Care sunt carbohidrații complexi - ce alimente au acestea?

• Motive

Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea puterii. Cu toate acestea, pentru satietate rapidă, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli, care devin principala cauză a excesului de greutate. O parte integrantă a unei alimentații sănătoase este carbohidrații lenți. Acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, generând o lungă energie a corpului. Ce alimente conțin carbohidrați complexe, să vedem.

Ce este carbohidrații complexi?

Blocurile de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ei hrănesc sistemul nervos, creierul și organele vitale cu energie, menținând nivele normale de glicogen. Fără participarea lor, nu se produc enzime, aminoacizi și acizi nucleici. În schimb, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca organismul sa ne multumeasca mult timp cu performantele sale, este important sa folositi corect dozajul.

Când trebuie să folosesc alimente digerabile dificile? Recepția carbohidraților rapizi este utilă atunci când există o cheltuială mare de energie, de exemplu, după un antrenament de putere. Pentru creșterea în greutate, se recomandă utilizarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în dietă a carbohidraților de compuși complexi care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Tipuri de carbohidrați complexi

Carbohidrații slabi nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă salturi de insulină și sunt puțin solubili în apă, astfel încât organismul le reține pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt împărțite (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul asimilării lor de către organism este lung. Carbohidrații slabi au un indice glicemic diferit și o valoare nutrițională diferită. Care sunt carbohidrații complexi? Luați în considerare separat toate speciile.

1. Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii, cu o valoare energetică ridicată. Chiar și cu utilizarea abundentă a amidonului, nu vă veți confrunta cu problema de kilograme în plus. El umple repede stomacul, creând un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este un excelent agent profilactic pentru oncologie, care normalizează metabolismul, reglează nivelul zahărului, mărește imunitatea. Amidonul este cel mai puternic din următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, paine de secară, cartofi, linte, soia, mazăre.
2. Glicogenul. Acest tip de carbohidrat lent reprezintă un lanț de molecule de glucoză. Când, din anumite motive, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținerea nivelurilor normale. În plus, glicogenul carbohidrat restaurează masa musculară, care este importantă pentru sportivii care sunt supuși în mod constant încărcăturilor musculare ridicate. În alimente, glicogenul este reprezentat în cantități mici. Este posibilă completarea rezervelor sale prin consumul de: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
3. Fibre. Este o fibră vegetală de origine grosieră, care este foarte importantă pentru funcționarea normală a intestinului. Majoritatea fibrelor se găsesc în grăunțe întregi, nu sunt tratate termic sau mecanic. Când este folosit, senzația de foame este foarte ușor de controlat, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele mari absoarbe balastul și substanțele toxice ale intestinului inferior, formate în procesul de digestie. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentare. Produse care conțin fibre: nuci (migdale, alune, alune), cereale integrale (neprelucrate), verde și legume proaspete, fructe cu semințe (rodie, kiwi, mere, struguri).
4. Pectine. Joacă rolul adsorbanților. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după dizolvarea în apă. Acestea implică agenți cancerigeni, toxine, metale grele. Pectinele normalizează activitatea tractului gastrointestinal, eliberează intestinele de zgură. Acestea sunt agenți de legare care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Ca element structural, pectinele sunt prezente în legume rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, afine, sfecla, varză, capsuni, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepene verde, pepeni.

Unde sunt carbohidrații complexi - lista de produse

Elementele de bază ale unei alimentații adecvate presupun consumul de carbohidrați complexi pentru micul dejun și pranz, deoarece sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, mananca mai multe fibre, care nu este absorbit la toate, respectiv, nu se transformă în grăsimi, dar saturate rapid. Pentru creșterea în greutate în timpul meselor, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentăm informații mai detaliate în cazul în care carbohidrații de tip complex sunt sintetizați.

Legume și fructe

Acesta este cel mai important element al unei diete sănătoase. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complexi, dar pentru a păstra cantitatea maximă de proprietăți utile, este important să le mănânci crude sau fierbe slab. Legumele și fructele care au suferit tratament termic pierd o mulțime de vitamine, acizi de fructe și substanțe pectină. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complexi în compoziția sa: roșii, fasole verde, dovlecei, ardei dulci, varză, zmeură, rodii, cireșe.

Gătite cu cereale integrale, cerealele trebuie să facă parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru o nutriție bună vor fi ovăzul, bulgurul, grâul, hrișca. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul datorită conținutului ridicat de calorii și conținutului minim de fibre. Nu sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și derivați ai cerealelor clasice de cereale integrale: fulgi de ovăz sau hrișcă, muesli.

verdeață

Nutriționiștii recomandă includerea zilnică a salatelor de legume cu ierburi proaspete în meniu. Îmbogățește organismul cu uleiuri esențiale esențiale, minerale, acizi, vitamine. Verzii normalizează funcționarea sistemului de excreție, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verde cu un continut ridicat de carbohidrati de tip complex includ: salata de frunze, spanac, ceapa.

Produse lactate

Toate produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandonați complet produsele lactate, deoarece unele dintre ele conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibilă funcționarea normală a corpului.

băuturi

Carbohidrații de tip complex sunt conținute nu numai în alimente solide. Sursele lor sunt sucuri proaspete de legume și sucuri de fructe. Cea mai mare acumulare de carbohidrați lent se găsește în sucurile de roșii, morcovi, portocale, mere și suc de ananas. În afară de acestea, sucurile proaspete proaspăt stoarse oferă un suport puternic pentru imunitate, în special în sezoanele reci.

Legume și cereale

Carbohidrații complexi se găsesc în boabele și legumele întregi. Sursa energiei pe termen lung este orzul și fulgi de ovăz, pastele făcute din boabe întregi, pâinea integrală. Dacă aveți nevoie să obțineți o cantitate mare de fibre, înlocuiți pâinea de grâu cu pâine integrală. În ceea ce privește legumele, apoi pentru a menține echilibrul dorit al carbohidraților în timpul unei diete sau posturi, mănâncă mai mult mazăre, linte, năut, fasole.

Tabelul conținutul de carbohidrați complexi din alimente

Pentru a menține bunăstarea normală a unei persoane, consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate în sporturi profesionale sau în muncă fizică dificilă, este de dorit să se utilizeze zilnic până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Vă propunem să aflați în tabelul de carbohidrați complexi conținutul lor în diverse alimente pentru a calcula cât trebuie să consumați pe zi.

