Care sunt carbohidrații complexi - ce alimente au acestea?

• Profilaxie

Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea puterii. Cu toate acestea, pentru satietate rapidă, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli, care devin principala cauză a excesului de greutate. O parte integrantă a unei alimentații sănătoase este carbohidrații lenți. Acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, generând o lungă energie a corpului. Ce alimente conțin carbohidrați complexe, să vedem.

Ce este carbohidrații complexi?

Blocurile de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ei hrănesc sistemul nervos, creierul și organele vitale cu energie, menținând nivele normale de glicogen. Fără participarea lor, nu se produc enzime, aminoacizi și acizi nucleici. În schimb, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca organismul sa ne multumeasca mult timp cu performantele sale, este important sa folositi corect dozajul.

Când trebuie să folosesc alimente digerabile dificile? Recepția carbohidraților rapizi este utilă atunci când există o cheltuială mare de energie, de exemplu, după un antrenament de putere. Pentru creșterea în greutate, se recomandă utilizarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în dietă a carbohidraților de compuși complexi care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Tipuri de carbohidrați complexi

Carbohidrații slabi nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă salturi de insulină și sunt puțin solubili în apă, astfel încât organismul le reține pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt împărțite (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul asimilării lor de către organism este lung. Carbohidrații slabi au un indice glicemic diferit și o valoare nutrițională diferită. Care sunt carbohidrații complexi? Luați în considerare separat toate speciile.

1. Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii, cu o valoare energetică ridicată. Chiar și cu utilizarea abundentă a amidonului, nu vă veți confrunta cu problema de kilograme în plus. El umple repede stomacul, creând un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este un excelent agent profilactic pentru oncologie, care normalizează metabolismul, reglează nivelul zahărului, mărește imunitatea. Amidonul este cel mai puternic din următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, paine de secară, cartofi, linte, soia, mazăre.
2. Glicogenul. Acest tip de carbohidrat lent reprezintă un lanț de molecule de glucoză. Când, din anumite motive, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținerea nivelurilor normale. În plus, glicogenul carbohidrat restaurează masa musculară, care este importantă pentru sportivii care sunt supuși în mod constant încărcăturilor musculare ridicate. În alimente, glicogenul este reprezentat în cantități mici. Este posibilă completarea rezervelor sale prin consumul de: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
3. Fibre. Este o fibră vegetală de origine grosieră, care este foarte importantă pentru funcționarea normală a intestinului. Majoritatea fibrelor se găsesc în grăunțe întregi, nu sunt tratate termic sau mecanic. Când este folosit, senzația de foame este foarte ușor de controlat, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele mari absoarbe balastul și substanțele toxice ale intestinului inferior, formate în procesul de digestie. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentare. Produse care conțin fibre: nuci (migdale, alune, alune), cereale integrale (neprelucrate), verde și legume proaspete, fructe cu semințe (rodie, kiwi, mere, struguri).
4. Pectine. Joacă rolul adsorbanților. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după dizolvarea în apă. Acestea implică agenți cancerigeni, toxine, metale grele. Pectinele normalizează activitatea tractului gastrointestinal, eliberează intestinele de zgură. Acestea sunt agenți de legare care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Ca element structural, pectinele sunt prezente în legume rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, afine, sfecla, varză, capsuni, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepene verde, pepeni.

Unde sunt carbohidrații complexi - lista de produse

Elementele de bază ale unei alimentații adecvate presupun consumul de carbohidrați complexi pentru micul dejun și pranz, deoarece sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, mananca mai multe fibre, care nu este absorbit la toate, respectiv, nu se transformă în grăsimi, dar saturate rapid. Pentru creșterea în greutate în timpul meselor, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentăm informații mai detaliate în cazul în care carbohidrații de tip complex sunt sintetizați.

Legume și fructe

Acesta este cel mai important element al unei diete sănătoase. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complexi, dar pentru a păstra cantitatea maximă de proprietăți utile, este important să le mănânci crude sau fierbe slab. Legumele și fructele care au suferit tratament termic pierd o mulțime de vitamine, acizi de fructe și substanțe pectină. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complexi în compoziția sa: roșii, fasole verde, dovlecei, ardei dulci, varză, zmeură, rodii, cireșe.

Gătite cu cereale integrale, cerealele trebuie să facă parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru o nutriție bună vor fi ovăzul, bulgurul, grâul, hrișca. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul datorită conținutului ridicat de calorii și conținutului minim de fibre. Nu sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și derivați ai cerealelor clasice de cereale integrale: fulgi de ovăz sau hrișcă, muesli.

verdeață

Nutriționiștii recomandă includerea zilnică a salatelor de legume cu ierburi proaspete în meniu. Îmbogățește organismul cu uleiuri esențiale esențiale, minerale, acizi, vitamine. Verzii normalizează funcționarea sistemului de excreție, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verde cu un continut ridicat de carbohidrati de tip complex includ: salata de frunze, spanac, ceapa.

Produse lactate

Toate produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandonați complet produsele lactate, deoarece unele dintre ele conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibilă funcționarea normală a corpului.

băuturi

Carbohidrații de tip complex sunt conținute nu numai în alimente solide. Sursele lor sunt sucuri proaspete de legume și sucuri de fructe. Cea mai mare acumulare de carbohidrați lent se găsește în sucurile de roșii, morcovi, portocale, mere și suc de ananas. În afară de acestea, sucurile proaspete proaspăt stoarse oferă un suport puternic pentru imunitate, în special în sezoanele reci.

