Carbohidrați complexi: lista de alimente, masă

• Diagnosticare

Carbohidrații sunt compuși organici în țesuturi sau alimente, care sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni sau animale. Clasificate ca simple sau complexe, carbohidrații sunt în cea mai mare parte amidon și zaharuri. Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri și includ produse cum ar fi făină albă și fructoză. Carbohidrații complexi constau din trei sau mai multe tipuri de zaharuri și sunt bogate în fibre. Mai jos vom analiza ce carbohidrați complexi sunt (lista produselor, tabelul) și ce beneficii pentru sănătate pot aduce.

Carbohidrați compleți lista de alimente

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diferite alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice.

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

• În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
• În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
• În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Carbohidrații sunt complexi și simpli: o listă de produse, un tabel.

Au o zi mare tuturor! Articolele de astăzi scriu despre carbohidrați: simple și complexe, cum diferă unele de altele, care ar trebui să fie preferate.

Care sunt carbohidrații simpli și complexi?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli...

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge. Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Pentru sănătate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complexi!

Riscul cauzat de un exces de carbohidrați simpli.

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate. Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se face distincția între carbohidrații simpli și cei simpli.

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Carbohidrați complexi

Ce este carbohidrații complexi și un tabel cu o listă a principalelor produse care conțin carbohidrați complexi. Acest lucru va fi discutat în acest articol, precum și să ia în considerare de ce carbohidrații complexi sunt așa numiți și cum diferă de cele simple.

Fără carbohidrați, funcționarea corpului uman este imposibilă. Ele reprezintă o sursă de energie pentru mușchi, sistemul nervos, organele interne. Recent, Internetul are o mulțime de sisteme de alimentare cu restricție strictă a carbohidraților pentru o pierdere rapidă în greutate. Și totuși, fără aceste substanțe, nu putem face. Să vedem de ce.

Nu te mai păcăli

Înainte de a citi mai departe, vă voi pune o întrebare. Încă sunteți în căutarea unei diete de lucru sau a unei pastile de dietă magică?

Mă grăbesc să vă dezamăgesc, nu există nici o DIET care să vă ajute să pierdeți din greutate pentru o lungă perioadă de timp.

Și toate "mijloacele de a pierde în greutate" care fac publicitate pe Internet reprezintă un divorț complet. Comercianții fac doar bani pe naivitate.

Singurul medicament care vă va ajuta să pierdeți în greutate este TonusFit. Acest medicament nu este vândut în farmacii și nu este anunțat pe Internet, iar pentru o cotă, fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi un pachet GRATUIT

Pentru a nu crede că sunteți injectat cu următorul "mai subțire", nu voi descrie ce fel de medicament eficace este. Dacă sunteți interesat, citiți cu atenție toate informațiile despre TonusFit. Iată link-ul către site-ul oficial.

Carbohidrați complexi

De ce sunt carbohidrati numiti complexi? Moleculele acestor carbohidrați sunt mai lungi, deci atunci când se despică, ele dau mai multă energie decât cele simple. În același timp, acestea sunt digerate mult mai lent și mai mult, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sentimentul de sațietate persistă mult mai mult, iar persoana se simte proaspătă și energică.

Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibră. Primul este cel mai valoros din dietă, aproximativ 80% din carbohidrații complexi consumați ne dau alimente amidonice. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (în cantități mici găsite în carne, ficat, ciuperci).

Pectina și fibrele din organism sunt slab digerate și nu au o valoare nutrițională mare, dar joacă, de asemenea, un rol important. Fiind în intestin, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la curățarea și digestia normală a alimentelor. De asemenea, ele ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de a alege feluri de mâncare pe exemplul orezului.

Cititorii noștri scriu

Bine ai venit! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să scap de greutate. Eu conduc un stil de viata activ, casatorit, traiesc si bucurati-va de fiecare clipa!

Din copilărie, eram o fată destul de plină, la școală am fost tachinat tot timpul, chiar și profesorii mi-au spus pompushechkoy. a fost deosebit de groaznic. Când am intrat în universitate, nu mi-au mai acordat nici o atenție, m-am transformat într-o țepușă liniștită, notorie, de grăsime. Asta nu a încercat decât să piardă în greutate. Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, shokolimy. Acum nu-mi amintesc niciodată, dar câți bani am cheltuit pe toate aceste gunoi inutile.

Totul sa schimbat când am întâmplat accidental un articol pe Internet. Nici o idee cât de mult acest articol mi-a schimbat viața. Nu, nu credeți că nu există o metodă extrem de secretă de a pierde în greutate, care este plină de întreaga Internet. Totul este simplu și logic. În doar 2 săptămâni am pierdut 7 kg. În total pentru 2 luni pentru 18 kg! A fost energie și dorință de a trăi, m-am înscris la o sală de gimnastică pentru a-mi pompa fundul. Și da, am găsit în sfârșit un tânăr care a devenit deja soțul meu, mă iubește nebun și îl iubesc și pe el. Scuze pentru a scrie atât de dezordonat, amintiți-vă totul despre emoții :)

Fetelor, pentru cei care au încercat o grămadă de diete și metode de a pierde în greutate, dar nu au putut să scape de excesul de greutate, să ia 5 minute și să citească acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Tabelul 2. Scăderea indicației geografice asupra exemplului orezului:

Un alt punct important: este mai bine să folosiți carbohidrații dimineața, astfel încât produsele alimentare bogate în ele sunt preferate să mănânce la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente cu proteine ​​sau chiar să renunți la cină.

