Alimente bogate în carbohidrați - diete pentru scăderea în greutate și un set de mase musculare bazate pe ele

• Motive

Cu hrană, organismul obține proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Ele au funcții diferite, dar sunt componente vitale pentru buna funcționare a organelor și a sistemelor. Carbohidrații din această listă de nutrienți joacă un rol major, fiind principala sursă de energie și ar trebui să fie de 60-70% din dietă.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Cei care urmăresc sănătatea și figura trebuie să respecte principiile unei alimentații corecte, ceea ce implică utilizarea BZHU în proporțiile corecte.

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații sunt responsabili de procesele metabolice din organism, susțin sistemul imunitar, hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ei sunt implicați în sinteza acizilor nucleici, stimulează intestinele.

Carbohidrații - o sursă de energie pentru organism. Adesea, după masă, există un sentiment de somnolență, oboseală. Carbohidrații rapizi nu dau acest efect. Defalcarea zaharurilor are loc aproape instantaneu, rezultând că se eliberează multă energie. În această privință, în momentele tensionate ale vieții, care necesită concentrarea atenției și munca eficientă a corpului, se recomandă să mâncați fructe sau dulci. Ele nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigorii.

Există carbohidrați simpli și complexi.

Monozaharidele sunt zaharuri simple. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.

Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în sânge și sunt principalii furnizori de energie în organism. Alimentele care conțin acest tip de carbohidrați sunt dulci gustului.

Polizaharide - amidon, fibre și pectină.

Acesta este un tip complex de carbohidrați, procesul de descompunere a acestora în zaharuri are loc încet. Polizaharidele ajută sistemul digestiv să facă față digestiei alimentelor. În plus, vitaminele B și mineralele intră în organism cu ele.

Tabel de produse care conțin carbohidrați simpli și complexi.

• Fructe: pepene verde, pepene galben, căpșuni, căpșuni, mere, pere, struguri, zmeură, cireșe, cireșe, coacăze, coacăze, fructe citrice și derivații acestora.
• Legume: morcovi, dovleac, varza, sfecla.
• Med.
• Zahăr și produse de cofetărie (dulciuri, ciocolată).
• Produse lactate: brânză de vaci, lapte, smântână, iaurt, smântână.
• Lapte condensat.
• Inghetata
• Bere, kvass.

• Fructe: banane, smochine.
• Legume: cartofi, castraveți, roșii, praz, ardei dulci, dovlecei, salată, spanac.
• Crupe: hrișcă, orez, orz, fulgi de ovăz.
• Legume: fasole, mazăre, soia, linte.
• Pâine integrală
• Pasta de grâu dur.
• Nuci.

Indicele glicemic arată efectul produsului consumat asupra nivelului de glucoză din sânge. Cei care doresc să scape de kilogramele în plus, este de dorit să nu mănânce alimente cu GI mare.

Acest indicator este necesar pentru persoanele dependente de insulină, cu sensibilitate la diabet, boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei, este important pentru sportivi.

Un nivel ridicat este considerat a fi de peste 70. Produsele cu carbohidrați cu un astfel de indice:

1. 1. Zahăr, făină de grâu, grâu, grâu, orz de perle, cornuri, batoane de ciocolată, ciocolată de lapte, băuturi dulci, mori, fulgi de porumb - 70.
2. 2. Gogoși dulci, vafe neabsorbite, pepeni verzi, terci de lapte de orez, prăjituri, prăjituri, dovleac, cartofi piure - 75.
3. 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
4. 4. Budinca de lapte de orez, chifle de hamburger, miere - 85.
5. 5. Câine cald, tăiței de orez, pâine albă, cartofi copți - 90.
6. 6. Cartofi prăjiți, brioșe, morcovi fierți - 95.
7. 7. Amidon, bere - 100.
8. 8. Date - 140.

Conținutul de zahăr din produs și rata de digestibilitate a alimentelor sunt indicatori ai indicelui glicemic.

Mai întâi, GI este important pentru diabetici. Un salt ascuțit al zahărului din sânge duce la complicații grave, iar dieta indicată în caz de boală ajută la menținerea nivelurilor de glucoză sub control. Prin urmare, produsele cu indice înalt cu un astfel de diagnostic ar trebui să fie excluse.

Lista de produse cu un indice glicemic scăzut (până la 40):

1. 1. Fructe de mare (midii, creveți) - 0.
2. 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
3. 3. Avocado - 10.
4. 4. Arahide, alune, migdale, fistic, alune, germeni de Bruxelles, conopida, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, telina, rebarbora, dovlecei, ceapa, castraveti, ridichi ciocolata - 15.
5. 5. iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni, coacăze roșii - 20.
6. 6. Atuși, zmeură, orz, fasole, sfeclă - 25.
7. 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, tangerine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
8. 8. Portocale, rodii, nectarine, piersici, prune, mere, pâine integrală de grâu, mazare conservată, semințe de floarea soarelui, suc de roșii, orez sălbatic, hrișcă - 35.
9. 9. Făină de ovăz, suc de morcov, spaghete de grâu dur, cicoare - 40.

Alimentele cu un indice glicemic mic cresc procentul de zahăr din sânge în proporție directă cu indicatorul: cu cât este mai mic numărul, cu atât nivelul glucozei este mai mic. Dar, în elaborarea rației, este greșit să se bazeze doar pe cifrele GI: ele sunt medii și depind de calitatea alimentelor, de modul în care sunt procesate. Metabolismul fiecărei persoane este, de asemenea, individual, prin urmare, în paralel cu luarea în considerare a GI, este necesar să se mențină o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrați sănătoși: ce alimente conțin acestea?

Carbohidrați: lista produselor, compoziția, rata de consum. Care este diferența dintre carbohidrații complexi și cei mai simpli și cum să alegeți produsele care conțin carbohidrați utili?

Majoritatea oamenilor care doresc să piardă în greutate, în primul rând, reduc cantitatea de carbohidrați din dieta lor. Într-adevăr, motivul pentru a crede că carbohidrații din alimente contribuie la creșterea rapidă în greutate abundă. Nu fără motiv, dietele de proteine ​​care ignoră complet sau aproape complet carbohidrații au devenit recent atât de răspândite. Cu toate acestea, dacă vă acordați atenție dietei Dukan, care este foarte popular recent, mai îndeaproape, veți observa că autorul recomandă ferm să nu elimină complet carbohidrații rapizi din dietă, ci doar le recomandă să le înlocuiți pe cele complexe. Care este diferența și cum să găsim alimente care conțin carbohidrați pe care organismul nostru are nevoie? Să încercăm să ne dăm seama.

Compoziția de carbohidrați

Pentru a înțelege modul în care carbohidrații afectează organismul uman, trebuie să cunoașteți compoziția acestora. Dacă nu intri în cele mai mici detalii, pot fi împărțite în trei grupuri principale. Primele două grupuri sunt monozaharidele și dizaharidele.

Primul grup include fructoza și glucoza. Acestea sunt cele mai simple carbohidrati si sunt absorbite imediat de corp. Majoritatea fructozei se găsește în fructe, în special în dulce. De exemplu, în struguri. De aceea, în faza activă de scădere în greutate, este recomandat să excludeți acest produs din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, el nu dă mult rău corpului, datorită faptului că, în plus față de acesta, conține multe alte substanțe utile. În plus, glucoza cu fructoză este vitală pentru organism. Ele sunt singura sursă de energie pentru creier, fără ele creșterea celulelor, funcționarea normală a sistemului circulator și, în consecință, întregul organism ca întreg este imposibil.

Al doilea grup include:

1. Zaharoza este un compus de glucoză și fructoză. Cuvintele simple, zahărul granulat obișnuit.
2. Lactoză sau zahăr din lapte. Se găsește în lapte. Apropo, această substanță este responsabilă pentru alergia la lapte la unii oameni.
3. Maltoza este un compus din două molecule de glucoză. Se formează prin împărțirea amidonului. De aici concluzia despre pericolele produselor amidonice.

Al doilea grup poate fi atribuit așa-numitelor "dulciuri dăunătoare". Adevărat, cu excepția lactozelor.

Al treilea grup de polizaharide se numește "carbohidrați complexi". Acestea includ fibre, amidon (în formă pură), glicogen, hemiceluloză (pectină și agar-agar). De ce complicat? Deoarece sunt absorbite de organism cu mult mai lent.

Orice carbohidrat prins în organism se transformă în glucoză. Și aici este viteza cu care se întâmplă acest lucru. Substanțele din al doilea grup sunt absorbite foarte rapid. Carbohidrații sunt descompuși pur și simplu rapid. Nivelul de glucoză din sânge crește brusc, iar apoi excedentul este depus într-un loc convenabil, cel mai adesea la nivelul taliei.

Carbohidrații slabi din al treilea grup sunt absorbiți treptat. În consecință, nu se observă un salt ascuțit în glucoză. Organismul primește energia de care are nevoie și în același timp reușește să-l cheltuiască.

Carbohidrați sănătoși: Lista produselor alimentare

Renumitul nutriționist francez Montignac, în dieta sa populară, a recomandat să se acorde atenție indicele glicemic (GI) al alimentelor. Ce este? Această cifră arată cât de repede sunt absorbiți anumiți carbohidrați de către organism. Cu cât este mai mare GI-ul produsului, cu atât este mai periculos pentru figură și invers. De exemplu, un GI mare (mai mult de 70) are aluat copt de drojdie, cartofi (în special prăjit), zahăr și chipsuri. GI-urile mici au cereale din cereale integrale, lapte degresat, varză, morcovi și așa mai departe. Când creați meniul, încercați să alegeți produse care au o GI mai mică de 50.

De asemenea, nu uitați de cantitate. Rata de carbohidrați - 10 g / kg greutate corporală. O creștere ușoară este posibilă, dar dacă cantitatea lor depășește 300 g pe zi, o creștere a greutății corporale este inevitabilă.

Surse de carbohidrați sănătoși:

1. Cereale. Acordați atenție deosebită orezului nepolizit, hrișcă, fulgi de ovăz.
2. Legume. În plus față de cartofii amidonați, legume. În perioada de pierdere în greutate activă, refuzați pentru un timp sfecla. GI-ul ei este destul de inalt (64).
3. Fructe. Dacă încercați să pierdeți în greutate, pentru un timp, renunțați la date, struguri, banane. Când greutatea atinge nivelul dorit, aceste fructe pot fi returnate în dieta ta.
4. Nuci. Cele mai mari calorii sunt arahidele. Relativ sigur - nuci și migdale. Cu toate acestea, nu merită prea mult să se implice în ele.

Încercați să includeți terci din meniul dvs., de exemplu bulgur, terci de hrișcă cu ciuperci. Înlocuiți prăjiturile și produsele de patiserie cu nuci, fructe uscate. De exemplu, în loc de o bucată de Napoleon, puteți sărbătoare pe prune cu nuci. Totuși, rețineți că prea mult pentru a vă implica chiar în "dulciuri sănătoase" nu merită, mai ales dacă intenționați să vă reduceți greutatea. Ele pot contribui, de asemenea, la creșterea în greutate, deși nu la fel de mult ca carbohidrații rapizi.

Lista produselor interzise:

1. Produse de brutărie din făină premium.
2. Produse de cofetarie.
3. Ciocolată, în special lapte cu aditivi.
4. Dulci băuturi carbogazoase.
5. Zahăr.
6. Maioneză și ketchup.
7. Alcool (în special bere). Un pahar de vin rosu uscat dupa mese este permis.

În mod separat, trebuie să spuneți despre cartofi și alte alimente amidonice. Amidonul este cunoscut ca aparținând polizaharidelor. Totuși, atunci când este împărțită, se formează maltoza. Și acesta este un carbohidrat rapid, care nu este în întregime benefic pentru organism. Având în vedere că aceste produse, pe lângă amidon, conțin și alte substanțe benefice organismului, nu este necesar să le excludem complet de la regimul alimentar. Încercați însă să alegeți cel puțin o modalitate mai sigură de a le găti. Tabu exclusiv ar trebui să fie cartofi prăjiți. Dar fierte cu mărar și smântână puteți mânca.

Opriți complet aceste produse dăunătoare, desigur, dificil. Dar ele pot fi înlocuite cu cele utile. De exemplu, vă antrenați pentru a cumpăra tărâțe de pâine și făină integrală, precum și secară. Treceți de la lapte la ciocolată neagră, bogată în cacao și cu conținut scăzut de zahăr. Beți pe cont propriu. Același lucru este valabil și pentru sosuri, cum ar fi maioneza și ketchup. Și vinul să te înveți să alegi doar uscat. Are mai puțin zahăr. Desigur, acest lucru se aplică numai în cazul în care sunteți mulțumit de greutatea dvs. și sarcina dvs. este doar să o mențineți. În caz contrar, trebuie să vă dezvoltați sistemul de alimentare, în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații - compuși organici complexi vitali pentru funcționarea organismului. Ele sunt implicate în construirea celulelor articulațiilor și mușchilor, sinteza enzimelor, acizi organici, hormoni, sunt responsabile pentru tensiunea arterială și digestia. Cu toate acestea, funcția cea mai importantă este asigurarea unui metabolism adecvat. Ca urmare a acestui schimb, energia este eliberată de organism pentru activități vitale. Mai jos veți găsi informații despre alimentele care conțin carbohidrați, carbohidrații complexi și simpli descriși aici. Tabelele sunt împărțite în rapid și lent și puteți selecta cu ușurință produsele pentru dieta dvs.

Clasa de carbohidrați are numeroși reprezentanți într-o varietate de produse. Carbohidrații sunt pâine, zahăr, fructe, legume, sucuri și băuturi alcoolice. Nu toate sunt la fel de benefice organismului! Care este motivul pentru care dragostea de dulciuri, pâine și sifon duce la apariția depozitelor de grăsime, iar broccoli, grapefruit și orz saturează organismul cu energie fără "efecte secundare"? În care alimente carbohidrații sunt "buni" și care ar trebui evitați?

Clasificarea carbohidraților

Pentru a înțelege toate complicațiile din lumea carbohidraților, este important să le clasificați corect. Fiind substanțe organice, carbohidrații sunt capabili să se alinieze în molecule foarte mari. Cu cât este mai mare moleculă de substanță, cu atât mai mult se descompune în componente simple ca rezultat al metabolismului, cu atât energia este eliberată mai uniform. În funcție de rata de decădere, carbohidrații se clasifică în:

• Simplă sau digerabilă, care nu conține mai mult de 12 atomi de carbohidrați într-o moleculă (glucoză, galactoză, fructoză, arabinoză, sucroză, maltoză, lactoză). Acestea sunt ușor împărțite, intră rapid în fluxul sanguin și măresc simultan nivelul de glucoză din acesta. Neutilizat pentru eliberarea energiei, glucoza este "neutralizată" de o insulină hormonală specială, care este, de asemenea, responsabilă pentru acumularea de rezerve de grăsime în organism.
• Dificil (amidon, fibre, pectine, glicogen) are o perioadă de despicare de câteva ore, nivelul de glucoză din sânge crește treptat.

Majoritatea carbohidraților care intră în organism ar trebui să aparțină grupului carbohidraților complexi. Carbohidrații simpli sunt indispensabili atunci când aveți nevoie să restabiliți repede puterea, de exemplu, după o exercițiu fizic sau mental activ. În alte cazuri, fluctuațiile puternice ale nivelului de glucoză din sânge sunt dăunătoare muncii inimii, mușchilor, contribuie la acumularea de rezerve de grăsime.

Reprezentanții cei mai proeminenți ai carbohidraților simpli sunt prăjiturile, produse de patiserie, pâinea albă, crotonii, plăcinte, chifle, chipsuri de cartofi. Printre carbohidrații complexi este imposibil să nu se izoleze verdele proaspăt (patrunjel, salată, busuioc), toate soiurile de varză, citrice, fibre și coacăze.

Pentru ușurința practică de utilizare a cunoștințelor despre carbohidrații simpli și complexi, oamenii de știință au introdus conceptul de "indice glicemic".

Indicele glicemic

Indicele glicemic (GI) este un indicator special care reflectă efectul produsului consumat asupra modificărilor nivelului zahărului din sânge. GI de glucoză este luată ca 100, toate celelalte alimente bogate în carbohidrați sunt atribuite indicele lor glicemic, care este comparat cu GI de glucoză și reflectă rata de divizare și digestie a carbohidraților de către organism.

Conceptul de "indice glicemic" a fost introdus în anii '80. Secolul XX, ca urmare a unei cercetări științifice unice. Scopul acestui experiment a fost de a crea o listă de produse care sunt ideale pentru pacienții cu diabet zaharat, deoarece este deosebit de important pentru aceștia să controleze nivelul de glucoză din sângele lor.

Astăzi, aproape toate produsele alimentare sunt evaluate în ceea ce privește indicele glicemic, astfel încât oamenii simpli de pe stradă au un timp dificil de a-și construi aportul de carbohidrați. Alimentele cu un nivel ridicat al glicemiei (peste 70) sunt carbohidrați simpli, cu GI scăzut sunt complexe. Cu cât GI este mai scăzută, cu cât este mai lent defalcarea carbohidraților, cu atât mai bine își îndeplinesc funcțiile fără complicații pentru sănătate și cu atât mai mult ar trebui incluse în dieta ta.

Produse care conțin carbohidrați lenți

Produse rapide de carbohidrați

Carbohidrați simpli și complexi

Recomandări nutriționale

Pentru a construi o dietă individuală cu un echilibru bun carbohidrat, ia în considerare următoarele:

• Cu cât este mai mare activitatea fizică a unei persoane, cu atât mai multă energie și, în consecință, cantitatea de carbohidrați provenind de la produsele de care are nevoie. Deci, pentru persoanele care conduc un stil de viata slab activ, 250-300 grame de carbohidrati pe zi sunt suficiente, pentru iubitorii unui stil de viata, 400-500 de grame, sportivii trebuie sa consume aproximativ 500-600 de grame de carbohidrati pe zi.
• Este important să se echilibreze consumul de carbohidrați simpli și complexi, depinde și de stilul de viață. Deci, experții recomandă persoanei obișnuite să utilizeze carbohidrați complexi în cantitate de 65% din rata medie zilnică de carbohidrați. Cu o imagine lentă a carbohidraților lenți, trebuie să mănânci cel puțin 75-80% din necesarul zilnic. Atunci când activitatea fizică activă pentru creșterea consumului de carbohidrați simpli nu este necesară - este important să alegeți momentul potrivit pentru a le utiliza.
• Timpul ideal pentru consumul de carbohidrați simpli este de a ajuta organismul rapid la 3-4 ore după exercițiu și cu 2-3 ore înainte de începerea vârfurilor de stres (concursuri, negocieri importante) sau efort fizic (pregătire, examene).
• La întocmirea meniului, acordați atenție indicelui cantitativ al indicele glicemic, patrunjelul (GI = 5) și ananasul (GI = 66) se găsesc în același tabel cu carbohidrații lenți, dar, evident, merită să fii atent cu ce.
• Nu abuzați de nuci și semințe - au un GI scăzut, dar o mulțime de grăsimi.

Ambiguitatea comportamentului carbohidraților este o confirmare a binecunoscutului zical "totul este bun - cu moderatie". Pe de o parte, fără carbohidrați, organismul nu va avea energie pentru viață, pe de altă parte, un exces de glucoză conduce la probleme cu tensiunea arterială și obezitatea. Alimentarea cu carbohidrați este un echilibru între consumul de carbohidrați complex și simplu. Faceți meniul corect, aceasta este o garanție a sănătății organismului!
Comandă nutriție sportivă Body-factory.ru

Carbohidrații - compuși organici complexi vitali pentru funcționarea organismului. Ele sunt implicate în construirea celulelor articulațiilor și mușchilor, sinteza enzimelor, acizi organici, hormoni, sunt responsabile pentru tensiunea arterială și digestia. Cu toate acestea, funcția cea mai importantă este asigurarea unui metabolism adecvat. Ca urmare a acestui schimb, energia este eliberată de organism pentru activități vitale. Mai jos veți găsi informații în care produsele.

7 comentarii

Cât de mare este această etichetă adecvată? Se pare că pastele și cartofii au carbohidrați rapizi și au GI maxim, aproape ca un cofetărie?

Deci, majoritatea pastelor din magazin au un indice glicemic ridicat, deși scriu pe ambalaje, care sunt făcute din soiuri solide. Iar cartofii sunt în general amidon, deci este și un carbohidrat rapid, dar dacă îl gătiți în uniformă, puteți obține o mulțime de nutrienți.

Bună ziua Ce fel de carbohidrați este brânza de vaci? Este posibil să-l folosiți înainte de antrenamentul de forță? Și spune-mi. Un alt începător. Vreau să câștig mase musculare, dar să lucrez la presă.
Eu mănânc, de obicei, în miezul de dimineață 100-150 gr cu lapte. În după-amiaza, orezul cu pui este de obicei într-o cantitate mică. În timpul zilei, arunc 2-3 mere și pot bea ceai cu un bun. În seara după serviciu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Mă mănânc bine? Și este posibil să mănânci cereale cu lapte înainte de antrenamentul forței? Vă mulțumim în avans!

Bună, Vitaly. Brânza de brânză este mai multă proteină și nu trebuie consumată înainte de antrenament, deoarece este digerată pentru o perioadă lungă de timp. Și da, în general, mâncați bine, dar trebuie să înțelegeți câte calorii consumați. În plus, este aproape imposibil să câștigați simultan masa musculară și să ardeți grăsime. Citiți articolul despre cum să construiți simultan mușchii și să ardeți grăsimile.

Mulțumesc! Și apoi următoarea întrebare este despre antrenamentele HIIT. Lucrez 2/2. în zilele lucrătoare este aproape imposibil să faci ceva. Doar apăsați dimineața, mă agită. Este posibil, de exemplu, să facă acest lucru - 2 zile libere - în dimineața în formă de HIIT - excursie la piscina pe stomacul gol și 1h înot istovitor. Și după - în 4-5 ore - antrenament de forță. și deci două zile la rând. Și cum să mănânci înainte de piscină și după. Este într-adevăr meritat pe un stomac gol?

Poți să te antrenezi pe stomacul gol, dar nu ar trebui să te duci cu el. Se poate face și exerciții de 2 ori pe săptămână. Dar ar fi mai bine să încercați să strângeți o alergare în program dimineața. Și accentul principal se pune pe o nutriție adecvată.

Vreau să adaug câteva cuvinte de la mine. În primul rând, recomandările multor site-uri care mănâncă carbohidrați dimineața și totul va fi bine, acest lucru este un nonsens complet. pentru organism, timpul de primire nu este important, deoarece este important dacă există un exces de calorii în dieta zilnică. În al doilea rând, glucide rapide nu sunt întotdeauna rele, ele sunt perfect potrivite pentru recepția după formare, acestea vor crește nivelul de insulină, iar insulina este considerat un hormon anabolic puternic, care suprima distrugerea hormonului cortizol. În al treilea
deși unele produse precum laptele au un indice glicemic mic, dar au un indice de insulină ridicat, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra depozitelor de grăsimi. Puteți citi mai multe despre indicele de insulină aici

Beneficiile și efectele negative ale carbohidraților: o listă de produse cu conținut ridicat și scăzut

Carbohidrații fac parte integrantă din nutriția bună a unei persoane. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, ci joacă, de asemenea, un rol semnificativ în multe procese interne vitale. Adesea, oamenii care doresc să piardă în greutate, fac o decizie greșită de a exclude alimentele pe bază de carbohidrați din dieta lor. Ei nu știu cât de mult le provoacă corpului.

Pasiunea pentru astfel de diete a cauzat boli hepatice și pancreatice la mulți oameni. În plus, înlăturarea completă a produselor carbohidrați din meniu, puteți întrerupe metabolismul organismului atât de mult încât trebuie să returnați echilibrul pierdut sub supravegherea unui medic pentru o perioadă lungă de timp.

Cum să ne ocupăm de opinia comună conform căreia carbohidrații din alimente sunt o modalitate directă de a câștiga în greutate? De fapt, totul nu este atât de dificil! Orice nutriționist competent va spune despre necesitatea de a distinge carbohidrații utili și cei sănătoși și cei dăunători, care sunt calorii goale și nu poartă nimic pozitiv pentru organism.

• Carbohidrații simpli (monozaharide) sunt doar ultima.
• Carbohidrații de complexitate medie (dizaharide) și complex (polizaharide) sunt conținute în alimente sănătoase.

Carbohidrați "rapizi" și "lenți"

Pentru comoditate, este obișnuit să se determine gradul de "utilitate" a unui produs care conține carbohidrați la nivelul indicelui glicemic. Cu cat indicele este mai mic, cu atat este preferabil acest aliment pentru acei oameni care isi doresc sanatatea si grija de aspectul lor. Cu cât indicele glicemic este mai ridicat, cu atât carbohidrații mai simpli sunt conținute în produs. Prin urmare, este mai bine să mâncați astfel de alimente cât mai rar posibil sau să le refuzați cu totul.

Produsele care conțin carbohidrați complexi se descompun încet în timpul digestiei, menținând un nivel stabil al zahărului din sânge, evitându-se astfel scăderea bruscă a acestuia. Ele oferă organismului cantitatea necesară de energie pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți aproape instantaneu, deoarece nivelul zahărului din sânge crește rapid. Nu are capacitatea de a petrece o cantitate imensă de energie la viteza fulgerului, corpul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea excesului de greutate începe să câștige rapid ritmul.

Alimente bogate în carbohidrați

Ce alimente sunt legate de carbohidrați? Dacă începeți să le listați pe toate, această listă va fi foarte lungă. Rezumându-l, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, făină de copt, cereale și cartofi, fructe de padure și fructe. În produsele lactate ele sunt conținute sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că variantele de origine animală conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, aderenții unui stil de viață sănătos și alimentația preferă să facă propriul meniu de alimente vegetale.

Trebuie remarcat că aproape toate produsele alimentare conțin carbohidrați. Produsele diferă numai în ceea ce privește cantitatea acestor substanțe și alte componente în compoziția lor, precum și indicele glicemic. Chiar și în frunzele de salată sunt carbohidrați!

Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ceea ce este exact pe plăcuță, mulți fac o masă a produselor pe care sunt folosite pentru a le folosi. În același timp, cantitatea de carbohidrați per 100 g este notată, de exemplu, de pâinea preferată de cereale sau de cerealele sănătoase de hrișcă, de miere naturală sau de fructe de padure proaspete. Folosind acest tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, având în vedere următoarele:

• pentru a pierde in greutate, trebuie sa limitati 60 g de alimente pe baza de carbohidrati pe zi;
• atunci când greutatea este normală, atunci 200 g de produse cu conținut de carbohidrați vă vor permite să rămâneți în formă perfectă, dacă nu abuzați de alimentele grase;
• consumând alimente cu carbohidrați peste 300 de grame pe zi poate fi observată o creștere treptată a greutății.

Important: o placă de fulgi de ovăz bogată în carbohidrați complexi este capabilă să dea sentimentul de saturație pentru câteva ore înainte, oferind organismului energie.

În același timp, o făină de făină de zahăr alb va reduce foamea timp de maxim o jumătate de oră, dar datorită indicele său glicemic ridicat (carbohidrați simpli) se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri sub formă de depuneri de grăsime.

Lista de produse

Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g pe 100 g) este conținută în alimente precum:

• ceapă, ceapă verde, praz, ceapă de salată roșie;
• morcovi, dovleac, dovlecel, telina - rădăcină și tulpini;
• varză albă, conopidă, germeni de Bruxelles și broccoli;
• castraveți, roșii, napi și ridichi;
• frunze de salata de orice fel si orice alte verde;
• lămâi, grapefruit, portocale și mandarine;
• mere, mere, prune, piersici, caise și nectarine;
• pepeni verzi și pepeni;
• fructe de padure;
• ciuperci;
• sucuri de legume naturale.

O cantitate moderată de carbohidrați (de la 10 la 20 g la 100 g) este prezentă în următoarele produse alimentare:

• sfecla, cartofi;
• mere și struguri dulci;
• fructe de padure dulci;
• smochine;
• naturale (și nu din cutii și pachete) sucuri de fructe și de boabe fără adaos de zahăr.

Conținutul de carbohidrați este considerat ridicat (de la 40 la 60 g pe 100 g) în următoarele produse:

• cereale integrale;
• halva, ciocolată amară;
• mazăre uscată și mazăre proaspătă verde, porumb;
• fasole roșie, roz, alb și toate legumele.

Cel mai înalt nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:

• caramel, ciocolată cu lapte, dulciuri și alte dulciuri;
• zahăr, zahăr rafinat, bomboane;
• biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri dulci și alte produse de patiserie, roșii dulci;
• fructe uscate - prune uscate, caise uscate, stafide, date;
• miere naturală;
• conserve, gemuri, marmelade, confituri;
• paste;
• hrișcă, orez, orz de perle, mei, ovăz și alte cereale.

După cum se poate vedea din această listă, categoria alimentelor bogate în carbohidrați include nu numai dulciuri nesănătoase, care nu vor aduce decât câștiguri în greutate, ci și fructe uscate foarte sănătoase, miere și porridge care sunt absolut necesare într-o dietă sănătoasă.

Fiecare persoană decide ce fel de mâncare să gătească și să mănânce pentru micul dejun, prânz sau cină, deoarece nu numai aspectul său va depinde de acest lucru, ci și, în primul rând, starea corpului, munca corectă a tuturor organelor și sistemelor sale și, starea de sănătate, starea de spirit și performanța. Trebuie să vă tratați cu atenție, iar primul pas în acest sens este alegerea atentă a felurilor de mâncare.

Dieta echilibrată

Nutriționiștii recomandă întotdeauna respectarea unei reguli simple pentru a menține greutatea sub control. În mod convențional, meniul pentru ziua respectivă trebuie împărțit după cum urmează:

• aproape două treimi din mese ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu indice glicemic scăzut;
• puțin mai puțin decât oa treia - alimente cu proteine;
• cea mai mică parte rămasă este grăsimile, fără de care organismul nu poate să facă.

Un alt sfat foarte important pentru elaborarea unei diete optime: alimentele bogate în carbohidrați vor fi cele mai utile dacă sunteți pe placă dimineața. De exemplu, mănâncă terci de mei cu fructe uscate pentru micul dejun, nu vă puteți îngrijora figura și nu vă amintiți de mâncare până la prânz.

La prânz, mazarea sau supa de fasole cu pâine integrală și legume proaspete este perfectă. Puteți chiar să vă răsfățați cu ceai din plante sau decoct de trandafir, ținând în același timp fructe uscate sau o lingură de miere de desert. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu o picatura de ulei vegetal si salata verde, deoarece proteina consumata seara va servi drept material pentru structura si restabilirea tesuturilor corpului.

Bad obiceiuri alimentare

În ceea ce privește carbohidrații "periculoși", în special, toate tipurile de dulciuri, care conțin și grăsimi (prăjituri, dulciuri cu umpluturi cu smântână etc.), este mai bine să refuzați utilizarea acestor produse. Ele nu sunt numai inutile, ci și dăunătoare.

Dacă vorbim despre unde există cantități mari de carbohidrați "greșiți", atunci lista produselor supuse excluderii necondiționate poate fi încoronată cu băuturi dulci și carbogazoase și fast-food.

Este o hrană absolut "moartă", bogată în zaharuri, grăsimi și conservanți, atât de mult încât chiar și un corp sănătos nu este ușor să facă față consecințelor unei astfel de masă. În plus, alimentele cu carbohidrați sunt dependente. Mulți oameni, după ce s-au obișnuit cu asta, scot din greu poftele de mâncare pentru aceste feluri de mâncare. Alege cele mai bune! Alegeți-l util!

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși organici care alimentează organismul cu energia necesară funcționării adecvate. Acestea fac parte din fiecare structură tisulară și celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibil cu o dietă echilibrată, care include produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Care este rolul carbohidratilor in organism?

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții le sunt atribuite. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarea gamă de acțiuni:

1. Furnizează resurse energetice corpului uman. Aceasta se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojouli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Participați la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membranele celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formeaza rezervele de energie pentru organism. Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiriază sângele și, de asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge.
5. Inclus în mucus căptușirea tractului gastro-intestinal, suprafața sistemului respirator și a sistemului urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecțiile virale și bacteriene, asigură protecția împotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv nu este digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării nutrienților și substanțelor valoroase, stimulează activitatea de motilitate gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de patologie oncologică.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primul este de asemenea numit rapid sau ușor digerabil, iar al doilea - lent.

Carbohidrați simpli

Ele sunt simple în compoziție și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților conduce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli devine o eliberare mare a insulinei - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei este redus sub standardul standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli, deja destul de repede începe să experimenteze un sentiment de foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de una până la două.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, aceasta va duce la următoarele efecte adverse:

• sentimentul constanta de foame si dorinta de a musca;
• afectarea insulinei vaselor de sânge;
• uzura rapida a pancreasului;
• creste riscul de diabet zaharat.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care aceste carbohidrati se numesc nocive sau nedorite.

Carbohidrați complexi

Compușii organici lenți, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele aparținând acestui grup au o compoziție complexă și, prin urmare, rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutrițională ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană simte saturație pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu este depozitată în grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații complexi nu aduc nici un rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata zilnică de consum a sursei de energie organică datorată vârstei, sexului, greutății, stilului de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați standardul de greutate, adică 100 cm de înălțime;
2. multiplicați numărul rezultat cu 3.5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, gem;
• produse de patiserie scurte, produse de cofetărie, pâini;
• grâu și făină de orez alb;
• paste de grau alb;
• sucuri și sifon, precum și siropuri;
• fructe uscate și fructe dulci;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

În ceea ce "hrană" mai mult decât toate "uglevodov"

Carbohidrații sunt aproape jumătate din dieta umană.

• Ele asigură corpului energia de care are nevoie, mențin și mențin proteinele, sunt responsabile pentru buna funcționare a ficatului.
• Odată ajuns în organism, carbohidrații sunt depozitați ca glicogen, care este distribuit între mușchii și țesuturile hepatice și stochează energie în organism atunci când sursa sa directă de hrană nu este consumată.
• Glicogenul înmoaie fluctuațiile nivelurilor de glucoză din sânge, ceea ce înseamnă că indicele de zahăr rămâne stabil.

Oricine merge pe o dietă și înțelege înțelepciunea calculării componentelor dietei lor, conceptul de "carbohidrați" este de obicei înfricoșător.

Suntem obișnuiți să îi considerăm un atribut al produselor alimentare junk - este, dar nu toate alimentele sunt la fel de dăunătoare sau utile, dar scăparea de carbohidrați, în principiu, chiar dăunează organismului.

Energia nu este produsă în țesuturi, creierul este primul care a suferit de foame. Se simt probleme cu gândirea, confuzia, iritabilitatea.

Cum să piardă în greutate, fără a exclude complet carbohidrații?

În primul rând, conținutul de carbohidrați din alimente nu este același, în funcție de gradul de concentrare al acestei substanțe, totul comestibil poate fi împărțit în cinci categorii.

• O concentrație foarte mare de carbohidrați (de la 65 g pentru fiecare 100 g de produs);
• Conținutul ridicat de carbohidrați (de la 40 la 60 g);
• Mediu (de la 11 la 20 g);
• Scăzut (de la 5 la 10 g);
• Foarte scăzut (de la 2 la 5 g).

Utilizarea produselor din primul grup este recomandată pentru reducerea sau strălucirea la minimum.

Pentru ei aparțin:

• Dulciuri: zahăr, bomboane, bomboane, marmeladă, marshmallows, prăjituri și plăcinte.
• Fructe uscate - stafide, date dulci.
• Paste, gris, orez rotund.
• Jam, dragă.

Conținut ridicat de carbohidrați în următoarele produse alimentare:

• Toate tipurile de pâine.
• Mazăre, fasole și alte leguminoase, cu excepția soiei.
• Halva.

Conținut moderat de carbohidrați:

• Branza de branza, inghetata, lapte.
• Cartofi, sfecla, mere.
• Sucuri de fructe fără zahăr.

Conține puțin carbohidrați:

• Zucchini, varza de toate soiurile, dovleac.
• Tigri, piersici, caise, citrice.

Aproape nu contin carbohidrati:

• Castraveți, salată, ridichi.
• Ceapa verde, ciuperci.

Toți carbohidrații cu privire la viteza asimilării lor sunt împărțiți în două grupe mari - simple și complexe.

• Cele mai simple includ monozaharide (fructoză, glucoză, care se găsesc în fructe și lactoză - zahăr din lapte) și dizaharide - zaharoză și maltoză.
• Carbohidrații complexi se numesc polizaharide - fibre, pectină, amidon, glicogen. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid, dar carbohidrații complexi pot provoca dificultăți și pot complica procesele metabolice.
  

Afectarea amidonului în alimente pentru organism

Contrar credintei populare, principala sursa de carbohidrati pentru organismul nostru nu este glucoza si sucroza, amidonul - o mancam cel mai mult. Din păcate, absoarbe corpul foarte lent, iar excesul de astfel de carbohidrați se transformă cel mai repede în grăsimi.

Cartofii sunt primii care se asociază cu cuvântul "amidon", dar în nm nu există atât de mult amidon - doar 18 g din 100 g, deoarece mâncărurile de cartofi sunt uneori permise să fie consumate chiar de persoanele care au o dietă strictă.

Dar principalii "purtători" ai amidonului sunt produsele din făină, cerealele și pastele făinoase.

• O sută de grame de făină, din care se coacă pâinea, conține 54 până la 68 de grame de carbohidrați și, prin urmare, se recomandă reducerea consumului de pâine și produse din făină în timpul scăderii în greutate la minimum sau chiar ștergerea din dietă.
• Paste, de 60-70%, de asemenea, constând în amidon, este, de asemenea, mai bine să se îndepărteze, iar dacă există - atunci foarte rar, în timpul zilei și înainte de efort fizic greu.
• Dar din cerealele cu același conținut de amidon nu ar trebui să fie abandonate - ele conțin substanțe care sunt utile pentru digestie și fără ele stomacul va înceta rapid să facă față.

Pentru a nu manca carbohidrati, este mai bine sa dozati strict portii de cereale si sa nu mancati prea mult.

Carbohidrați simpli în alimente, cum să afecteze forma

Carbohidrații simpli, cum ar fi zaharoză, fructoză și galactoză, sunt absorbiți cel mai rapid și mai ușor - adevărat și oferă beneficii minime. Dacă alimentele sunt pline cu astfel de compuși "rapizi" în mod constant, atunci o persoană de-a lungul anilor poate dezvolta diabet și alte boli ale sistemului endocrin.

Singura excepție este fructoza, care este permisă chiar diabetului - corpul său absoarbe fără a utiliza insulină.

Apropo, zaharul rafinat, care este zaharoza pură de 95%, de asemenea nu poate fi consumat.

Minimul zilnic de carbohidrați pe care organismul are nevoie este de 50-60 g.

• Deoarece nu trebuie să neglijezi produsele cu conținutul lor.
• Dar, de asemenea, trebuie să fie consumate cu înțelepciune - având în vedere exact ce carbohidrați conțin și cum va afecta starea corpului.

Salt la conținut

Produse care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi, ocupând aproximativ 75% substanță uscată în corpul plantelor și până la 20-25% la animale și la oameni.

Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru o persoană?

Aceasta este o resursă importantă a energiei, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și materialul de la care ajung alte reacții vitale și metaboliți.

Sa dovedit științific că persoanele care consumă carbohidrați în cantități suficiente se pot lăuda cu un răspuns rapid și o bună funcționare a activității creierului. Este imposibil să nu fie de acord că, în condițiile unei lucrări fizice reci sau epuizante, aceasta este viața reală sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, publicitatea și nutriționiștii au făcut carbohidrații aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, vorbesc pretutindeni despre beneficii de neînlocuit.

Ce ar trebui luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, este necesar să se înțeleagă tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui să fie excluse din dietă și pe ce produse, dimpotrivă, să acorde atenție maximă.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

• monozaharide (de exemplu, glucoza și fructoza cunoscute tuturor),
• oligozaharide (de exemplu, sucroză),
• polizaharide (de exemplu, amidon și celuloză).

Toate acestea sunt diferite în structura lor chimică, precum și reacția în organism. Simple zaharuri sunt numite primul grup, are un gust dulce și este rău pentru figura.

Intrând în sânge, glucoza este consumată cu câte 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă o consumați în cantități mari, aceasta va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și va fi pusă "pentru mai târziu". Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Hormonul numit insulină, "născut" de pancreas, scade glucoza din sânge, îl trimite la grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, crește nivelul său.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, într-un timp scurt, nivelul de glucoză se ridică brusc și simplu. Corpul, așa cum a fost inițial conceput, trimite imediat insulină la salvare. Ajută zahărul să se transforme în două ori mai mult decât cantitatea de grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semn de foame și persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă acest produs se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și la îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la boli cum ar fi diabetul. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca rezultat, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la apariții necontrolate de foame, apatie, oboseală, starea proastă, dacă nu mâncați ceva dulce, somn scăzut.

Ce alimente aparțin carbohidraților simpli?

Iată o listă de produse în care sunt carbohidrați simpli:

• produse de panificație: rulouri, pâine, biscuiți, plăcinte, biscuiți;
• zahăr și miere;
• toate dulciurile din fabrică;
• fructe și legume, deosebite de dulceața crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartofi dulci, etc.);
• cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, grâu;
• băuturi carbogazoase, sucuri achiziționate;
• fast food, fast food.

Carbohidrații complexi, obținuți cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complicată. Din acest motiv, împărțirea necesită mai mult timp și energie. Carbohidrații complexi nu pot ridica atât de repede nivelul glucozei, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsime. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu vine în 15-20 de minute, ci numai în 2-3 ore.

Procesul nu este fibre solubile, normalizează digestia în intestin și nu dă zahăr atât de repede absorbit în sânge. Se umple cu ușurință stomacul, astfel încât sentimentul de sațietate este prelungit. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Puteți cumpăra separat într-o farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai în conformitate cu mărturia unui medic pentru a reglementa metabolismul și pierderea în greutate.

Dacă există o fracționare la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați "pentru mai târziu", iar greutatea va fi menținută în mod normal.

Alimente bogate în carbohidrați complexi

Produse bogate în carbohidrați complexi:

• fasole;
• cereale;
• toate tipurile de ciuperci;
• fructe și legume nesânate;
• pâine și paste făinoase, preparate numai din grâu dur;
• cereale cu o cantitate minimă de procesare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

În plus față de faptul că carbohidrații complexi nu duc la un exces de depuneri de grăsime, nu uziți corpul și nu distrugeți vasele de sânge, puteți adăuga, de asemenea, beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute împreună cu acestea.

De asemenea, un aspect important îl reprezintă indicele glicemic.

Ce este - Glicemia se numește cantitatea de glucoză, care este în sânge în momentul de față. În mod normal, un stomac gol este de aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care glicemia le va obține atunci când utilizează unul sau alt produs pe unitate de timp. Din cele de mai sus, rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât cea a celor complexe. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină, ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu ar trebui să fie alimente, care în performanța sa depășește 60-65.

Tabelul produselor cu rate mari de GI:

Produsele cu nivel scăzut de indicație geografică

Nu uitați de cantitatea de alimente consumate. Dieta calorică pe zi ar trebui să fie de la 1800-2100 fără exerciții fizice și plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și 2500-2600 pentru băieți, respectiv. În greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea curentă sau până la 200 de grame pentru a menține corpul în greutate constantă pentru o zi. Ideal pentru a alege numărul de carbohidrați complexi necesari prin calcularea greutății persoanei (excludem deloc pe cele simple).

În medie, pentru 1 kg din greutatea curentă trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. pentru că Deoarece carbohidrații emit mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calla), atunci acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin carbohidrați în cantități mari sunt excluse sau limitate la maximum. Acestea includ:

• orez (87 grame de carbohidrați la 100 grame de produs);
• fulgi de porumb (85 grame);
• făină (80 grame);
• prăjituri (70-80 grame);
• stafide (65 grame);
• zahăr (100 grame);
• miere (78 grame);
• marmeladă (80 grame);
• lapte de ciocolată (78 grame);
• Cookie-uri (60-75 grame).

Dar o cantitate mică de carbohidrați poate afecta negativ metabolismul global, deoarece acestea ajută la procesarea proteinelor și a grăsimilor.

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă pură și distribuția unei cantități mai mari de alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar la cină se recomandă să se includă numai fibre. Ideal ar fi o combinație de salată de legume ușoară și produs proteic, cum ar fi pește sau ouă la grătar. Puteți face o salată de seară în această versiune:

• brânză de 500 g;
• castravete proaspete sau sărate, la gust, 1 bucată;
• patrunjel, mărar;
• câteva sare de mare.

Seara, salata este mai bine să nu se umple cu nimic, iar la prânz poți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

Dimineața, uneori puteți să vă descărcați și să adăugați ceva dulce în dieta dvs.: faceți cocktail-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați pastă de arahide la toastul de avocado, faceți clătite cu piure de fructe și ciocolată amară topită la micul dejun. Afecta figura, astfel de mic dejun nu va aduce, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu cădeți din dieta potrivită și să vă simțiți veseli și plini.

Atunci când gătiți de carbohidrați, trebuie să știți că în procesul în sine puteți, fără a-și da seama, să crească caloriile de 2-3 ori. Este necesar să se ia în considerare cu atenție cantitatea de ulei și semințe, care este utilizat pentru salate și prăjituri, legumele obișnuite este mai bine să eliminați complet și să le înlocuiți cu măsline. Ceea ce contează este cantitatea de miere din micul dvs. dejun, cantitatea de sare din vas, este necesar să numărați grame de fructe uscate în gustări, deoarece acestea sunt utile, dar numai în greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, date - 4-5 bucăți, prune și caise uscate - până la 8 bucăți, uscarea merelor și perelor - 1 zhmenya. Merită, de asemenea, să aveți grijă de laptele uscat, deoarece este mult mai nutritiv decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli ușoare, atunci treptat veți cunoaște deja suma necesară și nu va trebui să cântăriți și să numărați BJU de fiecare dată. După ce ați consolidat controlul asupra carbohidraților cu o cantitate suficientă de sporturi, veți obține cu siguranță corpul viselor dvs.

Video pe subiect

Învățământul superior (Cardiologie). Cardiolog, medic generalist, doctor de diagnosticare funcțională. Sunt familiarizat cu diagnosticul și tratamentul bolilor sistemului respirator, tractului gastro-intestinal și sistemului cardiovascular. A absolvit Academia (în persoană), în spatele umerilor unei experiențe de muncă deosebite.

Specialitatea: Cardiolog, Terapeut, Doctor de Diagnostic Funcțional.