Carbohidrați-slăbire alimente

  • Diagnosticare

Aproape toate substanțele necesare activității vitale intră în corpul nostru cu hrană. Nevoile de energie furnizează produse care conțin carbohidrați. Rata lor depinde de stilul de viață și de activitatea fizică a persoanei. Partea carbohidraților rămase nerevendicată conduce la o creștere a colesterolului din sânge și se transformă în depozite de grăsimi. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa controlati cantitatea de calorii consumate si consumate.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt grupuri de zaharuri simple și complexe. Acestea sunt principala sursă de energie în dieta oamenilor, susțin sistemul imunitar și activitatea creierului, sunt implicați în reglementarea metabolismului, sinteza aminoacizilor, enzimelor și acizilor nucleici responsabili de memoria genetică.

Carbohidrații naturali se formează în celulele plantelor și sunt rezultatul fotosintezei. Ele diferă în gradul de complexitate al moleculei.

  • Simplă sau rapidă - mono - și dizaharide (glucoză, fructoză, lactoză). Aceste substanțe conțin mai multe unități structurale, astfel încât acestea sunt absorbite rapid de organism și transformate în zahăr.
  • Cele complexe sunt polizaharide (amidon, celuloză), constând dintr-un număr mare de elemente. Acestea promovează digestia și creează un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp.

Consumul regulat de carbohidrați asigură organismului glicogen (amidon de origine animală). Cantitatea excesivă de zaharuri din sânge duce la depunerea rezervelor de grăsime.

Alimente care conțin carbohidrați pentru pierderea în greutate

Într-un efort de a pierde în greutate, mulți exclud din alimentația alimentară care conține carbohidrați. Dar, dacă o cantitate insuficientă intră în organism, aceasta duce la o deteriorare a sănătății, apariția oboselii constante și pierderea puterii. Ca rezultat, în loc de o cifră subțire, puteți obține o listă mare de boli cronice.

Tabelul este condus de cereale și leguminoase. Ei au o mulțime de proteine ​​vegetale, diverse vitamine și minerale. Cea mai mare parte a nutrienților este în embrioni și cochilii. Prin urmare, cele mai bune produse pentru pierderea în greutate sunt considerate gradul minim de prelucrare. În compoziția legumelor, proteinele predomină, însă ele sunt absorbite de organism doar cu 70%. De asemenea, blochează procesul de fermentare, care în unele cazuri duce la întreruperea digestiei și deteriorarea pereților intestinului subțire.

Valoarea nutritivă cea mai mare a produselor din cereale integrale, cu adaos de tărâțe și diverse cereale.

  • Orezul este ușor de procesat de organism, contribuie la pierderea rapidă în greutate, dar conține un procent scăzut de vitamine și minerale.
  • Millet și orz de perle - digestie rapidă, bogată în fibre de plante, curăță bine intestinul și ajută la scăderea rapidă a greutății.
  • Hrișca este un conținut bogat de fier, calciu, magneziu și vitamine din grupa B. Se folosește cu succes în diverse diete pentru vindecare și scădere în greutate.

Există produse cu carbohidrați complexi, care, în general, nu sunt absorbiți de corpul uman, nu sunt transformați în grăsimi corporale. Lista conține fibre dietetice, pectine și alte tipuri de fibre. Acestea servesc la curățarea intestinelor de substanțe nocive, legarea colesterolului, stimularea activității microflorei benefice. Consumând regulat alimente care conțin fibre, este posibil să mențină un sentiment de plenitudine în organism pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt tărâțe, varză albă, o varietate de legume, ierburi.

De ce produse recuperează oamenii?

În condiții de activitate fizică moderată, carbohidrații nu măresc volumul rezervelor de grăsimi. Există o opinie greșită că consumul multor dintre ele, este imposibil să pierdeți în greutate. De fapt, o creștere a greutății corporale se datorează creșterii aportului de grăsimi, care pur și simplu nu au timp să se oxideze. Ca urmare, alimentele grase formează depozite greu de combătut în speranța de a pierde în greutate.

În masa de hrană există alimente cu carbohidrați care conțin o mulțime de grăsimi. De exemplu, în ciocolata lor - până la 45%, în deserturile de lapte și creme de unt - până la 60%. Prin urmare, pentru a pierde în greutate sau cel puțin pentru a stabiliza greutatea, lista pentru meniul zilnic ar trebui să fie cât mai redusă cu putință.

Zahărul, gemul, fulgi dulci și produsele de patiserie dulci au cea mai mică valoare nutritivă. Conținutul de calorii din ele este atât de ridicat încât depășește capacitatea organismului de a se descompune. Consumul frecvent oferă o talie non-ideală și nu lasă nici o speranță pentru scăderea în greutate, ele nu sunt absolut potrivite pentru o dietă.

În lista de pierdere în greutate ar trebui să fie în principal carbohidrați complexe. Acestea sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp în stomac, oferă un sentiment de plinătate și dau putere. Dacă pentru micul dejun să beți o ceașcă de cafea cu un bun dulce, atunci organismul primește doar carbohidrați rapizi și un salt ascuțit în zahăr din sânge. Ca rezultat, o oră mai târziu există un sentiment de foame. Consumul de terci de dimineață, puteți fi siguri că va oferi suport energetic pe parcursul zilei. Pentru o pierdere în greutate de succes, jumătate din rația trebuie să fie alimentele din tabelul (lista) carbohidraților complexi.

Totul despre carbohidrați - o listă exhaustivă de produse pentru pierderea în greutate

În secolul 21, grăsimile au fost înlocuite cu carbohidrați ca "inamici # 1" pentru figură.

În lista produselor pentru scăderea în greutate se găsește acum, la prima vedere, nu prăjiturile dietetice și fripturile, bogate în proteine ​​și grăsimi, dar carbohidrații sunt luați sub control strict.

Vă propunem să înțelegeți dacă carbohidrații încă dăunează sau beneficiază, în ce fel se găsesc alimentele - și ce ar trebui să fie inclus în propria dvs. masă de scădere în greutate.

Cuprins:

  1. Carbohidrații din tabel pentru pierderea în greutate
  2. Slabeste corect greutatea: cum sa alegi o dieta in ceea ce priveste carbohidratii

Carbohidrații - ce alimente? Principalul lucru din tabel pentru pierderea în greutate

Cea mai simplă și mai obișnuită definiție de "gospodărie" a carbohidraților este dulciurile.

Dar acest lucru nu poate fi numit un răspuns exhaustiv, deoarece carbohidrații sunt conținute într-o cantitate imensă de diferite alimente.