Tabela de produse

Acest tabel nu conține întreaga listă de produse care conțin carbohidrați complexi, dar numai acelea care sunt cele mai utile pentru scăderea în greutate. De exemplu, cartofii aparțin carbohidraților complexi, dar să piardă în greutate pe el nu va funcționa.

Orez alb eliminat nedrept de la astfel de mese, dar crupa sa stabilit în rândul sportivilor profesioniști ca un mijloc excelent de a pierde în greutate. Culturistii la uscare mananca o multime de orez alb obisnuit, insa, in ciuda tuturor argumentelor contradictorii si indicele glicemic ridicat al produsului, ele inca scad in greutate.

Pâinea de pâine și de tărâțe ar trebui să fie consumată într-un mod limitat, nu uitați că făina albă și drojdia sunt incluse în compoziția acestor produse de panificație.

Imagine clinică

Ce spun doctorii despre pierderea in greutate

Mă ocup de problemele de scădere în greutate de mai mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochii lor, care au încercat totul, dar rezultatul sau nu, sau greutatea se întoarce în mod constant. Îi sfătuiesc să se calmeze, să meargă din nou la o dietă și să facă antrenamente în sala de gimnastică. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - TonusFit. Poate fi pur și simplu luată ca aditiv la alimentație și pierde până la 15 kg pe lună într-un mod absolut natural, fără dietă și fizică. loturile. Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În prezent, Ministerul Sănătății desfășoară o acțiune "Salvați poporul rus de obezitate" și un pachet de droguri pe care fiecare cetățean al Federației Ruse și CSI le poate primi GRATUIT

Fructele și legumele (în plus față de unele legume cu frunze verzi) conțin carbohidrați simpli, dar datorită conținutului ridicat de fibre, ele sunt absorbite încet, fără o eliberare ascuțită de insulină.

Carbohidrați simpli

Acum știi ce sunt carbohidrații simpli și complexi. O listă de produse care conțin aceste elemente poate fi găsită mai sus. Voi încerca să le clasificăm astfel încât să fie clar ce produse trebuie excluse din dietă și de ce.

Carbohidrații simpli sunt numiți rapid, deoarece moleculele lor sunt destul de scurte, se descompun rapid la glucoză, care intră instantaneu în sânge. Imediat, cantități mari de glucoză din sânge provoacă o eliberare bruscă de insulină și își micșorează repede nivelul. Ca urmare, ne simțim din nou foame, deși cel mai recent a mâncat.

Tabelul 1. Produse care conțin carbohidrați simpli în concentrații mari:

Această listă nu prezintă toate produsele care conțin aceste substanțe, ci doar cele în care se află în cantități mari. Laptele normal, chiar dacă conține lactoză și galactoză, nu provoacă o eliberare ascuțită de insulină.

Povestiri ale cititorilor noștri

A scăzut 15 kg fără alimentație și antrenament pentru lună. Cât de frumos să mă simt din nou frumos și de dorit. Am eliminat în cele din urmă laturile și abdomenul. Oh, cât am încercat totul - nimic nu a ajutat. De câte ori am încercat să încep exerciții în sala de gimnastică, dar am fost suficient pentru o perioadă de maximum o lună, iar greutatea a rămas la locul ei. Am incercat diferite diete, dar am cazut constant pentru ceva gustos si m-am urat pentru asta. Dar asta sa schimbat când am citit acest articol. Oricine are probleme cu greutatea în exces - trebuie să citească!

Citiți articolul complet >>>

În natură, carbohidrații simpli care dau alimentelor un gust dulce se găsesc numai în legume, fructe și miere. Aceste produse în cantități mici pot fi consumate (nu pe post). Fibrele de fructe încetinesc absorbția zahărului, iar mierea conține substanțe biologic active utile. Dar produsele de procesare industrială care conțin carbohidrați simpli (zahăr), este mai bine să excludeți din dietă cu totul, dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații simpli și obțineți o listă completă a produselor care le conțin, citiți acest articol.

Cum este schimbul de carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați sunt descompuse în tractul gastrointestinal la glucoză, care este apoi absorbită în sânge. Inceperea producției de insulină, acest hormon transformă glucoza în glicogen. Procesul continuă până când concentrația sa în sânge este normală.

Glicogenul este un carbohidrat complex care este depozitat în unele celule ale corpului (mai ales în ficat și mușchi) este un depozit inviolabil de energie. Glicogenul din mușchi se cheltuiește direct pe locul de muncă, iar cel din ficat - pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Intervalul său normal este de la 80 la 120 mg / dl. Cu deficiențe nutritive, glicogenii ficatului sunt din nou transformați în glucoză și intră în sânge. Menține echilibrul în organism.

Ce se întâmplă cu un exces de carbohidrați

Cu aportul excesiv de carbohidrați, pancreasul trebuie să crească producția de insulină, supraîncărcarea duce la epuizarea celulelor acestui organ. Cu o anumită predispoziție, aceasta va provoca dezvoltarea diabetului. Glicogenul exces, în schimb, este depozitat sub formă de grăsime.

Excesul de carbohidrați din alimente, mai ales dacă produsele au fost mestecate grav, provoacă fermentarea în intestine. Toxinele rezultate sunt absorbite prin pereții intestinali în sânge și otrăvind corpul. Acest fenomen se numește dispepsie de fermentație.

Ce se întâmplă atunci când lipsesc carbohidrații

Restricționarea severă severă a carbohidraților în dietă duce la tulburări metabolice, uneori chiar ireversibile. Nu primește energia necesară din alimente, corpul epuizează toate depozitele de glicogen din ficat, ceea ce duce la perturbări în activitatea sa.

Fără surse de energie, corpul încearcă să descompună proteinele pentru energie. Rezultatul - o scădere a masei musculare, degenerarea mușchiului cardiac. Acesta este motivul pentru care dietele pe termen lung cu carbohidrați pentru scăderea rapidă în greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - acestea duc la scăderea în greutate datorată țesutului muscular.

Cu o deficiență de glucoză din sânge, o persoană simte foamea. Cu deficiența sa pe termen lung apare slăbiciune, greață, transpirație, dureri de cap, amețeală și mâini tremurânde, senzația de întreruperi în activitatea inimii. Această afecțiune se numește hipoglicemie.

Excesul sau lipsa de carbohidrați în alimente este dăunătoare sănătății. Pentru metabolismul normal, este necesar ca aceste substanțe din dieta zilnică să fie de cel puțin 60%.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți alimente cu un indice glicemic scăzut, adică bogat în fibre și pectină. Acest lucru va da un sentiment lung de sațietate, va scuti de fluctuațiile de dispoziție și de problemele legate de digestie.

Pentru pierderea în greutate trebuie să urmați următoarea strategie:

• să abandoneze complet alimentele care conțin carbohidrați simpli;
• mese care conțin carbohidrați complexi, care se utilizează dimineața;
• includ fibre și pectină în dietă (mere, verdeață, legume, făină integrală, tărâțe, cereale integrale).

Desenează concluzii

Am efectuat o investigație, am studiat o grămadă de materiale și, cel mai important, am verificat majoritatea dietelor și medicamentelor pentru scăderea în greutate. Verdictul este:

Dietele au dat doar un rezultat temporar, de îndată ce dieta a fost oprită - greutatea în exces a revenit imediat.

Amintiți-vă! Nu există nici o DIET care să vă ajute să pierdeți greutatea dacă aveți o predispoziție la plinătate.

Mijloace moderne pentru pierderea în greutate, care este plină de întreaga Internet, de asemenea, nu a produs rezultate. După cum sa dovedit - toate acestea sunt o înșelăciune a comercianților care câștigă bani imens pe faptul că sunteți condus de publicitatea lor.

Singurul medicament care a dat rezultate semnificative
rezultatul este TonusFit

Puteți întreba de ce toate femeile grase nu au devenit subțiri într-o clipă?

Răspunsul este simplu, TonusFit nu este vândut în farmacii și nu este publicat pe Internet. Și dacă reclamă, atunci este o FAKE.

Există veste bună, am fost la producători și am împărtășit cu dvs. un link spre site-ul oficial al TonusFit. Apropo, producătorii nu încearcă să profite de la persoanele care suferă de supraponderali, pentru promovarea unui pachet de medicament poate fi obținut GRATUIT!

Carbohidrați de masă simplă și complexă

Carbohidrații sunt o sursă de energie inepuizabilă. Datorită acestor elemente, suntem plini de putere și energie. Din păcate, carbohidrații simpli și complexi intră adesea în organism în cantități nelimitate. Și excesul lor duce la un set de greutate corporală. Să vorbim despre acest subiect.

Simplu sau dificil: căutarea unui teren intermediar

Pentru funcționarea completă a organelor interne este necesară o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, corpul nostru atrage vitamine, minerale, acizi, cenușă, extracte de ulei esențial, elemente micro și macro din alimente.

După cum am stabilit deja, există carbohidrați simpli și complexi. O listă a produselor care le conțin îi ajută pe oameni să se mențină în formă. Iar utilizarea corectă a acestor componente joacă un rol important în procesul de scădere a greutății.

Carbohidrații simpli sunt numiți monozaharide. Ele sunt foarte rapid și ușor absorbite de către organism. De aceea, aceste carbohidrati sunt numite simple. În procesul de digerare a monozaharidelor, insulina și glucoza sunt produse activ. În acest caz, ficatul trebuie să-și asume o funcție importantă în eliminarea corpului de exces de glucoză.

Glucoza excesivă este transformată în grăsime subcutanată. De aceea monozaharidele sunt dușmanii principali ai unei figuri subțiri.

Sfat! Monozaharidele nu vor face nici un rău dacă o persoană își petrece cantitatea de calorii consumate. Este necesar să consumați o porție de carbohidrați simpli înainte de a vă antrena.

Împreună cu monozaharidele din dieta noastră există alimente care conțin carbohidrați complexi, numiți polizaharide. Odată ajuns în organism, aceste elemente sunt absorbite pentru o perioadă foarte lungă de timp, glucoza intră în porțiunea de sânge și, prin urmare, nu există o producție excesivă de insulină. În plus, polizaharidele vă permit să mențineți o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce sentimentul de veselie nu vă va părăsi.

Toate ingenioase sunt simple!

Deci, din cele de mai sus putem concluziona că pentru figură este mai util să se utilizeze carbohidrați complexi. Tabelul de produse pe care le prezentăm mai jos vă va ajuta să vă ajustați dieta conform preferințelor personale.

Între timp, să elaborăm produsele sursă de monozaharide. Acestea includ următoarele feluri de mâncare:

• legume cu conținut ridicat de zahăr;
• miere;
• siropuri;
• produse de cofetărie;
• blocaje și blocaje;
• băuturi pasteurizate cu gaz;
• zahăr granulat;
• fructe dulci.

Sfat! Acest lucru este departe de o listă exhaustivă de monozaharide. Numărul de carbohidrați simpli ar trebui să includă alimente bogate în calorii, dar ușor de digerat, de exemplu, alimente fast-food, chipsuri, sucuri dulci, carne afumată, cele mai multe deserturi.

Un alt lucru - carbohidrații complexi. Lista de produse în care sunt conținute vă va ajuta în alegerea delicateselor utile. O atenție deosebită la polizaharide ar trebui să fie plătită persoanelor care au o dietă. Este absolut imposibil să refuzați carbohidrații, deoarece, în detrimentul acestei substanțe, funcționează creierul și se desfășoară multe procese în organism.

Carbohidrați complexi: o listă de produse, un tabel pentru pierderea în greutate

Toate produsele alimentare, fără excepție, au propriul indice glicemic. Pentru a pierde în greutate și a menține greutatea normală, trebuie să alegeți alimentele cu indice glicemic scăzut sau mediu, care variază până la 60 de unități.

Produsele rămase sunt clasate în grupul index ridicat. Această valoare afectează nivelul zahărului din sânge. În consecință, cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât cresc mai mult zahărul.

De aceea, trebuie să alegeți carbohidrații potriviți potriviți. Lista de produse de slăbire arată astfel:

• fasole;
• cartofi;
• cereale;
• paste făinoase din soiuri de grâu grosier;
• legume și fructe cu un indice glicemic minim.

Polizaharidele ajuta nu numai să satisfacă senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp, ci și să normalizeze procesele metabolice.

Sfat! Procesul de pierdere în greutate este activat cu o cantitate minimă de monozaharide. Polizaharidele trebuie, de asemenea, să fie utilizate cu înțelepciune. Numărul de kilocalorii consumate ar trebui să fie mai mic decât energia zilnică consumată.

Fructe și legume

A fost deja menționat mai sus că legumele și fructele pot fi atribuite numărului de carbohidrați simpli și complexi. Pentru a determina ce grup de fructe sau legume preferate aparțin, trebuie să examinați cu atenție indicele lor glicemic.

Atunci când alegeți aceste produse, rețineți că acestea conțin mai mult sau mai puțin zahăr. Și deja știți că excesul său în organism duce la depunerea excesului de rezerve de grăsime.
Îmbogățiți-vă dieta cu astfel de delicatese:

• fructe de padure negre;
• pere;
• grenade;
• piersici;
• mere;
• citrice.

În cantități limitate, vă puteți bucura de gustul unor astfel de fructe și fructe de pădure:

Alegerea unei baze pentru o farfurie.

Aproape toate felurile de carne sau pește servim cu o farfurie. Alegerea acestor feluri de mâncare trebuie să fie abordată în mod responsabil. Dacă vă urmați figura, acordați atenție în primul rând legumelor și cerealelor, cu excepția grisului. Paste ideale obținute din soiuri de grâu grosier.

Cereale de gătit și alte feluri de mâncare produse nu numai pe apă filtrată, ci și pe lapte. Nu vă faceți griji, deoarece acest produs de lapte fermentat are un indice glicemic relativ scăzut, deci laptele este, de asemenea, printre polizaharide.

Sfat! În mod separat, trebuie să selectați brânză de vaci, iaurt, smântână și kefir cu un procent minim de grăsime. Aceste produse trebuie să fie în regim alimentar, deoarece sunt o sursă de proteine, calciu și o serie de alte micro și macro elemente.

Un alt fapt interesant. Cârnații sunt printre carbohidrații complexi. Deși în toate dietele, aceste produse intră în "lista neagră". Puteți intra în cârnații de hrană sau în cârnații preferați, dar nu abuzați de feluri de mâncare.

Carbohidrați simpli și complexi: care este diferența

Diferența între carbohidrații complexi și cei simpli constă în structura lor. Astfel, carbohidrații simpli sunt monozaharide, care conțin o singură moleculă în compoziția lor. Sunt diferite tipuri de zahăr: glucoză, zaharoză și fructoză. Datorită structurii cele mai simplificate, carbohidrații simpli se împrăștie rapid în corpul uman și intră în sânge.

Carbohidrații complexi au o compoziție mai diversă. Acestea sunt împărțite în polizaharide (maltoză, zaharoză, galactoză) și dizaharide (amidon, fibră, glicogen, celuloză). Datorită proceselor chimice care se produc în interiorul corpului uman, carbohidrații complexi sunt divizați treptat în compuși simpli. Este nevoie de mult mai mult timp decât într-o situație cu carbohidrați simpli.

Simți carbohidrații simpli

Nutriționiștii din întreaga lume sunt uniți în opinia că carbohidrații simpli sunt nocivi pentru sănătatea umană. Deoarece nu este surprinzător, problema constă în digerabilitatea rapidă a acestora. Rezultatul acestui proces este o creștere prea accentuată a nivelului de glucoză. Ca răspuns la aceasta, insulina este produsă de pancreas. Insulina reduce nivelul de zahăr, astfel încât creierul uman primește un semnal că trebuie din nou să reîncarce rezervele de energie. Astfel, saturarea carbohidratilor simple trece rapid, dar fluctuatiile ascutite ale nivelurilor de glucoza si insulina sunt pline de dezvoltarea diabetului.

Consumul de carbohidrați simpli este o modalitate directă de supraponderare și chiar de obezitate. Ele nu dau corpului un sentiment de plinătate, deși acest lucru poate fi un exces de calorii. Ca rezultat, o persoana mananca mai mult decat de obicei, iar excesul de glucoza si alte zaharuri sunt transformate in celule grase si depuse in diferite parti ale corpului.

În ciuda faptului că carbohidrații simpli aduce rău fără nici o îndoială, ei nu ar trebui să fie complet excluși. Medicii recomandă să mănânce alimente care conțin niveluri ridicate de zahăr în situațiile în care o persoană trebuie să aibă o rezistență crescută, de exemplu, în timpul activității fizice sau în epuizarea activității intelectuale. În aceste situații, acestea vă permit să refaceți rapid rezervele de energie și să evitați epuizarea. Dar în viața obișnuită, carbohidrații simpli sunt mai bine să excludă sau să le utilizeze în cantități foarte mici.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații complexi sunt deseori denumiți carbohidrați uți sau lenți. Acest lucru se datorează metodei de asimilare și prelucrare a acestora. Astfel de carbohidrați conțin o cantitate relativ mică de zahăr, dar au și o valoare nutritivă crescută. Când intră în corpul uman, ele determină o creștere adecvată și treptată a zahărului din sânge. Carbohidrații complexi sunt procesați încet, astfel încât aceștia dau o senzație de plinătate o lungă perioadă de timp. În acest timp, ficatul are timp să descompună celulele de zahăr, astfel încât acestea să nu se transforme în grăsimi corporale. Astfel, organismul nu experimentează stresul brusc al insulinei și funcționează în mod obișnuit silențios. De exemplu, faimosul regim alimentar Dukan se bazează pe principiile creării unei diete de proteine ​​și carbohidrați complexi.

Indicele glicemic: ceea ce este

Carbohidrații, atât simple cât și complexe, sunt inextricabil legate de conceptul de indice glicemic (GI). Acest termen se referă la rata la care alimentele sunt defalcate în interiorul corpului nostru și se transformă în glucoză. Indicele glicemic este mai mare dacă acest proces are loc rapid. În consecință, un indice scăzut este observat atunci când împărțirea durează o perioadă relativ lungă de timp. Punctul de referință pentru astfel de calcule este rata de divizare a glucozei în sine. Astfel, alimentele care conțin cantități mari de carbohidrați simpli vor avea un indice glicemic ridicat, iar cele care conțin carbohidrați complexi, dimpotrivă, sunt scăzute.
Se crede că un produs cu conținut ridicat de GI îl clasifică automat ca pe un aliment junk. În cele mai multe cazuri, este adevărat. Cu toate acestea, această afirmație are loc numai în situația în care cantitatea de carbohidrați dintr-un anumit produs alimentar este la un nivel ridicat. De exemplu, pepene verde are un GI destul de mare - 72 de unități. Dar, în același timp, conține doar 4 g de carbohidrați la 100 g de boabe proaspete. Prin urmare, este posibil să consumați pepene verde în mod moderat, fără riscuri pentru sănătatea dumneavoastră.

Ce alimente conțin carbohidrați complexi: o listă de produse (tabel)

Carbohidrații compleți ar trebui să alcătuiască partea de leu din dieta noastră. Din fericire, ele se găsesc în cele mai cunoscute și accesibile produse: cereale, leguminoase, cartofi, precum și în multe legume și fructe. Conținutul de carbohidrați complexi din ele poate fi diferit, dar chiar și rate scăzute nu reduc valoarea nutritivă a produsului. În cazul problemelor legate de digestie, atunci alimente bogate în carbohidrați complexi pot fi benefice, sunt alimentele slabe - fulgi de ovăz, hrișcă, legume, fructe.

Produse populare care conțin cantități mari de carbohidrați complexe

Carbohidrați simpli și complexi. Tabela de produse.

Carbohidrații reprezintă unul dintre tipurile de nutrienți necesari pentru funcționarea corpului uman. Ele sunt necesare pentru asigurarea energiei corpului. Rata de carbohidrați depinde de activitatea fizică, în timp ce o parte din aceste substanțe, care nu este utilizată, conduce la o creștere a conținutului de colesterol din sânge și se transformă în rezerve de grăsimi.

Carbohidrații sunt o sursă de energie.

De ce oamenii au nevoie de carbohidrați?

• - ele sunt ideale pentru a furniza energie tuturor proceselor de viață ale corpului uman;
• - ele sunt necesare pentru funcționarea creierului;
• - este un material de construcție pentru aminoacizi, enzime, acizi nucleici, imunoglobuline (care sunt responsabile pentru sistemul imunitar);
• - carbohidrații non-consumabili se acumulează în organism ca grăsimi.

Descrierea carbohidraților simpli și complexi.

Potrivit procesului de divizare, ele pot fi împărțite în două tipuri:

• complexă;
• simplu sau ușor de digerat.

Polizaharidele complicate sunt baza amidonului și celulozei. Ele se găsesc în cereale, leguminoase și în unele tipuri de legume (sfecla, cartofi, morcovi etc.), semințe, nuci. Acestea promovează digestia și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Cele simple sunt monozaharidele și dizaharidele. Baza lor este glucoza și fructoza. Ele se găsesc în lapte, fructe, produse de cofetărie și unele legume. Carbohidrații simpli - au o structură mai simplă, astfel încât acestea sunt procesate rapid în organism. Lipsa activității fizice conduce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care apoi scade brusc și provoacă un sentiment de foame. La rândul lor, carbohidrații neutilizați sunt transformați în grăsimi. În același timp, cu lipsa lor de oboseală și somnolență.

De ce carbohidratii simpli fac o crestere in greutate?

Voi încerca să răspund doar la această întrebare fără fraze științifice.

Sooooo util
articol:

Carbohidrații ușor digerabili - îi forțează pe hormoni să producă insulină, care la rândul său declanșează procesele structurii caroseriei și procesul de despicare se oprește.

Cu alte cuvinte, atâta timp cât insulina este prezentă în sânge, nu putem distruge grăsimea, ci doar construim corpul. Mai mult, dacă materialul de construcție nu este consumat de organism sub formă de energie, el este depozitat în el sub formă de rezerve de grăsime. Insulina este în mod inerent anabolic sau cu alte cuvinte un hormon construit. Când mâncăm dulciuri, organismul produce insulină. Ce conduce la inhibarea procesului de pierdere în greutate și începe procesul de structură.

Insulina iubește sprijinul, deci după câteva ore după o masă dulce, vrei din nou ceva dulce. Organismul necesită continuarea aportului de insulină, respectiv continuarea proceselor de structură, iar împărțirea grăsimilor este inhibată. Acest proces amintește de dependența de droguri.

Prin urmare, dacă nu rupeți acest cerc, veți câștiga cu siguranță acele kilograme în plus.

Acum înțelegeți rolul important jucat de carbohidrați în scăderea în greutate. Sarcina ta este să afli câte carbohidrați ai zilnic. Un jurnal de mâncare vă va ajuta foarte bine în acest domeniu, unde puteți înregistra și urmări alimentele consumate și consumate de dumneavoastră. În general, jurnalul de produse alimentare este un instrument indispensabil pentru controlul comportamentului dvs. alimentar și acesta este un moment cheie în organizarea unei alimentații sănătoase adecvate.
Puteți descărca gratuit un exemplu de jurnal de produse alimentare gata făcând clic pe butonul de mai jos.

Tabele de produse și lista de carbohidrați complexi

Carbohidrați complexi - substanțe extrem de importante pentru pierderea în greutate. Ei dau energiei unei persoane și, pentru mult timp, îi dau un sentiment de sațietate. Lista de carbohidrați complexi este compusă din produse comune care se găsesc în bucătărie în aproape orice familie: cereale, făină, pâine, paste durum etc. În plus față de energie, carbohidrații complexi ajută o persoană să restaureze digestia și să accelereze metabolismul. Carbohidrații puternici sunt prezenți în multe diete bine cunoscute, deoarece permit unei persoane să mențină o greutate normală.

hidrati de carbon

Este lipsit de sens să se ia în considerare carbohidrații din punctul de vedere al chimiei și al biologiei, deoarece definițiile complexe și formulele lungi nu vor da nici o înțelegere unei persoane obișnuite. Carbohidrații sunt un nume comun pentru substanțele denumite zaharuri. Și carbohidrații sunt principala sursă de energie (calorii) pentru corpul nostru. Calitatea principală prin care se pot împărți carbohidrații este viteza de defectare a acestora în organismul nostru, în funcție de acest parametru se împart în:

• simple (monozaharide, carbohidrați cu indice glicemic ridicat);
• complex (polizaharide, carbohidrați cu indice glicemic scăzut).

Carbohidrații simpli sunt descompuși rapid în organism și, astfel, dau un salt puternic al insulinei, care le transformă în grăsimi, iar carbohidrații complexi, din cauza structurii lor, se descompun mai mult de corp, fără a provoca un salt al insulinei și a da o cantitate uniformă de energie pentru o perioadă extinsă -5 ore). Este de dorit ca carbohidratii rapizi să nu reprezinte mai mult de 20-40% din valoarea zilnică. Atunci când se hrănește cu un astfel de sistem, organismul pur și simplu nu va putea salva grăsimile și astfel interfera cu scopul tău.

De ce sunt adesea certați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru creier, sistemul nervos și celulele roșii din sânge. Muschii dvs. în timpul oricăror exerciții fizice utilizează carbohidrați drept combustibil. Jucați tenis, plimbați cu bicicleta, dansați, faceți examene, scrieți un scenariu, descărcați datele pe un computer - nu puteți face fără carbohidrați.

Potrivit nutritionistilor, carbohidratii ar trebui sa ofere aproximativ jumatate (45-65 la suta) din cerintele zilnice de energie (sau calorii).

Sa întâmplat așa încât am început să confundăm carbohidrații complexi, care sunt conținute în boabe întregi, legume, fructe, leguminoase, cu cele simple care sunt abundente în produsele din cereale și dulciurile. Carbohidrații complexi ne furnizează energie și calorii simple - goale. În plus, carbohidrații simpli sunt alimente rafinate, lipsite de fibre, pot fi consumate fără oprire, fără a vă simți greu în stomac, ceea ce înseamnă: veți câștiga greutate fără să o realizați... care este de două ori dezgustător.

Știu că dacă mănânc o mare parte din paste făcute din soiuri de grâu moale cu sos de roșii, mă voi simți obosit imediat după ce mănânc și foarte curând îmi voi face foame. Dar dacă mănânc făină de orez brun cu broccoli aburit, dovlecei și carne de pui la grătar, mi se oferă câteva ore de activitate și o sațietate plină. Dacă vreau să obțin mai multă energie și să uit de multă vreme foamea, voi găti orez brun întreg sau quinoa. Întrucât boabele integrale nu au fost prelucrate, spre deosebire de carbohidrații rafinați, ele sunt o sursă de energie pe termen lung.

Ce este carbohidrații simpli și complexi

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge.

Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Carbohidrați utile pentru funcționarea completă a corpului

Ce știm despre carbohidrați? Carbohidrații sunt consumați mult mai repede decât toți ceilalți compuși. Participă la aproape toate procesele corpului, susținând principalele sale funcții:

• Mențineți imunitatea la un anumit nivel.
• Este inclus în celulă.
• Participați la sinteza acidului nucleic.
• Reglează procesele metabolice.

Este carbohidrații care alcătuiesc aproape jumătate din calorii care intră în organism împreună cu alimentele. Prin urmare, prima sarcină pentru cei care doresc să piardă în greutate este de a controla carbohidrații produși și consumați în timpul zilei. Dacă nu există posibilitatea de a face exerciții fizice, atunci acesta este singurul mod de a face față problemei.

Rolul carbohidraților complexi pentru scăderea în greutate

Dietiții recomandă, de obicei, pacienților săi să piardă în greutate prin reducerea cantității de produse cu carbohidrați simpli din dietă. Cu toate acestea, pentru a fi mai precis, este necesară creșterea suplimentară a polizaharidelor. Ele contribuie la împrăștierea activă a grăsimilor, deoarece necesită multă energie pentru prelucrare. Cea mai mare eficiență cu o nutriție adecvată va fi obținută dacă faceți sport în același timp.

Rolul semnificativ al carbohidraților complexi în pierderea în greutate este saturația rapidă a corpului. Iar sentimentul de foame dispare mult timp, iar asta evită gustări. În ceea ce privește carbohidrații simpli (glucoză, fructoză și altele), acestea sunt doar saturate temporar. Acest lucru contribuie la faptul că o persoană imediat după masă simte sentimentul de foame.

Cu pierderea în greutate, beneficiile polizaharidelor vor fi numai atunci când se ia în considerare indicele glicemic (GI) al produselor, ceea ce înseamnă viteza de descompunere a carbohidraților în organism și afectează producția de insulină. Cu cât este mai mică, cu atât mai sănătoasă este mâncarea. Astfel, cel mai mare beneficiu este oferit de produsele cu conținut scăzut de GI și conținut ridicat de polizaharide. Acestea includ varza, linte, cireșe, ardei grași, broccoli, vinete și altele.

Produsele cu GI mare (peste 65 ani) nu sunt sigure pentru cifră. Acestea includ gris, zahăr, ananas, făină de grâu, marmeladă și altele. Prin urmare, nu este recomandată utilizarea acestora în timpul regimului alimentar.

În cazul în care pentru a obține carbohidrați simpli și complexe

Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum fructele, produsele lactate, zahărul (carbohidrații pur) și mierea. Carbohidrații complexi se găsesc în produsele cereale (cereale, macaroane dur, pâine, făină), cartofi, porumb și fasole. În ciuda faptului că făina este un carbohidrat complex, produsele prelucrate (rafinate) din acesta, cum ar fi coacerea, coacerea etc., sunt carbohidrați simpli.

În plus față de carbohidrații simpli și complexi, există și fibre dietetice (fibre), care au o structură atât de complexă încât nu sunt digerate de corpul nostru. Fibrele dietetice trebuie să fie o parte integrantă a dietei dvs., deoarece furnizează sistemul digestiv.

Urmând aceste reguli, puteți să faceți dieta potrivită și, pe baza acesteia, să atingeți obiectivul, dacă există unul. Chiar dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți în formă sau doar o dietă sănătoasă, aceste reguli vă vor ajuta să rămâneți în formă și să conduceți un stil de viață sănătos.

Riscul cauzat de excesul de carbohidrați simpli

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate.

Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se disting carbohidrații simpli de la complex

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații slabi beneficiază organismul uman:

1. Acționați ca o sursă de energie. Cu o scădere a carbohidraților în dieta cu pierderea în greutate, se produce foametea celulelor creierului. Drept urmare, o persoană devine inadecvată, împrăștiată, activitatea creierului este perturbată. Prin urmare, experții recomandă pentru pierderea în greutate să vă asigurați că ați inclus în alimentația dvs. alimente cu un conținut ridicat de polizaharide. Dacă adăugați carbohidrați lenți în meniu, va deveni mai ușor să faceți sport, deoarece corpul va fi mai ușor pentru a rezista efortului fizic.
2. Accelerați procesele metabolice în organism. Cu o reducere bruscă a carbohidraților complexi crește formarea de prolactină și cortizol. În ceea ce privește glanda tiroidă, aceasta își reduce dramatic activitatea.

Carbohidrați simpli și complexi: ce trebuie să conțină și ce este bine să mănânci

Carbohidrații - nu este un subiect ușor. Pe de o parte, majoritatea programelor de nutriție sănătoasă se bazează pe consumul de cantități mari de carbohidrați - mai mult de 60% din caloriile zilnice, reducând în același timp consumul de grăsimi (de exemplu, dieta americană).

Pe de altă parte, mulți nutriționiști consideră că reducerea cantității de carbohidrați din dietă nu va avea doar un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, ci va fi benefică și pentru sănătatea generală. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă numai 10% din toate caloriile primite pentru a devia carbohidrații, preferând grăsimile și proteinele.

Lăsând la o parte toate avantajele și dezavantajele, trebuie să înțelegem că nu există carbohidrați "buni" sau "răi". De fapt, există mai multe tipuri de ele, în principal împărțite în două tipuri: simple și complexe. Există 4 kilocalorii pe 1 gram de carbohidrați, reprezintă o sursă de energie pentru organism. În ciuda faptului că unele sunt absorbite rapid, în timp ce altele încet, numărul de calorii pe care le au este același.

Deci, ce sunt carbohidrații simpli și complexi? În acest articol voi explica diferența dintre carbohidrații simpli și complexi, ceea ce vă va ajuta să alegeți corect alegerea care vă va aduce beneficii sănătății. Am încercat să fac acest subiect cât mai simplu și mai clar posibil.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli (de exemplu, zaharurile) constau din una sau două molecule de zahăr și au o structură moleculară simplă, ceea ce explică numele lor. Ie carbohidrații, care constau dintr-o moleculă de zahăr, se numesc monozaharide:

• Glucoza este cel mai comun tip de zahăr;
• Fructoza se găsește în fructe;
• Galactoza - găsită în produse lactate.

Acești carbohidrați care au în compoziție două molecule de zahăr sunt numiți dizaharide:

• Zaharoză - glucoză + fructoză;
• Lactoză - glucoză + galactoză;
• Maltoza - două resturi de glucoză conectate una la cealaltă.

Mulți consideră că carbohidrații ușori sunt dăunători deoarece sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de zahăr. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Deci, dacă zahărul de masă albă (zaharoză) poate fi considerat dăunător, zahărul conținut în fructe (fructoză) este destul de util, deoarece intră în organism împreună cu vitaminele, mineralele, aminoacizii și fibrele.

Desigur, între carbohidrații naturali simpli și rafinat există o diferență. Pentru a înțelege tot ce aveți nevoie este să vă puneți întrebarea: "A fost produs acest produs sau nu?". Dacă răspunsul este da, probabil că acest tip de carbohidrat vă va potrivi, spre deosebire de cel care a fost produs prin mijloace artificiale.