Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic?

• Produse

Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic? - Această întrebare îngrijorează mulți oameni, indiferent dacă doresc să piardă în greutate sau să câștige în greutate. La urma urmei, carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru și singura pentru creier.

Cât de mult carbohidrați trebuie să mănânci pe zi depinde de o serie de factori, iar pentru fiecare persoană nevoia zilnică pentru ei va fi individuală. Acest lucru este influențat de factori precum: stilul de viață, vârsta, greutatea, sexul, cantitatea de energie pe care o cheltuiți pe zi etc. În dieta ta, carbohidrații ar trebui să ia 50 - 60% din toate produsele alimentare (restul de 50 - 40% sunt proteine ​​și grăsimi). În plus, de la 100% carbohidrați până la complex ar trebui să scadă: 70 - 80%, și pe simplu: 30 - 20%.

De ce ar trebui să existe atât de multe simple și atât de puține simple?

Deoarece carbohidrații complexi, foarte încet și uniform, se descompun la zaharuri simple. Sentimentul de saturație din partea lor este mult mai mare. Carbohidrații complexi sunt capabili să mențină nivelurile de energie pentru o perioadă foarte lungă de timp. În ceea ce privește carbohidrații simpli, ele cresc foarte repede nivelurile de zahăr din sânge, dând astfel organismului energie instantanee. Dar dacă mănâncă prea mult, atunci corpul va avea un exces de energie produs și va începe să-i înlăture asemenea carbohidrați în grăsimile subcutanate.

Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic?

Pentru mine, corpul de sex masculin obișnuit, consumul zilnic recomandat de carbohidrați (vital): 3 - 4g * 1kg de greutate corporală (adică, dacă greutatea ta este de 70kg, atunci trebuie să mănânci: 210 - 280g de carbohidrați). Dacă, de exemplu, lucrați la muncă grea, unde petreceți o cantitate imensă de energie, atunci rata zilnică a carbohidraților crește la 4,5 - 5,5g * 1 kg de greutate corporală. De asemenea, pentru sportivi această rată de carbohidrați va fi diferită. De exemplu, dacă doriți să construiți o masă musculară imensă, atunci trebuie să consumați 5 - 7g de carbohidrați * 1 kg de greutate corporală. Acum imaginați-vă o persoană care dorește să construiască o masă musculară enormă, în timp ce muncește din greu în timpul zilei și se servește seara în sala de gimnastică. Pentru o astfel de persoană, 5-6 g de carbohidrați vor fi scăzute, el are nevoie de cel puțin 7 g, deoarece își petrece doar o cantitate imensă de energie.

Pentru un organism feminin obișnuit, consumul zilnic recomandat de carbohidrați (vital): 2 - 3g * 1 kg greutate corporală (adică dacă greutatea ta este de 50 kg, atunci trebuie să mănânci: 100 - 150g de carbohidrați). Dacă lucrați la muncă grea (fizică sau mentală), atunci rata zilnică a carbohidraților crește la 3 - 4g * 1 kg greutate corporală. Femeile gravide trebuie să mănânce aproximativ 5g * 1kg de greutate. Mamele care alăptează - greutate de 5,5 g * 1 kg. De asemenea, dacă conduceți un stil de viață activ (sport sportiv), atunci consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 3 - 5g (în funcție de obiectivele dvs.) * 1 kg de greutate corporală.

Toate aceste cifre sunt valori medii statice, este ca punctul de unde să începem. Principalul lucru este să ascultați corpul și vă va spune cât de mult trebuie să consumați carbohidrați.

Calcularea carbohidraților pe zi în timp ce pierdeți în greutate

Bună ziua, dragi cititori!

Toate femeile știu că, în timp ce pierde în greutate, trebuie să renunți la patiseria dulce, la chifle delicioase. La urma urmei, acești carbohidrați se transformă într-o masă de grăsime.

Unele femei tinere, încercând să obțină rezultatele mult așteptate, încearcă să elimine cât mai mult posibil carbohidrații din dieta lor.

Dar acest lucru duce la tulburări grave în organism. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă de energie pentru oameni. Prin urmare, reducerea lor sub norma este periculoasă catastrofic!

Cum înțelegeți câte carbohidrați ai nevoie pe zi, în timp ce pierzi în greutate, să te bucuri de rezultate și să nu dăunezi sănătății tale?

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt componentele care oferă persoanei energia necesară pentru viață. Prin urmare, este imposibil să le exclude complet din dietă. Astfel de compuși sunt conținute în multe celule, incluzând ADN.

Carbohidrații care intră în corp, contribuie la normalizarea presiunii, asigură rezistență, ajută la stres.

Corpul uman nu este în măsură să sintetizeze independent carbohidrații sau să-i secrete de substanțe anorganice. Prin urmare, singura sursă de primire a acestor substanțe este alimentul.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt buni pentru organism. Există:

1. Carbohidrați simpli. Ele sunt absorbite repede de corp. Drept urmare, acestea devin adesea motivul pentru câștigarea de kilograme în plus. Simple includ: sucroză, glucoză, fructoză.
2. Carbohidrați complexi. Ele constau din mai multe elemente. Corpul absoarbe treptat aceste substanțe. Datorită acestui fapt, o persoană simte un sentiment de saturație pentru o lungă perioadă de timp. Aceste carbohidrati sunt considerate benefice. Acestea includ: fibre dietetice, amidon.

Tipuri de carbohidrați

Majoritatea carbohidraților se găsesc în alimentele de origine vegetală. Cu toate acestea, multe alimente prelucrate conțin această substanță sub formă de zahăr, amidon.

Carbohidrații de origine naturală sunt împărțiți în următoarele tipuri:

fibros

Cu alte cuvinte, este fibră. Se referă la carbohidrații complexi. Fibrele sunt necesare pentru buna funcționare a tractului digestiv. În plus, elimină tractul digestiv din "gunoi".

Această categorie include: spanac, broccoli, țelină, varză, castraveți, ardei, dovlecel, ceapă. Astfel de produse nu afectează cantitatea de insulină din organism. Prin urmare, acest aliment nu poate fi limitat.

Carbohidrați dulci

Zaharul este principalul reprezentant al carbohidratilor simpli. Se găsește în multe alimente: fructe (fructoză), alimente lactate (lactoză), zahăr regulat (zaharoză).

Se recomandă să scapi de kilogramele în plus, pentru a limita consumul de astfel de substanțe. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să fie complet abandonate.

țeapăn

Acestea aparțin carbohidraților complexi. Amidonul se găsește în cereale și legume. Bogați în carbohidrați: orez, cartofi, ovăz.

În medie, se recomandă folosirea a aproximativ o jumătate de cupă de terci din terci în formă finită. Foarte util pentru a lua amidonul după exerciții fizice, timp de 2-3 ore.

Există un alt tip de carbohidrat care nu este vegetal. Acestea sunt carbohidrații procesați. Ele se găsesc în prăjituri, gogoși, biscuiți, bomboane, o varietate de băuturi răcoritoare.

Astfel de carbohidrați trebuie excluși din dieta ta, dacă scopul este de a pierde în greutate.

