Care sunt carbohidrații complexi - ce alimente au acestea?

  • Diagnosticare

Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea puterii. Cu toate acestea, pentru satietate rapidă, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli, care devin principala cauză a excesului de greutate. O parte integrantă a unei alimentații sănătoase este carbohidrații lenți. Acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, generând o lungă energie a corpului. Ce alimente conțin carbohidrați complexe, să vedem.

Ce este carbohidrații complexi?

Blocurile de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ei hrănesc sistemul nervos, creierul și organele vitale cu energie, menținând nivele normale de glicogen. Fără participarea lor, nu se produc enzime, aminoacizi și acizi nucleici. În schimb, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca organismul sa ne multumeasca mult timp cu performantele sale, este important sa folositi corect dozajul.

Când trebuie să folosesc alimente digerabile dificile? Recepția carbohidraților rapizi este utilă atunci când există o cheltuială mare de energie, de exemplu, după un antrenament de putere. Pentru creșterea în greutate, se recomandă utilizarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în dietă a carbohidraților de compuși complexi care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Tipuri de carbohidrați complexi

Carbohidrații slabi nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă salturi de insulină și sunt puțin solubili în apă, astfel încât organismul le reține pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt împărțite (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul asimilării lor de către organism este lung. Carbohidrații slabi au un indice glicemic diferit și o valoare nutrițională diferită. Care sunt carbohidrații complexi? Luați în considerare separat toate speciile.

  1. Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii, cu o valoare energetică ridicată. Chiar și cu utilizarea abundentă a amidonului, nu vă veți confrunta cu problema de kilograme în plus. El umple repede stomacul, creând un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este un excelent agent profilactic pentru oncologie, care normalizează metabolismul, reglează nivelul zahărului, mărește imunitatea. Amidonul este cel mai puternic din următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, paine de secară, cartofi, linte, soia, mazăre.
  2. Glicogenul. Acest tip de carbohidrat lent reprezintă un lanț de molecule de glucoză. Când, din anumite motive, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținerea nivelurilor normale. În plus, glicogenul carbohidrat restaurează masa musculară, care este importantă pentru sportivii care sunt supuși în mod constant încărcăturilor musculare ridicate. În alimente, glicogenul este reprezentat în cantități mici. Este posibilă completarea rezervelor sale prin consumul de: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
  3. Fibre. Este o fibră vegetală de origine grosieră, care este foarte importantă pentru funcționarea normală a intestinului. Majoritatea fibrelor se găsesc în grăunțe întregi, nu sunt tratate termic sau mecanic. Când este folosit, senzația de foame este foarte ușor de controlat, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele mari absoarbe balastul și substanțele toxice ale intestinului inferior, formate în procesul de digestie. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentare. Produse care conțin fibre: nuci (migdale, alune, alune), cereale integrale (neprelucrate), verde și legume proaspete, fructe cu semințe (rodie, kiwi, mere, struguri).
  4. Pectine. Joacă rolul adsorbanților. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după dizolvarea în apă. Acestea implică agenți cancerigeni, toxine, metale grele. Pectinele normalizează activitatea tractului gastrointestinal, eliberează intestinele de zgură. Acestea sunt agenți de legare care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Ca element structural, pectinele sunt prezente în legume rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, afine, sfecla, varză, capsuni, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepene verde, pepeni.

Unde sunt carbohidrații complexi - lista de produse

Elementele de bază ale unei alimentații adecvate presupun consumul de carbohidrați complexi pentru micul dejun și pranz, deoarece sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, mananca mai multe fibre, care nu este absorbit la toate, respectiv, nu se transformă în grăsimi, dar saturate rapid. Pentru creșterea în greutate în timpul meselor, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentăm informații mai detaliate în cazul în care carbohidrații de tip complex sunt sintetizați.

Legume și fructe

Acesta este cel mai important element al unei diete sănătoase. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complexi, dar pentru a păstra cantitatea maximă de proprietăți utile, este important să le mănânci crude sau fierbe slab. Legumele și fructele care au suferit tratament termic pierd o mulțime de vitamine, acizi de fructe și substanțe pectină. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complexi în compoziția sa: roșii, fasole verde, dovlecei, ardei dulci, varză, zmeură, rodii, cireșe.

Gătite cu cereale integrale, cerealele trebuie să facă parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru o nutriție bună vor fi ovăzul, bulgurul, grâul, hrișca. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul datorită conținutului ridicat de calorii și conținutului minim de fibre. Nu sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și derivați ai cerealelor clasice de cereale integrale: fulgi de ovăz sau hrișcă, muesli.

verdeață

Nutriționiștii recomandă includerea zilnică a salatelor de legume cu ierburi proaspete în meniu. Îmbogățește organismul cu uleiuri esențiale esențiale, minerale, acizi, vitamine. Verzii normalizează funcționarea sistemului de excreție, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verde cu un continut ridicat de carbohidrati de tip complex includ: salata de frunze, spanac, ceapa.

Produse lactate

Toate produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandonați complet produsele lactate, deoarece unele dintre ele conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibilă funcționarea normală a corpului.

băuturi

Carbohidrații de tip complex sunt conținute nu numai în alimente solide. Sursele lor sunt sucuri proaspete de legume și sucuri de fructe. Cea mai mare acumulare de carbohidrați lent se găsește în sucurile de roșii, morcovi, portocale, mere și suc de ananas. În afară de acestea, sucurile proaspete proaspăt stoarse oferă un suport puternic pentru imunitate, în special în sezoanele reci.

Legume și cereale

Carbohidrații complexi se găsesc în boabele și legumele întregi. Sursa energiei pe termen lung este orzul și fulgi de ovăz, pastele făcute din boabe întregi, pâinea integrală. Dacă aveți nevoie să obțineți o cantitate mare de fibre, înlocuiți pâinea de grâu cu pâine integrală. În ceea ce privește legumele, apoi pentru a menține echilibrul dorit al carbohidraților în timpul unei diete sau posturi, mănâncă mai mult mazăre, linte, năut, fasole.

Tabelul conținutul de carbohidrați complexi din alimente

Pentru a menține bunăstarea normală a unei persoane, consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate în sporturi profesionale sau în muncă fizică dificilă, este de dorit să se utilizeze zilnic până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Vă propunem să aflați în tabelul de carbohidrați complexi conținutul lor în diverse alimente pentru a calcula cât trebuie să consumați pe zi.

Carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate

În dieta umană pentru a se asigura activitatea în timpul zilei trebuie să fie complex carbohidrați, care fac parte din cereale, cereale și verde. Aceste produse ar trebui să fie de 40% din consumul zilnic de alimente. Vasele preparate din componentele de mai sus vor asigura:

  • alimentarea corpului cu energia necesară;
  • efect benefic asupra tractului gastro-intestinal;
  • varietate de meniuri gustoase.

În cazul unui conținut insuficient de carbohidrați:

  • procesele metabolice sunt încălcate;
  • există un sentiment de oboseală trecătoare;
  • începe să înlocuiască energia lipsă din țesutul muscular prin absorbția glicogenului.

Produsele care conțin elementele în cauză sunt consumate cel mai bine pentru micul dejun și masa de prânz. În cazul în care luați astfel de produse seara:

  • energia primită de la produse nu va fi complet consumată de organism;
  • Dificultăți pot apărea în procesarea alimentelor în tractul gastro-intestinal.

Particularitatea modificărilor complexe ale componentelor alimentelor este:

  • în complexitatea structurii moleculare;
  • în absorbție lentă de către organism;
  • în dizolvare slabă în apă și, ca rezultat, în retenție prelungită în organism;
  • în absența creșterii bruște a insulinei în utilizarea alimentelor, care, prin urmare, nu contribuie la formarea de straturi grase.

Carbohidrații complexi au caracteristici:

  • valoare nutritivă;
  • indicele glicemic.

Structura lor include elemente:

În funcție de numărul componentelor elementelor depind de caracteristicile lor.

Nevoia de carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate

Lipsa excesului de greutate nu numai că are efect asupra apariției unei persoane, ci și asupra stării sale de sănătate. Pentru a asigura funcționarea eficientă a corpului, trebuie să i se pună la dispoziție elementele corespunzătoare:

Semnele de aport inadecvat de alimente care conțin carbohidrați sunt:

  • tulburări de somn;
  • dureri în cap;
  • depresie;
  • oboseală.

Carbohidrații, în special cei complexi, trebuie luați în considerare la elaborarea unui meniu de slăbire. Acestea contribuie la:

  • economisirea energiei active;
  • activarea energiei necesare pentru divizarea grăsimilor.

Principiul câștigului în greutate al corpului uman este lipsa de energie necesară pentru a arde grăsimea din cauza lipsei de carbohidrați din organism.

Utilizarea dietelor cu carbohidrați pentru scăderea în greutate poate duce la rezultate mai rapide și mai eficiente decât utilizarea proteinelor. Motivul este cel mai bine tolerat de metoda corporală. Proteinele au o dietă sănătoasă, somnolență și depresie, care se explică prin absența conținutului de carbohidrați în organism.

Când se scade greutatea, medicii recomandă să îndeplinească cerințele care asigură bunăstarea normală, fără a perturba starea de sănătate:

  • rata de pierdere în greutate pe săptămână este de 500-850 grame;
  • postul este interzis;
  • mesele trebuie sparte în mai multe bucăți, luându-le în porții mici;
  • cantitatea minimă de apă pe care o beți trebuie să fie de 2 litri;
  • la pregătirea meniului pentru această zi, trebuie avut în vedere că carbohidrații ar trebui să reprezinte 60% din totalul caloriilor.

Care sunt carbohidrații complexi?

Carbohidrații fac parte integrantă din alimentele vegetale. Sursa modificărilor simple sunt:

Componente ale modificărilor simple:

Sursa modificărilor complexe sunt:

Amidonul din organism se descompune la glucoză pentru o lungă perioadă de timp, oferind un flux lent de zaharuri în sânge. Glicogenul se acumulează în ficat și în țesutul muscular, divizarea acestuia se efectuează atunci când apare necesitatea, care poate servi drept exercițiu fizic.
Fibrele și pectina nu sunt absorbite de organism, ci sunt implicate în normalizarea procesului digestiv, eliminând colesterolul din organism.

Utilizarea produselor care conțin carbohidrați în cantități mari poate duce la:

  • deficiența fibrelor dietetice și a pectinei;
  • diabet;
  • obezitate;
  • apariția trombozei în anumite zone ale sistemului cardiovascular.

Carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe.

Simple constau din:

Compoziția complexului este determinată de:

  • polizaharide;
  • substanțe fibroase.

tabel

Pentru comoditatea preparării rației, luând în considerare elementele constitutive ale produselor, a fost elaborat un tabel special, care arată valoarea nutritivă a produselor pe baza greutății de 100 grame. O imagine mai completă a caracteristicilor unui anumit produs poate fi găsită în tabelul de indici glicemici.

Pentru dietele cu conținut scăzut de calorii, este mai bine să alegeți produse cu un conținut scăzut de acest indicator, datorită divizării prelungite în corp la nivelul glucozei, ceea ce asigură un flux gradual de zaharuri în sânge.

Tabel cu valori nutriționale și indicatori glicemici ai produselor

Lista produselor pentru slăbire care conțin carbohidrați complexi

Nutriția corectă este fundamentul unei sănătăți bune.

Este nevoie de o dietă variată pentru a restabili corpul, pentru a menține forțele protectoare. Există o concepție greșită în mod obișnuit că principalele cauze ale problemelor legate de greutate sunt carbohidrații.

Cu toate acestea, statisticile indică consecințe dezamăgitoare asociate cu respingerea carbohidraților, caracteristicile specifice ale căror medicii recomandă cu tărie să studieze înainte de a elabora o dietă individuală.

Componenta obligatorie a unui stil de viață sănătos - carbohidrați complexi. Lista de produse (tabel) pentru pierderea în greutate este necesară pentru a crea un meniu individual.

Carbohidrații complexi sunt reprezentați de numeroși monozaharide, asimilate treptat. Acest lucru permite organismului să extragă energia din alimente pentru o perioadă lungă de timp.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații sunt clasificați ca simple și complexe. Comparația va face o alegere rezonabilă în favoarea complexului pentru a menține o figură minunată fără a afecta sănătatea.

"Bună" și "rău" în ceea ce privește carbohidrații în scădere în greutate

Carbohidrații simpli sunt digerați cu ușurință, dar, în paralel, nivelul de glucoză din sânge crește rapid. După ce mănâncă rapid alimentele cu conținutul lor, există un sentiment de foame. Insulina are un efect devastator asupra vaselor de sânge.

Consumul frecvent sau excesiv de carbohidrați simpli în cantități mari are un efect negativ asupra sănătății, ceea ce va duce în mod inevitabil la dezvoltarea bolilor cronice.

