Alimente bogate în fibre

• Produse

Pentru a nu avea probleme cu digestia, o persoana trebuie sa consume zilnic o cantitate suficienta de fibre. Asigurați-vă că o rată zilnică de admisie permite includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre.

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați, numit fibră alimentară, care nu este digerată în corpul uman. Ei, care intră în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt îndepărtați din corp.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, ceea ce are un efect direct asupra sentimentului de sațietate și de foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Lipsa de fibre dietetice în organism provoacă constipație, o încălcare a metabolismului.

Nevoia zilnică de fibră

Potrivit nutritionistilor, adultii si copiii au nevoie de aproximativ 20-30 g de fibre dietetice pe zi. Dieta persoanei obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi această rată. De obicei, persoanele de orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi.

Exercitiile cresc nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, rata zilnică crește până la 38-40 g. Aceasta se datorează creșterii volumului și aportului caloric.

Fiber - sintetizat sau vegetal?

Fibrele pot fi administrate sub formă de pastile și suplimente de sport. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor de plante ale fibrelor dietetice. În 150-200 g borcan pe fibra conturile pentru 5-10%, adică două cote zilnice.

În 100 g de aditivi, care se bazează pe semințele de in și ciulin, cochilii de cereale de grâu, tort, există 5-15 g de fibre dietetice. În compoziția produsului sunt incluse ca carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g fibră.

De ce este omul modern lipsit de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse făcute din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse, practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență luând vitamine complexe și fibre sintetizate.

Dacă nu există legume în meniu și fructele sunt consumate într-o formă confecționată sau alta cu carbohidrați rapizi, acest lucru are un efect negativ asupra sănătății, crește riscul apariției diabetului zaharat, bolilor cardiovasculare și obezității. Pentru a evita acest lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Leguminoasele, mazărea turcească și cea obișnuită, făina de grâu integral, tărâțele și avocadoul conțin aproximativ 10-15% fibre dietetice din masa proprie uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Celuloza intră în organism din salată, varză și conopidă albă, cartofi nețărbiți, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleci, morcovi, fasole verde, sparanghel, grâu integral, grâu, banane, mere, căpșuni, afine,, mango, nuci.

Utilizarea corectă a fibrelor

Excesul de fibre are și consecințele negative. Consumul de cantitati mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților care sunt necesari pentru sportivii care sunt pe o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Rata zilnică este cel mai bine consumată în mai multe etape:

• 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
• 10-15 g pentru masa de prânz - fasole sau orez brun, fructe;
• de la 10 la 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.

Tabele de fibre

Datele tabulare se bazează pe "indicatori ideali", nu pot fi percepuți ca o sursă de informații sută la sută autentice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda aplicată de cultivare și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, permițând organismului să digerizeze și să absoarbă mai ușor acest carbohidrat.

Nu toate tabelele sunt valide. În multe grapefruit plasate în fruntea listei de surse de fibre. O sută de grame de fructe conțin maximum 1,5 g. Este mai bine să se concentreze asupra produselor care au mai multe fibre decât numerele.

Ce alimente conțin fibre

O mulțime de factori nefavorabili afectează sănătatea unei persoane moderne: congestia emoțională și fizică, situațiile frecvente de stres, un stil de viață sedentar și o situație ecologică nefavorabilă. Nutriția neregulată, lipsa vitaminelor și a mineralelor, lipsa cantității necesare de fibre dietetice pentru organism, printre care fibrele joacă un rol important, la toate aceste efecte negative.

Fibrele din produsele alimentare reprezintă o componentă esențială a dietei umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar amenințătoare de viață. Și dacă nu putem afecta în mod semnificativ mediul din jurul nostru, atunci putem să ne schimbăm mâncarea pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom vedea ce fibre sunt, ce produse conțin și în ce cantitate.

Ce este fibra

Celuloza este o fibră alimentară, care nu este divizată și nu este digerată în tractul gastro-intestinal uman. Fibrele sunt conținute numai în produsele de origine vegetală. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor de plante, se poate spune că celuloza este concentrată în părțile abrupte ale plantelor, în principal sunt coaja, semințele și tulpinile.

Fibrele din diferite legume sunt concentrate în diferitele lor părți, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfecla se acumulează în inelele care penetrează fructele. În fructe, celuloza atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructului, în boabe - 3-5%, în ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina si pectinele joaca cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime capabile de a digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, în cadrul microflorei intestinale sănătoase există bacterii capabile să distrugă celuloza, rezultând în intestinul gros compuși care se pot dizolva în apă, iau o stare asemănătoare cu gelatină și sunt parțial absorbiți.

Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja de fructe, cu atât este mai delicată carnea, cu atât mai mult fibra, conținută în ele, se desparte. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina; fibrele solubile sunt pectine.

Printre alimentele bogate în fibre, cele mai grosiere fibre dietetice insolubile conțin cereale, produse de porumb, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și boabele, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele ar trebui să fie cât mai diverse posibil. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile în alimente este unul până la trei.

De ce aveți nevoie de fibre

Dacă fibrele din produsele alimentare nu sunt aproape absorbite de organism, se ridică o întrebare rezonabilă: de ce este necesar, care este beneficiul său? Rolul fibrei nu este la fel de simplu cum pare uneori, nu întărește pur și simplu motilitatea intestinală și servește ca o prevenire a constipației. Prin consumul de alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecam pe alimente grosiere. Tăierea pe termen lung contribuie la eliberarea unor cantități mari de saliva, bogate în enzime, oligoelemente, care, la rândul lor, au un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.

