Construiți masa musculară cu zahăr!

  • Diagnosticare

Zahăr - nu sunt cuburile unei substanțe rafinate sau libere. Termenul de zahăr se referă la glucoză, care este o monozaharidă.

De ce este important zaharul pentru construirea muschilor? Răspunsul este simplu: pentru a digera proteinele, care este principala componentă de construcție a mușchilor, este necesară prezența zahărului în organism. În caz contrar, organismul începe să extragă acest zahăr în mod independent și, după cum probabil ați ghicit, proteine. Cu alte cuvinte, zahărul are un potențial anabolic semnificativ.

Deci, cum funcționează mecanismul pentru mușchi de zahăr?

Glucoza stimulează producerea unei substanțe anabolice puternice ca insulina din organism. Este o greșeală să credem că doar testosteronul hormonal este important pentru dezvoltarea masei musculare. Faptul este că testosteronul dă un impuls doar începutului creșterii musculare, dar întregul proces apare numai datorită prezenței insulinei. Sper că puteți ghici că dacă există insuficiență de insulină în organism, atunci nu va exista creștere musculară.

Principala diferență între insulină și testosteron este că este foarte ușor să influențezi nivelul insulinei din organism. Este necesară introducerea în organism a glucozei, iar nivelul insulinei începe imediat să crească, deoarece pancreasul începe să-l producă într-un ritm accelerat. Adevărat ca un fel de dopaj?

Ei bine, "răsfăț" în producția de insulină nu merită. Acest caz trebuie abordat cu toată responsabilitatea și înțelegerea.

Stimularea artificială a secreției de insulină a început destul de recent. Dar acum această metodă este utilizată în mod activ pentru a începe anabolismul post-antrenament.

Planul de acțiune

- După un antrenament, corpul este în mod special predispus la absorbția zahărului. Cu toate acestea, ar trebui să fie consumat ca un aliment lichid. Optiunea ideala pentru un atlet ar fi un shake de proteine ​​carbohidrati. Raportul dintre ingredientele de cocktail ar trebui să fie de 3: 1, iar această proporție trebuie respectată cu strictețe. Doza excesivă de dragul "beneficiei" nu numai că poate ajuta, ci și să dăuneze. În loc să reaprovizioneze depozitele de glicogen în organism pentru creșterea musculară, cu un exces de proteine, organismul va începe să producă glucagon, un hormon care accelerează procesul de procesare a glicogenului.

- Pentru a reîncărca zahărul în organism, este mai bine să utilizați monozaharidele - glucoză și dextroză. Mărimea celulelor lor este microscopică și prin urmare penetrează cu ușurință în sânge prin pereții stomacului. Desigur, aici merită menționată fructoza, care este de asemenea o monozaharidă. Dar numai pentru a vă avertiza împotriva greșelilor. Fructoza, din păcate, nu este percepută de intestine și, prin urmare, nu afectează producția de insulină de către pancreas. În același timp, fructoza are un efect benefic asupra producerii de glicogen de către ficat. Astfel, fructoza poate fi de asemenea folosită, dar este mai bine să se amestece cu dextroză și glucoză.

- După fiecare antrenament, trebuie să umpleți lipsa de carbohidrați în organism. Dacă nu consumați carbohidrați în timp, poate exista o deficiență de glicogen. Lipsa de glicogen duce la scăderea potențialului energetic al antrenamentului, un atlet nu poate să se antreneze mult timp cu intensitate ridicată, ceea ce este deosebit de important pentru formarea de forță. În plus, carbohidratul interacționează activ cu apa, menținându-l în mușchi. Din acest motiv, mușchii își păstrează forma, elasticitatea și nu se "micsorează".

- Cantitatea de zahăr consumat trebuie să fie de aproximativ 1 - 1,5 grame de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pe kilogram de greutate al atletului.

- Cu formarea "șoc", consumul de zahăr după formare ar trebui să crească și mai mult. Încărcarea negativă încetinește recuperarea glicogenului. Pentru a vă recupera rapid și complet de la astfel de antrenamente, trebuie să consumați zahăr în proporție de 3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate al atletului.

- Pentru a facilita inițierea mecanismului de anabolizare post-antrenament, trebuie să beți o soluție apoasă de glucoză și fructoză înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru este făcut pentru a preveni prea mult epuizarea zahărului și a insulinei în organism. În plus, insulina previne efectele negative ale cortizolului asupra organismului. (Rețineți că cortizolul distruge țesutul muscular al organismului.)

Posibilități de insulină

Insulina reacționează cu glucoza, scoate-o din organism și transformă-o în glicogen. Dacă există suficient glicogen în organism, atunci se transformă în grăsime subcutanată. Prin urmare, toate zvonurile că dulciurile duc la obezitate. Dar ceea ce este adevărat pentru un simplu locuitor este fundamental greșit pentru un atlet. Exercițiile de epuizare goliți depozitele de glicogen din organism. În consecință, este necesară finalizarea acestuia. În procesul de umplere a lipsei de zahăr în mușchi, acestea sunt transportate împreună cu zahărul și alte substanțe benefice și aminoacizii, care sunt intens absorbiți de mușchii obosiți. În plus, datorită absorbției crescute a apei de către celulele musculare, acestea sunt mărite vizual, ceea ce este foarte bun pentru culturisti.

Consumul de zahăr în sport. Proprietățile zahărului

Majoritatea oamenilor asociază zahărul cu calorii, cu exces de greutate, ca un produs destul de dăunător, care în dietă are doar un efect negativ asupra corpului uman și chiar mai mult asupra corpului atletului. Să încercăm împreună să dăm seama dacă zahărul este dăunător, ce este zahărul, cum, cât de mult și de ce se recomandă sau nu se recomandă zahărul.

Într-adevăr, chestiunea consumului de zahăr în dieta unei persoane moderne este mult mai relevantă ca niciodată, datorită supradimensionării sale în alimentele populare. Veți fi surprinși, dar chiar și în trecutul prea puțin îndepărtat, zahărul și alimentele care conțin glucoză aproape că merita greutatea lor în aur, deoarece înțelegeau că zahărul este energie, că este o hrană pentru celule și pentru creier.

Calorii pe 100 g

Proteine, g

Grăsime, g

Carbohidrații, g

Indicele glicemic

375-400

0

0

99.0

70

Ce este zahărul (sucroza)? Zaharoza este un carbohidrat rapid care se descompune în tractul digestiv în glucoză și fructoză, care, la rândul său, intră în fluxul sanguin și oferă organismului o cantitate suficientă de energie pentru o perioadă scurtă de timp.

Este zahar dăunător în realitate? De fapt, nici zahărul nu este dăunător, ci consumul excesiv al acestuia. Excesul de zahăr din sânge poate provoca o mare cantitate de efecte negative până la diabet. În plus, zahărul contribuie la depunerea de grăsime și o creștere accentuată a insulinei hormonale, care este necesară pentru normalizarea glucozei în sânge. Zaharurile au un efect negativ asupra metabolismului, deoarece atunci când rafinarea zahărului, sărurile minerale naturale și vitaminele sunt îndepărtate, pe care organismul are nevoie, dar în același timp creează un sentiment de sațietate falsă, care trece rapid, dând loc foamei. Fructe, legume, miere, nuci, toate aceste produse conțin fructoza necesară. Și dacă în dietă consumul lor este insuficient, suntem atrași de dulciuri, prăjituri și altele, departe de sursele utile de glucoză.

Consumul de zahăr pe zi. Rezidentul mediu al CSI consumă zahăr în cantitate de 100-150 grame pe zi. Europenii consumă zahăr în cantitate de aproximativ 70-100 de grame pe zi, americanii, desigur, sunt liderii în consumul de zahăr, iar doza zilnică pentru un american mediu este de 180-200 grame de zahăr. În timp ce rata recomandată de absorbție a zahărului este de 30-60 grame, conținutul caloric total este de 2500 calorii pe zi.

Zahăr în culturism și pentru instruire. La sfârșitul antrenamentului, resursele de glicogen, aminoacizi și ATP sunt epuizate, iar organismul are nevoie de o reaprovizionare urgentă a resurselor energetice. Aici este locul în care glucoza joacă un rol pozitiv important. În al doilea rând, luarea de glucoză după exercițiu contribuie la dezvoltarea unui puternic hormon anabolic - insulină. Ea deschide membrana, sintetizează și transportă echilibrul aminoacizilor, glicogenului, creatinei la "depozitele" epuizate ale celulelor musculare sub stres. În termen de 40 de minute după un antrenament, organismul nu va stoca glucoză în grăsimi.

Zahăr în culturism.

Evaluați acest articol

Zaharul este un tip de carbohidrati care ofera corpului nostru energie. Fiecare dintre carbohidrații posibili are propriul indice glicemic (GI). Acesta este un indicator al efectului asupra nivelului zahărului din sânge. Mai mult decât acest indice, înseamnă că carbohidrații se transformă în glucoză mai repede.

Carbohidrații, care au un GI scăzut, sunt digerați lent și, prin urmare, nivelul zahărului se ridică lent. Atunci când consumați cantități mari de astfel de carbohidrați nu va avea consecințe negative.

Carbohidrații, care au un GI ridicat, se absorb foarte repede și contribuie la producerea insulinei pancreatice. Și pătrunde în celule, care apoi ar fi folosit ca o energie mai "rapidă", adică o energie care va fi folosită mai repede.

Carbohidrații sunt de două tipuri:

-Monozaharide. Această specie are o moleculă de zahăr. Aceasta provoacă cea mai mare creștere a insulinei datorită faptului că este rapid digerată. Acesta este cel mai dulce tip de zahăr (glucoză, fructoză, galactoză, riboză).

-Dizaharide. Ei au împreună două molecule de zahăr conectate. Nu mai puțin digerat, precum și creșterea nivelelor de insulină (sucroză, maltoză, lactoză).

-Polizaharidele. Acesta conține mai multe molecule de zahăr care sunt unite. Acest tip de gust nu este dulce și este digerat pentru o lungă perioadă de timp, prin urmare nu provoacă un salt ascuțit al insulinei și leagă încet zahărul în sânge. Aceasta este cea mai sănătoasă și mai bună sursă de carbohidrați (celuloză, glicogen, amidon).

Zahar (disaccharide) este un carbohidrat simplu, are un indice glicemic ridicat. Prin cuvântul zahăr înțelegem nu numai pulberea cristalină și zahărul cu coajă, pe care le adăugăm la ceai, ci și ceea ce este conținut în ciocolată, dulciuri și alte lucruri dulci.

Există o astfel de problemă: unii oameni mănâncă o mulțime de dulciuri, iar excesul lor în sânge se transformă instantaneu în grăsimi, deoarece insulina inhibă activitatea enzimelor, care la rândul lor sparg grăsimi și glicogen, ceea ce înseamnă cantitatea de carbohidrați, ceea ce este mult mai mult decât ceea ce are nevoie organismul nostru.


Ce cauzează excesul de zahăr?

Poate provoca astfel de probleme:

-lipsa de minerale și vitamine în organism;

-insensibilitatea la insulină;

-întreruperea endocrină;

-afectarea funcției sistemului imunitar;

-insuficiență energetică, hiperactivitate și apoi somnolență;

Un alt zahăr poate duce la boli de inimă și nu la unul, dar trebuie remarcat că nu are nici o valoare nutritivă, se dovedește că ne pompăm corpul cu substanțe inutile.

Dar să nu facem concluzii grabite.

Ce zahăr este bun pentru culturisti?

După un antrenament intens, mușchii sunt epuizați și obosiți. Și în acest moment procesul de catabolism (distrugere) începe, atunci corpul tău începe să proceseze grăsimea și mușchii în energie, indiferent cât de dur pare. Aici îl putem folosi în scopurile noastre.

Stim deja ca zaharul contribuie la cresterea glicemiei si, prin urmare, la nivelul muschilor. Acesta este doar acest excedent, și va merge la producția de energie, și nu va fi depanat sub formă de grăsime. După un antrenament, aveți nevoie de o creștere a insulinei și vă va ajuta să vă pompiți musculatura cu energie și nutrienți.

Acest lucru vă va ajuta să obțineți un amestec de carbohidrați (care au un indice glicemic ridicat) și proteine, care ajută la producerea mult mai bună a insulinei decât o veți folosi separat.

A doua oară culturistul are nevoie de o creștere a insulinei la viteza fulgerului după ce sa trezit. Corpul a fost de 8 ore fără alimente și în timpul somnului energia stocată de dvs. a fost cheltuită. O creștere a insulinei în acest moment vă va restabili energia, deoarece este acum la fel ca după exerciții fizice.

Pentru a consuma mai bine zahărul, proteinele și carbohidrații complexi în prima jumătate a zilei, în general, în prima jumătate a anului poți să acționezi ca într-un teribil exercițiu. Un alt motiv bun pentru culturistul de a consuma zahăr este transportul accelerat de creatină către mușchi.

Cât de mult ar trebui consumat zahărul?

Cât de mult să-l folosiți nu este atât de important dacă se face la momentul potrivit, și anume dimineața și după antrenament. Ei bine, trebuie să știți:

-endomorfii pot folosi 0,44 g de zahăr la 1 kg de grăsime;

-mezomorfii - 0,88 gr pe kg de grăsime;

-ectomorf-1,32 gr pe kg de grăsime;

În concluzie, am vrut să observ că zahărul nu este un produs util dacă este consumat foarte mult. Dar luarea de zahăr după exerciții fizice și somn va ajuta la restaurarea rapidă a energiei și o creștere a insulinei va ajuta creatina și proteinele să ajungă mai repede în mușchii dumneavoastră.

Zahăr în culturism. Da sau nu?

Mă bucur să îi întâmpin pe toți oamenii cinstiți!

Astazi vom incanta viata noastra de antrenament si vorbi despre zahar in culturism. După citire, fiecare dintre dvs. va determina dacă să îl folosească în practica dvs. de formare, care este rolul său, cum să îl alegeți în mod corect și când să îl utilizați și așa mai departe.

Deci, puteți merge pentru o ceașcă de ceai, articolul promite să fie dulce, să mergem.

Tot ce trebuie să știți despre zahăr în culturism

Sugar... cât de bine cunoscută este această dulceață pentru omul modern și cât de fermă a intrat în viața de zi cu zi a oricărei sărbători de ceai. Nu știu despre tine, dar în apartamentul nostru, gazul din familia zahărului este foarte popular. Se cumpără cu pungi și se adaugă peste tot unde nu este leneș: în coacere, în gemuri, în diferite confițe și, desigur, în tone de țâțe într-o cană. Ce pot să spun, bineînțeles, că zahărul este un produs care este necesar pentru activitățile de zi cu zi și cel mai ieftin mod de a te mări repede. Cu toate acestea, servitorul tău umil sa protejat de mult de zahăr total și folosește acest produs popliping (sau mai degrabă omologul său mai bun) numai la un moment dat și numai în cantități măsurate. Aici vom vorbi despre toate acestea în continuare.

Zaharul (zaharoza) este un produs natural de carbohidrati derivat din materiale vegetale. Este un carbohidrat ușor digerabil, care, intră în corp, se descompune la cea mai simplă componentă - glucoză și fructoză, apoi absorbită în sânge. Glucoza reprezintă mai mult de 1/2 din totalul consumului de energie al organismului și este extrem de importantă pentru menținerea funcționării normale a centrului creierului.

Notă:

Dacă o persoană mănâncă o cantitate insuficientă de carbohidrați (inclusiv dulci) cu alimente, atunci carbohidrații necesari încep să fie "extrași" din alte surse, cum ar fi proteinele musculare. Astfel, o persoană poate începe să-și piardă mușchii.

Glucoza din corpul uman este stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat, iar excedentul său este depozitat în grăsime.

Foarte puțini oameni știu că există diferite tipuri de zahăr în funcție de materiile prime, în special:

  • sfeclă / trestie de zahăr (albă, rafinată) - din sfeclă de zahăr;
  • trestie de zahăr (de obicei maro / nerafinată) - din trestie de zahăr;
  • arțar - din sapă de arțar de zahăr;
  • palma - din sucul copacilor de palmieri tineri de flori;
  • sorg - din tulpini de sorg.

Pe rafturile interne, cel mai adesea găsiți doar zahăr alb și de trestie, restul din Federația Rusă nu sunt practicate în mod special.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că, dacă nu mâncați zahăr în forma sa pură, aceasta nu înseamnă că nu vine de la tine de oriunde. Adesea oamenii, care doresc să piardă în greutate, elimină sucroza din coșul lor de produse alimentare și se apleacă pe fructele și legumele sănătoase - și acolo se poate aștepta un truc sub formă de "zahăr ascuns". Prin urmare, este întotdeauna necesar să vă amintiți ce fructe / legume și cât de mult zaharoză este conținută. Pentru a ne clarifica acest lucru, ne vom ajuta să facem următoarea notă.

Astfel, se dovedește că trebuie să evaluați fiecare produs presupus neîndulcit în ceea ce privește raportul glucoză / fructoză / zaharoză. În caz contrar, puteți uita de pierderea în greutate.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Zahăr alb de trestie de zahăr VS. Cine este mai bun?

Recent, au început din ce în ce mai mult să vorbească despre beneficiile zahărului brun, spun ei, versiunea stufului este mult mai bună decât omologul său palid. Ne place sau nu, acum aflăm.

Zahărul brun este zahăr neprelucrat (nerafinat), care conține melasă din fibre naturale (melasă de trestie de zahăr). Se compune din 97% zaharoză, 2% apă și 1% vitamine și minerale benefice. Unii nutriționiști spun că, datorită acestor fibre, zahărul brun real este mai scăzut decât GI comparativ cu cel alb. Nifiga cum ar fi. tabelele indexului glicemic indică faptul că zaharurile GI (alb și maro) sunt egale (70 = 70). Și dacă indicii lor sunt egali, nu mai apare nici o eliberare prelungită de glucoză în sânge.

Zahăr alb - zahăr prelucrat (rafinat), în care nu există vitamine sau minerale. Zahărul alb conține 99,9% zaharoză. Voi oferi un tabel comparativ pentru două tipuri de zahăr.

Toate vitaminele și mineralele conținute în zahărul brun sunt din melasă și, prin urmare, în cazul în care zahărul este pur și simplu colorat și făcut "pseudo-brun", atunci nu există nici o problemă de utilitate chiar minimă. Și pe standuri interne aproximativ 80% din zahărul maro de trestie este fals, adică Krashenki. Întrebarea este: merită să plătiți mai mult dacă jocul nu merită lumânarea.

Concluzie: alegerea zahărului alb sau maro este o chestiune de preferință personală. Brown are un gust mai bogat, există vitamine și minerale, zahărul alb este mai dulce și mai puțin costisitor. Cu toate acestea, ambele se vor dovedi a fi dăunătoare, dacă nu luați măsuri atunci când le consumați.

Zahăr în culturism: principalele dezavantaje

Cu toții am auzit despre pericolele legate de zahăr, dar care este efectul său specific asupra corpului atletului? Acum vom afla. Deci, zahărul...:

  • ridică insulina și contribuie la obezitate, provocând vârfuri / scăderi ale nivelurilor de glucoză din sânge;
  • crește nivelul de colesterol;
  • promovează producția de hormoni de stres;
  • promovează dezvoltarea hormonilor catabolici corticali;
  • promovează excreția de calciu din urină;
  • contribuie la pierderea de crom, magneziu și vitamine;
  • reduce producția de hormon de creștere.

Vezi, o listă impresionantă de "negativism"? Amintiți-vă întotdeauna acest lucru și urmați doza exactă.

Cum funcționează organismul nostru zahăr?

Zahar - un carbohidrat simplu, un compus chimic format din carbon, hidrogen si oxigen in raport de 1-2-1. Glucoza, fructoza și galactoza sunt zaharuri sau monozaharide simple, zaharoza este o dizaharidă care include o moleculă de glucoză și fructoză. Enzimele digestive (enzimele) descompun toate carbohidrații care intră în organism la glucoză, care afectează glicemia. Indiferent dacă ați consumat un carbohidrat simplu sau complex, funcția lor principală este de a oferi organismului energie. Cu toate acestea, cantitatea (câte grame la un moment dat) și calitatea (tipul de carbohidrați) joacă un rol important în metabolismul eficient al zahărului.

Obținând în cantități mari și în mod regulat, carbohidrații simpli "tulpină" corpurile noastre. Astfel de carbohidrati cresc rapid si pentru o perioada scurta cresterea nivelului de zahar din sange (in scurt timp, conectand senzatia de foame), dupa care creierul se revolta din nou in cautarea unor surse mai lungi de energie pentru a se asigura ca corpul este plin. Dacă nu găsește carbohidrați complexi, organismul începe să stoarcă energia din nutrienți auxiliari nutrienți - grăsimi și proteine, care în principiu nu sunt destinate acestui lucru.

Astfel, hrănirea carbohidraților grei (simplu) sau încărcarea imediată (foame), poate duce la depozite grase.

În concluzie, aș vrea să aflu...

Zahăr în culturism: informații practice

Anii de foame au dispărut de mult, când zahărul era în valoare de aur. În prezent, magazinele pot găsi tuevu huchu diverse branduri, tipuri și varietăți de zahăr. În acest sens, este necesar să se poată alege corect. Ei bine, asta ne va ajuta la următoarea notă.

Acum hai să vorbim despre...

Când și cât de mult zahăr puteți mânca?

Multi sportivi au impresia ca zaharul alb este o sursa excelenta pentru alimentarea muschilor cu glucoza dupa exercitii. Unii chiar iau zahăr cu ei pentru a umple balanța energetică. De fapt, zahărul din sfeclă conține doar calorii goale, fără vitamine și minerale care promovează metabolismul zahărului și, prin urmare, utilizarea sa după un antrenament nu are niciun avantaj mega. Este mult mai bine să reaprovizionați balanțele electrolitice și energetice prin fructoză - zahăr din fructe sau miere.

În plus, alimentele dulci (inclusiv zahărul) creează o creștere puternică a insulinei în sânge, dar organismul poate păstra glucoza ca glicogen în ficat / mușchi sau poate să o trimită excesului de grăsime. Se pare că, atunci când depozitul de glicogen este ambalat la capacitate, există zahăr rău, pentru că Este depus pe stomac și pe laturile sale. Atunci când mușchii sunt epuizați (depozitele de glicogen sunt minime), atunci zahărul vă poate alimenta corpul, declanșând astfel procesele de sinteză a proteinelor - recuperarea mușchilor.

Total: da - după activitate fizică și de lucru cu fier, organismul are nevoie de aminoacizi și de restabilirea rezervelor de glucoză, da - zahărul alb poate fi folosit în acest scop, dar o opțiune mai avansată este fructoza, mierea sau fructele cum ar fi pere / mar / banană. Și mai întâi trebuie să ridicați nivelul de insulină (adică să consumați carbohidrați în 5-10 minute după un antrenament) și numai atunci (10-15 minute) pentru a furniza corpului cărămizi de construcție. Componenta proteică, în acest caz, poate fi fie aminoacizi, fie proteine ​​din zer sau shake de proteine, preparate la domiciliu.

Unele studii au fost efectuate pe care dintre cei mai rapizi carbohidrați este cel mai eficient după exercițiu. Pentru toate cele trei tipuri de corpuri au inclus:

Ca regulă generală a consumului de zahăr, puteți urma următoarea schemă, în funcție de tipul corpului:

  • endomorf - 0.2 g / 1 lb (0.45 kg) de grăsime;
  • mezomorf - 0,4 g / 1 kg de grăsime;
  • ectomorf - 0,6 g / 1 kg de grăsime.

Observați că există grame care nu se referă la greutatea corporală totală, ci la grăsime, adică Mai întâi trebuie să determinați procentul de grăsime. De exemplu, dați numerele: dacă greutatea grăsimii din masa totală este de 20 kg, atunci cifrele sunt: ​​9/18/26 g; dacă masa de grăsime este de 30 kg, atunci: 13/26/40 g. O lingurita este de 5-7 grame.

Notă:

Procentul mediu de grăsime corporală poate fi, de asemenea, calculat automat utilizând un calculator. Pentru a face acest lucru, mergeți la site, conduceți datele și obțineți rezultatul.

Astfel, o dozare incorectă a zahărului în timpul zilei și în special în timpul exercițiilor fizice poate provoca (și forțează) corpul să treacă comutatorul de comutare de la "arderea grăsimilor" la "acumularea de grăsimi".

După efectuarea antrenamentului, depozitele de glicogen sunt epuizate mult mai puternic, iar în acest caz, băutura proteică carbohidrat, câștigător este opțiunea ideală pentru completarea rezervelor organismului.

De asemenea, creșterea nivelului de insulină este necesară imediat după trezire, deoarece În această perioadă, corpul dvs. este grav epuizat. Prin urmare, zahărul și proteinele (și apoi carbohidrații lungi) sunt cele două substanțe cele mai importante din perioada de la început. Și zahărul dimineața ar trebui să fie mult mai mic decât după exerciții fizice.

Pentru referință, aș vrea să menționez că un alt motiv pentru care culturistii îndulcesc viețile lor cu zahăr este utilizarea de creatină. Creșterea insulinei ajută mai eficient și rapid eliberarea creatinei la mușchi, ocolind distensia abdominală. În plus, cu cât particulele măcinate cu creatină sunt mai mici, cu atât concentrația de zahăr este mai mică într-o porție de apă dulce. Ie creatina micronizată, zdrobită, necesită mai puțin zahăr pentru digerare. Prin urmare, dacă utilizați creatină, faceți-o cu apă dulce sau suc, de exemplu, struguri.

Uff-f, totul pare a fi, deși... da nu, totul este exact). Să rezumăm toate aceste informații rahat și să tragem concluziile corespunzătoare.

postfață

Ei bine, nimeni nu a rămas blocat în cursul articolului? :)

Acest lucru este bun, pentru că astăzi am vorbit despre zahăr în culturism. Acum știm? cum să utilizați acest produs în activitățile zilnice de gimnastică.

Cu toate acestea, mă bucur că am investit acest timp în noi înșine, până ne întâlnim din nou!

PS. Și cum te simți în legătură cu zahărul, îți place să îndulci?

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în statutul rețelei dvs. sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantat).

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Caracteristicile utilizării zahărului în culturism

Conținutul articolului:

  • Nevoia de corp
  • Sugestii pentru zahăr
  • Caracteristicile aplicației

Zahărul este folosit de omenire pentru o perioadă lungă de timp, atât în ​​formă pură, cât și prin adăugarea altor feluri de mâncare. Cu toate acestea, până în prezent, există adesea dispute despre necesitatea ca zahărul să fie consumat de sportivi. Acest articol va fi dedicat acestei probleme.

Nevoia de zahăr pentru organism

Să spunem imediat că zahărul reprezintă un pericol pentru organism doar în cantități mari. Cu toate acestea, se poate spune despre orice alimente. Din cauza utilizării necontrolate a zahărului, este perturbată obezitatea, cariile, diabetul, funcționarea tractului gastro-intestinal etc.

Dar, cu utilizarea corectă a acestui produs este necesar pentru dezvoltarea completă a corpului. Este suficient să spunem că oamenii de știință sfătuiesc oamenii să utilizeze zahărul în limite rezonabile pentru persoanele a căror activitate este legată de efortul mental, moral și, de asemenea, fizic. Doar în ultima categorie pot fi atribuite sportivilor. Prin urmare, zahărul în culturism ar trebui să fie util.

Consumul zilnic recomandat de zahăr este de aproximativ 70 de grame. Cu toate acestea, această recomandare se aplică persoanei medii la care nu ar trebui să li se atribuie culturisti. Dar sigur această dozare nu le va face rău. De asemenea, este important să ne amintim că vorbim despre orice tip de consum de zahăr, care se găsește în multe alimente și fructe.

Beneficiile zahărului în sport

Zaharul este un carbohidrat necesar pentru a oferi corpului energie. În total, oamenii de știință disting trei grupuri de zahăr: oligozaharide, polizaharide și monozaharide. Este de remarcat faptul că zahărul nu numai că furnizează organismului energie, ci și îndeplinește și alte sarcini.

Dacă se constată o deficiență a acestei substanțe, aceasta va duce la perturbări în activitatea următoarelor funcții ale organismului:

    Energie. Datorită zahărului, corpul este prevăzut cu o jumătate din norma zilnică de energie. Dacă în același timp există sarcini fizice, atunci această cifră crește la 70%. Deci, numai din acest punct de vedere, este nevoie de zahăr în culturism.

Plastic. Zahărul este necesar pentru sinteza acidului nucleic și a nucleotidelor. În plus, ele sunt compuse din diferiți hormoni și enzime și constituie blocul principal pentru membranele intercelulare.

Funcția stoc Deoarece zahărul este un carbohidrat, acesta este întotdeauna depozitat în organism în caz de lipsă de energie. Procesul de acumulare contribuie la munca musculară în mod continuu.

  • De protecție. Zahărul este o componentă integrală a compușilor complexi de proteine ​​și a polizaharidelor, care, la rândul lor, fac parte din membrana mucoasă care acoperă suprafața interioară a diferitelor organe. Astfel, organismul creează prima barieră pentru agenții patogeni.

  • După cum puteți înțelege deja, zahărul în culturism joacă un rol important.

    Caracteristicile utilizării zahărului în sport

    În programul de nutriție al unui atlet, zahărul ar trebui să fie cel puțin 50% din cantitatea totală de calorii în fiecare zi. Atunci când se pregătește pentru rezistență, această rată ar trebui crescută la 70%. După antrenamentul de forță, aportul de zahăr trebuie amânat timp de mai multe ore, până când trece durerea din mușchi.

    De asemenea, nu luați zahăr înainte de antrenament. Acest lucru este cel mai bine făcut cu cel puțin o oră înainte de a începe. În caz contrar, performanța poate scădea, ceea ce nu ar trebui să fie permis în timpul unei sesiuni de antrenament. Pentru a accelera recuperarea corpului după o antrenament intensiv, este necesar să luați de la 40 la 70 de grame la 30 de minute după încheierea sesiunii.

    Apoi, puteți utiliza produsul la fiecare două sau trei ore, ducând astfel doza zilnică de administrare la 60 de grame. Cele mai preferate produse pentru sportivi sunt fructele, legumele și mierea. Ei digera cât mai repede posibil și încep să lucreze. Limita-te la consumul de zaharuri ar trebui să fie doar în perioada de pregătire pentru concursuri, pentru a evita apariția de exces de greutate.

    Dacă vorbim despre standardele recomandate de zahăr, cifrele furnizate de diverse organizații de sănătate pentru sportivi nu sunt potrivite. În medie, după o sesiune de antrenament, culturul trebuie să consume de la unu la unu și jumătate de grame de carbohidrați pe kilogram de greutate proprie. Dacă, de exemplu, greutatea unui sportiv este de 90 de kilograme, atunci ar trebui să ia între 90 și 160 de grame de carbohidrați.

    De exemplu, îl putem da pe celebrul atlet Greg Titus, care, apropo, este un admirator arzător al zahărului în culturism. După finalizarea setului final al programului său de formare, el ia aproximativ 100 de grame de dextroză și 30 de grame de proteine ​​din zer. Și după cincisprezece minute, el folosește din nou dextroză în cantitate de 50 grame și 30 de grame de amestec de proteine. O oră mai târziu, are timp pentru un prânz mare după antrenament. Merită menționat faptul că, în timpul off-sezonului, greutatea lui Greg este de aproximativ 130 kilograme.

    Atunci când alegeți alimentele pe bază de carbohidrați trebuie să vă ghideze după indicele lor glicemic. Prin acest indicator, puteți înțelege modul în care organismul reacționează la fiecare produs. Acest lucru sugerează că împărțirea în carbohidrați simpli și complexi pentru atleți nu este suficientă. Aceleași fructe sunt simple, dar indicele lor glicemic este relativ scăzut. Este legată de o digestie mai lungă a zahărului, care este inclusă în compoziția lor.

    Pentru sportivi, produsele cu indice glicemic ridicat sunt cele mai preferate. Deci, zaharul din cartofi va fi absorbit de organism mai rapid decat fructul. În același timp, este necesar să se știe că atunci când un produs este consumat cu altul, indicația sa geografică se va schimba.

    Cum să luați zahăr în sport - vedeți videoclipul:

    Culturism dulce

    La prima vedere, dulceața în culturism pare a fi un subiect tabu, însă, în realitate, este suficient să înțelegeți esența a ceea ce este și să aflați cum să gestionați corect aceste informații. De îndată ce faceți acest lucru, puteți transforma imediat toate felurile de dulciuri în avantajul dvs. și unde alții vă vor răsuci degetul la templul dvs. și vă vor spune că "este mai bine să nu mâncați", veți ști cu siguranță ce să mâncați și când ceea ce este imposibil.

    introducere

    Vorbind despre dulciuri, prima și probabil cea mai importantă sursă de zahăr este zahărul, care este prezent într-o formă sau alta în marea majoritate a produselor alimentare. Și vorbim nu numai despre pulberea albă liberă, care este, de obicei, umplute cu ceai sau cafea, dar și despre tipul de zahăr care este invizibil în diverse feluri de coacere, dulciuri, băuturi, fructe și multe altele. Zahărul în culturism este nepopular pentru simplul motiv că este o sursă de carbohidrați rapizi, care de obicei sunt transformați în grăsimi corporale. Cu toate acestea, să începem să înțelegem despre ce este vorba și apoi ne vom baza pe ea.

    Zahărul este un produs natural de origine vegetală. Odată ajuns în organism, se descompune în cele mai simple componente ale glucozei și fructozei, care sunt abia apoi absorbite în sânge. Glucoza, fiind o sursă de energie, o furnizează cu mai mult de jumătate din toate procesele energetice care apar în organism. În special, are o mare influență asupra activității creierului. Cu o scădere a nivelului de glucoză din organism, concentrația scade, scade starea de spirit, apare letargia și începeți să vă căscați. Apropo, dacă v-ați întrebat vreodată de ce vă căscați în timpul antrenamentului de forță în sala de gimnastică, atunci știți că acest lucru se datorează epuizării rezervelor de energie ale corpului, ceea ce reprezintă un semnal că este timpul să le refacem, adică să mâncăm.

    Deci, atunci când joci sport, dulcele ajută la refacerea rezervelor energetice ale corpului. Acesta este primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți atunci când vine vorba de produsele care conțin zahăr. În același timp, așa cum am spus mai sus, dacă nu utilizați zahărul în forma sa pură, acest lucru nu înseamnă că acesta nu este prezent în dieta ta. Se întâmplă adesea că, în timpul pierderii în greutate, în urmărirea centimetrului dorit de talie sau de kilograme de greutate, o persoană îndepărtează zahărul din alimentație, dar în același timp grămezi pe legume, fructe, caise uscate, prune, stafide și alte produse care conțin atât glucoză și fructoză, cât și sucroză. Prin urmare, există astfel de cazuri atunci când se renunță la tot ceea ce este "evident" dulce, "nu în mod evident" dulce nu permite numerele de pe scale să indice pierderea în greutate.

    Cum organismul controlează zahărul

    Conform structurii sale chimice, zaharul este cel mai simplu carbohidrat, compus dintr-un compus chimic de carbon, hidrogen si oxigen intr-un anumit raport. Glucoza, fructoza și zaharoza sunt așa-numitele zaharuri simple sau așa cum se numesc monozaharide. Zaharoza, la rândul său, este o dizaharidă, adică conține în compoziția sa o moleculă de fructoză și glucoză. Acum, să ne uităm la ce facem cu aceste informații. Faptul este că enzimele digestive din organism sunt angajate în descompunerea tuturor carbohidraților care intră în corp la glucoză, ceea ce afectează nivelul zahărului din sânge. Deci, indiferent de carbohidrații pe care îi folosiți, simpli sau complexi, funcția lor principală va fi, în orice caz, de a furniza organismului energie.

    Aportul nesistematic și frecvent al unor cantități mari de carbohidrați simpli suprasolicite corpul nostru. Aceste glucide foarte repede, deși, pe scurt, afectează nivelul zahărului din sânge, care, la rândul său, elimină senzația de foame. După ce efectul pe termen scurt al carbohidraților rapizi trece, corpul este activat din nou în căutarea surselor de energie mai lungi pentru a satisface sentimentul de plenitudine. Problemele încep în cazul în care sursa de carbohidrați complexe, el nu poate găsi.

    În această situație, ca sursă de energie, ea începe să consume nutrienți auxiliari - grăsimi și, mai presus de toate, proteine, care în principiu nu sunt destinate să acționeze ca surse de energie. De ce este o problemă? Deoarece proteinele sunt blocurile de bază ale muschilor noștri, senzația de foame este un indicator al distrugerii țesutului muscular. Se pare că dulce în culturism cu consum excesiv duce la formarea de depozite grase, iar postul duce la pierderea volumului muscular. Și cum să obținem un echilibru în această chestiune, citiți articolul "Principiile nutriției corecte".

    Zahăr în culturism

    Mulți oameni au opinia că există un dulce și puteți juca sport dacă faceți acest lucru cu scopul de a umple corpul cu glucoză după exercițiu. Cineva ia cu ei chiar și apă dulce pentru antrenament, apropo, cineva ia apă sărată, dar nu e vorba despre asta acum. Ideea este că zahărul sau înlocuitorii acestuia foarte des nu au vitamine sau minerale care să contribuie la metabolizarea acestuia în organism. Din acest motiv, ar fi mult mai preferabil să se completeze balanța electrolitică și energetică cu surse de fructoză - fructe sau miere.

    Printre altele, atunci când joci sport, dulce, de fapt, fără efort fizic, provoacă o creștere a nivelurilor de insulină din sânge și organismul nu poate stoca glucoză sub formă de glicogen în ficat sau mușchi, de exemplu. Se pare că atunci când depozitul de glicogen este înfundat până la limită, nu este recomandabil să mănânci dulciuri, deoarece zahărul din ele va ajunge în grăsimea corporală pe părțile laterale și abdomen. În momentul în care mușchii sunt epuizați, adică atunci când depozitele de glicogen din organism sunt minime, consumul de dulciuri vă poate umple corpul cu energie, activând astfel procesele de sinteză a structurilor proteice și pornind procesul de recuperare.

    Ce avem în cele din urmă. Organismul are nevoie să completeze rezervele de glucoză după ce își desfășoară activitatea fizică și, în acest scop, pot fi utilizate zahăr și diferite dulciuri, dar opțiunea preferată ar fi utilizarea fructozei, care este conținută în cantități suficiente în fructe cum ar fi banane, pere, mere și nu numai. Mai mult decât atât, este de dorit să activați mai întâi creșterea insulinei, aproximativ în primele 15 minute după finalizarea antrenamentului și apoi după încă 15 minute pentru a furniza corpului materiale de construcție. Fructele pot fi folosite ca un instrument pentru creșterea nivelelor de insulină, un cocktail de proteine ​​sau un aminoacid poate fi folosit ca sursă de materiale de construcție pentru mușchi.

    Culturism dulce

    În general, în ceea ce privește produsele care conțin zahăr, trebuie să înțelegeți că consumul lor excesiv duce întotdeauna la faptul că organismul trece de la arderea grăsimii la acumularea sa. După antrenamentul cardio activ, rezervele de energie sunt epuizate mult mai mult decât după putere, iar în acest caz, cea mai bună opțiune de a umple energia risipită ar fi utilizarea amestecului de proteine-carbohidrați, așa-numitul câștigător. În plus față de antrenament, activarea nivelului de insulină este de asemenea necesară imediat după ce vă treziți. În această perioadă de timp, aportul de proteine ​​și carbohidrați este extrem de important și acesta din urmă poate fi prezentat și sub formă de zahăr, apă dulce sau alte dulciuri. Deși ar trebui să se țină cont de faptul că "zahărul" dimineața ar trebui să fie un ordin de mărime mai mic decât după o instruire intensivă.

    Un alt motiv pentru care zahărul și apa dulce în culturism se bucură de o popularitate este utilizarea pe scară largă a unui astfel de supliment sportiv ca creatina. Faptul este că un nivel crescut de insulină contribuie la o lovire mai eficientă și mai rapidă a creatinei în mușchi. Apropo, nu mai puțin important este faptul că cu cât sunt mai zdrobite particulele de creatină, cu atât mai mică ar trebui să fie concentrația zahărului într-o parte a lichidului. Pur și simplu, forma micronizată a suplimentului de creatină necesită mult mai puțin zahăr pentru absorbția sa. Deci, dacă utilizați creatină în studiile dumneavoastră, rețineți că este recomandat să luați-o cu apă dulce sau, de exemplu, suc de struguri. Deci, să enumerăm cazurile când poți face un culturism dulce:

    Imediat după somn. Așa cum am aflat deja, înfometarea prelungită pe timp de noapte scade foarte mult rezervele energetice ale corpului, care la rândul lor, după trezire, necesită reaprovizionarea lor rapidă. Micul dejun este considerat a fi masa principală a zilei, deoarece acesta este cel care, pe de o parte, face față pierderilor din ultima zi și umple corpul cu energie pentru viitoarea.

    Cu jumătate de oră înainte de antrenament. În acest caz, aportul de alimente dulci ar trebui să apară după consumul de alimente proteice, dacă nu aveți capacitatea de a alimenta organismul cu carbohidrați complexi. Această metodă de a mânca este considerată cea mai optimă și mai competentă. Dulce înainte de antrenament în culturism ajută la umplerea corpului cu energie pentru muncă.

    În timpul antrenamentului. Pentru a fi mai precis - între sau periodic în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru ar trebui să se facă pe baza considerentelor privind restabilirea rezervelor de glucoză consumate în cursul formării, inclusiv restabilirea echilibrului electrolitic și a tonusului. Apa dulce în formare este chiar mai frecventă decât băuturile izotonice.

    Imediat după antrenament. Sursele dulci de carbohidrați rapizi imediat după antrenament sunt folosite pentru a recupera cât mai repede posibil energia consumată în timpul antrenamentului. După cum știm deja, după finalizarea lor, aceste stocuri trebuie să fie restaurate, mai întâi cu surse de carbohidrați rapizi și apoi cu produse proteice.

    Dulciuri pentru culturism

    De fapt, de fiecare dată după încheierea antrenamentului, puteți folosi diferite dulciuri pentru a recupera energia consumată. De cele mai multe ori, următoarele deserturi sunt utilizate în aceste scopuri: baruri de carbohidrați, iaurturi naturale, sucuri proaspete, fructe, carbohidrați sau amestecuri de carbohidrați și proteine. Dacă vorbim despre fructe și fructe de pădure, cele mai utile și, prin urmare, cele mai populare sunt bananele, merele, perele, inclusiv cireșele. Sunt posibile și variante de diferite dulciuri cu aceste fructe și fructe de pădure - sucuri, sucuri proaspete, smântână, iaurturi și multe altele. Bananele, pe lângă carbohidrații, conțin cantități mari de proteine. Kiwi, de exemplu, sunt bogați în colagen, care este atât de necesar pentru ligamente și articulații. Sucul de cireșe este un analgezic natural deosebit. Papaya ajută la accelerarea defalcării proteinelor din corpul nostru.

    În ceea ce privește produsele de cofetărie, este absolut necesar să se arate restrângerea și moderarea. În nici un caz nu ar trebui să vă bazați pe prăjituri, produse de patiserie sau eclairs cu cremă și chiar mai mult cremă de unt. Încercați să înlocuiți aceste dulciuri cu calorii superioare cu halvaș de susan, marshmallow de mere, marmeladă, marshmallow sau jeleu. Marmelada este considerată un produs alimentar. Acesta conține o cantitate moderată de calorii, deoarece este produsă în principal din sucuri de fructe. Jelly este o sursă de colagen benefic. Marshmallow marshmallow și marshmallows ajuta la consolidarea sistemului imunitar, care contribuie indirect la colectarea de masa musculara. Dar utilizarea unui astfel de desert popular cum ar fi înghețată trebuie încă evitată. De menționat, de asemenea, fructele uscate, ciocolata și mierea.

    Fructe uscate. Cele mai multe dintre ele au vitamine B, precum și potasiu, magneziu, sodiu, fier și iod. Ele sunt, de asemenea, utile din cauza fibrelor lor grosiere. În ceea ce privește merele și perele uscate, acestea sunt echivalate cu date și papaya în ceea ce privește valoarea lor nutrițională și beneficiile. Mai mult, perele are capacitatea de a elimina metalele grele din corp, iar merele conțin un element rar, dar destul de util, de bor.

    Ciocolata. Acest dulce conține substanțe extrem de benefice pentru inima și vasele de sânge dintr-un număr de flavonoide. O substanță numită tanin în compoziția sa stimulează sistemul digestiv și, de asemenea, ajută la eliminarea toxinelor din organism. Potasiul și magneziul prezente în ciocolata de culturism au o valoare deosebită deoarece contribuie la stimularea sistemului muscular și nervos al corpului, în timp ce glucoza stimulează activitatea mentală.

    Med. Acest produs alimentar conține în compoziția sa glucoză și fructoză, precum și minerale cum ar fi potasiu, calciu, magneziu, sodiu, fier și multe altele. Mierea contine in compozitia sa vitaminele B1, B2, B3, B5, B6 si vitamina C. Este pur si simplu imposibil sa se descrie folosirea sa atat pentru o persoana obisnuita, cat si pentru un atlet concurente, atat de mare este lista sa de proprietati favorabile. Poate fi mâncat atât dimineața, cât și după-amiaza și seara, atât în ​​zilele de antrenament, cât și în mod obișnuit.

    concluzie

    Zahărul în culturism, așa cum ați înțeles deja, joacă un rol important, dacă nu să spunem doar imens. Când vine vorba de cât de bine și mai repede pentru a restabili energia risipită în timpul exercițiului, o modalitate mai bună decât luarea rapidă a carbohidraților nu poate apărea nici măcar. În același timp, mulți ar putea susține că presupusul dulce în culturism este doar un subiect tabu care ar trebui evitat pentru a nu obține depunerile de grăsime în exces. Dar, de fapt, totul, ca întotdeauna, nu este în dulciurile în sine, ci în modul în care le folosiți. Atunci când produsele cu conținut de zahăr sunt utilizate cu moderare în scopul de a umple rapid depozitele de glicogen, acesta poate fi considerat cel mai bun consum rapid de carbohidrați pe care îl puteți gândi. În același timp, consumul nesaturat și excesiv de dulciuri duce la probleme excesive, iar din moment ce majoritatea oamenilor nu pot controla consumul de dulciuri, acest subiect este considerat tabu. Așa că porniți-vă capul, urmăriți-vă dieta, recurgeți la consumarea de dulciuri numai atunci când este cu adevărat necesar și nu veți avea probleme de sănătate.

    Blog: Efectul zahărului asupra corpului în timpul sportului

    Am scris deja despre carbohidrați sănătoși și miere, acum vreau să dezvolt elaborarea zahărului, analizând efectul zahărului asupra organismului și sportului. Acest produs este unul dintre cele mai controversate - unii susțin că zahărul este cu siguranță dăunător și că este mult mai bine să trăim fără el, alții spun că este necesar să se clarifice ce fel de zahăr este util și nu există nici un rău pentru consumul moderat.

    Zaharul se găsește acum în multe produse, chiar și în cele în care, la prima vedere, nu este necesar deloc, de exemplu, în ketchup sau în alt sos. Astfel, problema consumului de zahăr afectează toată lumea, inclusiv sportivii. Pro culturistii ne indeamna sa renuntam la zahar, deoarece castiga masa excesiva de grasime. Dacă un culturist dorește să câștige numai mușchi, zahărul exclude fără regret și îl consideră unic periculos.

    Dacă nu aparțineți sportivilor concurenți, problema prezenței zahărului în dietă nu este atât de fundamentală. Faptul că datorită zahărului crește cantitatea de grăsime din organism, a fost mult timp cunoscută. Din cauza produselor de patiserie și de făină, adică datorită iubirii excesive pentru ei, obezitatea se dezvoltă în majoritatea oamenilor supraponderali (da, zahăr, ca cauză a obezității, lasă în urmă grăsimi și alimente fast-food).

    Nu este necesar să refuzați complet de zahăr și nu va funcționa, deoarece cota sa nesemnificativă este într-o cantitate foarte mare de produse. Este important să ne amintim despre rata zilnică a consumului de zahăr și să nu o depășim pentru a reduce efectul negativ al zahărului pe corp - este de 40-70 de grame, adică aproximativ 10 lingurițe sau 3 linguri. Dacă mâncați o mulțime de fructe, atunci aceste numere sunt înjumătățite.

    vizionări: 6443, voturi 0, scor mediu 0

    Postul "Efectul zahărului asupra corpului în timpul sportului" a fost scris special pentru site-ul Body-Zone cu privire la culturism și fitness. Orice copiere este permisă numai dacă este indicat un link activ direct la această pagină.

    Alimente după exerciții fizice

    Adesea, mulți întreabă întrebarea - "ce anume înainte de antrenament și ce anume?". Din păcate, unii cred că este suficient să mănânce calorii înalte, acordând prioritate proteinelor. Cu toate acestea, în realitate există o mulțime de nuanțe nutriționale înainte și după antrenament. Multe publicații autoritare, neglijând câteva puncte importante, înșală cititorii.

    Absolut toată lumea este de acord că aproximativ 2 ore înainte de un antrenament, trebuie să oferi organismului o cantitate suficientă de carbohidrați cu un indice glicemic mediu și o cantitate moderată de proteine.

    Acum hai să mergem direct la începutul antrenamentului. Mulți recomandă să mâncați o cantitate suficientă de dulciuri și acest lucru nu este nerezonabil, dar dacă luăm în considerare zahărul din punctul de vedere al dietei, zahărul este cel mai nesănătos aliment, ceea ce ne duce la degradarea organismului și provoacă boli degenerative. Cel mai pur zahăr rafinat alb din trestie sau sfeclă nu conține proteine, minerale, vitamine și fibre, este mai mult de 99% pur carbohidrat pur. Fiecare 100 g de zahăr conține 409,2 kcal, ajungând în organism, se transformă rapid în glucoză și trece în sânge fără participarea la digestie. Este atât de rapid absorbită în organism prin fluxul sanguin încât poate necesita o cantitate excesivă de insulină, ceea ce duce la scăderea nivelului sanguin la un nivel periculos scăzut, provocând uneori o afecțiune numită hipoglicemie.

    Mulți se încadrează în această acțiune, nici măcar nu o cunosc. La prima vedere, poate părea absurd: cum o persoană care consumă mai mult de un kilogram de zahăr pe săptămână are ca rezultat un conținut scăzut de zahăr din sânge? Cu toate acestea, consumul de zahăr prea mult conduce de fapt la o scădere a conținutului său în sânge. Hipoglicemia "ușoară" nu este o condiție foarte periculoasă, dar hipoglicemia severă trebuie evitată, deoarece este dăunătoare creierului.

    Este această lipsă de dulceață utilizată de culturisti.

    Posibilitatea de hipoglicemie ar trebui sa faca culturistii sa fie atenti la orice medicamente care cresc nivelul de insulina.

    Trăsături distinctive ale zahărului

    Toți carbohidrații sunt împărțiți în simplu (zahăr) și complex.

    Carbohidrați simpli:

    - monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză);
    - dizaharide (zaharoză, lactoză, maltoză).

    Carbohidrații oferă organismului energia necesară.

    Monozaharidele au cea mai simplă structură chimică, motiv pentru care ele sunt foarte ușor împărțite și digerate. Carbohidrații simpli sunt solubili în apă și au un gust dulce pronunțat.

    În comparație cu alți carbohidrați simpli, fructoza este absorbită mai lent în intestin. Spre deosebire de alți carbohidrați, este mai ușor să se transforme în glicogen în ficat și mușchi.

    Glucoza este caracterizată printr-o rată ridicată de absorbție. Este principala sursă de sinteză a glicogenului în ficat și mușchi, precum și o sursă de energie pentru întregul corp. În primul rând, creierul consumă glucoză, urmată de ficat, mușchi, rinichi, inimă și alte organe. Inițial, toți carbohidrații complexi sunt defalcați la glucoză și abia apoi absorbiți de întregul corp. Glucoza este principalul metabolit energetic al organismului. O sursă semnificativă de glucoză este zahărul.

    Oxidarea grăsimii oferă de două ori mai multă energie decât oxidarea glucozei. Grăsimea abia pătrunde prin membranele celulare mitocondriale și se oxidează cu mai puțină dificultate. Glucoza este mai mobilă, pătrunde rapid în celulă și se oxidează foarte ușor și rapid, prin urmare este considerată principala substanță energetică pentru mușchi.

    Cele mai mari rezerve de energie sunt stocate ca glicogen în ficat și puțin în mușchi. Pentru a obține energie, glicogenul se dezintegrează în glucoză și abia apoi se transformă în metabolismul energetic.

    Zahăr înainte și după antrenament

    Efectul zahărului asupra atletului și sportivului variază. Dacă cuvântul zahăr sună în sala de gimnastică, înseamnă terminologie medicală. De aici, citiți cuvântul zahăr ca glucoză.

    Aportul de zahăr în timpul exercițiilor blochează producția de hormon de creștere, a cărui secreție este deosebit de activă în timpul exercițiilor fizice. Vârful eliberării hormonului se produce la o oră după exercițiu și se oprește treptat. Totuși, aceasta este o vedere foarte restrânsă a echilibrului hormonal uman. Faptul este că hormonul de creștere în sine este un anabolic slab și nu este implicat direct în construirea musculară. Insulina joacă un rol mai important în timpul și după exercițiu.

    Prin urmare, ar trebui să se acorde prioritate hranei înaintea exercițiilor fizice carbohidraților, care se transformă în glucoză. Ea, la rândul său, stimulează secreția celui mai puternic hormon anabolic - insulina. Este foarte important ca potențialul anabolic al insulinei să fie mult mai mult testosteron. Insulina este, de asemenea, un antagonist al cortizolului.

    Capacitățile insulinosintetice ale pancreasului sunt limitate. Organismul poate mobiliza întotdeauna numai cantitatea de glicogen, care este suficientă pentru propria lor insulină.

    Și ce să fac?

    Luați carbohidrați chiar înainte de antrenament. Trebuie să "realimentezi" 300-400 de grame de suc de struguri în combinație cu 10 grame de proteine ​​din zer. De ce? Pentru a ridica nivelul de energie? Deloc! Principalul "combustibil" va fi depozitele de glicogen din mușchi, "umplerea" cu carbohidrați înainte de antrenament va adăuga puțină energie. Atunci de ce? Stimularea secreției de insulină și creșterea nivelului zahărului din sânge. Știința a stabilit un fapt extrem de important: cu cât mai puțin glucoză și insulină va rămâne în sânge până la sfârșitul antrenamentului, cu atât mai greu va fi pentru tine să lansezi mai târziu "mecanismul" biochimic al creșterii musculare. Cu alte cuvinte, este o metodă subtilă de influențare a hormonilor.

    Orice aport de carbohidrați este răspunsat prin secreția de insulină. Sarcina insulinei este de a "pompa" excesul de glucoză din sânge. După un antrenament anevoios, când depozitele de glicogen sunt epuizate, insulina asigură o absorbție rapidă a zahărului de către țesuturile musculare ale corpului. Insulina arata rapid zaharul in celulele musculare iar alti nutrienti, inclusiv aminoacizii, sunt implicati in acest "flux irezistibil". De asemenea, ele intră în celulele musculare.

    Și ce zici după antrenament?

    În prima oră după exercițiu, corpul deschide așa-numita fereastră de carbohidrați. Tot ce va fi mâncat în această perioadă, va merge pentru a restabili potențialul energetic al mușchilor, nu o singură calorie din alimente va ajunge la grăsime. În această perioadă, organismul trebuie să aibă un nivel semnificativ de insulină.

    După o oră, beneficiile insulinei scad treptat. Cu cât mai multă insulină din sânge, cu atât efectul mai scăzut al cortizolului este asupra țesutului muscular. Acest lucru pare să agraveze recuperarea, dar nu uitați - trebuie să scăpați de țesuturile distruse cât mai repede posibil. Prin urmare, suprimarea cortizolului, practicată de mulți culturisti, fără utilizarea steroizilor anabolizanți nu dă efectul dorit. Cu cât celulele distruse părăsesc mai repede mușchii, cu atât mai intens vor fi dezvoltarea de fibre musculare noi. Excesul de cortizol, care se formează sub influența suprasolicitării cronice, este într-adevăr periculos. Ea înrăutățește dramatic procesele de recuperare și creșterea musculară.

    Hormoni steroizi (testosteron, estradiol, estronă, progesteron, cortizol, aldosteron etc.)

    M-am uitat la cateva zeci de publicatii care descriu si fac recomandari in ceea ce priveste nutritia: in timpul si dupa exercitii fizice, iar in toate acestea exista expresia "limitarea severa a consumului de grasime dupa exercitii fizice". Ce beneficii va aduce - nu m-am întâlnit. Dar pe partea negativă a restricției de grăsime poate spune.

    Chiar credeți că insulina este principalul lucru pentru recuperarea musculară? Bineînțeles, rolul său este important, dar hormonii steroidieni nu au nici o importanță, iar nivelul lor după exercițiu crește semnificativ.

    Culturistii nu injecteaza rar insulina, incercand sa accelereze cresterea musculara, dar, din pacate, cresterea reala a maselor si a fortei este observata numai daca steroizii anabolizanti sunt adaugati la insulina. Cursurile "puternice" de insulină ajută la construirea a 3 kg de mușchi pe lună, steroizii + insulina pot da uneori mai mult de 10 kg de mușchi pe lună.

    Oamenii de stiinta nu si-au dat seama pe deplin exact cand incepe cresterea tesutului muscular. În culturism, se acceptă în general că procesele de creștere în țesuturile musculare nu încep mai devreme de 12 ore după un antrenament, este cu siguranță adevărat, dar nu destul. După cum scrie J. Wilmore după un antrenament, celulele deteriorate mor, dar nu începeți să vă recuperați. Aceasta stimulează creșterea celulelor musculare noi și acest lucru se observă imediat după un antrenament pe tot parcursul zilei, însă creșterea activă începe cu timpul. Dacă acest proces a mers prost, atunci eliberarea hormonilor steroizi după exercițiu ar fi lipsită de sens, iar organismul nu face acțiuni fără sens.

    Testosteronul, al cărui nivel după un antrenament sare puternic timp de 10 sau mai multe ore, stimulează sinteza proteinelor, cu alte cuvinte, stimulează creșterea țesutului muscular.

    Rezultă că o creștere a eliberării de insulină este necesară numai în timpul exercițiilor fizice și în orele următoare după exercițiu, de această dată este suficientă pentru a restabili o parte semnificativă din alimentarea cu energie a mușchilor. Și mai mult, pentru a începe procesul de formare a unor noi unități musculare necesită hormoni steroizi. În această perioadă, datorită hormonilor, începe divizarea celulelor musculare, se formează "embrionii" unităților musculare, care vor începe să crească activ în 12-24 de ore după exercițiu.

    Antrenamentul oferă un stimulent puternic pentru eliberarea hormonilor. Dar care este materialul de construcție pentru hormonii steroizi? Acesta este colesterolul! Și cu cât mai mult concentrația după exercitare va crește în sânge, cu atât mai mulți hormoni vor fi eliminați.

    Toate substanțele steroidice și un număr de vitamine și hormoni sunt produse din colesterol în corpul uman. Fără ea, funcționarea multor sisteme vitale ale corpului este imposibilă.

    Prin urmare, după exercițiu, corpul are nevoie de acizi grași. Cea mai importantă proprietate biologică a acizilor grași este participarea lor ca o componentă esențială în formarea elementelor structurale ale celulelor musculare. Acizii grași polinesaturați sunt implicați în mecanismele de protecție a celulelor împotriva stresului oxidativ.

    Ia după exercițiu, colesterolul și mai mulți acizi grași din carbohidrați sunt problematici. Prin urmare, alimentele grase, ușor digerabile sunt indispensabile.

    Un pic despre BCAA

    Adesea culturistii recurg la folosirea acestui medicament in timpul unui antrenament. Feedback-ul este pozitiv, dar principiul impactului este deseori distorsionat.

    Produsul este interesant și publicitar, și pentru a înțelege de ce și cum funcționează medicamentul, să analizăm compoziția de bază. BCAA constă din următorii aminoacizi:

    - leucină;
    - izoleucina;
    - valină.

    Leucina este un aminoacid alifatic. Leucina naturală este inclusă în compoziția tuturor proteinelor de animale și plante, este un aminoacid esențial. Leucina joacă un rol cheie în menținerea echilibrului de azot în organism, care contribuie în mod semnificativ la sinteza proteinelor, care este esențială pentru creșterea noilor unități musculare.

    Principalul efect pozitiv al leucinei după exercițiu este că este un intermediar important în biosinteza colesterolului și a hormonilor steroizi.

    Excesul relativ de leucină încalcă absorbția izoleucinei, care este negativă pentru dezvoltarea musculară. Datorită acestei caracteristici, leucina, izoleucina și valina trebuie combinate împreună. Cel mai bine este să folosiți BCAA cu un gainer sau cu o proteină din zer.

    O caracteristică a leucinei este faptul că este singurul aminoacid care poate crește nivelul de circulație al insulinei, indiferent de concentrația de glucoză din sânge, ceea ce face posibilă creșterea în timp a efectelor carbohidraților pentru creșterea nivelului de insulină.

    Isoleucina - un aminoacid esențial cu lanț de carbon ramificat, care trebuie consumat cu alimente, este necesar pentru sinteza hemoglobinei și promovează restaurarea țesutului muscular. Surse naturale de valină: lapte, ouă, carne, ovăz, orez, alune.

    Valina este un aminoacid esențial, unul dintre principalele componente ale creșterii și sintezei țesuturilor corporale. Este necesar pentru metabolismul muscular, repararea țesuturilor deteriorate și pentru menținerea metabolismului normal al azotului în organism. Valina este unul dintre materiile prime în biosinteza acidului pantotenic și a penicilinei. Acest lucru previne reducerea nivelului serotoninei (care facilitează activitatea fizică, reduce probabilitatea convulsiilor), reduce sensibilitatea organismului la durere.

    Sursa principală este produsele de origine animală.

    Lucrand impreuna, acesti aminoacizi au urmatorul efect pozitiv:

    - reglementează echilibrul de azot, care este important atât după formare cât și pe parcursul perioadei de recuperare;
    - creșterea vitezei de reproducere și recuperare a energiei datorită intensificării proceselor oxidative din mușchi, ceea ce crește rezistența și intensitatea recuperării musculare;
    - reglează catabolismul în țesutul muscular prin "reglarea" efectului cortizolului;
    - participă activ la biosinteza colesterolului și a hormonilor steroizi;

    Acești aminoacizi sunt aminoacizi ramificați, ceea ce înseamnă că pot fi folosiți de mușchi ca sursă de energie.

    Din cele de mai sus rezultă că utilizarea BCAA înainte de antrenament este justificată. În timpul și după antrenament, obținem niveluri crescute de insulină și creăm condiții favorabile pentru sinteza hormonilor steroizi.

    Doza trebuie să fie de aproximativ 1000 mg din fiecare componentă (leucină, izoleucină, valină) pentru fiecare antrenament.

    concluzii:

    1. Înainte de antrenament, este necesar să consumăm 300-400 grame de suc de struguri și 10 grame de proteine ​​din zer (sucul poate fi înlocuit cu zahăr, dar acest lucru nu este de dorit). Acest lucru va oferi suficientă energie pentru instruire și vă va permite să restaurați rapid rezervele de energie după antrenament. Atenție! Carbohidratii rapizi pot fi folositi doar inainte de antrenamentul fortei, inainte de exercitiile aerobice, acest lucru este inacceptabil.

    3. După antrenament, trebuie să utilizați grăsimi ușor digerabile, o cantitate suficientă de carbohidrați și o cantitate mică de proteine.

    Având în vedere cele enunțate mai sus, utilizarea a 200 de grame de smântână cu miez cu tărâțe imediat după antrenament va da un efect pozitiv grav.

    După efort fizic, stomacul absoarbe mai bine mâncarea lichidă, deci o cotletă "grasă" nu este cea mai bună opțiune.

    4. Este necesară o dietă completă într-o oră și jumătate după antrenament pentru recuperarea musculară.

    5. Dacă aveți dorința de a accelera recuperarea cu ajutorul suplimentelor sportive, atunci complexul de aminoacizi BCAA va fi cea mai bună alegere. Pentru a le folosi așa: înainte de antrenament, utilizați jumătate din doza recomandată, după antrenament - orice altceva.