O selecție de exerciții cu gantere la domiciliu pentru bărbați

• Produse

Principalul motiv pentru care nu este de formare este lipsa de timp liber pentru a vizita sala de sport. Dar o bună figură și bunăstare excelentă pot fi obținute la domiciliu. Există o cale de ieșire - exercițiile cu gantere vor fi o adăugare de calitate la bază, vor ajuta la elaborarea tuturor grupurilor musculare sau pur și simplu să vă păstrați în formă bună. Următorul program de exerciții fizic acasă cu gantere pentru bărbați este, de asemenea, potrivit pentru a lucra în sala de gimnastică.

Exercitarea aproape de bază: dumbbell de pe bancă

Butonul de tip dumbbell vă permite să realizați mușchii pectorali cu o înaltă calitate, ar trebui efectuați cu o greutate mare.

Ordinea de execuție:

1. Luați poziția corectă pe bancă, dacă nu există bancă la domiciliu, puteți utiliza 2 sau mai multe scaune.
2. Asigurați-vă picioarele larg și apăsați întreaga plană a piciorului pe podea, apăsați-vă spatele pe bancă, astfel încât umerii dvs. sunt puțin mai mici decât corpul dumneavoastră.
3. La expirație ridicați ganterele până la limită. Coborârea proiectilului ar trebui să respire.

Sunt suficient 3 abordări, cu o selecție corectă a greutății, numărul de repetări nu va depăși de 8 ori.

Exercițiile de bază cu gantere ar trebui să fie începutul oricărui antrenament. Aceasta va pregăti musculatura pentru o muncă ulterioară.

Pătrunderea în halate

Exercițiu care va fi o adăugare eficientă la programul de antrenament cu gantere pentru bărbați (și pentru femei) la domiciliu. Se întinde și simultan trage mușchii pectorali. Cum se efectuează:

1. Pozitia initiala este aceeasi cu cea a presei de la banc: apasati spatele, imprastiati picioarele si apasati-l pe podea, ridicati ganterele in maini.
2. Îndoiți-vă ușor coatele și distrați-vă brațele în timp ce inhalați.
3. Când mâinile ating nivelul corpului, întoarceți-le în poziția inițială.

La cablare numărul optim de repetări va fi de 12 ori, apropiintele - 3.

Pentru o mai mare eficiență, ganterele nu ar trebui să fie în contact în timpul informațiilor. Acest lucru va ajuta la mentinerea muschilor pieptului in tensiune.

Exercițiul de bază # 2: Squat

Astfel de exerciții cu gantere la domiciliu sau în sala de gimnastică vă vor ajuta să oferiți organismului cantitatea necesară de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că mușchii picioarelor sunt considerați cei mai mari din corpul uman și sub sarcină sunt capabili să secrete hormonul masculin.

Ordinea de execuție:

1. Poziția inițială: puneți picioarele la distanța dintre umăr, o gantere în fiecare mână. Greutatea ambelor cochilii ar trebui să fie aceeași.
2. Treceți până la punctul în care unghiul de la genunchiul este mai mic de 90 de grade.

Este necesar să ridicați o astfel de greutate, astfel încât să puteți efectua 3-4 seturi de 8 ori, care nu mai sunt necesare.

Scufundările "adânci", care fac parte integrantă din antrenament cu gantere, vă vor permite să lucrați nu numai la mușchii șoldurilor, ci și la fese.

Citiți mai multe despre ghemuirea cu gantere în acest articol →

Cum sa faci lunges

Acest exercițiu va ajuta la elaborarea grupului gluteus.

1. Puneți picioarele împreună, întindeți brațele cu proiectilul fixat de-a lungul șoldurilor.
2. Luați prima cădere, până când genunchiul piciorului din față este de 90 de grade. În acest caz, genunchiul piciorului posterior este de dorit să atingă podeaua.
3. Împingeți-vă cu piciorul din spate și luați poziția de pornire.

La cantitatea de cățărare este principalul lucru. Prin urmare, 4 abordări de 12 ori de înaltă calitate vor înscrie picioarele și fesele.

Lunges trebuie să fie luate în considerare atunci când construi un program de formare cu gantere. Utilizarea mai puțin eficientă a atacurilor într-un singur loc. Fecalele vor fi mai bine dezvoltate dacă vă deplasați înainte în timp ce faceți exercițiul. Inventarul de greutate ar trebui să fie moderat.

Instruirea umărului cu gantere: leagăn în fața ta

Exercițiile cu gantere pe umeri vor forma fasciculele frontale, spate și medii ale mușchilor deltoizi.

secvență

1. Răspândiți picioarele puțin mai largi decât umerii, înclinați corpul înainte cu 10-20 de grade, așteptați cu nerăbdare.
2. La expirație, răspândiți-vă brațele în lateral, aduceți-le la nivelul umărului.
3. Întoarceți-vă în poziția inițială, parcurgând în același timp o respirație.

Numărul de seturi și repetări: de la 3 la 12.

Mahi cu gantere pot fi executate cu fiecare mână la rândul său, acest lucru va permite culturistului să observe corectitudinea traiectoriei mâinii și să prevină rănirea în timp.

Ridicarea ganterelor pentru biceps

Bicepsul clasic de ridicare cu acest inventar poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și în șezut. Într-o poziție așezată, mușchiul devine mai izolat. Pentru confort, trebuie să ridicați un magazin îngust, astfel încât mâinile să poată fi coborâte în mod liber.

Secvența corectă este:

1. Răspândiți picioarele la distanța dintre umăr, ținăți ganterele ferm în mâinile coborâte.
2. Palmele ar trebui să se întoarcă spre corp.
3. Îndoiți-vă brațul la cot. Este necesar să deschideți palma astfel încât la partea superioară să se îndrepte spre biceps. Mutați fiecare mână alternativ.

Numărul de seturi și repetări: de la 3 la 12.

Extinde complet articulația cotului, un culturist se întinde pe biceps, ceea ce contribuie la un flux mai mare de sânge.

Îndoirea brațelor pentru biceps poate fi efectuată cu accent pe picior. În acest caz, grupul de mușchi implicat primește o izolație de înaltă calitate, fibrele fiind prelucrate de-a lungul întregii lungimi. Exercitiul este diferit prin faptul ca bratul de lucru al culturistului cu o gantera se odihneste in picior. Mișcarea ulterioară nu este diferită de cea descrisă mai sus. ↑

Exerciții pentru triceps: opțiunea numărul 1 - "presa franceză"

Programul de antrenament cu gantere este cel mai bine pentru a finaliza exerciții pentru elaborarea tricepsului. Triceps ocupă aproximativ 70% din volumul brațului, dezvoltarea corectă ajută la creșterea vizibilă a volumului brațelor.

1. În acest exercițiu, trebuie să încărcați o dumbbell. Puteți utiliza greutăți mari.
2. Stați pe o bancă sau pe un scaun, vă odihniți picioarele pe podea, îndreptați-vă spatele, ridicați gantera deasupra capului, cu brațele înapoi puțin.
3. Îndoiți coatele, scăzând inventarul din spatele capului până la limită.
4. Îndoiți-vă coatele, fixând ganterele în punctul de sus deasupra capului.

