Carbohidrați slabi
- Hipoglicemie
Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de echilibrul alimentației. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței corpului scad brusc. Acest lucru este în special negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.
Care sunt carbohidrații complexi?
Compuși organici legați în structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.
Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Acestea contribuie la prelucrarea grăsimilor și proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.
Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care sunt transformate zaharurile în glucoză împarte carbohidrații în simplu, adică rapid și complex, adică lent. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.
Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.
Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.
Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută de digestie elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.
După un antrenament, corpul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.
Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.
Tipuri de carbohidrați lenți
Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.
Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză necesar unui atlet din sânge.
Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de ardere a grăsimilor accelerează. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.
Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub marcajul stabilit. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.
Divizarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și carne de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.
Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor metalice din intestin și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.
Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.
Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Împărțind treptat, ele se transformă în glucoză, intră uniform în sânge, dau un sentiment de sațietate pe termen lung și mențin echilibrul energetic în organism.
Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)
Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, inclusiv pierdere în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diverse, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.
Porții sunt utile pentru pierderea în greutate din cauza conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:
Șase porții
Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.
Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.
Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.
Zece zile
Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.
Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.
Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. Frecvența periodică poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.
Principalele surse de carbohidrați lenți
Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.
Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost făcut din boabe grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei prelucrări minime.
Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea acestora este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor și cerealelor. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.
Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.
Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.
Alimente bogate în carbohidrați lenți
Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit de cel caracteristic al alimentelor rapide cu carbohidrați.
Pentru a vă completa alimentarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:
- Paste din soiuri grosiere de grâu.
- Pâine integrală.
- Biscuiți fără zahăr.
- Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
- Leguminoase.
- Orez brun
- Fasole albă și roșu.
- Boabele de soia.
- Linte.
- Mazăre de mahmureală
- Orez decojit.
- Orez de perle.
- Caise uscate.
- Mere.
- Grepfrutul.
- Piersici.
- Portocale.
- Cherry.
- Perele.
- Avocado.
- Spanac.
- Dovlecel.
- Fasole verde.
- Ceapă.
- Pepper.
- Bruxelles, alb, conopidă.
- Broccoli varza.
- Ciuperci.
- Verzii.
- Tomate.
Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament este recomandat să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).
Listă lungă de produse alimentare cu carbohidrați
Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este de a analiza dieta. Nu este nimic despre care spun ei: "Noi suntem ceea ce mâncăm". Combustibilul direct pentru organismul uman este carbohidrații. Dar cum de a alege dreptul și util? Ce sunt ei? Ce produse conțin?
Rolul biologic al carbohidraților
Corpul uman este un fel de motor de perpetuu care necesită o alimentare constantă cu combustibil. Ultimul aliment sau, mai degrabă, carbohidrații (zaharuri sau zaharuri) conținute în acesta. Ca urmare a oxidării unui gram, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă, ceea ce durează o secundă de funcționare la viteză maximă. În general, se crede că activitatea vitală a unei persoane obișnuite necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția de energie a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.
Zaharurile reglează tensiunea arterială osmotică. Aceasta se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg /% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).
Aceste substanțe organice fac parte din molecule complexe implicate în construcția ADN-ului. Și efectuați o funcție din plastic.
Receptorii celulari se formează din carbohidrații responsabili de percepția stimulilor externi.
În ceea ce privește funcția de sprijin, în corpul uman, proporția lor variază în proporție de 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație: greutatea uscată a plantelor constă în 80% din carbohidrați. De aceea, principala sursă a acestor substanțe organice pentru oameni este tocmai alimentele vegetale.
Clasificarea carbohidraților
Unitățile structurale indivizibile ale fiecărui carbohidrat sunt zaharide. În funcție de numărul lor, se disting:
- monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
- dizaharide (conțin două monozaharide);
- oligozaharide (conțin de la două la zece unități structurale - monozaharide);
- polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).
În plus, în funcție de capacitatea lor de a se descompune în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în carbohidrați, lent și rapid, sau simple și complexe. Oligo- și polizaharidele sunt lente, iar mono- și dizaharidele sunt rapide.
Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza, dizaharidele sunt zaharoză (zahăr obișnuit), polizaharidele sunt amidon și celuloză (o componentă a pereților celulari ai plantelor superioare).
Indicele glicemic: rata de conversie a alimentelor pe bază de carbohidrați în glucoză
Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrați în produsul final de absorbție - glucoză. Pentru a caracteriza viteza producției sale din produsele alimentare care conțin zaharuri, a fost introdus conceptul de indice glicemic (GI).
Pentru glucoză, este egal cu maximul, adică 100. În ceea ce privește celelalte produse, cu cât GI este mai mare, cu atât mai mult crește nivelul zahărului din sânge după ce acestea sunt consumate. Și invers. Se obișnuiește să se împartă cele trei grade ale indicelui glicemic:
Pentru oameni este preferabil să se utilizeze produse cu carbohidrați lenți, adică cu GI scăzut. Din păcate, producătorii autohtoni nu au grijă de ce GI au produsele lor, dar pe ambalajul alimentar european, acest indice poate fi găsit destul de des.
Carbohidrații slabi - baza piramidei alimentare
Piramida nutrițională (sau piramida alimentară) dezvoltată de nutriționiști sugerează că alimentele care formează baza acesteia trebuie să constituie majoritatea (aproximativ 65%) din dieta zilnică a unei persoane.
În partea de jos a acestei piramide sunt trei grupe de produse, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, sursele alimentare de legume menționate dau o persoană astfel de carbohidrați lent dorit, care saturați fără probleme sângele cu glucoză. Aceasta oferă un flux măsurat de energie între mesele regulate. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu o exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă excesul de insulină pentru a "procesa" glucoza.
