creveți, calmar)
Ca componentă proteică, se recomandă utilizarea proteinelor animale. Este extrem de important să se controleze cantitatea de lichid liber consumat, al cărui volum trebuie să fie de cel puțin 3,0 litri / zi la o rată de 40 ml / 1 kg de greutate. Conținutul de sare și limitarea diferitelor tipuri de murături sunt de asemenea puțin limitate. Dieta - de cel puțin 5 ori pe zi, cu un interval între mese cu ei nu mai mult de 3-4 ore. Ultima masă este de 3-3,5 ore înainte de culcare.
mărturie
Ca dietă pentru slăbirea / scăderea corpului / câștigarea masei musculare.
Produsele autorizate
Dieta dieta LCHF se formează în principal din cauza:
- cărnuri de carne / supă de pește și primele feluri de mâncare bazate pe acestea (pudră, borș);
- carne roșie din soiuri grase în orice prelucrare culinară, produse din carne (șuncă, slănină, cârnați, carne afumată), carne de pasăre (pui, rață, gâscă);
- soiuri grase de pește râu / de mare (somon, ton, hering), fructe de mare;
- oua de pui, sosuri grase;
- produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (unt, smântână, smântână, brânză de vaci, brânză tare);
- uleiuri vegetale (măsline, porumb, floarea-soarelui, semințe de in);
- legume de susținere (tulpini de telină, vinete, castraveți, roșii, ceapă, tot felul de varză, dovlecei, fasole verde, verde cu frunze).
- nuci / semințe (nuci, caju, arahide, semințe de in, măsline, susan).