Alimente bogate în fibre

  • Hipoglicemie

Pentru a nu avea probleme cu digestia, o persoana trebuie sa consume zilnic o cantitate suficienta de fibre. Asigurați-vă că o rată zilnică de admisie permite includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre.

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați, numit fibră alimentară, care nu este digerată în corpul uman. Ei, care intră în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt îndepărtați din corp.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, ceea ce are un efect direct asupra sentimentului de sațietate și de foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Lipsa de fibre dietetice în organism provoacă constipație, o încălcare a metabolismului.

Nevoia zilnică de fibră

Potrivit nutritionistilor, adultii si copiii au nevoie de aproximativ 20-30 g de fibre dietetice pe zi. Dieta persoanei obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi această rată. De obicei, persoanele de orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi.

Exercitiile cresc nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, rata zilnică crește până la 38-40 g. Aceasta se datorează creșterii volumului și aportului caloric.

Fiber - sintetizat sau vegetal?

Fibrele pot fi administrate sub formă de pastile și suplimente de sport. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor de plante ale fibrelor dietetice. În 150-200 g borcan pe fibra conturile pentru 5-10%, adică două cote zilnice.

În 100 g de aditivi, care se bazează pe semințele de in și ciulin, cochilii de cereale de grâu, tort, există 5-15 g de fibre dietetice. În compoziția produsului sunt incluse ca carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g fibră.

De ce este omul modern lipsit de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse făcute din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse, practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență luând vitamine complexe și fibre sintetizate.

Dacă nu există legume în meniu și fructele sunt consumate într-o formă confecționată sau alta cu carbohidrați rapizi, acest lucru are un efect negativ asupra sănătății, crește riscul apariției diabetului zaharat, bolilor cardiovasculare și obezității. Pentru a evita acest lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Leguminoasele, mazărea turcească și cea obișnuită, făina de grâu integral, tărâțele și avocadoul conțin aproximativ 10-15% fibre dietetice din masa proprie uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Celuloza intră în organism din salată, varză și conopidă albă, cartofi nețărbiți, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleci, morcovi, fasole verde, sparanghel, grâu integral, grâu, banane, mere, căpșuni, afine,, mango, nuci.

Utilizarea corectă a fibrelor

Excesul de fibre are și consecințele negative. Consumul de cantitati mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților care sunt necesari pentru sportivii care sunt pe o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Rata zilnică este cel mai bine consumată în mai multe etape:

  • 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
  • 10-15 g pentru masa de prânz - fasole sau orez brun, fructe;
  • de la 10 la 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.

Tabele de fibre

Datele tabulare se bazează pe "indicatori ideali", nu pot fi percepuți ca o sursă de informații sută la sută autentice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda aplicată de cultivare și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, permițând organismului să digerizeze și să absoarbă mai ușor acest carbohidrat.

Nu toate tabelele sunt valide. În multe grapefruit plasate în fruntea listei de surse de fibre. O sută de grame de fructe conțin maximum 1,5 g. Este mai bine să se concentreze asupra produselor care au mai multe fibre decât numerele.

Ce alimente conțin fibră folositoare?

Celuloză - fibră alimentară, compusă din carbohidrați complexi. Acestea sunt componente alimentare care nu sunt digerate de enzimele digestive în stomacul uman, dar sunt prelucrate de microflora intestinală benefică.

Fiber curăță bine intestinele de resturile alimentare, deșeurile și toxinele, este considerat un element indispensabil într-o dietă sănătoasă și are multe proprietăți utile.

În cazul în care organismul nu este curățat periodic, atunci există zgură, care amenință să dezvolte o varietate de probleme cu tractul gastrointestinal, o scădere bruscă a imunității, manifestarea alergiilor și a iritațiilor pe piele. Apropo, multe probleme ale pielii - acnee, acnee, greutate, seborrhea - sunt rezultatul intestinelor netratate. În acest articol, veți afla care alimente conțin fibre.

Proprietăți utile

Deci, care este beneficiul alimentelor bogate în fibre? Principala caracteristică benefică este îmbunătățirea digestiei și prevenirea constipației. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile aflate în poziția și alăptarea.

În timpul sarcinii, este foarte important să se stabilească funcționarea corectă a tractului gastro-intestinal, astfel încât fătul să nu aibă presiune din intestine. Și în timpul perioadei de alăptare în corpul feminin apare o insuficiență hormonală, nivelul glucozei din sânge crește ușor.

O cantitate suficientă de fibre vă permite să vă păstrați nivelul de zahăr normal și să scăpați de colesterolul rău.

Fiber este pur și simplu necesar pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Există o nuanță interesantă: hrana bogată în fibre trebuie să fie mestecată mai mult, ceea ce înseamnă că creierul primește un semnal despre saturație mult mai devreme, pur și simplu nu mai vrei să mănânci.

Care sunt tipurile?

Fibrele alimentare sunt împărțite în două tipuri:

Fibrele solubile sunt fibre care se pot dizolva într-un lichid. Acest tip de fibre dietetice conține următoarele produse: fructe (mere, pere, piersici, citrice), leguminoase (linte, mazăre), cereale (ovăz, orz, secară). Cea mai cunoscuta componenta a acestei fibre este pectina. Ce conține această substanță? Pectina este în mere, coacăze roșii și negre, fructe citrice, adică fructe și fructe de pădure, din care este bine să preparați o varietate de feluri de mâncare asemănătoare cu jeleu (de exemplu, pastilele de mere naturale sunt alimente sănătoase).

Fibrele insolubile sunt necesare pentru motilitatea intestinală completă.

Nu se dizolvă în lichid și curăță perfect și rapid intestinele. Acest tip de fibre conține toate tipurile de varză, verde, fasole, nuci, tărâțe.

Ce alimente conțin aceste ingrediente alimentare?

Deci, ați văzut că fibrele sunt foarte importante pentru corpul nostru. Să aflăm mai multe despre ce produse conțin fibre.

O mulțime de fibre se găsesc în legume, fructe, leguminoase, cereale. Produse care conțin fibre:

  • Desigur, legumele: roșii, castraveți, varză, morcovi, sfecla.
  • Fructe: pere, struguri, măr, piersic, fig.
  • Fructe uscate: stafide, prune uscate, caise uscate.
  • Se găsește mult mai multe fibre în hrișcă, fulgi de ovăz și tărâțe.

Rețineți că alimentele care conțin fibre trebuie consumate proaspete. În timpul tratamentului termic, fibrele sunt modificate și își pierd proprietățile valoroase.

Lista de produse după numărul acestor fibre utile:

  • legume - 13%;
  • orez alb și grâu - 9%;
  • ovăz și orz - 8-10%;
  • migdale, alune, nuci - 12-16%;
  • legume proaspete - 3-7%;
  • fructe de padure (fibre abundente in zmeura si mure) - 2-6%;
  • fructe și citrice (campioni - banane și piersici) - 6-11%.

Rata de consum

Nutriționiștii recomandă aproximativ 30-45 grame de fibre pe zi. Rata depinde de vârstă, stilul de viață și sănătatea. Femeile ar trebui să folosească aproximativ 30 de grame, bărbații - 40 de grame.

Îmbunătățirea meniului pentru copii

Este bine când un copil mănâncă absolut totul, dar acest lucru este rar. Dar fibrele sunt, de asemenea, foarte importante pentru corpul copiilor, deoarece fibrele dietetice previne apariția dysbiozelor și ajută la depășirea constipatiei.

Când trebuie să începeți să includeți alimente care conțin fibră în rația copilului? Răspuns: de la 9 luni. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 luni și 3 ani trebuie să mănânce aproximativ 19 de grame de fibre în fiecare zi, iar după 8 ani - 26 de grame. Amintiți-vă că alimentele trebuie să fie naturale, fără aditivi. Încercați să urmați următoarele recomandări:

  • Adăugați treptat legume și fructe la diferite feluri de mâncare pentru micul dejun, prânz sau cină.
  • De la 9 luni, începeți să atrageți o varietate de porșiuni bogate în fibre: porumb, fulgi de ovăz, hrișcă.
  • Din dulce este cel mai bine să renunți. Faceți o regulă în intervalele dintre mese pentru a pune o farfurie cu o varietate de fructe într-un loc proeminent. Crede-mă, rezultatul nu va dura mult. În loc de cookie-uri, prăjituri, sandvișuri, copilul va avea o bucată de felii de fructe gustoase.

Reacții adverse și contraindicații

Fibrele sunt foarte utile pentru buna functionare intestinala. Dar totul este bun cu moderatie. Nu se recomandă consumarea imediată a multor produse care conțin fibre dietetice. O astfel de masă poate duce la probleme cum ar fi flatulența, balonarea sau spasmul intestinal.

Fibrele ar trebui introduse treptat în regim alimentar. Este foarte important să se stabilească un regim de băut, astfel încât să existe suficient lichid în intestine. Dacă nu respectați această regulă, abundența fibrelor dietetice poate provoca indigestie sau torsiune a intestinelor. Cantitatea optimă de apă pe zi este de 2-3 litri.

Alegerea corectă

Tot anul, magazinele oferă o gamă largă de o varietate largă de fructe și legume.

Dar merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Avocado, mango, ananas, banane sunt cultivate prea departe de locul nostru de reședință. Este nevoie de mult timp pentru a le transporta, sunt colectate imaturi și tratate cu substanțe chimice pentru a păstra prezentarea.

Cea mai bună alegere este legumele și fructele sezoniere, care se coacă în banda în care locuiți. Sunt minuni mult mai utile și mai hrănitoare de peste hotare. Încercați să cumpărați produse de la furnizori de încredere, să solicitați certificate de calitate sau, chiar mai bine, să cultivați culturi pe propriul teren. Astfel veți fi siguri de prospețime și de calitate.

Fibrele din produsele alimentare joacă într-adevăr un rol foarte important în organism.

Dacă nu este suficient, începe să apară probleme cu stomacul și intestinele, o persoană câștigă greutate și nu poate scăpa de ea pentru o lungă perioadă de timp, apar diverse erupții pe piele, apar alergii și depresie suferă.

Mâncați bine, învățați copiii la alimente sănătoase de la o vârstă fragedă. Amintiți-vă că multe boli nu vor apărea deloc dacă aveți grijă de cele mai simple reguli în avans.

Ce alimente conțin fibre

O mulțime de factori nefavorabili afectează sănătatea unei persoane moderne: congestia emoțională și fizică, situațiile frecvente de stres, un stil de viață sedentar și o situație ecologică nefavorabilă. Nutriția neregulată, lipsa vitaminelor și a mineralelor, lipsa cantității necesare de fibre dietetice pentru organism, printre care fibrele joacă un rol important, la toate aceste efecte negative.

Fibrele din produsele alimentare reprezintă o componentă esențială a dietei umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar amenințătoare de viață. Și dacă nu putem afecta în mod semnificativ mediul din jurul nostru, atunci putem să ne schimbăm mâncarea pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom vedea ce fibre sunt, ce produse conțin și în ce cantitate.

Ce este fibra

Celuloza este o fibră alimentară, care nu este divizată și nu este digerată în tractul gastro-intestinal uman. Fibrele sunt conținute numai în produsele de origine vegetală. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor de plante, se poate spune că celuloza este concentrată în părțile abrupte ale plantelor, în principal sunt coaja, semințele și tulpinile.

Fibrele din diferite legume sunt concentrate în diferitele lor părți, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfecla se acumulează în inelele care penetrează fructele. În fructe, celuloza atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructului, în boabe - 3-5%, în ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina si pectinele joaca cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime capabile de a digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, în cadrul microflorei intestinale sănătoase există bacterii capabile să distrugă celuloza, rezultând în intestinul gros compuși care se pot dizolva în apă, iau o stare asemănătoare cu gelatină și sunt parțial absorbiți.

Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja de fructe, cu atât este mai delicată carnea, cu atât mai mult fibra, conținută în ele, se desparte. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina; fibrele solubile sunt pectine.

Printre alimentele bogate în fibre, cele mai grosiere fibre dietetice insolubile conțin cereale, produse de porumb, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și boabele, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele ar trebui să fie cât mai diverse posibil. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile în alimente este unul până la trei.

De ce aveți nevoie de fibre

Dacă fibrele din produsele alimentare nu sunt aproape absorbite de organism, se ridică o întrebare rezonabilă: de ce este necesar, care este beneficiul său? Rolul fibrei nu este la fel de simplu cum pare uneori, nu întărește pur și simplu motilitatea intestinală și servește ca o prevenire a constipației. Prin consumul de alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecam pe alimente grosiere. Tăierea pe termen lung contribuie la eliberarea unor cantități mari de saliva, bogate în enzime, oligoelemente, care, la rândul lor, au un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.

Curăță corpul, un sentiment de plenitudine

Odată ajuns în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiuni, provocând rapid un sentiment de saturație. În intestin, fibra îmbunătățește trecerea bolusului alimentar prin intestine, oferind astfel scaune obișnuite și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibră, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu-l permit să intre în sângele nostru. La persoanele care consumă o mulțime de legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la vârsta înaintată.

Rolul pectinelor

Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectice blochează absorbția intestinală a substanțelor nocive în sânge, le leagă, le transformă în compuși insolubili și inofensivi și ne eliberează corpurile de ele. O mulțime de pectină se găsește în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca, cu orice tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.

Balanța microflorei intestinale

La fel de important este și rolul fibrei în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție în intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sanatos este o imunitate sanatoasa.

Prevenirea bolilor

Consumul de alimente bogate in fibre este folosit pentru a preveni cancerul colorectal. Această boală a ajuns la unul din primele locuri în domeniul oncologiei tocmai din cauza popularității produselor alimentare rafinate, care sunt gata să mănânce pentru majoritatea oamenilor.

Propun să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.

Nevoia zilnică de fibră

Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului corp, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă norma zilnică a fibrelor pentru un adult. Cunoscând care alimente au o multitudine de fibre, nu este dificil să faci dieta potrivită pentru tine, astfel încât alimentele să aducă nu numai un sentiment de saturație și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.

Ce amenință lipsa de fibre în produse

Pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele din produsele alimentare trebuie să fie prezente zilnic.

Timp de mulți ani, rolul fibrei dietetice grosiere a fost subestimat și, relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli sunt expuse riscului de deficiență a fibrelor.

  • Afecțiuni intestinale cu constipație, aton intestinal, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
  • Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
  • Formarea de pietre in vezica biliara;
  • Diabetul zaharat;
  • obezitate;
  • Cancerul rectului.

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre sunt tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând toate aceste produse în mod regulat, puteți obține cantitatea de fibră necesară organismului, fără a recurge la suplimentele speciale care îl conțin. Aceste medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să se acorde prioritate produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai importante pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbească despre ele în detaliu.

Scoateți

Branul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular cu majoritatea dintre noi. Beneficiul tărâțelor este dovedit și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamentele de hrană sănătoasă din magazinele mari. Branul poate fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate acestea au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre, curățând corpul nostru.

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are avantaje neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, printre care vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Tărâțele conțin minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Branul înainte de utilizare este recomandat la abur cu apă fierbinte. După răcire, apa trebuie să fie drenată, iar tărâțele moi rămase să mănânce înainte de a mânca, cu apă.

Introducerea branzei în dieta ta trebuie să fie treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonări și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe o perioadă de câteva săptămâni, este posibil să aduceți cantitatea de tărâțe introduse în dietă la o lingură de trei ori pe zi.

Farmaciile vând branza sub formă de bile crocante, este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburit, ci doar să mănânce în conformitate cu instrucțiunile atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverse aditivi de legume, pentru a-i crește valoarea, am întâlnit tărâțe cu morcovi, șobolan de mare, cu anghinare din Ierusalim, cu afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul tuturor străinilor, nu puteți lua droguri simultan cu tărâțele. Ar trebui să dureze cel puțin 6 ore între luarea de medicamente și mănâncă tărâțe.

Dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele tărâțelor, puteți citi articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre este cerealele, este hrișcă, orez brun, mei și făină de ovăz. Este important să se utilizeze cereale integrale, iar produsele de fast-food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, feluri de mâncare din acestea nu reprezintă o valoare ca de la boabe întregi.

Legume și fructe

Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să se mănânce legume brute, obținându-se astfel maximum de fibre din acestea. Este clar că nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei dulci, telina, ridiche, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate în brânză forma.

O mulțime de fibre în coaja de fructe. În ceea ce privește merele, aici trebuie să vă gândiți unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care apar merele locale pe piață, trebuie să fie consumate, fără a coaja coaja, astfel încât corpul să poată obține cât mai mult pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, iar crusta acestora trebuie tăiată, deoarece toate merele care trebuie transportate și depozitate mult timp sunt procesate cu substanțe speciale care nu ne sunt inofensive.

Dacă vă plac sucurile de fructe și boabe, încercați să le stoarceți cu celuloză, în care există o mulțime de fibre, dar este încă mai sănătos să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul tău. Este corect să mănânci fructe dulci înainte de mese sau o oră după masă, astfel încât acestea să dea maximul pentru binele lor.

Lista alimentelor bogate în fibre. Riscuri și beneficii.

Ce fibre este și ce produse conține, puteți afla prin citirea articolului nostru. Celuloza nu este nimic ca un tip unic de fibre dietetice, care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, este eliminat din organism. Celuloza trebuie sa fie o parte esentiala a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre zilnice. Dacă o persoană se angajează în muncă fizică greu sau este interesată de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.

Surse de fibre - alimentele obișnuite și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAA). Aportul zilnic de fibre este mai bine împărțit în mai multe mese. Absorbția fibrei organismului este influențată de mai mulți factori: starea generală a sănătății, calitatea produselor și modul în care sunt preparate (în timpul tratamentului termic, fibrele se înmoaie și este mai ușor pentru organism să o absoarbă).

Beneficiile și efectele negative ale fibrei în dieta

Dieta oamenilor moderni include câteva alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm undeva în afara casei (mâncare junk), mâncăruri congelate și mese de restaurante, uitând legume și fructe. Între timp, lipsa de fibre, obținută din alimente naturale, nu va ajuta la umplerea chiar și suplimentelor nutriționale de cea mai bună calitate.

Excesul de greutate, bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat - acesta este rezultatul amabil al malnutriției cu un conținut scăzut de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal - este mai ușor pentru organism să elimine resturile alimentare nedigerate atunci când fibrele se află în dietă. Lipsa fermentației intestinale începe, ceea ce duce la constipație și flatulență.

Cu toate acestea, este important pentru sănătatea organismului să mănânce diverse și, în același timp, moderat. Prea multe fibre grosiere din dietă împiedică absorbția altor alimente din alimente. Intrarea în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune cel puțin de două ori. Unele alimente care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.

Consecințe minime pentru organism, care sunt cauzate de utilizarea necontrolată a fibrelor grosiere - încălcări ale tractului gastro-intestinal și balonare. Dacă vă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu alimente bogate în fibre, începeți să o faceți treptat, începeți cu porții mici și transferați treptat fibra la normal.

Deși fibrele sunt digerate și absorbite încet, este dificil să se supraestimeze beneficiile pentru organismul nostru:

  • normalizează activitatea ZHTK;
  • sprijină microflora intestinală, ceea ce contribuie la creșterea motilității acesteia;
  • promovează scăderea în greutate, deoarece încetinește absorbția proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților;
  • ajută la curățarea intestinelor de toxine;
  • ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din organism;
  • previne bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat.
la conținutul ↑

Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor

Celuloza este împărțită în două tipuri:

  1. Solubil - afectează relativ ușor organele de digestie, în intestin se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare gelului, care încetinește absorbția hranei și reduce nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză albă, citrice, făină integrală, cereale (ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, lămâie) ).
  2. Fibra insolubilă are efectul opus - se umflă atunci când intră în stomac și intestine, accelerând astfel trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru provoacă efectul laxativ ușor al fibrei. În plus, fibrele insolubile restabilește microflora intestinală și normalizează tractul digestiv. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, pielea de legume și fructe, cochilii de cereale, nuci și semințe).

Dacă luăm în considerare tipurile de fibre în detaliu, putem distinge următoarele tipuri de fibre:

  1. pectine (carbohidrați extracelulari),
  2. gume (pereți și semințe de plante tropicale),
  3. celuloză (pereți celulari de plante),
  4. mucus (semințe de plante și alge);
  5. hemiceluloză,
  6. lignină.
la conținutul ↑

video

Ce alimente conțin fibre (tabel)?

Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor ar trebui să cunoască alimente bogate în fibre, pentru a le include în fiecare zi în dieta lor. În general, putem spune că plantele sunt bogate în fibre, frunze, fructe, tulpini, tuberculi și rădăcini. Surse de conținut de fibre - cereale, legume și fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă.

Fibră mare

Ecologia consumului. Alimente și băuturi: Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor trebuie să includă alimente în dieta zilnică.

Ce alimente conțin o mulțime de fibre

Celuloza este unul dintre cele mai bune mijloace de a pierde in greutate si de a mentine functia intestinala normala. Prin urmare, fiecare persoană care are grijă de sănătatea sa ar trebui să includă în produsele alimentare zilnice dietetice care conțin fibre, pentru a elimina toxinele din organism, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular.

Celuloza este împărțită în două tipuri:

Alimente bogate în fibre de primul tip - mere, varză, fructe citrice, broccoli, făină, diverse boabe, semințe, ovăz. Această fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare unui jeleu, tratând mai atent stomacul.

Fibrele de plante insolubile se găsesc în alimente cum ar fi leguminoasele, boabele (în special în cochiliile lor), în pielea legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 grame de fibre pentru a evita problemele legate de digestie, microflora intestinala, eliminarea toxinelor si a metalelor grele. Prin urmare, este important să știți ce alimente au fibre.

O mulțime de fibre conține:

Lista de produse alimentare care conțin o mulțime de fibre începe cu legumele la care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfecla, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Mai ales pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar au cel mai mare conținut de fibre:

alte tipuri de cereale integrale.

Pâine deosebit de utilă cu tărâțe.

Rețineți că produsele care conțin o mulțime de fibre ar trebui să fie consumate în stare proaspătă, nu ar trebui să fie gătite.

Evitați următorii aditivi în produse: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpurile cu fibre utile, dar observăm că acestea sunt produse care nu conțin fibre.

Cantitatea de fibre din alimente

Lista de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibră în produsele indicate pe 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de bruxel, broccoli, sparanghel, morcovi;

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin niveluri ridicate de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din fructele următoare: banane, piersici, pere și mere.

Tabel de produse din fibre

Puteți să vă faceți rapid o dietă, inclusiv produsele care conțin fibre. publicat de econet.ru

H aimenovanie

Celuloză: ce alimente aveți?

O componentă importantă a părții din nutriție pe care omul modern nu o are este fibra. Ce produse este, probabil știu totul. Dar alegeți alimente rafinate, purificate din fibre de plante, ceea ce duce la apariția unor boli grave. Ce este fibra și care este folosirea ei, este interesant să-i cunoști pe cei cărora le pasă de sănătatea lor.

Ce este fibra

Fibrele sau fibrele de plante reprezintă o parte din produsele vegetale care nu pot fi digerate în tractul gastrointestinal, dar au un efect pozitiv asupra sănătății umane.

În tractul digestiv al oamenilor nu există enzime care ar ajuta la digerarea fibrei, ajunge la intestinul gros în formă neschimbată. În intestin începe separarea sa datorită bacteriilor intestinale, crește microflora benefică.

Celuloza este un concept colectiv. Plantele constau din elementele sale în proporții diferite, efectul benefic asupra organismului depinde de acesta.

Beneficiile fibrei pentru organism

Alimente bogate în fibre - diverse legume, fructe, leguminoase și cereale trebuie să fie în meniul zilnic.

Utilizarea lor este de a curăța corpul tuturor "extra":

  1. În plantele digestive, fibrele absorb apa și cresc în volum, dau un sentiment de plenitudine, ajută la reducerea apetitului.
  2. Fibra normalizează funcția intestinală. Încearcă absorbția carbohidraților, consumul regulat reduce riscul de apariție a diabetului zaharat.
  3. Celuloza absoarbe colesterolul "dăunător", care se găsește în bilă și îl îndepărtează din organism. Aceasta inhibă dezvoltarea bolilor inimii și a vaselor de sânge, formarea de calculi biliari.
  4. Odată ajuns în intestin, devine hrană pentru bacteriile care locuiesc acolo. Datorită acestui fapt, microorganismele benefice încep să se înmulțească, se formează microflora intestinală normală și se formează o imunitate puternică.
  5. Fibrele de plante stimulează mecanic intestinele, împiedică formarea de neoplasme maligne. Utilizarea lor este prevenirea cancerului colorectal.

Fibrele îmbunătățesc funcționarea normală a organismului și, prin urmare, servesc ca o prevenire a tulburărilor nervoase, hipertensiunii, diabetului, alergiilor etc.

Nevoia zilnică de fibră

Se recomandă să consumați zilnic între 30 și 50 g de fibre. Această cantitate poate fi obținută prin consumul a aproximativ 3 fructe, 3 legume medii, 4 porții de pâine integrală sau tărâțe de pâine în fiecare zi.

Există diverse suplimente alimentare care conțin diferite forme de fibre. De exemplu, tărâțe sub formă de pulbere sau granule.

Branul este bogat în celuloză și hemiceluloză, dar în ele este puțină pectină. Există forme combinate de fibre care conțin toate fibrele dietetice necesare organismului. Există, de asemenea, baruri dulci pentru o alimentație sănătoasă, îmbogățită cu fibre, puteți mânca în loc de prăjituri.

Tabel: alimente bogate în fibre

O persoană primește celuloză numai cu alimente pe bază de plante. Acest lucru se poate observa din tabel.

Tabel de conținut de fibre în diferite tipuri de produse:

O mulțime de fibre găsite în tărâțe. Prin urmare, pâinea de tărâțe întregi este atât de utilă, dar pentru gastrită și procese inflamatorii în tractul gastro-intestinal, utilizarea fibrelor grosiere este limitată.

Cum se utilizează pentru sănătate

Pentru o viață normală, o persoană are nevoie de fibre. Dacă acest produs nu poate fi obținut pe deplin cu alimente vegetale, puteți folosi fibră uscată, care este vândută în magazine și farmacii. Se adaugă la chefir, iaurt, salată de legume și fructe, produse de patiserie.

Modul corect de utilizare:

  1. Se amestecă 2 lingurițe. l. fibre cu iaurt, kefir, suc, fructe sau legume.
  2. După utilizare, nu mâncați o jumătate de oră.
  3. Fibra uscată trebuie să bea multă apă (2-3 pahare).

Utilizarea excesului de fibre poate provoca leziuni organismului, în tot ceea ce trebuie să respectați măsura. Este mai bine să începeți să luați produsul cu doza minimă pentru a vă asigura că nu există alergii la acesta.

Inițial luați 1/2 linguriță. fibră uscată cu o jumătate de oră înainte de mese. O săptămână mai târziu, doza este mărită la 1 linguriță. După 1,5 luni de adăugare treptată la dietă, fibrele se beau la 3 lingurițe. o dată pe zi înainte de mese.

După 2 luni de administrare, se recomandă o pauză de 1 lună. De obicei, pe ambalajul cu fibră conține instrucțiuni detaliate pentru administrare și dozare.

Fibră solubilă și insolubilă: care este diferența

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Polizaharidele solubile (pectine, gume, gume, mucus) sunt complet dizolvate în apă. Ce alimente conțin fibre de acest tip?

Substanțele pectice se găsesc în toate produsele vegetale, dar majoritatea sunt în legume, fructe, fructe de pădure. Ele sunt responsabile pentru nivelul normal al colesterolului și zahărului din sânge, sănătatea tractului gastro-intestinal, prevenirea cancerului.

Guma, șlamul și guma se găsesc în feluri de mâncare și fasole din ovaz. Aceste fibre de plante au proprietăți învelitoare, joacă rolul de lianți în procesul de îndepărtare a produselor finale metabolice, a toxinelor, acizilor biliari din țesuturi.

Fibrele dietetice insolubile includ:

  • celuloză;
  • hemiceluloză;
  • ligninelor.

Acestea predomină în cereale - tărâțe, cereale, pâine integrală. Acest tip de fibre dietetice ajută la eliminarea constipației și eliminarea toxinelor din organism. Atunci când este utilizat în mod regulat, servește ca măsură preventivă pentru bolile cardiovasculare, reduce nivelul colesterolului "dăunător" și zahărului din sânge.

Pentru producerea de fibre de plante insolubile, se utilizează cereale, solubile sunt produse din fructe de padure și fructe. Cu tratamentul termic prelungit al legumelor, cantitatea de fibre din ele scade cu aproximativ 2 ori.

Contraindicații și rău

Există o intoleranță individuală la polizaharide, flora bacteriană a fiecărei persoane are propriile sale. Uneori, consumând alimente bogate în fibre, puteți obține un gaz crescut, datorită activității active a bacteriilor. În astfel de cazuri, se recomandă utilizarea fibrei în porții mici, învățând corpul să intre cu alimente treptat.

Alte probleme:

  1. Fibrele vegetale, cu utilizare pe termen lung în alimente, provoacă o deficiență a vitaminelor și microelementelor solubile în grăsimi, deoarece contribuie la îndepărtarea acestora din organism.
  2. Trebuie să vă amintiți despre regimul de băut, fibrele absoarbe apa. Trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi, altfel vor apărea probleme cu constipația.
  3. În cazul inflamației intestinului și a pancreasului, utilizarea fibrelor va duce la o exacerbare a bolii.

Fibrele din plante au o importanță deosebită în dietă, aduc mai multe beneficii decât un rău corpului. Introducerea în dietă a fibrelor în cantități suficiente ajută la menținerea sănătății și a sănătății.

Ce alimente conțin o mulțime de fibre: conținut în legume și fructe

Orice masă de origine organică conține fibre goale. Plexurile acestor fibre sunt cele fără de care organismul uman nu poate exista. Aceste fibre se numesc fibre (celuloză, granuloză).

Celuloza nu este digerata in organism, deoarece este cea mai mica parte din plante si dureaza mult timp pentru ao digera. Cu toate acestea, pentru sistemul digestiv, prezența acestui carbohidrat lent este foarte necesară.

Fiți atenți! Trecerea tranzitorie a fibrei prin corp îi asigură curățarea de resturile alimentare, otrăvurile și toxinele, excesul de grăsimi. Astfel, fibrele de plante îndeplinesc funcția unui medic intestinal.

Ce este granuloza, efectul ei asupra organismului?

Modul în care o persoană mănâncă, ce alimente el mănâncă, afectează direct sănătatea sa, inclusiv aspectul și bunăstarea sa.

Împreună cu alimente, o cantitate mare de vitamine, minerale și alți nutrienți care trec printr-o cale complexă de divizare, transformare și absorbție în plasmă intră în organism.

Fibrele sunt diferite. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța sa pentru om nu poate fi supraestimată.

Care este utilizarea fibrei

  • Alimente bogate în fibre, normalizează metabolismul și restabilește intestinele.
  • Alimentele cu o mulțime de fibre ajută la scăderea în greutate în siguranță, dar rapid. O persoană se simte plină după ce mănâncă porțiuni mici, ca urmare a cărora au dispărut kilograme inutile.
  • Concentrația de zahăr din sânge este normalizată și redusă.
  • Perfecționarea peristaltică este activată.
  • Îndepărtarea sistemului limfatic.
  • Corpul este curățat de toxine, deșeuri, mucus intestinal și gastric, grăsimi nedorite.
  • Nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.
  • Fibrele musculare sunt întărite.
  • Potrivit unor experți, fibrele ajută la prevenirea cancerului.

Celuloza este prezentată în mai multe forme, care diferă în funcționalitatea lor.

Grupa solubilă include pectină, alginate, rășini și alte substanțe. Jelly, au abilitatea de a absorbi cantități imense de apă.

Fibrele de plante insolubile nu sunt susceptibile de a se descompune. Înmuierea apei se umflă ca un burete. Aceasta facilitează activitatea intestinului subțire. Grupa insolubilă include hemiceluloză, lignină, celuloză.

Dacă aveți diabet zaharat și intenționați să încercați un nou produs sau un fel de mâncare nouă, este foarte important să verificați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la acesta! Se recomandă măsurarea nivelului zahărului din sânge înainte și după masă. Este convenabil să faceți acest lucru cu contorul OneTouch Select® Plus cu sfaturi de culoare. Are intervale țintă înainte și după masă (dacă este necesar, ele pot fi personalizate individual). Un indiciu și o săgeată de pe ecran vor indica imediat dacă rezultatul este normal sau dacă experimentul cu alimente nu a reușit.

În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, substanța creată în condiții artificiale, prin utilitatea ei, este inferioară naturii naturale, adică cea care este inițial conținută în orice produs.

Fiți atenți! Alimentele care conțin fibre (lista de mai jos) oferă o stare de sațietate, dau organismului o încărcătură de energie pentru întreaga zi, păstrează supraalimentarea și câștigă kilograme în plus, te face să te simți liber și liber.

Mâncăruri bogate în fibre

Fiecare persoană ar trebui să cunoască lista de produse care conțin o mulțime de fibre vegetale. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în sursele adecvate, care pot fi împărțite în mai multe grupuri.

Uleiuri vegetale și vegetale

Uleiurile din plante au, fără îndoială, o valoare nutrițională mai mare decât grăsimile animale (ele nu conțin fibre dietetice complet), aducând organismului o cantitate imensă de minerale și vitamine.

Dar în situația cu fibră de plante, acest lucru nu este cazul. Este conținut nu numai în diferite prăjituri și făină, adică ceea ce rămâne după extracția unor uleiuri. Mâncărurile bogate în fibre sunt semințe de floarea-soarelui, dovleci, in, semințe de susan.

Atunci când alegeți pâinea, este necesar să acordați atenție felului de făină din care este fabricat. Se preferă pâinea de cereale sau făina integrală. Ar trebui să fie consumate pâini de cereale și cereale.

Din păcate, numai legumele crude, leguminoase, fructele și fructele de pădure nu conțin fibre dietetice, astfel încât fibrele nu sunt conservate în procesul de fabricare a sucurilor.

Nucile

O cantitate mare de fibre dietetice găsite în fructe cu coajă lemnoasă. Cele mai bogate sâmburi de migdale, alune și nuci. Fibrele sunt prezente și în fistic, alune, coji.

Ei bine, pentru diabetici, este important să știm dacă diabetul poate fi consumat în timp ce diabetul are o fibră înaltă.

Cereale și cereale

Fibrele sunt conținute în majoritatea cerealelor:

Doar o condiție - crupul nu ar trebui să fie pretratat, ar trebui să fie întreg. Rezervele de fibre din organism pot completa orez rafinat și nerafinat, dar cele mai utile în această privință sunt tărâțele.

legume

Este important! Legumele în timpul tratamentului termic pierd o cantitate mare de fibre, deci ar trebui să se acorde prioritate alimentelor brute.

Unele dintre ele sunt chiar recomandate pentru a fi consumate direct cu coaja și semințele, deoarece elementele acestor legume sunt recunoscute ca principalele surse de fibre (importante pentru diabet zaharat).

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre dietetice:

  1. Spanac.
  2. Asparagus.
  3. Varză albă.
  4. Broccoli.
  5. Morcovi.
  6. Castraveți.
  7. Ridichi.
  8. Sfecla.
  9. Cartofi.

Reprezentanții familiei de legume sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini oameni știu ce boabe și fructe sunt bogate în fibre dietetice. Există o mulțime de fibre în fructe uscate, date, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest shake sănătos, el este înzestrat cu energie și vigoarea pentru întreaga zi.

Este necesar să mănânci în mod regulat:

Aceste fructe vor scădea corpul de deficiență a fibrelor.

Lapte și produsele sale

Laptele, tot ce este produs din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre dietetice.

Tabelul cu cantitatea de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe fibre în grame pe porție

Ce alimente conțin fibre

Celuloza este fibrele goale ale alimentelor vegetale pe care o persoana are nevoie pentru o viata normala. Îmbunătățește digestia, stimulează peristaltismul. Deficitul său amenință cu dezvoltarea anemiei, a bolii de biliară, a obezității, a aterosclerozei, a diabetului zaharat și a altor boli la fel de amenințătoare. Ar fi util să vă revizuiți dieta și să intrați în meniul de legume alimente cu un număr mare de fibre.

În cazul în care fibrele sunt conținute

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre va diversifica dieta cu beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

cereale

Multe fibre dietetice sunt conținute în cereale, cum ar fi grâu, ovăz, orz, hrișcă, orez și altele.

Este important să se mănânce cereale integrale. Prăjite și prelucrate într-un mod special, cerealele instant nu conțin fibre. Deși sunt convenabile în ceea ce privește gătitul, ele nu au valoarea boabelor întregi.

Scoateți

Branul este materia primă reziduală a industriei de măcinare, reprezentând o cochilină solidă de cereale, care constă din fibre dietetice cu 75-80%. Toate alimentele care conțin fibre sunt bune, dar tărâțele conduc în forță.

Înainte de utilizare, se recomandă tărâmului de abur cu apă clocotită. Amestecul este folosit înainte de masă, spălat cu o cantitate mare de apă. Introduceți tărâțe în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducerea, în câteva săptămâni, la o lingură. l. De 3 ori pe zi.

În departamentele de nutriție sănătoasă și farmacii puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, fulgi de ovăz, orez. Adesea ele sunt îmbogățite cu aditivi de fructe și legume.

Tabelul: Fibre în crusta și tărâțe

Boabe și fructe

Celuloza va furniza organismului fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum si fructe de padure (coacaze, zmeura, capsuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, date.

O multitudine de fibre este conținută în coaja, dar trebuie avut în vedere că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Coaja de pe produsele de peste mări este mai bine să tăiați sau să spălați temeinic sub ape curgătoare, folosind un burete rigid.

Se recomandă să consumați fructe și fructe în întregime. Vrei să bei ceva suc? Este necesar să-l stoarceți cu pulpa, apoi cantitatea de fibre dietetice va fi economisită.

legume

Fructele de gradina sunt o excelenta sursa de fibre dietetice. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfecla, castraveți, sparanghel, spanac și leguminoase - linte, fasole, mazare.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt distruse parțial. Preferința ar trebui acordată legumelor care pot fi consumate crude.

Nucile

Nucile, alunelele, casheurile, migdalele crude, arahidele, precum și fisticul, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lauda cu fibre ample.

În plus față de cele de mai sus, se recomandă să se mănânce semințe de in, semințe de dovleac și de floarea-soarelui. Atunci când cumpărăm produse din făină, este mai bine să alegem în favoarea pastelor făcute din grâu dur și din pâinea din făină integrală.

Fibră solubilă și insolubilă

Se acceptă divizarea celulozei în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre dietetice. Cu cât mâncarea este mai variată pe masă, cu atât mai ușor este menținerea echilibrului.

Tabel: Conținutul de fibre insolubile în fructe și legume

Fibrele de plante grosiere nu sunt divizate. Ei absorb apa, cresc volumul masei fecale. Trecând prin intestin în tranzit, fibrele îl scot din zgura veche.

Tabel: Fibrele solubile în alimente (pectine)

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul lor variază în funcție de varietatea, gradul de maturare al produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele dietetice conțin inulină, mucus, gume și gume naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

Mâncărurile bogate în fibre sunt recomandate pentru toată lumea din copilărie. Rata zilnică este:

  • Până la 4 ani - 19 g;
  • Până la 8 ani - 25 g;
  • Băieți de până la 13 ani - 31 g;
  • Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
  • Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumate rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc intestinele și ajută mama insolubilă să facă față constipării.

Caracteristicile absorbției fibrei

Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primul furnizează foarte repede energie organismului, contribuie la depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelurile de zahăr.

Alimentele bogate în fibre au indicele de glucoză scăzut și sunt digerabile lent. Datorită faptului că procesul de digestie are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Persoanele care sunt predispuse la diabet zaharat, fibrele ajută la evitarea supratensiunilor de glucoză din sânge.

Sfat: Luând o masă bogată în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, pasta de alimente va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și rău

Consumul de fibre trebuie să fie limitat la colită, ulcer gastric, proctitis.

Consumul prea mult de fibre dietetice poate avea consecințe, cum ar fi creșterea flatulenței, balonare, durere intestinală, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați normele, fibrele nu vor face rău. Consumul de alimente bogate in fibre de plante, activeaza procesele metabolice, reduce colesterolul, ajuta la digestie si, prin urmare, duce la o pierdere in greutate sanatoasa si previne multe boli asociate cu activitatea intestinului, inimii si vaselor de sange.