Tricepsul trebuie încărcat cu atenție, abordările pot fi efectuate 4, repetițiile - de la 8 la 12.

Efectuați astfel de exerciții pe ganterele triceps nu ar trebui să fie numai acasă, dar în timpul de formare în sala de sport.

Exerciții pentru triceps: opțiunea numărul 2

Versiunea mai tare a studiului tricepsului necesită greutăți mici. Sarcina principală este să faceți exercițiul corect, concentrându-se pe calitate, nu pe cantitate.

Cum se face:

1. Luați o poziție de înclinare, cu un picior și o mână pe bancă.
2. Îmbinarea cotului brațului de lucru cu gantere formează un unghi drept.
3. Îndreptați complet mâna. Când este executat corect, brațul va fi paralel cu corpul.
4. Întoarceți mâna în poziția inițială.

În acest exercițiu, este greu să faci o mulțime de repetări. Prin urmare, 3 seturi de 8 ori vor fi suficiente.

Exercitiul este rar si dificil de realizat, asa ca culturistii novici nu ar trebui sa creasca dramatic greutatea. O astfel de pompare vă permite să izolați tricepsul, să îl dezvoltați calitativ.

Rezumă

Exercițiile de mai sus cu gantere pot afecta toate grupurile musculare. Ele vor ajuta la obținerea unei forme atletice stabile, vor întări sistemul muscular, ligamentele și tendoanele.

Greutatea trebuie selectată pe baza propriilor sentimente - fiecare ultima dată în abordare ar trebui să fie efectuată prin forță, la limita capacităților sale.

Exerciții eficiente cu gantere sunt cele care dezvoltă principalele grupe musculare: picioare, piept, spate. Prin urmare, culturistii novici trebuie sa le acorde mai multa atentie.

Exerciții de haltere pentru bărbați și femei

Dumbbells sunt destul de simplu, dar foarte eficient echipamente sportive, care vă permit să se angajeze un maxim de grupuri musculare, care este, aproape întregul corp. Exerciții de listă cu gantere, este foarte dificil, sunt nenumărate.

Principalul avantaj al ganterelor pentru majoritatea tipurilor de echipamente sportive este versatilitatea. Sunt potrivite pentru antrenament în sala de sport și pentru auto-instruire acasă. Oamenii obișnuiți să joace sport acasă, în majoritatea cazurilor, își dau preferința față de aceste cochilii.

Producătorii de echipamente sportive produc o varietate de gantere diferite. Cele mai scumpe sunt considerate pliabile. Ele diferă de cele simple în capacitatea de a regla greutatea și, prin urmare, costă mult mai mult. Acest lucru vă permite să efectuați instruire cu un singur proiectil absolut toată lumea, indiferent de nivelul de pregătire și de sex.

Începătorilor li se recomandă să stabilească greutatea minimă. Oamenii care au un nivel bun de pregătire ar trebui să adauge imediat câteva clătite, începând să se antreneze cu o încărcătură mai mare.

Cum să faci cu ganterele acasă?

Orice încărcare necesită respectarea unor măsuri de precauție. Acestea vizează minimizarea riscului de vătămare și sunt următoarele:

1. Este necesar să se încălzească înainte de începerea antrenamentului. Încălzirea trebuie îndreptată spre pregătirea amănunțită a articulațiilor și a mușchilor pentru efort ulterior.
2. Respectarea strictă a performanței tehnologice. Cea mai mică deviere de la performanța corectă poate provoca vătămări și consecințe negative corespunzătoare.

Numărul de abordări pentru antrenamentele la domiciliu variază de la 3 la 5 seturi. Numărul de repetări în fiecare este de 6 până la 10 ori. Orientarea principală în construirea formării ar trebui să fie nivelul de pregătire propriu și abilitățile fizice.

Începătorii sunt încurajați să se antreneze cu o pauză de una sau două zile. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare se regeneră la o rată mult mai mică pentru începători decât pentru sportivii mai experimentați. Acestea din urmă pot fi angajate cu gantere de la cinci sau mai multe zile pe săptămână.

Pentru a implica fiecare grup muscular în muncă, este necesar să nu se facă doar exerciții separate, ci și complexe special concepute. Principalul lucru este să urmați recomandările și regulile, inclusiv ordinea de implementare. Acest lucru vă permite să izolați mușchii doriți fără a implica alte părți ale corpului.

Un set de exerciții cu gantere

Diferă destul de simplu. Adaptabil perfect pentru persoanele cu niveluri diferite de pregătire. Acestea includ numai acele exerciții care pot fi realizate literalmente de către toată lumea, indiferent de nivelul pregătirii proprii. Unele necesită utilizarea unui scaun sau bancă.

Dumbbell suculează

Picioarele se fixează puțin mai mult sau la nivelul lățimii brațului umărului. Ei au gantere în mâinile lor și încet încep să se ghemuiască. Este necesară coborârea, inhalarea aerului, până când se formează o paralelă cu suprafața podelei, ci se ridică la poziția inițială, făcând o expirație. Dacă măriți amplitudinea ghemuită, scăzând sub unghiul drept, mușchii gluteali vor primi o încărcătură mai mare.

Numărul optim de seturi este de 3-5 ori, fiecare dintre acestea făcând 10-15 repetări.

"The Hammer"

Fă drept. Picioarele sunt plasate pe lățimea brațului umărului. Mâinile cu palmele întoarse spre ei înșiși sunt coborâte.

Mâna dreaptă care deține ganterele este flexată la cot și ridicată la articulația umărului cu expirație sau respirație. Poziția inițială este luată cu o respirație. Repetați același efect pe mâna stângă.

Tehnica corectă a "ciocanului" înseamnă imobilitatea completă a cocii și a coatelor. Ritmul ar trebui să fie lent pentru a vă simți cum funcționează bicepii. Seturile de ciocane 8-12 "sunt realizate de la 3 la 5.

Bench press

Ea necesită o pregătire și este efectuată cu o bancă, care este setată la un unghi de 30-40 de grade. Este fixat în siguranță. Nu ar trebui să se scalde. Ei se întind pe bancă, iar picioarele lor sunt așezate pe podea în cea mai confortabilă poziție.

Mâinile de la începutul exercițiului pot fi amplasate fie la aceeași înălțime, fie sub nivelul bancului. Odată cu expirarea, mâinile se ridică. În poziția inițială a revenit cu o respirație lentă. Exercițiul este ca o presă pe bancă, dar numai aici folosim gantere. Mâinile trebuie să fie situate la același nivel unul cu celălalt.

Numărul de prese la 3-5 abordări variază de la 8 la 12.

forța de tracțiune halteră

Se efectuează cu ajutorul unei bancuri orizontale. Abordările se fac exclusiv cu mâini alternante.

Brațul și genunchiul drept se sprijină pe bancă. Piciorul stâng, îndoit ușor la genunchi, este așezat pe suprafața podelei, iar brațul cu gantera este coborât. Mână de lucru trageți la departamentul taliei, lamele sunt aduse împreună. Schimbarea laturilor se realizează prin intermediul a 10-15 unități, iar numărul de seturi se face de la 3 la 5.

