Ce alimente conțin o mulțime de fibre: conținut în legume și fructe

• Profilaxie

Orice masă de origine organică conține fibre goale. Plexurile acestor fibre sunt cele fără de care organismul uman nu poate exista. Aceste fibre se numesc fibre (celuloză, granuloză).

Celuloza nu este digerata in organism, deoarece este cea mai mica parte din plante si dureaza mult timp pentru ao digera. Cu toate acestea, pentru sistemul digestiv, prezența acestui carbohidrat lent este foarte necesară.

Fiți atenți! Trecerea tranzitorie a fibrei prin corp îi asigură curățarea de resturile alimentare, otrăvurile și toxinele, excesul de grăsimi. Astfel, fibrele de plante îndeplinesc funcția unui medic intestinal.

Ce este granuloza, efectul ei asupra organismului?

Modul în care o persoană mănâncă, ce alimente el mănâncă, afectează direct sănătatea sa, inclusiv aspectul și bunăstarea sa.

Împreună cu alimente, o cantitate mare de vitamine, minerale și alți nutrienți care trec printr-o cale complexă de divizare, transformare și absorbție în plasmă intră în organism.

Fibrele sunt diferite. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța sa pentru om nu poate fi supraestimată.

Care este utilizarea fibrei

• Alimente bogate în fibre, normalizează metabolismul și restabilește intestinele.
• Alimentele cu o mulțime de fibre ajută la scăderea în greutate în siguranță, dar rapid. O persoană se simte plină după ce mănâncă porțiuni mici, ca urmare a cărora au dispărut kilograme inutile.
• Concentrația de zahăr din sânge este normalizată și redusă.
• Perfecționarea peristaltică este activată.
• Îndepărtarea sistemului limfatic.
• Corpul este curățat de toxine, deșeuri, mucus intestinal și gastric, grăsimi nedorite.
• Nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.
• Fibrele musculare sunt întărite.
• Potrivit unor experți, fibrele ajută la prevenirea cancerului.

Celuloza este prezentată în mai multe forme, care diferă în funcționalitatea lor.

Grupa solubilă include pectină, alginate, rășini și alte substanțe. Jelly, au abilitatea de a absorbi cantități imense de apă.

Fibrele de plante insolubile nu sunt susceptibile de a se descompune. Înmuierea apei se umflă ca un burete. Aceasta facilitează activitatea intestinului subțire. Grupa insolubilă include hemiceluloză, lignină, celuloză.

Dacă aveți diabet zaharat și intenționați să încercați un nou produs sau un fel de mâncare nouă, este foarte important să verificați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la acesta! Se recomandă măsurarea nivelului zahărului din sânge înainte și după masă. Este convenabil să faceți acest lucru cu contorul OneTouch Select® Plus cu sfaturi de culoare. Are intervale țintă înainte și după masă (dacă este necesar, ele pot fi personalizate individual). Un indiciu și o săgeată de pe ecran vor indica imediat dacă rezultatul este normal sau dacă experimentul cu alimente nu a reușit.

În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, substanța creată în condiții artificiale, prin utilitatea ei, este inferioară naturii naturale, adică cea care este inițial conținută în orice produs.

Fiți atenți! Alimentele care conțin fibre (lista de mai jos) oferă o stare de sațietate, dau organismului o încărcătură de energie pentru întreaga zi, păstrează supraalimentarea și câștigă kilograme în plus, te face să te simți liber și liber.

Mâncăruri bogate în fibre

Fiecare persoană ar trebui să cunoască lista de produse care conțin o mulțime de fibre vegetale. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în sursele adecvate, care pot fi împărțite în mai multe grupuri.

Uleiuri vegetale și vegetale

Uleiurile din plante au, fără îndoială, o valoare nutrițională mai mare decât grăsimile animale (ele nu conțin fibre dietetice complet), aducând organismului o cantitate imensă de minerale și vitamine.

Dar în situația cu fibră de plante, acest lucru nu este cazul. Este conținut nu numai în diferite prăjituri și făină, adică ceea ce rămâne după extracția unor uleiuri. Mâncărurile bogate în fibre sunt semințe de floarea-soarelui, dovleci, in, semințe de susan.

Atunci când alegeți pâinea, este necesar să acordați atenție felului de făină din care este fabricat. Se preferă pâinea de cereale sau făina integrală. Ar trebui să fie consumate pâini de cereale și cereale.

Din păcate, numai legumele crude, leguminoase, fructele și fructele de pădure nu conțin fibre dietetice, astfel încât fibrele nu sunt conservate în procesul de fabricare a sucurilor.

Nucile

O cantitate mare de fibre dietetice găsite în fructe cu coajă lemnoasă. Cele mai bogate sâmburi de migdale, alune și nuci. Fibrele sunt prezente și în fistic, alune, coji.

Ei bine, pentru diabetici, este important să știm dacă diabetul poate fi consumat în timp ce diabetul are o fibră înaltă.

Cereale și cereale

Fibrele sunt conținute în majoritatea cerealelor:

Doar o condiție - crupul nu ar trebui să fie pretratat, ar trebui să fie întreg. Rezervele de fibre din organism pot completa orez rafinat și nerafinat, dar cele mai utile în această privință sunt tărâțele.

legume

Este important! Legumele în timpul tratamentului termic pierd o cantitate mare de fibre, deci ar trebui să se acorde prioritate alimentelor brute.

Unele dintre ele sunt chiar recomandate pentru a fi consumate direct cu coaja și semințele, deoarece elementele acestor legume sunt recunoscute ca principalele surse de fibre (importante pentru diabet zaharat).

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre dietetice:

1. Spanac.
2. Asparagus.
3. Varză albă.
4. Broccoli.
5. Morcovi.
6. Castraveți.
7. Ridichi.
8. Sfecla.
9. Cartofi.

Reprezentanții familiei de legume sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini oameni știu ce boabe și fructe sunt bogate în fibre dietetice. Există o mulțime de fibre în fructe uscate, date, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest shake sănătos, el este înzestrat cu energie și vigoarea pentru întreaga zi.

Este necesar să mănânci în mod regulat:

Aceste fructe vor scădea corpul de deficiență a fibrelor.

Lapte și produsele sale

Laptele, tot ce este produs din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre dietetice.

Tabelul cu cantitatea de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe fibre în grame pe porție

Ce legume sunt bogate în fibre?

Numai alimentatia naturala a plantelor este baza fundamentala a nutritiei adecvate pentru pierderea in greutate, mentinerea slimitatii si a sanatatii. În primul rând, trebuie să fie legume bogate în fibre și, în câteva cantități mai mici, fructe și cereale.

De ce ar trebui legumele să constituie baza unei alimentații sănătoase?