Legume și cereale

Carbohidrații complexi se găsesc în boabele și legumele întregi. Sursa energiei pe termen lung este orzul și fulgi de ovăz, pastele făcute din boabe întregi, pâinea integrală. Dacă aveți nevoie să obțineți o cantitate mare de fibre, înlocuiți pâinea de grâu cu pâine integrală. În ceea ce privește legumele, apoi pentru a menține echilibrul dorit al carbohidraților în timpul unei diete sau posturi, mănâncă mai mult mazăre, linte, năut, fasole.

Tabelul conținutul de carbohidrați complexi din alimente

Pentru a menține bunăstarea normală a unei persoane, consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate în sporturi profesionale sau în muncă fizică dificilă, este de dorit să se utilizeze zilnic până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Vă propunem să aflați în tabelul de carbohidrați complexi conținutul lor în diverse alimente pentru a calcula cât trebuie să consumați pe zi.

Carbohidrați complexi: lista produselor alimentare

Carbohidrații complexi sunt acele substanțe din care corpul atrage energia. Există multe diete bazate pe reglementarea consumului de carbohidrați. Vă spun despre produsele care le conțin.

Produse care conțin carbohidrați complexi: o listă

Carbohidrații sunt substanțe organice care constau în oxigen, hidrogen și carbon. Acestea sunt necesare pentru ca corpul uman să primească energie pentru o existență deplină, să crească nivelul imunității și este necesar pentru ca creierul să funcționeze.

Alocați carbohidrați simpli și aceia care sunt numiți complexi. Primul saturati rapid organismul, crescand continutul de zahar din sange. Ele sunt valoroase pentru sănătatea organismului, dar acești carbohidrați sunt sfătuiți să le folosească la începutul zilei. Apoi organismul este mai ușor de reglat cantitatea de zahăr și nu va crea grăsime corporală.

Carbohidrații complexi pentru o lungă perioadă de timp sunt procesați de organismul uman și îl furnizează cu substanțe nutritive și energie importante pentru o perioadă lungă de timp.

Există mai multe tipuri de carbohidrați:

O substanță produsă de toate plantele. Odată ajuns în corpul uman, devine glucoză, care alimentează organismul cu energie.

Sursele de amidon sunt cartofii, orezul brun, precum și ovazul și hrișca, pâinea de secară și leguminoasele, cum ar fi mazărea, lămâia și soia.

• Fibre.

Acestea sunt fibre dietetice care nu sunt solubile în timpul procesului digestiv. Cu toate acestea, ele au capacitatea de a regla nivelul colesterolului din sânge, de a îmbunătăți microflora intestinală și de a elimina toxinele din organism.

Celuloza se găsește sub formă de pastă sau coji și piele. Ea este bogată în legume, varză, ciuperci și semințe.

• Glicogenul sau așa-numitul amidon de animale.

Corpul său primește din glucoza reziduală și utilizează ca rezervă de energie.

Glicogenul se găsește în pepeni verzi, stafide, caise uscate, smochine, irghe.

Soluble fibre dietetice care pot reduce cantitatea de zahăr și colesterol din sânge.

Sunt bogate în alge marine, fructe de padure (coacăze, cireșe, zmeură), fructe precum piersici, mere, pere, prune și caise, precum și legume precum sfeclă și vinete.

Carbohidrații complexi conțin:

• Multe legume și niște fructe.

Varza, fasole verde, ardei dulci, rosii, pomelo, dovlecel, rodie, zmeura, cires si lamaie sunt suficiente pentru a hrani corpul.

• Kashi.

Multe cereale, cu excepția manei, sunt surse care conțin aceste carbohidrați. Hrisca de hrisca, grau, bulgar si ovaz va asigura organismului carbohidrati complexi.

Prețul neprețuit de carbohidrați complexi - este spanacul, salata verde, diferite tipuri de salată.

Năuturile, lămâile și mazărea cu fasole au, de asemenea, substanțele potrivite.

• Sucuri de fructe.

Preparate corect, fără conservanți, coloranți și îndulcitori, sucuri din roșii, ananas, portocale, morcovi și mere vor asigura aprovizionarea necesară cu carbohidrați complexi.

Carbohidrați complexi: alimente care nu dăunează figura

Carbohidrații din produsele alimentare sunt de diferite tipuri și tipuri. Prin urmare, este important să aveți informații în ce tip de alimente conține carbohidrați benefici.

Lista produselor în care, în primul rând, există carbohidrați complexi și, în al doilea rând, util pentru cifră, arată astfel:

Fibrele de ovaz oferă o durată și vitalitate de lungă durată. Prin urmare, produsul este recomandat să se utilizeze dimineața pentru cei care salvează cifra.

În plus, fulgii sunt perfect combinați cu fructe și fructe de pădure, care au carbohidrați asemănători.

Legumele sezoniere conțin carbohidrați complexi și un întreg complex vitamino-mineral necesar organismului.

Liderii printre legumele recomandate de nutriționiști sunt dovlecelul și țelina. În primele multe vitamine și fibre dietetice. Acestea pot reduce nivelurile de colesterol. Țelina este bogată în fibre și minerale, îmbunătățind astfel procesul digestiv.

• Fructe și fructe de pădure, în care există puțin zahăr.

Fructele îmbunătățesc procesele metabolice ale organismului datorate fibrelor, pectinelor și altor substanțe benefice.

Merele, grapefruitul, pepene verde, căpșunile și afinele sunt o persoană care pierde greutatea.

• Nuci și semințe.

Produse care recomandă utilizarea între mese. Datorită conținutului lor de fibre, ele pot elimina toxinele și toxinele din organism.

Carbohidrații din alimente, dacă sunt utilizați în mod corespunzător, vor furniza energie pentru o lungă perioadă de timp, vor întări sistemul imunitar și vor menține corpul subțire.