În scopul bicepsului

1. Ei fie stau pe un scaun, fie rămân în picioare pe podea. În acest din urmă caz, picioarele sunt poziționate puțin mai mari decât brațul umărului. Brațele divorțate în părți în ambele opțiuni se uită în sus cu palmele. Ei, îndoiți la cot, sunt ridicați împreună cu ganterele la nivelul umărului.
2. Efectuat cu utilizarea bancului sau scaunului. Așezați-vă pe suprafața de susținere astfel încât spatele să fie ușor îndoit înainte și picioarele să se lărgească. Cot la cotul stâng la genunchiul stâng. Îndoirea mâinii este adusă la umăr. O acțiune similară se face pe partea opusă.

Ambele exerciții sugerează că se răsucesc în partea de sus a mâinii. Pentru fiecare parte efectuați 10-15 repetări. Numărul de seturi este de 3-5.

Studiul tricepsului

Presă de bancă din Franța cu gantere

Fă drept. Picioarele legate cu umeri. Gantera ținută în ambele mâini este ridicată deasupra capului. Cu un oftat, ea cade în spatele capului și cu o expirație se ridică din nou. Articulațiile cotului trebuie să fie paralele una cu cealaltă și să nu se miște de-a lungul laturilor.

Fotoliu francez de presă cu o singură mână

Similar primului, dar făcut separat în dreapta și în mâna stângă. Astfel, amplitudinea creste semnificativ, iar gantera scade mult mai jos.

Pentru fiecare mână trebuie să faceți de la 8 la 12 repetări. Numărul optim de abordări, la fel ca în toate celelalte exerciții, este de la 3 la 5.

Exercitarea pentru umeri și partea superioară a spatelui

Aceasta implică implementarea unui complex de trei exerciții:

Pantaloni cu pantaloni

Stând pe podea, picioarele sunt puțin mai largi decât umerii. Strălucire în jos. Rezistența musculaturii spinoase trapezoidale, expirând, umerii se ridică în direcția auriculelor. Articulația cotului trebuie să rămână nemișcată. Nu ar trebui să fie permisă nici o îndoire. Inhalarea aerului, umerii încet mai mici.

Exercițiu schior cu gantere

Aceasta implică imitarea mișcărilor pe care schiorii le efectuează cu mâinile. Picioarele au aceeași lățime ca umerii. Una dintre mâini, împreună cu gantera, este avansată și îndoită la un unghi de 90 de grade în sus, iar cealaltă, dimpotrivă, se află în spate și se apleacă la articulația cotului la un unghi drept. Exercitarea implică schimbarea poziției mâinilor, adică înainte și înapoi.

Mahi cu gantere

Picioarele într-o poziție în picioare sunt aduse împreună, iar genunchii sunt ușor îndoiți. Mâini cu cochilii de-a lungul corpului. Ganterele sunt ridicate la axile subțiri, îndoind coatele într-un unghi drept, dar numai prin mutarea și întoarcerea spre exterior. Acest lucru vă permite să utilizați numai mușchii umerilor izolați.

Exercițiile se fac în conformitate cu schema 3-5x8-12.

Exercițiu pentru mușchii brațului și deltaselor posterioare

Pentru a lua poziția inițială, corpul la un unghi de 90 de grade este înclinat în față, în timp ce picioarele sunt fixate la nivelul umerilor. Mâinile, care țin carapacele, coborâte, palmele sunt îndreptate spre interior.

Execuția implică ridicarea mâinilor în partea laterală. O ușoară flexiune a articulațiilor cotului este permisă, dacă este imposibil să le păstrați drept. Eliberarea torsului nu poate. Ar trebui să rămână înclinat în toate repetițiile, care se presupune că se fac de la 8 la 12 în fiecare dintre cele 3-5 abordări.

Exercițiu pentru mușchii curelei superioare

Stand pe podea, picioare stabilite la o distanță de latimea umărului. Această poziție inițială implică faptul că brațele apăsate pe coastele cu nervuri sunt rotite spre interior de palme. Mâinile cresc, alternând stânga, apoi palma dreaptă. Pe fiecare parte fac doar o singură întoarcere. Când brațul este readus în poziția inițială, palma este inversată și brațul este apăsat pe piept. Trebuie să faceți de la trei la cinci seturi, numărul de repetări în care este de 8 până la 12 ori.

Exerciții pe mușchii pectorali și deltele din față

Constă din două exerciții:

1. Pentru a lua poziția de plecare, ele devin drepte, picioarele sunt poziționate la o distanță egală cu lățimea brațului umărului. Gantera ținută de ambele mâini este întinsă în fața ei în așa fel încât să fie în linie cu umerii. Covorul este strâns în piept prin îndoirea articulațiilor cotului. Reveniți la poziția de pornire.
2. Efectuată dintr-o situație similară cu cea întâi. Mâinile, ținând gantere, se îndreaptă în fața lor și se suprapun, ținând alternativ o mână pe cealaltă, făcând mișcări similare cu foarfecele.

Trebuie să faceți cel puțin 3-5 abordări, care sunt efectuate de 8-15 ori.

Exerciții musculare la picioare

Pentru a dezvolta și a ajuta la mușchii de la extremitățile inferioare, făcându-vă, ar trebui să efectuați:

Atacurile lombare cu mâinile

Alternativ, realizat pe fiecare parte. Piciorul stâng de lucru este împins înainte și șoldul devine suportul, care este susținut de mâinile care dețin ganterele. Piciorul drept este retras. Este îndreptată, adică nu este îndoită, dar nu trebuie să se afle pe suprafața podelei. Genunchiul este în greutate, iar accentul se pune doar pe degetul din spate. Când se fac atacurile într-o direcție, schimbați picioarele și repetați toate acțiunile din nou.

Toe sus

Ele sunt o modalitate eficientă de a angaja mușchii picioarelor. Spre deosebire de atacuri, acesta este efectuat dintr-o poziție în picioare. Mâinile cu proiectile joacă rolul de încărcare suplimentară și se întind pe părțile laterale ale corpului, ceea ce vă permite să măriți încărcătura. Pull-up-uri în sine sunt efectuate prin transferarea greutății corporale la degetele de la picioare, atunci când la punctul de sus ei stau pentru cel puțin 5 sau 10 secunde, și apoi cădea înapoi pe tocuri.

Este necesar să faceți un minim de 3, un maxim de 5 abordări cu 10-15 mișcări în fiecare.

Această listă de exerciții nu este completă. Există mai multe variații privind modul de lucru cu ganterele, dar complexul prezentat este suficient pentru a dezvolta un corp puternic. Când echipamentul este stăpânit și greutatea actuală este ușoară, trebuie să fie mărită. Principalul lucru este să o faceți treptat și să nu porniți de la maxim. Numărul de repetiții și abordări este dat relativ și poate crește pe măsura instruirii, luând în considerare forma fizică inițială, lipsa / prezența experienței sportive.

Gimnastica pentru halate

Un complex de exerciții simple de gimnastică cu gantere pentru dezvoltarea completă a mușchilor din brațe, picioare, spate, piept și presa abdominală la domiciliu. Ganterele pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă sau nisip.

Exerciții de haltere pentru degetele flexibile ale degetelor

Poziția de pornire: minge de tenis în mână.
Efectuarea exercițiului: strângeți o minge de tenis într-o mână sau în ambele mâini 2 mingi de tenis.
Respirație corectă: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica pentru glezna anterioară pentru grupurile musculare anterioare din antebraț (Palmar Flexion)

Poziția inițială: așezat pe scaun (scaun), așezat antebrațele pe șolduri, mâini - puțin în fața genunchilor, cu palmele în sus.
Exercițiu: ridicarea periilor. Antebrațele nu se desprind de șolduri.
Respirație corectă: chiar și fără întârziere.

Exerciții de haltere pentru mușchii din spate ai antebrațelor (extensie dorsală)

Poziția de pornire: la fel ca în cel de-al doilea exercițiu, dar palmele sunt orientate în jos.
Exercițiu: ridicați mâna în sus, fără a îndepărta antebrațul de la șolduri.
Respirație corectă: chiar și fără întârziere.

Exerciții de haltere pentru biceps flexori ale umărului (biceps)

Poziția de pornire: standul principal, palmele orientate spre înainte.
Exercitarea: flexia simultană sau alternativă a ambelor mâini în articulațiile cotului.
Respirație corectă: chiar și fără întârziere.

Opțiunea 2

Exercițiu: aceeași mișcare, dar efectuată dintr-o altă poziție de plecare: așezat pe un scaun (bancă), genunchii în părțile laterale, brațele în jos, palmele îndreptate în față, coatele lăsându-se pe coapsele interioare.

Gimnastica pentru ghemnastica pentru flexori de umeri si antebrate

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul 4, dar palmele sunt întoarse.
Exercițiu: flexia simultană sau alternativă a brațelor în articulațiile cotului, palma în jos.
Respirație corectă: chiar și fără întârziere.

Opțiunea 2

Exercițiu: aceeași mișcare, dar efectuat așezat pe un scaun (bancă).

Exerciții de haltere pentru mușchii brațului superior de umăr, flexori ai umărului și antebrațelor

Poziția de pornire: standul principal, palmele orientate spre coapse.
Exercițiu: îndoiți coatele, ridicați ganterele sub brațele voastre.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți brațele.

Gimnastica pentru gingie pentru muschii brațului și extensoarele umerilor și antebrațelor (triceps)

Poziția de pornire: suportul principal, brațele îndoite, mâinile la umeri, palmele orientate spre interior.
Exercitarea: Ridicarea verticală a ganterelor în sus, ambele în același timp sau alternativ.
Respirație corectă: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți brațele.

Exerciții de haltere pentru mușchii brațelor superioare ale umărului, flexorilor și extensoarelor umerilor

Poziția de pornire: mâinile sunt situate în partea din față a coapsei, palmele cu fața în spate.
Exercițiu: ridicați ganterele în sus vertical, îndoiți și ridicați coate mari și apoi îndreptați coatele.
Respirație adecvată: inhalarea în timpul ridicării și expirării la coborâre.

Gimnastica pentru triceps extensor de umăr (triceps)

Poziția de pornire: brațele îndoite de la coate, coatele sunt ridicate în sus, perie occipitală, palmele spre interior, gantere ating marginile superioare ale lamelor.
Exercitarea: ridicați ganterele în sus, simultan sau alternativ, fără a vă lăsa coatele.
Respirație corectă: inspirați atunci când îndreptați, expirați atunci când vă îndoiți.

Gimnastica pentru gât pentru triceps extensori pentru umeri și mușchi de umăr

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte în poziția orizontală, brațele îndoite de la coate, coatele lipite de părțile laterale ale trunchiului, palmele cu care se confruntă înainte.
Exercitarea: îndreptați simultan sau alternativ ambele brațe la articulațiile cotului, fără a îndrepta corpul.
Opțiuni: "1" - același, dar palmele sunt întoarse spre interior; "2" este același, dar palmele sunt întoarse.
Respirație corectă: inspirați atunci când îndreptați, expirați atunci când vă îndoiți.

Gimnastica ginga pentru mușchii brațului

Poziția inițială: mâinile din partea din față a coapsei, palmele orientate spre coapse.
Exercitarea: ridicați simultan sau alternativ brațele drepte.
Respirație adecvată: inhalarea în timpul ridicării și expirării la coborâre.

Exerciții de haltere pentru mușchii brațului și flexorilor umerilor

Poziția de pornire: stativul principal, mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele orientate spre coapse.
Exercitarea: Ridicați-vă brațele drept în sus prin laturi.
Respirație corectă: inspirați atunci când vă ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica pentru gâtul umărului superior și umeri flexori

Poziția inițială: mâinile de pe laturile șoldurilor, palmele orientate spre solduri.
Exercițiu: îndoiți brațele la coate și ridicați ganterele în spatele spatelui.
Respirație corectă: inspirați atunci când îndreptați, expirați atunci când vă îndoiți.

Exerciții de haltere pentru mușchii brațului de umăr (mușchii care reduc lamele umerilor și mânecile din spate ale mușchilor deltoid)

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt în jos, palmele sunt întoarse spre interior.
Exercitarea: pentru a ridica brațele drepte în lateral, fără a îndrepta torsul.
Respirație corectă: inspirați atunci când vă ridicați, expirați când coborâți.

Exerciții de haltere pentru mușchii brațului de umăr (lame de umăr și mușchi deltoid)

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul anterior, dar palmele sunt întoarse.
Exercitarea: în mod simultan sau alternativ, ridicați ambele brațe drepte înainte și înapoi, fără a vă mișca.
Respirație corectă: inspirați atunci când vă ridicați înainte, expirați atunci când vă ridicați înapoi.

Exerciții de haltere pentru mușchii brațului: umeri pectorali, deltoizi și extensori

Poziția de pornire: culcat pe spate pe banca de rezerve, brațele îndoite de la coate, mâinile în piept, cu palmele spre interior.
Exercitarea: ridicați simultan sau alternativ brațele în sus vertical.
Respirație corectă: inspirați atunci când vă ridicați, expirați când coborâți.

Exerciții de haltere pentru mușchii brațului de umăr superior (pentru fascicolele anterioare și medii ale mușchilor deltoid)

Poziția inițială: întins pe o bancă sau pe podea, mâinile sunt lăsate deoparte, cu palmele în sus.
Exercitarea: Ridicați-vă brațele direct.
Respirație corectă: inspirați când coborâți, expirați când vă ridicați.

Exerciții de haltere pentru mușchii întregului brâu de umăr

Poziția inițială: așezată pe o bancă sau pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, cu mâna la șolduri, cu palma în jos.
Exercițiu: Ridicați-vă brațele drept înainte și apoi coborâți brațele în spatele capului. Pensulele de percuție descriu un semicerc.
Respirație adecvată: inhalarea atunci când ridicați brațele în spatele capului, expirați atunci când coborâți brațele la coapse.

Exerciții de haltere pentru mușchii gâtului și gâtului

Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, corpul aplecat înainte, cu capul în jos, restul mâinile pe genunchii usor indoiti. Gantere sunt suspendate pe curele de dantelă, purtat pe cap ca un capac.
Exercitarea: Ridicați-vă capul în sus.
Respirație corectă: inspirați atunci când ridicați capul, expirați atunci când coborâți capul.

Gimnastica pentru gât pentru extensoarele din spate

Poziția inițială: periile dumbell sunt presate la partea din spate a capului.
Exercitiile de performanta: indoirea si indepartarea corpului inainte. Genunchii în timpul exercițiilor nu sunt îndoiți.
Respirație corectă: inspirați atunci când îndreptați, expirați atunci când vă îndoiți.

Gimnastica pentru gât pentru extensoarele din spate

Poziția de pornire: stând pe burtă pe podea sau scaun, picioarele fixate, agățându-se de orice obiect greu. Mâini cu gantere apăsate în spatele capului.
Exercitarea: îndreptați-vă spatele, ridicându-vă capul în sus.
Respirație corectă: inspirați atunci când îndreptați, expirați atunci când vă îndoiți.

Gimnastica pentru gât pentru mușchii abdominali oblici și laterali

Poziția de pornire: standul principal, ambele gantere fiind într-o mână.
Exercitarea: trunchiul lateral. Un braț, îndoit, se ridică de-a lungul corpului deasupra taliei, celălalt, neîmblânzit, coboară până la genunchi. Genunchii nu se îndoaie.
Respirație corectă: inspirați atunci când vă înclinați spre mână ținând ganterele, expirați atunci când se înclină spre mână fără gantere.

Exerciții de haltere pentru mușchii spatelui inferior, cele mai largi și coaste de ridicare

Poziția de pornire: picioare mai largă în afară în mână, mâini cu gantere presat la partea din spate a capului. Opțiunea „A“: gantere ridicate deasupra capului.
Efectuarea exercițiului: înclinarea trunchiului în lateral, fără a îndoi genunchii.
Respirație corectă: inspirați în timp ce îndreptați corpul, expirați în timp ce îndoiți corpul lateral.

Exerciții de haltere pentru mușchii spatelui inferior, cele mai largi spate și nervuri de ridicare

Poziția inițială: așezată lateral pe podea. Strângeți picioarele, agățându-vă de orice obiect greu, mâini cu gantere apăsate în partea din spate a capului.
Exercitarea: îndoiți trunchiul în lateral, ridicându-l de pe podea.
Respirație adecvată: inspirați cu un trunchi drept, expirați atunci când îndoiți trunchiul.

Exerciții de haltere pentru mușchii abdominali

Poziția de pornire: întins pe podea sau așezat pe scaun, picioarele fixate, agățându-se de orice obiect greu. Mâini cu gantere apăsate în spatele capului.
Exercitiile de performanta: indoirea si indepartarea corpului.
Respirație adecvată: inspirați atunci când îndoiți trunchiul, expirați atunci când îndoiți trunchiul.

Exerciții de haltere pentru mușchii abdominali și lal-lombari

Poziția inițială: întinzându-se pe podea sau pe bancă, ganterele sunt legate de picioare.
Exercitarea: ridicați simultan sau alternativ picioarele drepte.
Respirație adecvată: expirați atunci când ridicați picioarele, inspirați când coborâți picioarele.

Exerciții de haltere pentru mușchii abdominali oblici și laterali și pentru brațul umărului

Poziția de pornire: picioarele se despart, brațele cu gantere coborâte.
Exercitarea: ridicați un braț în sus lateral cu trunchiul înainte și coborâți celălalt braț până când gheara atinge podeaua. Când te uiți la gantera ridicată.
Respirație corectă: inspirați atunci când îndreptați torsul, expirați atunci când îndoiți trunchiul.

Exerciții de haltere pentru mușchii viței - flexori ai piciorului (flexie plantară)

Poziția de pornire: picioarele sunt pe lățimea pelvisului, degetele piciorului sunt pe un suport de 5-8 cm înălțime, tocurile sunt pe podea. Arme îndoite, perii cu gantere la umeri.
Exercitarea: ridicarea șosetelor.
Respirație corectă: chiar și fără întârziere.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar un picior este îndoit și își sprijină piciorul pe genunchiul celuilalt picior. Ambele gantere sunt în aceeași mână, același picior de sprijin. Cu mâna liberă, trebuie să vă sprijiniți pe perete sau pe spatele scaunului pentru a vă menține echilibrul.
Exercițiu: în picioare, în picioare pe un picior de sprijin.

Gimnastica pentru muschii tibiali a extensorilor piciorului (extensie dorsală)

Poziția de pornire: așezat pe un scaun sau scaun. Toci sunt pe o înălțime de stand de 5-8 cm, degetele de la picioare pe podea. Drumurile sunt legate cu o bandă moale la partea din spate a piciorului la baza degetelor.
Exercitarea: Ridicați picioarele în sus, ambele în același timp sau alternativ, fără a lua tocurile din suport.
Respirație corectă: chiar și fără întârziere.

Gimnastica pentru mușchi - extensoarele pentru coapse de quadriceps

Poziția de pornire: așezat pe o masă sau o bancă de mare, piciorul inferior pliat în jos, gantere legat cu o panglica moale la picioarele partea din spate.
Exercitarea: îndreptați simultan sau alternativ picioarele la articulațiile genunchiului.
Respirație corectă: chiar și fără întârziere.

Exerciții de haltere pentru mușchii flexor ai coapsei

Poziția de pornire: coapsei bazat pe marginea mesei pentru a salva restul de echilibru mâinile pe masă, greutățile sunt atașate la partea din spate a piciorului.
Exercitarea: îndoiți alternativ picioarele de la articulația genunchiului, aducând călcâiul cât mai aproape posibil de fese.
Respirație corectă: chiar și fără întârziere.

Exerciții de haltere pentru mușchii care îndoaie coapsa

Poziția de pornire: mâinile pe centură, ganterele legate de spatele picioarelor.
Exercitarea: ridicarea piciorului drept înainte.
Respirație corectă: inspirați când coborâți, expirați când vă ridicați.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași.
Exercițiu: ridicați picioarele prin îndoire la articulația genunchiului și cu piciorul în direcția opusă a picioarelor în picioare.
Respirație adecvată: inspirați când coborâți picioarele, expirați când ridicați picioarele.

Exerciții de haltere pentru mușchii coapsei

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul 32.
Exercitarea: ridicarea piciorului drept în lateral.
Respirație adecvată: inspirați când coborâți picioarele, expirați când ridicați picioarele.

Exerciții de haltere pentru mușchii extensori ai șoldurilor, spatelui și a brațului umărului superior

Poziția de pornire: picioarele sunt așezate pe lățimea pelvisului, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Exercițiu: ghemuit complet fără a ridica tocurile de pe podea.
Respirație adecvată: inspirați, ghemuiți, expirați, îndreptați.

Opțiunea 2

Exercițiu: ghemuit complet fără a ridica călcâiele de pe podea ridicând brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: mâinile în jos, mâinile aflate în partea din față a coapsei, palmele orientate spre coapse.
Exercițiu: ghemuit, în timp ce ridicați brațele drepte cu ganterele în sus sau, îndoiți și îndreptați brațele, ridicați ganterele vertical în sus.
Respirație corectă: inspirați atunci când stați ghemuit cu mâinile în sus, expirați atunci când îndreptați-vă cu coborârea mâinilor în jos.

Gimnastica pentru halate pentru coapse și mușchii gluteus

Poziția de pornire: mâinile din spatele bazinului, ganterele traversate.
Exercitarea: ghemuit complet, cu separarea simultană a tocurilor de la podea, fără înclinarea trunchiului înainte.
Respirație adecvată: inspirați, ghemuiți, expirați, îndreptați.

Exerciții de haltere pentru mușchii picioarelor, a spatelui și a brațului umărului superior

Poziția de pornire: brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Exercitarea: un pas mare înainte, puternic îndoind piciorul de mers pe jos în articulațiile genunchiului și gleznei. În timp ce îndoiți piciorul de mers, pentru a reveni la poziția de pornire, trunchiul nu trebuie înclinat înainte.
Respirație adecvată: inspirați - pasul înainte, expirați - reveniți la poziția de plecare.

Opțiunea 2

Exercitarea: la fel, dar cu mâinile ridicate simultan.

Opțiunea 3

Poziția inițială: picioarele sunt mai largi. Arme îndoite, perii cu gantere la umeri.
Exercitarea: întoarcerea spre lateral cu îndoirea simultană a aceleiași întoarceri a piciorului și ridicarea brațelor cu gantere în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare în cealaltă direcție.

Gimnastica pentru gât pentru adductorii coapsei și extensoarele șoldurilor, extensoarele spatelui și centurii umărului

Poziția inițială: picioarele sunt mai largi, brațele îndoite, brațele cu gantere la umeri.
Exercitarea: Squatting cu flexiune de un picior. Celălalt picior este drept. Țineți torsul drept.
Respirație adecvată: inspirați - înghițiți, expirați - în creștere.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: la fel, dar faceți ghemuit în timp ce ridicați brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția inițială: picioarele sunt mai late, brațele în jos, mâinile cu gantere la nivelul șoldurilor.
Exercitarea: același, dar cu ridicarea simultană a brațelor drepte înainte sau în lateral.

Exerciții de haltere pentru mușchii extensori ai mușchilor coapsei și gluteului

Poziția de pornire: un braț este îndoit, mâna cu o dumbell este la umăr.
Exercitiul: ghemuit pe un picior, cu acelasi nume cu mina care tine ganterele, ridicand celalalt picior si mana libera inainte ("pistolul").
Respiratia corecta: inhalare - crouching, expiratie - îndreptare.

Exerciții de haltere pentru mușchii picioarelor, brațul umărului și pentru sistemul respirator-vascular

Poziția de pornire: armele coborâte sau îndoite, mâinile cu gantere la umeri sau ganterele din partea de sus pe brațele drepte.
Exercițiu: săriți pe loc - picioarele se despart, împreună.
Respirație corectă: profundă, fără întârziere.

Opțiunea 2

Exercitarea: la fel, dar cu ridicarea simultană a mâinilor cu gantere în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: mâinile cu gantere coborâte în jos, mâinile din părțile laterale ale șoldurilor, palmele orientate spre solduri.
Exercitarea: la fel, dar cu ridicarea brațelor drepte prin laturi.

Gimnastica pentru gât pentru muschi ai picioarelor, torsului și pentru sistemul respirator-vascular

Poziția de pornire: zgomot în față, partea stângă a picioarelor este puternic îndoită, piciorul din spate aproape drept și se sprijină pe degete.
Exercitarea: schimbarea picioarelor prin sărituri. Corpul nu trebuie să se încline înainte și să se miște în direcția față-spate.
Respirație corectă: profundă, fără întârziere.

30 de exerciții cu gantere pe toate grupele musculare pentru o formare eficientă

Dacă antrenamentele tale constau doar în ghemuituri cu gantere de 20 de kilograme, atunci e timpul să încerci ceva nou. Exercitii cu gantere - acesta este un antrenament excelent pentru toti muschii. În plus, astfel de exerciții nu necesită mult spațiu liber. Da, nu păreai să exerciți pe toate mușchii, nu o pereche de exerciții pe mâini.

Exerciții fizice complete de ciudat

1. Tracțiunea românească cu gantere:

Această variantă de lovitură perfectă încarcă perfect mușchii spatelui coapsei. Poziția de pornire: picioarele lățimea umărului, picioarele așteptate, ganterele pe laterale. Aduceți șoldurile ușor înapoi și îndoiți genunchii. Coborâți lent corpul până la podea până când simțiți tensiunea din mușchii din spate al coapsei (ganterele în același timp se țin de partea laterală a șoldurilor). Urmăriți-vă postura în timp ce înclinați. De asemenea, intoarceti lent la pozitia de pornire. Urmăriți propria bunăstare și cum vă strângeți mușchii.

2. Tracțiune românească cu gantere pe un picior

Acest exercițiu este mai greu decât pare, dar merită. Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, ganterele pe laterale. Mutați greutatea pe un picior și îndoiți ușor la genunchi. Înclinați-vă înainte, celălalt picior ridicându-vă în spatele dvs. În timp ce înclinați, mutați ganterele înainte. Întoarceți-vă la poziția de plecare coborând încet piciorul ridicat. Ganterele în același timp ar trebui să fie din nou pe marginea șoldurilor.

3. Apăsați ganterele în picioare

Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că plafoanele sunt suficient de mari! Stați jos ca și cum ați fi făcut squaturi clasice, țineți gantere pe laterale. Coapsele trebuie să fie în unghi drept și să nu uitați să vă monitorizați postura. Ieșiți din ghemuit, îndreptați-vă complet și ridicați ganterele în sus. Ridicați ganterele la nivelul pieptului, în timp ce vă tensionați șoldurile și picioarele pentru o mai bună susținere. Apoi stai jos pentru a pune greutatea pe umeri. Dă-te brusc, fă-ți brațele, deasupra capului. Coborâți ganterele în poziția de pornire.

4. bateți cu o mână

Puneți picioarele mai largi decât umerii și le aplecați ușor la genunchi, țineți gantera în mâna dreaptă în fața genunchilor. Trageți greutatea în sus, ținând ganterele aproape de corp, iar șoldurile "aruncați" înainte. Când gantera este la nivelul pieptului, îndreptați complet picioarele. Apoi, așezați-vă din nou pentru a simți greutatea. Ridicați greutatea deasupra capului, în timp ce restul corpului în timp ce încercați să păstrați cel mai nemișcat. Mergi în sus cu o mică mișcare. Imaginați-vă că sunteți Rocky!

5. Mahi rus cu gantere

Poziția de pornire: picioarele lățimea umărului în afară, o gantere în fiecare mână. Dumbbells se ține în fața ta. Îndoiți genunchii, în timp ce ganterele cu spatele între picioare. Apoi, cu o mișcare rapidă, îndreptați picioarele, ganterele în timp ce "aruncați" în sus și înainte spre nivelul umerilor. Ține-ți brațele drepte. Machi se angajează perfect la nivelul șoldurilor și feselor.

6. Chin Chumb

Poziția inițială: picioarele sunt lățite de umăr, ușor îndoite la genunchi. Gantere în fața genunchilor, palmele îndreptate spre corp, piept înainte, spate drept. Ținând brațele drepte, ridicați-vă umerii, plimbându-vă pe tot corpul: îndreptați-vă genunchii, răsuceți-vă șoldurile. Apoi, îndoiți coatele și, ținând cât mai aproape de corp, ridicați ganterele la nivelul pieptului. Țineți coatele ușor mai mari decât încheieturile.

Exerciții cu gantere pentru picioare și fese

7. Squatting cu gantere pe umeri.

Dă-ți odihnă. Puneți picioarele la lățimea șoldurilor, țineți ganterele pe umerii aderenței neutre, în timp ce coatele vă îndreaptă. Apoi, păstrați-vă spatele drept, faceți o ghemuire clasică: cuvântul va sta pe bancă. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc picioarele. Imediat ce șoldurile sunt mai joase decât genunchii, întoarceți-vă încet în poziția de plecare, în timp ce tensionați mușchii coapsei.

8. Pistolele se înțepesc

Acest exercițiu nu este atât de ușor (dacă sunteți începător, încercați fără gantere mai întâi). Puneți-vă picioarele la lățimea șoldurilor, ganterele țineți pe laturile corpului. Extindeți piciorul stâng în fața dvs. și faceți squat pe piciorul drept în timp ce ridicați gantere în fața dvs. Mergeți până la capăt (nu este o glumă, mergeți aproape până la podea) până când fesele se află la nivelul gleznei. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.

9. Ghemuit în Bulgaria cu gantere

Strângeți atât de des pantalonii tăi crackle. Luați gantere în fiecare mână. Puneți piciorul stâng pe bancă în spatele dvs., puneți-vă piciorul drept înainte. Faceți squats, ca și în cazul lunges clasic. Piciorul din față este la un unghi drept (genunchiul nu trebuie să meargă înainte), spatele este drept. Du-te cât de jos posibil, aproape atingând podeaua cu genunchiul stâng și revenind la poziția de plecare. Repetați pentru celălalt picior.

10. Atacuri laterale cu gantere.

Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, ganterele se țin pe părțile laterale ale corpului. Faceți o adâncime în stânga, cu șoldurile înapoi. După ce ați atins punctul cel mai de jos, reduceți ganterele de pe podea, astfel încât pieptul să atingă genunchiul stâng. Reveniți la poziția de plecare, repetați în partea dreaptă.

11. Stroking cu gantere pe bancă + spate

Stați 10-15 cm de bancă. În fiecare mână, luați o gantere. Puneți piciorul stâng pe bancă. Ridicați piciorul drept în stânga, nu îl puneți pe bancă, ci ridicați-l la nivelul șoldurilor. Ieșiți de pe bancă și reveniți la poziția de plecare. Apoi, cu piciorul stâng, treceți înapoi cu cotul drept la genunchi (asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de șosete). Repetați aceste două exerciții alternativ pentru fiecare picior.

12. Hiperextensia la un unghi de 45 de grade

Obiectivul principal al acestui exercițiu: să vă relaxați spatele, să vă deplasați fesele. Găsiți un scaun roman în sală. Fixați picioarele cât mai mult posibil și coborâți corpul în jos. Luați o gantere în ambele mâini și o țineți lângă bărbie (imaginați-vă că acesta este un fluture extravagant). Relaxați-vă spatele, întindeți fese și ridicați încet corpul în sus. Țineți această poziție o vreme și reveniți la poziția de pornire.

Exerciții de haltere pentru spate și piept

13. Banc de cârpă care se află pe podea

Cine a spus că banca necesită în mod necesar o bancă? Mergi pe podea, apăsați picioarele pe podea, țineți ganterele în fiecare mână. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, presați-vă umerii și coatele la podea. Efectuați o presă pentru bancnote cu brațele complet extinse. Reveniți la poziția de pornire.

14. Apăsarea bancului alternativ pe bancă

Performanță neobișnuită a unui exercițiu clasic. Stați pe bancă, luați gantere în fiecare mână. Ganterele se țin la nivelul umărului. La expirație, stoarceți gantera în mâna dreaptă, apoi în stânga. Un bonus frumos: acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor de scoarță responsabili pentru stabilizarea coloanei vertebrale.

15. Pulover cu gantere.

Răspândiți-vă aripile lucrați pe mușchiul dentar. Lie pe o bancă astfel încât picioarele, îndoite la un unghi de 90 de grade, să fie pe podea. Luați un capăt al ganterei în ambele mâini și ridicați-l la nivelul ochilor cu brațele întinse. Implicați-vă mușchii și fesele spatelui. Coborâți încet ganterele din spatele dvs. până când simțiți o tulpină musculară semnificativă. Reveniți la poziția de pornire.

16. Ganterele Mahi în pantă

Așezați-vă picioarele la distanță de umăr, ușor îndoite la genunchi. Înclinați corpul înainte aproape paralel cu podeaua, în fiecare mână, luați o gantere. Palmele se uită unul la celălalt. Scoateți lamelele umărului, întindeți brațele în direcții diferite și, cu o mișcare largă, ridicați ganterele, chiar deasupra umerilor. Reveniți la poziția de pornire. Repetați numărul necesar de ori.

17. Bancă cu ciocanul așezat pe bancă

Lie pe panta sânului. Țineți ganterele în fața dvs. paralel cu podeaua. Efectuați tracțiune în piept pentru dumbbell. Veți simți cum funcționează mușchii din partea superioară a spatelui. Coborâți ganterele și repetați de câte ori este necesar.

Exerciții de haltere pentru spate și brațe

18. Ganterele de divorț în pantă

Așezați picioarele la distanța dintre umăr, îndoind ușor genunchii. Înclinați corpul înainte aproape paralel cu podeaua, în fiecare mână, luați o gantere. Răspândiți-vă brațele prin laturi cât mai departe posibil. Coturile trebuie să fie deasupra nivelului umărului. Reveniți la poziția de pornire.

19. Tractarea ganterelor verticale

Puneți picioarele la distanța dintre umăr, gantere, brațe întinse, țineți în față. Palmele sunt îndreptate spre corp. Trageți ganterele în pieptul superior. În acest caz, coatele trebuie să fie deasupra nivelului umărului.

20. Mahi la delta din nailon

Delta, Delta, Delta! Și pentru tine există un exercițiu. Lie pe panta sânului. Țineți ganterele în fața dvs. Palmele sunt îndreptate spre interior. Răspândiți-vă brațele peste laturi și spate. Mâini în timp ce vă puteți îndoiți puțin în coate.

21. Mahi cu o mână în pantă în lateral

Așezați partea stângă pe o bancă înclinată. Cu mâna dreaptă prin partea dreaptă, ridicați ganterele deasupra capului deasupra umerilor. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați numărul necesar de repetări și așezați cealaltă parte.

22. Ganterele alternative se apasă în sus

Țineți ganterele pe umeri. Ridicați mâna dreaptă în sus, complet extinsă. Coboară-l. Faceți același lucru cu mâna stângă. Aceasta este considerată o repetare.

23. Bicepsul de spider

Un exercițiu demn de Peter Parker vă va ajuta să adăugați un volum la biceps. Lie pe panta sânului. Dumbbells se ține în fața ta. Palmele sunt înainte. Îndoiți-vă coatele, ridicați ganterele pe bărbie. Nu faceți leagăn când faceți (Izolație, copil!) Întoarceți-vă la poziția de plecare. Vrei vreo varietate? Efectuați acest exercițiu, alternând mâinile stânga și dreapta.

24. Flexibilitatea brațelor, așezată la un unghi.

Un pic mai mult efort. Stați pe o bancă înclinată (un unghi de 45 de grade), în fiecare mână, luați ganterele (palmele îndreptate spre solduri). În același timp, îndoiți ambele brațe în coate și trageți greutatea în piept. Încercați să vă mișcați numai cu mâinile, nu vă ajutați cu corpul (sună mult mai ușor decât este de fapt!)

25. Presă de bancă franceză pentru gantere

Numele exercițiului vorbește de la sine. Întoarceți-vă pe bancă, picioarele de pe podea, coapsa strâns presată. Împingeți brațele cu gantere în fața dvs. (palmele se îndreaptă unul spre celălalt). Apoi, îndoind doar coatele, coborâți greutatea la urechi, opriți, atingând un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire

Exerciții cu gantere pentru stabilizatori musculare

26. Înclinarea dumbellului

Actorul James Dean efectuează în mod clar acest exercițiu într-un vis. Poziția de pornire ca și în cazul push-up-urilor: picioarele lățimea umărului, brațele întinse în fața toracelui, o gantere în fiecare mână. Strângeți ganterele drepte la mușchii oblici, ținând mâna cât mai aproape de tors. Coborâți brațul înapoi în poziția inițială. Repetați cu mâna stângă. Alternativ, efectuați numărul necesar de repetări.

27. Se înclină în lateral cu gantere

E timpul să ne întindem bine. Țineți ganterele cu ambele mâini deasupra capului. Fără a întoarce corpul, aplecați spre dreapta până când simțiți întinderea mușchilor spre stânga. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru cealaltă parte.

28. Răsturnarea rusă

Stați pe o mată de gimnastică, ținând gantere în fiecare mână. Ținând ganterele din fața ta, mișcați-le în partea dreaptă, în timp ce vă mișcați numai pe mâini (nici măcar nu vă gândiți la răsturnarea corpului!) Continuând să vă mențineți spatele drept, deplasați greutatea în partea stângă. Efectuați numărul necesar de repetări.

29. "Moara"

Sunteți gata să dispersați norii? Plasați picioarele puțin mai largi decât umerii, îndreptați brațul drept cu gantere deasupra capului. Picioarele se întorc ușor spre stânga. Acum, continuând să țineți mâna dreaptă în sus, înclinați corpul înainte până când atingeți degetul cu degetele. Concentrați-vă pe greutate pentru a vă menține echilibrul. Reveniți la poziția de pornire. Nu uitați să schimbați mâinile.

30. Logger cu gantere.

Pentru loggers acest exercițiu va părea dureros de familiar. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr, păstrați gantera în fața ta. Așezați-vă în timp ce vă întoarceți spre dreapta și îndreptați gheara spre piciorul drept. Întoarceți-vă în poziția de plecare, cu gantere din nou în fața dvs. Repetați același lucru pe partea stângă.

Exerciții cu gantere la domiciliu

Exerciții cu gantere - modul cel mai accesibil de a menține forma și de a crește volumul muscular acasă. Ganterele de acasă nu ocupă mult spațiu, sunt ieftine, ușor de utilizat și, cel mai important, extrem de eficiente. Ganterele obișnuite sunt capabile să încarce și să facă marea majoritate a mușchilor dvs. de lucru. Ei pot folosi atât culturistii incepatori, cât si culturistii experimentati, atat barbati cat si femei. Și dacă, din anumite motive, nu vă puteți permite să lucrați în sala de sport, vă vom spune cum să vă transferați antrenamentul cu gantere în mediul dvs. de origine.

Cu suma încărcăturii în sine - totul este individual. Începătorii, de regulă, sunt recomandați să facă două sau trei abordări, repetând mișcările de 6 până la 10 ori. Greutatea ganterelor poate fi estimată după cum urmează: puteți trage cu ușurință de 8 ori pe trei abordări - pentru prima dată ganterele cu greutatea de 8-10 kg se vor potrivi cu bicepsul / tricepsul, nu - ia mai puțin. În orice caz, în timp, va trebui să măriți greutatea, astfel încât cea mai comună opțiune pentru antrenamentele home cu gantere este de a cumpăra gantere pliabile cu un set adecvat de discuri pentru ei.

Exerciții de biceps

Bicepsul (mușchiul biceps al umărului) este magnific vizibil sub piele. Scopul său principal este de a îndoi antebrațul la cot, umăr la umăr. Bicepsul iubesc formarea multiplă cu greutăți foarte mici. Swing biceps suficient de câteva ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru biceps pe care le puteți efectua întotdeauna fără a părăsi casa.

Triceps exerciții

Triceps (triceps musculare) este responsabil pentru îndreptarea cotului (îndreptarea brațelor). Dezvoltarea brațului decent este biceps și triceps. Prin urmare, tricepsul trebuie pregătit și dezvoltat la fel de intens ca și bicepsul. Să vedem cum vă puteți îmbunătăți triceps-ul la domiciliu cu doar o pereche de gantere la îndemână.

Exerciții pe umeri

Un corp frumos pompat implică, de asemenea, o centură proeminentă de umăr. Prin urmare, încălziți-vă și începeți cele mai eficiente exerciții pentru umerii puternici și exprimați.

Exerciții pentru formarea mușchilor din piept

Este posibil să pompezi mușchii pectorali acasă, dar este dificil doar cu ganterele în monoterapie. La urma urmei, mușchii pieptului sunt destul de mari și trebuie să fie instruiți foarte puternic. Cu toate acestea, dacă nu urmăriți obiectivul de cucerire a culturismului Olympus, atunci exercițiile de bază vor fi suficiente pentru dvs. Și un bonus suplimentar ar fi articolul nostru despre pomparea mușchilor pectorali fără a merge la sală.

Exerciții pentru formarea mușchilor din spate

Exerciții de bază cu gantere pentru a-ți antrena mușchii spate acasă.

Exerciții de antrenament la picioare

Exerciții fizice de bază pentru picioarele de antrenament cu gantere.

Ei bine, am enumerat cele mai populare și eficiente exerciții cu gantere, pe care le puteți face întotdeauna într-un mediu confortabil, acasă. Efectuați-le cu tehnica corectă, în mod regulat, nu fiți leneși și obțineți rezultate excelente fără a părăsi casa.