În primul rând, vom defini însăși conceptul de "fibră". Se bazează pe fibre dietetice non-fisionabile, care nu sunt practic digerate și nu sunt absorbite de corpul uman datorită lipsei de enzime necesare în tractul gastro-intestinal. Și ele sunt împărțite în fibre dietetice solubile și insolubile. Atât aceste, cât și celelalte sunt la fel de necesare pentru digestia normală și pentru viața umană sănătoasă.

1. Fibrele intaresc motilitatea intestinului gros, care este baza pentru curatarea corpului si reprezinta o excelenta prevenire a problemelor cu scaunul.
2. Fibrele alimentare provoacă un sentiment de plenitudine rapid, dar de lungă durată, important pentru scăderea în greutate.
3. Promovați pierderea în greutate.
4. Îmbunătățește microflora intestinală și inhibă creșterea bacteriilor putrefactive și patogene, ceea ce contribuie la creșterea imunității organismului.
5. Reduceți nivelul colesterolului dăunător.
6. Ele reprezintă o excelentă prevenire a multor boli periculoase.

Să subliniem pe scurt faptul că cea mai mare cantitate de fibră se găsește în alimentele naturale grosiere, în special în părțile grele ale legumelor, fructelor și boabelor, cum ar fi tulpinile, frunzele, crusta și semințele. Ei trec prin tractul digestiv cu puțină sau fără schimbare. Dar pielea subțire și carnea delicată a fructelor în procesul de digestie este mai bine împărțită și absorbită de organism într-o măsură mai mare.

În timpul perioadei de respectare a unei diete pentru scăderea în greutate, se recomandă să se mănânce alimente vegetale cu un conținut ridicat de fibre nedestinabile, deoarece are un conținut scăzut de calorii și o valoare nutritivă ridicată. Consumul adecvat de legume nu numai că va ajuta la reducerea greutății, ci și la normalizarea metabolismului organismului și la menținerea stării și frumuseții.

Posibil rău

Consumând diverse și consumând regulat legume cu un conținut ridicat de fibre de plante, este posibil să obțineți o rată zilnică de fibre dietetice fără ajutorul unor suplimente alimentare speciale. Astfel de preparate farmaceutice devin din ce în ce mai populare astăzi, dar aportul lor este ineficient. O auto-numire poate provoca daune ireparabile pentru sănătatea umană.

Consumul excesiv de necontrolat de alimente fibroase grosiere este rar, dar duce la consecințe nedorite: indigestie, balonare, formare de gaz, vărsături și diaree. O dieta cu o multitudine de alimente nu este pentru toata lumea. În unele cazuri rare, există chiar contraindicații grave.

• Exacerbarea bolilor din tractul gastrointestinal - este necesar să se consulte un medic și să se dezvolte o dietă specială delicată.
• Stadiile acute ale bolilor infecțioase și ale slăbiciunii organismului.
• Lipsa abilității de a mânca hrana grosieră a plantelor, utilizarea prelungită a numai alimentelor moi și a legumelor fierte. În acest caz, trebuie să începi să obișnuiești treptat corpul cu legume și fructe crude, să introduci fibre naturale, mai întâi în porții mici, să asculți cu atenție sentimentele tale.

Beneficiile legumelor crude sau chiar fierte sunt mult mai mult decât rău.

Rata de consum

În fiecare zi, un adult modern este suficient pentru a consuma între 25 și 35 de grame de fibră de plante, iar bărbații au nevoie de puțin mai mult decât femeile - până la 40 de grame. Dar majoritatea oamenilor sunt departe de a atinge această normă și de aceea adesea se plâng de apatie, lipsă de putere, energie și sănătate, adesea suferă de boli catarre și chiar mor înainte de timpul lor.

Această situație este ușor de schimbat, introducând treptat feluri de mâncare din alimentele vegetale dure la rația zilnică. Și nu uitați să beți mai multă apă. Rețineți că în timpul tratamentului termic al produselor din fibrele goale este distrus. Prin urmare, este preferabil să consumăm cele mai proaspete fructe și legume.

Și dacă includeți în meniul zilnic legume și fructe bogate în fibre în cantitatea și varietatea necesare, metabolismul se va normaliza cu siguranță, greutatea se va stabiliza, aspectul și bunăstarea se vor îmbunătăți.

Legume cu cele mai multe fibre

Conținutul de fibre din diferite părți ale legumelor este neuniform: în morcov este cel mai adesea la inimă, dar în sfecla este concentrată în vene ale culturii rădăcinii. Cunoașterea alimentelor cu cea mai mare cantitate de fibre va ajuta la organizarea unei mâncăruri variate și foarte gustoase, cu un beneficiu maxim pentru frumusețe și sănătate.

Iată o mică listă de legume care coboară:

• porumb și mazăre verde;
• fasole verde și toate legumele;
• varză;
• morcovi;
• sfecla;
• vinete, dovlecei;
• ridiche, porumb, ridiche;
• ceapa, usturoi;
• roșii.

Și acum vom trăi mai mult în detaliu cu privire la aceste legume, a căror utilizare în formă fiartă fiartă se dovedește a fi chiar mai utilă decât în ​​brut.

• Mazărele verzi și porumbul sunt campioni printre legumele utile care se dezvoltă în banda noastră. Ele conțin o cantitate imensă de fibre dietetice grosiere. Sunt disponibile atât în ​​formă congelată, cât și în conserve, pe tot parcursul anului, ceea ce este ideal pentru a le încorpora într-o dietă zilnică. Puteți să le folosiți pentru supe, mâncăruri laterale și cartofi piure, adăugați la salată, gătiți pentru un cuplu, fierbeți, fierbeți sau prăjiți. Și mazarea proaspătă (lapte) poate fi mâncată împreună cu păstăile. Și nu uitați de crusta de mazare uscată.

Listă de alimente bogate în fibre

Celuloza este o componentă esențială pentru menținerea stomacului unei persoane și a întregului corp în stare excelentă. Fibrele bogate în fibre ajută la eliminarea toxinelor și toxinelor, îmbunătățesc digestia și ajută la menținerea greutății corporale optime. Consumul regulat de legume și fructe bogate în fibre poate îmbunătăți semnificativ bunăstarea umană. Trebuie remarcat faptul că există o masă de rețete pentru mâncăruri delicioase din alimente bogate în fibre și fibre dietetice. Puteți găsi o listă de produse de slăbire cu fibră în următorul articol.

Ce este fibra

Celuloza este un tip de carbohidrați complexi care nu pot fi digerați de enzimele stomacului uman, dar utile pentru microflora intestinală și funcțiile generale ale sistemului digestiv. Principalele produse bogate în fibre sunt în principal tulpinile și boabele de plante - de fapt, este fibre (sau "fibre dietetice") care formează structura lor densă.

