Carbohidrați slabi: o listă de produse pentru pierderea în greutate

  • Hipoglicemie

Cunoașterea și respectarea principiilor nutriției adecvate reprezintă o condiție esențială pentru un stil de viață sănătos. Pentru ca organismul să funcționeze bine și în mod corect, iar în același timp, greutatea corporală a fost restrânsă în condiții normale, meniul trebuie să fie rațional și echilibrat. Folosirea inadecvată sau excesivă a oricărei substanțe duce la încălcări care afectează bunăstarea și aspectul. Un rol semnificativ este dat carbohidraților. Ele sunt o sursă de energie pentru oameni și, de asemenea, necesare pentru absorbția grăsimilor, proteinelor, pentru normalizarea nivelurilor de zahăr din sânge. Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe, având în vedere viteza de defalcare și conversia lor în glucoza necesară pentru organism.

Deci, există concepte de carbohidrați rapizi și lenți. Prima listă include substanțe organice cu un indice glicemic mai mare de 70, iar prima - nu mai mult de 40. Indicele glicemic este un indicator care caracterizează efectul alimentelor consumate asupra zahărului din sânge. Acesta demonstrează cât de repede corpul absoarbe glucoza pură. Suntem interesați de carbohidrații lenți, o listă de produse cu ajutorul lor pentru scăderea în greutate, care, apropo, nu poate fi exclusă din regimul alimentar pentru a vă simți plin, sănătos și, în același timp, să vă mențineți greutatea corporală normală.

Ce alimente sunt carbohidrati lungi?

Există suficienți carbohidrați complexi pe masa noastră, tocmai nu toată lumea știe ce sunt. Există mai multe tipuri de amidon, dextrină, celuloză, glicogen, chitină. Acestea ar trebui să fie cel puțin jumătate din cantitatea zilnică totală de calorii.

Amidon - carbohidrați lenți, care sunt prezenți în cantități mari în leguminoase, paste, hrișcă, orz de perle și fulgi de ovăz. Aceste produse sunt foarte lent convertite în glucoză, dar, în același timp, contribuie la menținerea monozaharidelor în sânge. Sentimentul de foame după consumul unor astfel de alimente nu apare în curând, dar nu conține grăsime. Din acest motiv, toate mâncate nu se reflectă pe figură.

Glicogenul este o substanță găsită în ficat, atât carne de porc cât și carne de vită. În plus, glicogenul bogat în fructe de mare, pește, drojdie.

În cazul diabetului, aveți nevoie de un aport adecvat de insulină. Și este prezentă în cicoare și anghinare.

Fibra este un element indispensabil al dietei, care durează mult timp pentru digerare. Celuloza se gaseste in nuci, in leguminoase, in verde. Printre altele, va asigura excreția de toxine, toxine, substanțe toxice din organism. Consumul de alimente cu fibre mărește secreția de bilă, ceea ce crește sentimentul de plenitudine.

În plus față de legume și cereale, alte alimente care conțin carbohidrați lungi trebuie incluse în dieta (lista de produse):

- cereale integrale;
- din fructe de padure - cireșe și prune;
- orice varietate de varză proaspătă;
- roșii;
- Ardei dulce bulgar;
- salata verde, spanac, praz;
- dovlecel;
- ciuperci;
- avocado;
- din fructe - piersici, pere, kiwi, grapefruit, portocale.

De asemenea, produsele cu un indice glicemic scăzut includ ciocolată neagră, marmeladă, prune, brânză de vaci, produse lactate, măsline. Ventilatoarele de dulciuri nu pot nega chiar și utilizarea înghețatei, dacă este produsă pe fructoză. După cum puteți vedea, puteți chiar să pierdeți din greutate cu plăcere, permițându-vă tratamentele preferate și fără teama că toate eforturile de reducere a greutății corporale vor ajunge la zero.

Organizarea unei hrana adecvata pentru pierderea in greutate

Pentru a vă aduce o dietă, trebuie să vă amintiți: carbohidrații lenți sunt mai bine utilizați pentru micul dejun, iar cina ar trebui să fie alimente cu proteine. Micul dejun ar trebui să fie dens. Este recomandabil în acest moment al zilei să mănânci terci de cereale, nu din cereale cu coajă, ci din cereale reciclate. În astfel de alimente, indicele glicemic este chiar mai mic.

Cea mai bună opțiune - ovăz oțel laminat, hrișcă sau orz de perle. Nu ezitați să adăugați unt de casă în farfurie. Desigur, adaugă kusochek! În nici un caz nu este posibilă excluderea grăsimilor din dietă, deoarece absorbția substanțelor solubile în grăsimi este afectată. Împreună cu grăsimile obținem un complex de acizi polinesaturați. Corpurile lor nu sintetizează, ci primesc exclusiv din exterior.

Pentru a evita perturbarea tuturor proceselor metabolice, este necesar să consumăm unt și ulei vegetal (porumb și măsline). Deci nu permiteți pielea uscată și deteriorarea aspectului acesteia.

Pentru micul dejun, în afară de cereale, se recomandă utilizarea unei omețeli din ouă și legume. Dar din slănină și alte cârnați ar trebui să fie abandonate. Ceaiul sau cafeaua dulce este destul de acceptabilă dimineața, iar după prânz este mai bine să le înlocuiți cu suc, ceai fără zahăr sau apă minerală.

Pentru a satura corpul cu toate substanțele importante nu trebuie să vă închideți pe un singur tip de cereale, chiar dacă acesta este cerealele dvs. preferate. Diversificați meniul, folosindu-vă mei miercurea și miercurea, fulgi de ovăz în zilele de marți, grâu de orz în zilele de joi și orz sau orez în zilele de vineri vineri. La sfârșit de săptămână puteți prepara mâncăruri asortate din mai multe tipuri de cereale care urmează să fie combinate.

Carbohidrații slabi pentru pierderea în greutate pot fi numiți o descoperire reală. Acumulând o cantitate imensă de energie și oferind un sentiment de sațietate pe termen lung, astfel de produse nu vor fi depozitate niciodată sub formă de pliuri de grăsime și nu se vor transforma în kilograme în plus.

Carbohidrați slabi

Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de echilibrul alimentației. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței corpului scad brusc. Acest lucru este în special negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Care sunt carbohidrații complexi?

Compuși organici legați în structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Acestea contribuie la prelucrarea grăsimilor și proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care sunt transformate zaharurile în glucoză împarte carbohidrații în simplu, adică rapid și complex, adică lent. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.

Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.

Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută de digestie elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.

După un antrenament, corpul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză necesar unui atlet din sânge.

Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de ardere a grăsimilor accelerează. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub marcajul stabilit. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.

Divizarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și carne de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor metalice din intestin și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.

Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Împărțind treptat, ele se transformă în glucoză, intră uniform în sânge, dau un sentiment de sațietate pe termen lung și mențin echilibrul energetic în organism.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)

Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, inclusiv pierdere în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diverse, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.

Porții sunt utile pentru pierderea în greutate din cauza conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:

Șase porții

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.

Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.

Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.

Zece zile

Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. Frecvența periodică poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.

Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost făcut din boabe grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei prelucrări minime.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea acestora este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor și cerealelor. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.

Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.

Alimente bogate în carbohidrați lenți

Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit de cel caracteristic al alimentelor rapide cu carbohidrați.

Pentru a vă completa alimentarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:

  • Paste din soiuri grosiere de grâu.
  • Pâine integrală.
  • Biscuiți fără zahăr.
  • Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • Orez brun
  • Fasole albă și roșu.
  • Boabele de soia.
  • Linte.
  • Mazăre de mahmureală
  • Orez decojit.
  • Orez de perle.
  • Caise uscate.
  • Mere.
  • Grepfrutul.
  • Piersici.
  • Portocale.
  • Cherry.
  • Perele.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Dovlecel.
  • Fasole verde.
  • Ceapă.
  • Pepper.
  • Bruxelles, alb, conopidă.
  • Broccoli varza.
  • Ciuperci.
  • Verzii.
  • Tomate.

Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament este recomandat să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Ceea ce se aplică carbohidraților complexi, ce alimente conțin

Care sunt beneficiile carbohidraților complexi? De ce ar trebui incluse în dietă. Unde sunt, exemple de produse.

Mulți sportivi începători care își iau primii pași (uneori în mod inconștient) sunt confuzi în alegerea alimentelor potrivite. De regulă, accentul se pune pe proteine, iar carbohidrații complexi rămân "în afara dietei" sau sunt luați într-o cantitate mică. Ca urmare, obiectivele nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.

Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină nu numai proteine. Trebuie să conțină carbohidrați lungi. Ce este asta? Ce produse conțin acest articol?

Esența, tipurile și rolul carbohidraților

Organismul uman este un sistem complex care funcționează în conformitate cu propriile reguli și are nevoie de o nutriție adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea potrivită de carbohidrați, care sunt de două tipuri:

  • Slow (complex, lung) - caracterizat printr-un indice glicemic scăzut. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
  • Rapid - un tip mai frecvent (dar daunator), care are un indice glicemic ridicat (peste 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de produse sunt în primul rând excluse din alimente.

Carbohidrații complexi sunt substanțe care se disting nu numai printr-un SCI mic, ci și prin digestie lentă în stomac. Ele asigură cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru munca de zi cu zi a corpului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă cu produsele necesare și să nu uitați să le includeți în dietă (de preferință dimineața).

Produsele cu carbohidrați complexi asigură o creștere graduală a nivelului zahărului din sânge. Ca urmare, o persoană primește o performanță excelentă, este activă, plină de energie și de putere. Dacă vă concentrați pe elemente simple, atunci există un salt ascuțit în nivelul de zahăr, care poate fi periculos pentru organism.

Ce sunt ei?

Să aruncăm o privire la ceea ce sunt carbohidrații complexi și la ce elemente sunt reprezentate la nivel molecular. Aici este necesar să evidențiem următoarele lanțuri de molecule de monozaharide, care sunt baza:

  • Amidon - un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. O astfel de substanță este în formă "pură" sau prelucrată (maltodextrină și glucoză). Particularitatea este prezența polimerilor scurți în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Datorită acestui fapt, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
    Deci, dacă știți unde sunt conținute carbohidrații complexi și cum să formulați corect o dietă, atunci șansa de a obține rezultate sportive este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau de diabet este ridicat. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse din această categorie), fasole, cartofi și altele.
  • Celuloza este un element care este benefic organismului si se gaseste in cantitati suficiente in nuci, boabe, fasole, fructe si legume. De fapt, este o fibră alimentară care nu este digerată în stomac datorită rezistenței la enzimele digestive. Aportul de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar o tumoare malignă a colonului. În plus, prezența sa în dietă contribuie la reducerea colesterolului dăunător și la eliminarea acizilor biliari din organism.
    Fibrele întregi sunt împărțite în două categorii. Prima include substanțele care se dizolvă în apă, iar cea de-a doua - cele care se încadrează în categoria insolubilă. Fiecare tip de fibră are efect asupra corpului. Fibrele care nu sunt capabile să se dizolve într-un lichid, accelerează eliminarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului, suspendă procesul de absorbție a glucozei. A doua categorie (fibre solubile) reduce viteza tractului digestiv, reduce colesterolul. De aceea carbohidrații complexi pentru scăderea în greutate joacă un rol-cheie.
  • Glicogenul. De îndată ce o persoană a luat mâncare, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul acestei substanțe este transformat în glicogen. De îndată ce apare deficiența de glucoză, glicogenul acumulat se descompune pentru a-și menține nivelul la un nivel destul de ridicat. Acumularea se produce în celulele musculare și în ficat. Stocul mediu corporal este de 110-120 de grame. Atunci când practică sportul activ, energia este redusă din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea orelor.

Lista produselor cu carbohidrați lenți

Pentru a forma o dieta corecta, este important sa stiti ce se aplica carbohidratilor complexi. Este, de asemenea, de remarcat faptul că recepția produselor cu conținutul lor este relevantă în orele dimineața și cina. Motivul este că hrana bogată în polizaharide este mai bine absorbită în prima parte a zilei.

Deci, lista de produse:

  • Culturi de fasole. Particularitatea acestor substanțe este digestibilitatea rapidă a organismului, prezența vitaminelor, a oligoelementelor și a proteinelor de origine vegetală. Legumele îmbunătățesc activitatea stomacului, normalizează procesele metabolice, contribuie la întărirea vaselor de sânge și a sistemului imunitar. În plus, reprezentanții lor includ isoflavone, care exclud dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția astfel de produse ca năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 g) și soia.
  • Cereale. Experții din domeniul nutriției spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care se caracterizează prin conținut ridicat de calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsimi. În plus, compoziția lor conține vitamine și minerale foarte necesare. Ar trebui să subliniem, de asemenea, că astfel de carbohidrați sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Lista produselor este următoarea - orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
  • Pâinea integrală se distinge printr-o cantitate mică de calorii și un conținut ridicat de fibre. Această pâine cu cereale integrale (57,1 g), pâine de ovăz (52 g), pâine cu cereale integrale (44,15 g).
  • Boabele, legumele și fructele sunt alimente care au un indice glicemic scăzut. În compoziția lor - minerale, pectine, vitamine, acizi de fructe. Recepția lor este mai utilă în forma sa brută. Următoarele produse sunt cele mai bogate în carbohidrați: rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireșe (11 g), ceapă (9,6).

Este ușor de recunoscut deficiența acestor substanțe nutritive în organism - se caracterizează printr-o scădere a masei musculare, dezechilibru, epuizare, probleme cu activitatea creierului, iritabilitate și depresie. Pe de altă parte, excesul este de asemenea periculos, ceea ce poate duce la creșterea masei corporale, dificultăți de concentrare, tremor la nivelul extremităților sau niveluri ridicate ale glucozei.

Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ar trebui să fie tot din abundență - grăsimi, proteine ​​și, desigur, carbohidrați complexi.

Carbohidrați rapizi și lenți - masă

Carbohidrații rapizi și lenți, piatra de temelie a pierderii în greutate.

Dacă înțelegeți ce alimente mănânci, știți întotdeauna că în dieta dvs. vă ajută să pierdeți în greutate și care, dimpotrivă, vă va ajuta să câștigați în greutate.

Am încercat să colecteze de la diferite surse de informații de bază despre glucide rapide și lente, a fost destul de o provocare, pentru că informația destul de controversată, chiar și cu privire la același produs.

De ce carbohidrații rapizi (simpli) contribuie la setul de kilograme?

Pur și simplu, dacă nu merge în biochimie, cel mai rapid carbohidrații, defalcate foarte repede în zaharuri și introduceți aproape imediat fluxul sanguin, contribuind astfel la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Acestea sunt acești carbohidrați care cresc dramatic nivelul zahărului.

Și, după cum știți, cu o creștere bruscă a zahărului, pancreasul produce insulina pentru eliminarea zahărului, insulină trimite excesul de zahăr în celulele adipoase, iar în momentul în care nivelul de insulină din sânge a crescut, rezervele de grăsime de deșeuri blocate.

După ce insulina utilizează zahărul din sânge, persoana începe să se simtă foame și vrea să mănânce.

Pentru a rezuma, dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați rapizi, atunci nivelul glicemiei dumneavoastră scade brusc.

De aceea, în timp ce reducerea gustările contraindicată în greutate cu bomboane sau cookie-uri, și chiar dacă numărul de calorii, și vor fi mici, rezervele de grăsime nu a cheltui.

Există vreun beneficiu?

Fara carbohidrati rapizi, o persoana nu poate trai, si cu siguranta trebuie sa fie consumati.

Ce sunt carbohidrații?

Acest lucru este în cele din urmă - zahăr.

Indiferent dacă rapid sau lent, ei încă împărțite în zaharuri, doar timpul necesar mai puțin sau mai mult, precum și resursele organismului în digestia și absorbția de glucide.

Zahărul este necesar pentru funcționarea completă a creierului, celulele nervoase consumă cel mai mult zahăr.

Carbohidrați slabi

Acestea sunt numite și carbohidrați complexi - se împrăștie până la zaharuri simple mai lungi decât cele rapide.

Glicogenul - este procesat de ficat în glucoză.

Atunci când organismul nu primește cantitatea potrivită de carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi.

Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. În prosperitatea glicogenului și în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidonul - datorită catalizatorilor este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase.

Celuloza - 2/3 din aceasta componenta trece prin tractul digestiv si lasa organismul in mod natural, "luand" cu el "colesterolul" rau si alte substante nocive. Ajută la protejarea intestinelor împotriva diferitelor boli.

Inulina - se formează din reziduuri de fructoză.

Acesta acționează ca o rezervă de carbohidrați pentru majoritatea plantelor. De exemplu, inulina poate fi găsită în celulele de cicoare și de anghinare.

Această substanță este utilizată ca substituent pentru zahăr pentru persoanele cu diabet zaharat.

Pectin - joacă rolul de stabilizare a produselor.

Fructele și legumele slab dezvoltate conțin propectin, care, după maturare, este transformat în pectină.
Carbohidrații complexi - o clasă extinsă de compuși, care includ amidon, glicogen, fibre și multe alte polizaharide.

Ei elimină treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea unui nivel normal de energie.

Datorită acestui produs, senzația de saturație a alimentelor consumate este menținută mult timp.

Cu ajutorul carbohidraților complexi, puteți reduce cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la scăderea în greutate.

În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activitatea fizică activă.
Sursa: http://siladiet.ru/

Cum să înțelegeți care sunt carbohidrații rapidi și care sunt lenți?

În aceste scopuri, se utilizează indicele glicemic al produselor, pentru informații mai detaliate, vezi articolul "Indicele glicemic al produselor"

Carbohidrații slabi: o listă cu sursele alimentare, tabelele cu indicele glicemic, cum să le folosiți în scăderea în greutate

Ce sunt carbohidrații lenți? Lista produselor, tabelul pentru pierderea in greutate, surse. Beneficiile și răul carbohidraților lenți. Postulatele de nutriție adecvată. Dieta "Săptămâna".

Mulți au auzit probabil că, pentru a pierde în greutate, trebuie să eliminați carbohidrații din dieta dumneavoastră. Dar nu toată lumea știe că nu pot fi complet abandonați. Ce carbohidrați sunt utile și cum să le recunoască, spun experții.

Care sunt carbohidrații lenți?

Lista de produse, un tabel pentru pierderea în greutate, meniurile specializate sunt componente importante nu numai în ceea ce privește dieta, ci și al nutriției adecvate. Cu toate acestea, înainte de a vă face dieta, merită un studiu mai aprofundat
de ce oamenii devin mai buni de la unele alimente, aparent non-caloric, și invers. Lucrul este că alimentele constau din ingrediente ușor digerabile și cele care sunt lent "digerate". Aici vom vorbi despre ultimul. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații lenți sau complexi sunt extrem de utile. Ei sunt capabili să satisfacă foamea pentru o lungă perioadă de timp, deoarece lansează procese complexe care iau mult timp în corpul uman. În același timp, nivelul zahărului rămâne stabil, energia este consumată uniform.

A recunoaște carbohidrații complexi va ajuta la un indice glicemic (GI). Acest indicator vă permite să determinați modul în care un anumit produs afectează modificarea nivelului zahărului din sânge. Pentru persoanele supraponderale, este de dorit să includeți în alimentație alimente cu mai puțin de 40 de unități. Tabelul va ajuta la determinarea produselor GI:

Care este utilizarea carbohidratilor lenti?

Pentru a începe este de a face cu întrebarea de ce o persoană devine stout. Adevărul este că excesul de zahăr al organismului se transformă în grăsimi, care sunt depozitate în zonele problematice. În aceasta sunt trăsături ale metabolismului corpului uman. Dacă o persoană este înfometată, gustări adesea pe dulciuri. Ca rezultat, corpul primește o masă de calorii, pe care corpul o procesează și se transformă în energie. Și din cauza excesului de zahăr, se eliberează o mulțime de insulină. El participă la asimilarea hranei, dar, pe de altă parte, excesul său, după o perioadă scurtă de timp, provoacă foamete.

Dar zahărul, transformat în grăsimi, nu mai poate fi folosit, este depozitat în grăsime și va fi eliberat de acolo doar într-un "mod de urgență", dificil și periculos de realizat. Prin urmare, este necesar să se controleze calitatea alimentelor, făcând o dietă mai echilibrată. Atractivitatea carbohidratilor lenti este ca scindarea si asimilarea lor necesita cel putin 2,5 ore. Ca rezultat, ele nu provoacă salturi de zahăr, iar energia este imediat folosită pentru activitatea zilnică.

Tipuri și surse de carbohidrați lenți

Lista produselor din tabel pentru pierderea în greutate, nu vom da. Dar luați în considerare ce carbohidrați complexi sunt conținute în alimente, care este adesea pe masa noastră. Există multe soiuri. Aceasta este:

Experții recomandă să facă o dietă în așa fel încât jumătate din dieta zilnică să fie carbohidrați.
Sursele de carbohidrati lenti sunt:

  1. Amidonul se găsește în cantități mari în cereale (hrișcă, orz, ovăz), legume, paste făinoase. El menține în mod activ nivelul de monozaharide în sânge, întorcându-se lent la glucoză.
  2. Organismul poate obține glicogen din carne de porc sau din ficat de vită. Cantitatea sa este mare în fructe de mare, drojdie.
  3. Insulina este o polizaharidă, este conținută în anghinare și cicoare. Este necesar pentru diabetici.
  4. Fibrele reprezintă o componentă importantă a nutriției, în ciuda faptului că nu este digerată. Conținut în legume și nuci. Ajută la curățarea tractului digestiv, eliminarea toxinelor, toxinelor, otrăvurilor și a produselor de descompunere din organism. Fibrele măresc secreția bilă, ceea ce sporește senzația de plenitudine.

Cum sa mananci carbohidrati in timpul antrenamentului?

Antrenorii recomandă să luați carbohidrați lenți înainte de a începe exercițiile fizice. Carbohidrații slabi vă permit să furnizați organismului energie uniformă în timpul întregii încărcări, motiv pentru care crește rezistența și arde grăsimea mai repede.

Sfat! Se recomandă să luați carbohidrați complexi timp de o oră înainte de începerea orelor. Doză unică - 40 grame. Și după curs puteți mânca carbohidrați rapizi.

De asemenea, trebuie luată în considerare dimensiunea porțiilor care sunt utilizate. În mod natural, consumul de carbohidrați ar trebui să corespundă energiei consumate. Dacă depășiți numărul de calorii admise, vechiul scenariu va funcționa și zahărul în exces va reveni din nou la grăsimea corporală. Se crede că activitatea mentală intensă poate fi echivalată cu o bună efort fizic.

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Puteți pierde în greutate în moduri diferite. De exemplu, faceți o listă de produse și le lipiți, găsiți o masă specializată și urmați sfaturile acesteia. Există diete pure de proteine ​​care limitează strict aportul de carbohidrați. Dar ele nu sunt prea utile, nu le puteți abandona complet. Lipsa carbohidraților din dietă este plină de deteriorarea stării de spirit, apariția disconfortului.

Este important să nu abandonați alimentele cu carbohidrați și să înlocuiți "răul" cu carbohidrații rapizi "buni". Pentru pierderea în greutate va trebui doar să reduceți cantitatea de alimente și să luați în considerare cu atenție produsele care alcătuiesc dieta. Unele dintre ele pot fi pur și simplu înlocuite cu cele utile pentru scăderea în greutate.

Gustările trebuie, de asemenea, planificate corespunzător. Dulciuri și sandvișuri sunt cel mai adesea folosite pentru ei, dar ele vor trebui abandonate dacă se planifică o dietă. Ca gustare, ar trebui să folosiți legume și fructe proaspete, nuci.

Dacă o persoană îi place să se lase în paste, atunci ele pot fi transformate în ovaz, hrișcă și orez neprelucrat. Pătrunjelul din cartofi poate fi înlocuit cu furaje din legume, iar în loc de chifle trebuie să mănânci pâine integrală de grâu.

Mic dejun potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate

Atunci când se organizează mese pentru scăderea în greutate ar trebui să se concentreze pe micul dejun potrivit. Prima masă ar trebui să fie cea mai densă. În meniul dimineții este mai bine să includeți cerealele cu lapte. O opțiune bună este hrișcă sau orz de perle.

Sfat! Pentru prepararea cerealelor trebuie să alegeți cerealele cu coajă, și nu boabe prelucrate. Au un indice glicemic mai mic.

Terciul poate fi aromatizat cu o bucată de ulei, deoarece eliminarea completă a grăsimilor din meniu va duce la o încălcare a absorbției de grăsimi solubile în grăsimi. Și cu grăsimi, corpul primește acizi polinesaturați, care nu sunt sintetizați în organism și vin numai din exterior. Pentru a nu deranja procesele metabolice, este necesar să adăugați ulei în alimente. O lingură de ulei de măsline va evita pielea uscată.

Puteți găti omelețul dvs. preferat. Dar, ca materie de umplutură, merită folosită nu cârnați sau șuncă, ci legume. Și băuturi dimineața și în timpul zilei bea doar neîndulcit.

Dieta pe cereale "Săptămâna" pentru a scăpa de grăsime corporală

Carbohidrații slabi din dieta dietetică sunt folosiți pe scară largă. Dietele pe cereale sunt cunoscute, în care pot fi folosite aproape orice cereale, cu excepția grâului. Puteți adăuga brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate, fructe de padure proaspete și fructe, miere pentru cereale.

Esența dietei "Săptămâna" este că în fiecare zi există un tip de cereale. De exemplu:

  • Luni - mei;
  • Marți - fulgi de ovăz;
  • Miercuri - mei;
  • Joi - yachka;
  • Vineri - orz;
  • Sâmbătă - orez

Duminică, se poate folosi orice terci din alegerea dvs. sau un amestec de cereale. Kashi sunt pregătite în conformitate cu următoarele reguli:

  1. Terciul este gătit numai pe apă.
  2. Sarea nu este adăugată.
  3. Porumbul poate fi consumat în cantități nelimitate.
  4. Cu câteva zile înainte de dietă, toate produsele dăunătoare (alimente picante și prăjite, alimente fast-food, băuturi alcoolice) sunt eliminate din dietă.

Cum să faci un câștigător cu carbohidrați lenți?

Ce este? Acesta este un cocktail de produse bazate pe carbohidrați complexi. Pentru a nu fi confundat în alegerea produselor, folosiți mai întâi rețete gata preparate. Ce fel de? De exemplu, aici veți spune în detaliu tipul vesel din videoclip):

Masă de slăbire

În această placă, cele mai multe dintre valorile alimentelor GI. Luați notă! (Se poate da clic)

Carbohidrații slabi - o adevărată descoperire pentru scăderea în greutate. Ele dau energie corpului, în timp ce acesta nu este stocat sub formă de grăsime. Asigurați-vă lista de produse preferate, trageți un tabel pentru scădere în greutate, și nu veți avea niciodată probleme cu greutatea! Acest lucru face posibilă realizarea unui meniu gustos și variat pentru fiecare zi, în timp ce nu vă temeți de figura dvs.!

Cartea lungă de alimente pentru carbohidrați

Care sunt beneficiile carbohidraților complexi? De ce ar trebui incluse în dietă. Unde sunt, exemple de produse.

Mulți sportivi începători care își iau primii pași (uneori în mod inconștient) sunt confuzi în alegerea alimentelor potrivite. De regulă, accentul se pune pe proteine, iar carbohidrații complexi rămân "în afara dietei" sau sunt luați într-o cantitate mică. Ca urmare, obiectivele nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.

Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină nu numai proteine. Trebuie să conțină carbohidrați lungi. Ce este asta? Ce produse conțin acest articol?

Esența, tipurile și rolul carbohidraților

Organismul uman este un sistem complex care funcționează în conformitate cu propriile reguli și are nevoie de o nutriție adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea potrivită de carbohidrați, care sunt de două tipuri:

  • Slow (complex, lung) - caracterizat printr-un indice glicemic scăzut. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
  • Rapid - un tip mai frecvent (dar daunator), care are un indice glicemic ridicat (peste 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de produse sunt în primul rând excluse din alimente.

Carbohidrații complexi sunt substanțe care se disting nu numai printr-un SCI mic, ci și prin digestie lentă în stomac. Ele asigură cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru munca de zi cu zi a corpului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă cu produsele necesare și să nu uitați să le includeți în dietă (de preferință dimineața).

Produsele cu carbohidrați complexi asigură o creștere graduală a nivelului zahărului din sânge. Ca urmare, o persoană primește o performanță excelentă, este activă, plină de energie și de putere. Dacă vă concentrați pe elemente simple, atunci există un salt ascuțit în nivelul de zahăr, care poate fi periculos pentru organism.

Ce sunt ei?

Să aruncăm o privire la ceea ce sunt carbohidrații complexi și la ce elemente sunt reprezentate la nivel molecular. Aici este necesar să evidențiem următoarele lanțuri de molecule de monozaharide, care sunt baza:

  • Amidon - un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. O astfel de substanță este în formă "pură" sau prelucrată (maltodextrină și glucoză). Particularitatea este prezența polimerilor scurți în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Datorită acestui fapt, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
    Deci, dacă știți unde sunt conținute carbohidrații complexi și cum să formulați corect o dietă, atunci șansa de a obține rezultate sportive este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau de diabet este ridicat. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse din această categorie), fasole, cartofi și altele.
  • Celuloza este un element care este benefic organismului si se gaseste in cantitati suficiente in nuci, boabe, fasole, fructe si legume. De fapt, este o fibră alimentară care nu este digerată în stomac datorită rezistenței la enzimele digestive. Aportul de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar o tumoare malignă a colonului. În plus, prezența sa în dietă contribuie la reducerea colesterolului dăunător și la eliminarea acizilor biliari din organism.
    Fibrele întregi sunt împărțite în două categorii. Prima include substanțele care se dizolvă în apă, iar cea de-a doua - cele care se încadrează în categoria insolubilă. Fiecare tip de fibră are efect asupra corpului. Fibrele care nu sunt capabile să se dizolve într-un lichid, accelerează eliminarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului, suspendă procesul de absorbție a glucozei. A doua categorie (fibre solubile) reduce viteza tractului digestiv, reduce colesterolul. De aceea carbohidrații complexi pentru scăderea în greutate joacă un rol-cheie.
  • Glicogenul. De îndată ce o persoană a luat mâncare, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul acestei substanțe este transformat în glicogen. De îndată ce apare deficiența de glucoză, glicogenul acumulat se descompune pentru a-și menține nivelul la un nivel destul de ridicat. Acumularea se produce în celulele musculare și în ficat. Stocul mediu corporal este de 110-120 de grame. Atunci când practică sportul activ, energia este redusă din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea orelor.

Lista produselor cu carbohidrați lenți

Pentru a forma o dieta corecta, este important sa stiti ce se aplica carbohidratilor complexi. Este, de asemenea, de remarcat faptul că recepția produselor cu conținutul lor este relevantă în orele dimineața și cina. Motivul este că hrana bogată în polizaharide este mai bine absorbită în prima parte a zilei.

Deci, lista de produse:

  • Culturi de fasole. Particularitatea acestor substanțe este digestibilitatea rapidă a organismului, prezența vitaminelor, a oligoelementelor și a proteinelor de origine vegetală. Legumele îmbunătățesc activitatea stomacului, normalizează procesele metabolice, contribuie la întărirea vaselor de sânge și a sistemului imunitar. În plus, reprezentanții lor includ isoflavone, care exclud dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția astfel de produse ca năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 g) și soia.
  • Cereale. Experții din domeniul nutriției spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care se caracterizează prin conținut ridicat de calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsimi. În plus, compoziția lor conține vitamine și minerale foarte necesare. Ar trebui să subliniem, de asemenea, că astfel de carbohidrați sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Lista produselor este următoarea - orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
  • Pâinea integrală se distinge printr-o cantitate mică de calorii și un conținut ridicat de fibre. Această pâine cu cereale integrale (57,1 g), pâine de ovăz (52 g), pâine cu cereale integrale (44,15 g).
  • Boabele, legumele și fructele sunt alimente care au un indice glicemic scăzut. În compoziția lor - minerale, pectine, vitamine, acizi de fructe. Recepția lor este mai utilă în forma sa brută. Următoarele produse sunt cele mai bogate în carbohidrați: rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireșe (11 g), ceapă (9,6).

Este ușor de recunoscut deficiența acestor substanțe nutritive în organism - se caracterizează printr-o scădere a masei musculare, dezechilibru, epuizare, probleme cu activitatea creierului, iritabilitate și depresie. Pe de altă parte, excesul este de asemenea periculos, ceea ce poate duce la creșterea masei corporale, dificultăți de concentrare, tremor la nivelul extremităților sau niveluri ridicate ale glucozei.

Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ar trebui să fie tot din abundență - grăsimi, proteine ​​și, desigur, carbohidrați complexi.

Indicele glicemic

Principala sursă de energie din corpul nostru este glucoza. Această substanță transformă în final toate caloriile obținute din alimente. Nivelul glicemic indică rata la care organismul absoarbe glucoza pură, rezultând o creștere a nivelului zahărului din sânge.

Orice produs are propriul indice specific, un număr de factori afectează dimensiunea sa:

  • Tip de carbohidrat;
  • Conținutul de proteine;
  • Conținutul de grăsimi;
  • Cantitatea de fibre;
  • Metoda de tratare termică.

Cu ajutorul carbohidraților lenți, din cauza indicele glicemic scăzut, creșterea nivelului glucozei din sânge este lentă. Din acest motiv, organismul nu este stresat de picături bruște de zahăr. Elementele cu indice ridicat au efectul opus, există o creștere accentuată a glucozei, însă acest efect este destul de scurt.

Lista produselor care conțin carbohidrați lenți include cele ale cărora indicele glicemic nu depășește 40 de unități.

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Compoziția oricărui carbohidrat include zaharuri, ele pot fi numite "unități". Compoziția carbohidraților lenți include cel puțin trei unități, aceste substanțe fiind polizaharide. Acestea conțin următoarele elemente:

  • Fibre. Ele îmbunătățesc metabolismul, digestia și normalizarea zahărului din sânge.
  • Amidon. Păstrează concentrația de glucoză din sânge datorită faptului că se împarte în tractul gastro-intestinal.
  • Glicogenul. Se scot în ficat pentru glucoză. De asemenea, cu o lipsă de carbohidrați în alimente pot fi produse din grăsimi și proteine ​​în ficat.
  • Insulina. Este derivat din reziduurile de fructoză și este utilizat ca substituent de zahăr. Efectuează funcția de stabilizare în corp.

Consumul de alimente din lista de carbohidrati lenti ajuta la stingerea senzatiei de foame pentru o lunga perioada de timp si mentinerea nivelului necesar de energie. Astfel, cantitatea de calorii consumate este redusă și are loc procesul de scădere a greutății cu excesul de greutate.

Cel mai bine este să folosiți carbohidrații lenți dimineața. În acest moment, ei sunt bine absorbiți de organism și ajută la obținerea unui impuls de energie pentru întreaga zi.

Ce alimente conțin carbohidrați lenți

Există liste speciale și tabele de produse care conțin carbohidrați lenți, care sunt utilizați pentru pierderea în greutate. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ:

  • Verzii (patrunjel, busuioc, salata verde);
  • Legume (linte, fasole, fasole, mazăre etc.);
  • Crupe si diverse cereale. Este mai bine să dai preferință fulgi de ovăz, orz și mei. De la utilizarea de decoys, dimpotrivă, ar trebui să se abțină. Are un glic destul de ridicat. indicele;
  • Paste din grâu dur;
  • Pâine integrală;
  • Fructele au un conținut redus de fructoză (mere, pere, portocale, kiwi). Trebuie notat faptul că indicele glicemic al fructelor uscate este semnificativ mai mare decât omologii lor proaspeți (de regulă, 10-15 unități). De asemenea, indicele crește semnificativ în timpul tratamentului termic. În acest sens, fructul este mai bine să se utilizeze prime. Sucurile de fructe, chiar proaspăt stoarse fără adaos de zahăr, au de asemenea un indicator aproape de limita superioară. Acest lucru se datorează lipsei de fibre în ele.
  • Boabe (cireșe, afine, prune);
  • Iaurturi naturale fără aditivi;
  • ciuperci;
  • Nuci, ciocolată, semințe de floarea-soarelui. În ciuda faptului că aceste alimente sunt bogate în calorii, procesul de împărțire a acestora în organism este destul de lent. Totuși, aceasta se aplică numai la ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, peste 75%.
  • Legume (varză, dovlecei, spanac, praz, roșii, ardei, salată, ceapă);
  • Mango, papaya, curmale, cartofi dulci și porumb au cel mai mare indice glicemic printre carbohidrații lenți. Pentru a le manca ar trebui sa fie abordate destul de atent.

Carbohidrați complexi

De ce sunt carbohidrati numiti complexi? Moleculele acestor carbohidrați sunt mai lungi, deci atunci când se despică, ele dau mai multă energie decât cele simple. În același timp, acestea sunt digerate mult mai lent și mai mult, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sentimentul de sațietate persistă mult mai mult, iar persoana se simte proaspătă și energică.

Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibră. Primul este cel mai valoros din dietă, aproximativ 80% din carbohidrații complexi consumați ne dau alimente amidonice. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (în cantități mici găsite în carne, ficat, ciuperci).

Pectina și fibrele din organism sunt slab digerate și nu au o valoare nutrițională mare, dar joacă, de asemenea, un rol important. Fiind în intestin, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la curățarea și digestia normală a alimentelor. De asemenea, ele ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de a alege feluri de mâncare pe exemplul orezului.

Tabelul 2. Scăderea indicației geografice asupra exemplului orezului:

Un alt punct important: este mai bine să folosiți carbohidrații dimineața, astfel încât produsele alimentare bogate în ele sunt preferate să mănânce la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente cu proteine ​​sau chiar să renunți la cină.

Tabela de produse

Acest tabel nu conține întreaga listă de produse care conțin carbohidrați complexi, dar numai acelea care sunt cele mai utile pentru scăderea în greutate. De exemplu, cartofii aparțin carbohidraților complexi, dar să piardă în greutate pe el nu va funcționa.

Orez alb eliminat nedrept de la astfel de mese, dar crupa sa stabilit în rândul sportivilor profesioniști ca un mijloc excelent de a pierde în greutate. Culturistii la uscare mananca o multime de orez alb obisnuit, insa, in ciuda tuturor argumentelor contradictorii si indicele glicemic ridicat al produsului, ele inca scad in greutate.

Pâinea de pâine și de tărâțe ar trebui să fie consumată într-un mod limitat, nu uitați că făina albă și drojdia sunt incluse în compoziția acestor produse de panificație.

Fructele și legumele (în plus față de unele legume cu frunze verzi) conțin carbohidrați simpli, dar datorită conținutului ridicat de fibre, ele sunt absorbite încet, fără o eliberare ascuțită de insulină.

Carbohidrați simpli

Acum știi ce sunt carbohidrații simpli și complexi. O listă de produse care conțin aceste elemente poate fi găsită mai sus. Voi încerca să le clasificăm astfel încât să fie clar ce produse trebuie excluse din dietă și de ce.

Carbohidrații simpli sunt numiți rapid, deoarece moleculele lor sunt destul de scurte, se descompun rapid la glucoză, care intră instantaneu în sânge. Imediat, cantități mari de glucoză din sânge provoacă o eliberare bruscă de insulină și își micșorează repede nivelul. Ca urmare, ne simțim din nou foame, deși cel mai recent a mâncat.

Tabelul 1. Produse care conțin carbohidrați simpli în concentrații mari:

Această listă nu prezintă toate produsele care conțin aceste substanțe, ci doar cele în care se află în cantități mari. Laptele normal, chiar dacă conține lactoză și galactoză, nu provoacă o eliberare ascuțită de insulină.

În natură, carbohidrații simpli care dau alimentelor un gust dulce se găsesc numai în legume, fructe și miere. Aceste produse în cantități mici pot fi consumate (nu pe post). Fibrele de fructe încetinesc absorbția zahărului, iar mierea conține substanțe biologic active utile. Dar produsele de procesare industrială care conțin carbohidrați simpli (zahăr), este mai bine să excludeți din dietă cu totul, dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații simpli și obțineți o listă completă a produselor care le conțin, citiți acest articol.

Cum este schimbul de carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați sunt descompuse în tractul gastrointestinal la glucoză, care este apoi absorbită în sânge. Inceperea producției de insulină, acest hormon transformă glucoza în glicogen. Procesul continuă până când concentrația sa în sânge este normală.

Glicogenul este un carbohidrat complex care este depozitat în unele celule ale corpului (mai ales în ficat și mușchi) este un depozit inviolabil de energie. Glicogenul din mușchi se cheltuiește direct pe locul de muncă, iar cel din ficat - pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Intervalul său normal este de la 80 la 120 mg / dl. Cu deficiențe nutritive, glicogenii ficatului sunt din nou transformați în glucoză și intră în sânge. Menține echilibrul în organism.

Ce se întâmplă cu un exces de carbohidrați

Cu aportul excesiv de carbohidrați, pancreasul trebuie să crească producția de insulină, supraîncărcarea duce la epuizarea celulelor acestui organ. Cu o anumită predispoziție, aceasta va provoca dezvoltarea diabetului. Glicogenul exces, în schimb, este depozitat sub formă de grăsime.

Excesul de carbohidrați din alimente, mai ales dacă produsele au fost mestecate grav, provoacă fermentarea în intestine. Toxinele rezultate sunt absorbite prin pereții intestinali în sânge și otrăvind corpul. Acest fenomen se numește dispepsie de fermentație.

Ce se întâmplă atunci când lipsesc carbohidrații

Restricționarea severă severă a carbohidraților în dietă duce la tulburări metabolice, uneori chiar ireversibile. Nu primește energia necesară din alimente, corpul epuizează toate depozitele de glicogen din ficat, ceea ce duce la perturbări în activitatea sa.

Fără surse de energie, corpul încearcă să descompună proteinele pentru energie. Rezultatul - o scădere a masei musculare, degenerarea mușchiului cardiac. Acesta este motivul pentru care dietele pe termen lung cu carbohidrați pentru scăderea rapidă în greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - acestea duc la scăderea în greutate datorată țesutului muscular.

Cu o deficiență de glucoză din sânge, o persoană simte foamea. Cu deficiența sa pe termen lung apare slăbiciune, greață, transpirație, dureri de cap, amețeală și mâini tremurânde, senzația de întreruperi în activitatea inimii. Această afecțiune se numește hipoglicemie.

Excesul sau lipsa de carbohidrați în alimente este dăunătoare sănătății. Pentru metabolismul normal, este necesar ca aceste substanțe din dieta zilnică să fie de cel puțin 60%.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți alimente cu un indice glicemic scăzut, adică bogat în fibre și pectină. Acest lucru va da un sentiment lung de sațietate, va scuti de fluctuațiile de dispoziție și de problemele legate de digestie.

Pentru pierderea în greutate trebuie să urmați următoarea strategie:

  • să abandoneze complet alimentele care conțin carbohidrați simpli;
  • mese care conțin carbohidrați complexi, care se utilizează dimineața;
  • includ fibre și pectină în dietă (mere, verdeață, legume, făină integrală, tărâțe, cereale integrale).

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

  1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
  2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
  3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diferite alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice.

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

  • În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
  • În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
  • În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Pentru a rezuma

  • Carbohidrații complexi sunt mult mai hrănitoare decât carbohidrații simpli.
  • Acestea conțin o cantitate mare de nutrienți și fibre, iar utilizarea lor regulată poate fi benefică pentru sănătatea și talia dumneavoastră.
  • Pe de altă parte, carbohidrații simpli au o valoare nutritivă scăzută și ar trebui evitați, dacă este posibil.

Carbohidrați complexi: pe rafturile de la "a" la "z"

De fapt, în carbohidrații complexi, totul este extrem de simplu și au primit numele lor datorită structurii moleculare. Grupul de zaharuri complexe include oligozaharide și polizaharide cu catenă lungă formate din cantități diferite de unități monomere organice, care determină calitatea de membru al carbohidraților "pe termen lung" la o anumită clasă de compuși chimici, în principal aldoză, cetoză, acizi alimentari și alcooli mai puțin frecvent. Aceste substanțe asigură eliberarea de energie necesară corpului datorită ruperii legăturilor chimice dintre unitățile structurale ale moleculelor, ceea ce determină o perioadă lungă de timp de divizare și digestie a polizaharidelor în intestin.

Organismul uman pentru implementarea cu succes a activităților sale necesită următoarele tipuri de carbohidrați complexi:

Majoritatea carbohidraților digerabili se găsesc în alimentele vegetale, dar există și acele componente care pot fi obținute din alimente de origine animală. De exemplu, glicogenul, numit amidon de origine animală, în cantități mici intră în corpul uman cu produse din carne, dar este în principal sintetizat de celule ca rezervă de glucoză. Sau chitina, singura sursă a căreia este fructele de mare (creveți, raci), reproduse și de structurile vii în interiorul lor, ca parte a nevoilor corpului. Există o opinie greșită că carbohidrații care furnizează corpului o energie lentă sunt mai puțin calorici, deși nu există o corelație evidentă între kilocalorii și compoziția de carbohidrați a produselor, dar există o diferență semnificativă în mecanismul de acțiune asupra corpului.

Valoarea polizaharidelor complexe pentru organism

Alimentele naturale conțin cantitatea optimă de ingrediente perfect echilibrate, ceea ce este foarte important atunci când vine vorba de carbohidrați. Mulți oameni înțeleg încă greșit sensul cuvântului "polizaharid", imaginând alimente bogate în calorii și dulci, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul. Zaharurile complexe rareori duc la un set de kilograme în plus, de la utilizarea lor nu există decât un efect pozitiv:

  • ele asigură funcționarea tuturor structurilor celulare ale corpului, în timpul zilei, alimentându-le uniform și uniform cu energie;
  • controlul activității creierului, care să nu permită foametea în glucoză;
  • reglează și normalizează activitatea musculară;
  • în unele procese fiziologice, carbohidrații acționează ca receptori;
  • cu ajutorul zaharurilor complexe, organismul reumpluie rezervele de glicogen consumate pe zi;
  • reduce riscul de atrofie hepatică și depozite de grăsimi în celulele hepatice.

Corpul uman, lipsit de o cantitate suficientă de carbohidrați lenți, va începe în cele din urmă să se distrugă, deoarece fibrele și fibrele dietetice sunt necesare pentru a menține funcționarea sistemului digestiv:

  • contribuie la eliminarea toxinelor;
  • prevenirea acumulării de fecale;
  • normalizarea microflorei intestinale, eliminând procesele de putrefacție;
  • îmbunătățirea peristalității;
  • prevenirea dezvoltării bolilor stomacului și intestinelor, care includ gastrită, colită, flatulență etc.

Componentele carbohidrat suficiente asigură funcționarea normală a pancreasului, scindarea în timp util și eficient și pereții de aspirație de grăsime și proteine ​​intestinale, precum și de întreținere a metabolismului normal. Surse Preponderent lung digerate ale glucozei sunt recomandate pentru multe boli: ateroscleroza, diabetul, obezitatea, gradul doi sau mai mare. hidrați de carbon lent ca „purtători ai corpului“ - acestea sunt nu numai curate și aduceți-l în ordine, dar, de asemenea, împiedică dezvoltarea multor boli (cancer al formațiunilor intestin si organele digestive), susține tensiunea arterială normală, elasticitatea pielii și sunt implicate în activitatea și sinteza structurilor proteice ( anticorpi, enzime, hormoni).

Importanța polizaharidelor în nutriția sănătoasă și pierderea în greutate

Rolul de zaharuri complexe în alimentație corectă și sănătoasă este cauzată nu numai normalizarea digestiei, dar, de asemenea, menținerea tonusului, echilibru, putere și energie, deoarece digestia o perioadă considerabilă de timp, ele contribuie la sațietate pe termen lung. Toate dietele cunoscute cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează exclusiv pe mecanismul de defalcare a carbohidraților a polimerilor și pe durata descompunerii lor. Lin clivează molecule organism polizaharidice cu catenă lungă și monomeri ajunge mai întâi în glucoză din sânge după numai 35-40 minute dupa masa. Și în această perioadă este foarte important să nu mâncați ceva dulce, încercând să obțineți sentimentul mult mai dorit de sațietate. Digestia in continuare glucide complexe a continuat cel puțin trei ore, timp în care nu există foame, dar explozie de energie observate.

Desigur, nu toate polimer de zahăr este complet digerat de intestin, de exemplu, fibre dietetice și de fibre sunt digerate cu o medie de 70-75%, jucând rolul mai roughage decât produsele alimentare. Acestea contribuie la reglarea activității intestinale, controlând motilitatea sa, prevenind apariția constipației și disfuncției.

Este foarte important să se utilizeze carbohidrați lenți pentru persoanele angajate în activități fizice active sau pentru culturisti, deoarece lipsa de polizaharide complexe poate provoca schimbări ireversibile și poate schimba balanța proteinelor în organism, împrumutând unele dintre ele pentru a umple energia. Interesant este ca nutritionistii nu sfatuiesc sa se implice seara intr-un numar mare de carbohidrati complexi, deoarece o astfel de cina serioasa provoaca o crestere a incarcaturii la nivelul ficatului si pancreasului, aducandu-i cu ei un somn nelinistit, un sentiment de greutate si chiar greata.

Alimentele bogate in carbohidrati lenti au un continut diferit de calorii, dar nici macar cele mai hranitoare dintre ele nu sunt cauza cresterii greutatii corporale excesive. Faptul este că, cu o dietă construită corect, atunci când majoritatea carbohidraților proveniți din alimente (aproximativ 60%) sunt complexe și alcătuiesc masa de prânz și, în același timp, cina, organismul nu lipsește cu combustibil de glucoză. Acest lucru îi permite să suplimenteze rezervele de glicogen consumate exclusiv pe zi în celulele hepatice și fibrele musculare, fără a crea depozite inutile subcutanate și grase. Nutriționiștii recomandă concentrarea asupra zaharurilor provenite din plante:

Ei au găsit conținutul maxim de amidon și fibre, plus vitamine, micro și macronutrienți și alți nutrienți. Este important să ne amintim că satisfacerea foametei în utilizarea unor astfel de produse se face treptat și se măsoară dimensiunea porțiilor pentru a preveni supraalimentarea. În mod corect, trebuie menționat faptul că carbohidrații simpli nu sunt mai puțin importanți pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Dar, pe polizaharide, se află sarcina principală, care constă în asigurarea celulelor cu glucoză de care au nevoie.

Care sunt carbohidrații complexi

Având în vedere particularitățile structurii și proprietăților polizaharidelor, produsele caracterizate prin conținutul ridicat nu au un gust dulce și sunt caracterizate printr-un indice glicemic scăzut (GI). Sub aceasta din urmă înțeleg rata de divizare a moleculei de carbohidrați la glucoză și capacitatea produsului de a crește nivelul de zahăr din sânge. Trebuie reamintit faptul că carbohidrații complexi din diferitele grupuri de produse, efectele lor asupra organismului, capacitatea de a se satura cu energie, precum și valoarea nutritivă, diferă.

Cele mai benefice carbohidrați se găsesc în produsele din cereale integrale: coacerea și pâinea integrală de grâu, în special prin adăugarea de tărâțe, precum și cerealele și cerealele. Însă alegerea terciului trebuie să țină cont de faptul că cerealele din porumb și grâu, grâul și meiul în cea mai mare parte conțin zaharuri simple. În lista produselor cu carbohidrați lenți, puteți include în siguranță paste din grâu dur. Cu o atenție deosebită, trebuie să cumpărați orez - cu cât mai mult a fost supus unui tratament termic (măcinare, aburire etc.), cu atât mai "inutil" este ca o sursă de elemente alimentare. O bună sursă de carbohidrați de lungă durată va fi de asemenea hrișcă sau orz și leguminoase (mazăre, soia, toate tipurile de fasole), fierte în apă cu o cantitate minimă de sare.

Toate legumele sunt bogate în "combustibil de glucoză", în principal verde - această culoare indică prezența unei cantități mari de fibre, iar pectinele se găsesc în fructe cu piele verde, dar sunt prezente în unele fructe de pădure, de exemplu, în coacăze negre și în capsuni. În dieta zilnică, asigurați-vă că includeți mere, pere, prune, cireșe și cireșe, piersici, caise, varză, mazăre proaspătă verde și porumb, dovleac, roșii și alte alimente pe bază de plante. De interes deosebit este cartoful - în funcție de metoda de preparare, carbohidrații rapizi sau lenți se pot prevala în acesta. Prin urmare, această legume este recomandat să se utilizeze numai fiert sau aburit.

Sucurile de legume, fructe și bace, fructe și legume sau cocteiluri vegetale se descurcă bine și cu sarcina de a asigura organismului polizaharide. Nu există nici un nectar pregătit din pachete de carbohidrați lenți, singura excepție fiind sucul de roșii. Fructele uscate aparțin surselor de zaharuri complexe, numai ele ar trebui consumate cu precauție - în timpul procesului de uscare crește cantitatea de carbohidrați simpli, care, dacă este consumată excesiv, poate avea un efect negativ. O cantitate semnificativă de zaharuri ușor de divizat se găsește în caise uscate, smochine, prune, mere uscate și pere. Dar compotul acestui amestec va fi util doar dacă este gătit fără zahăr.

Nucile, în unele tipuri din care sunt conținute în cantități mici de lanțuri de oligo-și polizaharidice de carbohidrați, vor oferi asistență pe termen scurt în ameliorarea foametei, totuși ar trebui să respecte cu strictețe norma - nu mai mult de o mână pe zi. O bună alternativă la sandwich va fi o mână de semințe de floarea-soarelui sau de semințe de dovleac.

Dar laptele, laptele și produsele lactate, uleiurile vegetale și animale, precum și peștele și carnea nu conțin carbohidrați. Dar din ficatul animalelor, corpul uman își sintetizează glicogenul propriu mai rapid și mai rapid, iar fructele de mare (creveți, midii, crabi și produsele lor) sunt o sursă de chitină de neegalat.