Frumos si sanatos stil de viata pentru tine si pentru copiii tai

• Produse

Pentru a fi sanatos, este util ca un adult să știe ce alimente conține vitamina C și ce cantități trebuie consumate.

Importanța acestui element pentru viața umană este greu de supraestimat. Fără ea, un metabolism complet ar fi imposibil, multe sisteme și organe nu puteau funcționa normal.

Această vitamină este, de asemenea, cunoscută sub numele de acid "ascorbic" și "dehidroascorbic", solubilă în apă.

Valoare pentru sănătatea umană

Funcțiile vitaminei C:

Citricele nu conțin cele mai multe vitamine C - acesta este un stereotip

• intareste sistemul imunitar (suprima factorul inflamator, lupta impotriva infectiilor);
• ajută la formarea compușilor enzimatici;
• participă la metabolism (în special, ajută la distrugerea și asimilarea altor vitamine și elemente);
• protejează tractul digestiv (normalizează pancreasul și glandele tiroide);
• normalizează activitatea cardiovasculară (întărește pereții vaselor de sânge, relaxează arterele, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale);
• previne dezvoltarea aterosclerozei (previne formarea sigiliilor de colesterol, împarte plăcile existente);
• este un antioxidant puternic (elimină radicalii liberi, întârzie și încetinește procesul de îmbătrânire a corpului);
• asigură producerea de colagen (ceea ce duce la o bună vindecare a rănilor, la sănătatea musculaturii, a oaselor, a vaselor de sânge, a gingiilor).

Surse de producere a acidului ascorbic

Cu o atenție deosebită pentru stilul de viață, este ușor să vă furnizați acid ascorbic de origine naturală.

Dacă doriți să vă amintiți întotdeauna de unde provine vitamina C și ce alimente conține, tabelul de mai jos vă va ajuta să înțelegeți și să vă optimizați dieta:

Din datele de mai sus este clar ce produs conține mai multă vitamină C și, în consecință, modul de stabilire a priorităților corecte în dietă. Sunt preferate brier, ardei dulce, caprifoi, cătină albă și coacăze negre, patrunjel, spanac și alte culturi de legume.

După cum puteți vedea, nu sunt citricele care conduc, deși mulți încă se înșeală și cred că sunt sursa minei "ascorbinka".

Doza zilnică de admisie pentru adulți

O persoană bolnavă trebuie să primească o cantitate mare de băutură caldă cu un conținut ridicat de vitamina C (băuturi din fructe, bulion).

Un adult sănătos are nevoie de aproximativ 145-160 mg de vitamina C. În timpul zilei, abaterile de la această normă:

• în timpul bolii, această rată crește semnificativ, deoarece organismul are nevoie de o resursă pentru a proteja împotriva atacurilor asupra sistemului imunitar. Astfel, cu o răceală, un adult are nevoie de aproximativ 500 mg zilnic și uneori această nevoie crește la 1800-2000 mg pe zi;
• atunci când joacă sport, precum și cu efort fizic semnificativ, un adult are nevoie de 500-600 mg / zi. Aceeași doză zilnică este recomandată persoanelor care fumează și se află în condiții de mediu nefavorabile. Ei au nevoie de un instrument antioxidant îmbunătățit, deoarece se supun influenței crescute a radicalilor liberi;
• femeile gravide, precum și mamele care alăptează, au nevoie de cel puțin 200 mg de acid ascorbic zilnic (o medie de 200-250 mg / zi).

Doze zilnice pentru copii

Bebelușii care nu au atins încă vârsta de 1 ani au nevoie de 25-35 mg de acid ascorbic zilnic.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 10 ani necesită 40-45 mg pe zi.

Pentru adolescenții cu vârsta cuprinsă între 10 și 15-17 ani, doza zilnică optimă este de 60-85 mg.

Deficiență și exces de vitamină în organism

Cu o lipsă de vitamina C în organismul uman apar efecte adverse care se manifestă după cum urmează:

• gingii sângerate (caz extrem - scorbut cu pierderea dinților);

Pe baza produselor pe care le conține vitamina C, faceți o listă de produse utile în avans aproximativ o săptămână. Urmează-te și corpul tău va primi o cantitate suficientă de acid ascorbic.

• proastă vindecare a rănilor, vânătăi, tăieturi, ulcere;
• slăbiciune generală;
• schimbări de dispoziție;
• oboseală;
• tulburări de somn (somnolență, insomnie);
• isterie și iritabilitate;
• conditii depresive fara un motiv aparent;
• pierderea apetitului;
• caderea parului;
• sângerarea nasului;
• dureri articulare și musculare;
• umflarea feței (puffiness).

Toate aceste semne sunt ușor de recunoscut, deoarece adesea se însoțesc reciproc.

Este ceva mai dificil să se identifice un exces de vitamină C în organism. Sunt cunoscute următoarele semne:

• colic în abdomenul inferior;
• vărsături;
• greață;
• scaune libere;
• urinare frecventă neobișnuit.

Cum se manipulează vitamina C atunci când sunt consumate și depozitate

În timpul bolii, corpul necesită o doză crescută de vitamină C, astfel încât să puteți lua această vitamină în pilule

Este cunoscut faptul că vitamina C are unele particularități:

• se prăbușește la temperaturi ridicate. Tratamentul termic intensiv al produselor va reduce în mod semnificativ conținutul de acid ascorbic;
• nu-i place depozitarea pe termen lung (de exemplu, cartofii depozitați în depozite pentru o jumătate de an jumătate pierde cantitatea inițială de vitamina C);
• nu-i place lumina directă a soarelui;
• se prăbușește cu contactul prelungit cu oxigen (se pierde mai mult de jumătate din acidul ascorbic);
• cea mai mare parte din coaja;
• maxim conservate în fructele uscate;
• distruse prin interacțiunea cu metalul;
• iubește un mediu acru.

Luați în considerare o serie de sfaturi utile pentru a menține vitamina C solubilă în apă cât mai mult posibil și în cantitate maximă:

• nu păstrați amestecuri de legume și salate în felii de fier și aluminiu pentru perioade lungi de timp, folosiți sticlă sau smalț;
• când gătiți legumele, scufundați-le în apă clocotită;
• Acoperiți produsele de gătit cu un capac;
• dacă este posibil, utilizați produsele într-o idee naturală - nu fierbeți fructele și fructele, nu coaceți legumele într-o salată (nu se prăjește sau se toarna);
• acele legume care nu sunt consumate crude și necesită tratament termic, gătesc direct în coajă;
• recolta varză, castraveți și roșii pentru iarnă;
• în toamna se usuce în fructe de padure, în special trandafir sălbatic.

Beneficiile vitaminei C sunt evidente și trebuie luate în considerare pentru a menține sănătatea cât mai mult posibil. Observați dozajul, mâncați alimente sănătoase, duceți un stil de viață sănătos. Evitați fumatul, alcoolul, stresul și uzura fizică inutilă. Toate aceste măsuri vă vor conduce la o viață lungă, fericită fără boli și medicamente.

Ce alimente conțin vitamina C

Conținutul articolului:

De ce are nevoie o persoana vitamina C?

Acidul ascorbic sau vitamina C - un compus organic care este foarte solubil în apă, este activ din punct de vedere biologic și legat de glucoză. Vitamina C este unul dintre cei mai eficienți antioxidanți, previne efectele negative ale radicalilor liberi asupra celulelor ființelor vii. Datorită acidului ascorbic, colagenul este sintetizat biologic - baza țesutului conjunctiv al tendoanelor, pielii, cartilajului, oaselor. Are și alte caracteristici:

• consolidarea sistemului imunitar (organismul produce mai activ anticorpi și celule albe din sânge; vitamina C ajută, de asemenea, la formarea compușilor de interferon care au un efect antiviral și accelerează vindecarea rănilor);
• antioxidant, adică prevenirea bolilor cardiovasculare și încetinirea procesului de îmbătrânire;
• participarea la producția de hormoni de către glandele suprarenale;
• procesarea colesterolului și îndepărtarea acestuia din organism;
• menținerea muncii eficiente a transmițătorilor de neutroli, pe care depind starea emoțională generală a unei persoane și sănătatea sistemului său nervos;
• scăderea tensiunii arteriale;
• o creștere a vitezei fluxului sanguin prin dilatarea capilarelor;
• excreția din corp a sărurilor de metale grele.

Potrivit unor cercetători, vitamina C este unul dintre factorii importanți în prevenirea oncologiei. Studiile sunt în curs de desfășurare cu privire la efectul asupra celulelor canceroase ale tractului gastro-intestinal și ale sistemului urogenital.

Multe vitamine, inclusiv cel în care este dedicat acest articol, nu sunt sintetizate în organism, ceea ce înseamnă că o persoană trebuie să le primească în mod regulat cu băuturi sau alimente.

Rata de absorbție a vitaminei C

Nu există un răspuns universal la întrebarea cât de mult o persoană are nevoie de vitamina C. La calcularea ratei zilnice, trebuie să țineți cont de mai mulți factori:

• climatul și timpul anului;
• starea ecologică;
• obiceiuri proaste (dependența de nicotină, fumatul pasiv, consumul de alcool);
• sexul și vârsta unei persoane;
• boli cronice.

Doctorii estimează că adultul mediu ar trebui să consume zilnic 60-100 mg de vitamina C. Dacă medicul prescrie un tratament complet pentru orice boală, se recomandă creșterea dozei până la 500 mg sau mai mult (dar nu mai mult de 1500 mg pe zi).

Creșterea cantității de vitamina C care intră în organism este necesară pentru cei care iau contraceptive sau antibiotice. Fumatorii tind să sufere de deficit de acid ascorbic. Produsele arse de tutun împiedică digestia și, prin urmare, au o dependență de nicotină, este necesară creșterea dozei zilnice de consum de vitamina C cu 20-35%.

Ventilatoarele de kebab, carne de porc friptură, tocană de carne de vită cu legume și alte feluri de mâncare din carne, inclusiv carne afumată, cârnați și cârnați, ar trebui să utilizeze și o rată crescută de vitamina C. Faptul este că un exces de compuși azotați afectează negativ corpul uman. În plus, în fabricarea de cârnați producătorii ca un conservant utilizați nitrat - un compus nitrat, care într-un amestec cu suc gastric poate provoca creșterea celulelor canceroase.

Lista de produse de inalta calitate a vitaminei C

Există puțină vitamină C în produsele animale. Principalele surse sunt:

• ficat (carne de porc, carne de vită, pui);
• rinichi;
• lapte (mare, vacă, capră);
• mare.

Campionii reali în cantitatea de vitamina C conținută în acestea sunt legumele și fructele.

Trebuie amintit că în timpul tratamentului termic, cea mai mare parte a vitaminei C necesară pentru viață este pierdută.

Acidul ascorbic este solubil în apă. Doar în varză albă fiartă se păstrează până la 50% din vitamina și dacă legumele sunt consumate în apă clocotită timp de cel mult o oră.

Fructele și legumele consumate, de preferință, crude. Bogat în vitamina C:

• salată, frunze de sorrel și spanac;
• verde și bulb ceapă;
• mazare verde dulce;
• ridichi;
• rădăcină de hrean;
• carnea picantă și piperul dulce bulgar;
• roșii;
• vinete.

O sută de grame de ciuperci de aspen uscate conțin 220 mg de vitamina C, în ciuperci albe - 150 mg, iar restul de ciuperci conțin o cantitate mică de acid ascorbic.

Din fructe, campionii sunt mere, portocale, pomelo și alte fructe citrice, curmal, piersici, pepeni, caise și fructe de pădure - coacăze, struguri, zmeură, căpșuni, afine.

Se crede că, în cea mai mare parte, vitamina C în lămâi, dar de fapt nu este așa. Da, acest citrus este un titular record, dar pentru a obține o doză zilnică, un adult ar trebui să mănânce două lămâi întregi cu pielea în fiecare zi. Aproape nimeni nu va putea să mănânce acest fruct acru ca un măr.

Vitamina C este mai bine absorbitã în combinație cu citrinul, care este în special bogat în lămâi.

Pentru a face față avitaminozelor sezoniere și a lipsei cronice de vitamina C, veți ajuta la infuzarea fructelor de cenușă de munte, de cătină albă, rosehip, rădăcină de brusture, mentă, frunze de zmeură, violet, plante, ace de pin, semințe de fenicul. Chiar și în cazul depozitării pe termen lung, concentrația de "ascorbinka" în boboci uscați rămâne foarte mare. Siropul farmaceutic din aceste fructe de padure este cu ușurință capabil să înlocuiască complexul multivitaminic de cea mai bună calitate.

Este important să nu exagerați!

Lipsa vitaminei C în cele mai multe cazuri nu va face o persoană cu dizabilități dintr-o persoană sănătoasă, dar sănătatea sa va înrăutăți în mod evident. Dar hipervitaminoza poate provoca și mai mult rău. Pentru majoritatea oamenilor, un exces de acid ascorbic nu dăunează. Este faptul că mâncarea cu utilizarea constantă a unor cantități mari de fructe va provoca diaree sau diaree.

În plus față de acidul ascorbic, citricele conțin vitamine B și fitonicide.

Dacă există prea multă vitamină C în organism și, în același timp, se administrează antibiotice pe bază de acid salicilic, se poate dezvolta gastrită sau ulcer gastric. Un exces de acid ascorbic poate determina o creștere a tensiunii arteriale, dureri de cap, lipsa somnului și chiar provoacă un avort spontan la femeile însărcinate.

Utilizarea dozelor de șoc de acid ascorbic este contraindicată pentru diabetici și pentru persoanele care au coagulare rapidă în sânge și tendința de a forma cheaguri de sânge.

Ce alimente conțin vitamina C

Vitamina C sau acidul ascorbic este un compus organic solubil în apă necesar pentru desfășurarea normală a celor mai multe reacții biochimice din corpul uman. În cursul evoluției, omul și-a pierdut capacitatea de a produce vitamina C pe cont propriu - pentru el, principala sursă a acestei substanțe de neînlocuit a fost consumarea de alimente. Din acest motiv, la mijlocul secolului trecut, nutriționiștii au început să recomande acordarea unei atenții sporite includerii alimentelor bogate în acid ascorbic în dietă și minimizarea consumului de substanțe care interferează cu absorbția lor.

Funcțiile biologice ale vitaminei C

Acidul ascorbic din corpul uman îndeplinește o serie de funcții importante:

• este un antioxidant puternic;
• creează toate condițiile necesare cursului proceselor redox;
• previne formarea tumorilor benigne și canceroase;
• este una dintre legăturile cheie în sinteza colagenului, corticosteroizilor, catecolaminelor, serotoninei;
• menține coagularea sângelui la nivelul corespunzător;
• consolidează vasele de sânge;
• reglementează procesele metabolice;
• participă la procesele de formare a sângelui;
• împiedică apariția reacțiilor alergice;
• împiedică răspândirea proceselor inflamatorii;
• protejează organismul împotriva efectelor stresului;
• stimulează fluxul de procese regenerative;
• intareste sistemul imunitar, creste rezistenta organismului;
• creează condiții favorabile pentru absorbția de fier și calciu;
• ajută la eliminarea toxinelor;
• reduce riscul formării plăcilor aterosclerotice;
• împiedică dezvoltarea scorbutului;
• asigură dezvoltarea normală a țesutului conjunctiv și osos;
• Are un efect benefic asupra pielii.

Condiția zilnică a acidului ascorbic

Necesitatea umană zilnică de admitere a acidului ascorbic depinde de anumiți factori:

• gen;
• vârstă;
• natura activității profesionale;
• sănătatea generală;
• prezența sau absența dependențelor dăunătoare;
• condițiile climatice la locul de reședință.

Dozele zilnice recomandate de vitamina C sunt:

• pentru sugari, 40-50 mg;
• pentru copiii de 1-3 ani - 15-20 mg;
• pentru copiii de 4-9 ani - 25-30 mg;
• pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 10 și 14 ani - 40-45 mg;
• pentru bărbații tineri de 15-19 ani - 70 mg;
• pentru fete de 15-19 ani - 65 mg;
• pentru bărbați adulți, 85-90 mg;
• pentru femei - 70-75 mg.

Nevoia de acid ascorbic crește semnificativ în situații stresante, cu utilizarea pe termen lung a contraceptivelor orale, a bolilor pe termen lung, care trăiesc în nordul îndepărtat și în țările cu climă caldă, precum și cu expunerea constantă la toxine (de exemplu, fumatul pasiv).

Surse alimentare de acid ascorbic

Cele mai importante surse de hrană ale vitaminei C sunt produsele pe bază de plante (verdețuri, legume, fructe de pădure și fructe). Produsele alimentare de origine animală conțin acid ascorbic în cantități nesemnificative.

Caracteristicile absorbției vitaminei C

Absorbția acidului ascorbic are loc în intestinul subțire. În prezența bioflavonoidelor citrice (compuși asemănători vitaminei care se găsesc în coaja de portocale, grapefruit, lămâi și alte fructe), absorbția vitaminei C crește cu 35%.

Unele medicamente au un efect negativ asupra absorbției acidului ascorbic. În special, absorbția de vitamine este afectată atunci când se iau contraceptive orale, barbiturice, tetracicline și acid acetilsalicilic. În plus, procesul de absorbție a acidului ascorbic în tractul gastro-intestinal este perturbat în afecțiunile tractului digestiv (diaree, constipație, invazii parazitare, ulcer gastric etc.) și cu utilizare abundentă a alcoolului.

Lipsa și excesul de acid ascorbic

Factorii care conduc la formarea de deficit de acid ascorbic în organism sunt împărțite în două grupe:

• endogen (disfuncționalitate a organelor interne și a sistemelor corporale care împiedică absorbția normală a vitaminei C);
• exogene (apărute pe fondul aportului insuficient de nutrienți în organism cu alimente).

Primele semne de hipovitaminoză sunt:

• sângerări ale gingiilor, agravate de orice efect mecanic asupra țesutului gingival;
• pierderea prematura a dinților;
• umflarea și înroșirea papilelor interdentare;
• sângerări nazale crescute;
• apariția elementelor granulare hemoragice pe suprafața pielii;
• susceptibilitate ridicată la răceli;
• buze albastre sau palide;
• gura uscata;
• creșterea temperaturii nerezonabile;
• dezvoltarea anemiei hipocromice;
• performanță scăzută, oboseală;
• stare depresivă, depresivă;
• tulburări somnologice;
• sentiment de slăbiciune generală;
• deformarea oaselor tubulare lungi ale extremităților inferioare sau modificarea formei toracelui (în copilărie).

Acidul ascorbic este bine tolerat chiar și în doze mari. Singurul simptom al unui aport excesiv al acestei substanțe în organism este diareea. Este de remarcat faptul că nivelul de aport zilnic al vitaminei C, la care se observă dezvoltarea hipervitaminozelor, este strict individual pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, experții OMS au concluzionat că doza medie maximă admisă de acid ascorbic administrat pe zi ar trebui să fie de 7,5 mg pe kilogram de greutate.

Dacă sunt identificate simptome de deficit sau exces de vitamina C, trebuie făcută o ajustare adecvată a dietă. În absența efectului regimului dietetic, trebuie să se consulte un medic cât mai curând posibil și să fie supus unui tratament complet în conformitate cu programul stabilit de el.

Conținutul de vitamina C în alimente

Nu există multe elemente despre beneficiile cărora ar fi cunoscute atât de multe fapte. Oamenii sunt interesați de ce produse conțin vitamina C, deoarece este o sursă de vitalitate și imunitate. Substanța este necesară pentru corpul uman, cum ar fi apa și aerul. Dacă îi permiteți lipsa, vă puteți răni grav. Pentru a primi un element în cantitate suficientă, este suficient să organizați corect dieta, dieta. În perioada de raceli cea mai bună opțiune - complexe de vitamine, dar nu exclude alimente sănătoase.

Surse de vitamina C

Se știe că o cantitate mare de element util este conținută în boabe, fructe și legume. În produse, cantitatea variază cu o variație mare - de la 1 la 1500 mg la 100 g.

Dacă luați în considerare carnea, atunci de la el o persoană aproape că nu primește vitamina C. În 100 de grame de numai 1 mg. Aproximativ 33 mg este prezent în ficat de vită, carne de porc și pui. Pentru ca intrarea zilnică a corpului să intre, trebuie să mănânci multă carne.

Interesant este faptul că popoarele din nordul îndepărtat pot primi acid ascorbic în cantități suficiente din carne și din pește, deoarece nu au legume și fructe. Faptul este că ei consumă astfel de produse atât de mult, cât de mulți locuitori ai Rusiei Europene nu ar mânca. O alta sursa de vitamina C, in conditiile lor, sunt muguri grozave, lingonberries, bearberry, afine si mure.

Fructe și fructe de pădure, cele mai bogate în vitamina

Deși fructele conțin o cantitate mare de acid ascorbic, unele legume sunt înaintea lor. Fructe, care sunt populare în țara noastră, conțin 200 mg fiecare - aceasta este catina de mare și coacăz negru. Această valoare este suficientă pentru femeile aflate în poziție și care alăptează. De asemenea, această sumă va fi utilă celor care au răcit.

În ceea ce privește fructele, atunci vitamina C este cea mai mare parte prezentă în guava - 230 mg. Norma pentru copii - doar 45 mg. Această cantitate de acid este conținută în 100 de grame de kiwi, pepene galben, ananas, mango și mere.

Se crede că vitamina C este cea mai mare parte în portocale și lămâi. Dar aceasta este o eroare. Deși ceaiul cu lămâie este foarte util pentru oameni, citricele nu sunt campioni în ceea ce privește conținutul unui element util. Pot spune chiar că sunt la sfârșitul listei. Numerele vorbesc de la sine - aproximativ 45 mg este prezentă în 100 de grame de lamaie. vitamina C. Consumul zilnic pentru un adult - 70 mg. Este clar că este imposibil să mănânci toată lamaia. Cel mai adesea, se adaugă în mai multe felii la ceai, în timp ce dozajul este destul de mic. Chiar și portocalele sunt mai utile - 100 de grame conțin 65 mg, iar acest lucru este aproape de normal.

Conducătorul asupra conținutului unui element util - dogroza sau, mai degrabă, fructele sale. 1500 mg sunt prezente sub formă uscată. În fructe proaspete - 700 mg. Câine deosebit de utilă în timpul răcirii. Cu aceasta, puteți spori imunitatea, îmbunătăți pielea, unghiile și părul.

Legume și ciuperci ca o sursă de vitamină

Lista de produse alimentare cu vitamina cea mai utilă, în acest caz este mai largă. Elementul C este prezent în orice piper (fierbinte, dulce, roșu) și varză (varză de Bruxelles, conopidă, broccoli, fermentată). Salate frunze și verde sunt, de asemenea, de ajutor. Toate acestea conțin rata zilnică de vitamina C (100 gr.). Apropo, în piperul său 200 mg. În perioada răcelii puteți scăpa de salate cu o mulțime de legume.

Multe elemente utile pot fi obținute din ciuperci. Și acest lucru se aplică și celor uscate - în acestea există mai multă vitamină decât cele proaspete.

Tabela de produse

Puteți enumera nelimitat aceste legume și fructe care sunt bogate în vitamină. Pentru mai multă comoditate, merită să te uiți la tabelul în care sunt listate anumite produse. Coloana din dreapta arată cantitatea de vitamină C în 100 de grame.

Atunci când se pregătește o dietă cu un conținut ridicat de ascorbinka, este important să ne amintim: supradimensionarea sa este la fel de periculoasă ca deficitul. Dar pentru ao realiza, va trebui să folosiți o cantitate imensă de trandafir sălbatic, verdeață și piper, dar acest lucru este imposibil.

Caracteristicile învățării

Vitamina C este absorbită în intestinul subțire. Unele medicamente pot avea un efect negativ asupra acestui proces. În cele mai multe cazuri, acestea sunt contraceptive orale, barbiturice, tetracicline. De asemenea, acidul ascorbic este slab absorbit în prezența bolilor din tractul digestiv și cu utilizarea sporită a alcoolului.

Vitamina bine absorbită chiar și în cantități mari. Principalul simptom al supradozei este diareea. Experții OMS au calculat că suma maximă admisibilă pentru o persoană pe zi este de 7,5 mg pe kilogram de greutate corporală.

Dacă apar simptome de deficit de vitamina C în exces, trebuie să vă reconsidere dieta.

În ce cazuri este necesar să se depășească rata zilnică?

Există devieri în care există o nevoie și mai mare pentru vitamina:

• În perioada bolii, rata se schimbă. Organismul are nevoie de o resursă suplimentară pentru a lupta împotriva infecției. Frigul comun este cazul când o persoană ar trebui să primească aproximativ 500 mg dintr-o substanță din produse. Uneori, necesitatea crește până la 1800-2000 mg.
• Atunci când exercită o persoană are nevoie de un pic mai ascorbic decât de obicei. Norma este de 500-600 mg. Aceeași cantitate este necesară pentru fumători și pentru cei care se află în condiții climatice și de mediu nefavorabile.
• Femeile gravide au nevoie de o nutriție mai bună - au nevoie de până la 200 mg.

Cum se manifestă deficiența?

Dacă organismul nu primește cantitatea necesară de produse, acest lucru se manifestă prin următoarele simptome:

• Sângerarea gingiilor.
• Rău vindec rănile și abraziunile.
• Slăbiciune generală și oboseală.
• Modificările senzitive ale dispoziției.
• Iritabilitatea ajungând la isterie.
• Depresie fără motive întemeiate.
• Pierderea apetitului
• Sângerări nazale.
• Durere în mușchi și articulații.
• Febră față.

Dificultatea este că toate aceste semne nu indică întotdeauna o lipsă de acid. Ar trebui să evitați autodiagnosticarea și să contactați întotdeauna un specialist. Dacă într-adevăr există o lipsă a problemei, el va explica ce alimente conține mai multă vitamină C, adică vă va sfătui să consumați mai multe fructe, fructe și legume.

Cum de a salva vitamina?

În anumite condiții, vitaminele conținute în produse sunt pierdute, deci ar trebui să aflați detaliile privind depozitarea:

• Pentru a nu distruge acidul ascorbic în produs, este necesar să se evite temperaturile ridicate.
• Nu poate fi stocat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece cantitatea de vitamina din produs scade de 2 ori.
• Expunerea la lumina soarelui trebuie evitată.
• Nu permiteți o interacțiune lungă cu oxigenul.
• Nu permiteți interacțiunea cu metalul.

Pentru a salva mai mulți nutrienți, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Amestecurile de legume amestecate nu ar trebui să fie depozitate mult timp în vase de fier și aluminiu. Este mai bine să folosiți sticlă sau emailată.
• Când gătiți este necesar să coborâți legumele în apă deja fiartă, acestea trebuie acoperite imediat cu un capac.
• Bomboanele și fructele sunt cele mai bune consumate proaspete, și nu le gătești. Legumele sunt, de asemenea, de dorit să mănânci ca o salată și să nu se prăjească sau să se topească.
• Este bine să recoltați castraveți, varză și roșii pentru iarnă.
• În toamnă, merită să se usuce fructe de padure pentru viitor, în special pentru șolduri.
• Unde este cea mai mare cantitate de vitamina C? În coaja. Prin urmare, dacă este posibil, nu este necesar să-l tăiați din fructe și legume.

Pentru a descrie toate beneficiile acidului ascorbic pe scurt, este imposibil. E prea mare pentru om. Din păcate, majoritatea oamenilor încă mai au lipsa acestui element. Datorită articolului nostru, puteți înțelege care produs favorit conține o cantitate mare de element util.

Evident, printre vitaminele C - una dintre cele mai vitale. Cu o dietă adecvată și un stil de viață sănătos, vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ bunăstarea. Completați corpul cu acid ascorbic nu este atât de dificil, iar contribuția la sănătate este de neprețuit.

Tabel de conținut de vitamina C în alimente

PRODUSE CU CONȚINUT DE VITAMIN ÎNALT CU:

Conținutul de vitamina C în fructe și fructe de pădure:

Conținutul de vitamina C în legume și verde:

CE ESTE NECESAR SĂ ȘTIȚI DESPRE DESTRUCEREA VITAMINEI C CU TRATAMENTUL DE CĂLDURĂ:

Cu cât încălzirea are loc mai rapid, cu atât mai bine este reținută vitamina C (cu cât enzima este mai rapidă dezactivată, ceea ce oxidează acidul ascorbic).

Ioniile cuprului, fierului, magneziului, conținute în apă sau prinse în mediul de gătit de pe pereții vaselor, accelerează distrugerea vitaminei C.

Astfel, este recomandabil să fierbeți legumele și să le imersați imediat în apă clocotită. Apa fierbinte conține aproape nici un oxigen dizolvat, iar temperatura ridicată duce la dezactivarea rapidă a enzimelor.

La prăjire, vitamina C este distrusă mai puțin decât prin procesarea hidrotermică - deoarece în timpul prăjirii există o încălzire rapidă, iar perioada de expunere la căldură este mică și există un acces mai mic la oxigen.

Când gătești legumele într-un mediu acid, vitamina C este mai bine conservată în acestea (datorită slăbirii acțiunii ionilor de cupru).

Tăierea legumelor și a fructelor duce la o creștere a distrugerii vitaminei C, datorită oxidării cu oxigen în aer.

FUNCȚIILE VITAMINEI C ÎN ORGANISM:

Participă la procesele redox.

Oferă formarea de proteine ​​de colagen (cu lipsa fragilității capilare și tendința de hemoragie).

Crește rezistența organismului la influențe și infecții externe (deoarece are proprietatea de a crește activitatea fagocitară a leucocitelor).

Sporește funcția antitoxică a ficatului și contribuie la crearea cea mai completă a rezervelor de glicogen în el.

Oferă formarea serotoninei neurotransmițătoare din triptamină.

Reglează metabolismul colesterolului.

Stimulează regenerarea și vindecarea țesuturilor.

LIPSA VITAMINULUI C ÎN ORGANISM, SIMPTOME:

Apatie, stare depresivă (datorită formării depreciate a serotoninei).

Sângerarea gingiilor, fragilitatea capilară cu apariția erupțiilor cutanate hemoragice pe corp (datorită faptului că colagenul, în sinteza căruia este implicată vitamina C, este o componentă importantă a peretelui vascular).

Atașarea periostului la oase și fixarea dinților în găuri (scorbut) slăbesc.

Imunitate redusă și apariția anemiei hipocromice.

EXCESUL VITAMINULUI C IN ORGANISMUL, SIMPTOME:

Roșeața pielii, mâncărimea pielii.

Cefalee, amețeli.

În cazul unor doze foarte mari, se pot forma pietre la rinichi (ca rezultat al formării excesive a acidului dehidroascorbic, care este transformat în acid oxalic).

Un exces de vitamina C se dezvoltă odată cu consumul de acid ascorbic în doze de zece și de 100 de ori mai mari decât doza zilnică de mult timp. De obicei, excesul de vitamina C se excretă prin urină.

Ce produse conțin vitamina C. Tabel. Rolul și valoarea, proprietățile, beneficiile pentru sănătate ale copiilor și adulților

Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un grup solubil în apă. Elementul nu se acumulează în corp. Pentru a menține norma zilnică și pentru a umple deficiența acesteia, este necesar să includeți în alimentație în fiecare zi alimentele care conțin vitamina C.

Proprietăți utile de vitamina C

La sfârșitul anilor 20 și începutul anilor 30, prima dintre toate vitaminele a fost deschisă - C. Structura sa chimică a fost înființată în 1923. Vitamina C a fost izolată, numind acidul hexuronic în 1928. Acid ascorbic sintetizat, identic cu vitamina C în 1933.

Fiecare element, vitamina, minerala, contribuie la procesul vietii umane.

Vitamina C are un efect complex asupra organismului:

1. Cuie. Intareste placa de unghii, ajuta la absorbtia rapida a vitaminelor A si E, accelereaza cresterea naturala a unghiilor sanatoase.
2. Păr. Normalizează circulația sanguină a scalpului, ceea ce contribuie la nutriția foliculilor de păr. Părul crește puternic și cade, fără a depăși rata zilnică - 100 de bucăți, cresc mai repede - până la 1 cm pe lună. Deveniți elastici cu o structură uniformă.
3. Organe interne. Intareste vasele de sange, care contribuie la alimentarea cu sange si la buna functionare a tuturor organelor.
4. Piele. Vitamina C neutralizează efectele dăunătoare ale luminii solare. Crește nivelul de colagen, ceea ce face ca elasticitatea și elasticitatea să fie integrate. Nu permite pigmentarea excesivă a pielii. Promovează vindecarea rănilor.
5. Dinți. Tratamentul gingiilor, reduce riscul cariilor, întărește smalțul și țesutul osos.
6. Bones. Datorită sintezei accelerate a colagenului, absorbția de calciu a organismului crește. Vitamina face oasele, articulațiile, cartilajul mai puternic. Promovează formarea unui sistem musculoscheletic puternic la copii.
7. Mușchi. Îndepărtează toxinele, restabilește celulele musculare și accelerează regenerarea lor. Ajută organismul să absoarbă fierul, ceea ce contribuie la creșterea nivelului de hemoglobină. Întărește performanța mușchilor. Promovează sinteza și eliberarea hormonului de testosteron.

Vitamina C este utilă și necesară pentru susținerea vieții corpului atât pentru copii, cât și pentru adulți. Ea afectează aproape toate sistemele corpului.

procese

Acțiunea vitaminei

Beneficiile corpului

Economisește greutatea corporală la vârstnici.

Sprijină sănătatea oaselor, articulațiilor, vaselor de sânge.

Reface starea pielii. Este utilizat pe scară largă în cosmetice pentru față, creme, seruri, măști. Vitamina C este numită vitamina frumuseții și a tinereții.

Participă la sinteza imunoglobulinelor, anticorpilor, purinelor, care descompun ureea.

Asigură dezvoltarea normală a corpului în timpul maturității.

Se luptă cu depunerea de grăsime în ficat.

Participă la procesele de metabolizare.

Sprijină activitatea tractului digestiv.

Stimulează sinteza proteinelor și ARN.

Oferă o dezvoltare completă la pubertate

Stimulează procesul de osificare la copii și adolescenți.

Ea are un efect tranzitoriu asupra corpului.

Afectează în mod favorabil sistemul nervos.

Îmbunătățește abilitățile mentale în situații stresante.

Participă la reglementarea coagulării sângelui.

Consumul zilnic de vitamina C

Chiar și cu consumul zilnic de alimente care conțin vitamina C, este eliminat rapid din organism. Pentru toate vitaminele, precum și pentru medicamente, există o dozare cu clasificarea după vârstă.

Bărbați 11-30 ani:

• conducând stilul normal de viață măsurat 50-70 mg;
• conducând un stil de viață activ - 70-150mg;
• care trăiesc în condiții climatice adverse - 150-300 mg;
• bolnav - 300-700 mg.

Bărbați cu vârsta de 30 de ani și peste:

• modul normal de viață măsurat 70 - 150 mg;
• cu un stil de viață activ - 150-500 mg;
• care trăiesc în condiții climatice adverse - 150-500 mg;
• pentru cei care sunt bolnavi - 1000-2000 mg;
• fumătorii - fiecare țigară distruge 25 de vitamine.

Femei cu vârsta cuprinsă între 11-30 ani:

• modul normal de viață măsurat 50-60 mg;
• cu un stil de viață activ - 60-150 mg;
• care trăiesc în condiții climatice adverse - 150-300 mg;
• pentru cei bolnavi - 300-700 mg.

Femei de peste 30 de ani:

• modul normal de viață măsurat 60-150 mg;
• cu un stil de viață activ - 150-500 mg;
• care trăiesc în condiții climatice adverse - 150-500 mg;
• o persoană bolnavă - 1000-2000 mg;
• gravide și mamele care alăptează - 100-200 mg.

Copii, la fel ca adulții Vitamina C este vitală.

Pentru a nu face rău, ci pentru a ajuta organismul, există o clasificare a dozei pe vârstă pentru copii:

• de la 0 la 1 ani - 30-35 mg;
• de la 1-3 ani - 35-40 mg;
• de la 4-10 ani - 40-100mg.

În timpul sezonului rece, cu 50% mai mult decât norma zilnică pentru fiecare vârstă.

Deficiență și exces de vitamină în organism

Vitamina C este ingerată cu alimente. Este important să nu traversați linia de prevenire ca suport pentru organism. Hipovitaminoza nu este o lipsa completa a vitaminei in organism, ci dezechilibrul acesteia. Motivele pot fi fie o dieta neechilibrata, fie o lipsa de absorbtie a vitaminei C datorita lipsei mineralelor necesare.

Simptomele de deficit de vitamina C in corpul uman:

• amețeli;
• somnolență;
• dureri musculare;
• oboseală;
• pielea si parul uscat;
• gingii sângerate;
• apariția petelor de sânge sub piele.

Lipsa de vitamina C la oameni duce la următoarele boli:

• hipotensiune arterială (tensiune arterială scăzută);
• boli cardiace (leziuni ischemice, ateroscleroză, hipertrofie);
• scorbut (slăbirea oaselor, sângerarea gingiilor, pierderea dinților, colagenul nu este produs);
• avitaminoza (tulburare metabolică, piele uscată, oboseală, piele palidă);
• exacerbarea bolilor cronice;
• imunitate redusă (organismul nu se poate lupta chiar cu răceli frecvente, infecții, ciuperci și intră într-o formă complexă a bolii cu complicații);
• demență (scăderea activității mentale, memorie slabă, reacție lentă);

În țările dezvoltate, deficitul de vitamina C este extrem de rar. O supradoză de vitamină C se numește hipervitaminoză. Dezvoltarea sa este posibilă în timp ce luăm acid ascorbic și produsele care conțin vitamina C.

simptome:

• înroșirea pielii;
• dureri de cap;
• amețeli;
• mâncărime;
• creșterea tensiunii arteriale;
• reduce coagularea sângelui;
• tulburări metabolice;
• încălcarea sistemului urogenital și a tractului intestinal, pot apărea diaree, stres la nivelul rinichilor,
• leșarea de vitamina C, urmată de deficiența acesteia.

Tratamentul hipervitaminozelor apare suficient de repede, dacă excludem o sursă suplimentară de acid ascorbic.

Vitamina C este derivată într-un mod natural - sistemul genitourinar. Organismul nu acumulează vitamina C, nu o sintetizează. Protecția prin vitamine se realizează prin cursuri. Destul de consumat alimente sănătoase, care vor susține rata zilnică de vitamină. Vitamina C se găsește în multe alimente.

Fructul care conține vitamina C

Bogat în fructe de vitamine, conținutul mediu al substanțelor în care sunt prezentate în mg pe 100 g de produs:

• mere 154;
• Kiwi 90;
• portocaliu 62;
• papaya 60;
• grapefruit 45;
• limon41;
• pepene 40;
• mandarine 39;
• gutui 22;
• ananas 21;
• curcanul 15;
• caise, piersic 12;
• strugurii 8;
• pere 5;
• figurile 2.

Vitamina C care conține fructe de padure

Boabele mai mult decât alte produse sunt înzestrate cu vitamina (mg / 100 g):

• cartofi uscați 1200, proaspeți - jumătate;
• Prințesa 220;
• coacăz negru 210;
• fructe de cătină fructă 205;
• munte cenușă roșie 100;

Dacă știți ce alimente conține vitamina C, puteți ajusta dieta și consolida sistemul imunitar.

căpșuni, căpșuni 50-55;

shadberry, coacăz alb 40;

zmeură, afine 22-25;

afine, lingonberries, mure 16-20;

cireșul 14 dulce;

pepene verde 7.

Legume cu vitamina C

În culturile vegetale, cantitatea maximă de vitamina C (mg / 100 g) conține:

• Ardei iute 240, verde - 155;
• broccoli 136;
• Germeni de Bruxelles 123;
• conopidă 75;
• spanac 55;
• ridiche 29;
• dovlecei 15;
• castraveți, buryak8-12;
• morcovul 6;
• vinete 4.

Culturi de fasole cu vitamina C

Culturi utile (mg / 100 g):

• fasole fiartă 530;
• spanac 55;
• soia fiartă 35;
• mazăre verde 25;
• fasole verde 19;
• lămâie încolțită 16;

Nuci și cereale cu vitamina C

Este util să luați:

• castan 21 mg / 100 g;
• arahide, fistic 5 mg / 100 g;
• alune de alune 1,8 mg / 100 g;
• nuc 0,4 mg / 100 g;
• Nucă de Brazilia 0,2 mg / 100 g;

Produsele care nu conțin vitamina C includ diverse uleiuri.

Produse de origine animală

Conține vitamina C:

Toate produsele enumerate mai sus conțin o cantitate mică de vitamina C - 0,1-0,5 mg per 100g.

Ierburi și condimente bogate în vitamina C

Utile pentru utilizare (mg / 100 g):

• cilantro 500;
• ienupărul 266;
• chilli 220;
• cimbru proaspăt 160;
• patrunjel 146;
• marar 100;
• șofran 80;
• cuișoare 73;
• bayul 46;
• sorrel 42;
• telina 37;
• sparanghelul 20;
• ceapa 11;
• dovleac 8.

Se vede clar că în unele produse conținutul de vitamina C la 100 g depășește norma zilnică, în altele cantitatea nesemnificativă și în care nu este deloc. Persoanele care sunt alergice la fructele citrice sunt forțate să caute alte alimente cu un conținut important de vitamine.

Preferințele gustului oamenilor sunt diverse, este imposibil să forțezi o persoană să mănânce broccoli atât de mult pentru a obține rata zilnică necesară, chiar dacă este utilă.

Tabel de produse cu un conținut maxim de vitamina C

Având în vedere că hipervitaminoza duce la complicații, trebuie să înțelegeți consecințele unei diete dominate de vitamina C.

În care produse este conținută în volume mari, este prezentat în tabel:

nume

Cantitatea de vitamina C mg / 100g

Conținutul de vitamina C în fructe și legume:

fruct

Conținutul

mg / 100g

legume

Conținutul

mg / 100g

Cum sa pastrati maximum de vitamina C in timpul tratamentului termic al produselor?

Nu este suficient doar să decideți asupra produsului, trebuie să îl pregătiți în mod corespunzător pentru a păstra vitamina C. "fastidioasă".

Există mai multe reguli:

1. Este necesar să curățați produsele în mod fin și înainte de pregătirea și utilizarea imediată a acestora.
2. Nu lăsați cartofii curățați în apă - vitamina C este solubilă în apă. De asemenea, cartofii își vor pierde valoarea vitaminei, dacă este tocat fin pentru gătit. Pentru a păstra conținutul maxim de vitamina C în cartofi, trebuie să fie aburit într-o uniformă.
3. Salata gatita pana la sfarsitul procesului.
4. Nu lăsați legumele fierte în bulion, vitamina C va rămâne în lichid, iar legumele vor deveni fără gust și inutil.
5. Gătiți produse pe tehnologie, nu digerați.
6. Când gătiți, legumele trebuie să fie complet scufundate în apă clocotită complet și acoperite cu un capac. Dacă adăugați apă în timp ce se evaporă, atunci vitaminele vor scădea.
7. Aburiți-vă într-un aragaz lent sau coaceți în cuptor.
8. Uscarea și curățarea este o modalitate sigură de a păstra vitamina C în produs. Trebuie să uscați fructele numai întregi, în conformitate cu regimul de temperatură. Înainte de a se prăji varza este udată cu apă clocotită, tăiată și sărată, se adaugă afine, mere, lingonberries. Vitamina C se găsește, de asemenea, în murătură de varză.
9. Vitamina C este distrusă de interacțiunea cu metalul, pot fi ustensile metalice, cuțite de tăiat, aparate de bucătărie. Este mai bine să alegeți ceramică.
10. Vitamina C este distrusă rapid prin contactul cu oxigenul, ceea ce poate interfera cu uleiurile vegetale. Pentru a păstra beneficiile salatei de vitamine, trebuie să umpleți cu ulei.

Interacțiunea cu vitamina C cu alte substanțe

BZHU, vitaminele, mineralele sunt necesare pentru munca completă a întregului corp uman. Unele dintre ele nu pot fi digerate singure. Altele digera numai pe cont propriu. Există acele substanțe care nu sunt compatibile între ele atunci când sunt utilizate simultan.

Vitamina C aparține elementelor solubile în apă, de aceea este absorbită independent și rapid.

Are o mare compatibilitate cu vitaminele A, E, B1, B2, B4, B9, B12:

• C și E promovează absorbția vitaminei A, protejându-l de oxidare și descompunere;
• B1 și B2 absorb B5, care, la rândul său, ajută la absorbția C și B4, B9;
• C conserve volumul de B9 în țesuturile moi ale corpului;
• C activează și îmbunătățește efectul vitaminei E;
• E sporește proprietățile antioxidante ale vitaminei C.

Cu minerale:

• carotenoizii și flavonoidele sporesc proprietățile antioxidante ale vitaminei C;
• calciu și crom vitamina C ajută la digerare;
• Vitamina C cu cupru facilitează absorbția hemoglobinei în organism.

Compatibilitate slabă cu vitamina C:

• vitamina B12 face inactivă administrarea simultană a vitaminelor A, B1, B2, B3, B6, C, E, minerale din fier, mangan, cupru;
• o supradoză de vitamina C elimină cuprul din organism.

Vitamina C incompatibilitate cu alte produse, medicamente:

1. Administrarea simultană de doze mari de acid ascorbic cu aspirină este periculoasă. Înaltă probabilitate de iritație gastrică și ulcerații.
2. Nu trebuie să luați doze suplimentare de acid ascorbic cu medicamente care conțin aluminiu, cum ar fi Almagel. Vitamina C ajută la absorbția aluminiului, dar în doze mari este toxică pentru întregul corp.
3. Guma de mestecat și bomboanele cu vitamina C distrug smalțul. Este necesar să clătiți gura sau să vă periați dinții, după guma de mestecat și bomboane.
4. În timpul sarcinii, doze suplimentare mari de vitamina C pot provoca o întârziere în dezvoltarea fătului.

Cum de a menține nivelul de vitamina C în organism?

Pentru a controla nivelul de vitamina C în organism poate fi în mod independent în mai multe moduri:

1. Autodiagnosticarea avitaminozelor. Organismul va clarifica lipsa de fragilitate a vitaminei C și exfolierea unghiilor, pielea uscată, părul plictisitor și alte simptome. După ce ați observat semnele de beriberi, trebuie să acordați atenție stilului dvs. de viață, calității alimentelor și să luați măsuri.
2. Monitorizarea nutriției este importantă pentru sănătate. Produsele trebuie să fie proaspete, mai bune dacă sunt sezoniere și locale sau produse aproape de locul în care locuiți.
3. Stil de viață sănătos. Sporturile, plimbările în aerul proaspăt întăresc sistemul imunitar. Fumatul, chiar pasiv, și alcoolul ucid toate mineralele și vitaminele din organism.
4. Prevenirea vitaminei. Nu există reguli stricte privind utilizarea complexului de profilaxie cu vitamine. Dar nu puteți arunca la jumătate, dacă începe procesul de a lua vitamine, ar trebui să se termine. Înainte de "numirea" independentă a complexului trebuie să se consulte cu un specialist. Citiți cu atenție instrucțiunile de pe ambalaj. Acordați atenție contraindicațiilor de primit, dacă este cazul.

Este necesar să păstrați tehnologia produselor de gătit:

• nu se înmoaie în apă;
• se îndepărtează imediat înainte de utilizare sau de preparare;
• abur sau coace;
• sare la sfârșitul procesului de gătit.

Este important să se respecte regulile pentru prepararea alimentelor care conțin vitamina C pentru a-și păstra beneficiile.

Video: Vitamina C în care produsele

În ce produse conținutul maxim de vitamina C, consultați videoclipul:

Unde găsiți vitamina C, aflați în videoclip: