Carbohidrați slabi

• Hipoglicemie

Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de echilibrul alimentației. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței corpului scad brusc. Acest lucru este în special negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Care sunt carbohidrații complexi?

Compuși organici legați în structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Acestea contribuie la prelucrarea grăsimilor și proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care sunt transformate zaharurile în glucoză împarte carbohidrații în simplu, adică rapid și complex, adică lent. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.

Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.

Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută de digestie elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.

După un antrenament, corpul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză necesar unui atlet din sânge.

Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de ardere a grăsimilor accelerează. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub marcajul stabilit. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.

Divizarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și carne de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor metalice din intestin și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.

Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Împărțind treptat, ele se transformă în glucoză, intră uniform în sânge, dau un sentiment de sațietate pe termen lung și mențin echilibrul energetic în organism.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)

Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, inclusiv pierdere în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diverse, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.

Porții sunt utile pentru pierderea în greutate din cauza conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:

Șase porții

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.

Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.

Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.

Zece zile

Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. Frecvența periodică poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.

Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost făcut din boabe grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei prelucrări minime.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea acestora este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor și cerealelor. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.

Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.

Alimente bogate în carbohidrați lenți

Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit de cel caracteristic al alimentelor rapide cu carbohidrați.

Pentru a vă completa alimentarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:

• Paste din soiuri grosiere de grâu.
• Pâine integrală.
• Biscuiți fără zahăr.
• Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
• Leguminoase.
• Orez brun
• Fasole albă și roșu.
• Boabele de soia.
• Linte.
• Mazăre de mahmureală
• Orez decojit.
• Orez de perle.
• Caise uscate.
• Mere.
• Grepfrutul.
• Piersici.
• Portocale.
• Cherry.
• Perele.
• Avocado.
• Spanac.
• Dovlecel.
• Fasole verde.
• Ceapă.
• Pepper.
• Bruxelles, alb, conopidă.
• Broccoli varza.
• Ciuperci.
• Verzii.
• Tomate.

Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament este recomandat să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Carbohidrații slabi: o listă cu sursele alimentare, tabelele cu indicele glicemic, cum să le folosiți în scăderea în greutate

Ce sunt carbohidrații lenți? Lista produselor, tabelul pentru pierderea in greutate, surse. Beneficiile și răul carbohidraților lenți. Postulatele de nutriție adecvată. Dieta "Săptămâna".

Mulți au auzit probabil că, pentru a pierde în greutate, trebuie să eliminați carbohidrații din dieta dumneavoastră. Dar nu toată lumea știe că nu pot fi complet abandonați. Ce carbohidrați sunt utile și cum să le recunoască, spun experții.

Care sunt carbohidrații lenți?

Lista de produse, un tabel pentru pierderea în greutate, meniurile specializate sunt componente importante nu numai în ceea ce privește dieta, ci și al nutriției adecvate. Cu toate acestea, înainte de a vă face dieta, merită un studiu mai aprofundat
de ce oamenii devin mai buni de la unele alimente, aparent non-caloric, și invers. Lucrul este că alimentele constau din ingrediente ușor digerabile și cele care sunt lent "digerate". Aici vom vorbi despre ultimul. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații lenți sau complexi sunt extrem de utile. Ei sunt capabili să satisfacă foamea pentru o lungă perioadă de timp, deoarece lansează procese complexe care iau mult timp în corpul uman. În același timp, nivelul zahărului rămâne stabil, energia este consumată uniform.

A recunoaște carbohidrații complexi va ajuta la un indice glicemic (GI). Acest indicator vă permite să determinați modul în care un anumit produs afectează modificarea nivelului zahărului din sânge. Pentru persoanele supraponderale, este de dorit să includeți în alimentație alimente cu mai puțin de 40 de unități. Tabelul va ajuta la determinarea produselor GI:

Care este utilizarea carbohidratilor lenti?

Pentru a începe este de a face cu întrebarea de ce o persoană devine stout. Adevărul este că excesul de zahăr al organismului se transformă în grăsimi, care sunt depozitate în zonele problematice. În aceasta sunt trăsături ale metabolismului corpului uman. Dacă o persoană este înfometată, gustări adesea pe dulciuri. Ca rezultat, corpul primește o masă de calorii, pe care corpul o procesează și se transformă în energie. Și din cauza excesului de zahăr, se eliberează o mulțime de insulină. El participă la asimilarea hranei, dar, pe de altă parte, excesul său, după o perioadă scurtă de timp, provoacă foamete.

Dar zahărul, transformat în grăsimi, nu mai poate fi folosit, este depozitat în grăsime și va fi eliberat de acolo doar într-un "mod de urgență", dificil și periculos de realizat. Prin urmare, este necesar să se controleze calitatea alimentelor, făcând o dietă mai echilibrată. Atractivitatea carbohidratilor lenti este ca scindarea si asimilarea lor necesita cel putin 2,5 ore. Ca rezultat, ele nu provoacă salturi de zahăr, iar energia este imediat folosită pentru activitatea zilnică.

Tipuri și surse de carbohidrați lenți

Lista produselor din tabel pentru pierderea în greutate, nu vom da. Dar luați în considerare ce carbohidrați complexi sunt conținute în alimente, care este adesea pe masa noastră. Există multe soiuri. Aceasta este:

Experții recomandă să facă o dietă în așa fel încât jumătate din dieta zilnică să fie carbohidrați.
Sursele de carbohidrati lenti sunt:

1. Amidonul se găsește în cantități mari în cereale (hrișcă, orz, ovăz), legume, paste făinoase. El menține în mod activ nivelul de monozaharide în sânge, întorcându-se lent la glucoză.
2. Organismul poate obține glicogen din carne de porc sau din ficat de vită. Cantitatea sa este mare în fructe de mare, drojdie.
3. Insulina este o polizaharidă, este conținută în anghinare și cicoare. Este necesar pentru diabetici.
4. Fibrele reprezintă o componentă importantă a nutriției, în ciuda faptului că nu este digerată. Conținut în legume și nuci. Ajută la curățarea tractului digestiv, eliminarea toxinelor, toxinelor, otrăvurilor și a produselor de descompunere din organism. Fibrele măresc secreția bilă, ceea ce sporește senzația de plenitudine.

Cum sa mananci carbohidrati in timpul antrenamentului?

Antrenorii recomandă să luați carbohidrați lenți înainte de a începe exercițiile fizice. Carbohidrații slabi vă permit să furnizați organismului energie uniformă în timpul întregii încărcări, motiv pentru care crește rezistența și arde grăsimea mai repede.

Sfat! Se recomandă să luați carbohidrați complexi timp de o oră înainte de începerea orelor. Doză unică - 40 grame. Și după curs puteți mânca carbohidrați rapizi.

De asemenea, trebuie luată în considerare dimensiunea porțiilor care sunt utilizate. În mod natural, consumul de carbohidrați ar trebui să corespundă energiei consumate. Dacă depășiți numărul de calorii admise, vechiul scenariu va funcționa și zahărul în exces va reveni din nou la grăsimea corporală. Se crede că activitatea mentală intensă poate fi echivalată cu o bună efort fizic.

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Puteți pierde în greutate în moduri diferite. De exemplu, faceți o listă de produse și le lipiți, găsiți o masă specializată și urmați sfaturile acesteia. Există diete pure de proteine ​​care limitează strict aportul de carbohidrați. Dar ele nu sunt prea utile, nu le puteți abandona complet. Lipsa carbohidraților din dietă este plină de deteriorarea stării de spirit, apariția disconfortului.

Este important să nu abandonați alimentele cu carbohidrați și să înlocuiți "răul" cu carbohidrații rapizi "buni". Pentru pierderea în greutate va trebui doar să reduceți cantitatea de alimente și să luați în considerare cu atenție produsele care alcătuiesc dieta. Unele dintre ele pot fi pur și simplu înlocuite cu cele utile pentru scăderea în greutate.

Gustările trebuie, de asemenea, planificate corespunzător. Dulciuri și sandvișuri sunt cel mai adesea folosite pentru ei, dar ele vor trebui abandonate dacă se planifică o dietă. Ca gustare, ar trebui să folosiți legume și fructe proaspete, nuci.

Dacă o persoană îi place să se lase în paste, atunci ele pot fi transformate în ovaz, hrișcă și orez neprelucrat. Pătrunjelul din cartofi poate fi înlocuit cu furaje din legume, iar în loc de chifle trebuie să mănânci pâine integrală de grâu.

Mic dejun potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate

Atunci când se organizează mese pentru scăderea în greutate ar trebui să se concentreze pe micul dejun potrivit. Prima masă ar trebui să fie cea mai densă. În meniul dimineții este mai bine să includeți cerealele cu lapte. O opțiune bună este hrișcă sau orz de perle.

Sfat! Pentru prepararea cerealelor trebuie să alegeți cerealele cu coajă, și nu boabe prelucrate. Au un indice glicemic mai mic.

Terciul poate fi aromatizat cu o bucată de ulei, deoarece eliminarea completă a grăsimilor din meniu va duce la o încălcare a absorbției de grăsimi solubile în grăsimi. Și cu grăsimi, corpul primește acizi polinesaturați, care nu sunt sintetizați în organism și vin numai din exterior. Pentru a nu deranja procesele metabolice, este necesar să adăugați ulei în alimente. O lingură de ulei de măsline va evita pielea uscată.

Puteți găti omelețul dvs. preferat. Dar, ca materie de umplutură, merită folosită nu cârnați sau șuncă, ci legume. Și băuturi dimineața și în timpul zilei bea doar neîndulcit.

Dieta pe cereale "Săptămâna" pentru a scăpa de grăsime corporală

Carbohidrații slabi din dieta dietetică sunt folosiți pe scară largă. Dietele pe cereale sunt cunoscute, în care pot fi folosite aproape orice cereale, cu excepția grâului. Puteți adăuga brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate, fructe de padure proaspete și fructe, miere pentru cereale.

Esența dietei "Săptămâna" este că în fiecare zi există un tip de cereale. De exemplu:

• Luni - mei;
• Marți - fulgi de ovăz;
• Miercuri - mei;
• Joi - yachka;
• Vineri - orz;
• Sâmbătă - orez

Duminică, se poate folosi orice terci din alegerea dvs. sau un amestec de cereale. Kashi sunt pregătite în conformitate cu următoarele reguli:

1. Terciul este gătit numai pe apă.
2. Sarea nu este adăugată.
3. Porumbul poate fi consumat în cantități nelimitate.
4. Cu câteva zile înainte de dietă, toate produsele dăunătoare (alimente picante și prăjite, alimente fast-food, băuturi alcoolice) sunt eliminate din dietă.

Cum să faci un câștigător cu carbohidrați lenți?

Ce este? Acesta este un cocktail de produse bazate pe carbohidrați complexi. Pentru a nu fi confundat în alegerea produselor, folosiți mai întâi rețete gata preparate. Ce fel de? De exemplu, aici veți spune în detaliu tipul vesel din videoclip):

Masă de slăbire

În această placă, cele mai multe dintre valorile alimentelor GI. Luați notă! (Se poate da clic)

Carbohidrații slabi - o adevărată descoperire pentru scăderea în greutate. Ele dau energie corpului, în timp ce acesta nu este stocat sub formă de grăsime. Asigurați-vă lista de produse preferate, trageți un tabel pentru scădere în greutate, și nu veți avea niciodată probleme cu greutatea! Acest lucru face posibilă realizarea unui meniu gustos și variat pentru fiecare zi, în timp ce nu vă temeți de figura dvs.!

Carbohidrați rapizi și lenți - masă

Carbohidrații rapizi și lenți, piatra de temelie a pierderii în greutate.

Dacă înțelegeți ce alimente mănânci, știți întotdeauna că în dieta dvs. vă ajută să pierdeți în greutate și care, dimpotrivă, vă va ajuta să câștigați în greutate.

Am încercat să colecteze de la diferite surse de informații de bază despre glucide rapide și lente, a fost destul de o provocare, pentru că informația destul de controversată, chiar și cu privire la același produs.

De ce carbohidrații rapizi (simpli) contribuie la setul de kilograme?

Pur și simplu, dacă nu merge în biochimie, cel mai rapid carbohidrații, defalcate foarte repede în zaharuri și introduceți aproape imediat fluxul sanguin, contribuind astfel la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Acestea sunt acești carbohidrați care cresc dramatic nivelul zahărului.

Și, după cum știți, cu o creștere bruscă a zahărului, pancreasul produce insulina pentru eliminarea zahărului, insulină trimite excesul de zahăr în celulele adipoase, iar în momentul în care nivelul de insulină din sânge a crescut, rezervele de grăsime de deșeuri blocate.

După ce insulina utilizează zahărul din sânge, persoana începe să se simtă foame și vrea să mănânce.

Pentru a rezuma, dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați rapizi, atunci nivelul glicemiei dumneavoastră scade brusc.

De aceea, în timp ce reducerea gustările contraindicată în greutate cu bomboane sau cookie-uri, și chiar dacă numărul de calorii, și vor fi mici, rezervele de grăsime nu a cheltui.

Există vreun beneficiu?

Fara carbohidrati rapizi, o persoana nu poate trai, si cu siguranta trebuie sa fie consumati.

Ce sunt carbohidrații?

Acest lucru este în cele din urmă - zahăr.

Indiferent dacă rapid sau lent, ei încă împărțite în zaharuri, doar timpul necesar mai puțin sau mai mult, precum și resursele organismului în digestia și absorbția de glucide.

Zahărul este necesar pentru funcționarea completă a creierului, celulele nervoase consumă cel mai mult zahăr.

Carbohidrați slabi

Acestea sunt numite și carbohidrați complexi - se împrăștie până la zaharuri simple mai lungi decât cele rapide.

Glicogenul - este procesat de ficat în glucoză.

Atunci când organismul nu primește cantitatea potrivită de carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi.

Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. În prosperitatea glicogenului și în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidonul - datorită catalizatorilor este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase.

Celuloza - 2/3 din aceasta componenta trece prin tractul digestiv si lasa organismul in mod natural, "luand" cu el "colesterolul" rau si alte substante nocive. Ajută la protejarea intestinelor împotriva diferitelor boli.

Inulina - se formează din reziduuri de fructoză.

Acesta acționează ca o rezervă de carbohidrați pentru majoritatea plantelor. De exemplu, inulina poate fi găsită în celulele de cicoare și de anghinare.

Această substanță este utilizată ca substituent pentru zahăr pentru persoanele cu diabet zaharat.

Pectin - joacă rolul de stabilizare a produselor.

Fructele și legumele slab dezvoltate conțin propectin, care, după maturare, este transformat în pectină.
Carbohidrații complexi - o clasă extinsă de compuși, care includ amidon, glicogen, fibre și multe alte polizaharide.

Ei elimină treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea unui nivel normal de energie.

Datorită acestui produs, senzația de saturație a alimentelor consumate este menținută mult timp.

Cu ajutorul carbohidraților complexi, puteți reduce cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la scăderea în greutate.

În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activitatea fizică activă.
Sursa: http://siladiet.ru/

Cum să înțelegeți care sunt carbohidrații rapidi și care sunt lenți?

În aceste scopuri, se utilizează indicele glicemic al produselor, pentru informații mai detaliate, vezi articolul "Indicele glicemic al produselor"

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Carbohidrații sunt un compus organic de zaharuri, complex și simplu, care sunt prezente în celulele organismelor vii. Produs în procesul de fotosinteză complexă, transformându-se în energie curată, oferind activitate deplină a organelor umane. Împărțit în carbohidrați lenți și rapid.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații - constau din carbon, hidrogen și oxigen, de regulă, de origine naturală. Sunt constituite convențional din unități reprezentând zaharuri. Ele sunt împărțite în simple și complexe: conținând o unitate sunt numite monozaharide, oligozaharide conțin de la trei la 9 unități, polizaharide constau din 10 sau mai multe unități. Dificile sunt cele formate din trei sau mai multe unități.

Pentru capacitatea monozaharidelor de a-și crește rapid glicemia în sânge, ele sunt numite rapid sau simplu. Alimente bogate în carbohidrați complexe măresc nivelul treptat, așa că se numesc lent.

Fast carbs

Surse de carbohidrați lenți

Proprietăți utile

Semnificația pentru celulele corpului de carbohidrați lenți a fost cunoscută pentru o lungă perioadă de timp, datorită componentelor compusului chimic:

Glicogenul - în procesul de glicogeneză este transformat în ficat din glucoză, care intră în corpul uman cu hrană. Cu o cantitate insuficientă de polizaharide, organismul ia glicogen din propriile sale rezerve.

Celuloză - necesară pentru întreaga activitate a tractului digestiv. Cu o lipsă de peristaltism perturbat, care duce la boli intestinale.. Îndepărtează toxinele, normalizează nivelurile de colesterol.

Amidon - contribuie la absorbția treptată a glucozei, datorită lui nu există nici o schimbare dramatică în citirile de zahăr din sânge - scădere sau creștere.

Celuloza este o polizaharidă vegetală. În tractul digestiv se împarte treptat, cu eliberarea unei cantități semnificative de energie.

Insulina - joacă un rol important în metabolism. Este necesar pentru persoanele ale căror pancreas nu produce insulină proprie, adică suferă de diabet.

Valoarea carbohidratilor lenti in timpul sarcinii

Zaharurile complexe îndeplinesc următoarele funcții:

• sunt o sursă excelentă de energie;
• îmbunătățirea proceselor de digestie și metabolism;
• normalizarea nivelurilor de glucoză;
• menține greutatea normală;
• lupta cu depresia;
• efect benefic asupra pielii și părului.

Lipsa acestora conduce la scăderea abilităților mentale, deteriorarea concentrației, probleme cu somnul, un efect negativ asupra stării musculare.

Este necesar să se mențină cantitatea necesară de polizaharide în timpul sarcinii, deoarece acestea normalizează activitatea pancreasului. Este deosebit de important pentru femeile cu tulburări endocrine, în cazul în care există probleme cu producerea insulinei. Îmbunătățirea peristaltismului, lupta împotriva constipației.

O funcție importantă a carbohidraților lenți este faptul că organismul își petrece multă energie pe împărțirea lor, ceea ce face posibilă menținerea greutății în stare normală. Este un furnizor de vitamine și minerale care sunt esențiale pentru dezvoltarea normală a fătului.

Ce cantitate este necesară pentru o dietă echilibrată?

Oamenii de știință propun o formulă în care raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este de 1: 1: 4. Dacă vorbim despre utilizarea cantitativă a carbohidraților, nu există indicații universale pentru toți oamenii - fiecare persoană este un individ. Nevoile pot varia în funcție de vârstă, efort fizic, sex, obiectiv (dorința de a pierde în greutate sau de a câștiga masa musculară) și alți factori. În medie, potrivit nutriționiștilor, bărbații ar trebui să consume 260 g, femeile 220 g zilnic.

Slăbiciunea fără a afecta sănătatea

Medicii spun că, consumând în mod regulat alimente bogate în polizaharide, puteți elimina zgura, normaliza colesterolul și, de asemenea, reducerea semnificativă a greutății fără a vă epuiza cu diete stricte și exerciții fizice.

Există multe diete cu carbohidrați pentru scăderea în greutate, dar toate necesită respectarea anumitor reguli:

• ia mâncare de cel puțin cinci ori pe zi, ultima dată - până la ora 19:00.
• cantitatea de hrană - nu mai mult de 200 de grame pe recepție;
• respingerea alcoolului;
• limita la minim cantitatea de zahăr rafinat din dietă;
• bea mai multă apă.

Din moment ce meniul conține proteine ​​și grăsimi, alimentele vor fi variate și echilibrate.
O persoană cu o astfel de dietă nu simte slăbiciune și amețeli, pentru că nu se epuizează de foame.

Munca inimii și a sistemului vascular se îmbunătățește datorită refuzului alimentelor grase, indicele glicemic scade, tractul gastrointestinal se îmbunătățește.

Pentru a se pregăti pentru o rație mai slabă decât de obicei, cu câteva zile înainte de începerea dietei, este de dorit să se reducă cantitatea de alimente consumate la un moment dat cu aproximativ 40%. Cu o zi înainte de începerea cursului, faceți o zi de repaus - beți doar iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege nu ocupat cu timpul de lucru și refuza să joace sport în acest moment.

Dieta saraca in carbohidrati de cinci zile

Cunoscând dieta pentru scăderea în greutate, puteți crea propria dvs. dietă - rezultatul va fi excelent.

Indicele glicemic

Glucoza reprezintă etapa finală de procesare a oricărui tip de zaharuri, care apare ca urmare a reacțiilor chimice ale țesuturilor organismului. Pentru a caracteriza viteza acestui proces, a introdus conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza este de 100 de unități.

GI este împărțită în niveluri - scăzute, medii și ridicate, respectiv: de la 10 la 40; de la 40 la 60, de la 60 la 100. Cu cât indicele este mai mare, cu atât mai repede crește cantitatea de zahăr consumată.

Se crede că în polizaharide complexe "utile", indicele de glicemie nu trebuie să depășească valoarea de 69.

Alimente cu niveluri glicemice ridicate și medii:

• bere - 110;
• orez alb, paste, miere, prăjituri, piersici - 90;
• croasante, băuturi răcoritoare, prăjituri de brânză, halvă, zahăr brun - 70;
• înghețată, clătite, ceai și cafea, găluște, smântână și maioneză - 60;
• carne de pui și carne de pește, mango, orez brun, iaurt de zahăr, ficat, ouă - 50;
• mere, gutui, iaurt fără grăsimi, mazăre verde, vermicelli, prune - 35;
• coacăze, cireșe, căpșuni, semințe de dovleac, coacăze, chefir gras - 25;
• migdale, telina, casheuri, conopidă și varză, castraveți, nuci, ciuperci, dovlecei, ceapă, arahide, sărate, tărâțe, kefir, măsline - 15;
• salata verde, seminte de floarea soarelui - 9.

Cunoscând indicele, puteți abandona complet produsele dăunătoare.

Recomandări dieteticiene

Atunci când foametea de carbohidrați crește producția de prolactină și cortizol, scade funcția glandei tiroide. Aceasta duce la starea de spirit proastă, oboseala cronică, umflarea, sistemul digestiv suferă. Dar, de asemenea, medicii nu recomandă prea mult pentru a se implica în astfel de alimente, poate duce la obezitate și alte consecințe negative.

Dietiții sunt încurajați să calculeze rata zilnică de polizaharide necesară pentru a menține sănătatea unei persoane sănătoase adulte. Pentru aceasta se propune utilizarea următoarei reguli:

La fiecare masă, o salată de legume ar trebui să ia o jumătate de plăcuță, 1/4 - carbohidrați și proteine ​​și o lingură de ulei vegetal - de măsline, de in, de floarea-soarelui.

Stilul de viață adecvat include nu numai renunțarea la obiceiurile proaste, ci și sportul și o dietă echilibrată. Pentru a face acest lucru, dieta trebuie să fie variată și să includă toate componentele necesare. În acest caz, sănătate excelentă și cifră excelentă - garantate.

Tabel și lista produselor cu carbohidrați lenți pentru scăderea în greutate

Carbohidrații sunt considerați a fi componente importante ale dietei zilnice, care tonifică corpul uman. Lipsa acestor substanțe implică o stare de oboseală și somnolență, amețeli și chiar, cu un deficit de lungă durată, dezvoltă anumite boli.

• Navigare rapidă pe articol:
• Carbohidrați slabi
• Importanța carbohidraților
• Grăsimi carbohidrați
• Surse și tipuri de carbohidrați
• Carbohidrati pentru pierderea in greutate
• Produs de masă cu carbohidrați
• Top 5 rețete
• Dieta glicemică
• Rata zilnică
• Dieta echilibrată
• opinii

Medicii cred că carbohidrații lenți au un efect deosebit asupra corpului.

Lista de produse, un tabel pentru scăderea în greutate, rețete pentru micul dejun - toate acestea vor ajuta la dieta potrivită pentru menținerea corpului în formă bună și scăparea de kilograme în plus.

Carbohidrații slabi - substanțe necesare consumului zilnic

Carbohidrații constau din "unități" (zaharide), iar prezența a mai mult de trei zaharide prin compoziția chimică le include în grupul de polizaharide.

În compoziția carbohidraților lenți sunt următoarele monozaharide.

amidon

În tractul digestiv, acesta este treptat descompus de enzime și menține concentrația de glucoză în sânge.

glicogen

Fără intermediari, substanța este defalcată în glucoză. În timpul lipsei de carbohidrați, glicogenul monozaharidic este produs din proteine, precum și din grăsimi.

celuloză

Ea este un "curat" natural. Eliminarea substanțelor toxice, a sărurilor de metale grele, a colesterolului dăunător. Procesul apare datorită contracției pereților intestinali. Despicarea fibrei oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinului.

Despicarea fibrei oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinului. Cele mai multe dintre ei în cereale.

insulină

Este considerat un rezervor de carbohidrați al unor plante și este format din fructoză. Deseori servește ca îndulcitor, iar în organism - un stabilizator. Conținut numai în fructele mature.

Astfel, carbohidrații complexi - substanțe care îmbunătățesc sistemul digestiv, duc la o concentrație normală a glucozei și conțin o proporție mare de fibre. Utilizarea regulată a satietății pe termen lung și menținerea rezervelor de energie.

Experții spun că cel mai bun timp pentru a lua carbohidrați lent la 12 zile (mic dejun-prânz), și pentru cină este de dorit să facă o dietă cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi, au o proteină.

Carbohidrații complexi reduc aportul de calorii, ceea ce contribuie la scăderea în greutate.

Cât de importante sunt carbohidrații lenți și complexi pentru pierderea în greutate?

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, ceea ce va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, ceea ce va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Asimilarea carbohidraților de origine vegetală este ușor mai lentă, deoarece viteza depinde de indicele glicemic. Alimentele cu un indice glicemic ridicat constau din mai mult de o sută de elemente structurale legate între ele. Deci, ei sunt capabili să livreze energie organismului în cel mai scurt timp posibil.

Informații utile despre monozaharide:

1. Carbohidrații complexi se găsesc în cereale. În plante, acestea se găsesc în celuloză și amidon;
2. Structura moleculară complexă conduce la o solubilitate scăzută a polizaharidelor;
3. Glicogenul este un material pentru funcționarea mușchilor, sistemelor și organelor. Este depus în mușchi, ficat;
4. În procesul de antrenament fizic, se produce consumul de glicogen muscular;
5. La persoanele care cântăresc 70 kg, cantitatea de glicogen după masă este de 327 grame;
6. 80% din rația nutrițională și ponderea totală a carbohidraților pe care îl consumăm pe zi sunt amidonul.

Grăsimi carbohidrați

Beneficiile provin din carbohidrați moderat, tratați termic, din plante și legume. Următoarele sunt cerealele și cerealele cu o valoare medie a GI.

Boabele rafinate (de exemplu, orezul, făina) sunt clasificate ca neutre, însă consumul lor excesiv duce la creșterea în greutate.

Răspunzând la întrebarea adresată, importanța a două tipuri de carbohidrați merită remarcată: atunci când există un exces de zaharuri, acestea nu sunt depuse complet în glicogen.

Beneficiile provin din carbohidrați moderat, tratați termic, din plante și legume. Următoarele sunt cerealele și cerealele cu o valoare medie a GI.

Excesul duce la conversia zaharurilor în trigliceride și accelerează dezvoltarea țesutului adipos. Adică, consumul regulat de carbohidrați va curăța organismul și va reduce cantitatea de colesterol.

Experții spun că rata zilnică a consumului de alimente ar trebui să fie de 50% pentru carbohidrații lenți.

Lista de produse (tabelul pentru scăderea în greutate demonstrează cele mai utilizate produse) este coșul dvs. sănătos și vă va ajuta să distribuiți corect rata de consum pe zi.

Studiile efectuate în domeniul medicinii au demonstrat că, în cadrul acțiunii lor, rezistența organismului crește, iar arderea grăsimilor are loc mult mai rapid și mai eficient.

Experții spun că rata zilnică a consumului de alimente ar trebui să fie de 50% pentru carbohidrații lenți.

Surse și tipuri de carbohidrați lenți

Un număr mare de carbohidrați lenți se găsesc în astfel de produse:

• fructe de pădure;
• amidon;
• cereale;
• fructe;
• cereale (cu excepția manelor);
• legume (praz, dovlecei, roșii, avocado, varză și ceapă);
• fasole;
• orez sălbatic;
• verdeață;
• pâine cu făină integrală;
• ciuperci;
• macaroane (soiuri de grâu dur).

Prezența unei cantități crescute de monozaharide, precum și a 2 sau 3 lanțuri moleculare reprezintă un avantaj al carbohidraților lenți. Lista produselor din tabel pentru pierderea în greutate va apărea mai târziu, dar acum învățăm tipurile.

Deci, tipurile de carbohidrați lenți:

• amidon;
• chitina este un compus natural, un grup de polizaharide;
• Glucomannan - un supliment alimentar derivat din rădăcina konjac;
• dextrină - polizaharidă. Se dovedește ca urmare a tratamentului termic al două tipuri de amidon: cartofi și porumb;
• glicogen;
• Celuloza este un carbohidrat insolubil.

Surse de carbohidrați lenți.

Datorită monozaharidelor suplimentare, procesul de despicare, eliberarea și absorbția energiei sunt foarte lente.

Carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate (diete pe cereale)

Dieta se bazează pe utilizarea zilnică a cerealelor cerealiere, cu excepția grâului. Folosirea meselor de dimineață constă în efectele benefice ale fibrelor, care ajută la curățarea intestinelor.

Industria fitness oferă posibilitatea de a alege una dintre cele două opțiuni: o dietă de 10 zile și 7 zile. Efectul fiecăruia va fi vizibil numai prin respectarea anumitor reguli.

"6 terci de ovăz"

Mananca terci din fiecare zi din orice cereale. În ultima zi, repetați orice fel de fel de mâncare dorită sau gătiți terci din mai multe cereale. Cantitatea de consum nu este limitată, deoarece cerealele sunt bogate în carbohidrați lenți.

Lista de produse (tabelul pentru pierderea în greutate indică indicația lor geografică) este variată, deci alegerea ingredientelor suplimentare pentru îndulcirea cerealelor nu este dificilă.

Gatiti-le in apa nesalata. Cu câteva zile înainte de alimentație, excludeți alimentele rapide, picant, alcool și prajit.

Dieta se bazează pe utilizarea zilnică a cerealelor cerealiere, cu excepția grâului.

Dieta "10 zile"

Excludeți din dieta cartofi, unt, toate tipurile de produse lactate, pâine, carne, pește, produse de patiserie, carne de pasăre. În zilele de dieta mâncați terci fără sare. Înainte de mese, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

În timpul fiecărei diete, este permisă îndulcirea alimentelor cu miere, fructe și nuci. Periodicitate: o dată la 6 luni. Iesirea se face prin adăugarea treptată a mărfurilor interzise.

Tabel: Lista de alimente cu carbohidrați lenți

Funcționarea lină a corpului este o saturație constantă a carbohidraților lenți. Raportul ideal este 2: 3. Deci, trebuie să mănânci 300 de grame. fructe și legume 450 gr.

Să analizăm în detaliu produsele alimentare consumate zilnic care conțin carbohidrați lenți. Lista produselor (tabelul pentru scăderea în greutate, de mai jos) include KI și sursele.

Funcționarea lină a corpului este o saturație constantă a carbohidraților lenți.

Top 5 rețete corecte de mic dejun

Carbohidrații slabi nu sunt depozitați în talie și acesta este un argument serios pentru a începe ziua cu ei.

Opțiuni ideale pentru micul dejun:

1. Amestec de cereale. Poți să faci olivă rulată sau hrișcă de aburi pentru noapte. Dar cel mai bine este să vă tratați cu cereale din terci. Îndepărtați farfuria cu fructe, miere sau fructe uscate.
2. Legume și sandvișuri de brânză. Desigur, un sandwich fierbinte este greu pentru dimineata, deci incepeti ziua cu o leguma. Pâine, folosește un întreg. Pe partea superioară a unei felii de brânză, salată, castraveți, inel de roșii și o crenguță de verdeață.
3. Salata din legume. Pentru gătit, totul se potrivește din frigider, dar trebuie să-l umpleți numai cu ulei vegetal. Suplimentul mic dejun "verde" poate fi ou fiert.
4. Omeletă de legume sau ouă amestecate. Potrivit nutriționiștilor, o mică cantitate de proteine ​​nu face rău. În sezon folosiți legume proaspete. În timpul iernii, le puteți înlocui înghețate.
5. Fructe. Puteți folosi sub formă de salată. Se condimentează iaurtul cu conținut scăzut de grăsime, dar este mai bine să lăsați fructul tăiat timp de 15 minute pentru a lăsa sucul să alerge.

Amestec de cereale. Poți să faci olivă rulată sau hrișcă de aburi pentru noapte. Dar cel mai bine este să vă tratați cu cereale din terci. Îndepărtați farfuria cu fructe, miere sau fructe uscate.

Băuturile de dimineață pot fi oricare, principalul lucru - nu beți micul dejun. Înainte de a mânca, nu interfera cu un pahar de apă pentru a rula sistemul digestiv.

Dieta glicemică: Calea spre frumusețe și sănătatea corpului

Pentru a obține cele mai bune rezultate din dieta, este necesar să se studieze tabelul pentru scăderea în greutate, unde este indicată lista produselor cu carbohidrați lenți și GI.

Dieta este împărțită în 3 etape:

1. Includerea în dietă a produselor cu IG la 39;
2. Introducerea pe etape a produselor alimentare cu GI de la 40 la 59;
3. 2/3 din rație constă în produse cu indicatori GI de până la 39, restul de 1/3 din rație este mare Gu.

Condiții de conformitate cu dieta:

• rata de calorii consumate pe zi este de 1400-1500. Este posibilă o abatere la o sută de kcal;
• băuturile autorizate să utilizeze ceaiuri din plante, lapte degresat, iaurt și apă;
• elimina făină, produse dulci și alimente grase.

Rata de calorii consumate pe zi este de 1400-1500. Posibilă abatere de o sută de kcal.

Meniul zilei aproximativă:

1. Micul dejun. Hrișcă preparată cu apă fiartă sau ovaz, lapte, mere.
2. Prognat. Câte câteva pere sau o salată de castraveți și tulpină de telina.
3. Masa de prânz. Supă de grăsime în bulion de legume, o bucată de pâine de secară, câteva prune.
4. Prognat. Un pahar de iaurt sau 100 gr. brânză de vaci.
5. Cina. Pâine de pui cu fasole, roșii și ceapă.

Rata zilnică a carbohidraților și limitările sale

Reducerea ratei de carbohidrați va duce la tulburări metabolice. Deficiența va reduce imunitatea, activitatea creierului și activitatea fizică.

În curând va exista slăbiciune și oboseală. Prin urmare, găsiți abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți.

Imprimați un tabel pentru pierderea în greutate și revizuiți periodic lista produselor pentru a vă aminti care alimente sunt utile și care vătămă corpul.

Pentru a răspunde la întrebarea cu privire la rata de aport de carbohidrați nu este ușor, din cauza existenței mai multor teorii. Unii nutriționiști cred că pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie consumate în 4 grame. carbohidrati pe zi. Dar această dietă este prescrisă în ceea ce privește efortul fizic zilnic.

Alții susțin că pentru pierderea în greutate este suficient să consumați carbohidrați de 1-2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate. În același timp, dieta oferă consumul unui vas preferat o dată pe săptămână, inclusiv cele cu o cantitate mare de zahăr.

Găsiți abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți.

Alții sunt înclinați să creadă că pierderea în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii este posibilă fără a face efort fizic. În acest caz, aportul zilnic de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate: cât de mult și când să utilizați proteine, grăsimi și carbohidrați

Raportul pentru pierderea in greutate si cresterea masei musculare:

Pentru a păstra potrivirea:

Raportul pentru pierderea in greutate:

Înainte de prânz, corpul trebuie umplut cu exact substanțele care emit energie - carbohidrați și grăsimi. După ce le consumați mai târziu, pregătiți-vă pentru centimetri suplimentari în zonele cu probleme.

În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice.

În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice. De exemplu, faceți terci sănătoși. Manku nu poate găti. Se permite, de asemenea, adăugarea unor grăsimi sub formă de nuci, adică carbohidrați lenți din lista de produse pentru scăderea în greutate.

Snack-ul dintre mesele dimineții și după-amiaza ar trebui să includă alimente cu carbohidrați.

Prânzul se prepară în funcție de următoarea combinație: majoritatea proteinelor, proporția medie constă în grăsimi și cantitatea minimă de carbohidrați.

Cina: produs proteic + fibră. De exemplu, puteți găti piept de pui cu legume.

Amintiți-vă că scăderea în greutate nu este numai în utilizarea alimentelor sănătoase și a exercițiilor fizice active, ci și în distribuția corectă zilnică a caloriilor și a carbohidraților.

Din acest videoclip, veți învăța cum să mâncați bine, inclusiv carbohidrații lenți în dieta dvs.

Acest videoclip vă va oferi informații utile despre carbohidrați.

Acest videoclip vă va spune cum să mâncați pentru a pierde în greutate.

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Carbohidrații slabi care alcătuiesc dieta zilnică contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corporale. Alimentația alimentelor bogate în elemente de carbohidrați completează rezervele de energie, promovează absorbția grăsimilor și a proteinelor, menține echilibrul adecvat al nivelului zahărului din sânge și asigură funcția eficientă a creierului. Potrivit nutritionistilor, proportia de carbohidrati incetiniti in dieta zilnica ar trebui sa fie de cel putin 50%. Aceasta va oferi o persoană o nutriție corectă echilibrată.

Ce sunt carbohidrații lenți?

Alimentele cu carbohidrați de tip lent sunt numite complexe. Acest lucru se datorează structurii lor. Compușii complexi (polizaharide) conțin multe molecule simple de glucoză, fructoză, spre deosebire de elementele simple de carbohidrați (monozaharide), care constau dintr-una sau două molecule. Diferența dintre monozaharide și polizaharide:

• Carbohidrați slabi. Asimilarea începe în momentul mestecării, când se activează producția de enzime salivare. Scindarea moleculelor de polizaharide necesită mult mai mult timp decât pentru monozaharide. Din acest motiv, o persoană are un sentiment lung de saturație, energia este produsă mult timp.
• Fast carbs. Structura simplă a acestor compuși asigură prelucrarea rapidă a acestora. Moleculele de glucoză și fructoză intră rapid în sânge, insulina este produsă din cauza unei creșteri accentuate a nivelului zahărului. Cu o lipsă de activitate fizică, monozaharidele neutilizate sunt implicate în construcția celulelor grase.

O măsură a vitezei de absorbție a produselor cu diferite tipuri de compuși carbohidrați este indicele glicemic. Polizaharidele, de regulă, au o valoare scăzută - până la 40 și monozaharide ridicate - peste 70. În unele cazuri, elementele complexe se pot transforma în cele simple - aceasta depinde de tipul de tratament termic. Ambele tipuri de compuși carbohidrați sunt importanți pentru sănătate, dar ar trebui să existe mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut în dietă.

Tipuri de carbohidrați lenți

Pentru a construi o dietă sănătoasă cu alimente sănătoase, trebuie să știți ce sunt carbohidrații lenți. Polizaharidele diferă în combinația de molecule în structura lor. Principalele tipuri de elemente complexe de carbohidrați:

1. Amidon. O polizaharidă comună găsită în multe alimente: orez, grâu, porumb, cartofi. Amidonul este treptat descompus în organism, oferind glucoză sângelui.
2. Glicogenul. Acesta este un element de "rezervă" de polizaharidă a corpului. Utilizarea produselor cu compuși complexi formează o rezervă de glicogen în ficat. Când corpul are nevoie de energie, corpul împarte substanța.
3. Fibre. Elementul este conținut în pâine integrală de cereale, leguminoase, fructe crude, legume, nuci, ciuperci, hrișcă. Substanța nu furnizează organismului energie, deoarece aproape că nu se descompune în tractul gastrointestinal, dar ajută la digestia, accelerează procesul de trecere a alimentelor digerate prin intestine.
4. Celuloza. Un alt nume pentru fibră. Acesta aparține fibrelor grosiere dietetice, nu se împarte, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal, îndepărtează toxinele și substanțele nocive.
5. Insulina. Un hormon care joacă un rol important în procesele metabolice atunci când carbohidrații simpli sau complexi intră în sânge. Reduce cantitatea de zahăr, îmbunătățește sinteza de grăsimi și proteine.
6. Pectina. Tip de fibre, fibre dietetice moi. Substanța reduce colesterolul, este utilă pentru diabet. Surse de pectină: mere, morcovi, varză, dogwood, date.

Rolul carbohidratilor lent pentru pierderea in greutate

Compușii complexi de carbohidrați nu sunt depozitați în grăsimi, dacă sunt utilizați moderat și la ora corectă a zilei. Rata zilnică a produselor cu un conținut de polizaharide nu depășește 60% din dieta totală. Pentru a oferi organismului calorii este necesar să consumați mâncăruri cu compuși complexi dimineața, la micul dejun. Vasele cu polizaharide pe timp de noapte, când este mai bine să mănânce alimente cu proteine, să încarce corpul, să devină un ajutor pentru a câștiga greutate.

Dacă o persoană se află într-o dietă și nu este implicată în sport, ar trebui complet eliminate excrementele cu monozaharide (miere, clătite, paste moi, cofetărie, pâine albă, fructe dulci - banane, portocale). În cazul unei combinații de alimentație adecvată cu efort intens fizic, carbohidrații rapizi pot fi consumați după antrenament și înainte de antrenament pentru câteva ore - polizaharide. Ca gustări în timpul zilei, pâini, fulgi de ovăz, brânză de vaci sunt potrivite pentru scăderea în greutate.

Surse de carbohidrați lenți

Cunoscând unde sunt conținute carbohidrații lenți, o persoană poate face o listă cu alimentele potrivite pentru o nutriție adecvată la domiciliu. O dietă echilibrată beneficiază și sprijină sănătatea. Oferind organismului energie, îmbunătățind tractul gastro-intestinal, stimulând creierul - toate acestea ajută la obținerea carbohidraților lenți.

Lista de produse pentru uz zilnic:

• cereale: fulgi de ovăz, hrișcă și alte cereale cu conținut scăzut de grăsimi;
• muesli, tărâțe;
• leguminoase (fasole, mazăre);
• legume (varză, roșii, dovlecei, castraveți, cartofi);
• fructe savuroase (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
• produse din paine: pâine integrală de grâu, pâine pita;
• paste paste;
• ciuperci.

Tabel: lista alimentelor care conțin carbohidrați lenți

Cunoașterea indicelui glicemic al diferitelor alimente va ajuta la dieta corectă. Cu cât acest indicator este mai scăzut, cu atât produsul este mai util pentru organism. Tabelul polizaharidelor: