Care sunt carbohidrații complexi - ce alimente au acestea?

• Analize

Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea puterii. Cu toate acestea, pentru satietate rapidă, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli, care devin principala cauză a excesului de greutate. O parte integrantă a unei alimentații sănătoase este carbohidrații lenți. Acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, generând o lungă energie a corpului. Ce alimente conțin carbohidrați complexe, să vedem.

Ce este carbohidrații complexi?

Blocurile de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ei hrănesc sistemul nervos, creierul și organele vitale cu energie, menținând nivele normale de glicogen. Fără participarea lor, nu se produc enzime, aminoacizi și acizi nucleici. În schimb, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca organismul sa ne multumeasca mult timp cu performantele sale, este important sa folositi corect dozajul.

Când trebuie să folosesc alimente digerabile dificile? Recepția carbohidraților rapizi este utilă atunci când există o cheltuială mare de energie, de exemplu, după un antrenament de putere. Pentru creșterea în greutate, se recomandă utilizarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în dietă a carbohidraților de compuși complexi care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Tipuri de carbohidrați complexi

Carbohidrații slabi nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă salturi de insulină și sunt puțin solubili în apă, astfel încât organismul le reține pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt împărțite (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul asimilării lor de către organism este lung. Carbohidrații slabi au un indice glicemic diferit și o valoare nutrițională diferită. Care sunt carbohidrații complexi? Luați în considerare separat toate speciile.

1. Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii, cu o valoare energetică ridicată. Chiar și cu utilizarea abundentă a amidonului, nu vă veți confrunta cu problema de kilograme în plus. El umple repede stomacul, creând un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este un excelent agent profilactic pentru oncologie, care normalizează metabolismul, reglează nivelul zahărului, mărește imunitatea. Amidonul este cel mai puternic din următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, paine de secară, cartofi, linte, soia, mazăre.
2. Glicogenul. Acest tip de carbohidrat lent reprezintă un lanț de molecule de glucoză. Când, din anumite motive, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținerea nivelurilor normale. În plus, glicogenul carbohidrat restaurează masa musculară, care este importantă pentru sportivii care sunt supuși în mod constant încărcăturilor musculare ridicate. În alimente, glicogenul este reprezentat în cantități mici. Este posibilă completarea rezervelor sale prin consumul de: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
3. Fibre. Este o fibră vegetală de origine grosieră, care este foarte importantă pentru funcționarea normală a intestinului. Majoritatea fibrelor se găsesc în grăunțe întregi, nu sunt tratate termic sau mecanic. Când este folosit, senzația de foame este foarte ușor de controlat, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele mari absoarbe balastul și substanțele toxice ale intestinului inferior, formate în procesul de digestie. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentare. Produse care conțin fibre: nuci (migdale, alune, alune), cereale integrale (neprelucrate), verde și legume proaspete, fructe cu semințe (rodie, kiwi, mere, struguri).
4. Pectine. Joacă rolul adsorbanților. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după dizolvarea în apă. Acestea implică agenți cancerigeni, toxine, metale grele. Pectinele normalizează activitatea tractului gastrointestinal, eliberează intestinele de zgură. Acestea sunt agenți de legare care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Ca element structural, pectinele sunt prezente în legume rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, afine, sfecla, varză, capsuni, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepene verde, pepeni.

Unde sunt carbohidrații complexi - lista de produse

Elementele de bază ale unei alimentații adecvate presupun consumul de carbohidrați complexi pentru micul dejun și pranz, deoarece sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, mananca mai multe fibre, care nu este absorbit la toate, respectiv, nu se transformă în grăsimi, dar saturate rapid. Pentru creșterea în greutate în timpul meselor, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentăm informații mai detaliate în cazul în care carbohidrații de tip complex sunt sintetizați.

Legume și fructe

Acesta este cel mai important element al unei diete sănătoase. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complexi, dar pentru a păstra cantitatea maximă de proprietăți utile, este important să le mănânci crude sau fierbe slab. Legumele și fructele care au suferit tratament termic pierd o mulțime de vitamine, acizi de fructe și substanțe pectină. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complexi în compoziția sa: roșii, fasole verde, dovlecei, ardei dulci, varză, zmeură, rodii, cireșe.

Gătite cu cereale integrale, cerealele trebuie să facă parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru o nutriție bună vor fi ovăzul, bulgurul, grâul, hrișca. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul datorită conținutului ridicat de calorii și conținutului minim de fibre. Nu sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și derivați ai cerealelor clasice de cereale integrale: fulgi de ovăz sau hrișcă, muesli.

verdeață

Nutriționiștii recomandă includerea zilnică a salatelor de legume cu ierburi proaspete în meniu. Îmbogățește organismul cu uleiuri esențiale esențiale, minerale, acizi, vitamine. Verzii normalizează funcționarea sistemului de excreție, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verde cu un continut ridicat de carbohidrati de tip complex includ: salata de frunze, spanac, ceapa.

Produse lactate

Toate produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandonați complet produsele lactate, deoarece unele dintre ele conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibilă funcționarea normală a corpului.

băuturi

Carbohidrații de tip complex sunt conținute nu numai în alimente solide. Sursele lor sunt sucuri proaspete de legume și sucuri de fructe. Cea mai mare acumulare de carbohidrați lent se găsește în sucurile de roșii, morcovi, portocale, mere și suc de ananas. În afară de acestea, sucurile proaspete proaspăt stoarse oferă un suport puternic pentru imunitate, în special în sezoanele reci.

Legume și cereale

Carbohidrații complexi se găsesc în boabele și legumele întregi. Sursa energiei pe termen lung este orzul și fulgi de ovăz, pastele făcute din boabe întregi, pâinea integrală. Dacă aveți nevoie să obțineți o cantitate mare de fibre, înlocuiți pâinea de grâu cu pâine integrală. În ceea ce privește legumele, apoi pentru a menține echilibrul dorit al carbohidraților în timpul unei diete sau posturi, mănâncă mai mult mazăre, linte, năut, fasole.

Tabelul conținutul de carbohidrați complexi din alimente

Pentru a menține bunăstarea normală a unei persoane, consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate în sporturi profesionale sau în muncă fizică dificilă, este de dorit să se utilizeze zilnic până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Vă propunem să aflați în tabelul de carbohidrați complexi conținutul lor în diverse alimente pentru a calcula cât trebuie să consumați pe zi.

Carbohidrați complexi

Carbohidrații - materie organică - o componentă importantă a dietei. Aceasta este o combinație de molecule mici și mari care asigură organismului energie. În plus, unele tipuri de carbohidrați (de exemplu fibre și amidon) susțin sănătatea tractului gastro-intestinal și digestia și ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

• simple (monozaharide și dizaharide);
• complex (polizaharide și oligozaharide).

Unii dintre acești compuși organici sunt considerați folositori sau "buni", în timp ce alții sunt considerați "răi".

Diferența dintre carbohidrații simpli și complexi este în rata defalcării și transformării lor în zahăr. Organismul procesează rapid zaharurile simple, ducând la o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge. Excesul acestor carbohidrați este depus sub formă de grăsime, astfel încât o dietă bogată în acești compuși organici duce la o creștere nedorită în greutate.

Carbohidrații bogați sau complexi constând din monozaharide sunt metabolizați mai lent, drept rezultat, nivelul glucozei din sânge crește treptat și uniform. Ei satura mai bine corpul cu energie, sunt implicați în sistemul imunitar.

Care sunt produsele utile cu carbohidrați complexi?

Polizaharidele au multe beneficii pentru sănătate. Funcția lor principală este energia. Cu o lipsă de carbohidrați în dietă, o persoană poate simți:

• slăbiciune;
• amețeli;
• nivelul zaharului din sange scade;
• se simt mai rău.

Oamenii au nevoie de polizaharide, deoarece datorită lor pot trăi, iar corpul lor poate funcționa normal.

amidon

Organismul încet descompune acest carbohidrat în unități individuale de zahăr, care oferă o persoană cu o sursă stabilă de energie. Consumul de amidon nu duce la o creștere rapidă a glucozei din sânge.

Produsul alimentar conține două tipuri principale de amidon: amiloză și amilopectină. Amiloza este digerată mai încet decât amilopectina, prin urmare, produsele care o conțin sunt adesea recomandate persoanelor cu probleme de control al glicemiei, cum ar fi diabetul zaharat.

Ameliorarea amidonului depinde, de asemenea, de starea sa. Atunci când mâncăm alimente întregi, nealimentate, carbohidrații sunt procesați lent, asigurând organismului o energie pe termen lung. În același timp, avem o creștere moderată a nivelului zahărului din sânge. În cazul în care sursa de alimente este alimente prelucrate, amidonul din compoziția lor este mai mult ca o dizaharidă decât o polizaharidă. Prin urmare, persoanele cu probleme de control al glicemiei (hipoglicemie, rezistență la insulină sau diabet) trebuie să evite astfel de alimente și să aleagă mai multe alimente naturale.

celuloză

Fibrele dietetice sunt considerate carbohidrați complexi. Acestea au proprietăți extrem de utile - fibra trece ușor prin intestinul subțire și ajunge la intestinul gros. Datorită acestui fapt, corpul este mai curat și mai rapid și sănătatea tractului digestiv se îmbunătățește.

Fibrele dietetice care promovează digestia sănătoasă și eliminarea deșeurilor se găsesc în legume, cereale și leguminoase. Cu toate acestea, producătorii curăță adesea alimentele din fibre, de exemplu, elimină tărâțele, bogate în fibre, atunci când procesează cereale. Coaja fructului conține și fibre dietetice, dar se taie în timpul procesării, datorită căruia proprietățile benefice ale fructelor se deteriorează.

Multe studii confirmă legătura dintre o dietă bogată în fibre și o scădere a anumitor tipuri de cancer (inclusiv tumorile maligne ale sânului și colonului). Oamenii de știință au descoperit că fibrele dietetice susțin microflora intestinală sănătoasă.

După cum știți, în intestinul uman există un număr mare de bacterii necesare organismului. Acestea se numesc "floră prietenoasă" sau microorganisme simbiotice utile. Ele susțin sănătatea corpului uman, îmbunătățind funcția imună și asigură celulele tractului intestinal cu moleculele necesare, menținând integritatea tractului digestiv. Aceste bacterii folosesc câteva tipuri de fibre pe care le folosim pentru creșterea proprie și producerea de acizi grași cu lanț scurt. Producția de acid este legată de:

• cu o scădere a numărului de celule canceroase de colon;
• o scădere a nivelului seric al colesterolului;
• menținând un nivel normal al zahărului în organism.

Nu toate fibrele sunt fermentate de flora prietenoasă în tractul intestinal. Unii trec prin întregul sistem digestiv neschimbat, luând cu ei toxine și produse reziduale pentru a le îndepărta de pe corp. Anumite tipuri de fibre pot fi fermentate de microbi de toate tipurile, în timp ce alte tipuri de fibre dietetice sunt utilizate în principal de bifidobacterii și lactobacterii. Când aceste microorganisme prietenoase primesc fibre, ele încep să lucreze cu forță maximă, îmbunătățind starea de sănătate a întregului tract digestiv. Surse excelente de astfel de fibre prebiotice:

Amidon rezistent

Amidonul rezistent (deși este amidon) este rezistent la digestie în intestinul subțire. Ea trece ușor prin tractul intestinal până ajunge în colon, unde, ca și fibrele dietetice, este fermentat de bacterii. Studiile au arătat că amidonul rezistent contribuie la formarea de acizi grași cu catenă scurtă și, prin urmare, are proprietăți benefice pentru fibre. Este conținut în boabe întregi:

• orez brun;
• orz;
• grâu integral;
• hrana de hrisca.

Oamenii de stiinta cred, de asemenea, ca carbohidratii lenti imbunatatesc starea de spirit prin cresterea cantitatii de substante chimice benefice din creier. Ele ajută o persoană să se simtă fericită. Într-un studiu, persoanele care aveau un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an aveau mai multe șanse de a suferi de depresie, anxietate și furie, în comparație cu cei care au consumat cantitatea normală de substanțe conținute în produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și fructe. și legume.

Carbohidrații susțin nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge și contribuie la întărirea sistemului cardiovascular. Studiile au arătat că creșterea consumului de fibre solubile în fulgi de ovăz și leguminoase cu 5-10 grame pe zi poate duce la o reducere cu 5% a colesterolului rău. În plus, persoanele care consumă mai multe produse pe bază de cereale integrale (de exemplu orez brun și bulgur) au scăzut nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate scăzută și concentrații crescute de lipoproteine ​​cu densitate mare.

Carbohidrații complexi pot:

• Prevenirea dezvoltării bolilor degenerative.
• Îmbunătățiți funcția creierului.
• Reduceți greutatea.
• Îmbunătățiți metabolismul.
• Reduce nervozitatea, anxietatea și scutirea stresului.

Ceea ce se aplică carbohidraților complexi - lista de produse

Consumarea unor cantități mari de cereale integrale, fructe și legume este o modalitate excelentă de a obține suficient carbohidrați complexi din alimente. Următoarele sunt principalele surse ale acestor substanțe benefice.

Fructe și legume

Deși fructele conțin niște carbohidrați simpli, ele conțin și o cantitate mare de carbohidrați lenți. Încercați să mâncați zilnic aproximativ 4-5 porții de fructe și legume. Acestea pot fi:

Semințe, nuci și leguminoase

Consumul de alimente, cum ar fi mazărea și fasole, nu numai că aveți suficientă energie, dar și proteinele esențiale ale organismului și acizii grași omega-3 care sunt sănătoși pentru sănătatea inimii și a creierului. Legumele reduc riscul de a dezvolta:

• boli ale sistemului cardiovascular;
• diabetul de tip 2;
• cancerul de prostată.

Experții recomandă să mănânceți aproximativ 3 căni de fasole pe săptămână, cu o dietă zilnică de 2000 de calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt considerate carbohidrați buni:

• orez brun;
• pâine de grâu neprelucrată;
• ovăz;
• hrișcă;
• mei;
• secară;
• porumb.

• fibre;
• vitamine;
• minerale;
• fitonutrienți.

În plus, aceste produse au un indice glicemic scăzut, deoarece:

• determină o schimbare lentă a nivelului zahărului din sânge;
• promova pierderea în greutate;
• ajuta la controlul simptomelor diabetului de tip 2.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat, în schimb, provoacă o creștere rapidă a concentrației de glucoză și cresc riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Produse lactate

Compilarea unui tabel de carbohidrați complexi, observăm beneficiile laptelui de soia, iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse conțin nu numai compușii organici menționați mai sus, ci și o cantitate mare de proteine, vitamine și minerale.

Astfel, vă prezentăm una dintre cele mai populare liste de produse din carbohidrații complexi din masă.

Sursele de carbohidrați (100 g)

Carbohidrați complexi: lista de alimente, masă

Carbohidrații sunt compuși organici în țesuturi sau alimente, care sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni sau animale. Clasificate ca simple sau complexe, carbohidrații sunt în cea mai mare parte amidon și zaharuri. Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri și includ produse cum ar fi făină albă și fructoză. Carbohidrații complexi constau din trei sau mai multe tipuri de zaharuri și sunt bogate în fibre. Mai jos vom analiza ce carbohidrați complexi sunt (lista produselor, tabelul) și ce beneficii pentru sănătate pot aduce.

Carbohidrați compleți lista de alimente

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diferite alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice.

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

• În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
• În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
• În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Lista produselor pentru slăbire care conțin carbohidrați complexi

Nutriția corectă este fundamentul unei sănătăți bune.

Este nevoie de o dietă variată pentru a restabili corpul, pentru a menține forțele protectoare. Există o concepție greșită în mod obișnuit că principalele cauze ale problemelor legate de greutate sunt carbohidrații.

Cu toate acestea, statisticile indică consecințe dezamăgitoare asociate cu respingerea carbohidraților, caracteristicile specifice ale căror medicii recomandă cu tărie să studieze înainte de a elabora o dietă individuală.

Componenta obligatorie a unui stil de viață sănătos - carbohidrați complexi. Lista de produse (tabel) pentru pierderea în greutate este necesară pentru a crea un meniu individual.

Carbohidrații complexi sunt reprezentați de numeroși monozaharide, asimilate treptat. Acest lucru permite organismului să extragă energia din alimente pentru o perioadă lungă de timp.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații sunt clasificați ca simple și complexe. Comparația va face o alegere rezonabilă în favoarea complexului pentru a menține o figură minunată fără a afecta sănătatea.

"Bună" și "rău" în ceea ce privește carbohidrații în scădere în greutate

Carbohidrații simpli sunt digerați cu ușurință, dar, în paralel, nivelul de glucoză din sânge crește rapid. După ce mănâncă rapid alimentele cu conținutul lor, există un sentiment de foame. Insulina are un efect devastator asupra vaselor de sânge.

Consumul frecvent sau excesiv de carbohidrați simpli în cantități mari are un efect negativ asupra sănătății, ceea ce va duce în mod inevitabil la dezvoltarea bolilor cronice.

Utile pentru a mânca carbohidrați complexi. Lista de produse (tabel) pentru pierderea în greutate va ajuta la crearea de feluri de mâncare originale. Absorbit încet, încărcați corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.

Principalul avantaj este valoarea nutritivă ridicată, cu un conținut scăzut de zahăr.

După ce mănâncă o perioadă lungă de timp, nu există nici un sentiment de foame - acest lucru este important pentru starea emoțională: defectele nervoase, iritabilitatea și depresia sunt excluse. Carbohidrații complexi au primit statutul de sănătos, siguranța confirmată de cercetare.

Grupuri de carbohidrați complexi

Specialiștii subliniază tipurile de carbohidrați rapizi, care ar trebui să fie prezenți în meniul reprezentanților categoriilor de vârstă diferite.

Specialiștii subliniază tipurile de carbohidrați rapizi, care ar trebui să fie prezenți în meniul reprezentanților categoriilor de vârstă diferite.

Acești carbohidrați esențiali includ:

Celuloza este un favorit al fanilor stilurilor de viata sanatoase, deoarece stimuleaza organele digestive, dar nu este digerat de organism. Eficace în prevenirea bolilor cardiace, diabetului, cancerului. Fibrele curăță corpul de toxine, indispensabile pentru menținerea colesterolului în condiții normale.

Zilnic se recomandă utilizarea carbohidraților complexi. Lista de produse (tabel) pentru pierderea în greutate este destul de extinsă, este utilizată pentru a dezvolta un sistem de scădere a greutății, ținând cont de caracteristicile individuale ale organismului.

Amidon - o substanță unică: cu o cantitate mică de calorii, valoarea energetică este destul de ridicată. Avantajele consumului de amidon sunt absența restricțiilor: bucurați-vă de utilizarea vasului dvs. preferat, nu riscați să obțineți kilograme în plus.

O listă de produse pentru pierderea în greutate este folosită pentru a face schimbări în meniu, dacă este necesar, pentru a aduce greutatea înapoi la normal, pentru a îmbunătăți performanța. Produsele sunt distribuite în funcție de utilitatea lor.

Sentimentul de sațietate apare imediat după consumarea amidonului, ceea ce are un efect pozitiv asupra organismului. Produsele care conțin amidon sunt prescrise ca prevenirea cancerului, pentru întărirea sistemului imunitar, pentru scăderea glicemiei.

Amidonul se dizolvă instantaneu în apă fierbinte, prin urmare este o componentă esențială a meniului sportivilor profesioniști: ajută la supraviețuirea încărcăturilor semnificative, menținerea unei stări emoționale normale.

Glicogenul satura corpul cu glucoză și previne declinul acestuia. Acest tip de carbohidrați complexi - ambulanță, prevenirea reducerii nivelului de glucoză datorită exercițiilor fizice excesive. Glicogenul este indispensabil în condițiile ritmului rapid al vieții, ajută la combinarea carierei, sportului, vieții personale.

Utilizați lista de produse (tabel) pentru pierderea în greutate pentru a face schimbări în meniu, dacă este necesar, pentru a readuce greutatea înapoi la normal, pentru a îmbunătăți performanța. Carbohidrații complexi - o sursă de energie.

Produse care conțin amidon:

Amidonul este cea mai bună opțiune pentru meniul persoanelor cu probleme ale organelor digestive: disconfortul abdominal nu afectează modul obișnuit de viață.

Bogat în fibră:

• fasole;
• cereale;
• fructe;
• legume.

Carbohidrații complexi sunt necesari zilnic, pentru a calcula norma din care este compilată o listă de produse pentru pierderea în greutate.

Pentru o pierdere în greutate sigură, consumați carbohidrați complexi, în special fibre. Utilizați produse de slăbire sezoniere dintr-o listă sau tabel.

Carbohidrați complexi pentru forme perfecte

Foamea este o cauză obișnuită a tulburărilor nervoase: urmărirea perfecțiunii fizice poate provoca depresie. Grueling dietele nu sunt compatibile cu stilul de viață al unei persoane active.

Fără surse de energie este imposibil să se facă față sarcinilor: fizic, mental. Combaterea livrărilor în plus asigură o aderare paralelă la o dietă și la un sport individual.

Exercițiul fizic, senzația de foame, este aproape imposibil. Pentru a atinge obiectivul - o figură frumoasă - este necesar să se realizeze o armonie a sufletului și a corpului.

Carbohidrații complexi stimulează procesele metabolice.

Carbohidrații complexi zilnici sunt necesari, pentru calcularea normei din care se compilează o listă de produse (tabel) pentru pierderea în greutate. Este important să preveniți abuzul de feluri de mâncare preferate (dar nu sănătoase).

Numărul de produse necesare depinde de stilul de viață și de vârstă.

Carbohidrații stimulează ficatul, așa că în mod tradițional este recomandat să mănânce dimineața - pentru a oferi corpului energie pentru întreaga zi.

Se calculează folosind o formulă simplă: carbohidrați - N g înmulțiți cu greutatea corporală (kg).

Formula N este:

• 4 g X 1 kg pentru a menține forma și bunăstarea;
• 5 g X 1 kg cantitate optimă pentru sportivi;
• 2,5 -3 g X 1 kg este norma pentru perioada de control activ al obezității;
• 5,5 g X 1 kg este norma pentru o femeie însărcinată.

Neglijarea recomandărilor privind necesitatea introducerii carbohidraților complexi în regim alimentar va duce în mod inevitabil la consecințe negative.

"Însoțitorii credincioși" - consecințele negative vor fi:

Sweating, parul plictisitor, unghiile fragile vor duce în mod inevitabil la dezamăgirea sexului corect, care a decis să se schimbe.

Carbohidrații stimulează ficatul, așa că în mod tradițional este recomandat să mănânce dimineața - pentru a oferi corpului energie pentru întreaga zi.

În același timp, nutriționiștii se concentreze pe caracteristicile de nutriție umane care duc un stil de viață activ, însoțite de stres fizic și mental seara (locul de muncă, sport).

Owls "au nevoie de alimente care să corespundă stilului de viață, ceea ce înseamnă că carbohidrații" pe timp de noapte "în limite rezonabile nu vor aduce rău.

"Owls" au nevoie de alimente adecvate stilului de viață, ceea ce înseamnă că carbohidrații "pe timp de noapte" în limite rezonabile nu vor aduce rău.

În timpul iernii, importanța carbohidraților lenți crește. Corpul are nevoie de protecție împotriva temperaturilor scăzute.

Compoziția carbohidraților este un hormon special - serotonina, care ajută la încălzirea, fiind, în același timp, un remediu eficient împotriva depresiei.

Selectarea surselor de carbohidrați lenți

Pentru pierderea în greutate este necesară o listă de produse (tabel): este important să știți cât de mult pot fi consumați carbohidrații complexi (luând în considerare vârsta, stilul de viață).

Ar trebui să se acorde atenție produselor de panificație, preferând să se obțină produse din făină integrală (cu atât mai puțin se procesează ingredientele, cu atât mai bine).

Opțiunea cea mai accesibilă pentru alimente - terci de ovăz:

Indicele glicemic al vaselor de mai sus este ideal pentru dieta sportivului - eficacitatea utilizării unor generații dovedite. În paralel, se recomandă utilizarea leguminoaselor, oferind organismului o cantitate suficientă de fibre.

Carbohidrații complexi - singura modalitate de a restabili energia, care nu conduce la formarea de compuși grași.

Lista de produse (tabel individual) pentru o nutriție adecvată vă va permite să uitați de senzația constantă de foame, kilograme în plus.

Cea mai accesibilă și folositoare opțiune pentru alimente - terci de ovăz.

Carbohidratii sunt esențiale pentru o bună nutriție, utilizarea regulată are un efect pozitiv asupra tuturor organelor, în timp ce deficitul acestor substanțe duce la o scădere a activității, o deteriorare accentuată a sănătății.

Indicele produsului glicemic:

1. Caise - 20;
2. Quince - 35;
3. Portocale - 35;
4. Porumb - 35;
5. Sesame - 35;
6. Caise uscate - 30;
7. Drojdie - 35;
8. Figuri - 35;
9. Varză albă - 10;
10. Sfecla - 30;
11. Țelină rădăcină - 35;
12. Ceapă - 10;
13. Semințe de in - 35;
14. Mac - 35;
15. Sos de roșii fără zahăr - 35;
16. fasole - 35;
17. Prunele - 25;
18. Ciocolata neagra - 20;
19. Bara de ciocolată fără zahăr - 35;
20. Lapte - 32;
21. Morcovi - 35.

Când faceți meniul, nu faceți o greșeală obișnuită: util, nu înseamnă că puteți mânca în cantități nelimitate. Un sentiment de proporție - baza pierderii în greutate.

Trebuie să aveți grijă când consumați alimente care conțin fibre: legumele pot provoca formarea de gaze, dureri abdominale - nu depășiți rata corespunzătoare greutății dumneavoastră.

Pentru a îmbunătăți eficiența dietei din prima zi, începeți exercițiul.

Carbohidrații complexi asigură funcționarea normală a sistemului nervos central. Creierul are nevoie de glucoză: restricțiile alimentare afectează în mod negativ abilitățile mentale. Absenta-mindedness, memoria slaba sunt semne de malnutritie a oamenilor de munca intelectuala.

În elaborarea meniului, ghidează nu numai la masă, ci și gusturile personale: alimentele ar trebui să fie o plăcere. Carbohidrații se găsesc în diverse alimente, așa că a face un meniu în funcție de gustul dvs. nu va face.

Pentru a îmbunătăți eficiența dietei din prima zi, începeți exercițiul.

Avantajul reducerii greutății cu ajutorul carbohidraților complexi constă în "confortul" al alimentației: alimentele sănătoase sunt consumate la locul de muncă și la călătoriile de afaceri, deoarece sunt excluse dificultățile de cumpărare și gătit.

Înainte de a începe lupta cu kilograme în plus obligatoriu treceți printr-un examen cuprinzător, discutați meniul destinat cu medicul dumneavoastră. Dieta cu carbohidrați este transferată fără durere, nu afectează performanța.

Videoclipul vă va prezenta produsele care conțin carbohidrați și funcțiile lor pentru organism.

În acest videoclip, un bărbat spune despre diferitele tipuri de carbohidrați din dieta noastră.

Din acest videoclip puteți afla toate informațiile necesare despre carbohidrați.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși organici care alimentează organismul cu energia necesară funcționării adecvate. Acestea fac parte din fiecare structură tisulară și celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibil cu o dietă echilibrată, care include produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Care este rolul carbohidratilor in organism?

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții le sunt atribuite. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarea gamă de acțiuni:

1. Furnizează resurse energetice corpului uman. Aceasta se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojouli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Participați la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membranele celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formeaza rezervele de energie pentru organism. Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiriază sângele și, de asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge.
5. Inclus în mucus căptușirea tractului gastro-intestinal, suprafața sistemului respirator și a sistemului urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecțiile virale și bacteriene, asigură protecția împotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv nu este digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării nutrienților și substanțelor valoroase, stimulează activitatea de motilitate gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de patologie oncologică.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primul este de asemenea numit rapid sau ușor digerabil, iar al doilea - lent.

Carbohidrați simpli

Ele sunt simple în compoziție și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților conduce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli devine o eliberare mare a insulinei - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei este redus sub standardul standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli, deja destul de repede începe să experimenteze un sentiment de foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de una până la două.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, aceasta va duce la următoarele efecte adverse:

• sentimentul constanta de foame si dorinta de a musca;
• afectarea insulinei vaselor de sânge;
• uzura rapida a pancreasului;
• creste riscul de diabet zaharat.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care aceste carbohidrati se numesc nocive sau nedorite.

Carbohidrați complexi

Compușii organici lenți, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele aparținând acestui grup au o compoziție complexă și, prin urmare, rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutrițională ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană simte saturație pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu este depozitată în grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații complexi nu aduc nici un rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata zilnică de consum a sursei de energie organică datorată vârstei, sexului, greutății, stilului de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați standardul de greutate, adică 100 cm de înălțime;
2. multiplicați numărul rezultat cu 3.5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, gem;
• produse de patiserie scurte, produse de cofetărie, pâini;
• grâu și făină de orez alb;
• paste de grau alb;
• sucuri și sifon, precum și siropuri;
• fructe uscate și fructe dulci;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Tabele de produse și lista de carbohidrați complexi

Carbohidrați complexi - substanțe extrem de importante pentru pierderea în greutate. Ei dau energiei unei persoane și, pentru mult timp, îi dau un sentiment de sațietate. Lista de carbohidrați complexi este compusă din produse comune care se găsesc în bucătărie în aproape orice familie: cereale, făină, pâine, paste durum etc. În plus față de energie, carbohidrații complexi ajută o persoană să restaureze digestia și să accelereze metabolismul. Carbohidrații puternici sunt prezenți în multe diete bine cunoscute, deoarece permit unei persoane să mențină o greutate normală.

hidrati de carbon

Este lipsit de sens să se ia în considerare carbohidrații din punctul de vedere al chimiei și al biologiei, deoarece definițiile complexe și formulele lungi nu vor da nici o înțelegere unei persoane obișnuite. Carbohidrații sunt un nume comun pentru substanțele denumite zaharuri. Și carbohidrații sunt principala sursă de energie (calorii) pentru corpul nostru. Calitatea principală prin care se pot împărți carbohidrații este viteza de defectare a acestora în organismul nostru, în funcție de acest parametru se împart în:

• simple (monozaharide, carbohidrați cu indice glicemic ridicat);
• complex (polizaharide, carbohidrați cu indice glicemic scăzut).

Carbohidrații simpli sunt descompuși rapid în organism și, astfel, dau un salt puternic al insulinei, care le transformă în grăsimi, iar carbohidrații complexi, din cauza structurii lor, se descompun mai mult de corp, fără a provoca un salt al insulinei și a da o cantitate uniformă de energie pentru o perioadă extinsă -5 ore). Este de dorit ca carbohidratii rapizi să nu reprezinte mai mult de 20-40% din valoarea zilnică. Atunci când se hrănește cu un astfel de sistem, organismul pur și simplu nu va putea salva grăsimile și astfel interfera cu scopul tău.

De ce sunt adesea certați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru creier, sistemul nervos și celulele roșii din sânge. Muschii dvs. în timpul oricăror exerciții fizice utilizează carbohidrați drept combustibil. Jucați tenis, plimbați cu bicicleta, dansați, faceți examene, scrieți un scenariu, descărcați datele pe un computer - nu puteți face fără carbohidrați.

Potrivit nutritionistilor, carbohidratii ar trebui sa ofere aproximativ jumatate (45-65 la suta) din cerintele zilnice de energie (sau calorii).

Sa întâmplat așa încât am început să confundăm carbohidrații complexi, care sunt conținute în boabe întregi, legume, fructe, leguminoase, cu cele simple care sunt abundente în produsele din cereale și dulciurile. Carbohidrații complexi ne furnizează energie și calorii simple - goale. În plus, carbohidrații simpli sunt alimente rafinate, lipsite de fibre, pot fi consumate fără oprire, fără a vă simți greu în stomac, ceea ce înseamnă: veți câștiga greutate fără să o realizați... care este de două ori dezgustător.

Știu că dacă mănânc o mare parte din paste făcute din soiuri de grâu moale cu sos de roșii, mă voi simți obosit imediat după ce mănânc și foarte curând îmi voi face foame. Dar dacă mănânc făină de orez brun cu broccoli aburit, dovlecei și carne de pui la grătar, mi se oferă câteva ore de activitate și o sațietate plină. Dacă vreau să obțin mai multă energie și să uit de multă vreme foamea, voi găti orez brun întreg sau quinoa. Întrucât boabele integrale nu au fost prelucrate, spre deosebire de carbohidrații rafinați, ele sunt o sursă de energie pe termen lung.

Ce este carbohidrații simpli și complexi

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge.

Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Carbohidrați utile pentru funcționarea completă a corpului

Ce știm despre carbohidrați? Carbohidrații sunt consumați mult mai repede decât toți ceilalți compuși. Participă la aproape toate procesele corpului, susținând principalele sale funcții:

• Mențineți imunitatea la un anumit nivel.
• Este inclus în celulă.
• Participați la sinteza acidului nucleic.
• Reglează procesele metabolice.

Este carbohidrații care alcătuiesc aproape jumătate din calorii care intră în organism împreună cu alimentele. Prin urmare, prima sarcină pentru cei care doresc să piardă în greutate este de a controla carbohidrații produși și consumați în timpul zilei. Dacă nu există posibilitatea de a face exerciții fizice, atunci acesta este singurul mod de a face față problemei.

Rolul carbohidraților complexi pentru scăderea în greutate

Dietiții recomandă, de obicei, pacienților săi să piardă în greutate prin reducerea cantității de produse cu carbohidrați simpli din dietă. Cu toate acestea, pentru a fi mai precis, este necesară creșterea suplimentară a polizaharidelor. Ele contribuie la împrăștierea activă a grăsimilor, deoarece necesită multă energie pentru prelucrare. Cea mai mare eficiență cu o nutriție adecvată va fi obținută dacă faceți sport în același timp.

Rolul semnificativ al carbohidraților complexi în pierderea în greutate este saturația rapidă a corpului. Iar sentimentul de foame dispare mult timp, iar asta evită gustări. În ceea ce privește carbohidrații simpli (glucoză, fructoză și altele), acestea sunt doar saturate temporar. Acest lucru contribuie la faptul că o persoană imediat după masă simte sentimentul de foame.

Cu pierderea în greutate, beneficiile polizaharidelor vor fi numai atunci când se ia în considerare indicele glicemic (GI) al produselor, ceea ce înseamnă viteza de descompunere a carbohidraților în organism și afectează producția de insulină. Cu cât este mai mică, cu atât mai sănătoasă este mâncarea. Astfel, cel mai mare beneficiu este oferit de produsele cu conținut scăzut de GI și conținut ridicat de polizaharide. Acestea includ varza, linte, cireșe, ardei grași, broccoli, vinete și altele.

Produsele cu GI mare (peste 65 ani) nu sunt sigure pentru cifră. Acestea includ gris, zahăr, ananas, făină de grâu, marmeladă și altele. Prin urmare, nu este recomandată utilizarea acestora în timpul regimului alimentar.

În cazul în care pentru a obține carbohidrați simpli și complexe

Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum fructele, produsele lactate, zahărul (carbohidrații pur) și mierea. Carbohidrații complexi se găsesc în produsele cereale (cereale, macaroane dur, pâine, făină), cartofi, porumb și fasole. În ciuda faptului că făina este un carbohidrat complex, produsele prelucrate (rafinate) din acesta, cum ar fi coacerea, coacerea etc., sunt carbohidrați simpli.

În plus față de carbohidrații simpli și complexi, există și fibre dietetice (fibre), care au o structură atât de complexă încât nu sunt digerate de corpul nostru. Fibrele dietetice trebuie să fie o parte integrantă a dietei dvs., deoarece furnizează sistemul digestiv.

Urmând aceste reguli, puteți să faceți dieta potrivită și, pe baza acesteia, să atingeți obiectivul, dacă există unul. Chiar dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți în formă sau doar o dietă sănătoasă, aceste reguli vă vor ajuta să rămâneți în formă și să conduceți un stil de viață sănătos.

Riscul cauzat de excesul de carbohidrați simpli

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate.

Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se disting carbohidrații simpli de la complex

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații slabi beneficiază organismul uman:

1. Acționați ca o sursă de energie. Cu o scădere a carbohidraților în dieta cu pierderea în greutate, se produce foametea celulelor creierului. Drept urmare, o persoană devine inadecvată, împrăștiată, activitatea creierului este perturbată. Prin urmare, experții recomandă pentru pierderea în greutate să vă asigurați că ați inclus în alimentația dvs. alimente cu un conținut ridicat de polizaharide. Dacă adăugați carbohidrați lenți în meniu, va deveni mai ușor să faceți sport, deoarece corpul va fi mai ușor pentru a rezista efortului fizic.
2. Accelerați procesele metabolice în organism. Cu o reducere bruscă a carbohidraților complexi crește formarea de prolactină și cortizol. În ceea ce privește glanda tiroidă, aceasta își reduce dramatic activitatea.