Carbohidrați slabi

  • Produse

Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de echilibrul alimentației. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței corpului scad brusc. Acest lucru este în special negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Care sunt carbohidrații complexi?

Compuși organici legați în structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Acestea contribuie la prelucrarea grăsimilor și proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care sunt transformate zaharurile în glucoză împarte carbohidrații în simplu, adică rapid și complex, adică lent. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.

Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.

Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută de digestie elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.

După un antrenament, corpul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză necesar unui atlet din sânge.

Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de ardere a grăsimilor accelerează. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub marcajul stabilit. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.

Divizarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și carne de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor metalice din intestin și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.

Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Împărțind treptat, ele se transformă în glucoză, intră uniform în sânge, dau un sentiment de sațietate pe termen lung și mențin echilibrul energetic în organism.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)

Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, inclusiv pierdere în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diverse, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.

Porții sunt utile pentru pierderea în greutate din cauza conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:

Șase porții

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.

Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.

Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.

Zece zile

Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. Frecvența periodică poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.

Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost făcut din boabe grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei prelucrări minime.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea acestora este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor și cerealelor. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.

Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.

Alimente bogate în carbohidrați lenți

Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit de cel caracteristic al alimentelor rapide cu carbohidrați.

Pentru a vă completa alimentarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:

  • Paste din soiuri grosiere de grâu.
  • Pâine integrală.
  • Biscuiți fără zahăr.
  • Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • Orez brun
  • Fasole albă și roșu.
  • Boabele de soia.
  • Linte.
  • Mazăre de mahmureală
  • Orez decojit.
  • Orez de perle.
  • Caise uscate.
  • Mere.
  • Grepfrutul.
  • Piersici.
  • Portocale.
  • Cherry.
  • Perele.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Dovlecel.
  • Fasole verde.
  • Ceapă.
  • Pepper.
  • Bruxelles, alb, conopidă.
  • Broccoli varza.
  • Ciuperci.
  • Verzii.
  • Tomate.

Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament este recomandat să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Tabel și lista produselor cu carbohidrați lenți pentru scăderea în greutate

Carbohidrații sunt considerați a fi componente importante ale dietei zilnice, care tonifică corpul uman. Lipsa acestor substanțe implică o stare de oboseală și somnolență, amețeli și chiar, cu un deficit de lungă durată, dezvoltă anumite boli.

  • Navigare rapidă pe articol:
  • Carbohidrați slabi
  • Importanța carbohidraților
  • Grăsimi carbohidrați
  • Surse și tipuri de carbohidrați
  • Carbohidrati pentru pierderea in greutate
  • Produs de masă cu carbohidrați
  • Top 5 rețete
  • Dieta glicemică
  • Rata zilnică
  • Dieta echilibrată
  • opinii

Medicii cred că carbohidrații lenți au un efect deosebit asupra corpului.

Lista de produse, un tabel pentru scăderea în greutate, rețete pentru micul dejun - toate acestea vor ajuta la dieta potrivită pentru menținerea corpului în formă bună și scăparea de kilograme în plus.

Carbohidrații slabi - substanțe necesare consumului zilnic

Carbohidrații constau din "unități" (zaharide), iar prezența a mai mult de trei zaharide prin compoziția chimică le include în grupul de polizaharide.

În compoziția carbohidraților lenți sunt următoarele monozaharide.

amidon

În tractul digestiv, acesta este treptat descompus de enzime și menține concentrația de glucoză în sânge.

glicogen

Fără intermediari, substanța este defalcată în glucoză. În timpul lipsei de carbohidrați, glicogenul monozaharidic este produs din proteine, precum și din grăsimi.

celuloză

Ea este un "curat" natural. Eliminarea substanțelor toxice, a sărurilor de metale grele, a colesterolului dăunător. Procesul apare datorită contracției pereților intestinali. Despicarea fibrei oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinului.

Despicarea fibrei oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinului. Cele mai multe dintre ei în cereale.

insulină

Este considerat un rezervor de carbohidrați al unor plante și este format din fructoză. Deseori servește ca îndulcitor, iar în organism - un stabilizator. Conținut numai în fructele mature.

Astfel, carbohidrații complexi - substanțe care îmbunătățesc sistemul digestiv, duc la o concentrație normală a glucozei și conțin o proporție mare de fibre. Utilizarea regulată a satietății pe termen lung și menținerea rezervelor de energie.

Experții spun că cel mai bun timp pentru a lua carbohidrați lent la 12 zile (mic dejun-prânz), și pentru cină este de dorit să facă o dietă cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi, au o proteină.

Carbohidrații complexi reduc aportul de calorii, ceea ce contribuie la scăderea în greutate.

Cât de importante sunt carbohidrații lenți și complexi pentru pierderea în greutate?

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, ceea ce va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, ceea ce va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Asimilarea carbohidraților de origine vegetală este ușor mai lentă, deoarece viteza depinde de indicele glicemic. Alimentele cu un indice glicemic ridicat constau din mai mult de o sută de elemente structurale legate între ele. Deci, ei sunt capabili să livreze energie organismului în cel mai scurt timp posibil.

Informații utile despre monozaharide:

  1. Carbohidrații complexi se găsesc în cereale. În plante, acestea se găsesc în celuloză și amidon;
  2. Structura moleculară complexă conduce la o solubilitate scăzută a polizaharidelor;
  3. Glicogenul este un material pentru funcționarea mușchilor, sistemelor și organelor. Este depus în mușchi, ficat;
  4. În procesul de antrenament fizic, se produce consumul de glicogen muscular;
  5. La persoanele care cântăresc 70 kg, cantitatea de glicogen după masă este de 327 grame;
  6. 80% din rația nutrițională și ponderea totală a carbohidraților pe care îl consumăm pe zi sunt amidonul.

Grăsimi carbohidrați

Beneficiile provin din carbohidrați moderat, tratați termic, din plante și legume. Următoarele sunt cerealele și cerealele cu o valoare medie a GI.

Boabele rafinate (de exemplu, orezul, făina) sunt clasificate ca neutre, însă consumul lor excesiv duce la creșterea în greutate.

Răspunzând la întrebarea adresată, importanța a două tipuri de carbohidrați merită remarcată: atunci când există un exces de zaharuri, acestea nu sunt depuse complet în glicogen.

Beneficiile provin din carbohidrați moderat, tratați termic, din plante și legume. Următoarele sunt cerealele și cerealele cu o valoare medie a GI.

Excesul duce la conversia zaharurilor în trigliceride și accelerează dezvoltarea țesutului adipos. Adică, consumul regulat de carbohidrați va curăța organismul și va reduce cantitatea de colesterol.

Experții spun că rata zilnică a consumului de alimente ar trebui să fie de 50% pentru carbohidrații lenți.

Lista de produse (tabelul pentru scăderea în greutate demonstrează cele mai utilizate produse) este coșul dvs. sănătos și vă va ajuta să distribuiți corect rata de consum pe zi.

Studiile efectuate în domeniul medicinii au demonstrat că, în cadrul acțiunii lor, rezistența organismului crește, iar arderea grăsimilor are loc mult mai rapid și mai eficient.

Experții spun că rata zilnică a consumului de alimente ar trebui să fie de 50% pentru carbohidrații lenți.

