Cantitatea de zahăr pe zi poate fi consumată fără a afecta sănătatea

• Diagnosticare

Mulți oameni nu știu, dar corpul uman nu are nevoie de zahăr rafinat. Deși, potrivit datelor statistice, fiecare locuitor al Rusiei mănâncă în medie peste 100 de grame pe zi în Rusia. acest produs. În același timp, rata permisă de zahăr pe zi este semnificativ mai mică.

Cât de mult poți mânca

Când se calculează cantitatea consumată, nu este suficient să luați în considerare numai zahărul pe care îl turnați dimineața în lapte sau ceai. Nu uitați că în majoritatea produselor este de asemenea conținut. Datorită consumului excesiv de zahăr în ultimii ani, numărul bolilor a crescut semnificativ.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea depinde, în primul rând, de vârsta unei persoane. De asemenea, afectează sexul: bărbații au voie să mănânce puțin dulciuri.

1. Nu trebuie furnizate mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi corpului de copii cu vârsta de 2-3 ani: aceasta este cantitatea maximă admisă, cantitatea optimă fiind de până la 13 g.
2. Părinții copiilor cu vârsta între 4-8 ani ar trebui să se asigure că, în medie, copiii nu mănâncă mai mult de 15-18 g de zahăr pur pe zi. Doza zilnică maximă admisă este de 35 g.
3. La vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, cantitatea de zahăr consumată poate fi mărită la 20-23 g. Nu trebuie să consumați mai mult de 45 g.
4. Cantitatea optimă de zahăr pentru femei este de 25 g. Alocație zilnică admisă: 50 g.
5. Bărbații se recomandă să mănânce aproximativ 23-30 g zilnic. Cantitatea maximă de zahăr pentru bărbați este limitată la 60 g.

Analizând compoziția produselor consumate, trebuie remarcat faptul că producătorii adesea "maschează" zahărul, numindu-l:

• dextroză, zaharoză (zahăr rafinat regulat);
• fructoză, glucoză (sirop de fructoză);
• lactoză (zahăr din lapte);
• miere;
• zahăr inversat;
• concentrat de suc de fructe;
• melasa maltozei;
• maltoză;
• sirop.

Acest carbohidrat este o sursă de energie, dar nu reprezintă o valoare biologică pentru organism. În plus, persoanele care suferă de probleme supraponderale ar trebui să știe că 100 g de produs rafinat conține 374 kcal.

Vă recomandăm să acordați atenție semnelor cheie ale diabetului zaharat.

Conținut în alimente și băuturi populare

Înțelegerea cât de mult puteți mânca fără a face rău, nu uitați să luați în considerare următorul conținut de zahăr:

• în fiecare pahar de băuturi Coca-Cola sau Pepsi cu o capacitate de 330 g - 9 lingurițe;
• 135 mg iaurt conține 6 lingurițe;
• ciocolată caldă cu lapte - 6 lingurițe;
• latte cu lapte 300 ml - 7 lingurițe;
• iaurt degresat cu aromă de vanilie 150 ml - 5 lingurițe;
• înghețată 90 g - 4 lingurițe;
• Marte ciocolata bar 51 g - 8 linguri;
• bara de ciocolata cu lapte - 10 linguri;
• bara de ciocolata neagra - 5 linguri;
• tort biscuit 100 g - 6 linguri;
• miere 100 g - 15 linguri;
• kvass 500 ml - 5 lingurițe;
• felii de miere 100 g - 17 lingurițe

Calculul se bazează pe faptul că fiecare linguriță conține 5 grame de zahăr. Nu uitați că multe alimente conțin și glucoză. Mai ales multe dintre ele sunt în fructe. Calculând dieta zilnică, nu uitați de ea.

Stabilirea limitelor

După ce a aflat cât de mult ar trebui să folosească o persoană obișnuită, mulți oameni înțeleg că ar trebui să se limiteze. Problema este însă că efectul băuturilor zaharoase și al altor produse care conțin zahăr este similar cu modul în care alcoolul și drogurile afectează organismul. De aceea, de multe ori oamenii nu pot limita consumul de dulciuri.

Mulți spun că singura modalitate de a scăpa de dependență este să fie complet zahăr. Trebuie să înțelegem că acest lucru este dificil din punct de vedere fizic. Corpul este folosit pentru a primi energie fără a fi tensionat. La urma urmei, cel mai simplu mod de a obține de la carbohidrați.

Prin urmare, după 1-2 zile, oamenii care refuză zahărul rafinat încep să experimenteze "ruperea". Tracțiunea la dulciuri pentru mulți se dovedește a fi insurmontabilă. Apare letargie, dureri de cap, agravează sănătatea generală.

Dar, în timp, situația se normalizează. Corpul învață să elibereze energie în mod diferit dacă doza uzuală de carbohidrați simpli nu intră în organism. În același timp, starea persoanelor care au decis să reducă în mod semnificativ nivelul de consum al zahărului rafinat se îmbunătățește considerabil. Un bonus frumos este pierderea in greutate.

Modificarea puterii

Unii conștient decid să își schimbe stilul de viață. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți în mod semnificativ starea de sănătate, să deveniți mai sănătoși. Unii trebuie să țină evidența hrănirii din cauza condițiilor medicale. Dacă nu toată lumea poate decide cu privire la o respingere completă a zahărului, este ușor să reduceți în mod semnificativ cantitatea sa în alimentație.

Va fi dificil să depășiți aportul zilnic de zahăr (pentru o persoană în grame), dacă:

• renunțați la băuturi dulci;
• opriți consumul de sucuri de fructe;
• reducerea consumului de dulciuri sub formă de cookie-uri, bomboane, ciocolată;
• încercați să minimalizați cantitatea de coacere (inclusiv de casă): chifle, prăjituri, biscuiți și alte prăjituri;
• nu veți mânca gem, fructe conservate în sirop;
• Veți refuza produsele "dietetice" cu conținut scăzut de grăsime: de obicei, acestea sunt adăugate o cantitate mare de zahăr.

Luați în considerare, în fructe uscate utile, există o mulțime de glucoză. De aceea, mâncarea necontrolată nu merită. Dacă este necesar, ar trebui să întrebați dieteticianul dvs. cât de mult puteți mânca fără a afecta sănătatea. Cantitatea maximă de zahăr va fi în banane uscate, caise uscate, stafide, date. De exemplu, în 100 g:

• banane uscate 80 g zahăr;
• în caise uscate - 72,2;
• în date - 74;
• în stafide - 71,2.

Oamenii care au decis să reducă conștient cantitatea de zahăr care intră în organism sunt sfătuiți să acorde atenție rețetelor care folosesc vanilie, migdale, scorțișoară, ghimbir și lamaie în loc de acest produs rafinat.

Consecințele suprautilizării zahărului

Cantitatea admisă de zahăr care trebuie consumată pe zi este determinată dintr-un motiv. La urma urmei, fascinația cu acest produs devine cauza:

• dezvoltarea obezității;
• aterosclerotice în vase;
• apariția problemelor în sistemul endocrin;
• boli hepatice;
• dezvoltarea diabetului de tip 2;
• apariția hipertensiunii;
• apariția unor probleme cardiace.

Dar aceasta nu este o listă completă a problemelor cu care se confruntă oamenii care se lasă să mănânce zahăr în cantități excesive. Este dependenta si provoaca un sentiment fals de foame. Acest lucru înseamnă că persoanele care consumă o mulțime de dulciuri experimentează foamea din cauza perturbării procesului de reglementare neurală. Ca urmare, ele încep să se mănânce și se dezvoltă obezitatea.

Nu toată lumea știe, dar carbohidrații rafinați stimulează procesul de îmbătrânire. Pielea devine încrețită mai devreme datorită faptului că zahărul începe să se acumuleze în piele, reducându-și elasticitatea. În plus, atrage și deține radicali liberi care distrug corpul din interior.

Acest lucru poate fi evitat dacă vă amintiți rata zilnică de utilizare.

Când este depășită în organism, există o deficiență a vitaminelor din grupa B. Aceasta duce la o creștere a excitabilității nervoase, a unui sentiment de oboseală, deteriorarea vederii, dezvoltarea anemiei și a tulburărilor digestive.

Consumul excesiv de zahăr provoacă schimbări în raportul dintre calciu și fosfor în sânge. Calciul, care provine de la alimente, încetează să mai fie absorbit. Acest lucru nu este cel mai rău, deoarece zahărul reduce de mai multe ori apărarea organismului.

Care este rata de consum de zahăr pe zi

E greu de crezut, dar oamenii mănâncă aproximativ 25 de kilograme de zahăr pe an! Și aceasta este condiția să consumați doar 70 de grame pe zi. Nu credeți? Apoi, vezi pentru tine:

Luați consumul mediu relativ de zahăr pe zi, și anume 70g. Primim:

În ziua - 70g; săptămână - 490g; luna - 2100g; Anul - 25.5 KG!

De ce exact 70 de grame? Să presupunem că beți ceai de 3 ori pe zi, puneți-l numai 2 linguri de zahăr (fără diapozitive = 12g.), Ajungem - 36g. Dar, desigur, zahărul nu face nimic cu un singur zahăr, prin urmare, adăugăm cookie-uri (30g) + pâine (4g), ajungem - 70 de grame! "În cele trei lingurițe de miere (cu diapozitiv), rata zilnică de zahăr". După cum puteți vedea, nu este atât de mult și dacă ne gândim că toți iubim să mâncăm dulciuri și chiar în cantități mari (băuturi, chifle, iaurt, înghețată etc). ) și, de asemenea, trebuie să adăugați aici cota de zahăr din alte alimente și fructe, atunci această cifră poate fi dublată cel puțin. Ce avem atunci? 50 kg de zahăr pe an este o pungă întreagă! Ce credeți că corpul vostru va fi atât de fericit cu privire la această sumă? Deci, veți face propriile concluzii și vom da doar o mică listă a consecințelor consumului excesiv de zahăr (apropo, poate fi extinsă la 70 de puncte!).

Ce este zahărul?

Zahărul este un produs obișnuit care aparține carbohidraților cu greutate moleculară mică. Se întâmplă - naturală și industrială. Natural este bine absorbit, ajută la absorbția de calciu din anumite alimente. Industria este de asemenea bine absorbită, dar este dăunătoare și poate fi chiar toxică. Este perfect solubil în apă și absorbită cu ușurință de organism. Nu are o valoare biologică nutritivă, cu excepția caloriilor, există până la 400 kcal la 100 g de produs. Datorită reacțiilor chimice din organism, zahărul este transformat în glucoză, ceea ce este atât de necesar pentru creierul nostru.

Despre rata de aport de zahăr pe zi

Comitetul științific pentru nutriție (SACN), care se află în Marea Britanie, recomandă respectarea următoarelor reguli privind consumul zilnic de zahăr:

Cât de mult puteți mânca dulciuri pe zi?

Cât de mult puteți mânca dulciuri pe zi?

Cui. Persoanele cu diabet nu pot fi dulci. O persoană sănătoasă este posibilă, dar totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului. Există oameni care mănâncă kilograme de bomboane și se simt grozav.

Dulce pe zi, puteți mânca sub formă de zahăr, bomboane, ciocolată și alte delicii cu adaos de zahăr, nu mai mult de 50 de grame pe zi. Dacă este un fruct, atunci nu merită să numărați, deoarece există zahăr, care este mai ușor de digerat și este benefic.

Cât de dulce poți să mănânci pe zi

Bomboane dulci și caise uscate. Dar acesta este un dulce diferit.

În ceea ce privește fructele, în opinia mea, trebuie doar să monitorizați reacția organismului și sunt cât de multe doriți. Doar nu uitați că unele fructe pot fi cultivate folosind cantități mari de îngrășământ. Astfel de fructe sunt mai bine să mănânce deloc.

În ceea ce privește dulciurile și prăjiturile, este mai bine să le mănânci la minimum. Nu puteți mânca deloc. Și nu uitați că în fabricarea lor pot fi folosite ingrediente toxice precum aspartamul.

Aș refuza dulciurile cu totul. pentru tine o bară de ciocolată pe săptămână.

Pe de o parte, zahărul este bun pentru creier, dar, pe de altă parte, așa cum arată cercetările recente ale oamenilor de știință, un exces de dulce este rău pentru creier: duce la deteriorarea memoriei, iar copiii devin mai proști, învață mai puțin și învață mai puține informații.

Pe de o parte, zahărul este util, dar, pe de altă parte, zahărul este un teren de creștere pentru ciuperci și tumori de cancer.

Cel mai bine este să reduceți la minimum consumul de dulciuri, să mâncați mai multe fructe și fructe de pădure în stare proaspătă, uscată sau înghețată.

Consumul de zahăr pentru femei este de 4 lingurițe, pentru bărbați 6 lingurițe, pentru copii 1 linguriță pe zi.

Ca și rata zilnică de dulce pe zi este de 30-40 grame. (pentru o persoană sănătoasă obișnuită).

Mai mult de 80g. sfătuiți să nu mănânce pe zi.

În general, cumva am citit că este mai bine să mănânci o bară de ciocolată (90-100g.) Pe săptămână.

Zahărul din dulciuri consumate pe zi nu trebuie să depășească 50 de grame. O cantitate mai mare va fi în detrimentul organismului. Cele mai naturale dulciuri (miere naturală, stafide, caise uscate, prune), cu atât mai utile.

Conform standardelor nutriționale, zahărul nu trebuie să depășească 10% din norma totală a consumului alimentar (în calorii).

În medie, 5-10 lingurițe de zahăr sunt suficiente pentru o persoană sănătoasă adultă. Această sumă include tot zahărul (de la consumat cu ceai și cafea până la dulciuri, prăjituri și alte dulciuri). Această rată este mai mare pentru bărbați și mai mică pentru femei.

Când mănânci ceva dulce, gândește-te întotdeauna cât de mult poate fi zahărul.

Pentru mine, de exemplu, această întrebare nu merită. Cât de mult vreau atât de mult și mănânc dulce. Nu suferă de obezitate, de diabet, de asemenea. Dar medicii noștri scriu și învață, este cât mai puțin zahăr posibil. Rata aproximativă de aproximativ 50 de grame pe zi dulce. Dacă doriți, puteți respecta această normă. Deși mă îndoiesc că cineva are suficient, va putea să renunțe la dulciuri.

În general, medicii, desigur, nu recomandă să mănânci o mulțime de dulciuri pe zi. În general, ei nu sfătuiesc multe lucruri. Și viața este atât de scurtă, deci merită să vă refuzați o bomboană dulce? Cred că puteți consuma până la 100 de grame de ciocolată pe zi. Și dulciurile pot fi mai mult.

Cea mai bună opțiune este să folosiți cât mai puțin zahăr și produse care conțin zahăr, deoarece chiar și legumele, fructele, diferitele alimente conțin deja zahăr. Și este suficient pentru funcționarea normală a corpului și menținerea unui anumit nivel de glucoză în sânge. Dar o persoană nu poate trăi fără dulciuri, prin urmare norma pentru consumul de zahăr și produse care conțin zahăr (marshmallows, dulciuri, ciocolată) nu trebuie să depășească 50 de grame pe zi. Încercați însă să reduceți această sumă la 10-20 de grame pe zi.

Care este rata permisă de zahăr pe zi?

Consumul de cafea este specific atat femeilor, cat si barbatilor, insa exista un concentrat de zaharoză mare care, în forma sa pură, poate dăuna unei persoane, deoarece nu poate fi consumat mai mult decât o anumită cantitate în grame pe zi. Principala problemă a acestui produs este că nu dă nimic altceva decât calorii fără sens, în care nu există elemente utile, prin urmare metabolismul suferă.

Merită remarcat problemele pe care o persoană le are cu sănătatea datorită excesului normei zilnice a consumului de zahăr, deoarece dacă îl folosiți în fiecare zi în dieta dvs., acesta va fi motivul pentru eșecurile proceselor metabolice. Încălcările în activitatea lor pot conduce la multe consecințe, cum ar fi obezitatea, diabetul, precum și probleme cu digestia și sistemul cardiovascular.

Tipuri de zaharoză

Adesea nu este ușor să se calculeze cantitatea de sucroză care poate fi consumată pe zi, fără a afecta organismul, deoarece are și specia proprie. Într-o astfel de situație, ar trebui să învățăm cum să înțelegem diferența dintre zahărul cumpărat în magazin și omologul său natural, care poate fi obținut din legume, fructe și boabe.

Zahărul zahăr (zahăr granulat) este creat într-un mediu industrial și nu are nimic de-a face cu sucroza naturală, care conține apă și substanțe nutritive necesare corpului pentru a funcționa corespunzător. În plus, este mult mai ușor și mai bine absorbit. Din acest motiv, cei care vor să piardă în greutate ar trebui să se oprească la omologul natural.

Normă de zahăr pe zi

Obțineți sfaturi și recomandări eficiente cu privire la rata de consum a zahărului pentru o persoană pe zi nu poate fi decât un nutriționist experimentat, deoarece în majoritatea cazurilor totul depinde de produsul consumat și de porțiunea sa. Potrivit statisticilor, care a fost anunțată de oamenii de știință americani în 2008, în fiecare an oamenii consumă peste 28 kg de zaharoză. În același timp, experții nu au luat în considerare băuturile dulci, deci cifra este destul de subevaluată. Cu toate acestea, în timpul cercetării, numărul mediu a fost găsit și se încadrează în aproximativ 76 de grame de zahăr, care este norma zilnică acceptabilă pentru oameni. Această masă este de aproximativ 306 de calorii, care în principiu nu este atât de mare.

În Evul Mediu, oamenii au trăit mult mai puțin și nu s-au gândit la dieta lor, dar acum, cu acest nivel de tehnologie, mulți dinți dulci au început să aibă mai multă grijă de sănătatea lor și încearcă să mănânce bine. Acest lucru a devenit evident, deoarece în ultimii ani consumul de produse dăunătoare și băuturile carbogazoase cu zahăr a scăzut dramatic, conform statisticilor fabricilor producătorilor. În același timp, consumul de zahăr granulat rămâne încă la un nivel destul de ridicat, astfel încât oamenii dezvoltă patologii cum ar fi:

• Excesul de greutate;
• Boli cardiovasculare;
• Tumori maligne;
• Diabetul zaharat tip 1-2;
• Stomatologie patologică;
• Boli ale ficatului.

Determinarea dozei zilnice de zahăr granulat

Timp de mulți ani, multe instituții se luptau cu formula exactă a ratei zilnice de zahăr pe care o persoană sănătoasă o poate folosi pe zi fără a afecta sănătatea și în acest moment este:

• Bărbați - 37,5 grame. (9 lingurițe), care este egală cu 150 de calorii;
• Femei - 25 de grame. (6 lingurițe), care este egal cu 100 de calorii.

Puteți înțelege mai bine aceste cifre prin exemplul unei cutii de Coca-Cola. Are 140 de calorii, iar în același Snickers - 120. În plus, dacă o persoană este un atlet sau duce un stil de viață activ, atunci nu-l va face rău, pentru că vor fi arși rapid.

Este de remarcat cealaltă parte a monedei, pentru că dacă oamenii au o activitate sedentară și inactivă, există o tendință la excesul de greutate sau diabetul zaharat tip 1-2, atunci trebuie să renunți complet la produsele care conțin zahăr pur. Dacă chiar vrei ceva de genul ăsta, poți folosi unul din aceste produse pe zi, dar nu mai des decât de 2 ori pe săptămână.

Persoanele cu voință puternică ar trebui să abandoneze complet astfel de alimente care sunt bogate în sucroză artificială, deoarece orice dulciuri, saturate cu ea, vor avea un efect proastă asupra corpului. Este mai bine să înlocuiți produsele semifabricate, produse de patiserie și diverse gustări cu alimente sănătoase și naturale. În acest caz, puteți uita de perturbări ale metabolismului și vă puteți bucura de viață într-o stare veselă și sănătoasă.

Cum să încetați să consumați alimente saturate cu zahăr artificial

Majoritatea experților sunt înclinați să creadă că băuturile și alimentele bogate în zahăr granulat creează dependență nu mai rea decât substanțele narcotice. Din acest motiv, majoritatea oamenilor nu se pot confrunta cu ei înșiși și pot continua să absoarbă alimentele fast-food, adidașii și cocsul.

Medicii observă, de asemenea, că abuzul acestor produse pentru o lungă perioadă de timp și lipsa dorinței de a schimba regimul alimentar pot indica o dependență puternică de zaharoză. O astfel de stare de afecțiune va afecta negativ bolile care apar în acest moment și va fi una din cauzele apariției unor noi patologii.

Ieșirea din situația actuală este posibilă numai prin abandonarea completă a produselor cu o concentrație ridicată de zahăr artificial și după o lună de o astfel de dietă, dependența va începe să scadă.

Auto-reducerea consumului de zaharoză

Nu orice persoană poate face acest lucru fără ajutorul unui specialist, dar dacă procesul a început deja, atunci trebuie să abandonați astfel de produse:

• Din orice băutură dulce, deoarece conținutul de zahăr artificial în ele este destul de ridicat. Este mai bine să se limiteze la sucurile naturale de fabricare proprie;
• În plus, trebuie să reduceți cantitatea de produse de cofetărie din dieta dvs.;
• Toate produsele de patiserie și brioșele posibile ar trebui eliminate din dietă, deoarece, în plus față de zahărul granulat, ele au o concentrație mare de carbohidrați rapizi;
• Aveți nevoie să renunțați la fructe și conserve în sirop de zahăr. Excepția de aici poate fi numai blocarea fructozei;
• Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, dăunătoare, deoarece producătorii le adaugă aromă în detrimentul zahărului;
• Este de remarcat concentratul de zahăr și fructele uscate, care trebuie, de asemenea, abandonate.

Primul este procesul de înșelăciune a stomacului, înlocuind unele alimente și băuturi cu alții, dar fără zahăr artificial. Din lichide este mai bine să beți apă curată fără îndulcitori. În plus, este mai bine să se abțină de la ceaiul și cafeaua dulce. Puteți să înlocuiți produse de patiserie dulci și dulciuri cu mâncăruri cu lămâie, ghimbir și migdale.

La prima vedere, pare dificil să se reconstituie dieta zilnică, însă este suficient să introduceți cererea necesară pe Internet și rezultatele vor fi sute de mâncăruri delicioase cu o concentrație scăzută de zaharoză. Dacă nu există nicio putere de a tolera, zahărul poate fi înlocuit cu stevia, care este considerată omologul său natural, dar este mai puțin dăunător corpului.

Produse semifinite

În mod ideal, ar trebui să excludeți complet toate produsele semifabricate din meniul dvs. De exemplu, în loc de dulciuri puteți mânca mai multe fructe și fructe de pădure. Acestea pot fi consumate fără restricții și nu trebuie să căutați cât de multe calorii în ele, dar când vine vorba de diabetici, toate alimentele ar trebui să fie moderate.

Pentru persoanele supraponderale, refuzul de a folosi alimentele convenționale este imposibil și, într-o astfel de situație, trebuie să le selectați cu grijă pentru dvs., căutând calorii și compoziție pe etichete. În ea zahărul este numit în mod diferit, de exemplu, zaharoză sau sirop.

Merită să ne amintim de regula importantă că este mai bine să nu cumpărați produse care includ zahăr la începutul listei și chiar mai mult dacă există mai multe tipuri de zahăr.

Separat, trebuie remarcat și analogii naturali de zaharoză, și anume fructoza, mierea și agavele, ele sunt utile pentru persoanele supraponderale și diabetice.

Rata de consum de zahăr este o cifră fixă ​​și trebuie să rămânem la ea în timp ce alcătuiesc dieta dvs. pentru o zi. În plus, are omologii naturali care sunt mai puțin caloriști și nu vor dăuna corpului.

știință

medicină

Viața dulce ucide

Cât de dulce poți mânca și să rămâi sănătos

Zaharul ucide copiii si adultii, spun doctorii si oamenii de stiinta. Puteți rămâne sănătos numai dacă nu mâncați mai mult de șase lingurițe de zahăr pe zi. Gazeta.Ru ne spune ce înseamnă "viața dulce" și ce înseamnă consumul de zahăr.

Ca parte a luptei împotriva obezității, Organizația Mondială a Sănătății a introdus noi recomandări pentru cei care doresc să rămână în viață și sănătoși. Organizația avertizează că consumul de zahăr "liber" nu trebuie să depășească 10% (și în mod ideal - 5%) din aportul zilnic de calorii. Rata zilnică de "zahăr" este de aproximativ 25 de grame, adică șase lingurițe. "Zaharurile libere" sunt toate monozaharidele și dizaharidele adăugate la alimente de către producător, bucătar sau consumator în plus față de zaharurile prezente în mod natural în miere, sirop și suc de fructe.

"Avem dovezi clare că reducerea consumului de zaharuri" liber "cu până la 10% reduce riscul de creștere în greutate, obezitate și carii dentare", spune Francesco Branca, director al departamentului OMS pentru o alimentație și dezvoltare sănătoasă. "Dar în punerea în aplicare a ideilor noastre, este necesar ca țările să ia decizii politice în acest domeniu".

Consumul de zaharuri naturale, care sunt bogate in fructe, legume si lapte, OMS nu considera periculoase.

Majoritatea oamenilor nu înțeleg cât de mult zaharuri "ascunse" sunt conținute în produsele care nu sunt dulciuri. De exemplu, doar o lingură de ketchup conține aproximativ 4 g de zahăr "liber". Un borcan de sifon conține aproximativ 10 linguri de zahăr "liber".

"Nu vrem ca oamenii să jambească chiar și cu pâine." Este vorba de a face cel puțin un efort și de a reduce consumul de zahăr ", spune Tom Sanders, profesor de nutriție la King's College din Londra, care a fost direct implicat în elaborarea directivei OMS relevante.

În Ungaria și Norvegia, adulții consumă 7-8% din zaharurile "gratuite" pe zi, în Spania și Marea Britanie - până la 16-17%. Copiii consumă mult mai multe zahăruri "gratuite": în Danemarca, Slovenia și Suedia - de la 12%, în Portugalia - până la 25%.

Există diferențe în ceea ce privește consumul de zahăr "liber" de către locuitorii din mediul rural și urban.