În ciuda faptului că fibrele nu sunt practic absorbite de organism, ele joacă un rol crucial în digestie, oferind mișcări mecanice ale alimentelor prin tractul gastrointestinal. În plus, ajută la reglarea și la nivelul nivelelor de zahăr din sânge, afectând astfel senzația de foame și sare, contribuind, în cele din urmă, la scăderea în greutate.

Celuloza pentru pierderea in greutate

Am scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge - aceasta determină organismul să producă doze mari de insulină pentru utilizarea excesului de energie în grăsimi. În același timp, prezența fibrei în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce afectează în mod pozitiv normalizarea nivelurilor de insulină.

În termeni simpli, cu cât mai multe fibre consumați, cu atât mai puține calorii sunt depozitate sub formă de grăsimi. În plus, fibrele dietetice umple fizic intestinele, forțând-o să blocheze sentimentul de foame și să trimită un semnal către creier despre saturație, ceea ce previne supraîncălzirea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de fibre în pastile vă va ajuta să piardă în greutate.

Cu toate acestea, factorul principal în lupta pentru o greutate sănătoasă este cantitatea de fibre, pe care o putem include în dieta noastră. Sunt alimente bogate în fibre care ne ajută să pierdem în greutate și să rămânem în formă pentru o lungă perioadă de timp.

Fibrele sunt de asemenea carbohidrați, dar nu sunt digerabile și se găsesc în multe produse naturale: legume, fructe, semințe, fructe cu coajă lemnoasă, cereale neprocesate, etc.

Odata ajuns in corp, fibra incepe sa absoarba umezeala, impreuna cu grasimi si zguri, proceseaza toate acestea si o indeparteaza. În același timp, procesul de digestie este accelerat: se îmbunătățește motilitatea intestinală, excesul de zahăr și colesterol, rămășițele alimentare, fermentația și produsele putrezite sunt eliminate. Corpul este curățat în mod activ și, desigur, greutatea este redusă.

O persoană ar trebui să primească în fiecare zi mai mult de 35 de grame de fibre împreună cu alimentele, dar obținem 12-15 g și chiar mai puțin. În organism, care primesc mai puțin fibre, există multe boli cronice, inclusiv obezitate.

Fibre în alimente

Fibrele sunt bogate în legume, fructe, boabe, tărâțe și cereale. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale; previne constipația, îmbunătățește procesele metabolice și ajută la menținerea greutății corporale normale.

Datorită bacteriilor benefice care se îmbină cu fibrele din stomac și intestine, organismul menține echilibrul optim al microflorei. O mulțime de fibre în legume, cum ar fi dovlecei, tot felul de varză, țelină, sparanghel, ardei grași, castraveți, fasole verde, usturoi, salată verde, roșii, ciuperci, praz. Deși fibrele conțin aproape toate legumele - trebuie doar să alegi la gustul tău.

Desigur, fructele sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de obținere a fibrelor, dar conțin mai mult zahăr, iar în legume nu există aproape niciun zahăr. Prin urmare, cei care doresc să piardă în greutate, este mai bine să preferi legumele, iar fructele sunt puțin: mere, grapefruit, portocale, caise, kiwi, struguri, cireșe, pere, piersici, pepeni.

Pâine de cereale

Strămoșii noștri au mâncat, în principal, pâinea integrală, iar produsele din făină rafinată au fost consumate doar ocazional, în sărbători. Făină de cereale integrală sau tapet, făina este foarte bună pentru sănătate, conține germeni, precum și coji de fructe de cereale - tărâțe, bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale. Făina rafinată este lipsită de ele și, deși coacerea de la ea se dovedește foarte luxuriantă și gustoasă, nu aduce beneficii pentru sănătate.

În plus, pâinea de cereale are un conținut scăzut de calorii, dar creează rapid un sentiment de sațietate - o opțiune ideală pentru cei care se ocupă de figura lor și caută să scape de kilogramele în plus. Fibrele reduc glucoza din sânge, astfel încât pâinea de cereale este, de asemenea, recomandată pentru a fi inclusă în dieta diabeticilor.

Rye, sau negru (este, de asemenea, numit zhitnym) pâine acru a fost cunoscut în Rusia în secolul al XI-lea. Până în 1626, existau deja 26 de soiuri - acestea sunt menționate în decretul țarului "Cu privire la pâinea și greutatea rola". Pregătiți o astfel de pâine pe baza de făină de secară: semințe, tapet, decojite etc. Astăzi există multe soiuri de pâine de secară, una dintre cele mai comune dintre ele - Borodino. Pâinea de secară este cuprinsă nu numai în Rusia, dar și în Belarus (Narochansky, Radzivillovsky), Finlanda (Ruislimppa, Reykaleypää), Germania (Pumpernickel), în statele baltice (palanga, Viru, Latgalian etc.).

Coacăz negru

O mulțime de fibre conține coacăz negru. Ea a depășit toate celelalte culturi de boabe și conținutul de alți nutrienți. Conține o mulțime de vitamina C (pentru a obține doza zilnică, un adult are nevoie doar de 30-60 g din aceste fructe de pădure) și vitamina P (100 g de fructe de padure conțin 5 până la 10 doze zilnice), conține vitamine B, caroten și minerale (fier, magneziu, mangan și altele), substanțe de tăbăcire și pectină, acizi organici.

Coacăzul negru întărește pereții vaselor de sânge, îmbunătățește formarea sângelui, reduce tensiunea arterială, este un instrument excelent pentru tratarea și prevenirea bolilor infecțioase. Această boabe miraculoasă îmbunătățește metabolismul și previne apariția excesului de greutate.

mere

"Potrivit mărului pentru a doua zi, și medicul nu este necesar" - spune o zicală engleză. Din cele 15 vitamine necesare unui om, 12 au fost găsite în mere. Acestea sunt vitaminele din grupurile B, C, E, P, caroten, acid folic și altele.

Aceste fructe conțin de asemenea multe minerale (potasiu, fosfor, sodiu, magneziu, iod, fier), zahăr (fructoză, glucoză, sucroză), o cantitate mare de pectină și fibre. Merele curăță corpul de toxine și toxine, reduc colesterolul în sânge și activează procesele de digestie. În fiecare zi, inclusiv merele proaspete și uscate din meniul dvs., veți reduce în mod semnificativ riscul bolilor cardiovasculare și oncologice. Și, în plus, veți putea păstra tinerețea pentru o lungă perioadă de timp, deoarece merele sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele corpului de îmbătrânire.

Fasole neagră

Ca linte, fasolea neagră este bogată în proteine ​​și fibre și conține, de asemenea, o cantitate mică de grăsime. Avem încă o veste bună, aceste leguminoase au acid folic extrem de util și fier.

