Ce sunt carbohidrații

• Analize

Carbohidrații sunt zaharuri, amidonuri și fibre găsite în fructe, cereale, legume și produse lactate. În ciuda faptului că în dietele la modă le refuză de multe ori, carbohidrații - una dintre principalele grupuri alimentare - sunt importante pentru o viață sănătoasă.

"Carbohidrații sunt macronutrienți, ceea ce înseamnă că acestea sunt una din cele trei principale căi în care organismul produce energie sau calorii", spune Paige Smaters, nutriționist. Asociația Americană a Diabetului constată că carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului. Acestea se numesc carbohidrați, deoarece la nivel chimic conțin carbon, hidrogen și oxigen.

Smarts a spus că există trei tipuri de macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Macronutrienții sunt necesari pentru buna funcționare a corpului, iar organismul necesită un număr mare de astfel de corpuri. Toate macronutrienții trebuie să fie obținuți prin dietă; Organismul în sine nu poate produce macronutrienți.

Consumul zilnic recomandat de carbohidrați pentru adulți este de 135 de grame. Consumul de carbohidrați pentru majoritatea oamenilor ar trebui să se situeze între 45 și 65% din totalul caloriilor. Un gram de carbohidrați este de aproximativ 4 calorii, astfel încât o dietă de 1800 de calorii pe zi va fi de la 202 la 292 de grame de carbohidrați. Cu toate acestea, persoanele cu diabet zaharat nu ar trebui să mănânce mai mult de 200 de grame de carbohidrați pe zi, iar femeile gravide au nevoie de cel puțin 175 de grame.

Funcția de carbohidrați

Carbohidrații oferă combustibil pentru sistemul nervos central și energie pentru munca musculară. Potrivit Universității din Iowa, ele împiedică de asemenea utilizarea proteinelor ca sursă de energie și promovează metabolismul grăsimilor.

În plus, "carbohidrații sunt importanți pentru funcționarea creierului", a spus Smaters. Acestea afectează "starea de spirit, memoria etc., precum și o sursă rapidă de energie". De fapt, cantitatea recomandată de carbohidrați se bazează pe cantitatea de carbohidrați pe care creierul trebuie să o consume.

Carbohidrați simpli și complexi

Carbohidrații sunt clasificați ca simple sau complexe. Diferența dintre cele două forme constă în structura chimică și absorbția rapidă și digestia zahărului. Carbohidrații simpli sunt digerați și absorbiți mai rapid și mai ușor decât carbohidrații complexi.

Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri, cum ar fi fructoza (găsită în fructe) și galactoza (în produsele lactate). Aceste zaharuri unice se numesc monozaharide. Carbohidrații cu două tipuri de zaharuri, cum ar fi sucroza (masa de zahăr), lactoza (din produse lactate) și maltoza (conținute în bere și unele legume), se numesc dizaharide.

Carbohidrații simpli sunt de asemenea găsiți în dulciuri, sifon și sirop. Cu toate acestea, aceste produse sunt fabricate cu zaharuri procesate și rafinate și nu conțin vitamine, minerale sau fibre. Acestea sunt numite "calorii goale" și pot duce la creșterea în greutate.

Carbohidrații complexi (polizaharide) au trei sau mai multe zaharuri. Acestea sunt adesea numite alimente cu conținut de amidon și includ fasole, mazăre, linte, arahide, cartofi, porumb, păstrăv, paine integrală și cereale.

Smarts a observat că, în timp ce toți carbohidrații funcționează ca surse relativ rapide de energie, carbohidrații simpli provoacă supratensiuni mult mai repede decât carbohidrații complexi din cauza vitezei mai rapide cu care sunt digerate și absorbite. Carbohidrații simpli pot duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și a zahărului, în timp ce carbohidrații complexi asigură o energie mai durabilă.

Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați simpli, cum ar fi în multe alimente, este asociată cu un risc crescut de boală cardiacă și de diabet zaharat de tip 2.

Smarts a oferit următorul sfat: "Cel mai bine este să vă concentrați pe folosirea carbohidraților complexi în dieta dvs., inclusiv cerealele integrale și legumele, în primul rând."

Zahăr, amidon și fibră

În organism, carbohidrații sunt defalcați în unități mai mici de zahăr, cum ar fi glucoza și fructoza. Inchiul subțire absoarbe aceste unități mai mici, care apoi intră în sânge și intră în ficat. Ficatul convertește toate aceste zaharuri în glucoză, care este transportată prin fluxul sanguin - însoțită de insulină - și transformată în energie pentru ca organismul să funcționeze și activitatea fizică.

Dacă glucoza nu este necesară imediat pentru energie, corpul poate stoca până la 2000 de calorii în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Când depozitele de glicogen sunt pline, carbohidrații sunt depozitați ca grăsimi. Dacă nu aveți suficientă aport de carbohidrați sau în magazine, organismul va consuma proteine ​​pentru combustibil. Acest lucru este problematic deoarece organismul are nevoie de proteine ​​pentru mușchi. Utilizarea de proteine ​​în loc de carbohidrați pentru combustibil pune de asemenea o presiune asupra rinichilor, ceea ce duce la trecerea subproduselor dureroase în urină.

Fibrele sunt esențiale pentru digestie. Acestea promovează mișcarea intestinală sănătoasă și reduc riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiace coronariene și diabetul zaharat. Totuși, spre deosebire de zaharuri și amidonuri, fibrele nu sunt absorbite în intestinul subțire și nu sunt transformate în glucoză. În schimb, ele trec în colon relativ intacte, unde sunt transformate în hidrogen, dioxid de carbon și acizi grași. Institutul de Medicină recomandă ca oamenii să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii. Sursele de fibre sunt fructele, boabele și legumele, în special leguminoasele.

Smarts a observat că carbohidrații se găsesc, de asemenea, în mod natural în anumite forme de produse lactate și în legumele de amidon și ne-amidon. De exemplu, legumele non-amidon, cum ar fi salate, varză, fasole verde, telina, morcovi și broccoli conțin carbohidrați. Legumele din legume, cum ar fi cartofii și porumbul, conțin și carbohidrați, dar în cantități mari. Potrivit Asociației Americane de Diabet, legumele fără amidon conțin de obicei doar aproximativ 5 grame de carbohidrați pe cană de legume crude, iar majoritatea acestor carbohidrați provin din fibre.