Curăță corpul, un sentiment de plenitudine

Odată ajuns în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiuni, provocând rapid un sentiment de saturație. În intestin, fibra îmbunătățește trecerea bolusului alimentar prin intestine, oferind astfel scaune obișnuite și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibră, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu-l permit să intre în sângele nostru. La persoanele care consumă o mulțime de legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la vârsta înaintată.

Rolul pectinelor

Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectice blochează absorbția intestinală a substanțelor nocive în sânge, le leagă, le transformă în compuși insolubili și inofensivi și ne eliberează corpurile de ele. O mulțime de pectină se găsește în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca, cu orice tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.

Balanța microflorei intestinale

La fel de important este și rolul fibrei în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție în intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sanatos este o imunitate sanatoasa.

Prevenirea bolilor

Consumul de alimente bogate in fibre este folosit pentru a preveni cancerul colorectal. Această boală a ajuns la unul din primele locuri în domeniul oncologiei tocmai din cauza popularității produselor alimentare rafinate, care sunt gata să mănânce pentru majoritatea oamenilor.

Propun să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.

Nevoia zilnică de fibră

Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului corp, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă norma zilnică a fibrelor pentru un adult. Cunoscând care alimente au o multitudine de fibre, nu este dificil să faci dieta potrivită pentru tine, astfel încât alimentele să aducă nu numai un sentiment de saturație și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.

Ce amenință lipsa de fibre în produse

Pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele din produsele alimentare trebuie să fie prezente zilnic.

Timp de mulți ani, rolul fibrei dietetice grosiere a fost subestimat și, relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli sunt expuse riscului de deficiență a fibrelor.

• Afecțiuni intestinale cu constipație, aton intestinal, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
• Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
• Formarea de pietre in vezica biliara;
• Diabetul zaharat;
• obezitate;
• Cancerul rectului.

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre sunt tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând toate aceste produse în mod regulat, puteți obține cantitatea de fibră necesară organismului, fără a recurge la suplimentele speciale care îl conțin. Aceste medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să se acorde prioritate produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai importante pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbească despre ele în detaliu.

Scoateți

Branul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular cu majoritatea dintre noi. Beneficiul tărâțelor este dovedit și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamentele de hrană sănătoasă din magazinele mari. Branul poate fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate acestea au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre, curățând corpul nostru.

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are avantaje neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, printre care vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Tărâțele conțin minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Branul înainte de utilizare este recomandat la abur cu apă fierbinte. După răcire, apa trebuie să fie drenată, iar tărâțele moi rămase să mănânce înainte de a mânca, cu apă.

Introducerea branzei în dieta ta trebuie să fie treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonări și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe o perioadă de câteva săptămâni, este posibil să aduceți cantitatea de tărâțe introduse în dietă la o lingură de trei ori pe zi.

Farmaciile vând branza sub formă de bile crocante, este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburit, ci doar să mănânce în conformitate cu instrucțiunile atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverse aditivi de legume, pentru a-i crește valoarea, am întâlnit tărâțe cu morcovi, șobolan de mare, cu anghinare din Ierusalim, cu afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul tuturor străinilor, nu puteți lua droguri simultan cu tărâțele. Ar trebui să dureze cel puțin 6 ore între luarea de medicamente și mănâncă tărâțe.

Dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele tărâțelor, puteți citi articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre este cerealele, este hrișcă, orez brun, mei și făină de ovăz. Este important să se utilizeze cereale integrale, iar produsele de fast-food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, feluri de mâncare din acestea nu reprezintă o valoare ca de la boabe întregi.

Legume și fructe

Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să se mănânce legume brute, obținându-se astfel maximum de fibre din acestea. Este clar că nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei dulci, telina, ridiche, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate în brânză forma.

O mulțime de fibre în coaja de fructe. În ceea ce privește merele, aici trebuie să vă gândiți unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care apar merele locale pe piață, trebuie să fie consumate, fără a coaja coaja, astfel încât corpul să poată obține cât mai mult pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, iar crusta acestora trebuie tăiată, deoarece toate merele care trebuie transportate și depozitate mult timp sunt procesate cu substanțe speciale care nu ne sunt inofensive.

Dacă vă plac sucurile de fructe și boabe, încercați să le stoarceți cu celuloză, în care există o mulțime de fibre, dar este încă mai sănătos să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul tău. Este corect să mănânci fructe dulci înainte de mese sau o oră după masă, astfel încât acestea să dea maximul pentru binele lor.

Fibră mare

Ecologia consumului. Alimente și băuturi: Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor trebuie să includă alimente în dieta zilnică.

Ce alimente conțin o mulțime de fibre

Celuloza este unul dintre cele mai bune mijloace de a pierde in greutate si de a mentine functia intestinala normala. Prin urmare, fiecare persoană care are grijă de sănătatea sa ar trebui să includă în produsele alimentare zilnice dietetice care conțin fibre, pentru a elimina toxinele din organism, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular.

Celuloza este împărțită în două tipuri:

Alimente bogate în fibre de primul tip - mere, varză, fructe citrice, broccoli, făină, diverse boabe, semințe, ovăz. Această fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare unui jeleu, tratând mai atent stomacul.

Fibrele de plante insolubile se găsesc în alimente cum ar fi leguminoasele, boabele (în special în cochiliile lor), în pielea legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 grame de fibre pentru a evita problemele legate de digestie, microflora intestinala, eliminarea toxinelor si a metalelor grele. Prin urmare, este important să știți ce alimente au fibre.

O mulțime de fibre conține:

Lista de produse alimentare care conțin o mulțime de fibre începe cu legumele la care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfecla, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Mai ales pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar au cel mai mare conținut de fibre:

alte tipuri de cereale integrale.