Surse și tipuri de carbohidrați lenți

Un număr mare de carbohidrați lenți se găsesc în astfel de produse:

  • fructe de pădure;
  • amidon;
  • cereale;
  • fructe;
  • cereale (cu excepția manelor);
  • legume (praz, dovlecei, roșii, avocado, varză și ceapă);
  • fasole;
  • orez sălbatic;
  • verdeață;
  • pâine cu făină integrală;
  • ciuperci;
  • macaroane (soiuri de grâu dur).

Prezența unei cantități crescute de monozaharide, precum și a 2 sau 3 lanțuri moleculare reprezintă un avantaj al carbohidraților lenți. Lista produselor din tabel pentru pierderea în greutate va apărea mai târziu, dar acum învățăm tipurile.

Deci, tipurile de carbohidrați lenți:

  • amidon;
  • chitina este un compus natural, un grup de polizaharide;
  • Glucomannan - un supliment alimentar derivat din rădăcina konjac;
  • dextrină - polizaharidă. Se dovedește ca urmare a tratamentului termic al două tipuri de amidon: cartofi și porumb;
  • glicogen;
  • Celuloza este un carbohidrat insolubil.

Surse de carbohidrați lenți.

Datorită monozaharidelor suplimentare, procesul de despicare, eliberarea și absorbția energiei sunt foarte lente.

Carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate (diete pe cereale)

Dieta se bazează pe utilizarea zilnică a cerealelor cerealiere, cu excepția grâului. Folosirea meselor de dimineață constă în efectele benefice ale fibrelor, care ajută la curățarea intestinelor.

Industria fitness oferă posibilitatea de a alege una dintre cele două opțiuni: o dietă de 10 zile și 7 zile. Efectul fiecăruia va fi vizibil numai prin respectarea anumitor reguli.

"6 terci de ovăz"

Mananca terci din fiecare zi din orice cereale. În ultima zi, repetați orice fel de fel de mâncare dorită sau gătiți terci din mai multe cereale. Cantitatea de consum nu este limitată, deoarece cerealele sunt bogate în carbohidrați lenți.

Lista de produse (tabelul pentru pierderea în greutate indică indicația lor geografică) este variată, deci alegerea ingredientelor suplimentare pentru îndulcirea cerealelor nu este dificilă.

Gatiti-le in apa nesalata. Cu câteva zile înainte de alimentație, excludeți alimentele rapide, picant, alcool și prajit.

Dieta se bazează pe utilizarea zilnică a cerealelor cerealiere, cu excepția grâului.

Dieta "10 zile"

Excludeți din dieta cartofi, unt, toate tipurile de produse lactate, pâine, carne, pește, produse de patiserie, carne de pasăre. În zilele de dieta mâncați terci fără sare. Înainte de mese, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

În timpul fiecărei diete, este permisă îndulcirea alimentelor cu miere, fructe și nuci. Periodicitate: o dată la 6 luni. Iesirea se face prin adăugarea treptată a mărfurilor interzise.

Tabel: Lista de alimente cu carbohidrați lenți

Funcționarea lină a corpului este o saturație constantă a carbohidraților lenți. Raportul ideal este 2: 3. Deci, trebuie să mănânci 300 de grame. fructe și legume 450 gr.

Să analizăm în detaliu produsele alimentare consumate zilnic care conțin carbohidrați lenți. Lista produselor (tabelul pentru scăderea în greutate, de mai jos) include KI și sursele.

Funcționarea lină a corpului este o saturație constantă a carbohidraților lenți.

Top 5 rețete corecte de mic dejun

Carbohidrații slabi nu sunt depozitați în talie și acesta este un argument serios pentru a începe ziua cu ei.

Opțiuni ideale pentru micul dejun:

  1. Amestec de cereale. Poți să faci olivă rulată sau hrișcă de aburi pentru noapte. Dar cel mai bine este să vă tratați cu cereale din terci. Îndepărtați farfuria cu fructe, miere sau fructe uscate.
  2. Legume și sandvișuri de brânză. Desigur, un sandwich fierbinte este greu pentru dimineata, deci incepeti ziua cu o leguma. Pâine, folosește un întreg. Pe partea superioară a unei felii de brânză, salată, castraveți, inel de roșii și o crenguță de verdeață.
  3. Salata din legume. Pentru gătit, totul se potrivește din frigider, dar trebuie să-l umpleți numai cu ulei vegetal. Suplimentul mic dejun "verde" poate fi ou fiert.
  4. Omeletă de legume sau ouă amestecate. Potrivit nutriționiștilor, o mică cantitate de proteine ​​nu face rău. În sezon folosiți legume proaspete. În timpul iernii, le puteți înlocui înghețate.
  5. Fructe. Puteți folosi sub formă de salată. Se condimentează iaurtul cu conținut scăzut de grăsime, dar este mai bine să lăsați fructul tăiat timp de 15 minute pentru a lăsa sucul să alerge.

Amestec de cereale. Poți să faci olivă rulată sau hrișcă de aburi pentru noapte. Dar cel mai bine este să vă tratați cu cereale din terci. Îndepărtați farfuria cu fructe, miere sau fructe uscate.

Băuturile de dimineață pot fi oricare, principalul lucru - nu beți micul dejun. Înainte de a mânca, nu interfera cu un pahar de apă pentru a rula sistemul digestiv.

Dieta glicemică: Calea spre frumusețe și sănătatea corpului

Pentru a obține cele mai bune rezultate din dieta, este necesar să se studieze tabelul pentru scăderea în greutate, unde este indicată lista produselor cu carbohidrați lenți și GI.

Dieta este împărțită în 3 etape:

  1. Includerea în dietă a produselor cu IG la 39;
  2. Introducerea pe etape a produselor alimentare cu GI de la 40 la 59;
  3. 2/3 din rație constă în produse cu indicatori GI de până la 39, restul de 1/3 din rație este mare Gu.

Condiții de conformitate cu dieta:

  • rata de calorii consumate pe zi este de 1400-1500. Este posibilă o abatere la o sută de kcal;
  • băuturile autorizate să utilizeze ceaiuri din plante, lapte degresat, iaurt și apă;
  • elimina făină, produse dulci și alimente grase.

Rata de calorii consumate pe zi este de 1400-1500. Posibilă abatere de o sută de kcal.

Meniul zilei aproximativă:

  1. Micul dejun. Hrișcă preparată cu apă fiartă sau ovaz, lapte, mere.
  2. Prognat. Câte câteva pere sau o salată de castraveți și tulpină de telina.
  3. Masa de prânz. Supă de grăsime în bulion de legume, o bucată de pâine de secară, câteva prune.
  4. Prognat. Un pahar de iaurt sau 100 gr. brânză de vaci.
  5. Cina. Pâine de pui cu fasole, roșii și ceapă.

Rata zilnică a carbohidraților și limitările sale

Reducerea ratei de carbohidrați va duce la tulburări metabolice. Deficiența va reduce imunitatea, activitatea creierului și activitatea fizică.

În curând va exista slăbiciune și oboseală. Prin urmare, găsiți abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți.

Imprimați un tabel pentru pierderea în greutate și revizuiți periodic lista produselor pentru a vă aminti care alimente sunt utile și care vătămă corpul.