Cel mai bun din toate alimentele pe bază de carbohidrați este absorbit de corp dimineața - pentru micul dejun și masa de prânz. Cina este recomandată pentru alimentele pe bază de proteine.
Pentru a facilita formarea unui meniu rațional, puteți face o listă cu produsele alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de astfel de produse este un fel de pătuț, având în fața ochilor dvs. în fiecare zi, nu va fi dificil să gătiți un meniu variat și hrănit. În timp, alegerea alimentelor potrivite va deveni un obicei.
Slow Carbs: Lista de alimente
Sucurile complexe de zahăr sunt legumele, fructele, legumele și cerealele.
Pentru buna funcționare a produselor corporale ale fiecăruia dintre grupurile de mai sus se recomandă utilizarea pentru micul dejun și masa de prânz. Raportul dintre legume și fructe este estimat la 3: 2. O portie este de 150 de grame, deci aproximativ 450 de grame de legume si 300 de grame de fructe ar trebui consumate pe zi.
Să analizăm în detaliu lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de produse este un tabel care include nu numai sursele de hrană relevante, ci și indicele lor glicemic. Pentru alimentația corectă vom număra produsele alimentare, în care GI este scăzut și mediu, deoarece acestea nu duc la salturi ascuțite în zahăr din sânge.
Fructe și legume sănătoase
Cu un nivel scăzut de GI, legumele și fructele oferă organismului vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, ceea ce contribuie la funcționarea eficientă a tractului gastro-intestinal. Astfel de alimente vă stinge apetitul, dau puțină energie și, prin urmare, stimulează resursele corpului pentru a descompune grăsimile existente. Datorită utilizării combinate a legumelor și fructelor, este posibil să se reducă conținutul caloric al vaselor cu un indice glicemic ridicat.
Ciuperci, usturoi, salată, salată verde, roșii, ardei gras, ceapă proaspătă, varză proaspătă, broccoli, verdețuri
Varză de Bruxelles, dovlecel, varză și varză, conopidă fiartă, ceapă verde, praz, ardei roșu, ridichi, napi, coacăze negre, soia, sparanghel, conopidă tocată, spanac
Caise proaspete, prune de cireș, lingonberry, cireș, cireș dulce, mazăre galbenă zdrobită, grapefruit, mure, alge, castraveți proaspeți, prune, soia, afine, prune, linte
Caise uscate, portocale, banane verzi, fasole neagră, coacăze albe, mazăre verde uscat, rodii germinați, smochine, caput colorat, căpșuni, coacăze roșii, zmeură, mazăre, morcovi brute, nectarine, mere
Struguri, afine, conserve de mazare verde, fasole verde, mazăre verde, căpșuni, căpșuni, nucă de cocos, coacăze, tangerine, fasole albă,
Banane, cartofi dulci, porumb dulce conservat, mango, papaya, curmal
Semințe de boabe
Produsele din cereale pot fi numite "mijlocul de aur" printre produsele alimentare, deoarece acestea oferă o mulțime de energie, dar, în același timp, saturați-l cu un organism destul de lent.
Cerealele sunt recomandate să se utilizeze dimineața pentru a "trezi" rapid corpul fizic al unei persoane, oferind un impuls energetic. Acestea conțin puțin grăsime, iar carbohidrații lenți pentru o lungă perioadă de timp oferă o putere de alimentare.
Dar trebuie amintit că cerealele cereale instant și cerealele aromate își pierd proprietățile "benefice" din cauza prezenței zaharurilor simple și a măcinării excesive a cerealelor.
Terci de orz pe apă, tărâțe de orez
Hrana din porumb hrișcă, fulgi de ovăz vâscos pe apă, fulgi de ovaz brut, cereale de grâu, cereale de orz
Hrană de hrișcă pe apă, orez brun, biscuiți de ovaz, tărâțe, orz de perle orz, fărâmițat, mei de ovăz vâscos și friabil pe apă, orez sălbatic, porridge de orz
Fast Carbs - Potențial de grăsime
Vârful aisbergului numit "piramida alimentară" constă în ingrediente alimentare care ar trebui consumate extrem de rar, după cum se spune, în sărbători. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la creșterea în greutate. Da, se pare că 90% din depozitele de grăsimi formează zaharuri, nu grăsimi din alimente, așa cum am crezut toți.
Afectarea carbohidratilor rapizi este ca acestea cresc foarte mult nivelul zaharului din sange, provocand eliberarea unei cantitati excesive de insulina, a carui sarcina principala este reducerea concentratiei de glucoza din sange. În același timp, pancreasul începe să sufere, deoarece excesul de producție de insulină îl epuizează.
Insulina este denumită și "hormon de greutate". Și pentru un motiv bun. Începe lucrul cu glucoză, el catalizează transformarea sa în glicogen - un carbohidrat rezervat, care este depozitat în ficat și mușchi. Dacă de ceva timp o porțiune nouă de combustibil nu intră în organism, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și îi va oferi energiei necesare persoanei. Dar conservarea constanta va determina in cele din urma transformarea ei in grasime, iar cresterea in greutate este garantata.
Pentru a menține controlul asupra utilizării carbohidraților "dăunători", păstrați o listă de carbohidrați rapizi și lenți, în limite rapide.
Alimente care conțin carbohidrați rapizi
Produsele alimentare cu GI ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (brutărie și paste), orez rafinat, produse de cofetărie, sodă, alcool și... cartofi, datorită concentrației ridicate de amidon.
Couscous, fulgi de ovăz instant, croissante, taitei instant, paste făinoase, făină de grâu, compot de fructe uscate, cartofi fierți
Semințe de cereale, mei, mei, orez alb, aburit, clătite, biscuiți de grâu, tort de biscuiți, choux, shortbread, gogoși, sifon, dovlecei prăjiți, sfeclă roșie
Popcorn, pâine, pâine, muesli, tapioca, pâine de orez, fulgi de porumb, morcovi fierți
Terci de orez instant, pâine albă, carne caldă de câine, crutoane albe prajite, făină de orez, bere, cartofi prăjiți, cartofi copți
Beneficiile carbohidraților rapizi
În ciuda indicelui IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Adesea, această proprietate este folosită de sportivi.
După epuizarea antrenamentelor, depozitele de glicogen din mușchi sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremor în brațe și picioare, pierderea generală de forță și apariția transpirației reci. Umpleți repede rezervă de glicogen va ajuta eliberarea de insulină. După cum sa menționat mai devreme, poate provoca o creștere accentuată a concentrației de zahăr din sânge. Împreună cu insulina, aminoacizii și alte substanțe benefice intră în mușchi, care contribuie la formarea unei proteine - un material de construcție. Aceste caracteristici ale metabolismului carbohidratilor sunt folosite de culturisti pentru a construi muschi.
Dieta carbohidrati pentru pierderea in greutate
Principiul unei diete cu carbohidrați este destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zaharuri consumate cu alimente, astfel încât să nu provoace un exces de energie neutilizată, care ulterior se va soluționa sub formă de depuneri de grăsime.
În nici un caz nu ar trebui să omiteți mesele principale, deoarece un deficit prelungit de combustibil va da corpului un semnal pentru a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Si asta, din nou, este supraponderal.
Alegeți mai des produse cu GI scăzut și mediu, limitați consumul de zahăr obișnuit și alte dulciuri, creșteți activitatea fizică.
Prima dată veți ajuta la o masă specială de carbohidrați rapizi și lenți, iar în timp, îngrijirea sănătății dumneavoastră va deveni o parte invariabilă a vieții noi.
Indicele glicemic
Principala sursă de energie din corpul nostru este glucoza. Această substanță transformă în final toate caloriile obținute din alimente. Nivelul glicemic indică rata la care organismul absoarbe glucoza pură, rezultând o creștere a nivelului zahărului din sânge.
Orice produs are propriul indice specific, un număr de factori afectează dimensiunea sa:
- Tip de carbohidrat;
- Conținutul de proteine;
- Conținutul de grăsimi;
- Cantitatea de fibre;
- Metoda de tratare termică.
Cu ajutorul carbohidraților lenți, din cauza indicele glicemic scăzut, creșterea nivelului glucozei din sânge este lentă. Din acest motiv, organismul nu este stresat de picături bruște de zahăr. Elementele cu indice ridicat au efectul opus, există o creștere accentuată a glucozei, însă acest efect este destul de scurt.
Lista produselor care conțin carbohidrați lenți include cele ale cărora indicele glicemic nu depășește 40 de unități.
Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate
Compoziția oricărui carbohidrat include zaharuri, ele pot fi numite "unități". Compoziția carbohidraților lenți include cel puțin trei unități, aceste substanțe fiind polizaharide. Acestea conțin următoarele elemente:
- Fibre. Ele îmbunătățesc metabolismul, digestia și normalizarea zahărului din sânge.
- Amidon. Păstrează concentrația de glucoză din sânge datorită faptului că se împarte în tractul gastro-intestinal.
- Glicogenul. Se scot în ficat pentru glucoză. De asemenea, cu o lipsă de carbohidrați în alimente pot fi produse din grăsimi și proteine în ficat.
- Insulina. Este derivat din reziduurile de fructoză și este utilizat ca substituent de zahăr. Efectuează funcția de stabilizare în corp.
Consumul de alimente din lista de carbohidrati lenti ajuta la stingerea senzatiei de foame pentru o lunga perioada de timp si mentinerea nivelului necesar de energie. Astfel, cantitatea de calorii consumate este redusă și are loc procesul de scădere a greutății cu excesul de greutate.
Cel mai bine este să folosiți carbohidrații lenți dimineața. În acest moment, ei sunt bine absorbiți de organism și ajută la obținerea unui impuls de energie pentru întreaga zi.
Ce alimente conțin carbohidrați lenți
Există liste speciale și tabele de produse care conțin carbohidrați lenți, care sunt utilizați pentru pierderea în greutate. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ:
- Verzii (patrunjel, busuioc, salata verde);
- Legume (linte, fasole, fasole, mazăre etc.);
- Crupe si diverse cereale. Este mai bine să dai preferință fulgi de ovăz, orz și mei. De la utilizarea de decoys, dimpotrivă, ar trebui să se abțină. Are un glic destul de ridicat. indicele;
- Paste din grâu dur;
- Pâine integrală;
- Fructele au un conținut redus de fructoză (mere, pere, portocale, kiwi). Trebuie notat faptul că indicele glicemic al fructelor uscate este semnificativ mai mare decât omologii lor proaspeți (de regulă, 10-15 unități). De asemenea, indicele crește semnificativ în timpul tratamentului termic. În acest sens, fructul este mai bine să se utilizeze prime. Sucurile de fructe, chiar proaspăt stoarse fără adaos de zahăr, au de asemenea un indicator aproape de limita superioară. Acest lucru se datorează lipsei de fibre în ele.
- Boabe (cireșe, afine, prune);
- Iaurturi naturale fără aditivi;
- ciuperci;
- Nuci, ciocolată, semințe de floarea-soarelui. În ciuda faptului că aceste alimente sunt bogate în calorii, procesul de împărțire a acestora în organism este destul de lent. Totuși, aceasta se aplică numai la ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, peste 75%.
- Legume (varză, dovlecei, spanac, praz, roșii, ardei, salată, ceapă);
- Mango, papaya, curmale, cartofi dulci și porumb au cel mai mare indice glicemic printre carbohidrații lenți. Pentru a le manca ar trebui sa fie abordate destul de atent.
Tipuri de conexiuni
Carbohidrații sunt adesea împărțiți în două grupe după cum urmează:
- Carbohidrați rapizi și lenți.
- Simplu și complex.
- Dăunător și util.
Să vedem de unde provine această clasificare. Efectul unui anumit tip al acestor compuși depinde de structura sa chimică. Acești compuși sunt molecule de zaharuri de natură diferită, legate între ele. Toate acestea sunt în cele din urmă defalcate de către organism la glucoză. Este sursa de energie pentru toate tipurile de celule din organism.
Ce sunt carbohidrații lenți? În mod obișnuit, cu cât sunt mai complexe legăturile dintre moleculele de zahăr, cu atât sunt mai complexe, mai utile și lent (în termeni de viteză de digestie) sunt. Există trei tipuri de astfel de compuși, care diferă în numărul de molecule de zahăr pe care le conțin:
- Monozaharidele sunt compuse dintr-o moleculă de zahăr. Monozaharidele includ glucoză, galactoză și fructoză.
- Disacaridele constau din 2 molecule de zahăr. Exemple de dizaharide sunt zaharoza (zahăr de masă), lactoza și maltoza.
- Polizaharidele constau din mai multe molecule de zahăr. Polizaharidele se găsesc în paste, cartofi, cereale și multe alte produse.
Un tip simplu (rapid) de compuși carbohidrați sunt monozaharidele și dizaharidele. Datorită structurii moleculare simple, ele sunt digerate cu ușurință, iar produsele metabolismului lor intră repede în sânge. Acest tip este prezent, de exemplu, în fructe, lapte, dulciuri.
Carbohidrații lenți sau lungi (complexi) sunt polizaharide, care, datorită structurii lor moleculare complexe, se descompun mai încet în tractul digestiv. Acest tip în cantități mari face parte din cereale și legume. S-ar putea să credeți că tipul rapid este rău, iar carbohidrații lenți sunt buni. Dar totul nu este atât de simplu, deci ia în considerare de ce organismul are nevoie de carbohidrați rapizi și complexi.
Funcționează în organism
Înainte de a înțelege ce compuși de carbohidrați ar trebui să fie consumați, este necesar să se înțeleagă modul în care sunt utilizate și stocate în organism. În procesul de divizare a acestor compuși și de absorbție în sânge, apare o creștere a nivelului de zahăr (glucoză) din sânge. Aceasta duce la creșterea activității insulinei hormonale, care transformă glucoza din sânge în energie pentru mușchi și în magazinele din ficat.
Ce se întâmplă atunci când mușchii și ficatul sunt "înfundați" cu compuși carbohidrați și continuați să le folosiți? Orice exces de glucoză, care nu este utilizat de organism ca sursă de energie, va fi stocat ca grăsime. Cu cât este mai mare sensibilitatea mușchilor dumneavoastră la insulină, cu atât glucoza mai activă va fi folosită pentru nevoile energetice și nu va fi stocată sub formă de grăsime. Cum sa-ti faci muschii mai sensibili la insulina? Soluția este exercitarea regulată și utilizarea carbohidraților lenți în loc de carbohidrați rapizi.
Slow vs. Fast: Indicele glicemic
Mulți nutriționiști nu le place să folosească adjectivele "dăunătoare" și "utile" în ceea ce privește tipurile de alimente. Ei remarcă faptul că nu există produse dăunătoare sau utile, dar există o dietă slabă sau bine aleasă. De obicei, compușii carbohidrați care promovează o creștere rapidă a zahărului sunt considerați rapizi (adică dăunători). La celălalt capăt sunt carbohidrații lenți (sănătoși), consumul lor nu duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr, deoarece acestea sunt digerate și absorbite treptat.
Indicele glicemic a fost dezvoltat ca indicator al ratei la care acești compuși sunt transformați în glucoză. Indicele variază de la 0 la 100. Cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât produsele sunt digerate mai rapid și crește nivelul zahărului. Asigurarea unei creșteri netede a nivelului zahărului este importantă pentru a reduce la minimum nivelurile de insulină, deoarece acestea pot duce la o supra-dezvoltare a foametei și pot preveni lupta împotriva obezității. În cazul nivelurilor cronice ridicate de insulină din sânge, observate cu utilizarea regulată a compușilor rapizi de carbohidrați, rezistența la insulină și diabetul zaharat se pot dezvolta.
Deși indicele glicemic este util pentru planificarea dietei, acesta nu este perfect. De exemplu, unele tipuri de înghețată, precum și pastele, pot avea valori scăzute ale indicelui glicemic (aproximativ 30), dar în același timp ambele conțin multe calorii cu un minim de substanțe utile. Un număr de alimente cu un indice glicemic ridicat (de exemplu, pepeni verzi) se caracterizează printr-un indice ridicat de GI, dar rareori ele conduc la o creștere semnificativă a nivelului de zahăr, adică au o încărcătură glicemică scăzută. Atunci când se combină compușii cu carbohidrați rapizi cu grăsimi, digestia lor este încetinită și riscul creșterii nivelului de zahăr este redus.