Pâine deosebit de utilă cu tărâțe.

Rețineți că produsele care conțin o mulțime de fibre ar trebui să fie consumate în stare proaspătă, nu ar trebui să fie gătite.

Evitați următorii aditivi în produse: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpurile cu fibre utile, dar observăm că acestea sunt produse care nu conțin fibre.

Cantitatea de fibre din alimente

Lista de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibră în produsele indicate pe 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de bruxel, broccoli, sparanghel, morcovi;

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin niveluri ridicate de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din fructele următoare: banane, piersici, pere și mere.

Tabel de produse din fibre

Puteți să vă faceți rapid o dietă, inclusiv produsele care conțin fibre. publicat de econet.ru

H aimenovanie

Produse care conțin fibre: tabel și listă

În mod corespunzător, sănătoasă și pe deplin mâncată, puteți să vă aduceți rapid corpul în ordine, să scăpați de centimetri suplimentari la nivelul taliei și al părților laterale, fără a vă dăuna sănătății. A fost dovedit științific că puteți pierde în greutate fără să suferiți de o senzație constantă de foame, de dorința de a umple un stomac nefericit cu ceva. Secretul pierderii sănătoase în greutate - produse cu fibră. Ce alimente conține?

Ce este fibra și de ce este necesar?

Pentru sănătate și longevitate, fibrele joacă un rol crucial. În centrul său, acestea sunt fibrele goale care sunt prezente în multe produse ecologice. Celuloza este cea mai mare parte a unei plante care a fost digerata mult timp. Dar tocmai în acest caz, beneficiul pentru corpul nostru constă, deoarece în timpul unei astfel de digerări lungi a alimentelor, corpul este, de asemenea, curățat de zgură și otrăvuri. De aceea, consumul de carbohidrați complex este necesar pentru cei care doresc să scape de kilogramele în plus.

În ciuda faptului că celuloza nu este digerată de organism, ea nu se descompune în microelemente și vitamine utile pentru frumusețe și sănătate, beneficiile sale fiind dovedite științific. Care sunt proprietățile benefice ale acestor fibre?

• Stabilizează intestinele.
• Vă permite să scăpați de excesul de greutate, fără a elimina mineralele benefice și vitaminele din organism.
• Normalizează zahărul din sânge, dacă este necesar, ajută la reducerea acestuia.
• Curăță intestinele de toxine și toxine, elimină otrăvurile.
• Stimulează peristaltismul.
• Ajută la reducerea colesterolului.
• Îndepărtează sistemul limfatic.
• Încarcă corpul cu energie.
• Ajută la consolidarea fibrelor musculare.
• Este un profilactic excelent: reduce riscul de cancer, boli de inima si vasele de sange.

Alimentați alimente bogate în fibre, vă veți simți pline, consumând mult mai puțin alimente bogate în calorii.

Descriim modul în care funcționează fibrele insolubile. Fibrele brute intră în sistemul digestiv, unde nu sunt digerate. Cu toate acestea, trecând prin intestine, absorb absorbanțele și toxinele, excesul de grăsimi și zgurii. În mod natural, fibrele "iau" împreună cu ele substanțe și grăsimi dăunătoare.

Tipuri de fibre

Aceste fibre sunt eterogene în compoziție și funcție. Există astfel de soiuri:

• Solubil: pectină, rășini, alginați. Aceste substanțe sunt transformate într-un gel special atunci când apa este absorbită.
• Insolubil: lignină, celuloză, hemiceluloză. Absorbte apa în sine, ca un burete. Nu este supusă decăderii. Dar exact așa se curăță intestinele, în special colonul.

Fibrele sunt împărțite în fibre de origine sintetică și naturală. A doua opțiune este mult mai utilă pentru organism.

Semne de deficit de fibre

Chiar dacă o persoană nu suferă de supraponderali, își poate îmbunătăți sănătatea datorită legumelor bogate în fibre și alte produse. Un semnal pentru faptul că aveți nevoie de fibre grosiere, vor fi următoarele simptome:

• constipație persistentă;
• hemoroizi;
• boala biliară;
• probleme cu tractul gastro-intestinal;
• diabet progresiv.

Alimente bogate în fibre

Pentru a vă face dieta utilă, în timp ce pierdeți în greutate fără a vă lipsi corpul de vitamine și minerale, ar trebui să vă familiarizați cu alimente bogate în fibre. În primul rând, este vorba de alimente vegetale. Există mai multe categorii cheie în listă:

• Ulei. Mai multe uleiuri utile de origine vegetală, saturarea corpului cu vitamine și minerale. Cu toate acestea, ele conțin fibre, despre care vorbim, nu uleiurile în sine, ci așa-zisele prăjituri - reziduuri rezultate din stoarcerea uleiurilor. Aceasta este în principal semințele de floarea-soarelui: floarea-soarelui, dovleac, susan și semințe de in. Fibrele brute se găsesc, de asemenea, în anumite tipuri de pâine, în special în cereale sau făină integrală.
• Nuci. Migdalele și nucile sunt cele mai bogate.
• Unele fructe și legume brute conțin, de asemenea, fibre grosiere, dar este important să rețineți că tratamentul termic duce la distrugerea lor, motiv pentru care nu există fibre în sucuri, conserve și jeleu. Unele legume care urmează să fie consumate cu semințe și coaja, deoarece este în ele sunt fibre dietetice.
• Cereale. Produsele care conțin fibre în cantități mari ar trebui să includă cerealele: hrișcă, orz, grâu, hercule, orez. Dar este foarte important să alegeți crupe întregi crude.
• Fructe uscate. Aceasta este în principal date, caise uscate, stafide. O mână dintre aceste produse pe zi va fi de ajuns pentru a facilita activitatea intestinelor.