Bună carbohidrați împotriva carbohidraților răi

Carbohidrații se găsesc în alimente care, după cum știți, sunt bune pentru tine (legume) și cele care sunt dăunătoare (gogoși). Acest lucru a dus la ideea că unii carbohidrați sunt "buni" și unii "răi". Potrivit lui Healthy Geezer, Fred Cicetti, carbohidrații care sunt în mod obișnuit considerați rău includ prăjituri, sucuri, alimente foarte prelucrate, orez alb, pâine albă și alte produse din făină albă. Acestea sunt produse cu carbohidrați simpli. Carbohidrații răi au rareori o valoare nutritivă.

Se crede că carbohidrații sunt complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele și leguminoasele. Ele nu sunt procesate doar mai lent, ci conțin și recompensele altor nutrienți.

Centrul de longevitate Pritikin oferă această listă de verificare pentru a determina dacă carbohidrații sunt "buni" sau "răi".

• Calorii scăzute sau moderate
• Nivel ridicat de nutrienți
• Nu există zaharuri rafinate și boabe rafinate
• Conținut ridicat de fibre naturale
• Scăzut de sodiu
• Scăzut în grăsimi saturate
• Foarte puțin sau deloc colesterol și trans grăsime

• Multe calorii
• O mulțime de zaharuri rafinate, cum ar fi sirop de porumb, zahăr alb, miere și sucuri de fructe
• Multe semințe rafinate, cum ar fi făină albă
• Scăzut în multe substanțe nutritive
• Conținut scăzut de fibre
• Sare de sodiu
• Grăsimi saturate
• Colesterolul ridicat și grasimile trans

Indicele glicemic

Indicele glicemic măsoară cât de rapid și cât de mult carbohidrații mărește nivelul zahărului din sânge.

Alimentele glicemice ridicate, cum ar fi coacerea, cresc nivelul de zahăr din sânge puternic și rapid; Alimentele cu conținut scăzut de glicemie o produc ușor și într-o măsură mai mică. Potrivit cercetărilor efectuate de Harvard Medical School, unele studii au asociat alimentele glicemice cu diabet zaharat, obezitate, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Pe de altă parte, studii recente arată că o dietă cu conținut scăzut de glicemie poate să nu fie de fapt utilă. Un studiu realizat în 2014, publicat în JAMA, a arătat că adulții supraponderali care utilizează o dietă echilibrată nu au observat o îmbunătățire suplimentară semnificativă a unei diete cu conținut scăzut de calorii, cu un indice glicemic scăzut. Oamenii de știință au măsurat sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială sistolică, colesterolul LDL și colesterolul HDL și au văzut că o dietă cu conținut scăzut de glicemie nu și-a îmbunătățit starea. Ea a redus nivelul trigliceridelor.

Beneficii de carbohidrați

Tipul corect de carbohidrați poate fi incredibil de benefic pentru dumneavoastră. Nu numai că acestea sunt necesare pentru sănătatea ta, dar au multe beneficii suplimentare.

Sănătate mintală

Carbohidrații pot fi importanți pentru sănătatea mintală. Un studiu publicat in 2009 in revista JAMA Internal Medicine, a constatat ca oamenii cu dieta bogata in carbohidrati cu greutate scazuta au avut mai multa anxietate, depresie si furie in decursul unui an, decat persoanele cu dieta bogata in carbohidrati. Oamenii de știință susțin că carbohidrații ajută la producerea serotoninei în creier.

Carbohidrații pot ajuta, de asemenea, memoria. Într-un studiu din 2008 de la Universitatea Tufts, femeile supraponderale taie complet carbohidrații din dieta lor într-o săptămână. Apoi au testat abilitățile cognitive ale femeilor, atenția vizuală și memoria spațială. Femeile din dietele fără carbohidrați au prezentat rezultate mai slabe decât femeile supraponderale, pe diete cu conținut scăzut de calorii, care conțin cantități sănătoase de carbohidrați.

Pierdere în greutate

Deși carbohidrații sunt adesea învinși pentru creșterea în greutate, tipul corect de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți și să mențineți o greutate sănătoasă. Acest lucru se datorează faptului că multe carbohidrați buni, în special boabele integrale și legumele cu piele, conțin fibre. Este dificil să obțineți fibre suficiente pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Fibrele alimentare vă ajută să vă simțiți plini și de obicei vine în alimente cu conținut scăzut de calorii.

Un studiu publicat în Journal of Nutrition în 2009 a urmat femeilor de vârstă mijlocie timp de 20 de luni și a constatat că participanții care au mâncat mai multe fibre au pierdut în greutate, în timp ce cei care au redus aportul de fibre au câștigat în greutate. Un alt studiu recent referitor la pierderea de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu și cu carbohidrați scăzut.

Deși unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îi ajută pe oameni să piardă în greutate, o meta-analiză realizată în 2015 și publicată în The Lancet a arătat că analizele pe termen lung cu diete cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați scăzut au avut rate similare de succes. Oamenii au pierdut mai multă greutate în stadiile incipiente, în timp ce în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dar după un an au avut aceeași greutate.

Bună sursă de nutrienți

Fructe și legume întregi, neprelucrate, sunt bine cunoscute pentru conținutul lor de nutrienți. Din acest motiv, unele dintre ele sunt considerate super-alimente - toate aceste verdeață cu frunze, cartofi dulci, fructe suculente, citrice picante și mere crocante conțin carbohidrați.

O sursă importantă și bogată de carbohidrați buni este boabele întregi. Un studiu amplu publicat în 2010 în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a arătat că cei care mănâncă alimente care conțin boabe integrale au mult mai multe fibre, energie și grăsimi polinesaturate, precum și toate micronutrienții (cu excepția vitaminei B12 și a sodiului). Un studiu suplimentar publicat în 2014 în jurnalul Recenzii critice în știința alimentară și nutriție a constatat că boabele integrale conțin antioxidanți care au fost considerați anterior aproape exclusiv fructe și legume.

Heart Health

Fibrele ajută și la scăderea colesterolului. Procesul digestiv necesită acizii biliari, care sunt parțial formați din colesterol. Pe măsură ce digestia se îmbunătățește, ficatul scoate colesterolul din sânge pentru a crea mai mulți acizi biliari, reducând astfel cantitatea de LDL, colesterolul "rău".

Există un studiu în Jurnalul American de Nutriție Clinică care analizează efectele cerealelor integrale asupra pacienților care iau medicamente care scad colesterolul numite statine. Cei care mâncau mai mult de 16 grame de cereale integrale zilnic au avut un nivel mai scăzut de colesterol rău decât cei care au luat statine fără să mănânce boabe întregi.

Deficitul de carbohidrați

Nu obținerea unor cantități suficiente de carbohidrați poate provoca probleme. Fără combustibil suficient, corpul nu primește energie. În plus, fără glucoză suficientă, sistemul nervos central suferă, ceea ce poate provoca amețeli sau slăbiciune psihică și fizică. Un deficit de glucoză sau scăderea zahărului din sânge se numește hipoglicemie.

În cazul în care organismul are un aport insuficient de carbohidrați sau de depozitare, acesta va consuma proteine. Acest lucru este problematic deoarece organismul are nevoie de proteine ​​pentru mușchi. Potrivit Universității din Cincinnati, utilizarea de proteine ​​în loc de carbohidrați lovește și rinichii, ceea ce duce la trecerea subproduselor dureroase în urină.

Persoanele care nu consumă suficiente carbohidrați pot suferi, de asemenea, din cauza unei cantități insuficiente de fibre, care pot provoca probleme cu digestia și constipația.

De ce sunt îngrășați carbohidrații?

Care este diferența dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complexi, care este funcția lor în organism și de ce zahărul și alți carbohidrați cu GI crescut conduc la creșterea în greutate?

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt o componentă cheie a majorității alimentelor și principala sursă de energie pentru oameni. În funcție de numărul de unități structurale, carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe. Carbohidrații simpli ("rapizi") sunt ușor absorbiți de organism și cresc rapid nivelurile de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la deteriorarea metabolismului și creșterea în greutate.

Carbohidrații complexi (amidon, fibră) constau din multe zaharide asociate, inclusiv din zeci la sute de elemente structurale. Astfel de glucide sunt considerate a fi benefice, deoarece atunci când sunt digerate, își dau energia în organism treptat, asigurând astfel un sentiment de plenitudine stabil și de lungă durată.

Conținutul de carbohidrați în alimente:

Carbohidrati pentru pierderea in greutate

Există multe diete care promite pierderea rapidă a greutății după eliminarea carbohidraților din dietă - de exemplu, o dietă fără carbohidrați, o dietă ceto sau o dietă fără gluten. În ciuda faptului că, pe termen scurt, aceste diete pot fi eficiente pentru scăderea în greutate, ele sunt în cele din urmă dăunătoare sănătății (cu excepția unei diete fără gluten).

Trebuie reamintit faptul că respingerea completă a produselor care conțin carbohidrați va lipsi corpul de cele mai multe vitamine și minerale, ceea ce poate duce la o exacerbare a bolilor cronice și la dezvoltarea unor noi. De fapt, pierderea in greutate pe diete de proteine ​​este imposibila fara efectele deplorabile asupra sanatatii (3) - mai ales cand vine vorba de pierderea in greutate de 10 kg sau mai mult.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru viața umană. Sursa alimentară a carbohidraților este tot felul de alimente. În același timp, este necesar să se facă separarea impactului negativ asupra sănătății și a câștigului în greutate din consumul excesiv de carbohidrați cu indicele ridicat de glucoză și beneficiile carbohidraților și fibrelor complexe vegetale.

1. Glucoza: surse de energie
2. Procentul dietei: partea 2, Lyle McDonald, sursa
3. Dieta cu carbohidrati slabi: Riscuri de sanatate, sursa

Continuarea temei

Într-un articol scrieți că orezul alb este neutru, în celălalt - foarte glicemic

Deja acum 15 ani și până astăzi a fost propagandă (de către nutriționiștii profesioniști cu o practică gigantică și nu prin copiografii de canapea) că indicele glicemic, care a câștigat popularitate cu 20-30 de ani în urmă, este un rahat complet. Amidonul de care aveți nevoie și fibre și chiar și cu un indice glicemic scăzut? Cartofii vă vor potrivi perfect. Mancati-o in cantitati mari si credeti ca mancati pischu sanatos. M-am uitat la aceste mese de mai mulți ani și sunt uimită - avocații unui stil de viață sănătos i-au văzut ei înșiși. Ce fel de produse sunt utile.

Timur, uita-te la masă cu o vedere mai largă, și nu doar la linia "cartofi". Dacă mâncați alimente cu GI mare, atunci veți câștiga cu siguranță în greutate. Exact ca utilizarea numai a GI scăzut este, de fapt, alimentația alimentară. Problema cu indicele glicemic este că este imposibil să preziceți cifra reală. Dar, din nou, în broccoli, nu va fi niciodată sub 90 de ani.

Și ce anume ar trebui exclus?

dulciuri și făină, pâine, paste, dar cum să excludă, puteți mânca, dar o dată pe săptămână

După părerea mea, acum este posibilă, cu încredere ușoară, să considerăm sucuri ambalate, chiar fără zahăr, și un produs cu un indice Gl ridicat, precum și tot ce constă din făină albă, orez alb și aburit, toate cerealele măcinate, pot spune cu încredere că nu veți pierde în greutate, dar veți obține numai grăsimi din astfel de produse

Articolul are o întrebare: "Este necesar să reducem carbohidrații pentru scăderea în greutate?" Urmată de o discuție despre faptul că carbohidrații nu pot fi excluși din dietă). Acestea sunt lucruri diferite, tăiate și curățate complet. Nu există răspuns la întrebare.

Răspunsul este simplu - trebuie să eliminați carbohidrații simpli, lăsând pe cele complexe. Pur și simplu, multe prin reducerea carbohidraților înțeleg doar dieta fără carbohidrați. Și este periculos pentru organism și eficace doar pentru o perioadă scurtă de timp. Toată viața mea este imposibilă.

Mai există încă o nuanță interesantă. Dacă mâncați bomboane (carbohidrați rapizi) pe stomacul gol, zaharurile rapide se vor manifesta ca zaharuri rapide - creșterea drastică a glicemiei. Dacă mâncați bomboane după salată (bogată în fibre), atunci carbohidrații rapizi vor funcționa încet - absorbi încet și nu vor crește dramatic glicemia.

Într-o anumită măsură, acest lucru este adevărat. Indicele glicemic al alimentelor se modifică întotdeauna în funcție de mecanismul de gătire a produsului, de temperatura acestuia, de cantitatea de alimente consumată, de combinația acestuia cu alte alimente și așa mai departe. Acesta este un subiect extrem de dificil, în care nu există un răspuns clar precum "Bomboana GI - 74.4".

După salată, bomboanele vor fi digerate rapid + vor aștepta când va face salata = procesul de fermentare în organism și o intoxicare ulterioară. Ați observat pentru dvs.: dimineața după trezire, gât umed, spate, piept? Acestea sunt consecințele.

Salata este digerată nu în stomac, ci în duodenul 12 (de aceea trebuie să fie mâncat mai întâi). Și procesul de fermentare în stomac este asociat cu utilizarea incorectă, împreună cu alimentele prelucrate termic, care este doar pentru divizare și are nevoie de acid biliar și stomac. Este același lucru cu fructele - consumându-le după o masă îți dă un meteorit și putrezesc în stomac. Chiar înainte de mâncăruri principale, sau chiar în loc de mâncare.

> Cea mai simplă metodă de eliminare a excedentului este transformarea în rezerve de grăsime.

Știința nu confirmă acest lucru. De novo lipogeneza este foarte scumpă și începe atunci când se consumă 500g de carbohidrați pur (sau când mâncați ceva de genul 5000 de calorii sau mai mult timp de câteva zile). Nici o persoană normală nu poate mânca atât de mult carbohidrați. Mai mult decât atât, generarea de grăsime scanty - ceva de genul 4g pe zi.

Din carbohidrați cresc în mod indirect. Mai multe carbohidrati - cresc oxidarea lor. În consecință, grăsimile din dietă merg direct în lateral și nu sunt reciclate.

Am o întrebare - există vreun mecanism pentru utilizarea acizilor grași în stratul de grăsime, în opinia mea, doar carbohidrații merg acolo și mă înșel?

Vladimir, ciclul de procesare a energiei organismului (ciclul Krebs) este extrem de complex și multi-pas. În materialele noastre, simplificăm în mod intenționat câteva puncte pentru o înțelegere comună a subiectului, totuși, zaharurile și carbohidrații simple, în mod natural, nu merg direct în celulele grase.

Am observat ceva rău cu mine. Se pare ca ma restrictionez in carbohidrati simpli si folosesc perioade de foamete de cateva ori pe saptamana si cardio in dimineata de 7 km cu un monitor de ritm cardiac, de asemenea intr-o versiune cu interval, o piscina de 3 ori pe saptamana in seara (inot pe kilometru), bare orizontale, în după-amiaza de 2 ori pe săptămână (ghemuit și stanching inclusiv). Și greutatea la cele mai bune costuri și, uneori, uneori se strecoară. Fitseven ceea ce este în neregulă. Poate îmbătrânesc, sunt aproape 30 de ani. Anterior, am reușit cu ușurință să gestionez greutatea, cu o creștere de 185, cântărind 72-75. Acum 86-87 încercați să vă reinițializați din martie până când nu ați reușit

Serghei, dacă greutatea ta este greutatea musculară, atunci pentru înălțimea ta este normal, ar trebui să arăți ca un tip obișnuit, dacă o grăsime este agățată, atunci, bineînțeles, problema. Cum spun ei: nu poți scoate grăsimea, sub ea ceva? Va rămâne oasele? trebuie să-l înlocuiți cu mușchi. Sfatul meu este să mă concentrez pe tărie, nu pe cardio. Cu toate acestea, dacă sunteți sincer în listarea activităților fizice, concluzia este aceeași - mănânci ceva. Sfatul meu este să păstrați un jurnal despre ceea ce ați mâncat în timpul zilei, apoi să analizați și să eliminați excesul. Am 0.5-1 kilograme de grăsime (!) Per CKD și un cardio și două de putere pe săptămână. În general, noroc. (183/82 (CKD a început la 86,5, încercând 77 =))

Familiarizați-vă cu sistemul "Fii subțire"

Check out hormonii. Am aceeasi situatie, apoi pierd greutatea pentru nici un motiv special, apoi ma omor pe pista si tip. Dar am fost în terapie de substituție timp de 8 ani acum, chiar dacă știu motivul, dar eu nu pot ajusta singur greutatea.

L-carnitina pentru a vă ajuta (numai înainte de încărcare)

Am scris că L-carnitina, aparent, funcționează efectiv numai pe vegetarieni. Oamenii obișnuiți primesc multă carnitină din carne (de fapt, cuvintele carne - și mănâncă carne în latină).

FitSeven a fost primul site care mi-a deschis ceto-dieta (CKD), prezentând aproape un panaceu pentru setul simultan de mase musculare și menținând un procent scăzut / pierdere de grăsime. Te contrazici, domnilor.

Yaroslav, materialul afirmă că dietele cu proteine ​​și carbohidrați sunt periculoase pentru sănătate. CKD este o dietă ciclică de ceto, ceea ce înseamnă schimbarea zilei de boot și a carbohidratului în timpul săptămânii.

Ce diete de proteine ​​vrei sa spui? Dieta cu proteine ​​este carbohidrat scăzut, fără carbohidrați. Același Dyukan - oferă zilelor proteice-vegetale în lună la fel de mult ca zilele de proteine, care, printre altele, include și laptele degresat. Carbohidrații slabi din legume sunt mai răi decât carbohidrații lenți din cereale?

După ce am citit despre SKD, mi-am dat seama că trebuia să mă antrenez de 6 ori pe săptămână. Am înțeles totul corect? Mi se pare foarte mult. Mă duc la antrenamente în mod regulat. Luni, antrenorul are o oră, Zumba de fitness de marți este de 1 oră, miercuri 1 oră de Zumba, apoi o oră de antrenor, vineri, de asemenea, o oră de Zumba și o oră de mașină de exerciții. Va fi SKD eficient în acest regim de formare?

Puteți frecventă antrenamentul "ucide" sistemul hormonal, ea are, de asemenea, nevoie de timp pentru a recupera. De îndată ce ați intrat în exces (dureri de cap, tensiune arterială ridicată, oboseală constantă, respingere la tren), faceți o pauză de 1-2 săptămâni și apoi când doriți să exerciți din nou, reduceți numărul de antrenamente pe săptămână, altfel ar putea apărea probleme.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși organici care alimentează organismul cu energia necesară funcționării adecvate. Acestea fac parte din fiecare structură tisulară și celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibil cu o dietă echilibrată, care include produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Care este rolul carbohidratilor in organism?

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții le sunt atribuite. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarea gamă de acțiuni:

1. Furnizează resurse energetice corpului uman. Aceasta se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojouli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Participați la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membranele celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formeaza rezervele de energie pentru organism. Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiriază sângele și, de asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge.
5. Inclus în mucus căptușirea tractului gastro-intestinal, suprafața sistemului respirator și a sistemului urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecțiile virale și bacteriene, asigură protecția împotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv nu este digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării nutrienților și substanțelor valoroase, stimulează activitatea de motilitate gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de patologie oncologică.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primul este de asemenea numit rapid sau ușor digerabil, iar al doilea - lent.

Carbohidrați simpli

Ele sunt simple în compoziție și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților conduce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli devine o eliberare mare a insulinei - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei este redus sub standardul standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli, deja destul de repede începe să experimenteze un sentiment de foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de una până la două.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, aceasta va duce la următoarele efecte adverse:

• sentimentul constanta de foame si dorinta de a musca;
• afectarea insulinei vaselor de sânge;
• uzura rapida a pancreasului;
• creste riscul de diabet zaharat.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care aceste carbohidrati se numesc nocive sau nedorite.

Carbohidrați complexi

Compușii organici lenți, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele aparținând acestui grup au o compoziție complexă și, prin urmare, rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutrițională ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană simte saturație pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu este depozitată în grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații complexi nu aduc nici un rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata zilnică de consum a sursei de energie organică datorată vârstei, sexului, greutății, stilului de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați standardul de greutate, adică 100 cm de înălțime;
2. multiplicați numărul rezultat cu 3.5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, gem;
• produse de patiserie scurte, produse de cofetărie, pâini;
• grâu și făină de orez alb;
• paste de grau alb;
• sucuri și sifon, precum și siropuri;
• fructe uscate și fructe dulci;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Ce sunt carbohidrații?

În acest material trebuie să abordăm pe deplin informații precum:

• Ce sunt carbohidrații?
• Ce surse de carbohidrați sunt "corecte" și cum să le includeți în dieta ta?
• Care este indicele glicemic?
• Cum este defalcarea carbohidraților?
• Se transformă într-adevăr într-o grăsime corporală după procesare?

Începem cu teoria

Carbohidrații (denumiți și zaharide) sunt compuși organici de origine naturală, care se găsesc în cea mai mare parte în lumea legumelor. Acestea se formează în plante în procesul de fotosinteză și se găsesc în aproape orice alimente vegetale. Compoziția carbohidraților include carbon, oxigen și hidrogen. În organismul uman carbohidrații vin în principal din alimente (conținute în cereale, fructe, legume, leguminoase și alte produse), sunt, de asemenea, produse din anumite acizi și grăsimi.

Carbohidrații nu sunt doar principala sursă de energie umană, ci efectuează și alte câteva funcții:

Desigur, dacă luăm în considerare carbohidrații numai în ceea ce privește construirea mușchiului, ele acționează ca o sursă de energie disponibilă. În general, în organism, rezerva de energie este cuprinsă în depozitele de grăsimi (aproximativ 80%), în proteine ​​- 18%, iar carbohidrații reprezintă doar 2%.

Important: carbohidrații se acumulează în corpul uman împreună cu apa (1 g de carbohidrați necesită 4 g de apă). Dar grăsimea corporală nu este necesară apă, deci este mai ușor să le acumulați și apoi să folosiți ca sursă de energie de rezervă.

Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două tipuri (vezi imaginea): simple (monozaharide și dizaharide) și complexe (oligozaharide, polizaharide, fibre).

Monozaharide (carbohidrați simpli)

Acestea conțin un grup de zahăr, de exemplu: glucoză, fruct, galactoză. Și acum despre fiecare în detaliu.

Glucoza - este principalul "combustibil" al organismului uman și furnizează energie creierului. De asemenea, ea participă la procesul de formare a glicogenului și aproximativ 40 g de glucoză pe zi este necesară pentru funcționarea normală a eritrocitelor. Împreună cu mâncarea, o persoană consumă aproximativ 18 g, iar doza zilnică este de 140 g (necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos central).

Se ridică o întrebare naturală: de unde organismul obține apoi cantitatea necesară de glucoză pentru munca sa? Mai întâi lucrurile. În corpul uman, totul este gândit la cel mai mic detaliu, iar stocurile de glucoză sunt stocate ca compuși ai glicogenului. Și de îndată ce organismul cere "realimentarea", unele dintre molecule sunt împărțite și folosite.

Nivelul glucozei din sânge este relativ constant și este reglementat de un hormon special (insulină). De îndată ce o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, iar nivelul de glucoză crește dramatic, el ia insulina, ceea ce duce la scăderea cantității la nivelul necesar. Și nu vă puteți face griji cu privire la porțiunea de carbohidrați consumați, sângele va curge exact așa cum cere corpul (datorită activității insulinei).

Alimentele bogate în glucoză includ:

• Struguri - 7,8%;
• Cireșe și cireșe - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Dovleac - 2,6%;
• Morcovi - 2,5%.

Important: dulceața de glucoză atinge 74 de unități, iar sucroza - 100 de unități.

Fructoza este un zahăr de origine naturală, care se găsește în legume și fructe. Dar este important să ne amintim că consumul de cantități mari de fructoză nu numai că nu beneficiază, ci și dăunează. Porțiuni uriașe de fructoză intră în intestine și cauzează o secreție crescută de insulină. Și dacă acum nu sunteți angajat în efort fizic activ, atunci toată glucoza este stocată sub formă de grăsime corporală. Principalele surse de fructoză sunt produse precum:

Fructoza este mult mai dulce decât glucoza (de 2,5 ori), dar în ciuda acestui fapt nu distruge dinții și nu cauzează deteriorarea dinților. Galactoza în formă liberă nu este aproape niciodată găsită și, cel mai adesea, este o componentă a zahărului din lapte, numită lactoză.

Discaride (carbohidrați simpli)

Compoziția dizaharidelor include întotdeauna zaharuri simple (în cantitate de 2 molecule) și o moleculă de glucoză (zaharoză, maltoză, lactoză). Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ei.

Zaharoza este alcătuită din molecule de fructoză și glucoză. Cel mai adesea se găsește în viața de zi cu zi sub formă de zahăr obișnuit, pe care îl folosim în timpul gătitului și pur și simplu pus în ceai. Deci, este acest zahăr și este depus în stratul de grăsime subcutanată, așa că nu vă duceți departe cu cantitatea consumată, chiar și în ceai. Principalele surse de zaharoză sunt zahărul și sfecla, prunele și gemurile, înghețată și miere.

Maltoza este un compus din 2 molecule de glucoză care se găsesc în cantități mari în produse precum: bere, tineri, miere, melasă, orice cofetărie. Lactoza se găsește în principal în produsele lactate, iar intestinul este defalcat și transformat în galactoză și glucoză. Majoritatea lactozei se găsește în lapte, brânză de vaci, iaurt.

Așa că ne-am dat seama cu carbohidrați simpli, este timpul să trecem la complex.

Carbohidrați complexi

Toți carbohidrații complexi pot fi împărțiți în două categorii:

• Cei care sunt digerați (amidon);
• Cei care nu sunt digerați (fibre).

Amidonul este principala sursă de carbohidrați care formează baza piramidei alimentare. Cea mai mare parte se găsește în cereale, leguminoase și cartofi. Principalele surse de amidon sunt hrișca, fulgi de ovăz, orz de perle, precum și linte și mazăre.

Important: utilizați în cartofii copți coapte, care conțin cantități mari de potasiu și alte minerale. Acest lucru este deosebit de important deoarece, în timpul gătirii, moleculele de amidon se umflă și reduc valoarea utilă a produsului. Aceasta înseamnă că la început produsul poate conține 70%, iar după fierbere poate rămâne chiar și 20%.

Fibrele joacă un rol foarte important în activitatea corpului uman. Cu ajutorul ei, activitatea normală a intestinului și a întregului tract gastrointestinal este normalizată. De asemenea, creează mediul nutritiv necesar pentru dezvoltarea unor microorganisme importante în intestine. Corpul practic nu digera fibrele, dar oferă un sentiment de saturație rapidă. Legumele, fructele și pâinea integrală (care sunt bogate în fibre) sunt folosite pentru a preveni obezitatea (deoarece acestea determină rapid sentimentul de sațietate).

Și acum să trecem la alte procese legate de carbohidrați.

Cum organismul acumulează carbohidrați

Carbohidrații din corpul uman sunt localizați în mușchi (2/3 din total), iar restul este în ficat. Întregul stoc este suficient doar pentru 12-18 ore. Și dacă nu refaceți rezervele, organismul începe să experimenteze o lipsă și sintetizează substanțele de care are nevoie din proteine ​​și produse intermediare de metabolizare. Ca rezultat, depozitele de glicogen din ficat pot fi semnificativ epuizate, ceea ce va determina depunerea de grăsime în celulele sale.

Din greșeală, multe slăbire pentru un rezultat mai "eficient" reduc semnificativ cantitatea de carbohidrați consumate, sperând că organismul va consuma rezerve de grăsime. De fapt, primul "în consum" sunt proteine, și numai atunci depozitele de grăsime. Este important să rețineți că o cantitate mare de carbohidrați va duce la creșterea rapidă a greutății numai dacă acestea intră în organism în porții mari (și, de asemenea, trebuie să fie rapid digerabile).

Metabolismul carbohidraților

Metabolismul carbohidraților depinde de cantitatea de glucoză din sistemul circulator și este împărțită în trei tipuri de procese:

• Glicoliza - glucoza este defalcată, precum și alte zaharuri, după care se produce cantitatea necesară de energie;
• Glicogeneza - glicogenul este sintetizat și glucoza;
• Gliconeogeneza - în procesul de divizare a glicerolului, a aminoacizilor și a acidului lactic în ficat și rinichi au format glucoza necesară.

Suntem răniți dimineața (după trezire), rezervele de glucoză din sânge scad brusc dintr-un motiv simplu - lipsa reîncărcării sub formă de fructe, legume și alte alimente care conțin glucoză. Organismul este de asemenea hrănit cu resurse proprii, dintre care 75% sunt efectuate în procesul de glicoliză și 25% sunt gliconeogeneză. Adică, se pare că dimineața este considerată optimă pentru a utiliza rezervele de grăsimi disponibile ca sursă de energie. Și pentru a adăuga la aceasta o sarcină ușoară cardiacă, puteți scăpa de câteva kilograme în plus.

Acum, în cele din urmă, ne îndreptăm atenția spre partea practică a întrebării, și anume: ce carbohidrați sunt folositori pentru atleți, precum și în ce cantități optime trebuie consumate.

Carbohidrați și culturism: cine, ce, cât de mult

Câteva cuvinte despre indicele glicemic

Dacă vorbim despre carbohidrați, este imposibil să nu menționăm un astfel de termen ca "indicele glicemic" - adică viteza cu care sunt digerați carbohidrații. Este un indicator al rapidității unui anumit produs care poate crește cantitatea de glucoză din sânge. Cel mai mare indice glicemic este de 100 și se referă la glucoza însăși. Corpul după consumul de alimente cu un indice glicemic mare începe să stocheze calorii și depozitează depuneri de grăsimi sub piele. Deci, toate produsele cu rate mari de GI sunt tovarășii potriviți pentru a câștiga rapid aceste kilograme în plus.

Produsele cu GI scăzut sunt o sursă de carbohidrați, care pentru o lungă perioadă de timp, hrănește în mod constant și uniform corpul și asigură un flux continuu de glucoză în sânge. Cu ajutorul lor, puteți maximiza corect reglarea corpului pentru un sentiment lung de sațietate, precum și pregătirea corpului pentru activitate fizică activă în sală. Există chiar mese speciale pentru alimente în care este indicat indicele glicemic (vezi imaginea).

Nevoia organismului de carbohidrați și sursele potrivite

Deci, a venit momentul când ne dăm seama cât de mult carbohidrați trebuie să consumați în grame. Este logic să presupunem că culturismul este un proces foarte costisitor în ceea ce privește energia. Prin urmare, dacă doriți ca calitatea antrenamentelor să nu sufere, trebuie să oferiți organismului o cantitate suficientă de carbohidrați "lenți" (aproximativ 60-65%).

Este dificil să oferiți recomandări specifice privind o sumă clară, deoarece totul depinde de:

• Durata instruirii;
• Intensitatea încărcăturii;
• Rata metabolică în organism.

Este important să rețineți că nu este necesar să mergeți sub bară la 100g pe zi și să aveți și în stoc 25-30g, care cade pe fibră.

Amintiți-vă că o persoană obișnuită consumă aproximativ 250-300g de carbohidrați pe zi. Pentru cei care sunt angajați în sală cu greutăți, rata zilnică crește și ajunge la 450-550g. Dar ei încă mai trebuie să folosească în mod corespunzător și la momentul potrivit (dimineața). De ce trebuie să faci asta? Schema este simplă: dimineața (după somn) organismul acumulează carbohidrați pentru a "hrăni" corpul (care este necesar pentru glicogenul muscular). Timpul rămas (după 12 ore), carbohidrații sunt depuși în liniște sub formă de grăsimi. Deci, respectați regula: mai mult dimineața, mai puțin seara. După antrenament, este important să urmați regulile ferestrei protein-carbohidrați.

Important: fereastra protein-carbohidrati - o perioada scurta de timp in care corpul uman devine capabil sa absoarba o cantitate crescuta de nutrienti (cheltuite pentru restabilirea energiei si a rezervelor musculare).

Deja a devenit clar că organismul trebuie să primească în mod constant hrană sub formă de carbohidrați "corecți". Și pentru a trata valorile cantitative, luați în considerare tabelul de mai jos.

Conceptul de carbohidrați "corecți" include acele substanțe care au o valoare biologică ridicată (cantitatea de carbohidrați / 100 grame de produs) și un indice glicemic scăzut. Acestea includ produse precum:

• Cartofi fierți sau fierți în piele;
• Diferite porii (fulgi de ovăz, orz, hrișcă, grâu);
• Produse de panificație din făină integrală și tărâțe;
• Paste (din grâu dur);
• Fructe care au un conținut scăzut de fructoză și glucoză (grapefruit, mere, pomelo);
• Legume fibroase și amidonate (napi și morcovi, dovleac și dovlecei).

Acestea sunt produsele care trebuie să fie prezente în dieta dumneavoastră.

Timpul ideal pentru consumul de carbohidrați

Cel mai bun moment pentru a consuma o doza de carbohidrati este:

• Ora după somn dimineața;
• Înainte de antrenament;
• După antrenament;
• În timpul antrenamentului.

Mai mult, fiecare dintre perioade este importantă și între ele nu există nici mai mult sau mai puțin adecvat. De asemenea, dimineața, pe lângă carbohidrații sănătoși și lenți, puteți mânca ceva dulce (o cantitate mică de carbohidrați rapizi).

Înainte de a merge la sala de sport (timp de 2-3 ore), trebuie să alimentați organismul cu carbohidrați cu indicele glicemic mediu. De exemplu, mâncați paste făinoase sau porumb / orez. Aceasta va asigura energia necesară pentru mușchi și creier.

În timpul orelor de curs, puteți folosi mâncare intermediară, adică bea băuturi cu conținut de carbohidrați (200 ml la fiecare 20 de minute). Din aceasta va exista un avantaj dublu:

• Reumplerea fluidului în organism;
• Reaprovizionarea glicogenului depozitului de mușchi.

După un antrenament, cel mai bine este să luați un cocktail bogat în proteine ​​și carbohidrați și, 1-1,5 ore după terminarea antrenamentului, mâncați bine. Hrana din hrisca sau orzul sau cartofii sunt cele mai bune pentru aceasta.

Acum este timpul să vorbim despre rolul carbohidraților în procesul de construire a mușchiului.

Carbohidratii ajuta la construirea muschilor?

Se consideră că numai proteinele sunt un material de construcție pentru mușchi și trebuie doar să fie consumate pentru a construi mușchi. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. În plus, carbohidrații nu numai că ajută la construirea musculaturii, ci ajută la lupta împotriva kilogramelor suplimentare. Dar toate acestea sunt posibile numai dacă sunt consumate corect.

Important: pentru ca un corp să aibă 0,5 kg de mușchi, trebuie să ardeți 2500 de calorii. Desigur, proteinele din această cantitate nu pot oferi, prin urmare, carbohidrații vin la salvare. Acestea furnizează energia necesară organismului și protejează proteinele de deteriorări, permițându-le să acționeze ca un material de construcție a mușchilor. De asemenea, carbohidrații contribuie la arderea rapidă a grăsimilor. Se dovedește acest lucru datorită faptului că o cantitate suficientă de carbohidrați contribuie la consumul de celule grase, care sunt arse în mod constant în timpul exercițiilor fizice.

Trebuie să ne amintim că, în funcție de nivelul de antrenament al atletului, mușchii săi pot stoca o cantitate mai mare de glicogen. Pentru a construi masa musculară, trebuie să luați 7g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de corp. Nu uitați că dacă ați început să luați o cantitate mai mare de carbohidrați, atunci intensitatea încărcăturii ar trebui să fie, de asemenea, crescută.

Deci, ați înțeles deja pe deplin toate caracteristicile nutrienților și înțelegeți ce și cât trebuie să consumați (în funcție de vârstă, activitate fizică și sex) citiți cu atenție tabelul de mai jos.

• Grupul 1 - muncă predominant mentală / sedentară.
• Grupul 2 - domeniul serviciului / munca sedentară activă.
• Grupa 3 - lucrări de gravitate medie - lăcătuși, mașiniști.
• Grupul 4 - muncă grea - constructori, lucrători petrolieri, metalurgiști.
• Grupa 5 - muncă foarte grea - mineri, oțelari, portari, sportivi în perioada competitivă.

Și acum rezultatele

Pentru ca eficacitatea instruirii să fie întotdeauna pe primul loc și ați avut o mulțime de putere și energie pentru acest lucru, este important să respectați anumite reguli:

• Rata de 65-70% ar trebui să fie compusă din carbohidrați și trebuie să fie "corecte" cu un indice glicemic scăzut;
• Înainte de antrenament, trebuie să consumați produse cu GI medie, după clasă - cu GI scăzut;
• Micul dejun ar trebui să fie cât mai dens posibil, iar dimineața trebuie să mănânci cea mai mare parte din doza zilnică de carbohidrați;
• Când cumpărați produse, consultați tabelul indexului glicemic și selectați cele care au rate medii și scăzute ale GI;
• Dacă doriți să mâncați alimente cu rate mari de GI (miere, gem, zahăr), este mai bine să faceți acest lucru dimineața;
• Includeți mai multe cereale în dieta dvs. și mâncați-le în mod regulat;
• Amintiți-vă că carbohidrații - asistenții proteice în procesul de construire a masei musculare, deci dacă nu există un rezultat tangibil pentru o perioadă lungă de timp, atunci trebuie să vă revizuiți dieta și cantitatea de carbohidrați consumată;
• Nu mancati fructe si fibre dulci;
• Amintiți-vă pâinea integrală, precum și cartofii coapte în piei lor;
• Înnoiți constant resursele de cunoștințe despre sănătate și culturism.

Dacă urmați aceste reguli simple, veți crește considerabil energia și eficiența instruirii va crește.

În loc de încheiere

În consecință, aș dori să vă spun că trebuie să vă apropiați de formare cu o abordare semnificativă și cunoștință. Adică, trebuie să memorați nu numai ce exerciții, cum să le faceți și cât de multe abordări. Dar, de asemenea, să acorde o atenție la nutriție, amintiți-vă despre proteine, grăsimi, carbohidrați și apă. La urma urmei, este combinația de formare adecvată și nutriție de înaltă calitate care vă va permite să atingeți rapid obiectivul dorit - un frumos corp atletic. Produsele nu ar trebui să fie doar un set, ci un mijloc de a obține rezultatul dorit. Așa că gândiți nu numai la sală, ci și în timpul meselor.

Carbohidrații ce este

Carbohidrații sunt substanțe organice care fac parte din țesuturile corpului uman și animal și contribuie la producerea energiei pentru funcționarea completă a tuturor organelor. Ele sunt împărțite în monozaharide, oligozaharide, polizaharide. Acestea sunt componente integrale ale țesuturilor și celulelor tuturor organismelor vii și îndeplinesc funcții importante pentru activitatea lor vitală.

De ce sunt atât de importante carbohidrații? Oamenii de știință au demonstrat că utilizarea unui număr suficient de substanțe contribuie la viteza reacției, o funcționare stabilă neîntreruptă a activității creierului. Este o sursă indispensabilă de energie pentru oamenii care duc un stil de viață activ. Dacă aderă la o nutriție adecvată, atunci observați rata zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați. Vom afla cum să o facem mai eficient și de ce este necesar pentru sănătate. În ultimii ani, nutriționiștii au neglijat beneficiile carbohidraților, solicitând diete cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine ​​pentru scăderea în greutate. Dar ce probleme se află în spatele refuzului de a consuma carbohidrați? Și ce aduce beneficiul maxim? Să descoperim caracteristicile și să determinăm care alimente să fie lăsate în dietă și care ar trebui să fie aruncate.

Funcțiile carbohidraților

Carbohidrații - o componentă necesară pentru producerea de energie în corpul oricărui lucru viu. În afară de aceasta, aceștia îndeplinesc o serie de funcții utile care îmbunătățesc funcțiile vitale.

• Structurale și de susținere. Substanțele contribuie la construcția celulelor și țesuturilor tuturor lucrurilor vii și chiar a plantelor.
• Stoc în sus. Datorită carbohidraților, componentele nutriționale sunt reținute în organele care, fără ele, sunt excretate rapid și nu beneficiază.
• De protecție. Protejează împotriva efectelor negative ale factorilor externi și interni.
• Plastic. Carbohidrații sunt implicați în construcția ATP, ADN și ARN, deoarece fac parte din molecule complexe, cum ar fi pentozele.
• Regularizeaza. Carbohidrații activează procesele digestive din tractul gastro-intestinal.
• Anticoagulantă. Impact asupra coagulării sângelui și eficient în lupta împotriva tumorilor.
• Osmotică. Componentele sunt implicate în controlul presiunii osmotice.

Împreună cu carbohidrații vine o mulțime de nutrienți: amidon, glucoză, heparină, fructoză, deoxiriboză și chitină. Dar nivelul de carbohidrați trebuie să fie observat, deoarece cu o cantitate în exces se acumulează în etichetare și mușchi sub formă de glicogen. Rețineți că oxidarea a 1 g de substanțe contribuie la eliberarea a 20 kJ de energie pură, astfel încât corpul uman lucrează din greu pentru o zi întreagă. Dacă limitați cantitatea de substanță ingerată, imunitatea va slăbi și puterea va fi mult mai mică.

Este important! Cu un deficit de carbohidrați, bunăstarea umană se deteriorează în mod semnificativ. Metabolismul încetinește, activitatea sistemului cardiovascular este perturbată, starea sistemului nervos se deteriorează.

Schimbul de carbohidrați este alcătuit din mai multe etape. În primul rând, ele sunt împărțite în tractul digestiv până la starea de monozaharide. Apoi absorbit în sânge. Sintetizate și dezintegrate în țesuturi, descompun zahărul și transformă în gesoză. Etapa finală a metabolismului carbohidraților este oxidarea aerobă a glicolizei.

Afectarea și beneficiile carbohidraților

Pentru a vă forma corect dieta, trebuie să vă asigurați mai întâi de beneficiile alimentelor care intră în organism.

Luați în considerare avantajele componentelor:

• Furnizarea energiei. Pentru orice activitate, chiar dacă vă spălați dinții, aveți nevoie de ceva efort. Din moment ce carbohidrații conțin zahăr, care conține insulină, cu calcule adecvate, puteți ajusta nivelul acestuia. Aceasta este o proprietate utilă pentru diabet și controlul greutății.
• Lupta împotriva bolilor cauzate de tulburări metabolice. Fibrele carbohidrati protejeaza pacientii cu diabet zaharat de tip 2, cu colesterol ridicat si obezitate. Datorită dietei cu carbohidrați, ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt stabilizate.
• Controlul greutății corporale. Dacă schimbați lista de alimente consumate, puteți scăpa de greutatea excesivă. Complet refuzul alimentar nu este necesar, în caz contrar pot apărea încălcări. De exemplu, alimentele integrale ajută la reducerea greutății.
• Îmbunătățiți starea de spirit. Alimentele care conțin carbohidrați contribuie la creșterea producției de serotonină. Dacă sunt abandonați, anxietatea, depresia și furia nejustificată se dezvoltă în timp.

După cum vedem, proprietățile pozitive abundă, dar ar trebui să se spună și despre rău. Ca urmare a supraalimentării, ele au un efect negativ asupra figurii unui bărbat sau a unei femei. După ce se completează deficiența, substanțele reziduale se transformă în grăsimi și se depun pe zonele problematice ale corpului (abdomen, coapse, fese).

Interesant! Carbohidrații rafinați reprezintă un pericol deosebit pentru sănătate. Ei folosesc rezervele de energie, epuizând corpul. Din cauza producției sintetice este ușor de digerat, dar nu aduce nimic bun. În cantități mari se află în limonadă, ciocolată, chipsuri.

Particularitatea carbohidraților este că este mai ușor să le mănânci decât grăsimile și proteinele. Acest lucru este justificat de faptul că o mulțime de carbohidrați sunt conținute în dulciuri, copt, băuturi carbogazoase. Dacă utilizați acest produs în mod incontrolabil, atunci este foarte ușor să depășiți doza zilnică.

Tipuri de carbohidrați

Toți carbohidrații sunt împărțiți în două grupe: simple și complexe. Ele diferă una de alta în ceea ce privește compoziția chimică, expunerea la celule și răspund la întrebarea ce sunt carbohidrații în alimente. Procesul de divizare a carbohidratilor simpli termina cu formarea a 1-2 monozaharide. Slow (sau complex), la rândul său, constă din 3 sau mai multe monozaharide, care sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp și pătrund rapid în celule.