Ce este carbohidrații rapizi și unde sunt - lista produselor este atașată + tabelul cu GI

• Analize

Salutări dragi cititori. Oricine a făcut vreodată o dietă știe că carbohidrații sunt limitați în ea. Mai ales pentru scăderea în greutate, trebuie să evitați rapid (ele sunt, de asemenea, denumite carbohidrați "simpli" și "scurți"). Unii nutriționiști îi recomandă în general să refuze. Dar este corect? Eu însumi am vrut să rezolv această problemă în detaliu și să împărtășesc gândurile mele cu tine. Deci, lista rapidă de carbohidrați de produse alimentare cu un indice glicemic - toate acestea în continuare.

Carbohidrații simpli - ceea ce este

Zaharidele sunt împărțite în lent și rapid. Numele sunt direct legate de divizarea și conversia în glucoză. Dieticienii cred că cele mai dăunătoare sunt ușor de digerat - carbohidrați rapizi. Au cele mai multe calorii, ceea ce duce la plin. Cu toate acestea, lipsa acestor substanțe duce la o sănătate precară și la pierderea puterii.

Zaharidele scurte ne permit să refacem rapid energia. Și, de asemenea, îmbunătățirea activității mentale. Da, ele sunt necesare pentru activitatea activă a creierului. Fără aceste substanțe, organismul nu poate procesa pe deplin proteinele și grăsimile. Nu mai vorbim de faptul că acestea sunt necesare pentru funcționarea normală a ficatului.

Ele sunt numite simple / rapide din cauza structurii lor, precum și a capacității lor de a satura rapid organismul. Pur și simplu, sunt absorbite rapid.

Ați auzit, desigur, despre glucoză, fructoză, galactoză, manoză etc. Acestea sunt monozaharide. Ele sunt așa numite din cauza structurii lor. Constă dintr-o singură moleculă de monomeri structurali. Zaharoza, lactoza, rafinoza, maltoza sunt carbohidrati cu doua molecule. Prin urmare, numele "scurt", adică au o formulă scurtă.

Aceste substanțe sunt pur și simplu necesare pentru toți cei care joacă sport. Întrucât, prin creșterea nivelului de insulină, ele împiedică distrugerea țesutului muscular. Cu carbohidrați rapizi, câștigătorii sunt pregătiți să mărească masa musculară. Acestea sunt luate după exercițiu. Acestea vor fi, de asemenea, adecvate în dieta pentru creșterea în greutate.

Un vârf de insulină sporește circulația sângelui și, de asemenea, duce la tonusul muscular. Acest lucru elimină amețeli, greață. Un bar, o prăjitură, o bucată de ciocolată neagră este ca o ambulanță. Rare utilizate, numai pentru a recupera rapid.

Dar, nu numai cei care joacă sport au nevoie de carbohidrați simpli. Citiți mai multe despre beneficiile carbohidraților simpli pentru corpul nostru. Vă puteți răsfăța cu un bar, miere, cookie-uri. Doar să nu le mănânci în kilograme

Cum este asociat indicele glicemic (GI) cu carbohidrații

Indicele glicemic este un indicator al cat de rapid se distrug carbohidratii. Prin urmare, este conectat direct cu ei. Cu cât este mai rapidă ruperea zaharidei și absorbită sub formă de glucoză, cu atât GI este mai mare. În consecință, alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt carbohidrați scurți / rapizi. Produsele pot fi împărțite în trei grupe de GI:

• GI mai puțin de 40 de polipeptide sunt absorbite încet în sânge. Acestea pot fi folosite des. Acestea sunt grâu întreg, secară, leguminoase, soia etc. Fructe cum ar fi mere, lămâi, pere, cireșe, portocale și piersici. Legume - dovlecei, piper, spanac, salata, ceapa, tot felul de varza. Lapte, brânză, iaurt natural fără zahăr.
• GI de la 40 la 55 - rata medie de absorbție și divizare. În fiecare zi nu ar trebui să fie consumate. Dacă aveți o dietă, trebuie să le excludeți temporar de la regimul alimentar. Apoi utilizați cu moderatie. Acestea sunt paste făinoase albe, orez basmati, ovaz și pâine de secară. Hrișcă, porumb, mazăre verde, precum și sfeclă, struguri, kiwi.
• GI peste 55 de ani - sunt carbohidrații noștri rapizi. Nu ar trebui să fie complet abandonate, dar rareori necesare. Este bine să se combine cu produse cu GI scăzut. Și ce fel de produse vom lua în considerare în detaliu.

Acest parametru este foarte important să se ia în considerare cu diabetul zaharat. Medicul calculează norma zaharidelor pentru fiecare diabetic individual.

ARTICOLE PE TEMA:

Carbohidrați simpli - ce alimente

Care sunt aceste produse? Mai întâi de toate, este o pâine albă și produse de făină. Dulciuri naturale: halva, bomboane, ciocolată. Și, de asemenea, fructe dulci: pepene verde, dovleac, fructe uscate, date, etc. Cartofi, păstăi, orez lustruit, precum și grâu de porumb, mei. Ar trebui să se acorde prioritate celor mai utile zaharide simple. Acestea sunt fructe, cereale, legume. Orice alcool aparține zaharidelor rapide. Acum treceți prin anumite categorii.

fruct

Boabe și citrice dulci, precum și banane și fructe uscate vă permit să restaurați rapid energia. Ele sunt utile în faptul că în plus față de fructoză conțin vitamine și oligoelemente. Singurul lucru pe care nu ar trebui să-l mâncați fructe uscate în sirop de zahăr. Conținutul caloric al acestor produse crește semnificativ. Comparativ cu fructele uscate obișnuite. Răul va fi mai mult decât bine.

Sucuri de fructe și legume cumpărate

Desigur, ele sunt mai puțin utile decât proaspăt stoarse. Dar, deoarece acestea conțin sirop de zahăr, ele repară rapid puterea. Și, de asemenea, mai bine satisface foamea.

Produse din cereale

Puteți restabili rapid energia prin utilizarea terciului. Este mult mai util decât o bomboane de ciocolată sau cookie-urile. Dacă aveți nevoie pentru a câștiga în greutate, preferă prefiert șrot de orez și porumb sau fulgi de ovăz (deși poate și să piardă în greutate, de asemenea). Muesli este un produs excelent și util. Acestea sunt adesea găsite în micul dejun pregătit.

legume

Majoritatea zaharidelor rapide se găsesc în legume galbene, portocalii și roșii. Prin urmare, nu trebuie să vă surprindeți dacă ați stat pe morcovi, sfeclă, dovleci și ați recuperat. Consuma legume verzi zilnic. Și cele de mai sus nu ar trebui să fie abuzate.

Lapte și iaurt

Cantitatea de zaharide din aceste produse depinde de conținutul de lactoză. Acesta este zahărul din lapte. Dacă se adaugă la aceste produse zahăr sau fructe dulci, acestea sunt deja carbohidrați rapizi. Acestea sunt cele mai saturate cu iaurt cu zahăr și fructe. Am încetat complet să cumpăr yogurturi dulci în magazin, pentru că există atât de mult zahăr încât am chiar neplăcut să mănânc. Este mai bine să vă pregătiți din iaurt natural, adăugând o porție de fructe de padure sau fructe uscate.

Produse care conțin carbohidrați rapizi în masă

Acum vreau să vă dau o masă detaliată a produselor care conțin zaharuri simple. Poate fi descărcat. Rețineți că aceste tabele sunt destul de condiționate. Se demonstrează că diferite persoane reacționează diferit la anumite produse. Un măr, de până la 55 g, poate determina o creștere semnificativă a glucozei la o singură persoană. Și cealaltă, dimpotrivă, practic nu mărește zahărul din sânge. De aceea, acum a început să se dezvolte diete personale. Deci, masa:

Carbohidrati slabi si rapizi lista de alimente, masa pentru pierderea in greutate

Dacă întrebați ce substanță nutritivă este principala sursă de energie, răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca "combustibil" pentru organism, dar cu unele particularități. Energia necesară pentru prelucrarea proteinelor și a grăsimilor va trebui să fie cheltuită semnificativ mai mult decât pentru carbohidrații. Să analizăm în detaliu rolul carbohidraților pentru corpul uman.

Tipuri de carbohidrați.

Există carbohidrați rapizi și lenți, diferența lor în rata de asimilare. Incetinirea lenta trebuie sa se faca inainte de inceperea antrenamentului, astfel incat sa ofere energie pentru tot timpul cand joaca sport. Și rapid - după terminarea antrenamentului (în 30 de minute).

Acest tipar se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele cheltuite pentru formare. De exemplu, glicogenul este restabilit numai de carbohidrați rapizi, iar cei lenți vor fi absorbiți pentru o lungă perioadă de timp, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp.

După procesul de antrenament, o mică doză de carbohidrați rapizi (100-150 gr.) Vă va ajuta să recuperați energia consumată și să treziți "foamea". Această porție este suficientă pentru a nu activa procesul de tranziție a zahărului în grăsimi și dacă, atunci când vom mânca, vom umple dieta cu proteine, atunci organismul va începe să folosească rezerve proprii - grăsimi din stratul subcutanat. Ceva de genul asta arată o nutriție perfectă în zilele de antrenament.

Produse cu carbohidrati rapizi.

Există o listă de produse cu un număr mare de carbohidrați rapizi, dar nu ar trebui să fie complet excluse din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (ca supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Deci, aici este o listă de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați rapizi:

• legume cu conținut ridicat de amidon;
• zahăr;
• produse din făină (nu include painea neagră);
• băuturi cu conținut ridicat de zahăr.

1. cartofi de prăjit (prăjire, fierbere, cartofi prăjiți, prăjituri);
2. supele care nu necesită o gătire lungă;
3. sucuri de fructe, sucuri și băuturi ne-gaze cu multă zahăr;
4. fructe cu un gust dulce (banane, pepene verde, struguri);
5. miere;
6. diverse legume (porumb, boi, telina (rădăcină), morcovi);
7. biscuiți și alte produse de patiserie (pâine dulce, pâine albă sau cenușie de făină, bagheli, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
8. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Carbohidrații slabi au un indice de glicină mai scăzut, care nu afectează atât cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, iar pâinea din făină albă - doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt și carbohidrați rapizi. În particular, berea are un indice gliccotic de 110 unități.

Pentru diete există o masă:

Aceste informații vă permit să navigați, să alegeți alimentele potrivite. Trebuie doar să țineți cont de faptul că, prin alegerea unui produs disponibil în acest tabel, trebuie să țineți cont de indicele său glicemic, acesta va fi în intervalul de numere prezentat.

Se recomandă consumarea unor carbohidrați mai puțin rapizi și aplicarea acestora numai atunci când este necesar (la sfârșitul procesului de formare). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapizi vor contribui la apariția excesului de greutate.

Lista produselor cu carbohidrați lenți.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru produsele cu carbohidrați lenți care contribuie la scăderea în greutate (au un indice glicemic mic).

Iată o listă detaliată:

1. Varză de mărar, busuioc, salată verde.
2. Toate legumele, inclusiv soia.
3. Terci din cereale. Fructele de ovaz, orzul de perle, pshenka sunt preferate. O cremă are un indice glicemic ridicat, deci este mai bine să nu-l folosești.
4. Paste din grâu dur.
5. Pâine mică.
6. Fructe care conțin fructoză mică (kiwi, mere, cireșe, mandarine). Este necesar să se știe că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei de 10-15 unități) în comparație cu analogii proaspeți. Și acest nivel devine mai mare în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să consumați fructe în forma obișnuită. Sucurile din fructe și proaspăt stoarse (chiar dacă nu adăugați zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
7. Boabe (prune, cireșe, afine).
8. Iaurt natural fara umpluturi.
9. Ciuperci.
10. Nuci, ciocolata (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui sa depaseasca 75%), seminte de floarea-soarelui. Aceste alimente sunt considerate calorii înalte, dar corpul se descompune destul de încet.
11. Legume (ceapă, varză, praz, dovlecei, roșii, spanac, frunze de dafin, piper).
12. Papaya, cartof dulce (cartof dulce), mango, porumb, curmal. Aceste alimente au indicii glicemici cei mai înalți printre carbohidrații lenți. Prin urmare, ele trebuie utilizate foarte atent.

Mulți oameni care au citit informațiile descrise mai sus vor avea probabil o întrebare:

Va trebui să schimb semnificativ lista produselor alimentare cumpărate în magazine?

Aici puteți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Carbohidrații rapizi trebuie să fie recrutați după o mulțime de activitate fizică. În caz contrar, va exista o defalcare. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente ale căror indicii glicemice sunt ridicate. Acestea vor fi dobândite destul de repede și vor completa forțele pierdute. Cu toate acestea, persoanele care conduc un stil de viață slab activ sau persoanele care doresc să scape de excesul de greutate ar trebui să elimine complet sau mai degrabă să reducă aceste produse și să-și facă propria dietă pe bază de carbohidrați lenți. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală trebuie luată de către medicul care participă și (sau) nutriționistul. Ia o zi frumoasă, să te binecuvânteze!

Carbohidrați: rapizi și lenți

Să înțelegem mai întâi de ce avem nevoie de carbohidrați în general.

După cum știți, carbohidrații oferă corpului nostru energie, pe care o petrecem în toate procesele majore: încălzirea corporală, activitatea fizică, activitatea mentală. De ce nutriționiștii nu ne permit să mâncăm chifle sau chipsuri gustoase? La urma urmei, acestea sunt și carbohidrați și, potrivit acelorași nutriționiști, sunt absolut necesare pentru noi.

Faptul este că carbohidrații, în funcție de viteza asimilării de către organism, sunt împărțiți în viteză și lentă.

Carbohidratii rapizi (sau cei simpli) sunt cei care sunt digerati literal imediat, intrucat intra in stomac.

Insulina produsă de pancreas este responsabilă de procesarea carbohidraților. Când mâncăm o anumită cantitate, de exemplu, zahărul, își începe imediat activitatea: captează rapid întregul lot de carbohidrați și îl transformă în energie.

Și dacă nu mâncăm zahăr, dar spunem, o gogoșă? Apoi, alături de zahăr, o cantitate de grăsime (destul de impresionantă) a intrat în organism. În acest caz, insulina îndepărtează carbohidrații, saturând corpul cu energie și grăsimea pentru a recicla "lenea". Și adevărul este, de ce, el se zbate în grăsimi, dacă creierul nostru dă un semnal că are suficient combustibil.

Dar insulina este, de asemenea, responsabilă pentru schimbul de grăsimi, astfel încât, fără să se gândească de două ori, transferă toate grăsimile în bolți, pe care le vedem în oglindă sau personal, încercând să fixăm fusta din nou.

Și ce facem, nu mâncați carbohidrați? Se pare că nu, trebuie să mănânci carbohidrați, dar să alegi mai bine carbohidrații mai lenți.

Carbohidrații slabi (sau complexi) sunt cei care sunt absorbiți treptat de organism, care eliberează încet zahărul, ceea ce înseamnă că creierul nu va da nici un semnal despre foamete.

Acesta este fenomenul cu care ne confruntăm atunci când mergem pe o dietă. Carbohidrații incorecți ne fac să suferim de foame. Cele rapide sunt absorbite imediat, iar excedentele sunt duse la depozite. Și numai cei lenți sunt capabili să mențină sentimentul de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.

S-ar putea să aveți puțină concepție greșită că carbohidrații rapizi sunt doar zahăr. Nu, există o nuanță mai importantă.

Carbohidrații rapizi sunt caracterizați nu numai prin digerabilitatea rapidă, ci și prin capacitatea de a ridica rapid și pentru o perioadă scurtă de timp nivelul de glucoză din sânge, care apoi scade.

Carbohidrații slabi au o calitate diferită, cresc nivelul de glucoză nu atât de rapid și sunt capabili să-l mențină la un nivel adecvat pentru o perioadă suficient de lungă, permițând creierului să solicite mai multă hrană.

Pe baza ratei la care sunt absorbite carbohidrații din diferite produse, a fost derivată o nouă unitate, indicele glicemic. Cu cat este mai mare, cu atat mai rapid este carbohidratii.

Și topping carbohidrații rapide de top nu este zahăr, așa cum vă puteți aștepta. Înainte de el merge cartofi copți, fulgi de porumb, miere și alte produse, inclusiv chiar morcovi. Care este motivul?

Aparent, în amidon. Ați auzit probabil expresia "legume și fructe cu amidon", inclusiv banane, sfecla, morcovi și multe altele. Deci, toate acestea - și carbohidrați rapizi.

Deci, alegerea unei diete pentru o dietă trebuie să ne concentrăm nu atât pe conținutul caloric, cât și pe indicele glicemic al produselor. Legumele și fructele care sunt similare în calorii pot varia semnificativ în conținutul de carbohidrați rapizi și lenți. Aceasta înseamnă că salata de morcov rămâne în stomac pentru o perioadă mai scurtă decât, de exemplu, un fruct de la un fruct cu un indice glicemic scăzut.

Dacă nu intri în detaliu, puteți selecta principalele caracteristici ale majorității produselor cu carbohidrați rapizi.

În primul rând, bineînțeles, alimente dulci. Sugar, deși nu este primul loc, dar încă absorbit repede. Dacă produsul are un gust dulce, există întotdeauna o mulțime de carbohidrați simpli în el.

Apoi, ar trebui să acordați atenție, de exemplu, coerenței produsului. Un fruct sau o legumă tare conține cel mai adesea carbohidrați lenți și unul moale - mai rapizi. Deși același morcov în acest sens este mai dăunător decât bananele.

Următorul moment este alimentele conservate și prelucrate. Pentru conservare, se utilizează adesea glucoză, ceea ce înseamnă că indicele glicemic al acestor alimente va fi mai mare. Același lucru se poate spune despre hrana pentru fast-food. Cantitatea de carbohidrați simpli pe care o consumați cu biscuiți și chipsuri nu este potrivită pentru ceea ce mănânci cu o farfurie de cartofi prăjiți și o felie de pâine neagră.

Desigur, în funcție de aceste semne, este bine să se determine daunele produselor finite sau alimentelor, conținutul caloric și dulceața acestora fiind fără îndoială.

Dacă intenționați să urmați o dietă pe baza distincției dintre carbohidrații rapizi și cei lenți, este mai bine să vă concentrați pe tabele speciale, unde este indicat indicele glicemic al produselor. Aceasta este în dieta hranei separate și alte metode similare.

Dacă aveți deja experiență utilizând această metodă, vom fi bucuroși să audem recomandările dvs.

Carbohidrati rapizi (lista de alimente, masa)

Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care știu prețul sănătății lor, abilitatea de a zâmbi lumea chiar din dimineața foarte devreme, sunt încrezători că carbohidrații rapizi sunt dușmani ai unei figuri întinse și unui corp uman activ și activ în ansamblu.

Cuvintele: "rapide" și "dăunătoare" în contextul unor alimente care nu sunt perfecte, dar alimentația sănătoasă și carbohidrații sunt sinonime. Spargerea lor este foarte rapidă - ca rezultat, glucoza face un salt în sus, și apoi "confortabil" este localizat în organism sub formă de grăsime subcutanată!

Ce alimente sunt saturate cu carbohidrati rapizi, atat de distrugatori pentru forma, starea de spirit si starea generala in special? (Consultați tabelul de mai jos.)

1. Produse din "albe" (pâine, pizza, chifle);
2. Zahăr și miere;
3. Produse de patiserie și băuturi carbogazoase;
4. Pepene verde, banane, curmale și struguri;
5. Maioneza și ketchup;
6. Alcool (în special berea).

Orice nutriționist clasifică toate produsele de mai sus ca tabu! Nu puteți numi carbohidrații rapizi o otravă mortală care omoară o persoană, dar savurarea zilnică le creează o sarcină insuportabilă pentru pancreasul care produce insulină - sistemul endocrin este în pericol. În sânge, zahărul începe să "sară" în sus și în jos ca o minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și tonul corpului. Dacă astfel de alimente ocupă nișa meniului "festiv", veți simți o schimbare drastică a corpului și a stării morale...

În ceea ce privește fructele și mierea, împreună cu carbohidrații rapizi, ele conțin, fără îndoială, multe microelemente utile, fibre, și trebuie mâncate, dar acest lucru ar trebui făcut corect (pentru mai multe informații despre fructe, consultați articolul Fructe și fitness).

Într-o dietă optimă, sunt preferați carbohidrații lenți. Mai ales în timpul săptămânii, când concentrarea atenției și spiritul activ sunt necesare la locul de muncă. În acest caz, alimentele bogate în carbohidrați sunt cel mai bine consumate în timpul micului dejun și cina de prânz. Pentru cină, pregătiți masa de proteine.

Lista de carbohidrati rapizi sau de indicele ridicat de glucoza nu este in grija sanatatii!

Conceptul de "indice glicemic" (IG) este direct legat de valoarea glicemiei. Valoarea indicatorului GI arată cât de repede sunt absorbiți carbohidrații consumați, intrați în sânge. Cu cat este mai mare GI, "mai repede" carbohidratii si cu cat este mai activ persoana devine tare! Calculul se efectuează de la standardul de 100 de unități - glucoză. Dar cifrele uimitoare deasupra acestui "ideal de rău" au date (146 unități).

Carbohidrați rapizi cu un indice glicemic mediu (55-70 de unități) - lista de produse:

• Paine si produse de patiserie din faina de secara (integral);
• Caise, ananas, kiwi, banane și pepene galben;
• Morcovi fierți, sfecla, mazăre;
• miere;
• Cereale: orez, grâu;
• Porumb (popcorn);
• Cartofi în "uniformă".

Carbohidrați rapizi cu GI mare (peste 70 de unități) - o listă de produse care interferează cu buna funcționare a corpului:

• Orice produs de patiserie pe bază de făină de grâu, aluat de patiserie și aluat de drojdie. De exemplu, pâinea prăjită are GI - 100 de unități.
• Sucuri dulci și cola (75);
• Cartofi fierți sau prăjiți (95) și cartofi piure (90);
• Dovleac (75) și pepene verde (103);
• Fructe și struguri uscate (75);
• Zahăr și ciocolată de lapte (70);
• Baruri (snickers, kit-kat, mars) și bomboane (70);
• Orez, granola cu zahăr și fulgi de porumb (80-90);
• Chipsuri (85).

concluzie:

Pentru a face sănătatea, ideile și acțiunile pozitive devin partenerii dvs., reduceți consumul de alimente cu carbohidrați rapizi, astfel încât să împiedicați eliberarea insulinei în sânge. Permiteți produse de patiserie și gem de pe o felie de pâine albă, bomboane și cartofi prăjiți să fie rația de weekend. Fiți atenți la carbohidrații rapizi în după-amiaza, când reprezintă cea mai mare amenințare la adresa figurinei.

Indicele glicemic scăzut va contribui la scăderea în greutate și la ușurință pe parcursul zilei. Slăbiți cu un astfel de meniu, în care lista de produse constă din utilități cu un GI care nu depășește 55 de unități! Perseverență și tonifiere - de dragul acestui lucru merită refuzat excesele...

Fast Carbs: Lista de alimente - Tabel

Faceți clic pe masă pentru ao mări. Apoi dați clic dreapta și selectați "Salvați imaginea ca..." pentru a salva masa în computer.

Trimiteți acest articol prietenilor dvs. pe rețelele sociale.

Carbohidrați slabi

Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de echilibrul alimentației. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței corpului scad brusc. Acest lucru este în special negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Care sunt carbohidrații complexi?

Compuși organici legați în structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Acestea contribuie la prelucrarea grăsimilor și proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care sunt transformate zaharurile în glucoză împarte carbohidrații în simplu, adică rapid și complex, adică lent. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.

Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.

Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută de digestie elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.

După un antrenament, corpul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză necesar unui atlet din sânge.

Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de ardere a grăsimilor accelerează. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub marcajul stabilit. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.

Divizarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și carne de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor metalice din intestin și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.

Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Împărțind treptat, ele se transformă în glucoză, intră uniform în sânge, dau un sentiment de sațietate pe termen lung și mențin echilibrul energetic în organism.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)

Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, inclusiv pierdere în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diverse, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.

Porții sunt utile pentru pierderea în greutate din cauza conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:

Șase porții

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.

Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.

Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.

Zece zile

Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. Frecvența periodică poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.

Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost făcut din boabe grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei prelucrări minime.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea acestora este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor și cerealelor. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.

Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.

Alimente bogate în carbohidrați lenți

Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit de cel caracteristic al alimentelor rapide cu carbohidrați.

Pentru a vă completa alimentarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:

• Paste din soiuri grosiere de grâu.
• Pâine integrală.
• Biscuiți fără zahăr.
• Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
• Leguminoase.
• Orez brun
• Fasole albă și roșu.
• Boabele de soia.
• Linte.
• Mazăre de mahmureală
• Orez decojit.
• Orez de perle.
• Caise uscate.
• Mere.
• Grepfrutul.
• Piersici.
• Portocale.
• Cherry.
• Perele.
• Avocado.
• Spanac.
• Dovlecel.
• Fasole verde.
• Ceapă.
• Pepper.
• Bruxelles, alb, conopidă.
• Broccoli varza.
• Ciuperci.
• Verzii.
• Tomate.

Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament este recomandat să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Carbohidrați rapizi și lenți - masă

Carbohidrații rapizi și lenți, piatra de temelie a pierderii în greutate.

Dacă înțelegeți ce alimente mănânci, știți întotdeauna că în dieta dvs. vă ajută să pierdeți în greutate și care, dimpotrivă, vă va ajuta să câștigați în greutate.

Am încercat să colecteze de la diferite surse de informații de bază despre glucide rapide și lente, a fost destul de o provocare, pentru că informația destul de controversată, chiar și cu privire la același produs.

De ce carbohidrații rapizi (simpli) contribuie la setul de kilograme?

Pur și simplu, dacă nu merge în biochimie, cel mai rapid carbohidrații, defalcate foarte repede în zaharuri și introduceți aproape imediat fluxul sanguin, contribuind astfel la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Acestea sunt acești carbohidrați care cresc dramatic nivelul zahărului.

Și, după cum știți, cu o creștere bruscă a zahărului, pancreasul produce insulina pentru eliminarea zahărului, insulină trimite excesul de zahăr în celulele adipoase, iar în momentul în care nivelul de insulină din sânge a crescut, rezervele de grăsime de deșeuri blocate.

După ce insulina utilizează zahărul din sânge, persoana începe să se simtă foame și vrea să mănânce.

Pentru a rezuma, dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați rapizi, atunci nivelul glicemiei dumneavoastră scade brusc.

De aceea, în timp ce reducerea gustările contraindicată în greutate cu bomboane sau cookie-uri, și chiar dacă numărul de calorii, și vor fi mici, rezervele de grăsime nu a cheltui.

Există vreun beneficiu?

Fara carbohidrati rapizi, o persoana nu poate trai, si cu siguranta trebuie sa fie consumati.

Ce sunt carbohidrații?

Acest lucru este în cele din urmă - zahăr.

Indiferent dacă rapid sau lent, ei încă împărțite în zaharuri, doar timpul necesar mai puțin sau mai mult, precum și resursele organismului în digestia și absorbția de glucide.

Zahărul este necesar pentru funcționarea completă a creierului, celulele nervoase consumă cel mai mult zahăr.

Carbohidrați slabi

Acestea sunt numite și carbohidrați complexi - se împrăștie până la zaharuri simple mai lungi decât cele rapide.

Glicogenul - este procesat de ficat în glucoză.

Atunci când organismul nu primește cantitatea potrivită de carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi.

Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. În prosperitatea glicogenului și în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidonul - datorită catalizatorilor este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase.

Celuloza - 2/3 din aceasta componenta trece prin tractul digestiv si lasa organismul in mod natural, "luand" cu el "colesterolul" rau si alte substante nocive. Ajută la protejarea intestinelor împotriva diferitelor boli.

Inulina - se formează din reziduuri de fructoză.

Acesta acționează ca o rezervă de carbohidrați pentru majoritatea plantelor. De exemplu, inulina poate fi găsită în celulele de cicoare și de anghinare.

Această substanță este utilizată ca substituent pentru zahăr pentru persoanele cu diabet zaharat.

Pectin - joacă rolul de stabilizare a produselor.

Fructele și legumele slab dezvoltate conțin propectin, care, după maturare, este transformat în pectină.
Carbohidrații complexi - o clasă extinsă de compuși, care includ amidon, glicogen, fibre și multe alte polizaharide.

Ei elimină treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea unui nivel normal de energie.

Datorită acestui produs, senzația de saturație a alimentelor consumate este menținută mult timp.

Cu ajutorul carbohidraților complexi, puteți reduce cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la scăderea în greutate.

În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activitatea fizică activă.
Sursa: http://siladiet.ru/

Cum să înțelegeți care sunt carbohidrații rapidi și care sunt lenți?

În aceste scopuri, se utilizează indicele glicemic al produselor, pentru informații mai detaliate, vezi articolul "Indicele glicemic al produselor"

Fast Carbs: Lista de produse alimentare

Pentru gustări între mese grele, nu trebuie lăsate ciorbe și dulciuri, ci nuci și fructe uscate.
Persoanele cu predispoziție la dezvoltarea diabetului ar trebui să fie extrem de atent să utilizeze alimentele cu GI mare.

Carbohidrații sunt substanțe constând din molecule de oxigen, hidrogen și carbon. În procesul metabolismului în organism, ele devin o sursă de energie - glucoză.

În organism, glucoza este utilizată pentru a produce energie, dar dacă nu este consumată cu un stil de viață sedentar, glucoza neutilizată este depozitată ca glicogen, o polizaharidă formată din resturile de glucoză. Această substanță este un carbohidrat rezervat organismului și se acumulează în ficat și în țesutul muscular ca rezervă sau sub formă de grăsimi subcutanate și intraabdominale.

Ce este carbohidrații rapizi

Carbohidratii rapizi sau simpli includ zaharul consumat, amidonul. Acestea sunt ușor împărțite și absorbite de organism datorită unei formule chimice speciale, se dizolvă în apă și au un gust dulce pronunțat. Astfel de carbohidrați includ monozaharide, dizaharide.

Monozaharidele includ substanțe:

1. Glucoză. Produse care conțin glucoză - morcovi, struguri, porumb, boabe. Este depozitat în ficat și mușchi ca un depozit de energie sub formă de glicogen.
2. Fructoză. Sursele naturale de fructoză sunt mierea, fructele coapte și legumele. Este absorbit puțin mai rău, deoarece organismul trebuie să-l proceseze în glucoză.
3. Galactoza se va restrânge în produsele lactate.

Disaccharidele includ următoarele componente:

1. Lactoză. Acesta este un carbohidrat de origine animală conținut în lapte.
2. Maltoza este un zahăr produs după fermentarea strugurilor și formarea malțului. Conținut în portocale, bere.
3. Zaharoza. Surse naturale - trestie, sfeclă, zahăr brun, melasă, într-o cantitate mai mică de zaharoză, este prezentă în legume și fructe.

Împărțirea carbohidraților în rapid și lent este asociată cu un indicator al indicele glicemic.

Conceptul de indice glicemic (GI)

Indicele glicemic arată cât de repede corpul absoarbe carbohidrații mâncați și intrați în sânge. Cu cât este mai mare, cu atât mai rapid acest proces merge și cu atât mai activă o persoană câștigă în greutate. GI indică, de asemenea, cât de repede produsul poate să crească nivelurile de glucoză din sânge. Glucoza cu un indice de 100 de unități este considerată standardul GI.

Se obișnuiește să se utilizeze următoarea clasificare:

- GI mare - mai mult de 70;

- media GI - în intervalul de la 50 la 70;

- GI scăzut - mai mică de 50.

Cu cât GI este mai mică, cu atât produsul este mai util pentru sănătatea corpului.

Valoarea carbohidratilor rapizi in alimentatia umana

Având un indice glicemic ridicat, carbohidrații rapizi pot afecta negativ sănătatea umană. Ele nu furnizează organismului substanțe nutritive, iar foamea este plictisitoare doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă zahărul din sânge nu este transformat în glicogen din cauza efortului fizic, acesta va fi depozitat în organism ca grăsime.

Prin urmare, toate sistemele de nutriție sănătoasă recomandă limitarea consumului de alimente care conțin carbohidrați rapizi. Mai ales pentru a vă teme de carbohidrații rapizi în a doua jumătate a zilei, în acest moment ele reprezintă cel mai mare pericol pentru greutate și cifră.

Indicele glicemic scăzut, prin contrast, contribuie la scăderea în greutate. Dacă sarcina este de a reduce greutatea, puteți pierde în greutate cu o dietă în care produsele sunt GI, care nu depășesc 55 de unități. În acest caz, figura garantată și o stare bună.

Când consumați alimente care conțin carbohidrați rapizi, nivelul zahărului din sânge scade brusc. Acesta este un factor negativ pentru sănătate și, conform medicilor, poate duce la apariția diabetului zaharat.

Ceea ce corpul are nevoie de carbohidrati rapizi

Studiile arată că datorită zaharurilor este posibilă absorbția alimentelor bogate în proteine ​​și grăsimi. Toți medicii și nutriționiștii au aceeași opinie că dieta ar trebui să fie în cea mai mare parte alimente cu carbohidrați lenți.

Cu toate acestea, există situații în care este necesar să se restabilească energia cât mai curând posibil, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, în acest caz, carbohidrații rapizi sunt indispensabili. Acestea cresc dramatic nivelul de glucoză din sânge, ceea ce duce la o creștere a insulinei, o circulație intensă a sângelui, un tonus muscular ridicat. Ea ajută să facă față pre-inconștientului, amețeli, greață.

În plus, carbohidrații rapizi:

• ajuta la rezolvarea sarcinilor mentale prin activarea creierului;
• reumple magazinele de glicogen în organism;
• neutralizează toxinele;
• să participe la construirea cadrului celular;
• ajuta la lupta impotriva stresului si la depresie;
• controlul metabolismului prin activarea sintezei diferiților hormoni și a enzimelor din organism.

Dacă o persoană vizitează în mod regulat sala de gimnastică și intră intens în sport, atunci carbohidrații rapizi în cantități mici ajută la reducerea excesului de greutate, accelerând arderea depunerilor de grăsime.

În absența efortului fizic adecvat, supratensiunile în nivelul de glucoză reface depozitele de grăsime din organism și afectează funcționarea pancreasului, a mușchilor și a sistemului cardiovascular. O persoană are nevoie de până la 40 de grame de zaharuri pe zi și numai în prima jumătate a zilei.

Fast carbohidrați într-o dietă sănătoasă

Potrivit principiilor nutriției adecvate, carbohidrații rapidi nu ar trebui să prevaleze în dieta umană, ci și alimente care conțin și acizi organici, vitamine și minerale. Acestea includ legume, cereale și fructe.

Produsele de carbohidrați se schimbă de preferință. De exemplu, în loc de cartofi prăjiți este mai bine să gătiți coapte, în loc de zahăr, adăugați miere la ceai.

Fructe și fructe uscate cu carbohidrați rapizi se consumă de preferință separat de masa principală. Compunând o dietă sănătoasă, nutriționiștii recomandă să se ia în considerare principiul compatibilității alimentelor:

• nu amestecați carbohidrații cu alimente grase;
• dacă intenționați să pierdeți în greutate, carbohidrații rapizi ar trebui excluși cel puțin după cină și de preferință din dietă în general;
• dacă nu puteți refuza ciocolata, este mai bine să cumpărați negru cu conținut de cacao de 70%;
• băuturile zaharoase, bomboanele din magazin, bomboanele din ciocolată ar trebui să fie interzise - aceste calorii curate pot oferi hrană atunci când este necesară recuperarea rapidă, dar mai des ele contribuie la obezitate și beneficiile lor sunt discutabile.

Ce alimente aparțin carbohidraților rapizi: lista de produse

Pentru a reduce sarcina pancreasului și pentru a preveni depozitele de grăsimi, soluția optimă într-o dietă sănătoasă reprezintă o restricție semnificativă în dieta alimentelor care conțin carbohidrați rapizi. În general, fără a intra în subtilitățile valorilor indicelui glicemic, vă puteți concentra pe următorul exemplu de produse periculoase:

• pâine albă și produse din făină din făină albă (prăjituri, produse de patiserie, biscuiți, chifle);
• cârnați;
• miere;
• dulciuri de magazin (băuturi, sifon, bomboane);
• amidon;
• paste de gătit rapid făcute din grâu moale;
• cartofi;
• legume după tratament termic, cu aspect de amidon ușor digerabil;
• fructe conservate îmbogățite cu zahăr, ușor transformate în glucoză;
• alcool, în special băuturi spirtoase și bere;
• zahăr și produse cu adaosul său, înghețată, dulcețuri, dulcețuri;
• cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți;
• fast food și aproape toate felurile de mâncare din restaurantele de fast-food care conțin multă amidon și zahăr.

Dacă excludeți complet produsele de mai sus din dietă, este recomandat să le includeți cât mai puțin posibil în meniu pentru a elimina un astfel de minus ca și creșterea în greutate. Aceasta este cea mai ușoară versiune a dietei, utilă pentru scăderea în greutate.

O mare importanță este metoda de prelucrare a acestor produse. Ca regulă generală, timpul de gătire și temperatura ridicată contribuie la creșterea zahărului în vasul finit. De exemplu, cartofii fierti în uniformele lor vor fi mai puțin dăunători decât cartofii prăjiți decojiți sau chiar cartofii prăjiți.

Cu toate acestea, cel mai bine este o dietă sănătosă, culegerea alimentelor pentru dietă, atenție la indicele glicemic. Va fi dificil să faceți acest lucru în unitățile publice de catering, dar este destul de fezabil pentru un meniu acasă.

Lista de alimente care conțin carbohidrați rapizi cu un indice glicemic mediu (55-70 unități)

Aceste produse includ:

• pâine și alte produse de patiserie făcute din făină de secară (integrală);
• fierte morcovi, mazăre, sfecla;
• Kiwi, banane, caise, ananas și pepene galben;
• miere;
• orz, fulgi de ovăz, hrișcă, orez, grâu și alte cereale;
• porumb, inclusiv floricele de porumb;
• Cartofi fierți.

Aceste produse pot fi consumate dimineața fără teama de consecințe negative, dar numai dacă scopul nu este de a pierde o mulțime de greutate.

Lista de produse, care include carbohidrati rapizi cu indice glicemic ridicat (peste 70 unitati)

Următoarele produse, conform medicilor, fac mai mult rău decât bine și interferează cu funcționarea normală a corpului:

• sucuri și colaje dulci (75);
• orice fel de patiserie făcută din făină de grâu, aluat de patiserie sau aluat de drojdie, de exemplu, pâinea prăjită pentru micul dejun are un GI de 100 de unități;
• cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți (95) și cartofi piure (90);
• (Snickers, Kit-Kat, Mars) și bomboane (70);
• pepene verde (103);
• date (146);
• zahăr și ciocolată de lapte (70);
• granola cu zahăr și fulgi de porumb (80-90);
• fructe uscate și struguri (75);
• chips-uri (85);
• alcool și bere 3,0% (115);
• porumb sirop de porumb (115);
• produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie și fast-food (103);
• Coca-Cola și băuturi carbogazoase (102);
• parsnip (97);
• fidea de orez (95);
• conserve de caise și piersici (91);
• orez lustruit (90);
• miere (90);
• paste făinoase din grâu (90);
• hamburger bun (88);
• biscuiți sărate (80);
• muesli cu nuci și stafide (80);
• lapte condensat (80);
• orez lustruit (80);
• fasolea (80);
• bomboane de caramel (80);
• semolina (75);
• turta de cremă (75);
• squid caviar (75);
• crackere (74);
• mei și făinoase de mei (71);
• compoturile (70);
• zahăr brun (trestie de zahăr) (70);
• porumb și grâu de porumb (70);
• lapte de ciocolată, marmeladă, marshmallows (70);
• înghețată (70);
• glazura brânza de brânză (70).

Indicele glicemic al produsului este dat în paranteze.

Cel mai bine este să păstrați această listă și să luați în considerare indicația geografică în prepararea produselor alimentare.

Fast Carbs: Listă

Care este răul carbohidraților simpli și ce produse conțin? De ce zahărul și dulciurile strică metabolismul și duc la obezitate?

Carbohidrați simpli și complexi

Sigur că ați auzit că carbohidrații simpli vă fac să vă simțiți grași și să conduceți la creșterea în greutate (în special carbohidrații rapizi înainte de culcare), în timp ce carbohidrații lenți sunt un ajutor în scăderea în greutate. Cu toate acestea, care este diferența lor? De ce reacționează organismul uman atât de diferit față de aceeași, în esență, substanță - cu carbohidrați?

Răspunsul este simplu - carbohidrații simpli, disponibili astăzi în orice cantitate, întreaga istorie a omenirii de-a lungul secolelor erau produse foarte rare. Strămoșii noștri nu cunoscuseră nici înghețată, nici sodă dulce și chiar miere și fructe erau consumate foarte rar. Dar, în ciuda faptului că fiziologia oamenilor nu sa schimbat prea mult, nutriția modernă a suferit schimbări semnificative.

Ce sunt carbohidrații rapizi?

Carbohidrații rapizi (sau simpli) sunt carbohidrați, constând din numărul minim de elemente structurale (doar una sau două molecule, nu sute, cum ar fi carbohidrații complexi) și absorbiți de organism cât mai repede posibil. În majoritatea cazurilor, acești carbohidrați au un gust dulce pronunțat și sunt bine solubili în apă.

Spre deosebire de carbohidrații complexi (amidon sau fibră), carbohidrații rapizi au nevoie de doar câteva minute pentru a fi transformați în zahăr din sânge, dau o explozie de energie și provoacă o creștere a nivelului insulinei - aceasta înseamnă că au un indice glicemic ridicat. Dacă această energie nu este utilizată rapid, excedentul său va ajunge la rezervele de grăsime.

Surse naturale de carbohidrați rapizi

Exemple tipice de carbohidrați simpli sunt zahărul în toate manifestările sale (de la zahăr rafinat și zahăr de nucă de cocos până la gem, ciocolată, miere și fructe dulci), precum și majoritatea produselor din făină albă (în special paine, paste și produse de patiserie dulci). De fapt, orice dulciuri sunt 70-80% carbohidrati rapizi.

Este important să înțelegeți că zahărul în forma sa pură nu a apărut cu mult timp în urmă. Pentru ca organismul strămoșului nostru străvechi să primească o cantitate de zahăr echivalentă cu o singură cutie de cola, ar trebui să mănânce câțiva metri de o plantă numită trestie de zahăr. Draga, o altă sursă de carbohidrați rapizi, a fost întotdeauna considerată o delicatesă, disponibilă numai în cazuri excepționale.

Carbohidrați simpli: masa alimentară

De asemenea, menționăm că sucul de portocale (chiar proaspăt stors) este o sursă de carbohidrați rapizi, la fel ca portocala întregi. Există aproape același zahăr într-un pahar de suc de fructe, la fel ca într-o cola obișnuită. Prezența vitaminei C și a unei mici cantități de fibre dietetice (fibre) nu este capabilă să reducă efectele nocive ale zahărului natural conținute în fructele dulci.

În plus, cartofii obișnuiți, considerați oficial ca fiind un produs cu carbohidrați lenți (amidonul este inclus în acesta, dar nu glucoză) ar trebui să fie, de asemenea, sub atenția specială a celor care doresc să piardă în greutate - cartofii fierți au un indice glicemic foarte ridicat. Poate fi înlocuit cu cartofi dulci (cartofi dulci), mai aproape de dovleac și morcov.

De ce sunt carbohidratii rapizi periculosi?

Asimiland in doar cateva minute, carbohidratii rapizi cresc dramatic nivelurile de zahar din sange. Pentru a utiliza acest zahăr în mod corespunzător, organismul sintetizează un hormon de insulină, care vă forțează să utilizați aceste calorii fie pentru necesitățile curente (atât pentru activitatea fizică, cât și pentru procesele metabolice generale) sau pentru a le trimite la depozitele de grăsimi.

O creștere bruscă a nivelului zahărului din sânge și declinul său ulterior provoacă un sentiment de slăbiciune și oboseală, perceput de mulți ca fiind foamea. Este acest sentiment specific care provoacă să mănânce ceva dulce pentru a crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce duce la supraalimentarea și obezitatea. De aceea, carbohidratii rapizi, de fapt, cauzeaza dependenta.

Numărul maxim de ouă care poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea - date științifice.

Ce este carbohidrații dăunători rapizi?

Cel mai important prejudiciu cauzat de utilizarea regulată a unor doze mari de carbohidrați rapizi, fără un nivel adecvat de activitate fizică, este o încălcare graduală a mecanismelor de absorbție a glucozei. Este ca și cum corpul încetează să "observe" zahărul din sânge și nu îl poate folosi în mod corespunzător. Nivelurile de glucoză din sânge cresc, punând în pericol creierul și metabolismul.

Această boală se numește "diabet zaharat de tip al doilea" și se dezvoltă în majoritatea cazurilor tocmai datorită unui stil de viață sedentar și unei diete nesănătoase, bogat în dulciuri diverse, produse din făină și fibre slabe. Simptomele includ obezitate, slăbiciune generală și musculară, depresie cronică și gură uscată persistentă.

Fast carbohidrați înainte de exercițiu

În ciuda faptului că, în cele mai multe cazuri, carbohidrații rapizi dăunează funcționării normale a organismului, pot fi utile sportivilor. Când se utilizează, 20-30 g de carbohidrați simpli timp de 20-25 de minute înainte de antrenamentul de forță crește performanța generală, ajutând la o mai bună desfășurare a instruirii. De fapt, carbohidratii rapizi devin combustibil pentru muschi.

Pe de altă parte, utilizarea carbohidraților simpli înainte de antrenament pentru pierderea în greutate aproape oprește complet procesul de pierdere a grăsimilor. Din păcate, băuturile sport precum PowerAde și Gatorade (produse de Coca-Cola și PepsiCo) conțin o cantitate semnificativă de zahăr și nu sunt strict recomandate pentru cei care doresc să piardă în greutate cu cardio.

Produsele care conțin carbohidrați rapizi sunt în principal zahăr și miere, precum și înghețată, produse de patiserie dulci, fructe dulci și legume și diverse băuturi (de la soda dulce la cea sportivă izotonică). Exemple de carbohidrați complexi sunt cerealele, fasolea și leguminoasele, legumele verzi și pastele diverse.