Ele sunt în aproape toate fructele și multe legume, precum și în orice produse semifinite sau finite din supermarketuri și magazine.

Toate tipurile de cereale sunt o sursă bogată de carbohidrați și chiar mirodenii au ascuns insidioși "dăunători ai armoniei".

Cu toate acestea, imaginea "dușmanilor figurinei" nu se aplică tuturor carbohidraților.

Trebuie să știți că acestea sunt împărțite în două grupe mari:

  1. Dificil sau lent
  2. Simplu sau rapid

Nucile dau corpului un sentiment de plenitudine

Carbohidrații complexi sunt polizaharidele - compuși care sunt divizați treptat de corpul nostru în timpul digestiei, eliberând lent energia stocată în ele.

Din acest motiv ele sunt numite "lente". Astfel de carbohidrați dau un sentiment lung de plinătate, o încărcare bună a energiei pe parcursul zilei și sunt, în general, benefice pentru oameni.

Acestea includ cereale, fructe cu coajă lemnoasă, fructe uscate, fructe și legume proaspete, brânzeturi de înaltă calitate, precum și paine și paste făinoase.

Carbohidrații simpli sunt dulciuri clasice.

Dar nu numai: în lista cu ciocolată, produse de patiserie, fructe dulci și fructe dulci, miere și zahăr banal, alimente bogate în amidon coexistă - pâine albă, cartofi, porumb, dovleac etc.

După consum, mono- și dizaharidele conținute în ele sunt foarte rapid absorbite de organism, asigurând un flux rapid de energie și energie către creier.

Dacă sunteți angajat al sferei mintale, nu trebuie să abandonați complet ciocolata

Adevărat, organismul neutralizează foarte repede nivelul de zahăr din sânge, aruncând doze de insulină și, prin urmare, efectul carbohidraților rapizi este de scurtă durată.

Ele sunt dăunătoare din următoarele motive:

  1. Zahărul dăunează foarte mult sănătății și poate duce la diabet.
  2. Resturile de glucoză formează în mod activ stratul de grăsime subcutanat, care este extrem de dificil de eliminat.

Deci, secretul obținerii cu succes a unei figuri subțiri în conformitate cu regulile moderne este de a controla conținutul de carbohidrați din meniu, de a face o listă cu produsele potrivite pentru pierderea în greutate, precum și disponibilitatea unei mese pentru utilizarea zilnică.

Cu toate acestea, va fi imposibil să vă confundați - și puteți ajunge ușor la corpul visei voastre.

Slabeste corect greutatea: cum sa alegi o dieta sau o dieta zilnica, tinand cont de continutul de carbohidrati

Meniul ideal ar trebui să includă carbohidrații lenți și, dacă este posibil, să excludă pe cei rapizi.

Pentru a face acest lucru, nu este necesar să urmați o dietă specială, principalul lucru este să studiați listele de produse care conțin carbohidrați simpli și complexi și să creați un tabel propriu pentru pierderea în greutate.

Carbohidrații trebuie să fie strict controlați în timpul pierderii în greutate.

Ar trebui luați în considerare un număr de factori:

  1. Cât de activă locuiți?
  2. Sexul și vârsta dvs.
  3. Prezența sau absența unor cerințe speciale din motive de sănătate
  4. Jucați sport - și cum?
  5. Viața ta are o încărcătură intelectuală crescută (studiu, muncă responsabilă etc.)?

Toate acestea au un impact direct asupra cât de mult și ce fel de carbohidrați trebuie să le includeți în meniul dvs.

Fără carbohidrați rapizi nu pot face atleți, studenți și toți cei a căror activitate profesională este legată de sfera intelectuală.

Dar pentru cei care conduc un stil de viață sedentar, lucrează într-un birou sau fac o muncă fizică obișnuită (trebuie să se distingă de efort fizic în sala de sport și în general în sport), este mai bine să preferi carbohidrații lenți.

Sfat: amintiți-vă regula de aur a echilibrului. Când adăugați sau excludeți anumite substanțe din meniu, asigurați-vă că dieta rămâne completă, echilibrată și conține suficiente calorii pentru o persoană de vârstă, sex și stil de viață.

Fibrele sunt importante pentru sănătate.

Stilul tău de viață dictează lista produselor care ar trebui abandonate, iar numărul acestora ar trebui să crească.

În ciuda faptului că valoarea sa nutritivă este aproape zero, fibrele sunt foarte importante pentru funcționarea corectă a sistemului digestiv, pentru curățarea corpului și pentru absorbția optimă a tuturor nutrienților din alimente.

Sursele bogate de fibre dietetice sunt branza, leguminoasele, legumele, boabele, fructele uscate si o serie de fructe proaspete.

Înainte de a trece la examinarea fiecărei categorii de produse, este necesar să se înțeleagă cum se face distincția între carbohidrații simpli și complexi din alimente.

Lista de produse cu indicarea conținutului de carbohidrați pentru pierderea în greutate nu este întotdeauna de ajutor: avem nevoie de un tabel al indicelui glicemic al diferitelor feluri de mâncare.

GI este un indicator al vitezei de procesare a carbohidraților, și cu cât este mai mult, cu atât mai rapid sunt produsele.

Cele mai dăunătoare produse alimentare au un indice de peste șaptezeci (o sută este zahăr pur), dar o medie a GI (patruzeci-șaptezeci) nu este cea mai bună opțiune pentru fiecare zi.

Produsele care conțin tărâțe sunt bogate în fibre

Carbohidrați simpli: o listă de produse pentru pierderea în greutate

Fast carbohidrați - o sarcină instantanee de energie atât pentru corpul nostru, cât și pentru un creier.

Îndreptându-le în viața de zi cu zi, poți câștiga rapid centimetri nedoriți la talie.

Dar există, de asemenea, astfel de categorii de oameni pentru care carbohidrații simpli, dimpotrivă, vor ajuta să piardă în greutate și să mențină sănătatea.

Acestea includ toți cei implicați activ în sport, precum și studiul sau angajarea în activități mentale grele.

Dacă mergeți la sala de sport, alergați, înotați sau stânciți acasă, amintiți-vă că, după un antrenament greu, mușchii cresc și se întăresc, ceea ce înseamnă că au nevoie de mai multă energie.

Același lucru este valabil și pentru "gânditorii" activi: creierul nostru lucrează în principal pe glucoză și, prin urmare, lipsa reîncărcării după tensiune mentală poate duce la stres și chiar la defectarea nervilor.

Fără furnizarea promptă de energie, corpul începe literalmente să se absoarbă, ceea ce se traduce în tulburări de sănătate fizică și psihică.

Carbohidrații după sport sunt indispensabili

De aceea, după stres fizic și intelectual, o porție de carbohidrați rapizi va fi potrivită pentru a umple resursele corpului.

Iată o listă cu alimente bogate în carbohidrați pe care le puteți pune pe diagrama de slăbire:

  1. Fructe proaspete: caise, pepeni, banane și ananas
  2. Legume: cartofi sub orice formă, dovleac, porumb
  3. Coacerea (este mai bine să alegeți din făină de secară integrală)
  4. pepeni verzi
  5. Fructe uscate
  6. Nucile
  7. orez

Înaltul GI se distinge, de asemenea, prin produse de patiserie făcute din făină de grâu, toate tipurile de bomboane și bomboane de ciocolată, băuturi dulci (în special carbonate) și, de asemenea, chipsuri.

Nu se recomandă utilizarea acestora: chiar și după un antrenament, resursele corporale ar trebui să fie completate cu produse mai utile.

Sursele "dăunătoare" ale carbohidraților simpli includ muesli, care ar trebui excluși din lista de produse din tabelul pentru scăderea în greutate.

Nu uitați de beneficiile fructelor uscate

Alimente fără carbohidrați: lista de slăbire

Extremă, care este adesea aruncat de fanii și fanii diverselor diete - o limitare completă în dulce.

Cu toate acestea, este important să înțelegem că ceto-dieta, limitarea aportului de carbohidrați, este destul de complicată.

Este necesar să se înțeleagă principiile sale, mecanismele de lucru și contraindicațiile pentru a mânca numai produse fără carbohidrați pentru scăderea în greutate.

Această dietă este indicată sportivilor în timpul "uscării" corpului, precum și persoanelor sănătoase fizic și psihic care doresc să reducă rapid cantitatea de grăsime subcutanată.

Subliniem încă o dată: absolut sănătoși!

Faptul este că restricția strictă a carbohidraților din dietă creează o sarcină serioasă pentru organism, forțându-i să se restructureze complet pentru a primi energie din lipide.

Este însă foarte eficient pentru scăderea în greutate și foarte periculos în prezența oricăror nereguli în organism, pe care nici măcar nu le știți.

Sfat: înainte de a merge pe produse pentru pierderea în greutate fără carbohidrați, consultați-vă medicul. Sondajul va ajuta să determinați dacă aveți contraindicații pentru ceto-dieta.

Brânzeturile se află pe lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Legume, brânzeturi, pecan, unt de arahide - aceasta este o listă generală generală a produselor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate.

Este destul de dificil să creați un ceto-meniu vegetarian cu drepturi depline, deoarece sunt excluse multe surse de proteine ​​vegetale: boabe de amidon și porumb. Sub interdicție sunt pâinea și cerealele.

O astfel de dietă este mai potrivită pentru descărcarea pe termen scurt și finalizarea programului de scădere în greutate, mai degrabă decât ca principalul mijloc de a pierde în greutate.

Începând cu o astfel de dietă de "măcinare", asigurați-vă că ați verificat lista produselor pentru pierderea în greutate fără carbohidrați, deoarece chiar și cel mai mic exces de normă de 30 de grame pe zi poate distruge procesul - trebuie să începeți din nou.

Carbohidrați complexi: o listă de produse pentru pierderea în greutate

Dieta, bazată pe carbohidrați lenți, este potrivită pentru cei care nu se vor grăbi la extreme.

Lista de produse pentru includerea în tabel pentru pierderea în greutate este extrem de simplă:

  1. citrice
  2. fructe de padure
  3. Pere, mere și caise
  4. Toate legumele, cu excepția cartofilor, a dovleacelor și a porumbului
  5. fasole
  6. linte
  7. arpacaș
  8. mazăre

Este posibil să se dilueze această bază cu orice legume cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și băuturi adecvate: apă nealcoolică, ceai, cafea, citrice și fructe de padure.

O dietă bazată pe carbohidrați complexi vă permite să creați un meniu complet și echilibrat utilizând această listă de produse pentru scăderea în greutate.

Produse care conțin carbohidrați, o listă de produse pentru pierderea în greutate

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și sunt în principal extrase din plante și produse lactate. Există trei tipuri de carbohidrați - amidon, zahăr și fibre.

Amidonul constă dintr-un lanț de zaharuri mici. Aceste lanțuri trebuie să se prăbușească pentru a produce energie. Fiecare gram de amidon conține 4 calorii. Zaharurile sunt carbohidrati simpli care sunt usor absorbiti de organism. Fibrele nu au calorii, deoarece organismul nostru nu le absoarbe în procesul de digestie.

Alimente care conțin niveluri ridicate de zahăr: bomboane, jeleu, sifon, prăjituri și fructe. Alimente care conțin amidon: fidea, pâine, cereale și legume. Un aport moderat de carbohidrați sănătoși cu conținut ridicat de fibre vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Dar prea multe calorii pot duce la cresterea in greutate si la tensiune arteriala ridicata, in special la cei care sufera de diabet.

Produse care conțin carbohidrați, o listă de produse pentru pierderea în greutate

Majoritatea oamenilor aleg diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate. Dar aportul nostru de alimente cu carbohidrați ar trebui să fie bine echilibrat, deoarece, altfel, poate fi dăunător organismului. Fiecare gram de carbohidrat conține 3,75 kcal. Organismul nostru are nevoie de 40-60% din calorii din carbohidrați și în porțiuni care nu dăunează sănătății. Consumul zilnic recomandat de carbohidrați este de 130 g pentru adulți.

Lista produselor cu carbohidrați

1. Cartofi:

Cartofii conțin cantitatea necesară de carbohidrați sub formă de amidon. O ceașcă de cartofi fierți conține 31 de grame de carbohidrați și o ceașcă de cartofi piure - 36 grame. Fritturile au cea mai mare cantitate de carbohidrați, adică 35%, iar cartofii prăjiți conțin 27% carbohidrați. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în potasiu. O legume de dimensiuni medii conține doar 110 de calorii și este complet lipsită de sodiu, colesterol și grăsimi, prin urmare, este potrivit pentru orice regim alimentar. De asemenea, conține vitamina C, B6, fibre și fier.

2. Cereale integrale:

Boabele integrale sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi și fibre dietetice.

Cerealele integrale conțin cantități mari de carbohidrați complexe.

Aproape fiecare cereale integrale conține o cantitate mare de carbohidrați complexi, precum și tărâțe și endosperm, care oferă organismului diferite nutrienți și alte componente care contribuie la sănătate. Cerealele care conțin carbohidrați includ: orez, porumb, grâu, orz, ovăz și hrișcă. Orezul brun conține 38 mg de carbohidrați pe porție. Nu numai că oferă organismului nostru carbohidrați care dau energie, dar conține, de asemenea, cantitatea necesară de fibre, care îmbunătățește digestia. Cerealele integrale conțin substanțe chimice similare și, uneori, mai multe, de combatere a bolilor decât multe fructe și legume tipice. Cerealele integrale îmbunătățesc tractul digestiv și ajută la controlul greutății.

3. Citrice:

Produsele citrice sunt cunoscute a fi o sursă bună de vitamine, minerale și fibre dietetice care contribuie la creșterea sănătoasă, dezvoltarea și bunăstarea organismului.

Principala sursă de energie în citrice sunt carbohidrații. Aceste fructe conțin doar carbohidrați simpli: fructoză, glucoză și zaharoză, precum și acid citric, care ne oferă energie. Grapefruitul mijlociu conține 18,5 g de carbohidrați și 2,7 g de fibră. 151 g de portocale conțin 14 g de carbohidrați.

4. Bere:

Bomboanele dulci și suculente sunt bogate în pro-antociani, pigmenți naturali și antioxidanți. Căpșunile, cum ar fi afinele și murele, conțin, de asemenea, cantități semnificative de carbohidrați. Ambele conțin 14 g de carbohidrați, iar afinele au o rată mai mare de carbohidrați - 21 g pe 1 ceașcă. Aceste fructe de padure ajuta, de asemenea, sa scape corpul de oxigen nociv si sa il protejeze de cancer si alte infectii.

Boabele sunt bogate în antioxidanți

5. Pepene verde:

În plus față de gustul minunat și cantitatea mică de calorii (pepene verde are multă apă), această boabe este o sursă excelentă de vitamina C (un antioxidant puternic) și beta-caroten și, astfel, oferă o cantitate adecvată de vitamina A, care previne cataracta și îmbunătățește vederea. ½ ceasca de cuburi de pepene verde contine 5,5 g de carbohidrati si un indice glicemic mediu de 72 de ori.

Suc de pepene verde de vitamina C

6. Mere:

Delicioase și crocante mere sunt unul dintre cele mai populare fructe, precum și animalele de companie de sănătate, iubitorii de fitness.

Acestea conțin cantitatea necesară de carbohidrați. Un măr are 23 grame de carbohidrați. De asemenea, puteți bea suc de mere dacă nu vă place fructele în sine. 236 ml de suc de mere conțin 30 g de carbohidrați. Această băutură este bogată și în fitonutrienți și antioxidanți, care sunt indispensabile pentru sănătatea noastră.

7. Cartofi dulci:

Cartofii dulci oferă organismului carbohidrați buni pentru a ne da energie. 227 de grame de cartofi dulci conțin 240 de calorii și 55 de grame de carbohidrați. Aproape nu conține sodiu și foarte puțină grăsime saturate și colesterol. Este o sursă bună de fibre, vitamina B 5, potasiu, vitamina A, C și mangan.

8. Nuci și legume:

Legumele, ca sursă importantă de energie, sunt foarte aproape de cereale. Acestea conțin mai multă proteină decât orice altă legumă și, astfel, seamănă cu carnea de animale în valoarea lor nutritivă. Pe lângă boabe, nuci și leguminoase sunt bogate în carbohidrați complexi.

Legumele conțin o mulțime de proteine

În plus față de carbohidrați, conțin, de asemenea, proteine, acizi grași omega-3 și un complex de vitamine și minerale și o mulțime de fibre, care ajută la digestie și la menținerea unei greutăți sănătoase. Lentilele, mazărea, boabele de soia, fasolea și fasolea pot fi considerate produse care conțin cantitatea necesară de proteine.

9. Cereale:

Cereale - o modalitate sanatoasa de a incepe ziua, dar masurati mai bine numarul lor si a fi constienti de continutul de carbohidrati.

Majoritatea cerealelor gata pentru consum conțin mult zahăr, deși producătorii pretind pe ambalaj că este boabe întregi. Aceste boabe au carbohidrați 98%, spre deosebire de omologii încolțiți, cum ar fi ovăzul sau secara, care conțin 13-15% carbohidrați. Alți nutrienți din cereale sunt fibrele, proteinele, zincul, fierul și vitaminele. Ovăz - cea mai sănătoasă opțiune pentru micul dejun.

10. Fructe uscate:

Fructe uscate, cum ar fi kiwi, prune și date, conțin cantitatea necesară de carbohidrați împreună cu alte componente importante (fibre și vitamine). Acestea pot fi consumate cu moderatie pentru a va satisface dintele dulce.

Utilizați fructe uscate în salate și produse de panificație.

Fructele uscate cum ar fi merele, prunele și bananele conțin 88% carbohidrați, iar piersicile uscate, caisele și stafidele, aproximativ 75%. 1/4 ceasca de stafide ofera 45 de grame de carbohidrati. Mulți nutriționiști recomandă utilizarea fructelor uscate în salate și coacerea.

11. Banane:

Bananele sunt bogate în fibre și potasiu. Deci, o banană are 24 de grame de carbohidrați. De asemenea, conține mai mult zahăr decât orice alt fruct. Bananele sunt bogate în vitamina B6, C și fibre. Includeți cel puțin o banană în micul tău zilnic sau adăugați-o la cereale, salate de fructe, iaurturi și lapte.

12. Pâine:

Pâinea furnizează corpului nostru o parte semnificativă din substanțele nutritive necesare dezvoltării și menținerii sănătății și bunăstării organismului. Este o sursă bună de vitamine, minerale, fibre și carbohidrați, pe lângă faptul că aproape nu conține colesterol și grăsimi.

Pâinea este o sursă bună de fibre.

O felie de pâine din cereale integrale conține aproximativ 20 de grame de carbohidrați, iar pâinea albă conține și mai mulți carbohidrați. Încercați să limitați consumul de pâine sau să alegeți negru în loc de alb. Este, de asemenea, bogat în fibre, care ajută la saturarea pentru o perioadă mai lungă și controlează foamea.

13. Paste:

Pâinea albă și pasta de grâu conțin o cantitate mare de carbohidrați și acid glicemic. Încercați să utilizați macaroane din quinoa sau grâu în loc de analogi nocivi și adăugați legume sănătoase ca umplutură. Trei cupe de spaghete vă vor furniza corpului 97 g de carbohidrați. Pastele de grâu dur sunt, de asemenea, bogate în vitamina B și fier, care adaugă doar la valoarea lor nutritivă.

14. Legume verzi:

Unele legume verzi sunt de asemenea bogate în carbohidrați și conțin vitamine și minerale importante. Deși ar trebui să minimalizați consumul de carbohidrați simpli, nivelul lor scăzut, care se găsește în legumele verzi, nu îl face pe acesta din urmă să fie dăunător din cauza conținutului ridicat de nutrienți. Mazăre, suc de ghindă și sparanghel pot conține până la 30 de grame de carbohidrați. Alte legume sunt fasole, fructe de okra, castraveți, dovlecei și spanac.

Legumele verzi conțin vitamine și minerale importante.

După cum puteți vedea, nu toate alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați pot fi dăunătoare organismului. Este important să vă amintiți întotdeauna care dintre ele poate provoca efectiv rău organismului și care nu sunt, deoarece corpul nostru are nevoie nu doar de proteine ​​și grăsimi, ci și în primul rând de carbohidrați.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși organici care alimentează organismul cu energia necesară funcționării adecvate. Acestea fac parte din fiecare structură tisulară și celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibil cu o dietă echilibrată, care include produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Care este rolul carbohidratilor in organism?

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții le sunt atribuite. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarea gamă de acțiuni:

  1. Furnizează resurse energetice corpului uman. Aceasta se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojouli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
  2. Participați la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membranele celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
  3. Formeaza rezervele de energie pentru organism. Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
  4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiriază sângele și, de asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge.
  5. Inclus în mucus căptușirea tractului gastro-intestinal, suprafața sistemului respirator și a sistemului urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecțiile virale și bacteriene, asigură protecția împotriva daunelor mecanice.
  6. Au un efect pozitiv nu este digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării nutrienților și substanțelor valoroase, stimulează activitatea de motilitate gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de patologie oncologică.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primul este de asemenea numit rapid sau ușor digerabil, iar al doilea - lent.

Carbohidrați simpli

Ele sunt simple în compoziție și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților conduce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli devine o eliberare mare a insulinei - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei este redus sub standardul standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli, deja destul de repede începe să experimenteze un sentiment de foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de una până la două.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, aceasta va duce la următoarele efecte adverse:

  • sentimentul constanta de foame si dorinta de a musca;
  • afectarea insulinei vaselor de sânge;
  • uzura rapida a pancreasului;
  • creste riscul de diabet zaharat.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care aceste carbohidrati se numesc nocive sau nedorite.

Carbohidrați complexi

Compușii organici lenți, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele aparținând acestui grup au o compoziție complexă și, prin urmare, rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutrițională ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană simte saturație pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu este depozitată în grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații complexi nu aduc nici un rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata zilnică de consum a sursei de energie organică datorată vârstei, sexului, greutății, stilului de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

  1. determinați standardul de greutate, adică 100 cm de înălțime;
  2. multiplicați numărul rezultat cu 3.5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

  • miere naturală, zahăr, gem;
  • produse de patiserie scurte, produse de cofetărie, pâini;
  • grâu și făină de orez alb;
  • paste de grau alb;
  • sucuri și sifon, precum și siropuri;
  • fructe uscate și fructe dulci;
  • unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Alimente bogate în carbohidrați - diete pentru scăderea în greutate și un set de mase musculare bazate pe ele

Cu hrană, organismul obține proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Ele au funcții diferite, dar sunt componente vitale pentru buna funcționare a organelor și a sistemelor. Carbohidrații din această listă de nutrienți joacă un rol major, fiind principala sursă de energie și ar trebui să fie de 60-70% din dietă.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Cei care urmăresc sănătatea și figura trebuie să respecte principiile unei alimentații corecte, ceea ce implică utilizarea BZHU în proporțiile corecte.

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații sunt responsabili de procesele metabolice din organism, susțin sistemul imunitar, hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ei sunt implicați în sinteza acizilor nucleici, stimulează intestinele.

Carbohidrații - o sursă de energie pentru organism. Adesea, după masă, există un sentiment de somnolență, oboseală. Carbohidrații rapizi nu dau acest efect. Defalcarea zaharurilor are loc aproape instantaneu, rezultând că se eliberează multă energie. În această privință, în momentele tensionate ale vieții, care necesită concentrarea atenției și munca eficientă a corpului, se recomandă să mâncați fructe sau dulci. Ele nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigorii.

Există carbohidrați simpli și complexi.

Monozaharidele sunt zaharuri simple. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.

Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în sânge și sunt principalii furnizori de energie în organism. Alimentele care conțin acest tip de carbohidrați sunt dulci gustului.

Polizaharide - amidon, fibre și pectină.

Acesta este un tip complex de carbohidrați, procesul de descompunere a acestora în zaharuri are loc încet. Polizaharidele ajută sistemul digestiv să facă față digestiei alimentelor. În plus, vitaminele B și mineralele intră în organism cu ele.

Tabel de produse care conțin carbohidrați simpli și complexi.

  • Fructe: pepene verde, pepene galben, căpșuni, căpșuni, mere, pere, struguri, zmeură, cireșe, cireșe, coacăze, coacăze, fructe citrice și derivații acestora.
  • Legume: morcovi, dovleac, varza, sfecla.
  • Med.
  • Zahăr și produse de cofetărie (dulciuri, ciocolată).
  • Produse lactate: brânză de vaci, lapte, smântână, iaurt, smântână.
  • Lapte condensat.
  • Inghetata
  • Bere, kvass.
  • Fructe: banane, smochine.
  • Legume: cartofi, castraveți, roșii, praz, ardei dulci, dovlecei, salată, spanac.
  • Crupe: hrișcă, orez, orz, fulgi de ovăz.
  • Legume: fasole, mazăre, soia, linte.
  • Pâine integrală
  • Pasta de grâu dur.
  • Nuci.

Indicele glicemic arată efectul produsului consumat asupra nivelului de glucoză din sânge. Cei care doresc să scape de kilogramele în plus, este de dorit să nu mănânce alimente cu GI mare.

Acest indicator este necesar pentru persoanele dependente de insulină, cu sensibilitate la diabet, boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei, este important pentru sportivi.

Un nivel ridicat este considerat a fi de peste 70. Produsele cu carbohidrați cu un astfel de indice:

  1. 1. Zahăr, făină de grâu, grâu, grâu, orz de perle, cornuri, batoane de ciocolată, ciocolată de lapte, băuturi dulci, mori, fulgi de porumb - 70.
  2. 2. Gogoși dulci, vafe neabsorbite, pepeni verzi, terci de lapte de orez, prăjituri, prăjituri, dovleac, cartofi piure - 75.
  3. 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
  4. 4. Budinca de lapte de orez, chifle de hamburger, miere - 85.
  5. 5. Câine cald, tăiței de orez, pâine albă, cartofi copți - 90.
  6. 6. Cartofi prăjiți, brioșe, morcovi fierți - 95.
  7. 7. Amidon, bere - 100.
  8. 8. Date - 140.

Conținutul de zahăr din produs și rata de digestibilitate a alimentelor sunt indicatori ai indicelui glicemic.

Mai întâi, GI este important pentru diabetici. Un salt ascuțit al zahărului din sânge duce la complicații grave, iar dieta indicată în caz de boală ajută la menținerea nivelurilor de glucoză sub control. Prin urmare, produsele cu indice înalt cu un astfel de diagnostic ar trebui să fie excluse.

Lista de produse cu un indice glicemic scăzut (până la 40):

  1. 1. Fructe de mare (midii, creveți) - 0.
  2. 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
  3. 3. Avocado - 10.
  4. 4. Arahide, alune, migdale, fistic, alune, germeni de Bruxelles, conopida, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, telina, rebarbora, dovlecei, ceapa, castraveti, ridichi ciocolata - 15.
  5. 5. iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni, coacăze roșii - 20.
  6. 6. Atuși, zmeură, orz, fasole, sfeclă - 25.
  7. 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, tangerine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
  8. 8. Portocale, rodii, nectarine, piersici, prune, mere, pâine integrală de grâu, mazare conservată, semințe de floarea soarelui, suc de roșii, orez sălbatic, hrișcă - 35.
  9. 9. Făină de ovăz, suc de morcov, spaghete de grâu dur, cicoare - 40.

Alimentele cu un indice glicemic mic cresc procentul de zahăr din sânge în proporție directă cu indicatorul: cu cât este mai mic numărul, cu atât nivelul glucozei este mai mic. Dar, în elaborarea rației, este greșit să se bazeze doar pe cifrele GI: ele sunt medii și depind de calitatea alimentelor, de modul în care sunt procesate. Metabolismul fiecărei persoane este, de asemenea, individual, prin urmare, în paralel cu luarea în considerare a GI, este necesar să se mențină o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Beneficiile și efectele negative ale carbohidraților: o listă de produse cu conținut ridicat și scăzut

Carbohidrații fac parte integrantă din nutriția bună a unei persoane. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, ci joacă, de asemenea, un rol semnificativ în multe procese interne vitale. Adesea, oamenii care doresc să piardă în greutate, fac o decizie greșită de a exclude alimentele pe bază de carbohidrați din dieta lor. Ei nu știu cât de mult le provoacă corpului.

Pasiunea pentru astfel de diete a cauzat boli hepatice și pancreatice la mulți oameni. În plus, înlăturarea completă a produselor carbohidrați din meniu, puteți întrerupe metabolismul organismului atât de mult încât trebuie să returnați echilibrul pierdut sub supravegherea unui medic pentru o perioadă lungă de timp.

Cum să ne ocupăm de opinia comună conform căreia carbohidrații din alimente sunt o modalitate directă de a câștiga în greutate? De fapt, totul nu este atât de dificil! Orice nutriționist competent va spune despre necesitatea de a distinge carbohidrații utili și cei sănătoși și cei dăunători, care sunt calorii goale și nu poartă nimic pozitiv pentru organism.

  • Carbohidrații simpli (monozaharide) sunt doar ultima.
  • Carbohidrații de complexitate medie (dizaharide) și complex (polizaharide) sunt conținute în alimente sănătoase.

Carbohidrați "rapizi" și "lenți"

Pentru comoditate, este obișnuit să se determine gradul de "utilitate" a unui produs care conține carbohidrați la nivelul indicelui glicemic. Cu cat indicele este mai mic, cu atat este preferabil acest aliment pentru acei oameni care isi doresc sanatatea si grija de aspectul lor. Cu cât indicele glicemic este mai ridicat, cu atât carbohidrații mai simpli sunt conținute în produs. Prin urmare, este mai bine să mâncați astfel de alimente cât mai rar posibil sau să le refuzați cu totul.

Produsele care conțin carbohidrați complexi se descompun încet în timpul digestiei, menținând un nivel stabil al zahărului din sânge, evitându-se astfel scăderea bruscă a acestuia. Ele oferă organismului cantitatea necesară de energie pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți aproape instantaneu, deoarece nivelul zahărului din sânge crește rapid. Nu are capacitatea de a petrece o cantitate imensă de energie la viteza fulgerului, corpul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea excesului de greutate începe să câștige rapid ritmul.

Alimente bogate în carbohidrați

Ce alimente sunt legate de carbohidrați? Dacă începeți să le listați pe toate, această listă va fi foarte lungă. Rezumându-l, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, făină de copt, cereale și cartofi, fructe de padure și fructe. În produsele lactate ele sunt conținute sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că variantele de origine animală conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, aderenții unui stil de viață sănătos și alimentația preferă să facă propriul meniu de alimente vegetale.

Trebuie remarcat că aproape toate produsele alimentare conțin carbohidrați. Produsele diferă numai în ceea ce privește cantitatea acestor substanțe și alte componente în compoziția lor, precum și indicele glicemic. Chiar și în frunzele de salată sunt carbohidrați!

Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ceea ce este exact pe plăcuță, mulți fac o masă a produselor pe care sunt folosite pentru a le folosi. În același timp, cantitatea de carbohidrați per 100 g este notată, de exemplu, de pâinea preferată de cereale sau de cerealele sănătoase de hrișcă, de miere naturală sau de fructe de padure proaspete. Folosind acest tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, având în vedere următoarele:

  • pentru a pierde in greutate, trebuie sa limitati 60 g de alimente pe baza de carbohidrati pe zi;
  • atunci când greutatea este normală, atunci 200 g de produse cu conținut de carbohidrați vă vor permite să rămâneți în formă perfectă, dacă nu abuzați de alimentele grase;
  • consumând alimente cu carbohidrați peste 300 de grame pe zi poate fi observată o creștere treptată a greutății.

Important: o placă de fulgi de ovăz bogată în carbohidrați complexi este capabilă să dea sentimentul de saturație pentru câteva ore înainte, oferind organismului energie.

În același timp, o făină de făină de zahăr alb va reduce foamea timp de maxim o jumătate de oră, dar datorită indicele său glicemic ridicat (carbohidrați simpli) se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri sub formă de depuneri de grăsime.

Lista de produse

Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g pe 100 g) este conținută în alimente precum:

  • ceapă, ceapă verde, praz, ceapă de salată roșie;
  • morcovi, dovleac, dovlecel, telina - rădăcină și tulpini;
  • varză albă, conopidă, germeni de Bruxelles și broccoli;
  • castraveți, roșii, napi și ridichi;
  • frunze de salata de orice fel si orice alte verde;
  • lămâi, grapefruit, portocale și mandarine;
  • mere, mere, prune, piersici, caise și nectarine;
  • pepeni verzi și pepeni;
  • fructe de padure;
  • ciuperci;
  • sucuri de legume naturale.

O cantitate moderată de carbohidrați (de la 10 la 20 g la 100 g) este prezentă în următoarele produse alimentare:

  • sfecla, cartofi;
  • mere și struguri dulci;
  • fructe de padure dulci;
  • smochine;
  • naturale (și nu din cutii și pachete) sucuri de fructe și de boabe fără adaos de zahăr.

Conținutul de carbohidrați este considerat ridicat (de la 40 la 60 g pe 100 g) în următoarele produse:

  • cereale integrale;
  • halva, ciocolată amară;
  • mazăre uscată și mazăre proaspătă verde, porumb;
  • fasole roșie, roz, alb și toate legumele.

Cel mai înalt nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:

  • caramel, ciocolată cu lapte, dulciuri și alte dulciuri;
  • zahăr, zahăr rafinat, bomboane;
  • biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri dulci și alte produse de patiserie, roșii dulci;
  • fructe uscate - prune uscate, caise uscate, stafide, date;
  • miere naturală;
  • conserve, gemuri, marmelade, confituri;
  • paste;
  • hrișcă, orez, orz de perle, mei, ovăz și alte cereale.

După cum se poate vedea din această listă, categoria alimentelor bogate în carbohidrați include nu numai dulciuri nesănătoase, care nu vor aduce decât câștiguri în greutate, ci și fructe uscate foarte sănătoase, miere și porridge care sunt absolut necesare într-o dietă sănătoasă.

Fiecare persoană decide ce fel de mâncare să gătească și să mănânce pentru micul dejun, prânz sau cină, deoarece nu numai aspectul său va depinde de acest lucru, ci și, în primul rând, starea corpului, munca corectă a tuturor organelor și sistemelor sale și, starea de sănătate, starea de spirit și performanța. Trebuie să vă tratați cu atenție, iar primul pas în acest sens este alegerea atentă a felurilor de mâncare.

Dieta echilibrată

Nutriționiștii recomandă întotdeauna respectarea unei reguli simple pentru a menține greutatea sub control. În mod convențional, meniul pentru ziua respectivă trebuie împărțit după cum urmează:

  • aproape două treimi din mese ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu indice glicemic scăzut;
  • puțin mai puțin decât oa treia - alimente cu proteine;
  • cea mai mică parte rămasă este grăsimile, fără de care organismul nu poate să facă.

Un alt sfat foarte important pentru elaborarea unei diete optime: alimentele bogate în carbohidrați vor fi cele mai utile dacă sunteți pe placă dimineața. De exemplu, mănâncă terci de mei cu fructe uscate pentru micul dejun, nu vă puteți îngrijora figura și nu vă amintiți de mâncare până la prânz.

La prânz, mazarea sau supa de fasole cu pâine integrală și legume proaspete este perfectă. Puteți chiar să vă răsfățați cu ceai din plante sau decoct de trandafir, ținând în același timp fructe uscate sau o lingură de miere de desert. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu o picatura de ulei vegetal si salata verde, deoarece proteina consumata seara va servi drept material pentru structura si restabilirea tesuturilor corpului.

Bad obiceiuri alimentare

În ceea ce privește carbohidrații "periculoși", în special, toate tipurile de dulciuri, care conțin și grăsimi (prăjituri, dulciuri cu umpluturi cu smântână etc.), este mai bine să refuzați utilizarea acestor produse. Ele nu sunt numai inutile, ci și dăunătoare.

Dacă vorbim despre unde există cantități mari de carbohidrați "greșiți", atunci lista produselor supuse excluderii necondiționate poate fi încoronată cu băuturi dulci și carbogazoase și fast-food.

Este o hrană absolut "moartă", bogată în zaharuri, grăsimi și conservanți, atât de mult încât chiar și un corp sănătos nu este ușor să facă față consecințelor unei astfel de masă. În plus, alimentele cu carbohidrați sunt dependente. Mulți oameni, după ce s-au obișnuit cu asta, scot din greu poftele de mâncare pentru aceste feluri de mâncare. Alege cele mai bune! Alegeți-l util!

Produse care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi, ocupând aproximativ 75% substanță uscată în corpul plantelor și până la 20-25% la animale și la oameni.

Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru o persoană?

Aceasta este o resursă importantă a energiei, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și materialul de la care ajung alte reacții vitale și metaboliți.

Sa dovedit științific că persoanele care consumă carbohidrați în cantități suficiente se pot lăuda cu un răspuns rapid și o bună funcționare a activității creierului. Este imposibil să nu fie de acord că, în condițiile unei lucrări fizice reci sau epuizante, aceasta este viața reală sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, publicitatea și nutriționiștii au făcut carbohidrații aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, vorbesc pretutindeni despre beneficii de neînlocuit.

Ce ar trebui luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, este necesar să se înțeleagă tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui să fie excluse din dietă și pe ce produse, dimpotrivă, să acorde atenție maximă.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

  • monozaharide (de exemplu, glucoza și fructoza cunoscute tuturor),
  • oligozaharide (de exemplu, sucroză),
  • polizaharide (de exemplu, amidon și celuloză).

Toate acestea sunt diferite în structura lor chimică, precum și reacția în organism. Simple zaharuri sunt numite primul grup, are un gust dulce și este rău pentru figura.

Intrând în sânge, glucoza este consumată cu câte 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă o consumați în cantități mari, aceasta va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și va fi pusă "pentru mai târziu". Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Hormonul numit insulină, "născut" de pancreas, scade glucoza din sânge, îl trimite la grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, crește nivelul său.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, într-un timp scurt, nivelul de glucoză se ridică brusc și simplu. Corpul, așa cum a fost inițial conceput, trimite imediat insulină la salvare. Ajută zahărul să se transforme în două ori mai mult decât cantitatea de grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semn de foame și persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă acest produs se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și la îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la boli cum ar fi diabetul. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca rezultat, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la apariții necontrolate de foame, apatie, oboseală, starea proastă, dacă nu mâncați ceva dulce, somn scăzut.

Ce alimente aparțin carbohidraților simpli?

Iată o listă de produse în care sunt carbohidrați simpli:

  • produse de panificație: rulouri, pâine, biscuiți, plăcinte, biscuiți;
  • zahăr și miere;
  • toate dulciurile din fabrică;
  • fructe și legume, deosebite de dulceața crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartofi dulci, etc.);
  • cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, grâu;
  • băuturi carbogazoase, sucuri achiziționate;
  • fast food, fast food.

Carbohidrații complexi, obținuți cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complicată. Din acest motiv, împărțirea necesită mai mult timp și energie. Carbohidrații complexi nu pot ridica atât de repede nivelul glucozei, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsime. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu vine în 15-20 de minute, ci numai în 2-3 ore.

Procesul nu este fibre solubile, normalizează digestia în intestin și nu dă zahăr atât de repede absorbit în sânge. Se umple cu ușurință stomacul, astfel încât sentimentul de sațietate este prelungit. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Puteți cumpăra separat într-o farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai în conformitate cu mărturia unui medic pentru a reglementa metabolismul și pierderea în greutate.

Dacă există o fracționare la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați "pentru mai târziu", iar greutatea va fi menținută în mod normal.

Alimente bogate în carbohidrați complexi

Produse bogate în carbohidrați complexi:

  • fasole;
  • cereale;
  • toate tipurile de ciuperci;
  • fructe și legume nesânate;
  • pâine și paste făinoase, preparate numai din grâu dur;
  • cereale cu o cantitate minimă de procesare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

În plus față de faptul că carbohidrații complexi nu duc la un exces de depuneri de grăsime, nu uziți corpul și nu distrugeți vasele de sânge, puteți adăuga, de asemenea, beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute împreună cu acestea.

De asemenea, un aspect important îl reprezintă indicele glicemic.

Ce este - Glicemia se numește cantitatea de glucoză, care este în sânge în momentul de față. În mod normal, un stomac gol este de aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care glicemia le va obține atunci când utilizează unul sau alt produs pe unitate de timp. Din cele de mai sus, rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât cea a celor complexe. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină, ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu ar trebui să fie alimente, care în performanța sa depășește 60-65.

Tabelul produselor cu rate mari de GI:

Produsele cu nivel scăzut de indicație geografică

Nu uitați de cantitatea de alimente consumate. Dieta calorică pe zi ar trebui să fie de la 1800-2100 fără exerciții fizice și plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și 2500-2600 pentru băieți, respectiv. În greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea curentă sau până la 200 de grame pentru a menține corpul în greutate constantă pentru o zi. Ideal pentru a alege numărul de carbohidrați complexi necesari prin calcularea greutății persoanei (excludem deloc pe cele simple).

În medie, pentru 1 kg din greutatea curentă trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. pentru că Deoarece carbohidrații emit mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calla), atunci acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin carbohidrați în cantități mari sunt excluse sau limitate la maximum. Acestea includ:

  • orez (87 grame de carbohidrați la 100 grame de produs);
  • fulgi de porumb (85 grame);
  • făină (80 grame);
  • prăjituri (70-80 grame);
  • stafide (65 grame);
  • zahăr (100 grame);
  • miere (78 grame);
  • marmeladă (80 grame);
  • lapte de ciocolată (78 grame);
  • Cookie-uri (60-75 grame).

Dar o cantitate mică de carbohidrați poate afecta negativ metabolismul global, deoarece acestea ajută la procesarea proteinelor și a grăsimilor.

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă pură și distribuția unei cantități mai mari de alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar la cină se recomandă să se includă numai fibre. Ideal ar fi o combinație de salată de legume ușoară și produs proteic, cum ar fi pește sau ouă la grătar. Puteți face o salată de seară în această versiune:

  • brânză de 500 g;
  • castravete proaspete sau sărate, la gust, 1 bucată;
  • patrunjel, mărar;
  • câteva sare de mare.

Seara, salata este mai bine să nu se umple cu nimic, iar la prânz poți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

Dimineața, uneori puteți să vă descărcați și să adăugați ceva dulce în dieta dvs.: faceți cocktail-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați pastă de arahide la toastul de avocado, faceți clătite cu piure de fructe și ciocolată amară topită la micul dejun. Afecta figura, astfel de mic dejun nu va aduce, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu cădeți din dieta potrivită și să vă simțiți veseli și plini.

Atunci când gătiți de carbohidrați, trebuie să știți că în procesul în sine puteți, fără a-și da seama, să crească caloriile de 2-3 ori. Este necesar să se ia în considerare cu atenție cantitatea de ulei și semințe, care este utilizat pentru salate și prăjituri, legumele obișnuite este mai bine să eliminați complet și să le înlocuiți cu măsline. Ceea ce contează este cantitatea de miere din micul dvs. dejun, cantitatea de sare din vas, este necesar să numărați grame de fructe uscate în gustări, deoarece acestea sunt utile, dar numai în greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, date - 4-5 bucăți, prune și caise uscate - până la 8 bucăți, uscarea merelor și perelor - 1 zhmenya. Merită, de asemenea, să aveți grijă de laptele uscat, deoarece este mult mai nutritiv decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli ușoare, atunci treptat veți cunoaște deja suma necesară și nu va trebui să cântăriți și să numărați BJU de fiecare dată. După ce ați consolidat controlul asupra carbohidraților cu o cantitate suficientă de sporturi, veți obține cu siguranță corpul viselor dvs.

Video pe subiect

Învățământul superior (Cardiologie). Cardiolog, medic generalist, doctor de diagnosticare funcțională. Sunt familiarizat cu diagnosticul și tratamentul bolilor sistemului respirator, tractului gastro-intestinal și sistemului cardiovascular. A absolvit Academia (în persoană), în spatele umerilor unei experiențe de muncă deosebite.

Specialitatea: Cardiolog, Terapeut, Doctor de Diagnostic Funcțional.