Dieta cu carbohidrati slabi

Cu privire la utilizarea limitată a carbohidraților au fost construite multe programe eficiente de dietă. Toate acestea, după cum arată recenziile, vă permit să pierdeți perfect aceste kilograme în plus.

Următoarele diete sunt cele mai eficiente și bine cunoscute:

• Kremlinul;
• Dieta Atkins;
• proteine;
• Protasov dieta.

Aceste diete se bazează pe un principiu. Omul reduce aportul de carbohidrați și le înlocuiește cu grăsimi și proteine. Energia, necesară pentru viață, începe să fie extrasă din grăsimea depusă. Acest lucru explică rezultatele mari ale pierderii în greutate.

Reguli de bază pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Alimentația sănătoasă implică consumul de carbohidrați complexi, conținute în legume, fructe, cereale, pâine. Dietele cu carbohidrati slabi recomanda sa renunte la acestea.

De aceea este interzis să urmați aceste rații de mult timp. Acest lucru este plin de încălcări grave în corp.

Cei care decid să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este util să vă familiarizați cu regulile de bază:

1. Dieta ar trebui să conțină carne slabă, fructe de mare, pești slabi. Produsele lactate (cu conținut scăzut de grăsimi), verdele, legumele sunt permise.
2. Utilizarea de paine, paste, dulciuri, zahar este strict interzisa. Amidon excl., Cartofi, orez.
3. Amintiți-vă câte carbohidrați aveți nevoie pe zi, în timp ce pierdeți în greutate. Suma zilnică nu trebuie să depășească 40 g.
4. Asigurați-vă că beți multă apă. Recomandat 2-3 litri pe zi.
5. Exercițiul este foarte util, contribuind la transformarea corectă a grăsimilor în energie.

Câți carbohidrați ai nevoie pe zi în timp ce pierzi în greutate

În fiecare zi, cu alimente, proteine, grăsimi, carbohidrați intră în organism. Se numesc macronutrienți. Ele sunt vitale pentru funcționarea normală. Astfel de substanțe, în diferite proporții, sunt conținute în alimente.

Pentru ce are nevoie organismul macronutrienti?

Ele îndeplinesc o serie de funcții importante:

proteine

Material de construcții excelent pentru creșterea și dezvoltarea tuturor celulelor corpului. Proteinele sunt înlocuibile și indispensabile. Primele pot fi sintetizate de organism. Și o persoană indispensabilă ajunge doar de la mâncare.

Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea normală, creșterea. În ceea ce privește pierderea consumului lor este complet sigur. Sursele de proteine ​​sunt pește, carne, leguminoase, produse lactate.

grăsimi

Astăzi, se cunosc multe lucruri despre acizii polinesaturați: omega-3, omega-6. Ei pot reduce colesterolul în organism. În plus, grăsimile asigură absorbția adecvată a vitaminelor, participă la sinteza hormonilor, susțin funcționarea adecvată a multor sisteme.

Produse de origine animală bogate în grăsimi: pește, carne, produse lactate; și legume: uleiuri, semințe, nuci. Cu toate acestea, dependența excesivă de grăsime este modalitatea de creștere a greutății.

hidrati de carbon

Aceasta este sursa principală de energie. Dar consumul excesiv de carbohidrați, mai ales cu un stil de viață sedentar, are un efect destul de dăunător asupra figurii. Partea neconsumată a energiei este transformată în grăsimi corporale.

Consumul zilnic de carbohidrați

Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic în timp ce pierdeți în greutate? Nutriționiștii recomandă următoarele:

1. 100 - 150 g / zi. Acesta este un consum moderat. Această cantitate de carbohidrați este recomandată persoanelor cu un fizic mediu, ceea ce duce la un stil de viață corect. Această cantitate de carbohidrați va oferi suport tonului corporal.
2. 50 - 100 g / zi. O astfel de dietă vă va permite să pierdeți kilogramele în plus fără efort.
3. 20 - 50 g / zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care doresc să piardă în greutate într-un timp scurt.

Dar trebuie amintit că carbohidrații trebuie în mod necesar să fie ingerați. În caz contrar, puteți câștiga o grămadă de boli. În plus, înainte de a lua diete cu conținut scăzut de carbohidrați, vizitați un medic și asigurați-vă că nu vă dăunează corpului.

Aportul caloric

Greutatea corpului unei persoane depinde de raportul dintre consumul de calorii și consumul de calorii. Dacă acești parametri sunt egali, greutatea rămâne constantă. Dacă consumați mai multe calorii decât consumați, creșteți greutatea corporală.

Pentru greutate a început să scadă, trebuie să consumați mai puține calorii decât consumate.

Pentru a calcula cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi în timp ce pierdeți greutatea, trebuie să determinați conținutul caloric zilnic al meniului. Este important să se calculeze numărul tuturor macronutrientilor.

Calcularea metabolismului de bază (GSL)

Este cu GLD ca întreg calculul să înceapă. Nu trebuie uitat că fiecare organism este individual. Prin urmare, pentru a determina numărul de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi când pierdeți în greutate, trebuie să țineți cont de sex, vârstă, vârstă, nivel fizic.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

unde: B - greutatea persoanei în kg, P - înălțime, în cm, Br - vârstă, în ani.

Pentru a face mai ușor efectuarea calculelor, luați în considerare un exemplu.

O femeie are 30 de ani, greutatea este de 67 kg, iar înălțimea este de 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / zi.

După rotunjire, obținem: 1458 kcal / zi.

Determinarea coeficientului de activitate (Ka)

O persoană care joacă sport în fiecare zi cheltuiește mult mai multă energie decât o persoană care conduce un stil de viață sedentar. În consecință, în primul caz, dieta trebuie să conțină mai multe calorii.

Astfel, este foarte important să se ia în considerare coeficientul de activitate.

Se determină pe baza activității fizice:

• inactivitate (sportul este aproape complet absent) - 1,2;
• Inactivitate (încărcare ușoară, de 1-3 ori în timpul săptămânii) - 1.375;
• activitate medie (3-5 ori pe saptamana, testele medii sunt testate) - 1.55;
• activitate (sarcini mari, de 6-7 ori pe săptămână) - 1.725;
• hiperactivitate (muncă fizică mare sau greutăți mari, zilnic) - 1.9.

O femeie lucrează în birou, care vine să transporte. Face cumpărăturile, conduce gospodăria și uneori merge la sala de fitness.

Determinarea normei zilnice (SN)

Prin calculul GLD și determinarea Ka, puteți calcula rata de absorbție a calorii necesară:

Când utilizați norma zilnică, greutatea nu va crește, dar nu va scădea. La urma urmei, aceasta este cantitatea de calorii consumate de organism.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / zi.

Alocația zilnică pentru pierderea în greutate (pierdere în greutate SN)

Pentru a asigura scăderea în greutate, trebuie să utilizați mai puține calorii decât cele consumate. Prin urmare, calculând rata zilnică pentru pierderea în greutate, utilizați următoarea formulă:

Greutatea Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / zi.

Definiția "calorie corridor"

Nutriționiștii recomandă să nu conduceți corpul într-un cadru crud. O mică abatere de la norma zilnică este acceptabilă. Astfel de abateri se numesc coridoare de calorii.

