FitAudit

• Hipoglicemie

Site FitAudit - Asistentul dvs. în materie de nutriție pentru fiecare zi.

Informațiile reale despre alimente vă vor ajuta să pierdeți din greutate, să câștigați masa musculară, să vă îmbunătățiți sănătatea, să deveniți o persoană activă și veselă.

Veți găsi pentru dvs. o mulțime de produse noi, aflați beneficiile lor reale, eliminați din dieta dvs. acele produse, pericolele pe care nu le-ați cunoscut până acum.

Toate datele se bazează pe cercetări științifice fiabile, pot fi utilizate atât de amatori, cât și de nutriționiști și sportivi profesioniști.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși organici care alimentează organismul cu energia necesară funcționării adecvate. Acestea fac parte din fiecare structură tisulară și celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibil cu o dietă echilibrată, care include produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Care este rolul carbohidratilor in organism?

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții le sunt atribuite. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarea gamă de acțiuni:

1. Furnizează resurse energetice corpului uman. Aceasta se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojouli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Participați la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membranele celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formeaza rezervele de energie pentru organism. Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiriază sângele și, de asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge.
5. Inclus în mucus căptușirea tractului gastro-intestinal, suprafața sistemului respirator și a sistemului urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecțiile virale și bacteriene, asigură protecția împotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv nu este digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării nutrienților și substanțelor valoroase, stimulează activitatea de motilitate gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de patologie oncologică.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primul este de asemenea numit rapid sau ușor digerabil, iar al doilea - lent.

Carbohidrați simpli

Ele sunt simple în compoziție și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților conduce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli devine o eliberare mare a insulinei - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei este redus sub standardul standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli, deja destul de repede începe să experimenteze un sentiment de foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de una până la două.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, aceasta va duce la următoarele efecte adverse:

• sentimentul constanta de foame si dorinta de a musca;
• afectarea insulinei vaselor de sânge;
• uzura rapida a pancreasului;
• creste riscul de diabet zaharat.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care aceste carbohidrati se numesc nocive sau nedorite.

Carbohidrați complexi

Compușii organici lenți, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele aparținând acestui grup au o compoziție complexă și, prin urmare, rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutrițională ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană simte saturație pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu este depozitată în grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații complexi nu aduc nici un rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata zilnică de consum a sursei de energie organică datorată vârstei, sexului, greutății, stilului de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați standardul de greutate, adică 100 cm de înălțime;
2. multiplicați numărul rezultat cu 3.5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, gem;
• produse de patiserie scurte, produse de cofetărie, pâini;
• grâu și făină de orez alb;
• paste de grau alb;
• sucuri și sifon, precum și siropuri;
• fructe uscate și fructe dulci;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Legume si fructe, sursa de carbohidrati

Hidrati de carbon. În legume și fructe, principalii nutrienți sunt carbohidrații, al căror conținut depinde de tipul și varietatea de plante, sol, climă și alte caracteristici. Acestea reprezintă aproape 90% din totalul solidelor din aceste produse. Datorită faptului că acestea conțin 70-95% apă, conținutul lor caloric este scăzut. Se demonstrează că, prin descompunerea în organism, 1 g de carbohidrați dă energie egală cu 16,7 kJ sau 4 kcal, necesară pentru viața umană.

Grădinile și produsele vegetale conțin glucide, fructoză, zaharoză simple și complexe (amidon, pectine, fibre) carbohidrați, care se formează în plante din apă și dioxid de carbon prin fotosinteză. Numărul lor în majoritatea legumelor nu depășește 5%. Cu toate acestea, în cartofi, de exemplu, numărul acestora ajunge la 20%, la mazărea verde - 13%, etc. Fructele și fructele de pădure conțin aproximativ 10% carbohidrați.

Surse de carbohidrați

În legume, carbohidrații sunt reprezentați de amidon, cu excepția sfeclei și a morcovilor, dominate de zaharuri. În fructe, carbohidrații sunt în principal zaharuri. Prezența carbohidraților depinde nu numai de tipul și varietatea produsului, ci și de condițiile solului și climatice ale plantelor în creștere, tehnologia agricolă, condițiile de irigare, recoltarea, maturitatea, timpul de depozitare și alți factori. În funcție de aceasta, compoziția calitativă a carbohidraților se modifică. La mere, de exemplu, în timpul maturării, cantitatea de amidon crește, iar în timpul depozitării scade. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când sunt coapte în timpul depozitării, amidonul din produs se transformă în zahăr.

În fructele de porumb (măr, pere, gutui), fructoza este predominantă, există o cantitate mică de glucoză și chiar mai puțin zaharoză. În fructele de piatră (prune, caise, piersici), banane și ananas există mai mult zaharoză. În fructe de padure (cireșe, cireșe dulci), glucoza și fructoza sunt aproximativ în proporții egale, iar sucroza - în cantitatea minimă.

• Fructoză. Conținut în multe fructe și legume. Este bine dizolvat în apă. Cea mai bogata sursa este pepene verde. Fructoza este un zahăr valoros, ușor de digerat. Se absoarbe mai încet în intestin decât glucoza și, intră în sânge, iese rapid din ea, fără a provoca o glutț de zahăr, important pentru prevenirea diabetului. Până la 70-80% din fructoză este întârziată în ficat. În comparație cu glucoza, este mai ușor să se transforme în glicogen (carbohidrat animal). Corpul uman are nevoie de el pentru a hrăni mușchii, organele și sistemele, adică servește ca material energetic. Dovedită dependență directă a rezistenței și performanței umane la conținutul acestei substanțe în mușchi și ficat.

Fructoza este absorbită de organism mai bine decât sucroza. Este de 2 ori mai dulce decât sucroza și de 3 ori mai dulce decât glucoza. Cu cât fructele sunt mai bogate, cu atât sunt mai dulci. Conținutul ridicat de fructoză vă permite să reduceți cantitatea de zahăr în prepararea mâncărurilor și băuturilor, ceea ce este important pentru pregătirea dietelor de calorii și nutriție limitată pentru diabetici.

Se dovedește că excesul de zahăr afectează metabolismul grăsimilor, îmbunătățește formarea de grăsimi din alimente. Consumul abundent de zahăr duce la colesterolul metabolic și crește nivelul acestuia în serul de sânge. În același timp, funcția microflorei intestinale este perturbată, conținutul de microorganisme crește, ceea ce duce la o creștere a proceselor de putrefacție și a formării gazelor. Fenomenele similare se dezvoltă la utilizarea fructozei mai puțin. Cu un stil de viață sedentar, stres nervos, intoxicare cu alimente putrefactive din intestine, obezitate și altele. Fructoza este cea mai acceptabilă dintre ceilalți carbohidrați.

• Glucoza (zahăr din struguri). Este în fruct în formă liberă. Mai ales foarte mult în struguri. Este parte din amidon, fibre, zaharoză și alți carbohidrați. În organism, glucoza poate fi formată ca urmare a defalcării zaharozelor, a amidonului și a altor carbohidrați alimentari. Este cel mai rapid și mai ușor utilizat de organism pentru a forma glicogen, pentru a furniza țesuturi cerebrale, pentru a acționa asupra mușchilor, inclusiv pentru inimă, pentru a menține nivelurile necesare de zahăr din sânge și pentru a construi depozite de glicogen în ficat. Glucoza este un mijloc eficace de hrănire a pacienților postoperatorii, slăbiți și alți pacienți grav bolnavi. În cazurile de stres fizic mare, servește ca sursă de energie.
• Zaharoza. Se găsește în cantități mari în sfecla de zahăr și trestia de zahăr. Indiferent de sursele de materii prime, zaharul este aproape zaharoză pură. Conținutul său în nisip este de 99,75%, iar în zahăr rafinat - 99,9%. Se crede că consumul excesiv de zahăr, în special rafinat, are un efect advers asupra corpului uman. Cu toate acestea, studiile privind zahărul "zahăr galben", "contaminat" cu substanțe biologic active din sfeclă de zahăr, au demonstrat că este nu numai inofensiv, ci și ca agent tonic, anti-cariilor și antidiabetice.

Rezultatele acestor studii au confirmat o serie de autori străini. Ei au dovedit că este suficient să irigăm gura unei persoane sănătoase cu o soluție de zahăr rafinat de 50% timp de 14 zile, de 9 ori pe zi, pentru a provoca modificări ale dinților care seamănă cu stadiile incipiente ale cariei. Și, în același timp, se spune că tăietorii de trestie de zahăr din Africa de Sud consumă anumite părți ale acestei plante în cantități care conțin 400 g de zahăr, dar aproape deloc carii. Pe baza acestor date, putem concluziona că nu numai cantitatea de zahăr consumată este importantă, ci și forma în care aceasta intră în organism. În consecință, fructele și legumele naturale au o valoare nutritivă și biologică ridicată, iar prelucrarea lor industrială în produse rafinate duce la pierderea unor elemente vitale care joacă un rol important în metabolismul și activitatea întregului organism.

• Amidon. Este cel mai important carbohidrat din plante. Se compune dintr-un număr mare de molecule de glucoză. Sunt bogate în cartofi. Oarecum mai puțin din acesta în leguminoase și soiuri târzii de mere. Multe din acestea sunt în banane verzi, iar în cele mature este de 10 ori mai puțin, deoarece se transformă în zahăr. În fructele și legumele rămase, amidonul este foarte mic. Bomboanele cartofi din amidon sunt în formă de ouă. Sunt mai mari decât alte produse vegetale. Dimensiunea lor determină friabilitatea tuberculilor după gătire, ceea ce reprezintă un indicator important al valorii nutritive și al gustului cartofilor de masă.

Amidonul este necesar organismului în principal pentru a-și satisface nevoile de zahăr. Cu o dietă echilibrată, proporția de amidon ar trebui să fie de 80% din totalul carbohidraților. În tractul digestiv sub influența enzimelor și acizilor printr-o serie de formațiuni intermediare complexe, acesta este împărțit în molecule de glucoză, care sunt apoi utilizate pentru nevoile corpului.

Valoarea ridicată a carbohidraților din fructe și legume constă în faptul că în multe dintre ele se găsește acid tartronic, care inhibă transformarea carbohidraților în grăsimi. Este foarte bogat în morcovi, roșii, castraveți proaspeți și ridichi. Utilizarea lor în nutriție este importantă în prevenirea și tratamentul excesului de greutate, a obezității și a altor boli.

• Fibre. Este substanța principală a pereților celulari ai produselor vegetale. Conținut în pielea de fructe, cuiburi de semințe de fructe de trandafir și în pereții celulelor. În unele legume, fibra este concentrată sub formă de inele (sfecla), în altele este în miez (morcovi). În fructe și legume, ajunge la 1-2%. În fungi, fibre 2%, în fructe de padure - 3-5%.

Rolul fibrei este că irită mecanoreceptorii din tractul gastrointestinal, afectând activitatea motrică și secretorie a sistemului digestiv, mărind funcțiile intestinelor mici și mari. Acesta participă la formarea și excreția acizilor biliari, care includ colesterol, care contribuie la dezvoltarea aterosclerozei, a bolilor cardiace coronariene, si altele. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele vegetale din fibre absorb colesterolul și previne absorbția acestuia în fluxul sanguin. Printre fibrele dietetice, fibrele joacă un rol important în normalizarea microflorei intestinale benefice, reducând activitatea microflorei putrefactive, eliminând toxinele și eliberând organismul de produse metabolice dăunătoare.

Celuloza. Structura chimică este foarte aproape de polizaharide. Glandele tractului gastrointestinal uman nu produc enzime care să-l descompună și, prin urmare, nu o pot digera. Cu toate acestea, unele bacterii intestinale produc enzime similare (celulaze). Sub acțiunea lor, celuloza este descompusă, formând compuși solubili care pot fi parțial absorbiți. Cu cât fibrele sunt mai moi, cu atât se descompun mai mult. Produsele din cereale conțin fibre grosiere, iar legumele, fructele și boabele sunt surse de fibre delicate, care sunt împărțite și, prin urmare, parțial digerate.

Pectine. Acesta este un grup de compuși cu conținut molecular ridicat, construiți în funcție de tipul de polizaharide, care se găsesc în principal în fructe și legume. Există două tipuri principale - protopectină insolubilă și pectină solubilă. Propectinul este conținut în pereții celulelor și între celule și este o combinație de pectină și celuloză. Acesta determină duritatea fructelor și legumelor nedorite. Pe măsură ce se maturizează sub acțiunea enzimelor, protopectinul se descompune, formează pectină și înmoaie țesuturile de fructe și legume. Același proces se observă și atunci când se prepară aceste produse. Subiecți la tratament termic peste 80 ° C, conțin mai mult pectină decât materia primă.

Pectinele sunt conținute sub formă de substanță solubilă în săpăturile de fructe și legume. Acestea sunt substanțe care sunt absorbite în organism, deoarece sub acțiunea enzimei pectinază se supune hidrolizei la cele mai simple componente - zahăr și acid tetragalacturonic. Cercetările au arătat că la persoanele sănătoase se eliberează doar 3,5-5% din pectina nedigerată. Partea ei mai mica este digerata in intestinul subtire, partea mare fiind spart in intestinul gros. A demonstrat posibilitatea utilizării terapeutice a pectinei în unele boli ale tractului gastrointestinal. Capacitatea lor de a reduce nivelurile de colesterol din corpul uman a fost stabilită.

De un interes deosebit este capacitatea de fibre alimentare, sub formă de pectină, formează complexe insolubile cu metale polivalente, cum ar fi plumb, cobalt, mercur, cadmiu, crom, zinc, fier și altele. Pectinele sunt capabili de a lega și excreta de stronțiu. Astfel, 1 g de pectină este capabilă să se lege de la 160 până la 420 mg de stronțiu. Când cobaltul interacționează cu pectina într-un raport 1: 100 într-un complex insolubil, mai mult de 90% din acest metal poate fi legat. Pectinele de mere au cel mai mare efect de protecție în legarea metalelor radioactive.

În consecință, pectinele conținute în fructe și legume sunt capabile să lege metalele toxice și radioactive în complexe insolubile și inofensive și să le îndepărteze din corpul uman. Neutralizeaza efectul pectinelor gasit aplicarea pe scara larga in dieta medicala si profilactic pentru prevenirea intoxicației cu metale grele, în special plumb, compuși anorganici, precum și atunci când se lucrează cu substanțe radioactive și a surselor de radiații ionizante.

Toate de lucru cu plumb, mercur, cadmiu și alte metale grele trebuie să mănânce produse proaspete care conțin pectină: sfecla, ridichi, vinete, dovleac, morcovi, varză, mere coapte, caise si prune.

Conținut semnificativ de pectină în sucul de morcov, cu pulpă (1,77%), mere (1,16%) și prune (0,76%) frecate cu zahăr, suc de mere (0,45%

și altele. Conținutul de pectină în fructe și legume variază foarte mult în funcție de tipul, varietatea, gradul de maturare, locul de creștere și alte condiții de mediu.

Având în vedere semnificația nutritivă, biologică și fiziologică importantă a pectinei și a fibrelor, se recomandă utilizarea acestora în dieta unui adult de până la 25 g pe zi. Lipsa acestor fibre dietetice importante poate provoca diverse boli, în special gastro-intestinale.

Carbohidrati in legume

Recent, dietele cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea recomandate pentru a pierde în greutate și pentru a menține aptitudinea fizică. Astfel de diete implică o persoană care primește de la 30% la 50% din toate caloriile din proteine, iar restul - din grăsimi și carbohidrați sănătoși. Dacă vorbim despre conținutul de carbohidrați din legume, putem împărți legumele în trei grupe: legume cu conținut scăzut de carbohidrați, legume cu un conținut mediu de carbohidrați și legume cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt legume care pot fi consumate cu o dietă pentru scăderea în greutate în cantități practic nelimitate. Numărul acestor legume sunt hrean, salata verde, ciuperci, năsturel, sparanghel, broccoli, țelină, castravete, chimen dulce, măsline și piper și spanac. Pe de altă parte, legumele cu un conținut mediu de carbohidrați ar trebui consumate cu moderare.

Varza de Bruxelles, varza, conopida, praz, okra (okra) si rosiile apartin acestui grup de legume. Și în sfârșit, grupul de legume cu un conținut ridicat de carbohidrați, pe care de obicei trebuie să-l refuzi să mănânci pentru un timp, include mazăre verde, păstrăv, cartofi, cartofi dulci și gemuri.

Carbohidrati in legume

Alimentele bogate în carbohidrați sunt de fapt produse care conțin carbohidrați complexi și sunt de obicei amidon. Lista acestor produse este condusă de leguminoase, urmată de legume cum ar fi cartofii, yucca etc. Obțineți o mai bună cunoaștere a alimentelor care măresc semnificativ aportul zilnic de calorii prin utilizarea următoarei liste.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații - compuși organici complexi vitali pentru funcționarea organismului. Ele sunt implicate în construirea celulelor articulațiilor și mușchilor, sinteza enzimelor, acizi organici, hormoni, sunt responsabile pentru tensiunea arterială și digestia. Cu toate acestea, funcția cea mai importantă este asigurarea unui metabolism adecvat. Ca urmare a acestui schimb, energia este eliberată de organism pentru activități vitale. Mai jos veți găsi informații despre alimentele care conțin carbohidrați, carbohidrații complexi și simpli descriși aici. Tabelele sunt împărțite în rapid și lent și puteți selecta cu ușurință produsele pentru dieta dvs.

Clasa de carbohidrați are numeroși reprezentanți într-o varietate de produse. Carbohidrații sunt pâine, zahăr, fructe, legume, sucuri și băuturi alcoolice. Nu toate sunt la fel de benefice organismului! Care este motivul pentru care dragostea de dulciuri, pâine și sifon duce la apariția depozitelor de grăsime, iar broccoli, grapefruit și orz saturează organismul cu energie fără "efecte secundare"? În care alimente carbohidrații sunt "buni" și care ar trebui evitați?

Clasificarea carbohidraților

Pentru a înțelege toate complicațiile din lumea carbohidraților, este important să le clasificați corect. Fiind substanțe organice, carbohidrații sunt capabili să se alinieze în molecule foarte mari. Cu cât este mai mare moleculă de substanță, cu atât mai mult se descompune în componente simple ca rezultat al metabolismului, cu atât energia este eliberată mai uniform. În funcție de rata de decădere, carbohidrații se clasifică în:

• Simplă sau digerabilă, care nu conține mai mult de 12 atomi de carbohidrați într-o moleculă (glucoză, galactoză, fructoză, arabinoză, sucroză, maltoză, lactoză). Acestea sunt ușor împărțite, intră rapid în fluxul sanguin și măresc simultan nivelul de glucoză din acesta. Neutilizat pentru eliberarea energiei, glucoza este "neutralizată" de o insulină hormonală specială, care este, de asemenea, responsabilă pentru acumularea de rezerve de grăsime în organism.
• Dificil (amidon, fibre, pectine, glicogen) are o perioadă de despicare de câteva ore, nivelul de glucoză din sânge crește treptat.

Majoritatea carbohidraților care intră în organism ar trebui să aparțină grupului carbohidraților complexi. Carbohidrații simpli sunt indispensabili atunci când aveți nevoie să restabiliți repede puterea, de exemplu, după o exercițiu fizic sau mental activ. În alte cazuri, fluctuațiile puternice ale nivelului de glucoză din sânge sunt dăunătoare muncii inimii, mușchilor, contribuie la acumularea de rezerve de grăsime.

Reprezentanții cei mai proeminenți ai carbohidraților simpli sunt prăjiturile, produse de patiserie, pâinea albă, crotonii, plăcinte, chifle, chipsuri de cartofi. Printre carbohidrații complexi este imposibil să nu se izoleze verdele proaspăt (patrunjel, salată, busuioc), toate soiurile de varză, citrice, fibre și coacăze.

Pentru ușurința practică de utilizare a cunoștințelor despre carbohidrații simpli și complexi, oamenii de știință au introdus conceptul de "indice glicemic".

Indicele glicemic

Indicele glicemic (GI) este un indicator special care reflectă efectul produsului consumat asupra modificărilor nivelului zahărului din sânge. GI de glucoză este luată ca 100, toate celelalte alimente bogate în carbohidrați sunt atribuite indicele lor glicemic, care este comparat cu GI de glucoză și reflectă rata de divizare și digestie a carbohidraților de către organism.

Conceptul de "indice glicemic" a fost introdus în anii '80. Secolul XX, ca urmare a unei cercetări științifice unice. Scopul acestui experiment a fost de a crea o listă de produse care sunt ideale pentru pacienții cu diabet zaharat, deoarece este deosebit de important pentru aceștia să controleze nivelul de glucoză din sângele lor.

Astăzi, aproape toate produsele alimentare sunt evaluate în ceea ce privește indicele glicemic, astfel încât oamenii simpli de pe stradă au un timp dificil de a-și construi aportul de carbohidrați. Alimentele cu un nivel ridicat al glicemiei (peste 70) sunt carbohidrați simpli, cu GI scăzut sunt complexe. Cu cât GI este mai scăzută, cu cât este mai lent defalcarea carbohidraților, cu atât mai bine își îndeplinesc funcțiile fără complicații pentru sănătate și cu atât mai mult ar trebui incluse în dieta ta.

Produse care conțin carbohidrați lenți

Produse rapide de carbohidrați

Carbohidrați simpli și complexi

Recomandări nutriționale

Pentru a construi o dietă individuală cu un echilibru bun carbohidrat, ia în considerare următoarele:

• Cu cât este mai mare activitatea fizică a unei persoane, cu atât mai multă energie și, în consecință, cantitatea de carbohidrați provenind de la produsele de care are nevoie. Deci, pentru persoanele care conduc un stil de viata slab activ, 250-300 grame de carbohidrati pe zi sunt suficiente, pentru iubitorii unui stil de viata, 400-500 de grame, sportivii trebuie sa consume aproximativ 500-600 de grame de carbohidrati pe zi.
• Este important să se echilibreze consumul de carbohidrați simpli și complexi, depinde și de stilul de viață. Deci, experții recomandă persoanei obișnuite să utilizeze carbohidrați complexi în cantitate de 65% din rata medie zilnică de carbohidrați. Cu o imagine lentă a carbohidraților lenți, trebuie să mănânci cel puțin 75-80% din necesarul zilnic. Atunci când activitatea fizică activă pentru creșterea consumului de carbohidrați simpli nu este necesară - este important să alegeți momentul potrivit pentru a le utiliza.
• Timpul ideal pentru consumul de carbohidrați simpli este de a ajuta organismul rapid la 3-4 ore după exercițiu și cu 2-3 ore înainte de începerea vârfurilor de stres (concursuri, negocieri importante) sau efort fizic (pregătire, examene).
• La întocmirea meniului, acordați atenție indicelui cantitativ al indicele glicemic, patrunjelul (GI = 5) și ananasul (GI = 66) se găsesc în același tabel cu carbohidrații lenți, dar, evident, merită să fii atent cu ce.
• Nu abuzați de nuci și semințe - au un GI scăzut, dar o mulțime de grăsimi.

Ambiguitatea comportamentului carbohidraților este o confirmare a binecunoscutului zical "totul este bun - cu moderatie". Pe de o parte, fără carbohidrați, organismul nu va avea energie pentru viață, pe de altă parte, un exces de glucoză conduce la probleme cu tensiunea arterială și obezitatea. Alimentarea cu carbohidrați este un echilibru între consumul de carbohidrați complex și simplu. Faceți meniul corect, aceasta este o garanție a sănătății organismului!
Comandă nutriție sportivă Body-factory.ru

Carbohidrații - compuși organici complexi vitali pentru funcționarea organismului. Ele sunt implicate în construirea celulelor articulațiilor și mușchilor, sinteza enzimelor, acizi organici, hormoni, sunt responsabile pentru tensiunea arterială și digestia. Cu toate acestea, funcția cea mai importantă este asigurarea unui metabolism adecvat. Ca urmare a acestui schimb, energia este eliberată de organism pentru activități vitale. Mai jos veți găsi informații în care produsele.

7 comentarii

Cât de mare este această etichetă adecvată? Se pare că pastele și cartofii au carbohidrați rapizi și au GI maxim, aproape ca un cofetărie?

Deci, majoritatea pastelor din magazin au un indice glicemic ridicat, deși scriu pe ambalaje, care sunt făcute din soiuri solide. Iar cartofii sunt în general amidon, deci este și un carbohidrat rapid, dar dacă îl gătiți în uniformă, puteți obține o mulțime de nutrienți.

Bună ziua Ce fel de carbohidrați este brânza de vaci? Este posibil să-l folosiți înainte de antrenamentul de forță? Și spune-mi. Un alt începător. Vreau să câștig mase musculare, dar să lucrez la presă.
Eu mănânc, de obicei, în miezul de dimineață 100-150 gr cu lapte. În după-amiaza, orezul cu pui este de obicei într-o cantitate mică. În timpul zilei, arunc 2-3 mere și pot bea ceai cu un bun. În seara după serviciu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Mă mănânc bine? Și este posibil să mănânci cereale cu lapte înainte de antrenamentul forței? Vă mulțumim în avans!

Bună, Vitaly. Brânza de brânză este mai multă proteină și nu trebuie consumată înainte de antrenament, deoarece este digerată pentru o perioadă lungă de timp. Și da, în general, mâncați bine, dar trebuie să înțelegeți câte calorii consumați. În plus, este aproape imposibil să câștigați simultan masa musculară și să ardeți grăsime. Citiți articolul despre cum să construiți simultan mușchii și să ardeți grăsimile.

Mulțumesc! Și apoi următoarea întrebare este despre antrenamentele HIIT. Lucrez 2/2. în zilele lucrătoare este aproape imposibil să faci ceva. Doar apăsați dimineața, mă agită. Este posibil, de exemplu, să facă acest lucru - 2 zile libere - în dimineața în formă de HIIT - excursie la piscina pe stomacul gol și 1h înot istovitor. Și după - în 4-5 ore - antrenament de forță. și deci două zile la rând. Și cum să mănânci înainte de piscină și după. Este într-adevăr meritat pe un stomac gol?

Poți să te antrenezi pe stomacul gol, dar nu ar trebui să te duci cu el. Se poate face și exerciții de 2 ori pe săptămână. Dar ar fi mai bine să încercați să strângeți o alergare în program dimineața. Și accentul principal se pune pe o nutriție adecvată.

Vreau să adaug câteva cuvinte de la mine. În primul rând, recomandările multor site-uri care mănâncă carbohidrați dimineața și totul va fi bine, acest lucru este un nonsens complet. pentru organism, timpul de primire nu este important, deoarece este important dacă există un exces de calorii în dieta zilnică. În al doilea rând, glucide rapide nu sunt întotdeauna rele, ele sunt perfect potrivite pentru recepția după formare, acestea vor crește nivelul de insulină, iar insulina este considerat un hormon anabolic puternic, care suprima distrugerea hormonului cortizol. În al treilea
deși unele produse precum laptele au un indice glicemic mic, dar au un indice de insulină ridicat, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra depozitelor de grăsimi. Puteți citi mai multe despre indicele de insulină aici

Legumele sunt carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați reprezintă o parte importantă a dietei. Unele diete care lipsesc complet organismul de carbohidrați nu pot fi de lungă durată - aceasta amenință tulburări metabolice grave.

Cu toate acestea, nu toate produsele cu carbohidrați sunt de o valoare egală cu noi. Ei trebuie să aleagă dreptul, în funcție de nevoile organismului și de capacitatea sa de asimilare. Pentru unele tulburări (diabet, ateroscleroză, obezitate etc.) este necesară o abordare specială în alegerea acestor produse.

Carbohidrați slabi

Unul dintre principalii carbohidrați de care avem nevoie în dietă este polizaharidele din plante, inclusiv amidonul. Unele articole pseudo-științifice încearcă să expună amidonul ca principalul vinovat în creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu este cazul. Sunt polizaharide (inclusiv amidonul), spre deosebire de mono-, di- și alte oligozaharide care sunt absorbite încet din tractul gastrointestinal și permit metabolismul nostru să funcționeze într-o manieră echilibrată. Amidonul se referă la carbohidrații lenți, datorită faptului că acesta este digerat suficient de lent și nu crește nivelul de glucoză din sânge la fel de repede ca și zahărul obișnuit. Cu cât amidonul a fost mai puțin procesat înainte de a fi consumat (încălzire sau așa-numita modificare), cu atât mai bine pentru metabolismul nostru. De aceea nu se recomandă să gătești produse vegetale care conțin amidon ca sursă principală de valoare nutritivă pentru prea mult timp.

Sunt polizaharide care se utilizează în nutriția microflorei normale a intestinelor noastre. Amidonul este găsit în cereale, legume și multe fructe și le dă proprietăți nutriționale. Iar amidonul a constituit mâncarea principală a strămoșilor noștri de sute de mii de ani! Nu vă fie teamă că veți câștiga o greutate suplimentară din consumul de alimente care conțin amidon... Cu o dietă corect formulată, carbohidrații (și, în special, amidonul) trebuie să devină principalii furnizori de energie. Astfel, carbohidrații lenți sunt principalii furnizori de energie pentru viață.

Fast carbs

După cum sa menționat mai sus, există un alt tip de carbohidrat: mono- și dizaharide. Acestea includ zahăr obișnuit (zaharoză, zahar din struguri), glucoză, fructoză etc. Din aceste glucide, zaharoza dizaharidică pe care o avem pe masă într-un vas de zahăr necesită un control deosebit de atent. De fapt sucroza constă în două molecule, glucoză și fructoză, iar atunci când este digerată în tractul digestiv, se descompune asupra lor.

Zaharoza este absorbită rapid și este capabilă să sature sângele cu glucoză, care nu coincide întotdeauna cu capacitățile fiziologice ale corpului nostru. Atunci când glucoza sau fructoza intră în corpul nostru cu alimente și în absența unei nevoi imediate pentru ele, suntem capabili să transformăm excedentul lor într-o polizaharidă specială de origine animală - glicogen. În cazurile în care rezervele de glicogen din corpul nostru sunt pline, se declanșează mecanismul de transformare a glucozei în grăsime. O astfel de situație poate apărea odată cu absorbția rapidă a acestor monozaharide în intestin atunci când rata consumului lor de către țesuturi și organe devine mai mică decât rata absorbției sale. Monozaharidele (glucoza sau fructoza) sunt digerate rapid, asa ca se numesc carbohidrati rapizi.

În ciuda faptului că fructoza nu accentuează mecanismul de insulină al metabolismului carbohidraților, dar, de asemenea, cum ar fi glucoza, este capabil să treacă în țesutul gras cu exces. Conținutul caloric de glucoză și fructoză este absolut același. De aceea, înlocuirea zaharozelor (zahăr alimentar) cu fructoză nu va proteja împotriva obezității! În Statele Unite, tranziția la utilizarea fructozei în loc de sucroză a provocat o creștere accentuată a incidenței obezității la sfârșitul secolului trecut. Acum înțelegeți că atât fructoza cât și glucoza sunt monozaharide care sunt ușor și rapid absorbite în sânge - acestea sunt carbohidrați rapizi. Astfel, prezența carbohidraților rapizi în dieta noastră în cantități mari este nedorită. Când studiați compoziția produselor achiziționate, puteți vedea prezența acestor componente în ea. Conținutul de produs al amidonului modificat, care este deja parțial prelucrat de polizaharide cu o rată de absorbție mai mare decât cea naturală, ar trebui, de asemenea, să atragă atenția.

Rata de asimilare a carbohidraților se reflectă în așa-numitul indice glicemic al alimentelor. Arată cât de repede pot alimenta diferite alimente sângele nostru cu carbohidrați.

Tabel de carbohidrați din alimente

indică conținutul de componente în grame per 100 g de produs și calorii totale

Jerusalem artichoke2.0- 17.573

Carbohidrați: o analiză detaliată. Este plin de fructe?