Pentru a răspunde la întrebarea cu privire la rata de aport de carbohidrați nu este ușor, din cauza existenței mai multor teorii. Unii nutriționiști cred că pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie consumate în 4 grame. carbohidrati pe zi. Dar această dietă este prescrisă în ceea ce privește efortul fizic zilnic.

Alții susțin că pentru pierderea în greutate este suficient să consumați carbohidrați de 1-2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate. În același timp, dieta oferă consumul unui vas preferat o dată pe săptămână, inclusiv cele cu o cantitate mare de zahăr.

Găsiți abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți.

Alții sunt înclinați să creadă că pierderea în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii este posibilă fără a face efort fizic. În acest caz, aportul zilnic de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate: cât de mult și când să utilizați proteine, grăsimi și carbohidrați

Raportul pentru pierderea in greutate si cresterea masei musculare:

Pentru a păstra potrivirea:

Raportul pentru pierderea in greutate:

Înainte de prânz, corpul trebuie umplut cu exact substanțele care emit energie - carbohidrați și grăsimi. După ce le consumați mai târziu, pregătiți-vă pentru centimetri suplimentari în zonele cu probleme.

În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice.

În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice. De exemplu, faceți terci sănătoși. Manku nu poate găti. Se permite, de asemenea, adăugarea unor grăsimi sub formă de nuci, adică carbohidrați lenți din lista de produse pentru scăderea în greutate.

Snack-ul dintre mesele dimineții și după-amiaza ar trebui să includă alimente cu carbohidrați.

Prânzul se prepară în funcție de următoarea combinație: majoritatea proteinelor, proporția medie constă în grăsimi și cantitatea minimă de carbohidrați.

Cina: produs proteic + fibră. De exemplu, puteți găti piept de pui cu legume.

Amintiți-vă că scăderea în greutate nu este numai în utilizarea alimentelor sănătoase și a exercițiilor fizice active, ci și în distribuția corectă zilnică a caloriilor și a carbohidraților.

Din acest videoclip, veți învăța cum să mâncați bine, inclusiv carbohidrații lenți în dieta dvs.

Acest videoclip vă va oferi informații utile despre carbohidrați.

Acest videoclip vă va spune cum să mâncați pentru a pierde în greutate.

Lista de produse cu carbohidrați lenți - tabel detaliat

Dacă examinați lista produselor cu carbohidrați lenți și urmați-o în pregătirea meniului de dietă, puteți să pierdeți greutatea, dar și să vă mențineți greutatea. Dacă refuzați ingrediente gustoase dar dăunătoare și includeți alimente sănătoase în meniu, veți putea să vă restaurați sănătatea. În timpul regimului alimentar nu va însoți sentimentul de foame, deoarece alimentele cu carbohidrați lent (cu alte cuvinte, ele sunt numite complexe) vă permit să vă plimbați mult timp.

Cum sunt aranjate carbohidrații lenți?

Zaharida este o componentă a carbohidraților. La nivel molecular, ele constau din carbon, oxigen și hidrogen. Odată cu descompunerea în corpul uman, carbohidrații sunt reîncarnați în glucoză, care mai târziu este folosită pentru a forma energie. Partea care sa dovedit a fi superfluă este depusă în mușchi și ficat ca glicogen sau se formează grăsime din acesta.

Pentru asimilarea carbohidraților complexi necesită mult timp, precum și costuri mari de energie. Ele practic nu sunt depuse pe stoc sub formă de grăsime, ci, dimpotrivă, se obligă să descompun depozitele de grăsime pentru energie.

Lista de produse cu carbohidrați "pe termen lung" include majoritatea fructelor și legumelor. De asemenea, în compoziția lor o mulțime de fibre.

Mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat, a introdus conceptul de "indice glicemic", indicând creșterea nivelului zahărului din sânge după consumarea acestui sau acelui ingredient. Indicele de înaltă GI indică vătămarea sănătății umane.

Astfel, putem concluziona că carbohidrații lenți au un efect pozitiv asupra sănătății corpului uman. În detrimentul zaharidelor crește producția de serotonină, care este un hormon responsabil pentru starea de spirit și menținerea temperaturii naturale a corpului. Este capabil să încălzească corpul, deci se crede că carbohidrații absorbiți pe termen lung în timpul iernii sunt deosebit de folositori.

Sfat! Ingredientele cu carbohidrați complexi sunt în general scăzute de GI, fiind, prin urmare, adecvate pentru pierderea în greutate și în prezența diabetului. Când este consumat, glucoza pătrunde treptat în fluxul sanguin, fără a duce la un salt puternic.

Alimente bogate în carbohidrați complexe, este de dorit să mănânce pentru micul dejun sau prânz, deoarece în prima jumătate a zilei există o formare activă de glicogen. Dacă le mâncați târziu seara, un metabolism lung de carbohidrați poate interfera cu odihna corporală.

Sfat! Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați pentru o lungă perioadă de timp în corpul uman, nu se recomandă să fie utilizați după încărcături sportive, atunci când organismul trebuie să umple rapid energia consumată. Înainte de cursuri, ele sunt, dimpotrivă, necesare. Pentru persoanele care conduc un stil de viață sedentar, aceste produse sunt recomandate pentru utilizare.

Soiuri de carbohidrați lenți

Carbohidrații complexi sunt compuși din astfel de monozaharide:

  • amidon - se caracterizează prin capacitatea sa de a se descompune lent prin enzime digestive, contribuie la normalizarea nivelurilor de glucoză;
  • Fiber - aduce beneficii mari corpului uman, restabilește activitatea intestinului, elimină componentele nocive și, în general, este un produs natural de curățare a sistemului digestiv;
  • glicogen - capabil să se transforme în glucoză, atunci când deficit de carbohidrați această monozaharidă este format din grăsimi și proteine;
  • insulina este un carbohidrat rezervat al unor produse vegetale, transformat din fructoză, este prezent exclusiv în fructele coapte.

Lista produselor cu carbohidrați lenți

Există multe alimente care sunt compuse din carbohidrați complexi. Ca regulă, este amidon. Principala caracteristică a acestor ingrediente este un gust neutru, lipsa unei dulciuri pronunțate. Cu alte cuvinte, exact opusul produselor cu o varietate de carbohidrați simpli.

Lista produselor constând din carbohidrați lenți este destul de largă. Principalele ingrediente sunt:

  • paste făcute din grâu dur;
  • cereale;
  • fasole;
  • pâine coaptă din făină grosieră;
  • fasole;
  • zahăr fără zahăr;
  • zahăr brun;
  • soia;
  • caise uscate;
  • grapefruit, portocale, cireșe și alte fructe și fructe de pădure;
  • orez decojit;
  • ceapă;
  • spanac;
  • piper, conopidă și multe alte tipuri de legume;
  • ciuperci și alte ingrediente.

Produsele din lista de mai sus ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a oricărei persoane. Ele nu contribuie numai la scăderea în greutate, ci ajută la îmbunătățirea funcțiilor sistemului digestiv și a sănătății generale.

Tabel de produse cu carbohidrați lenți

Pentru a înțelege ce ingrediente includ o mulțime de carbohidrați lenți, o listă completă de produse este compilată în tabel. De asemenea, are un indice glicemic.

Produs, 100 g

Indicele glicemic

Cantitatea de carbohidrați lenți, g

Cereale și produse din făină

Paste din grâu dur

Verzii și legume

Boabe și fructe

Fructe uscate

puls

Produse lactate

Nuci și semințe

Și, deși produsele lactate conțin o mulțime de proteine ​​și puțin carbohidrați, ele sunt de asemenea enumerate în tabel. La urma urmei, ele sunt benefice și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate.

Cele mai saturate cu cereale lent carbohidrati. Acesta este motivul pentru care cerealele reprezintă o componentă importantă a dietei zilnice. Se umple cu forta, incarca cu energie si ajuta sa scape de kilogramele in plus. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate va trebui să le gătească fără zahăr, care este principala sursă de carbohidrați "dăunători". Și se știe că ele contribuie la depunerea grăsimilor.

În ceea ce privește produsele din făină, deși unele dintre ele conțin carbohidrați lenți, ar trebui să fie consumați cu grijă. Multe produse de panificație sunt departe de a fi inofensive și contribuie la acumularea de grăsimi. Cele mai multe produse din făină conțin carbohidrați rapizi.

Cartofii și porumbul includ multă amidon, dar au un indice glicemic ridicat. În timpul perioadei de respectare a unei diete pentru a pierde în greutate, aceste produse sunt cel mai bine folosite cu prudență, limitându-le numărul în meniu. Porciurile sunt considerate surse de amidon mai reușite. Avantajul pe partea de hrișcă, fulgi de ovăz și orz.

La determinarea conținutului de carbohidrați complexi, este important să se ia în considerare faptul că, după tratamentul termic, unele dintre ele tind să devină cele rapide. Un exemplu este grâul:

  • în forma sa brută - produsul este bogat în fibre, cât mai mult posibil de carbohidrați lenți;
  • grâu purificat - nu există fibre, GI mai mult decât grâul brut;
  • grătar de grâu - conține carbohidrați lenți, dar GI este mult mai mare decât cel al produsului brut;
  • făină integrală de grâu - carbohidrații complexi au devenit simpli, dar conținutul de fibre este încă semnificativ;
  • produsele coapte din făină integrală este un produs dietetic, dar conține carbohidrați rapizi;
  • făină de grâu fin măcinată - conține un număr mare de carbohidrați rapizi, duce la acumularea de depuneri de grăsime;
  • produse din făină făcute din făină fin măcinată este un produs cu conținut ridicat de calorii, are un indice glicemic ridicat, produsul nu este recomandat pentru a fi utilizat pentru scăderea în greutate și prezența diabetului.

Exemplul de mai sus demonstrează că cei mai lent carbohidrați se află în grâul brut. Dacă este zdrobită într-o stare de făină, produsul devine nesigur pentru cifră. Gradul de măcinare este important. În făina de măcinare fină carbohidrații lenți sunt practic absenți. Și sub influența temperaturilor ridicate, ele sunt complet transformate în rapiditate.

Rata zilnică

Cu o scădere a vitezei carbohidraților lenți, metabolismul în organism poate fi perturbat. În plus, lipsa acestor substanțe conduce deseori la o slăbire a sistemului imunitar, la deteriorarea activității creierului, la scăderea activității fizice. O persoană poate prezenta simptome cum ar fi slăbiciune, oboseală excesivă. Prin urmare, se recomandă să consumați suficiente alimente cu carbohidrați complexi.

În ceea ce privește rata carbohidraților lenți, opiniile asupra acestui lucru diferă. Conform unor nutriționiști, o persoană are nevoie de 4 grame de carbohidrați pe zi pentru a pierde greutatea pe kilogram de greutate. Cu toate acestea, este necesar să se conducă un stil de viață destul de activ. Alți nutriționiști sunt de părere că organismul are nevoie de până la 2 g zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar, în același timp, vă puteți permite să mănânce o felie de mâncare gustoasă și nu foarte sănătoasă o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, există o altă opinie despre pierderea rapidă și eficientă în greutate, esența căreia este lipsa activității fizice, dar respectarea unei diete cu conținut scăzut de calorii. În acest caz, viteza carbohidraților lenți este de 2 g la 1 kg de greutate umană.

Prin revizuirea dietei și includerea multor produse cu carbohidrați lenți, puteți pierde în greutate și restabili sănătatea. Principalul pariu ar trebui să se facă pe cereale. În ceea ce privește legumele și fructele, este mai sănătos să le folosim ca prime. Nu mai puțin utile sunt legumele și produsele lactate, care îmbogățesc corpul uman cu proteine ​​vegetale și animale.

Carbohidrați rapizi și lenți - masă

Carbohidrații rapizi și lenți, piatra de temelie a pierderii în greutate.

Dacă înțelegeți ce alimente mănânci, știți întotdeauna că în dieta dvs. vă ajută să pierdeți în greutate și care, dimpotrivă, vă va ajuta să câștigați în greutate.

Am încercat să colecteze de la diferite surse de informații de bază despre glucide rapide și lente, a fost destul de o provocare, pentru că informația destul de controversată, chiar și cu privire la același produs.

De ce carbohidrații rapizi (simpli) contribuie la setul de kilograme?

Pur și simplu, dacă nu merge în biochimie, cel mai rapid carbohidrații, defalcate foarte repede în zaharuri și introduceți aproape imediat fluxul sanguin, contribuind astfel la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Acestea sunt acești carbohidrați care cresc dramatic nivelul zahărului.

Și, după cum știți, cu o creștere bruscă a zahărului, pancreasul produce insulina pentru eliminarea zahărului, insulină trimite excesul de zahăr în celulele adipoase, iar în momentul în care nivelul de insulină din sânge a crescut, rezervele de grăsime de deșeuri blocate.

După ce insulina utilizează zahărul din sânge, persoana începe să se simtă foame și vrea să mănânce.

Pentru a rezuma, dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați rapizi, atunci nivelul glicemiei dumneavoastră scade brusc.

De aceea, în timp ce reducerea gustările contraindicată în greutate cu bomboane sau cookie-uri, și chiar dacă numărul de calorii, și vor fi mici, rezervele de grăsime nu a cheltui.

Există vreun beneficiu?

Fara carbohidrati rapizi, o persoana nu poate trai, si cu siguranta trebuie sa fie consumati.

Ce sunt carbohidrații?

Acest lucru este în cele din urmă - zahăr.

Indiferent dacă rapid sau lent, ei încă împărțite în zaharuri, doar timpul necesar mai puțin sau mai mult, precum și resursele organismului în digestia și absorbția de glucide.

Zahărul este necesar pentru funcționarea completă a creierului, celulele nervoase consumă cel mai mult zahăr.

Carbohidrați slabi

Acestea sunt numite și carbohidrați complexi - se împrăștie până la zaharuri simple mai lungi decât cele rapide.

Glicogenul - este procesat de ficat în glucoză.

Atunci când organismul nu primește cantitatea potrivită de carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi.

Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. În prosperitatea glicogenului și în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidonul - datorită catalizatorilor este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase.

Celuloza - 2/3 din aceasta componenta trece prin tractul digestiv si lasa organismul in mod natural, "luand" cu el "colesterolul" rau si alte substante nocive. Ajută la protejarea intestinelor împotriva diferitelor boli.

Inulina - se formează din reziduuri de fructoză.

Acesta acționează ca o rezervă de carbohidrați pentru majoritatea plantelor. De exemplu, inulina poate fi găsită în celulele de cicoare și de anghinare.

Această substanță este utilizată ca substituent pentru zahăr pentru persoanele cu diabet zaharat.

Pectin - joacă rolul de stabilizare a produselor.

Fructele și legumele slab dezvoltate conțin propectin, care, după maturare, este transformat în pectină.
Carbohidrații complexi - o clasă extinsă de compuși, care includ amidon, glicogen, fibre și multe alte polizaharide.

Ei elimină treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea unui nivel normal de energie.

Datorită acestui produs, senzația de saturație a alimentelor consumate este menținută mult timp.

Cu ajutorul carbohidraților complexi, puteți reduce cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la scăderea în greutate.

În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activitatea fizică activă.
Sursa: http://siladiet.ru/

Cum să înțelegeți care sunt carbohidrații rapidi și care sunt lenți?

În aceste scopuri, se utilizează indicele glicemic al produselor, pentru informații mai detaliate, vezi articolul "Indicele glicemic al produselor"

Cartea lungă de alimente pentru carbohidrați

Care sunt beneficiile carbohidraților complexi? De ce ar trebui incluse în dietă. Unde sunt, exemple de produse.

Mulți sportivi începători care își iau primii pași (uneori în mod inconștient) sunt confuzi în alegerea alimentelor potrivite. De regulă, accentul se pune pe proteine, iar carbohidrații complexi rămân "în afara dietei" sau sunt luați într-o cantitate mică. Ca urmare, obiectivele nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.

Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină nu numai proteine. Trebuie să conțină carbohidrați lungi. Ce este asta? Ce produse conțin acest articol?

Esența, tipurile și rolul carbohidraților

Organismul uman este un sistem complex care funcționează în conformitate cu propriile reguli și are nevoie de o nutriție adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea potrivită de carbohidrați, care sunt de două tipuri:

  • Slow (complex, lung) - caracterizat printr-un indice glicemic scăzut. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
  • Rapid - un tip mai frecvent (dar daunator), care are un indice glicemic ridicat (peste 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de produse sunt în primul rând excluse din alimente.

Carbohidrații complexi sunt substanțe care se disting nu numai printr-un SCI mic, ci și prin digestie lentă în stomac. Ele asigură cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru munca de zi cu zi a corpului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă cu produsele necesare și să nu uitați să le includeți în dietă (de preferință dimineața).

Produsele cu carbohidrați complexi asigură o creștere graduală a nivelului zahărului din sânge. Ca urmare, o persoană primește o performanță excelentă, este activă, plină de energie și de putere. Dacă vă concentrați pe elemente simple, atunci există un salt ascuțit în nivelul de zahăr, care poate fi periculos pentru organism.

Ce sunt ei?

Să aruncăm o privire la ceea ce sunt carbohidrații complexi și la ce elemente sunt reprezentate la nivel molecular. Aici este necesar să evidențiem următoarele lanțuri de molecule de monozaharide, care sunt baza:

  • Amidon - un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. O astfel de substanță este în formă "pură" sau prelucrată (maltodextrină și glucoză). Particularitatea este prezența polimerilor scurți în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Datorită acestui fapt, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
    Deci, dacă știți unde sunt conținute carbohidrații complexi și cum să formulați corect o dietă, atunci șansa de a obține rezultate sportive este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau de diabet este ridicat. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse din această categorie), fasole, cartofi și altele.
  • Celuloza este un element care este benefic organismului si se gaseste in cantitati suficiente in nuci, boabe, fasole, fructe si legume. De fapt, este o fibră alimentară care nu este digerată în stomac datorită rezistenței la enzimele digestive. Aportul de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar o tumoare malignă a colonului. În plus, prezența sa în dietă contribuie la reducerea colesterolului dăunător și la eliminarea acizilor biliari din organism.
    Fibrele întregi sunt împărțite în două categorii. Prima include substanțele care se dizolvă în apă, iar cea de-a doua - cele care se încadrează în categoria insolubilă. Fiecare tip de fibră are efect asupra corpului. Fibrele care nu sunt capabile să se dizolve într-un lichid, accelerează eliminarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului, suspendă procesul de absorbție a glucozei. A doua categorie (fibre solubile) reduce viteza tractului digestiv, reduce colesterolul. De aceea carbohidrații complexi pentru scăderea în greutate joacă un rol-cheie.
  • Glicogenul. De îndată ce o persoană a luat mâncare, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul acestei substanțe este transformat în glicogen. De îndată ce apare deficiența de glucoză, glicogenul acumulat se descompune pentru a-și menține nivelul la un nivel destul de ridicat. Acumularea se produce în celulele musculare și în ficat. Stocul mediu corporal este de 110-120 de grame. Atunci când practică sportul activ, energia este redusă din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea orelor.

Lista produselor cu carbohidrați lenți

Pentru a forma o dieta corecta, este important sa stiti ce se aplica carbohidratilor complexi. Este, de asemenea, de remarcat faptul că recepția produselor cu conținutul lor este relevantă în orele dimineața și cina. Motivul este că hrana bogată în polizaharide este mai bine absorbită în prima parte a zilei.

Deci, lista de produse:

  • Culturi de fasole. Particularitatea acestor substanțe este digestibilitatea rapidă a organismului, prezența vitaminelor, a oligoelementelor și a proteinelor de origine vegetală. Legumele îmbunătățesc activitatea stomacului, normalizează procesele metabolice, contribuie la întărirea vaselor de sânge și a sistemului imunitar. În plus, reprezentanții lor includ isoflavone, care exclud dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția astfel de produse ca năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 g) și soia.
  • Cereale. Experții din domeniul nutriției spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care se caracterizează prin conținut ridicat de calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsimi. În plus, compoziția lor conține vitamine și minerale foarte necesare. Ar trebui să subliniem, de asemenea, că astfel de carbohidrați sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Lista produselor este următoarea - orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
  • Pâinea integrală se distinge printr-o cantitate mică de calorii și un conținut ridicat de fibre. Această pâine cu cereale integrale (57,1 g), pâine de ovăz (52 g), pâine cu cereale integrale (44,15 g).
  • Boabele, legumele și fructele sunt alimente care au un indice glicemic scăzut. În compoziția lor - minerale, pectine, vitamine, acizi de fructe. Recepția lor este mai utilă în forma sa brută. Următoarele produse sunt cele mai bogate în carbohidrați: rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireșe (11 g), ceapă (9,6).

Este ușor de recunoscut deficiența acestor substanțe nutritive în organism - se caracterizează printr-o scădere a masei musculare, dezechilibru, epuizare, probleme cu activitatea creierului, iritabilitate și depresie. Pe de altă parte, excesul este de asemenea periculos, ceea ce poate duce la creșterea masei corporale, dificultăți de concentrare, tremor la nivelul extremităților sau niveluri ridicate ale glucozei.

Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ar trebui să fie tot din abundență - grăsimi, proteine ​​și, desigur, carbohidrați complexi.

Indicele glicemic

Principala sursă de energie din corpul nostru este glucoza. Această substanță transformă în final toate caloriile obținute din alimente. Nivelul glicemic indică rata la care organismul absoarbe glucoza pură, rezultând o creștere a nivelului zahărului din sânge.

