Cantitatea de zahăr pe zi poate fi consumată fără a afecta sănătatea

  • Hipoglicemie

Mulți oameni nu știu, dar corpul uman nu are nevoie de zahăr rafinat. Deși, potrivit datelor statistice, fiecare locuitor al Rusiei mănâncă în medie peste 100 de grame pe zi în Rusia. acest produs. În același timp, rata permisă de zahăr pe zi este semnificativ mai mică.

Cât de mult poți mânca

Când se calculează cantitatea consumată, nu este suficient să luați în considerare numai zahărul pe care îl turnați dimineața în lapte sau ceai. Nu uitați că în majoritatea produselor este de asemenea conținut. Datorită consumului excesiv de zahăr în ultimii ani, numărul bolilor a crescut semnificativ.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea depinde, în primul rând, de vârsta unei persoane. De asemenea, afectează sexul: bărbații au voie să mănânce puțin dulciuri.

  1. Nu trebuie furnizate mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi corpului de copii cu vârsta de 2-3 ani: aceasta este cantitatea maximă admisă, cantitatea optimă fiind de până la 13 g.
  2. Părinții copiilor cu vârsta între 4-8 ani ar trebui să se asigure că, în medie, copiii nu mănâncă mai mult de 15-18 g de zahăr pur pe zi. Doza zilnică maximă admisă este de 35 g.
  3. La vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, cantitatea de zahăr consumată poate fi mărită la 20-23 g. Nu trebuie să consumați mai mult de 45 g.
  4. Cantitatea optimă de zahăr pentru femei este de 25 g. Alocație zilnică admisă: 50 g.
  5. Bărbații se recomandă să mănânce aproximativ 23-30 g zilnic. Cantitatea maximă de zahăr pentru bărbați este limitată la 60 g.

Analizând compoziția produselor consumate, trebuie remarcat faptul că producătorii adesea "maschează" zahărul, numindu-l:

  • dextroză, zaharoză (zahăr rafinat regulat);
  • fructoză, glucoză (sirop de fructoză);
  • lactoză (zahăr din lapte);
  • miere;
  • zahăr inversat;
  • concentrat de suc de fructe;
  • melasa maltozei;
  • maltoză;
  • sirop.

Acest carbohidrat este o sursă de energie, dar nu reprezintă o valoare biologică pentru organism. În plus, persoanele care suferă de probleme supraponderale ar trebui să știe că 100 g de produs rafinat conține 374 kcal.

Vă recomandăm să acordați atenție semnelor cheie ale diabetului zaharat.

Conținut în alimente și băuturi populare

Înțelegerea cât de mult puteți mânca fără a face rău, nu uitați să luați în considerare următorul conținut de zahăr:

  • în fiecare pahar de băuturi Coca-Cola sau Pepsi cu o capacitate de 330 g - 9 lingurițe;
  • 135 mg iaurt conține 6 lingurițe;
  • ciocolată caldă cu lapte - 6 lingurițe;
  • latte cu lapte 300 ml - 7 lingurițe;
  • iaurt degresat cu aromă de vanilie 150 ml - 5 lingurițe;
  • înghețată 90 g - 4 lingurițe;
  • Marte ciocolata bar 51 g - 8 linguri;
  • bara de ciocolata cu lapte - 10 linguri;
  • bara de ciocolata neagra - 5 linguri;
  • tort biscuit 100 g - 6 linguri;
  • miere 100 g - 15 linguri;
  • kvass 500 ml - 5 lingurițe;
  • felii de miere 100 g - 17 lingurițe

Calculul se bazează pe faptul că fiecare linguriță conține 5 grame de zahăr. Nu uitați că multe alimente conțin și glucoză. Mai ales multe dintre ele sunt în fructe. Calculând dieta zilnică, nu uitați de ea.

Stabilirea limitelor

După ce a aflat cât de mult ar trebui să folosească o persoană obișnuită, mulți oameni înțeleg că ar trebui să se limiteze. Problema este însă că efectul băuturilor zaharoase și al altor produse care conțin zahăr este similar cu modul în care alcoolul și drogurile afectează organismul. De aceea, de multe ori oamenii nu pot limita consumul de dulciuri.

Mulți spun că singura modalitate de a scăpa de dependență este să fie complet zahăr. Trebuie să înțelegem că acest lucru este dificil din punct de vedere fizic. Corpul este folosit pentru a primi energie fără a fi tensionat. La urma urmei, cel mai simplu mod de a obține de la carbohidrați.

Prin urmare, după 1-2 zile, oamenii care refuză zahărul rafinat încep să experimenteze "ruperea". Tracțiunea la dulciuri pentru mulți se dovedește a fi insurmontabilă. Apare letargie, dureri de cap, agravează sănătatea generală.

Dar, în timp, situația se normalizează. Corpul învață să elibereze energie în mod diferit dacă doza uzuală de carbohidrați simpli nu intră în organism. În același timp, starea persoanelor care au decis să reducă în mod semnificativ nivelul de consum al zahărului rafinat se îmbunătățește considerabil. Un bonus frumos este pierderea in greutate.

Modificarea puterii

Unii conștient decid să își schimbe stilul de viață. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți în mod semnificativ starea de sănătate, să deveniți mai sănătoși. Unii trebuie să țină evidența hrănirii din cauza condițiilor medicale. Dacă nu toată lumea poate decide cu privire la o respingere completă a zahărului, este ușor să reduceți în mod semnificativ cantitatea sa în alimentație.

Va fi dificil să depășiți aportul zilnic de zahăr (pentru o persoană în grame), dacă:

  • renunțați la băuturi dulci;
  • opriți consumul de sucuri de fructe;
  • reducerea consumului de dulciuri sub formă de cookie-uri, bomboane, ciocolată;
  • încercați să minimalizați cantitatea de coacere (inclusiv de casă): chifle, prăjituri, biscuiți și alte prăjituri;
  • nu veți mânca gem, fructe conservate în sirop;
  • Veți refuza produsele "dietetice" cu conținut scăzut de grăsime: de obicei, acestea sunt adăugate o cantitate mare de zahăr.

Luați în considerare, în fructe uscate utile, există o mulțime de glucoză. De aceea, mâncarea necontrolată nu merită. Dacă este necesar, ar trebui să întrebați dieteticianul dvs. cât de mult puteți mânca fără a afecta sănătatea. Cantitatea maximă de zahăr va fi în banane uscate, caise uscate, stafide, date. De exemplu, în 100 g:

  • banane uscate 80 g zahăr;
  • în caise uscate - 72,2;
  • în date - 74;
  • în stafide - 71,2.

Oamenii care au decis să reducă conștient cantitatea de zahăr care intră în organism sunt sfătuiți să acorde atenție rețetelor care folosesc vanilie, migdale, scorțișoară, ghimbir și lamaie în loc de acest produs rafinat.

Consecințele suprautilizării zahărului

Cantitatea admisă de zahăr care trebuie consumată pe zi este determinată dintr-un motiv. La urma urmei, fascinația cu acest produs devine cauza:

  • dezvoltarea obezității;
  • aterosclerotice în vase;
  • apariția problemelor în sistemul endocrin;
  • boli hepatice;
  • dezvoltarea diabetului de tip 2;
  • apariția hipertensiunii;
  • apariția unor probleme cardiace.

Dar aceasta nu este o listă completă a problemelor cu care se confruntă oamenii care se lasă să mănânce zahăr în cantități excesive. Este dependenta si provoaca un sentiment fals de foame. Acest lucru înseamnă că persoanele care consumă o mulțime de dulciuri experimentează foamea din cauza perturbării procesului de reglementare neurală. Ca urmare, ele încep să se mănânce și se dezvoltă obezitatea.

Nu toată lumea știe, dar carbohidrații rafinați stimulează procesul de îmbătrânire. Pielea devine încrețită mai devreme datorită faptului că zahărul începe să se acumuleze în piele, reducându-și elasticitatea. În plus, atrage și deține radicali liberi care distrug corpul din interior.

Acest lucru poate fi evitat dacă vă amintiți rata zilnică de utilizare.

Când este depășită în organism, există o deficiență a vitaminelor din grupa B. Aceasta duce la o creștere a excitabilității nervoase, a unui sentiment de oboseală, deteriorarea vederii, dezvoltarea anemiei și a tulburărilor digestive.

Consumul excesiv de zahăr provoacă schimbări în raportul dintre calciu și fosfor în sânge. Calciul, care provine de la alimente, încetează să mai fie absorbit. Acest lucru nu este cel mai rău, deoarece zahărul reduce de mai multe ori apărarea organismului.

Cât de mult zahăr pot mânca pe zi?

Procesul de a pierde in greutate implica restrictii in dieta. Pentru a planifica corect o dietă individuală, trebuie să știți cât de mult poate fi consumat zahăr pe zi pentru a normaliza greutatea corporală fără efecte secundare.

Zahăr și pierderea în greutate

Un fapt interesant despre zahăr

Cercetătorii de renume mondial studiază periodic efectele carbohidraților rapizi asupra organismului și determină alocația zilnică sigură a zahărului pentru diferite persoane. Conform încheierii lungi a medicilor, o femeie poate mânca în siguranță până la 50 de grame de zahăr, iar un bărbat poate mânca până la 70 de grame. Studii mai recente spun că aceste numere sunt prea mari. Date noi sugerează o limită zilnică de 30 de grame. Acest volum este eliminat în 5 lingurițe. Se pare că o astfel de abordare a restricționării zahărului ajută la îmbunătățirea funcționării inimii, protejează împotriva dezvoltării diabetului și ajută la menținerea dinților sănătoși. Amintiți-vă că atunci când luați în considerare consumul de carbohidrați simpli, trebuie să fiți atenți nu numai la zahărul pur, ci și la această componentă în compoziția băuturilor, dulciurilor, fructelor și a altor produse.

Sfaturi utile privind reducerea consumului de zahăr

Pentru a pierde cu succes greutatea și pentru a vă proteja de carbohidrații în exces din dietă, luați în considerare următoarele aspecte:

  • băuturile zaharoase obișnuite pot fi înlocuite cu apă cu suc de lamaie;
  • va fi mai ușor pentru dulcele dulce să trăiască dacă în loc de zahăr granulat mănâncă miere naturală în cantități rezonabile;
  • Atunci când cumpărăm produse alimentare într-un magazin, este extrem de important să studiem descrierea de pe etichetă (atunci când zahărul se află aproape de partea de sus a listei ingredientelor, înseamnă că este conținut în cantități semnificative în produs)
  • melasă, zaharoză, glucoză, sirop, dextroză și maltoză - zahărul este, de asemenea, ascuns sub aceste cuvinte.
  • produsele care conțin mai mult de un tip de zahăr sunt nesănătoase;
  • de dragul unei figuri frumoase, va trebui să eliminați complet bomboanele și alte dulciuri inutile din meniul tău.

Zahăr pentru obezitate

Persoanele care sunt supraponderale sau diagnosticate cu obezitate, trebuie să se gândească la abstinența de la zahăr. Cu astfel de tulburări, este extrem de nedorită să consumăm dulciuri în fiecare zi. Se permite acest lucru de 1-2 ori pe săptămână. Din motive de sănătate va trebui să excludă astfel de alimente, care a adăugat zahăr. Pentru o persoană completă, apetisante alimente convenabile, o cantitate imensă de băuturi răcoritoare și produse de patiserie delicioase sunt periculoase. O astfel de dieta nu are nimic de a face cu o dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate. Atunci când problema excesului de greutate este acută, trebuie să vă revizuiți complet meniul și să preferați alimentele simple, hrănitoare și ușoare, să mănânceți separat, să mâncați alimente frecvent și în porții mici și să abordați reducerea proporției de carbohidrați rapizi.

Rata de zahăr

Toată lumea se întreabă cât de mult poate fi consumat zahăr pe zi, dar nu există un răspuns clar la o astfel de întrebare. Cineva poate consuma cantitatea dorită de dulce și să nu-și facă rău sănătatea și astfel de alimente este absolut contraindicată pentru cineva. Specialiștii în inimă cred că un bărbat poate mânca 9 lingurițe sau 37,5 grame de zahăr pe zi - aproximativ 150 de calorii, iar femeile - 6 lingurițe sau 25 de grame - 100 de calorii. Pentru o persoană sănătoasă care are o figură bună și un stil de viață plin de viață, astfel de porțiuni sunt absolut inofensive. Datorită activității, ardeți toate caloriile suplimentare. Dacă vorbim despre o persoană care dorește să piardă în greutate, este recomandabil să eliminăm complet zahărul din meniu, deoarece acest supliment alimentar și băutură nu oferă beneficii pentru sănătate, ci doar interferează cu eficacitatea dietei. Limitarea zahărului ajută la scăderea în greutate și la creșterea sănătății.

Zahăr: trebuie să utilizați în doze rezonabile (pentru femei, o cantitate sigură de aproximativ 6 lingurițe de zahăr, au 100 de calorii)

Dieta fără carbohidrați

Restricții dietetice

Următoarele produse comune și bine-iubite se încadrează în interdicția absolută:

  • zahăr granulat;
  • orice coacere;
  • aproape toate tipurile de cereale.

Următoarele produse ar trebui să fie excluse sau reduse la minimum:

  • (de exemplu, porumb, cartofi, morcovi și sfecla);
  • alimente intens procesate cu aditivi carbohidrați (de exemplu, mâncăruri congelate);
  • îndulcitori artificiali (în acestea nu există nicio zaharoză, dar, din păcate, se încălzesc pofta de dulciuri);
  • produsele vândute în magazinele de vânzare cu amănuntul etichetate "fără grăsimi" și "dietetice" (în astfel de alimente există multe arome ciudate, poate fi amidon și zahăr);
  • băuturile alcoolice (incompatibile cu un stil de viață sănătos, afectează toate organele și sistemele corpului, interferează cu frumusețea figurii);
  • grasimi trans (aceasta include atât grăsimi trans hidrogenate cât și parțial hidrogenate);
  • toate fructele, cu excepția boabelor acide și a citricei (în unele sisteme alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați, consumul de nucă de cocos, mere și piersici este încurajat).

Modul de consum fără dietă de carbohidrați

Adesea, cei care doresc să stea pe o dietă cu conținut scăzut de carbune sunt interesați de normele privind zahărul. Multe surse vorbesc despre eficiența și modul în care sunt organizate astfel de sisteme de nutriție, dar uneori ignoră problema aportului de lichide. Având în vedere faptul că o dietă fără carbohidrați implică un consum selectiv de fructe și legume și sunt cunoscuți a fi principalii stimulatori ai peristalității intestinale sănătoase, o atenție deosebită trebuie acordată regimului corect de băut. Apa curată fără aditivi contribuie la eliberarea rapidă a fragmentelor de hrană nedigerate din organism și servește, de asemenea, ca elemente importante pentru reînnoirea în timp util a corpului la nivel celular. Pentru o persoană care pierde în greutate, acest factor este extrem de semnificativ.

Cu o dietă fără carbohidrați, se recomandă să beți multă apă în fiecare zi, adică de la 1,5 la 2 litri. Trebuie să fie cu siguranță cea mai bună calitate a apei. Obișnuiți-vă cu ceaiul verde, doza optimă - până la 5 cesti pe zi. De asemenea, o mulțime de cafea neabsorbabilă, care ar trebui consumată treptat din cauza acțiunii diuretice. Atât sucurile ambalate, cât și cele de casă, sucuri regulate și dieta - toate aceste băuturi sunt interzise datorită procentului mare de zaharuri care împiedică scăderea în greutate.

Trebuie spus despre o tulburare specială de alimentație care se poate dezvolta în cazul persoanelor care preferă dietele de proteine ​​și care au obținut rezultate bune pe o astfel de dietă, aceasta este carbophobia. De câțiva ani, oamenii au stat pe meniul de ou și de carne și sunt atenți la consumarea oricărei porții de pâine. Trista consecință a acestei abordări poate fi diferite patologii, cum ar fi depresia, tulburări de memorie, tulburări metabolice, probleme în funcționarea tractului gastro-intestinal.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi

Cât de mult zahăr pe zi poți să ții cont că acest produs este cel mai prost ingredient din nutriția modernă.

Oferă calorii fără a adăuga substanțe nutritive și poate supara metabolismul pe termen lung.

Alimentația prea multă zaharoză este asociată cu creșterea în greutate și diferite boli, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip II și bolile cardiace.

Cât de dulce poți mânca?

Deși dulciurile nu dăunează organismului, organismul nu are nevoie de multe din acest produs pentru o dietă sănătoasă. Suplimentele contribuie la dieta suplimentară cu calorii și nutrienți zero. O persoană care trebuie să piardă în greutate dacă supraponderali, obezi, diabetici sau care suferă de alte boli alimentare, în orice caz, ar trebui să evite acest produs cât mai mult posibil.

Cât de mult zahăr ar trebui să mănânci pe zi:

  • Pentru bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe).
  • Femei: 100 de calorii pe zi (25 de grame sau 6 lingurițe).
  • Copiii cu vârste cuprinse între 4 și 6 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de 19 g sau 5 linguri de dulciuri pe zi.
  • Copiii între 7 și 10 ani nu trebuie să aibă mai mult de 24g sau 6 lingurițe de dulciuri pe zi.
  • Copiii cu vârsta de 11 ani și peste ar trebui să consume nu mai mult de 30 g sau 7 lingurițe de zahăr pe zi

Pentru a înțelege acest lucru - o băutură tipică de 330 ml poate conține până la 35 g sau 9 lingurițe de zahăr.

Calculul caloriilor pe portie de dulce total

Pentru a calcula câte calorii într-un dulce trebuie să multiplicați cantitatea de zahăr în grame cu 4 (există 4 calorii în 1 gram de zahăr). De exemplu, un produs care conține 15 grame de zahăr va avea 60 de calorii pe porție.

Pentru o persoană care are nevoie de 2000 de calorii, sunt necesare aproximativ 200 de calorii pe zi din zaharuri (sau 50 de grame sunt 12 lingurite pe zi).

Ce alimente au o mulțime de zahăr

Pentru a reduce zahărul în dietă, aceste alimente trebuie evitate, în ordinea importanței:

  1. Băuturi nealcoolice: băuturile dulci sunt un produs teribil și trebuie evitate ca și ciuma.
  2. Sucul de fructe: acest lucru poate surprinde, dar sucurile de fructe conțin aceeași cantitate de zahăr ca băuturile carbogazoase!
  3. Dulciuri și dulciuri: este necesar să se limiteze brusc consumul de dulciuri.
  4. Produsele de panificație: prăjituri, prăjituri etc. Acestea tind să fie foarte mari în zahăr și carbohidrați rafinați.
  5. Conserve de fructe în sirop: în loc să aleagă fructe proaspete.
  6. Alimentele care au grăsime sunt adesea foarte mari în zaharoză.
  7. Fructe uscate: Evitati fructele uscate cat mai mult posibil.

Beți apă în loc de suc și adăugați mai puțin dulce la cafea sau ceai. În schimb, puteți încerca lucruri cum ar fi scorțișoară, nucșoară, extract de migdale, vanilie, ghimbir sau lamaie.

Cât de mult în alimente și băuturi

Acest produs alimentar este adăugat la aproape toate tipurile de alimente și băuturi pentru a-și face gustul dulce sau pentru a-și păstra gustul. Și aceasta nu este numai în produse cum ar fi prăjituri, prăjituri, sucuri și deserturi. Puteți găsi, de asemenea, în fasole coaptă, pâine și cereale. Astfel, trebuie să vă asigurați și să verificați lista ingredientelor de pe etichetă, cât de mult conține acest produs.

Realitatea este că consumarea prea multă va avea un impact negativ asupra sănătății:

  • Produsul oferă organismului calorii goale care dau energie fără nutrienți. Ca rezultat, mâncăm mai mult fără să ne simțim plini. Acest lucru duce la creșterea riscului de creștere în greutate, a anumitor boli și a unui ciclu de înălțimi și scăderi la nivelul energiei, care dau un sentiment de oboseală și sete pentru chiar și mai dulce
  • Consumul frecvent poate duce la deteriorarea dinților.
  • De asemenea, poate duce la diabet zaharat tip 2, ale cărui niveluri au crescut dramatic în ultimii ani. De excesul de greutate sau de obezitate, de asemenea, creste riscul de a dezvolta aceasta boala.

Natural și adăugat

Acest produs alimentar este clasificat în două moduri și există două tipuri: natural și adăugat.

  • Produsele naturale se găsesc în alimente cum ar fi fructele (fructoza) și laptele (lactoza).
  • Cele adăugate includ înlocuitori care se adaugă alimentelor sau băuturilor în timpul procesării sau preparării (de exemplu, se pune în cafea sau în produse din cereale) Suplimentul poate conține zahăr natural, zahăr alb, maro și miere, precum și alți înlocuitori de calorii, care sunt fabricate chimic (de exemplu, sirop de porumb cu fructoză ridicată).

Surse de adăugare

Principalele surse de dulciuri din dietă sunt băuturile răcoritoare regulate, bomboane, prăjituri, prăjituri, prăjituri și băuturi din fructe, deserturi de lapte și produse lactate precum înghețată, iaurt îndulcit și lapte cu zahăr, cereale precum vafe, tort de miere etc.

Etichetă care include

Eticheta de zahăr include termeni legați de dulciuri. Iată câteva termeni obișnuiți și semnificațiile lor:

  • Zahăr brun
  • Îndulcitor de porumb
  • Sirop de porumb
  • Concentrate de suc de fructe
  • Sirop de porumb cu fructoză ridicată
  • miere
  • inversa
  • malț
  • melasă
  • Zahăr brut
  • Dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză)
  • sirop

În ultimii 30 de ani, oamenii au consumat constant mai multe carbohidrați cu greutate moleculară scăzută în dieta lor, ceea ce contribuie la epidemia de obezitate. Reducerea cantității de carbohidrați reduce calorii și poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și controlul greutății.

Se recomandă ca consumul zilnic de dulciuri să fie mai mic de 5% din consumul total de energie. Pentru majoritatea femeilor, acest lucru nu depășește 100 de calorii pe zi și nu mai mult de 150 de calorii pe zi pentru bărbați (sau aproximativ 6 lingurite pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați).

În dieta zilnică de calorii din dulciuri aveți nevoie de o cantitate minimă și, pentru a satisface cerințele nutritive, există alte alimente.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi

Mulți au auzit zicala: "Zaharul este o moarte albă". Această declarație nu a fost accidentală, deoarece zahărul conține multe calorii și afectează în mod negativ procesele metabolice. Excesul în dietă duce la creșterea în greutate, provoacă obezitate, probleme cardiace și diabet. Dar majoritatea sunt atât de obișnuiți să folosească "dulceața albă" pe care nu o pot imagina o zi fără acest produs. Deci, cât de mult zahăr poți să mănânci pe zi fără să dăunezi sănătății tale?

Rata de consum

Chiar și experții nu pot spune exact ce rata de consum de zahăr pe zi. Pentru a arăta numărul aproximativ, s-au efectuat studii statistice. Ca urmare, sa dovedit că cantitatea minimă de zahăr consumat este de aproximativ 28 kg pe an pe persoană. Și aceasta este fără băuturi carbogazoase și sucuri de fructe. Dacă împărțiți această sumă cu 365 de zile, se dovedește că o persoană mănâncă 76,9 g de zahăr pe zi (19 lingurițe sau 306 kcal). La început sa decis să considerăm aceste cifre drept normă zilnică.

Cu toate acestea, ca urmare a unei analize suplimentare, oamenii de stiinta au ajuns la concluzia ca doza zilnica de zahar depinde si de calitatea produselor, de varsta si de sexul unei persoane.

  • un copil de 2-3 ani nu poate mânca mai mult de 13 g (maximum 25 g) zahăr granulat;
  • pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani, doza recomandată este de 15-18 g (maxim 30 g);
  • pentru copiii cu vârsta între 9 și 13 ani, cantitatea de zahăr poate fi mărită la 20-23 g, dar nu mai mult de 45 g;
  • pentru femei, rata este de 25 g (maximum 50 g);
  • pentru bărbați - aproximativ 30 de grame, dar nu mai mult de 60 de grame pe zi.

Acești indicatori sunt considerați optime pentru persoanele cu greutate corporală normală. În prezența excesului de greutate și a obezității, medicii recomandă abandonarea completă a alimentelor dulci și a zahărului în cea mai pură formă.

Tipurile de zahăr și conținutul lor în diferite alimente

Chiar si suporterii unui stil de viata sanatos nu pot elimina complet carbohidratii din dieta lor. Acestea fac parte din fructe, fructe de padure, unele legume. Și ce putem spune despre paste și alte alimente cu degustare dulce? Producătorii au învățat să mascheze moartea albă sub alte nume. Fructoza, glucoza, dextroza, sucroza, lactoza, mierea, maltoza, siropul, melasa sunt toate tipurile de zahar.

Zahărul poate fi clasificat în mai multe categorii: materii prime, culoare, aspect și textura. Considerat zahărul cel mai popular și subspecii sale - grosolan. Ambele soiuri sunt fabricate din sfecla și sunt folosite în mod activ în domeniile de cofetărie și culinare. Următorul pe listă este zahărul brun. Se extrage din trestia de zahăr. Se folosește pentru fabricarea sosurilor și glazurilor.

Printre tipurile specifice pot fi identificate inversate. Este lichid în consistență și constă din părți egale de fructoză și glucoză. Gustul acestui zahăr este mult mai dulce decât de obicei. Se folosește pentru producerea de băuturi alcoolice sau miere artificială.

O altă varietate exotică este zahărul din arțar. Siropul este colectat în timpul mișcării sucurilor în arțar roșu sau negru. Există 2 tipuri de zahăr arțar: canadian și american. Datorită dificultății de a colecta o astfel de delicatețe nu este ieftină, așa că nu a găsit o aplicare largă în gătit.

În plus, există și alte tipuri de zahăr: palmier, sorg, bomboane, etc. Cu toate acestea, indiferent de tipul pe care îl alegeți, toate au aceeași calitate: sunt bogate în calorii. 100 g de produs conține de la 306 la 374 kcal. Acest lucru ar trebui să fie amintit înainte de a mânca acest sau acea fel de mâncare.

Iată o listă de alimente populare și conținutul lor de zahăr.

Consumul zilnic de zahăr - cât de mult zahăr puteți mânca în fiecare zi?

Zaharul adăugat la alimente este cel mai prost și mai dăunător aditiv din toate.

Ea ne oferă calorii goale fără conținutul de nutrienți, care afectează în continuare serios metabolismul nostru.

Prea multă absorbție de zahăr determină creșterea în greutate cu boli concomitente, cum ar fi diabetul zaharat, obezitatea și bolile cardiace.

Rata de consum de zahăr pe zi, ce este?

Dar cum să înțelegeți cât de mult este "prea mult"? Este posibil să consumați zilnic o cantitate mică de zahăr fără să dăuneze sănătății sau merită eliminarea completă a zahărului din dietă?

Adăugat zahăr sau natural? - diferența este serioasă

Este foarte important să înțelegem diferența dintre zahărul pe care îl adăugăm la alimente și zaharurile prezente în produsele inițiale - în fructe și legume.

Acestea sunt produse absolut sănătoase care conțin apă, fibre și diverse substanțe nutritive. Deci, zahărul prezent în ele este absolut normal.

Calitatea absolut diferită a zahărului, pe care o adăugăm în fiecare zi, este zahărul de masă (zaharoză) și siropul de fructoză.

Dacă doriți să scăpați în greutate și să vă optimizați sănătatea, încercați să evitați alimentele care conțin zahăr adăugat.

Consumul de zahăr este extrem de ridicat

Este foarte dificil să dați imediat cifrele și calculele exacte, deoarece totul depinde de produsul în sine.

Conform datelor colectate în SUA în 2008, oamenii consumă mai mult de 60 de kilograme (28 kilograme) de zahăr adăugat pe an. Și nici nu include sucuri de fructe.

În 2008, consumul total de zahăr a fost de 76,7 grame pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 19 lingurițe sau 306 kcal.

Conform aceluiași studiu, consumul de zahăr a scăzut cu 23% între 2000 și 2008, în special pentru că oamenii au început să bea băuturi mai puțin zaharoase.

Deci, suntem pe drumul cel bun - și aceasta este deja o veste bună!

Cu toate acestea, aportul total de zahăr este încă ridicat. Și acest factor este cheia tuturor bolilor și exacerbărilor.

În plus, consumul excesiv de zahăr este asociat cu diabetul și obezitatea, bolile vasculare, unele forme de cancer, bolile dinților și ficatului. Și asta nu e tot.

Cât de mult consum de zahăr este în siguranță?

Din păcate, este pur și simplu imposibil să răspundem la această întrebare. Unii oameni pot mânca zahăr fără a afecta sănătatea, în timp ce alții ar trebui să-l evite.

În conformitate cu studiul Asociației pentru Studiul Heart Boli, doza maximă de zahăr pe zi ar trebui să fie:

  • Pentru bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe).
  • Pentru femei: 100 de calorii pe zi (25 grame sau 6 lingurițe).

Pentru o idee mai clară: o cola conține 140 de calorii din zahăr, iar Snickers de dimensiuni standard conține 120 de calorii din zahăr.

Dacă sunteți sănătoși, potriviți și activi, atunci aceste cantități de zahăr nu vă vor face niciodată rău. Activitatea dvs. vă va ajuta să ardeți aceste calorii.

Este important să rețineți că zahărul adăugat la alimente este inamicul dietei. Nu serveste vreun scop fiziologic.

Cu cât mâncați mai puțin, cu atât veți fi mai sănătoși.

Dacă sunteți supraponderală sau obeză?

Dacă sunteți supraponderal, obez, diabetic, atunci cu siguranță aveți nevoie să stați departe de zahăr.

În acest caz, nu trebuie să consumați zilnic zahăr - nu mai mult de o dată (maximum două) pe săptămână.

Dar dacă doriți să fiți sănătoși, atunci nu ar trebui să mâncați alimente care conțin zahăr adăugat suplimentar.

Soda și băuturi răcoritoare, produse de patiserie, alimente convenționale... Acest aliment nu poate fi pe lista de alimente adecvate, dietetice. Mai ales dacă aveți probleme serioase cu excesul de greutate.

Încercați să consumați produse simple, mono-ingrediente și să evitați alimentele convenționale care sunt pline de zahăr și carbohidrați dăunători.

Dacă sunteți nebun în privința zahărului, poate că trebuie doar să scăpați de ispite?

Băuturile dulci stimulează aceleași zone ale creierului care stimulează drogurile și băuturile.

Din acest motiv, mulți oameni își pierd controlul asupra dorinței de a mânca dulciuri.

Dacă mâncați adesea dulciuri "liniștit" și ignorați în mod regulat severitatea dietei prin introducerea a mai multor zile pentru a coaxi ispite, atunci cel mai probabil sunteți "dependent de zahăr și depind foarte mult de el (așa cum am făcut înainte).

De asemenea, ca un fumător greu, el trebuie să evite complet țigările, așa cum un bucătar dulce trebuie să se ducă în mână și să se limiteze complet.

Limitarea completă este singura modalitate posibilă de a scăpa de o problemă și de o dependență.

Am făcut personal alegerea mea în favoarea respingerii totale a zahărului, atât în ​​prezent, cât și în viitor. Timp de șapte luni nu am atins zahărul și am pierdut multă greutate, mă simt minunat.

Cum de a reduce consumul de zahăr

Evitați următoarele produse alimentare:

  1. Băuturi nealcoolice: au mult zahăr, păzește-le ca pe ciumă.
  2. Sucuri de fructe: S-ar putea să vă surprindă, dar sucurile din magazin conțin exact aceeași cantitate de zahăr ca orice alte băuturi nealcoolice!
  3. Bomboane și dulciuri: Încercați să minimalizați consumul lor.
  4. Coacerea: biscuiți, brioșe, brioșe... Au prea mult zahăr și carbohidrați rapizi.
  5. Conserve de fructe în sirop: înlocuiți-le cu cele proaspete.
  6. Produsele "diete" cu conținut scăzut de grăsimi: de regulă, ele adaugă mult zahăr pentru a le face să aibă un gust mai bun.
  7. Fructe uscate: Da, ar trebui evitate.

Bea apă curată în loc de sifon și nu adăugați zahăr la cafea și ceai. Citiți mai mult: cât de mult să beți apă pe zi.

În loc de rețete cu zahăr, îndreptați-vă atenția spre rețete cu adaos de scorțișoară, migdale, vanilie, ghimbir și lamaie.

Fii creativ și răsfoiți pe web pentru rețete potrivite. Puteți mânca o cantitate imensă de alimente delicioase, reducând complet consumul de zahăr.

Ideal de îndulcitor natural este extract de plante stevia.

Cum rămâne cu zahărul din semifabricate?

Cel mai bun mod de a scăpa de zahăr este să evitați alimentele convenționale și să vă satisfaceți nevoia de dulciuri cu fructe și legume dulci.

Această abordare nu necesită numărătoarea calorică, matematica complexă și studiul atent al etichetelor produselor.

Cu toate acestea, dacă din motive financiare nu puteți refuza produsele semifabricate, atunci sunt câteva sfaturi utile:

  • Zahărul se numește diferit: zahăr, zaharoză, fructoză, glucoză, dextroză, sirop etc.
  • Dacă într-un produs semifinit sau un produs finit, zahărul din compoziție se află într-unul din primele trei locuri, puneți acest produs înapoi pe raft.
  • Dacă produsul conține mai mult de un tip de zahăr, refuzați să-l cumpărați.
  • Acordați atenție faptului că există tipuri de zahăr care sunt considerate "utile". Aceasta, de exemplu, agave, miere, zahăr de nucă de cocos și multe alte produse similare.

ATENȚIE!

Și în cele din urmă

În final, este important să experimentăm.

Metabolismul unor oameni este capabil să ardă cantități mari de zahăr din dieta lor, în timp ce în altele consumul de zahăr provoacă pofta de lăcomie, creștere rapidă în greutate și boală.

Suntem cu toții unici și trebuie să aflați ce este potrivit pentru dvs.

Nu uitați că atunci când vine vorba de alimente dăunătoare, cum ar fi zahărul. Este mai bine să nu le folosiți.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea

Zaharul are o reputație proastă și pentru un motiv bun. Este prezentă în aproape toate produsele alimentare din fabrică pe care le vedeți la magazin alimentar și se pare că în țările dezvoltate există o epidemie impresionantă de dependență de zahăr. Dacă nu vedeți cuvântul "zahăr" în lista ingredientelor, cel mai probabil în produsul alimentar există o altă formă pe care pur și simplu nu o cunoașteți. Având în vedere ceea ce știm despre zahăr și problemele de sănătate care pot cauza consumul său excesiv, avem o întrebare rezonabilă - cât de mult poate fi consumat zahăr pe zi fără a afecta sănătatea? Să ne uităm la acest subiect din diferite unghiuri.

Se pare că mugurii noștri s-au adaptat dorinței de a căuta zahăr, iar dacă mâncarea noastră nu a fost îndulcită de ea, ea nu devine foarte gustoasă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, există veste bună: mugurii de gust se pot adapta, ceea ce ne poate ajuta să scăpăm de dorința excesivă de a consuma atât de mult zahăr, dar cum? Citiți mai departe pentru a afla cum să reduceți consumul de zahăr și cantitatea de zahăr pe care o puteți mânca pe zi pentru o sănătate optimă.

Câte grame de zahăr pot fi consumate pe zi

Câte linguri de zahăr puteți consuma pentru bărbați și femei adulți? American Heart Association spune că:

  • rata de zahăr pe zi pentru majoritatea femeilor nu ar trebui să fie mai mare de 100 de calorii pe zi din zahăr (șase lingurițe sau 20 de grame);
  • rata de zahăr pe zi pentru majoritatea bărbaților nu ar trebui să fie mai mare de 150 de calorii pe zi din zahăr (aproximativ nouă lingurițe sau 36 de grame).

Notă:

  • Cati grame de zahar intr-o lingurita - 1 lingurita este egala cu 4 grame de zahar.
  • Câte grame de zahăr într-o lingură - 1 lingură este egală cu 3 lingurițe și este egală cu 12 grame de zahăr.
  • 50 de grame de zahăr - puțin mai mult de 4 linguri.
  • 100 de grame de zahăr - puțin mai mult de 8 linguri.
  • Un pahar de suc de portocale (240 ml) - conține 5,5 linguri de zahăr, care este mai mare de 20 de grame.

De aceea se recomandă utilizarea portocalelor într-un întreg, în loc de suc de portocale. O altă opțiune este diluarea sucului cu apă 50/50, în timp ce nu trebuie să consumați mai mult de 120-180 ml în total. Țineți cont de faptul că majoritatea sucurilor și băuturilor din fabrică conțin două porții pe pachet. Nu ignora eticheta.

Să nu uităm copiii. Cât de mult zahăr poate copiii? Copiii nu ar trebui să consume cât mai mult zahăr decât adulții. Consumul de zahăr de către copii nu trebuie să depășească 3 lingurite pe zi, care este egal cu 12 grame. Știați că un castron de mic dejun rapid conține mai mult de 3,75 lingurițe de zahăr? Aceasta este mai mult decât indemnizația zilnică totală recomandată copiilor. Acum știi de ce majoritatea cerealelor pentru micul dejun nu sunt cea mai bună alegere pentru toată lumea.

Acum aveți un sentiment cât de multe grame de zahăr poate fi pe zi, dar cum să-i monitorizați consumul? Cea mai bună cale este să țineți un jurnal. Există multe trackere online pe care le puteți utiliza și sunt deosebit de utile în cazul în care eticheta nu conține informații despre componentele nutritive ale produsului sau despre consumul de alimente întregi, cum ar fi fructele proaspete.

Consumul de zahăr

Să ne aruncăm în ce este zahărul, cât de dulce poți să mănânci pe zi și ce nivel de consum este excesiv. Potrivit American Heart Association, există două tipuri de zaharuri în dieta noastră:

  1. Zaharurile naturale care provin din alimente cum ar fi fructele și legumele.
  2. S-au adăugat zaharuri și îndulcitori artificiali, cum ar fi pliculețele albastre, galbene și roz, găsite pe suportul de cafea; zahăr alb; zahăr brun; și chiar zaharuri produse chimic, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată. Aceste zaharuri din fabrică sunt ingrediente găsite în alimente cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, dulciuri, prăjituri, biscuiți, înghețată, iaurt îndulcit, vafe, produse de cofetărie și cereale.

Unele denumiri comune pentru zaharuri adăugate sau produse cu conținut de zahăr:

  • agavă
  • zahăr brun
  • îndulcitori de porumb
  • sirop de porumb
  • concentrate de suc de fructe
  • fructoză de sirop de porumb
  • miere (vezi Harm de miere - în care cazuri mierea este dăunătoare?)
  • zahăr invertit
  • zahăr malț
  • melasă
  • zahăr nerafinat
  • zahăr
  • molecule de zahar care se termină în "paz" (dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză)
  • sirop

Acum că știți despre zaharuri adăugate, cum ar fi cele provenite din surse naturale cum ar fi fructele? Sunt considerate? Ei bine, un fel de. Da, aceasta este cea mai bună alegere, dar unele produse conțin o cantitate mare de zahăr în compoziția lor, deci trebuie să păstrați consumul sub control - mai ales dacă suferiți de diabet sau de anumite boli sensibile la zahăr.

Este mai bine să mănânci fructe întregi, dar alegerea fructelor potrivite este în continuare importantă. Mediu portocaliu conține aproximativ 12 grame de zahăr natural. Un castron mic de căpșuni conține aproximativ jumătate din această cantitate. Fructele uscate și fructele întregi conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii și zahăr, dar fructele uscate pierd multe proprietăți benefice din cauza pierderii de apă în timpul procesului de uscare.

Portocalele și căpșunile sunt bogate în substanțe nutritive și au un conținut scăzut de calorii. Acestea conțin 3 grame de fibre, 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C, acid folic, potasiu și alte componente.

Dacă preferați 500 ml sticla de sifon cu aromă de portocale, iată ce obțineți în schimb:

  • 225 calorii
  • 0 nutrienți
  • 60 de grame de zahăr adăugat

Ce opțiune sună mai atractivă? Soda sau portocala cu căpșuni?

În ciuda prezenței zahărului în alimente naturale - aceasta este o opțiune bună, deoarece conține fructoză, care este excelentă pentru producerea de energie. Când zahărul este extras din alimente, nu este lăsată nici o fibră alimentară, iar densitatea nutrienților este mult redusă. Încercați să utilizați produse naturale - și nu, nu este Coca-Cola.

Societatea pentru Obezitate arată că, în ultimele trei decenii, consumul de zahăr a crescut cu mai mult de 30%. În 1977, în țările dezvoltate, consumul de zahăr a fost în medie de aproximativ 228 de calorii pe zi, dar în 2009-2010 a crescut la 300 de calorii, iar acum poate fi mai mare și copiii consumă și mai mult. Aceste zaharuri, care se adaugă la sosuri, pâine și paste, în plus față de cantități excesive de dulciuri, băuturi și cereale, adaugă calorii suplimentare dieta și provoacă inflamații, boli și multe altele. Deși acest lucru poate duce la o creștere pe termen scurt a energiei, reduce semnificativ aportul de substanțe nutritive esențiale în organism.

Studiile arată că reducerea consumului de zahăr poate fi importantă pentru sănătatea noastră, în special în ceea ce privește diabetul de tip 2 și obezitatea. Activiștii pentru drepturile omului sugerează că, prin aplicarea unei politici de restricționare, adiția producătorilor de zahăr la produsele alimentare poate fi redusă la o rată de 1% pe an, ceea ce poate reduce obezitatea cu 1,7% și incidența diabetului de tip 2 cu 21,7 cazuri la 100.000 timp de 20 de ani.

Centrele americane pentru controlul și prevenirea bolilor au statistici mai detaliate despre cât de mult consumă zahărul:

  • Din 2011 până la 14 ani, tinerii au consumat 143 de calorii, în timp ce adulții au consumat 145 de calorii din băuturi carbogazoase zaharoase.
  • Consumul de astfel de băuturi este mai mare în rândul băieților, adolescenților sau tinerilor care trăiesc în familiile cu venituri mici.
  • În rândul adulților, consumul de băuturi carbogazoase cu zahăr este mai ridicat în rândul bărbaților, tinerilor sau adulților cu venituri mici.

Puteți avea niveluri prea scăzute de zahăr? Pericolele de zahăr scăzut

Nivelurile scăzute de zahăr pot duce la disconfort mare, mai ales dacă suferiți de diabet. Glicemia scăzută, cunoscută și sub numele de hipoglicemie, este una dintre cele mai frecvente probleme asociate cu scăderea zahărului din sânge și este definită ca niveluri ale glicemiei sub 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Adesea, acest lucru se datorează medicamentelor, malnutriției sau dacă o persoană nu a mâncat mult timp, prea multă activitate fizică și, uneori, alcool.

Simptomele pot include un sentiment de tremor interior, transpirație și bătăi rapide ale inimii. Această afecțiune este, de obicei, ușoară, dar hipoglicemia severă poate provoca confuzie, comportament antagonist, inconștiență sau convulsii.

Nivelul scăzut al zahărului din sânge se poate dezvolta în orice persoană, iar controalele regulate pot fi o modalitate bună de a le monitoriza. Frecvența testelor variază, dar majoritatea persoanelor care au diabet zaharat testează nivelul zahărului din sânge înainte de micul dejun, prânz, cină și din nou înainte de a merge la culcare. Dacă bănuiți că aveți probleme cu scăderea zahărului din sânge, consultați un medic care poate ajuta la menținerea nivelului normal al zahărului din sânge.

Pericolele unui nivel ridicat de zahăr din sânge

Lipsa zahărului poate provoca hipoglicemie, dar excesul său poate duce la o stare cunoscută sub numele de hiperglicemie. Hiperglicemia poate provoca complicații grave, cum ar fi:

  • boli cardiovasculare
  • afectarea nervilor numită neuropatie periferică
  • afectarea rinichilor
  • neuropatie diabetică
  • afectarea vaselor sanguine retiniene - retinopatia diabetică care poate cauza orbire
  • cataracta sau obturarea lentilei
  • probleme de picior cauzate de nervi deteriorați sau circulație necorespunzătoare
  • probleme cu oasele și articulațiile
  • probleme ale pielii, inclusiv infecții bacteriene, infecții fungice și răni ne-vindecătoare
  • infecții la nivelul dinților și gingiilor
  • diabetic cetoacidoza
  • sindromul hiperosmolar hiperglicemic

În plus, există un risc ridicat de zahăr din sânge ridicat, deci este important să știți cât de mult poate fi consumat zahăr pe zi.

Probleme cu inima

1. Prea mult zahăr poate provoca probleme cardiace.

Potrivit JAMA, în unele cazuri aproape o treime din consumul de calorii pe zi provine din zahăr. Aceasta este o cantitate incredibilă de zahăr! Ancheta Națională de Sănătate și Nutriție pentru Examinare a strâns informații care au ajutat la identificarea problemelor cu prea multă cantitate de zahăr. Rezultatele arată că majoritatea adulților consumă mai mult zahăr adăugat decât se recomandă pentru o dietă sănătoasă, ceea ce duce la creșterea mortalității cardiovasculare.

Obezitate și diabet

2. zahărul poate provoca diabet, obezitate și sindrom metabolic.

Diabetul zaharat este probabil una dintre cele mai frecvente boli asociate cu consumul de zahăr în exces, alimentele fabricate, fast food-ul și un stil de viață sedentar. Când consumăm prea mult zahăr, ficatul face tot posibilul pentru a transforma zahărul în energie, dar nu reușește să convertească prea mult din acest produs. Deoarece ficatul nu poate metaboliza tot zaharul care intră în organism, rezistența la insulină începe să se dezvolte datorită excesului său, ceea ce poate duce la sindrom metabolic.

În detaliu, dacă consumul de zahăr provoacă dezvoltarea diabetului, puteți afla aici - Are consumul de zahăr diabet zaharat?

3. Excesul de zahăr vă poate deteriora dinții.

Da, este adevărat că prea mult zahăr vă poate face să faceți mai multe vizite la medicul dentist. Potrivit Asociației Americane de Dieteticieni și a raportului Surgeon General despre sănătatea orală în America, ceea ce mâncați are un efect profund asupra sănătății gurii - inclusiv dinți și gingii. Excesul de zahăr poate determina creșterea bacteriilor, ceea ce duce la distrugerea și infectarea țesuturilor și oaselor din jur.

4. zahărul vă poate afecta ficatul;

Potrivit American Diabetes Association, o dieta bogata in zahar poate provoca probleme cu ficatul. Când consumați o cantitate moderată de zahăr sub orice formă, acesta este depozitat în ficat sub formă de glucoză, până când organismul are nevoie de funcționarea corectă a diferitelor organe, cum ar fi creierul. Dar dacă vine prea mult zahăr, ficatul nu poate stoca totul. Ce se întâmplă Ficatul este supraîncărcat, astfel încât zahărul se transformă în grăsime.

Deși zahărul din surse naturale, cum ar fi fructele, este mult mai bun decât o versiune artificială rafinată, ficatul nu vede diferența. În plus, o boală cunoscută sub numele de boala ficatului gras non-alcoolic poate fi cauzată de consumul excesiv de băuturi nealcoolice - provoacă rezistență la insulină și crește stresul oxidativ în ficat. Pe de altă parte, dacă organismul nu obține suficient zahăr, va folosi grăsimi pentru a produce energie. Această condiție se numește ketoză.

5. Zaharul poate provoca cancer.

Răul de zahăr al organismului uman se datorează și faptului că consumul său excesiv poate provoca cancer. Studiile arată că obezitatea poate fi asociată cu moartea din majoritatea cancerelor, deoarece sistemul de factor de creștere asemănător insulinei poate crește creșterea celulelor tumorale. În plus, sindromul metabolic, în asociere cu inflamația cronică, poate determina creșterea și progresia tumorilor.

Potrivit unui studiu publicat în terapiile integrative de cancer, există o legătură între insulină și efectele sale asupra colonului, prostatei, pancreasului și cancerului de sân. Se pare că zahărul poate chiar să interfereze cu tratamentul cancerului, ceea ce îl face mai puțin eficientă. Consumul de nutrienți și mai puțin zahăr, formarea regulată și reducerea nivelului stresului pot reduce riscul de apariție a cancerului și a tuturor tipurilor de tumori.

Dar există o parte pozitivă - consumul de zahăr în cantitatea potrivită poate ajuta sportivii. Deși, datorită cunoștințelor noastre, că carbohidrații, cum ar fi bananele, pot contribui la îmbunătățirea performanțelor și recuperarea sportivilor, se pare că există un mod mai inteligent de a asigura performanța și recuperarea decât zahărul.

Cercetările arată că unele forme de zahăr sunt mai bune decât altele. Subiecții au fost evaluați după o călătorie de 90 de minute sau o perioadă de post de 24 de ore. Rezultatele au arătat că fructoza nu este cea mai bună alegere pentru reaprovizionare, dar folosind atât glucoză, cât și fructoză, glicogenul se recuperează mai repede în ficat, ceea ce poate ajuta la restabilirea mușchilor supraîncărcați și permite sportivului să fie mai pregătit pentru următorul antrenament.

Ce alimente sunt zahărul ascuns?

Unele alimente conțin în mod evident zahăr, dar în multe alimente conținutul de zahăr poate să nu fie atât de evident. Dacă doriți să aflați ce alimente conțin zahăr ascuns, citiți etichetele.

Alimente cu conținut ridicat de zahăr:

  • sport și băuturi carbogazoase
  • ciocolată lapte
  • produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, plăcinte, produse de patiserie, gogoși etc.
  • bomboane
  • cafea cu zahăr
  • ceai rece
  • fulgi
  • granola bare
  • proteine ​​și bare de energie
  • ketchup, sos de grătar și alte sosuri
  • sos de spaghete
  • iaurt
  • mese congelate
  • fructe uscate
  • sucuri de fructe și alte băuturi, cum ar fi apă fortificată
  • vinul
  • conserve de fructe
  • conserve de fasole
  • pâine și produse de panificație
  • piureuri și cocktail-uri
  • băuturi energizante

Cum să reduceți consumul de zahăr

Reducerea consumului de zahăr nu este la fel de dificilă pe cât credeți, însă dacă sunteți dependent, poate necesita o practică și un angajament, ca orice schimbare. American Heart Association împărtășește câteva sfaturi utile despre cum să reducă aportul de zahăr. Practicați aceste idei în mod regulat și, cât mai curând posibil, veți reduce aportul de zahăr și veți reduce riscul apariției diabetului zaharat, a bolilor cardiovasculare, a sindromului metabolic și a obezității.

  • Scoateți zahărul, siropul, mierea și melasa din dulap și masa din bucătărie.
  • Dacă adăugați zahăr la cafea, ceai, cereale, clătite etc., reduceți utilizarea acestuia. În primul rând, adăugați doar jumătate din cantitatea utilizată în mod obișnuit și, în timp, reduceți în continuare consumul. Și nu îndulcitori artificiali!
  • Bea apă în loc de băuturi aromate și sucuri.
  • Cumparati fructe proaspete in loc de fructe conservate, in special in siropuri.
  • În loc să adăugați zahăr la micul dejun, folosiți banane proaspete sau fructe de pădure.
  • Când coaceți, adăugați zahăr cu o treime. Doar încercați! Probabil nu veți observa nici măcar.
  • Încercați să folosiți condimente ca ghimbir, scorțișoară sau nucșoară, în loc de zahăr.
  • Încercați să adăugați fructe de mere neîndulcite pentru a coace în loc de zahăr.
  • Luați în considerare utilizarea stevia, dar cu moderatie. E foarte dulce, deci nu ai nevoie de ea prea mult.

Precauții și efecte secundare

După cum sa menționat mai sus, dacă aveți diabet sau aveți simptome care indică diabet, dacă aveți probleme cardiace, cancer sau orice altă boală, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră imediat. Sugar, apropo, poate agrava situația. Diagnosticarea corectă și apoi o dietă sănătoasă bogată în nutrienți și zahăr redus pot avea un efect uimitor asupra sănătății dumneavoastră.

În plus, zahărul poate provoca probleme hepatice și obezitate. Medicul dvs. și nutriționist vă pot ajuta să faceți schimbări pozitive în dieta dvs. prin limitarea zahărului și adăugarea alimentelor bogate în nutrienți.

Gânduri finale despre cât de mult zahăr poate fi pe zi

Zahar în totul - așa că cumpărătorul să vă faceți griji! Se poate evita pur și simplu prin alegerea corectă. Cele mai multe alimente nu au nevoie de zahăr pentru a gusta bine. Ia timp pentru a învăța cum să gătești fără ea.

Spălarea la domiciliu și alte alimente pot ajuta la reducerea consumului de zahăr. Găsiți rețete care conțin zahăr puțin sau deloc. Deși, la început, poate părea inconvenient dacă vă lipiți de ea, după un timp va deveni mult mai ușor pentru dvs. și veți deveni un expert în domeniul detectării zahărului în alimente.

În ceea ce privește regulile consumului de zahăr pe zi, ar trebui să consume - The American Heart Association recomanda ca cele mai multe femei nu primesc mai mult de 100 de calorii pe zi, din zahar (sase lingurite sau 20 de grame) și nu mai mult de 150 de calorii pe zi pentru bărbați (aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame). Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea - în general, zahărul adăugat ar trebui să fie mai mic de 10% din dieta ta.