Calculați-le folosind următoarele formule:

• limita superioară: VP = pierderea în greutate Sn + 100;
• inferior: NP = pierdere în greutate Sn - 250.

Dacă dieta rămâne în coridorul caloric calculat, există o pierdere în greutate. În acest caz, corpul nu va fi rănit.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / zi;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / zi.

Determinarea carbohidraților, a grăsimilor, a proteinelor

Dieta oricarui adult ar trebui sa contina macronutrienti, in urmatoarele proportii:

Pentru a crea meniul potrivit pentru scăderea în greutate, trebuie să luați întotdeauna în considerare VP și NP.

Pentru a determina cantitatea de proteine ​​folosind formula:

Calculați câte carbohidrați aveți nevoie pe zi, în timp ce scăderea în greutate poate fi făcută în conformitate cu această schemă:

Cantitatea de grăsime este determinată de formulele:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Astfel, o femeie din exemplul nostru, este necesar pentru pierderea corectă în greutate să folosească proteine ​​zilnic, în cantitate de 31,5-100,5 g, carbohidrați 141-261 g și grăsimi 28-62,5 g.

Beneficiile restricționării aportului de carbohidrați

În mod tradițional, persoanele care încearcă să piardă în greutate, se recomandă să renunțe la alimentele cu conținut ridicat de calorii, să reducă numărul de porții și să consume mai puțin grăsimi. Cu toate acestea, în practică, astfel de restricții sunt eficiente.

Foamea și lipsa substanțelor esențiale afectează în mod negativ sănătatea. În plus, producția unei astfel de diete este plină de supraalimentare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni câștigă rapid greutate și, uneori, chiar măresc.

O imagine foarte diferită este observată în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu provoacă sentimente de foame. La urma urmei, dieta implică excluderea numai a anumitor produse, cum ar fi zahărul, pastele, pâinea.

Studiile moderne au confirmat faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă permit să vă controlați perfect apetitul, să nu vă simțiți foame și să pierdeți în greutate, făcând un efort minim.

În același timp, rezultatele unor astfel de slăbire asigurați-vă că dieta funcționează bine. În plus, vă permite să vindecați chiar corpul.

Dieta cu conținut scăzut de carbune nu numai că luptă eficient cu excesul de greutate, reduce nivelul de zahăr, colesterolul din organism, normalizează tensiunea arterială.

Carbohidrați simpli

Ele sunt de asemenea numite rapid. La urma urmei, ele sunt absorbite rapid de organism.

Această categorie include produse dulci:

• prăjituri, prăjituri, miere, ciocolată, bomboane, gem;
• struguri, banane, piersici, pepeni, cireșe, pepene verde, stafide, date;
• alcool, sifon, ceai dulce, compot;
• dovleac, struguri;
• orez alb lustruit;
• pâine de drojdie;
• înghețată

Nutriționiștii recomandă să vă amintiți următoarele. Dacă produsul are un gust dulce, atunci acesta conține carbohidrați simpli.

Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic în timp ce pierdeți în greutate? Dacă vorbim de o dietă strictă, este necesar să eliminăm complet carbohidrații rapizi.

Totuși, ar trebui să știți că zahărul este necesar pentru o persoană, deoarece asigură o activitate mentală normală și este o sursă excelentă de energie. Prin urmare, o lungă perioadă de timp pentru a refuza aceste produse este destul de periculoasă.

O bună alternativă ar fi consumul de carbohidrați rapizi înainte de antrenament. În acest caz, organismul care a primit energie va cheltui în mod corespunzător, și nu-l pune sub formă de grăsime "în rezervă".

Carbohidrați complexi

Se despart destul de încet și se consumă pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații slabi includ:

• cereale, cu excepția orezului și a grâului;
• paste de grau dur;
• fructe savuroase: avocado, mere verzi, kiwi, grapefruit;
• legume nesanate: dovlecei, piper, varză, castraveți, roșii;
• leguminoase: linte, fasole, soia, fasole.

Încercați să vă construiți dieta pe carbohidrați lenți.

Numărul necesar de mese

Dietele cu carbohidrați slabi nu implică o senzație de foame. De aceea, oamenii care pierd greutate în acest fel, se recomandă să mănânce de 5-6 ori pe zi.

Ciudat cum se pare, dar pentru a asigura pierderea în greutate ar trebui să fie consumate de multe ori. În cazul consumului de alimente rare, persoana consumă porții mari. Organismul nu este capabil să proceseze totul în energie.

Ca rezultat, începe depunerea de grăsime. În plus, procesul metabolic într-o astfel de situație apare intermitent. Și acest lucru reduce foarte mult eficacitatea acestuia.

Cu o cantitate constantă de hrană, în cantități mici, transformarea în energie are loc constant. Corpul învață să nu amâne problema în avans, ci să le utilizeze pentru activități vitale. În plus, lipsa de energie îi forțează să-și împartă propriile magazine de grăsimi.

Greutatea nu este resetată - ce trebuie să faceți

Uneori oamenii care înțeleg câte carbohidrați ai nevoie pe zi în timp ce pierzi în greutate și urmărindu-ți cu strictețe dieta, este imposibil să pierzi în greutate.

De ce se întâmplă acest lucru?

Există mai multe motive pentru care o dietă cu conținut scăzut de carburi nu oferă efectul dorit:

1. Mulți oameni experimentează perioade de stagnare. Greutatea scade în prima perioadă. Apoi îngheață la o marcă. Perioada de "stagnare" poate dura 2-4 săptămâni.
2. Într-adevăr apreciați forma. Dacă aveți nevoie să scăpați de câteva kilograme, greutatea va merge foarte încet. Totuși, acesta este un plus. Câteva kilograme pierdute aproape nu se mai întorc niciodată.
3. De câte ori mâncați o dată pe zi? Amintiți-vă că ar trebui să mâncați mai des și în același timp în porții mici.
4. Poate că ar trebui să vă ajustați puțin dieta. Introduceți în dietă mai multă carne, pește, ouă, legume, cu o cantitate mică de carbohidrați.
5. Uneori, pentru arderea corectă a grăsimilor nu este suficientă exercițiu. Încercați să vă măriți activitatea fizică. În plus, este util să vizitați sauna sau baia o dată pe săptămână.
6. Analizați cu atenție alimentele pe care le consumați. Poate că conțin zahăr ascuns.
7. Uneori problema constă în boala tiroidiană - hipotiroidismul. Asigurați-vă că vă consultați cu endocrinologul.

Cunoscând câte carbohidrați ai nevoie pe zi, în timp ce pierzi în greutate și știi ce carbohidrați ar trebui să mănânci, poți obține cu ușurință rezultatul dorit.

Cu toate acestea, amintiți-vă că organismul necesită un exercițiu adecvat pentru a transforma corect substanțele care intră în energie. Deci, ai grijă de tine. Oferiți-vă șansa de a găsi un corp superb cu o metodă de scădere în greutate sănătoasă.

Câți carbohidrați trebuie să consumați pe zi pentru a pierde greutatea + sfaturi simple

Reducerea cantității de carbohidrați pe care le consumați în timpul zilei este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate.

Această metodă ajută la reducerea poftei de mâncare și la scăderea automată a greutății și nu este necesar să numărați numărul de calorii.

Aceasta înseamnă că puteți mânca până când veți simți că sunteți plini. Dar, din nou, veți reuși să scăpați cu ușurință.

Cu toate acestea, există o întrebare... câte carbohidrați sunt necesari pe zi în timp ce pierdeți în greutate? Sau ce alimente mai bune (sau carbohidrati) trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate?...

Și voi încerca să răspund complet la aceste întrebări...

Bonus gratuit: "Cum să pierdeți 2-3 kilograme suplimentare în următoarele 7 zile". Faceți clic aici și începeți antrenamentul alimentar sănătos...

Câți carbohidrați ai nevoie pe zi în timp ce pierzi în greutate

Recomandările dietetice indică faptul că carbohidrații ar trebui să se afle între 45 și 65% din consumul zilnic de calorii.

Prin urmare, dacă dieta dvs. este egală cu 2000 kcal pe zi, atunci ar trebui să consumați între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi. Care, la rândul său, vă va oferi de la 900 la 1300 kcal.

Cu toate acestea, dacă trebuie să pierdeți în greutate, ar trebui să începeți să reduceți cantitatea de carbohidrați consumate. Și pentru a obține un rezultat mai rapid, ar trebui să mănânci de la 50 la 150 de grame de carbohidrați.

Puteți spune că trebuie să mergeți la o dietă cu carbohidrați mai scăzută. Și, de fapt, aceasta este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate, dar și de a vă îmbunătăți sănătatea. Nu e de mirare că este recomandat în ultimii ani.

Această dietă limitează cantitatea de carbohidrați, cum ar fi zahărul (alimentele zaharoase, băuturile zaharoase) și amidonul (pâine, paste etc.). De asemenea, sugerează înlocuirea acestora cu carbohidrați și proteine ​​mai sănătoase, precum și alimente sănătoase grase care promovează scăderea în greutate și legumele.

Dacă doriți să știți despre toate beneficiile acestei diete, acordați atenție acestui ghid...

Există, de asemenea, mai multe studii care demonstrează eficacitatea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Deci, unul dintre ei indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc pofta de mâncare și vă ajută să consumați mai puține calorii. Ce ajută la scăderea în greutate aproape fără efort.

Într-un alt studiu, au fost comparate o dietă scăzută cu carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de calorii. Cercetătorii și experții au încercat în mod activ să limiteze caloriile celor din grupul experimental. Cu toate acestea, cei care au urmat o dieta saraca in carbohidrati au pierdut mai multa greutate si mai putin efort.

• scăderea glicemiei
• tensiunii arteriale
• trigliceridelor
• reduce colesterolul rău

Cum sa determini nevoia de a pierde in greutate carbohidrati

O definitie clara a ceea ce este o dieta bogata in carbohidrati si cat de multa carbohidrati trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate nu este. La urma urmei, tu și, de exemplu, cel mai bun prieten al tău poate fi complet diferit.

Și cantitatea de carbohidrați, care pentru tine va fi scăzută pe zi, pentru că poate fi chiar mai mică.

Prin urmare, cantitatea optimă de carbohidrați pentru o persoană depinde de:

• vârstă
• sex
• corp (mușchi sau grăsime)
• nivel de activitate
• preferință personală
• cultura alimentară
• și sănătatea metabolică actuală.

De exemplu, persoanele care sunt active fizic și au mai multă masa musculară pot consuma mult mai mulți carbohidrați decât cei care sunt imobili.

Și, mai ales, mulți carbohidrați ar trebui să fie consumați de cei care fac o mulțime de exerciții cu intensitate ridicată. De exemplu, poate fi înălțător de haltere sau sprint (alergare rapidă pe distanțe scurte).

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii sunt diagnosticați cu sindrom metabolic, ei obțin prea mult grăsime sau chiar pot obține diabet de tip 2.

Astfel de indivizi nu pot consuma aceeasi cantitate de carbohidrati ca oamenii sanatosi.

Rata aproximativă de carbohidrați pe zi pentru scăderea în greutate

Dacă pur și simplu eliminați sursele nesănătoase de carbohidrați din dieta dvs., grâu rafinat (gluten) și zahăr rafinat și dulciuri, puteți pierde rapid și vă pot îmbunătăți sănătatea.

Cu toate acestea, pentru a maximiza metabolismul și a reduce greutatea mai eficient și rapid, trebuie să limitați alte surse de carbohidrați.

Dar la ce nivel?...

Și deși nu există dovezi științifice nicăieri, unele surse oferă mai multe opțiuni pentru consumarea carbohidraților...

100-150 grame pe zi

Este mai degrabă un consum moderat de carbohidrați. Mulți dintre voi ați fost deja în stare să urmați un astfel de plan de masă. Practic, această regulă este potrivită pentru cei care doresc să fie mai sănătoși și doar își mențin greutatea, de exemplu, după o dietă.

Dar, dacă doriți să scăpați în greutate, atunci cu acest consum de carbohidrați, nu puteți obține rezultatul dorit. Sau, tot trebuie să începeți să calculați fiecare calorie pentru a pierde în greutate. Ceea ce nu recomand să fac vreodată.

Iată o listă de produse:

• toate legumele
• câteva fructe pe zi
• cantități moderate de amidon sănătos: cartofi, cartofi dulci (cartofi dulci) și mai multe semințe sănătoase (orez și ovăz)

50-100 grame pe zi

Această gamă este excelentă pentru dvs. dacă doriți să pierdeți fără efort. În același timp, veți primi o doză normală de carbohidrați. Această regulă poate fi, de asemenea, potrivită pentru menținerea greutății dvs., dacă sunteți sensibil la carbohidrați și câștigați rapid greutate consumându-i.

Ce carbohidrați puteți mânca?

• o mulțime de legume
• 2-3 bucăți de fructe pe zi
• Cantități minime de carbohidrați amidonici

20-50 de grame pe zi

Aceasta este norma care este potrivită pentru persoanele care suferă de sindrom metabolic sau de diabet. De asemenea, vă puteți baza pe cantitatea de carbohidrați pe zi, dacă aveți nevoie să ardeți rapid grăsimi și să pierdeți în greutate.

La această rată de carbohidrați, puteți să "ucideți" pur și simplu pofta de mâncare și să pierdeți în greutate automat. Adevărat, va trebui să creșteți consumul de grăsimi sănătoase.

Carbohidrații care pot fi consumați:

• o mulțime de legume cu conținut scăzut de carb
• unele fructe de padure
• obțineți carbohidrați din alte alimente precum avocado, nuci și semințe

Important de experimentat

Suntem cu toții unici și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru altul. Este foarte important să efectuați un studiu independent și să aflați ce funcționează pentru dvs.

Și am vorbit deja despre acest lucru de multe ori în articolele mele. Acest lucru este foarte important și se referă nu numai la pierderea în greutate, ci și la sănătate.

De exemplu, dacă starea dvs. medicală nu vă permite să mâncați cantitatea de carbohidrați pe care ați văzut-o mai sus, atunci asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. Nu efectuați modificări în dieta dvs. dacă utilizați, de exemplu, unele medicamente serioase.

Bună carbohidrați - VS - carbohidrați răi

Dacă aflați mai multe despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați mai mult și o urmați cu atenție, atunci într-adevăr nu pierdeți doar greutatea. Și nu repet acest lucru pentru prima dată. Vă puteți îmbunătăți considerabil sănătatea.

Dar, în același timp, trebuie să fiți clar despre ce carbohidrați sunt buni și care sunt răi.

Și pentru ca dvs. să obțineți maximum de mâncare, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor reale, neprelucrate.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprocesate: carne, pește, ouă, legume, nuci, avocado, grăsimi sănătoase și produse lactate de calitate superioară.

Alegeți și carbohidrații complexi care conțin o mulțime de fibre. La urma urmei, fibra este una dintre cele mai bune metode de a pierde in greutate.

Doar, pentru început, începeți să înlocuiți carbohidrații răi cu cei buni. Iată o infogramă interesantă...

De ce arzi grasimea mai repede, reducand carbohidratii

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce semnificativ nivelul de insulină din sânge, un hormon care elimină glucoza (din carbohidrați) în celule.

Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Și mulți experți cred că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este tocmai pentru că acestea reduc nivelul acestui hormon.

Și aici este un alt lucru interesant că un nivel ridicat de insulină este rău pentru. Promovează depozitarea sodiului în rinichi. Și acesta este motivul pentru care atunci când consumați o mulțime de carbohidrați, veți avea un exces de apă în organism.

Și, reducând cantitatea de carbohidrați, reduceți insulina și, ca rezultat, rinichii încep să "curățească" excesul de apă.

De obicei, oamenii pierd multă greutate datorită apei în primele câteva zile, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de până la 4 - 5 kilograme.

Și apoi pierderea în greutate încetinește. Și rezervele de grăsime vor scădea.

Apropo, unul dintre studii a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente în special pentru reducerea grăsimii abdominale și a părților laterale. Dar tocmai grăsimea care se acumulează în zona abdominală este cea mai periculoasă. Aceasta duce la multe boli.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți greutatea mai repede și într-un mod mai sănătos, vă recomand să încercați un plan alimentar scăzut cu carbohidrați. Acesta are multe beneficii în afară de scăderea în greutate: reduce nivelul de insulină, inflamația și unele boli.

Și dacă vă întrebați: "Câți carbohidrați trebuie să consumați zilnic în timp ce pierdeți greutatea"... Apoi, considerați că această întrebare este încă deschisă și că puteți obține doar un răspuns exact la ea.

Într-adevăr, multe vor depinde de genul, vârsta și alți factori, pe care i-am menționat deja în acest articol.

Cu toate acestea, primul lucru pe care îl recomandăm este pur și simplu să începeți înlocuirea carbohidraților răi cu cele bune.

Este ridicol de simplu, dar foarte eficient. Scoateți din dieta dvs. produse dulci, sifonice și făină. Și începe să crească cantitatea de produse întregi și mai naturale.

Dacă articolul a devenit util pentru dvs., vă rugăm să îl împărtășiți altora!

În același timp, citiți:

13 dintre cele mai simple și eficiente exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu

Produse de pierdere în greutate: 15 boostere nebunești ale metabolismului

15 cel mai bun produs de curățare a sângelui și a vaselor

Legume verzi pentru pierderea în greutate: TOP 7, care garantează rezultate

Rata de carbohidrati pe zi

Poate că mulți dintre dragii mei cititori au auzit despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Rata de carbohidrați pe zi în timp ce pierdeți în greutate îngrijorează pierderea în greutate mai mult decât rata de consum de grăsimi sau proteine. Rata zilnică a carbohidraților este calculată pentru fiecare persoană în parte, în funcție de înălțimea și greutatea sa. În medie, este de 2-3 grame pe kilogram de greutate umană. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci ar trebui să reduceți consumul de aport zilnic de carbohidrați la jumătate: în medie va fi de 50-120 de grame. Ratele de carbohidrați pe zi pentru femei și bărbați caută în următorul articol.

Ce este important să știți despre carbohidrații de a pierde în greutate

Articolul despre indicele glicemic al alimentelor descrie modul în care alimentele pe care le consumăm afectează creșterea zahărului din sânge. De ce este important să știți, deoarece creșterea zahărului din sânge determină eliberarea de insulină, iar acest hormon este direct legat de inhibarea procesului de scădere a greutății.

Cu alte cuvinte, pentru a pierde în mod constant în greutate trebuie să creați un echilibru energetic negativ, precum și să păstrați un nivel scăzut de insulină. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți indicele glicemic al carbohidraților și, pentru aceasta, le împărțim în două grupe.

Primul grup - carbohidrații rapizi îi aparțin, sunt foarte rapid defalcați în organism și cresc nivelul de insulină datorită conținutului ridicat de zahăr.

Încercați să excludeți aceste alimente din dieta dvs.:

• - Coacerea de patiserie. Cartofi fierți și fierți.
• - Chipsuri, fulgi de porumb, biscuiți, lapte condensat.
• - Produse de cofetărie, cum ar fi vafe, dulciuri, prăjituri.
• - Băuturi dulci carbogazoase, ceaiuri cu zahăr adăugat, cafea cu lapte condensat, sucuri cu zahăr.
• - Fructe care conțin o cantitate mare de fructoză, de exemplu, struguri, banane, caise, pepene verde.

Vreau să mă concentrez pe fructe. Nutriționiștii nu recomandă abandonarea completă a fructelor și sucurilor, ceea ce va duce la oboseală și, de fapt, avem nevoie de energie pentru instruire.

În detrimentul fructelor, consumul lor ar trebui să fie, de asemenea, limitat la 200-250 g pe zi și de preferință consumat până la 16 ore. Amintiți-vă că fructele dulci și acri au mai puțin zahăr și sunt mai potrivite pentru a scădea în greutate.

Al doilea grup include carbohidrații care au un indice glicemic scăzut datorită faptului că conțin fibre, amidon și alți compuși complexi.

Astfel de glucide sunt de asemenea numite lent:

• - Cereale, leguminoase (fasole, linte, fasole, mazăre).
• - Diferite cereale: grâu, orz, hrișcă.
• - Paste din grâu integral.
• - Pâine integrală.
• - Legume: tot felul de varza si ceapa. Piper, dovlecei, roșii, castraveți.
• - Ciuperci.
• - fructe dulce, cu conținut ridicat de fibre, și acestea sunt mere, prune și fructe citrice.

Dar aici este important să se țină seama de o nuanță, dacă numai sucul este folosit din aceste fructe, atunci ele vor face parte din primul grup, deoarece este fibră care încetinește procesul de absorbție a acestor produse.

Valoarea nutrițională a alimentației

Există o mulțime de informații despre cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați care ar trebui să fie prezente în dieta zilnică, dar ele sunt destul de contradictorii. Numărătoarea calorică a calculatoarelor oferite de multe site-uri fără explicații la calcule nu ajută nici ele.

Acest lucru implică multe greșeli în nutriția de fitness, dintre care cea mai frecventă este includerea unei cantități mari de proteine ​​și carne în dietă. O persoană începe să consume pe kilogram de propria greutate aproximativ patru până la cinci grame de proteine. O astfel de dietă, după cum arată studiile recente, nu numai că nu are sens, ci are și un impact negativ asupra sănătății.

Cantitatea de utilizare pe zi

Cred că ne-am ocupat de grupuri, acum trebuie să înțelegem câți dintre acești "soldați" consumă pe zi. Dacă renunți complet la carbohidrați sau le mâncați prea puțin, atunci poate duce la o scădere a masei musculare, dar nu la pierderea totală în greutate. Prin urmare, carbohidrații ar trebui să fie în mod necesar prezenți în dietă, dar numărul acestora este individual pentru fiecare persoană. Un kilogram de greutate corporală ar trebui să fie de 2-3 grame de carbohidrați. Nu uitați că în timpul oxidării 1 g de carbohidrați se eliberează 4 kcal.

Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să reduceți consumul de carbohidrați la 2-3 g pe 1 kg de greutate corporală ideală (puteți afla greutatea ideală utilizând această formulă sau masă). Sarcina de a scădea în greutate consumul de carbohidrați nu este mai mare de 100-120 g pe zi. În același timp, excludeți carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat, dar nu excludeți acelea lentă cu conținut de fibre, la fel ca și cu zahăr din sânge foarte scăzut, vă veți simți obosit și copleșit, dar acesta nu este singurul motiv.

Scăderea zahărului din sânge provoacă un sentiment de foame, în ciuda faptului că în mod constant, ceea ce mâncați. Starea ta se va schimba, ceea ce indică producerea hormonului cortizol, cunoscut sub numele de hormon de stres, care, la rândul său, se va forța să persiste și să nu piardă în greutate în organism.

Consumați carbohidrați lenți, cum ar fi cerealele, dimineața și nu mai târziu de 16 ore, iar seara veți beneficia de proteine ​​și de o mică parte din carbohidrații vegetali cu conținut de fibre.
Sper că ți-a plăcut articolul, scrie comentariile tale.

Carbohidrații: rata zilnică

În momentul de față, am descoperit cele mai frecvente mituri și concepții greșite despre modul în care aportul de carbohidrați afectează corpul, sănătatea și obiectivul general al dietei.

În plus, ați învățat despre diferite tipuri de carbohidrați (simple și complexe, cu indice glicemic ridicat și scăzut, "bun" și "rău"), cum afectează în mod direct sau indirect capacitatea de a pierde grăsime sau de a construi mușchi.

Tot ce trebuie să aflăm acum este, câți carbohidrați aveți nevoie zilnic și ce alimente să consumați? O dietă fără carbohidrați vă permite să pierdeți greutatea rapid și eficient, dar numai pentru o anumită perioadă de timp. Efectele negative ale unei astfel de alimentații vor fi resimțite în viitor. Kilogramele returnate sunt cele mai puține probleme.

Mai important, pentru a împărți carbohidrații "răi" și "buni". Utilizarea alimentelor cu indice glicemic ridicat, făină albă și zahăr duce la creșterea în greutate. În schimb, cerealele și legumele nu dăunează cifrei, ele pot aduce până la jumătate din numărul total de calorii.

Cât de mult ar trebui să mănânci carbohidrați

În ceea ce privește cantitatea ideală de aport de carbohidrați, nu există un număr magic. Cât de mult carbohidrați pentru a consuma fiecare persoană este determinată de mărimea corpului său, nivelul de activitate și foamea, de asemenea, joacă un rol.

Deci, dacă trebuie să consumați 2000 de calorii pe zi, atunci de la 800 la 1300 de calorii ar trebui să fie de la carbohidrați. Aceasta va varia de la 200 la 325 de grame de carbohidrati pe zi.

Puteți găsi conținutul actual de carbohidrați pe ambalajul produselor alimentare sau pe eticheta nutrițională. Eticheta nutrițională indică conținutul total de carbohidrați, care include amidon, fibră, zaharuri și alcooli.

Formula pentru calcularea carbohidratilor

Cantitate totală de calorii - calorii din proteine ​​și grăsimi = calorii din carbohidrați

Am dat seama câte grame de proteine ​​și grăsimi veți consuma în fiecare zi. Apoi am găsit aportul caloric zilnic ideal pentru proteine ​​și grăsimi.

Deoarece conținutul caloric de 1 g de carbohidrați este de 4 calorii, trebuie doar să împărțiți calorii rămase cu 4 pentru a afla exact câte grame de carbohidrați trebuie să mâncați în fiecare zi.

Calculul cantității de carbohidrați pe zi

Iată un exemplu pas cu pas:

1. Să presupunem că o persoană a calculat că trebuie să mănânce 2500 de calorii pe zi pentru a-și atinge scopul.
2. El a calculat, de asemenea, că ar trebui să mănânce 180 de grame de proteine ​​pe zi. Deoarece 1 gram de proteine ​​conține 4 calorii, calculăm 180 x 4 și obținem că 720 de calorii de proteine ​​trebuie consumate zilnic dintr-un total de 2500 de calorii.
3. Următorul pas este să aflați aportul ideal de grăsimi. În medie, o persoană trebuie să consume 25% din totalul caloriilor din grăsimi. Deci, 25% din totalul de 2500 de calorii vor fi 625 de calorii, vor veni din grăsimi în fiecare zi.
4. În prezent, omul nostru știe că 720 din calorii sale zilnice vor proveni din proteine ​​și 625 din grăsimi. Împreună, aceasta va fi 1345 calorii = 720 + 625 din consumul total de 2500 de calorii.
5. Mai sunt încă 1155 de calorii rămase care nu au fost încă luate în considerare în dieta în exemplul acestei persoane (2500-1345 = 1155). Ei bine, ce crezi? Da. Toate aceste calorii 1155 ar trebui să provină din carbohidrați.
6. Și, deci, 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii și tot ce trebuie făcut acum este 1155 împărțit la 4 și obținem 288.
7. Ceea ce înseamnă că, în acest exemplu, o persoană trebuie să mănânce aproximativ 288 de grame de carbohidrați pe zi.

Acum, repetați acești pași, utilizând propriile valori calorice pentru proteine ​​și grăsimi, pe care le-ați calculat deja mai devreme.

Ce carbohidrați puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate?

Indiferent dacă doriți să numărați fiecare gram de carbohidrați sau să utilizați alte metode de planificare a dietei, veți alege în continuare alimentele bogate în nutrienți.

Calitatea carbohidraților este un factor important în pregătirea dietei. Este mai bine să alegeți alimente care sunt neprocesate în starea lor naturală, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Acestea nu ar trebui să fie conservate în sirop, procesate minim și fără aditivi și substanțe artificiale.

Mananca mai multe alimente naturale si mai putin procesate, corpul va fi mai greu sa le digerati, sa obtineti o multime de nutrienti, inclusiv vitamine, minerale si fibre. Toate acestea contribuie la îmbunătățirea organismului și la scăderea în greutate.

Ca un bonus, vă puteți trata la un desert din când în când, și nu vă gândiți la cantitatea de carbohidrați din ea, nu veți obține o mulțime de carbohidrați răi.

Da, poate fi dificil să vă schimbați obiceiurile alimentare, așa că trebuie să începeți să faceți mici schimbări și să le respectați. Doar știind care dintre produsele sunt cele mai bune va fi un pas în direcția cea bună.

Băuturi bune: lista

Următoarea este o listă simplă și de bază a celor mai comune alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați de înaltă calitate:

• legume
• fruct
• Ovăz / fulgi de ovăz
• Orez brun
• cartofi
• Diferite produse din boabe întregi
• carne
• Produse lactate

Aceasta nu este în niciun caz o listă definitivă de alimente sănătoase și de înaltă calitate carbohidrați, dar această listă este una dintre acele alimente care în cele din urmă ar trebui să ofere cea mai mare parte a aportului de carbohidrați în fiecare zi.

Selectați produsele preferate din această listă. Acum știi exact câte grame de carbohidrați trebuie să mănânci pe zi și ce alimente ar trebui să le ducă.

De ce ar trebui să vă lipiți de o dietă cu conținut scăzut de carburi

În ultimele decenii, medicii au recomandat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi.

Problema este că o astfel de dietă nu funcționează cu adevărat. Chiar și atunci când oamenii reușesc încă să adere la o astfel de dietă, nu aduce rezultatele dorite.

Singura alternativă disponibilă este o dietă cu conținut scăzut de carb. Această dietă restricționează consumul de carbohidrați, cum ar fi zahărul și amidonul (pâine, paste) și le înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi. Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă reduc apetitul și reduc aportul de calorii. Astfel, pierdeți excesul de greutate suficient de ușor, atâta timp cât reușiți să mențineți un nivel scăzut de carbohidrați.

De obicei, atunci când se compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii trebuie să limiteze sever numărul de calorii într-un grup de oameni care utilizează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să poată compara rezultatele. Și totuși, acei oameni care se țin de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați beneficiază de obicei.

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au o serie de alte beneficii în afară de pierderea în greutate. Acestea diminuează nivelul zahărului din sânge, reduc tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Ele cresc nivelurile de HDL (lipoproteine ​​cu densitate mare - colesterol bun) și îmbunătățesc structura LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterol rău).

De regulă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie mai mult la scăderea în greutate și la o mai bună sănătate decât limitarea pur și simplu a numărului de calorii. Acesta este aproape un fapt științific.

Concluzie: Există o cantitate enormă de cercetări care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt atât de populare în întreaga lume.

Cum să înțelegeți cât de mult trebuie să consumați carbohidrați pe zi pentru scăderea în greutate

Nu există o definiție clară a ceea ce înseamnă "conținut scăzut de carbohidrați". Ceea ce poate fi "scăzut" pentru o persoană poate fi prea "ridicat" pentru altul. Și invers.

Cantitatea optimă de carbohidrați depinde de vârstă, sex, structură corporală, nivel de activitate, preferințe personale, cultura alimentară și starea actuală a sănătății umane.

Persoanele cu mai multă activitate fizică și mai multă masă musculară ar putea avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât cei care sunt obișnuiți cu un stil de viață sedentar. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac o mulțime de activități intensive, anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății sau alergarea.

Metabolismul în organism este, de asemenea, foarte important. Când oamenii au un metabolism rupt, regulile se schimbă.

Persoanele care suferă de probleme metabolice nu pot consuma aceeași cantitate de carbohidrați ca și oamenii complet sănătoși. Unii oameni de știință numesc astfel de probleme "intoleranța la carbohidrați".

Concluzie: cantitatea optimă de carbohidrați depinde de persoana și de nivelul de activitate, de sănătatea generală și de alți factori.

Regula care funcționează în 90% din cazuri

Dacă pur și simplu eliminați sursele dăunătoare de carbohidrați din dieta dumneavoastră, veți fi la jumătatea drumului spre succes.

Chiar dacă până acum nu există un articol științific, care să indice cantitatea exactă de carbohidrați pentru consumul zilnic, aceste sfaturi pot fi destul de eficiente.

100 - 150 de grame pe zi

Aceasta este o cantitate destul de "moderată" de carbohidrați. Potrivit pentru persoanele care au un fizic subțire, sunt suficient de active și doresc doar să rămână sănătoși și să își mențină greutatea.

trebuie să numărați calorii și să urmăriți porțiunile de hrană.

Carbohidrații care pot fi consumați:

Toate legumele

Mai multe fructe pe zi

Unele amidonuri, cum ar fi cartofii și orezul cu ovăz

50 - 100 de grame pe zi

Potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate fără efort suplimentar și să nu renunțe complet la carbohidrați. Această cantitate de carbohidrați este de asemenea excelentă pentru cei care sunt sensibili la carbohidrați.

Carbohidrații care pot fi consumați:

• Toate legumele
• 2-3 fructe pe zi
• Carbohidrați cu amidon minim

20 - 50 de grame pe zi

Potrivit pentru cei care doresc să piardă rapid sau pentru cei care au probleme cu obezitatea sau diabetul.

Când mâncați mai puțin de 50 de grame pe zi, se formează în organism o cantitate în exces de corpuri cetone, adică corpul furnizează energie creierului prin intermediul organismelor cetone. Aceasta duce la lipsa poftei de mâncare și la pierderea automată în greutate.

Carbohidrații care pot fi consumați:

• Toate legumele
• Unele fructe de padure (pot fi frisca)
• Avocado, nuci și semințe

Amintiți-vă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este lipsită de carbohidrați. Este permis să mănânce o cantitate imensă de legume.

Concluzie: pentru persoanele fizice active sau pentru cei care doresc să-și mențină greutatea, cantitatea optimă de carbohidrați pe zi este de 100-150 grame. Dar cei care au metabolismul rupt, sau care suferă de orice boală, este mai bine să se oprească la 50 de grame pe zi.

Ce urmează

Ei bine, sa facem un rezumat rapid al a ceea ce am facut pana acum: In primul rand, aflati cat de multe calorii ar trebui sa mancati pe zi pentru un anumit scop (pierderea de grasime sau mentinerea greutatii actuale).

Am aflat de unde ar trebui să provină aceste calorii din fiecare zi prin calcularea consumului zilnic ideal de proteine, grăsimi și numai acum, carbohidrați.

Cele mai importante părți din planul dvs. de dietă, cât de multe calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați pe care ar trebui să le consumați, am aflat. Excelent!

Ceea ce trebuie să facem în continuare este să ne dăm seama cum ar trebui să mâncăm pentru a ne atinge obiectivul și, cel mai important, că vă place de fapt! Să începem prin uciderea unui număr mare de mituri prostești

Câte grame de carbohidrați trebuie să consumați pe zi în timp ce pierdeți în greutate?

Care sunt tipurile de carbohidrati si care este scopul lor. Câți trebuie să consumați carbohidrați pe zi pentru a pierde în greutate.

După calculul necesarului zilnic de calorii, este rezonabil să se calculeze cantitatea de carbohidrați necesară pe zi pentru pierderea în greutate. Este componenta de carbohidrați, care include zaharuri simple din dulciuri, roșii și fructe, cel mai adesea necesită ajustare.

O dietă cu conținut scăzut de carburi se bazează pe predominanța proteinelor și grăsimilor din meniu, dar limitează cantitatea de carbohidrați pe zi, care este importantă pentru prevenirea diabetului și a sindromului metabolic. Pentru bolile cardiace, bolile de rinichi și diabetul zaharat, trebuie să vă adresați medicului înainte de a trece la o nouă dietă similară.

Tipurile de carbohidrați și scopul acestora

Carbohidrații se găsesc în diferite tipuri de alimente: cereale, fructe, legume, lapte, nuci, semințe, leguminoase. Ele pot fi considerate complexe - din cereale integrale, legume și, de asemenea, simple - din zaharuri, fructe. Produsele semi-fabricate, produsele de panificație conțin carbohidrați rafinați sub formă de făină sau zahăr.

De aceea, în carbohidrații cu conținut scăzut nu sunt permise:

• grâu și paste de grâu;
• produse de patiserie;
• prăjituri;
• bomboane;
• zahăr;
• băuturi carbogazoase și sucuri.

Fibrele nu sunt digerate, deci au un efect mai redus asupra fluctuațiilor de zahăr din sânge, deci carbohidrații complexi sunt considerați a fi surse de combustibil dorite (cum ar fi hrișcă, ovaz, orez brun, unele legume).

Odată cu creșterea glicemiei în sânge, organismul produce insulină, ceea ce ajută la absorbția zaharurilor pentru a alimenta mușchii. Energia excesivă este stocată în ficat, mușchi și alte celule pentru utilizare ulterioară sau este transformată în grăsime.

Pe baza cantității de carbohidrați pe care o persoană o are pe zi și prin reducerea la minimum a acestui nivel, puteți echilibra producția de insulină și provoca corpul să ardă grăsime.

Rata de carbohidrati pe zi in timp ce pierde in greutate

Limita medie zilnică variază de la 60 la 130 g pe carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce dă aproximativ 240-520 kcal. Unele diete limitează abrupt carbohidrații în prima fază, apoi creșteți-le treptat. Altele - nu ridica nivelul de peste 60 g pe zi.

Cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi, cu o nutriție adecvată (pentru a menține sau a câștiga în greutate) este de 40-60% din dieta zilnică, care pentru un consum total de 2000 kcal va fi 800-1200 kcal sau 200-300 g.

Posibile pericole

Majoritatea oamenilor își pierd greutatea în timp ce reduc aportul caloric fără a lua BJU, dar un meniu cu carburi scăzute oferă rezultate mai bune în aceeași perioadă. Majoritatea studiilor au arătat că limitarea carbohidraților pentru un an este impracticabilă.

Un studiu din 2014 a relevat beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu o dietă de proteine, dar diferența de greutate a fost de numai 500 g. Orice dietă cu conținut scăzut de carburi reduce cantitatea totală de alimente și calorii, deoarece proteinele și grăsimile suportă sațietatea mai mult timp.

Calculând cât de mulți carbohidrați trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să citiți despre "capcane" fără carbohidrați. O reducere bruscă și dramatică a componentei carbohidraților poate duce la o serie de simptome:

• dureri de cap;
• respirația urâtă;
• oboseală și slăbiciune;
• constipație sau diaree.

Pe termen lung, respingerea cerealelor, legumelor și fructelor se confruntă cu:

• deficit de vitamina și minerale;
• pierderea osoasă;
• boli gastro-intestinale.

Carbohidrații cu greutate redusă la 20 grame pe zi pot provoca cetoza - procesul de acumulare a cetonelor datorită defalcării grăsimilor pentru producerea de energie. Semnele sale laterale sunt:

• greață;
• dureri de cap;
• epuizarea morală și fizică;
• respirația urâtă.

Baza științifică pentru pierderea în greutate

Dieta saraca in carbohidrati este unul dintre planurile disponibile pentru pierderea in greutate. Dar douăzeci de studii înregistrate oficial arată că nu se pot limita carbohidrații fără creșterea nivelului de proteine. Prin urmare, rămâne întrebarea cu privire la efectul alimentelor bogate în proteine ​​asupra procesului de ardere a grăsimilor.

Studiile inverse arată că, cu o cantitate suficientă de proteine, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu creează beneficii speciale. Desigur, aceasta va funcționa pentru persoanele cu excesul de greutate și absorbția slabă a carbohidraților datorită rezistenței la insulină.

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Centrul Medical din Tufts-New England a constatat că o dietă cu conținut scăzut de glicemie ajută la reducerea greutății la persoanele cu o secreție crescută de insulină, dar nu la adulții cu secreție normală.

Un studiu efectuat la Universitatea din Colorado a descoperit că femeile obeze care sunt sensibile la insulină pierd mai multă greutate pe diete cu o proporție mare de carbohidrați și o proporție scăzută de grăsimi, mai degrabă decât invers. Diferența a fost de 13,5% și 6,8% din greutatea corporală. Rezistența la insulină face ca dieta cu conținut scăzut de carburi să fie rezonabilă.

Câte grame de carbohidrați trebuie să pierdeți în greutate pe zi?

Algoritmul de calcul este după cum urmează:

1. Calculăm cantitatea zilnică de calorii pe baza stilului de viață.
   • pentru bărbați = 66 + (greutate * 13,7) + (înălțime 5 *) - (vârstă de 6,8 *);
   • pentru femei = 655 + (greutate * 9,6) + (1,7 * înălțime) - (vârstă de 4,7 *);
   • înmulțirea cu coeficientul de activitate: 1.2 - cu un stil de viață sedentar, 1.4 - cu mersul și antrenamentul obișnuit, 1.7 - cu forță fizică grea și sporturi profesionale;
   • în scopul de a pierde în greutate, scade 20% din numărul rezultat.
2. Am stabilit aportul de proteine ​​de la 1,5 la 2 g pe kilogram de corp. Dacă aveți probleme cu rinichii, reduceți-l la 1 g pe kg. Obținem aproximativ 120 g (480 kcal) pentru o femeie care cântărește 60 kg.
3. Setați rata de grăsime de la 0,5 la 0,8 grame pe kilogram de corp. Pentru femeile care cântăresc 60 g - 48 g de grăsime sau 432 kcal. Pentru femeile cu colesterol ridicat, reduceți la 0,5 g pe kilogram.
4. Calculăm conținutul caloric al carbohidraților. De exemplu, cu o rată zilnică de 1300 kcal pentru o femeie care cântărește 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal sau 97 g

Nu are sens să crească nivelul de proteine ​​de peste 2 g pe kilogram de corp, iar în cazul problemelor cu rinichii este periculos. Puteți reduce cantitatea de grăsimi, dar la un minim de 30-40 de grame, altfel va afecta absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.

Câți carbohidrați aveți nevoie de la cereale, legume și fructe - acordați atenție acestui element dacă luptați pentru un organism de ajutorare. Carbohidrații simpli (fructele și dulciurile) nu trebuie să depășească 10% din norma totală a carbohidraților, restul de 90% ar trebui să fie complexe.