Rezistența la insulină - sindromul metabolic

• Hipoglicemie

La început, ceva foarte simplu. Speciale de desene animate despre hormoni.

Puțini oameni știu că sistemul hormonal uman este un sistem de informare, o interacțiune a semnalelor care transmit comenzi între ele și celule.
De fapt, diferența dintre hormoni, neurotransmițători și substanțe asemănătoare hormonilor este foarte condiționată și încețoșată. De exemplu, vitamina D3 din organismul nostru este un hormon steroid, dar nu vom merge adânc. În acest subiect este important să înțelegem un lucru - efectul hormonilor este mai bun comparativ cu munca unui calculator, unde "bucățele de informații" rezolvă totul, dar nu reacțiile chimice substanța intră în alta, iar rezultatul este ceva de ordinul al treilea.

Sănătatea noastră depinde în mod direct de modul în care punem informațiile în interiorul corpului, cât de mult există armata, dacă fiecare aude ordinele și înțelege semnalele.

Hormonii sunt proiectați pentru a informa celulele despre ceea ce fac acum, pentru că celulele au conectori pentru fiecare mesager. Conectorii sunt numiți receptori, în mod ideal receptorii sunt corecți și dacă insulina hormonului se încadrează în receptor (în timp ce lipim o unitate flash USB în USB) și trimitem un semnal: "Alimente!" Celulă pornește imediat mecanismele de injectare a substanțelor înăuntru.

Dacă conectorii sunt din anumite motive curbe sau ruginite (rezistente), atunci celula este foame, dar nu poate "mânca" și se umple cu energie. Între timp, insulina devine tot mai mare și mai mare - așa că sistemul hormonal încearcă să strige la celulă: "În sfârșit mâncați!"

Nu conteaza cat de mult hormonul pluteste in sange, este doar sensibilitatea receptorilor corespunzatori (conectori) la semnalul care conteaza.

Bunul neacceptat este stocat sub formă de țesut adipos, care devine el însuși un organ endocrin (hormonal) capabil să trimită agenți de semnalizare (studiu, eng.). Dacă este foarte simplistă, informațiile pe care le poartă provoacă tulburări în metabolism și cauzează boli asociate cu obezitatea și rezistența la insulină, numite metabolice.
Metabolismul este procesul pe care organismul îl folosește pentru a obține sau utiliza energie din alimentele pe care le consumăm. Boala cu încălcarea ei - aceasta este folosirea incorectă a acestui combustibil și se întoarce de la acesta.

Există multe boli metabolice, și nu toate sunt legate de receptorii insulino-insensibili.
Dar, probabil, toată lumea știe că diabetul de tip 2, hepatoza grasă și bolile cardiovasculare se dezvoltă din rezistența la insulină.

O mică deviere de la subiect.
Dacă rezistența la insulină și diabetul zaharat se referă la faptul că celula nu primește "combustibil" după cum este necesar
hipotiroidismul se referă la faptul că celula nu eliberează energia din "combustibil" așa cum ar trebui, unul dintre motivele pentru care aceasta este rezistența celuilalt conector al celulei - receptorul hormonului tiroidian. Hormonul tiroidian T3 transporta celula un semnal: "Dați energia acumulată!", Dar mufa nu funcționează bine, iar celula crede: "Ceva nimeni nu are nevoie de energia mea, înseamnă că eu sunt bearish, iar acum vom dormi într-o zi și nu vom munci "

În ambele cazuri, corpul va suferi de oboseală cronică.

Tratamentul bolilor metabolice este în principal destinat restabilirii sensibilității receptorilor celulari - adică restaurarea "auzului" celulei la comenzile sistemului endocrin. Chiar și pentru a opri rasfatul cușcă "urechi" (ele sunt, de asemenea, conectori sau receptori) este o afacere mare!

Să ne întoarcem la articolul Dr. Lara Bryden privind rezistența la insulină.

"Când vine vorba de metabolism și scădere în greutate, este mai mult despre insulină.
Insulina este, de asemenea, un factor major în multe stări de sănătate ale femeilor, cum ar fi PCOS, acnee, deficiență de progesteron și menstruație grea.
Sensibilitatea la insulină sănătoasă este modul în care puteți preveni inflamația, cum vă puteți reduce riscul de a dezvolta diabet, cancer, osteoporoză, demență și boli de inimă.

Aveți rezistență la insulină? E timpul să aflăm.

Ce este rezistența la insulină?
În condiții normale, hormonul dumneavoastră de insulină se ridică repede după ce a mâncat. Stimulează ficatul și mușchii să absoarbă zahărul din sânge și să-l transforme în energie. Acest lucru determină căderea de zahăr din sânge din nou, iar apoi insulina - pentru a coborî.
Când sunteți sensibil la insulină, zahărul și insulina au un nivel scăzut în testele de sânge postpâncese.

Când aveți rezistență la insulină, nivelul glicemiei poate fi normal, dar insulina dumneavoastră va fi ridicată.
De ce? Deoarece ficatul și mușchii nu răspund corect la insulină, ca rezultat, pancreasul produce tot mai mult din acesta. Prea multă insulină generează apoi inflamație și împinge calorii în depozitul de grăsimi. Prea multă insulină afectează, de asemenea, ovulația și stimulează ovarele să producă testosteron, care este cauza principală a PCOS.

Rezistența la insulină este frecventă și afectează cel puțin unul din patru adulți. Este, de asemenea, numit prediabetes sau sindrom metabolic.

Cum să diagnosticați rezistența la insulină

Test de sânge: Adresați-vă medicului dumneavoastră să comandați un test "post-insulină" sau "test de toleranță la glucoză cu insulină". Uitați-vă la mărturia insulinei (și nu doar la zahăr).

Insulina dumneavoastră de repaus trebuie să fie mai mică de 55 pmol / l (8 mIU / L). La o oră după administrarea zahărului, insulina trebuie să fie mai mică de 270 pmol / l (45 mIU / L). De asemenea, puteți utiliza testul de sânge sub indicele HOMA-IR, care este raportul dintre insulina pe bază de insulină și glucoză la starea de repaus alimentar. Insulina ridicată înseamnă rezistența la insulină.

Măsurați-vă talia: rezistența la insulină poate provoca obezitatea în formă de mere, deci cu cât este mai mare circumferința taliei, cu atât este mai probabil să aveți rezistență la insulină. Pentru femei, riscul începe când circumferința taliei depășește 80 de centimetri. Pentru bărbați, riscul începe atunci când circumferința taliei este mai mare de 36 de centimetri (90 cm).

NOTĂ. Nu trebuie să aveți excesul de greutate pentru a avea rezistență la insulină. Puteți fi subțire și încă aveți toate premisele.

Cum se anulează rezistența la insulină

Nu mai manca desert.
O doză mare de fructoză afectează sensibilitatea la insulină mai profund decât orice alt aliment. De aceea, evitarea desertului face mai mult pentru sensibilitatea la insulină decât orice altă schimbare în dietă.

Nu există deserturi - nici produse de patiserie, nici suc de fructe, nici iaurt îndulcit, nici granola, nici fructe uscate, niciun fel de date, nici agave, nici miere, nici "zahăr natural de fructe" și paleo-deserturi.

Puteți mânca fructe întregi proaspete, deoarece fructoza la o doză mică îmbunătățește chiar și sensibilitatea la insulină.
Este posibil să aveți amidon în dieta dvs. (carbohidrați lenți - orez și cartofi cu moderatie). De fapt, aveți nevoie chiar de amidon pentru a menține sensibilitatea sănătoasă la insulină.

Deficitul de magneziu poate provoca rezistență la insulină.
Dimpotrivă, o dietă bogată în magneziu îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce riscul de apariție a diabetului zaharat.
Puteți obține niște magneziu din alimente (legume cu frunze verzi, legume și fructe cu coajă lemnoasă), dar probabil că este necesar să le suplimentezi deoarece magneziul este epuizat de stres și efort fizic.

Magneziul este primul meu tratament de rezistență la insulină. Funcționează atât de bine încât tratez magneziu ca o metformină naturală.
Magneziul are multe efecte secundare bune, cum ar fi reglarea axei HPA (interacțiunea hipotalamusului, hipofizei și a glandelor suprarenale - sistemul nostru hormonal total), îmbunătățirea somnului, creșterea progesteronului, prevenirea poftelor pentru dulciuri și reducerea inflamației.

Doar patru nopți de somn sărac sunt suficiente pentru a reduce sensibilitatea la insulină cu 30%. Imaginați-vă ce se întâmplă după câteva luni sau chiar de ani de somn săraci. Încercați să vă oferiți 7 sau 8 ore de somn în fiecare noapte.
Dacă nu dormi bine, atunci afla de ce. Ai deficiență de magneziu? PMS sau perimenopauza afectează somnul?

Exercitarea poate îmbunătăți semnificativ sensibilitatea la insulină. Puteți începe într-un mod simplu, doar prin plimbare. Urcați pe scări. Apoi, faceți-o puțin mai mult și mai mult, luați în considerare educația fizică ca o modalitate de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Consiliul. Contraceptivele hormonale slăbesc forța musculară și exacerbează rezistența la insulină. De aceea, COC pot duce la creșterea în greutate și sunt o alegere deosebit de proastă pentru PCOS.

De asemenea, puteți îmbunătăți sensibilitatea la insulină prin menținerea bacteriilor intestinale sănătoase.

Suplimentele nutritive care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină includ: magneziu, berberină, taurină, myo-inozitol (inozitol), crom, N-acetilcisteină și acid alfa-lipoic. Eu discut multe despre ele în capitolul 7 al cărții mele, "Un ghid pentru restaurarea unei perioade".

1. Numărul unu este magneziu., articol despre el aici (cu link-uri)

Magneziul reglează direct metabolismul celular al glucozei ca un cofactor al unui număr de enzime și prin efectul său asupra nivelurilor de calciu. Conținutul redus de magneziu din interiorul celulelor conduce la o încălcare a acțiunii insulinei și la o creștere a rezistenței la insulină. Persoanele cu nivel scazut de magneziu sunt de 6-7 ori mai multe sanse de a dezvolta sindromul metabolic decat persoanele care au nivele normale de magneziu.

2. Berberina

Factori naturali, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 capace.

Aceasta este o substanță bine studiată științific.
Berberine este una dintre putinele adaosuri la baza de date Examine.com, cu studii la om care o evalueaza la fel de eficienta ca si produsele farmaceutice.

Berberina are un efect antiinflamator și antidiabetic. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea intestinală și reduce colesterolul. Berberina poate reduce producția de glucoză în ficat. Studiile efectuate la oameni și la animale arată că 1500 mg de berberină, administrate în trei doze de 500 mg fiecare, sunt la fel de eficiente ca 1500 mg metformină sau 4 mg glibenclamidă (două medicamente pentru tratamentul diabetului de tip II). Eficacitatea a fost măsurată prin măsura în care medicamentele au redus biomarkeri de diabet de tip II ".

Medicament foarte puternic, trebuie să respectați doza.
Luați pe stomacul gol cel puțin o jumătate de oră înainte de mese, de 2-3 ori pe zi. Curs 1.5-2 luni, pauză 2.
CONTRAINDICAȚII: Nu se utilizează cu antibiotice (rele pentru inimă), cu inhibitori ai fosfodiesterazei (medicamente pentru tratamentul bronhiilor și plămânilor - reducerea efectului berberinei)

Formulele Jarrow, Taurina 1000 mg, 100 capsule
Thorne Research, Taurina, 90 capsule Veggie, 500 mg.

În plus față de îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea zahărului, aceasta ajută:
• creșterea rezistenței;
• crește rezervele de energie ale corpului;
• reducerea grăsimii corporale;
• creșterea libidoului;
• stabilitate nervoasă;
• îmbunătățiți somnul și multe altele
Luați pe stomacul gol, cu cel puțin o jumătate de oră înainte de mese, o dată pe zi.

AVERTISMENT: Promovează îndepărtarea lichidului din corp și poate reduce presiunea.

4. Inozitol (myo-inozitol)

Solgar, Inositol, 500 mg, Capsuni de 100 de veghe

"Myo-inozitolul este folosit ca un ajutor pentru sănătatea femeilor:
îmbunătățește fertilitatea feminină, restabilește sensibilitatea la insulină în caz de rezistență, reduce hipendrogenismul în PCOS, reduce simptomele PMS, ușurează neuropatia diabetică, reduce anxietatea, tulburările de panică, tulburările de alimentație. Persoanele cu aceste afecțiuni au deficiență de myo-inozitol și D-chiro-inozitol.

Astfel, un aport semiarual de 2000 mg de myo-inozitol de 2 ori pe zi la femeile cu sindrom metabolic a îmbunătățit nivelul insulinei și al glicemiei, sensibilitatea crescută la insulină. Efectul sa manifestat la femeile cu menopauză cu diabet zaharat tip 2, diabet gestational și sindromul ovarului polichistic (PCOS).

Myo-inozitolul a contribuit la pierderea în greutate a femeilor cu PCOS în cazul obezității pre-obezitate și a gradului I de obezitate. Utilizarea suplimentului a restabilit ciclul menstrual și a îmbunătățit calitatea ovulației și, împreună cu acidul folic, a avansat disfuncția ovariană și a îmbunătățit rata sarcinii la 32% (cu o metformină sintetică la o doză de 1500 mg - doar 18%). Studiile hormonale au arătat că, după șase luni de la administrarea de myo-inozitol, concentrațiile de androgen, FSH și LH în sânge scad, creșterea estradiolului, aceasta scade semnificativ rezistența la insulină, evaluarea excesului de păr pe scara Ferriman-Galloway a scăzut cu ≈25% jumătate dintre femei, restul a scăzut severitatea inflamației. "
Majoritatea studiilor utilizează doze de 1500-2000 mg.