Utile pentru a mânca carbohidrați complexi. Lista de produse (tabel) pentru pierderea în greutate va ajuta la crearea de feluri de mâncare originale. Absorbit încet, încărcați corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.

Principalul avantaj este valoarea nutritivă ridicată, cu un conținut scăzut de zahăr.

După ce mănâncă o perioadă lungă de timp, nu există nici un sentiment de foame - acest lucru este important pentru starea emoțională: defectele nervoase, iritabilitatea și depresia sunt excluse. Carbohidrații complexi au primit statutul de sănătos, siguranța confirmată de cercetare.

Grupuri de carbohidrați complexi

Specialiștii subliniază tipurile de carbohidrați rapizi, care ar trebui să fie prezenți în meniul reprezentanților categoriilor de vârstă diferite.

Specialiștii subliniază tipurile de carbohidrați rapizi, care ar trebui să fie prezenți în meniul reprezentanților categoriilor de vârstă diferite.

Acești carbohidrați esențiali includ:

Celuloza este un favorit al fanilor stilurilor de viata sanatoase, deoarece stimuleaza organele digestive, dar nu este digerat de organism. Eficace în prevenirea bolilor cardiace, diabetului, cancerului. Fibrele curăță corpul de toxine, indispensabile pentru menținerea colesterolului în condiții normale.

Zilnic se recomandă utilizarea carbohidraților complexi. Lista de produse (tabel) pentru pierderea în greutate este destul de extinsă, este utilizată pentru a dezvolta un sistem de scădere a greutății, ținând cont de caracteristicile individuale ale organismului.

Amidon - o substanță unică: cu o cantitate mică de calorii, valoarea energetică este destul de ridicată. Avantajele consumului de amidon sunt absența restricțiilor: bucurați-vă de utilizarea vasului dvs. preferat, nu riscați să obțineți kilograme în plus.

O listă de produse pentru pierderea în greutate este folosită pentru a face schimbări în meniu, dacă este necesar, pentru a aduce greutatea înapoi la normal, pentru a îmbunătăți performanța. Produsele sunt distribuite în funcție de utilitatea lor.

Sentimentul de sațietate apare imediat după consumarea amidonului, ceea ce are un efect pozitiv asupra organismului. Produsele care conțin amidon sunt prescrise ca prevenirea cancerului, pentru întărirea sistemului imunitar, pentru scăderea glicemiei.

Amidonul se dizolvă instantaneu în apă fierbinte, prin urmare este o componentă esențială a meniului sportivilor profesioniști: ajută la supraviețuirea încărcăturilor semnificative, menținerea unei stări emoționale normale.

Glicogenul satura corpul cu glucoză și previne declinul acestuia. Acest tip de carbohidrați complexi - ambulanță, prevenirea reducerii nivelului de glucoză datorită exercițiilor fizice excesive. Glicogenul este indispensabil în condițiile ritmului rapid al vieții, ajută la combinarea carierei, sportului, vieții personale.

Utilizați lista de produse (tabel) pentru pierderea în greutate pentru a face schimbări în meniu, dacă este necesar, pentru a readuce greutatea înapoi la normal, pentru a îmbunătăți performanța. Carbohidrații complexi - o sursă de energie.

Produse care conțin amidon:

Amidonul este cea mai bună opțiune pentru meniul persoanelor cu probleme ale organelor digestive: disconfortul abdominal nu afectează modul obișnuit de viață.

Bogat în fibră:

  • fasole;
  • cereale;
  • fructe;
  • legume.

Carbohidrații complexi sunt necesari zilnic, pentru a calcula norma din care este compilată o listă de produse pentru pierderea în greutate.

Pentru o pierdere în greutate sigură, consumați carbohidrați complexi, în special fibre. Utilizați produse de slăbire sezoniere dintr-o listă sau tabel.

Carbohidrați complexi pentru forme perfecte

Foamea este o cauză obișnuită a tulburărilor nervoase: urmărirea perfecțiunii fizice poate provoca depresie. Grueling dietele nu sunt compatibile cu stilul de viață al unei persoane active.

Fără surse de energie este imposibil să se facă față sarcinilor: fizic, mental. Combaterea livrărilor în plus asigură o aderare paralelă la o dietă și la un sport individual.

Exercițiul fizic, senzația de foame, este aproape imposibil. Pentru a atinge obiectivul - o figură frumoasă - este necesar să se realizeze o armonie a sufletului și a corpului.

Carbohidrații complexi stimulează procesele metabolice.

Carbohidrații complexi zilnici sunt necesari, pentru calcularea normei din care se compilează o listă de produse (tabel) pentru pierderea în greutate. Este important să preveniți abuzul de feluri de mâncare preferate (dar nu sănătoase).

Numărul de produse necesare depinde de stilul de viață și de vârstă.

Carbohidrații stimulează ficatul, așa că în mod tradițional este recomandat să mănânce dimineața - pentru a oferi corpului energie pentru întreaga zi.

Se calculează folosind o formulă simplă: carbohidrați - N g înmulțiți cu greutatea corporală (kg).

Formula N este:

  • 4 g X 1 kg pentru a menține forma și bunăstarea;
  • 5 g X 1 kg cantitate optimă pentru sportivi;
  • 2,5 -3 g X 1 kg este norma pentru perioada de control activ al obezității;
  • 5,5 g X 1 kg este norma pentru o femeie însărcinată.

Neglijarea recomandărilor privind necesitatea introducerii carbohidraților complexi în regim alimentar va duce în mod inevitabil la consecințe negative.

"Însoțitorii credincioși" - consecințele negative vor fi:

Sweating, parul plictisitor, unghiile fragile vor duce în mod inevitabil la dezamăgirea sexului corect, care a decis să se schimbe.

Carbohidrații stimulează ficatul, așa că în mod tradițional este recomandat să mănânce dimineața - pentru a oferi corpului energie pentru întreaga zi.

În același timp, nutriționiștii se concentreze pe caracteristicile de nutriție umane care duc un stil de viață activ, însoțite de stres fizic și mental seara (locul de muncă, sport).

Owls "au nevoie de alimente care să corespundă stilului de viață, ceea ce înseamnă că carbohidrații" pe timp de noapte "în limite rezonabile nu vor aduce rău.

"Owls" au nevoie de alimente adecvate stilului de viață, ceea ce înseamnă că carbohidrații "pe timp de noapte" în limite rezonabile nu vor aduce rău.

În timpul iernii, importanța carbohidraților lenți crește. Corpul are nevoie de protecție împotriva temperaturilor scăzute.

Compoziția carbohidraților este un hormon special - serotonina, care ajută la încălzirea, fiind, în același timp, un remediu eficient împotriva depresiei.

Selectarea surselor de carbohidrați lenți

Pentru pierderea în greutate este necesară o listă de produse (tabel): este important să știți cât de mult pot fi consumați carbohidrații complexi (luând în considerare vârsta, stilul de viață).

Ar trebui să se acorde atenție produselor de panificație, preferând să se obțină produse din făină integrală (cu atât mai puțin se procesează ingredientele, cu atât mai bine).

Opțiunea cea mai accesibilă pentru alimente - terci de ovăz:

Indicele glicemic al vaselor de mai sus este ideal pentru dieta sportivului - eficacitatea utilizării unor generații dovedite. În paralel, se recomandă utilizarea leguminoaselor, oferind organismului o cantitate suficientă de fibre.

Carbohidrații complexi - singura modalitate de a restabili energia, care nu conduce la formarea de compuși grași.

Lista de produse (tabel individual) pentru o nutriție adecvată vă va permite să uitați de senzația constantă de foame, kilograme în plus.

Cea mai accesibilă și folositoare opțiune pentru alimente - terci de ovăz.

Carbohidratii sunt esențiale pentru o bună nutriție, utilizarea regulată are un efect pozitiv asupra tuturor organelor, în timp ce deficitul acestor substanțe duce la o scădere a activității, o deteriorare accentuată a sănătății.

Indicele produsului glicemic:

  1. Caise - 20;
  2. Quince - 35;
  3. Portocale - 35;
  4. Porumb - 35;
  5. Sesame - 35;
  6. Caise uscate - 30;
  7. Drojdie - 35;
  8. Figuri - 35;
  9. Varză albă - 10;
  10. Sfecla - 30;
  11. Țelină rădăcină - 35;
  12. Ceapă - 10;
  13. Semințe de in - 35;
  14. Mac - 35;
  15. Sos de roșii fără zahăr - 35;
  16. fasole - 35;
  17. Prunele - 25;
  18. Ciocolata neagra - 20;
  19. Bara de ciocolată fără zahăr - 35;
  20. Lapte - 32;
  21. Morcovi - 35.

Când faceți meniul, nu faceți o greșeală obișnuită: util, nu înseamnă că puteți mânca în cantități nelimitate. Un sentiment de proporție - baza pierderii în greutate.

Trebuie să aveți grijă când consumați alimente care conțin fibre: legumele pot provoca formarea de gaze, dureri abdominale - nu depășiți rata corespunzătoare greutății dumneavoastră.

Pentru a îmbunătăți eficiența dietei din prima zi, începeți exercițiul.

Carbohidrații complexi asigură funcționarea normală a sistemului nervos central. Creierul are nevoie de glucoză: restricțiile alimentare afectează în mod negativ abilitățile mentale. Absenta-mindedness, memoria slaba sunt semne de malnutritie a oamenilor de munca intelectuala.

În elaborarea meniului, ghidează nu numai la masă, ci și gusturile personale: alimentele ar trebui să fie o plăcere. Carbohidrații se găsesc în diverse alimente, așa că a face un meniu în funcție de gustul dvs. nu va face.

Pentru a îmbunătăți eficiența dietei din prima zi, începeți exercițiul.

Avantajul reducerii greutății cu ajutorul carbohidraților complexi constă în "confortul" al alimentației: alimentele sănătoase sunt consumate la locul de muncă și la călătoriile de afaceri, deoarece sunt excluse dificultățile de cumpărare și gătit.

Înainte de a începe lupta cu kilograme în plus obligatoriu treceți printr-un examen cuprinzător, discutați meniul destinat cu medicul dumneavoastră. Dieta cu carbohidrați este transferată fără durere, nu afectează performanța.

Videoclipul vă va prezenta produsele care conțin carbohidrați și funcțiile lor pentru organism.

În acest videoclip, un bărbat spune despre diferitele tipuri de carbohidrați din dieta noastră.

Din acest videoclip puteți afla toate informațiile necesare despre carbohidrați.

Totul despre carbohidrați - o listă exhaustivă de produse pentru pierderea în greutate

În secolul 21, grăsimile au fost înlocuite cu carbohidrați ca "inamici # 1" pentru figură.

În lista produselor pentru scăderea în greutate se găsește acum, la prima vedere, nu prăjiturile dietetice și fripturile, bogate în proteine ​​și grăsimi, dar carbohidrații sunt luați sub control strict.

Vă propunem să înțelegeți dacă carbohidrații încă dăunează sau beneficiază, în ce fel se găsesc alimentele - și ce ar trebui să fie inclus în propria dvs. masă de scădere în greutate.

Cuprins:

  1. Carbohidrații din tabel pentru pierderea în greutate
  2. Slabeste corect greutatea: cum sa alegi o dieta in ceea ce priveste carbohidratii

Carbohidrații - ce alimente? Principalul lucru din tabel pentru pierderea în greutate

Cea mai simplă și mai obișnuită definiție de "gospodărie" a carbohidraților este dulciurile.

Dar acest lucru nu poate fi numit un răspuns exhaustiv, deoarece carbohidrații sunt conținute într-o cantitate imensă de diferite alimente.

Ele sunt în aproape toate fructele și multe legume, precum și în orice produse semifinite sau finite din supermarketuri și magazine.

Toate tipurile de cereale sunt o sursă bogată de carbohidrați și chiar mirodenii au ascuns insidioși "dăunători ai armoniei".

Cu toate acestea, imaginea "dușmanilor figurinei" nu se aplică tuturor carbohidraților.

Trebuie să știți că acestea sunt împărțite în două grupe mari:

  1. Dificil sau lent
  2. Simplu sau rapid

Nucile dau corpului un sentiment de plenitudine

Carbohidrații complexi sunt polizaharidele - compuși care sunt divizați treptat de corpul nostru în timpul digestiei, eliberând lent energia stocată în ele.

Din acest motiv ele sunt numite "lente". Astfel de carbohidrați dau un sentiment lung de plinătate, o încărcare bună a energiei pe parcursul zilei și sunt, în general, benefice pentru oameni.

Acestea includ cereale, fructe cu coajă lemnoasă, fructe uscate, fructe și legume proaspete, brânzeturi de înaltă calitate, precum și paine și paste făinoase.

Carbohidrații simpli sunt dulciuri clasice.

Dar nu numai: în lista cu ciocolată, produse de patiserie, fructe dulci și fructe dulci, miere și zahăr banal, alimente bogate în amidon coexistă - pâine albă, cartofi, porumb, dovleac etc.

După consum, mono- și dizaharidele conținute în ele sunt foarte rapid absorbite de organism, asigurând un flux rapid de energie și energie către creier.

Dacă sunteți angajat al sferei mintale, nu trebuie să abandonați complet ciocolata

Adevărat, organismul neutralizează foarte repede nivelul de zahăr din sânge, aruncând doze de insulină și, prin urmare, efectul carbohidraților rapizi este de scurtă durată.

Ele sunt dăunătoare din următoarele motive:

  1. Zahărul dăunează foarte mult sănătății și poate duce la diabet.
  2. Resturile de glucoză formează în mod activ stratul de grăsime subcutanat, care este extrem de dificil de eliminat.

Deci, secretul obținerii cu succes a unei figuri subțiri în conformitate cu regulile moderne este de a controla conținutul de carbohidrați din meniu, de a face o listă cu produsele potrivite pentru pierderea în greutate, precum și disponibilitatea unei mese pentru utilizarea zilnică.

Cu toate acestea, va fi imposibil să vă confundați - și puteți ajunge ușor la corpul visei voastre.

Slabeste corect greutatea: cum sa alegi o dieta sau o dieta zilnica, tinand cont de continutul de carbohidrati

Meniul ideal ar trebui să includă carbohidrații lenți și, dacă este posibil, să excludă pe cei rapizi.

Pentru a face acest lucru, nu este necesar să urmați o dietă specială, principalul lucru este să studiați listele de produse care conțin carbohidrați simpli și complexi și să creați un tabel propriu pentru pierderea în greutate.

Carbohidrații trebuie să fie strict controlați în timpul pierderii în greutate.

Ar trebui luați în considerare un număr de factori:

  1. Cât de activă locuiți?
  2. Sexul și vârsta dvs.
  3. Prezența sau absența unor cerințe speciale din motive de sănătate
  4. Jucați sport - și cum?
  5. Viața ta are o încărcătură intelectuală crescută (studiu, muncă responsabilă etc.)?

Toate acestea au un impact direct asupra cât de mult și ce fel de carbohidrați trebuie să le includeți în meniul dvs.

Fără carbohidrați rapizi nu pot face atleți, studenți și toți cei a căror activitate profesională este legată de sfera intelectuală.

Dar pentru cei care conduc un stil de viață sedentar, lucrează într-un birou sau fac o muncă fizică obișnuită (trebuie să se distingă de efort fizic în sala de sport și în general în sport), este mai bine să preferi carbohidrații lenți.

Sfat: amintiți-vă regula de aur a echilibrului. Când adăugați sau excludeți anumite substanțe din meniu, asigurați-vă că dieta rămâne completă, echilibrată și conține suficiente calorii pentru o persoană de vârstă, sex și stil de viață.

Fibrele sunt importante pentru sănătate.

Stilul tău de viață dictează lista produselor care ar trebui abandonate, iar numărul acestora ar trebui să crească.

În ciuda faptului că valoarea sa nutritivă este aproape zero, fibrele sunt foarte importante pentru funcționarea corectă a sistemului digestiv, pentru curățarea corpului și pentru absorbția optimă a tuturor nutrienților din alimente.

Sursele bogate de fibre dietetice sunt branza, leguminoasele, legumele, boabele, fructele uscate si o serie de fructe proaspete.

Înainte de a trece la examinarea fiecărei categorii de produse, este necesar să se înțeleagă cum se face distincția între carbohidrații simpli și complexi din alimente.

Lista de produse cu indicarea conținutului de carbohidrați pentru pierderea în greutate nu este întotdeauna de ajutor: avem nevoie de un tabel al indicelui glicemic al diferitelor feluri de mâncare.

GI este un indicator al vitezei de procesare a carbohidraților, și cu cât este mai mult, cu atât mai rapid sunt produsele.

Cele mai dăunătoare produse alimentare au un indice de peste șaptezeci (o sută este zahăr pur), dar o medie a GI (patruzeci-șaptezeci) nu este cea mai bună opțiune pentru fiecare zi.

Produsele care conțin tărâțe sunt bogate în fibre

Carbohidrați simpli: o listă de produse pentru pierderea în greutate

Fast carbohidrați - o sarcină instantanee de energie atât pentru corpul nostru, cât și pentru un creier.

Îndreptându-le în viața de zi cu zi, poți câștiga rapid centimetri nedoriți la talie.

Dar există, de asemenea, astfel de categorii de oameni pentru care carbohidrații simpli, dimpotrivă, vor ajuta să piardă în greutate și să mențină sănătatea.

Acestea includ toți cei implicați activ în sport, precum și studiul sau angajarea în activități mentale grele.

Dacă mergeți la sala de sport, alergați, înotați sau stânciți acasă, amintiți-vă că, după un antrenament greu, mușchii cresc și se întăresc, ceea ce înseamnă că au nevoie de mai multă energie.

Același lucru este valabil și pentru "gânditorii" activi: creierul nostru lucrează în principal pe glucoză și, prin urmare, lipsa reîncărcării după tensiune mentală poate duce la stres și chiar la defectarea nervilor.

Fără furnizarea promptă de energie, corpul începe literalmente să se absoarbă, ceea ce se traduce în tulburări de sănătate fizică și psihică.

Carbohidrații după sport sunt indispensabili

De aceea, după stres fizic și intelectual, o porție de carbohidrați rapizi va fi potrivită pentru a umple resursele corpului.

Iată o listă cu alimente bogate în carbohidrați pe care le puteți pune pe diagrama de slăbire:

  1. Fructe proaspete: caise, pepeni, banane și ananas
  2. Legume: cartofi sub orice formă, dovleac, porumb
  3. Coacerea (este mai bine să alegeți din făină de secară integrală)
  4. pepeni verzi
  5. Fructe uscate
  6. Nucile
  7. orez

Înaltul GI se distinge, de asemenea, prin produse de patiserie făcute din făină de grâu, toate tipurile de bomboane și bomboane de ciocolată, băuturi dulci (în special carbonate) și, de asemenea, chipsuri.

Nu se recomandă utilizarea acestora: chiar și după un antrenament, resursele corporale ar trebui să fie completate cu produse mai utile.

Sursele "dăunătoare" ale carbohidraților simpli includ muesli, care ar trebui excluși din lista de produse din tabelul pentru scăderea în greutate.

Nu uitați de beneficiile fructelor uscate

Alimente fără carbohidrați: lista de slăbire

Extremă, care este adesea aruncat de fanii și fanii diverselor diete - o limitare completă în dulce.

Cu toate acestea, este important să înțelegem că ceto-dieta, limitarea aportului de carbohidrați, este destul de complicată.

Este necesar să se înțeleagă principiile sale, mecanismele de lucru și contraindicațiile pentru a mânca numai produse fără carbohidrați pentru scăderea în greutate.

Această dietă este indicată sportivilor în timpul "uscării" corpului, precum și persoanelor sănătoase fizic și psihic care doresc să reducă rapid cantitatea de grăsime subcutanată.

Subliniem încă o dată: absolut sănătoși!

Faptul este că restricția strictă a carbohidraților din dietă creează o sarcină serioasă pentru organism, forțându-i să se restructureze complet pentru a primi energie din lipide.

Este însă foarte eficient pentru scăderea în greutate și foarte periculos în prezența oricăror nereguli în organism, pe care nici măcar nu le știți.

Sfat: înainte de a merge pe produse pentru pierderea în greutate fără carbohidrați, consultați-vă medicul. Sondajul va ajuta să determinați dacă aveți contraindicații pentru ceto-dieta.

Brânzeturile se află pe lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Legume, brânzeturi, pecan, unt de arahide - aceasta este o listă generală generală a produselor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate.

Este destul de dificil să creați un ceto-meniu vegetarian cu drepturi depline, deoarece sunt excluse multe surse de proteine ​​vegetale: boabe de amidon și porumb. Sub interdicție sunt pâinea și cerealele.

O astfel de dietă este mai potrivită pentru descărcarea pe termen scurt și finalizarea programului de scădere în greutate, mai degrabă decât ca principalul mijloc de a pierde în greutate.

Începând cu o astfel de dietă de "măcinare", asigurați-vă că ați verificat lista produselor pentru pierderea în greutate fără carbohidrați, deoarece chiar și cel mai mic exces de normă de 30 de grame pe zi poate distruge procesul - trebuie să începeți din nou.

Carbohidrați complexi: o listă de produse pentru pierderea în greutate

Dieta, bazată pe carbohidrați lenți, este potrivită pentru cei care nu se vor grăbi la extreme.

Lista de produse pentru includerea în tabel pentru pierderea în greutate este extrem de simplă:

  1. citrice
  2. fructe de padure
  3. Pere, mere și caise
  4. Toate legumele, cu excepția cartofilor, a dovleacelor și a porumbului
  5. fasole
  6. linte
  7. arpacaș
  8. mazăre

Este posibil să se dilueze această bază cu orice legume cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și băuturi adecvate: apă nealcoolică, ceai, cafea, citrice și fructe de padure.

O dietă bazată pe carbohidrați complexi vă permite să creați un meniu complet și echilibrat utilizând această listă de produse pentru scăderea în greutate.

Ce carbohidrați complexi sunt mai buni pentru a scădea în greutate?

Pentru cele mai multe plante, carbohidrații sunt inamicul unei cifre slabe. Aici sunt doar carbohidrati diferite: rapid nu este cu adevarat locul in dieta, dar de la refuza lent mai bine nu merita. Carbohidrații complexi pentru scăderea în greutate - aceasta este o componentă vitală pentru sănătatea organismului, optimizând-o cu care puteți trata cu succes greutatea în exces. Vom spune despre ele astăzi pe portalul "Pierde Greutate fără probleme".

Slow sau util - sinonime doar pentru carbohidrații complexi sau polizaharide din punct de vedere biologic. Formula moleculară complexă a glucozei devine un test real pentru organism, care este forțat să-și petreacă mult timp și efort în descompunerea sa. Ce ne dă acest lucru? Nu există o eliberare instantanee a zahărului în sânge, așa cum se întâmplă de obicei după consumarea rapidă a carbohidraților, iar o persoană nu se simte foame pentru mult timp. Folosind abordarea corectă a utilizării carbohidraților lenți, puteți face față oricărei diete și pierdeți în greutate în ciuda tuturor!

Beneficiile carbohidraților complexi pentru organism

Carbohidrații complexi îndeplinesc mai multe sarcini importante în corpul nostru:

  1. Ele sunt o sursă de energie. O dieta saraca in carbohidrati provoaca foametea celulelor creierului, ceea ce duce la o scadere a abilitatilor mentale si concentrare. În plus față de celulele creierului, mușchii suferă, de asemenea, din cauza lipsei de energie. Nu este surprinzator faptul ca oamenii care doresc sa piarda in greutate pe o dieta fara carbohidrati, este nevoie de trei sau chiar patru zile pentru a recupera de la un antrenament. Adăugați-le cel puțin o porție de terci din dieta zilnică, ar fi mult mai ușor să jucați sport.
  2. Promovarea accelerației proceselor metabolice. Dacă reduceți în mod drastic consumul de carbohidrați, aceasta va duce la o creștere a producției de astfel de hormoni precum cortizolul și prolactina, iar glanda tiroidă, dimpotrivă, își va reduce activitatea. O astfel de schimbare hormonală amenință cu apariția oboselii, umflăturii și starea de spirit proastă. Și cel mai important - greutatea va crește. Câteva porții de carbohidrați complexi, cum ar fi terci de ovăz sau cartofi fierți, ar facilita procesul de scădere a greutății.
  3. Normalizați digestia. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, surse de polizaharide. Cu ei, organismul nu va suferi de constipație, iar vitaminele vor fi absorbite mai ușor și fără pierderi.
  4. Ele ajută la satisfacerea rapidă a foamei și la menținerea unui sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Dacă dieta este lungă, atunci factorul de sațietate este o componentă importantă a pierderii sănătoase în greutate. Pe unele proteine ​​și vitamine, corpul este dificil de ținut pe o perioadă lungă de timp. Dar dacă o bucată de pește cu legume pentru masa de prânz, adăugați câteva linguri de orez brun fiert, atunci puteți slăbi sentimentul de foame pentru câteva ore.

Am descoperit că carbohidrații complexi sunt utili pentru scăderea în greutate și, cu dozajul potrivit, sunt capabili să optimizeze alimentarea cu energie a organismului, ceea ce este foarte important pentru persoanele implicate în sport și care doresc să piardă în greutate.

Alimente - surse de carbohidrați complexi

Produsele care au un conținut ridicat de polizaharide nu au un gust dulce și se caracterizează printr-un indice glicemic scăzut (GI). Acest concept este asociat cu capacitatea diferitelor produse de a crește nivelul de zahăr din sânge. În plus, carbohidrații de tip lent (amidon, glicogen, fibre și pectine) sunt slab solubili în apă și nu sunt depozitați ca grăsimi în orgasm. Prezent în diferite grupuri de alimente, ele diferă în ceea ce privește caloriile și natura efectelor asupra organismului.

Pentru a facilita navigarea printre varietățile de polizaharide, nutriționiștii au creat tabele speciale, în care carbohidrații complexi sunt combinați într-o listă pentru scăderea în greutate.

Portalul hudeem-bez-problem.ru oferă informații mai detaliate despre lista produselor în care sintetizează carbohidrații complexi:

  1. Legume: roșii, castraveți, cartofi, tot felul de varză (cu excepția algelor), fasole verde, dovlecei, ardei dulci și bulgari, sfecla, morcovi, dovleac, telina, ceapa și prazul.
  2. Fructe: citrice, rodii, mere, pere, gutui, prune, piersici.
  3. Boabe: cireș, coacăz negru, agrișă, mure, măsline.
  4. Prajuri din cereale integrale cu conținut scăzut de calorii și conținut maxim de fibre: fulgi de ovăz, orz, orz, hrișcă, grâu și, de asemenea, din orez brun. Dar din orezul alb, grâul, diferite tipuri de cereale și muesli, este mai bine să refuzați - să piardă în greutate cu ei nu va funcționa.
  5. Legume proaspete: salată de frunze, ceapă și spanac.
  6. Lactate și produse lactate: iaurt fără zahăr și aditivi, kefir și brânză de vaci cu zero grăsimi. Totul este bogat in carbohidrati rapizi.
  7. Sucuri: Tomate, morcov, portocale, mere și ananas. Se pare că nu numai alimentele solide conțin polizaharide - ele sunt prezente și în sucuri proaspăt stoarse.
  8. Legume și cereale: mazăre verde, linte, fasole, năut, paste făinoase din grâu dur, paine de secară sau pâine integrală, tărâțe.
  9. Nuci, semințe și fructe uscate: caise uscate, smochine, prune, mere și pere, uscate, nuci, dovleac și semințe de floarea-soarelui. Trebuie să fie precauți: câteva fructe uscate sau o mică parte de semințe vor fi destul de suficiente.

Laptele, toate uleiurile vegetale, grasimile animale, carnea si pestele cu carbohidrati complexi nu se pot lauda.

Pentru a vă ajuta să stabiliți dozajul zilnic, vă oferim un ajutor vizual.

Carbohidrați complexi: o listă de alimente și un tabel pentru scăderea în greutate

Pentru a menține o capacitate normală de lucru pe tot parcursul zilei de lucru, este necesar ca o persoană să consume în mod normal cel puțin 4-5 g de carbohidrați pe kg din greutatea sa. Dacă încercați să pierdeți în greutate și să faceți exerciții cardiovasculare, de exemplu, mergeți la aerobic în fiecare zi, apoi puteți reduce rata la 3 g. Dacă sunteți un puternic, este mai bine să faceți o defalcare pe zi: în zilele de antrenament de forță, carbohidrații sunt de cel puțin 4-5 g, weekend-urile pot reduce consumul la 3 g.

Luăm în considerare indicele glicemic

Carbohidrații complexi pentru scăderea în greutate sunt folositori numai dacă țineți cont de valorile GI la planificarea dietei. Cu cât acest număr este mai mic, cu atât produsul este mai util în ceea ce privește conținutul compușilor complexe.

Imediat, observăm că toate produsele cu un indice GI de peste 65 de ani pot provoca vătămări corporale grave, prin urmare, vă prezentăm atenția valorilor tabulare ale celor care sunt sub această cifră.

Carbohidrați complexi: o listă de alimente care slăbește cu GI scăzut

În final, hai să vorbim despre compatibilitatea carbohidraților lenți cu alte tipuri de nutrienți. Nu le place cartierul cu surse de grăsime, deci este mai bine să mănânce mese care conțin carbohidrați separat de ele. Proteinele și polizaharidele sunt combinate, cu excepția cazului în care acestea din urmă sunt fructe sau boabe. Iar uleiul vegetal poate fi folosit ca pansament pentru salate de legume sau cereale.

Pentru ca alimentele dvs. să fie cu adevărat echilibrate și complete, trebuie să includeți în meniul zilnic carbohidrații lenți din diferite grupuri de alimente. Valoarea lor nutrițională ridicată va reduce numărul de gustări de zi, ceea ce va afecta, fără îndoială, starea figurii dvs.

Tabele de produse și lista de carbohidrați complexi

Carbohidrați complexi - substanțe extrem de importante pentru pierderea în greutate. Ei dau energiei unei persoane și, pentru mult timp, îi dau un sentiment de sațietate. Lista de carbohidrați complexi este compusă din produse comune care se găsesc în bucătărie în aproape orice familie: cereale, făină, pâine, paste durum etc. În plus față de energie, carbohidrații complexi ajută o persoană să restaureze digestia și să accelereze metabolismul. Carbohidrații puternici sunt prezenți în multe diete bine cunoscute, deoarece permit unei persoane să mențină o greutate normală.

hidrati de carbon

Este lipsit de sens să se ia în considerare carbohidrații din punctul de vedere al chimiei și al biologiei, deoarece definițiile complexe și formulele lungi nu vor da nici o înțelegere unei persoane obișnuite. Carbohidrații sunt un nume comun pentru substanțele denumite zaharuri. Și carbohidrații sunt principala sursă de energie (calorii) pentru corpul nostru. Calitatea principală prin care se pot împărți carbohidrații este viteza de defectare a acestora în organismul nostru, în funcție de acest parametru se împart în:

  • simple (monozaharide, carbohidrați cu indice glicemic ridicat);
  • complex (polizaharide, carbohidrați cu indice glicemic scăzut).

Carbohidrații simpli sunt descompuși rapid în organism și, astfel, dau un salt puternic al insulinei, care le transformă în grăsimi, iar carbohidrații complexi, din cauza structurii lor, se descompun mai mult de corp, fără a provoca un salt al insulinei și a da o cantitate uniformă de energie pentru o perioadă extinsă -5 ore). Este de dorit ca carbohidratii rapizi să nu reprezinte mai mult de 20-40% din valoarea zilnică. Atunci când se hrănește cu un astfel de sistem, organismul pur și simplu nu va putea salva grăsimile și astfel interfera cu scopul tău.

De ce sunt adesea certați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru creier, sistemul nervos și celulele roșii din sânge. Muschii dvs. în timpul oricăror exerciții fizice utilizează carbohidrați drept combustibil. Jucați tenis, plimbați cu bicicleta, dansați, faceți examene, scrieți un scenariu, descărcați datele pe un computer - nu puteți face fără carbohidrați.

Potrivit nutritionistilor, carbohidratii ar trebui sa ofere aproximativ jumatate (45-65 la suta) din cerintele zilnice de energie (sau calorii).

Sa întâmplat așa încât am început să confundăm carbohidrații complexi, care sunt conținute în boabe întregi, legume, fructe, leguminoase, cu cele simple care sunt abundente în produsele din cereale și dulciurile. Carbohidrații complexi ne furnizează energie și calorii simple - goale. În plus, carbohidrații simpli sunt alimente rafinate, lipsite de fibre, pot fi consumate fără oprire, fără a vă simți greu în stomac, ceea ce înseamnă: veți câștiga greutate fără să o realizați... care este de două ori dezgustător.

Știu că dacă mănânc o mare parte din paste făcute din soiuri de grâu moale cu sos de roșii, mă voi simți obosit imediat după ce mănânc și foarte curând îmi voi face foame. Dar dacă mănânc făină de orez brun cu broccoli aburit, dovlecei și carne de pui la grătar, mi se oferă câteva ore de activitate și o sațietate plină. Dacă vreau să obțin mai multă energie și să uit de multă vreme foamea, voi găti orez brun întreg sau quinoa. Întrucât boabele integrale nu au fost prelucrate, spre deosebire de carbohidrații rafinați, ele sunt o sursă de energie pe termen lung.

Ce este carbohidrații simpli și complexi

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge.

Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Carbohidrați utile pentru funcționarea completă a corpului

Ce știm despre carbohidrați? Carbohidrații sunt consumați mult mai repede decât toți ceilalți compuși. Participă la aproape toate procesele corpului, susținând principalele sale funcții:

  • Mențineți imunitatea la un anumit nivel.
  • Este inclus în celulă.
  • Participați la sinteza acidului nucleic.
  • Reglează procesele metabolice.

Este carbohidrații care alcătuiesc aproape jumătate din calorii care intră în organism împreună cu alimentele. Prin urmare, prima sarcină pentru cei care doresc să piardă în greutate este de a controla carbohidrații produși și consumați în timpul zilei. Dacă nu există posibilitatea de a face exerciții fizice, atunci acesta este singurul mod de a face față problemei.

Rolul carbohidraților complexi pentru scăderea în greutate

Dietiții recomandă, de obicei, pacienților săi să piardă în greutate prin reducerea cantității de produse cu carbohidrați simpli din dietă. Cu toate acestea, pentru a fi mai precis, este necesară creșterea suplimentară a polizaharidelor. Ele contribuie la împrăștierea activă a grăsimilor, deoarece necesită multă energie pentru prelucrare. Cea mai mare eficiență cu o nutriție adecvată va fi obținută dacă faceți sport în același timp.

Rolul semnificativ al carbohidraților complexi în pierderea în greutate este saturația rapidă a corpului. Iar sentimentul de foame dispare mult timp, iar asta evită gustări. În ceea ce privește carbohidrații simpli (glucoză, fructoză și altele), acestea sunt doar saturate temporar. Acest lucru contribuie la faptul că o persoană imediat după masă simte sentimentul de foame.

Cu pierderea în greutate, beneficiile polizaharidelor vor fi numai atunci când se ia în considerare indicele glicemic (GI) al produselor, ceea ce înseamnă viteza de descompunere a carbohidraților în organism și afectează producția de insulină. Cu cât este mai mică, cu atât mai sănătoasă este mâncarea. Astfel, cel mai mare beneficiu este oferit de produsele cu conținut scăzut de GI și conținut ridicat de polizaharide. Acestea includ varza, linte, cireșe, ardei grași, broccoli, vinete și altele.

Produsele cu GI mare (peste 65 ani) nu sunt sigure pentru cifră. Acestea includ gris, zahăr, ananas, făină de grâu, marmeladă și altele. Prin urmare, nu este recomandată utilizarea acestora în timpul regimului alimentar.

În cazul în care pentru a obține carbohidrați simpli și complexe

Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum fructele, produsele lactate, zahărul (carbohidrații pur) și mierea. Carbohidrații complexi se găsesc în produsele cereale (cereale, macaroane dur, pâine, făină), cartofi, porumb și fasole. În ciuda faptului că făina este un carbohidrat complex, produsele prelucrate (rafinate) din acesta, cum ar fi coacerea, coacerea etc., sunt carbohidrați simpli.

În plus față de carbohidrații simpli și complexi, există și fibre dietetice (fibre), care au o structură atât de complexă încât nu sunt digerate de corpul nostru. Fibrele dietetice trebuie să fie o parte integrantă a dietei dvs., deoarece furnizează sistemul digestiv.

Urmând aceste reguli, puteți să faceți dieta potrivită și, pe baza acesteia, să atingeți obiectivul, dacă există unul. Chiar dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți în formă sau doar o dietă sănătoasă, aceste reguli vă vor ajuta să rămâneți în formă și să conduceți un stil de viață sănătos.

Riscul cauzat de excesul de carbohidrați simpli

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate.

Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se disting carbohidrații simpli de la complex

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații slabi beneficiază organismul uman:

  1. Acționați ca o sursă de energie. Cu o scădere a carbohidraților în dieta cu pierderea în greutate, se produce foametea celulelor creierului. Drept urmare, o persoană devine inadecvată, împrăștiată, activitatea creierului este perturbată. Prin urmare, experții recomandă pentru pierderea în greutate să vă asigurați că ați inclus în alimentația dvs. alimente cu un conținut ridicat de polizaharide. Dacă adăugați carbohidrați lenți în meniu, va deveni mai ușor să faceți sport, deoarece corpul va fi mai ușor pentru a rezista efortului fizic.
  2. Accelerați procesele metabolice în organism. Cu o reducere bruscă a carbohidraților complexi crește formarea de prolactină și cortizol. În ceea ce privește glanda tiroidă, aceasta își reduce dramatic activitatea.