Orice produs are propriul indice specific, un număr de factori afectează dimensiunea sa:

  • Tip de carbohidrat;
  • Conținutul de proteine;
  • Conținutul de grăsimi;
  • Cantitatea de fibre;
  • Metoda de tratare termică.

Cu ajutorul carbohidraților lenți, din cauza indicele glicemic scăzut, creșterea nivelului glucozei din sânge este lentă. Din acest motiv, organismul nu este stresat de picături bruște de zahăr. Elementele cu indice ridicat au efectul opus, există o creștere accentuată a glucozei, însă acest efect este destul de scurt.

Lista produselor care conțin carbohidrați lenți include cele ale cărora indicele glicemic nu depășește 40 de unități.

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Compoziția oricărui carbohidrat include zaharuri, ele pot fi numite "unități". Compoziția carbohidraților lenți include cel puțin trei unități, aceste substanțe fiind polizaharide. Acestea conțin următoarele elemente:

  • Fibre. Ele îmbunătățesc metabolismul, digestia și normalizarea zahărului din sânge.
  • Amidon. Păstrează concentrația de glucoză din sânge datorită faptului că se împarte în tractul gastro-intestinal.
  • Glicogenul. Se scot în ficat pentru glucoză. De asemenea, cu o lipsă de carbohidrați în alimente pot fi produse din grăsimi și proteine ​​în ficat.
  • Insulina. Este derivat din reziduurile de fructoză și este utilizat ca substituent de zahăr. Efectuează funcția de stabilizare în corp.

Consumul de alimente din lista de carbohidrati lenti ajuta la stingerea senzatiei de foame pentru o lunga perioada de timp si mentinerea nivelului necesar de energie. Astfel, cantitatea de calorii consumate este redusă și are loc procesul de scădere a greutății cu excesul de greutate.

Cel mai bine este să folosiți carbohidrații lenți dimineața. În acest moment, ei sunt bine absorbiți de organism și ajută la obținerea unui impuls de energie pentru întreaga zi.

Ce alimente conțin carbohidrați lenți

Există liste speciale și tabele de produse care conțin carbohidrați lenți, care sunt utilizați pentru pierderea în greutate. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ:

  • Verzii (patrunjel, busuioc, salata verde);
  • Legume (linte, fasole, fasole, mazăre etc.);
  • Crupe si diverse cereale. Este mai bine să dai preferință fulgi de ovăz, orz și mei. De la utilizarea de decoys, dimpotrivă, ar trebui să se abțină. Are un glic destul de ridicat. indicele;
  • Paste din grâu dur;
  • Pâine integrală;
  • Fructele au un conținut redus de fructoză (mere, pere, portocale, kiwi). Trebuie notat faptul că indicele glicemic al fructelor uscate este semnificativ mai mare decât omologii lor proaspeți (de regulă, 10-15 unități). De asemenea, indicele crește semnificativ în timpul tratamentului termic. În acest sens, fructul este mai bine să se utilizeze prime. Sucurile de fructe, chiar proaspăt stoarse fără adaos de zahăr, au de asemenea un indicator aproape de limita superioară. Acest lucru se datorează lipsei de fibre în ele.
  • Boabe (cireșe, afine, prune);
  • Iaurturi naturale fără aditivi;
  • ciuperci;
  • Nuci, ciocolată, semințe de floarea-soarelui. În ciuda faptului că aceste alimente sunt bogate în calorii, procesul de împărțire a acestora în organism este destul de lent. Totuși, aceasta se aplică numai la ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, peste 75%.
  • Legume (varză, dovlecei, spanac, praz, roșii, ardei, salată, ceapă);
  • Mango, papaya, curmale, cartofi dulci și porumb au cel mai mare indice glicemic printre carbohidrații lenți. Pentru a le manca ar trebui sa fie abordate destul de atent.

Carbohidrați complexi

De ce sunt carbohidrati numiti complexi? Moleculele acestor carbohidrați sunt mai lungi, deci atunci când se despică, ele dau mai multă energie decât cele simple. În același timp, acestea sunt digerate mult mai lent și mai mult, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sentimentul de sațietate persistă mult mai mult, iar persoana se simte proaspătă și energică.

Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibră. Primul este cel mai valoros din dietă, aproximativ 80% din carbohidrații complexi consumați ne dau alimente amidonice. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (în cantități mici găsite în carne, ficat, ciuperci).

Pectina și fibrele din organism sunt slab digerate și nu au o valoare nutrițională mare, dar joacă, de asemenea, un rol important. Fiind în intestin, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la curățarea și digestia normală a alimentelor. De asemenea, ele ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de a alege feluri de mâncare pe exemplul orezului.

Tabelul 2. Scăderea indicației geografice asupra exemplului orezului:

Un alt punct important: este mai bine să folosiți carbohidrații dimineața, astfel încât produsele alimentare bogate în ele sunt preferate să mănânce la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente cu proteine ​​sau chiar să renunți la cină.

Tabela de produse

Acest tabel nu conține întreaga listă de produse care conțin carbohidrați complexi, dar numai acelea care sunt cele mai utile pentru scăderea în greutate. De exemplu, cartofii aparțin carbohidraților complexi, dar să piardă în greutate pe el nu va funcționa.

Orez alb eliminat nedrept de la astfel de mese, dar crupa sa stabilit în rândul sportivilor profesioniști ca un mijloc excelent de a pierde în greutate. Culturistii la uscare mananca o multime de orez alb obisnuit, insa, in ciuda tuturor argumentelor contradictorii si indicele glicemic ridicat al produsului, ele inca scad in greutate.

Pâinea de pâine și de tărâțe ar trebui să fie consumată într-un mod limitat, nu uitați că făina albă și drojdia sunt incluse în compoziția acestor produse de panificație.

Fructele și legumele (în plus față de unele legume cu frunze verzi) conțin carbohidrați simpli, dar datorită conținutului ridicat de fibre, ele sunt absorbite încet, fără o eliberare ascuțită de insulină.

Carbohidrați simpli

Acum știi ce sunt carbohidrații simpli și complexi. O listă de produse care conțin aceste elemente poate fi găsită mai sus. Voi încerca să le clasificăm astfel încât să fie clar ce produse trebuie excluse din dietă și de ce.

Carbohidrații simpli sunt numiți rapid, deoarece moleculele lor sunt destul de scurte, se descompun rapid la glucoză, care intră instantaneu în sânge. Imediat, cantități mari de glucoză din sânge provoacă o eliberare bruscă de insulină și își micșorează repede nivelul. Ca urmare, ne simțim din nou foame, deși cel mai recent a mâncat.

Tabelul 1. Produse care conțin carbohidrați simpli în concentrații mari:

Această listă nu prezintă toate produsele care conțin aceste substanțe, ci doar cele în care se află în cantități mari. Laptele normal, chiar dacă conține lactoză și galactoză, nu provoacă o eliberare ascuțită de insulină.

În natură, carbohidrații simpli care dau alimentelor un gust dulce se găsesc numai în legume, fructe și miere. Aceste produse în cantități mici pot fi consumate (nu pe post). Fibrele de fructe încetinesc absorbția zahărului, iar mierea conține substanțe biologic active utile. Dar produsele de procesare industrială care conțin carbohidrați simpli (zahăr), este mai bine să excludeți din dietă cu totul, dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații simpli și obțineți o listă completă a produselor care le conțin, citiți acest articol.

Cum este schimbul de carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați sunt descompuse în tractul gastrointestinal la glucoză, care este apoi absorbită în sânge. Inceperea producției de insulină, acest hormon transformă glucoza în glicogen. Procesul continuă până când concentrația sa în sânge este normală.

Glicogenul este un carbohidrat complex care este depozitat în unele celule ale corpului (mai ales în ficat și mușchi) este un depozit inviolabil de energie. Glicogenul din mușchi se cheltuiește direct pe locul de muncă, iar cel din ficat - pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Intervalul său normal este de la 80 la 120 mg / dl. Cu deficiențe nutritive, glicogenii ficatului sunt din nou transformați în glucoză și intră în sânge. Menține echilibrul în organism.

Ce se întâmplă cu un exces de carbohidrați

Cu aportul excesiv de carbohidrați, pancreasul trebuie să crească producția de insulină, supraîncărcarea duce la epuizarea celulelor acestui organ. Cu o anumită predispoziție, aceasta va provoca dezvoltarea diabetului. Glicogenul exces, în schimb, este depozitat sub formă de grăsime.

Excesul de carbohidrați din alimente, mai ales dacă produsele au fost mestecate grav, provoacă fermentarea în intestine. Toxinele rezultate sunt absorbite prin pereții intestinali în sânge și otrăvind corpul. Acest fenomen se numește dispepsie de fermentație.

Ce se întâmplă atunci când lipsesc carbohidrații

Restricționarea severă severă a carbohidraților în dietă duce la tulburări metabolice, uneori chiar ireversibile. Nu primește energia necesară din alimente, corpul epuizează toate depozitele de glicogen din ficat, ceea ce duce la perturbări în activitatea sa.

Fără surse de energie, corpul încearcă să descompună proteinele pentru energie. Rezultatul - o scădere a masei musculare, degenerarea mușchiului cardiac. Acesta este motivul pentru care dietele pe termen lung cu carbohidrați pentru scăderea rapidă în greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - acestea duc la scăderea în greutate datorată țesutului muscular.

Cu o deficiență de glucoză din sânge, o persoană simte foamea. Cu deficiența sa pe termen lung apare slăbiciune, greață, transpirație, dureri de cap, amețeală și mâini tremurânde, senzația de întreruperi în activitatea inimii. Această afecțiune se numește hipoglicemie.

Excesul sau lipsa de carbohidrați în alimente este dăunătoare sănătății. Pentru metabolismul normal, este necesar ca aceste substanțe din dieta zilnică să fie de cel puțin 60%.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți alimente cu un indice glicemic scăzut, adică bogat în fibre și pectină. Acest lucru va da un sentiment lung de sațietate, va scuti de fluctuațiile de dispoziție și de problemele legate de digestie.

Pentru pierderea în greutate trebuie să urmați următoarea strategie:

  • să abandoneze complet alimentele care conțin carbohidrați simpli;
  • mese care conțin carbohidrați complexi, care se utilizează dimineața;
  • includ fibre și pectină în dietă (mere, verdeață, legume, făină integrală, tărâțe, cereale integrale).

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

  1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
  2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
  3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diferite alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice.

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

  • În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
  • În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
  • În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Pentru a rezuma

  • Carbohidrații complexi sunt mult mai hrănitoare decât carbohidrații simpli.
  • Acestea conțin o cantitate mare de nutrienți și fibre, iar utilizarea lor regulată poate fi benefică pentru sănătatea și talia dumneavoastră.
  • Pe de altă parte, carbohidrații simpli au o valoare nutritivă scăzută și ar trebui evitați, dacă este posibil.

Carbohidrați complexi: pe rafturile de la "a" la "z"

De fapt, în carbohidrații complexi, totul este extrem de simplu și au primit numele lor datorită structurii moleculare. Grupul de zaharuri complexe include oligozaharide și polizaharide cu catenă lungă formate din cantități diferite de unități monomere organice, care determină calitatea de membru al carbohidraților "pe termen lung" la o anumită clasă de compuși chimici, în principal aldoză, cetoză, acizi alimentari și alcooli mai puțin frecvent. Aceste substanțe asigură eliberarea de energie necesară corpului datorită ruperii legăturilor chimice dintre unitățile structurale ale moleculelor, ceea ce determină o perioadă lungă de timp de divizare și digestie a polizaharidelor în intestin.

Organismul uman pentru implementarea cu succes a activităților sale necesită următoarele tipuri de carbohidrați complexi:

Majoritatea carbohidraților digerabili se găsesc în alimentele vegetale, dar există și acele componente care pot fi obținute din alimente de origine animală. De exemplu, glicogenul, numit amidon de origine animală, în cantități mici intră în corpul uman cu produse din carne, dar este în principal sintetizat de celule ca rezervă de glucoză. Sau chitina, singura sursă a căreia este fructele de mare (creveți, raci), reproduse și de structurile vii în interiorul lor, ca parte a nevoilor corpului. Există o opinie greșită că carbohidrații care furnizează corpului o energie lentă sunt mai puțin calorici, deși nu există o corelație evidentă între kilocalorii și compoziția de carbohidrați a produselor, dar există o diferență semnificativă în mecanismul de acțiune asupra corpului.

Valoarea polizaharidelor complexe pentru organism

Alimentele naturale conțin cantitatea optimă de ingrediente perfect echilibrate, ceea ce este foarte important atunci când vine vorba de carbohidrați. Mulți oameni înțeleg încă greșit sensul cuvântului "polizaharid", imaginând alimente bogate în calorii și dulci, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul. Zaharurile complexe rareori duc la un set de kilograme în plus, de la utilizarea lor nu există decât un efect pozitiv:

  • ele asigură funcționarea tuturor structurilor celulare ale corpului, în timpul zilei, alimentându-le uniform și uniform cu energie;
  • controlul activității creierului, care să nu permită foametea în glucoză;
  • reglează și normalizează activitatea musculară;
  • în unele procese fiziologice, carbohidrații acționează ca receptori;
  • cu ajutorul zaharurilor complexe, organismul reumpluie rezervele de glicogen consumate pe zi;
  • reduce riscul de atrofie hepatică și depozite de grăsimi în celulele hepatice.

Corpul uman, lipsit de o cantitate suficientă de carbohidrați lenți, va începe în cele din urmă să se distrugă, deoarece fibrele și fibrele dietetice sunt necesare pentru a menține funcționarea sistemului digestiv:

  • contribuie la eliminarea toxinelor;
  • prevenirea acumulării de fecale;
  • normalizarea microflorei intestinale, eliminând procesele de putrefacție;
  • îmbunătățirea peristalității;
  • prevenirea dezvoltării bolilor stomacului și intestinelor, care includ gastrită, colită, flatulență etc.

Componentele carbohidrat suficiente asigură funcționarea normală a pancreasului, scindarea în timp util și eficient și pereții de aspirație de grăsime și proteine ​​intestinale, precum și de întreținere a metabolismului normal. Surse Preponderent lung digerate ale glucozei sunt recomandate pentru multe boli: ateroscleroza, diabetul, obezitatea, gradul doi sau mai mare. hidrați de carbon lent ca „purtători ai corpului“ - acestea sunt nu numai curate și aduceți-l în ordine, dar, de asemenea, împiedică dezvoltarea multor boli (cancer al formațiunilor intestin si organele digestive), susține tensiunea arterială normală, elasticitatea pielii și sunt implicate în activitatea și sinteza structurilor proteice ( anticorpi, enzime, hormoni).

Importanța polizaharidelor în nutriția sănătoasă și pierderea în greutate

Rolul de zaharuri complexe în alimentație corectă și sănătoasă este cauzată nu numai normalizarea digestiei, dar, de asemenea, menținerea tonusului, echilibru, putere și energie, deoarece digestia o perioadă considerabilă de timp, ele contribuie la sațietate pe termen lung. Toate dietele cunoscute cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează exclusiv pe mecanismul de defalcare a carbohidraților a polimerilor și pe durata descompunerii lor. Lin clivează molecule organism polizaharidice cu catenă lungă și monomeri ajunge mai întâi în glucoză din sânge după numai 35-40 minute dupa masa. Și în această perioadă este foarte important să nu mâncați ceva dulce, încercând să obțineți sentimentul mult mai dorit de sațietate. Digestia in continuare glucide complexe a continuat cel puțin trei ore, timp în care nu există foame, dar explozie de energie observate.

Desigur, nu toate polimer de zahăr este complet digerat de intestin, de exemplu, fibre dietetice și de fibre sunt digerate cu o medie de 70-75%, jucând rolul mai roughage decât produsele alimentare. Acestea contribuie la reglarea activității intestinale, controlând motilitatea sa, prevenind apariția constipației și disfuncției.

Este foarte important să se utilizeze carbohidrați lenți pentru persoanele angajate în activități fizice active sau pentru culturisti, deoarece lipsa de polizaharide complexe poate provoca schimbări ireversibile și poate schimba balanța proteinelor în organism, împrumutând unele dintre ele pentru a umple energia. Interesant este ca nutritionistii nu sfatuiesc sa se implice seara intr-un numar mare de carbohidrati complexi, deoarece o astfel de cina serioasa provoaca o crestere a incarcaturii la nivelul ficatului si pancreasului, aducandu-i cu ei un somn nelinistit, un sentiment de greutate si chiar greata.

Alimentele bogate in carbohidrati lenti au un continut diferit de calorii, dar nici macar cele mai hranitoare dintre ele nu sunt cauza cresterii greutatii corporale excesive. Faptul este că, cu o dietă construită corect, atunci când majoritatea carbohidraților proveniți din alimente (aproximativ 60%) sunt complexe și alcătuiesc masa de prânz și, în același timp, cina, organismul nu lipsește cu combustibil de glucoză. Acest lucru îi permite să suplimenteze rezervele de glicogen consumate exclusiv pe zi în celulele hepatice și fibrele musculare, fără a crea depozite inutile subcutanate și grase. Nutriționiștii recomandă concentrarea asupra zaharurilor provenite din plante:

Ei au găsit conținutul maxim de amidon și fibre, plus vitamine, micro și macronutrienți și alți nutrienți. Este important să ne amintim că satisfacerea foametei în utilizarea unor astfel de produse se face treptat și se măsoară dimensiunea porțiilor pentru a preveni supraalimentarea. În mod corect, trebuie menționat faptul că carbohidrații simpli nu sunt mai puțin importanți pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Dar, pe polizaharide, se află sarcina principală, care constă în asigurarea celulelor cu glucoză de care au nevoie.

Care sunt carbohidrații complexi

Având în vedere particularitățile structurii și proprietăților polizaharidelor, produsele caracterizate prin conținutul ridicat nu au un gust dulce și sunt caracterizate printr-un indice glicemic scăzut (GI). Sub aceasta din urmă înțeleg rata de divizare a moleculei de carbohidrați la glucoză și capacitatea produsului de a crește nivelul de zahăr din sânge. Trebuie reamintit faptul că carbohidrații complexi din diferitele grupuri de produse, efectele lor asupra organismului, capacitatea de a se satura cu energie, precum și valoarea nutritivă, diferă.

Cele mai benefice carbohidrați se găsesc în produsele din cereale integrale: coacerea și pâinea integrală de grâu, în special prin adăugarea de tărâțe, precum și cerealele și cerealele. Însă alegerea terciului trebuie să țină cont de faptul că cerealele din porumb și grâu, grâul și meiul în cea mai mare parte conțin zaharuri simple. În lista produselor cu carbohidrați lenți, puteți include în siguranță paste din grâu dur. Cu o atenție deosebită, trebuie să cumpărați orez - cu cât mai mult a fost supus unui tratament termic (măcinare, aburire etc.), cu atât mai "inutil" este ca o sursă de elemente alimentare. O bună sursă de carbohidrați de lungă durată va fi de asemenea hrișcă sau orz și leguminoase (mazăre, soia, toate tipurile de fasole), fierte în apă cu o cantitate minimă de sare.

Toate legumele sunt bogate în "combustibil de glucoză", în principal verde - această culoare indică prezența unei cantități mari de fibre, iar pectinele se găsesc în fructe cu piele verde, dar sunt prezente în unele fructe de pădure, de exemplu, în coacăze negre și în capsuni. În dieta zilnică, asigurați-vă că includeți mere, pere, prune, cireșe și cireșe, piersici, caise, varză, mazăre proaspătă verde și porumb, dovleac, roșii și alte alimente pe bază de plante. De interes deosebit este cartoful - în funcție de metoda de preparare, carbohidrații rapizi sau lenți se pot prevala în acesta. Prin urmare, această legume este recomandat să se utilizeze numai fiert sau aburit.

Sucurile de legume, fructe și bace, fructe și legume sau cocteiluri vegetale se descurcă bine și cu sarcina de a asigura organismului polizaharide. Nu există nici un nectar pregătit din pachete de carbohidrați lenți, singura excepție fiind sucul de roșii. Fructele uscate aparțin surselor de zaharuri complexe, numai ele ar trebui consumate cu precauție - în timpul procesului de uscare crește cantitatea de carbohidrați simpli, care, dacă este consumată excesiv, poate avea un efect negativ. O cantitate semnificativă de zaharuri ușor de divizat se găsește în caise uscate, smochine, prune, mere uscate și pere. Dar compotul acestui amestec va fi util doar dacă este gătit fără zahăr.

Nucile, în unele tipuri din care sunt conținute în cantități mici de lanțuri de oligo-și polizaharidice de carbohidrați, vor oferi asistență pe termen scurt în ameliorarea foametei, totuși ar trebui să respecte cu strictețe norma - nu mai mult de o mână pe zi. O bună alternativă la sandwich va fi o mână de semințe de floarea-soarelui sau de semințe de dovleac.

Dar laptele, laptele și produsele lactate, uleiurile vegetale și animale, precum și peștele și carnea nu conțin carbohidrați. Dar din ficatul animalelor, corpul uman își sintetizează glicogenul propriu mai rapid și mai rapid, iar fructele de mare (creveți, midii, crabi și produsele lor) sunt o sursă de chitină de neegalat.