Carbohidrați simpli și complexi - care este diferența

• Motive

Recent, lumea a fost obsedată de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, declarând aproape un al treilea război mondial tuturor alimentelor cu carbohidrați. Antrenorul de fitness al modelului Heidi Klum a obținut fructe chiar și în "lista neagră". Ca să nu mai vorbim de cereale.

Nu sunt așa de categoric și cred că carbohidrații sunt necesari chiar și în reducerea greutății. Tot ceea ce este necesar pentru o coexistență pașnică cu aceste substanțe nutritive este știind care sunt carbohidrații "buni" și care sunt "răi" și cât de mult trebuie să fie consumați.

Carbohidrații sunt de două tipuri - "simple" și "complexe". Tipul lor depinde de viteza digestiei si de absorbtia in sange, respectiv carbohidratii "simpli" sunt digerati rapid si "complex" - incet.

Carbohidrați complexi - hrănitoare și utile

Carbohidrații complexi sunt alcătuiți din lanțuri moleculare lungi, astfel încât sistemul digestiv nu este atât de ușor de împărțit în glucoză. Carbohidrații complexi sunt asimilați încet, fără a crește nivelul de zahăr din sânge, oferindu-ne energie și sentiment de sațietate timp de 3-4 ore. Carbohidrații complexi sunt amidon, glicogen, pectină și fibră. Amidonul și glicogenul sunt surse de energie, iar pectina și fibrele sunt fibre dietetice.

Sursele de carbohidrați complexi sunt cerealele neprelucrate, legumele, pâinea integrală. Aceste alimente ar trebui să fie prezente în dieta dumneavoastră: pentru micul dejun - cereale, pentru prânz - salată și cereale (hrișcă, quinoa, orez brun) sau garnitură de legume, pentru cină - legume coapte sau coapte. Nu uitați de componenta proteică.

Există alimente cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați, de exemplu, în legume (cu excepția cartofilor, morcovilor) sunt puține. Dar cartofii, pastele, cerealele conțin o mulțime de carbohidrați (de la 20 g la 100 g din produsul finit) și sunt folosiți ca o farfurie plină sau chiar un fel de mâncare principală. Puteți mânca aproximativ 50 de grame de pâine pe zi, 150 de grame de cartofi sau paste făcute, aproximativ aceeași cantitate de cereale pregătite și 400-500 de grame de fructe și legume pe zi.

Celuloza si pectina sunt si carbohidrati complexi, dar particularitatea lor consta in faptul ca organismul nu le asimileaza, ci le elimina in mod natural. Acest lucru nu înseamnă că acestea sunt inutile, dimpotrivă, aveți nevoie de ele pentru digestie adecvată și pentru menținerea microflorei intestinale normale. Fiber este un fel de "perie" care ajută la eliminarea tuturor reziduurilor nedorite și nedigerate de alimente. Și fibrele încetinește absorbția de carbohidrați, ceea ce nu permite creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce vă permite să rămâneți pe deplin mai lungi.

De unde să-l găsiți? Fibrele pot fi găsite în cereale crude, cereale integrale, pâine și pâine, legume și fructe. Mai ales o mulțime de fibre în varză, morcovi, sfecla, verde, mere, pere, kiwi, fructe de padure, etc Există o mulțime de pectină în mere, pere, citrice și alte legume și fructe. Aceste produse trebuie să fie pe plăcuța dvs. zilnic.

Fibrele necesită aproximativ 20-25 grame pe zi. O porție de fulgi de ovăz conține aproximativ 5-7 grame de fibre, 1 măr conține aproximativ 4 grame. Separat, fibrele pot fi cumpărate sub formă de pulbere sau de tărâțe în farmacii și supermarketuri. Dacă nu mâncați destule legume, fructe, vă puteți îmbogăți dieta cu fibră, adăugând-o la mese sau doar mănâncă-o separat, fără să uitați să beți lichid.

Da, acum, despre cartofi și paste făinoase, aceste două produse sunt subiectul unor controverse pentru mulți dintre cei care pierd în greutate. Cartofii conțin multă amidon, iar macaroanele sunt făcute din făină, dar "comportamentul" lor în organism depinde de felul în care sunt gătite și servite.

De exemplu, un cartof într-o uniformă pe care o coaceți și serviți cu legume proaspete nu va aduce prejudicii figurii, ceea ce nu este vorba de cartofi prăjiți sau de cartofi piure (nu vorbesc despre chipsuri, nu ar trebui să fie într-o dietă sănătosă). Cu macaroane aceeași poveste - acestea nu ar trebui să fie ușor gătite și să cumpere doar acele paste făinoase, care spun "făcute din grâu dur". Adăugarea de unt, plăcuțe grase nu le va face mai sănătoase. Dacă doriți să combinați pastele cu alimentele proteice, alegeți carne slabă sau pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.

Care sunt carbohidrații simpli?

Numele se vorbește de la sine - organismul practic nu are nevoie de timp și efort pentru a digera carbohidrați simpli, sunt digerați parțial în gură - atunci când interacționează cu saliva și sunt absorbiți literal într-o oră, după care, probabil, doriți suplimente. Carbohidrații naturali simpli includ toate zaharurile naturale - fructoza, glucoza, lactoza, maltoza și zaharoza. Le găsiți în dulciuri, produse din făină albă, în fructe și în unele legume, lapte și produse lactate.

Un exemplu de carbohidrați simpli - tort Napoleon. Aluatul dulce albe + crema de lapte dulce - nu este nimic mai rău pentru cifră, dacă doriți să pierdeți în greutate.

De la carbohidrații simpli, puteți câștiga cu greutate cu ușurință, deoarece acestea sunt capabile să se transforme în grăsimi cu consum excesiv și multe altele - ele măresc apetitul. Ați mâncat prăjituri și au intrat în corp o grămadă de dulce și făină.
Pentru a procesa toate aceste "bogății" și a reduce nivelul de zahăr din sânge la normal, insulina hormonului este eliberată. Aceasta ajută la digerarea cât mai curând posibil a carbohidraților simpli - unii dintre aceștia merg în glicogen (acestea sunt depozitele de carbohidrați în ficat și mușchi), iar unele - în grăsimi!

După ce insulina și-a terminat activitatea, nivelul zahărului din sânge scade și - din nou, apetit sau chiar foame! De ce ai vrea să mănânci 1,5 ore după tort, pentru că era atât de caloric? Este simplu - creierul trimite un semnal că trebuie să mănânci când scade nivelul zahărului din sânge și tocmai ați avut o fluctuație accentuată a zahărului din sânge - mai întâi o creștere și apoi o scădere.

Din acest motiv, după o sărbătoare grea dimineața, uneori ne trezim foarte foame. Și totuși - dulce și făină formează o dependență puternică, astfel încât respingerea lor va necesita o voință serioasă.

Dar fructele pot sau nu pot fi

Discuție specială despre fructe. Fructele si fructele uscate contin carbohidrati simpli. Numărul lor este mai mic decât în ​​făină și dulce, dar totuși destul de ridicat. Dar puteți să le mâncați și chiar să le aveți nevoie, deoarece pe lângă carbohidrații simple în fructe există o mulțime de fibre utile complexe care, după cum ne amintim de la începutul articolului, încetinesc absorbția carbohidraților. În plus, fructele conțin vitamine și minerale, să abandoneze ceea ce ar fi o greșeală. Doar pentru a reduce greutatea fructelor ar trebui să fie consumate moderat - aproximativ 200 g de fructe sau 50 g de fructe uscate pe zi.

În general, nu cred că carbohidrații simpli - este un rău absolut. Ele contribuie la creșterea în greutate numai dacă depășiți rata recomandată. Unele fructe dulci, fructe uscate, o felie de paine alba sau chiar 1-2 bomboane nu vor face nici un rau. Principalul lucru este să știi când să te oprești!

Doar încercați să păstrați dulciurile care vă însoțesc tot timpul. Crede-mă, chelnerul oferă de fiecare dată să comande un desert la sfârșitul mesei, nu pentru că este atât de corect sau necesar conform etichetei. Doar restaurantul trebuie să vândă cât mai mult posibil. Dar trebuie să te gândești la tine, nu? Aruncați complet desertul sau înlocuiți-l cu o salată de fructe. La locul de muncă, opriți gustările cu cookie-uri și jetoane. Cartofi sunt cel mai bine utilizate în uniformă, alege terci de cereale și produse de panificație din cereale integrale. Zahărul din ceai este mai bine să nu se adauge, iar fructele dulci (struguri, struguri) ar trebui consumate cu ușurință.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic este un indicator al rapidității absorbției carbohidraților dintr-un anumit produs în sânge. Există mese întregi în care sunt indicate toate produsele și indicele lor glicemic. Folosirea lor este foarte simpla - cu cat indicele este mai mare, cu atat produsul este mai nedorit si viceversa. Acest tabel este util pentru diabetici, precum și pentru scăderea în greutate.

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi fără zahăr, legumele non-amidonate - alimente cu GI scăzut pot fi consumate în cantități mari.

Cereale, pâine, cartofi, sfecla, morcovi - utilizați moderat.

Și dulciuri, produse de panificație, cartofi prăjiți - cât mai rar posibil.

Mențineți raportul dintre carbohidrații "complexi" și "simpli" - 90% ar trebui să cadă pe "complex", iar 10% - pe "simplu", atunci nu veți reveni. În ziua în care aveți nevoie de aproximativ 250-300g de carbohidrați. În cereale, adăugați fructe sau miere, unt - nu mai mult de 10 g, mâncați 1-2 fructe și două porții de legume pe zi. Și amintiți - că oamenii se recuperează nu din pâine și paste, ci din untul răspândit pe ele, adăugat la pasta de sos gras și carne grasă. Mai rău decât carbohidrații simpli - doar carbohidrați simpli cu grăsimi. Voi spune despre asta în detaliu într-unul din următoarele materiale.

Carbohidrații simpli și complexi, cum sunt diferiți?

O dieta sanatoasa este una dintre cele mai eficiente masuri pe care le poti lua pentru a-ti sustine sanatatea si bunastarea, iar carbohidratii pe care ii mananci pot adauga rezistenta sau, dimpotriva, pot rani. Carbohidrații potriviți vor asigura o eliberare lentă și graduală de energie împreună cu obținerea unor substanțe nutritive importante. Carbohidrații incorecți, cum ar fi siropul de porumb de fructoză, zahărul rafinat și făina, pot fi un premiu în căutarea unei alimentații sănătoase, a stilului de viață și a unei figuri frumoase. Aici vom revizui și vă vom spune tot ce trebuie să știți și vă va ajuta să alegeți cele mai bune surse de obținere a energiei potrivite.

Ce este asta?

Unul dintre cele trei macroelemente importante pe care o persoană are nevoie pentru viață este carbohidrații. Principala lor funcție este de a oferi corpului energie. Există două tipuri de acest element: ele sunt împărțite în simple și complexe.

Zahăr, amidon și klechatka

În natură, zahărul se găsește în lapte și fructe. Acestea sunt împărțite în monozaharide și dizaharide. Monozaharidele, cele mai simple dintre acestea fiind zaharurile, sunt molecule individuale de zahăr. Dieta umană conține trei monozaharide - glucoză, fructoză, galactoză. Se dizolvă monozaharidele separate din dizaharide: maltoza (glucoză + glucoză = zahăr malț), zaharoză (glucoză + fructoză = zahăr) și lactoză (glucoză + galactoză = zahăr din lapte). Amidonurile, care sunt, de asemenea, considerate polizaharide și carbohidrați complexi, sunt lanțuri lungi de molecule individuale de zahăr. Greu de digerat fibrele de polizaharide non-amidon, stimulează intestinele și reduc în mod semnificativ riscul de multe probleme cauzate de stilul de viață necorespunzător și de nutriție. Fibrele dietetice hrănesc, de asemenea, microbii în intestine, stimulează funcția imună și metabolică, mențin o greutate sănătoasă și chiar afectează bunăstarea mintală.

complex

Pur și simplu puneți, carbohidrații complexi sunt elementele potrivite și trebuie să vă bazați dieta pe ele. Carbohidrații complexi sunt molecule de zahăr care formează lanțuri lungi, complexe. Datorită acestei structuri, organismul le digeră încet și nu produc o eliberare ascuțită de zahăr în sânge. Ovăz, orez brun și simplu, fasole, cereale, legume verzi, boabe - toate acestea sunt surse de carbohidrați complexi, care sunt bune pentru corpul dumneavoastră și pentru digestie. După cum puteți ghici din aceste exemple, una dintre beneficiile carbohidraților lungi este conținutul unei cantități mari de vitamine utile, minerale, substanțe nutritive și puternici antioxidanți naturali.

simplu

Carbohidrații simpli sunt, de asemenea, deseori denumiți zaharuri simple. Acestea constau în una sau două molecule și corpul le poate digera destul de repede, ceea ce le face o sursă de energie cu acțiune rapidă. Dacă, de exemplu, sunteți un atlet în mijlocul unei competiții și aveți nevoie de o scurgere rapidă de energie pentru o perioadă scurtă de timp, carbohidrații rapizi sunt ceea ce aveți nevoie. Dar dacă conduceți un stil de viață sedentar, este posibil ca acestea să conducă la o creștere a nivelului zahărului din sânge și să ducă la creșterea în greutate. Nu toți carbohidrații simpli sunt răi. Fructele proaspete conțin carbohidrați simpli, dar conțin și fibre dietetice. Carbohidrații simpli cu fibre sunt asemănători în efectele lor asupra organismului până la carbohidrații complexi. Corpul digeră și le absoarbe destul de lent.

Produse rafinate

Îndepărtarea fibrelor din carbohidrații complexi va face ca organismul dvs. să reacționeze la fel ca și la cele simple. Ele sunt deseori numite rafinate. Sunt fabricate din produse naturale întregi, dar după o prelucrare considerabilă, ele își schimbă foarte mult aspectul, gustul și proprietățile. Siropurile de fructoză de porumb și făina albă sunt exemple comune. Siropul de porumb de fructoză este un îndulcitor chimic mai degrabă decât un produs natural de porumb. Paste, paine alba si chiar suc de fructe sunt toate exemple de carbohidrati rafinat.
Valoarea dubioasă a sucului de fructe este o surpriză pentru mulți oameni. Mulți oameni cred că sucul din multe fructe diferite este foarte util, dar țineți minte că fibrele au fost îndepărtate din acesta și că în compoziție rămân zaharuri simple, plus uneori, printre altele, există o cantitate surprinzător de mare de zahăr. Este mai bine să limitați consumul de carbohidrați simpli, mai ales dacă sunt rafinați.

Alegerea carbohidraților potriviți

Acest lucru este ușor când sunteți ghidat de mai multe principii. Aici puteți găsi o listă detaliată a carbohidraților rapizi și lenți.
Mănâncă legume
În primul rând, construiți-vă dieta în jurul a tot ce este organic - de la fructe și legume. Nutrienții din plante promovează diviziunea celulară sănătoasă și reduc riscurile asociate bolilor asociate stilului de viață necorespunzător. Înclinând spre produse care au culori sigure și luminoase, deoarece oferă o gamă largă de fitonutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele. Din păcate, mai puțin de 3% dintre adulți primesc suficientă fibră în fiecare zi. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că 76% dintre ruși nu mănâncă suficiente fructe și legume, care sunt vitale pentru menținerea sănătății noastre.

Fasole, Seminte, Nuci, Boabe

Legumele, cum ar fi linte, fasole și mazare, sunt bogate în nutrienți. Semințe și nuci, inclusiv migdale, nuci, semințe de dovleac. Atunci când alegeți alimente cu conținut de amidon, cum ar fi orezul, pâinea sau orice alt produs obținut din făină, este mai bine să alegeți opțiunile de cereale integrale. Cerealele integrale afectează nivelul glucozei din sânge mai lent decât altele.

Surse bune

Există câteva surse bune de carbohidrați care furnizează energie și substanțe nutritive esențiale, fără ingrediente și aditivi artificiali.

1. fulgi de ovăz și semințe
2. cereale întregi, neprelucrate: hrișcă, mei, grâu
3. leguminoase: fasole, fasole, mazăre,
4. fructe și fructe de pădure: boabe, porumb, roșii, mere, banane, fructe citrice, sfecla, morcovi, cartofi

Toate aceste produse sunt bune pentru ficat, rinichi, stomac, sistem cardiovascular și multe alte organe vitale.

Resurse nepotrivite

Carbohidrații rapizi sunt alimente și fibre pur nutritive. Acestea conțin niveluri ridicate de fructoză și sirop de porumb, cum ar fi făină albă și zahăr rafinat. Toate acestea sunt dăunătoare pentru sănătatea ta.
Minimizarea (și o mai bună eliminare) a carbohidraților rafinați și procesați din dieta ta este cea mai bună soluție. Făină albă, zahăr rafinat, nu oferă nici o valoare nutritivă reală.

1. Produse de brutarie: pâine, chifle, bagheli, aluat
2. Băuturi băuturi răcoritoare: băuturi carbogazoase, băuturi energizante, sucuri de fructe, piureuri, alcool, ceai dulce, piureuri îndulcite, băuturi dulci de cafea și lapte
3. Gustări: Gustări, Prajuri, Baruri, Muesli
4. Alimente supra-procesate: cartofi prăjiți, chipsuri, cele mai congelate alimente, aluat de pizza și cereale
5. Produse de cofetărie și dulciuri: înghețată, prăjituri, produse de patiserie și biscuiți
   Paste albe, vermicelli

Echilibrare echilibrată

O dietă echilibrată reprezintă cheia pentru o bună sănătate și bunăstare. Pentru a vă simți bine, gândiți-vă ce este mai bine pentru dvs. Dacă vă urmăriți dieta, vă veți simți mult mai bine.

Carbohidrații sunt complexi și simpli: o listă de produse, un tabel.

Au o zi mare tuturor! Articolele de astăzi scriu despre carbohidrați: simple și complexe, cum diferă unele de altele, care ar trebui să fie preferate.

Care sunt carbohidrații simpli și complexi?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli...

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge. Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Pentru sănătate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complexi!

Riscul cauzat de un exces de carbohidrați simpli.

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate. Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se face distincția între carbohidrații simpli și cei simpli.

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Carbohidrați simpli și complexi, utili și dăunători

Pentru a mânca bine și a nu crește în greutate, trebuie să fii capabil să distingi carbohidrații simpli și simpli, să cunoști rata aportului zilnic, precum și cât de mare este un indice glicemic al acestor substanțe, legat de un set de exces de greutate corporală.

Valoarea carbohidratilor pentru oameni

Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman. Ele pot avea un număr diferit de unități structurale. Diferența în structură duce la divizarea carbohidraților în două tipuri - simple și complexe.

Primele sunt ușor digerabile. Această caracteristică a dus la faptul că acestea sunt, de asemenea, numite "rapide". După ingerarea cu alimente, ele măresc concentrația de zahăr din sânge. Acest mecanism de acțiune implică o scădere a ratei metabolice și o creștere a greutății corporale.

Spre deosebire de carbohidrații simpli, compușii complexi sunt compuși dintr-o varietate de zaharide, zeci și sute de elemente diferite. Energia conținută în ele este eliberată treptat, asigură o saturație lungă și stabilă. Acest lucru face carbohidrații complexi benefici.

De ce sunt carbohidrati simpli dăunători?

Carbohidratii rapizi cu indice glicemic ridicat, in cateva minute trec calea transformarii in zahar, crescand concentratia acestuia. Nivelurile ridicate ale glicemiei sunt periculoase. Aceasta conduce la faptul că organismul încearcă prin orice mijloace să neutralizeze acest val.

Cel mai simplu mod de a utiliza zahărul excedent este transformarea acestuia în grăsimi corporale. Fluctuația ascuțită dintre stropirea și căderea de zahăr duce la faptul că, chiar și după o gustare, se simte un sentiment dulce de foame și doriți să vă reîmprospătați din nou. Omul incepe sa devina gras, dar nu poate refuza sa dulceasca.

Carbohidrați complexi

Acestea sunt substanțe constând din amidon, celuloză - fibră dietetică, glicogen - principala sursă de energie pentru țesutul muscular. Compoziția amidonului este reprezentată de o varietate de molecule carbohidrați cele mai simple. Acesta este motivul pentru lungul proces de împărțire a acestei substanțe, care necesită cheltuieli de cantități mari de energie.

Celuloza are nu numai o structura cu adevarat complexa, ci si foarte diversa. Plantele diferite au diferite tipuri de fibre. Celuloza joacă un rol important în procesul de normalizare a digestiei și a concentrației glucozei din sânge, deși este digerată doar parțial.

Indicele glicemic al carbohidraților

Structura carbohidraților afectează în mod direct viteza digestiei și gradul de impact asupra concentrației de glucoză. Cu cât este mai simplă, cu atât substanța este absorbită mai repede și crește nivelul zahărului. Carbohidrații din legume dintr-un amestec de fibre cu amidon constau în sute de elemente interconectate și sunt absorbite de organism timp îndelungat.

Rata de eliberare a energiei din carbohidrați este direct legată de GI. Cu cât este mai mică, cu atât absorbția mai lentă are loc, iar zahărul se ridică ușor. Carbohidrații cu GI mare, prin contrast, renunță rapid la energie, provocând o creștere puternică a glucozei.

Carbohidrați dăunători și beneficii

Carbohidrații complicați de origine vegetală, care sunt supuși unui tratament termic moderat, aduc organismului. Acestea sunt ușor inferioare cerealelor integrale cu un GI mediu și un conținut ridicat de fibre dietetice.

Cerealele fără coajă, care includ făină albă cu orez, precum și produse din ele sunt neutre, dar în cantități mari pot duce la creșterea în greutate. Cele mai dăunătoare sunt carbohidrații simpli, a căror valoare ar trebui limitată.

Consumul zilnic de carbohidrați

Concepția greșită privind reducerea consumului de carbohidrați este cauzată de lipsa de înțelegere a diferenței dintre carbohidrații complexi și cei simpli. O persoană trebuie să consume între 250 și 400 de grame de carbohidrați pe zi, adică aproximativ 50-80% din numărul total de calorii.

Forța de antrenare necesită o creștere a ratei de carbohidrați. În cazul în care exercițiul este moderat, pentru fiecare kilogram din propria greutate ar trebui să fie de 5 grame, și atunci când este destinat pentru a construi musculare - aproximativ 7-8 grame.

Carbohidrații și pierderea în greutate

Ambele diete de proteine ​​și carbohidrați garantează o pierdere rapidă în greutate. Efectul se realizează datorită respingerii complete a carbohidraților. Rezultatul obținut de la o astfel de nutriție este de scurtă durată și provoacă daune grave sănătății.

Excluderea alimentelor cu carbohidrați din dietă privează organismul de sursa celor mai importante minerale și vitamine. Aceasta exacerbează existența cronică și conduce la dezvoltarea de noi boli. Într-o dietă cu proteine, este imposibil să eviți problemele de sănătate.

concluzie

Carbohidrații sunt importanți pentru fiecare lucru viu. Principalul lucru, dat fiind efectul carbohidratilor rapizi asupra cresterii in greutate, este de a da preferinta unei legume complexe cu un continut ridicat de fibre, care afecteaza in mod pozitiv digestia si sanatatea.

Carbohidrați simpli și complexi: ce trebuie să conțină și ce este bine să mănânci

Carbohidrații - nu este un subiect ușor. Pe de o parte, majoritatea programelor de nutriție sănătoasă se bazează pe consumul de cantități mari de carbohidrați - mai mult de 60% din caloriile zilnice, reducând în același timp consumul de grăsimi (de exemplu, dieta americană).

Pe de altă parte, mulți nutriționiști consideră că reducerea cantității de carbohidrați din dietă nu va avea doar un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, ci va fi benefică și pentru sănătatea generală. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă numai 10% din toate caloriile primite pentru a devia carbohidrații, preferând grăsimile și proteinele.

Lăsând la o parte toate avantajele și dezavantajele, trebuie să înțelegem că nu există carbohidrați "buni" sau "răi". De fapt, există mai multe tipuri de ele, în principal împărțite în două tipuri: simple și complexe. Există 4 kilocalorii pe 1 gram de carbohidrați, reprezintă o sursă de energie pentru organism. În ciuda faptului că unele sunt absorbite rapid, în timp ce altele încet, numărul de calorii pe care le au este același.

Deci, ce sunt carbohidrații simpli și complexi? În acest articol voi explica diferența dintre carbohidrații simpli și complexi, ceea ce vă va ajuta să alegeți corect alegerea care vă va aduce beneficii sănătății. Am încercat să fac acest subiect cât mai simplu și mai clar posibil.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli (de exemplu, zaharurile) constau din una sau două molecule de zahăr și au o structură moleculară simplă, ceea ce explică numele lor. Ie carbohidrații, care constau dintr-o moleculă de zahăr, se numesc monozaharide:

• Glucoza este cel mai comun tip de zahăr;
• Fructoza se găsește în fructe;
• Galactoza - găsită în produse lactate.

Acești carbohidrați care au în compoziție două molecule de zahăr sunt numiți dizaharide:

• Zaharoză - glucoză + fructoză;
• Lactoză - glucoză + galactoză;
• Maltoza - două resturi de glucoză conectate una la cealaltă.

Mulți consideră că carbohidrații ușori sunt dăunători deoarece sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de zahăr. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Deci, dacă zahărul de masă albă (zaharoză) poate fi considerat dăunător, zahărul conținut în fructe (fructoză) este destul de util, deoarece intră în organism împreună cu vitaminele, mineralele, aminoacizii și fibrele.

Desigur, între carbohidrații naturali simpli și rafinat există o diferență. Pentru a înțelege tot ce aveți nevoie este să vă puneți întrebarea: "A fost produs acest produs sau nu?". Dacă răspunsul este da, probabil că acest tip de carbohidrat vă va potrivi, spre deosebire de cel care a fost produs prin mijloace artificiale.

Carbohidrați simpli și complexi: cum diferă lista?

Carbohidrații sunt complexi și simpli: o listă de produse, un tabel

Au o zi mare tuturor! Articolele de astăzi scriu despre carbohidrați: simple și complexe, cum diferă unele de altele, care ar trebui să fie preferate.

Care sunt carbohidrații simpli și complexi?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie.

Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor straturilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea.

Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli...

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge.

Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în depozite grase, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.

Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină.

Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Pentru sănătate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complexi!

Riscul cauzat de excesul de carbohidrați simpli

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge.

Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate. Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios.

Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă.

Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr.

Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se disting carbohidrații simpli de la complex

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Tabel cu indicele glicemic

Cum de a reduce cantitatea de carbohidrați simpli din dietă?

Dacă decideți să urmați calea unei alimentații sănătoase, ar trebui să învățați să citiți etichetele. Dacă primele cinci ingrediente din compoziție sunt zahăr, glucoză, sirop, făină de grâu, atunci acest produs conține o mulțime de carbohidrați simpli.

Este mai bine să mănânci produse care nu au parcurs calea de "curățare", rafinare, înălbire, exfoliere etc. Este mai bine să mănânci fructe proaspete decât să bei suc de la ei. În suc nu mai este fibre utile.

Este mai bine să nu cumpărați "rapid" terci, lipsite de coajă folositoare de cereale. Căutați pâine integrală, "negru" sau tărâțe. În general, cereale este mai bine să căutați minim procesate, acolo toate substanțele necesare sunt conservate.

Macaroane este mai bine să nu mănânce făină de grâu alb. Găsiți spaghete obținute din grâu dur sau integral.

Orezul alb este, de asemenea, mai bine să excludeți din meniul dvs. Cumparati orez nealcoolizat, maro sau salbatic. Orezul nedepolit va fi mai mult decât alb, dar este mult mai avantajos în el.

Dacă vrei să mănânci drăguț, atunci e mai bine să o faci dimineața după masă. Deci proteina și fibrele, consumate înainte de "gustare", nu vor permite zahărului să intre repede în sânge. Nu consumați niciodată dulciuri pe stomacul gol. Seara, preferați proteinele și legumele.

Din băuturile alcoolice pentru vacanță este mai bine să alegeți un vin uscat. Berea este mai bine să renunți complet. În bere, în afară de carbohidrații simpli cu GI mare, există o mulțime de hormoni feminini, care afectează în mod negativ sănătatea bărbaților și a femeilor.

Carbohidrați simpli și complexi: lista de alimente, masă

Carbohidrați simpli și complexi: care este diferența

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și sunt împărțiți în simple și complexe: între cele două grupuri există o mare diferență în ambele formule și efectele asupra sănătății umane.

Carbohidrați simpli și complexi: ceea ce este important să știți despre ele

Este important ca toți oamenii care se află în diete sau care mențin pur și simplu o dietă adecvată să știe ce sunt carbohidrații simpli și simpli, deoarece acestea afectează organismul în moduri diferite, iar produsele care le conțin au gusturi complet diferite.

Toți carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe și mai întâi se disting după cum urmează:

• Dacă consumați un produs simplu conținând carbohidrați, acesta va fi dulce;
• Până la 75% din carbohidrații complexi pot fi prezenți în feluri de mâncare, dar gustul lor va fi diferit.

Luați în considerare exemplul de carbohidrați simpli și complexi: ciocolata dă un gust dulce - înseamnă că conține carbohidrați simpli. Vermicelli conține, de asemenea, mult mai multe carbohidrați, dar are o aromă diferită, deoarece constă în complexe.

Carbohidrați simpli și complexi: care este diferența

În primul rând, diferența dintre carbohidrații complexi de la cei simpli este viteza de absorbție și beneficiile pentru organism:

• Fibre. Se referă la acest grup, nu este absorbit de organism, deoarece ea are nevoie de un alt mediu pentru aceasta, dar repede satisface foamea și activează metabolismul;
• Amidon. De regulă, produsele care o conțin (cereale, cartofi, paste) nu sunt prea mari în calorii, dar fac o treabă excelentă cu un sentiment de foame și sunt absorbite foarte lent.

Ceea ce se aplică carbohidraților simpli:

• Glucoză. Conținut în ciocolată, zmeură, struguri și cireșe, este implicat în metabolismul carbohidraților. Este utilă numai în cantități moderate, deoarece supraproducția poate duce la diabet și alte boli;
• Fructoza: este prezentă în toate fructele, intră în celulele țesuturilor și organelor fără insulină, prin urmare, este permis pentru diabetici.

Carbohidrați simpli: beneficii sau rău

Carbohidrații simpli sunt numiți așa pentru că se descompun rapid în organism, intră instantaneu în sânge și se satura cu energie. Un astfel de efect este considerat temporar și, după un timp, persoana se simte din nou foame, mănâncă un alt ciocolată.

În același timp, nivelul zahărului din sânge crește, ceea ce duce în mod invariabil la creșterea apetitului. Astfel, organismul nu beneficiază de consumul de alimente, totuși, acești carbohidrați contribuie la formarea de celule grase, iar cu o astfel de dietă puteți câștiga rapid greutate.

Acest lucru nu înseamnă că este necesar să renunțe complet la dulciuri, dar este necesar să se respecte raportul dintre carbohidrații simpli și complexi: ar trebui să fie egal cu 30 și, respectiv, 70%.

Proporțiile carbohidraților simpli și complexi pentru scăderea în greutate vor trebui tăiate, deoarece absorbția celor simple este mult mai rapidă. Se recomandă limitarea consumului de dulciuri și produse de patiserie de două ori pe săptămână, dar nu este necesar să le eliminați complet din dietă din mai multe motive:

• Glucoza este esențială pentru funcția optimă a creierului;
• Alimentele care conțin carbohidrați simpli - ciocolată, bomboane, înghețată - cresc nivelul de serotonină (hormonul fericirii), iar atunci când aceste substanțe sunt deficitare, starea de spirit se înrăutățește;
• În cazul hipoglicemiei, trebuie să transportați în mod constant 1-2 bomboane pentru a stabiliza în timp indicatorii de glucoză - acest lucru este foarte important pentru diabetici.

Carbohidrați complexi, carbohidrați simpli: lista produselor, tabel

Carbohidrați simpli și complexi: ceea ce este mai sănătos pentru organism

Carbohidrați simpli și complexi: o listă de produse

Care sunt avantajele alimentelor cu carbohidrați complexi pentru sănătate bună:

• Pasta: curatati corpul de toxine si zguri, imbunatatiti starea de spirit, saturati rapid corpul cu energie;
• Kashi: restaurarea microflorei intestinale, îmbunătățirea activității sale, afectarea favorabilă a stării pielii, a unghiilor și părului, întărirea sistemului imunitar;
• Leguminoasele: bogate în proteine, întăresc mușchii și articulațiile, împiedică durerile de cap, stabilizează tensiunea arterială;
• Fructele uscate curăță intestinele, normalizează activitatea inimii, au un efect pozitiv asupra articulațiilor;
• Fructe: promovarea pierderii în greutate, înlocuirea perfectă a carbohidraților simpli, creșterea proprietăților protectoare ale sistemului imunitar, îmbunătățirea stării de spirit.

Tabel de carbohidrați simpli și complexi din alimente

Cum sunt carbohidrații simpli și excesul de greutate

Relația principală este următoarea:

• Carbohidrații simpli satisface foamea numai pentru o perioadă scurtă de timp și, după un timp, apetitul se trezește din nou;
• De regulă, produsele cu conținut de aceste substanțe au un conținut ridicat de calorii, care afectează negativ cifra;
• Vă puteți obișnui cu carbohidrații rapizi, deoarece în produsele în care sunt prezente, pot exista în plus elemente care provoacă dependență de gust (fast-food, dulciuri, cofetărie, chipsuri, biscuiți).

Verificați grăsimea corporală%, IMC și alți parametri importanți

Pentru sportivi, raportul dintre aceste două grupuri are o mare importanță, există mai multe motive pentru aceasta:

Dimineața este chiar momentul în care puteți combina două grupe de carbohidrați într-o singură masă. De exemplu, mancati fulgi de ovăz cu fructe de padure, beți o ceasca de ceai cu miere. Cei care doresc să piardă în greutate trebuie să respecte următoarele reguli:

Cunoscând caracteristicile carbohidraților simpli, alegerea este evidentă:

Atât aceste, cât și celelalte elemente au o importanță deosebită pentru organism, dar în acest caz trebuie respectate anumite reguli:

Medicii recomandă pierderea în greutate pentru a include în produsele dvs. dieta produse care conțin carbohidrați simpli și complexi, în următoarele proporții:

În plus, trebuie să existe proteine, deoarece nici o dietă nu este completă fără ele. În plus, lipsa acestor substanțe în dietă poate duce la distrugerea țesutului muscular, deci este foarte important să se mențină un echilibru.

Carbohidrații simpli și complexi sunt substanțe necesare organismului oricărei persoane, totuși este foarte important să cunoaștem rolul lor pentru sănătate și să putem face proporții corect.

Cunoscând produsele cu carbohidrați simpli și complexi, puteți să vă planificați în mod sigur mesele pentru a menține sau a reduce greutatea, precum și pentru a obține masa musculară.

Carbohidrați complexi

Ce este carbohidrații complexi și un tabel cu o listă a principalelor produse care conțin carbohidrați complexi. Acest lucru va fi discutat în acest articol, precum și să ia în considerare de ce carbohidrații complexi sunt așa numiți și cum diferă de cele simple.

Fără carbohidrați, funcționarea corpului uman este imposibilă. Ele reprezintă o sursă de energie pentru mușchi, sistemul nervos, organele interne. Recent, Internetul are o mulțime de sisteme de alimentare cu restricție strictă a carbohidraților pentru o pierdere rapidă în greutate. Și totuși, fără aceste substanțe, nu putem face. Să vedem de ce.

De ce sunt carbohidrati numiti complexi? Moleculele acestor carbohidrați sunt mai lungi, deci atunci când se despică, ele dau mai multă energie decât cele simple. În același timp, acestea sunt digerate mult mai lent și mai mult, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sentimentul de sațietate persistă mult mai mult, iar persoana se simte proaspătă și energică.

Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibră. Primul este cel mai valoros din dietă, aproximativ 80% din carbohidrații complexi consumați ne dau alimente amidonice. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (în cantități mici găsite în carne, ficat, ciuperci).

Pectina și fibrele din organism sunt slab digerate și nu au o valoare nutrițională mare, dar joacă, de asemenea, un rol important.

Fiind în intestin, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la curățarea și digestia normală a alimentelor.

De asemenea, ele ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de a alege feluri de mâncare pe exemplul orezului.

Tabelul 2. Scăderea indicației geografice asupra exemplului orezului:

Un alt punct important: este mai bine să folosiți carbohidrații dimineața, astfel încât produsele alimentare bogate în ele sunt preferate să mănânce la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente cu proteine ​​sau chiar să renunți la cină.

Tabela de produse

Acest tabel nu conține întreaga listă de produse care conțin carbohidrați complexi, dar numai acelea care sunt cele mai utile pentru scăderea în greutate. De exemplu, cartofii aparțin carbohidraților complexi, dar să piardă în greutate pe el nu va funcționa.

Beneficiile și răul laptelui de capră

Orez alb eliminat nedrept de la astfel de mese, dar crupa sa stabilit în rândul sportivilor profesioniști ca un mijloc excelent de a pierde în greutate. Culturistii la uscare mananca o multime de orez alb obisnuit, insa, in ciuda tuturor argumentelor contradictorii si indicele glicemic ridicat al produsului, ele inca scad in greutate.

Pâinea de pâine și de tărâțe ar trebui să fie consumată într-un mod limitat, nu uitați că făina albă și drojdia sunt incluse în compoziția acestor produse de panificație.

Fructele și legumele (în plus față de unele legume cu frunze verzi) conțin carbohidrați simpli, dar datorită conținutului ridicat de fibre, ele sunt absorbite încet, fără o eliberare ascuțită de insulină.

Carbohidrați simpli

Acum știi ce sunt carbohidrații simpli și complexi. O listă de produse care conțin aceste elemente poate fi găsită mai sus. Voi încerca să le clasificăm astfel încât să fie clar ce produse trebuie excluse din dietă și de ce.

Carbohidrații simpli sunt numiți rapid, deoarece moleculele lor sunt destul de scurte, se descompun rapid la glucoză, care intră instantaneu în sânge. Imediat, cantități mari de glucoză din sânge provoacă o eliberare bruscă de insulină și își micșorează repede nivelul. Ca urmare, ne simțim din nou foame, deși cel mai recent a mâncat.

Tabelul 1. Produse care conțin carbohidrați simpli în concentrații mari:

Această listă nu prezintă toate produsele care conțin aceste substanțe, ci doar cele în care se află în cantități mari. Laptele normal, chiar dacă conține lactoză și galactoză, nu provoacă o eliberare ascuțită de insulină.

În natură, carbohidrații simpli care dau alimentelor un gust dulce se găsesc numai în legume, fructe și miere. Aceste produse în cantități mici pot fi consumate (nu pe post).

Fibrele de fructe încetinesc absorbția zahărului, iar mierea conține substanțe biologic active utile.

Dar produsele de procesare industrială care conțin carbohidrați simpli (zahăr), este mai bine să excludeți din dietă cu totul, dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații simpli și obțineți o listă completă a produselor care le conțin, citiți acest articol.

Cum este schimbul de carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați sunt descompuse în tractul gastrointestinal la glucoză, care este apoi absorbită în sânge. Inceperea producției de insulină, acest hormon transformă glucoza în glicogen. Procesul continuă până când concentrația sa în sânge este normală.

Glicogenul este un carbohidrat complex care este depozitat în unele celule ale corpului (mai ales în ficat și mușchi) este un depozit inviolabil de energie.

Glicogenul din mușchi se cheltuiește direct pe locul de muncă, iar cel din ficat - pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Intervalul său normal este de la 80 la 120 mg / dl.

Cu deficiențe nutritive, glicogenii ficatului sunt din nou transformați în glucoză și intră în sânge. Menține echilibrul în organism.

Ce se întâmplă cu un exces de carbohidrați

Cu aportul excesiv de carbohidrați, pancreasul trebuie să crească producția de insulină, supraîncărcarea duce la epuizarea celulelor acestui organ. Cu o anumită predispoziție, aceasta va provoca dezvoltarea diabetului. Glicogenul exces, în schimb, este depozitat sub formă de grăsime.

Excesul de carbohidrați din alimente, mai ales dacă produsele au fost mestecate grav, provoacă fermentarea în intestine. Toxinele rezultate sunt absorbite prin pereții intestinali în sânge și otrăvind corpul. Acest fenomen se numește dispepsie de fermentație.

Ce se întâmplă atunci când lipsesc carbohidrații

Restricționarea severă severă a carbohidraților în dietă duce la tulburări metabolice, uneori chiar ireversibile. Nu primește energia necesară din alimente, corpul epuizează toate depozitele de glicogen din ficat, ceea ce duce la perturbări în activitatea sa.

Fără surse de energie, corpul încearcă să descompună proteinele pentru energie. Rezultatul - o scădere a masei musculare, degenerarea mușchiului cardiac. Acesta este motivul pentru care dietele pe termen lung cu carbohidrați pentru scăderea rapidă în greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - acestea duc la scăderea în greutate datorată țesutului muscular.

Cu o deficiență de glucoză din sânge, o persoană simte foamea. Cu deficiența sa pe termen lung apare slăbiciune, greață, transpirație, dureri de cap, amețeală și mâini tremurânde, senzația de întreruperi în activitatea inimii. Această afecțiune se numește hipoglicemie.

Excesul sau lipsa de carbohidrați în alimente este dăunătoare sănătății. Pentru metabolismul normal, este necesar ca aceste substanțe din dieta zilnică să fie de cel puțin 60%.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți alimente cu un indice glicemic scăzut, adică bogat în fibre și pectină. Acest lucru va da un sentiment lung de sațietate, va scuti de fluctuațiile de dispoziție și de problemele legate de digestie.

Pentru pierderea în greutate trebuie să urmați următoarea strategie:

• să abandoneze complet alimentele care conțin carbohidrați simpli;
• mese care conțin carbohidrați complexi, care se utilizează dimineața;
• includ fibre și pectină în dietă (mere, verdeață, legume, făină integrală, tărâțe, cereale integrale).

Carbohidrați complexi Legătura cu publicația principală

Carbohidrați complexi: lista produselor, tabelul | Alimentele sunt un medicament

Carbohidrați compleți lista de alimente

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diferite alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice.

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

• În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
• În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
• În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Pentru a rezuma

• Carbohidrații complexi sunt mult mai hrănitoare decât carbohidrații simpli.
• Acestea conțin o cantitate mare de nutrienți și fibre, iar utilizarea lor regulată poate fi benefică pentru sănătatea și talia dumneavoastră.
• Pe de altă parte, carbohidrații simpli au o valoare nutritivă scăzută și ar trebui evitați, dacă este posibil.

Care sunt carbohidrații complexi? Lista produselor din tabel

Principiul de bază al unei alimentații corecte constă în combinația armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt ingerate zilnic.

Mulți, cunoscând proprietățile celor din urmă, care sunt în detrimentul unei figuri, tind să le abandoneze complet. Dar alimentele ar trebui să fie echilibrate, chiar dacă pierdeți greutatea și dieta. Eliminând zaharidele, pierdeți sursa principală de energie.

Absenta oricarui nutrient va duce la incalcari in organism si la diferite boli.

Cu toate acestea, atunci când redactați meniul, trebuie să țineți cont de faptul că carbohidrații sunt simpli (rapizi) și complexi (lenți). Care este diferența, știu astăzi, nu toate. Primul saturați rapid organismul, deoarece acestea au o structură ușoară și se împrăștie rapid în apă și glucoză, dar le lipsește energia pentru o vreme. Consumul excesiv duce la creșterea în greutate.

Un carbohidrat complex se descompune mult timp și se absorb încet în sânge, evitându-se astfel o creștere a insulinei. Acest lucru este foarte important pentru diabetici și pentru persoanele care urmăresc ponderea lor.

Insulina este un hormon care descompune carbohidrații complexi în elemente simple.

Este necesar să se mențină producția acestei substanțe în organism sub control și pentru aceasta este suficient doar să se mănânce drept și, de asemenea, să se înțeleagă ce produse au carbohidrați sau polizaharide mai complexe.

Din acest articol veți învăța:

• 1 Beneficii
• 2 vizionări
• Ce sunt polizaharidele?

Beneficiile

Zaharurile complexe mențin tonul și echilibrul organismului. Datorită ratei scăzute de decădere, acestea dau un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Alimentele cu conținut ridicat de polizaharide au un efect extrem de pozitiv asupra organismului. Printre proprietățile principale se numără:

• îmbunătățirea creierului;
• gestionarea și stabilizarea activității musculare;
• risc redus de atrofie hepatică;
• participarea la metabolismul intracelular;
• eliminarea toxinelor;
• îmbunătățirea organelor din tractul gastrointestinal;
• mentinerea nivelurilor de energie pe parcursul zilei.

Sursele de glucoză lungă solubilă sunt nu numai utile pentru scăderea în greutate, ci și indispensabile pentru diabetul de tip 1 și tipul 2, obezitatea, ateroscleroza și diferite boli ale sistemului cardiovascular.

Carbohidrații ușor digerabili se descompun ușor și treptat. Primele molecule de glucoză sunt absorbite în sânge la 40 de minute după masă.

Apoi, produsul este digerat pentru încă 3 ore, oferind corpului un aport de vigoarea și rezistența.

Produsele care conțin polizaharide sunt deosebit de importante pentru persoanele implicate în efort fizic grav sau formare de forță. Pierderea de greutate nutritionistii sfatuiesc sa nu mananci carbohidrati, chiar complexi, pe timp de noapte. Aceasta implică o încărcare gravă a pancreasului și a ficatului, cauzând greutate, greață, insomnie.

Având în vedere ce sunt carbohidrații lenți și modul în care acestea afectează organismul, este necesar să studiem ceea ce este legat de acest grup de nutrienți. Principalele tipuri sunt:

• Fibre. Acestea sunt fibre de plante grosiere. Ele îmbunătățesc activitatea intestinelor, îndepărtează depozitele de balast, dau un sentiment de sațietate. Produsele care conțin fibre sunt cerealele integrale, fructele, verdele, legumele și sfecla. Fibrele practic nu sunt absorbite, deci nu sunt prelucrate în grăsimi, 90% sunt excretate din organism în mod natural.
• Amidon. Această substanță este caracterizată de un conținut redus de calorii. Ajută la controlul nivelurilor de zahăr din sânge, stimulează procesele metabolice și sporește imunitatea. Pâine, hrișcă, fulgi de ovăz, cartofi, paste sunt alimente bogate în amidon.
• Glicogenul. Acest carbohidrat complex este necesar pentru construirea și restaurarea masei musculare. În alimente este extrem de mic, concentrația cea mai mare se regăsește în pește, carne de vită și ficat.
• Pectine. Aceste substanțe acționează ca absorbanți. Ei atrag pentru ei înșiși și elimină toxinele, otrăvurile, metalele grele din organism. Pectinele se găsesc în legume, alge și fructe.

Carbohidrații complexi au valori diferite de calorii, nutriție și indice glicemic (GI). Acesta din urmă este un indicator al ratei la care produsul se descompune și glucoza intră în sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut (până la 40-50 de unități) sunt cele mai utile.

Alimentele cu valori medii de până la 60-70 de unități ar trebui luate cu prudență, cu moderare. Dacă produsul aparține categoriei GI de peste 70 de unități, cum ar fi pâinea de grâu, este mai bine să o excludeți complet din dieta dumneavoastră. Ce produse nu sunt recomandate, se găsește în tabelul de mai jos.

Care sunt polizaharidele?

Este important să se înțeleagă nu numai diferența dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complexi, dar și atunci când este mai bine să se mănânce acest sau acel produs. Polizaharidele sunt cel mai bine percepute de organism dimineața, astfel încât acestea ar trebui să fie incluse în micul dejun și masa de prânz. Produsele care conțin carbohidrați complexi pot fi împărțiți în grupuri:

• Leguminoase. Ele sunt bine hrănite, dar nu sunt depozitate în grăsimi. Linte, fasole, mazăre - aceste alimente pot fi consumate fără restricții în orice fel de tratament termic.
• Lactate. Ele se bazează pe proteine, dar există și lactoză - carbohidrat. Cele mai utile produse lactate includ brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt.
• Verzii. Este bogat în fibre și pectine, precum și vitamine, oligoelemente și acizi. În fiecare zi, faceți salate cu ierburi proaspete, va afecta în mod pozitiv forma și sănătatea generală.
• Kashi. Cea mai bună soluție este întregul. Adesea, femeile sunt interesate de orez - carbohidrați simpli sau complexi? Totul depinde de tipul de cereale. Orezul alb este o zaharidă rapidă și conține și o cantitate mare de gluten. Omologul său maron se divizează mult în organism, prin urmare, aduce mai multe beneficii.
• Legume și fructe. Roșiile, dovleceii, ardeii dulci, zmeura, bananele - legume sau fructe ar trebui să fie în meniu în fiecare zi, principalul lucru fiind acela de a le combina cu alte ingrediente, și anume alimentele cu proteine.

De asemenea, vizionați videoclipul:

Dacă doriți să arătați bine, vă simțiți bine și energiați și energia radiați, consumați carbohidrați complexi, o listă de produse și o masă vă va ajuta să creați meniul zilnic pentru cei care pierd în greutate.