De exemplu, în sudul Africii, satenii consumă 7,5% din zaharurile "gratuite", în timp ce cetățenii consumă 10,3%.

Recomandările OMS se bazează pe cele mai recente studii științifice care arată că zaharurile consumatoare de "liber" afectează creșterea în greutate, iar copiii care abuză de sodă au șanse mai mari de a face față problemei obezității decât colegii lor care sunt indiferenți față de Coca-Cola. Oamenii de știință cred că dacă copiii sunt învățați să limiteze aportul de zahăr de la o vârstă fragedă, ei vor păstra acest obicei pentru viață.

Răsfățarea băuturilor dulci conduce la carii dentare, care se dezvoltă rapid.

După sfârșitul celui de-al doilea război mondial, când oamenii consumau 0,2 kg de zahăr pe an și înainte de război au consumat 15 kg, problema cariei dentare a scăzut semnificativ. Astfel, reducerea consumului de zaharuri "libere" la 5% din consumul caloric total de alimente va contribui la lupta împotriva cariilor dentare.

În țările bogate, între 5 și 10% din bugetele de îngrijire a sănătății merg la tratament dentar, în țările cu venituri mici, cariile dentare sunt adesea lăsate fără tratament. Costul tratamentului său ar depăși toate resursele financiare dedicate protecției sănătății copiilor.

Recomandările referitoare la zaharuri ar trebui să fie luate în considerare în combinație cu alte sfaturi privind alimentația - în special cele legate de consumul de grăsimi și acizi grași, grăsimi saturate și grăsimi trans. Fiecare țară poate adapta recomandările OMS, ținând seama de tradițiile sale alimentare. De asemenea, statele își pot desfășura propriile activități pentru a reduce consumul de zahăr "liber". De exemplu, astfel de evenimente includ un dialog cu producătorii de alimente, etichetarea băuturilor bogate în zaharuri "gratuite", o politică fiscală privind alimentele bogate în zaharuri "gratuite". Fiecare persoană poate urma recomandările propuse prin reformarea regimului alimentar.

Pentru prima dată, OMS a recomandat o reducere a consumului zilnic de zahăr "liber" la 10% în 1989.

La cea de-a doua Conferință Internațională privind Nutriția (ICN2), în noiembrie 2014, peste 170 de țări au adoptat Declarația de la Roma privind Nutriția, care a subliniat necesitatea unei acțiuni la nivel mondial pentru eliminarea tuturor formelor de malnutriție, obezitate și boli non-comunicabile asociate cu nutriția. Directiva privind zahărul OMS a fost adoptată în acest cadru pentru a combate malnutriția. De asemenea, sunt necesare orientări pentru reducerea cu 25% a mortalității cauzate de bolile noncommunicabile până în 2025. Un loc special în directiva OMS este dat luptei împotriva obezității infantile.

Reguli de aur pentru dinți dulci: mâncați pentru a pierde în greutate

Există o cale! Trebuie să învățați cum să alegeți dulciurile potrivite și să mâncați carbohidrații corect. Și sfatul nostru practic vă va ajuta în acest sens. Și pentru desert - două reguli de aur.

De ce iubim atât de mult delicatesele?

Zahărul și alte dulciuri populare sunt carbohidrați simpli.

Intrând în tractul digestiv, ele încep să fie absorbite în sânge, crescând instantaneu și puternic nivelul de zahăr. Mâncând un bar de ciocolată, începem foarte repede să simțim sațietate și o explozie de energie. Dar, în curând, foamea vine din nou: nivelul zahărului din sânge scade și el. Prin urmare, carbohidrații simpli sunt de asemenea numiți rapid.

Asta ne plac bunele dulciuri. Au mâncat dulciuri, s-au înfuriat, au lucrat fructuos și au fost din nou obosiți, flămânzi. Mâncăm din nou dulciuri și obținem o nouă încărcătură de energie. Corpul devine rapid obișnuit cu carbohidrații simpli și îi preferă. Deci, există o dragoste pentru dulciuri, care duce adesea la supraponderali și chiar obezitate.

Aproape toate deserturile și produsele de patiserie dulci sunt făcute pe bază de zahăr alb, care nu are nici un beneficiu pentru organism.

Numărul vârfului 1

Întotdeauna controlați câte dulciuri consumați.

Prin consumul de alimente în care sunt carbohidrați simpli, riscăm să mâncăm în timpul zilei, pentru a depăși rata zilnică de calorii. Și rădăcina răului aici constă în faptul că supraalimentarea apare neobservată de noi!

Calorii pe care nu le observăm

100 de grame de zahăr alb conțin 99,8 grame de carbohidrați, 0 grame de proteine ​​și 0 grame de grăsimi, conținutul de calorii al zahărului este de până la 379 kcal!

Prin consumul a 4 cești de ceai pe zi cu trei linguri de zahăr, primim o cantitate suplimentară de 300 kcal. Și 300-400 kcal pentru un adult este practic o cină cu drepturi depline. Adăugați la ceai un fel de cheesecake preferat sau o bară de ciocolată - și într-o lună sau altul, o altă rochie la talie nu converge în mod trădător.

Numărul vârfului 2

Încercați să evitați alimentele care conțin zahăr ascuns.

Adevărul este că cele mai multe alimente de zi cu zi conțin zahăr ascuns: cereale instant și muesli, baruri dieta, iaurturi, sucuri, sosuri diferite, bere, lichioruri, alimente afumate, alimente congelate și chiar și mezeluri!

Sfat numărul 3

Încearcă să abandonezi treptat zahărul alb în general.

Prin natura, corpul nostru este proiectat astfel încât să avem nevoie de carbohidrați, dar nu avem nevoie de zahăr alb. Puteți găsi acest lucru dificil sau chiar imposibil. Voi dezvălui secretul: dependența de dulciuri poate fi depășită în doar 2-3 săptămâni! Treptat, reducerea cantității de dulciuri din dieta ta, după un timp, ești surprinsă că ai devenit mai indiferent față de deserturile tale preferate.

Dar dulciurile sunt o slăbiciune puțin feminină pe care cineva dorește să o îngăduie chiar și în timpul unei diete. Și nu suntem întotdeauna gata să renunțăm complet la delicatese. Există două reguli, observându-le, nu trebuie să renunți complet la dulce și, în același timp, puteți obține rezultate pozitive din dietă.

Regula de aur # 1

Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în carbohidrați complexi - amidon și fibre (leguminoase, cereale sau tărâțe, hrișcă, ovaz, orez, legume). Dacă doriți adesea dulciuri, există câteva carbohidrați complexi în dieta dvs.!

Astfel de produse mențin un nivel constant al zahărului în sânge, nu-i permiteți să crească și nu veți trage brusc pe un tort sau ciocolată neplanificate. Cantitatea de carbohidrați complexi trebuie să fie de aproximativ 50% din dieta zilnică.

Consumă carbohidrați complexi, în special amidon, cel mai bine la începutul și la mijlocul zilei. Micul dejun trebuie să includă terci sănătoase, pâine. Seara, este recomandabil să se acorde prioritate proteinelor și fibrelor (carne, pește, carne de pasăre, legume proaspete sau aburite). Renunțarea totală sau parțială a carbohidraților complexi garantează defalcarea, problemele de sănătate și creșterea în greutate.

Regula de aur nr. 2

Alegeți dulciurile "potrivite".

• Înlocuiți zahărul cu miere. Mierea este bogată în minerale, acizi organici, vitamine, dă energie de lungă durată, protejează împotriva răcelii și consolidează sistemul imunitar.

• Începeți utilizarea zahărului de trestie brună. Zahărul brun nerafinat are o aromă plăcută de caramel și este foarte bun pentru coacerea la domiciliu. Cu un conținut aproape egal de calorii cu zahăr alb, maro este o sursă de magneziu, fier, calciu, fosfor și potasiu.

• Dulciurile benefice includ marshmallow, marshmallow, jeleu și marmeladă. Acestea sunt fabricate pe bază de pectină - fibre naturale solubile și au un conținut redus de calorii: marshmallows aproximativ 300 kcal, în timp ce ciocolată - mai mult de 500 kcal.

• Fructele uscate și fructele proaspete pot fi folosite atât independent, cât și în diferite deserturi și cocteiluri de casă. Îndepărtați fructele uscate, dizolvați gelatina în lapte sau kefir și amestecați ingredientele. Lăsați-l în frig până se îngheață. Acest desert vă va permite să vă stingeți setea de dulciuri.

• Alegeți ciocolată cu cel mai mare conținut de cacao. Ciocolata amara este mai bine absorbita de organism si ofera o satietate mai mare comparativ cu laptele. Aproximativ 25 de grame de ciocolată amară pe zi nu vă vor afecta figura.