Pentru o viață normală, activă, pentru iubire, pentru sport, avem nevoie de energia pe care o oferim carbohidraților.

Carbohidrații sunt compuși organici naturali compuși din carbon și apă. Fiind principalul furnizor de energie, cantitatea lor reprezintă doar 2% din rezervele totale de energie ale organismului, grăsimile reprezintă 80%, iar proteinele reprezintă 18% din rezervele de energie.

Conținutul articolului:

Prin structura lor, carbohidrații sunt împărțiți în:

 monozaharide și dizaharide - carbohidrați simpli (sau rapizi).

 polizaharide - carbohidrați complexi (sau complexi) amidonici;

Car carbohidrați complexi pe bază de fibre;

CARBOHIDATURI SIMPLE

Carbohidrații simpli, mono- și dizaharidele se dizolvă ușor în apă și se absorb rapid. Ele sunt numite și zaharuri.

Monozaharidele sunt bine cunoscute de glucoză și fructoză.

Glyukoza

Glucoza este cea mai comună monozaharidă. Este conținut în multe produse în formă finită și se formează, de asemenea, în organism, ca urmare a descompunerii dizaharidelor și a amidonului.

Glucoza intră rapid în fluxul sanguin și este imediat pregătită pentru a fi utilizată pentru energia necesară în acest moment. Dacă energia nu este încă necesară, atunci glucoza va fi stocată ca glicogen muscular.

Repetăm ​​încă o dată: toți carbohidrații complexi (bomboane sau pâine cu tărâțe) sunt mai întâi împărțite în glucoză și abia după aceea sunt absorbite de organism. Glucoza este cea mai rapidă și mai ușor utilizată în organism pentru a forma glicogen, pentru a hrăni țesuturile cerebrale, mușchii, pentru a menține nivelul necesar de zahăr în sânge și pentru a crea rezerve de glicogen ficat.

Intrând în tractul digestiv, carbohidrații sunt digerați până la starea de glucoză, apoi mergi la ficat, considerat principalul laborator pentru distribuția de substanțe. Aici începe procesul de distribuție, în funcție de necesități. Există trei domenii principale: saturația instantanee a sângelui, pentru a asigura procesele energetice care rulează; sinteza glicogenului; sinteza grasimilor. Totul depinde de nevoile corpului în momentul de față. În cazul în care glucoza nu este utilizată imediat în scopul propus, dar încă intră în celule, ea este păstrată sub formă de depozite grase sau glicogen (dacă depozitele de glicogen sunt goale). Dacă celulele hepatice și grupurile musculare sunt suprasaturate, atunci glucoza care continuă să fie livrată este transformată în grăsimi și trimisă la țesuturile lor.

Glicogenul este un carbohidrat rapid digestiv, care "dormește" pentru moment. Această formulă este înțeleasă după cum urmează: atâta timp cât există suficiente alte surse de energie în organism, granulele de glicogen vor fi stocate intacte. Dar, de îndată ce creierul semnalează o lipsă de aprovizionare cu energie, glicogenul sub influența enzimelor începe să se transforme în glucoză. Glicogenul este energia noastră pură. Dacă nu vă mișcați, nu gândiți prea mult (se întâmplă), atunci înseamnă că energia nu este irosită.

Indiferent dacă conversia glucozei are loc în glicogen, depinde de mulți factori: activitatea fizică, nutriția, lipsa / excesul de calorii. Cu cât mai multă activitate, cu atât mai multă glucoză o persoană poate absorbi.

Fructoza este ca glucoza, un zahăr care este valoros și ușor de digerat.

Totuși, acesta este absorbit mai lent și într-o cantitate semnificativă (până la 70-80%) este reținut în ficat fără a provoca o alunecare de sânge cu zahăr. În ficat, fructoza este mai ușor de convertit în glicogen (ceea ce înseamnă că nu este depus în grăsime) în comparație cu glucoza. Fructoza este absorbită mai bine decât zaharoza și este mai dulce. Principalele surse de fructoză sunt fructele, boabele, legumele dulci.

DAR: Dacă consumați o mulțime de calorii și rata de glucoză a fost deja primită, atunci depozitul de glicogen din ficat este deja plin, deci nu mai rămâne nimic pentru ca fructoza să se transforme în grăsime.

Dacă sunteți într-un deficit de calorii, obțineți-le mai puțin decât ați petrecut, atunci fructoza nu este transformată în grăsimi, ci în glucoză sau glicogen, care sunt folosite pentru a alimenta corpul.

Ie Numai de la tine (cararazul și activitatea ta) depinde de ceea ce va produce ficatul: FAT sau GLYCOGEN, care hrănește întregul corp (și chiar creierul) cu energie.

Atunci când cantități mari de zaharuri (glucoză sau fructoză) sunt furnizate împreună cu alimente, acestea nu pot fi depuse complet sub formă de glicogen, iar nivelurile de insulină cresc în sânge. Apropo, insulina are un puternic efect stimulativ asupra depunerii de grăsimi.

Principalele surse alimentare de glucoză și fructoză sunt mierea: conținutul de glucoză atinge 36,2%, fructoza - 37,1%. În pepenele de pepene, tot zahărul este reprezentat de fructoză, valoarea căreia este de 8%. Fructoza predomină în fructele de porumb, iar în fructele de piatră (caise, piersici, prune) prevalează glucoza.

De fapt, tipul de carbohidrați nu este important. Nu credeți? Apoi articolul "Dieta flexibilă sau cauciuc?" Pentru tine.

Este plin de fructe?

Uitați de acest mit bine stabilit al conținutului incredibil de calorii al fructelor și al regulii "16".
În cadrul normei, se consideră că consumă aproximativ 60 de grame de fructoză PURE zilnic (nu carbohidrații conținute în fructe, și anume fructoza).

DAR: Pentru a manca 60 de grame de fructoza pura din fructe proaspete, trebuie sa le mananci in kilograme.
Fructele conțin o mulțime de apă și fibre, și, în plus, foarte repede creează un sentiment de sațietate.

Mănâncă, mâncați fructe! Este o sursă excelentă de vitamine, fibre și minerale, care în cea mai mare parte conține o cantitate mică de calorii.

Oamenii întrebă adesea: sunt fructele carbohidrați sau fibrele? Răspunsul este simplu: acesta este și acest lucru. Și, apropo, fibrele sunt, de asemenea, carbohidrați, doar nesemnificativ și slab digerabili.

O modalitate posibilă de a consuma excesul de fructoză este de a folosi băuturi zaharoase, zahăr regulat (conține 50% fructoză), siropuri de fructoză, dulciuri și îndulcitori.

Apropo, după un antrenament cele mai utile și mai nutritive pentru muschii dvs. vor fi un cocktail de proteine ​​din zer și banane sau suc de struguri. Hrăniți corpul cu fructoză, care va umple depozitul de glicogen epuizat în timpul antrenamentului și va alimenta mușchii cu proteine.

Cel mai important, persoanele care mențin un deficit de calorii și joacă în mod regulat sport nu trebuie să se teamă de fructoză.

Chiar ai grăsime pe hrișcă dacă o mănânci în kilograme. Grăsimi din excesul total de calorii, nu din fructe. Prin urmare, fructele și orice alte alimente pe care le puteți mânca în orice moment al zilei, dacă nu depășiți limita de calorii.

Orice restricții cu privire la timpul de aport de carbohidrați nu este decât o încercare de a face o persoană să mănânce mai puțin în timpul zilei, dacă el nu numără calorii.

Nici unul dintre produsele sau substanțele nutritive nu este singura cauză a excesului de greutate. Oamenii câștigă în greutate atunci când consumă în mod regulat mai multe calorii decât au nevoie.

REZULTAT: Cantități mari de glucoză PURE, care nu pot fi obținute din fructe, sunt dăunătoare.

Carbohidrații simpli.Disaharide

Din dizaharidele din nutriția umană, zaharoza are o importanță primară, care, când este hidrolizată, se descompune în glucoză și fructoză.

Zahărul este zahărul obișnuit: maro (trestie de zahăr) sau zahărul nostru, derivat din sfecla. Conținutul de zahăr din nisip de zahăr este de 99,75%.

Excesul de zaharoză este cea mai sigură cale spre obezitate. Sa constatat că, cu un aport de zahăr în exces, conversia în grăsimi a tuturor substanțelor nutritive (amidon, grăsime, alimente, parțial și proteine) crește. Astfel, cantitatea de zahăr care intră poate servi drept factor care reglează metabolismul grăsimilor. Consumul excesiv de zahăr duce la colesterolul metabolic și crește nivelul acestuia în sânge. Excesul de zahăr afectează negativ funcția microflorei intestinale.

În același timp crește ponderea microorganismelor putrefactive, crește intensitatea proceselor de putrefacție în intestine, se dezvoltă meteorismul. Cu toate acestea, nu este surprinzător, cu un consum excesiv de zahăr în tine, procesul clasic de "fermentație" are loc la fel ca într-o sticlă de lună. Într-o măsură mai mică, aceste deficiențe apar cu consumul de fructoză.

Lactoza (zahăr din lapte) - principalul carbohidrat al laptelui și al produselor lactate. Rolul său este foarte semnificativ în copilăria timpurie, când laptele este alimentul principal.

Cu toate acestea, cu vârsta, enzima lactoză, care descompune lactoza în glucoză și galactoză, fie dispare cu totul, fie dispare treptat, și apare intoleranța la lapte.

Eu personal am început să simt vărsarea timpurie la vederea laptelui, t.ch. dacă copilul dumneavoastră a întrerupt consumul de lapte - NU LUAȚI PE LU, este posibil ca enzima de lactoză să o lase o dată pentru totdeauna

Polizaharide - carbohidrați complexi (sau complexi) amidonici

Carbohidrații complecși cu amidon sunt în mare parte produse care conțin amidon (foarte neașteptat :)).

Alimentele cu conținut ridicat de amidon nu ar trebui să fie consumate în mod activ, deoarece Moleculele de amidon au o structură complexă și nu se dizolvă, ci doar măresc dimensiunea - umflă, în timp ce iau lichid din organism. Ca rezultat al consumului de alimente amidonate în tractul nostru digestiv, se obține o "pastă". Interferează cu digestia și deshidratează corpul, aderă la pereți, formând pietre fecale.

Amidonul este digerat foarte încet (prin urmare, din aceste produse un sentiment lung de sațietate) și este defalcat la glucoză. Dar în diferite produse și rata de digestie a amidonului este diferită. Se vinde mai repede și mai ușor din grâu și orez decât din orz, hrișcă, cereale de orz și mei. În forma sa naturală, de exemplu în jeleu, amidonul este absorbit foarte repede.

Exemple de alimente amidonoase: