10 moduri de a mânca mai puțin pentru a pierde în greutate

  • Hipoglicemie

Principala condiție pentru scăderea în greutate este să consumi mai puțin calorii decât să cheltuiți. Problema pierderii de greutate este doar supraalimentarea. În acest caz, chiar și efortul fizic nu va aduce rezultate. Mulți au recurs la metoda radicală - respingerea completă a alimentelor. O asemenea eroare duce la faptul că, după post, o persoană începe să "măture" totul în calea lui.

Învață să distingi între foame și pofta de mâncare.

Vă rugăm să rețineți că în mod constant "răsfățați" apetitul dumneavoastră, veți supraviețui cu siguranță și nu va putea să piardă în greutate.

Prețul unei astfel de deversări este în plus de kilograme. Apetitul nu are nimic de-a face cu nevoia reală de hrană, așa că trebuie să îl poți distinge de foame:

  • Aperitatea este dorința de a mânca ceva în care stați în fața frigiderului și nu știți ce doriți. Dacă simțiți că mai devreme de 2-3 ore de la ultima masă, atunci acest lucru este greu de foame. Nu sunteți foame fizic, ci emoțional.
  • Foamea este o condiție în care puteți simți goliciunea în stomac, un sentiment de aspirație, de rușine, de spasme. Uneori există amețeală, tremurături în mâini, dureri de cap, slăbiciune. Acestea sunt semne mai stralucitoare de foame, cu care organismul semnalează o lipsă de nutrienți. Apare atunci când nu ați mâncat timp de aproximativ 4 ore.

Nu confisca probleme emotionale

Să vă mâncați mai puțin este deosebit de dificilă dacă mâncarea servește ca o modalitate de descărcare morală. Un astfel de obicei alimentar se dezvoltă în condiții diferite ale unei persoane. Și pentru fiecare caz există o modalitate de a rezolva problema:

Cauza foamei emoționale

Cum de a face față pentru a pierde în greutate

În loc să blocați totul cu chipsuri, ciocolată sau alte deserturi, este mai bine să faceți următoarele:

  • face unele exerciții;
  • face yoga;
  • încercați să respirați profund sau meditați timp de 2 minute;
  • masati umerii;
  • bea puțină apă.
  • faceți o plimbare;
  • găsiți un loc confortabil și citiți o carte;
  • găsiți un nou hobby;
  • face sport;
  • începeți un jurnal;
  • realizați ceea ce ați vrut mult timp să faceți, dar ceea ce nu era suficient;
  • ascultați muzică;
  • face ceai

Adesea făcând ceva important, o persoană se răsplătește cu alimente, dar există și alte modalități de a încuraja:

  • dormi încă o dată;
  • faceți o baie cu uleiuri esențiale;
  • face un masaj;
  • cheltuiți bani nu pe mâncare, ci pe haine noi sau pe ceea ce ați plănuit să cumpărați;
  • doar relaxați-vă, chiar în fața televizorului.
  • să meditezi;
  • apelați pe cel iubit;
  • lumânări cu aromă ușoară, faceți o baie;
  • faceți o plimbare în aerul proaspăt;
  • dansați-vă muzicii preferate.

Beți mai multă apă

Uneori, o persoană confundă sentimentul de sete și de foame. Pentru a distinge între ele, aveți nevoie după apariția dorinței de a mânca ceva, beți mai întâi un pahar cu apă de 0,5-1 și așteptați 15-20 de minute. Dacă sentimentul de foame nu a trecut, atunci chiar vrei să mănânci. În plus, beți un pahar de apă, pe scurt "înșelați" corpul.

Foamea este zdrobită, iar în timpul mesei puteți începe să mâncați mai puțin, deoarece stomacul va fi parțial umplut cu lichid. În plus față de apă, kefirul și sucurile contribuie la reducerea apetitului și la scăderea în greutate:

Evitați alimentele și băuturile marcate cu "lumină"

În astfel de produse, în loc de zahăr, sunt prezenți stabilizatori, agenți de îngroșare, conservanți, îndulcitori artificiali. Ele nu fac produsul mai util. Toate aceste substanțe sunt percepute de organism ca o otravă, ceea ce crește sarcina pe ficat. Astfel de produse pot ajuta la scăderea în greutate, dar utilizarea lor are un impact negativ asupra organelor interne.

Controlul asupra valorii energetice a dietei

O persoană își petrece o anumită cantitate de calorii pe zi - aceeași cantitate pe care ar trebui să o consumă în timpul zilei. Procesele de schimb au loc în mod diferit: femeile au nevoie de aproximativ 2000 kcal, bărbații au nevoie de 2500 kcal. Consumul caloric specific depinde de stilul de viață, activitatea fizică, vârsta. La fiecare 10 ani, cantitatea de energie necesară este redusă cu 2%.

Creșteți aportul de fibre

Sursa de fibre este legumele și fructele. Acestea oferă un sentiment de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce ajută la creșterea semnificativă a intervalelor dintre mese și îmbunătățirea formei.

Mananca fructele si legumele mai proaspete. Puteți face salate, dar trebuie să le umpleți cu smântână cu conținut scăzut de grăsime, iaurt natural sau suc de lamaie.

În plus față de legume, trebuie să vă concentrați pe proteine ​​(carne, lapte) și carbohidrați complexi (porridge).

Să mănânci în porții mici, dar de multe ori

Nutriție fracțională - cel mai bun mod de a învăța cum să mâncați mai puțin și să pierdeți în greutate. Atunci când se consumă o cantitate prea mare de energie, organismul începe să-și lase calorii suplimentare în grăsimi. Dacă stomacul va primi porții mici de hrană, va avea timp să le proceseze. Ca urmare, grăsimea va înceta să fie stocată în rezervă, deoarece organismul va cheltui calorii primite pentru transformare în energie.

Volumul unei singure portii - 200-250 g. Nu pierdeti niciodata masa de dimineata, pentru ca va va ajuta sa mancati mai putin seara. Dieta optimă include:

  • mic dejun - 8.00;
  • micul dejun secundar - 11.00;
  • prânz - 14.00;
  • ceai de după-amiază - 16.00;
  • cină - 19.00.

Mestecați bine mâncarea

Prin înghițirea alimentelor în bucăți mari, vă supraîncărcați tractul digestiv. Ca rezultat, digestia, absorbția nutrienților din intestin se agravează. În plus, fără a mesteca bine mâncarea, vă mâncați partea mai repede. Saturația are loc în medie timp de 20 de minute. În acest timp, puteți mânca mult mai mult, dacă nu "mănânci" fiecare piesă. Beneficiile produselor de mestecat sunt următoarele:

  • Întăriți gingiile. Acestea cresc fluxul sanguin, care prevede, de asemenea, prevenirea parodontitei.
  • Dezvoltă cantitatea necesară de saliva. În timpul mestecării, se produce de 10 ori mai mult decât într-o stare calmă. Saliva conține apă, vitamine, calciu, magneziu, sodiu. Următoarele elemente ajută la întărirea smalțului dinților și la formarea unui film de protecție pe suprafața acestuia.
  • Pierdere în greutate. Mâncând bine mâncarea, sunteți mâncați cu mai puțină mâncare.
  • Reducerea încărcăturii inimii. Bucăți mari de mâncare fac presiune asupra diafragmei, unde se află mușchiul inimii.

Bucurați-vă de gustul alimentelor și mâncați încet

Distrasi de vorbă sau chiar de a citi o carte, vei mânca mult mai mult. Este mai bine să începeți în întregime tradiția unei cina de familie, fără televizor, folosind mâncăruri frumoase și sănătoase. Un alt truc psihologic este de a folosi plăci și linguri mici. Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați chiar și de un fel de mâncare mai mult.

Refuzarea gustărilor în cafenele și restaurante

O altă condiție care va ajuta la scăderea în greutate - mâncați numai acasă. Pe drumul de la locul de muncă ar trebui să alegeți un astfel de traseu, pe care diverse cafenele și restaurante să nu cadă. Deci, șansa de a cădea cu cartofi prăjiți cu sosul tău preferat va fi mult mai mică. Pentru a evita foamea, purtați un măr sau beți iaurt. Masa principală trebuie făcută numai acasă.

Cum să mâncați mai puțin. Psihologie și înșelăciune a foamei

Multe femei subțire și grațioase ale sexului lor echitabil față de prietenele lor - gogoși, care doresc să piardă în greutate, adesea spun: "Trebuie să vă mutați mai mult și să mâncați mai puțin". Dar dacă cu nevoia de exercițiu fizic totul este extrem de clar: trebuie doar să te forțezi să intri în sport, apoi cu o scădere a cantității de mâncare mâncată, aproape fiecare primă doamnă, care nu are rezultate în epuizarea dietei, are probleme.

Cum să nu cedați tentației de a încerca o felie de tort apetisant, cu un capac delicat de frisca, pe care o cireșă roșcată cu obraz este îndrăzneață? Cum să nu crack chips-uri de cartofi, invitând aromă picant? Cum să păstrați mânia tulburătoare în stomac și o salivare abundentă, dacă în cuptor se pregătește o bucată mare de carne de porc, care a reușit deja să fie acoperită cu o crustă de aur? Tender sex este mult mai ușor la tentatie, în special în produsele alimentare. Dar cum să rezistăm, cum să vă mâncați mai puțin? Mai intai trebuie sa aflati natura foamei, deoarece, cunoscand cauza, este mult mai usor sa tratezi efectul.

Psihologia foamei

Cel mai adesea, dorința de a mânca nu apare dintr-o nevoie fizică, ci dintr-un semnal din creier.

Desigur, pentru mulți va fi descoperirea faptului că oamenii grași devin de cele mai multe ori ostatici ai foamei fizice, care este o parte integrantă a existenței umane, dar foamea emoțională sau, așa cum se numește deseori, psihologică. Prin urmare, înainte de a începe o luptă fără compromisuri împotriva supraalimentării, trebuie să învățați să distingi între foamea psihologică și foamea fizică.

Cum să distingi foamea fizică de emoție

  1. Făina fizică este ușor de recunoscută de senzațiile caracteristice ale stomacului: poate fi însoțită de un sentiment de goliciune, deranjament și chiar durere. În timp ce foamea psihologică apare exclusiv în cap. Amintindu-vă că sunca afumată picantă, așteptând cu răbdare în frigider sau gogoașă roșie, pe care o puteți cumpăra în cel mai apropiat magazin, creierul începe să treacă printr-o imagine vie a mesei, fără să uite să conecteze simțurile. Prin urmare, începe salivarea abundentă și se ridică o dorință irezistibilă de a mânca ceva delicios.
  2. Fumatul fizic apare treptat: deoarece stomacul este gol, sistemul digestiv dă semnale persistente creierului că este timpul să mănânce. Și cu cât pauza dintre mese este mai lungă, cu atât este mai puternic sentimentul de foame. Fumatul emoțional apare și dintr-o dată: se pare că, după o masă, nu trecuseră trei minute și, deja, insuportabil, vreau ceva dulce pentru desert.
  3. Dacă o persoană "este foame ca un lup", dar în același timp își permite să fie pretențioasă în alegerea produselor, atunci putem spune cu certitudine că aceasta este o problemă psihologică. Fumatul emoțional este exprimat ca o dorință irezistibilă pentru un anumit tip de hrană: ciocolată, înghețată, carne etc. În timp ce persoana înfometată din punct de vedere fizic va fi gata să mănânce orice.
  4. Fumatul fizic are loc indiferent de fondul emoțional sau starea de spirit. Aceasta este o necesitate fiziologică, deci aproximativ 4-5 ore după masă, indiferent dacă șeful a făcut o remarcă pentru tine sau ai câștigat loteria, stomacul va bârfui indignat, semnalând cu încăpățânare că trebuie să mănânci. O foame psihologică poate apărea imediat după masă, dacă aceasta contribuie la o puternică emoție negativă. Amintiți-vă cum majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să "profite" de stres, în timp ce de cele mai multe ori preferă cele mai dăunătoare și alimente bogate în calorii.
  5. Sentimentul fizic al foametei poate fi tolerat de foarte mult timp, până când începe să provoace disconfort evident sau chiar durere. Dar foamea emoțională este foarte "nerăbdătoare". Subordonând dorinței neînfrânate de a mânca ceva în acest minut, o persoană încearcă să înăbușe disconfortul psihologic și nu fizic.
  6. Făina fizică trece exact când nevoia fiziologică de hrană este eliminată. O foame psihologică este insatisabilă: pentru a înăbuși emoțiile neplăcute, o persoană va putea mânca de multe ori mai mult decât partea obișnuită. În acest caz, stomacul va fi aglomerat, dar foamea nu va scăpa.
  7. În timpul încercărilor de a stinge foamea psihologică, o persoană mănâncă fără mâncare mâncare pe mașină, astfel încât să poată muri cu ușurință pe un întreg pachet de prăjituri sau să ia masa cu o tigaie de cartofi prăjiți. Și când nevoia de hrană se datorează nevoilor fiziologice, o persoană alege în mod conștient nu numai ce să mănânce, ci și cât de mult.

Deci, cum să distingem natura foamei, ne-am dat seama, acum să vorbim despre factorii care "fac" oamenii prea mult, adică, psihologia foamei.

5 cauze principale ale supraalimentării

Cauzele supraalimentării nu se află undeva în adâncul subconștientului nostru. Toți se află la suprafață și de aceea pot și ar trebui să fie luați sub control.

  1. Plictiseală. Da, întunericul banal poate motiva cu ușurință mâncarea a 5-6 brioșe cu miere clară sau gem favorit, o bară de ciocolată mare cu o ceașcă de ceai aromat sau mai multe sandwich-uri care nu se potrivesc cu aportul zilnic de calorii. Acest lucru este mai adevărat pentru gospodine și pentru șomeri: fiind mereu acasă și adesea trecând lângă frigider, ei nu pot rezista tentației de a privi în spatele ușii sale albe și primitoare. Apropo, oamenii care își petrec cea mai mare parte a timpului în cele patru pereți pot mesteca în mod constant ceva fără să se simtă foame, pentru a diversifica cumva o situație îndelungată plictisită.
  2. TV. Aceste aparate de uz casnic captivizează toată atenția unei persoane și, prin urmare, își pierde controlul asupra cantității de alimente consumate. Ce se uită la un meci de fotbal fără un pachet mare de chipsuri crocante și un pahar de bere spumant? Un film fără popcorn nu va fi atât de interesant. Luptați cu stereotipurile și nu mâncați niciodată în fața televizorului.
  3. Graba. Omul modern are în permanență timp doar pentru o masă completă, ci pentru o gustare banală. Lucrând într-un ritm frenetic fără pauză, oamenii vin acasă extenuați și, în primul rând, merg... Nu, în dormitor sau chiar în duș, dar în bucătărie - la frigider - să-și ia sufletul departe după o zi obositoare la locul de muncă. Dar seara este nevoie de cât mai puțin posibil și nu invers.
  4. Depresie și stima de sine scăzută. Mulți sunt obișnuiți să ridice o stare de depresie cu o parte din delicatesele lor preferate: ciocolată, înghețată, prăjituri, dulciuri și alte dulciuri. Dar, înainte de a "lipi" o altă îndoială cu soțul ei cu un tort delicios cu cremă de unt, vă rugăm să rețineți că dulcele nu vindecă depresia, iar creșterea în greutate, provocată de consumul de alimente bogate în calorii, scade în continuare fundalul emoțional. Se dovedește un cerc vicios, pentru a sparge acest lucru și pentru a învăța să mănânce mai puțin dulce, numai mintea sobră te va ajuta.
  5. Firme zgomotoase, petreceri corporative și întâlniri de afaceri în restaurant. În vârtejul distracției zgomotoase, oamenii de multe ori nu le pasă de cât de mult mănâncă. Canapii, sandvișurile și alte gustări sunt consumate în cantități mari, dar nu aduc sentimentul de sațietate, în ciuda conținutului caloric înregistrat. Aceeași poveste cu întâlnirile de afaceri: în căldura de a discuta următorul contract sau termenii de cooperare, o persoană mănâncă pe mașină, neavând atenție la ceea ce se află pe farfurie și în ce cantitate.

Cauzele principale ale supraalimentării sunt mai mult sau mai puțin clare, dar cum să înșelați foamea? Urmați sfaturile de mai jos și veți ști exact cum să învățați să mâncați mai puțin.

Cum să mâncați mai puțin: sfaturi nutriționiste

"Mănâncă mai puțin - trăiești mai mult!", Spune un vechi zical.

  1. Faceți-i un obicei să luați micul dejun dimineața. Poate că trebuie să mănânci "prin nu vreau" la început, dar acesta este unul dintre cazurile excepționale când trebuie să te forțezi să mănânci. Amintiți-vă că apetitul vine cu mâncarea? Prin urmare, încercați să luați micul dejun cât mai aproape posibil, deoarece calorii obținute în timpul mesei de dimineață, în condiții de siguranță "arse" în mijlocul zilei, în timp ce sentimentul de foame se retrage mult timp, astfel încât veți mânca mai puțin pe timp de noapte.
  2. Mănâncă după cum este necesar. Dacă sunteți invitat la o cafenea și nu doriți să mâncați, refuzați să mănânci, înlocuindu-l cu un pahar de apă minerală sau o ceașcă de ceai verde. Apropo, adesea, sentimentul de sete este perceput de o persoana ca fiind foamea. Prin urmare, simțind abordarea foamei, beți un pahar de apă fără gaz. Dacă sentimentul este plictisitor, atunci timpul pentru mâncare nu a venit încă, așa că veți mânca carbohidrați mai puțin grași și simpli, care sunt depuși la talie.
  3. Spuneți nu mâncării fără gust. Aceasta este una dintre tehnicile de bază care vă vor ajuta să începeți să mâncați mai puțin. Dacă nu tolerați spanacul sau pepeni verzi, nu vă forțați. La urma urmei, nu veți obține satisfacție din mâncare, ci vă va întrerupe apetitul, deci iritarea va crește și sentimentul de foame psihologic va crește. Dacă vă plac alimentele bogate în calorii, mâncați sănătoși, dar numai în cantități mici și alegeți un vas lateral mai puțin "greu" și un sos ușor pentru cursul principal.
  4. Încearcă să mănânci cât mai încet posibil. Oamenii de stiinta au descoperit ca sentimentul de satietate vine doar 15 minute dupa masa, in timp ce masa zilnica medie dureaza doar 7-10 minute. Aceasta înseamnă că, în timpul trecerii de la sosirea părții necesare a mâncării în stomac la conștientizarea faptului că nu mai este nevoie să mănânci, o persoană are de obicei timp să "înghită" excesul de alimente în el, ceea ce ar putea fi făcut în totalitate dacă există o măsură măsurată și conștientă.

Desigur, înainte să vă obișnuiți să mâncați mai puțin, trebuie să mergeți pe calea cea mai grea. Dar amintiți-vă că trebuie să începeți să lucrați asupra dumneavoastră din cap și prin refacerea obiceiurilor alimentare, vă puteți schimba aspectul fizic spre bine!

Nouă trucuri simple de a mânca mai puțin

Ce factori influențează ce și când mâncăm?

Planurile (de exemplu, pentru a pierde în greutate) și punerea lor în aplicare (de exemplu, pentru a controla cantitatea de alimente consumate) sunt două lucruri complet diferite. Dar vorbind despre alegerea între alimentația sănătoasă și restricțiile alimentare nu este întotdeauna adevărat.

Faptul că și cum mâncăm este influențat de mulți dintre cei mai diferiți factori: mediul înconjurător, cantitatea de alimente consumate, tăria foamei, implicarea psihologică în procesul de consum, rata de aport alimentar, starea emoțională. Această listă este nesfârșită.

Vestea bună este că puteți controla singur multe dintre aceste momente - doar că vă concentrați atenția asupra lor până devin obișnuite.

Iată 9 modalități dovedite de a mânca mai puțin și, în același timp, de a controla conținutul caloric al alimentelor. De-a lungul timpului, toate aceste tehnici vor deveni "a doua natură" și nu veți avea egalitatea în a forma o figură subțire.

1. Mâncați încet

Îți place să miroși flori? Dar cum să vă bucurați de mirosul felurilor de mâncare pe care le mâncați? Ia-ți timp și bucură-te de lumea din jur, inclusiv de mâncare. Acordând atenție fiecărei bucăți pe care o veți mânca, veți trece treptat la o dietă conștientă, ceea ce înseamnă reducerea aportului de calorii, capacitatea de a distinge între foamea adevărată și cea emoțională și, de asemenea, să învățați să diferențiați sentimentul de sațietate.

În consecință, nu veți mai curăța niciodată din nou placa, apoi regretați mai târziu de mult timp ce a făcut. O atmosferă relaxată în timp ce mănâncă va duce la o masă mai intensă a mâncării, care, la rândul său, este bună pentru digestie. Dar pentru a învăța să mănânci conștient, trebuie să exersezi puțin. Hustlele și agitația vieții noastre de zi cu zi nu se lasă pentru un minut. Uneori este necesar să faci un efort să te concentrezi asupra alimentelor și să realizezi că ești plin. Înainte de a se forma obiceiul, organizați-vă un memento care va fi în fața ochilor dvs. în timpul mesei, de exemplu, o notă cu motivație pe masa de masă.

Ghid pentru acțiune

Setați cronometrul. Începeți cu momentul alocat hranei. S-ar putea să fiți surprinși să vă găsiți brusc mâncați micul dejun sau prânzul în fața calculatorului în 5-10 minute. Treptat aduceți masa la cel puțin 20 de minute.

2. Folosiți recipiente de alimente mai mici.

Cu adevărat, poți să mănânci totul cu ochii tăi. După cum arată studii recente, dacă oamenii folosesc plăci mari și, în plus, ei înșiși impun mâncare, ei mănâncă mai mult. În timpul unuia dintre studiile, rezultatele cărora au fost publicate în Jurnalul American de Medicină Preventivă (American Journal of Medicine Preventive), 85 de subiecți au fost rugați să mănânce o vază de înghețată. În acest caz, toate vasele și lingurile erau de diferite mărimi. Oamenii de știință au descoperit că participanții la experiment, care au primit mai multe vase volumetrice, au consumat mai mult înghețată cu 31%. Dacă a fost aplicată înghețată cu linguri mari, atunci 14,5% mai mult desert era pe placă. Prin urmare, deși plăcile sunt mari și arată frumos, salvează-le pentru ocazii speciale. Amintiți-vă, de îndată ce veți vedea un container mare, veți dori în mod natural să-l umple!

Ghid pentru acțiune

În fiecare zi, folosiți plăci de desert - așa că mâncați mai puțin. Dacă tacâmurile dvs. sunt prea mari, poate că este timpul ca un nou fel de mâncare să nu devină un obstacol în calea armoniei.

3. Mancati mese mici.

Cât de des mancati biscuiti si chipsuri direct dintr-un pachet mare? Dar este posibil să urmăriți cât de mult mâncați fără a măsura cantitatea de alimente? De aceea nu puteți mânca niciodată nici unul dintre pachetele mari. Pentru a controla conținutul caloric, trebuie să utilizați cupe de măsurare și recipiente mici (a se vedea punctul 2). De ce? Pentru că atunci când aveți o geantă fără fund cu ceva gustos în fața dvs., este prea ușor să mâncați prea mult.

Ghid pentru acțiune

În loc să mănânci gustări dintr-un vas partajat la o petrecere, de exemplu, puneți-vă pe o farfurie mică și apoi purtați-vă departe de masă (sau scoateți ambalajul din vedere dacă mănânci acasă) și bucurați-vă de fiecare bucată (a se vedea punctul 1).

4. Cunoașteți slăbiciunile voastre.

Toți avem deficiențe nutriționale. Acestea sunt produse în care nu ne putem refuza pe noi înșine, pe care îi mâncăm, chiar dacă nu ne confruntăm cu foamea și despre care ne gândim, chiar dacă nu sunt în câmpul nostru de viziune. Primul pas către eliberare este realizarea dependenței. Acordați-vă timp să vă gândiți exact ce este o "capcană de hrană" pentru dvs., atunci puteți lua măsuri pentru a evita ispita (poate face ca mâncarea dvs. preferată să nu vă atingă ochii în timpul zilei sau să vă mulțumiți doar cu o mică parte din ea).

Ghid pentru acțiune

Faceți o listă de produse deosebit de atractive și locuri unde le puteți întâlni. Gândiți-vă cum să "nu fiți în locul greșit la momentul nepotrivit", de exemplu, evitați contorul de dulciuri din magazin sau încercați să nu vă întâlniți încă o dată cu un coleg care are obiceiul să vă trateze cu gogoși. Urmați ferm planul dvs. până când nu mai răspundeți la "stimul".

5. Păstrați un jurnal de produse alimentare.

Cel mai bun instrument pentru pierderea în greutate - jurnal de nutriție. Acest lucru a fost confirmat de oamenii de știință. Potrivit rezultatelor studiului, care este raportat în Jurnalul American de Medicină Preventivă (Jurnalul American de Medicină Preventivă), subiecții care au ținut un jurnal alimentelor, pierderea în greutate a fost de 2 ori mai mare decât grupul de control. Scrierea alimentelor pe care le consumați în timpul zilei vă face mai atenți la alimente și vă încurajează să vă planificați dieta. Astfel, vă abordați mai inteligent dieta și limitați conținutul său caloric. Puteți înregistra pe note mici lipicioase sau într-un mic notepad care se potrivește cu ușurință în poșetă.

Ghid pentru acțiune

Dacă nu țineți un jurnal de mâncare, începeți să o faceți chiar acum. Chiar dacă nu doriți să specificați calorii, conținutul de grăsimi sau cantitatea de carbohidrați, este suficient să faceți o listă simplă de alimente consumate. Nu uitați să scrieți și băuturi, sosuri, condimente și alți aditivi aromatizanți. Calorii exacte se pot ascunde în ele.

6. Combinați produsele în proporția potrivită.

Cele mai multe feluri de mâncare servite în restaurante și cele pe care le consumăm acasă sunt "organizate" incorect. De regulă, acestea sunt, de exemplu, porții mari de carne și foarte puține (dacă există deloc) legume. În cazul în care legumele sunt prezente în dieta dvs. numai ca o farfurie, cel mai probabil consumați o mulțime de calorii în plus, ceea ce nu contribuie la scăderea în greutate. Combinați alimentele în proporția potrivită.

Ghid pentru acțiune

Jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie ocupată de legume sănătoase, proteine ​​slabe, și un alt sfert - boabe întregi. O astfel de "construcție" a vasului va crește automat vizual porțiunea, iar legumele cu conținut scăzut de calorii vor furniza organismului fibre, vitamine și minerale care vă vor întări sănătatea. În plus, în acest fel puteți controla aportul excesiv de amidon și proteine. Dar rețineți că, chiar și cu umplerea corectă, dimensiunea plăcii ar trebui să fie în continuare rezonabilă.

7. Stocați-vă pe proteine

Studiile arată că proteinele joacă un rol-cheie în reglarea poftei de mâncare. Cel care consumă în mod sistematic proteine ​​câștigă mai puțin kilograme după pierderea în greutate, iar rezultatele luptei cu obezitatea sunt mai impresionante. Proteinele provoacă un sentiment de sațietate, deoarece acestea sunt digerate mai mult timp. Dacă neglijezi alimentele din proteine, durerile de foame te vor face să te mâncați prea mult. Prin urmare, permiteți aportului de proteine ​​să vă obișnuiți cu fiecare masă.

Ghid pentru acțiune

Consumați proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi: fasole, albușuri, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, brânză și lapte) - toate acestea ajută la întărirea țesutului muscular și nu conțin grăsimi.

8. Mananca jumatate de portie

Servirile servite în majoritatea restaurantelor contribuie foarte mult la supraalimentarea. Desigur, vrem să obținem cât mai multă hrană pentru banii noștri, dar prea adesea trebuie să plătiți pentru sănătate. Prânzul într-o cafenea vă poate costa mai mult de 1200 de calorii. Și este chiar fără desert! Dacă aveți o bună intenție de a mânca o jumătate de porție, va fi foarte dificil să vă opriți, precum și să înțelegeți când este timpul să scoateți furculita, mai ales dacă comunicați și cu cineva în timpul mesei.

Ghid pentru acțiune

Faceți un alt pas către bunele voastre intenții. Cereți chelnerului să organizeze jumătate din porțiunea vasului de bucătărie comandat înainte de a fi pe masă. Deci, nu veți mânca doar jumătatea dorită, dar veți avea o altă porție mică a doua zi. Permiteți-i să fie "semnalul de oprire" pe drumul spre supraalimentare (vezi punctul 3), deoarece majoritatea oamenilor nu au obiceiul să mănânce din saci de mâncare chiar în restaurant.

9. Asigurați-vă că aveți micul dejun

Există o zicală: "Mănâncă singur micul dejun". Oamenii de stiinta au descoperit ca oamenii care nu neglijeaza micul dejun, au un IMC mai mic (indicele de masa corporala), si nu numai consuma mai putine calorii, dar mananca mult mai putin in timpul zilei. La urma urmei, cei care "încasează" micul dejun nu au un astfel de simț al foamei, ca aceia care, după ce au ratat masa de dimineață, încearcă să obțină energia lipsă cu ajutorul unor calorii suplimentare. Obiceiul de a consuma micul dejun este într-adevăr un semn al unui stil de viață sănătos și o componentă importantă a programului de a obține o greutate sănătoasă.

Ghid pentru acțiune

Mulți oameni nu pot mânca nimic dimineața. Începeți puțin. Cu alimente simple și sănătoase pentru micul dejun, vă puteți învăța corpul să experimenteze "foametea de dimineață" și să vă bucurați de masa de dimineață.

Folosind toate sfaturile de mai sus, nu veți avea timp să vă uitați înapoi, deoarece greutatea suplimentară va începe să dispară.

Sarah Khaan Nutritionist
Nicole Nichols Instructor pentru stil de viață sănătos

Cum să mâncați mai puțin

Femeile nu se torturează pentru a-și pierde centimetrii nesărați - ceai de slăbit, diete nebune, pastile minunate, exerciții extenuante etc. De regulă, toate acestea nu dau rezultate și, în cele din urmă, căderea în spirit, o femeie își dă demisia sau ajunge în cele din urmă la înțelegerea că este timpul să revizuiască dieta.

Este posibil să învățați să mâncați mai puțin și ce metode există pentru reducerea apetitului?

  • Du-te la mini-porțiuni. De ce? Dar pentru că supraalimentarea este principalul inamic al armoniei noastre feminine. Cu o nutriție abundentă și o cheltuială redusă de energie, organismul trimite toate caloriile aduse țesutului adipos, incluzând instantaneu procesul de "completare a resurselor". Prin urmare, reducem la minimum porțiunile obișnuite și mâncăm fracționată - adesea și ușor (de 5 ori pe zi - cel mai mult). Și nu de două ori pe zi de la burtă.
  • Folosiți plăci mici pentru alimente. Într-un pelvis mare sau pe o farfurie foarte largă, doriți să puneți automat (și apoi mâncați) mai mult decât este necesar. Prin urmare, eliminăm toate bazinele cu Olivier din ochi, ascundem plăcile largi în dulap și mâncăm porții din plăci mici.
  • Mănâncă numai acasă! Bineînțeles că vreau să merg de la locul de muncă la locul unde miroase atît de mult de cartofi prăjiți, hamburgerii sau o găleată de aripi afumate. Dar este imposibil! Alegeți un alt traseu dacă nu puteți rezista tentatiei. Dacă picioarele sunt prea slabe, atunci bateți un măr în prealabil sau beți iaurt. Dar masă în sine - numai în pereții casei.
  • Orice atac extraordinar (neplanificat) al foametei este eliberat cu un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate sau fructe proaspete. Fă-ți un obicei. Astfel, în cazul unui atac brusc al foamei, nu ați ajunge la frigider pentru a încălzi un castron de borș sau carne cu paste făcute și să vă mulțumiți cu un zâmbet mic pe față. Apropo, înainte de a vă așeza la masă, un pahar de chefir, câteva fructe de păstăi prune sau iaurt, de asemenea, nu interferează. Pentru a reduce pofta de mâncare și a "a scăzut mai puțin".
  • Apăm mai multă apă. Lita minimă pe zi (fără gaz) și, de preferință, un an și jumătate - pentru a satura organismul cu umiditate, o funcție gastrointestinală bună și pentru a reduce foametea. Bea un pahar de apă, astfel, înșelăciți corpul care necesită pranzul și înfometați senzația de foame înainte, direct, mâncând. În plus față de apă, puteți folosi sucuri naturale. În lupta împotriva apetitului va ajuta suc de portocale, grapefruit, banane.
  • Inducem foamea cu fibre. Legumele (cunoscute tuturor) sunt bogate în fibre, care, la rândul lor, dau un sentiment de plenitudine și sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, mărind intervalele dintre mese. Alegerea - în direcția salatelor, portocalelor și grapefruitului, condimentate cu iaurt, merele coapte cu nuci în loc de deserturi.
  • Fiecare masă este de dragul ceremoniei, nu din motive de satietate. Nu este nimic mai rău pentru o figură decît nereușite să spargă totul sub televizor, știri de la un laptop sau o conversație plăcută. Distras, pierdeți controlul asupra cantității de alimente consumate. Începeți tradiția unei ceremonii de cină de familie, în întregime, fără TV, folosind mâncăruri frumoase și sănătoase. Acordați mai multă atenție designului mesei și calității felurilor de mâncare, mai degrabă decât numărul și alegerea comediei amuzante la masă.
  • Băuturi tabu. Faceți cunoștință cu nevoile dvs. nutriționale. Vrei un bar de ciocolată? Cumpără un bar amar de ciocolată (este sănătos) și mănâncă o felie. Vrei un desert de fructe de mare calorii? Mănâncă o piersică, bea un pahar de chefir. Faceți o listă de produse care în mod absolut nu pot fi cumpărate în niciun caz și agățați-o pe frigider. În timpul cumpărăturilor și piețelor, urmați cu claritate regula - evitați produsele din listă.
  • Mestecați bine mâncarea. Gândiți-vă la prostii? Nimic de genul ăsta. În primul rând, mestecați mâncarea bine, mănânci produsul în terci, astfel încât alimentele să fie mai bine digerate și absorbite. Înghițiți rapid și în bucăți mari, supraîncărcați tractul digestiv și creați probleme suplimentare. În al doilea rând, cu cât vă mestecați mai încet mâncarea, cu atât mai repede veți fi plini. Saturația durează în medie 20 de minute (în medie). Adică, o mică parte din salată, pe care o mănânci încet, încet, acordând atenție fiecărei bucăți, este egală cu saturația unei plăci mari de paste făcute cu chifteluțe, mâncate într-o singură lovitură.

Și, desigur, nu fi nervos, lupta cu stresul. Omul "pe nervi" se uită în frigider și mai des, încercând să bea și să-și profite de necazurile lui. Mai bine preparați ceai pe ierburi și mâncați o bucată de ciocolată amară (ridică starea de spirit).

Apetitul calmeaza-te! Cum să mâncați mai puțin și să piardă mai repede

Visezi să pierzi în greutate, dar previne creșterea apetitului? Iată câteva trucuri care îl vor ajuta să se liniștească sau cel puțin să înșele.

Beți înainte de a mânca... compot

Recomandarea standard - de a bea apă cu o jumătate de oră înainte de mese pentru a reduce foametea - nu funcționează întotdeauna. Cu toate acestea, nu este surprinzător - apa nu conține calorii. Unii beau 2-3 pahare înainte de a mânca și apoi măture de pe masă până la ultima miez. Dacă, de asemenea, nu "umpleți" cu apă, începeți cina cu suc de legume (roșii, dovleac, morcov) și cină - cu un compot de fructe uscate, gătite fără zahăr (nu consumați fructe - beți numai lichide). Aceste băuturi sunt apă alimentară și, cel puțin, parțial, potoli senzația de foame. În același timp, conținutul lor caloric este mic, astfel încât să nu vă puteți teama de cifră.

Dar inainte de micul dejun este cu adevarat mai bine sa bei apa - ajuta organismul sa se trezeasca. Apa trebuie să fie beată între mese. Cafea, ceaiul verde și negru sunt, de asemenea, permise (toate fără zahăr). Volumul total de lichid - 1,5-2,5 litri pe zi.

Tăiați și tăiați

Niciodată nu vă veți opri apetitul dacă mâncați de 2-3 ori pe zi. Ea amenință să mănânce seara. Pentru a evita acest lucru, trebuie să mănânci adesea - de 5-6 ori pe zi (mic dejun, prânz, cină, plus gustări ușoare). Apoi, nu aveți timp să vă înfometați, deoarece intervalele dintre mese sunt mici. În plus, potrivit nutriționiștilor, nutriția fracționată activează metabolismul, care este adesea deranjat de persoanele obeze. Dar porțiunile trebuie să fie tăiate: să ia aproximativ 150-200 g la recepție. În caz contrar, creșterea în greutate este inevitabilă.

Mănâncă o lingură mică

Încercați să mâncați dintr-o farfurie mică. Acesta este un truc pur psihologic: o bucată modestă de carne pe o farfurie mare pare mică (chiar dacă o adăugați cu salată de legume, va rămîne și goliciunea), dar dacă puneți aceeași cantitate pe o farfurie mică, veți simți o mare parte. Cuțitul este, de asemenea, mai bine să înlocuiți: o lingură mare - pe o furculiță mică, obișnuită - pe desert.

Dacă vă mutați alimentele în bucăți mici, vă protejați de supraalimentare. Nutriționiștii europeni au efectuat un astfel de experiment: subiecții de testat li s-au oferit să mănânce supă în linguri mari într-o zi, și linguri mici în altul. Apoi comparați rezultatele. Deci, în primul caz, oamenii nu au putut estima în mod obiectiv cantitatea de alimente consumate și "au aruncat" mai mult decât este necesar. Și în al doilea - au mâncat o treime mai puțin, pentru că s-au saturat mai repede.

Cina după șase

Să nu uiți după șase. Poate și ar trebui să fie! Dar nu pâine și dulciuri, ci alimente proteice - ouă, pește, carne de pui, carne (fierte sau aburit). Ea satisface perfect foamea și nu vă dă kilograme în plus. Timpul ideal pentru cină este 3-4 ore înainte de culcare. Deci, dacă nu mergi la culcare înainte de miezul nopții, este destul de posibil să mănânci la ora opt seara. Cina prea devreme va provoca un atac de foame, iar tu vei inevitabil raid frigiderul.

Dar este de dorit să luați micul dejun în intervalul de la 7 la 9 dimineața. În acest moment, sucul gastric este secretat cel mai intens (apropo, astfel încât să puteți mânca mai bine - totul "arde"). Dacă renunțați la micul dejun sau luați o ceașcă de cafea, este ușor să câștigați gastrită.

Pune un punct

Acupresura ajută la ameliorarea apetitului. Cu toate acestea, este de dorit să aflați în prealabil de ce aveți grăsime: din cauza tulburărilor hormonale, vârstei, stresului, lipsa somnului sau altceva - zonele de influență sunt diferite în fiecare caz. Cu toate acestea, există un punct universal - kuan-yuan. Acesta este situat pe linia mediană a abdomenului la 3 tsunya sub ombilic (3 tsunya este lățimea degetelor pliate împreună: indicele, mijlocul, inelul, și degetul mic). Este mai bine să faceți masajul în poziție predispusă - într-o poziție diferită nu puteți ajunge la acest punct, mai ales dacă există pliuri pe stomac. Apăsați pe punctul cu talpa degetului, făcând mici mișcări de rotație. Durata - o jumătate de oră. Cursul este de cel puțin 20 de zile.

Dacă știți sigur că s-a format o greutate excesivă din cauza supraîncălzirii (și continuați să mâncați mai mult, nu puteți înfrunta apetitul), puneți un punct pe tibie, cu 3 grade mai mare decât oasele. Apăsați-l cu degetul și țineți-l timp de 30 de secunde. Repetați de cel puțin 20 de ori, apoi faceți același lucru la celălalt picior.

Opinie personală

Mikhail Derzhavin:

- În scăderea în greutate este o atitudine foarte importantă a familiei. Știu mulți băieți de balet care au fost plini, dar depășind totul, au pierdut în greutate. Totul depinde de sprijinul rudelor și de rezistența la slăbire.

Experiență personală: cum să începeți să mâncați mai puțin

De ce sunt recomandate metode populare pentru a scăpa de foame și care este secretul singurului care ajută? Experiența personală a lui Yulia Kolycheva

Știm cu toții cea mai simplă modalitate de a pierde în greutate. Da, da, sunt pe cale să mănânc mai puțin. Oh, dacă în magazin de la checkout de securitate ar lua alimente bogate în calorii, dar nu, nimeni nu-i pasă! Toată lumea doar zâmbește dulce. Totul, cu excepția scaunelor mele. Sincer pentru gram. Încă o dată, văzând numărul 60, am decis că era imposibil să trăim în acest fel și era momentul să acționăm.

Există multe modalități de a înăbuși apetitul. La un moment dat am încercat toate cele principale. Nu toată lumea ajută. Dar să facem totul în ordine.

Despre porridge și puer

Am început să cumpăr un ceai popular care copleste foamea și jumătate de kilogram de fulgi de ovăz, care trebuia să ofere un sentiment de saturație de lungă durată (așa cum raportează Internetul datorită fibrelor sale naturale solubile cu beta-glucani). Da, și fără unt și zahăr, nu puteți mânca prea mult - ar fi trebuit să funcționeze.

Am înlăturat vafelele și biscuiții, astfel încât, uitându-se la ele, ghrelinul de hormon al apetitului nu a fost produs și a preparat ceaiul puer. Am băut două cupe. Am încercat să simt gustul. Pe lângă simțirea pământului brut, nimic nu se simțea. Dar vafla nu mai voia. M-am culcat.

Nu a fost aici! Pescarul a încurajat mai multă cafea! A adormit la ora două. Dimineața m-am trezit flămând și supărat. Balanța sa prefăcut că nu era nimic.

Fructe de ovăz fierte cu fructe uscate. Vas mare. Ar putea supraviețui trei linguri. Ea a fost blocată, nu a fost mai bună. Gust de fulgi de ovăz a stricat totul. Am băut cafea fără nimic și m-am dus la serviciu.

Pro apă de lamaie și ceai verde

Un coleg a adus prăjituri cu chipsuri de migdale și gem. Și a spus cu voce tare exact cum a făcut-o. Am adus-o pe lista neagră, am turnat apă de la răcitor și m-am dus la următoarea secțiune de la rău. Am băut un pahar, sperând să înșele stomacul cu un sentiment de plinătate, cookie-urile doreau să fie înfiorătoare. Am băut mai mult. Pentru a spori efectul, adăugați o felie de lămâie, care datorită pectinei trebuia să îmi înece toate dorințele. Aparent, ea a adăugat prea mult. Deoarece sentimentul de foame a adăugat arsuri la stomac.

Antacidele salvate din arsuri la stomac, munca - de la cookie-uri. Pentru prânz, am făcut făină de ovăz fără zahăr și ceai verde cu antioxidanți pentru a accelera metabolismul. Stomacul era deja mulțumit de asta.

Despre legume și fibre

La cină, a făcut o salată de legume. O mulțime de fibre, câteva calorii: ceea ce aveți nevoie, așa cum a ordonat nutriționiștii. Salata era delicioasă, dar ceva lipsea. Am ghicit ce, dar am respins gândul unui frișcă franceză și a unui carne din frigider. Ceaiul Pu-erh. M-am uitat la el. Gustul pământului brut a apărut singur. Mâncarea și băutura s-au îmbolnăvit deloc. Efectul este impresionant.

A dormit mai devreme. Au visat călugări chinezi și tibetani în haine strălucitoare. Se tranzacționau în ceai și o schimbau pentru dulciuri orientale.

Te-ai trezit foame. Dar cântarele sunt mulțumite. Am decis să nu renunț.

Despre uleiurile esențiale și fotografiile pentru motivație

Sa dus la lucru pe jos, a cumpărat mai multe uleiuri esențiale în farmacie pentru a reduce pofta de mâncare. Poate că uleiurile ar da efectul dorit în timp, dar conducerea ma prins în procesul de mușcături. De două ori. A remarcat o sticlă de apă pe masă și un aspect palid. Șeful a chemat covorul și a interogat cu pasiune. Trimiteți cu forța la prânz. Omul brutal.

În plus față de dieta și aromoterapia pentru a reduce apetitul a decis să utilizeze un iritant vizual. Puneți protectorul ecranului desktop cu o femeie indefinit plină. În primele două zile, forma sa era înspăimântată și m-au salvat de la un prânz și cină serioase. Până la sfârșitul celei de-a treia zi nu mi sa părut atât de completă, până la sfârșitul săptămânii am găsit-o drăguță. O persoană se obișnuiește cu totul, este un fapt.

Incidentul a ieșit cu un prieten când am refuzat de trei ori să merg la cafenea și la tiramisu-ul meu preferat. Primul gând a fost că nu am vrut să-l văd. Al doilea este că ceva nu este în regulă cu mine. Și ca o reabilitare, am fost dus la Moscova pentru etudii. Totul a fost pictat acolo: atât artiști, cât și pe cei care nu erau deloc. A fost un sentiment minunat pe care nu l-am experimentat de când sora mea mi-a dat un sintetizator și am petrecut noaptea tot timpul în căștile mele, amintindu-mă tot ce am învățat în copilărie. Călătoria asta părea să mă trezească. Nu m-am torturat cu foame, doar mâncarea a devenit mai puțin importantă. În plus față de ea, au existat atât de multe lucruri pe care nu le-am observat atât de mult sau le-am mutat într-o sudoare nedefinită. Plimbări de seară și cursuri de dans, vopsele și perii, zilele în care pot merge cu sora mea la piscină au devenit semnificative. Am luat din nou pianul electronic și joc nu numai noaptea. Îmi place să mănânc, dar nu mă mai deprimă.

Odată ce am întrebat un prieten, trebuie să-și piardă în greutate? - Da, nu-mi pasă, răspunde el destul de serios, atâta timp cât zâmbești.

Cum să mâncați mai puțin pentru a pierde în greutate

Dieta, metode de creare a pierderii în greutate, centre de fitness publicitare și săli de sport, promovarea unui mod de viață sănătos. Mass-media este plină de o varietate de opțiuni, toate acestea fiind, desigur, eficiente. Mulți dintre noi încearcă cu entuziasm noi diete și modalități de a pierde în greutate. Greutatea frunze, dar nu pentru mult timp, și la cea mai mică ușurare, se întoarce kilogramele în plus, și nu numai, ci prin luarea unui cuplu de prieteni de-a lungul drumului. Ce se întâmplă? Ca și încărcături și suficient, și dieta este observată.. Ei bine, gândiți-vă la asta, de câteva ori s-au rupt.. Dar puteți întotdeauna prinde..
Și totul pare a fi nimic, iar viața merge bine și este mulțumită de sine. Doar scările dau adevărul neplăcut, pentru că emoțiile le sunt străine. Și faptul că greutatea devine neobservată, bine, sau nu scade, așa cum ne-ar plăcea. Care este secretul?
Toate ingenios este simplu - trebuie să fie mai puțin!


Imaginația mărește pofta de mâncare

Cultura alimentară în societatea modernă sa dezvoltat în așa fel încât uneori nu mâncăm ceea ce ne-am dori și nu în cantitățile potrivite. O persoană simte un sentiment real de foame mult mai puțin frecvent decât sentimentul de foame care a apărut sub influența emoțională. Luați în considerare aceste două opțiuni. Atunci când o persoană este într-adevăr foame, el este capabil să mănânce orice mâncare, chiar dacă este fără gust pentru el în starea lui obișnuită. Organismul de urgență trebuie să umple deficiențele nutriționale. Senzația de foame reală este uneori însoțită de durere în stomac, de rușine în abdomen, de agravare a poftei de mâncare, de slăbiciune. amețeli. Sentimentul de foame, cauzat emoțional, este diferit de starea anterioară. Principala diferență este că o persoană se confruntă cu un apetit pentru un anumit produs alimentar sau, după cum spun oamenii, trece prin el. De exemplu, în imaginație ne atragem un ascuțit boschet, suculent, crocant, pur și simplu proaspăt din cărbuni. Sucul de carne se usucă ușor, o crustă roșie coaptă este plăcută pentru ochi, aroma vă bea și te face nebun. majoritatea cititorilor de moment nu ar fi refuzat (personal, am condus salivarea). Dar, în același timp, dacă să oferiți grâu sau pește fiert, dorința de a mânca nu ar fi apărut.. Iată un exemplu al senzației de foame provocată de imaginație.


Ce avem aici de minune?

Ei bine, am dat seama de cauza principală a supraalimentării. Se pare că, în cea mai mare parte, aceasta nu este o nevoie reală, ci o imaginație foame.
Există, de asemenea, mai mulți factori concomitenți, datorită cărora apar falțuri suplimentare pe laturile noastre. Iată principalele.

  • Plictiseală.
    Puțini dintre noi, fiind din întâmplare, fie că este vorba de o vacanță sau o vacanță, în patru pereți, se vor lepăda de plăcerea mai des decât de necesitatea de a privi în intestinul frigiderului. O felie de prăjitură, un sandwich cu cârnați, o ceașcă de ceai cu o cană de băutură cu gem de zahăr sau miere, dulciuri sau ciocolată pentru ceai. Așa se înșelă fără îndoială acele kilograme în plus.
  • Vizionarea TV.
    Ei bine, cum puteți privi seria TV preferată fără gustări și un meci interesant fără un pahar de bere cu nuci sau cu chipsuri delicioase delicioase? Rezultatul este natural și inevitabil. Obezitatea. Prin urmare, vă interziceți mâncarea în timp ce vizionați televizorul. La urma urmei, chiar dacă nu aveți un apetit de lup, fiind fascinat de ceea ce se întâmplă pe ecran, puteți mânca prea mult în liniște.
  • Excelentă grabă atunci când mănâncă.
    Fiind întârziată pentru muncă sau, dimpotrivă, după ce a venit acasă după o zi obositoare, ne grăbim să ne grăbim, cum spun ei, "să umple burta". Mâncarea trebuie făcută încet, mestecând cu atenție. Apoi, există posibilitatea de a mânca mai puțin decât în ​​grabă, iar procesul de digestie nu va fi împovărat, ceea ce este deosebit de important pentru o masă de seară.
  • Starea proastă și stima de sine scăzută.
    Multe femei, care suferă de stima de sine scăzută, "își recuperează" durerea. Cineva este îndrăgostit de prăjituri, de dulciuri și ciocolată. Dar de fiecare dată când trimiteți o altă porție de gustare preferată în gură, credeți că kilogramele suplimentare de stimă de sine nu vor adăuga avantajele. Nu creați un cerc vicios: "Sunt atât de singur, nimeni nu mă iubește, trebuie să mănânc o prăjitură, tristețea se va retrage, nimeni nu mă iubește, fiindcă sunt grasă". Cu repetiție nesfârșită. Atunci ieșiți din ea este foarte dificil.
  • Sărbători, petreceri corporative.
    Adesea, într-o companie mare, pentru toast și discuții spirituale, cantitatea de mâncare mistuită trece neobservată. Și tocmai lipsa de control asupra cantității de alimente, un mediu favorabil, relaxant, un tip de mâncare apetisant servit, ceea ce te face să vrei să încerci totul, sunt principala cauză a câștigului în greutate.

Sfat dietetician pentru cei care vor să mănânce mai puțin

Dezvoltați-vă un obicei bun de mic dejun caloric în dimineața. Calorii consumate în acest moment sunt folosite rațional de către organism pe parcursul zilei. În timp ce alimentele consumate în după-amiaza se îndreaptă în principal către formarea rezervelor strategice, adică a grăsimilor corporale. Dacă micul dejun este plin, vă va ajuta să mâncați mai puțin în timpul zilei și în timpul nopții. Un organism furnizat cu cantitatea adecvată de nutrienți nu va trimite semnale de foame.

Mâncați numai atunci când există un sentiment real de foame. De îndată ce simțiți dorința de a mânca ceva, beți un pahar de apă minerală fără gaz. Setea creierului nostru este adesea percepută ca foame. Uneori pare paradoxal, ca mâncarea cu o jumătate de oră în urmă, și deja era o dorință de a mânca. Dacă sentimentul de foame a scăzut, înseamnă că corpul dumneavoastră a avut nevoie de administrare de lichide, iar timpul pentru a mânca alimente nu a venit încă. Mâncarea numai atunci când apare un sentiment de foame real poate reduce participarea carbohidraților și a grăsimilor rapide la formarea rezervelor de grăsime. Calorii derivate din carbohidrati si grasimi rapide vor fi apoi cheltuite pe nevoile actuale, actuale ale organismului.


Renunțați la mâncarea fără gust

Renunțați la mâncarea fără gust. Dacă, de exemplu, nu vă place hrișcă, nu trebuie să o fortați în stomac, convingându-vă de utilitatea sa. Satisfacția de a mânca pe care nu o primiți, starea de spirit va scădea, senzația de foame psihologică va crește. Ca mâncare cu calorii înalte? Da, mănâncă sănătatea. Dar nu în cantități mari și cu vasul din partea dreaptă, conținând fibre, de exemplu, sau având un efect de laxativ. Ei bine, sub formă de sos, nu folosiți maioneză, ci vă limitați la un anumit sos ușor caloric, rețeta căruia poate fi găsită cu ușurință pe Internet.


Mănâncă încet

Încercați să mâncați încet și să mestecați bine mâncarea. Oamenii de știință au descoperit că semnalul de saturație intră în creier după cel puțin douăzeci de minute. În acest timp, dacă vă grăbiți, puteți consuma o cantitate excesivă de alimente, fără de care ați putea face fără ușurință și care ar putea deveni depozite potențiale de grăsime pe talie. În plus, mâncarea slab mestecată este reținută în tractul digestiv până la defalcarea completă. În același timp, în fermentarea forfetară alimentară începe, dezvoltarea microflorei patogene. Deșeurile produse de microorganisme, cu alte cuvinte, toxine, sunt absorbite împreună cu substanțele nutritive, cu excepția faptului că acestea nu aduc beneficii organismului. Timpul petrecut de către masele alimentare în tractul gastrointestinal contribuie la creșterea în greutate. La urma urmei, excedentul retras în timp nu va fi consumat.


O mică parte va fi cea mai bună soluție.

Mâncați fracționată și frecventă. Porțiunile mici sunt mult mai convenabile pentru digestie. Dacă mâncați fracționată și în porții mici, senzația de foame nu va fi acută. Acest lucru va ajuta la evitarea supraalimentării. și, prin urmare, consumul excesiv de calorii nu va completa grăsimea corporală.


Renunță la prăjituri dulci

Hamburgers, brânzeturi, cartofi prăjiți - inamicul armoniei. Porți o pere sau un măr cu tine, și dacă vrei să ai o gustare pe drum, mânca-o mai bine. O vizită la brutărie, patiserie sau patiserie va nega toate încercările dvs. de a pierde în greutate. În loc de ceai sau cafea, sifon, trezirea apetitului, este mai bine să consumăm apă minerală și legume naturale și sucuri de fructe.

Principalele componente ale dietei ar trebui să fie alimentele cu conținut ridicat de fibre. Fibra este digerată pentru o lungă perioadă de timp, dând organismului un sentiment de plenitudine de lungă durată, curăță corpul de toxine. În plus, în forma sa pură nu conține aproape nici un fel de calorii. Legume, fructe, cereale, fructe cu coajă lemnoasă, tărâțe - ajutoarele tale pe drum spre o figură subțire.

Sfaturi psihologice pentru cei care vor să mănânce mai puțin

Vrei un bar de ciocolată? Cumpărați o bară amară de ciocolată și mâncați o felie. Ciocolata amara este buna si inalta. Vrei iaurt? Grăsimea fără grăsime și orice fruct dulce prin intermediul unui mixer se transformă într-un analog de plinătate a unui desert dulce, doar într-un mod incomensurabil mai util.


Gustarea adecvată va ajuta la evitarea supraîncălzirii.

Creați o situație de disponibilitate lentă a alimentelor. În frigider și în bucătărie nu ar trebui să existe produse potrivite pentru gustări instant de înaltă calorii. Acestea includ cârnați, produse de patiserie, fast-food, carne afumată. Este mai bine dacă locul lor este luat de ryazhenka, kefir, fructe. Având o gustare cu un măr înainte de a încălzi supa sau de a face al doilea cu o farfurie, veți mânca cu siguranță mai puțin, ceea ce va avea cel mai favorabil efect asupra figurii dvs. mai târziu.

Construiți trasee în jurul orașului, astfel încât semnele de invitație ale organizațiilor din industria fast-food să nu vă întâlnească pe drum. Acest lucru vă va ajuta să evitați tentația de a consuma calorii înalte, umplute cu conservanți și aditivi chimici byaku. Rezultatul - o figură subțire și un tract gastrointestinal sănătos. Nu atât de puțin, dacă este judecat.

Luați timp pentru a proiecta și a forma servirea alimentelor gătite. Începeți o tradiție de masă familială, schimbând feluri de mâncare, conversații și discuții inima-la-inima între mese. Acest lucru vă va ajuta pe dvs. și pe gospodăria dvs. să vă apropiați emoțional unul de celălalt și să evitați supraalimentarea excesivă.


Nu "profitați" de stres

Provocați obiceiul de a stoca stresul. Relieful va fi un minut, iar apoi pierdeți kilogramele în plus, va fi foarte dificil. Bineînțeles, nu puteți să vă luați și să vă ordonați: "Nu vă faceți griji!". La urma urmei, suntem cu toții oameni vii, cu grijile, problemele și necazurile noastre.
Pentru a combate stresul, aveți nevoie, atunci când sunteți calm, să vă sistematizați în minte posibilele situații stresante pe măsură ce acestea sunt prioritare și tratându-le în consecință. Conflictul la locul de muncă? Este neplăcut, dar aceasta este viața. Nu există nimeni care să nu fi primit niciodată critici în viața sa. Tratați această situație cu înțelegere și umor. Oponentul tău poate avea mai multe probleme decât tine. Sa despartit de iubitul tau? Deci, nu locuiți pe o insulă deșertă, iar viitorul va arăta cu siguranță că cea mai bună relație vă așteaptă înainte. Este imposibil să schimbi pierderea unui iubit sau moartea. Toate celelalte situații sunt secundare și rezolvate.


Combinația de culori verzi și pastelate optim

De mare importanță este culoarea interiorului în camera unde se desfășoară masa. Roșu, violet și portocaliu tonuri excita sistemul nervos, în consecință, provocând o creștere a poftei de mâncare. Culorile albastre, pastel, verde deschis sunt preferabile în acest sens.

Pentru a înșela vizual corpul, se recomandă plasarea unei porțiuni pe o placă mică. Pe feluri de mâncare de dimensiuni mici, porțiunea pare să fie mai voluminosă și atunci când o persoană se uită la ea, nu există nici un sentiment că nu există suficientă mâncare. În această direcție, psihologii au realizat un experiment interesant. La aceeași persoană li sa oferit posibilitatea de a alege între două plăci de dimensiuni diferite. Cantitatea de alimente pe aceste farfurii era absolut aceeași. Subiectul a ales o placă mai mică. El a fost rugat să explice motivul alegerii și a motivat alegerea sa, spunând că mai există mai multe alimente pe această farfurie. După o anumită perioadă de timp, i s-au oferit din nou două plăci, dar nu au dat pe cel pe care la ales, ci unul mai mare. După o scurtă perioadă de timp, subiectul a raportat că el era deja înfometat, deoarece i sa dat o cantitate mai mică de mâncare decât cea precedentă. Acesta este modul în care creierul nostru creează iluzia insuficienței și ne înșeală.
De asemenea, se recomandă folosirea unei linguri mici atunci când mâncați. Această măsură va permite extinderea perioadei de primire a alimentelor în sistemul digestiv, ceea ce vă va permite să obțineți cantități suficiente de alimente.