Indicele produsului glicemic

• Motive

Menținerea greutății optime pe tot parcursul vieții este nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre modul de a pierde în greutate prin dietă sau de formare fizică.

Dar cel mai dornic să se uite în mod ideal să se confrunte cu astfel de probleme: incapacitatea de a adera la restricții alimentare de mult timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza unei diete dezechilibrate, perturbări ale corpului dintr-o pierdere bruscă în greutate. Ceea ce este tăcut despre bine-wishers, sfătuiesc noi rețete pentru pierderea in greutate.

Pentru a intelege cu adevarat ceea ce este necesar pentru selectarea unei nutritii adecvate, este necesar sa intelegem astfel de concepte precum indicele glicemic si de insulina, ce este si ce inseamna.

Care este indicele glicemic al alimentelor (GI), cum să-l aflați și să-l calculați

Toată lumea știe divizarea alimentelor după origine în plante și animale. De asemenea, ați auzit probabil despre importanța produselor proteice și despre pericolele carbohidraților, în special pentru diabetici. Dar totul este doar în acest soi?

Pentru o înțelegere mai clară a efectelor nutriției, trebuie doar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele de fructe variază în funcție de specie, în ciuda faptului că acestea sunt folosite în multe diete. Conform recenziilor, produsele lactate și produsele din carne sunt deosebit de ambigue, valoarea lor nutritivă depinde, în special, de felul în care sunt preparate.

Indicele indică rata de absorbție de către corp produse care conțin carbohidrați și creșterea nivelului de zahăr din sânge, cu alte cuvinte - în cantitatea de glucoză care se formează în procesul de digestie. Ce înseamnă în practică - produsele cu un indice înalt sunt saturate cu un număr mare de zaharuri simple, respectiv, cu o viteză mai mare de a-și da energia corpului. Produse cu indice scăzut, dimpotrivă, lent și uniform.

Indicele poate fi determinat utilizând formula pentru calculul GI cu o cotă egală de carbohidrat pur:

GI = Zona triunghiului carbohidratului studiat / Zona triunghiului glucoză x 100

Pentru ușurința utilizării, scala estimată constă în 100 de unități, unde 0 este absența carbohidraților și 100 este glucoza pură. Indicele glicemic nu are o legătură cu conținutul caloric sau sațietate și, de asemenea, nu este permanent. Factorii care îi afectează valoarea includ:

• metoda de prelucrare a vesela;
• gradul și tipul;
• tipul de prelucrare;
• reteta.

Ca un concept general acceptat al indicelui glicemic al alimentelor, Dr. David Jenkinson, profesor la o universitate canadiană din 1981, a introdus. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă hrană pentru persoanele cu diabet zaharat. Testarea de 15 ani a condus la crearea unei noi clasificări bazate pe indicatorul cantitativ GI, care la rândul său a schimbat radical abordarea valorii nutriționale a produselor.

Produse cu conținut scăzut de glicemie

Această categorie este cea mai potrivită pentru scăderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că lent și uniform oferă organismului o energie sănătoasă. De exemplu, fructele - sursa sănătății - alimentele cu un indice mic, capabile să ardă grasimile datorită L-carnitinei, au o valoare nutritivă ridicată. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este la fel de mare ca pare. Ce alimente conțin carbohidrați cu indice scăzut și scăzut, sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu este în niciun fel legat de conținutul caloric și nu trebuie uitat în pregătirea meniului săptămânal.

Masă completă - o listă de carbohidrați și o listă de produse cu indice scăzut

Care este indicele glicemic al alimentelor și modul de măsurare a acesteia

În elaborarea meniului pentru diabetici, oricine nu dorește să obțină kilograme în plus, trebuie să țineți cont nu doar de conținutul de calorii al produselor, ci și de alți indicatori importanți.

Nutriționiștii sfătuiesc să citească informațiile care sunt indicele glicemic.

Cunoașterea valorilor GI vă permite să includeți zilnic în alimentația alimentelor sănătoase, a căror utilizare are un efect benefic asupra organismului, menține nivelul de insulină, nu supraîncărcă organele digestive, reduce probabilitatea de obezitate.

Indicele glicemic: ceea ce este

În 1981, profesorul David Jenkins a sugerat că pacienții care suferă de diabet trebuie să selecteze produse pe baza unui nou indicator. Indicele glicemic sau Gl indică cantitatea de carbohidrați. Cu cât valoarea este mai mică, cu atât este mai sigur numele pentru alimentele diabetice.

Puncte importante:

• Introducerea unui nou indicator a schimbat meniul pentru diabetici: oamenii au reușit să obțină o dietă mai echilibrată, lista produselor aprobate a devenit mai lungă. Sa dovedit că unele tipuri de pâine (cu tărâțe, secară, dovleac) sunt mai sigure cu deficit de insulină decât coacerea glazurate, caisele conservate și cerealele de grâu.
• Este suficient să aveți mâncăruri care să prezinte indicația geografică a diferitelor tipuri de alimente pentru a exclude o dietă monotonă. Obținerea numărului optim de calorii, inclusiv a cerealelor, a produselor lactate, a fructelor și a legumelor din meniu, reduce tensiunea și iritația care apare adesea la diabetici cu numeroase tabuuri.
• Se dovedește că fără nici un rău pentru pancreas, puteți utiliza o cantitate limitată de banane (60), ciocolată neagră (22), cacao cu lapte (40), gem natural fără zahăr (55). Carbohidrații slabi sunt absorbiți treptat, nu există un salt brusc în glucoză.
• Tabelele care indică indicația geografică permit diabeticii să găsească rapid numele care trebuie excluse din meniu. De exemplu, indicatorii GI pentru bere sunt 110, pâinea albă este 100, băuturile carbogazoase 89, pâinea de orez 85, plăcintele prăjite cu umplutura dulce și sărată 86-88.
• Pentru mulți oameni diagnosticați cu diabet, a fost descoperirea că unele alimente cu conținut scăzut și moderat de calorii au un indice glicemic ridicat. Ce să faci Opriți complet aceste elemente - nu merită. Medicii sunt sfătuiți să folosească aceste tipuri de alimente, dar în cantități limitate. Sfecla se incadreaza in aceasta categorie: GI este 70, ananasul este 65, boabele germinate cu grau sunt 63, rutabaga este de 99, cartofii fierti sunt de 65 de ani.

Atunci când alegeți tipurile potrivite de alimente, trebuie să țineți cont: carbohidrații "rapizi" sunt bine absorbiți, provocând un salt ascuțit al nivelului de glucoză din sânge.

Dacă nu există efort fizic serios, atunci există o acumulare de exces de energie în glicogen, se formează un strat de grăsime inutil.

Atunci când se obțin carbohidrați utili, "lent", echilibrul energetic este menținut o perioadă lungă de timp, pancreasul nu suferă de stres crescut.

GI Caracteristici:

• Scara este formată din sute diviziuni. Indicatorul zero indică absența carbohidraților în produs, valoarea de 100 de unități fiind glucoza pură.
• Nivelurile scăzute de Gl se găsesc cel mai adesea în fructe, fructe de pădure, legume cu frunze și legume. Nutriționiștii au identificat indicatori în 70 sau mai multe unități în produse alimentare cu conținut ridicat de calorii: pâine albă, clătite, pizza, gem cu zahăr, vafe, marmeladă, gris, chipsuri, cartofi prăjiți.
• Valorile GI nu sunt constante.

Pentru evaluarea indicelui glicemic, glucoza este principala unitate.

Pentru a intelege ce indicatori ai zaharului din sange va fi dupa ce a primit 100 de grame din numele selectat, Dr. D. Jenkins a sugerat compararea valorilor in comparatie cu utilizarea a 100 de grame de glucoza.

De exemplu, zahărul din sânge atinge 45%, ceea ce înseamnă că nivelul Gl este egal cu 45, dacă 136%, apoi - 136 și așa mai departe.

Factorii care afectează indicele glicemic al alimentelor

Un indicator important depinde de influența mai multor elemente. În același produs, valorile Gl pot fi diferite sub influența tipului de tratament termic.

Afectează de asemenea performanța GI:

• Tipul și varietatea de legume, fructe, pâine, cereale, fructe de pădure, alte produse. De exemplu, fasole albe - 40, pods - 30, Lima - 32 unități, coacăze negre - 15, roșu - 30. Cartofi dulci (50 de cartofi dulci) - 50 de soiuri comune în diferite feluri de mâncare - de la 65 la 95.
• Metoda de preparare și tipul de tratament termic al alimentelor. Când se stingă, utilizarea grăsimilor animale pentru prăjire crește indicele glicemic. De exemplu, cartofi: prajit într-o tigaie și un tip de "cartofi prăjiți" - GI este de 95, copt - 98, fiert - 70, în uniforme - 65.
• Nivelul fibrei. Cele mai multe fibre vegetale, cu cât produsul este mai lent absorbit, nu există o creștere activă a valorilor glucozei. De exemplu, bananele au un indice glicemic de 60 de unități, dar un procent ridicat de fibre încetinește rata de distribuție a energiei în organism. Acest fruct exotic în cantități mici poate fi folosit de către diabetici.
• Ingrediente pentru diferite variante de feluri de mâncare: GI diferite în carne, cu sos de smântână și roșii, cu condimente și legume, cu ulei vegetal și grăsimi animale.

Ce trebuie să știți GI

O nouă abordare a evaluării efectului carbohidraților specifici a permis medicilor să includă produse noi în dieta diabeticilor: nu este nevoie să se teamă de dinamica adversă a indicatorilor de glucoză din sânge după consumarea acestor elemente.

Datorită definiției GI în diverse articole, puteți scăpa de monotonia din dietă, ceea ce are un efect pozitiv asupra dispoziției, calității vieții, imunității, bunăstării generale. De asemenea, este ușor să selectați tipul adecvat de procesare a alimentelor, un pansament util pentru legume, cereale și salate, pentru a reduce Gl.

Indicele produsului glicemic

Diabetul este frică de acest remediu, cum ar fi focul!

Trebuie doar să aplicați.

După ani de cercetări, profesorul Jenkins a definit indicatori GI pentru majoritatea tipurilor de alimente, inclusiv pentru diferite soiuri. De asemenea, sunt cunoscute valorile Gl pentru elementele care depind de metoda de preparare.

Diabetul, sportivii care doresc să piardă în greutate, toți cei care monitorizează sănătatea, este util să aibă o masă de origine a indicelui glicemic al produselor. Este ușor să faceți un meniu variat cu includerea unor tipuri de alimente utile și nutritive, dacă cunoașteți nu numai valoarea calorică și nutrițională (grăsimi, carbohidrați, vitamine, proteine, minerale, fibre etc.), dar și valorile Gl care afectează nivelul glucozei din sânge.

Majoritatea fructelor și legumelor au indicele scăzut de indicare

Low gi au:

• legume: ceapă, soia, varză, mazăre, dovlecei, linte, morcovi brute. Alte denumiri: piper, mazăre, vinete, ridiche, struguri, roșii, castraveți;
• fructe și fructe de pădure: prune de cireșe, prune, mure, coacăz, rodie, grapefruit. GI scăzut în caise proaspete, lămâi, mere, nectarine, zmeură;
• verzui: salată, mărar, patrunjel, spanac, salată verde;
• ciuperci, alge marine, nuci, arahide.

Înaltă GI au:

• brioșe, pâine albă, plăcinte prăjite, crutoane, muesli cu stafide și nuci, paste făinoase din grâu, prăjituri cu smântână, chifle de câine caldă;
• lapte condensat și smântână cu zahăr, brânză brută;
• fast food, de exemplu, un hamburger - 103, popcorn - Gl este egal cu 85;
• orez alb și produs instant din pungi, mei, grâu și semolină;
• bomboane, vafe, biscuiți, zahăr, Snickers, Marte și alte tipuri de batoane de ciocolată. Diabetul nu trebuie să mănânce cracker, înghețată, halvah, chipsuri de fructe în zahăr, coșuri de coacăze, fulgi de porumb;
• conserve de piersici si caise, pepene verde, stafide, sfecla, morcovi fierti, porumb conservat dulce, dovleac;
• cartofi. Cel mai mic GI este în cartofii dulci, cel mai mare fiind în cartofi prăjiți, prăjiți, prăjiți;
• bere, băuturi fizice precum Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• cacao cu zahăr și lapte condensat, băuturi dulci carbonate dulci.

Soda dulce, fast food, brioșele, berea, chips-uri, ciocolată cu lapte nu sunt doar bogate în calorii și sunt de mică folos pentru organism, ci și carbohidrați "rapizi". Indicele ridicat al acestor tipuri de produse este unul dintre aspectele care explică interzicerea utilizării elementelor enumerate.

Dulciurile au un GI mare

Este necesar să se studieze cu atenție masa, astfel încât să nu se excludă din dietă produse calorice, dar valoroase, cum ar fi ciocolata neagră: GI este de 22, pastele făcute din grâu dur sunt de 50.

La începutul zilei, puteți obține o cantitate moderată de produse cu niveluri ridicate și medii de Gl, până seara valorile ar trebui să scadă.

Este util să consumați fructe proaspete, fructe de padure și legume, asigurați-vă că utilizați o cantitate suficientă de proteine, uleiuri vegetale.

Toate întrebările legate de nutriție în diabet zaharat, trebuie să verificați cu endocrinolog și nutritionist. Este necesar să vizitați periodic medicii, să monitorizați starea de sănătate și să fiți testat pentru a determina indicatorii de zahăr din sânge.

Video pe această temă

• Stabilizează nivelurile de zahăr pentru mult timp
• Restaurează producția de insulină de către pancreas

Chudo-Dieta.com

Cum să pierdem în greutate într-o săptămână cu 7 kg

→ De ce este rău să pierdeți rapid;
→ Zece sfaturi pentru cei care vor sa slabeasca rapid;
→ Recenzii și rezultate;
→ Dieta pentru 7 zile din meniu;
→ Dieta pentru o săptămână de la Peta Wilson.

Cum să pompezi presa și să o ușurezi

→ Reguli de bază pentru menținerea abdomenului tonifiat;
→ Cinci reguli ale burții plate;
→ Nutriția corectă pentru o burtă plată;
→ Exercitarea presei;
→ Nutriție în timpul schimbărilor hormonale.

Apple Oțet Slăbire

→ Proprietăți utile ale oțetului;
→ Recenzii despre pierderea in greutate;
→ Reteta de otet;
→ Cum și cât să beți;
→ Dieta de trei zile.

Sare fara dieta. Fapte și mituri

→ Sare sau nu sare;
→ Dieta fara sare;
→ meniu dieta;
→ Cum sa obisnuiesti sa mananci fara sare;
→ Pro și contra.

Cum sa scapi de celulita

→ Mituri despre cum să scapi de celulită;
→ Dieta din celulita;
→ Meniu pentru zi;
→ Cum să gătești alimente;
→ Acasă remedii pentru celulita.

Cum să strângeți pielea după ce ați scăzut în greutate

→ Locurile cele mai predispuse la pielițe;
→ Ce trebuie să faceți dacă pielea este deja slăbită;
→ 5 moduri principale de a strânge pielea liberă;
→ Nutriția adecvată pentru strângerea pielii;
→ Modul de consum.

"Despicable Me 3": remorcă, publicitate, aforisme, coloane sonore și revizuirea desenului animat Despicable Me 3

→ Trailer, poveste;
→ 10 kinolyap în desene animate;
→ Aforismele din desene animate;
→ Wallpapere și telefon;
→ Recenzii video ale jucăriilor;
→ Coloane sonore, tonuri de apel.

Dieta alcalină: o masă de produse, meniul unei diete alcaline timp de o săptămână

→ Semne de oxidare excesivă a corpului;
→ Cum sa determini in mod independent pH-ul;
→ Ce produse au o reacție acidă;
→ TOP-10 cele mai bune produse pentru echilibru;
→ Dieta alcalină din meniu.

Slăbiciunea de ovăz

→ Ceea ce nu poate fi adăugat la ovăzul dietetic;
→ Ce poate fi adăugat;
→ Avantajele făinii de ovăz;
→ Cum se prepară terci de alimente;
→ Retete de dieta.

Slimming Smoothies Retete Smoothie pentru blender cu fotografie

→ Smoothies de popularitate;
→ Ingrediente pentru produse de patiserie dietetice;
→ Ce nu poate fi adăugat la vopsea;
→ Rețete de piureuri dietetice;
→ Detox pe smântână.

Retete de dieta pentru pierderea in greutate

→ Cât de mult să mănânci;
→ Secretele de mâncare delicioasă;
→ Cum să distribuiți hrana pentru o zi;
→ Meniu dietetic pentru săptămână;
→ Retete de dieta.

Cum sa scapi de arsuri la domiciliu?

→ Simptome de arsuri la stomac;
→ Cauze de arsuri la stomac;
→ Cum să tratați pastilele de arsuri la stomac;
→ Medicină tradițională;
→ Pirozis în timpul sarcinii.

Semințe de in pentru pierdere în greutate

→ Retete pentru pierderea in greutate;
→ Recenzii și comentarii;
→ Reguli și metode de utilizare;
→ Utilizați ulei de in;
→ Pro și contra.

Dieta de tip sanguin. Tabele de produse pentru fiecare grupă de sânge

→ esența dietei;
→ Alimente pentru grupuri de sânge;
→ 4 tipuri de diete pentru grupa sanguină;
→ Recenzii și rezultate.

Dieta fără efecte negative asupra sănătății - un experiment

→ Experimentul portalului nostru;
→ Căutați diete inofensive;
→ Recenzii ale participanților la experiment;
→ Rezultatele și concluziile experimentului;
→ 5 reguli cele mai importante.

Îndulcitori - rău sau bine, care este mai bine

→ Tipuri de Sakhzama;
→ Beneficii și rău;
→ stevia;
→ Fructoză;
→ Sorbitol și altele.

Dieta oficială a Elenei Malysheva, meniu pentru o lună, recenzii, fotografii

→ Seturi de mese gata preparate;
→ 10 reguli ale dietei Malysheva;
→ Meniul detaliat pentru luna;
→ Recenzii pierdute cu fotografii înainte și după.

Chia Semințe. Proprietăți utile și contraindicații. rețete

→ Chia Seeds. compoziţie;
→ Beneficiile semințelor de chia;
→ Contraindicații;
→ boabe Chia pentru pierderea în greutate;
→ Cum să luați semințe.

Goji fructe de padure pentru pierderea în greutate, cum să le ia. Rețete de gătit, comentarii despre goji berries

→ Ce sunt boabe Goji;
→ Beneficii și daune produse de fructe de pădure;
→ Compoziția fructelor tibetane;
→ Cum să luați. Rețete.

Dieta pentru slăbirea abdomenului și a părților pentru femei și bărbați

→ Principiile dietei;
→ Dieta cu 3 etape pentru abdomen;
→ Ce puteți și ce nu puteți. Tabel;
→ Meniu pentru săptămână.

6 concepții greșite despre ceea ce femeile le plac bărbaților

În ciuda faptului că fiecare om are propriul său gust, există idei larg răspândite despre exact ce femei ar trebui să fie plăcute de absolut toți oamenii. Înainte de a vă adapta la aceste standarde, să ne gândim că multe dintre ele sunt de fapt delir.

Dieta 1200 de calorii pe zi: meniu pentru săptămână. 1200 de calorii subtire dieta

→ Crearea unui deficit de calorii;
→ Dieta dieta 1200;
→ Cum sa alegi un meniu pentru tine;
→ Reguli pentru calcularea BZHU;
→ Meniu exemplu.

Pro și contra postului uscat

Una dintre metodele de curățare și de scădere a greutății este un eșec complet al alimentelor și apei timp de câteva zile. Desigur, această metodă necesită un spirit interior puternic și o înțelegere a posibilelor consecințe. Închiderea prin uscare nu trebuie efectuată după o conservare constantă.

Ciuperci de ciuperci pentru pierderea în greutate

Barberry are multe proprietăți utile, despre care am scris despre noi în articolul nostru precedent. În plus, ciuperca contribuie și la scăderea în greutate. Prin urmare, poate fi utilizat în timpul oricărei diete sau în zilele de repaus.

Ce vă împiedică să pierdeți în greutate. Top zece motive

Motivele pentru pierderea în greutate, destul de ciudat, sunt doar intenții bune. Stereotipurile noastre, înrădăcinate ferm în subconștient, uneori negat toate eforturile.

Opt Produse Mood

Cât de des, încercând să mâncăm bine sau să rămânem la o dietă, devenim deprimați, deranjați, ne pierdem gustul pentru viață. Vreau să renunț la tot și să mănânc mormanul, scuipând pe kilogramele în plus. Acest lucru bântuie mulți oameni, motiv pentru care mai mult de 90% din toate dietele se termină în eșec. În același timp, în loc de cele pierdute de 3-5 kg, se adaugă mai multe. Deci, organismul răspunde la stresul primit din cauza lipsei de substanțe necesare.

Cele mai grase persoane din lume (30 fotografii)

Moda pentru subțire dictează condițiile sale. Femeile și bărbații din întreaga lume se luptă cu obezitatea, sperând să găsească armonie și frumusețe. Dar pentru unii oameni, excesul de greutate este un atu pe care ei îl aruncă. Ei sunt gata să acționeze pentru ziare și reviste, canale de televiziune și publicații online, să-și povestească povestirile și să se străduiască să câștige o pondere suplimentară pentru a intra în Cartea Recordurilor Guiness.

Mănâncă și pierde în greutate! Nouă alimente de ardere a grăsimilor

Fraza "mâncați și pierdeți în greutate" fascinează cu semnificația sa secretă. Toți cei care s-au confruntat cu problema excesului de greutate. El știe că, dacă există mai mult decât este necesar, veți fi cu siguranță mai bine.

Dieta Reginei Margarita

→ Beneficiile dietei;
→ Meniu timp de 9 zile;
→ Recenzii și rezultate;
→ Nutritionist recomandări;
→ Dieta pentru cei peste 50 de ani.

Indicele glicemic: ce este și cu ce se mănâncă?

Repostare

Să înțelegem mai întâi ce este? Indicele glicemic (GI) este un indicator care determină cât crește nivelul de glucoză din sânge atunci când se utilizează un anumit produs.

Acesta este un parametru foarte important când vă reglați greutatea.

Indicele este împărțit convențional în trei categorii:

GI scăzut - până la 40 de carbohidrați din alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt convertite în energie în mod egal, iar organismul are timp să-l cheltuiască. Exemple de produse: nuci, fructe de padure, citrice, hrișcă verde.

GI medie - până la 55 de carbohidrați cu un indice glicemic mediu sunt cel mai bine combinate cu proteinele și carbohidrații cu un indice glicemic scăzut. Exemple de produse: banană, fulgi de ovăz, pâine integrală.

GI ridicat - peste 55 de carbohidrați din alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite prea repede, astfel încât organismul le transformă pe unele în energie și stochează altele. Exemple de produse: pepene verde, miere, orez alb, cartofi și toate tipurile de produse cu zahăr rafinat.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat își dau rapid energia în organism, în timp ce produsele cu GI scăzut conțin fibre și sunt absorbite lent.

Organismul utilizează carbohidrați într-unul din trei moduri: 1) pentru nevoile actuale de energie; 2) pentru a umple rezervele de glicol în mușchi; 3) pentru rezervă în viitor. Principala sursă de stocare a energiei de rezervă în organism este grăsimea corporală.

Și acum, în capul meu, există doar un singur gând că acum toate produsele cu GI ridicat ar trebui să fie aruncate din frigider și să se bucure de viață, dar nu a fost cazul.

Să vedem ce se întâmplă în organism atunci când mâncăm alimente cu carbohidrați.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni. Odată ajuns în organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este folosită de celule pentru energie. Livrarea are loc cu ajutorul unui hormon de transport - insulină. Dacă insulina nu este suficientă, nivelul glicemiei crește. Ca răspuns, un organism sănătos produce mai multă insulină, până când aduce zahărul la normal.

Dar există o problemă: atunci când nivelul insulinei este ridicat, furnizarea de nutrienți depășește nevoile celulelor. Aceasta înseamnă că tot excesul este depus în rezervă.

Există și un alt aspect negativ al salturilor ascuțite ale nivelurilor de zahăr. Ați observat cum starea de spirit se îmbunătățește de la consumul de bomboane? Dar efectul nu durează mult: rareori mai mult de o jumătate de oră. Imediat după eliberarea insulinei, starea de spirit scade și ajungeți la o nouă porție de dulce. Aceste leagăne pot fi rotite chiar și pe tot parcursul zilei, creând dependență de zahăr.

Pentru a crea un meniu cu un indice glicemic, trebuie să vă amintiți că procentul de carbohidrați din alimente este diferit

Dar zaharul este carbohidrat 100%!

Și ce să facem?

Să dezvălui acest subiect în miturile care apar de obicei:

Mitul numărul 1. Produsele cu grad ridicat de indicare a gradului de interacțiune sunt rele

Când vorbesc despre GI, ei uită că există și o încărcătură glicemică (GN) - cantitatea de carbohidrați dintr-o porție. Nu toate corelează aceste concepte împreună și se potrivesc unilateral în modelarea dietelor lor.

Asta este, ei știu că GI mare este rău, și aruncă produsul din coșul lor. De exemplu, pepene verde are GI = 72, ceea ce este rău din punct de vedere al depunerii de grăsime, cu toate acestea, este HN = 4g. cărbune / 100 gr. pepene verde, care este extrem de scăzut. Analiza acestor doi indicatori indică utilitatea acestui produs în dieta umană.

Mitul numărul 2. GI este o constantă.

Există tabele în care sunt date valorile numerice calculate pentru produse, dar ele pot fi modificate. Și depinde de procesul de gătit, sau, mai degrabă, de felul în care sunt procesate produsele alimentare. În timpul perioadei termice (uscare, fierbere, prăjire) a anumitor produse, de exemplu, morcovii / sfecla, crește dramatic. GI brut de morcovi = 35, fiert = 85. Acesta din urmă are loc ca urmare a distrugerii fibrei de la temperatură și descompunerea acesteia în zaharuri simple.

Concluzie: unele alimente, dacă doriți să pierdeți în greutate, este mai bine să mănânci prime.

Mitul numărul 3. Fibrele nu afectează indicele glicemic.

Un alt mit, și afectează foarte mult. Fibrele dietetice sunt o varietate de incluziuni în produsul care nu sunt digerate și le dau structura și utilitatea. Cu cât fibrele sunt mai puțin în alimente, cu atât mai mult cu GI. În special, chiflele au GI = 95, iar pâinea făcută din făină groasă GI = 50. Dacă făina este întreagă / fără murat (structura inițială a boabelor este păstrată), atunci un astfel de produs poate avea GI aproximativ 35-40.

În timpul procesării produselor (curățare, aburire etc.), cea mai mare parte a fibrei dietetice nu este păstrată. Se pare că cu cât este mai mică procesarea producției produsului, cu atât este mai scăzut indicele său glicemic și cu atât mai puțin crește nivelul de glucoză din sânge.

Concluzie: uitați-vă la produse pentru informații privind prelucrarea (prăjită, curățată) și încercați să alegeți produse mai puțin procesate și mai bine întregi.

Încă o dată, rezumați toate informațiile:

· Preferați legumele și fructele proaspete (mai degrabă decât cele fierte);

· Fibrele din produsele alimentare reduc GI total și, de asemenea, contribuie la reținerea bucății de alimente în stomac, adică prelungirea sentimentului de plinătate;

· Amidonul denaturează în procesul de tratare termică, astfel încât gătitul excesiv mărește indicația geografică;

· Proteinele în combinație cu carbohidrații reduc GI total;

· Gradul de măcinare a produsului afectează indicația geografică, cu cât indicatorul este mai mic;

· Cu cât mâncarea este mai bine măcinată, cu atât absorbția carbohidraților este mai lentă;

· Când compilați piramida alimentară, acordați atenție unei varietăți de parametri alimentari (GN, valoare nutrițională, conținut caloric etc.) și nu doar indicele glicemic;

· Adăugarea acidului la alimente încetinește procesul de asimilare a acestuia, prin urmare, indicația geografică a fructelor necoapte este mai mică decât cea a copiilor lor coapte;

· GI este afectată de viteza digestiei în tractul gastro-intestinal, cu cât este mai lungă, cu atât crește mai încet creșterea zahărului;

· Un produs cu conținut caloric ridicat (dar cu GI scăzut) poate contribui la scăderea în greutate și un produs cu conținut scăzut de calorii - dimpotrivă, poate crește volumul taliei.

Prin urmare, nu merită deloc să vă fie frică de indicele glicemic ridicat, dar trebuie doar să examinați corect problema și să alcătuiți corect dieta. Tabelele GI pot fi găsite pe Internet sau puteți descărca aplicația pe telefon.

Indicele produsului glicemic (GI) - tabele pentru diabetici și nu numai

Cunoașterea modului în care produsele sunt absorbite în corpul uman va contribui la reducerea semnificativă a problemelor de sănătate. Pentru a evalua rata de asimilare a carbohidraților și a le transforma în glucoză, a fost introdus un indicator cum ar fi indicele glicemic al alimentelor. Acesta este un fel de evaluare a alimentelor în funcție de puterea efectelor lor asupra zahărului din sânge. Cine are nevoie de aceste cunoștințe? În primul rând, pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabetes, sindrom metabolic și risc crescut de aceste boli.

Important de știut! O noutate recomandata de endocrinologi pentru Monitorizarea Permanenta a Diabetului! Numai nevoie în fiecare zi. Citește mai mult >>

Informațiile despre conținutul caloric al alimentelor și conținutul său de carbohidrați nu sunt suficiente pentru a prezice cât de mult crește zahărul după masă. Prin urmare, se compilează o dietă terapeutică, inclusiv pe baza informațiilor despre indicele glicemic (GI) al produselor.

Care este indicele glicemic

Anterior sa crezut că alimentele cu aceeași cantitate de carbohidrați au un efect similar asupra creșterii zahărului din sânge. Studiile pe termen lung au dezvăluit o eroare a acestei credințe. Apoi a fost introdus un indicator care caracterizează viteza de digestie a carbohidraților și creșterea glicemiei în timpul digestiei în tractul gastrointestinal al unui produs. Numit indicele său glicemic.

Creșterea glicemiei după o masă depinde de tipul de carbohidrați care predomină în ea. Monozaharidele sunt absorbite rapid, polizaharidele durează mult mai mult. Principala sursă de energie din corpul uman este glucoza. Acesta este un simplu carbohidrat, monozaharidă, care constă într-o singură moleculă. Există și alte monozaharide - fructoză și galactoză. Toți au un gust dulce pronunțat. Majoritatea fructozei și galactozei se transformă în orice caz în glucoză, unele în intestine, unele în ficat. Ca rezultat, glicemia este de zeci de ori mai mare decât alte monozaharide. Când oamenii vorbesc despre zahăr din sânge, ei o spun.

Toți ceilalți carbohidrați din alimente înainte de divizarea în sânge sunt, de asemenea, împărțiți în monozaharide. Glucoza va deveni în cele din urmă carbohidrați din prăjitură, terci și varză. Viteza digestiei depinde de tipul de zaharide. Cu unele, de exemplu, cu fibre, tractul digestiv nu este capabil să facă față, astfel încât creșterea glicemiei în timpul utilizării acestuia nu are loc.

Toți pacienții cu diabet zaharat știu că alimentele dulci au un efect mai puternic asupra glicemiei decât aceeași varză. Indicele glicemic vă permite să exprimați această influență ca număr. Glucoza a fost luată ca bază pentru creșterea glicemiei, indicația GI a fost desemnată condiționat ca 100. Dacă o persoană fără probleme cu digestia își bea soluția, ea va digera și va intra rapid în sânge. Glicemia, care este cauzată de toate celelalte produse, a fost comparată cu glucoza. Alimentele care au un minimum de carbohidrați, cum ar fi carnea, au primit cel mai mic indice de 0. Cele mai multe dintre produsele rămase au fost între 0 și 100 și doar unele dintre ele au crescut mai puternic cu zahăr din sânge. De exemplu, sirop de porumb și date.

Care este GI și criteriile sale

Deci, am aflat că indicele glicemic este un indicator condițional. Nu mai puțin condiționată este împărțirea GI în grupuri. Cea mai frecvent utilizată clasificare aprobată de OMS și Asociația Europeană a Diabetului:

• scăzut ≤ 55,
• o medie de 55 50 trebuie considerată ridicată și astfel de produse sunt complet excluse în caz de diabet.

În funcție de valoarea indicele glicemic poate fi comparat, deoarece aceeași cantitate de carbohidrați din două produse poate crește nivelul de zahăr din sânge. Știm că carbohidrații din castraveți și coacăze negre se separă și pătrund în sânge la aproximativ aceeași viteză, indicele de glucoză este scăzut, egal cu 15 unități. Acest lucru înseamnă că consumul de 100 g de castraveți și coacăze va duce la aceeași glicemie? Nu, nu înseamnă. Indicele glicemic nu oferă o idee despre cantitatea de carbohidrați din produs.

Pentru a putea compara produsele de aceeași greutate, utilizați un astfel de indicator ca sarcina glicemică. Se calculează ca produsul proporției de carbohidrați în 1 gram și GI.

1. 100 g de castraveți 2,5 g de carbohidrați. GN de ​​castraveți = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g de căpșuni 7,7 g de carbohidrați. GN căpșuni = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Acest lucru înseamnă că căpșunile va crește zahăr mai mult decât aceeași cantitate de castraveți.

Se calculează încărcătura glicemică pe zi:

• GN 120 - sarcină mare.

Persoanele sănătoase sunt recomandate să adere la nivelul mediu al încărcăturii glicemice, în principal să mănânce alimente cu indice scăzut și mediu. Pacienții cu diabet zaharat non-insulino-dependent se recomandă pentru GN scăzut datorită eliminării totale a produselor cu GI ridicat și restricționarea alimentelor cu GI mediu.

De ce este important ca diabeticii să cunoască produsele GI

Diabetul cu boala de tip 1 cu produse cu conținut ridicat de GI nu este interzis dacă pacientul se află în terapie intensivă cu insulină. Preparatele moderne de insulină ultrascurtă vă permit să alegeți doza și timpul de administrare a hormonului astfel încât să compenseze complet creșterea rapidă a zahărului. Dacă un pacient injectează insulina conform schemei tradiționale, nu este în măsură să obțină un nivel consistent de zahăr sau rezistență la insulină, este indus un indice glicemic, sunt permise numai produse cu rate mici și medii.

Cu diabetul de tip 2 este mult mai dificil, pacienții cu produse cu conținut ridicat de GI sunt complet interzise. Dulciurile sunt permise numai în cazul unui control perfect al bolii și apoi în cantități simbolice.

Motive pentru interzicerea alimentelor cu indice glicemic ridicat:

1. În prezent, nu există medicamente care scad glucoza cu o acțiune atât de rapidă, astfel încât zahărul din sânge va fi ridicat de ceva timp, ceea ce înseamnă că complicațiile se vor dezvolta mai repede.
2. Fluxul rapid de glucoză provoacă aceeași sinteză a insulinei. Cu zahăr și insulină adesea crescute, rezistența la insulină crește - principala cauză a diabetului de tip 2.
3. Atunci când insulina constantă înaltă oprește descompunerea grăsimilor din organism, toți carbohidrații neutilizați sunt depozitați în țesutul gras. Prin urmare, pacienții nu numai că nu își pot pierde în greutate, ci, dimpotrivă, câștigă în mod activ în greutate.
4. Pacienții care preferă alimente cu GI mare, doresc să mănânce mai des. Același exces de insulină formează senzația de foame.

Tabele cu index de produse GI

Pentru a determina ce grup aparține unui anumit produs, este convenabil să se utilizeze tabele în care toate tipurile de alimente sunt grupate în funcție de gradul de creștere a glicemiei după consumare. În partea de sus a mesei - cele mai utile produse din acest punct de vedere, de mai jos - cele care vor determina creșterea maximă a zahărului.

Toate cifrele sunt aproximative. Au fost determinați experimental: au dat voluntarilor 50 g de glucoză, și-au controlat zahărul timp de 3 ore, au calculat media pentru un grup de oameni. Apoi, voluntarii au primit un alt produs cu aceeași cantitate de carbohidrați, iar măsurătorile au fost repetate.

Datele obținute pot să nu reflecte cu exactitate schimbarea zahărului din sânge, deoarece indicele de glicemie depinde de compoziția produselor și de caracteristicile digestiei. Eroarea poate ajunge la 25%. Dacă observați că atunci când utilizați unul dintre produse, glicemia crește mai repede decât în ​​celelalte, pe aceeași linie, mutați-o cu câteva poziții mai jos. Ca rezultat, veți primi un tabel cu indicii glicemici, luând pe deplin în considerare caracteristicile individuale ale dietei.

Produse cu conținut scăzut de glicemie

Alimentele și grăsimile din proteine ​​conțin un minimum de carbohidrați (0-0,3 g), astfel încât indicele lor glicemic este zero. Scăzut în aproape toate legumele, leguminoasele, nucile și semințele, niște fructe. Indicele GI nu este în nici un fel legat de conținutul de calorii, prin urmare, în elaborarea unui meniu pentru scăderea în greutate, acest parametru ar trebui, de asemenea, să fie luat în considerare.

Toate soiurile de produse lactate sunt incluse în grupul sigur. Pentru oamenii obișnuiți, aceasta este cu siguranță o hrană sănătoasă, dar în cazul diabetului, utilizarea lor ar trebui să fie coordonată cu medicul. De fapt, indicele glicemic și al insulinei nu pot coincide. Biologic, laptele este un produs pentru organismele tinere care necesită insulină în exces pentru o creștere rapidă. În ciuda indicelui IG scăzut, provoacă o eliberare sporită a hormonului. Cu rezistență puternică la insulină, atunci când pancreasul lucrează pentru uzură, produsele lactate sunt interzise.

Vă rugăm să rețineți: în cazul în care tabelul nu indică modul în care legumele și fructele sunt gătite, se presupune că acestea sunt consumate proaspete. Când este tratat termic sau purjat, indicele glicemic al alimentelor va crește cu mai multe puncte.

Suferiți de tensiune arterială crescută? Știați că hipertensiunea provoacă infarcte și atacuri de cord? Normalizați-vă presiunea. Citiți opinia și feedbackul despre metodă aici >>

În cazul diabetului, următoarea listă de produse ar trebui să fie baza meniului:

Glicemic Product Table

Fiecare produs conține o valoare nutrițională diferită. Ar fi nechibzuit să credem că consumul de alimente este întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care formează imaginea globală a valorii energetice a alimentelor.

Datorită diferitelor parametri nutriționali, conținutul de calorii al vasului se schimbă. În prezent, mulți care doresc să piardă în greutate sau, dimpotrivă, să câștige kilograme, uitați-vă la această unitate, dar cu o nutriție adecvată, este important să luați în considerare un alt indicator - indicele glicemic al alimentelor. Pentru organism, joacă, de asemenea, un rol important și ajută la multe boli, cum ar fi diabetul. Deci, care este indicele glicemic și care este funcția pentru o persoană?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al alimentelor (GI) este o unitate a ratei de creștere a glucozei din organism după consumarea unui anumit produs. Pentru o percepție completă a acestei definiții, acest proces poate fi caracterizat. Carbohidrații sunt cea mai importantă valoare energetică. Acestea pot fi complexe și sunt determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și de cele simple (dizaharide, monozaride). Când carbohidrații complexi și alți nutrienți intră în organism sub influența enzimelor, ele sunt împărțite în cele simple și cele simple, sub influența reacțiilor chimice la glucoză.

Cu cât rata de scindare este mai mare, cu atât se formează mai mult glucoză și crește nivelul zahărului din sânge. Acesta este un indice glicemic ridicat al alimentelor. La viteze reduse, produsele de clivare persistă o perioadă lungă de timp și sunt absorbite mai lent. Acest lucru vă oferă un sentiment de plenitudine pentru un timp suficient de lung și pentru pierderea în greutate, precum și persoanele care suferă de diabet, acest indice scăzut va fi cel mai optim.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de doctorul științific David Jenkins. Pentru aceasta, s-au efectuat experimente speciale, în timpul cărora voluntarilor li s-au dat produse alimentare cu un conținut de carbohidrați de 50 g. Apoi, timp de o oră, s-a efectuat un test de sânge la fiecare 15 minute și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. Pe baza datelor obținute, au fost construite grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibil să se obțină toate datele necesare, sa introdus chiar conceptul și definiția în sine. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, esența căreia constă în compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic 100%.

Când apare o întrebare, care este diferența dintre noțiunea de "caloric" și "indicele glicemic", răspunsul este după cum urmează. GI este o prezentare a ratei de divizare a carbohidraților în glucoză și gradul de creștere a zahărului în sânge, iar conținutul caloric este doar cantitatea de valoare energetică obținută la consumul de alimente.

Tabel cu indicele glicemic

Pentru a avea o idee despre rata de împărțire a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creată o tabelă specială, în care fiecare produs are propria valoare a indicelui glicemic. A fost creat cu scopul de a oferi informații specifice fiecărui produs alimentar, la ce viteză este împărțirea carbohidraților săi în glucoză în organism.

Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la o dietă echilibrată și suferă de diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu GI au o valoare aproximativă, iar indicatorii în sine se referă la un produs specific, fără o prelucrare termică sau mecanică într-o formă solidă. Există 3 grupe de indice glicemic al alimentelor:

• scăzut (de la 0 la 40);
• mediu (de la 40-70);
• mare (de la 70 și mai mult).

Tabelul nu conține brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate, bulion, apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este practic zero.

Mica gi

Mediu gi

High gi

Ce depinde indicele glicemic al alimentelor?

Nu este întotdeauna utilizarea produselor apare singură și proaspătă. Atunci când gătiți și alte efecte mecanice asupra alimentelor, nivelul de absorbție a carbohidraților se modifică. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor în vasul finit:

1. Adăugarea de aditivi aromatizanți și zahăr în alimente mărește GI.
2. Conținutul total de fibre din fibră. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și absorbția glucozei în sistemul circulator.
3. Metoda de prelucrare a produselor. Alimentele structurate care necesită multă masticare, au mai puțin GI, de exemplu legumele crude sunt mai bune în acest caz decât cele fierte. Produsele care fac obiectul unui tratament mecanic sau termic măresc indicele.
4. Fructe și legume cu o maturitate mai mare cresc rata de GI.
5. Un indicator important este metoda de gătit. Valoarea GI mai mică va avea o pâine de cereale decât făina de grâu gătită.
6. Cu cât mai multe alimente sunt măcinate în timpul procesului de gătire, cu atât crește indicele glicemic. De exemplu, indicele de piersici GI va fi mai mic sub formă integrală decât dacă este utilizat ca suc de piersici.

Cu toate acestea, în plus față de acești factori, sunt luate în considerare și caracteristicile individuale ale corpului uman. Răspunsul la sosirea produselor cu GI scăzut sau înalt poate depinde de:

• vârstă;
• ecologia în care locuiește persoana;
• stări metabolice;
• condiții ale sistemului imunitar;
• prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
• din medicamentele luate care pot afecta rata de defalcare a proteinelor;
• din cantitatea de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată în dieta obișnuită a alimentelor cu GI scăzut sau mediu, puteți modifica și aranja alimentele obișnuite pentru o mai bună digestibilitate, pe baza caracteristicilor lor personale ale organismului.

Ce este glucoza?

În organism, glucoza joacă un rol important și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristica funcțională a glucozei este menținerea funcționării normale a creierului și funcționarea sistemului nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea de glicogen.

Indicele glicemic și diabetul zaharat

Diabetul zaharat este o boală în care controlul asupra nivelurilor de zahăr din sânge este afectat. Dacă o persoană sănătoasă, atunci când iau produse cu exces de glucoză în exces, este distribuită în grăsimea corporală și nivelul zahărului revine la normal, atunci o persoană bolnavă cu diabet zaharat are anumite probleme. La momentul consumului cu GI înalt, nivelul de zahăr din sânge normal acceptat este depășit datorită perturbării secreției de insulină sau sensibilității receptorului celular. În alt mod, puteți spune acest lucru:

• 1 tip de diabet. Insulina nu este produsă și, din moment ce acest lucru nu se întâmplă, nu există blocaj al creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comă hiperglicemică.
• Diabetul de tip 2. Se produce insulină, dar nu există o sensibilitate a receptorilor celulari. Prin urmare, în momentul defalcării hranei la glucoză, insulina îl transportă către celulele care nu răspund la impactul acesteia și, din moment ce acest lucru nu se întâmplă, zahărul rămâne ca în sistemul circulator, se dezvoltă hiperglicemia.

Pacienții cu diabet trebuie doar să adere la o dietă echilibrată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru această populație. La urma urmei, este un fel de orientare pe care depinde de cat de repede se va diviza un anumit produs si daca va exista un salt in nivelul de zahar. La urma urmei, pentru comparație, atunci când o persoană sănătoasă mănâncă mâncăruri cu GI scăzut în corpul său, nivelul zahărului rămâne în limitele normale, iar dacă un diabetic face același lucru, zahărul din sângele lui crește ușor. Prin urmare, atunci când pregătiți meniul pentru fiecare zi, este necesar să se calculeze conținutul caloric al fiecărui vas, să se privească la tabelul GI și să nu se pună în pericol sănătatea dumneavoastră.

GI în timpul pierderii în greutate

Cu o pierdere rapidă în greutate, kilogramele se întorc înapoi la viteza fulgerului. Pentru mai mult de un deceniu, sa repetat că pentru a pierde în greutate trebuie să aderați la o nutriție adecvată. Și dacă era evident pentru toată lumea doar să calculeze conținutul de calorii al vasului, atunci indicele glicemic al alimentelor poate fi adăugat la această ocupație omniprezentă. Deci, ce este bine pentru a pierde in greutate?

În primul rând, este un fel de sistematizare a dosarelor. Ce puteți mânca și este util, dar ce merită să renunțați și, în principiu, nu este atât de necesar. Cei care doresc să piardă în greutate este cel mai bine să acorde atenție tabelului cu un indice glicemic scăzut de produse, maximul se poate uita la produse cu medii. Dar pentru a utiliza produse în cazul în care indicele are o valoare mare nu merită. Totul ar trebui să fie echilibrat, iar utilizarea indexului pentru a urmări porțiunile și caracteristicile produsului este mult mai convenabilă decât calculul caloriilor fiecărui fel de mâncare.

În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu GI ridicat, poate să apară senzația de plinătate după ce ați mâncat mai mult decât este necesar. Gluza neutilizată, în acest caz, este depozitată în stratul de grăsime. Acest lucru nu se întâmplă din cauza utilizării produselor cu GI scăzut: nivelul de glucoză va crește fără probleme, satisfăcând nevoile energetice ale persoanei.

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Interogarea de căutare "Ce este indicele glicemic al produselor alimentare?" Are încredere în pozițiile de lider în vârfurile Yandex și Google. Fiecare persoană, serios îngrijorată de sănătatea lor, înțelege că fluctuațiile bruște sau nivelurile ridicate ale glicemiei ridicate sunt periculoase pentru sănătate. Și pentru un atlet o dietă sănătoasă, iar dieta potrivită este o componentă necesară a succesului. Este important de reținut că alimentația sportivilor și a persoanelor inactive este diferită, în special în ceea ce privește consumul de carbohidrați.

Dacă doriți să vă bucurați de alimente sănătoase și gustoase fără a vă compromite sănătatea sau pentru a crește rezistența dumneavoastră la formare, citiți articolul pe care l-am pregătit. Mulțumită ei, veți afla ce este indicele glicemic al alimentelor, cum să faceți meniul potrivit cu indicele glicemic dorit pentru obiectivele dvs.

Care este indicele glicemic?

Termenul de "indice glicemic" a intrat în sportul din medicină. Acest concept a fost dezvoltat în anii 90 ai secolului trecut de nutriționistul canadian D. Jenkins. Cercetătorul a lucrat la un meniu pentru pacienții diabetici și a măsurat conținutul de zahăr din sânge al voluntarilor după ce au consumat diverse produse. Astfel, profesorul Jenkins a inventat termenul "indice glicemic" (GI sau GI). Apoi, conceptul de GI a început să fie aplicat în nutriție și sport.

GI - un indicator prin care rata de glucoză din sânge. Cu cât este mai mare această cifră, cu atât mai repede se introduce glucoza în sânge și cu atât crește brusc saltul în nivelul acesteia.

Prin ajustarea nivelului de glucoză (zahăr), îmbunătățim creșterea musculară și creșterea stocurilor de energie: prin creșterea procentului de zahăr, ne simțim proaspeți și energici. Dacă nivelul de glucoză devine scăzut, ne simțim slabi și flămânzi. În cazul în care nivelul de glucoză depășește norma și devine maxim, organismul își îndepărtează excesul, transformându-l în grăsime. Astfel, sarcina noastră principală este menținerea unui nivel normal de glucoză. În plus, este extrem de important să evitați salturile ascuțite ale nivelului de glucoză, astfel încât organismul să aibă timp să îl folosească și să nu-l amâne. Alegerea strategiei "mediei de aur", nu veți câștiga excesul de greutate și, de asemenea, să evitați diabetul și chiar o grămadă de boli.

Mecanica actiunii Creșterea GI:

1. După o gustare, cantitatea de zahăr din sânge crește în 30 de minute. Dacă consumați carbohidrați rapizi, acest timp este redus dramatic.

2. Pancreasul, în efortul de a reduce nivelurile de glucoză, produce insulină și îl orientează fie pentru a normaliza metabolismul energetic, fie pentru a umple rezervele de grăsimi. Depinde de carbohidrații pe care i-ai mâncat - rapid sau lent. Cele rapide provoacă un salt ascuțit, iar cele lenești hrănesc treptat corpul. Prin urmare, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt benefice - ele ajută la controlul greutății și la normalizarea zahărului.

Cum de a alege alimentele cu un indice glicemic scăzut?

Există următoarele grupuri de produse:

1. Cu GI scăzut (mai puțin de 40). Această listă va fi un partener de încredere în domeniul pierderii de greutate: legume proaspete - roșii, castraveți, leguminoase, varză, verzi; grâu integral și secară, produse lactate, caise uscate, ciocolată neagră și altele. Astfel de produse ar trebui consumate mai des.

2. Cu un GI mediu (de la 40 la 60) - cartofi, banane, orez, date, hrișcă etc. Pentru sportivi de anduranță, astfel de produse sunt combustibilul principal. Dar dacă există probleme cu excesul de greutate, atunci nu ar trebui să se sprijine pe aceste produse. Pentru pierderea in greutate, este mai bine sa folositi produse cu GI pana la 50.

3. Cu o valoare ridicată a GI (peste 60) - bunătăți, care, din păcate, va trebui abandonată dacă sunteți determinat să vă luptați cu excesul de greutate. Acestea sunt paine alba, bere, ciocolata, bauturi carbogazoase si produse de cofetarie. Limitați utilizarea maximă a acestor produse! Sportivii după încărcături mari pot permite produse cu GI până la 80 de ani.

Încercați să construiți o dietă cu GI scăzut și mediu! Dieta adecvată cu glicemie scăzută va elimina faltele pe laturi (nu imediat, bineînțeles).

Faptul este că produsele cu GI scăzut vor controla ei înșiși consumul caloric. Astfel de produse oferă o saturație lungă a corpului și sentimentul de foame apare mult mai rar. Dacă după o alimentație cu GI mare vreți să aveți o gustare în aproximativ 1 oră, atunci scăderea indicelui gastrointestinal vă va face să se săturați timp de până la 4 ore.

De ce depinde indicele glicemic?

În general, GI depinde de carbohidrații conținute în alimente. Carbohidrații rapizi au un GI ridicat, lent - scăzut.

GI depinde și de alți factori:

1. Conținutul de fibre. Cu cât mai multe fibre de fibre dietetice în alimente, cu atât este mai scăzută GI-ul.

2. Metoda de preparare a produselor. Tratamentul termic al alimentelor mărește indicele lor glicemic, astfel că fructele și legumele sunt mai bine consumate crude.

3. Conținutul de grăsimi și proteine. Mai puțină proteină și grăsime - GI mai mare. Mai multe grăsimi și proteine ​​- GI inferior.

Reduceți utilizarea produselor cu GI mare - vor ieși literalmente în lateral, mai precis vor fi depozitate cu grăsime pe laturi. Mănâncă o mulțime de produse GI mai puțin de 50 - soia, pâine de secară, legume și fructe proaspete.

Cel mai interesant este faptul că produsele cu GI scăzut

Mâncăruri de slabire cu glicemie scăzută

Glucoza este standardul prin care măsurarea GI este de 100. Se măsoară indicele glicemic al produselor, în raport cu glucoza. În unele cazuri,

Mai jos sunt liste cu alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Utilizând aceste liste, puteți crea un meniu individual cu un indice glicemic scăzut.

SFAT! Pentru pierderea în greutate, este important să folosiți produse cu GI până la 60 de ani. Mai mult, dacă sunteți sedentari, vă place să petreceți timp în jocul dvs. online preferat, nu primiți suficient somn - avem veste proastă. Pentru a reduce greutatea, pentru o dietă scăzută în glicemie și pentru a încerca să mănânce alimente cu GI până la 40 de ani.