Mazăre verde

Nu știm dacă părinții v-au făcut să consumați în copilărie porții incredibile de mazăre, dar am fost. Acum putem spune doar mulțumiri lor. În plus față de fibre în mazăre sunt fitonutrienți, care sunt o adevărată sursă de antioxidanți, și, de asemenea, au proprietăți anti-inflamatorii.

fulgi de ovăz

Există o singură modalitate de a vă asigura că aveți suficientă fibră în dieta dvs. - începeți ziua cu alimente bogate în acest element benefic. De exemplu, din fulgi de ovăz. Nu conține numai fibre suficiente, ci și normalizează nivelurile de zahăr din sânge și îmbunătățește sistemul digestiv. Dacă sunteți plictisit de fulgi de ovăz obișnuit, adăugați fructe sau fructe uscate, gem, iaurt, miere, nuci.

linte

Este greu de crezut că există atât de multă utilizare în aceste semințe mici! Sunt o sursă de proteine, vitamina B și fibre (15,6 grame pe porție). Dar nu toate acestea sunt avantaje. Am fost surprinși să aflăm că și lămâile absoarbe mirosurile.

Conținutul de fibre din produsele alimentare

Acum veți afla ce alimente conțin fibre. Într-un volum mare de fibre conțin alimente - cereale integrale, cum ar fi hrișcă, fulgi de ovăz. După ce vin fructe, fructe de pădure, nuci, de exemplu, struguri, mere, mure, pere, piersici, prune, pepene verde, date, fistic, smochine.

În plus, alimentele care conțin fibre sunt legume. Mazăre, salată, morcovi, sfecla, varză, fasole, broccoli, cartofi și ridichi sunt deosebit de bogate în ea.

Atunci când celuloza intră în tractul gastro-intestinal, începe să absoarbă toate substanțele nedorite și nocive prezente în intestinul uman. Dacă oamenii acordă mai multă atenție fibrei, multe probleme cu digestia ar putea fi rezolvate fără a utiliza medicamente specializate, care, cu excepția efectelor benefice, au și efecte secundare, înroșirea vitaminelor, a calciului și a altor minerale valoroase din organism.

Unicitatea fibrei dietetice se datorează faptului că acestea au un element important atât de important ca siliciul. Datorită proprietăților sale valoroase, siliciul creează particule încărcate care pot atașa virusuri și microorganisme la ele însele, care sunt dăunătoare unei persoane sănătoase.

Fibrele sunt importante pentru oameni, deoarece fac față cu succes atragerii și îndepărtării metalelor grele din organism, precum și a radionuclizilor. Și reduce cu succes concentrația de colesterol în plasma sanguină, prevenind apariția cheagurilor de sânge.

În plus, fibrele stimulează peristaltismul intestinal și, de asemenea, își normalizează microflora. Fibrele alimentare scad tensiunea arteriala, normalizeaza nivelul insulinei si glucozei si, de asemenea, acumuleaza apa in sine, ceea ce, la randul sau, ofera un sentiment de satietate.

Pentru ca o persoană să aibă o cantitate suficientă de fibră în dieta sa, ar trebui să știm în ce produse există fibre. Introduceți-o în dietă ar trebui să fie treptat, pentru a preveni efectele secundare. Experții recomandă să luați zilnic aproximativ 20-30 grame de fibre. O condiție prealabilă este utilizarea unei cantități suficiente de apă.

Trebuie să vă amintiți că nu puteți avea încredere orb găsită în tabelele de Internet cu conținut fibros din produse - multe dintre ele au erori grosiere. De exemplu, adesea astfel de tabele pun grepfrutul în primul rând pentru conținutul maxim de fibre dietetice, într-un mod ciudat care implică faptul că este consumat cu coaja.

Rolul jucat de faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de varietatea și metoda de cultivare și de alimentele preparate (de exemplu, pâinea integrală sau edițiile de paste făinoase) - de la tehnologii specifice de producție. De aceea este mai bine să ne concentrăm asupra logicii generale decât asupra unei figuri specifice.

Fibre bogate în alimente: listă

Prezența fibrelor (fibre dietetice) în dietă este extrem de importantă, dar majoritatea oamenilor, chiar și realizând acest lucru, încă o lipsesc. O dietă modernă duce la o deficiență nutrițională și nutrițională serioasă. Se estimează că doar mai puțin de 5% din persoanele care trăiesc în țările dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, primesc zilnic o cantitate suficientă de fibre dietetice recomandate. Alimentele bogate în fibre ajută la protejarea împotriva cancerului, a bolilor cardiovasculare, a diverticulozei, a pietrelor la rinichi, a PMS, a obezității și a ajuta la menținerea sănătății tractului digestiv. Mai jos, vom analiza alimentele bogate în fibre - o listă cu 20 de alimente pline de acest ingredient important.

Lista cu alimente bogate în fibre

Fructe și fructe bogate în fibre

Deci, ce alimente conțin fibre în cantități mari - să aruncăm o privire asupra celor cinci fructe de padure și a fructelor care conțin cea mai mare cantitate de fibre dietetice.

1. Avocado

Celuloză: 6,7 g per 100 g

Avocado conține: vitaminele C, E, B6, B9, K, potasiu.

Conținutul de fibre dietetice în avocado variază în funcție de varietate. Există o diferență în conținutul și compoziția fibrelor între avocado verde stralucitor și piele netedă și fructe de avocado mai mici și mai închise. Piperul avocado verde cu lumină fină conține fibre dietetice mai insolubile decât fructele mai mici și mai întunecate. În plus față de fibrele dietetice, avocadole sunt pline de grăsimi sănătoase care ajută la scăderea colesterolului și la riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Detaliile privind proprietățile benefice ale avocado și contraindicații pentru utilizarea sa, puteți găsi pe această pagină - Avocado: beneficiile și răul pentru organismul uman.

2. Perechi asiatice

Celuloză: 3,6 g per 100 g

Pereții din Asia conțin: vitamina C, vitamina K, acizii grași omega-6, potasiul.

Pestele asiatic crocante, dulci și gustoase conțin o cantitate mare de fibre dietetice, dar sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-6 (54 mg la 100 g) asociate cu celule sănătoase, creier și funcții nervoase (1). American Heart Association recomandă ca cel puțin 5% - 10% din calorii să provină din alimente care conțin acid gras omega-6.

3. Fructe de padure

Celuloză în zmeură: 6,5 g la 100 g

Zmeura conține: vitaminele A, C, E, K, B9.

Fibră dietetică în mure: 5,3 g la 100 g

Blackberry conține: vitamina C, vitamina K, omega-6 acizi grași, potasiu, magneziu, mangan.

