Alimente bogate în fibre

• Diagnosticare

Pentru a nu avea probleme cu digestia, o persoana trebuie sa consume zilnic o cantitate suficienta de fibre. Asigurați-vă că o rată zilnică de admisie permite includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre.

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați, numit fibră alimentară, care nu este digerată în corpul uman. Ei, care intră în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt îndepărtați din corp.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, ceea ce are un efect direct asupra sentimentului de sațietate și de foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Lipsa de fibre dietetice în organism provoacă constipație, o încălcare a metabolismului.

Nevoia zilnică de fibră

Potrivit nutritionistilor, adultii si copiii au nevoie de aproximativ 20-30 g de fibre dietetice pe zi. Dieta persoanei obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi această rată. De obicei, persoanele de orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi.

Exercitiile cresc nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, rata zilnică crește până la 38-40 g. Aceasta se datorează creșterii volumului și aportului caloric.

Fiber - sintetizat sau vegetal?

Fibrele pot fi administrate sub formă de pastile și suplimente de sport. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor de plante ale fibrelor dietetice. În 150-200 g borcan pe fibra conturile pentru 5-10%, adică două cote zilnice.

În 100 g de aditivi, care se bazează pe semințele de in și ciulin, cochilii de cereale de grâu, tort, există 5-15 g de fibre dietetice. În compoziția produsului sunt incluse ca carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g fibră.

De ce este omul modern lipsit de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse făcute din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse, practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență luând vitamine complexe și fibre sintetizate.

Dacă nu există legume în meniu și fructele sunt consumate într-o formă confecționată sau alta cu carbohidrați rapizi, acest lucru are un efect negativ asupra sănătății, crește riscul apariției diabetului zaharat, bolilor cardiovasculare și obezității. Pentru a evita acest lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Leguminoasele, mazărea turcească și cea obișnuită, făina de grâu integral, tărâțele și avocadoul conțin aproximativ 10-15% fibre dietetice din masa proprie uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Celuloza intră în organism din salată, varză și conopidă albă, cartofi nețărbiți, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleci, morcovi, fasole verde, sparanghel, grâu integral, grâu, banane, mere, căpșuni, afine,, mango, nuci.

Utilizarea corectă a fibrelor

Excesul de fibre are și consecințele negative. Consumul de cantitati mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților care sunt necesari pentru sportivii care sunt pe o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Rata zilnică este cel mai bine consumată în mai multe etape:

• 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
• 10-15 g pentru masa de prânz - fasole sau orez brun, fructe;
• de la 10 la 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.

Tabele de fibre

Datele tabulare se bazează pe "indicatori ideali", nu pot fi percepuți ca o sursă de informații sută la sută autentice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda aplicată de cultivare și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, permițând organismului să digerizeze și să absoarbă mai ușor acest carbohidrat.

Nu toate tabelele sunt valide. În multe grapefruit plasate în fruntea listei de surse de fibre. O sută de grame de fructe conțin maximum 1,5 g. Este mai bine să se concentreze asupra produselor care au mai multe fibre decât numerele.

Ce alimente conțin fibre

O mulțime de factori nefavorabili afectează sănătatea unei persoane moderne: congestia emoțională și fizică, situațiile frecvente de stres, un stil de viață sedentar și o situație ecologică nefavorabilă. Nutriția neregulată, lipsa vitaminelor și a mineralelor, lipsa cantității necesare de fibre dietetice pentru organism, printre care fibrele joacă un rol important, la toate aceste efecte negative.

Fibrele din produsele alimentare reprezintă o componentă esențială a dietei umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar amenințătoare de viață. Și dacă nu putem afecta în mod semnificativ mediul din jurul nostru, atunci putem să ne schimbăm mâncarea pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom vedea ce fibre sunt, ce produse conțin și în ce cantitate.

Ce este fibra

Celuloza este o fibră alimentară, care nu este divizată și nu este digerată în tractul gastro-intestinal uman. Fibrele sunt conținute numai în produsele de origine vegetală. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor de plante, se poate spune că celuloza este concentrată în părțile abrupte ale plantelor, în principal sunt coaja, semințele și tulpinile.

Fibrele din diferite legume sunt concentrate în diferitele lor părți, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfecla se acumulează în inelele care penetrează fructele. În fructe, celuloza atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructului, în boabe - 3-5%, în ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina si pectinele joaca cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime capabile de a digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, în cadrul microflorei intestinale sănătoase există bacterii capabile să distrugă celuloza, rezultând în intestinul gros compuși care se pot dizolva în apă, iau o stare asemănătoare cu gelatină și sunt parțial absorbiți.

Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja de fructe, cu atât este mai delicată carnea, cu atât mai mult fibra, conținută în ele, se desparte. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina; fibrele solubile sunt pectine.

Printre alimentele bogate în fibre, cele mai grosiere fibre dietetice insolubile conțin cereale, produse de porumb, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și boabele, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele ar trebui să fie cât mai diverse posibil. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile în alimente este unul până la trei.

De ce aveți nevoie de fibre

Dacă fibrele din produsele alimentare nu sunt aproape absorbite de organism, se ridică o întrebare rezonabilă: de ce este necesar, care este beneficiul său? Rolul fibrei nu este la fel de simplu cum pare uneori, nu întărește pur și simplu motilitatea intestinală și servește ca o prevenire a constipației. Prin consumul de alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecam pe alimente grosiere. Tăierea pe termen lung contribuie la eliberarea unor cantități mari de saliva, bogate în enzime, oligoelemente, care, la rândul lor, au un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.

Curăță corpul, un sentiment de plenitudine

Odată ajuns în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiuni, provocând rapid un sentiment de saturație. În intestin, fibra îmbunătățește trecerea bolusului alimentar prin intestine, oferind astfel scaune obișnuite și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibră, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu-l permit să intre în sângele nostru. La persoanele care consumă o mulțime de legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la vârsta înaintată.

Rolul pectinelor

Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectice blochează absorbția intestinală a substanțelor nocive în sânge, le leagă, le transformă în compuși insolubili și inofensivi și ne eliberează corpurile de ele. O mulțime de pectină se găsește în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca, cu orice tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.

Balanța microflorei intestinale

La fel de important este și rolul fibrei în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție în intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sanatos este o imunitate sanatoasa.

Prevenirea bolilor

Consumul de alimente bogate in fibre este folosit pentru a preveni cancerul colorectal. Această boală a ajuns la unul din primele locuri în domeniul oncologiei tocmai din cauza popularității produselor alimentare rafinate, care sunt gata să mănânce pentru majoritatea oamenilor.

Propun să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.

Nevoia zilnică de fibră

Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului corp, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă norma zilnică a fibrelor pentru un adult. Cunoscând care alimente au o multitudine de fibre, nu este dificil să faci dieta potrivită pentru tine, astfel încât alimentele să aducă nu numai un sentiment de saturație și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.

Ce amenință lipsa de fibre în produse

Pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele din produsele alimentare trebuie să fie prezente zilnic.

Timp de mulți ani, rolul fibrei dietetice grosiere a fost subestimat și, relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli sunt expuse riscului de deficiență a fibrelor.

• Afecțiuni intestinale cu constipație, aton intestinal, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
• Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
• Formarea de pietre in vezica biliara;
• Diabetul zaharat;
• obezitate;
• Cancerul rectului.

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre sunt tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând toate aceste produse în mod regulat, puteți obține cantitatea de fibră necesară organismului, fără a recurge la suplimentele speciale care îl conțin. Aceste medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să se acorde prioritate produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai importante pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbească despre ele în detaliu.

Scoateți

Branul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular cu majoritatea dintre noi. Beneficiul tărâțelor este dovedit și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamentele de hrană sănătoasă din magazinele mari. Branul poate fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate acestea au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre, curățând corpul nostru.

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are avantaje neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, printre care vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Tărâțele conțin minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Branul înainte de utilizare este recomandat la abur cu apă fierbinte. După răcire, apa trebuie să fie drenată, iar tărâțele moi rămase să mănânce înainte de a mânca, cu apă.

Introducerea branzei în dieta ta trebuie să fie treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonări și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe o perioadă de câteva săptămâni, este posibil să aduceți cantitatea de tărâțe introduse în dietă la o lingură de trei ori pe zi.

Farmaciile vând branza sub formă de bile crocante, este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburit, ci doar să mănânce în conformitate cu instrucțiunile atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverse aditivi de legume, pentru a-i crește valoarea, am întâlnit tărâțe cu morcovi, șobolan de mare, cu anghinare din Ierusalim, cu afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul tuturor străinilor, nu puteți lua droguri simultan cu tărâțele. Ar trebui să dureze cel puțin 6 ore între luarea de medicamente și mănâncă tărâțe.

Dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele tărâțelor, puteți citi articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre este cerealele, este hrișcă, orez brun, mei și făină de ovăz. Este important să se utilizeze cereale integrale, iar produsele de fast-food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, feluri de mâncare din acestea nu reprezintă o valoare ca de la boabe întregi.

Legume și fructe

Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să se mănânce legume brute, obținându-se astfel maximum de fibre din acestea. Este clar că nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei dulci, telina, ridiche, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate în brânză forma.

O mulțime de fibre în coaja de fructe. În ceea ce privește merele, aici trebuie să vă gândiți unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care apar merele locale pe piață, trebuie să fie consumate, fără a coaja coaja, astfel încât corpul să poată obține cât mai mult pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, iar crusta acestora trebuie tăiată, deoarece toate merele care trebuie transportate și depozitate mult timp sunt procesate cu substanțe speciale care nu ne sunt inofensive.

Dacă vă plac sucurile de fructe și boabe, încercați să le stoarceți cu celuloză, în care există o mulțime de fibre, dar este încă mai sănătos să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul tău. Este corect să mănânci fructe dulci înainte de mese sau o oră după masă, astfel încât acestea să dea maximul pentru binele lor.

Fibră mare

Ecologia consumului. Alimente și băuturi: Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor trebuie să includă alimente în dieta zilnică.

Ce alimente conțin o mulțime de fibre

Celuloza este unul dintre cele mai bune mijloace de a pierde in greutate si de a mentine functia intestinala normala. Prin urmare, fiecare persoană care are grijă de sănătatea sa ar trebui să includă în produsele alimentare zilnice dietetice care conțin fibre, pentru a elimina toxinele din organism, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular.

Celuloza este împărțită în două tipuri:

Alimente bogate în fibre de primul tip - mere, varză, fructe citrice, broccoli, făină, diverse boabe, semințe, ovăz. Această fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare unui jeleu, tratând mai atent stomacul.

Fibrele de plante insolubile se găsesc în alimente cum ar fi leguminoasele, boabele (în special în cochiliile lor), în pielea legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 grame de fibre pentru a evita problemele legate de digestie, microflora intestinala, eliminarea toxinelor si a metalelor grele. Prin urmare, este important să știți ce alimente au fibre.

O mulțime de fibre conține:

Lista de produse alimentare care conțin o mulțime de fibre începe cu legumele la care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfecla, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Mai ales pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar au cel mai mare conținut de fibre:

alte tipuri de cereale integrale.

Pâine deosebit de utilă cu tărâțe.

Rețineți că produsele care conțin o mulțime de fibre ar trebui să fie consumate în stare proaspătă, nu ar trebui să fie gătite.

Evitați următorii aditivi în produse: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpurile cu fibre utile, dar observăm că acestea sunt produse care nu conțin fibre.

Cantitatea de fibre din alimente

Lista de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibră în produsele indicate pe 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de bruxel, broccoli, sparanghel, morcovi;

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin niveluri ridicate de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din fructele următoare: banane, piersici, pere și mere.

Tabel de produse din fibre

Puteți să vă faceți rapid o dietă, inclusiv produsele care conțin fibre. publicat de econet.ru

H aimenovanie

Lista alimentelor bogate în fibre. Riscuri și beneficii.

Ce fibre este și ce produse conține, puteți afla prin citirea articolului nostru. Celuloza nu este nimic ca un tip unic de fibre dietetice, care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, este eliminat din organism. Celuloza trebuie sa fie o parte esentiala a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre zilnice. Dacă o persoană se angajează în muncă fizică greu sau este interesată de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.

Surse de fibre - alimentele obișnuite și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAA). Aportul zilnic de fibre este mai bine împărțit în mai multe mese. Absorbția fibrei organismului este influențată de mai mulți factori: starea generală a sănătății, calitatea produselor și modul în care sunt preparate (în timpul tratamentului termic, fibrele se înmoaie și este mai ușor pentru organism să o absoarbă).

Beneficiile și efectele negative ale fibrei în dieta

Dieta oamenilor moderni include câteva alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm undeva în afara casei (mâncare junk), mâncăruri congelate și mese de restaurante, uitând legume și fructe. Între timp, lipsa de fibre, obținută din alimente naturale, nu va ajuta la umplerea chiar și suplimentelor nutriționale de cea mai bună calitate.

Excesul de greutate, bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat - acesta este rezultatul amabil al malnutriției cu un conținut scăzut de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal - este mai ușor pentru organism să elimine resturile alimentare nedigerate atunci când fibrele se află în dietă. Lipsa fermentației intestinale începe, ceea ce duce la constipație și flatulență.

Cu toate acestea, este important pentru sănătatea organismului să mănânce diverse și, în același timp, moderat. Prea multe fibre grosiere din dietă împiedică absorbția altor alimente din alimente. Intrarea în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune cel puțin de două ori. Unele alimente care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.

Consecințe minime pentru organism, care sunt cauzate de utilizarea necontrolată a fibrelor grosiere - încălcări ale tractului gastro-intestinal și balonare. Dacă vă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu alimente bogate în fibre, începeți să o faceți treptat, începeți cu porții mici și transferați treptat fibra la normal.

Deși fibrele sunt digerate și absorbite încet, este dificil să se supraestimeze beneficiile pentru organismul nostru:

• normalizează activitatea ZHTK;
• sprijină microflora intestinală, ceea ce contribuie la creșterea motilității acesteia;
• promovează scăderea în greutate, deoarece încetinește absorbția proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților;
• ajută la curățarea intestinelor de toxine;
• ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din organism;
• previne bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat.

la conținutul ↑

Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor

Celuloza este împărțită în două tipuri:

1. Solubil - afectează relativ ușor organele de digestie, în intestin se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare gelului, care încetinește absorbția hranei și reduce nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză albă, citrice, făină integrală, cereale (ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, lămâie) ).
2. Fibra insolubilă are efectul opus - se umflă atunci când intră în stomac și intestine, accelerând astfel trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru provoacă efectul laxativ ușor al fibrei. În plus, fibrele insolubile restabilește microflora intestinală și normalizează tractul digestiv. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, pielea de legume și fructe, cochilii de cereale, nuci și semințe).

Dacă luăm în considerare tipurile de fibre în detaliu, putem distinge următoarele tipuri de fibre:

1. pectine (carbohidrați extracelulari),
2. gume (pereți și semințe de plante tropicale),
3. celuloză (pereți celulari de plante),
4. mucus (semințe de plante și alge);
5. hemiceluloză,
6. lignină.

la conținutul ↑

video

Ce alimente conțin fibre (tabel)?

Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor ar trebui să cunoască alimente bogate în fibre, pentru a le include în fiecare zi în dieta lor. În general, putem spune că plantele sunt bogate în fibre, frunze, fructe, tulpini, tuberculi și rădăcini. Surse de conținut de fibre - cereale, legume și fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă.

Ce alimente conțin fibre

În fiecare zi mâncăm cu toții ceva, în timp ce majoritatea oamenilor sunt interesați de proprietățile benefice ale consumului de alimente. Deci, toată lumea știe despre beneficiile produselor pe bază de plante, dar cel mai adesea vorbesc despre conținutul ridicat de vitamine și substanțe nutritive și rareori menționează un element atât de important ca fibrele. Între timp, acesta a fost deja numit unul dintre componentele rețetei de longevitate și o modalitate excelentă de a menține o bună stare de sănătate. Merită să înțelegem mai bine beneficiile acestui element pentru corpul nostru și să descoperim ce produse conțin fibre, pentru a nu pierde ocazia și a le include în dieta ta.

Puțini oameni știu exact ce fibră este, cum arată și de ce este atât de utilă. În consecință, cunoștințele noastre despre necesitatea consumului său sunt slabe. Din punct de vedere științific, fibra este un carbohidrat complex format din polizaharide non-amidon, amidon rezistent și celuloză. Din această definiție este puțin probabil ca ceva să devină clar, așa că vom încerca să-l explicăm diferit. Celuloza este o parte aspra si aproape indigestibila a plantei. Imaginați-vă fibra poate fi ca un plex de fibre de plante. Acum devine clar ce alimente conține fibre, toate acestea sunt frunze de toate felurile, de exemplu, salata verde sau varza, fasole, fructe, legume, seminte si cereale.