• Ca înlocuitor de zahăr, puteți alege fructoza (zahăr din fructe). Fructoza se găsește în boabe și fructe, dar o puteți cumpăra în departamente specializate ale magazinelor de produse alimentare. Conținutul caloric al fructozei este aproximativ același cu cel al zahărului și este de 1,5-1,7 ori mai bun în dulceața. Mananca-l, ca si zaharul alb, ar trebui sa fie moderat.

• Și pentru gurmanzi există o delicatesă gastronomică japoneză - vagasi. Se prepară numai din ingrediente naturale: nuci, fructe uscate, castane, alge marine, aluat sau aluat de fasole, nectar floral. Acest desert conține cantitatea minimă de zahăr sau, mai des, nu conține deloc.

Mananca orice dulciuri este cel mai bun dimineața.

În cele din urmă, propun o rețetă pentru barele de energie sănătoasă pentru dinții dulci - alternativa perfectă la bomboane!

Este necesar:
3-4 banane moi
1 lingura. orez brun
1 lingura. stafide sau afine uscate
1 lingura. fulgi de ovăz
1 linguriță scorțișoară
1/2 Art. semințe de dovleac
1/2 Art. semințe de floarea-soarelui
1/4 Art. susan
2/3 Art. tocate migdale
4 linguri. miere

Cum se prepară:
1. Banuiți bananele în cartofi piure.
2. Într-un castron amestecați orez, stafide, ovaz, scorțișoară, dovleac și semințe de floarea-soarelui, susan și migdale.
3. Adăugați piure de miere și banane, amestecați masa până când devine suficient de omogenă și uscată.
4. Umpleți masa pe hârtie de copt, presați-o pe o foaie de copt.
5. Încălziți bine cuptorul. Coaceți timp de 12-14 minute la 180 ° C.
6. Scoateți foaia de copt din cuptor și cu o marcă de cuțit (tăiată) masa astfel încât barele să fie dezactivate.
7. Puneți tava în cuptor și coaceți timp de încă 12-15 minute.
8. Răciți barele, tăiați, împachetați în film agățat și păstrați-le în frigider.

Alege produsele potrivite, fi energică și frumoasă!

Rata de zahăr pe zi: cât de mult puteți mânca

Cu toții iubim dulciurile foarte mult, dar medicamentele cred că zahărul pur este cel mai periculos și mai dăunător supliment din toate cele posibile pentru oameni. Acest produs alb ne hrănește cu calorii absolut goale, care nu conțin o singură picătură de nutrienți, care afectează negativ procesele metabolice.

Dacă consumați prea mult zahăr în fiecare zi, acest lucru determină creșterea în greutate și apariția bolilor asociate, cum ar fi diabetul, obezitatea și afecțiunile cardiace.

Este tot cu zahăr același?

Uneori este prea greu să înțelegi cantitatea optimă de zahăr care poate fi consumată pe zi, fără a vă deteriora sănătatea. În plus, este foarte important să înțelegeți în mod clar diferența dintre zahărul pe care îl turnăm din pachet și zahărul natural în legume și fructe.

Aceste produse sunt substanțe complet diferite. Zahărul de masă este rezultatul producției industriale și nu are nimic de-a face cu zahărul natural, bogat în apă, fibre și diverse substanțe nutritive care sunt foarte benefice pentru organism.

Cei care monitorizează cu atenție sănătatea lor și doresc să piardă în greutate, ar trebui să oprească alegerea lor de consum pe a doua opțiune și să se bazeze pe zahăr în starea sa naturală.

Consumul de zahăr

Este extrem de dificil să se facă recomandări clare cu privire la doza zilnică de glucoză, deoarece totul va depinde de produsul în sine.

Dacă începem din datele colectate în 2008 în America, persoana medie consumă peste 28 de kilograme de zahăr granulat pe an. Sucurile de fructe și băuturile carbogazoase nu au fost incluse în calcul, ceea ce sugerează că cantitatea de zahăr indicată a fost subestimată.

În același timp, sa stabilit că norma și cantitatea totală de produs dulce consumat au fost de 76,7 grame pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 19 lingurițe și 306 calorii. Putem spune că aceasta este norma sau doza zilnică pentru o persoană.

În ultimii ani, a devenit important ca o persoană să mănânce drept, iar oamenii fac totul pentru a reduce doza de aport de zahăr, dar această cifră este încă departe de a fi acceptabilă. Se poate spune cu încredere că populația a început să consume mai puțin băuturi zaharoase, ceea ce este o veste bună, rata zilnică a consumului ei, de asemenea, scade.

Cu toate acestea, utilizarea zahărului granulat este încă ridicată, ceea ce determină dezvoltarea multor boli, precum și agravarea celor existente. Zahărul excesiv în alimente duce la astfel de boli:

• diabet;
• obezitate;
• boli vasculare;
• anumite tipuri de cancer;
• probleme dentare;
• insuficiență hepatică.

Cum se determină cantitatea sigură de zahăr?

Academia pentru Studiul Heart Boli a efectuat studii speciale care au contribuit la determinarea cantității maxime de zahăr pentru consum. Barbatii au voie sa consume 150 de calorii pe zi (echivalentul a 9 lingurite sau 37,5 grame). Pentru femei, această sumă va fi redusă la 100 de calorii (6 lingurițe sau 25 de grame).

Pentru a ne imagina mai clar aceste cifre incomprehensibile, trebuie remarcat faptul că într-o mică cutie de Coca-Cola 140 de calorii vor fi conținute, iar în barul Snickers - 120 de calorii de zahăr, iar aceasta nu este norma consumului de zahăr.

Dacă o persoană își urmărește forma, este activă și potrivită, atunci un astfel de volum de zahăr consumat nu-l va face rău, deoarece aceste calorii pot fi arse rapid.

În cazurile în care există excesul de greutate, obezitatea sau chiar diabetul zaharat, trebuie să stați departe de alimentele zaharoase și să consumați alimente pe bază de zahăr de cel mult două ori pe săptămână, dar nu în fiecare zi.

Cei care au voință, pot abandona complet acele alimente care sunt saturate artificial cu zahăr. Orice băuturi carbogazoase, produse de patiserie sau alimente convenționale conțin zahăr și au un efect negativ asupra bunăstării dumneavoastră.

Pentru propria sănătate și siguranță, este mai bine să consumați alimente simple. Este un aliment mono-ingredient care va ajuta la mentinerea corpului in forma foarte buna.

Cum să rezistă ispitei?

Medicina susține că băuturile zaharoase și alimentele pot stimula aceleași părți ale creierului uman ca și drogurile. Acesta este motivul pentru care mulți oameni nu se pot confrunta cu ei și pot consuma dulciuri în cantități nelimitate.

Dacă o persoană abuzează în mod constant de gustări dulci și, de asemenea, ignoră principiile de bază ale dietelor și prescripțiilor medicului, aceasta va indica dependența de glucoză. O astfel de cale va contribui la complicațiile bolilor prezente în organism și poate provoca apariția unor noi. În general, va fi extrem de curios să aflăm ce este dăunător zahărul?

Singura modalitate de a ieși din situație va fi o restricție completă și strictă a consumului de zahăr. Doar în acest caz va fi posibil să vorbim despre eliminarea dependenței patologice.

Cum puteți reduce aportul de zahăr?

Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se evite astfel de alimente:

1. orice băuturi răcoritoare, deoarece conținutul lor de zahăr doar se rostogolește;
2. sucuri de fructe de producție industrială. În aceste băuturi, zahărul nu este mai mic decât în ​​sifon;
3. produse de cofetărie și dulciuri;
4. coacerea și coacerea dulci. Un astfel de produs conține nu numai zahăr, ci și carbohidrați rapid gol;
5. conserve de fructe în sirop;
6. produse degresate. În această hrană există multe zaharuri care le dau gust;
7. fructe uscate.

Cum să înlocuiți?

Pentru a vă înșela stomacul, puteți încerca să beți numai apă curată, fără a adăuga îndulcitori la ea. Va fi bine să refuzați ceaiul dulce, cafeaua și sifonul. În locul mâncărurilor dulci care nu sunt necesare pentru organism, ar trebui să alegeți cele care includ lămâie, scorțișoară, ghimbir sau migdale.

Diversificați dieta datorită creativității și ingeniozității. Există multe rețete care oferă cantitatea minimă de zahăr. Dacă vreți cu adevărat, puteți adăuga la alimente un analog natural al zahărului granulat - extract de plante stevia sau înlocuitor de zahăr stevia.

Zahăr și produse semifinite

Modul ideal de a scăpa de dependența de zahăr va fi o respingere completă a utilizării produselor semifinite. Cel mai bine este să satisfaceți nevoile dulciurilor cu fructe, fructe de pădure și legume dulci. Astfel de alimente pot fi consumate în orice cantitate și nu prevăd calcularea caloriilor și studiul constant al etichetelor și marcajelor.

Dacă încă nu puteți scăpa complet de produse semifinite, ar trebui să le alegeți cât mai atent posibil. În primul rând, este important să înțelegeți că zahărul poate fi numit în mod diferit: zahăr, zahăr, glucoză, sirop etc.

În nici un caz nu puteți cumpăra produsul, pe lista ingredientelor din care este în primul rând zahărul. Nu puteți alege un produs semifinit, dacă compoziția acestuia conține mai mult de un tip de zahăr.

În plus, este important să se acorde atenție sugarilor sănătoși, de exemplu, miere, agave și zahăr natural de nucă de cocos sa dovedit a fi foarte bun din punct de vedere al dietei.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi

Cât de mult zahăr pe zi poți să ții cont că acest produs este cel mai prost ingredient din nutriția modernă.

Oferă calorii fără a adăuga substanțe nutritive și poate supara metabolismul pe termen lung.

Alimentația prea multă zaharoză este asociată cu creșterea în greutate și diferite boli, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip II și bolile cardiace.

Cât de dulce poți mânca?

Deși dulciurile nu dăunează organismului, organismul nu are nevoie de multe din acest produs pentru o dietă sănătoasă. Suplimentele contribuie la dieta suplimentară cu calorii și nutrienți zero. O persoană care trebuie să piardă în greutate dacă supraponderali, obezi, diabetici sau care suferă de alte boli alimentare, în orice caz, ar trebui să evite acest produs cât mai mult posibil.

Cât de mult zahăr ar trebui să mănânci pe zi:

• Pentru bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe).
• Femei: 100 de calorii pe zi (25 de grame sau 6 lingurițe).
• Copiii cu vârste cuprinse între 4 și 6 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de 19 g sau 5 linguri de dulciuri pe zi.
• Copiii între 7 și 10 ani nu trebuie să aibă mai mult de 24g sau 6 lingurițe de dulciuri pe zi.
• Copiii cu vârsta de 11 ani și peste ar trebui să consume nu mai mult de 30 g sau 7 lingurițe de zahăr pe zi

Pentru a înțelege acest lucru - o băutură tipică de 330 ml poate conține până la 35 g sau 9 lingurițe de zahăr.

Calculul caloriilor pe portie de dulce total

Pentru a calcula câte calorii într-un dulce trebuie să multiplicați cantitatea de zahăr în grame cu 4 (există 4 calorii în 1 gram de zahăr). De exemplu, un produs care conține 15 grame de zahăr va avea 60 de calorii pe porție.

Pentru o persoană care are nevoie de 2000 de calorii, sunt necesare aproximativ 200 de calorii pe zi din zaharuri (sau 50 de grame sunt 12 lingurite pe zi).

Ce alimente au o mulțime de zahăr

Pentru a reduce zahărul în dietă, aceste alimente trebuie evitate, în ordinea importanței:

1. Băuturi nealcoolice: băuturile dulci sunt un produs teribil și trebuie evitate ca și ciuma.
2. Sucul de fructe: acest lucru poate surprinde, dar sucurile de fructe conțin aceeași cantitate de zahăr ca băuturile carbogazoase!
3. Dulciuri și dulciuri: este necesar să se limiteze brusc consumul de dulciuri.
4. Produsele de panificație: prăjituri, prăjituri etc. Acestea tind să fie foarte mari în zahăr și carbohidrați rafinați.
5. Conserve de fructe în sirop: în loc să aleagă fructe proaspete.
6. Alimentele care au grăsime sunt adesea foarte mari în zaharoză.
7. Fructe uscate: Evitati fructele uscate cat mai mult posibil.

Beți apă în loc de suc și adăugați mai puțin dulce la cafea sau ceai. În schimb, puteți încerca lucruri cum ar fi scorțișoară, nucșoară, extract de migdale, vanilie, ghimbir sau lamaie.

Cât de mult în alimente și băuturi

Acest produs alimentar este adăugat la aproape toate tipurile de alimente și băuturi pentru a-și face gustul dulce sau pentru a-și păstra gustul. Și aceasta nu este numai în produse cum ar fi prăjituri, prăjituri, sucuri și deserturi. Puteți găsi, de asemenea, în fasole coaptă, pâine și cereale. Astfel, trebuie să vă asigurați și să verificați lista ingredientelor de pe etichetă, cât de mult conține acest produs.

Realitatea este că consumarea prea multă va avea un impact negativ asupra sănătății:

• Produsul oferă organismului calorii goale care dau energie fără nutrienți. Ca rezultat, mâncăm mai mult fără să ne simțim plini. Acest lucru duce la creșterea riscului de creștere în greutate, a anumitor boli și a unui ciclu de înălțimi și scăderi la nivelul energiei, care dau un sentiment de oboseală și sete pentru chiar și mai dulce
• Consumul frecvent poate duce la deteriorarea dinților.
• De asemenea, poate duce la diabet zaharat tip 2, ale cărui niveluri au crescut dramatic în ultimii ani. De excesul de greutate sau de obezitate, de asemenea, creste riscul de a dezvolta aceasta boala.

Natural și adăugat

Acest produs alimentar este clasificat în două moduri și există două tipuri: natural și adăugat.

• Produsele naturale se găsesc în alimente cum ar fi fructele (fructoza) și laptele (lactoza).
• Cele adăugate includ înlocuitori care se adaugă alimentelor sau băuturilor în timpul procesării sau preparării (de exemplu, se pune în cafea sau în produse din cereale) Suplimentul poate conține zahăr natural, zahăr alb, maro și miere, precum și alți înlocuitori de calorii, care sunt fabricate chimic (de exemplu, sirop de porumb cu fructoză ridicată).

Surse de adăugare

Principalele surse de dulciuri din dietă sunt băuturile răcoritoare regulate, bomboane, prăjituri, prăjituri, prăjituri și băuturi din fructe, deserturi de lapte și produse lactate precum înghețată, iaurt îndulcit și lapte cu zahăr, cereale precum vafe, tort de miere etc.

Etichetă care include

Eticheta de zahăr include termeni legați de dulciuri. Iată câteva termeni obișnuiți și semnificațiile lor:

• Zahăr brun
• Îndulcitor de porumb
• Sirop de porumb
• Concentrate de suc de fructe
• Sirop de porumb cu fructoză ridicată
• miere
• inversa
• malț
• melasă
• Zahăr brut
• Dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză)
• sirop

În ultimii 30 de ani, oamenii au consumat constant mai multe carbohidrați cu greutate moleculară scăzută în dieta lor, ceea ce contribuie la epidemia de obezitate. Reducerea cantității de carbohidrați reduce calorii și poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și controlul greutății.

Se recomandă ca consumul zilnic de dulciuri să fie mai mic de 5% din consumul total de energie. Pentru majoritatea femeilor, acest lucru nu depășește 100 de calorii pe zi și nu mai mult de 150 de calorii pe zi pentru bărbați (sau aproximativ 6 lingurite pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați).

În dieta zilnică de calorii din dulciuri aveți nevoie de o cantitate minimă și, pentru a satisface cerințele nutritive, există alte alimente.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea

Zaharul are o reputație proastă și pentru un motiv bun. Este prezentă în aproape toate produsele alimentare din fabrică pe care le vedeți la magazin alimentar și se pare că în țările dezvoltate există o epidemie impresionantă de dependență de zahăr. Dacă nu vedeți cuvântul "zahăr" în lista ingredientelor, cel mai probabil în produsul alimentar există o altă formă pe care pur și simplu nu o cunoașteți. Având în vedere ceea ce știm despre zahăr și problemele de sănătate care pot cauza consumul său excesiv, avem o întrebare rezonabilă - cât de mult poate fi consumat zahăr pe zi fără a afecta sănătatea? Să ne uităm la acest subiect din diferite unghiuri.

Se pare că mugurii noștri s-au adaptat dorinței de a căuta zahăr, iar dacă mâncarea noastră nu a fost îndulcită de ea, ea nu devine foarte gustoasă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, există veste bună: mugurii de gust se pot adapta, ceea ce ne poate ajuta să scăpăm de dorința excesivă de a consuma atât de mult zahăr, dar cum? Citiți mai departe pentru a afla cum să reduceți consumul de zahăr și cantitatea de zahăr pe care o puteți mânca pe zi pentru o sănătate optimă.

Câte grame de zahăr pot fi consumate pe zi

Câte linguri de zahăr puteți consuma pentru bărbați și femei adulți? American Heart Association spune că:

• rata de zahăr pe zi pentru majoritatea femeilor nu ar trebui să fie mai mare de 100 de calorii pe zi din zahăr (șase lingurițe sau 20 de grame);
• rata de zahăr pe zi pentru majoritatea bărbaților nu ar trebui să fie mai mare de 150 de calorii pe zi din zahăr (aproximativ nouă lingurițe sau 36 de grame).

Notă:

• Cati grame de zahar intr-o lingurita - 1 lingurita este egala cu 4 grame de zahar.
• Câte grame de zahăr într-o lingură - 1 lingură este egală cu 3 lingurițe și este egală cu 12 grame de zahăr.
• 50 de grame de zahăr - puțin mai mult de 4 linguri.
• 100 de grame de zahăr - puțin mai mult de 8 linguri.
• Un pahar de suc de portocale (240 ml) - conține 5,5 linguri de zahăr, care este mai mare de 20 de grame.

De aceea se recomandă utilizarea portocalelor într-un întreg, în loc de suc de portocale. O altă opțiune este diluarea sucului cu apă 50/50, în timp ce nu trebuie să consumați mai mult de 120-180 ml în total. Țineți cont de faptul că majoritatea sucurilor și băuturilor din fabrică conțin două porții pe pachet. Nu ignora eticheta.

Să nu uităm copiii. Cât de mult zahăr poate copiii? Copiii nu ar trebui să consume cât mai mult zahăr decât adulții. Consumul de zahăr de către copii nu trebuie să depășească 3 lingurite pe zi, care este egal cu 12 grame. Știați că un castron de mic dejun rapid conține mai mult de 3,75 lingurițe de zahăr? Aceasta este mai mult decât indemnizația zilnică totală recomandată copiilor. Acum știi de ce majoritatea cerealelor pentru micul dejun nu sunt cea mai bună alegere pentru toată lumea.

Acum aveți un sentiment cât de multe grame de zahăr poate fi pe zi, dar cum să-i monitorizați consumul? Cea mai bună cale este să țineți un jurnal. Există multe trackere online pe care le puteți utiliza și sunt deosebit de utile în cazul în care eticheta nu conține informații despre componentele nutritive ale produsului sau despre consumul de alimente întregi, cum ar fi fructele proaspete.

Consumul de zahăr

Să ne aruncăm în ce este zahărul, cât de dulce poți să mănânci pe zi și ce nivel de consum este excesiv. Potrivit American Heart Association, există două tipuri de zaharuri în dieta noastră:

1. Zaharurile naturale care provin din alimente cum ar fi fructele și legumele.
2. S-au adăugat zaharuri și îndulcitori artificiali, cum ar fi pliculețele albastre, galbene și roz, găsite pe suportul de cafea; zahăr alb; zahăr brun; și chiar zaharuri produse chimic, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată. Aceste zaharuri din fabrică sunt ingrediente găsite în alimente cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, dulciuri, prăjituri, biscuiți, înghețată, iaurt îndulcit, vafe, produse de cofetărie și cereale.

Unele denumiri comune pentru zaharuri adăugate sau produse cu conținut de zahăr:

• agavă
• zahăr brun
• îndulcitori de porumb
• sirop de porumb
• concentrate de suc de fructe
• fructoză de sirop de porumb
• miere (vezi Harm de miere - în care cazuri mierea este dăunătoare?)
• zahăr invertit
• zahăr malț
• melasă
• zahăr nerafinat
• zahăr
• molecule de zahar care se termină în "paz" (dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză)
• sirop

Acum că știți despre zaharuri adăugate, cum ar fi cele provenite din surse naturale cum ar fi fructele? Sunt considerate? Ei bine, un fel de. Da, aceasta este cea mai bună alegere, dar unele produse conțin o cantitate mare de zahăr în compoziția lor, deci trebuie să păstrați consumul sub control - mai ales dacă suferiți de diabet sau de anumite boli sensibile la zahăr.

Este mai bine să mănânci fructe întregi, dar alegerea fructelor potrivite este în continuare importantă. Mediu portocaliu conține aproximativ 12 grame de zahăr natural. Un castron mic de căpșuni conține aproximativ jumătate din această cantitate. Fructele uscate și fructele întregi conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii și zahăr, dar fructele uscate pierd multe proprietăți benefice din cauza pierderii de apă în timpul procesului de uscare.

Portocalele și căpșunile sunt bogate în substanțe nutritive și au un conținut scăzut de calorii. Acestea conțin 3 grame de fibre, 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C, acid folic, potasiu și alte componente.

Dacă preferați 500 ml sticla de sifon cu aromă de portocale, iată ce obțineți în schimb:

• 225 calorii
• 0 nutrienți
• 60 de grame de zahăr adăugat

Ce opțiune sună mai atractivă? Soda sau portocala cu căpșuni?

În ciuda prezenței zahărului în alimente naturale - aceasta este o opțiune bună, deoarece conține fructoză, care este excelentă pentru producerea de energie. Când zahărul este extras din alimente, nu este lăsată nici o fibră alimentară, iar densitatea nutrienților este mult redusă. Încercați să utilizați produse naturale - și nu, nu este Coca-Cola.

Societatea pentru Obezitate arată că, în ultimele trei decenii, consumul de zahăr a crescut cu mai mult de 30%. În 1977, în țările dezvoltate, consumul de zahăr a fost în medie de aproximativ 228 de calorii pe zi, dar în 2009-2010 a crescut la 300 de calorii, iar acum poate fi mai mare și copiii consumă și mai mult. Aceste zaharuri, care se adaugă la sosuri, pâine și paste, în plus față de cantități excesive de dulciuri, băuturi și cereale, adaugă calorii suplimentare dieta și provoacă inflamații, boli și multe altele. Deși acest lucru poate duce la o creștere pe termen scurt a energiei, reduce semnificativ aportul de substanțe nutritive esențiale în organism.

Studiile arată că reducerea consumului de zahăr poate fi importantă pentru sănătatea noastră, în special în ceea ce privește diabetul de tip 2 și obezitatea. Activiștii pentru drepturile omului sugerează că, prin aplicarea unei politici de restricționare, adiția producătorilor de zahăr la produsele alimentare poate fi redusă la o rată de 1% pe an, ceea ce poate reduce obezitatea cu 1,7% și incidența diabetului de tip 2 cu 21,7 cazuri la 100.000 timp de 20 de ani.

Centrele americane pentru controlul și prevenirea bolilor au statistici mai detaliate despre cât de mult consumă zahărul:

• Din 2011 până la 14 ani, tinerii au consumat 143 de calorii, în timp ce adulții au consumat 145 de calorii din băuturi carbogazoase zaharoase.
• Consumul de astfel de băuturi este mai mare în rândul băieților, adolescenților sau tinerilor care trăiesc în familiile cu venituri mici.
• În rândul adulților, consumul de băuturi carbogazoase cu zahăr este mai ridicat în rândul bărbaților, tinerilor sau adulților cu venituri mici.

Puteți avea niveluri prea scăzute de zahăr? Pericolele de zahăr scăzut

Nivelurile scăzute de zahăr pot duce la disconfort mare, mai ales dacă suferiți de diabet. Glicemia scăzută, cunoscută și sub numele de hipoglicemie, este una dintre cele mai frecvente probleme asociate cu scăderea zahărului din sânge și este definită ca niveluri ale glicemiei sub 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Adesea, acest lucru se datorează medicamentelor, malnutriției sau dacă o persoană nu a mâncat mult timp, prea multă activitate fizică și, uneori, alcool.

Simptomele pot include un sentiment de tremor interior, transpirație și bătăi rapide ale inimii. Această afecțiune este, de obicei, ușoară, dar hipoglicemia severă poate provoca confuzie, comportament antagonist, inconștiență sau convulsii.

Nivelul scăzut al zahărului din sânge se poate dezvolta în orice persoană, iar controalele regulate pot fi o modalitate bună de a le monitoriza. Frecvența testelor variază, dar majoritatea persoanelor care au diabet zaharat testează nivelul zahărului din sânge înainte de micul dejun, prânz, cină și din nou înainte de a merge la culcare. Dacă bănuiți că aveți probleme cu scăderea zahărului din sânge, consultați un medic care poate ajuta la menținerea nivelului normal al zahărului din sânge.

Pericolele unui nivel ridicat de zahăr din sânge

Lipsa zahărului poate provoca hipoglicemie, dar excesul său poate duce la o stare cunoscută sub numele de hiperglicemie. Hiperglicemia poate provoca complicații grave, cum ar fi:

• boli cardiovasculare
• afectarea nervilor numită neuropatie periferică
• afectarea rinichilor
• neuropatie diabetică
• afectarea vaselor sanguine retiniene - retinopatia diabetică care poate cauza orbire
• cataracta sau obturarea lentilei
• probleme de picior cauzate de nervi deteriorați sau circulație necorespunzătoare
• probleme cu oasele și articulațiile
• probleme ale pielii, inclusiv infecții bacteriene, infecții fungice și răni ne-vindecătoare
• infecții la nivelul dinților și gingiilor
• diabetic cetoacidoza
• sindromul hiperosmolar hiperglicemic

În plus, există un risc ridicat de zahăr din sânge ridicat, deci este important să știți cât de mult poate fi consumat zahăr pe zi.

Probleme cu inima

1. Prea mult zahăr poate provoca probleme cardiace.

Potrivit JAMA, în unele cazuri aproape o treime din consumul de calorii pe zi provine din zahăr. Aceasta este o cantitate incredibilă de zahăr! Ancheta Națională de Sănătate și Nutriție pentru Examinare a strâns informații care au ajutat la identificarea problemelor cu prea multă cantitate de zahăr. Rezultatele arată că majoritatea adulților consumă mai mult zahăr adăugat decât se recomandă pentru o dietă sănătoasă, ceea ce duce la creșterea mortalității cardiovasculare.

Obezitate și diabet

2. zahărul poate provoca diabet, obezitate și sindrom metabolic.

Diabetul zaharat este probabil una dintre cele mai frecvente boli asociate cu consumul de zahăr în exces, alimentele fabricate, fast food-ul și un stil de viață sedentar. Când consumăm prea mult zahăr, ficatul face tot posibilul pentru a transforma zahărul în energie, dar nu reușește să convertească prea mult din acest produs. Deoarece ficatul nu poate metaboliza tot zaharul care intră în organism, rezistența la insulină începe să se dezvolte datorită excesului său, ceea ce poate duce la sindrom metabolic.

În detaliu, dacă consumul de zahăr provoacă dezvoltarea diabetului, puteți afla aici - Are consumul de zahăr diabet zaharat?

3. Excesul de zahăr vă poate deteriora dinții.

Da, este adevărat că prea mult zahăr vă poate face să faceți mai multe vizite la medicul dentist. Potrivit Asociației Americane de Dieteticieni și a raportului Surgeon General despre sănătatea orală în America, ceea ce mâncați are un efect profund asupra sănătății gurii - inclusiv dinți și gingii. Excesul de zahăr poate determina creșterea bacteriilor, ceea ce duce la distrugerea și infectarea țesuturilor și oaselor din jur.

4. zahărul vă poate afecta ficatul;

Potrivit American Diabetes Association, o dieta bogata in zahar poate provoca probleme cu ficatul. Când consumați o cantitate moderată de zahăr sub orice formă, acesta este depozitat în ficat sub formă de glucoză, până când organismul are nevoie de funcționarea corectă a diferitelor organe, cum ar fi creierul. Dar dacă vine prea mult zahăr, ficatul nu poate stoca totul. Ce se întâmplă Ficatul este supraîncărcat, astfel încât zahărul se transformă în grăsime.

Deși zahărul din surse naturale, cum ar fi fructele, este mult mai bun decât o versiune artificială rafinată, ficatul nu vede diferența. În plus, o boală cunoscută sub numele de boala ficatului gras non-alcoolic poate fi cauzată de consumul excesiv de băuturi nealcoolice - provoacă rezistență la insulină și crește stresul oxidativ în ficat. Pe de altă parte, dacă organismul nu obține suficient zahăr, va folosi grăsimi pentru a produce energie. Această condiție se numește ketoză.

5. Zaharul poate provoca cancer.

Răul de zahăr al organismului uman se datorează și faptului că consumul său excesiv poate provoca cancer. Studiile arată că obezitatea poate fi asociată cu moartea din majoritatea cancerelor, deoarece sistemul de factor de creștere asemănător insulinei poate crește creșterea celulelor tumorale. În plus, sindromul metabolic, în asociere cu inflamația cronică, poate determina creșterea și progresia tumorilor.

Potrivit unui studiu publicat în terapiile integrative de cancer, există o legătură între insulină și efectele sale asupra colonului, prostatei, pancreasului și cancerului de sân. Se pare că zahărul poate chiar să interfereze cu tratamentul cancerului, ceea ce îl face mai puțin eficientă. Consumul de nutrienți și mai puțin zahăr, formarea regulată și reducerea nivelului stresului pot reduce riscul de apariție a cancerului și a tuturor tipurilor de tumori.

Dar există o parte pozitivă - consumul de zahăr în cantitatea potrivită poate ajuta sportivii. Deși, datorită cunoștințelor noastre, că carbohidrații, cum ar fi bananele, pot contribui la îmbunătățirea performanțelor și recuperarea sportivilor, se pare că există un mod mai inteligent de a asigura performanța și recuperarea decât zahărul.

Cercetările arată că unele forme de zahăr sunt mai bune decât altele. Subiecții au fost evaluați după o călătorie de 90 de minute sau o perioadă de post de 24 de ore. Rezultatele au arătat că fructoza nu este cea mai bună alegere pentru reaprovizionare, dar folosind atât glucoză, cât și fructoză, glicogenul se recuperează mai repede în ficat, ceea ce poate ajuta la restabilirea mușchilor supraîncărcați și permite sportivului să fie mai pregătit pentru următorul antrenament.

Ce alimente sunt zahărul ascuns?

Unele alimente conțin în mod evident zahăr, dar în multe alimente conținutul de zahăr poate să nu fie atât de evident. Dacă doriți să aflați ce alimente conțin zahăr ascuns, citiți etichetele.

Alimente cu conținut ridicat de zahăr:

• sport și băuturi carbogazoase
• ciocolată lapte
• produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, plăcinte, produse de patiserie, gogoși etc.
• bomboane
• cafea cu zahăr
• ceai rece
• fulgi
• granola bare
• proteine ​​și bare de energie
• ketchup, sos de grătar și alte sosuri
• sos de spaghete
• iaurt
• mese congelate
• fructe uscate
• sucuri de fructe și alte băuturi, cum ar fi apă fortificată
• vinul
• conserve de fructe
• conserve de fasole
• pâine și produse de panificație
• piureuri și cocktail-uri
• băuturi energizante

Cum să reduceți consumul de zahăr

Reducerea consumului de zahăr nu este la fel de dificilă pe cât credeți, însă dacă sunteți dependent, poate necesita o practică și un angajament, ca orice schimbare. American Heart Association împărtășește câteva sfaturi utile despre cum să reducă aportul de zahăr. Practicați aceste idei în mod regulat și, cât mai curând posibil, veți reduce aportul de zahăr și veți reduce riscul apariției diabetului zaharat, a bolilor cardiovasculare, a sindromului metabolic și a obezității.

• Scoateți zahărul, siropul, mierea și melasa din dulap și masa din bucătărie.
• Dacă adăugați zahăr la cafea, ceai, cereale, clătite etc., reduceți utilizarea acestuia. În primul rând, adăugați doar jumătate din cantitatea utilizată în mod obișnuit și, în timp, reduceți în continuare consumul. Și nu îndulcitori artificiali!
• Bea apă în loc de băuturi aromate și sucuri.
• Cumparati fructe proaspete in loc de fructe conservate, in special in siropuri.
• În loc să adăugați zahăr la micul dejun, folosiți banane proaspete sau fructe de pădure.
• Când coaceți, adăugați zahăr cu o treime. Doar încercați! Probabil nu veți observa nici măcar.
• Încercați să folosiți condimente ca ghimbir, scorțișoară sau nucșoară, în loc de zahăr.
• Încercați să adăugați fructe de mere neîndulcite pentru a coace în loc de zahăr.
• Luați în considerare utilizarea stevia, dar cu moderatie. E foarte dulce, deci nu ai nevoie de ea prea mult.

Precauții și efecte secundare

După cum sa menționat mai sus, dacă aveți diabet sau aveți simptome care indică diabet, dacă aveți probleme cardiace, cancer sau orice altă boală, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră imediat. Sugar, apropo, poate agrava situația. Diagnosticarea corectă și apoi o dietă sănătoasă bogată în nutrienți și zahăr redus pot avea un efect uimitor asupra sănătății dumneavoastră.

În plus, zahărul poate provoca probleme hepatice și obezitate. Medicul dvs. și nutriționist vă pot ajuta să faceți schimbări pozitive în dieta dvs. prin limitarea zahărului și adăugarea alimentelor bogate în nutrienți.

Gânduri finale despre cât de mult zahăr poate fi pe zi

Zahar în totul - așa că cumpărătorul să vă faceți griji! Se poate evita pur și simplu prin alegerea corectă. Cele mai multe alimente nu au nevoie de zahăr pentru a gusta bine. Ia timp pentru a învăța cum să gătești fără ea.

Spălarea la domiciliu și alte alimente pot ajuta la reducerea consumului de zahăr. Găsiți rețete care conțin zahăr puțin sau deloc. Deși, la început, poate părea inconvenient dacă vă lipiți de ea, după un timp va deveni mult mai ușor pentru dvs. și veți deveni un expert în domeniul detectării zahărului în alimente.

În ceea ce privește regulile consumului de zahăr pe zi, ar trebui să consume - The American Heart Association recomanda ca cele mai multe femei nu primesc mai mult de 100 de calorii pe zi, din zahar (sase lingurite sau 20 de grame) și nu mai mult de 150 de calorii pe zi pentru bărbați (aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame). Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea - în general, zahărul adăugat ar trebui să fie mai mic de 10% din dieta ta.