Carbohidrați-slăbire alimente

Aproape toate substanțele necesare activității vitale intră în corpul nostru cu hrană. Nevoile de energie furnizează produse care conțin carbohidrați. Rata lor depinde de stilul de viață și de activitatea fizică a persoanei. Partea carbohidraților rămase nerevendicată conduce la o creștere a colesterolului din sânge și se transformă în depozite de grăsimi. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa controlati cantitatea de calorii consumate si consumate.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt grupuri de zaharuri simple și complexe. Acestea sunt principala sursă de energie în dieta oamenilor, susțin sistemul imunitar și activitatea creierului, sunt implicați în reglementarea metabolismului, sinteza aminoacizilor, enzimelor și acizilor nucleici responsabili de memoria genetică.

Carbohidrații naturali se formează în celulele plantelor și sunt rezultatul fotosintezei. Ele diferă în gradul de complexitate al moleculei.

• Simplă sau rapidă - mono - și dizaharide (glucoză, fructoză, lactoză). Aceste substanțe conțin mai multe unități structurale, astfel încât acestea sunt absorbite rapid de organism și transformate în zahăr.
• Cele complexe sunt polizaharide (amidon, celuloză), constând dintr-un număr mare de elemente. Acestea promovează digestia și creează un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp.

Consumul regulat de carbohidrați asigură organismului glicogen (amidon de origine animală). Cantitatea excesivă de zaharuri din sânge duce la depunerea rezervelor de grăsime.

Alimente care conțin carbohidrați pentru pierderea în greutate

Într-un efort de a pierde în greutate, mulți exclud din alimentația alimentară care conține carbohidrați. Dar, dacă o cantitate insuficientă intră în organism, aceasta duce la o deteriorare a sănătății, apariția oboselii constante și pierderea puterii. Ca rezultat, în loc de o cifră subțire, puteți obține o listă mare de boli cronice.

Tabelul este condus de cereale și leguminoase. Ei au o mulțime de proteine ​​vegetale, diverse vitamine și minerale. Cea mai mare parte a nutrienților este în embrioni și cochilii. Prin urmare, cele mai bune produse pentru pierderea în greutate sunt considerate gradul minim de prelucrare. În compoziția legumelor, proteinele predomină, însă ele sunt absorbite de organism doar cu 70%. De asemenea, blochează procesul de fermentare, care în unele cazuri duce la întreruperea digestiei și deteriorarea pereților intestinului subțire.

Valoarea nutritivă cea mai mare a produselor din cereale integrale, cu adaos de tărâțe și diverse cereale.

• Orezul este ușor de procesat de organism, contribuie la pierderea rapidă în greutate, dar conține un procent scăzut de vitamine și minerale.
• Millet și orz de perle - digestie rapidă, bogată în fibre de plante, curăță bine intestinul și ajută la scăderea rapidă a greutății.
• Hrișca este un conținut bogat de fier, calciu, magneziu și vitamine din grupa B. Se folosește cu succes în diverse diete pentru vindecare și scădere în greutate.

Există produse cu carbohidrați complexi, care, în general, nu sunt absorbiți de corpul uman, nu sunt transformați în grăsimi corporale. Lista conține fibre dietetice, pectine și alte tipuri de fibre. Acestea servesc la curățarea intestinelor de substanțe nocive, legarea colesterolului, stimularea activității microflorei benefice. Consumând regulat alimente care conțin fibre, este posibil să mențină un sentiment de plenitudine în organism pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt tărâțe, varză albă, o varietate de legume, ierburi.

De ce produse recuperează oamenii?

În condiții de activitate fizică moderată, carbohidrații nu măresc volumul rezervelor de grăsimi. Există o opinie greșită că consumul multor dintre ele, este imposibil să pierdeți în greutate. De fapt, o creștere a greutății corporale se datorează creșterii aportului de grăsimi, care pur și simplu nu au timp să se oxideze. Ca urmare, alimentele grase formează depozite greu de combătut în speranța de a pierde în greutate.

În masa de hrană există alimente cu carbohidrați care conțin o mulțime de grăsimi. De exemplu, în ciocolata lor - până la 45%, în deserturile de lapte și creme de unt - până la 60%. Prin urmare, pentru a pierde în greutate sau cel puțin pentru a stabiliza greutatea, lista pentru meniul zilnic ar trebui să fie cât mai redusă cu putință.

Zahărul, gemul, fulgi dulci și produsele de patiserie dulci au cea mai mică valoare nutritivă. Conținutul de calorii din ele este atât de ridicat încât depășește capacitatea organismului de a se descompune. Consumul frecvent oferă o talie non-ideală și nu lasă nici o speranță pentru scăderea în greutate, ele nu sunt absolut potrivite pentru o dietă.

În lista de pierdere în greutate ar trebui să fie în principal carbohidrați complexe. Acestea sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp în stomac, oferă un sentiment de plinătate și dau putere. Dacă pentru micul dejun să beți o ceașcă de cafea cu un bun dulce, atunci organismul primește doar carbohidrați rapizi și un salt ascuțit în zahăr din sânge. Ca rezultat, o oră mai târziu există un sentiment de foame. Consumul de terci de dimineață, puteți fi siguri că va oferi suport energetic pe parcursul zilei. Pentru o pierdere în greutate de succes, jumătate din rația trebuie să fie alimentele din tabelul (lista) carbohidraților complexi.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Cu siguranță ați auzit în repetate rânduri multe informații despre carbohidrați. Ele sunt o parte integrantă a dietei fiecăruia dintre noi. Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman.

Dar de ce un tip de carbohidrati va ajuta la obtinerea de masa musculara, iar cealalta va contribui la depozitele de grasime? Să ne dăm seama!

Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt elemente organice care constau în zaharuri complexe și simple. Acestea sunt conținute în alimente și sunt una dintre sursele esențiale de energie.

Există două tipuri de carbohidrați: simple (rapide) și complexe (lente). Principala diferență dintre acestea este structura moleculară și rata absorbției de către organism.

Carbohidrații simpli includ fructoza și glucoza (monozaharide și dizaharide). Prin urmare, produsele care conțin astfel de carbohidrați au un gust dulce. Un indice glicemic (GI) este utilizat pentru a evalua conținutul de carbohidrați din alimente. Acest indicator determină efectul alimentelor asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Deci, alimentele cu un GI mare nu aduce mult beneficii organismului, ar trebui consumate cât mai puțin posibil. Deoarece o creștere regulată a nivelurilor de glucoză din sânge provoacă spirale de insulină. Acest lucru poate afecta producția independentă de organism a acestui hormon, ceea ce duce la apariția diabetului de tip I.

Carbohidrații complecși sunt polizaharide. Și, în ciuda faptului că sarcina lor principală este de a furniza organismului energie, au un principiu de acțiune ușor diferit. Ele se bazează pe pectine, fibre și amidon. Stimulează procesul digestiv, satisface foamea și saturează organismul pentru o perioadă lungă de timp. În plus, digestia lor necesită mai mult timp și energie, astfel încât zahărul din sânge crește în mod egal.

Beneficiile carbohidratilor pentru organism

Carbohidrații îndeplinesc funcții vitale:

- reumple rezervele energetice ale corpului;

- să promoveze munca creierului productiv;

- reduce riscul formării cheagurilor de sânge.

Carbohidrații simpli contribuie la creșterea în greutate?

Carbohidrații, care sunt ușor digerați, contribuie la producerea de insulină, inhibând procesele de descompunere a grăsimilor. Dacă activitatea fizică este neglijabilă, grăsimile sunt depozitate în organism. Dar dacă utilizați carbohidrați simpli și jucați sport, masa musculară se va forma prin creșterea nivelului de glicogen în țesutul muscular. Prin urmare, dacă crește mușchiul sau abdomenul depinde de dvs.

Raportul dintre carbohidrați și un set de mase musculare

În procesul de antrenament, trebuie să vă monitorizați dieta și, după cum vă sfătuiește nutriționiștii sportivi, carbohidrații complexi ar trebui să fie consumați până la exercițiu și să rămână carbohidrați simpli pentru mai târziu.

Cei care se duc să piardă în greutate nu trebuie să depășească norma de 50-60 g de produse care conțin carbohidrați. Pentru a menține greutatea la același nivel, se permite 200 g pe zi. Depășirea acestei rate va contribui la creșterea în greutate.

Produse de bază de carbohidrați

Dacă produsul conține zahăr și / sau făină - poate fi atribuită carbohidraților rapizi.

Surse de carbohidrați rapizi sunt fructele și fructele dulci, fructele uscate (stafide, smochine, date, ananas), zahăr, miere, prăjituri, produse de patiserie, biscuiți, dulciuri, grâu, paste din grâu de gradul I, pâine albă.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși organici care alimentează organismul cu energia necesară funcționării adecvate. Acestea fac parte din fiecare structură tisulară și celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibil cu o dietă echilibrată, care include produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Care este rolul carbohidratilor in organism?

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții le sunt atribuite. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarea gamă de acțiuni:

1. Furnizează resurse energetice corpului uman. Aceasta se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojouli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Participați la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membranele celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formeaza rezervele de energie pentru organism. Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiriază sângele și, de asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge.
5. Inclus în mucus căptușirea tractului gastro-intestinal, suprafața sistemului respirator și a sistemului urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecțiile virale și bacteriene, asigură protecția împotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv nu este digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării nutrienților și substanțelor valoroase, stimulează activitatea de motilitate gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de patologie oncologică.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primul este de asemenea numit rapid sau ușor digerabil, iar al doilea - lent.

Carbohidrați simpli

Ele sunt simple în compoziție și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților conduce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli devine o eliberare mare a insulinei - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei este redus sub standardul standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli, deja destul de repede începe să experimenteze un sentiment de foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de una până la două.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, aceasta va duce la următoarele efecte adverse:

• sentimentul constanta de foame si dorinta de a musca;
• afectarea insulinei vaselor de sânge;
• uzura rapida a pancreasului;
• creste riscul de diabet zaharat.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care aceste carbohidrati se numesc nocive sau nedorite.

Carbohidrați complexi

Compușii organici lenți, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele aparținând acestui grup au o compoziție complexă și, prin urmare, rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutrițională ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană simte saturație pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu este depozitată în grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații complexi nu aduc nici un rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata zilnică de consum a sursei de energie organică datorată vârstei, sexului, greutății, stilului de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați standardul de greutate, adică 100 cm de înălțime;
2. multiplicați numărul rezultat cu 3.5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, gem;
• produse de patiserie scurte, produse de cofetărie, pâini;
• grâu și făină de orez alb;
• paste de grau alb;
• sucuri și sifon, precum și siropuri;
• fructe uscate și fructe dulci;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Alimente bogate în carbohidrați - diete pentru scăderea în greutate și un set de mase musculare bazate pe ele

Cu hrană, organismul obține proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Ele au funcții diferite, dar sunt componente vitale pentru buna funcționare a organelor și a sistemelor. Carbohidrații din această listă de nutrienți joacă un rol major, fiind principala sursă de energie și ar trebui să fie de 60-70% din dietă.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Cei care urmăresc sănătatea și figura trebuie să respecte principiile unei alimentații corecte, ceea ce implică utilizarea BZHU în proporțiile corecte.

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații sunt responsabili de procesele metabolice din organism, susțin sistemul imunitar, hrănesc celulele organelor și mușchilor. Ei sunt implicați în sinteza acizilor nucleici, stimulează intestinele.

Carbohidrații - o sursă de energie pentru organism. Adesea, după masă, există un sentiment de somnolență, oboseală. Carbohidrații rapizi nu dau acest efect. Defalcarea zaharurilor are loc aproape instantaneu, rezultând că se eliberează multă energie. În această privință, în momentele tensionate ale vieții, care necesită concentrarea atenției și munca eficientă a corpului, se recomandă să mâncați fructe sau dulci. Ele nu provoacă greutate în stomac și ajută la menținerea vigorii.

Există carbohidrați simpli și complexi.

Monozaharidele sunt zaharuri simple. Acestea includ fructoza, glucoza, maltoza si lactoza.

Zaharurile simple sau ușor digerabile sunt absorbite rapid în sânge și sunt principalii furnizori de energie în organism. Alimentele care conțin acest tip de carbohidrați sunt dulci gustului.

Polizaharide - amidon, fibre și pectină.

Acesta este un tip complex de carbohidrați, procesul de descompunere a acestora în zaharuri are loc încet. Polizaharidele ajută sistemul digestiv să facă față digestiei alimentelor. În plus, vitaminele B și mineralele intră în organism cu ele.

Tabel de produse care conțin carbohidrați simpli și complexi.

• Fructe: pepene verde, pepene galben, căpșuni, căpșuni, mere, pere, struguri, zmeură, cireșe, cireșe, coacăze, coacăze, fructe citrice și derivații acestora.
• Legume: morcovi, dovleac, varza, sfecla.
• Med.
• Zahăr și produse de cofetărie (dulciuri, ciocolată).
• Produse lactate: brânză de vaci, lapte, smântână, iaurt, smântână.
• Lapte condensat.
• Inghetata
• Bere, kvass.

• Fructe: banane, smochine.
• Legume: cartofi, castraveți, roșii, praz, ardei dulci, dovlecei, salată, spanac.
• Crupe: hrișcă, orez, orz, fulgi de ovăz.
• Legume: fasole, mazăre, soia, linte.
• Pâine integrală
• Pasta de grâu dur.
• Nuci.

Indicele glicemic arată efectul produsului consumat asupra nivelului de glucoză din sânge. Cei care doresc să scape de kilogramele în plus, este de dorit să nu mănânce alimente cu GI mare.

Acest indicator este necesar pentru persoanele dependente de insulină, cu sensibilitate la diabet, boli cardiovasculare, pentru prevenirea și tratamentul oncologiei, este important pentru sportivi.

Un nivel ridicat este considerat a fi de peste 70. Produsele cu carbohidrați cu un astfel de indice:

1. 1. Zahăr, făină de grâu, grâu, grâu, orz de perle, cornuri, batoane de ciocolată, ciocolată de lapte, băuturi dulci, mori, fulgi de porumb - 70.
2. 2. Gogoși dulci, vafe neabsorbite, pepeni verzi, terci de lapte de orez, prăjituri, prăjituri, dovleac, cartofi piure - 75.
3. 3. Muesli, biscuiti, inghetata, lapte condensat, pizza - 80.
4. 4. Budinca de lapte de orez, chifle de hamburger, miere - 85.
5. 5. Câine cald, tăiței de orez, pâine albă, cartofi copți - 90.
6. 6. Cartofi prăjiți, brioșe, morcovi fierți - 95.
7. 7. Amidon, bere - 100.
8. 8. Date - 140.

Conținutul de zahăr din produs și rata de digestibilitate a alimentelor sunt indicatori ai indicelui glicemic.

Mai întâi, GI este important pentru diabetici. Un salt ascuțit al zahărului din sânge duce la complicații grave, iar dieta indicată în caz de boală ajută la menținerea nivelurilor de glucoză sub control. Prin urmare, produsele cu indice înalt cu un astfel de diagnostic ar trebui să fie excluse.

Lista de produse cu un indice glicemic scăzut (până la 40):

1. 1. Fructe de mare (midii, creveți) - 0.
2. 2. Pătrunjel, busuioc, oregano - 5.
3. 3. Avocado - 10.
4. 4. Arahide, alune, migdale, fistic, alune, germeni de Bruxelles, conopida, broccoli, ciuperci, nuci, fasole, ghimbir, spanac, telina, rebarbora, dovlecei, ceapa, castraveti, ridichi ciocolata - 15.
5. 5. iaurt natural, vinete, căpșuni, căpșuni, coacăze roșii - 20.
6. 6. Atuși, zmeură, orz, fasole, sfeclă - 25.
7. 7. Usturoi, roșii, morcovi, grapefruit, pomelo, tangerine, pere, caise uscate, lapte, caise - 30.
8. 8. Portocale, rodii, nectarine, piersici, prune, mere, pâine integrală de grâu, mazare conservată, semințe de floarea soarelui, suc de roșii, orez sălbatic, hrișcă - 35.
9. 9. Făină de ovăz, suc de morcov, spaghete de grâu dur, cicoare - 40.

Alimentele cu un indice glicemic mic cresc procentul de zahăr din sânge în proporție directă cu indicatorul: cu cât este mai mic numărul, cu atât nivelul glucozei este mai mic. Dar, în elaborarea rației, este greșit să se bazeze doar pe cifrele GI: ele sunt medii și depind de calitatea alimentelor, de modul în care sunt procesate. Metabolismul fiecărei persoane este, de asemenea, individual, prin urmare, în paralel cu luarea în considerare a GI, este necesar să se mențină o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Beneficiile și efectele negative ale carbohidraților: o listă de produse cu conținut ridicat și scăzut

Carbohidrații fac parte integrantă din nutriția bună a unei persoane. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, ci joacă, de asemenea, un rol semnificativ în multe procese interne vitale. Adesea, oamenii care doresc să piardă în greutate, fac o decizie greșită de a exclude alimentele pe bază de carbohidrați din dieta lor. Ei nu știu cât de mult le provoacă corpului.

Pasiunea pentru astfel de diete a cauzat boli hepatice și pancreatice la mulți oameni. În plus, înlăturarea completă a produselor carbohidrați din meniu, puteți întrerupe metabolismul organismului atât de mult încât trebuie să returnați echilibrul pierdut sub supravegherea unui medic pentru o perioadă lungă de timp.

Cum să ne ocupăm de opinia comună conform căreia carbohidrații din alimente sunt o modalitate directă de a câștiga în greutate? De fapt, totul nu este atât de dificil! Orice nutriționist competent va spune despre necesitatea de a distinge carbohidrații utili și cei sănătoși și cei dăunători, care sunt calorii goale și nu poartă nimic pozitiv pentru organism.

• Carbohidrații simpli (monozaharide) sunt doar ultima.
• Carbohidrații de complexitate medie (dizaharide) și complex (polizaharide) sunt conținute în alimente sănătoase.

Carbohidrați "rapizi" și "lenți"

Pentru comoditate, este obișnuit să se determine gradul de "utilitate" a unui produs care conține carbohidrați la nivelul indicelui glicemic. Cu cat indicele este mai mic, cu atat este preferabil acest aliment pentru acei oameni care isi doresc sanatatea si grija de aspectul lor. Cu cât indicele glicemic este mai ridicat, cu atât carbohidrații mai simpli sunt conținute în produs. Prin urmare, este mai bine să mâncați astfel de alimente cât mai rar posibil sau să le refuzați cu totul.

Produsele care conțin carbohidrați complexi se descompun încet în timpul digestiei, menținând un nivel stabil al zahărului din sânge, evitându-se astfel scăderea bruscă a acestuia. Ele oferă organismului cantitatea necesară de energie pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți aproape instantaneu, deoarece nivelul zahărului din sânge crește rapid. Nu are capacitatea de a petrece o cantitate imensă de energie la viteza fulgerului, corpul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea excesului de greutate începe să câștige rapid ritmul.

Alimente bogate în carbohidrați

Ce alimente sunt legate de carbohidrați? Dacă începeți să le listați pe toate, această listă va fi foarte lungă. Rezumându-l, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, făină de copt, cereale și cartofi, fructe de padure și fructe. În produsele lactate ele sunt conținute sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că variantele de origine animală conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, aderenții unui stil de viață sănătos și alimentația preferă să facă propriul meniu de alimente vegetale.

Trebuie remarcat că aproape toate produsele alimentare conțin carbohidrați. Produsele diferă numai în ceea ce privește cantitatea acestor substanțe și alte componente în compoziția lor, precum și indicele glicemic. Chiar și în frunzele de salată sunt carbohidrați!

Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ceea ce este exact pe plăcuță, mulți fac o masă a produselor pe care sunt folosite pentru a le folosi. În același timp, cantitatea de carbohidrați per 100 g este notată, de exemplu, de pâinea preferată de cereale sau de cerealele sănătoase de hrișcă, de miere naturală sau de fructe de padure proaspete. Folosind acest tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, având în vedere următoarele:

• pentru a pierde in greutate, trebuie sa limitati 60 g de alimente pe baza de carbohidrati pe zi;
• atunci când greutatea este normală, atunci 200 g de produse cu conținut de carbohidrați vă vor permite să rămâneți în formă perfectă, dacă nu abuzați de alimentele grase;
• consumând alimente cu carbohidrați peste 300 de grame pe zi poate fi observată o creștere treptată a greutății.

Important: o placă de fulgi de ovăz bogată în carbohidrați complexi este capabilă să dea sentimentul de saturație pentru câteva ore înainte, oferind organismului energie.

În același timp, o făină de făină de zahăr alb va reduce foamea timp de maxim o jumătate de oră, dar datorită indicele său glicemic ridicat (carbohidrați simpli) se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri sub formă de depuneri de grăsime.

Lista de produse

Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g pe 100 g) este conținută în alimente precum:

• ceapă, ceapă verde, praz, ceapă de salată roșie;
• morcovi, dovleac, dovlecel, telina - rădăcină și tulpini;
• varză albă, conopidă, germeni de Bruxelles și broccoli;
• castraveți, roșii, napi și ridichi;
• frunze de salata de orice fel si orice alte verde;
• lămâi, grapefruit, portocale și mandarine;
• mere, mere, prune, piersici, caise și nectarine;
• pepeni verzi și pepeni;
• fructe de padure;
• ciuperci;
• sucuri de legume naturale.

O cantitate moderată de carbohidrați (de la 10 la 20 g la 100 g) este prezentă în următoarele produse alimentare:

• sfecla, cartofi;
• mere și struguri dulci;
• fructe de padure dulci;
• smochine;
• naturale (și nu din cutii și pachete) sucuri de fructe și de boabe fără adaos de zahăr.

Conținutul de carbohidrați este considerat ridicat (de la 40 la 60 g pe 100 g) în următoarele produse:

• cereale integrale;
• halva, ciocolată amară;
• mazăre uscată și mazăre proaspătă verde, porumb;
• fasole roșie, roz, alb și toate legumele.

Cel mai înalt nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:

• caramel, ciocolată cu lapte, dulciuri și alte dulciuri;
• zahăr, zahăr rafinat, bomboane;
• biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri dulci și alte produse de patiserie, roșii dulci;
• fructe uscate - prune uscate, caise uscate, stafide, date;
• miere naturală;
• conserve, gemuri, marmelade, confituri;
• paste;
• hrișcă, orez, orz de perle, mei, ovăz și alte cereale.

După cum se poate vedea din această listă, categoria alimentelor bogate în carbohidrați include nu numai dulciuri nesănătoase, care nu vor aduce decât câștiguri în greutate, ci și fructe uscate foarte sănătoase, miere și porridge care sunt absolut necesare într-o dietă sănătoasă.

Fiecare persoană decide ce fel de mâncare să gătească și să mănânce pentru micul dejun, prânz sau cină, deoarece nu numai aspectul său va depinde de acest lucru, ci și, în primul rând, starea corpului, munca corectă a tuturor organelor și sistemelor sale și, starea de sănătate, starea de spirit și performanța. Trebuie să vă tratați cu atenție, iar primul pas în acest sens este alegerea atentă a felurilor de mâncare.

Dieta echilibrată

Nutriționiștii recomandă întotdeauna respectarea unei reguli simple pentru a menține greutatea sub control. În mod convențional, meniul pentru ziua respectivă trebuie împărțit după cum urmează:

• aproape două treimi din mese ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu indice glicemic scăzut;
• puțin mai puțin decât oa treia - alimente cu proteine;
• cea mai mică parte rămasă este grăsimile, fără de care organismul nu poate să facă.

Un alt sfat foarte important pentru elaborarea unei diete optime: alimentele bogate în carbohidrați vor fi cele mai utile dacă sunteți pe placă dimineața. De exemplu, mănâncă terci de mei cu fructe uscate pentru micul dejun, nu vă puteți îngrijora figura și nu vă amintiți de mâncare până la prânz.

La prânz, mazarea sau supa de fasole cu pâine integrală și legume proaspete este perfectă. Puteți chiar să vă răsfățați cu ceai din plante sau decoct de trandafir, ținând în același timp fructe uscate sau o lingură de miere de desert. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu o picatura de ulei vegetal si salata verde, deoarece proteina consumata seara va servi drept material pentru structura si restabilirea tesuturilor corpului.

Bad obiceiuri alimentare

În ceea ce privește carbohidrații "periculoși", în special, toate tipurile de dulciuri, care conțin și grăsimi (prăjituri, dulciuri cu umpluturi cu smântână etc.), este mai bine să refuzați utilizarea acestor produse. Ele nu sunt numai inutile, ci și dăunătoare.

Dacă vorbim despre unde există cantități mari de carbohidrați "greșiți", atunci lista produselor supuse excluderii necondiționate poate fi încoronată cu băuturi dulci și carbogazoase și fast-food.

Este o hrană absolut "moartă", bogată în zaharuri, grăsimi și conservanți, atât de mult încât chiar și un corp sănătos nu este ușor să facă față consecințelor unei astfel de masă. În plus, alimentele cu carbohidrați sunt dependente. Mulți oameni, după ce s-au obișnuit cu asta, scot din greu poftele de mâncare pentru aceste feluri de mâncare. Alege cele mai bune! Alegeți-l util!

Produse care conțin carbohidrați - tabel (listă)

Carbohidrații sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil de atomi, ocupând aproximativ 75% substanță uscată în corpul plantelor și până la 20-25% la animale și la oameni.

Ce dau și de ce sunt atât de importante pentru o persoană?

Aceasta este o resursă importantă a energiei, una dintre componentele importante pentru un răspuns imun puternic, precum și materialul de la care ajung alte reacții vitale și metaboliți.

Sa dovedit științific că persoanele care consumă carbohidrați în cantități suficiente se pot lăuda cu un răspuns rapid și o bună funcționare a activității creierului. Este imposibil să nu fie de acord că, în condițiile unei lucrări fizice reci sau epuizante, aceasta este viața reală sub formă de rezerve de grăsime.

Dar în ultimul deceniu, publicitatea și nutriționiștii au făcut carbohidrații aproape dușmani ai sănătății, iar medicii, dimpotrivă, vorbesc pretutindeni despre beneficii de neînlocuit.

Ce ar trebui luat pentru adevăr?

Pentru a face acest lucru, este necesar să se înțeleagă tipurile de carbohidrați și ce alimente ar trebui să fie excluse din dietă și pe ce produse, dimpotrivă, să acorde atenție maximă.

Inițial, carbohidrații pot fi împărțiți în:

• monozaharide (de exemplu, glucoza și fructoza cunoscute tuturor),
• oligozaharide (de exemplu, sucroză),
• polizaharide (de exemplu, amidon și celuloză).

Toate acestea sunt diferite în structura lor chimică, precum și reacția în organism. Simple zaharuri sunt numite primul grup, are un gust dulce și este rău pentru figura.

Intrând în sânge, glucoza este consumată cu câte 6 g la fiecare 15 minute, adică dacă o consumați în cantități mari, aceasta va fi inclusă în metabolismul grăsimilor și va fi pusă "pentru mai târziu". Natura a conceput controlul asupra acestor procese. Hormonul numit insulină, "născut" de pancreas, scade glucoza din sânge, îl trimite la grăsime, iar glucagonul, dimpotrivă, crește nivelul său.

Atunci când o persoană consumă un carbohidrat simplu, într-un timp scurt, nivelul de glucoză se ridică brusc și simplu. Corpul, așa cum a fost inițial conceput, trimite imediat insulină la salvare. Ajută zahărul să se transforme în două ori mai mult decât cantitatea de grăsime, iar creierul percepe o cantitate mică de glucoză ca semn de foame și persoana vrea să mănânce din nou.

Dacă acest produs se repetă din când în când, atunci metabolismul se adaptează la această schemă, eliberează o cantitate mare de hormon, care în exces duce la probleme cu vasele de sânge și la îmbătrânirea mai rapidă a pielii, iar pancreasul începe să se epuizeze și duce la boli cum ar fi diabetul. După cum se spune, suntem ceea ce mâncăm.

Ca rezultat, acest ciclu închis începe să provoace un fel de dependență și o persoană va avea nevoie de ajutor specializat pentru a reveni la un stil de viață sănătos. Carbohidrații simpli duc la apariții necontrolate de foame, apatie, oboseală, starea proastă, dacă nu mâncați ceva dulce, somn scăzut.

Ce alimente aparțin carbohidraților simpli?

Iată o listă de produse în care sunt carbohidrați simpli:

• produse de panificație: rulouri, pâine, biscuiți, plăcinte, biscuiți;
• zahăr și miere;
• toate dulciurile din fabrică;
• fructe și legume, deosebite de dulceața crescută (struguri, banane, roșii, dovleac, cartofi dulci, etc.);
• cereale: orez (numai alb), fulgi de porumb, grâu;
• băuturi carbogazoase, sucuri achiziționate;
• fast food, fast food.

Carbohidrații complexi, obținuți cu alimente, acționează diferit. Formula lor chimică este mult mai complicată. Din acest motiv, împărțirea necesită mai mult timp și energie. Carbohidrații complexi nu pot ridica atât de repede nivelul glucozei, producția de insulină nu depășește norma, ceea ce înseamnă că nu există o procesare continuă a stresului în grăsime. Celulele se hrănesc cu energie, iar senzația de foame nu vine în 15-20 de minute, ci numai în 2-3 ore.

Procesul nu este fibre solubile, normalizează digestia în intestin și nu dă zahăr atât de repede absorbit în sânge. Se umple cu ușurință stomacul, astfel încât sentimentul de sațietate este prelungit. Sursele de fibre sunt legumele, ierburile și tărâțele. Puteți cumpăra separat într-o farmacie sub formă de ceaiuri sau tablete, dar numai în conformitate cu mărturia unui medic pentru a reglementa metabolismul și pierderea în greutate.

Dacă există o fracționare la fiecare 3 ore, atunci metabolismul va fi accelerat, hormonii de stres nu vor fi amânați "pentru mai târziu", iar greutatea va fi menținută în mod normal.

Alimente bogate în carbohidrați complexi

Produse bogate în carbohidrați complexi:

• fasole;
• cereale;
• toate tipurile de ciuperci;
• fructe și legume nesânate;
• pâine și paste făinoase, preparate numai din grâu dur;
• cereale cu o cantitate minimă de procesare (de exemplu, germeni).

Amidonul poate fi extras din cartofi, fasole și diverse cereale.

În plus față de faptul că carbohidrații complexi nu duc la un exces de depuneri de grăsime, nu uziți corpul și nu distrugeți vasele de sânge, puteți adăuga, de asemenea, beneficiile oligoelementelor și vitaminelor obținute împreună cu acestea.

De asemenea, un aspect important îl reprezintă indicele glicemic.

Ce este - Glicemia se numește cantitatea de glucoză, care este în sânge în momentul de față. În mod normal, un stomac gol este de aproximativ un gram.

Indicele glicemic este valoarea indicatorilor pe care glicemia le va obține atunci când utilizează unul sau alt produs pe unitate de timp. Din cele de mai sus, rezultă că valoarea unui astfel de indice pentru carbohidrații simpli va fi semnificativ mai mare decât cea a celor complexe. Și alimentele cu un indice glicemic ridicat pentru insulină, ca o cârpă roșie pentru un taur. Prin urmare, dieta nu ar trebui să fie alimente, care în performanța sa depășește 60-65.

Tabelul produselor cu rate mari de GI:

Produsele cu nivel scăzut de indicație geografică

Nu uitați de cantitatea de alimente consumate. Dieta calorică pe zi ar trebui să fie de la 1800-2100 fără exerciții fizice și plus 200-300 de calorii atunci când fac sport pentru fete și 2500-2600 pentru băieți, respectiv. În greutate, carbohidrații ar trebui să fie de până la 70 de grame pentru a reduce greutatea curentă sau până la 200 de grame pentru a menține corpul în greutate constantă pentru o zi. Ideal pentru a alege numărul de carbohidrați complexi necesari prin calcularea greutății persoanei (excludem deloc pe cele simple).

În medie, pentru 1 kg din greutatea curentă trebuie să consumați 2-3 grame de carbohidrați. pentru că Deoarece carbohidrații emit mai multe calorii în timpul oxidării decât proteinele și grăsimile (1 g conține 4 calla), atunci acest fapt trebuie luat în considerare. Pentru aceasta, produsele care conțin carbohidrați în cantități mari sunt excluse sau limitate la maximum. Acestea includ:

• orez (87 grame de carbohidrați la 100 grame de produs);
• fulgi de porumb (85 grame);
• făină (80 grame);
• prăjituri (70-80 grame);
• stafide (65 grame);
• zahăr (100 grame);
• miere (78 grame);
• marmeladă (80 grame);
• lapte de ciocolată (78 grame);
• Cookie-uri (60-75 grame).

Dar o cantitate mică de carbohidrați poate afecta negativ metabolismul global, deoarece acestea ajută la procesarea proteinelor și a grăsimilor.

O altă regulă de aur este o cantitate mare de apă pură și distribuția unei cantități mai mari de alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar la cină se recomandă să se includă numai fibre. Ideal ar fi o combinație de salată de legume ușoară și produs proteic, cum ar fi pește sau ouă la grătar. Puteți face o salată de seară în această versiune:

• brânză de 500 g;
• castravete proaspete sau sărate, la gust, 1 bucată;
• patrunjel, mărar;
• câteva sare de mare.

Seara, salata este mai bine să nu se umple cu nimic, iar la prânz poți adăuga ulei de măsline sau biscuiți.

Dimineața, uneori puteți să vă descărcați și să adăugați ceva dulce în dieta dvs.: faceți cocktail-uri delicioase de fructe cu înghețată și miere, adăugați pastă de arahide la toastul de avocado, faceți clătite cu piure de fructe și ciocolată amară topită la micul dejun. Afecta figura, astfel de mic dejun nu va aduce, deși sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii, dar vă vor oferi ocazia să nu cădeți din dieta potrivită și să vă simțiți veseli și plini.

Atunci când gătiți de carbohidrați, trebuie să știți că în procesul în sine puteți, fără a-și da seama, să crească caloriile de 2-3 ori. Este necesar să se ia în considerare cu atenție cantitatea de ulei și semințe, care este utilizat pentru salate și prăjituri, legumele obișnuite este mai bine să eliminați complet și să le înlocuiți cu măsline. Ceea ce contează este cantitatea de miere din micul dvs. dejun, cantitatea de sare din vas, este necesar să numărați grame de fructe uscate în gustări, deoarece acestea sunt utile, dar numai în greutate foarte mică. Nucile pot fi de până la 100 de grame, date - 4-5 bucăți, prune și caise uscate - până la 8 bucăți, uscarea merelor și perelor - 1 zhmenya. Merită, de asemenea, să aveți grijă de laptele uscat, deoarece este mult mai nutritiv decât de obicei.

Dacă urmați aceste reguli ușoare, atunci treptat veți cunoaște deja suma necesară și nu va trebui să cântăriți și să numărați BJU de fiecare dată. După ce ați consolidat controlul asupra carbohidraților cu o cantitate suficientă de sporturi, veți obține cu siguranță corpul viselor dvs.

Video pe subiect

Învățământul superior (Cardiologie). Cardiolog, medic generalist, doctor de diagnosticare funcțională. Sunt familiarizat cu diagnosticul și tratamentul bolilor sistemului respirator, tractului gastro-intestinal și sistemului cardiovascular. A absolvit Academia (în persoană), în spatele umerilor unei experiențe de muncă deosebite.

Specialitatea: Cardiolog, Terapeut, Doctor de Diagnostic Funcțional.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Ce alimente conțin carbohidrați? Substanțele organice sunt de asemenea denumite zaharuri și sunt incluse în aproape toate tipurile de alimente. Acestea sunt clasificate în funcție de complexitatea moleculară și de gradul de absorbție. Aceasta este principala sursă de energie pentru celulele corpului.

Ele sunt necesare pentru activitatea fizică, nervoasă, mentală a unei persoane. A face cu proteine, grăsimi în timpul meselor, contribuie la funcționarea normală a alimentelor, procesele metabolice. La sfârșitul articolului există o întreagă listă de produse.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații pot fi împărțiți în complex, simplu, precum și lent, rapid și nu se digeră în intestin (fibre, fibre). Stocul propriu de mușchi - glicogen, nu depășește 1%, necesită o actualizare constantă zilnică, consumând alimentele corespunzătoare.

Specii simple: monozaharide (fructoză, glucoză), dizaharide (lapte [lactoză], alimente [zaharoză], malț [maltoză]). Polizaharidele sunt considerate a fi complexe: amidonurile de origine animală (glicogenă) și de origine vegetală sunt de tipul greu de digerat - lent. Utilizați înainte de muncă mentală prelungită sau sarcină electrică.

De exemplu, perioada de examen (sesiune) sau performanțele sportive. Monozaharidele sunt cel mai rapid stoc. Disaccharidele aparțin ratei medii de absorbție. Ambele sunt utile pentru sarcini pe termen scurt sau intense asupra mușchilor: formare, muncă, cum ar fi.

Produsele și proporția lor de substanță

Mai jos, va fi indicată cantitatea de carbohidrați în grame per 100 g de produs.

Pentru adulții cu stil de viață activ, femeile însărcinate sau care alăptează, rata de consum este de 125 g / zi, fiecare gram din care este convertit în 4 kilocalorii (500 kcal). Ele vin în aproape toate tipurile de alimente, o altă întrebare este ce și cât de mult? Cunoașteți aceste informații ar trebui să fie oameni care doresc să piardă în greutate, sportivi de orice disciplină, diabetici, nuclee.

Este dificil să se calculeze raportul în paturi, brânzeturi, gemuri, clătite, clătite, plăcinte, găluște și găluște. Procentul acestor feluri de mâncare depinde de metoda de preparare a acestora, de componentele rețetă. Pentru a curăța include nisip de zahăr sau rafinat (99,9), miere (80,3). Acestea sunt urmate de o patiserie: turtă dulce, caramel, marshmallow și marshmallow (77.1-77.7), marmeladă (79.4), bete dulci (69.3), vafe, halvă și ciocolată (53-55).

Produse de panificatie si paste

Produse din făină: pâine albă (48.2) și negru (33.2), pâine pita (48), bomboane de patiserie (54.7), biscuiți (66), roșii (55.8), cracker (68.1). Făină: grâu (70,8-75), secară (50). Vermicelli: (24,9), tăiței de casă (53,6), paste, cochilii, coarne fierte (25,2), spaghete (34,4).

Hrișcă (31.1), porumb (31.1), orez (26.2), grâu (18.8), mei (25.7), ovăz (28.5), grâu (34.5), orz (26.6), orz (28). Fracțiunea de masă este indicată pentru cerealele gătite în apă sau lapte în conformitate cu rețete dietetice.

Legume după tratament termic

Cartofi: fierte - 16,3, prăjite - 22, coapte - 16,5. Vinete (7.5), dovlecei (6.0), mazăre verde (9.7), porumb conservat (14.5), sfecla (10.5), fasole (4.5), fasole (8.1).

ciuperci

Majoritatea carbohidraților se găsesc în ciupercile uscate: alb (30,1), chanterelles (25,4), ciuperci aspen (33), ciuperci bolete (14,4). La toate celelalte specii proaspete, greutatea lor variază între 1,4 și 6,2.

Legume crude

Țelina (6.4), patrunjel (frunze - 8, rădăcină - 11), ceapă (ceapă - 9.3, praz - 7.1), castraveți (1.6) -3,1), piper dulce (4,8-5,5), morcovi (6,3), ridiche (4), roșii (2,6-4,1), salată (2), hrean (16), spanac (2,5), sparanghel (3.2).

Boabe, fructe

Caise (10), prune (7.7), pepene verde (5.7), portocaliu (8.7), banane (22), struguri (17.7), cireșe (11), cirese (13), pere (10.5) rodiu (12), afine (7,5), pepene galben (7,2), mure (5), fig 13,7, kiwi și agrișă 9,7, căpșună 9,4, zmeură 9,9 ), piersic (10,2), coacăze (negru - 8, roșu - 8,8, alb - 8,5), chokeberry negru (11), prune (9.6), curmal (15.6), afine (8.7) 13).

Notă cititor: tratamentul termic fără adăugarea de îndulcitori reduce cantitatea de substanță în fructe.

Fructe uscate, nuci

Nuc (10,5), alune (9,7), arahide (10), cajuși (13,2), migdale (13,4). Stafide (71), date (70), prune (65,2). Caise uscate (65.2), uscare măr (68.3), trandafir sălbatic (60).

Produse lactate

Lapte: întreg uscat (40), vacă (pasteurizat - 4,6, prime - 4,7), capră (4,7). Lapte condensat (9,8), smântână (4), smântână (2,9). Kefir cu conținut scăzut de grăsime, ryazhenka (4), iaurt (8.3-9). Brânză brută (1,9), brânză tare rusă (0,5), brânză de vaci (28). Margarina (0,9), untul (unt, ghee - 1).

Alte produse

În funcție de marca produselor de mezeluri, cota lor se situează în cârnați (0,4-4,5), sosuri (1,6), salam (1) și cânepă (15). Pestele de pește, râul nu conține zaharuri, în principiu se disting doar bullheads - 5 g. Acestea sunt, de asemenea, în raci fierți - 1 g, păsări (curcan - 0,6, pui - 0,6-0,8), ouă (0,2-0,8).

Masă rapidă de carbohidrați:

Carbohidrații slabi pe lista tabelului:

Rol în sporturile de rezistență

Depleția glicogenului în corpul unui atlet provoacă oboseală, reduce puterea. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se mănânce înainte de antrenament, nu mai puțin de 2 ore, alimente bogate în zaharuri lente, cu un indice glicemic nu mai mare de 40.

Lista de produse utile:

• leguminoase (fasole, mazăre, soia, altele);
• cereale (de exemplu linte);
• cereale de cereale, cu excepția mannei;
• paste de grau dur;
• produse lactate;
• fructe uscate;
• nuci;
• pita pita;
• produse coapte de coapte;
• cireșe;
• piersic;
• scurgere;
• Kiwi, pepene verde, coacăz, coacăze și alte fructe, care includ o cifră sub 8 g.

Rolul lor în organismul de siliciu este de a furniza treptat celulelor cu energie în timpul activității fizice. Calculul individual al consumului se face prin înmulțirea ratei zilnice de 125 g pe 1 kg de greutate. Dacă un atlet, de exemplu, este de 100 kg, obținem rezultatul unei doze zilnice de 700 g.

Cu acest indicator peste limită, ofițerul de securitate ar trebui să crească activitatea fizică și intensitatea instruirii, astfel încât să nu facă rău.

Pro și contra

Carbohidrații nu trebuie administrați în exces sau reducând doza zilnică de consum - ambele situații au un impact negativ asupra sănătății umane. Lipsa de zaharuri poate provoca o defalcare, depresie sau apatie la viata, in cazuri severe - cetoza (defalcarea proteinelor in toate tesuturile).

Datorită supradozajului lor, obezitatea, întreruperea pancreasului, sistemul nervos central (hiperactivitate, deteriorarea atenției, tremor, etc.), reduce rezistența imunității la infecții, crește hipersensibilitatea la alergeni. Utilizarea excesivă continuă a monozaharidelor rapide crește riscul de ateroscleroză, hipertensiune, tromboză, diabet și alte boli.

concluzie

Rezerva glicogenică a mușchilor într-un atlet este direct proporțională cu masa musculară - cu cât este mai mare volumul, cu atât procentajul este mai mare, cu atât mai mult timp culturul devine energizat.

Carbohidrații sunt, de asemenea, implicați în procesul de ardere a grăsimilor, astfel încât respingerea utilizării acestora pentru a eradica grăsimile subcutanate nu va avea sens. Reduceți pur și simplu consumul de produse de patiserie și înclinați-vă pe alimentele ecologice.

Mergi mai bine și mai puternic cu bodytrain.ru

Citiți alte articole pe blogul bazei de cunoștințe.