Bineînțeles, se poate pune întrebarea dacă organismul nostru nu este capabil să digere fibre, care este folosirea acestuia? Fiberul este considerat un nutrient, alături de vitamine și minerale, nu oferă organismului nostru energie, dar joacă, totuși, un rol important în procesul de viață și este un element esențial al dietei noastre. Prin urmare, este important să cunoaștem nu numai ce produse conțin fibre, ci și cum afectează organismul. Pentru a înțelege beneficiile fibrei pentru corpul nostru, trebuie să înțelegem mecanismul acțiunii sale. Fibra este o fibra goala, care, intr-un mediu lichid, creste semnificativ in volum. Această caracteristică face ca fibrele să fie deosebit de importante pentru sistemul nostru digestiv.

Există două tipuri de fibre solubile și insolubile. Solubile includ rășinile, pectinele și insulina. Fibra solubilă stabilizează nivelul zahărului din sânge, încetinește procesul digestiei alimentelor și absorbția glucozei, menține aciditatea și contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibra insolubila este lingina si celuloza. Se numește insolubil, deoarece nu suferă procesul de dezintegrare în apă și, prin urmare, îmbunătățește permeabilitatea intestinală și contribuie la o saturație mai rapidă. Această fibră ajută la curățarea corpului, protejează împotriva bolilor din tractul gastrointestinal și împiedică dezvoltarea obezității - nu este un motiv pentru a afla ce alimente conțin fibre!

Deoarece celuloza nu este descompusa si nu digerata, ea poate fi folosita pentru curatarea tractului gastro-intestinal, stimularea muncii sale si absorbtia mai eficienta a substantelor utile continute in produse. În plus, fibrele reduc colesterolul în sânge, ceea ce duce la un risc redus de boli de inimă. Compoziția mai multor diete nu include nimic alimentar bogat în fibre, încetinesc absorbția grăsimilor, contribuie la o saturație rapidă și la sentimentul de sațietate pe termen lung, menținându-se astfel caracterul obișnuit al figurii. În plus, fibrele conțin aproape nici un fel de calorii care urăsc multe femei, așa că dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie doar să știți ce alimente conțin fibre.

Deci, să analizăm în detaliu în ce produse conțin fibre.

1. Legume. De regulă, este vorba despre noi în primul rând când ne gândim la fibre. Zucchini, dovleac, sfecla, morcovi, castraveti, rosii, spanac, varza, sparanghel, broccoli, mazare verde, salata, patrunjel si marar sunt bogate in fibre. Toate acestea sunt alimente accesibile și gustoase, care stau la baza multor feluri de mâncare și, prin urmare, nu este dificil să le includeți în dieta zilnică.

2. Fructe. Fructul este cea mai bogată sursă de fibre, cum ar fi fibrele. Faptul este că fructele conțin o cantitate mare de pectină - o sursă de fibre solubile, în plus, fructele conțin celuloză - fibră insolubilă, care îmbunătățește digestia. Campionii cu conținut fibros sunt mere, pere, prune, prune, portocale, grapefruit, lămâi, banane și caise. Nu trebuie să uităm de fructele uscate, din care se îndepărtează cea mai mare parte a umezelii și de cantitatea maximă de fibre rămase. Deci, nu treceți de caise uscate, caise uscate și stafide.

3. Berry. În căutarea unui răspuns la întrebarea cu privire la ce produse conțin fibre, nu ar trebui să treci cu vederea boabele. Aproape orice boabe poate fi o sursă excelentă de fibre dietetice. În special merită remarcate zmeură și căpșuni, care conțin cea mai mare cantitate de fibre.

4. Nuci. Merită să le includeți în dieta zilnică. Toată lumea cunoaște proprietățile benefice ale nuci și valoarea lor pentru corpul nostru. În ciuda conținutului său de calorii, o mică parte din fructe cu coajă lemnoasă este capabilă să furnizeze organismului nostru fibre în fiecare zi. Cea mai mare cantitate de fibre dietetice se găsește în migdale, fistic, alune și nuci, precum și arahide.

5. Cereale integrale. Mulți au auzit deja despre pâinea integrală de cereale și alte produse din făină integrală, precum și cu tărâțele și boabele germinate de cereale. Toate aceste boabe integrale conțin fibre solubile și colesterol din sânge mai scăzut. Deci, este necesar să includeți în dieta dvs. pâine integrală de cereale, tărâțe, să adăugați boabe încolțite la feluri de mâncare, precum și grâu de ovaz, hrișcă și grâu de porumb.

6. Leguminoase. Includeți în dieta dvs. fasole, mazăre și linte - leguminoase, care sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Deci, doar o porție de linte poate conține până la 16 grame de fibre!

Acum, știind ce alimente conține fibre, este necesar să aflăm normele consumului. Nutriționiștii recomandă să mănânci cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Este puțin probabil ca cineva să-și poată schimba imediat dieta și să înceapă să mănânce 500 de grame pe zi. fasole, 1 kg de fulgi de ovăz sau 100 gr. pâini. Ar trebui să începeți cu gustările obișnuite și să mâncați o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau câteva fructe în loc de ciocolată sau dulciuri. În loc de paste obișnuite pentru prânz, utilizați legume din listă ca o farfurie. Începeți să creșteți treptat aportul de fibre și, după câteva săptămâni, veți ajunge la doza zilnică recomandată. O creștere accentuată a fibrei în dietă poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi balonarea.

Nu uitați de mecanismul de fibre, astfel încât, împreună cu o creștere a consumului său ar trebui să crească și consumul de apă. Dacă este posibil, mâncați doar legume și fructe proaspete care au evitat tratamentul termic, în cazuri extreme, legumele pot fi tocate sau coapte în cuptor. Deserturile dulci obișnuite pot fi înlocuite cu nu mai puțin dulci, dar mai fructuoase fructe sau boabe. Pentru a oferi organismului fibre, este suficient să mănânci cel puțin 3 fructe pe zi, cel puțin 300 de grame. legume, 4 felii de pâine integrală, 4 porții de fulgi de ovăz sau orez și 2 porții de fasole, mazăre sau porumb.

Cum să potriviți cel puțin unele dintre aceste produse în meniul zilnic? Amintiți-vă ce am învățat mamele și bunicile. Deci, merită să faceți un obicei de a mânca fulgi de ovăz, puteți să o înlocuiți cu muesli proprii, adăugând fructele proaspete și uscate preferate, precum și laptele, iaurtul natural, mierea sau sucul. Dacă nu este posibil să organizați o cină cu trei feluri și să porniți legumele pentru primul și al doilea, iar pentru al treilea să preparați compot, lăsați cel puțin supa de legume sau supă de legume. Cunoscând ce alimente conține fibre, le puteți include zilnic în dieta dvs. și oferim mai multe opțiuni pentru rețete din produsele menționate mai sus.

Muesli cu fructe de padure si fructe de sezon

ingrediente:
1 / "Art. fulgi de ovăz,
½ linguriță. iaurt
2 linguri. amestecuri de fructe uscate și nuci,
2 linguri. căpșuni sau zmeură,
1 fructe de sezon.

Mod de preparare:
Puneți jumătate din fulgii de ovăz într-o ceașcă adâncă, puneți jumătate din iaurt pe ele, apoi fulgi de ovaz și iaurt din nou. Spălați fructele alese de dvs. și le tăiați în cuburi foarte mici. Căpșunile sunt de asemenea tăiate, dacă luați zmeură, nu le puteți zdrobi. Se taie bine fructele uscate și se taie nuielele. Fructe, fructe de padure și un amestec de fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate, puneți-le peste iaurt, acoperiți muesli cu un capac și lăsați peste noapte în frigider. Dimineața, amestecați cerealele și serviți.

Lentila si supa de vinete

ingrediente:
3 /; Art. linte,
300 gr. vinete,
2 roșii
1 ceapă,
3 cuișoare de usturoi,
4 linguri. ulei vegetal
patrunjel,
sare.

Mod de preparare:
Clătiți lămâia și acoperiți cu 1 litru de apă clocotită, puneți-o pe foc și gătiți peste căldură moderată, acoperind cu un capac. Fiți atenți la culoarea lintelor, bucătari roșii semnificativ mai repede decât verde. Coaceți vinetele, tăiați în felii și prăjiți puțin ulei vegetal. Spălați roșiile și faceți o incizie în formă de cruce, puneți-le în apă fierbinte timp de câteva secunde și scoateți pielea de la acestea. Pete roșii tăiate în cuburi mari. Se topește și se toacă fin ceapa, se prăjește în ulei vegetal, apoi se adaugă roșiile și se fierbe timp de aproximativ 3 minute, amestecând constant. Când lintele sunt gata, sare, adăugați mai multă apă fiartă, adăugați vinete și continuați să gătiți. După 5 minute, puneți roșiile și ceapa în supă și lăsați supa să fiarbă timp de 3 minute. În acest moment, tocați usturoiul și adăugați-l la supă, gătiți încă 1 minut, apoi îndepărtați-l de la căldură. Când serviți, sezonul supa cu patrunjel.

Zucchini Souffle

ingrediente:
3 dovlecei,
150 gr. brânză tare
1 lingura. lapte,
½ linguriță. pesmet,
patrunjel,
4 ouă,
ulei vegetal
piper ardei
sare.

Mod de preparare:
Spală squash, coji și zaruri. Se fierbe dovlecei într-o cantitate mică de apă sărată. Apoi spargeți-le și se răcește. Adăugați pesmetul, un pahar de lapte și brânza rasă rasă. Bateți 4 ouă și tăiați patrunjelul, adăugați-le la dovlecei. Ungeți vasul de coacere cu ulei vegetal, puneți masa de squash și puneți-l în cuptorul preîncălzit timp de 40 de minute.

Vorbind despre ce produse conțin fibre, nu uitați că nu trebuie să le abuzați, deoarece excesul lor, precum și lipsa, pot duce la consecințe neplăcute sub forma de indigestie. Cu toate acestea, legumele, fructele, fructele de padure, nucile si legumele nu sunt doar o excelenta sursa de fibre, toate aceste produse sunt bogate in alti nutrienti, vitamine si microelemente, astfel incat includerea lor in meniul zilnic va afecta sanatatea favorabil. În același timp, încercați să mențineți echilibrul tuturor substanțelor nutritive și să faceți meniul dvs. nu numai util, ci și gustos și variat!

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre au un efect benefic asupra sănătății întregului organism, deoarece microflora intestinală depinde de ele. Fiber, așa-numitele substanțe balast - un carbohidrat complex, care constă din polizaharide non-amidon, amidon rezistent și / sau celuloză.

Cu alte cuvinte, acestea sunt fibrele conținute în plante, și anume în tulpini, rădăcini, fructe, frunze și tulpini. Cel mai adesea, aceste substanțe se găsesc în alimentele vegetale cu conținut scăzut de zahăr, combinate cu alte substanțe benefice. Una dintre principalele proprietati ale fibrei este de a incetini absorbtia proteinelor, grasimilor si carbohidratilor, ceea ce este foarte util pentru pierderea in greutate si cresterea in greutate. Mulți se întreabă care alimente conțin fibre? Răspunzând la aceasta, trebuie să ne amintim că această substanță nu este în produse de origine animală, ci este conținută numai în produsele de origine vegetală.

Ce alimente conțin fibre

Substanțele de balast sunt împărțite în două tipuri: solubile și insolubile. Ambele specii ar trebui să fie prezente în dietă.

Fibră dietetică solubilă. Alimente care conțin acest tip de fibre: cereale (secară, orz, ovăz), legume (lămâie, fasole, fasole, mazărie). Diferența caracteristică a fibrelor solubile este transformarea lor în intestin într-un gel vâscos la contactul cu apa. Substanța asemănătoare cu gelatina, astfel formată, ajută la încetinirea avansării conținutului alimentar. În plus, gelul rezultat inhibă procesarea enzimatică a carbohidraților și reduce nivelul de colesterol din sânge;

Substanțele insolubile se găsesc în tărâțe, cereale neprelucrate, leguminoase (ambele tipuri de fibre), semințe, nuci, conopidă, fasole verde, verdețuri, broccoli, coaja de fructe. Aceste fibre, dimpotrivă, accelerează trecerea conținutului de alimente prin tractul gastrointestinal. Având un efect de laxativ, ele sunt folosite pentru a preveni constipația. În plus, acestea normalizează aciditatea și reduc riscul de cancer, precum și restabilirea microflorei.

Conținut în alimente discontinue bogate în fibre

Având în vedere faptul că există o mulțime de produse care conțin fibre dietetice solubile și insolubile, se pot distinge mai multe grupuri. Deci, alimente bogate în fibre:

Cereale integrale

Întregul boabe de ovăz conțin multe fibre solubile numite beta-glucan. Aceasta este o substanță solubilă lipicioasă. Studiile au arătat că acest tip de fibră reduce nivelul colesterolului din sânge.

Scoateți

Bran (grau, ovaz, soia, secara) - o sursa excelenta de fibre. Ca produs secundar al industriei de măcinare, tărâțele conțin până la 30-40% fibre dietetice.

Studiind ce alimente conțin fibre, este necesar să notați hrișcă. Comparativ cu restul cerealelor, fibrele dietetice insolubile din hrisca sunt de 1,5-2 ori mai mari. Într-un pahar de terci finit conține aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre dietetice.

puls

Mazăre, linte, fasole, fasole și arahide sunt surse excelente de fibre, solubile și insolubile.

fruct

Pectina se găsește în toate fructele. Este o sursă bună de fibre solubile care sunt fermentate în intestinul gros cu formarea simultană a acizilor grași. Fructele conțin, de asemenea, celuloză și unele fibre insolubile care promovează permeabilitatea intestinală.

Culturi de legume

Legumele sunt alimente bogate în fibre. Se preferă varza, spanacul, broccoli și sparanghel.

Seminte de in

Dacă sunteți interesat în ce alimente o mulțime de fibre, semințe de in - una dintre ele. O lingură conține aproximativ 7 g.

Ce alimente conțin fibre de plante grosiere

Fibrele vegetale și produsele care le conțin, care intră în stomac, nu se împart ca de obicei, ci încep să absoarbă toate substanțele nocive și inutile prezente în intestin. Dacă mai mulți oameni au acordat atenție beneficiilor fibrei dietetice, unele probleme cu digestia ar putea fi rezolvate fără utilizarea medicamentelor specializate, care, pe lângă efectele pozitive, au și un efect negativ. Unicitatea fibrei dietetice este că conține siliciu. Datorită proprietăților sale, forțele de siliciu au încărcat particule care pot adera microorganismele și virușii. În plus, fibrele dietetice atrag și elimină metalele grele și radionuclidele din organism. Și sunt capabili să reducă concentrația de colesterol din plasmă, prevenind apariția cheagurilor de sânge. Fibra brută din alimente stimulează motilitatea intestinală și normalizează microflora intestinală. Aceste substanțe pot reduce presiunea, nivelul glucozei și insulina. Consumul de fibre ar trebui să fie însoțit de o cantitate mare de apă. Acumularea apei și umflarea intestinelor, ele dau un sentiment de sațietate. Pentru o cantitate optimă de fibre dietetice în dietă, trebuie să știți ce alimente au mai multe fibre.

Dar este necesară introducerea treptată a substanței în dietă, evitând efectele secundare. Experții recomandă utilizarea zilnică de 20-30 grame de fibre, în care produsele sunt foarte multe, este descrisă mai departe.

Lista: care alimente sunt bogate in fibre

Având în vedere conținutul de fibre din alimente, o atenție deosebită ar trebui acordată legumelor, deoarece acestea ar trebui să fie leul din dieta. În același timp, cantitatea nu se schimbă de la metoda de gătit, fie că este fiartă, este legată în abur sau legume tocate.

Unde conțin fibrele și în ce produse este cel mai mult?

Cu constipație frecventă și durere abdominală, știind unde este conținută fibra, vă va ajuta să ușurați viața. Am auzit multe despre beneficiile fructelor și legumelor, că ar trebui să mâncăm terci din dimineața, dar nu respectăm întotdeauna aceste recomandări. În același timp, substanța conținută în aceste produse are proprietăți cu adevărat miraculoase.

Ce alimente au o mulțime de fibre?

Fibrele brute se găsesc în diferite tipuri de produse. De exemplu, cum ar fi:

Fibra solubilă - o componentă a diferitelor cereale și leguminoase atunci când este eliberată în intestin, devine o masă asemănătoare cu jeleu, care interferează cu absorbția carbohidraților și a grăsimilor. În acest caz, absolut nu simți sentimentul de foame, în timp ce în organism:

• Nivelul de zahăr crește foarte încet;
• Producția de insulină scade;
• Produsele cu calorii scăzute se despart;
• Acidul se normalizează;
• Formarea gazelor scade.

Este evident că toate produsele cu un conținut ridicat de acest element sunt ușor accesibile și nu este nevoie să vizitați țările exotice sau magazinele de specialitate pentru a asigura rata zilnică.

Precauții privind admiterea

În unele cazuri, aportul de fibre, mai ales gros, nu este util.

1. În cazul bolilor intestinale sau stomacale severe, în acest fel, vă iritați în mod regulat pereții organelor bolnave, în timp ce durerile devin mai puternice;
2. Cu utilizare pe termen lung, echilibrul nutrienților din utilizarea altor produse este perturbat;
3. Cu scaune lichide și frecvente;
4. Pentru copiii de până la șase luni;
5. Atunci când iau medicamente, el nu poate avea timp să fie absorbit în sânge;
6. Când colonul devine dependent de stimularea scaunului.

În cazul unui exces de entuziasm în consumul de fibre în forma sa pură, pot apărea consecințe, care trebuie tratate împreună cu medicul. Prin urmare, nu treceți la extreme, compensați-vă o dietă echilibrată sănătoasă și frumusețea și sănătatea dumneavoastră vor fi întotdeauna cu dumneavoastră.

Ce este fibra?

Când auzim despre beneficiile fibrei, ne întrebăm involuntar ce este și unde este conținut.

În primul rând, acestea sunt carbohidrați complexi. Cele care sunt foarte utile pentru munca intestinală și, în același timp, nu ne adaugă deloc energie. Acestea nu sunt digerate cu enzime ale stomacului, dar sunt prelucrate de bacterii intestinale benefice.

Fibrele brute au o mulțime de acțiuni pozitive asupra corpului nostru:

1. Face scaunele stabile;
2. Scade nivelul de zahăr din sânge;
3. Îndepărtează toxinele și toxinele din organism;
4. Menține un echilibru al bacteriilor în intestine.

Trebuie să se înțeleagă că fibra este o componentă a alimentelor vegetale. În același timp, este de obicei împărțită în două tipuri:

• Legumele, fructele, cerealele conțin plexul moale din fibre solubile;
• Elementele insolubile grele predomină în legume, coji și coji.

În primul grup principalele substanțe active sunt:

Al doilea grup se datorează conținutului:

Toate aceste componente sunt esențiale pentru ca organismul să funcționeze. Și aduc beneficii extraordinare, îmbunătățind bunăstarea noastră.

Fibra brută: care produse conțin o listă

Fibrele grosiere sunt fibrele insolubile din diferite părți ale plantelor comestibile:

Sursa de fibre grosiere sunt legumele și fructele:

1. Diferite tipuri de varză
2. Fasole verde;
3. fasole;
4. ciuperci;
5. nuci;
6. Hrișcă - cereale cu cel mai mare conținut de fibre. Un pahar de hrisca contine 20% din doza zilnica;
7. Branul este aproape jumătate din fibre grosiere;
8. Cartofi, fierte cu coaja;
9. morcovi;
10. roșii;
11. ceapă;
12. sfecla;
13. castraveți;
14. spanac;
15. ciuperci;
16. dovlecel;
17. Ardei dulci;
18. Seminte de in.

Beneficiul fibrei grosiere este capacitatea sa de a se umfla atunci când este în contact cu un lichid. Și în această stare, trece prin intestinele noastre, colectând toate substanțele dăunătoare și stagnante și stimulând intestinul gros să se golească.

Datorită fibrelor grosiere:

• Curatarea corpului;
• Problema constipației dispare;
• Scaun stimulate;
• Toxinele sunt eliminate;
• Imunitatea crește;
• Sentimentul de foame dispare.

De asemenea, este important să știți că atunci când preparați aceste produse, cantitatea de fibre grosiere nu se modifică.

Cum să luați tărâțe

Branul este o coajă de cereale, care constă dintr-o jumătate de fibră grosieră și aparține fibrei insolubile. A doua parte constă din:

Includeți tărâțe în dietă, le puteți pre-cumpăra la o farmacie sau un magazin. În acest caz, tărâțele pot fi:

Pentru ca intestinele dvs. să reacționeze în mod normal la acest produs, trebuie luate tărâțe, crescând treptat porțiunea. La început, poate fi o linguriță, iar doza maximă de tărâțe este limitată la trei linguri de trei ori pe zi.

Pentru o funcționare corectă, tărâțele au nevoie de apă. Prin urmare, experții recomandă turnarea apei fierbinți peste ele, lăsându-i să se umfle puțin și apoi luând sau adăugând alimente. Dacă tărâțele se usucă în stomac și nu au suficientă apă, aceasta va provoca constipație, deoarece lichidul intestinal va fi absorbit de ele.

Dacă este necesar, cantitatea de tărâțe din dietă crește. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai sub supravegherea unui nutriționist și a unui maxim de trei luni. După aceea, doza este redusă la normal.

Pentru ce are nevoie organismul?

Celuloza nu a fost întotdeauna considerată benefică pentru organism. De ceva timp a fost considerată o substanță de balast care nu aduce nici un beneficiu sau rău. Din acest motiv, oamenii de stiinta au fost conceputi pentru a scapa de produsele vegetale de acest element in exces. Cu toate acestea, din fericire, acest lucru nu sa întâmplat.

Astăzi, microelementul este dat un loc decent printre substanțele importante și utile. Acest lucru se datorează influenței sale asupra bunăstării noastre:

1. Curăță și stimulează intestinele;
2. Datorită conținutului caloric unic și a obstacolului în calea absorbției grăsimilor și carbohidraților ajută la scăderea în greutate;
3. Normalizează colesterolul în sânge și astfel previne formarea plăcilor și previne consecințele grave ale sistemului cardiovascular;
4. Accelerează excreția hormonului - estrogen la femei, reducând astfel probabilitatea tumorilor maligne în sistemul reproducător;
5. Scăderea nivelului de zahăr ajută la stabilizarea diabetului zaharat.