Care sunt carbohidrații complexi și care sunt caracteristicile lor + o listă de produse cu carbohidrați lenți și o masă convenabilă

Vă salut pe cititorii noștri obișnuiți și pe noii abonați. Dorința de a rămâne în formă sau de a pierde în greutate ne face adesea să renunțăm la carbohidrați. Dar aceasta este decizia corectă? Dieta este echilibrată numai atunci când conține grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Mulți sub carbohidrați implică chifle, prăjituri și ciocolată. Adică, în primul rând, polizaharide. Acesta este un tabel complex al alimentelor cu carbohidrați, cu un indice glicemic de mai jos.

Aceste produse sunt foarte importante pentru scăderea în greutate. Da, și pentru o alimentație bună. Limitarea la polizaharide este greșită. Dar abandonarea completă a acestui tip de produs este complet dăunătoare. Orice nutriționist vă va spune că carbohidrații complexi ar trebui să fie inclusi în dieta zilnică. Deci, să vedem împreună ce sunt aceste produse și de ce sunt atât de importante.

Tipuri de carbohidrați complexi

Un carbohidrat complex constă din trei sau chiar mai multe molecule de carbohidrați simpli. Ele sunt numite și polizaharide. Deseori puteți găsi nume: "lent", "util", "lung" etc. Diferența de la simplă - aceste substanțe nu determină o creștere accentuată a insulinei. Deoarece defalcarea lor este mult mai lentă decât carbohidrații simpli. Corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a le absorbi. Prin urmare, saturația persistă câteva ore.

amidon

Această substanță nu este foarte calorică, dar are o mare valoare energetică. Amidonul include multe diete. Și toate pentru că dă un sentiment de sațietate, care a fost păstrat de mult. În faimoasa dietă Dukan, puteți vedea rețete utilizând amidon.

În plus, produsul are multe proprietăți utile:

• normalizează metabolismul;
• reglează nivelul glucozei din sânge;
• intareste sistemul imunitar;
• reduce riscul de cancer.

Majoritatea amidonului se găsește în orez brun, cartofi, soia, mazăre, linte, ovaz, hrisca.

glicogen

Aceasta este o substanță complexă care constă dintr-un lanț de molecule de glucoză. Ajută la menținerea nivelului corect al zahărului din sânge. Foarte utilă și necesară substanță pentru sportivi, deoarece restabilește masa musculară. Această substanță "include" funcția de sinteză a proteinelor. 3 ore după consumul de glicogen se consumă în mod activ. Dacă lucrați în sala de gimnastică, va rămâne fără stocuri în 30 de minute.

Este foarte important pentru funcționarea normală a mușchilor de a completa alimentarea cu această substanță. În produsele noastre obișnuite, glicogenul nu este conținut în cantități suficiente în forma sa pură. Cel mai rapid mod de a sintetiza corpul nostru din ficatul animalelor. Plus este și în pește.

ARTICOLE PE TEMA:

pectină

Acum două secole, această polizaharidă a fost descoperită în sucul de fructe de către oamenii de știință Brakonno. Atunci au fost identificate și descrise proprietățile benefice ale pectinelor. Ei sunt capabili să sorbă substanțele nocive care vin la noi cu alimente. Se crede că utilizarea regulată a pectinelor vă permite să rămâneți mai tineri.

Pectinele sunt o substanță lipicioasă groasă. Foarte des se utilizează ca agent de îngroșare, agent de gelifiere, stabilizator. Principala sursă de pectină este fructul. Mai mult decât atât, pectina este în mere și portocale. Se găsește, de asemenea, în caise, prune, pere, gutui, cireșe, date.

La scară industrială, substanța este obținută din turtă de ulei vegetal. Denumit aditiv ca E440. Nu trebuie să vă fie frică de el - este un produs complet natural și sănătos.

celuloză

Polizaharida, care face parte din majoritatea produselor vegetale. Enzimele noastre digestive nu o pot digera. Dar procesele microflora intestinala fine de fibre. Pe parcurs, activitatea tractului digestiv este stimulată, contribuie la eliminarea colesterolului dăunător. În plus, fibrele oferă saturație, senzație de stomac plin.

Tărâțele de grâu și grâu, ciupercile, morcovii, sfecla, broccoli, varza etc. sunt bogate în fibre.

De ce sunt necesare mono- și polizaharide?

Carbohidrații îndeplinesc funcția principală din corpul nostru - energia. Aproximativ 60% din energia pe care organismul o sintetizează datorită poli- și monozaharidelor. Și doar 40% sunt proteine ​​și grăsimi. Acum înțelegeți cât de importante sunt aceste substanțe?

Carbohidrații simpli reîncarcă foarte repede energia consumată. Dar, de asemenea, este consumat rapid și organismul necesită suplimente. Pentru a câștiga în greutate în dieta include atât carbohidrați simpli și complexe. Ele sunt, de asemenea, indispensabile dacă conduceți un stil de viață activ. Polizaharidele sau carbohidrații complexi furnizează corpului energia încet. Nu mai aveți senzația de foame.

Raportul dintre polizaharide, monozaharide și fibre din dietă ar trebui să fie de 70% / 25% / 5%

Ie mai presus de toate trebuie sa mananci carbohidrati complexi. Zaharurile simple ar trebui să fie de 1/3 din consumul zilnic de carbohidrați. Pentru multi, contrariul este adevarat: pentru gustari, bem ceai cu chifle si dulciuri. Prin urmare, greutatea în plus.

Pentru cei care doresc să piardă în greutate citiți în mod necesar articolul meu - câte carbohidrați ai nevoie pe zi în timp ce pierzi în greutate.

Beneficiile polizaharidelor pentru pierderea în greutate

Este foarte ușor să distingi un carbohidrat simplu de unul complex. Tot ce are gust dulce este o monozaharidă rapidă. Acesta este inamicul pentru pierderea in greutate. Prin urmare, în timpul dietei, astfel de alimente sunt excluse. Pentru a menține cifra, acestea sunt, de asemenea, reduse la minimum.

Polizaharidele nu au un gust dulce pronunțat. Foarte încet se mișcă în energie. Nivelul zahărului nu crește dramatic, deoarece corpul se transformă treptat în zahăr.

Carbohidrații lungi pentru o perioadă lungă de timp vă vor reduce pofta de mâncare, motiv pentru care nu sunt excluse din dietă. Prin consumarea acestora, veți obține energie curată fără grăsimi. În plus față de faptul că polizaharidul vă permite să nu simțiți senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, este foarte util. Produsele care conțin polizaharide sunt bogate în vitamine și microelemente. Ele întăresc părul, unghiile, îmbunătățesc starea pielii.

Important: Este mai bine să utilizați polizaharide pentru pierderea în greutate în prima jumătate a zilei. În după-amiaza, acordați prioritate alimentelor pe bază de proteine.

Asigurați-vă că acordați atenție indicele glicemic. Cu cât este mai mare în produs, cu atât mai repede acest produs este transformat în glucoză. Deci, atunci când pierde în greutate, este inutil și chiar dăunător. Relația dintre indicele glicemic și tipurile de carbohidrați citite în acest articol.

Acest parametru este deosebit de important pentru diabetici. Carbohidrații slabi pot avea, de asemenea, un GI mare. Aceste produse includ cartofi. În ciuda conținutului de amidon, KI este foarte mare. Mananca cartofi, nu vei pierde in greutate. De aceea este interzisă în meniul de dietă. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să se acorde prioritate polizaharidelor cu indice glicemic scăzut.

Ce alimente conțin polizaharide

Pentru a facilita navigarea, am colectat carbohidrați lenți în farfurie. Apropo, îl puteți descărca și imprima.

Produse care conțin carbohidrați complexi

Și acum să trecem prin produse specifice. Luați în considerare în cazul în care există polizaharide, și în cazul în care numai monozaharide. Vorbiți și despre modul cel mai bun de a găti produsul.

Polizaharide în legume și verde

Legumele și verdele sunt cele mai bogate în polizaharide. Dacă vă acordați atenție plăcuței alimentare, veți vedea că legumele reprezintă o parte considerabilă. În fotografie se poate vedea clar.

Aproximativ aceleași date sunt date în alte piramide alimentare.

Carbohidrații slabi sunt în aproape toate legumele. Cele mai utile legume și verdeață:

Aceste legume sunt adesea numite produse "zero calorii". Este foarte util să consumați alimente crude sau să le scoateți din ele. Este posibilă gătirea prin aburi. Dar dacă se gătește, atunci până la jumătate gata. Nu uitați că atunci când gătiți câteva dintre proprietățile utile, mergeți în bulion. Cu cât temperatura de procesare este mai mare și cu cât este mai lungă, cu atât mai puțin beneficiază.

Carbohidrați slabi în fructe și fructe de pădure

Fructele conțin ambele polizaharide și monozaharide. Este important să se acorde atenție gi. Bomboanele și fructele ar trebui să fie consumate crude. Cele mai utile sunt: ​​kiwi, piersici, cireșe, smochine, rodii, mere. În ciuda proprietăților benefice ale bananelor, mango, pepeni verzi și ananas au un GI mare. Prin urmare, să te implici în ele nu merită.

Dacă fructele sunt conservate în propriul suc, își păstrează proprietățile benefice. De la fructe uscate caise uscate utile. Puteți folosi sucuri proaspete, fără a adăuga zahăr. Acest lucru se aplică și la gem.

jeleu

Nu există polizaharide în produsele lactate. În cea mai mare parte în compoziția sa carbohidrați dizaharidici. Ele sunt rapide, dar pe lângă ele există mult fosfor și calciu în lapte. De asemenea, produsele lactate conțin o mulțime de vitamine. Astfel de produse trebuie incluse în dieta zilnică. Dar nu te implici prea mult.

Cereale sănătoase

Toate cerealele integrale sunt foarte sănătoase. Acestea sunt hrișcă, ovaz, bulgur, grâu, orez brun. Muesli și grisul este mai bine să nu folosească. În ceea ce privește gătitul, fiert în abur sau umplut cu chefir. Deci, puteți găti hrișcă și ovaz. O astfel de mizerie este considerată alimentară și foarte utilă.

Cereale și leguminoase

Cred că vă confruntați cu faptul că dietele sunt permise boabe întregi. Acest lucru nu este întâmplător, deoarece este bogat în fibre. Pentru a menține forma și slăbire, este foarte util. Aceasta este o pâine integrală, orice paste făcute din boabe întregi. Și, de asemenea, fulgi de orz sau fulgi de ovăz. Fibrele imbunatatesc motilitatea intestinala, curata corpul de substante nocive. Ea scapă sentimentul de foame.

În ceea ce privește legumele, acestea nu numai că vă permit să păstrați echilibrul carbohidraților în organism. Ele sunt o bună sursă de proteine. Ca legume, preferă năuturile, mazărea și fasole, precum și linte. Ei, desigur, vor trebui să fiarbă.

Polizaharidele din băuturi

Dacă folosiți suc proaspăt, carbohidrații lenți vor fi acolo. Puteți bea cocktail-uri de legume și sucuri de fructe. Sucul de suc este deosebit de bogat în polizaharide. Desigur, conținutul de polizaharide în sucuri este mic. Dar dacă pierdeți în greutate, este mai bine să aveți un pahar de suc pentru o gustare decât să mâncați un bun.

Alegerea sucurilor, cerealelor și legumelor, desigur, acordă atenție caloriilor. Este mai bine să lăsați mesele cu calorii mari în prima jumătate a zilei. Dacă vă mișcați puțin, astfel de produse ar trebui să fie limitate.

Acum știi că poți să mănânci din alimente cu carbohidrați, să nu te faci mai bine. Și veți fi pe deplin pregătit să elaborați dieta potrivită.

Nu vă fie frică de carbohidrați, o dietă mult mai periculoasă, dezechilibrată. Deci, puteți descompune metabolismul și puteți câștiga durere. Iată un alt videoclip interesant despre carbohidrații găsiți:

Fiți sănătoși, mâncați bine! Nu uitați să vă abonați la actualizări. Am multe lucruri interesante în magazin. Asigurați-vă că mă alăturați pe rețelele sociale și aduceți-vă prieteni. Pa pa

Carbohidrați complexi: lista de alimente, masă

Carbohidrații sunt compuși organici în țesuturi sau alimente, care sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni sau animale. Clasificate ca simple sau complexe, carbohidrații sunt în cea mai mare parte amidon și zaharuri. Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri și includ produse cum ar fi făină albă și fructoză. Carbohidrații complexi constau din trei sau mai multe tipuri de zaharuri și sunt bogate în fibre. Mai jos vom analiza ce carbohidrați complexi sunt (lista produselor, tabelul) și ce beneficii pentru sănătate pot aduce.

Carbohidrați compleți lista de alimente

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diferite alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice.

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

• În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
• În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
• În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Carbohidrați complexi

Ce este carbohidrații complexi și un tabel cu o listă a principalelor produse care conțin carbohidrați complexi. Acest lucru va fi discutat în acest articol, precum și să ia în considerare de ce carbohidrații complexi sunt așa numiți și cum diferă de cele simple.

Fără carbohidrați, funcționarea corpului uman este imposibilă. Ele reprezintă o sursă de energie pentru mușchi, sistemul nervos, organele interne. Recent, Internetul are o mulțime de sisteme de alimentare cu restricție strictă a carbohidraților pentru o pierdere rapidă în greutate. Și totuși, fără aceste substanțe, nu putem face. Să vedem de ce.

Nu te mai păcăli

Înainte de a citi mai departe, vă voi pune o întrebare. Încă sunteți în căutarea unei diete de lucru sau a unei pastile de dietă magică?

Mă grăbesc să vă dezamăgesc, nu există nici o DIET care să vă ajute să pierdeți din greutate pentru o lungă perioadă de timp.

Și toate "mijloacele de a pierde în greutate" care fac publicitate pe Internet reprezintă un divorț complet. Comercianții fac doar bani pe naivitate.

Singurul medicament care vă va ajuta să pierdeți în greutate este TonusFit. Acest medicament nu este vândut în farmacii și nu este anunțat pe Internet, iar pentru o cotă, fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi un pachet GRATUIT

Pentru a nu crede că sunteți injectat cu următorul "mai subțire", nu voi descrie ce fel de medicament eficace este. Dacă sunteți interesat, citiți cu atenție toate informațiile despre TonusFit. Iată link-ul către site-ul oficial.

Carbohidrați complexi

De ce sunt carbohidrati numiti complexi? Moleculele acestor carbohidrați sunt mai lungi, deci atunci când se despică, ele dau mai multă energie decât cele simple. În același timp, acestea sunt digerate mult mai lent și mai mult, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sentimentul de sațietate persistă mult mai mult, iar persoana se simte proaspătă și energică.

Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibră. Primul este cel mai valoros din dietă, aproximativ 80% din carbohidrații complexi consumați ne dau alimente amidonice. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (în cantități mici găsite în carne, ficat, ciuperci).

Pectina și fibrele din organism sunt slab digerate și nu au o valoare nutrițională mare, dar joacă, de asemenea, un rol important. Fiind în intestin, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la curățarea și digestia normală a alimentelor. De asemenea, ele ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de a alege feluri de mâncare pe exemplul orezului.

Cititorii noștri scriu

Bine ai venit! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să scap de greutate. Eu conduc un stil de viata activ, casatorit, traiesc si bucurati-va de fiecare clipa!

Din copilărie, eram o fată destul de plină, la școală am fost tachinat tot timpul, chiar și profesorii mi-au spus pompushechkoy. a fost deosebit de groaznic. Când am intrat în universitate, nu mi-au mai acordat nici o atenție, m-am transformat într-o țepușă liniștită, notorie, de grăsime. Asta nu a încercat decât să piardă în greutate. Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, shokolimy. Acum nu-mi amintesc niciodată, dar câți bani am cheltuit pe toate aceste gunoi inutile.

Totul sa schimbat când am întâmplat accidental un articol pe Internet. Nici o idee cât de mult acest articol mi-a schimbat viața. Nu, nu credeți că nu există o metodă extrem de secretă de a pierde în greutate, care este plină de întreaga Internet. Totul este simplu și logic. În doar 2 săptămâni am pierdut 7 kg. În total pentru 2 luni pentru 18 kg! A fost energie și dorință de a trăi, m-am înscris la o sală de gimnastică pentru a-mi pompa fundul. Și da, am găsit în sfârșit un tânăr care a devenit deja soțul meu, mă iubește nebun și îl iubesc și pe el. Scuze pentru a scrie atât de dezordonat, amintiți-vă totul despre emoții :)

Fetelor, pentru cei care au încercat o grămadă de diete și metode de a pierde în greutate, dar nu au putut să scape de excesul de greutate, să ia 5 minute și să citească acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Tabelul 2. Scăderea indicației geografice asupra exemplului orezului:

Un alt punct important: este mai bine să folosiți carbohidrații dimineața, astfel încât produsele alimentare bogate în ele sunt preferate să mănânce la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente cu proteine ​​sau chiar să renunți la cină.

Tabela de produse

Acest tabel nu conține întreaga listă de produse care conțin carbohidrați complexi, dar numai acelea care sunt cele mai utile pentru scăderea în greutate. De exemplu, cartofii aparțin carbohidraților complexi, dar să piardă în greutate pe el nu va funcționa.

Orez alb eliminat nedrept de la astfel de mese, dar crupa sa stabilit în rândul sportivilor profesioniști ca un mijloc excelent de a pierde în greutate. Culturistii la uscare mananca o multime de orez alb obisnuit, insa, in ciuda tuturor argumentelor contradictorii si indicele glicemic ridicat al produsului, ele inca scad in greutate.

Pâinea de pâine și de tărâțe ar trebui să fie consumată într-un mod limitat, nu uitați că făina albă și drojdia sunt incluse în compoziția acestor produse de panificație.

Imagine clinică

Ce spun doctorii despre pierderea in greutate

Mă ocup de problemele de scădere în greutate de mai mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochii lor, care au încercat totul, dar rezultatul sau nu, sau greutatea se întoarce în mod constant. Îi sfătuiesc să se calmeze, să meargă din nou la o dietă și să facă antrenamente în sala de gimnastică. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - TonusFit. Poate fi pur și simplu luată ca aditiv la alimentație și pierde până la 15 kg pe lună într-un mod absolut natural, fără dietă și fizică. loturile. Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În prezent, Ministerul Sănătății desfășoară o acțiune "Salvați poporul rus de obezitate" și un pachet de droguri pe care fiecare cetățean al Federației Ruse și CSI le poate primi GRATUIT

Fructele și legumele (în plus față de unele legume cu frunze verzi) conțin carbohidrați simpli, dar datorită conținutului ridicat de fibre, ele sunt absorbite încet, fără o eliberare ascuțită de insulină.

Carbohidrați simpli

Acum știi ce sunt carbohidrații simpli și complexi. O listă de produse care conțin aceste elemente poate fi găsită mai sus. Voi încerca să le clasificăm astfel încât să fie clar ce produse trebuie excluse din dietă și de ce.

Carbohidrații simpli sunt numiți rapid, deoarece moleculele lor sunt destul de scurte, se descompun rapid la glucoză, care intră instantaneu în sânge. Imediat, cantități mari de glucoză din sânge provoacă o eliberare bruscă de insulină și își micșorează repede nivelul. Ca urmare, ne simțim din nou foame, deși cel mai recent a mâncat.

Tabelul 1. Produse care conțin carbohidrați simpli în concentrații mari:

Această listă nu prezintă toate produsele care conțin aceste substanțe, ci doar cele în care se află în cantități mari. Laptele normal, chiar dacă conține lactoză și galactoză, nu provoacă o eliberare ascuțită de insulină.

Povestiri ale cititorilor noștri

A scăzut 15 kg fără alimentație și antrenament pentru lună. Cât de frumos să mă simt din nou frumos și de dorit. Am eliminat în cele din urmă laturile și abdomenul. Oh, cât am încercat totul - nimic nu a ajutat. De câte ori am încercat să încep exerciții în sala de gimnastică, dar am fost suficient pentru o perioadă de maximum o lună, iar greutatea a rămas la locul ei. Am incercat diferite diete, dar am cazut constant pentru ceva gustos si m-am urat pentru asta. Dar asta sa schimbat când am citit acest articol. Oricine are probleme cu greutatea în exces - trebuie să citească!

Citiți articolul complet >>>

În natură, carbohidrații simpli care dau alimentelor un gust dulce se găsesc numai în legume, fructe și miere. Aceste produse în cantități mici pot fi consumate (nu pe post). Fibrele de fructe încetinesc absorbția zahărului, iar mierea conține substanțe biologic active utile. Dar produsele de procesare industrială care conțin carbohidrați simpli (zahăr), este mai bine să excludeți din dietă cu totul, dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații simpli și obțineți o listă completă a produselor care le conțin, citiți acest articol.

Cum este schimbul de carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați sunt descompuse în tractul gastrointestinal la glucoză, care este apoi absorbită în sânge. Inceperea producției de insulină, acest hormon transformă glucoza în glicogen. Procesul continuă până când concentrația sa în sânge este normală.

Glicogenul este un carbohidrat complex care este depozitat în unele celule ale corpului (mai ales în ficat și mușchi) este un depozit inviolabil de energie. Glicogenul din mușchi se cheltuiește direct pe locul de muncă, iar cel din ficat - pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Intervalul său normal este de la 80 la 120 mg / dl. Cu deficiențe nutritive, glicogenii ficatului sunt din nou transformați în glucoză și intră în sânge. Menține echilibrul în organism.

Ce se întâmplă cu un exces de carbohidrați

Cu aportul excesiv de carbohidrați, pancreasul trebuie să crească producția de insulină, supraîncărcarea duce la epuizarea celulelor acestui organ. Cu o anumită predispoziție, aceasta va provoca dezvoltarea diabetului. Glicogenul exces, în schimb, este depozitat sub formă de grăsime.

Excesul de carbohidrați din alimente, mai ales dacă produsele au fost mestecate grav, provoacă fermentarea în intestine. Toxinele rezultate sunt absorbite prin pereții intestinali în sânge și otrăvind corpul. Acest fenomen se numește dispepsie de fermentație.

Ce se întâmplă atunci când lipsesc carbohidrații

Restricționarea severă severă a carbohidraților în dietă duce la tulburări metabolice, uneori chiar ireversibile. Nu primește energia necesară din alimente, corpul epuizează toate depozitele de glicogen din ficat, ceea ce duce la perturbări în activitatea sa.

Fără surse de energie, corpul încearcă să descompună proteinele pentru energie. Rezultatul - o scădere a masei musculare, degenerarea mușchiului cardiac. Acesta este motivul pentru care dietele pe termen lung cu carbohidrați pentru scăderea rapidă în greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - acestea duc la scăderea în greutate datorată țesutului muscular.

Cu o deficiență de glucoză din sânge, o persoană simte foamea. Cu deficiența sa pe termen lung apare slăbiciune, greață, transpirație, dureri de cap, amețeală și mâini tremurânde, senzația de întreruperi în activitatea inimii. Această afecțiune se numește hipoglicemie.

Excesul sau lipsa de carbohidrați în alimente este dăunătoare sănătății. Pentru metabolismul normal, este necesar ca aceste substanțe din dieta zilnică să fie de cel puțin 60%.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți alimente cu un indice glicemic scăzut, adică bogat în fibre și pectină. Acest lucru va da un sentiment lung de sațietate, va scuti de fluctuațiile de dispoziție și de problemele legate de digestie.

Pentru pierderea în greutate trebuie să urmați următoarea strategie:

• să abandoneze complet alimentele care conțin carbohidrați simpli;
• mese care conțin carbohidrați complexi, care se utilizează dimineața;
• includ fibre și pectină în dietă (mere, verdeață, legume, făină integrală, tărâțe, cereale integrale).

Desenează concluzii

Am efectuat o investigație, am studiat o grămadă de materiale și, cel mai important, am verificat majoritatea dietelor și medicamentelor pentru scăderea în greutate. Verdictul este:

Dietele au dat doar un rezultat temporar, de îndată ce dieta a fost oprită - greutatea în exces a revenit imediat.

Amintiți-vă! Nu există nici o DIET care să vă ajute să pierdeți greutatea dacă aveți o predispoziție la plinătate.

Mijloace moderne pentru pierderea în greutate, care este plină de întreaga Internet, de asemenea, nu a produs rezultate. După cum sa dovedit - toate acestea sunt o înșelăciune a comercianților care câștigă bani imens pe faptul că sunteți condus de publicitatea lor.

Singurul medicament care a dat rezultate semnificative
rezultatul este TonusFit

Puteți întreba de ce toate femeile grase nu au devenit subțiri într-o clipă?

Răspunsul este simplu, TonusFit nu este vândut în farmacii și nu este publicat pe Internet. Și dacă reclamă, atunci este o FAKE.

Există veste bună, am fost la producători și am împărtășit cu dvs. un link spre site-ul oficial al TonusFit. Apropo, producătorii nu încearcă să profite de la persoanele care suferă de supraponderali, pentru promovarea unui pachet de medicament poate fi obținut GRATUIT!

Carbohidrați complexi

Carbohidrații - materie organică - o componentă importantă a dietei. Aceasta este o combinație de molecule mici și mari care asigură organismului energie. În plus, unele tipuri de carbohidrați (de exemplu fibre și amidon) susțin sănătatea tractului gastro-intestinal și digestia și ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

• simple (monozaharide și dizaharide);
• complex (polizaharide și oligozaharide).

Unii dintre acești compuși organici sunt considerați folositori sau "buni", în timp ce alții sunt considerați "răi".

Diferența dintre carbohidrații simpli și complexi este în rata defalcării și transformării lor în zahăr. Organismul procesează rapid zaharurile simple, ducând la o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge. Excesul acestor carbohidrați este depus sub formă de grăsime, astfel încât o dietă bogată în acești compuși organici duce la o creștere nedorită în greutate.

Carbohidrații bogați sau complexi constând din monozaharide sunt metabolizați mai lent, drept rezultat, nivelul glucozei din sânge crește treptat și uniform. Ei satura mai bine corpul cu energie, sunt implicați în sistemul imunitar.

Care sunt produsele utile cu carbohidrați complexi?

Polizaharidele au multe beneficii pentru sănătate. Funcția lor principală este energia. Cu o lipsă de carbohidrați în dietă, o persoană poate simți:

• slăbiciune;
• amețeli;
• nivelul zaharului din sange scade;
• se simt mai rău.

Oamenii au nevoie de polizaharide, deoarece datorită lor pot trăi, iar corpul lor poate funcționa normal.

amidon

Organismul încet descompune acest carbohidrat în unități individuale de zahăr, care oferă o persoană cu o sursă stabilă de energie. Consumul de amidon nu duce la o creștere rapidă a glucozei din sânge.

Produsul alimentar conține două tipuri principale de amidon: amiloză și amilopectină. Amiloza este digerată mai încet decât amilopectina, prin urmare, produsele care o conțin sunt adesea recomandate persoanelor cu probleme de control al glicemiei, cum ar fi diabetul zaharat.

Ameliorarea amidonului depinde, de asemenea, de starea sa. Atunci când mâncăm alimente întregi, nealimentate, carbohidrații sunt procesați lent, asigurând organismului o energie pe termen lung. În același timp, avem o creștere moderată a nivelului zahărului din sânge. În cazul în care sursa de alimente este alimente prelucrate, amidonul din compoziția lor este mai mult ca o dizaharidă decât o polizaharidă. Prin urmare, persoanele cu probleme de control al glicemiei (hipoglicemie, rezistență la insulină sau diabet) trebuie să evite astfel de alimente și să aleagă mai multe alimente naturale.

celuloză

Fibrele dietetice sunt considerate carbohidrați complexi. Acestea au proprietăți extrem de utile - fibra trece ușor prin intestinul subțire și ajunge la intestinul gros. Datorită acestui fapt, corpul este mai curat și mai rapid și sănătatea tractului digestiv se îmbunătățește.

Fibrele dietetice care promovează digestia sănătoasă și eliminarea deșeurilor se găsesc în legume, cereale și leguminoase. Cu toate acestea, producătorii curăță adesea alimentele din fibre, de exemplu, elimină tărâțele, bogate în fibre, atunci când procesează cereale. Coaja fructului conține și fibre dietetice, dar se taie în timpul procesării, datorită căruia proprietățile benefice ale fructelor se deteriorează.

Multe studii confirmă legătura dintre o dietă bogată în fibre și o scădere a anumitor tipuri de cancer (inclusiv tumorile maligne ale sânului și colonului). Oamenii de știință au descoperit că fibrele dietetice susțin microflora intestinală sănătoasă.

După cum știți, în intestinul uman există un număr mare de bacterii necesare organismului. Acestea se numesc "floră prietenoasă" sau microorganisme simbiotice utile. Ele susțin sănătatea corpului uman, îmbunătățind funcția imună și asigură celulele tractului intestinal cu moleculele necesare, menținând integritatea tractului digestiv. Aceste bacterii folosesc câteva tipuri de fibre pe care le folosim pentru creșterea proprie și producerea de acizi grași cu lanț scurt. Producția de acid este legată de:

• cu o scădere a numărului de celule canceroase de colon;
• o scădere a nivelului seric al colesterolului;
• menținând un nivel normal al zahărului în organism.

Nu toate fibrele sunt fermentate de flora prietenoasă în tractul intestinal. Unii trec prin întregul sistem digestiv neschimbat, luând cu ei toxine și produse reziduale pentru a le îndepărta de pe corp. Anumite tipuri de fibre pot fi fermentate de microbi de toate tipurile, în timp ce alte tipuri de fibre dietetice sunt utilizate în principal de bifidobacterii și lactobacterii. Când aceste microorganisme prietenoase primesc fibre, ele încep să lucreze cu forță maximă, îmbunătățind starea de sănătate a întregului tract digestiv. Surse excelente de astfel de fibre prebiotice:

Amidon rezistent

Amidonul rezistent (deși este amidon) este rezistent la digestie în intestinul subțire. Ea trece ușor prin tractul intestinal până ajunge în colon, unde, ca și fibrele dietetice, este fermentat de bacterii. Studiile au arătat că amidonul rezistent contribuie la formarea de acizi grași cu catenă scurtă și, prin urmare, are proprietăți benefice pentru fibre. Este conținut în boabe întregi:

• orez brun;
• orz;
• grâu integral;
• hrana de hrisca.

Oamenii de stiinta cred, de asemenea, ca carbohidratii lenti imbunatatesc starea de spirit prin cresterea cantitatii de substante chimice benefice din creier. Ele ajută o persoană să se simtă fericită. Într-un studiu, persoanele care aveau un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați timp de un an aveau mai multe șanse de a suferi de depresie, anxietate și furie, în comparație cu cei care au consumat cantitatea normală de substanțe conținute în produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și fructe. și legume.

Carbohidrații susțin nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge și contribuie la întărirea sistemului cardiovascular. Studiile au arătat că creșterea consumului de fibre solubile în fulgi de ovăz și leguminoase cu 5-10 grame pe zi poate duce la o reducere cu 5% a colesterolului rău. În plus, persoanele care consumă mai multe produse pe bază de cereale integrale (de exemplu orez brun și bulgur) au scăzut nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate scăzută și concentrații crescute de lipoproteine ​​cu densitate mare.

Carbohidrații complexi pot:

• Prevenirea dezvoltării bolilor degenerative.
• Îmbunătățiți funcția creierului.
• Reduceți greutatea.
• Îmbunătățiți metabolismul.
• Reduce nervozitatea, anxietatea și scutirea stresului.

Ceea ce se aplică carbohidraților complexi - lista de produse

Consumarea unor cantități mari de cereale integrale, fructe și legume este o modalitate excelentă de a obține suficient carbohidrați complexi din alimente. Următoarele sunt principalele surse ale acestor substanțe benefice.

Fructe și legume

Deși fructele conțin niște carbohidrați simpli, ele conțin și o cantitate mare de carbohidrați lenți. Încercați să mâncați zilnic aproximativ 4-5 porții de fructe și legume. Acestea pot fi:

Semințe, nuci și leguminoase

Consumul de alimente, cum ar fi mazărea și fasole, nu numai că aveți suficientă energie, dar și proteinele esențiale ale organismului și acizii grași omega-3 care sunt sănătoși pentru sănătatea inimii și a creierului. Legumele reduc riscul de a dezvolta:

• boli ale sistemului cardiovascular;
• diabetul de tip 2;
• cancerul de prostată.

Experții recomandă să mănânceți aproximativ 3 căni de fasole pe săptămână, cu o dietă zilnică de 2000 de calorii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt considerate carbohidrați buni:

• orez brun;
• pâine de grâu neprelucrată;
• ovăz;
• hrișcă;
• mei;
• secară;
• porumb.

• fibre;
• vitamine;
• minerale;
• fitonutrienți.

În plus, aceste produse au un indice glicemic scăzut, deoarece:

• determină o schimbare lentă a nivelului zahărului din sânge;
• promova pierderea în greutate;
• ajuta la controlul simptomelor diabetului de tip 2.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat, în schimb, provoacă o creștere rapidă a concentrației de glucoză și cresc riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Produse lactate

Compilarea unui tabel de carbohidrați complexi, observăm beneficiile laptelui de soia, iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste produse conțin nu numai compușii organici menționați mai sus, ci și o cantitate mare de proteine, vitamine și minerale.

Astfel, vă prezentăm una dintre cele mai populare liste de produse din carbohidrații complexi din masă.

Sursele de carbohidrați (100 g)