Murelele sunt bogate în vitamina K, al căror consum ridicat este asociat cu creșterea densității osoase, în timp ce nivelurile ridicate de mangan din zmeură contribuie la menținerea oaselor, a pielii și a nivelului normal al zahărului din sânge. În plus față de gustul excelent și efectele benefice menționate mai sus, aceste fructe de padure furnizează organismului o cantitate semnificativă de fibre de înaltă calitate, care contribuie, de asemenea, la recuperarea completă a corpului.

4. Nucă de cocos

Celuloză: 9 g per 100 g pastă de nucă de cocos.

Nuca de cocos conține: mangan, acizi grași omega-6, vitamina B9 și seleniu.

Nuca de cocos are un indice glicemic scăzut și se integrează ușor în dieta ta. Conține 3 ori mai multă fibră dietetică decât cea conținută în fulgi de ovăz. Adăugarea de făină de nucă de cocos și nucă de cocos rasă la mese sau mâncarea bucăților de nucă de cocos este o modalitate foarte bună de a adăuga fibre sănătoase în dieta dumneavoastră. În țările în care cocosul este alimentul principal, se observă mai puține cazuri de colesterol ridicat și boli cardiovasculare. În majoritatea rețetelor de coacere, puteți înlocui până la 20% din făina obișnuită cu făină de nucă de cocos.

5. Fig

Celuloză în smochine brute: 2,9 g la 100 g

Fibră în smochine uscate: 9,8 g la 100 g

Figurile conțin: acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, vitamina B6.

Semințele uscate și proaspete sunt surse excelente de fibre dietetice. Spre deosebire de multe alte produse, smochinele au un echilibru aproape perfect de fibre dietetice solubile și insolubile. Figurile sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale și protecția împotriva degenerării maculare, în plus față de beneficiile asociate cu un aport adecvat de fibre dietetice. Chiar dacă nu vă place smochinele uscate, fructele proaspete sunt delicioase și pot fi servite pe cereale, salate și chiar umplute cu brânză de capră și miere pentru un desert special.

Detalii despre avantajele smochinelor găsiți aici - Figurile: beneficiile și rănile organismului.

Fibre bogate în legume

Ce alimente conțin fibre - lista produselor include șase legume care conțin cea mai mare cantitate de fibre dietetice.

6. Anghinarea

Celuloză: 5,4 g per 100 g

Anghinarea conține: vitaminele A, C, E, B, K, potasiu, calciu, magneziu și fosfor.

Calorii cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre dietetice și anghinare esențiale pentru nutrienți - un plus deosebit pentru dieta dumneavoastră. Numai un anghinare medie vă oferă aproape jumătate din cantitatea zilnică recomandată (RSNP) de fibre dietetice pentru femei și 1/3 din cantitatea de RSNP pentru bărbați. În plus, anghinarea este printre cele mai bune produse antioxidante.

7. Mazăre

Celuloză din mazăre verde crud: 5,1 g per 100 g

Celuloză în mazăre verde conservată: 4,1 g per 100 g de produs.

Celuloză în mazăre fiartă: 8,3 g per 100 g

Mazarea contine: vitaminele C, K, B6, B9, A, tiamina, manganul, proteinele.

Mazărele sunt bogate în fibre, precum și antioxidanți puternici și fitonutrienți care susțin sănătatea. Mazărele congelate sunt disponibile pe tot parcursul anului, făcându-l un produs ideal pentru a fi inclus în dieta ta. Puteți folosi atât mazărea uscată pentru gătit, cât și cartofii piure, precum și cartofi proaspeți, care ar trebui să fie ușor aburiți înainte de a fi adăugați la feluri de mâncare (supe, salate). Adăugarea la mese poate aduce o dulce blândă, oferind aproape 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C și mai mult de 25% din tiamină și acid folic.

8. Okra

Celuloză: 3,2 g per 100 g

Okra conține: vitaminele A, C, K, riboflavina, tiamina, niacinul, calciu, fier, fosfor, zinc, proteine.

Okra furnizează corpului fibre de înaltă calitate și este unul dintre cele mai bune alimente bogate în calciu. Această legume este bogată în substanțe nutritive și este ușor incorporată în supe și furaje.

9. dovorci de dovleac (dovleac de ghimpe)

Celuloză: 4,4 g pe 100 g de produs fiert (dovleac).

Ghimbir de dovleac conține: vitaminele C, A, B6, B9, tiamina, potasiul, manganul, magneziul.

Ghinda de dovleac este bogata in nutrienti si fibre dietetice. Pulberea hrănitoare și intensă a acestuia cuprinde fibre dietetice solubile, ceea ce încetinește viteza digestiei, permițându-vă să absorbiți mai bine substanțele nutritive. Acornul dovleac poate fi ars în cuptor și folosit ca un substitut pentru cartofii albi și alte alimente de amidon.

10. Varza de Bruxelles

Celuloză: 3,8 g per 100 g

Varza de Bruxelles conține: vitaminele C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Fiind una dintre cele mai bogate în nutrienți legume crucifere, varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune alimente bogate în fibre. Bogat în antioxidanți și compuși antiinflamatori, germenii de Bruxelles susțin o detoxifiere sănătoasă și pot reduce riscul dezvoltării anumitor tipuri de cancer.

11. Turnip

Celuloză: 2 g la 100 g

Turnip conține: vitamina C, calciu, magneziu, potasiu.

Râul este bogat în substanțe nutritive esențiale și este o sursă excelentă de fibre. Poate fi consumat atât brut cât și gătit.

Legume bogate în fibre

În care produse cele mai multe fibre - în lista de produse bogate în fibre dietetice sunt legume.

Pentru a găti perfect boabele, trebuie să:

Spălați cu grijă o jumătate de kilogram de leguminoase. Nu trebuie să fie înmuiate în apă. Puneți-le într-o cratiță, acoperiți cu 7 pahare de apă și adăugați ¼ linguriță de bicarbonat de sodiu. Gatiti la foc mic timp de 8 pana la 10 ore pana cand acestea ating gradul de pregatire dorit.

Notă. Când mâncați leguminoase, este imperativ să vă măriți aportul de apă. Apa vă ajută să eliminați toxinele din corpul dvs., dar, de asemenea, ajută la reducerea cantității de gaz și a balonării asociate cu consumul acestor produse.

12. Fasole neagră

Celuloză: 8,7 g per 100 g

Fasolea neagra contine: proteine, tiamina, magneziu, mangan, fosfor, acid folic.

Fasolea neagra este un produs bogat in nutrienti, care ofera corpului uman o cantitate mare de proteine ​​si fibre. Conținutul ridicat de flavonoide și antioxidanți ajută la lupta împotriva radicalilor liberi, reducând riscul anumitor tipuri de cancer și boli inflamatorii.

13. Nute

Celuloză: 7,6 g per 100 g

Năutul conține: proteine, cupru, acid folic, mangan, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3.

Năuturile au fost folosite ca mâncare în întreaga lume de mii de ani. Este bogat în substanțe nutritive esențiale, inclusiv mangan. De fapt, aceste legume mici oferă organismului dvs. 84% din doza zilnică recomandată de mangan.

Detalii despre proprietățile benefice ale năutului pe care le găsiți pe această pagină - Năut: beneficii pentru sănătate și rău.

14. Fasole în formă de lună

Celuloză: 5,3 g per 100 g

Fasole în formă de lună conține: cupru, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

În plus față de cantitatea remarcabilă de fibre dietetice, fasolea în formă de lunar (fasole lima) conține aproape 25% din cantitatea zilnică recomandată de fier, ceea ce le face un produs foarte util pentru femei. Manganul ajută la producerea energiei, iar antioxidanții ajută la lupta împotriva radicalilor liberi.

15. Mazăre în coajă

Celuloză: 8,3 g per 100 g

Mazărele păstrate conțin: proteine, tiamină, acid folic, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

O porție de supă curățată poate conține o treime din doza zilnică recomandată de acid folic, în plus față de mai mult de jumătate din cantitatea recomandată de fibre dietetice.

16. Lentile

Celuloză: 7,9 g per 100 g

Lentilele conțin: proteine, fier, acid folic, mangan, fosfor.

În plus față de faptul că sunt bogate în fibre dietetice, lămâile sunt, de asemenea, pe lista alimentelor bogate în acid folic. Acidul folic (vitamina B9) este necesar pentru femeile gravide, persoanele cu afecțiuni hepatice și persoanele care iau anumite medicamente. Lentilele pilaf și supele sunt o modalitate excelentă de a încorpora acest produs bogat în fibre în dieta ta.

În detaliu despre beneficiile pentru sănătate ale lintei puteți găsi pe această pagină - Lentils: beneficiile și răul, compoziția, modul de gătire.

Nuci, boabe și semințe bogate în fibre

Alimente bogate în fibre - lista produselor include aceste patru nuci, boabe și semințe, pline cu fibre dietetice.

17. Nuci

Fibră de migdale: 12,2 g per 100 g

Migdalele conțin: proteine, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6.

Celuloză în nuci: 6,7 g la 100 g

Nucul conține: proteine, mangan, cupru, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3, vitaminele B6, B9, fosfor.

Migdalele conțin mai puțin calorii și grăsimi decât nucile, dar mai mult potasiu și proteine. Nucile s-au dovedit a îmbunătăți raționamentul verbal, memoria și starea de spirit (2), și se crede că susțin funcția neurologică bună.

18. Semințe de in

Celuloză: 27,3 g per 100 g

Inul de semințe conține: proteine, tiamină, mangan, fosfor, magneziu, cupru, acizi grași omega-3.

Inul de semințe conține o mulțime de substanțe nutritive. Intrarea regulată ajută la reducerea nivelului de colesterol și ajută la atenuarea simptomelor menopauzei. Grind aceste semințe într-o mașină de spălat cafea și adăugați la cocktail-uri, salate și supe.

Aflați în detaliu despre proprietățile benefice ale semințelor de in - Semințe de in: proprietăți utile și contraindicații cum să faceți.

19. Chia Semințe

Celuloză: 37,7 g per 100 g

Semințele Chia conțin: proteine, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6.

Semințele Chia sunt o adevărată super-hrană care este ușor de inclus în dieta zilnică. Nivelurile ridicate de fibre și substanțe nutritive esențiale ajută la creșterea energiei, la menținerea sănătății sistemului digestiv și la furnizarea de beneficii complete pentru sănătate. Ca și în cazul utilizării leguminoaselor, unii oameni pot prezenta flatulență și balonare atunci când folosesc semințe de chia. Pur și simplu măriți aportul de apă pentru a vă ajuta să minimalizați aceste simptome. Pentru a preveni aceste simptome, puteți, de asemenea, să înmuiați semințele de chia înainte de a le consuma. De asemenea, va contribui la o mai bună absorbție a nutrienților.

20. Quinoa

Celuloză: 7 g per 100 g

Quinoa conține: fier, vitamina B6, magneziu, potasiu.

Quinoa are un profil uimitor de alimente, este ușor de digerat și nu conține gluten (gluten). Quinoa are un conținut ridicat de alte substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fier, vitamina B6, potasiu și magneziu. Magneziul este unul dintre cele mai subevaluate, dar esențiale elemente care protejează inima și ajută aproape fiecare funcție a corpului. Mulți oameni au deficit de magneziu și nici măcar nu știu despre asta. Astfel, quinoa nu numai că adaugă fibre valoroase la dieta dvs., ci și o excelentă super-alimentară din multe alte motive.

Cele 20 de alimente bogate în fibre de pe această listă reprezintă cea mai bună modalitate de a obține fibrele dietetice de care aveți nevoie. Introduceți-le treptat și beți multă apă și băuturi fără cafeină - acest lucru va ajuta fibrele dietetice să-și facă treaba.

Mâncăruri bogate în fibre

Am auzit de mai multe ori de la medici, nutriționiști, prezentatori de televiziune și iubitori de tot felul despre cuvântul magic "fibră", care ne poate curăța corpul de toxine și toxine.

Ce este acest miracol? De fapt, este corect să nu vorbim despre fibre, ci despre fibre dietetice. Fibrele alimentare sunt carbohidrați complexi care nu sunt digerați în tractul gastro-intestinal uman. Mai precis, enzimele digestive umane nu sunt capabile să o digere, dar microflora intestinală benefică se ocupă de această sarcină.

Toate fibrele dietetice conținute în alimente sunt în mod obișnuit împărțite în șase tipuri: celuloză, celuloză, hemiceluloză, pectine, lignină și așa-numitul mucus și gingii. Vă atrag atenția asupra faptului că, în conformitate cu informațiile disponibile pe Internet, este imposibil să se stabilească cât de mult fibre sau gumă în mod specific, celuloză sau pectină se află în acel produs sau în acel produs.

Este posibil ca în acest scop să fie elaborate cărți de referință pentru specialiști în industria alimentară sau specialiști în medicină, dar nimeni nu le-a furnizat pentru utilizarea generală a rețelei, în general, informațiile disponibile sunt foarte apropiate și nu sunt întotdeauna de încredere. Dar este foarte important exact ce fibre dietetice este conținută în produsele alimentare de pe masa noastră. Și iată de ce. Fibrele alimentare diferă în ceea ce privește compoziția și proprietățile.

Toate acestea sunt clasificate prin solubilitatea în apă în:

solubil în apă: pectină, gingii, mucus, amidon - se crede că este mai bine să se elimine metalele grele, substanțele toxice, radioizotopii, colesterolul.

insolubile în apă: celuloză (celuloză), lignină - acestea rețin mai bine apa, contribuind la formarea unei mase elastice moi în intestin și îmbunătățirea excreției acesteia.

Aproximativ vorbind, fibrele sunt carapacele celulelor de plante, iar pectinele sunt substanțe care leagă celulele de plante una de alta. Din punct de vedere fiziologic, diferența este simțită, iată cum - dacă există mai multă pectină în produsele folosite, atunci timpul digestiei alimentelor este întârziat. Dacă mai multe fibre (celuloză) - se scurtează. Oricine a suferit vreodată de constipație va înțelege despre ce este vorba.

De fapt, numele vorbesc de la sine - fibre dietetice grosiere (fibre) și fibre dietetice moi (pectină).

Pentru o mai mare claritate, voi da un exemplu: un măr. Frumos, suculent, util și alte bla bla. Să ne întoarcem la figuri: 100 g din partea comestibilă a merelor conține 0,6 g de fibre, 1 g de pectină (medie). După cum puteți vedea, fibrele sunt aproape de două ori mai puțin decât pectina. De aceea, unii oameni predispuși la constipație, datorită structurii fiziologice a intestinului (dolichosigmoid, bucle intestinale extra, etc. care se găsesc în timpul colonoscopiei sau irigografiei), după ce au consumat multe mere, în special tăind coaja, vor aștepta nevoia de a vizita cameră de toaletă chiar mai mult decât fără mere. Acum, dacă ar mânca o coajă, s-ar obține efectul - deoarece celuloza (fibrele) este conținută în principal în coaja și pectină - în pasta.

Multe mame au fost confruntate cu o problemă: după introducerea merelor în hrana merelor, copiii au început să întârzie scaunul. Dar pentru majoritatea oamenilor, expresia "mere și constipatie" pare sălbatică și absurdă. De ce, merele sunt fibre solide! De ce nu funcționează? Și încercați să dați dovlecel de dovlecel sau suc de morcovi și un scaun pentru a obține mai bine.

Pentru ce sunt fibre dietetice?

Fibrele dietetice solubile în apă: guma și pectina sunt legate în intestin cu acizi biliari (ele formează o masă gelatinoasă asemănătoare gelului în stomac), reducând astfel absorbția grăsimilor și reducând colesterolul. În general, ele întârzie procesul de promovare a alimentelor prin tractul digestiv, învelișul intestinului, protejarea acestuia, în cazul în care există ulcere pe acesta, eroziunea. Prin urmare, pe o dietă cu boli ale tractului gastric, cu colecistită, enterocolită, este util să nu mănânci fructe crude, ci piele coaptă, jupuită. În plus, guma și pectina încetinesc absorbția zahărului după o masă, care este utilă pentru diabetici.

Fibrele dietetice insolubile în apă: celuloză (celuloză) și lignină leagă apa în intestine, oferind astfel un volum de "deșeuri ale tractului gastrointestinal", favorizând golirea intestinală mai rapidă, prevenirea constipației, cum ar fi colita spasmodică, hemoroizii, cancerul de colon, varicele rect.

În instrucțiunile pentru fibrele dietetice vândute într-o farmacie, puteți afla că ele leagă xenobiotice, metale grele, izotopi radioactivi, amoniac, cationi divalenți și contribuie la îndepărtarea acestora din organism. De fapt, ele au efecte enterosorbante, detoxifiante, antioxidante.

Dar este greșit să zgâriați cu un pieptene, sub numele de "fibră" toate fibrele dietetice. Persoanele care nu au probleme cu digestia și tractul gastrointestinal funcționează ca o doză suplimentară de anumite fibre dietetice, și anume fibre, amenință cu diaree și flatulență.

Cât de mult are nevoie fibra umană?

Nutriționiștii majorității țărilor consideră că oamenii au nevoie doar de substanțe de balast sub formă de fibre dietetice. Este doar un consens, cât de mult este în grame - nu. American Dietetic Association a stabilit o rată de 25-30 grame de fibre pe zi. Nutriționiștii ruși recomandă 20-25 de grame de fibre pe zi. Acesta este un indicator pentru persoana medie, fără anomalii fiziologice.

Pentru orice boală, medicul poate ajusta rata. Deci, în unele cazuri, cantitatea de fibre dietetice, în special fibrele grosiere, poate fi mărită la 40 de grame pe zi (în medicina sportivă sunt date recomandări de la 35 până la 50 de grame de fibre pe zi). Sau viceversa a fost redusă, deși în majoritatea cazurilor, dacă scrieți o dietă a unei persoane obișnuite (nu vegetariană) pentru o valoare nutritivă, atunci din puterea de 15-17 g de fibre pe zi este câștigată - prea multă hrană rafinată în viața noastră.

Doza recomandată de pectină pentru grupurile obișnuite din populație este de 4 g pe zi pentru adulți și de 2 g pentru copii. Cu un fond radioactiv crescut, rata de pectină trebuie crescută la 15 g pe zi. Excesul de pectină din organism poate provoca reacții alergice, fermentarea în colon, însoțită de flatulență și scăderea digestibilității proteinelor și grăsimilor. Am spus deja că fibrele dietetice sunt conținute numai în alimentele vegetale? Nu, ei bine, ai ghicit-o. Dar conținutul de fibre dietetice, sau mai degrabă pectine și fibre, variază foarte mult.

Produse care conțin fibre dietetice

legume

Boabe și fructe

Cereale, leguminoase

Nuci și semințe

Cantitatea de substanțe pectice poate varia din diferite motive. Prima este calitatea varietală a legumelor și fructelor. Mai clar pe pere, amintiți-vă cât de diferite sunt - cu piele subțire (pere de conferință), cu grosime (perele chinezesc). În plus, în timpul depozitării, cantitatea de pectină din fructe scade, deci este mai benefic să consumăm fructe și legume proaspete.

Cantitatea de fibre variază, de asemenea, în funcție de soiuri, după cum se vede clar în exemplul nativului popular acum. Există două tipuri de vânzare: găină albă de găină-castravete desi este galben, uscat murdar galben sau gri și gălbenuș de mazăre capsulă Kabuli (popular în India) este maro închis, uscat aproape negru. Conținutul de pectine și fibre, precum și conținutul total de carbohidrați (aproape 1,5 ori mai mult amidon în năuturile albe) este foarte diferit. În plus, cantitatea de fibre dietetice și conținutul total de carbohidrați depind de folosirea nucilor decojite în vase (fără cochilii) sau fără decojire. Am adunat acest articol literalmente literar cu cărți de referință, nu numai cele de limbă rusă, de exemplu, "Profilul fibrei dietetice a leguminoaselor alimentare" Sarhad J. Agric. Voi. 23, nr. 3, 2007.

Apropo, pe lângă pectine și fibre, unele produse conțin și alte fibre dietetice - mucus - substanțe cu compoziție chimică diferită, în principal polizaharide, dar aproape de pectine. Ele absoarbe selectiv alte substanțe nocive din intestine, reducând procesele de putrefacție din ea, promovează vindecarea mucoasei sale și elimină excesul de colesterol din organism. Sursa lor este, în primul rând, semințele de in (6-12%), mucusul fiind prezent și în cereale.

Pentru a rezuma: cele mai bogate în fibre și fibre dietetice în general, în special legume, nuci și semințe, în special semințele de in, făină de cereale integrale, apoi legumele (în special ceapa, morcovii și sfecla), fructele (în special avocado, fructele uscate) (în special, afine, zmeură, coacăze negre). Iar fructul are cel mai mare conținut de fibre dietetice din coaja.

Nu trebuie să renunți la unele condimente, cum ar fi scorțișoară. Este foarte bogat în fibre dietetice. Nu am putut găsi informații cu privire la cantitatea de pectină care este în ea și cât de multă fibră este cunoscută doar faptul că cantitatea totală de fibre dietetice este de 53 g la 100 g, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate. Deci, scorțișoara îmbogățește produse de patiserie nu numai în gust, ci și în structură.

Cât de mult și ce este acolo pentru a avea suficientă fibră

Pentru a obține cantitatea necesară de fibre de 25-35 g, trebuie să consumați multe legume și fructe, de exemplu, 1 kg de mere sau 1 kg de pere sau 1 kg de morcovi sau 1 kg de varză sau 1 kg de dovleac, 1.5 kg de caise sau 2 kg de pepene. Puteți mânca fructe de padure - doar o jumătate de kilogram de coacăze! Dar în fiecare zi nu mâncați atât de mult.

Unul dintre principalii furnizori de fibre dietetice este pâinea (8,3 g fibră per 100 g de pâine), cerealele (8 g de fibre), o pâine medic (cu tărâțe - 13 g de fibre), cerealele (ovăzul - ovăzul, 10-11 grame de fibre). Dar calculează cât de mult mănânci? O felie de pâine cântărește 20-30 de grame, o placă mare de fulgi de ovăz - doar 40 de grame de cereale. O placă mare de hrișcă conține doar 8 grame de fibre.

În special, există o lipsă de fibre dietetice, în special de fibre, pentru copii, este dificil să le forțeze să mănânce salate de legume, pâine integrală și leguminoase. Salvați nucile și fructele, fructele uscate.
Dacă vă reconsiderați dieta și începeți să mâncați mai multe alimente bogate în fibre, există un moment foarte puțin plăcut - o creștere a cantității de carbohidrați sau grăsimi și calorii totale. Faptul este că, de exemplu, în fructe și fructe uscate, în plus față de fibrele dietetice, există o masă de zaharuri, iar în fructe cu coajă lemnoasă.

În aceleași mere, în plus față de pectină și fibre, 10 g de zaharuri la fiecare 100 g de greutate, în prune - 38 g de zahăr. Cantitatea medie de carbohidrați pentru o persoană este de 250-450 g (în funcție de greutate și activitate fizică). Același lucru este valabil și pentru fructele cu coajă lemnoasă și semințele - puteți sorta grăsimi, rata care este de aproximativ 40-50 de grame pe zi.

Am încercat să fac o masă zilnică a zilei, din cele mai obișnuite produse, astfel încât mai mult sau mai puțin să o apropie de norme. Sincer, acest lucru nu este atât de ușor! Nu judecați strict, versiunea aproximativă a zilei, care ar trebui împărțită în 5-6 mese:

• 120 g (5-6 felii) de paine de secara,
• 200 g de brânză de vaci 5%,
• 200 g de orez fiert cu boabe lungi,
• 200g de macaroane fierte,
• 100 g file de pui fiert,
• 200 g coapte fără unt de somon roz,
• 200 g castravete proaspete (1 castravete),
• 150 g roșii proaspete (1 mic),
• 10 g de ulei vegetal (lingura),
• 100 g mandarină (2 mici),
• 500 g mere (2 mari sau 3 medii),
• 60 g de zahăr (10 h. Linguri pentru ceai sau cafea);
• 20 bucăți (20 g) nuci de migdale.

Total: 130 g de proteine, 44,6 g de grăsime, 275 g de carbohidrați, dintre care 39 g de fibre dietetice, numai 2054 kcal. Calculat pe o persoană cu o necesitate energetică de 2000 de calorii (+/- 50), angajată în formare de putere amator de 3 ori pe săptămână, care nu încearcă să piardă în greutate. Puteți înlocui uleiul vegetal cu cremă, adăugând-o la vasul lateral, apoi legumele vor trebui să mănânce crude, pentru a nu merge cu grăsimi și calorii.

Optiunea de dieta: eliminati toate merele din lista de mai sus, adaugati o farfurie de linte fiarta (200 g) si obtineti: 140 g de proteine, 43 g de grasimi, 210 g de carbohidrati, din care 39 g de fibre dietetice, doar 1811 kcal - calorii și carbohidrați mai puțin va ajuta să pierdeți ușor grăsime.

O altă variantă a dietei: eliminați complet zahărul, înlocuiți-l cu 100 g de prune (1 bucată fără os cântărește 8-10 g), apoi lămâile uitate pot fi înlocuite cu o porție de 300 g cartofi coapte (fără ulei sau cu un pic de ulei). Obținem: 134 g de proteine, 44 g de grăsimi, 224 g de carbohidrați, din care 38,6 g de fibre dietetice, doar 1849 kcal.

Uneori există momente când nu există dorință sau capacitate de a mânca legume și fructe. Cel mai adesea, este în curs de a pierde în greutate. Aici se reduc carbohidrații (uneori și grăsimile). Și este redus foarte mult - mai puțin de 100 de grame pe zi. Dar, apoi, aprovizionarea cu fibre dietetice este foarte redusă, literalmente la 2-4 g. Aceasta amenință să perturbe serios regularitatea "scaunului". În astfel de cazuri, produsele speciale cu un conținut ridicat de fibre ajung la salvare: tărâțe de grâu, ovaz, tărâțe de secară (25-55 g de fibre), făină de in (25 g de fibre), făină de soia (14 g de fibră).

Dar, poate, fiecare dintre aceste produse ar trebui să consacre un articol separat...