Explicațiile secundare ale efectelor benefice ale acestui element asupra corpului nostru sunt:

• Bunăstare,
• Greutate normală;
• Piele sănătoasă.

Astfel, sortarea acolo unde este conținută fibra, nu am găsit produse sau preparate speciale. Aceste substanțe nutritive ne înconjoară. Pentru a deveni sănătos și frumos, trebuie doar să vă faceți meniul și să-l urmați, fără a merge la extreme. În acest caz, veți fi mulțumit de starea sănătății.

Video: utilizarea fibrei pentru pierderea în greutate

În acest videoclip, antrenorul de fitness Denis Lukin vă va spune despre rolul pe care îl joacă fibrele în lanțul alimentar și despre nutriția umană, cum ajută la scăderea în greutate:

Ce alimente conțin fibre

Celuloza este fibrele goale ale alimentelor vegetale pe care o persoana are nevoie pentru o viata normala. Îmbunătățește digestia, stimulează peristaltismul. Deficitul său amenință cu dezvoltarea anemiei, a bolii de biliară, a obezității, a aterosclerozei, a diabetului zaharat și a altor boli la fel de amenințătoare. Ar fi util să vă revizuiți dieta și să intrați în meniul de legume alimente cu un număr mare de fibre.

În cazul în care fibrele sunt conținute

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre va diversifica dieta cu beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

cereale

Multe fibre dietetice sunt conținute în cereale, cum ar fi grâu, ovăz, orz, hrișcă, orez și altele.

Este important să se mănânce cereale integrale. Prăjite și prelucrate într-un mod special, cerealele instant nu conțin fibre. Deși sunt convenabile în ceea ce privește gătitul, ele nu au valoarea boabelor întregi.

Scoateți

Branul este materia primă reziduală a industriei de măcinare, reprezentând o cochilină solidă de cereale, care constă din fibre dietetice cu 75-80%. Toate alimentele care conțin fibre sunt bune, dar tărâțele conduc în forță.

Înainte de utilizare, se recomandă tărâmului de abur cu apă clocotită. Amestecul este folosit înainte de masă, spălat cu o cantitate mare de apă. Introduceți tărâțe în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducerea, în câteva săptămâni, la o lingură. l. De 3 ori pe zi.

În departamentele de nutriție sănătoasă și farmacii puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, fulgi de ovăz, orez. Adesea ele sunt îmbogățite cu aditivi de fructe și legume.

Tabelul: Fibre în crusta și tărâțe

Boabe și fructe

Celuloza va furniza organismului fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum si fructe de padure (coacaze, zmeura, capsuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, date.

O multitudine de fibre este conținută în coaja, dar trebuie avut în vedere că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Coaja de pe produsele de peste mări este mai bine să tăiați sau să spălați temeinic sub ape curgătoare, folosind un burete rigid.

Se recomandă să consumați fructe și fructe în întregime. Vrei să bei ceva suc? Este necesar să-l stoarceți cu pulpa, apoi cantitatea de fibre dietetice va fi economisită.

legume

Fructele de gradina sunt o excelenta sursa de fibre dietetice. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfecla, castraveți, sparanghel, spanac și leguminoase - linte, fasole, mazare.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt distruse parțial. Preferința ar trebui acordată legumelor care pot fi consumate crude.

Nucile

Nucile, alunelele, casheurile, migdalele crude, arahidele, precum și fisticul, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lauda cu fibre ample.

În plus față de cele de mai sus, se recomandă să se mănânce semințe de in, semințe de dovleac și de floarea-soarelui. Atunci când cumpărăm produse din făină, este mai bine să alegem în favoarea pastelor făcute din grâu dur și din pâinea din făină integrală.

Fibră solubilă și insolubilă

Se acceptă divizarea celulozei în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre dietetice. Cu cât mâncarea este mai variată pe masă, cu atât mai ușor este menținerea echilibrului.

Tabel: Conținutul de fibre insolubile în fructe și legume

Fibrele de plante grosiere nu sunt divizate. Ei absorb apa, cresc volumul masei fecale. Trecând prin intestin în tranzit, fibrele îl scot din zgura veche.

Tabel: Fibrele solubile în alimente (pectine)

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul lor variază în funcție de varietatea, gradul de maturare al produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele dietetice conțin inulină, mucus, gume și gume naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

Mâncărurile bogate în fibre sunt recomandate pentru toată lumea din copilărie. Rata zilnică este:

• Până la 4 ani - 19 g;
• Până la 8 ani - 25 g;
• Băieți de până la 13 ani - 31 g;
• Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
• Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumate rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc intestinele și ajută mama insolubilă să facă față constipării.

Caracteristicile absorbției fibrei

Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primul furnizează foarte repede energie organismului, contribuie la depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelurile de zahăr.

Alimentele bogate în fibre au indicele de glucoză scăzut și sunt digerabile lent. Datorită faptului că procesul de digestie are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Persoanele care sunt predispuse la diabet zaharat, fibrele ajută la evitarea supratensiunilor de glucoză din sânge.

Sfat: Luând o masă bogată în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, pasta de alimente va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și rău

Consumul de fibre trebuie să fie limitat la colită, ulcer gastric, proctitis.

Consumul prea mult de fibre dietetice poate avea consecințe, cum ar fi creșterea flatulenței, balonare, durere intestinală, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați normele, fibrele nu vor face rău. Consumul de alimente bogate in fibre de plante, activeaza procesele metabolice, reduce colesterolul, ajuta la digestie si, prin urmare, duce la o pierdere in greutate sanatoasa si previne multe boli asociate cu activitatea intestinului, inimii si vaselor de sange.