Cu toată complexitatea aparentă, situația nu este atât de confuză. Dacă consumați carbohidrați întregi, naturali și neprelucrați, le puteți găsi de obicei sănătoși. O excepție pot fi unele tipuri de produse naturale deosebit de dulci (miere, fructe de padure dulci și fructe în cantități mari etc.). Dacă produsele au fost gătite în fabrică și sunt procesate tehnologic, ele conțin adesea carbohidrați rapizi. Exemplele includ băuturi dulci, produse din făină albă și produse care conțin sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, dulciuri.
Carbohidrați și exerciții
Este util să folosiți carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de pregătirea fizică pentru rezistență. În acest caz, mâncarea va avea timp să părăsească stomacul înainte de începerea antrenamentului, dar va continua să fie în intestin, furnizând organismului energie cu câteva ore. Pe de altă parte, se recomandă consumarea rapidă a carbohidraților (alimente cu GI înalt) după antrenamente pentru a restabili rapid glicogenul.
Combaterea obezității
Există două puncte de vedere cu privire la rolul acestor substanțe în lupta împotriva obezității:
- Teoria echilibrului energetic. Conform acestei teorii, consumarea mai multor calorii decât corpul poate arde, are loc o creștere a greutății corporale datorită formării depozitelor de grăsime. Consumând mai puține calorii decât este necesar, greutatea este redusă prin arderea depozitelor de grăsimi. Această teorie se bazează pe legea termodinamicii, conform căreia energia nu poate fi creată din nimic sau distrusă. Concluzia din această teorie este că puteți mânca cât mai mulți carbohidrați, după cum doriți, cu condiția ca conținutul lor total de calorii să nu fie mai mult decât nevoile zilnice de energie. Se presupune că acest lucru nu va crește masa de grasime. Această teorie aderă la majoritatea profesioniștilor din domeniul medical.
- Ipoteza carbohidratului. Potrivit ei, obezitatea nu provoaca un exces de calorii, ci natura carbohidratilor consumate. Susținătorii acestei ipoteze consideră că lupta împotriva excesului de greutate poate fi obținută prin reducerea cantității de tip rapid al acestor compuși în dietă.
Este posibil ca adevărul să se găsească undeva în mijloc. Este importantă nu numai evitarea unui exces de calorii în dietă, ci și consumarea de proteine și de grăsimi sănătoase. Fără îndoială, caracteristicile individuale ale fiecărui organism sunt de o mare importanță: genetica, trăsăturile sistemului endocrin, intensitatea efortului fizic.
Consumul sporadic de cantități mici de dulciuri și produse de cofetărie în mod normal nu trebuie să ducă la obezitate. Dar consumul activ de carbohidrati rapizi, in combinatie cu o dieta bogata in calorii si lipsa activitatii motrice, este plina de obezitate.
Consum recomandat
Cantitatea recomandată de consum va depinde de persoana, corpul, înălțimea și nivelul de activitate fizică. Cu cat esti mai activ, cu atat mai multa carbohidrati poti manca fara riscul de obezitate. Atleții de la Hardy ar trebui să consume până la 300-400 de grame de compuși pe zi pentru a asigura echilibrul energetic. Consumul zilnic recomandat de carbohidrați este de 130 g, în timp ce 55% din totalul caloriilor din dietă ar trebui să fie de la consumul acestor compuși.
Din punctul de vedere al metabolismului, carbohidrații sunt doar funcții energetice. Dacă nu le mâncați deloc, atunci organismul va primi energie prin defalcarea grăsimilor depozitate, precum și prin digerarea proteinelor și a grăsimilor din alimente. Cu toate acestea, excluderea carbohidraților de la regimul alimentar poate duce la un nivel insuficient de producere a energiei în organism, scurtarea respirației, incapacitatea de a se concentra, precum și lipsa unui număr de vitamine și minerale care sunt abundente în alimente bogate în compuși mai lenți.
Studiile au arătat, de asemenea, că excluderea carbohidraților lenți din dietă nu contribuie la o pierdere mai intensă a grăsimii corporale, cu condiția ca aportul total de calorii să rămână același. De ce să vă organizați astfel de teste, excluzând carbohidrații lenți din dietă? Când utilizați acești compuși, este important să folosiți bunul simț. În mod ideal, consumați niște fructe, o cantitate mare de legume (ele au o mulțime de substanțe nutritive, dar puține calorii) și unele semne (această cantitate poate fi crescută cu o intensă efort fizic).
Sentimente de utilizare a tipurilor lent și rapid
Senzațiile de a consuma carbohidrați lenți și rapizi diferă semnificativ. Încercați să vă respectați sentimentele după ce ați consumat alimente bogate în acești compuși. Dacă într-o jumătate de oră simțiți o creștere a energiei, atunci acestea erau carbohidrați rapizi (simpli). Este important să înțelegeți că această senzație trece adesea cu consecințe neplăcute cauzate de creșterea valorilor insulinei. Dacă, după masă, nu ați experimentat o creștere puternică a energiei, dar senzația de foame nu se mai întoarce mult timp după o astfel de masă, atunci ați consumat carbohidrați lenți. Acestea vă permit să furnizați organismului energie pentru o perioadă mai lungă, deși un tip rapid de compus poate uneori să fie util pentru a da forță corpului în cazul supraîncărcării și nevoii de mobilizare rapidă.
Produse cu carbohidrați lenți
Ce se aplică carbohidraților lenți? O sursă largă de carbohidrați lent este o mulțime de produse obișnuite.
Produse lactate
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Lapte degresat.
Nuci și fasole
- Migdale.
- Alune.
- Semințe de dovleac.
- Semințe de floarea-soarelui.
- Nucile.
- Linte.
- Fasole comune.
- Năut.
- Mazăre mărunțită.
- Boabele de soia.
- Lapte de soia.
Pâine și cereale
- Soiuri de pâine din cereale integrale.
- Soiuri de paste făcute din cereale integrale.
- Hrișcă.
- Orez brun
- Orz și produse din acesta (de exemplu, crupe de orz).
- Ovăz și produse din acesta (de exemplu, fulgi de ovăz).
- Sorg.
- Quinoa.
- Porumb.
Fructe și legume
Este important să înțelegeți faptul că mai dulce de legume (de exemplu, roșii, sfecla), fructe sau fructe de padure, carbohidratii mai rapizi pe care le conține pe lângă cei mai lenți. Alimentele care conțin carbohidrați lenți pot conține, de asemenea, cantități substanțiale de glucide.
- Cartofi (utilizarea acestui produs trebuie abordată cu prudență, deoarece poate contribui la obezitate din cauza conținutului ridicat de amidon).
- Tomate.
- Ceapă.
- Morcovi.
- Ridichi.
- Sfecla.
- Dovlecel.
- Spanac.
- Mere.
- Perele.
- Prune.
Îmbunătățirea compoziției de carbohidrați a dietei
Acum, când știm că carbohidrații complexi nu sunt dușmani, următoarele metode vor fi utile pentru creșterea cotei lor în dietă:
- Este util să începeți ziua cu fulgi de ovăz sau cu cereale din alte cereale (ovăz, orz, hrișcă și altele). Acesta conține mai mulți carbohidrați lenți decât cerealele pentru micul dejun (de exemplu, fulgi de porumb). Datorită digestiei mai lentă a cerealelor din cereale, organismul scapă de salturile de insulină și de glucoză și primește, de asemenea, o sursă de energie mai stabilă și mai durabilă.
- Cerealele integrale trebuie să fie prezente și în masă și în gustări.
- Este util să folosiți fasolea și orezul brun. Rice carbohidrat lent sau rapid? Orezul brun conține carbohidrați mai lenți decât orezul alb, respectiv, este mai sănătos de utilizat.
- Dacă doriți dulciuri, atunci este mai bine să satisfaceți această nevoie cu ajutorul fructelor sau fructelor proaspete, mai degrabă decât bomboanele și produsele de patiserie.
- Încercați să evitați alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii.
- Nu vă duceți cu pâinea, cumpărați numai soiuri de făină de calitate inferioară, adăugând făină de secară, boabe și tărâțe.
Trecerea de la glucidele rapide la lent pentru scăderea în greutate trebuie să fie netedă și graduală, astfel încât să nu vă rupeți drastic preferințele gustului și să provocați stres excesiv.
Care este indicele glicemic?
Atât glucidele simple cât și cele complexe afectează creșterea zahărului din sânge. Când sunt consumate, ele produc hormon de insulină, care reglează nivelul zahărului. Indicele glicemic (GI) indică gradul de influență al fiecărui produs asupra creșterii nivelului de glucoză. Cu cât această cifră este mai mare, cu atât mai mult zahăr este conținut în produs.
Carbohidrații slabi au un astfel de indice (până la 40 de unități de pâine), sunt asimilați mai mult și saturați cu energie pentru o perioadă mai lungă, foamea va veni în 3-4 ore.
Produsele cu GI înalt sunt, dimpotrivă, absorbite rapid, iar energia neutilizată derivată din produse este depozitată sub formă de grăsime. Indicele acestor produse depășește 70 de unități. În ceea ce privește GI medie (de la 40 la 70), astfel de produse sunt permise în cantități moderate până la ora 16.00. Excesul de zahăr seara (acest lucru este valabil și pentru carbohidrații complexi) provoacă procesarea carbohidraților în grăsime, care este depusă și în zonele cu probleme.
Un meniu cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru săptămână poate fi găsit în acest articol.
Vom spune despre principiile principale ale dietei de alternare a carbohidraților de pe site-ul nostru
Citiți mai multe despre carbohidrații simpli și complexi din acest articol https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html
Compoziție și proprietăți
Carbohidrații slabi includ polizaharidele, lanțurile moleculare complexe din care sunt capabile să satureze corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.
Produsele cu carbohidrați lenți includ:
- amidon - o sursă de energie, o substanță albă vâscoasă, când este complet hidrolizată, este transformată în glucoză;
- glicogenul - formează o rezervă de energie în ficat și mușchi, este consumat de organism cu o lipsă de glucoză;
- Celuloză (celuloză) - fibră dietetică solidă, care nu este absorbită de organism, dar promovează curățarea intestinului;
- substanțele pectice sunt polizaharide de plante capabile să elimine colesterolul și metalele grele din organism.
Rata zilnică
Pentru a menține activitatea vitală, o persoană are nevoie de 2-3 g de carbohidrați pe kg de greutate. Carbohidrat natural pur, nu produs fiert. Consultați tabelele cu conținutul de BJU pentru 100 g de produs. Este recomandabil să înregistrați o dietă sau să păstrați un jurnal electronic. Calculați cerința zilnică este simplă, dar nu depășiți norma este mult mai dificilă.
Gândiți-vă și calculați dieta cu o zi mai devreme, astfel încât va fi mai ușor să urmăriți consumul de carbohidrați. Simplu ar trebui să fie nu mai mult de 10-20% din caloriile totale de carbohidrați. 1 g este de 4 kcal. Dacă rata zilnică este de 150 g, atunci va fi de 600 Kcal.
Pentru scăderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp, se oferă o dietă bogată în carbohidrați, în care cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g pe 1 kg de greutate. O astfel de dietă este rigidă și este dată doar pentru exemplu. În astfel de condiții, organismul are un deficit de energie, respectiv, pierdere în greutate apare datorită producerii de energie din glicogen, apoi din grăsime subcutanată. Această dietă poate distruge țesutul muscular.
Pentru un set de consum de masă musculară de 3-4 g pe 1 kg de greutate. Cei care sunt angajați în încărcături de energie sunt sfătuiți să mănânce carbohidrați în orice moment, în special în termen de 40 de minute după un antrenament. Deficiențele nutritive inhibă creșterea în greutate.
Diferă carbohidrații rapizi și lenți
Zahărul, și anume glucoza, fructoza, lactoza, care sunt absorbite rapid și saturate cu energie pentru o perioadă scurtă de timp, sunt rapid digerabile. Absența fibrelor solide (fibre) contribuie la debutul precoce al foamei. Mancand astfel de alimente va duce la supraalimentarea si un sentiment constanta de foame.
Moleculele celor complexe, dimpotrivă, sunt asimilate mai mult, prin urmare, ele nu sunt transportate imediat la grăsime. De exemplu, în compoziția orezului nerafinat există vitamine din grupa B și oligoelemente care nu sunt conservate în timpul procesării și curățării cerealelor. Orezul alb nu va mai conține proprietățile benefice ale neșolatului, va pierde fibrele și numai amidonul va rămâne în compoziție. Astfel, prelucrarea și metoda de preparare afectează produsele GI.
Produse care conțin carbohidrați lenți
Aceste produse ar trebui să acorde o atenție deosebită, deoarece acestea sunt permise pentru utilizarea zilnică. GI, calorii zilnice și conținut de grăsimi sunt extrem de mici. Trebuie doar să le distribuiți pe parcursul zilei în mod corect, puteți mânca toate legumele în orice moment al zilei și cerealele și fructele numai în prima jumătate a anului.
Carbohidrații slabi: o listă cu sursele alimentare, tabelele cu indicele glicemic, cum să le folosiți în scăderea în greutate
Ce sunt carbohidrații lenți? Lista produselor, tabelul pentru pierderea in greutate, surse. Beneficiile și răul carbohidraților lenți. Postulatele de nutriție adecvată. Dieta "Săptămâna".
Mulți au auzit probabil că, pentru a pierde în greutate, trebuie să eliminați carbohidrații din dieta dumneavoastră. Dar nu toată lumea știe că nu pot fi complet abandonați. Ce carbohidrați sunt utile și cum să le recunoască, spun experții.
Care sunt carbohidrații lenți?
Lista de produse, un tabel pentru pierderea în greutate, meniurile specializate sunt componente importante nu numai în ceea ce privește dieta, ci și al nutriției adecvate. Cu toate acestea, înainte de a vă face dieta, merită un studiu mai aprofundat
de ce oamenii devin mai buni de la unele alimente, aparent non-caloric, și invers. Lucrul este că alimentele constau din ingrediente ușor digerabile și cele care sunt lent "digerate". Aici vom vorbi despre ultimul. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații lenți sau complexi sunt extrem de utile. Ei sunt capabili să satisfacă foamea pentru o lungă perioadă de timp, deoarece lansează procese complexe care iau mult timp în corpul uman. În același timp, nivelul zahărului rămâne stabil, energia este consumată uniform.
A recunoaște carbohidrații complexi va ajuta la un indice glicemic (GI). Acest indicator vă permite să determinați modul în care un anumit produs afectează modificarea nivelului zahărului din sânge. Pentru persoanele supraponderale, este de dorit să includeți în alimentație alimente cu mai puțin de 40 de unități. Tabelul va ajuta la determinarea produselor GI:
Care este utilizarea carbohidratilor lenti?
Pentru a începe este de a face cu întrebarea de ce o persoană devine stout. Adevărul este că excesul de zahăr al organismului se transformă în grăsimi, care sunt depozitate în zonele problematice. În aceasta sunt trăsături ale metabolismului corpului uman. Dacă o persoană este înfometată, gustări adesea pe dulciuri. Ca rezultat, corpul primește o masă de calorii, pe care corpul o procesează și se transformă în energie. Și din cauza excesului de zahăr, se eliberează o mulțime de insulină. El participă la asimilarea hranei, dar, pe de altă parte, excesul său, după o perioadă scurtă de timp, provoacă foamete.
Dar zahărul, transformat în grăsimi, nu mai poate fi folosit, este depozitat în grăsime și va fi eliberat de acolo doar într-un "mod de urgență", dificil și periculos de realizat. Prin urmare, este necesar să se controleze calitatea alimentelor, făcând o dietă mai echilibrată. Atractivitatea carbohidratilor lenti este ca scindarea si asimilarea lor necesita cel putin 2,5 ore. Ca rezultat, ele nu provoacă salturi de zahăr, iar energia este imediat folosită pentru activitatea zilnică.
Tipuri și surse de carbohidrați lenți
Lista produselor din tabel pentru pierderea în greutate, nu vom da. Dar luați în considerare ce carbohidrați complexi sunt conținute în alimente, care este adesea pe masa noastră. Există multe soiuri. Aceasta este:
Experții recomandă să facă o dietă în așa fel încât jumătate din dieta zilnică să fie carbohidrați.
Sursele de carbohidrati lenti sunt:
- Amidonul se găsește în cantități mari în cereale (hrișcă, orz, ovăz), legume, paste făinoase. El menține în mod activ nivelul de monozaharide în sânge, întorcându-se lent la glucoză.
- Organismul poate obține glicogen din carne de porc sau din ficat de vită. Cantitatea sa este mare în fructe de mare, drojdie.
- Insulina este o polizaharidă, este conținută în anghinare și cicoare. Este necesar pentru diabetici.
- Fibrele reprezintă o componentă importantă a nutriției, în ciuda faptului că nu este digerată. Conținut în legume și nuci. Ajută la curățarea tractului digestiv, eliminarea toxinelor, toxinelor, otrăvurilor și a produselor de descompunere din organism. Fibrele măresc secreția bilă, ceea ce sporește senzația de plenitudine.
Cum sa mananci carbohidrati in timpul antrenamentului?
Antrenorii recomandă să luați carbohidrați lenți înainte de a începe exercițiile fizice. Carbohidrații slabi vă permit să furnizați organismului energie uniformă în timpul întregii încărcări, motiv pentru care crește rezistența și arde grăsimea mai repede.
Sfat! Se recomandă să luați carbohidrați complexi timp de o oră înainte de începerea orelor. Doză unică - 40 grame. Și după curs puteți mânca carbohidrați rapizi.
De asemenea, trebuie luată în considerare dimensiunea porțiilor care sunt utilizate. În mod natural, consumul de carbohidrați ar trebui să corespundă energiei consumate. Dacă depășiți numărul de calorii admise, vechiul scenariu va funcționa și zahărul în exces va reveni din nou la grăsimea corporală. Se crede că activitatea mentală intensă poate fi echivalată cu o bună efort fizic.
Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate
Puteți pierde în greutate în moduri diferite. De exemplu, faceți o listă de produse și le lipiți, găsiți o masă specializată și urmați sfaturile acesteia. Există diete pure de proteine care limitează strict aportul de carbohidrați. Dar ele nu sunt prea utile, nu le puteți abandona complet. Lipsa carbohidraților din dietă este plină de deteriorarea stării de spirit, apariția disconfortului.
Este important să nu abandonați alimentele cu carbohidrați și să înlocuiți "răul" cu carbohidrații rapizi "buni". Pentru pierderea în greutate va trebui doar să reduceți cantitatea de alimente și să luați în considerare cu atenție produsele care alcătuiesc dieta. Unele dintre ele pot fi pur și simplu înlocuite cu cele utile pentru scăderea în greutate.
Gustările trebuie, de asemenea, planificate corespunzător. Dulciuri și sandvișuri sunt cel mai adesea folosite pentru ei, dar ele vor trebui abandonate dacă se planifică o dietă. Ca gustare, ar trebui să folosiți legume și fructe proaspete, nuci.
Dacă o persoană îi place să se lase în paste, atunci ele pot fi transformate în ovaz, hrișcă și orez neprelucrat. Pătrunjelul din cartofi poate fi înlocuit cu furaje din legume, iar în loc de chifle trebuie să mănânci pâine integrală de grâu.
Mic dejun potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate
Atunci când se organizează mese pentru scăderea în greutate ar trebui să se concentreze pe micul dejun potrivit. Prima masă ar trebui să fie cea mai densă. În meniul dimineții este mai bine să includeți cerealele cu lapte. O opțiune bună este hrișcă sau orz de perle.
Sfat! Pentru prepararea cerealelor trebuie să alegeți cerealele cu coajă, și nu boabe prelucrate. Au un indice glicemic mai mic.
Terciul poate fi aromatizat cu o bucată de ulei, deoarece eliminarea completă a grăsimilor din meniu va duce la o încălcare a absorbției de grăsimi solubile în grăsimi. Și cu grăsimi, corpul primește acizi polinesaturați, care nu sunt sintetizați în organism și vin numai din exterior. Pentru a nu deranja procesele metabolice, este necesar să adăugați ulei în alimente. O lingură de ulei de măsline va evita pielea uscată.
Puteți găti omelețul dvs. preferat. Dar, ca materie de umplutură, merită folosită nu cârnați sau șuncă, ci legume. Și băuturi dimineața și în timpul zilei bea doar neîndulcit.
Dieta pe cereale "Săptămâna" pentru a scăpa de grăsime corporală
Carbohidrații slabi din dieta dietetică sunt folosiți pe scară largă. Dietele pe cereale sunt cunoscute, în care pot fi folosite aproape orice cereale, cu excepția grâului. Puteți adăuga brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate, fructe de padure proaspete și fructe, miere pentru cereale.
Esența dietei "Săptămâna" este că în fiecare zi există un tip de cereale. De exemplu:
- Luni - mei;
- Marți - fulgi de ovăz;
- Miercuri - mei;
- Joi - yachka;
- Vineri - orz;
- Sâmbătă - orez
Duminică, se poate folosi orice terci din alegerea dvs. sau un amestec de cereale. Kashi sunt pregătite în conformitate cu următoarele reguli:
- Terciul este gătit numai pe apă.
- Sarea nu este adăugată.
- Porumbul poate fi consumat în cantități nelimitate.
- Cu câteva zile înainte de dietă, toate produsele dăunătoare (alimente picante și prăjite, alimente fast-food, băuturi alcoolice) sunt eliminate din dietă.
Cum să faci un câștigător cu carbohidrați lenți?
Ce este? Acesta este un cocktail de produse bazate pe carbohidrați complexi. Pentru a nu fi confundat în alegerea produselor, folosiți mai întâi rețete gata preparate. Ce fel de? De exemplu, aici veți spune în detaliu tipul vesel din videoclip):
Masă de slăbire
În această placă, cele mai multe dintre valorile alimentelor GI. Luați notă! (Se poate da clic)
Carbohidrații slabi - o adevărată descoperire pentru scăderea în greutate. Ele dau energie corpului, în timp ce acesta nu este stocat sub formă de grăsime. Asigurați-vă lista de produse preferate, trageți un tabel pentru scădere în greutate, și nu veți avea niciodată probleme cu greutatea! Acest lucru face posibilă realizarea unui meniu gustos și variat pentru fiecare zi, în timp ce nu vă temeți de figura dvs.!