Este important! Produsele lactate, precum și cele de origine animală în compoziția fibrelor dietetice grosiere nu conțin.

Mâncăruri bogate în fibre: tabel

Pentru prepararea dietei și includerea produselor care conțin cantitatea necesară de fibre dietetice, este mai convenabil să se utilizeze forma tabelului. Oferim să ne cunoaștem.

Conținutul fibrei în produse: un tabel de norme pentru sănătatea organismului

Unul dintre principalele roluri pentru funcționarea normală a corpului este nutriția. Omul la nivel chimic constă în ceea ce mănâncă. Calitatea alimentelor afectează în mod direct bunăstarea sa fizică și emoțională.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Fibrele reprezintă o componentă indispensabilă a unei diete sănătoase. Deficiența acestuia conduce la încălcări ale tractului gastro-intestinal și ale metabolismului, boli ale sistemului cardiovascular și imunitar.

Dieta umană originală a constat din elemente de plante - boabe, nuci și fructe de copac. Mai târziu, oamenii se ocupau de producția de legume și de schimbările climatice - de vânătoare și creșterea vitelor. Acum este dificil să ne imaginăm gătitul fără carne și produse lactate, înlocuind adesea complet o masă completă. Un sistem nutrițional dezechilibrat este cauza multor boli ale civilizației: accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord, boli de cancer.

Plantele și toate componentele lor conțin fibre grosiere care nu sunt digerate în stomac. Înapoi în a doua jumătate a secolului 20, oamenii de știință consideră că aceste componente sunt balast nutrițional. În timpul studiilor ulterioare (anii 1980), sa descoperit că alimentele vegetale includ și fibre solubile. Procesul de scindare începe în stomac și se termină în intestinul uman, unde este procesat de microflora benefică.

Nu toate fibrele sunt aceleași în proprietățile lor. Tipurile sale principale sunt împărțite convențional în digerabile și indigestibile.

Primul grup include lignina și celuloza:

1. 1. Lignina este o substanță complexă care formează o coajă lemnoasă a celulelor de plante. Materialul de înaltă rezistență din fibre de lignină este utilizat în construcții și în producția chimică, iar pulberea din astfel de fibre este utilizată în medicină.
2. 2. Celuloza este baza membranei celulelor vegetale. Se utilizează în industria alimentară ca aditiv, precum și în producția de țesături, hârtie și lacuri.

Fibrele solubile includ hemiceluloză, pectine, gume și mucus, inulină.

1. 1. Hemiceluloza este o componentă a semințelor și a semințelor de plante. Este digerată aproape complet - până la 95%.
2. 2. Pectinele se găsesc în fructe. Ele joacă rolul de adsorbant - leagă și elimină sărurile de metale grele, toxinele.
3. 3. Gumele se formează în instalație în timpul fotosintezei. Conținut ridicat de gume - în sapă de copaci hrănitoare. Aceste ingrediente biologic active reduc iritarea țesuturilor din tractul gastro-intestinal.
4. 4. Substanțele mucoase se găsesc în semințele de plante, rădăcini și frunze (plantain). Aveți acțiune învins.
5. 5. Inulinul în sine nu este digerat, este o sursă pentru producția de fructoză în industria alimentară. Prebiotic puternic implicat în restabilirea echilibrului bacterian intestinal.

O gamă largă de efecte pozitive ale fibrei vă permite să utilizați această substanță pentru prevenirea și tratarea mai multor afecțiuni, cum ar fi:

• constipație;
• boala biliară;
• încălcarea microflorei intestinale (dysbacteriosis);
• diabet zaharat tip II (încetinește absorbția carbohidraților);
• colită și enterocolită;
• dispepsie;
• diaree;
• virus hepatitic.

Fibrele au un efect pozitiv când sunt utilizate pentru scăderea în greutate, reduc nivelul colesterolului din sânge, îmbunătățește nivelul intestinelor.

Lista produselor care conțin fibre în cantități mari, largi. Acesta include legume, fructe, cereale și nuci. În leguminoase există nu numai o cantitate mare de proteine, dar și fibre indigestibile.

Grâu, secară și tărâțe de ovăz sunt, de asemenea, produse bogate în fibre. Un procent redus de fibre dietetice se găsește în sucurile de legume și sucuri de fructe clarificate, fără pulpă.

Tabelul conținutul de fibre este prezentat mai jos:

Pudră de cacao

Ciuperci albe (uscate)

Făină de secară

Făină de secară curățată

Dur grâu

Făină de secară artificială

Soiuri de grâu moale

Wallpaper de făină de grâu

Grâu de calitate II

Fulgi de ovăz "Hercules"

Paste din făină I

Ovăz de făină (făină)

Paste din făină / s

Fibrele brute nu se găsesc în alimentele de origine animală. Acestea includ:

În produsele de panificație din făină de calitate superioară, fibrele sunt aproape absente.

Acest lucru nu înseamnă că aceste produse nu ar trebui consumate. Dar o dietă bazată pe alimente care nu conțin fibre cauzează funcționarea defectuoasă a sistemului digestiv.

Pe ambalaje, conținutul de fibre este indicat după carbohidrați.

Nutriționiștii recomandă adulților să utilizeze zilnic între 25 și 50 g de fibre. Nevoile individuale sunt calculate în funcție de greutatea corporală și caracteristicile de vârstă ale organismului.

La copiii mici, intestinele nu sunt încă adaptate la hrana grosieră. Până la 6 luni sunt hrăniți cu lapte matern, după care încep să introducă piure de fructe și legume. Până la vârsta de 3 ani, bebelușul ar trebui să primească zilnic aproximativ 19 de grame de fibre. Până la vârsta de 13 ani, rata crește gradual la 26 g pentru fete și până la 31 g pentru băieți. În adolescență, valoarea este de 34-38 g.

Cel mai bun mod de a consuma fibre este natural. Cu cât sunt mai diverse ingredientele vegetale ale alimentației, cu atât mai mult va beneficia copilul.

Copilul va mânca cu bucurie un măr dulce, banane sau pere. Tootă din cereale poate fi decorată cu bucăți de fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă.

Corpul unei femei gravide este sensibil la modificările hormonale care apar în ea. Alimentele în această perioadă sunt abordate cu mare atenție. Conținutul crescut de fibre nedigestibile - până la 70 g pe zi - duce la disfuncționalitatea intestinului, la creșterea nivelului de gaze și la spasme. Un aport echilibrat de alimente bogate în fibre va ajuta la evitarea sarcinii diabetului zaharat, constipație.

Sursele de producere a fibrelor sunt fructele, cerealele integrale. Branul facilitează scaunul. Utilizarea lor este combinată cu aportul de lichid activ.

Pentru mamele care alăptează, este, de asemenea, important să se adere la dietă. Completați vitaminele, fibrele și nu provoca alergii mere, stafide, telina, castraveți și morcovi. Prunele, varza, ridichea, leguminoasele pot determina umflarea burtei copilului. Prezența în fecalele copilului a bucăților de coajă de fructe (mere, roșii) nu trebuie să fie perturbată: fibrele grosiere nu sunt absorbite, acționând ca agent de curățare.

Beneficiile fibrei sunt fără îndoială. Dar, la fel ca orice baterie, fibrele dietetice le aduce doar cu un consum rezonabil. Fibrele excesive cauzează indigestie, constipație și flatulență. Cu exacerbări ale bolilor ulceroase ale sistemului digestiv, infecții intestinale, admisia de fibre este temporar stopată sau redusă. După recuperare, acestea trec treptat la o dietă normală sub supravegherea unui medic.

Și puțin despre secretele.

Povestea uneia dintre cititorii noștri Irina Volodina:

Ochii mei erau deosebit de frustranți, înconjurați de riduri mari, cu cercuri întunecate și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile sub ochi? Cum să facem față cu umflarea și înroșirea? Dar nimic nu este atât de bătrân sau de tânăr ca ochii lui.

Dar cum să-i întineri? Chirurgie plastica? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotorejuvenare, umplere cu gaz-lichid, ridicare radio, facelift cu laser? Puțin accesibil - cursul este de 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim tot timpul? Da, și încă scump. Mai ales acum. Prin urmare, pentru mine, am ales un alt mod.

Conținutul de fibre din produsele alimentare

Ei bine, în acest articol, noi, dragi cititori, continuăm să discutăm despre o componentă atât de utilă și importantă a hranei pentru sănătatea noastră ca fibră. Așa cum v-am promis, astăzi vom lua în considerare ce produse conțin și veți primi un tabel de conținut de fibre în cele mai comune alimente.

Mulți oameni nu acordă prea multă atenție fibrei, considerând că aceasta nu este importantă pentru sănătate. Un alt lucru este avitaminoza datorită lipsei de vitamine sau osteoporozei și anemiei din cauza lipsei de minerale.

Cu toate acestea, avem nevoie de fibre pentru a elimina resturile alimentare, excesul de grasimi si colesterol, normalizarea zaharului din sange, corectarea greutatii, imbunatatirea functiei intestinale, prevenirea cancerului de colon, arata bine si au o buna dispozitie.

Deoarece este important să se completeze în alimentația lor alimente care conțin fibre. În articolul precedent despre fibre, am vorbit despre necesitatea utilizării a 30-45 grame de fibre pe zi. Având în vedere faptul că majoritatea covârșitoare și jumătate din norme nu sunt consumate, nu este surprinzător faptul că în fiecare an bolile se înrăutățesc, numărul de tineri și bolnavi crește, iar farmaciile se dezvoltă...

Pentru un ghid, câte alimente trebuie să mănânci pentru a obține o rată de fibre:

• Minim 3 fructe pe zi plus
• Minim 3 porții de legume 100 mg pe zi plus
• 4 felii de pâine integrală, precum și orez brun nealcoolizat, fulgi de ovăz sau alte tipuri de cereale.
• Sunt necesare 2-4 ori pe săptămână: soia, porumb, fasole, mazăre.

Procentul de fibre din alimente

• Branul este fabricat din fibra de 44%
• În migdale proaspete sau uscate, fibre de 15%
• În mazărea verde - 12%,
• În cereale integrale (nealcoolizate) - 9,6%,
• La pâinea integrală - 8,5%,

• În arahide - 8,1%
• La leguminoase - 7%,
• În stafide - 6,8%,
• În linte - 3,8%
• În verde proaspete - 3,8%,
• În morcovii tineri - 3,1%,
• În varza broccoli - 3%,
• În varza obișnuită - 2,9%,
• Într-un măr - 2%
• În făină albă - 2%,
• În tuberculii de cartofi - 2%,
• În orez - 0,8%
• În grapefruit - 0,6%

Pentru referință, vă ofer un tabel conform căruia puteți naviga în numărul de produse pe care va trebui să le utilizați pentru a umple rata fibrei pe zi.

Tabel de produse din fibre

Câteva recomandări despre cum să introduceți corect fibrele în dieta dvs.

1. Dacă începeți să introduceți fibră în dieta dvs., procedați treptat, crescând treptat cantitatea, până când o aduceți la normă, ceea ce este recomandat.
2. Bea multă apă, cantitatea de apă crește în paralel cu cantitatea de fibră.
3. Încercați să consumați fructe și legume cu pielea.
4. Amintiți-vă, dacă legumele sunt gătite pentru o perioadă lungă de timp, acestea pierd mai mult de jumătate din fibra conținută în aceste alimente. Mai bine apoi să le prăjiți ușor sau să le fierbeți.

1. Atunci când faceți sucuri, nu îndepărtați pulpa, ci păstrează aproape toată fibra întregului fruct.
2. Dacă sunteți obișnuiți să începeți ziua cu cereale, alegeți cereale integrale, o porție de cereale din aceste cereale conține mai mult de 5 grame de fibre.
3. Folosiți legume în mod regulat.
4. Cere cereale integrale.
5. Cel mai bun desert este fructul proaspăt (nu mai devreme de o jumătate de oră după masă), și nu dulciuri.
6. Legumele crude și fructele sunt potrivite pentru gustări între mesele principale, precum și în timpul meselor, de exemplu, sub formă de salate.

Sănătatea dumneavoastră depinde în mod direct de cantitatea de fibră utilizată în alimente. După ce ați corectat dieta dvs., ați transformat-vă fața la aceste produse și ați crescut cantitatea lor cel puțin de 2 ori, după un timp veți observa cum se va îmbunătăți starea dvs. de sănătate, tenul va deveni proaspăt, iar starea de spirit va fi întotdeauna pe primul loc!

Sunt de acord cu prelucrarea datelor personale și accept politica de confidențialitate

Valoarea și nevoia de fibre dietetice

Nevoia de fibre dietetice la om a pus evoluția tractului digestiv. Deoarece inițial strămoșii noștri au consumat mai ales produse vegetale, funcționarea tractului digestiv a fost ajustată astfel încât activitatea sa să poată fi reglată sub influența fibrei. În consecință, valoarea fibrei dietetice pentru digestia normală este foarte mare și constă în stimularea stratului muscular al intestinului.

Proprietățile fibrelor dietetice

Oamenii de știință și nutriționiști cunosc proprietățile fibrei dietetice, dintre care unele sunt enumerate mai jos.

Mai întâi, ele rețin apa în lumenul intestinal, mărind astfel volumul bucății de hrană, stimulând peristaltismul și accelerând mișcarea produselor metabolice dăunătoare prin intestine, reducând astfel timpul de contact cu mucoasa intestinului gros.

În al doilea rând, fibrele dietetice sunt capabile să lege și să elimine substanțe cum ar fi colesterol, micotoxine, metale grele, carcinogeni, amoniac, pigmenți biliari etc. Acesta este motivul pentru care fibrele dietetice au un efect favorabil asupra metabolismului colesterolului, în sânge, și, de asemenea, ajuta la neutralizarea toxinelor.

În al treilea rând, datorită prezenței fibrelor dietetice, conținutul de calorii al legumelor este redus. În cazul în care, de exemplu, intensitatea energetică de 100 de grame de pâine de secară este de 214 kcal, atunci 100 de grame de vinete - 24 kcal, dovlecei - 23, varză albă - 27, ceapă verde - 33, morcovi 20, castraveți proaspeți - ridichi - 28, salată verde - 14 și roșii - o medie de 16 kcal. Nu are o valoare energetică ridicată, majoritatea legumelor, din cauza abundenței fibrelor, contribuie la un sentiment de saturație timpuriu și destul de persistent.

Această proprietate a fibrelor dietetice este dificil de supraestimat în complexul de măsuri utilizate pentru prevenirea și tratamentul obezității alimentare.

Fibră și fibră dietetică

Fibrele și fibrele dietetice cu un consum adecvat de alimente pot face minuni.

Valoarea fibrelor dietetice în nutriție este dificil de subestimat, deoarece acestea:

• creează un sentiment de plenitudine și reduce consumul de energie;
• stimulează motilitatea intestinală și secreția de bilă;
• formează mase fecale și măresc volumul lor, "diluează" conținutul intestinal;
• încetinirea ratei de absorbție a glucozei din intestin, reducând astfel nivelul de glucoză din sânge și, în consecință, necesitatea insulinei;
• reducerea nivelului de colesterol din sânge;
• afecta pozitiv microflora intestinală.

Este suficient să includeți 2-3 mere în dieta zilnică pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge, adică pentru a obține un efect terapeutic.

Aportul zilnic de fibre dietetice este de 30 de grame.

Alimente bogate în fibre și fibre dietetice

Vă oferim o listă care conține alimente bogate în fibre dietetice. Există multe dintre ele în legume, fructe și fructe de pădure, în special în morcovi, sfecla și fructe uscate, tărâțe, făină integrală și pâine, cereale integrale cu scoici, cereale integrale, leguminoase, nuci. Mai puțin - în pâine din făină, măcinare fină, în paste, în cereale, decojite din cochilii, de exemplu, în orez lustruit și grâu. Fructele fără piele au fibre dietetice mai mici decât cele nealcoolizate.

Toate alimentele bogate în fibre și fibre dietetice trebuie să fie prezente în dieta fiecărei mese.

Tabel de conținut de fibre în alimente

Și acum, folosind acest tabel de conținut de fibre în produse, determina cât de mult ar trebui să mănânci în fiecare zi legume, fructe și alte surse de fibre dietetice pentru a satisface nevoia de zi cu zi pentru ei. Determinarea conținutului de fibre din produsele alimentare este destul de simplă, trebuie să multiplicați cantitatea de care aveți nevoie cu 100 de grame echivalent de legume sau fructe.

Tabel - Conținutul de fibre în produse în 100 de grame de alimente:

ABC-Medicina

Fundamentele cunoștințelor și abilităților medicale, metodele de prim ajutor pentru victima unui accident sau accident

Conținutul de fibre din produsele alimentare

Alimente → Conținutul de fibre din alimente

Ce este "fibră dietetică" și de ce este necesar

Fibrele alimentare sau fibrele dietetice - sunt comestibile, dar părți indigestibile ale produselor vegetale, care includ fructe, legume, cereale și leguminoase. Valoarea nutritivă a fibrelor este destul de scăzută, dar, totuși, este o componentă necesară a unei diete sănătoase. Consumul de alimente bogate în fibre dietetice este foarte important în prevenirea și tratamentul anumitor boli cronice și tulburări, cum ar fi obezitatea, diabetul, ateroscleroza, hemoroizii și constipația.

Proprietăți utile ale fibrei dietetice

Fibrele dietetice nu sunt supuse la divizare atunci când trec prin tractul gastro-intestinal și sunt utilizate de microflora intestinală. Fibrele, prin absorbția apei, măresc volumul masei fecale, astfel încât acestea să se deplaseze mai rapid prin intestine, ceea ce, la rândul său, reduce riscul de constipație și normalizează funcționarea tractului gastro-intestinal. Se crede că datorită avansării rapide a deșeurilor scade probabilitatea apariției cancerului de colon. În plus, amintim că, în ciuda faptului că fibrele conțin o cantitate foarte mică de calorii, acestea sunt voluminoase, ceea ce oferă un sentiment de sațietate și ajută la reducerea cantității totale de alimente consumate și controlul greutății. În plus, fibrele reduc colesterolul și insulina în sânge.
Medicii Asociației Americane a Nutriționiștilor recomandă administrarea zilnică a 25-35 grame de fibre pentru prevenirea bolilor cronice. Pentru a analiza dieta dvs. și a face un meniu sănătos, trebuie să țineți cont de conținutul de fibre din fiecare produs alimentar. Informațiile despre cantitatea sa sunt uneori, deși destul de rare, pot fi obținute din etichetele de informații despre produsele pe care le cumpărați în magazin, precum și din tabelul de mai jos.

Conținutul de fibre din produsele alimentare

Conținutul de fibre este dat în grame la 100 g de produs. Numele produselor sunt listate în ordine alfabetică.

Luați notă

• Așa-numita "pâine uscată" din boabe întregi, care sunt acum disponibile comercial peste tot - un produs dietetic foarte util. În pâine, în plus față de proteine ​​și minerale, în cantități mari sunt fibrele de balast. Pentru a satisface nevoia zilnică a corpului în fibre grosiere, trebuie să mâncați doar 150 de grame de pâini uscate. Aceeași cantitate de fibre este conținută în 6 pâini de pâine de secară.
• Pâinea obținută din boabe nerafinate este deosebit de bogată în fibre.
• Pâinea albă are o fibră medie de trei ori mai mică decât cea de tărâțe.
• În ceea ce privește pâinea de secară: cu atât este mai întunecată pâinea, cu atât este mai puțin rafinată făina și pâinea mai sănătoasă.
• În loc să beți suc, încercați să mâncați întregul fruct. Se știe că vapelsin, de exemplu, conține de 6 ori mai multă fibră decât un pahar de suc de portocale.

În ciuda faptului că fructele și legumele cu coajă conțin mai multe fibre decât cele decojite, se recomandă, după spălare, să se coajă coaja de mere, pere, castraveți etc. înainte de a mânca. Mai ales dacă fructele și legumele sunt cumpărate în magazin și nu cresc în grădină. De fapt, coaja poate acumula diverse substanțe nocive, dacă este folosită în cultivarea lor. În plus, suprafața "magazinului" de legume poate fi tratată cu parafină, iar fructul - difenin (cel mai puternic alergen) - aceasta se face pentru o mai bună conservare a produselor în ceea ce privește transportul și depozitarea pe termen lung. În orice caz, spălați bine fructele și legumele cu o perie dură.

Fibră solubilă și insolubilă

Există două forme de fibre: solubile (în apă) și insolubile. Solubilul este defalcat de bacteriile din tractul gastrointestinal, formând, în plus față de gaze, substanțe fiziologic active, care parțial intră în sânge, ajută la reducerea nivelului de glucoză și a colesterolului "dăunător" din acesta. În cantități mari, se găsește în legume cu frunze, fructe, orz și tărâțe de ovăz.
Fibrele insolubile absoarbe fluidul, crescând volumul masei fecale și contribuie astfel la funcționarea normală a tractului gastro-intestinal și împiedică constipația. Se găsește în boabe și cereale nerafinate, cum ar fi orez brun, făină de tărâțe, boabe întregi de grâu.
Evident, ambele tipuri de fibre dietetice sunt necesare pentru sănătate. Prin urmare, pentru raportul optim dintre fibrele solubile și insolubile, includeți în dieta dvs. o varietate de legume, fructe, cereale și leguminoase.

Recomandări privind fibrele dietetice și unele avertismente

• Dacă mâncați alimente bogate în fibre de plante, trebuie să beți 2-2,5 litri de apă pe zi. Faptul este că fără apă, pulpa de alimente pur și simplu își pierde funcția de adsorbție.
• Încercați să măriți treptat consumul de fibre până când ajungeți la doza zilnică recomandată. Odată cu aceasta, creșteți treptat cantitatea de apă pe care o beți la 2-2,5 litri
• O trecere bruscă la un aport crescut de fructe și legume poate provoca flatulență și diaree.
• Pacienții cu colită, ulcere, proctitis, este mai bine să se limiteze utilizarea produselor cu conținut ridicat de fibre vegetale.
• Pentru constipație, prunele, sfecla și morcovii sunt deosebit de utile. Cu toate acestea, persoanele care suferă de constipație spastică sunt mai bine să mănânce legume și fructe în formă dezordonată sau sub formă de cartofi piure.
• Amintiți-vă că fibrele dietetice pot crește balonarea intestinală. Persoanele cu un comportament de flatulență ar trebui să excludă alimente precum varza, spanacul, castravetele, leguminoasele.

Ce alimente conțin fibre

Celuloza este fibrele goale ale alimentelor vegetale pe care o persoana are nevoie pentru o viata normala. Îmbunătățește digestia, stimulează peristaltismul. Deficitul său amenință cu dezvoltarea anemiei, a bolii de biliară, a obezității, a aterosclerozei, a diabetului zaharat și a altor boli la fel de amenințătoare. Ar fi util să vă revizuiți dieta și să intrați în meniul de legume alimente cu un număr mare de fibre.

În cazul în care fibrele sunt conținute

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre va diversifica dieta cu beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

cereale

Multe fibre dietetice sunt conținute în cereale, cum ar fi grâu, ovăz, orz, hrișcă, orez și altele.

Este important să se mănânce cereale integrale. Prăjite și prelucrate într-un mod special, cerealele instant nu conțin fibre. Deși sunt convenabile în ceea ce privește gătitul, ele nu au valoarea boabelor întregi.

Scoateți

Branul este materia primă reziduală a industriei de măcinare, reprezentând o cochilină solidă de cereale, care constă din fibre dietetice cu 75-80%. Toate alimentele care conțin fibre sunt bune, dar tărâțele conduc în forță.

Înainte de utilizare, se recomandă tărâmului de abur cu apă clocotită. Amestecul este folosit înainte de masă, spălat cu o cantitate mare de apă. Introduceți tărâțe în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducerea, în câteva săptămâni, la o lingură. l. De 3 ori pe zi.

În departamentele de nutriție sănătoasă și farmacii puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, fulgi de ovăz, orez. Adesea ele sunt îmbogățite cu aditivi de fructe și legume.

Tabelul: Fibre în crusta și tărâțe

Boabe și fructe

Celuloza va furniza organismului fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum si fructe de padure (coacaze, zmeura, capsuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, date.

O multitudine de fibre este conținută în coaja, dar trebuie avut în vedere că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Coaja de pe produsele de peste mări este mai bine să tăiați sau să spălați temeinic sub ape curgătoare, folosind un burete rigid.

Se recomandă să consumați fructe și fructe în întregime. Vrei să bei ceva suc? Este necesar să-l stoarceți cu pulpa, apoi cantitatea de fibre dietetice va fi economisită.

legume

Fructele de gradina sunt o excelenta sursa de fibre dietetice. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfecla, castraveți, sparanghel, spanac și leguminoase - linte, fasole, mazare.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt distruse parțial. Preferința ar trebui acordată legumelor care pot fi consumate crude.

Nucile

Nucile, alunelele, casheurile, migdalele crude, arahidele, precum și fisticul, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lauda cu fibre ample.

În plus față de cele de mai sus, se recomandă să se mănânce semințe de in, semințe de dovleac și de floarea-soarelui. Atunci când cumpărăm produse din făină, este mai bine să alegem în favoarea pastelor făcute din grâu dur și din pâinea din făină integrală.

Fibră solubilă și insolubilă

Se acceptă divizarea celulozei în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre dietetice. Cu cât mâncarea este mai variată pe masă, cu atât mai ușor este menținerea echilibrului.

Tabel: Conținutul de fibre insolubile în fructe și legume

Fibrele de plante grosiere nu sunt divizate. Ei absorb apa, cresc volumul masei fecale. Trecând prin intestin în tranzit, fibrele îl scot din zgura veche.

Tabel: Fibrele solubile în alimente (pectine)

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul lor variază în funcție de varietatea, gradul de maturare al produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele dietetice conțin inulină, mucus, gume și gume naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

Mâncărurile bogate în fibre sunt recomandate pentru toată lumea din copilărie. Rata zilnică este:

• Până la 4 ani - 19 g;
• Până la 8 ani - 25 g;
• Băieți de până la 13 ani - 31 g;
• Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
• Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumate rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc intestinele și ajută mama insolubilă să facă față constipării.

Caracteristicile absorbției fibrei

Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primul furnizează foarte repede energie organismului, contribuie la depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelurile de zahăr.

Alimentele bogate în fibre au indicele de glucoză scăzut și sunt digerabile lent. Datorită faptului că procesul de digestie are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Persoanele care sunt predispuse la diabet zaharat, fibrele ajută la evitarea supratensiunilor de glucoză din sânge.

Sfat: Luând o masă bogată în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, pasta de alimente va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și rău

Consumul de fibre trebuie să fie limitat la colită, ulcer gastric, proctitis.

Consumul prea mult de fibre dietetice poate avea consecințe, cum ar fi creșterea flatulenței, balonare, durere intestinală, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați normele, fibrele nu vor face rău. Consumul de alimente bogate in fibre de plante, activeaza procesele metabolice, reduce colesterolul, ajuta la digestie si, prin urmare, duce la o pierdere in greutate sanatoasa si previne multe boli asociate cu activitatea intestinului, inimii si vaselor de sange.