5 produse noi care vă ajută să rămâneți subțiți și sănătoși

  • Diagnosticare

Când vine vorba de un corp subțire și sănătos și doriți să pierdeți în greutate fără a pierde masa musculară, principalul lucru care trebuie făcut este să încercați să consumați mai puține calorii decât ar putea să ardeți în timp ce controlați nivelul de insulină. Deci, cum este posibil sa ardem mai multe calorii decat consumam fara sa le numaram? De unde știm ce alimente ridică nivelul de insulină? Și cum știți dacă mâncați suficientă proteină în fiecare zi?

Luând în considerare beneficiile "piramidei alimentare sănătoase Harvard: cel mai bun ghid alimentar pe care nu ați fost mai cunoscut" (Harvard Healthy Eating Pyramid: cel mai bun ghid de nutriție) mergeți și vă prezentați, fanii de fitness, cadrul conceptual pe care mulți culturari, modele și nutriționiști folosesc, dar care nu au devenit încă mainstream.

Acest cadru conceptual include 5 produse noi care diferă de cele 5 deja cunoscute.

5 grupuri vechi de produse sănătoase

Sistemul tradițional identifică grupuri de produse pe baza proprietăților lor principale:

1. Cereale

Orice produs din grâu, orez, ovăz, porumb, orz sau alte cereale este un produs din cereale. Cerealele sunt împărțite în două tipuri: cereale integrale și făcute din boabe rafinate. Cerealele integrale conțin cereale integrale - tărâțe, germeni și endosperme. Boabele rafinate, la rândul lor, sunt supuse măcinării, timp în care tărâțele și varza sunt îndepărtate.

Boabe necuratate

  • Făină de grâu
  • bulgur
  • fulgi de ovăz
  • mălai
  • Orez brun

Cereale decojite

  • Făină albă
  • Făină de porumb fără germeni
  • Pâine albă
  • Orez alb

2. Legumele

Conceptul de "legume" se bazează mai mult pe tradiții culinare și culturale, dar, de regulă, înseamnă o plantă comestibilă sau o parte a unei plante fără fructe sau semințe dulci. Legumele sunt împărțite în 4 grupe:

Culoare verde închis

  • broccoli
  • nap
  • Verde închis verde frunze

Legume portocale

  • Fasole uscate și mazare
  • fasole
  • linte
  • Lima fasole

Legume amarale

  • porumb
  • Mazăre verde
  • Lima fasole (verde)
  • cartofi

Alte legume

3. Fructe

În termeni simpli, fructele sunt fructe dulci cu semințe care pot fi consumate crude.

4. Lapte (produse lactate)

Laptele este un lichid alb opac secretat de glandele mamare ale mamiferelor. Laptele conține toți aminoacizii necesari.

5. Carne și fasole

Tocmai am spus că fasolea este o legume, nu? Cu toate acestea, potrivit Departamentului Agriculturii al SUA, fasolea este inclusă și în acest grup, deoarece conține proteine. Produsele din carne includ pește, carne de vită, pui, carne de porc și alte animale sălbatice.

În cele din urmă, există uleiuri care aparțin unui grup de produse separat, dar puțini știu despre el.

5 (noi) grupe de produse utile

Noul sistem împarte produsele în 5 grupe pe baza nutrienților energetici conținute în ele, mai degrabă decât separarea lor în plante, carne, fructe sau legume. Sub "nutrienți energetici" se referă la 3 substanțe macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), care produc calorii necesare organismului nostru și afectează activitatea întregului organism.

De exemplu, proteinele (4 calorii pe gram) ajută la repararea țesuturilor (mușchi, ligamente, organe). Carbohidrații (4 calorii pe 1 gram) dau energie organismului și afectează nivelul insulinei din organism, ceea ce afectează în mod direct capacitatea organismului de a arde excesul de grăsimi. Carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe: fibroase, amidonate și simple. În cele din urmă, grăsimile conțin 9 calorii pe 1 gram, ceea ce este aproape de două ori mai mare decât proteinele și carbohidrații combinați. Grăsimile alimentare oferă energie organismului și contribuie la buna funcționare a acestuia.

Deci, acum este mai logic să divizăm produsele în grupuri bazate pe elemente nutritive energetice, adică cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi conținute în ele, nu-i așa?

Mai jos sunt 5 produse "noi" pe care culturistii, modelele si nutritionistii sportului le folosesc de multi ani.

1. Carne slabă

Brânzeturile sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi care includ cei 8 aminoacizi cei mai importanți. De exemplu, carne slabă (pește, pui, curcan) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

2. Carbohidrați fibroși

Acestea includ legume bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr, care sunt complet compuse din carbohidrați. Potrivit Departamentului Agriculturii, toate legumele verde închis sunt carbohidrați fibroși. Cu toate acestea, fasolea și legumele portocalii nu sunt considerate carbohidrați fibroși, deoarece nivelurile lor totale de carbohidrați sunt mult mai mari.

3. Carbohidrați amidonici

Orice alimente care conțin o cantitate relativ mare de carbohidrați și un conținut scăzut de proteine, grăsimi și zaharuri sunt considerate carbohidrați amidonici. Acestea includ cereale, pâine, cartofi, legume (fasole), paste, orez, citrice. Acest grup este similar cu grupul de cereale din lista precedentă, dar include și fructele citrice și fasolea.

Rețineți că fasolea, judecată de nutrienții energetici, nu este considerată a fi un produs slab. Majoritatea carbohidraților amidonici pe indicele glicemic, adică capacitatea carbohidraților de a fi transformați în glucoză din sânge, se află în cele mai înalte poziții. Carbohidrații carbohidrați din carbohidrați sunt uneori denumiți carbohidrați "grași", dar acest lucru nu este adevărat. Oamenii care se țin de dietele paleo (Diete de vârstă în piatră) sau dietele Atkins nu consumă carbohidrați amidonici. Așa cum am menționat mai devreme, este necesar să consumăm o cantitate medie (40-50%) de carbohidrați naturali.

4. Carbohidrați simpli

Fructe, băuturi răcoritoare, cum ar fi Coca-Cola sau baruri dulci, cum ar fi Snickers, sunt considerate carbohidrați simpli. Desigur, fructele conțin mai multe vitamine și au un conținut mai mic de fructoză și zaharoză, deci sunt mai sănătoase decât bomboanele. Cu toate acestea, toate produsele dulci aparțin acestui grup. Structura moleculară a carbohidraților simpli este mai simplă decât, de exemplu, structura moleculară a carbohidraților amidonici. Desigur, ca carbohidrați simpli, este mai bine să mănânci numai fructe și să reduci consumul de dulciuri și alte dulciuri.

5. Grăsimi

Dacă un număr mai mare de calorii din produs provine de la grăsime, atunci acesta poate fi atribuit în siguranță acestei categorii. De exemplu, avocado, deși este considerat a fi un fruct, nu conține deloc carbohidrați simpli, dimpotrivă, avocadoul este în mare parte alcătuit din grăsimi (75% din calorii!). Carnea grasă, slănina sau puiul prăjit, aparține, de asemenea, acestui grup și nu grupului de proteine. Știați că un hamburger de 170 de grame, care spune că conține 80% carne și 20% grăsime, conține de fapt 30% grăsimi. Aceasta înseamnă că aproape 60% din calorii sunt conținute în grăsimi. Alte grăsimi includ unt, nuci, uleiuri și hummus. Acestea conțin aproape 40% din calorii și grăsimi.

Limitarea acestui sistem este că aceste cinci grupuri nu vor oferi organismului nostru cantitatea potrivită de nutrienți dacă nu mâncăm cel puțin puțin din produsele din fiecare grup. Unele produse pot fi atribuite în două grupuri. De exemplu, hummus poate face parte dintr-un grup de carbohidrați amidon, dar conține încă 40% din caloriile de grăsime.

Cu toate acestea, utilizând noul sistem de cinci grupe de produse, este mult mai ușor să monitorizați numărul total de calorii și nivelul de insulină. Dar acesta este tocmai întregul sistem de pierdere în greutate cu ajutorul nutrienților. Acum este mai ușor să controlați numărul de calorii, deoarece acum știți care produs conține cât de multă grăsime și cât de mult poate fi consumată. La fel cu carbohidrații și proteinele.

Cum să învățați să vă restrângeți apetitul?

1. Evitați numai alimentele cu carbohidrați.

Carbohidrații sunt digerați mai repede de organism. Și dacă un fel de mancare constă doar din carbohidrați, atunci acesta lasă stomacul mult mai rapid decât alimentele care conțin atât proteine, cât și carbohidrați. Carbohidrații provoacă foamete și contribuie la ceea ce se numește supraalimentare. Vă recomand să consumați o combinație de proteine ​​și carbohidrați la o rată de 2 grame atât pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.

Să presupunem că sunteți pe o dietă limitată în calorii. Este timpul să mâncați. Aveți sentimentul că puteți înghiți un elefant. Imaginați-vă că prânzul dvs. este alcătuit din pui și orez. Cum să începeți să mâncați? Răspunsul este evident: de la pui, deoarece proteina suprima perfect pofta de mâncare, mult mai bună decât carbohidrații. În cazuri extreme, încercați să absorbiți atât proteine, cât și carbohidrați în același timp.

3. Mâncați adesea și încet

Ventilatoare de fitness ar trebui să fie conștienți de faptul că este mai bine să mănânce deseori și treptat, decât rareori și în porții mari. Această tactică permite scăderea în greutate pentru a salva mai multe țesuturi musculare și pentru a arde mai multă grăsime. În plus, dacă gustați de 5-8 ori pe zi, vă permite să vă controlați mai bine apetitul. De fiecare dată când mâncați, chiar dacă este o porție foarte mică, centrul creierului, responsabil pentru pofta de mâncare, este stimulat și sentimentul de foame este suprimat.

4. Creșteți aportul de proteine

În general, se consideră că, în timp ce dieta, un profesionist de fitness ar trebui să primească aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, dacă sunteți depășită de foame, această cifră poate fi mărită. Gândiți-vă la această situație ca la un semnal că corpul dumneavoastră are nevoie de energie și, în acest scop, poate începe să descompună țesutul muscular. Cu toate acestea, creșterea consumului de proteine ​​nu înseamnă o creștere a aportului caloric ca un întreg. După adăugarea a 70 de grame de proteine ​​în meniu, ar trebui să reduceți consumul de carbohidrați cu exact aceeași cantitate (1 gram de proteine, precum și 1 gram de carbohidrați, conține 4 kilocalorii). Amintiți-vă că proteinele mai pot suprima apetitul. Concentrează-te pe proteinele din lapte - se știe că conține în cantități mari glucomacropeptidă, cunoscută pentru a ajuta la reducerea apetitului.

5. Mănâncă legume fibroase

Când sunteți pe o dietă, alimentele pe care le consumați de multe ori nu creează un sentiment de plenitudine în stomac. Și, deși ar trebui să evitați să consumați exces de calorii, puteți mări cantitatea totală de alimente consumate de legume. Legumele vor crea același sentiment de plenitudine. Și din moment ce sunt compuse din fibre, ele vor rămâne în stomac pentru mult timp. Legume adecvate, cum ar fi varza, castravetii, spanacul, broccoli. Încercați să înlocuiți legumele cu amidon, cum ar fi porumbul, morcovii și fasolea.

6. Folosiți suplimente speciale.

Structura fibroasă inhibă fluxul de carbohidrați în intestine. Ei bine, acest lucru, la rândul său, afectează cantitatea de insulină care intră în sânge. Aceasta este o veste bună, deoarece insulina este pe bună dreptate numită "hormonul foametei". Datorită absorbției lente a carbohidraților și eliberării moderate de insulină, nu pierdeți doar dorința de a mânca prea mult, dar vă simțiți mult mai bine în ansamblu, deoarece fluctuațiile ascuțite ale nivelului de insulină din organism afectează energia.

7. Încercați să luați hidroxitriptofan

Pentru a vă controla mai bine apetitul, încercați să luați 5-GTP (5-hidroxitriptofan sau 5-hidroxi-1-triptofan), un supliment natural de fitness care se transformă în creier într-o substanță numită serotonină. Unul dintre studiile în care femeile obeze au acționat ca subiecți experimentali au arătat că administrarea de 5-GTP zilnic cu 30 de minute înainte de masă timp de cinci săptămâni reduce pofta de mâncare și duce la scăderea în greutate. Luați acest supliment în cantitate de 50-100 mg pe zi în doze divizate cu puțin timp înainte de mese.

8. Luați tirozină și cofeină.

Aminoacidul tirozină, luat pe stomacul gol, poate crește nivelul norepinefrinei (noepinefrinei) în organism, acționând ca un "supresor" al poftei de mâncare. Luați tirozină cu cafeină (o ceașcă mare de cafea conține aproximativ 200 mg de cafeină) - acest lucru va crește efectul. Cofeina sporește capacitatea tirozinei de a stimula norepinefrina și, în același timp, eliberează acizi grași liberi din celulele grase. Atât acizii grași liberi cât și glicerolul, un produs secundar al defalcării grăsimilor, ajută la "blocarea" centrului de control al apetitului situat în creier. O modalitate bună de a suprima apetitul este să luați 2 grame de tirozină și o ceașcă de cafea dimineața cu 45 de minute înainte de masă. Procedura se poate repeta în mijlocul zilei.

Acest supliment de zinc îmbunătățește recuperarea post-antrenament și vă permite să dormi mai bine. În plus, ZMA ajută la controlul cantității de alimente consumate. Persoanele care suferă de o lipsă de zinc în organism, în paralel, sunt deficitare în leptină, iar leptina este asociată cu controlul apetitului. În plus, luând zinc, creșteți nivelul de leptină din organism și, prin urmare, suprimați apetitul.

Acest aminoacid nu este foarte popular printre fanii de fitness. Cu toate acestea, studii recente au arătat că ajută la suprimarea apetitului. Există opinia că histidina are un efect asupra leptinei, care, după cum știți deja, controlează apetitul. Histidina eliberează histamine, care reduc nevoia de alimente. Pe de altă parte, administrarea de antihistamine - medicamente care blochează eliberarea de histamine - mărește apetitul. Luați 500 mg de histidină pe zi, împărțind această cantitate în trei doze pentru un control mai atent al apetitului.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși de origine organică (naturală) și sunt reprezentați de trei grupuri principale. Folosind informațiile din acest articol despre alimentele care conțin carbohidrați, puteți face o dietă echilibrată care vă va oferi organismului toate elementele necesare.

Clasificarea carbohidraților pe grupuri majore

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza energiei toate sistemele și organele corpului. Toți compușii carbohidrați sunt împărțiți în 3 categorii principale. Produsele alimentare care conțin carbohidrați sunt clasificate în funcție de aceste categorii.

  • Simplu. Astfel de compuși carbohidrați sunt de asemenea numiți ușori sau digerabili. Odată ce au ajuns în organism, s-au împărțit rapid într-o stare de zahăr, provocând o creștere accentuată a zahărului din sânge. Deoarece o persoană nu are timp să folosească o cantitate mare de energie (care provine de la carbohidrați fisionabili) în timpul unei perioade rapide, ea se transformă în grăsime corporală. Este vorba de alimente care conțin o cantitate mare de carbohidrați simpli care cauzează formarea excesului de greutate.
  • Complex. Se mai numesc carbohidrați digerabili, grei sau dificili. Odată ce se află în organism, ele se transformă lent într-o stare de zahăr. Deoarece despicarea are loc încet, o persoană are timp să cheltuiască energie, ca urmare a consumului de produse care conțin carbohidrați complexi, are un efect redus asupra greutății unei persoane.
  • Carbohidrați fibroși. Un alt nume pentru acest grup de carbohidrați este fibrele dietetice sau fibrele. Aceste substanțe nu sunt divizate și nu sunt absorbite de organism, dar sunt excretate în mod natural. Celuloza joaca rolul de sorbent care absoarbe si elimina toxinele si toxinele din intestine. De asemenea, fibrele dietetice sunt necesare pentru creșterea și reproducerea multor microorganisme benefice care trăiesc în intestin.

26 Aug, 2011 | 18:08 Produsele cheie din sistemul de alimente sănătoase Brazier / Thrive: Ghidul de nutriție vegană

Produsele cheie din Sistemul Wellness Brazier (Diet Thrive)

(Materialul din prosperă: Ghidul de nutriție vegan, scris de Brendan Brazier, alergător de maraton, care și-a dezvoltat propriul sistem nutrițional vegan pentru sportivi și o viziune care a făcut posibilă rezultate mai bune în formarea și competiția pe alimentele naturale, vegetale și întregi. - un amestec eficient și echilibrat de veganism și alimente crude în nutriție, cu o abordare semnificativă a formării și o doză sănătoasă de stres pozitiv).

Sistemul alimentar înfloritor (literal "prosperitate") se bazează pe mai multe produse-cheie și pe categorii de produse ("4" - legume fibroase (45%) care furnizează carbohidrați din fibre, "3" - leguminoase, semințe și pseudo-cereale Kinwa (quinoa) - surse de proteine ​​(20%), "3" - fructe, carbohidrați din zaharuri (20%), grăsimi din uleiuri presate la rece, nuci și avocado (10% "- legumele de amidon și boabele integrale ca sursă de carbohidrați complexi, proveniți, de fapt, din amidon (5%)).

În termeni cantitativi, vă puteți imagina aceste produse ca o astfel de piramidă:

Este important să ne amintim că toate componentele piramidei sunt echivalente. Nu este necesar să se respecte cu strictețe aceste proporții de fiecare dată - dar imaginea generală a săptămânii ar trebui să arate așa.

Fibrele legume sunt o sursă excelentă de fibre bogate în carbohidrați. Acest grup include toate legumele cu frunze și salata verde (*, precum și morcovii, sfecla, dovlecelul etc.)

Legumele sunt o sursă excelentă de proteine, iar acest grup este mai amplu decât s-ar părea. Acestea includ toate fasolea, lămâia, mazărea, fasolea. In semințe de in, cânepă, susan, semințe de chia. Psevdozlaki - amarant, quinoa (kinva), hrișcă (* preferabil verde), orez sălbatic. Și, în sfârșit, tot felul de răsaduri.

Orice fruct este o sursă excelentă de antioxidanți și carbohidrați simpli care dau imediat energie.

Grasimile de înaltă calitate sunt avocado, pastă de nucă de cocos și lapte, nuci brute: brazilian, caju, pădure, pecan, pin, fistic, nuci. Uleiuri presate la rece: nucă de cocos, semințe de in, semințe de ceai verde, cânepă, măsline, dovleac.
Nivelul de top, legumele cu amidon, este reprezentat de cartofi, păstrăv, dovleac, struguri. Cereale integrale - orz, ovăz, orez nerafinat, secară, speltă, gem.

Toate produsele vegetale care nu se încălzesc la peste 47 ° C sunt considerate crude. Temperaturile mai mari ucid enzimele (enzimele) în alimentele vegetale necesare pentru digerabilitatea sa cea mai bună (pentru auto-digestie sau, cu alte cuvinte, autoliza). În mod ideal, toți oamenii ar trebui să mănânce numai în acest fel - fructe proaspete întregi și alte produse vegetale, dar pentru majoritatea lor este nerealist, dar este foarte posibil să păstrăm acest principiu ca bază a sistemului lor nutrițional. Astfel de alimente este cel mai ușor de digerat, nu necesită energie suplimentară pentru organism și nu are deșeuri toxice care sunt depozitate în intestin.

Principiile importante ale alimentației în Brazilia - un procent semnificativ de alimente crude în dieta zilnică, reducerea stresului negativ (deoarece alimentele "sărace" și cele grele sunt stres pentru organism), plus evitarea alimentelor lipsite de enzime proprii în timpul tratamentului termic sau culinar prelucrarea (de exemplu, alimente cu conținut ridicat de amidon prăjit).

Următorul principiu important se bazează pe înțelegerea echilibrului acido-bazic în țesuturile organismului:
Acest echilibru este denumit adesea termenul PH (potențialul hidrogenului, aceasta este potențiala activitate a ionilor de hidrogen). PH-ul este măsurat pe o scală de la 1 la 14 (de la efectul de oxidare cel mai mare la alcalinizarea maximă asupra țesuturilor corpului). Un PH bun sau neutru în țesuturile corpului este de 7,35 și este important ca organismul să rămână în jurul acestui indicator. Atunci când picăturile PH (adică țesuturile sunt acidulate), șansele organismului de a se îmbolnăvi vor crește semnificativ, iar mediul acid însuși va afecta în mod negativ nivelul celular. Când corpul nostru se află într-o stare constantă de așa-zisa. acidoza, organismul nu poate să rămână sănătos. Astfel de oameni se obosesc mai ușor, deoarece mediul acid este un factor de stres și, ca orice stres, crește nivelul de cortizol, care riscă, inclusiv calitatea somnului. Și principala cauză a acidificării țesuturilor este consumul de produse "acide", adică provocând o reacție de oxidare, iar aceeași acidificare a cortizolului și a țesuturilor este responsabilă de supraponderabilitate, care poate fi deja numită un semn al națiunii nord-americane.

Corpul nostru are capacitatea de "absorbție a șocului", astfel încât PH-ul sanguin va rămâne aproape neschimbat în aproape orice situație, indiferent de nutriție. Dar alte sisteme ale corpului, care, pur și simplu, lucrează la această depreciere, își petrec energia pe care o primim de la alimente și putem începe să experimentăm supraîncărcări și dificultăți la locul de muncă și, dacă situația continuă să se dezvolte în aceeași direcție, atunci poate aduce aceste sisteme în condiții de stres sever, determinând funcționarea defectuoasă a sistemului imunitar și deschiderea ușilor la o grămadă de boli.

Gradul scăzut de acidoză - atunci când celulele rămân inutile "acidificate" din cauza cantităților excesive de alimente care acidulează sau datorită stresului zilnic constant de altă natură, ceea ce se numește "dintr-o astfel de viață", acidoza este considerată cauza principală a unor astfel de probleme de sănătate ficatul, pierderea osoasă, producția redusă de hormon de creștere, ceea ce duce la pierderea masei musculare slabe și formarea de depozite de grăsime.
În plus, bacteriile și virușii se dezvoltă în medii acide. Interesant, într-un mediu alcalin, celulele canceroase nu pot crește, ceea ce demonstrează încă o dată importanța echilibrului alcalin în țesuturi pentru prevenirea bolilor.

Ce se poate face pentru a menține PH corect? Unul dintre factorii care ridică PH mai ales este alimentația noastră și, ca rezultat, țesuturile organismului devin, de asemenea, alcalinizate. În special, clorofila acționează în acest fel.
Clorofila este responsabilă pentru culoarea verde a plantelor, denumită adesea "sânge vegetal", este o analogă a hemoglobinei umane, sintetizează carbohidrații din energia solară - acest proces se numește fotosinteză și datorită acestui proces există viață pe Pământ. Mănâncând plantele, animalele și oamenii primesc aceeași energie prelucrată a soarelui, iar plantele acționează ca un ghid. Clorofila este evaluată pentru capacitatea sa de a purifica sângele, ceea ce se întâmplă atunci când ajută la eliminarea toxinelor pe care le primim de la alimente și din mediul înconjurător.
Clorofila este, de asemenea, asociată cu procesul de sinteză a globulelor roșii din sânge, motiv pentru care consumul zilnic de alimente bogate în clorofil este important pentru reînnoirea constantă a sângelui și, prin urmare, alimentarea cu oxigen activ a tuturor țesuturilor corpului și pentru menținerea energiei la nivelul corespunzător.
Aceeași utilizare activă a clorofilei contribuie la realizarea unor rezultate sportive mai bune.

Un rezumat care prezintă PH-ul produselor este dat separat.
http://ecoways.ru/ru/video_pamyatki/sheets/Svodnaya_po_kislotno_shelochnomy_balansy.html


Legume cu frunze (salată verde)

Verzii sunt bogați în clorofil și neutralizează stresul, oferind un efect alcalinizant asupra țesuturilor corpului. Clorofila, de asemenea, purifică sângele și-l saturează cu oxigen, toți acești factori fac împreună alimentele verde de importanță capitală, inclusiv pentru sportivi. Cu cat mai mult oxigen transporta sangele, cu atat corpul este mai puternic si mai putina oboseala dupa efort. Când sunt proaspete, verdele conține o mulțime de enzime (enzime) și, în general, verdele promovează reînnoirea celulară rapidă. Folosirea ierburilor proaspete în cantități mari, în combinație cu efort fizic moderat, este o modalitate ideală de întinerire a corpului.
Cea mai ușoară modalitate de utilizare este: vârfurile de sfeclă (* și sfecla de frunze), salata verde, păstăi, păpădie și somn, keil, verde de muștar, salată romană, spanac.

În ceea ce privește keila, este chiar mai bun decât de obicei - "dinozaur" keil, acestea sunt frunze de salată uriașe, bogate în vitamină K, acid folic, fier și calciu, aceste frunze sunt puțin mai amare decât keilul obișnuit. Dacă frecați sucul de lămâie și sarea de mare în frunze, acestea vor limpezi și vor deveni mai moi.


Fibrele leguminoase sunt baza sistemului piramidal prosper și baza oricărei diete nutritive valabile.
Sparanghel, sfecla, bok-choi, morcovi, castraveti, daikon, fasole verde, mazare verde, ceapa, dovlecei.

Legume din legume - o componentă importantă, dar ai nevoie de puțin.
Acestea sunt cartofi, dovleci, napi, păstrăv și cartofi dulci.

Legume de mare
Legumele marine sunt adesea numite alge și mai puțin de multe ori plante oceanice, de secole au constituit baza de nutriție pentru multe popoare costiere.
Alge - cea mai nutritivă hrană din lume. Acestea sunt aproape de 10 ori mai multe calciu decât laptele de vacă și de câteva ori mai mult de fier decât carnea roșie, ele sunt ușor absorbite de corpul nostru, bogate în clorofil și au efect alcalinizant. Ei au o mulțime de minerale, deci ele sunt produsul natural cel mai bogat în electroliți, de toate cele cunoscute omului. Electroliții permit celulelor să rețină mai multă umiditate, consolidând astfel rezistența, ceea ce este deosebit de important pentru sportivi.
Dals, Norias și Kelp sunt cele mai cunoscute legume marine (în America de Nord). Dulce oferă un set natural natural echilibrat de minerale și oligoelemente și, prin urmare, este un aliment ideal pentru dieta zilnică și pentru sănătate.
Alte alge nu sunt atât de cunoscute - agar-agar, arame, kombu și wakame (* sunt destul de ușor de găsit în magazinele rusești online "totul pentru sushi", și wakame - mergeți ca niște chipsuri naturale sau înmuiate în 1-2 minute, ele devin un aditiv plăcut melancolic într-o salată sau supă)

puls
Familia de leguminoase este linte, diferite tipuri de mazăre și fasole. Lentilele nu trebuie să se înmoaie, deci este mai ușor de utilizat.
În general, leguminoasele sunt bune pentru câțiva indicatori: conțin o mulțime de proteine, fibre, vitamine și minerale. Mazărele, în special galben, au o compoziție excelentă de aminoacizi, există multe vitamine din grupa B (responsabile în parte pentru sinteza energiei din alimente) - în general, mazărea galbenă este un supliment excelent la dieta oricărei persoane active. Acum chiar și separat vândut proteine ​​de mazare, tocmai datorită setului bogat de aminoacizi al acestui produs.

Legumele sunt adesea evitate datorită faptului că ele cauzează formarea gazelor, dar dacă sunt pregătite corespunzător, acest lucru nu se întâmplă. După înmuiere, nu uitați să clătiți fasolea în apă proaspătă și clătiți din nou când sunt gata. Apa în care sunt înmuiate îndepărtează unele zaharuri nedigestibile, astfel încât clătirea minimizează flatulența și le face mai ușoară mâncarea. O altă modalitate de a "ușura" boabele este să le gătești cu alge marine (adăugați atunci când se gătește într-o cratiță). Ca și în cazul oricăror proteine, acestea trebuie introduse treptat și cresc treptat volumul din dietă.
Brânzeturile crude sunt un produs de germinare ideal, care le adaugă valoare nutritivă și le face chiar mai ușor pentru stomacul nostru, astfel încât răsadurile ar trebui să fie consumate crude. Nu se produce formarea de gaz din germeni.

Brazilia recomandă:
Fasole: adzuki (fasole roșie), năut, lobia, fava de fasole de fasole, fasole comună și punctată (pinto), fasole turcească.
Linte roșu, verde și roșu.
Mazăre verde, galbenă și negru.


sămânță
În regatul plantelor, semințele de in este campioana absolută în conținutul de acizi grași omega-3 esențiali. Omega-3 și acizii omega-6 sunt considerați indispensabili, deoarece organismul nu le produce singuri. Oasele omega-6 sunt ușor de obținut prin consumul de alimente sănătoase, multe dintre ele în nuci, semințe și uleiuri. Însă, acizii omega-3, dimpotrivă, sunt foarte rare în plante, o mică concentrație poate fi găsită în semințele de canabis și în nuci. În semințele de in, omega-3 este de până la 57% din conținutul total de grăsimi, ceea ce face ca inul să fie o parte foarte importantă a unei diete vegane și vegetariene.
Acizii omega-3 sunt foarte importanți pentru sportivi. În plus față de capacitatea lor de a ameliora inflamația cauzată de mișcare, acizii omega-3 joacă, de asemenea, un rol important în metabolismul grăsimilor. Doar 10 grame de linguriță de in, timp de zi, permite organismului să își ardă mai bine propriile depozite de grăsimi ca sursă de energie - această proprietate a inului beneficiază tuturor celor care doresc să piardă în greutate, dar mai important pentru sportivii care au nevoie să economisească consumul de glicogen din țesutul muscular. Rezistenta creste semnificativ atunci cand organismul obisnuieste sa-si foloseasca propriile grasimi ca si combustibil (datorita exercitiilor regulate si nutritiei adecvate).
Pentru a înțelege rolul acizilor grași omega-3, să comparăm doi sportivi în aceeași formă fizică. Una se bazează numai pe abilitatea organismului de a arde carbohidrații, în timp ce al doilea "își îneacă" corpul și cu grăsimi de înaltă calitate.

Un atlet pe carbohidrați poate acumula glicogen doar pentru o oră și jumătate de antrenament, după care va trebui să mănânce din nou, altfel eficacitatea lui va începe să sufere. Același atlet, care a consumat acizi grași omega-3 și omega-6 (și antrenat corect), poate să-și atragă puterea din propriul strat gras, ceea ce înseamnă că are două surse de energie, ceea ce înseamnă că glicogenul va fi consumat de două ori mai lent Aceasta înseamnă o rezistență crescută (și, apropo, mai puțină greutate).
În semințele de in este foarte mult potasiu, care este un electrolit, important pentru cei implicați în sport, deoarece potasiul este parțial responsabil pentru munca "moale" a mușchilor. Corpul pierde potasiu din transpirație, așa că sportivii trebuie să-și reîncarce în mod constant rezervele de potasiu. În plus, potasiul reglează echilibrul fluidelor, ajutând organismul (celulele) să rețină umiditatea.
În semințele de in, sunt prezente fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile ajută la încetinirea absorbției carbohidraților în sânge, ceea ce la rândul lor ajută la controlul nivelului de insulină din sânge și la menținerea influxului de forțe. Fibrele solubile dau un sentiment de plinătate, care dă comanda pentru a dezactiva foamea. Prin urmare, persoanele care încearcă să piardă în greutate ar trebui să includă fibre mai solubile în dieta lor.
Fibrele insolubile sunt importante pentru sănătatea sistemului digestiv. Curăță intestinele și îndepărtează mecanic toxinele, adică previne acumularea și absorbția lor în sânge.

Ca și semințele de cânepă, inul are un efect antiinflamator - ceva care toată lumea are nevoie de un stil de viață activ. Inul este o proteină integrală care conține toți aminoacizii esențiali, enzimele sunt stocate în el, ceea ce permite corpului nostru să îl asimileze cu ușurință și să-i permită să-și întărească funcția imună.
Cumpărați întotdeauna tot in, nu făină. Este chiar in întreg (* și termic neprelucrat) de in, care conține uleiuri, substanțe nutritive, enima, vitamine și minerale, iar făina este un produs obținut din tort după extragerea uleiului. Cumpărați inul întreg, mănâncați singur într-o mașină de măcinat cafea sau moară, depozitați într-un recipient închis etanș la frigider (până la 3 luni după măcinare). Înghețați inul este important pentru că datorită cochiliei sale puternice și alunecoase, inul întreg nu este digerat și absorbit de corp.

În ultimii ani, semințele de cânepă câștigă popularitate ca produs alimentar cu proprietăți excelente. În multe privințe, semințele de cânepă sunt diferite de celelalte alimente. Nu este nevoie de procesare, de proteine ​​extrase, etc. Semințele de cânepă întreagă au un potențial mai mare de alcalinizare decât majoritatea altor proteine, are un pH mai ridicat, care este foarte important pentru menținerea unui echilibru alcalin în țesuturi.
Proteina de cânepă conține toți cei 10 aminoacizi esențiali, astfel încât proteina din semințe de cânepă poate fi considerată superioară altor proteine ​​(trebuie să primim aminoacizi esențiali numai cu alimente, organismul nu le produce). Gama de aminoacizi din proteina de cânepă este ideală pentru orice persoană mobilă activă, în acest raport, acești aminoacizi pot întări semnificativ sistemul imunitar și pot accelera recuperarea de stres. Semințele de cânepă au, de asemenea, un efect antiinflamator, care este foarte important pentru accelerarea proceselor de recuperare a țesuturilor moi după antrenament. Edestin - un aminoacid găsit doar în cânepă, este considerat unul dintre componentele proteinei ADN, ceea ce face ca cânepa să fie cea mai apropiată de setul de aminoacizi prezenți în proteinele celulelor umane
Potrivit lui Brazier, proteina de cânepă este absorbită mai bine decât alte proteine ​​vegetale, este integrată, reține toate enzimele necesare pentru o absorbție ușoară de către organism. Acestea pot înlocui perfect alte proteine ​​vegetale, iar calitatea proteinei este mai importantă decât cantitatea sa, luând semințele de cânepă în loc în dieta zilnică poate reduce aportul total de proteine.
Întreaga și de înaltă calitate de proteine ​​este un instrument nu numai pentru construirea și restabilirea țesutului muscular și a țesuturilor moi ale corpului, dar și pentru metabolism. Odată ajuns în sistemul digestiv, proteinele declanșează eliberarea unui hormon, care permite corpului să utilizeze mai ușor rezervele sale de grăsime, ceea ce duce, de fapt, la o rezistență mai mare și facilitează procesul de ardere a grăsimilor. Fiind un produs "brut", semințele de cânepă conțin multe vitamine, minerale, o compoziție echilibrată de grăsimi, antioxidanți, fibre și, de asemenea, o mulțime de clorofilă, care are o proprietate importantă de alcalinizare.
Este foarte important să alegeți produse proaspete de cânepă (semințe, ulei, praf de proteine). Un miros plăcut, culoare verde și aromă dulce, nuci indică prospețimea produselor de cânepă. Ca și în cazul altor cereale, asigurați-vă că alegeți produse ecologice care nu au fost tratate cu pesticide și erbicide.

Semințele de dovleac conțin o mulțime de fier - un oligoelement pe care mulți oameni le lipsesc, mai ales cei care nu mănâncă carne roșie. Această afecțiune este numită anemie și se caracterizează ca un număr insuficient de celule roșii din sânge, adesea apare atunci când alimentele sunt sărace în fier sau cu efort sporit fizic. Fierul se pierde în timpul hemolizei stresului (defalcarea celulelor roșii din sânge datorită contracțiilor intense ale țesutului muscular). Cu cât persoana este mai activă, cu atât mai mult fier are nevoie de mâncare.
Sarcini constante cu mișcări bruște sau coliziuni (cum ar fi alergarea) niveluri inferioare de fier mai mult decât alte sarcini, deoarece hemoliza are loc mai activ. La fiecare aterizare a piciorului, o mică cantitate de sânge se extinde de la capilarele deteriorate. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la anemie, în cazul în care alergătorul își tratează ocazional sănătatea. Fierul și transpirația se pierd.
Semințele crude de dovleac sunt întotdeauna convenabile pentru a păstra la îndemână și presărați cu salate.

Sesamul este o sursă excelentă de calciu biodisponibil. Calciul este parțial responsabil pentru contracțiile musculare, care este deosebit de important pentru atleți, trebuie să aibă grijă ca nivelul calciului din organism să fie întotdeauna suficient. În plus, rolul important al calciului este în formarea și menținerea oaselor și dinților puternici. Atleții și oamenii care trăiesc într-un climat cald au nevoie de mai mult calciu, pentru că el este pierdut cu transpirație.
Sesameul este convenabil să mănânce măcinătorul de cafea sau șlefuitorul, sezonul măcinat depozitat în frigider timp de până la 3 luni. O astfel de "făină" poate fi presărată cu salate, supe și mic dejun. În orice fel de gătit, încercați să înlocuiți un sfert din cantitatea necesară de făină albă conținând gluten cu susan. Dacă rețeta necesită făină care nu conține gluten, atunci puteți să luați susan în întregime. Sesamul de măcinat ușor ușor, deci trebuie să experimentați cu proporții pentru a rămâne pe dreapta, și să-l crească puțin.

Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui constau în 22% proteine, bogate în microelemente, au o concentrație mare de vitamine importante, inclusiv vitamina E, ele sunt, de asemenea, foarte bogate în antioxidanți.

Psevdoslaki - de fapt semințele, deși sunt adesea considerate cereale. Nu au gluten, deci sunt foarte ușor de digerat și asimilat și au un efect alcalin asupra țesuturilor.

Amarant - are o aromă de nuci, este încărcată cu substanțe nutritive bogate în calciu, fier, potasiu, fosfor, vitaminele A și C. 17% proteine, în special bogate în lizină, rareori găsite în alimentele vegetale esențiale de aminoacizi, importante pentru absorbția calciului din tractul digestiv. Calciul din amarant este de două ori mai mare decât în ​​laptele de vacă (pe unitate de greutate).
În amarant aproximativ 8% acizi grași, concentrați în principal în răsaduri. Printre acestea se numara o forma valoroasa de vitamina E - tocotrienol, un puternic antioxidant. Amarantul este absorbit de organism cu aproximativ 90% și este ușor digerat, prin urmare este considerat un produs alimentar foarte "biologic benefic".
Conține aproximativ trei ori mai multă fibră decât făina de grâu și aproape cinci ori mai mult fier. Prin urmare, făina de amarant este un plus excelent pentru orice rețete de coacere și contribuie semnificativ la valoarea sa nutritivă. Datorită gustului dulce, este mai bine ca această făină să fie transferată într-un rol secundar, lăsând făina principală din spelă sau kamut (spelt american). Făina din amarant oferă, de asemenea, textura "cauciuc". Este ușor să o eliminați prin amestecarea acestei făine cu făină mai liberă, de exemplu, speltă sau hrișcă.
Preparare: cum ar fi orezul, într-un raport 1: 3 cu apă, gătiți timp de aproximativ 25 de minute. Poți să germinezi sau să încălzi ușor (rapid începe să sară ca și popcornul).

Nu este un cereal, ci, de fapt, face parte din familia rebarbilor. Conține toți cei 8 aminoacizi esențiali, incl. triptofan rar și este considerat o sursă excelentă de proteine. Serotonina este formată din triptofan, deci este important ca triptofanul să fie suficient pentru a avea întotdeauna o dispoziție bună și pentru a menține claritatea completă a gândirii. În hrisca o mulțime de mangan și doar o mulțime de vitaminele B și E, există calciu.
Cumpărați întotdeauna hrișcă neprăjită (verde). Prăjită (maro) nu poate fi germinată și calitățile sale utile s-au diminuat într-o oarecare măsură. Gustul hrișzei verzi este aproape absent, astfel încât este ușor de întrerupt de orice alte ingrediente adăugate. Făina de hrișcă este o bună completare a făinii de quinoa.
Poate și ar trebui să fie germinat.

Quinoa (Quinha, Quinoa)
Lumină și friabilă, cu un gust ușor pământesc, quinoa echilibrează perfect textura făinii mai grele de alte boabe.
Compoziția quinoa este aproape de amarant, aproximativ 20% proteină, o mulțime de lizină, o sursă excelentă de fier și potasiu, o mulțime de vitamina B, care este parțial responsabilă pentru sinteza energiei din carbohidrați.
Este foarte important să gătiți chinoa corect, deoarece aceste semințe au o coajă amară care trebuie îndepărtată prin înmuierea lor, după care quinoa devine un produs foarte gustos. Cea mai mare parte a acestei cochilii este îndepărtată mecanic chiar înainte de vânzare, dar în "praf", rămășițele acestei amărăciune pot fi suficiente.
Se prepară într-un raport de 1: 2 cu apă timp de aproximativ 20 de minute, ușor germinat.

Orez sălbatic
Orezul sălbatic, spre deosebire de cel obișnuit, poate fi mai degrabă atribuit semințelor de iarbă de apă. Există o mulțime de vitamina B și lizină în orezul sălbatic, iar compoziția sa este mult mai hrănitoare decât cerealele obișnuite. Inițial, o plantă a câmpiilor canadiene, este rar tratată cu pesticide, deoarece crește cu ușurință fără ele. Orezul sălbatic are un gust strălucitor și o textura ușor vâscoasă care beneficiază de multe feluri de mâncare.
Se prepară în proporție de 1: 2 cu apă timp de aproximativ 30 de minute, puteți germina sau se poate încălzi ușor (rapid începe să sară ca popcorn).


fruct
În mod separat, aș dori să menționez date, care au un conținut foarte ridicat de glucoză (carbohidrați), astfel încât acestea sunt adesea numite "combustibil natural". Glucoza este foarte rapid procesată de ficat în glicogen. Pentru o aprovizionare constantă și pe termen lung a energiei, este necesar să se mențină fluxul de glicogen atât în ​​mușchi, cât și în ficat. Acesta este motivul pentru care este mai bine să mănânci datele imediat înainte de antrenament, precum și în timpul sau imediat după. Alte produse, inclusiv bogate în clorofil sunt utilizate, de asemenea, pentru a sintetiza glicogenul, dar acest lucru nu se întâmplă la fel de repede ca atunci când se sintetizează din glucoză. Ușor de digerat și având un efect alcalin, datele sunt o gustare ideală pentru hrănire în timpul efortului fizic.
Este convenabil să folosiți datele "Royal" (Mejool) - mari și cu oase mici. Datele foarte uscate trebuie întâi să se înmoaie în apă până la moale, ceea ce va dura mai multe ore. După aceea, ele pot fi depozitate în frigider timp de o săptămână.

Există multe uleiuri diferite, toate au propriile calități și gusturi unice. Este important să folosiți diferite gusturi în dietă și, în același timp, să obțineți alți nutrienți cu uleiuri. Într-o cantitate mică de ulei presat la rece sunt printre cele mai utile produse din lume. Brasier însuși a ales cânepă, dovleac, in și nucă de cocos pentru gătit. De regulă, în ulei aceleași componente ca și în boabele corespunzătoare, numai concentrația este mult mai mare.
Nu toate uleiurile sunt aceleași. Uleiuri ieftine de calitate scăzută - aproape cele mai dăunătoare care pot intra în organism - chiar mai rău decât zaharurile rafinate. Produsele ieftine din rafturile supermarket - gogoși, chipsuri, brioșe, prăjituri, precum și alimente prăjite, conțin grăsimi trans - se poate spune că este toxic și practic nepotrivit pentru organism. Trans grăsimea este adăugată la o varietate de produse industriale, pentru a prelungi termenul de valabilitate, pentru a păstra umezeala produselor și pentru a îmbunătăți gustul.
Aderă la o dietă sănătoasă, este foarte important să vă amintiți ce uleiuri pot fi încălzite și care sunt cel mai bine consumate crude, reci. Nu puteți să se prăjească în cânepă, dovleac sau ulei de semințe de in, deoarece ele (moleculele lor) sunt distruse chiar și cu puțină căldură. Peste 150 ° C este mai bine să nu se încălzească nici un produs (și cu siguranță nu mai mare de 170 ° C) care să conțină acizi grași (inclusiv făină de cânepă sau cânepă) - la temperaturi mai ridicate se pot transforma în grăsimi trans.
Pentru prăjirea la temperaturi ridicate (peste 170 ° C) se poate folosi numai ulei de nucă de cocos.

Ulei de cocos
Uleiul de cocos este produs prin presare directă, prin stoarcere din fibră. Pentru prăjire este mai bine să o folosiți numai. Se întărește la temperaturi sub 27 ° C și nu se transformă în grăsimi trans chiar și cu încălzire foarte puternică. Mirosul și gustul uleiului de nucă de cocos nu sunt puternice, iar atunci când se gătesc, acestea sunt complet pierdute, ceea ce face ca acest ulei să fie versatil.
Uleiul de cocos este o sursă bogată de trigliceride cu lanț mediu (adică lanțul mediu, TCS) - unicitatea lor este că sunt grăsimi saturate, dar în același timp benefice sănătății prin mai mulți indicatori, corpul le folosește diferit decât alte grăsimi saturate. Ei sunt absorbiți cu puțin sau deloc efort din partea corpului nostru și, spre deosebire de grăsimile stocate în celule, trigliceridele cu lanț mediu sunt procesate în ficat. Aproape imediat după primire, ficatul le transformă în energie.
Datele și uleiul de nucă de cocos sunt principalele ingrediente ale barelor energetice braziliene, care sunt ideale pentru gustări în timpul și în timpul unei antrenamente sau competiții intense. De asemenea, datorită "arsurii instantanee", TSC este mult mai ușor de perceput de către pancreas, ficat și întregul sistem digestiv - mult mai ușor decât grăsimile altor specii. Uleiul de cocos, bogat în trigliceride de lanț mediu, devine alegerea principală pentru toți cei care doresc să piardă în greutate sau să păstreze forme subțiri.

Ulei de măsline extra virgin (extra virgin)
"Presat la rece" înseamnă că uleiul este obținut prin stoarcerea directă a măslinelor. Acesta este urmat de uleiul de extracție secundară - virgin (presat din tort), urmat de uleiul de măsline obișnuit. Uleiul principal presat la rece are un gust delicat și un miros delicat, și este minunat să-l adăugați la salate, paste și sosuri. Este un ulei util, dar conține foarte puțin acizi grași omega-3.

Uleiul de semințe de in
Are un gust mai delicat decât dovleacul și cânepa și, în același timp, conține o cantitate record de omega-3. Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 în uleiul de semințe de in este de 5: 1.

Ulei de cânepă
Unul dintre cele mai utile uleiuri, verde închis, gros, cu aromă de nuci, ulei excelent pentru salate și sosuri. De asemenea, este unic raportul ideal dintre acizii grași omega-3 și omega-6.

Ulei de semințe de dovleac
Verde inchis cu nuanta maro, gust luminos, continut ridicat de acizi grasi esentiali, se crede ca este foarte benefic pentru sanatatea prostatei.

migdale
Migdalele sunt cele mai frecvente nucuri din America de Nord, incl. deoarece chiar și materiile prime nu sunt acoperite cu mucegai, ceea ce înseamnă că este ideal pentru înmuierea și mâncarea brută. Acesta conține o mulțime de vitamina B2, fibre, antioxidanți (* și calciu) - acesta este unul dintre cele mai nutritive nuci în general. Acestea sunt ușor digerate, mai ales după înmuiere, pentru a le folosi în dieta dvs. este o idee foarte bună. În principiu, nu este necesar să le înmuiați, dar înmuierea crește valoarea lor nutritivă, conținutul de vitamine crește și inhibitorii enzimelor se dizolvă în apă, astfel că sunt și mai ușor de digerat.
Puteți savura mai multe porții simultan (peste noapte în apa de băut) și apoi păstrați săptămâna în frigider.
Poate fi uscat în deshidratator și depozitat fără frig.

Macadamia
În macadamia, mulți acizi grași omega-7 și omega-9 nu sunt acizi grași esențiali, dar sunt încă considerați ca fiind benefici. Dacă renunțați la macadamia îmbibată printr-un blender, obțineți o "împrăștiere" delicată, cremoasă, care este minunată să înlocuiți untul și margarina. Cu toate acestea, nu este necesar să se înmoaie macadamia.

nuci
Bogate în vitamina B și conțin o combinație unică de aminoacizi. Acestea sunt, de asemenea, bogate în potasiu și magneziu și sunt capabile să mențină cantitatea necesară de electroliți din organism, ceea ce contribuie la menținerea umezelii în celule (și contribuie la echilibrul corect al alcalinelor în țesuturi). Înmuiere (pentru o oră sau două) îmbunătățește digestibilitatea și calitățile nutriționale.

De asemenea, puteți nota arahidele, ca o sursă excelentă de mangan, seleniu și zinc.


boabe
Orezul brun - în volum este produsul cel mai utilizat pe scară largă din lume, nu provoacă reacții alergice, deoarece care nu au fost modificate de-a lungul anilor. Prelucrarea orezului brun este mult mai puțin gravă decât albul, astfel încât sunt depozitați mult mai multe substanțe nutritive. Numai stratul superior al cochiliei este eliminat. Există o mulțime de mangan, seleniu și magneziu în orezul brun, o sursă bună de vitamine din grupa B.
Black Thai este un omagiu bun pentru orezul brun.
Pentru un gust mai strălucitor și mai interesant, puteți adăuga 1 linguriță de rooibos pe o cană (200-250 ml) de orez fiert atunci când gătiți.
Se prepară într-un raport 1: 2 cu apă, se aduce la fierbere sub un capac, apoi timp de 45 de minute pe un foc liniștit, apoi se îndepărtează din căldură, se amestecă și se lasă să stea.

Millet - digerat mai ușor decât alte cereale. Nu conține gluten, are un ușor efect alcalin asupra țesuturilor. În funcție de felul în care este gătit, poate fi frământat și musculos. Conține multe vitamine din grupa B, magneziu și un tryptofan esențial de aminoacizi.
Se fierbe ca orez într-un raport de 1: 3 cu apă timp de aproximativ 35 de minute, și puteți germina.

alac
Iarbă antică, nu modificată. Bogat în vitamine din grupa B, ajutând la sinteza energiei, proteinele conțin 30% mai mult decât grâul întreg. Glutenul este mult mai mic decât în ​​grâul obișnuit, dar în coacere poate fi folosit pentru "lipirea" cu făină din alte cereale și semințe. Specia de gătit este foarte lungă, astfel încât forma cea mai convenabilă este făina gata făcută, are o aromă slabă de nuci.
Spectacol de gătit: îmbibat peste noapte, apoi fiert ca orez la un raport de 1: 3 cu apă timp de aproximativ o oră. Poți să germinezi.

Teff Abessinsky (polevichka abessinskaya)
Iarba este foarte bogată în minerale: calciu, magneziu, cupru, fosfor și zinc; în el există de două ori mai mult fier decât grâu întreg. Aceste boabe mici au o consistență cremoasă atunci când se gătesc, astfel încât să rămână puțin crocante, trebuie să reduceți timpul de gătit.
Preparat ca orez într-un raport 1: 4 cu apă timp de aproximativ 15 minute, poate fi germinat.

Brasier numește produse alimentare superioare care oferă un beneficiu cumulativ semnificativ mai mult decât orice "hrană sănătoasă" obișnuită. Mai multe substanțe nutritive, un efect mai mare alcalinizare (mai mare PH), mai ușor de digerat și digerat, lupta împotriva proceselor inflamatorii în țesuturi, întărirea sistemului imunitar, accelerarea proceselor de recuperare, încărcarea cu vitamine și minerale etc. Acestea sunt produse mai puțin obișnuite, uneori găsirea lor nu este ușoară și, de obicei, costă mai mult. Alimentele sănătoase, în conformitate cu sistemul Brazier, sunt posibile fără ele, dar ele sunt un beneficiu suplimentar față de orice regim alimentar, în special cu oboseală. Rezultatele planului de sănătate de 12 săptămâni din Brazilia vor fi remarcabile oricum, dar superfood-urile pot duce la schimbări și mai plăcute.

Asai (acai)
Boabe de fructe Acai sunt cele mai cunoscute pentru proprietățile antioxidante excepționale, originale din delta Amazonului. În mărime și textura, arata ca afine. Bogate în aminoacizi esențiali, fibre, proteine ​​în ele un pic mai mult decât în ​​alte fructe de padure. Multe oligoelemente și substanțe fitochimice. Cel mai adesea acestea sunt disponibile sub formă de pudră sau pachete porționate de cartofi pudra congelate, este bine să adăugați pudra în laptele de nuci și clătite și bomboane, precum și cartofii congelați - în piureuri, înghețată sau gheață de fructe.

Chlorella
Una dintre cele mai bune super-alimente din lume, o alga marină verde, cu o singură celulă, poți scrie o carte separată despre calitățile uimitoare și utilizarea diversă a acestora. Chlorella este de patru ori pe zi și este cea mai rapidă plantă pe Pământ. Clorofila și acidul nucleic (ADN și RBC) în ea mai mult decât în ​​toate celelalte plante. Nu este surprinzător faptul că este atât de popular în Japonia, unde nu există mult teren agricol, dar 10 milioane de oameni îl folosesc în mod regulat ca aditiv.
Proteina din acesta este de 65%, având în vedere acest lucru și viteza de creștere a acestuia, este considerată o metodă de salvare a terenurilor agricole, deoarece este cea mai profitabilă modalitate ecologică de a produce proteine. Comparați cu zerul și proteinele din lapte, de dragul cărora sunt necesare pășuni pentru animale, câmpuri pentru creșterea hranei pentru animale, urmate de costul producției de lapte, apoi costul extragerii proteinei din laptele produs. Acest lanț devorează o cantitate enormă de resurse.
În plus, chlorella are un conținut de clorofil mai mare decât orice altă plantă, iar proteina are o proprietate alcalină, prin urmare, utilizarea chlorellei accelerează procesele de recuperare după încărcăturile zilnice.
Aceasta este o masă completă și în același timp poate fi considerată supliment alimentar cu vitamine sau minerale. Vitaminele, mineralele, enzimele, aminoacizii, proteinele - din toate acestea din abundență. Există, de asemenea, B12 - singura sursă din regnul vegetal (* deși mulți dintre ei nu ar fi de acord cu această afirmație, este mai adesea considerat că nu există nici un B12 cu drepturi depline în nici o plantă).
Există 19 aminoacizi în ea, dintre care toate sunt cele 10 de neînlocuit care pot veni numai cu alimente. Deci proteina chlorella poate fi considerată completă. În combinație cu enzimele stocate (enzime), acest lucru oferă un produs care este ușor digerat și, pentru aceasta, nu întârzie deloc sistemul nostru digestiv. Alte proteine ​​de înaltă calitate sunt mai greu pentru a digera (este nevoie de mai multă energie).
De fapt, aceasta este o masă atât de completă încât puteți să vă mențineți sănătos pentru o lungă perioadă de timp, mănâncă-o exclusiv (descoperită la NASA când au fost implicați în chestiunea alegerii alimentelor perfecte pentru astronauți).
Chlorella este un medicament puternic detoxifiat. În lumea modernă, calitatea aerului și a apei scade, și suntem forțați să ne descurcăm. Chlorella poate fi folosit pentru curățarea zilnică a corpului, eliminând stresul din condiții de mediu proaste. De exemplu, fiind pe străzile unui oraș gazos (în special cu activitate fizică, când respirația este mai adâncă) duce la radicalii liberi din corpul nostru, care sunt bogați în evacuare - și chlorella ajută la reducerea daunelor cauzate de radicalii liberi celulelor țesuturilor noastre.
Utilizarea zilnică a chlorellei este o măsură excelentă de prevenire a menținerii sănătății. Imbunatateste direct sistemul imunitar la nivel celular, functioneaza cu cauzele posibilelor probleme (si nu cu consecintele, cum ar fi medicamentele).

Deci, combinația de acid deoxiribonucleic și ribonucleic cu un factor de creștere accelerată oferă o imagine unică în total. Consumând acest alge, puteți beneficia de capacitatea sa de a crește de patru ori pe parcursul zilei - accelerează regenerarea celulelor, încetinește dezvoltarea semnelor de îmbătrânire și accelerează recuperarea țesutului muscular. Este, de asemenea, eficient în momentele în care corpul nostru suferă de stres și este epuizat de încărcături și în astfel de momente ne permite să nu ne îmbolnăvim și să menținem sistemul imunitar la nivelul adecvat.
Dacă alegeți chlorella, ar trebui să vă uitați la factorul de creștere (CGF) - 3% sunt considerate foarte multe. Dacă acest indicator nu este specificat, atenția trebuie acordată conținutului de clorofilă (bine, atunci când 6-7%) și proteine ​​(65-70% este un indicator foarte bun).

Brazilian sugerează utilizarea până la o linguriță de chlorella pe zi. Este dificil să exagerăm - nu este toxic, pentru că componentele sale nu sunt depozitate în organism. Dar efectul real este simțit în legătură cu dozajul de mai sus. În timpul perioadelor de pregătire serioasă și încărcături intense, brazilianul însuși consumă până la două linguri pe zi, inclusiv. pentru a crește procentul de proteine ​​din dietă și afirmă că afectează în mod semnificativ rezultatele sale. Oamenii care încearcă să nu folosească o cantitate mare de fier nu trebuie să depășească doza de 10 grame (4 lingurițe).

Apa de nucă de cocos - un lichid dulce ușor turbid, cu o aromă clară de nucă de cocos, încărcat cu electroliți, este ea însăși o băutură sportivă ideală. În tropice, a fost folosit de secole pentru a stinge setea și a reține umezeala în organism.
Pulpa de cocos este o sursă excelentă de grăsimi și oligoelemente de înaltă calitate. Laptele de nucă de cocos - un amestec de pulpă cu apă de băut sau de nucă de cocos, trecut printr-un blender - un lichid alb gras, foarte util, are o consistență cremă și este adesea folosit în bucătăria thailandeză.

Matcha ceai verde

Se întâmplă în diferite specii, în Occident sunt mai familiarizați cu varietatea de "meci", care are un gust amar, dar răcoritor. Frunzele sunt măcinate într-o pulbere bogată în clorofilă și antioxidanți. Deși există cafeină în acest ceai, acesta este semnificativ diferit de cofeina, care se găsește în boabele de cafea. Cofeina din ceaiul verde dă energia treptată peste câteva ore, ceea ce înseamnă că nu va da efecte cum ar fi un tremur nervos, care este adesea cazul cafeei. De asemenea, ceaiul verde nu încarcă glandele suprarenale, care este, de asemenea, asociată cu cafeaua. Există dovezi care sugerează că meciul de ceai poate ajuta la restabilirea echilibrului hormonal, adică un efect pozitiv asupra glandelor suprarenale.


Ulei de semințe de ceai verde
Bogat în antioxidanți și microelemente, are toate calitățile ceaiului verde în sine, îmbunătățită prin concentrare.

mac
Cultură rădăcină, un tip de struguri, este cultivată în sol vulcanic bogat în minerale în zonele montane din Peru. Peruvianii o folosesc de mai bine de o mie de ani, fiind cunoscuți pentru capacitatea sa de a reglementa toate sistemele corpului și de a se adapta la noile condiții, cum ar fi conchistadorii spanioli care sunt obișnuiți să trăiască la nivelul mării, cu ajutorul căruia a fost mai ușor să se adapteze la zonele muntoase. Oxigenul în aer la înălțimile peruane este de aproximativ două ori mai mic decât la nivelul mării, ceea ce a provocat nou-veniților stres fizic sever (precum și animalele lor, ceea ce a dus la o scădere a puilor). Proprietățile maca au fost descoperite de spanioli, când bovinele, care au fost hrănite de mac, s-au adaptat mai repede. A fost făcută o analogie și s-au obținut rezultatele corespunzătoare.
Maca ajută la eliminarea stresului, ajutând glandele suprarenale să se recupereze - astfel încât acesta poate fi considerat un aliment ideal pentru lumea modernă. Conform experienței lui Brazier însuși, este mai ușor să te adaptezi stresului fizic dacă folosești Maca. De asemenea, corectează echilibrul hormonal, care este foarte important, deoarece chiar și o mică deviere hormonală în orice direcție poate împiedica organismul nostru să regenereze eficient țesutul muscular și, în general, să se recupereze de la stres. Sistemul hormonal dezechilibrat poate servi ca punct de plecare pentru multe afecțiuni. Un dezechilibru hormonal prelungit duce la îmbătrânirea prematură a țesuturilor și la creșterea depunerii de grăsimi.

Maca conține "blocuri" pentru construirea serotoninei. Când corpul este stresat și creierul primește semnalele adecvate - în aceste momente, dorim adesea dulciuri - acesta este modul în care organismul încearcă să ridice nivelul de serotonină. Prezența maca în dieta zilnică elimină stresul și oferă material pentru construirea serotoninei, reducând astfel sau eliminând complet dorința noastră copleșitoare de a mânca ceva dulce, adică rupe cercul vicios.

Sterolii sunt compuși steroizi care ajută la accelerarea recuperării țesutului muscular și la depășirea senzației de oboseală musculară, iar conținutul lor de mac este abundent. Pentru sportivii profesioniști, este important să se mențină mușchii puternici chiar în afara sezonului sportiv. Brazier însuși preferă să înceapă sezonul cu un exces de țesut muscular, deoarece acestea sunt cheltuite sub sarcină, iar mușchii puternici oferă reduceri mai eficiente, ceea ce este important chiar și pentru sport, unde accentul se pune pe rezistență. Prezența în dieta maki vă permite să creșteți în mod semnificativ puterea musculară - cu ea Brazier a început să ridice greutatea dincolo de controlul său mai devreme, și a observat că se recuperează mai repede după antrenament. Maca îmbunătățește rezultatele nu prin stimulare, ci prin hrănirea corpului cu energie.
Mate poate fi de asemenea folosit, acest supliment are sens înainte de concursuri sau super-rezultate, dar mate este un stimulent și acest lucru are un efect negativ asupra stării glandelor suprarenale. Dar adăugarea de mac pentru o pisică verde după un astfel de antrenament ajută la restabilirea glandelor suprarenale.
Alegerea Maca, luați gelatina, precum și extracte de alte plante, în această formă, componenta amidon, dificil de digestie este îndepărtată și, în plus, compoziția se concentrează mai mult. Are un gust plăcut care seamănă cu niște felii de miere din zahăr ars, iar în această formă se dizolvă mai ușor.
Brazilia sugerează să folosească o jumătate de linguriță pe zi, consumă până la o lingură în perioadele de formare mai intensă și vorbește de rezultate excelente.

Rooibos
Rooibos este uneori numit ceai roșu, are o aromă clară, dar nu strălucitoare, dulce, de pământ. Mai presus de toate, este apreciată pentru calitățile sale excelente antioxidante și proprietățile de alcalinizare. Nu contine cafeina, frunzele sunt bogate in microelemente si minerale, dar practic nu sunt transferate in apa, deci are sens sa se macina si sa se foloseasca pulberea rezultata in retete.

Aceasta este o plantă veche a familiei de mentă. Semințe rotunde mici, asemănătoare cu macul. Crunchy, cu o aromă de nuci, apreciată în Mexic din vremea Aztokovului. Bogat în microelemente, vitamine și acizi grași, compoziția este parțial derivată din bogatele soluri din Delta Amazonului, unde se cultivă mai ales chia.
Acizii grași esențiali Chia sunt adesea comparați cu semințele de in - ambele sunt bogate în omega-3. Dar, spre deosebire de in, chia nu trebuie să fie măcinată, astfel încât corpul nostru să asimileze aceste semințe. Chia ajută la recuperarea rapidă după exerciții, pentru că conține 20% proteine ​​de înaltă calitate și este încărcat cu antioxidanți, magneziu, potasiu, calciu și fier - astfel încât poate acoperi pierderea - ceea ce a fost folosit pentru contracțiile musculare și transpirația. Semințele de chiu alb conțin o mulțime de fibre - atât solubile cât și insolubile, ceea ce vă permite să mențineți un flux de putere și un sentiment de plenitudine. Făina de Chia poate fi înlocuită cu cea de-a cincea parte a făinii obișnuite în coacere - aceasta va adăuga o valoare nutritivă și va da criza. Puteți să-l utilizați în loc de in. Puteți să stropiți cu salate de chia albe.

pereche
În multe privințe, partenerul este similar cu ceaiul verde - este bogat în clorofilă, antioxidanți, microelemente, ajută digestia. Conține cafeină, deci este mai bine să o utilizați mai rar, numai atunci când este necesar. Acesta este unul dintre cei mai sănătoși stimulenți pentru organism, deja "calibrat" de o dietă sănătoasă, va ajuta să se manifeste în întregime în orice condiții, deoarece provoacă stres pozitiv pe termen scurt. Prin urmare, unele rețete braziliene de sport includ mat de masă într-o mașină de măcinat cafea sau polizor în pulbere.
Mate este cultivat în principal în Paraguay. Atunci când alegeți un partener, este mai bine să luați un "pereche sălbatică" sau să creșteți în junglă - cel puțin nu pe plantații. Astfel, printre altele, sprijiniți fermierii și sprijiniți indirect jungla și pădurile tropicale, care sunt în mod constant amenințate de defrișări.

Agarul nectar
Obținut din agave albastru, cactus, obișnuit în Mexic. Din nectarul fermentat obțineți tequilla. Nectarul de agave nefermentat este o sursă excelentă de carbohidrați și oligoelemente cu absorbție lentă, are o consistență și un gust de miere lichidă, este foarte ușor să faceți o scurgere în timpul unui antrenament - de aceea nectarul de agave este ideal ca și combustibil pentru antrenament.
Conține până la 90% fructoză, motiv pentru care este absorbită lent în sânge. Datele sunt perfect combinate cu ea. au o mulțime de glucoză. De aceea, în rețetele sportive, brazilianul folosește adesea această combinație.
(* toiul de topinambur natural poate fi considerat analogul rusesc, dar este de asemenea important sa spunem ca nu toti nutritionistii considera fructoza sanatoasa - in special in combinatie cu grasimi pentru persoanele care nu sunt implicate in sport)

Oțet de cidru de mere
Este oarecum neobișnuită faptul că, deși este acru, provoacă reacții alcaline în sistemul digestiv, adică efectul de alcalinizare asupra țesăturii și, în plus, sosurile și pansamentele pentru salată sunt îmbogățite cu potasiu. În plus, otetul de cidru de mere are acid malic, care promovează o digestie bună.

Oțet balsamic
Ca și merele, are un efect alcalinizant asupra țesuturilor corpului. În combinație cu un amestec bun de ulei sau ulei (de exemplu, 8 părți de cânepă pentru 1 dovleac și 1 semințe de in) obțineți un dressing excelent de salate.

ghimbir
Ghimbirul proaspăt este un supliment excelent, ajută la digestie și ajută la tulburările stomacului, are efect antiinflamator și, astfel, ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente prelungite (leziuni ale țesuturilor moi), ajută la recuperarea de la extinderea excesivă.

Drojdie nutritivă
Aceasta este o ciupercă unică, care este cultivată pe melasă. O proteină cu valoare totală bogată în vitamine din grupa B, în special pentru conținutul de vitamina B12, care este atât de greu de găsit în alimentele vegetale. Drojdie de drojdie este o sursă sigură pentru vegani și vegetarieni. Spre deosebire de drojdie de brutărie, drojdia nutrițională nu este activă, adică nu cresc în stomac și nu ne hrănim cu microflora. Prin urmare, drojdia nutrițională poate fi utilizată de toată lumea. Se ascund în gură și au o aromă de brânză, astfel încât să le puteți adăuga ca un aditiv alimentar util și gustos în sosuri, salate și alte feluri de mâncare.

Stevia
Planta este din Paraguay, frunze foarte dulci - stevia este de aproximativ 30 de ori mai dulce decât zahărul. Cu toate acestea, în stevia uscată nu există carbohidrați și nu afectează nivelul insulinei din sânge. Cunoscut pentru capacitatea de a normaliza numărul de sânge crescute de alte zaharuri și amidonuri, consumate simultan cu stevia. Perfect îndulcitor natural și întreg pentru oricine dorește să piardă în greutate sau să păstreze subțire. Îmbunătățește digestia. Este convenabil să se folosească pentru a obține o cantitate uniformă de energie pentru o perioadă lungă de timp (deoarece nivelurile de zahăr din sânge). Brazilianul adaugă Stevia chiar și băuturilor sportive pentru a-și îmbunătăți eficacitatea.


Programe de energie mai slabă

cumpărare
Următoarele produse vor fi necesare pentru două treimi din rețetele folosite în sistemul de sănătate Brazier:

Legume bogate în fibre - avocado (considerată o sursă de grăsime), sfecla, morcovi, telina, castraveți, keyl albastru, usturoi, ghimbir, salată, ardei grași, roșii, uscate în soare, roșii, dovlecei Keila în realitățile rusești se potrivesc cu varză sau varză de sfeclă).

Legume de legume dulci: dovleac, cartofi dulci, cartofi dulci (* dar cartofi prelucrati termic da mucus tuturor celor care mananca o multime de alimente vegetale crude)

Alge: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella

Fasole: adzuki, negru, mazare cu stropi negre, năut, linte, mazare galbenă și verde

Semințe (depozitate în frigider timp de până la 6 luni, sol - 3 luni): in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, susan, semințe de floarea-soarelui.

Psevdoslaki: amaranth, hrișcă, quinoa, orez sălbatic.

Fructe: mere, banane, afine, date, grapefruit, lămâi, tei, mango, portocale, papaya, pere, ananas, banane pentru furaje, rodii.

Uleiuri: nucă de cocos, măsline presate la rece, semințe de in, cânepă, dovleac.

Nuci: (până la 6 luni sunt păstrate în frigider, la sol - 3 luni): migdale, macadamie, nuci.

Boabe: orez brun, ovaz.

Făină: năut, cânepă, speltă

Îndulcitori: nectar de agave, praf stevia, melasă

Oțeturi: balsamică și mere

Ierburi (proaspete și uscate): busuioc, chili, cilantru, mărar, menta, oregano, patrunjel, cimbru (cimbru)

Condimente: piper negru, cardamom, ardei iute, scorțișoară, cuișoare, coriandru, chimen (chimen), praf de curry, nucșoară, boia de ardei, turmeric

Extras: pastă miso pe orez brun, frunze de ceai verde, pudră matcha, drojdie nutritivă, roșu, roșu, sare de mare, nucă de cocos, tahini, mate, pastă de nucă de cocos sau lapte de nucă de cocos.

Aparate de bucatarie:
Va fi nevoie
- blender (de preferință puternic) - pentru cocktail-uri verzi, supe, pansamente pentru salată, băuturi sportive și jeleu de energie;
- procesor de alimente - pentru budinci, făcând aluat pentru pizza, batoane de bomboane, biscuiți, burdufuri și burgeri;
- Un râșniță de cafea sau o mașină de măcinat - pentru a mătura boabe, rooibos, mate și ceai verde - în pudră.

Sistemul brazilian și călătoriile
Credeți sau nu, lipirea cu acest sistem face călătoria ușoară. Brazier însuși este uneori pe drum timp de câteva luni la rând, ceea ce nu-l împiedică să-și păstreze sistemul.

Iată câteva note utile:
1) Planificați înainte.
În funcție de durata călătoriei, ceva poate purta cu ei. Aveți posibilitatea să pregătiți o anumită cantitate de bare de energie în film - sunt compacte, este bine dacă sunt puțin confuze și nu necesită frig. În plus, ocupând puțin spațiu, ei, în același timp, dau o mulțime de energie. În Statele Unite, puteți cumpăra baruri gata preparate Vega Whole Food Energy Bar.

2) Shopping pe site
La locul de întâlnire, merg mai întâi la supermarket și cumpăr, mai ales fructe și legume, chiar mai bine dacă există o piață a fermierului în apropiere.

3) Aveți gust permanent cu ceea ce aveți la dispoziție, apoi, în momentul în care stați la masă, puteți să vă alăturați cu o mare parte din salată și legume.

4) Restaurante. Nu este nevoie să evitați restaurantele doar pentru că nu vă pot oferi o pizza quinoa cu sfeclă de legume și sos de legume, roșii, uscate la soare și pastă de marinar. Salata pe care o puteți oferi peste tot. Puteți aranja să faceți o salată sau orez brun cu avocado presărat cu suc de lămâie și verde, aproape oriunde în State.

Este bine dacă cina din restaurant se dovedește a fi dezechilibrată - puteți avea întotdeauna o mușcătură de mâncare și apoi puteți face un cocktail verde cu drepturi depline, revenind în camera dvs. Pentru astfel de cazuri, este bine să aveți la dispoziție pulberea Vega Whole Foods Health Optimizer.


** Nota editorului:
La un moment dat, Cartea lui Brazier părea a fi plină de descoperiri încântătoare, iar rezultatele pe care le-a obținut în domeniul sportului elimină toate îndoielile cu privire la eficacitatea abordării sale. Experiența altor persoane care sunt, de asemenea, implicate activ în activități sportive și construirea eficientă a masei musculare în alimentele vegetale, confirmă, de asemenea, că mai multe fibre (mai ales morcovi, sfecla) și mai puțină proteină și produse care provoacă fermentație în intestin, cum se va dezvolta microflora în intestin cu prevalență a bacilului intestinal. Pentru mai multe informații despre rațiune, consultați materialele noastre pe microfloră sau pe eticheta "greutate și construcție musculară" care va apărea când materiale de favorizare.