Formulele Jarrow, N-acetil-L-cisteină, 500 mg, 200 capsule

Utilizarea N-acetil-cisteinei îmbunătățește sensibilitatea la insulină la femeile cu sindrom ovarian polichistic. (Stud. Eng.)

N-acetilcisteina și taurina împiedică rezistența la insulină indusă de hiperglicemie. (Stud. Eng.)

O prezentare generală a mecanismului molecular posibil de acțiune al N-acetilcisteinei împotriva rezistenței la insulină și dezvoltarea diabetului de tip 2 (Studiu eng.)

ATENȚIE: N-acetil-cisteina (NAC), spre deosebire de acidul tiol-alfa lipoic, are următoarele contraindicații: astm, unele afecțiuni hepatice și incompatibilitate cu medicamentele.

MegaFood, GTF Chrome, 60 de tablete

GTF-cromul este cea mai modernă formă de aditivi conținând crom, este un chelat foarte digerabil.
Cromul mărește sensibilitatea receptorului la insulină și crește numărul de receptori ai celulelor insulinei.
Studiile au arătat că cromul poate, de asemenea, să crească sensibilitatea receptorilor de glucoză în creier, ceea ce duce la suprimarea apetitului.

Factori naturali, Chelat de Chromium GTF, 500 mcg, 90 comprimate

Utilizarea suplimentelor de crom pe zi scade nivelul de glucoză din sânge, îmbunătățește funcția de insulină și reduce simptomele diabetului, cum ar fi setea și oboseala.

ATENȚIE. Cromul poate interacționa cu antidepresive, beta-blocante, H2 blocante, inhibitori ai pompei de protoni, corticosteroizi, AINS

7. Acid alfa-lipoic.
Despre rolul ei in reducerea rezistentei la insulina si beneficiile globale pentru organismul de aici (cu link-uri)

*** Toate semnele mele sunt albastre.

Adăugați un comentariu Anulați răspunsul

Trebuie să fiți conectat (ă) pentru a posta un comentariu.

Douăzeci și cinci de metode simple de creștere a sensibilității la insulină și de prevenire a diabetului zaharat

Să vă spunem un mic secret: primul lucru pe care trebuie să-l faceți dacă doriți să vă schimbați forma corpului, să reduceți grăsimea și să construiți mușchii este să creșteți sensibilitatea la insulină. Sensibilitatea la insulină este atât de importantă pentru scăderea în greutate, deoarece un organism rezistent la insulină tinde să păstreze produsele alimentare sub formă de grăsime. De asemenea, rezistența la insulină crește inflamația în organism, provocând o serie întreagă de probleme de sănătate pe care nici o persoană normală nu vrea să le facă față.

Iată 25 de pași simpli pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

№ 1. Formarea forței de rezistență și alte activități anaerobe.

Antrenamentul este absolut necesar pentru a crește sensibilitatea la insulină, deoarece după acestea musculare și celule trebuie să fie reîncărcate.

Regimul de exerciții care crește musculatura, cum ar fi lucrul cu greutăți sau sprint, este cel mai eficient pentru creșterea sensibilității la insulină, deoarece mușchii consumă cea mai mare parte a energiei transportate de sânge (aproximativ 90%). Pentru fiecare creștere de 10% a mușchilor, obțineți o reducere cu 11% a rezistenței la insulină.

Numărul 2. Formarea de rezistență ajută, dar combinate - mai bine.

Exercițiile de anduranță sunt foarte utile pentru creșterea sensibilității la insulină, dar numai pentru mușchii instruiți. Deci, dacă sunteți alergător, mușchii picioarelor sunt foarte sensibili la insulină, dar jumătatea superioară a corpului este mai mică.

Cu toate acestea, este importantă distribuirea uniformă a încărcăturii pe întreg corpul și pregătirea combinată este evident cea mai bună soluție, deoarece în acest caz exercițiile aerobice și munca cu greutăți sunt combinate, ceea ce îmbunătățește sensibilitatea la insulină mai bine decât exercițiile aerobe.

№ 3. Optimizați consumul de carbohidrați.

Dacă conduceți un stil de viață sedentar și sunteți supraponderal, pentru a optimiza aportul de carbohidrați pentru dumneavoastră înseamnă să minimalizați cantitatea lor (mai puțin de 50 g pe zi). Pentru restul, aceasta înseamnă să vă limitați aportul de la 100 g la 200 g pe zi sau să încercați un ciclu de carbohidrați. Pentru sportivii amatori, aceasta înseamnă o cantitate moderată de alimente bogate în carbohidrați în zilele de antrenament și o dietă cu conținut scăzut de carburi pe toată lumea.

Nr. 4. Consumați o mulțime de proteine.

Cercetările au arătat în mod consecvent că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați crește sensibilitatea la insulină, deoarece proteina oferă o creștere mai lentă a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru reduce pofta de carbohidrati si ajuta la mentinerea unei atitudini linistite fata de alimente in loc de a ataca carbohidratii, astfel incat zaharul din sange sare in sus si apoi scade.

Nr. 5. Excludeți zahărul.

S-ar putea să știți că zahărul declanșează valori ale nivelurilor de glucoză din sânge.

Dar ce înseamnă alimentele care conțin zahăr? Crește glucoza chiar mai repede, deoarece este de obicei prelucrată și digerată foarte repede. Ca rezultat al creșterii zahărului în sânge, se eliberează prea multă insulină și, după ce insulina curăță tot zahărul, vă doriți din nou dulciuri.

6. Evitați cerealele și alimentele cu un indice glicemic ridicat.

Zaharul nu este singura problema. Cerealele procesate și alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați afectează insulina în același mod. Încercați în loc de alimente prelucrate (pâine, paste, biscuiți etc.) să alegeți legume sau să reduceți consumul de cereale "întregi", chiar și pseudo-sănătoase, deoarece provoacă o creștere a insulinei.

7. Mănâncă mai multe legume.

Un studiu de doi ani a arătat că unul dintre cele mai importante obiceiuri alimentare învățate de participanții care și-au redus greutatea pe o dietă bogată în proteine ​​a fost consumul mai multor legume, preferând verzile cu frunze și crucifere, cum ar fi broccoli sau conopidă.

8. Se adaugă oțet și alți acizi în carbohidrați.

Oțetul și alte alimente acide, cum ar fi lamaie și var, măresc sensibilitatea la insulină prin îmbunătățirea capacității organismului de a stoca carbohidrații din alimente sub formă de glicogen în mușchi în loc de grăsime.

Nr. 9. Alimente sezoniere cu scorțișoară, turmeric și șambala.

Aceste condimente sunt cunoscute ca agenți de eliberare a nutrienților. Aceasta înseamnă că îmbunătățesc semnalele de insulină din țesutul muscular astfel încât să se păstreze mai puțină energie ca grăsime.

10. Folosiți mâncăruri murate pentru a obține condimente alimentare bogate în carbohidrați.

Alimentele marinate, cum ar fi kim chi sau ghimbirul marinat, sunt agenți de îmbunătățire a sensibilității la insulină. Adăugați-le în alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofi, orez sau sandwich-uri.

№ 11. Bea ceai verde sau partener înainte de alimente cu carbohidrați.

Antioxidanții din aceste băuturi din plante îmbunătățesc distribuția nutrienților și sensibilitatea la insulină.

12. Adăugați alimente cu conținut scăzut de glicemie la carbohidrați.

Două tipuri de alimente reduc răspunsul glicemic: alimente cu un conținut ridicat de fibre naturale, inclusiv cele mai multe legume, și unul bogat în antioxidanți, cum ar fi fructele de padure și verdele cu frunze verzi.

De exemplu, verde cu frunze delicioase, sfecla curcubeu, cunoscută în Turcia ca hrană, este extrem de utilă pentru diabetici. Culorile de culoare închisă sunt adesea folosite în combinație cu fulgi de ovăz din Scandinavia pentru a reduce vârful de zahăr din sânge.

13. Folosiți proteine ​​din zer.

Proteina din zer imbunatateste in mod semnificativ toleranta la glucoza, ceea ce este interesant, deoarece zerul provoaca un scuar extins de insulina, mai mare decat se astepta de la compozitia sa de aminoacizi. Studiile arată în mod constant că proteina din zer normalizează nivelul insulinei și glicemiei, ajutând chiar și în cazurile de rezistență ridicată la insulină, ceea ce indică proprietățile sale terapeutice unice.

Nr. 14. Evitați grăsimile trans ca și ciuma.

Grasimile trans sunt grăsimi parțial și complet hidrogenate care sunt adesea folosite în coacerea și alimentele procesate. Ele cresc rezistența la insulină și sunt asociate cu o varietate de afecțiuni de la cardiovasculare până la depresie.

15. Evitați uleiurile vegetale rafinate.

Uleiurile vegetale rafinate sunt folosite pretutindeni. Acestea includ șofrănaș, floarea-soarelui, semințe de bumbac, porumb, ulei de rapiță și alte amestecuri de legume. Ele sunt folosite în gătit și sunt adăugate la aproape orice fel de alimente ambalate sau prelucrate. Un exces de aceste grăsimi duce la degradarea structurii celulare, crescând rezistența la insulină.

16. Consumă o cantitate rezonabilă de nuci și semințe.

Nucile și semințele servesc drept sursă de grăsime neprelucrată, care este utilă pentru normalizarea nivelurilor de insulină, atâta timp cât le consumăm cu moderatie. Se recomandă, de asemenea, avocado și ulei de măsline extra virgin prelucrat minim.

Numărul 17. Consumați pește gras de câteva ori pe săptămână.

Pestele conține grăsimi omega-3 EPA și DHA, care sunt necesare pentru a crește puterea celulară și vâscozitatea celulară, pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, pentru a facilita legarea zahărului din sânge și pentru a crește toleranța la zahăr.

18. Obțineți o cantitate adecvată de magneziu.

Magneziul este un mineral al sensibilității la insulină, deoarece acționează ca un "agent sensibilizant" natural, care are un efect pozitiv asupra receptorilor de insulină din fiecare celulă a corpului.

Printre produsele alimentare bogate în magneziu se numără verdeturi cu frunze, în special sfeclă elvețiană, semințe (dovleac și susan), nuci (migdale, coji) și broccoli.

19. Folosiți amidon rezistent.

De obicei, ca rezultat al unei mese bogate în carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește brusc și rapid. Cu toate acestea, în unele carbohidrați există o mulțime de substanțe numite amidon rezistent, enzimele uzuale din digestia noastră nu reacționează la ea și nu sunt digerate. Reacția zahărului din sânge la astfel de alimente este mult mai scăzută.

Ca rezultat, alimentele bogate în amidon rezistent sunt digerate cu o cantitate redusă de calorii și, în același timp, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Utilizați dublu. Cel mai simplu mod de obținere a amidonului rezistent este adăugarea de amidon din cartofi la alimente, aruncarea unor alimente într-un shake de proteine ​​sau iaurt.

20. Gatiți, răciți și reîncălziți carbohidrații din nou - acest lucru crește cantitatea de amidon rezistent.

Puteți mări cantitatea de amidon rezistent în alimentele pe bază de carbohidrați, gătit-o, răcind-o și apoi reîncălzind din nou. Acest proces schimbă structura carbohidraților în totul, de la paste făinoase la pâine, reducând reacția zahărului în sânge. Încercați acest truc cu cartofi, cartofi dulci, fulgi de ovăz, orez și alte alimente bogate în carbohidrați.

21. Excludeți limonada, sucul și orice lichid care conține fructoză.

Fructoza este un zahăr din fructe, care se găsește și în unele legume, cum ar fi porumbul. Fructoza lichidă mărește rezistența la insulină și duce la o creștere a grăsimii abdominale în cazul consumului excesiv. Aveți grijă de băuturile sportive, acestea conțin sirop de fructoză de porumb bogat (HFCS).

Nr. 22. Evitați alimentele bogate în fructoză.

Alimentele procesate conțin adesea cantități mari de HFCS și stau departe de agave (este chiar mai mult fructoză în ea decât în ​​siropul de porumb). Puteți alege între fructele și legumele cu conținut scăzut de fructoză. Acestea sunt cele mai multe boabe, nectarine, grapefruit, avocado și roșii.

Nu. 23. Acordați timp suficient pentru somn.

Suficientă o singură dată nu este suficientă, astfel încât sensibilitatea la insulină este redusă din cauza creșterii nivelului cortizolului hormonului de stres. Lipsa somnului ne face să căutăm alimente bogate în carbohidrați, dar după ce luăm astfel de alimente, se agravează doar pentru că toleranța la glucoză a scăzut. De fiecare dată când nu dormiți suficient, fiți deosebit de atenți în alegerea alimentelor și faceți tot posibilul pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

№ 24. Evitați să gustați târziu.

Alimentele, care trag la culcare, sunt de obicei bogate în carbohidrați, cresc nivelurile de insulină, ceea ce bate bioritmul zilnic. Nivelurile ridicate de insulină agravează calitatea somnului datorită faptului că melatonina, hormonul de somn, este eliberată numai după ce nivelul insulinei scade. Pe termen scurt, veți avea o noapte neliniștită, dar dacă mâncați în mod constant înainte de culcare, puteți schimba complet echilibrul hormonal.

Numărul 25. Nu stați mult timp.

Perioadele lungi petrecute într-o poziție șezândă, reduc sensibilitatea la insulină, chiar dacă adesea vă pregătiți și efectuați toate elementele de pe această listă. De exemplu, numai 3 zile de viață sedentară la tineri, oameni activi, au condus la o scădere bruscă a sensibilității la insulină, iar participanții la studiu au obținut grăsime abdominală.

Nu este necesar să rulați blocul. Ridicați-vă și faceți o scurtă plimbare la fiecare 30 sau 60 de minute de lucru sau încercați să vă ridicați.

Pentru a reduce rezistenta la insulina cu aceste 8 produse - natura impotriva cancerului

Mai mult de 80 de milioane de americani (23% din populație) au rezistență la insulină, ceea ce poate duce la dezvoltarea diabetului. Și puteți să vă aflați pe drumul spre diabet timp de 10 ani sau mai mult și nici măcar nu știți că acest lucru se întâmplă. Insulina hormonală determină deschiderea celulelor și obținerea unei părți din glucoză din sânge. Dar dacă există rezistență la insulină, atunci celulele pierd sensibilitate și încep să ignore semnalele care se deschid și ia glucoză. Ca rezultat, corpul dumneavoastră continuă să producă tot mai mult insulină pentru a încerca să transfere mesajul către celule. Dar celulele nu aud corpul și nivelul de insulină crește și crește.

Cei care au niveluri cronice de insulină cresc în greutate rapidă, îmbătrânirea prematură, hipertensiunea arterială, bolile de inimă și riscurile foarte mari de a dezvolta cancer. În cele din urmă, această stare a corpului duce la dezvoltarea diabetului de tip 2.

Cu toate acestea, există ierburi, condimente și alimente care pot fi prima linie de apărare împotriva rezistenței la insulină. Iată opt produse care pot ajuta la restabilirea și menținerea sensibilității la insulină.

1. TURKUM: EFICIENȚA 100% ÎN PREVENIREA DIABETELOR

Un studiu realizat în 2009 a arătat că curcumina, substanța activă din turmeric, a fost de 500-100.000 de ori mai eficace decât Metforminul, un medicament pentru activarea absorbției de glucoză. Într-un alt studiu, 240 de pacienți adulți cu prediabete au primit zilnic fie 250 mg curcumină, fie placebo. După nouă luni, nici unul dintre cei care au luat curcumină nu a dezvoltat diabet, iar în grupul placebo, 16,4% dintre participanții la experiment s-au îmbolnăvit de diabet. Cu alte cuvinte, curcumina a fost 100% eficientă în prevenirea diabetului de tip 2.

2. GINGERIUM REDUCE NIVELUL GLUCOSEI ÎN SEMNUL UNUI PACHET NATO CU 10,5%

Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, 88 de pacienți cu diabet zaharat au fost împărțiți în două grupuri. În fiecare zi, un grup a primit un placebo, în timp ce altul a primit 3 g capsule de praf de ghimbir. După opt săptămâni de testare, grupul de ghimbir a avut un nivel de zahăr din sânge de repaus de 10,5%. Cu toate acestea, în celălalt grup sa observat o creștere a zahărului din sânge cu până la 21%. În plus, sensibilitatea la insulină a crescut semnificativ în grupul care primește ghimbir. Într-un alt studiu, oamenii de știință au demonstrat că administrarea a 1600 mg de ghimbir pe zi îmbunătățește performanța a opt markeri de diabet zaharat, inclusiv sensibilitatea la insulină. Multe alte studii dovedesc valoarea ghimbirului pentru tratarea diabetului zaharat.

3. QUINNER: PIERDEREA CELUI CEAI DE TEA PENTRU O ZI REDUCE SUGARUL SANAT

Scorțișoara este una dintre cele mai vechi condimente și una dintre cele mai populare condimente. Acesta a fost folosit de mii de ani pentru gustul și calitățile vindecătoare ale mâncărurilor. Scorțișoară sa dovedit a normaliza nivelul zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 pentru a-și crește capacitatea de a răspunde la insulină. Meta-analiza a opt studii clinice arata ca scortisoara sau scortisoara scad reducerile de glucoza din sange. Scorțișoară încetinește, de asemenea, rata la care stomacul devine gol după masă. Într-un studiu, subiecții au mâncat aproximativ 200 de grame de budincă de orez fără și cu o linguriță de scorțișoară. Cei care au adăugat scorțișoară au reușit să încetinească rata de golire gastrică de la 37% la 34,5% și au încetinit semnificativ creșterea nivelului zahărului din sânge. Chiar și o doză de mai puțin de o jumătate de linguriță pe zi scade nivelul zahărului din sânge la pacienții cu diabet de tip 2.

4. EXTRACTUL PLĂȚILOR DE MĂSLINE: REZULTATE COMPARABILE CU METFORMIN

Cercetătorii de la Universitatea din Auckland au dovedit că extractul de frunze de măsline scade rezistența la insulină. Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, 46 ​​de bărbați supraponderali au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a primit capsule care conțin extract de frunze de măsline și un alt grup a primit un placebo. După 12 săptămâni, cei care au primit extract de frunze de măsline au prezentat o scădere medie a rezistenței la insulină cu 15%. Extrasul crește, de asemenea, productivitatea celulelor pancreatice care produc insulină cu 28%. Cercetătorii au observat că suplimentul cu extract de frunze de măsline oferă rezultatul "comparabil cu utilizarea medicamentelor, în special Metformin".

5. BERIILE AU MAJORESC NIVELUL INSULINULUI DUPĂ RECEPȚIA ALIMENTARĂ

Studiile arată că organismul are nevoie de insulină mai mică pentru a echilibra zahărul după masă, dacă fructele sunt luate în timpul mesei. În studiul finlandez, femeile sănătoase au mâncat pâine albă și secară cu sau fără diferite fructe de păstăi rase. Amidonul din pâine a produs vârfuri de glucoză imediat după ce a mâncat. Dar cercetatorii au descoperit ca adaugarea de fructe de padure a redus semnificativ productia de insulina dupa mese. Căpșunile, afinele, lingonberries și chokeberry au fost cele mai eficiente. La fel de eficientă a fost și un amestec de căpșuni, afine, afine și mure.

6. TOTAL 2 GRAME DE CUMINUL NEGRU REDUCE REZISTENȚA INSULINULUI

Într-un studiu efectuat la 94 de pacienți cu diabet zaharat, au fost prescrise fie 1, 2 sau 3 g de capsule de chimen negru pe zi. Oamenii de stiinta au descoperit ca la o doza de 2 g pe zi, nivelul de glucoza din sange este semnificativ redus, iar rezistenta la insulina scade drastic. Dar, cu o doză mai mare de 3 g pe zi, rezultatul nu a prezentat beneficii suplimentare.

7. SPIRULINA CREȘTE 225% SENSIBILITATE LA INSULINĂ

Într-un studiu randomizat al pacienților rezistenți la insulină, oamenii de știință au comparat spirulina și soia în capacitatea lor de a controla nivelul insulinei. Ei au prescris 17 de pacienti 19 grame de spirulina pe zi. Ceilalți 16 pacienți au primit 19 grame de soia. După opt săptămâni, grupul de spirulină a prezentat o creștere a sensibilității la insulină cu 224,7%, iar un grup cu soia a crescut sensibilitatea la insulină cu 60%.
În plus, toți participanții din grupul cu spirulină au putut să-și mărească sensibilitatea la insulină, iar în grupul cu soia doar 69% au prezentat schimbări.

8. BERBERIN ESTE, BUNĂ, TREBUIE ȘI TREI DIFERITE MEDICAMENTE PENTRU DIABETE

Berberina este o substanță amară găsită în rădăcinile unor plante, printre care strugurii hidrostiști, strugurii și strugurii Oregon. Cercetătorii chinezi au comparat berberina și metforminul (un remediu pentru diabet) într-un studiu pilot care a implicat 36 de pacienți. Ei au descoperit că berberina a redus nivelul zahărului din sânge, precum și metforminul, și a făcut-o în doar trei luni. De asemenea, pacienții au redus semnificativ magnitudinea vârfurilor în glucoza din sânge și după ce au mâncat. In acelasi studiu, oamenii de stiinta au dat berberina la 48 de pacienti cu diabet zaharat timp de trei luni. După o săptămână, berberina a redus rezistența la insulină cu 45%.
Alți oameni de știință au efectuat o meta-analiză a 14 studii anterioare care au implicat 1.068 persoane. Ei au descoperit că berberina este eficientă în același mod ca Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Acestea sunt cele mai eficiente medicamente pentru diabet pe piață astăzi. Și, cel mai important, berberina nu are efecte secundare grave.

Surse de informații:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming, Suresh T Mathews. Curcumina activează AMPK și inhibă exprimarea genelor gluconeogene în celulele hepatomului. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 Aug.

* Tahereh Arablu, Naheed Arieaean, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Efectul consumului de ghimbir asupra stării glicemice, profilului lipidic și a câtorva markeri ai inflamației la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 Feb Epub 2014 4 Feb.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Dezvoltare Economică, Transport, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Bomboanele reduc reacția postprandială la grâul de insulină și la pâine de secară la femei sănătoase. J Nutr. 2013 aprilie; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 Jan.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Efectul semințelor de Nigella sativa asupra controlului glicemic la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 octombrie-decembrie;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Efectul Spirulinei platensis asupra soiei asupra rezistenței la insulină la pacienții cu infecție cu HIV: Un studiu pilot randomizat. Nutrienți. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 iulie 18.

CELE MAI BUNE CERCETĂRI CĂUTĂ ÎN CARTEA DE REFERINȚĂ

Abonați-vă la NEWSLETTER și obțineți informații exclusive privind cele mai recente cercetări privind rezistența la cancer. Informațiile sunt disponibile numai pentru abonați.

Dacă mi-ați găsit locul de muncă și informațiile mele pe site, vă rugăm să faceți o donație pentru a vă demonstra sprijinul!

Obosit de pierderea constantă a forței? 23 reguli simple pentru creșterea sensibilității la insulină

În ritmul nebun al vieții noastre, nu este atât de ușor să te simți întotdeauna "vesel" și să ai întotdeauna o formă fizică bună. Și despre alimente și, în general, nu este timp să gândim. Dar acest moment vine în viața tuturor. Tu decizi să începi să mergi la sală. "Principalul lucru este să stai două luni - atunci rezultatul va fi vizibil. Și rezistența va crește și starea de spirit... ", - vă recomandă un coleg. Și astfel, două exerciții regulate și instruiri destul de conștiincioase au loc timp de o lună, iar rezultatul nu este foarte bun: toată grăsimea nu vrea să meargă, mușchii nu apar, iar târârea la centrul de fitness nu are întotdeauna suficientă stare și putere. Și sunteți aproape gata să renunțați la această întreagă afacere, luând stresul cu "bunele" și încărcându-vă cu vivacitatea Coca-Cola. Și chiar și forțele, ca și cum, ar adăuga imediat. Adânc în jos, înțelegem cu toții că această hrană este dăunătoare. Dar cât de multă bucurie din partea mea.

Pe scurt, procesele de metabolizare a carbohidraților în organismul uman se desfășoară în două direcții:

Prima este transformarea în energie a substanțelor care vin la noi cu alimente.

Al doilea este redistribuirea excedentului acestei energii în rezervele de energie de care avem nevoie pentru a alimenta între mese, și anume, punerea în greutate.

Principalul regulator al acestui proces este insulina hormonului pancreatic. El este cel care realizează admiterea de glucoză direct în celulele corpului. Este la nivelul său faptul că, în cele din urmă, depinde atât starea noastră de sănătate, cât și succesul exercițiilor fizice (deși despre exerciții, există feedback, iar aceasta este o veste bună, dar mai târziu despre aceasta).

Răspunsul adecvat al organismului la ceea ce mâncăm și alimentația este, în primul rând, o sursă de energie, depinde foarte mult de sensibilitatea celulelor țesuturilor corpului nostru față de insulină. Este limita ridicată (în limitele normei) a sensibilității la insulina hormonală, ca un participant important în reglementarea metabolismului și a schimbului de energie, care este însoțită de o creștere a masei musculare în locul acumulării de grăsimi. De asemenea, sensibilitatea crescută la insulină face posibil să nu suferiți în timpul zilei de exploziile și picăturile de energie fizică, modificările concentrației și dependența de cantitatea de carbohidrați dulci sau alți "rapizi" consumați.

Principala și cea mai universală sursă de energie pentru asigurarea proceselor metabolice ale corpului nostru este glucoza. Acesta este conținut în toate celulele și, în plus față de schimbul de energie, este responsabil pentru funcționarea normală a celulelor nervoase, a globulelor roșii și a altor procese. Nivelul de glucoză este măsurat în moli (unitatea de măsură a cantității unei substanțe). Norm - de la 3,3 până la 5,5 mmol / l. Menținerea nivelului de glucoză în sânge la acest nivel este un algoritm fiziologic complex pentru schimbul de carbohidrați, reglementat de activitatea coordonată a sistemelor nervoase și endocrine.

Rezistența la insulină este rezistența crescută a celulelor la acțiunea insulinei, principala "capacitate" de penetrare a glucozei în celule.

Dacă insulina nu este suficientă pentru a elibera glucoza în celule, corpul îl aruncă în sânge și mai mult. Treptat, această stare devine constantă, iar nivelurile de insulină cresc.

Nivelurile ridicate de zahăr din sânge duc la ineficiența celor mai "foame" diete, deoarece corpul începe să-și piardă capacitatea de a sintetiza energia, preferând să-l stocheze în grăsimi. Și stropi de zahăr alterna cu căderi.

Când scade cantitatea de zahăr din sânge, persoana simte o descompunere, o pierdere de concentrare, o anxietate, un sentiment constante de foame sau atacuri ascuțite. Prin urmare, dorința de a mânca în mod constant alimentele "rapide" - coacerea, dulciurile, băuturile cu un conținut ridicat de zahăr și, ca rezultat, dependența emoțională și psihologică de alimente.

Drept urmare, o persoană intră într-un cerc vicios. Dacă nu faceți nimic - puteți să vă "așezați" în doze prea mari de insulină, să suferiți de salturile sale constante - apoi să cădeți și, în cele din urmă, să vă confruntați cu diabetul real.

Dar nu intră în panică înainte de timp. Suntem pe deplin capabili să preluăm controlul asupra a ceea ce încearcă să ne preia controlul. Pentru a face acest lucru, este suficient să luați un curs pentru a crește sensibilitatea la insulină și să vă amintiți câteva reguli.

1. Minimizați zahărul alb

Toată lumea știe că zahărul este aproape un drog. Nu e de mirare că oamenii i-au spus "moartea albă". Zahărul, pus în cafea sau în ceai, provoacă atât o creștere bruscă a glucozei în sânge, care provoacă o creștere puternică, cât și declinul său ulterior, care, după cum probabil ați ghicit, veți încerca din nou să "ridicați" ceva dulce. Ca urmare a creșterii zahărului din sânge, se eliberează prea multă insulină și, după ce insulina a distribuit tot zahărul, vă întristați din nou pentru prăjituri, dulciuri și sifon. Apropo, toate acestea sunt carbohidrati simpli - de la care este mai bine sa refuzati deloc. Iar zahărul alb, apropo, este grozav pentru a face scrumi de corp de casă, nu mai luați ca mâncare.

2. Optimizați aportul de carbohidrați

Cantitatea recomandată de carbohidrați este ușor de calculat, depinde direct de stilul tău de viață: destul de mobil - 100-200 grame pe zi, sedentar (de exemplu, munca sedentară) - nu mai mult de 50 de grame. În cazul nostru, carbohidrații sunt carbohidrați complexi: cereale, leguminoase, pâine integrală și paste făinoase (ar trebui să fie maro).

Carbohidrații complexi trebuie să fie întotdeauna în dietă, ca sursă principală de energie atât pentru mușchi, cât și pentru creier.

Pentru cei care petrec timp în sala de gimnastică, schema de admisie a carbohidraților este dezvoltată separat și, de regulă, constă în zile de antrenament în cantități moderate de alimente bogate în carbohidrați (energie) și în diete cu conținut scăzut de carbohidrați în celelalte zile (proteinele reprezintă un bloc important al mușchilor ).

3. Mai multe proteine

Studiile arată că o dietă bogată în proteine ​​și o cantitate mică de carbohidrați duce la creșterea sensibilității la insulină. Proteina oferă o creștere mai lentă a nivelului zahărului din sânge și îi ajută la diferențele. De-a lungul timpului, aceasta reduce pofta de carbohidrați, ceea ce duce, în cele din urmă, la o atitudine mai calmă față de alimente.

4. Mai multe verde și legume

Oamenii de știință au efectuat timp de doi ani un studiu asupra persoanelor care "s-au așezat" pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și au descoperit că unul dintre cele mai utile obiceiuri alimentare ale participanților care au reușit să se formeze cu o dietă este, pe lângă proteine, o cantitate suficient de mare de legume. Experții recomandă preferința pentru verdeață cu frunze (salată) și cruciferă (broccoli, conopidă).

6. Adăugați oțet și alți acizi la carbohidrați

"Alți acizi" pot fi de asemenea înțeleși ca și lamaie și var, care contribuie la creșterea sensibilității la insulină. Acizii afectează capacitatea organismului de a stoca carbohidrații din alimente în forma corectă, adică în mușchi (sub formă de glicogen) și nu în grăsimi. Asigurați-vă că ați adăugat alimentele murate, cum ar fi castraveți, tomate kim-chi sau ghimbir murat la orez sau sandwich.

7. Adăugați condimente

Scorțișoară, turmeric și șambala (schinduf). Aceste mirodenii "funcționează" ca substanțe care separă substanțele nutritive, cu alte cuvinte, ele măresc semnalele de insulină în țesutul muscular, ceea ce conduce la scăderea țesutului adipos de carbohidrați.

8. Beți ceai verde

Antioxidanții din ceaiul verde, precum și cei din băutura pe bază de plante, beți puțin înainte de masă, vor afecta de asemenea distribuția carbohidraților și vor crește sensibilitatea la insulină.

9. Adăugăm la alimentele cu carbohidrați un indice glicemic scăzut

Indicele glicemic este un indicator al ratei la care glucidele sunt defalcate la starea de glucoză, adică există o creștere a zahărului în sânge. De exemplu, fulgi de ovăz este un produs cu un indice glicemic mediu. O afine sau afine - cu un mic. Adăugați fructe de padure în fulgi de ovăz.

În plus, în astfel de fructe de pădure există substanțe antocianine, care au efecte antioxidante și antiinflamatoare suficient de puternice. Acestea dau anumite fructe și fructe de padure de o culoare atât de bogată. De asemenea, acestea reduc reacția glicemică: alimentele cu un conținut ridicat de fibre naturale, care include majoritatea legumelor și alimente cunoscute ca fiind bogate în antioxidanți: în primul rând, acestea sunt fructe de padure și verdeață cu frunze.

10. Evitați trans grăsimea

Grasimile trans sunt grăsimi vegetale care, prin hidrogenare (aducerea uleiurilor vegetale la temperaturi înalte și apoi atașarea atomilor de hidrogen la acestea), sunt aduse într-o stare solidă. De exemplu, margarina, cunoscută din copilărie. Astfel de grăsimi, din cauza lacunelor lor în producție, sunt adesea folosite, de exemplu, în coacere, chipsuri, biscuiți, dulciuri și ceai. Grasimile trans nu cresc numai rezistenta la insulina, ci sunt asociate si cu multe boli, de la cardiovasculare la depresie.

13. Aranjăm zilele noastre de pescuit nu numai joia

Vorbim despre soiurile grase (macrou, păstrăv, somon etc.), pește care conțin, în primul rând, omega-3 (EPA și DHA), necesare pentru a crește "flexibilitatea" celulelor, ceea ce contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină. În plus, acest pește este foarte util pentru creier.

11. Opriți prepararea pe ulei rafinat!

Floarea-soarelui, porumb, bumbac, rapiță... Sunt folosite oriunde în gătitul casnic și industrial, se adaugă la aproape orice alimente prelucrate și ambalate. De ce? Întrebi? Apoi, uleiul care a trecut prin toate etapele de purificare (hidratare, neutralizare, înălbire, înghețare și dezodorizare), și în forma finală rămase aproape inodor și gust, este stocat mai ușor și mai mult. Și nu deloc datorită faptului că ar putea fi util pentru noi. Excesul de grăsime vegetală rafinată duce la degradarea structurii celulare și crește rezistența la insulină.

12. Mâncăm nuci și semințe

O excelentă sursă naturală de grăsime sunt semințele și semințele care nu sunt prăjite (de exemplu semințele de in) și, bineînțeles, fructele cu coajă lemnoasă. Există un mic "dar": pentru a normaliza nivelul de insulină pe care trebuie să consume nu mai mult de 50 de grame pe zi. De asemenea, o bună sursă de grăsime este avocado și ulei de măsline extra virgin (precum și alte uleiuri sănătoase).

14. Reumpleți stocurile de magneziu

Magneziul acționează ca un "agent sensibilizant", un mineral care are un efect pozitiv asupra receptorilor de insulină ai celulelor din corpul nostru. Magneziul conține: verdeață cu frunze, dovleac și semințe de susan, migdale, cajuși, broccoli, avocado etc. De asemenea, magneziul (în combinație cu vitamina B6) este disponibil sub formă de supliment de vitamine pentru alimente.

15. Amidon rezistent

Amidon - cel mai frecvent carbohidrat. Dar nu confunda amidonul rezistent (stabil) cu amidonul obișnuit: mecanismul de despicare a amidonului rezistent este astfel încât enzimele obișnuite din digestia noastră să nu reacționeze la acesta, astfel încât să treacă nevătămat prin stomac și intestinul subțire și apoi să intre în intestinul gros, Un nutrient excelent pentru bacteriile benefice. Reacția de sânge a zahărului la astfel de alimente este mult mai scăzută. Amidonul rezistent se găsește într-un număr imens de produse: cartofi, cereale, aproape toate legumele și cerealele, pâine de secară, banane necoapte.

Proprietățile rezistente ale amidonului din alimente sunt îmbunătățite dacă mâncarea gătită este răcită și apoi reîncălzită. Încercați acest truc cu fulgi de ovăz, cartofi, cartofi dulci, orez și alte alimente bogate în carbohidrați. Este deosebit de important să includeți amidonul rezistent în dieta celor care iubesc carnea roșie.

16. Feriți-vă de fructoza lichidă

Mai ales o mulțime de fructoză lichidă în sucuri, limonadă și băuturi sportive (care pot conține sirop de porumb (aka HFCS)). Fructoza este, în esență, același zahăr, dar din fructe (și unele tipuri de legume). Fructoza lichidă reduce sensibilitatea la insulină, care, în cazul consumului excesiv, duce la acumularea de grăsime abdominală, chiar ea care cauzează creșterea pântecei și dispariția taliei.

17. Evitați alimente bogate în fructoză.

Alimentele procesate conțin adesea cantități mari de HFCS. Mai mult fructoză decât în ​​siropul de porumb este în siropul de agave, adesea oferit ca o alternativă la zahărul alb. Dar în cele mai multe fructe de padure, nectarine, grapefruit, avocado și fructe de roșii este o cantitate destul de adecvată.

18. Includeți proteine ​​din zer în dietă

Proteina din zer este un amestec concentrat de proteine ​​globulare derivate din zer. Studiile au arătat că proteina din zer normalizează nivelurile de zahăr din sânge și de insulină, chiar și în cazul rezistenței la insulină foarte mare. Acest supliment poate fi găsit în magazinele de nutriție sportive.

19. Formarea forței

Din punctul de vedere al schimbului de energie, formarea în greutate este un mecanism de "deturnare" a energiei către mușchi prin activitatea activă. Nouăzeci la sută din energia transportată de sânge, la momentul instruirii, se duce la mușchi. Și aici există și un feedback: pentru fiecare 10% din creșterea masei musculare, obțineți același procent de sensibilitate crescută la insulină.

20. Formare combinată

Astfel de antrenamente, cu condiția ca mușchii dvs. sunt în formă destul de bună, sunt foarte utile pentru creșterea sensibilității la insulină. Faptul este că, în funcție de formarea mușchilor, rezistența la insulină poate fi diferită în diferite părți ale corpului. De exemplu, dacă sunteți un alergător, atunci aveți mușchii piciorului sensibili la insulină, dar jumătatea superioară (dacă nu o instruiți) va fi mai puțin sensibilă. Prin urmare, este foarte important să distribuim sarcina în mod egal pe tot corpul. Cea mai bună soluție ar fi un antrenament combinat, unde exercițiile aerobice se alternează cu munca cu greutăți.

21. Ajungem suficient de somn

Somnul este important. Numai o zi de lipsă de somn mărește nivelul cortizolului de stres în sânge și totul merge ca un lanț: sensibilitatea la insulină scade, somnoros, căutăm ceva de reîncărcare și mâncăm, mâncăm, mâncăm... Dar după ce luam mâncare (de regulă, dulce, bogat în carbohidrați), se agravează doar pentru că toleranța la glucoză este întreruptă. Prin urmare, dacă nu dormiți suficient, gândiți-vă că dieta ar trebui să fie chiar mai atentă. Sarcina ta este de a restabili sensibilitatea la insulină alegând alimentele "corecte".

22. Evitați gustările târzii.

Înainte de culcare, vrei mereu să fiu delicios. Dar, înainte de a vă face sandwich-ul de seară, gândiți-vă la faptul că în acest moment trageți o bioritmă. Acest lucru se întâmplă din cauza creșterii nivelului de insulină, care "încetinește" producția de melatonină, hormonul de somn, care se eliberează numai după ce nivelul insulinei scade din nou. Obiceiul de a mânca la culcare poate duce la dezechilibrul multor organe și sisteme. Dacă este absolut "insuportabil" - pentru o gustare alegem: legume fierte, lapte, produse lactate, fructe (măr de pere, banane) sau ceai din plante, de exemplu, partener.

23. Nu stai mult timp

Dacă aveți o slujbă sedentară - reduce sensibilitatea la insulină. Chiar dacă mergeți în mod regulat la sala de gimnastică după muncă, grăsimea abdominală va fi în continuare suprimată în timpul perioadelor petrecute într-o poziție așezată (adică inactivă). Experimentele au arătat că trei zile (!) A unui stil de viață sedentar conduc la o pierdere accentuată a sensibilității la insulină. Apropo, picăturile de zahăr din sânge afectează foarte mult atenția și învățarea. Încercați să vă mutați mai mult la serviciu!

Respectând aceste reguli, vă veți îmbunătăți în mod semnificativ starea de sănătate, veți crește eficiența instruirii și performanța generală și, cel mai important, veți obține controlul asupra dispoziției dvs., care nu va mai depinde de "gustos". Amintiți-vă? Zaharul este, de asemenea, un medicament.