Tabele BZHU și alimente calorice

  • Analize

Fiecare produs conține o valoare nutrițională diferită. Ar fi nechibzuit să credem că consumul de alimente este întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care formează imaginea globală a valorii energetice a alimentelor.

Datorită diferitelor parametri nutriționali, conținutul de calorii al vasului se schimbă. În prezent, mulți care doresc să piardă în greutate sau, dimpotrivă, să câștige kilograme, uitați-vă la această unitate, dar cu o nutriție adecvată, este important să luați în considerare un alt indicator - indicele glicemic al alimentelor. Pentru organism, joacă, de asemenea, un rol important și ajută la multe boli, cum ar fi diabetul. Deci, care este indicele glicemic și care este funcția pentru o persoană?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al alimentelor (GI) este o unitate a ratei de creștere a glucozei din organism după consumarea unui anumit produs. Pentru o percepție completă a acestei definiții, acest proces poate fi caracterizat. Carbohidrații sunt cea mai importantă valoare energetică. Acestea pot fi complexe și sunt determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și de cele simple (dizaharide, monozaride). Când carbohidrații complexi și alți nutrienți intră în organism sub influența enzimelor, ele sunt împărțite în cele simple și cele simple, sub influența reacțiilor chimice la glucoză.

Cu cât rata de scindare este mai mare, cu atât se formează mai mult glucoză și crește nivelul zahărului din sânge. Acesta este un indice glicemic ridicat al alimentelor. La viteze reduse, produsele de clivare persistă o perioadă lungă de timp și sunt absorbite mai lent. Acest lucru vă oferă un sentiment de plenitudine pentru un timp suficient de lung și pentru pierderea în greutate, precum și persoanele care suferă de diabet, acest indice scăzut va fi cel mai optim.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de doctorul științific David Jenkins. Pentru aceasta, s-au efectuat experimente speciale, în timpul cărora voluntarilor li s-au dat produse alimentare cu un conținut de carbohidrați de 50 g. Apoi, timp de o oră, s-a efectuat un test de sânge la fiecare 15 minute și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. Pe baza datelor obținute, au fost construite grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibil să se obțină toate datele necesare, sa introdus chiar conceptul și definiția în sine. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, esența căreia constă în compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic 100%.

Când apare o întrebare, care este diferența dintre noțiunea de "caloric" și "indicele glicemic", răspunsul este după cum urmează. GI este o prezentare a ratei de divizare a carbohidraților în glucoză și gradul de creștere a zahărului în sânge, iar conținutul caloric este doar cantitatea de valoare energetică obținută la consumul de alimente.

Tabel cu indicele glicemic

Pentru a avea o idee despre rata de împărțire a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creată o tabelă specială, în care fiecare produs are propria valoare a indicelui glicemic. A fost creat cu scopul de a oferi informații specifice fiecărui produs alimentar, la ce viteză este împărțirea carbohidraților săi în glucoză în organism.

Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la o dietă echilibrată și suferă de diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu GI au o valoare aproximativă, iar indicatorii în sine se referă la un produs specific, fără o prelucrare termică sau mecanică într-o formă solidă. Există 3 grupe de indice glicemic al alimentelor:

  • scăzut (de la 0 la 40);
  • mediu (de la 40-70);
  • mare (de la 70 și mai mult).

Tabelul nu conține brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate, bulion, apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este practic zero.

Mica gi

Mediu gi

High gi

Ce depinde indicele glicemic al alimentelor?

Nu este întotdeauna utilizarea produselor apare singură și proaspătă. Atunci când gătiți și alte efecte mecanice asupra alimentelor, nivelul de absorbție a carbohidraților se modifică. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor în vasul finit:

  1. Adăugarea de aditivi aromatizanți și zahăr în alimente mărește GI.
  2. Conținutul total de fibre din fibră. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și absorbția glucozei în sistemul circulator.
  3. Metoda de prelucrare a produselor. Alimentele structurate care necesită multă masticare, au mai puțin GI, de exemplu legumele crude sunt mai bune în acest caz decât cele fierte. Produsele care fac obiectul unui tratament mecanic sau termic măresc indicele.
  4. Fructe și legume cu o maturitate mai mare cresc rata de GI.
  5. Un indicator important este metoda de gătit. Valoarea GI mai mică va avea o pâine de cereale decât făina de grâu gătită.
  6. Cu cât mai multe alimente sunt măcinate în timpul procesului de gătire, cu atât crește indicele glicemic. De exemplu, indicele de piersici GI va fi mai mic sub formă integrală decât dacă este utilizat ca suc de piersici.

Cu toate acestea, în plus față de acești factori, sunt luate în considerare și caracteristicile individuale ale corpului uman. Răspunsul la sosirea produselor cu GI scăzut sau înalt poate depinde de:

  • vârstă;
  • ecologia în care locuiește persoana;
  • stări metabolice;
  • condiții ale sistemului imunitar;
  • prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
  • din medicamentele luate care pot afecta rata de defalcare a proteinelor;
  • din cantitatea de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată în dieta obișnuită a alimentelor cu GI scăzut sau mediu, puteți modifica și aranja alimentele obișnuite pentru o mai bună digestibilitate, pe baza caracteristicilor lor personale ale organismului.

Ce este glucoza?

În organism, glucoza joacă un rol important și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristica funcțională a glucozei este menținerea funcționării normale a creierului și funcționarea sistemului nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea de glicogen.

Indicele glicemic și diabetul zaharat

Diabetul zaharat este o boală în care controlul asupra nivelurilor de zahăr din sânge este afectat. Dacă o persoană sănătoasă, atunci când iau produse cu exces de glucoză în exces, este distribuită în grăsimea corporală și nivelul zahărului revine la normal, atunci o persoană bolnavă cu diabet zaharat are anumite probleme. La momentul consumului cu GI înalt, nivelul de zahăr din sânge normal acceptat este depășit datorită perturbării secreției de insulină sau sensibilității receptorului celular. În alt mod, puteți spune acest lucru:

  • 1 tip de diabet. Insulina nu este produsă și, din moment ce acest lucru nu se întâmplă, nu există blocaj al creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comă hiperglicemică.
  • Diabetul de tip 2. Se produce insulină, dar nu există o sensibilitate a receptorilor celulari. Prin urmare, în momentul defalcării hranei la glucoză, insulina îl transportă către celulele care nu răspund la impactul acesteia și, din moment ce acest lucru nu se întâmplă, zahărul rămâne ca în sistemul circulator, se dezvoltă hiperglicemia.

Pacienții cu diabet trebuie doar să adere la o dietă echilibrată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru această populație. La urma urmei, este un fel de orientare pe care depinde de cat de repede se va diviza un anumit produs si daca va exista un salt in nivelul de zahar. La urma urmei, pentru comparație, atunci când o persoană sănătoasă mănâncă mâncăruri cu GI scăzut în corpul său, nivelul zahărului rămâne în limitele normale, iar dacă un diabetic face același lucru, zahărul din sângele lui crește ușor. Prin urmare, atunci când pregătiți meniul pentru fiecare zi, este necesar să se calculeze conținutul caloric al fiecărui vas, să se privească la tabelul GI și să nu se pună în pericol sănătatea dumneavoastră.

GI în timpul pierderii în greutate

Cu o pierdere rapidă în greutate, kilogramele se întorc înapoi la viteza fulgerului. Pentru mai mult de un deceniu, sa repetat că pentru a pierde în greutate trebuie să aderați la o nutriție adecvată. Și dacă era evident pentru toată lumea doar să calculeze conținutul de calorii al vasului, atunci indicele glicemic al alimentelor poate fi adăugat la această ocupație omniprezentă. Deci, ce este bine pentru a pierde in greutate?

În primul rând, este un fel de sistematizare a dosarelor. Ce puteți mânca și este util, dar ce merită să renunțați și, în principiu, nu este atât de necesar. Cei care doresc să piardă în greutate este cel mai bine să acorde atenție tabelului cu un indice glicemic scăzut de produse, maximul se poate uita la produse cu medii. Dar pentru a utiliza produse în cazul în care indicele are o valoare mare nu merită. Totul ar trebui să fie echilibrat, iar utilizarea indexului pentru a urmări porțiunile și caracteristicile produsului este mult mai convenabilă decât calculul caloriilor fiecărui fel de mâncare.

În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu GI ridicat, poate să apară senzația de plinătate după ce ați mâncat mai mult decât este necesar. Gluza neutilizată, în acest caz, este depozitată în stratul de grăsime. Acest lucru nu se întâmplă din cauza utilizării produselor cu GI scăzut: nivelul de glucoză va crește fără probleme, satisfăcând nevoile energetice ale persoanei.

Indicele glicemic. Tabel complet al produselor (complet pe categorii)

Ce este indicele glicemic știe fiecare diabetic. Aceasta este baza pe care pacienții se bazează, alegând o dietă zilnică.
Nu este atât de ușor să accepți și să aderați la un anumit regim și o dietă pe toată durata vieții. Este imposibil să memorăm toate produsele care apar pe masa noastră, dar să consumăm alimente fără să știm cum va afecta nivelul de glucoză din sânge este crimă!

Pentru dumneavoastră, dragi diabetici, pentru a ușura ușor controlul nutrițional continuu, oferim tabele care includ principalele poziții nutriționale pe care le întâlnim în fiecare zi. Dacă nu ați găsit ceva, scrieți - și vom adăuga!

  • legume;
  • fructe și boabe;
  • produse din cereale și produse din făină;
  • produse lactate;
  • pește și fructe de mare;
  • produse din carne;
  • grăsimi, uleiuri, sosuri;
  • băuturi;
  • alte

În fața fiecărui produs se poate vedea conținutul său GI, conținutul de calorii, precum și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați (BZHU). Ultima coloană este evaluarea produsului pe o scară de cinci puncte; ratingul 5 este produsul cel mai favorabil de folosit.

Cât de importantă este tabelul indexului glicemic când consumați alimente?

Acesta este indicele glicemic al produselor, nu cunoaște numai fiecare dintre diabetici, ci și cei care au dorit să piardă în greutate și au studiat multe diete. În cazul diabetului, este imperativ să se facă alegerea optimă a unei astfel de componente a alimentelor care conțin carbohidrați, precum și să se calculeze unitățile de pâine. Toate acestea au o mare importanță în ceea ce privește impactul asupra raportului dintre glucoza din sânge.

Cum să urmați o dietă cu conținut scăzut de glicemie

În primul rând, desigur, este de dorit să contactați un endocrinolog. Conform studiilor, efectul carbohidraților activi asupra raportului glucoză în sânge este determinat nu numai de cantitatea lor, ci și de calitatea lor. Carbohidrații sunt complexi și simpli, ceea ce este foarte important pentru o nutriție adecvată. Cu cât au consumat mai mult raportul dintre carbohidrați și cu cât sunt absorbite mai repede, cu atât mai semnificativă ar trebui să fie considerată o creștere a nivelului glucozei din sânge. Același lucru este comparabil cu fiecare unitate de pâine.

Cum să utilizați kiwi citiți aici.
Pentru ca nivelul glucozei din sânge pe parcursul zilei să rămână neschimbat, pacienții cu diabet zaharat vor avea nevoie de o dietă cu conținut scăzut de glicemie. Aceasta implică o predominanță în dieta alimentelor cu un indice relativ mic.

De asemenea, este necesară limitarea și, uneori, excluderea absolută a acelor produse care au un indice glicemic crescut. Același lucru este valabil și pentru unitățile de panificație, care trebuie luate în considerare și pentru diabetul zaharat de orice tip.

Ca doză optimă, este acceptabil condiționat să se ia un indice de zahăr sau un produs de panificație fabricat din făină albă de grâu, fin măcinată. În plus, indicele lor este de 100 de unități. În raport cu acest număr sunt prescrise indicatorii altor produse care conțin carbohidrați. O astfel de atitudine față de propria dvs. hrană, și anume, calculul corect al indexului și XE va oferi o oportunitate nu numai pentru a obține o sănătate perfectă, ci tot timpul pentru a menține nivelurile scăzute de zahăr din sânge.

De ce este un indice glicemic scăzut bun?

Cu cât indicele glicemic și indexul unităților de pâine ale produsului sunt mai mici, cu atât crește lent raportul de glucoză din sânge după ce este luat ca hrană. Și cu cât mai rapid conținutul de glucoză din sânge ajunge la un indicator optim.
Acest indice este grav afectat de următoarele criterii:

  1. prezența anumitor fibre de calitate alimentară în produs;
  2. metoda de prelucrare culinară (sub formă de feluri de mâncare servite: fierte, prăjite sau coapte);
  3. formatul de servire a alimentelor (formă solidă, precum și zdrobită sau chiar lichidă);
  4. indicatorii de temperatură ai produsului (de exemplu, în tipul congelat, un indicator glicemic redus și, în consecință, XE).

Astfel, începând să mănânce acest fel de mâncare, o persoană știe deja în prealabil ce efect va avea asupra corpului și dacă va fi posibil să păstreze un nivel scăzut de zahăr. Prin urmare, este necesar să se efectueze calcule independente, după consultarea unui specialist.

Ce produse și cu ce index sunt permise

În funcție de efectul glicemic, produsele ar trebui împărțite în trei grupe. Prima include toate alimentele cu un indice glicemic scăzut, care ar trebui să fie mai mic de 55 de unități. Al doilea grup ar trebui să includă astfel de produse, caracterizate prin indicatori glicemici medii, adică de la 55 la 70 de unități. Separat, trebuie notat acele produse care fac parte din categoria ingredientelor cu parametri crescuți, adică mai mult de 70. Este recomandabil să le consumi foarte atent și în cantități mici, deoarece sunt extrem de dăunătoare pentru starea de sănătate a diabeticilor. Dacă utilizați prea multe dintre aceste produse, este posibil să aveți o comă glicemică parțială sau completă. Prin urmare, dieta trebuie verificată în conformitate cu parametrii prezentați mai sus. Aceste produse, caracterizate printr-un indice glicemic relativ scăzut, ar trebui să includă:

  • produse de panificație din făină tare;
  • orez brun;
  • hrișcă;
  • fasole și linte uscate;
  • fulgi de ovăz standard (care nu au legătură cu gătitul rapid);
  • produse lactate;
  • aproape toate legumele;
  • nealcoolizate și fructe citrice, în special portocale.

Indicele lor scăzut face posibilă utilizarea acestor produse aproape în fiecare zi fără restricții semnificative. În același timp, ar trebui să existe o anumită regulă care să determine limita maximă admisibilă.
Produsele din carne, precum și grăsimile, nu conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați, motiv pentru care indicele glicemic nu este determinat pentru acestea.

Cum să păstrați un indice scăzut și XE

În plus, dacă numărul de unități depășește cu mult valorile admisibile pentru nutriție, intervenția medicală la timp va contribui la evitarea consecințelor grave. Pentru a controla situația și pentru a evita depășirea dozei, este necesar să consumați o cantitate mică de produs și să o creșteți treptat.
Acest lucru va permite în primul rând să se determine în mod individual doza cea mai adecvată și să se ofere o oportunitate de a menține o stare ideală de sănătate. De asemenea, este foarte importantă respectarea unui anumit program de nutriție. Aceasta va oferi o oportunitate de a îmbunătăți metabolismul, de a optimiza toate procesele asociate cu digestia.
Deoarece în diabet zaharat atât din primul și al doilea tip este foarte important să se mănânce în mod corespunzător și să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor, trebuie să urmați acest program: cel mai dens și mic dejun bogat în fibre. Prânzul ar trebui să fie, de asemenea, tot timpul, în același timp - de preferință, patru până la cinci ore după micul dejun.
Dacă vorbim despre cină, atunci este foarte important să vină patru (cu cel puțin trei) ore înainte de culcare. Aceasta va oferi posibilitatea de a monitoriza constant nivelul de glucoză din sânge și, dacă este necesar, reduceți-l urgent. Despre regulile de utilizare a ouălor pot fi citite pe link.

O altă regulă, a cărei respectare va face posibilă menținerea unui nivel scăzut al indicelui glicemic. Aceasta este utilizarea numai a alimentelor care sunt umplute cu o masă de indicii glicemici, dar trebuie să fie pregătite într-un anumit mod. Este de dorit ca acestea să fie produse coapte sau fierte.

Evitați nevoia de alimente prăjite care sunt foarte dăunătoare pentru diabetul de orice tip. Este, de asemenea, foarte important să ne amintim că imensul GUI se caracterizează prin băuturi alcoolice, care nu pot fi consumate de cei care suferă de diabet.

Cel mai bine este să folosiți băuturile cel mai puțin puternice - de exemplu, berea ușoară sau vinul uscat.
Un tabel care indică un indice glicemic plin de produse va demonstra că este GI-ul lor cel mai mic, ceea ce înseamnă că fiecare dintre diabetici le poate folosi uneori. Nu trebuie să uităm cât de important este exercițiul fizic, în special pentru cei care se confruntă cu diabetul zaharat.
Astfel, o combinație rațională de dietă, care se referă la GI și HE și activitatea fizică optimă, va face posibilă reducerea dependenței de insulină și a raportului zahăr din sânge la un nivel minim.

Indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic (GI) este un indicator al efectului carbohidraților asupra nivelurilor de glucoză din sânge, utilizat în mod activ în medicină (în special în tratamentul diabetului zaharat, al rezistenței la insulină și al obezității), precum și al nutriției.

  • rezervele de energie în mușchi și ficat;
  • funcția normală a creierului;
  • sinteza ADN, ARN, ATP;
  • fac parte din enzime și hormoni;
  • reglementează procesele metabolice ale grăsimilor și proteinelor.

Există două tipuri de carbohidrați:

  • Carbohidrați rapizi sau simpli, care duc la o creștere instantanee a glicemiei și la aprovizionarea organismului cu "energie rapidă" (de regulă, au un GI mare).
  • Carbohidrații complexi - nu provoacă zahăr din sânge ridicat și crește lent glicemia, ceea ce contribuie la un flux constant de energie pentru performanța pe termen lung. Carbohidrații complexi se află în tabelul cu GI mediu și scăzut.

Eliberarea regulată a unor doze mari de insulină după supraalimentarea carbohidraților cu GI duce la dezvoltarea rezistenței la insulină (rezistența la insulină celulară) și a diabetului zaharat.

De ce depinde GI


Mai întâi, nivelul GI al unui anumit produs depinde de cantitatea de monozaharide din compoziție. În același timp, indicele glicemic al alimentelor este un concept relativ care poate fi afectat de mai mulți factori, cum ar fi:

  • Tratamentul termic - fructele și legumele gătite au un GI mai mare decât cele crude.
  • Gradul de măcinare - cu cât structura fibrei în produsele alimentare a fost mai perturbată, cu atât este mai mare nivelul GI. Astfel, indicele cartofului sub formă de cartofi piure și fiert într-o uniformă diferă cu câteva duzini de unități.
  • Prezența fibrei. Cu cât mai multe fibre sunt în alimente, cu atât mai lent este digestia carbohidraților, fără a provoca suflu bruscă de zahăr din sânge.
  • Îngheață. După îngheț, structura de amidon se modifică, rezultând o scădere a GI (fructe, legume, orez fiert cu ulei vegetal).
  • Diferitele soiuri ale aceleași fructe și legume pot diferi în parametrul GI.
  • Prezența proteinelor, consumată simultan cu carbohidrații, afectează GI în fiecare caz specific și reduce într-o oarecare măsură viteza de absorbție a zaharurilor. Acest punct nu se aplică persoanelor cu o creștere anormală a insulinei (hiperinsulinizarea).

Produsele cu înaltă GI (tabel)

Alimentele cu un indice glicemic ridicat (mai mult de 70 de unități) constau din ingrediente prelucrate (produse din făină făcute din făină albă, așchii) sau conțin o mulțime de glucoză (fructe). În acest caz, nutrienții sunt complet absorbiți de organism fără efort, asigurând organismului excesul de glucoză în sânge.

Produse medii GI

Produsele al căror indice glicemic este cuprins între 40 și 65 de unități, de regulă, au compuși mai puțin de zaharuri simple și conțin, de asemenea, fibre solubile și insolubile, care stabilizează nivelurile de glucoză din sânge, reduc nivelurile de colesterol etc.

În special vorbim despre fibre insolubile (lignină, celuloză, hemiceluloză) conținute în tărâțe, cereale din cereale integrale, produse din făină integrală.

Alimentele cu un indice glicemic mediu ar trebui să fie în dieta zilnică în cantități moderate, deoarece oferă organismului energie pentru viață. Utilizarea alimentelor cu GI mediu este optimă după efort fizic greu, pentru a restabili glicogenul muscular, în bolile cu manifestări ale hipoglicemiei.

Produse low GI (tabel)

Alimentele cu un indice glicemic scăzut pot fi consumate cu diabet zaharat, rezistență la insulină și în timpul pierderii în greutate. O dietă normală ar trebui să se bazeze pe produse cu indicele de glucoză scăzut, și anume legume și fructe proaspete, proteine, nuci etc.

O dietă în care 70-80% din alimente este alimente cu indice glicemic scăzut este considerată sănătoasă și completă din punct de vedere al alimentației sănătoase.

Dieta pentru diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 este o afecțiune endocrină în care pancreasul secretă o cantitate insuficientă de insulină pentru a distribui glucoză în sânge și este însoțită de apariția rezistenței periferice la insulină.

Una dintre cauzele principale ale bolii este obezitatea, deci pentru diabetici este important să se limiteze dieta pentru a normaliza zahărul din sânge și pentru a reduce greutatea.

Evidențiați regulile de bază ale unei diete cu un indice glicemic scăzut în diabetul zaharat de tip 2:

  • În prezența diabetului, este necesar să se mănânce carbohidrați cu GI sub 40. Această măsură contribuie la scăderea glicemiei la pacienții cu afecțiuni ale pancreasului.
  • Carbohidrații din meniul diabetic ar trebui să conțină o mulțime de fibre dietetice (cereale integrale, cereale etc.).
  • De 2-3 ori pe lună este permisă utilizarea unor alimente cu un indice glicemic ridicat (de la 90 la 70) în cantități moderate.
  • Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică nu trebuie să depășească 0,8 grame la 1 kg de greutate corporală, pentru a evita apariția nefropatiei diabetice.
  • Limitați grăsimile trans în alimente, deoarece consumul nelimitat de acest tip de grăsime duce la creșterea colesterolului, obezității și apariției bolilor sistemului cardiovascular.
  • Este necesar să se ia în considerare conținutul caloric pentru controlul greutății.
  • Mâncați în mod regulat după 2-3 ore pentru a evita foamea.

Indicele glicemic de nutriție pentru pierderea în greutate


În procesul de scădere a greutății, este important să se țină seama de indicele glicemic al alimentelor, deoarece alegerea unei diete adecvate accelerează foarte mult procesul de scădere în greutate. În acest scop, dieta lui Michel Montignac, compusă din două etape.

Prima etapă a dietei este axată pe scăderea în greutate. Meniul din această etapă constă în produse cu indice glicemic scăzut, în timp ce se folosește regula de alimentație separată: nu consumați carbohidrați cu grăsimi în același timp.

Pentru a vedea rapid rezultatul utilizării unei diete cu conținut scăzut de GI, trebuie să vă organizați corect meniul zilnic:

  • Micul dejun trebuie să fie alcătuit din mai multe părți: asigurați-vă că mâncați fructe sau beți suc de fructe pe stomacul gol, apoi alegeți una din opțiunile de mic dejun: carbohidrați (cereale integrale, pâine integrală, cafea, ceai, lapte) sau proteine ​​cu grăsimi cârnați, ouă amestecate, ouă amestecate, brânză).
  • Prânzul trebuie să fie complet proteic (pește, carne de porc, carne de vită) adăugând legume verzi (salată verde, castraveți, varză etc.).
  • La cină, consumă alimentele pe bază de proteine ​​și carbohidrați (legume crude, pește, cârnați, brânzeturi, ciuperci).

A doua etapă are scopul de a menține greutatea. În cea de-a doua etapă, produsele alimentare cu un indice mediu și înalt sunt introduse într-o cantitate limitată. De asemenea, regula de consum separat de carbohidrați și lipide (de exemplu, pâinea integrală cu unt) poate fi uneori neglijată.

Este interzis consumul zilnic de zahăr, banane, porumb, cartofi și produse de patiserie, dar se poate face o excepție de două ori pe lună.

Recomandările generale pentru o dietă cu un indice glicemic scăzut sunt următoarele:

  • mâncați alimente de 3 ori pe zi, fără a lua gustări;
  • dacă este imposibil să îndure foamea, atunci este permis să mănânce un fruct sau o bucată de brânză, dar în timp numărul de gustări este redus la minimum;
  • mănâncă grăsimi bune, inclusiv pește, măsline, nuci în dietă;
  • exclude băuturile zaharoase zaharoase, preferând sucurile proaspete de fructe și legume stoarse;
  • a permis să bea un pahar de vin uscat o dată pe săptămână.

Parametri suplimentari ai carbohidraților

Carbohidrații consumați cu alimente afectează nu numai cantitatea de zahăr din sânge, ci și alte procese din organism. În plus față de GI, carbohidrații pot fi clasificați după alți parametri:

Sarcina glicemică (GN) a produselor este un parametru care ia în considerare cantitatea de carbohidrați din produs în raport cu indicația geografică. GN poate fi calculat independent folosind formula: indicele glicemic * conținut caloric (per 100 g) / 100. Cu cât parametrul rezultat este mai mic, cu atât mai bine:

  • nivelul minim este mai mic de 10 unități;
  • mediu - de la 10 la 20 unități;
  • mare - mai mult de 20 de unități.

Indexul insulinei (AI) este un indicator al producției de insulină ca răspuns la defalcarea alimentelor după consumarea carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor. În același timp, indicatorii de GI și AI ai carbohidraților pot diferi semnificativ. Este necesar să se ghideze ambele tabele pentru a construi o dietă optimă pentru diabet zaharat și pentru scăderea în greutate.

Indicele de saturație (IN) - raportul dintre conținutul caloric și saturația după consumarea alimentelor. Astfel, 100 kcal de proteine, grasimi si carbohidrati satura corpul in diferite moduri. Semnalul de saturație apare atunci când o persoană mănâncă aproximativ 250 de grame de alimente, în timp ce conținutul total de calorii nu trebuie să depășească 500 de kilocalorii la un moment dat.

Indicele produsului glicemic

Menținerea greutății optime pe tot parcursul vieții este nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre modul de a pierde în greutate prin dietă sau de formare fizică.

Dar cel mai dornic să se uite în mod ideal să se confrunte cu astfel de probleme: incapacitatea de a adera la restricții alimentare de mult timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza unei diete dezechilibrate, perturbări ale corpului dintr-o pierdere bruscă în greutate. Ceea ce este tăcut despre bine-wishers, sfătuiesc noi rețete pentru pierderea in greutate.

Pentru a intelege cu adevarat ceea ce este necesar pentru selectarea unei nutritii adecvate, este necesar sa intelegem astfel de concepte precum indicele glicemic si de insulina, ce este si ce inseamna.

Care este indicele glicemic al alimentelor (GI), cum să-l aflați și să-l calculați

Toată lumea știe divizarea alimentelor după origine în plante și animale. De asemenea, ați auzit probabil despre importanța produselor proteice și despre pericolele carbohidraților, în special pentru diabetici. Dar totul este doar în acest soi?

Pentru o înțelegere mai clară a efectelor nutriției, trebuie doar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele de fructe variază în funcție de specie, în ciuda faptului că acestea sunt folosite în multe diete. Conform recenziilor, produsele lactate și produsele din carne sunt deosebit de ambigue, valoarea lor nutritivă depinde, în special, de felul în care sunt preparate.

Indicele indică rata de absorbție de către corp produse care conțin carbohidrați și creșterea nivelului de zahăr din sânge, cu alte cuvinte - în cantitatea de glucoză care se formează în procesul de digestie. Ce înseamnă în practică - produsele cu un indice înalt sunt saturate cu un număr mare de zaharuri simple, respectiv, cu o viteză mai mare de a-și da energia corpului. Produse cu indice scăzut, dimpotrivă, lent și uniform.

Indicele poate fi determinat utilizând formula pentru calculul GI cu o cotă egală de carbohidrat pur:

GI = Zona triunghiului carbohidratului studiat / Zona triunghiului glucoză x 100

Pentru ușurința utilizării, scala estimată constă în 100 de unități, unde 0 este absența carbohidraților și 100 este glucoza pură. Indicele glicemic nu are o legătură cu conținutul caloric sau sațietate și, de asemenea, nu este permanent. Factorii care îi afectează valoarea includ:

  • metoda de prelucrare a vesela;
  • gradul și tipul;
  • tipul de prelucrare;
  • reteta.

Ca un concept general acceptat al indicelui glicemic al alimentelor, Dr. David Jenkinson, profesor la o universitate canadiană din 1981, a introdus. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă hrană pentru persoanele cu diabet zaharat. Testarea de 15 ani a condus la crearea unei noi clasificări bazate pe indicatorul cantitativ GI, care la rândul său a schimbat radical abordarea valorii nutriționale a produselor.

Produse cu conținut scăzut de glicemie

Această categorie este cea mai potrivită pentru scăderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că lent și uniform oferă organismului o energie sănătoasă. De exemplu, fructele - sursa sănătății - alimentele cu un indice mic, capabile să ardă grasimile datorită L-carnitinei, au o valoare nutritivă ridicată. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este la fel de mare ca pare. Ce alimente conțin carbohidrați cu indice scăzut și scăzut, sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu este în niciun fel legat de conținutul caloric și nu trebuie uitat în pregătirea meniului săptămânal.

Masă completă - o listă de carbohidrați și o listă de produse cu indice scăzut

Indicele glicemic: Tabel alimentar complet

Povestea despre indicele glicemic al diferitelor alimente. Aici este o masă completă de produse cu indicele lor glicemic. Veți învăța ce înseamnă GI înalt și scăzut și acum nu o veți confunda cu conținut de calorii. Să mergem!

Ce este? Indicele glicemic a fost descoperit de un om de știință canadian cu numele Jenkins, care a luat mâncare pentru persoanele cu diabet zaharat. Acest lucru nu înseamnă că oamenii sănătoși nu au nevoie de GI deloc. Dacă există o tendință de a acumula grăsime, în special în cazul tipului abdominal, există riscul apariției diabetului de tip 2. GI este mai bine să ia în considerare.

Glucoza a fost luată ca unitate a indicelui glicemic. Depinde de faptul că polizaharidul trebuie să se descompună, astfel încât să fie absorbit în sânge. Gl glucoza a fost luată ca 100 de unități.

Deci, aici sunt produsele GI, tabelul complet:

După cum se poate observa din lista prezentată în tabel, există produse cu un GI scăzut, și există, de asemenea, cele cu un indicator peste 100. Dar trebuie să luați în considerare câteva puncte.

  1. IG nu este un indicator al cantității de zahăr, ci doar viteza cu care se află în sânge. Indicele depinde de exact ce zaharuri sunt în alimentația noastră: rapidă sau lentă.
  1. Împreună cu indicația geografică trebuie să țineți cont de numărul de zaharuri rapide. De exemplu, un GI de banane este de 60 și conține - 25 de grame de carbohidrați la 100 grame de produs, cu un total de 0,33 până la 1 g de fibre. Acesta este deja un indicator serios. O mulțime de mono-, di- și trisaccharide și un procent mic de fibre pot da un salt serios zahărului din sânge. Prin urmare, diabeticii nu ar trebui să mănânce banane.

Hrana din hrișcă conține 62 grame de carbohidrați la 100 grame de produs. GI - 55. Dar mono - și disaccharide numai 2 g. În plus, are o mulțime de fibre și fibre dietetice insolubile. Prin urmare, chiar și cu GI mare, hrisca este inclusă în diete din motive terapeutice, pentru persoanele cu supraponderali și diabetici.

Multe fibre dietetice în fructe uscate, date atât de dulci au un GI de numai 40.

Depinde de indicatorul și de modul de gătire. De exemplu, mazăre: proaspătă - 50, și uscat sau sub formă de supă de mazăre - 25.

Miere - 88, dar poate și ar trebui să fie folosit în loc de zahăr din cauza conținutului ridicat de componente suplimentare utile.

  1. Nu confunda indicele glicemic cu calorii.

Laptele de curmale este un produs cu conținut scăzut de calorii, dar conține 15 g de zaharuri și puțină fibră alimentară. GI-45, trebuie să fie luată în considerare pentru obezitate și diabet.

  1. Gustul nu poate fi determinat gi. Dacă fructul este dulce, nu înseamnă că are un indice înalt. Chiar și cea mai acră rodie are 35, iar caisele dulci au 20.

Despre legarea carbohidratilor usor digerabili si a excesului de greutate: un salt de zahar in sange intotdeauna mareste nevoia de insulina. Pancreasul reacționează violent la o astfel de cădere, producând mai multă insulină decât este necesar. Nu este folosit pentru o cădere, acesta intră într-o reacție biochimică, rezultatul fiind acumularea de depozite de grăsime. Prin urmare, pentru pierderea in greutate pentru a cunoaste raportul dintre GI si cantitatea de zaharuri rapide este necesar.

Pentru dvs., există mai multe calculatoare:

Restul calculatoarelor și meselor de aici.

Nu este important din ce produs să apară glucoza, ci cantitatea acesteia. Acest lucru este doar parțial legat de indicele glicemic, iar principalul indicator pentru noi este conținutul cantitativ al carbohidraților complexi din alimente.

Mă grăbesc să vă rog!

Acum, videoclipul meu "Active Weight Loss Course" este disponibil pentru tine. În ea, am dezvăluit secretul de a pierde în greutate pe orice număr de kilograme, fără lovituri de foame și diete! În cele din urmă, în ea veți găsi răspunsurile la multe întrebări care te-au chinuit în procesul luptei tale cu excesul de greutate!

Asta e tot pentru ziua de azi.
Vă mulțumesc că ați citit postul meu până la sfârșit. Trimiteți acest articol prietenilor dvs. Aboneaza-te la blogul meu.
Și a condus!

Prieteni! I, Andrei Eroshkin, vă va oferi webinarii mega interesante, înscrieți-vă și urmăriți-vă!

Subiecte de webinarii viitoare:

  • Descoperim cele cinci cauze ale tuturor afecțiunilor cronice din organism.
  • Cum să eliminați încălcările în tractul digestiv?
  • Cum să scapi de boala biliară și este posibil să faci fără intervenție chirurgicală?
  • De ce trag puternic pe dulce?
  • Cancer de cancer: cum să nu cadă sub chirurgul cuțitului.
  • Grăsimile fără grăsimi sunt o scurtătură pentru resuscitare.
  • Impotență și prostatită: distruge stereotipurile și elimină problema
  • Cum să începeți restaurarea sănătății astăzi?

Indicele produsului glicemic

Ce este și cu ce este mâncat?

Multe controverse, mituri și ambiguități se rotesc în jurul indicele glicemic. Pentru ce este, când și cum să îl folosiți în viața voastră? Cum să numărați și cum să nu vă confundați în cifre și dorințele voastre?

Indicele glicemic (GI) este un indicator care reflectă gradul de creștere a zahărului din sânge după administrarea anumitor tipuri de alimente care conțin carbohidrați. Asta este, cât de mult crește cantitatea de zahăr din sânge după ce ați consumat un anumit produs care conține carbohidrați.

Faceți imediat o rezervare conform căreia organismul nostru este conceput în mod evolutiv pentru produsele cu un indice glicemic mai mic. Acestea ne permit să lucrăm și să ne odihnim în mod normal, oferind organismului energia și oligoelementele necesare.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt în mare parte o invenție a secolului XX. La urma urmei, acestea sunt ieftine în producție, sunt pline de zahăr și "stau jos" oameni pe acul de plăcere dulce.

Cum este evaluat indicele glicemic?

  • Peste 100 în evaluarea indicelui glicemic, răspunsul organismului este luat pentru a consuma 100 g de glucoză pură.
  • 55 și mai puțin au produse cu un indice glicemic scăzut, adică, atunci când sunt consumate, zahărul din sânge crește cu jumătate mai puțin decât atunci când consumă 100 g de glucoză.
  • 56-69 au produse cu un indice glicemic mediu.
  • Peste 70 au alimente cu indice glicemic ridicat.

Carbohidrații - principala sursă de energie pentru organism. Într-o dietă sănătoasă, carbohidrații ar trebui să fie 50-55%. Dar carbohidrații sunt carbohidrați diferiți. Există carbohidrați "răi", care cresc mult zahărul din sânge, există carbohidrați "buni", ceea ce o face mai ușor și o mai mică povară pancreasului.

Dar, mai întâi, să ne uităm la ce alimente conțin carbohidrați. Pentru că pentru mulți sunt sigur că acesta este un mister acoperit în întuneric.

Ce sunt carbohidrații?

  • Carbohidrații simpli (glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză) sunt ușor digerați și măresc glicemia. Conținut în zaharuri, sucuri, băuturi zaharoase, cofetărie, ciocolată, bomboane și așa mai departe.
  • Carbohidrații complexi (amidon, glicogen, polizaharide) sunt absorbiți treptat, cresc moderat zahărul din sânge și îl mențin pe o perioadă lungă de timp la nivelul necesar funcționării normale a organismului. Conținut în cereale, leguminoase, cartofi, paste, paine, fructe.
  • Fibrele carbohidrati (fibre) nu sunt absorbite de organism. Conținut în legume, tărâțe.

* Pe lângă fibre, fructele conțin, de asemenea, carbohidrați simpli (fructoza), prin urmare, din punctul meu de vedere, ar trebui să fie atribuite carbohidraților complexi.

Cu cât carbohidrații sunt mai simpli, cu atât cresc mai mult nivelul de zahăr din sânge.

Cu cât carbohidrații sunt mai complexi, cu atât cresc mai puțin nivelul zahărului din sânge.

Anterior, sa constatat că KI afectează viteza de absorbție a carbohidraților. De aceea, unii oameni numesc carbohidrati simpli "rapizi" si cei complexi "lenti".

De fapt, nu este. O creștere maximă a zahărului din sânge are loc la 30 de minute după consumarea alimentelor care conțin carbohidrați. Singura diferență este în cât crește zahărul.

Da, într-adevăr, cu cât carbohidrații sunt mai simpli, cu atât mai repede sunt absorbiți în sânge, dar rata absorbției lor nu afectează gradul de creștere a zahărului din sânge. Dar afectează cât timp zahărul va rămâne la un nivel constant necesar activității fizice sau mentale normale.

Carbohidrații simpli au, de obicei, un indice glicemic ridicat și sunt adecvați pentru recuperare după o activitate fizică intensă, intensă sau activitate mentală prelungită.

Cu toate acestea, ele sunt alimente bogate în calorii și provoacă o creștere puternică a nivelurilor de insulină, ceea ce duce la depunerea de exces de energie în grăsimi. Și acest lucru, la rândul său, duce la creșterea în greutate.

Carbohidrații complexi au adesea un indice glicemic mediu sau scăzut.

Ce altceva afectează indicele glicemic al alimentelor?

Aici începe distracția, deoarece factorii diferiți influențează consumul de alimente în produsele alimentare:

proteine

Carbohidrații formează complexe de proteine ​​și amidon cu proteine, care încetinesc defalcarea carbohidraților din intestine în cele mai simple, care sunt capabile să pătrundă în sânge prin peretele intestinal.

grăsimi

De asemenea, grăsimile formează compuși complexi cu carbohidrați care inhibă hidroliza carbohidraților din intestine.

Un produs destul de interesant în acest context este înghețata.

Conține atât carbohidrați simpli (zahăr, lactoză) cât și grăsimi. Astfel, după ce ați consumat înghețată, puteți observa două vârfuri ale creșterii zahărului din sânge - după 30 de minute și după 2,5-3 ore. Acest lucru se datorează faptului că enzimele intestinale "ajunge" în final la zaharuri, "ascunse" în picături de grăsime. Acest lucru este important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1. Dacă mâncați sundae, fiți pregătiți să administrați insulină cu acțiune scurtă atât înainte de a mânca înghețată cât și câteva ore după.

Tratamentul termic

Cu cât este mai profund tratamentul termic al produsului, cu atât este mai mare indicele glicemic.

De exemplu, pastele al dente (ușor răcorite) vor avea un indice glicemic mai scăzut decât fiert în ovăz (așa cum le place să facă în unitățile de catering).

GI crud morcov - 35, și fiert - deja 85!

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații procesați termic sunt mai ușor descompuși în intestin și absorbiți de organism.

Structura produsului și gradul de prelucrare a produsului

Cu cât un produs mai puțin procesat este, cu cât este mai complet, cu atât mai puțin crește nivelul zahărului după masă. Acest lucru se datorează faptului că enzimele intestinale iau mai mult timp pentru a hidroliza legăturile în alimentele carbohidrați întregi.

Gândiți-vă pentru dvs., este mai ușor să ardeți un munte de cărămizi sau să încercați să procesați un bolovan.

Deci, cartofii fierți vor avea un indice glicemic de 56, iar batetul - deja 70.

Semolina este de 66 și grâul este de 45 de cereale (grâul este grâu foarte tocat).

Aceeași situație cu terci de ovăz clasic și versiunile ușor vindecate. Acestea din urmă nu conțin adesea numai zahăr, dar, de asemenea, se rup foarte repede în intestin, crescând în mod considerabil zahărul din sânge.

Conținutul fibrei

Cu cât mai multe fibre din produs, cu atât nivelul zahărului este mai mic după o masă. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt depozitați pe fibre de fibre nedestinabile și trebuie să fie "rupte" de acolo pentru a se descompune în zaharuri simple și de a absorbi în sânge.

Prin urmare, este mai bine să acordați prioritate pâinii de secară (GI = 50) sau pâinii cu tărâțe (GI = 45) decât paiele albe făcute din făină de cele mai înalte calități (100-136, în funcție de tehnologia de preparare).

Același lucru este valabil și pentru orez: pentru orez brun GI 50-55, pentru prelucrările albe - deja 70.

Este economic și util să se amestece orez brun cu orez aburit sau simplu cu legume. Acest lucru va prelungi senzația de sațietate și va scădea indicele glicemic al vasului.

Cantitatea de carbohidrați consumată

Dacă mănânci o felie de ciocolată cu un GI ridicat, va crește mai puțin zahăr din sânge decât o plăcuță mare de paste făinoase. Și dacă este și ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao... atunci pastele vor pierde. Doar aici sareta felii de ciocolata nu va dura mult timp, iar pastele sau aceeasi hrisca va va putea sustine cateva ore de munca grea in tara sau in sala de gimnastica.

Rezumat mic

  1. Cu cât produsul este mai prelucrat termic, cu atât este mai mare indicele său glicemic și cu atât mai mult crește glicemia.
  2. Produsele mai dulci și cu atât mai mult ele sunt zdrobite, cum ar fi fulgii de porumb (făină de porumb comprimat), terci de grâu, piure de cartofi, terci de cereale, cu atât cresc mai mult zahărul din sânge și cu cât indicele lor glicemic este mai mare.
  3. Cu cât fibrele, proteinele și grăsimile din produs sunt mai puține, cu atât mai mare este GI (sucuri, zahăr, mershmallows)
  4. Alimentele cu un indice glicemic ridicat duc la o creștere puternică a zahărului din sânge și la creșterea în greutate. Acestea sunt strict contraindicate persoanelor care suferă de diabet sau care încearcă să reducă greutatea corporală.
  5. Dacă există un număr mare de produse cu GI scăzut, veți câștiga și greutate pur și simplu deoarece cantitatea totală de carbohidrați și calorii din ele va fi destul de mare.

Cum să vă permiteți totul și să rămâneți sănătoși?

Este destul de greu să vă trageți tot timpul și să refuzați ceva ce vreți cu adevărat. Pentru a vă simți mai liber în alegerea hranei, urmați recomandările simple și diversificați-vă dieta în funcție de starea dumneavoastră de spirit.

  • O mulțime de carbohidrați + HIGH GI = foarte prost!

Este necesar să evitați astfel de combinații, dar dacă acesta este un caz izolat (ziua de naștere, sărbătoare și așa mai departe), la fiecare câteva luni, atunci puteți face un mic zig-zag în dieta sau dieta.

  • Puține carbohidrați + HIGH GI = normal, dar nu complet

Ei vor furniza rapid corpului energie și vor crea un sentiment de forță de forță, dar vor necesita alimente normale în 1,5-2 ore.

  • Puține carbohidrați (proteine, grăsimi) + LOW GI = normal și stomacul nu este gol (satisfăcător)

Mai ales pentru mese de seară și oameni cu diabet zaharat.

  • O mulțime de carbohidrați + LI GI (fibre) = foarte bune

Mai ales bune în prima jumătate a zilei și pentru cei care se angajează în munca intelectuală. Carbohidrații complexi cu GI scăzut vor permite o perioadă lungă de timp pentru a menține nivelul necesar de zahăr din sânge pentru creier.

  • O mulțime de carbohidrați + LI GI (fibre) + proteine ​​= GREAT

Proteina încetinește absorbția carbohidraților și, împreună, dă un sentiment lung de sațietate și oferă corpului energia necesară pentru o lungă perioadă de timp. Această combinație este potrivită în special pentru cei care doresc să câștige mase musculare sau să se angajeze în muncă fizică.

Tabelul indicilor glicemici ai produselor puteți vedea aici.