Paste - carbohidrați complexi care sunt benefic pentru organism

Motive

Paste - carbohidrați complexi, care trebuie neapărat să fie incluși în dieta unei persoane care se îngrijește de o nutriție adecvată și de un stil de viață sănătos. unii cred că pastele nu reprezintă deloc un aliment alimentar și aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite. Faptul este că carbohidrații complexi ai pastelurilor nu numai că au un efect pozitiv asupra digestiei, dar ajută și la scăderea excesului de greutate.

Paste - carbohidrați complexi care sunt benefic pentru organism

Beneficiile carbohidraților complexi - paste făinoase

Desigur, nu trebuie să ne gândim că toate pastele sunt utile pentru figura noastră - numai pastele din grâul dur sunt de uz real, deoarece conțin un număr mare de carbohidrați complexi, care au o serie de proprietăți utile:

accelera metabolismul;
datorită conținutului de triptofan, pentru a face față depresiei;
conține vitamine din grupa B și un număr mare de oligoelemente;
pastele conțin suficiente proteine;
Fibrele ajută la combaterea disbiozelor;
fibrele vegetale ajută la scăderea toxinelor și zgurilor.

Carbohidrații complexi, care sunt conținute în paste, sunt deosebit de valoroase pentru sistemul nervos și creier, deoarece sunt digerate în corpul nostru de foarte mult timp. Faptul este că fibrele de plante oferă o digestie lungă și fluxul de glucoză în sânge încet, dar în mod constant, care are un efect pozitiv asupra creierului.

Carbohidrații compleți sunt principalii furnizori de energie pentru corpul nostru. Fără această energie, metabolismul normal este imposibil. Chiar dacă mergeți la o dietă, este imposibil să excludeți carbohidrații complexi din dietă, este mai bine să limitați consumul de carbohidrați simpli - chifle, ciocolată și alte dulciuri.

Cum să gătești paste făinoase

Pastele nu sunt doar sănătoase, ci și mâncăruri delicioase. Utilizând rețete simple pentru gătitul de paste, vă veți bucura cu siguranță de casa dvs. De exemplu, puteți găti pastele "Hawaiian". Pentru acest fel de mâncare veți avea nevoie de jumătate de ceapă de ceapă tocată, jumătate de linguriță de ulei vegetal, file de curcan - 450 de grame, sare și piper la gust, o cană de sos de roșii și paste făinoase.

Se taie ceapa în unt până se înroși, apoi se adaugă fileul tăiat și se prăjește cu ceapă, sare și piper după gust. Uscați carnea timp de maximum 20 de minute, apoi adăugați sosul. Coaceți carnea cu sos pentru aproximativ 20 de minute, în acest moment puteți găti paste făinoase.

Reteta originala cu paste ne ofera preparate din bucataria turceasca - paste cu iaurt. Pentru a pregăti acest fel de mâncare, veți avea nevoie de macaroane, 250 de iaurt natural, unt, ardei roșu, cățel de usturoi și sare. În timp ce pastele se gătește, tăiați usturoiul și amestecați-l cu iaurt. Ardeți gratarul roșu într-o tavă, adăugați ulei, sare și usturoi la gust.

Când pastele sunt gata, amestecați-le cu umplutură de usturoi-iaurt, se toarnă cu ulei de piper și se pune într-un cuptor preîncălzit timp de două sau trei minute. Acest vas de paste trebuie servit la cald, iar ca o farfurie puteti face cea mai simpla salata de legume.

Este posibil să mănânci paste făcute în timp ce pierzi în greutate?

Mâncărurile din paste sunt diverse și fac parte integrantă din dieta majorității oamenilor. Dar cei care vor să piardă aceste kilograme în plus, fără să știe dacă este posibil să mănânce pastele în timp ce își pierd greutatea, adesea le refuză. Este vina convingerii ferm înrădăcinate că toate spaghetele și coarnele sunt foarte înalte în calorii și duc la obezitate. Nutriționiștii au negat de mult aceste zvonuri și au ajuns la concluzia că, în mod corect selectat și bine preparate, pastele pot fi utilizate cu succes pentru pierderea în greutate.

Există chiar și o dietă de macaroane pe care multe stele le aderă, ajutându-le să fie în formă perfectă. Prin urmare, limitându-vă la utilizarea anumitor produse, nu este necesar să renunțați la vasele preferate de paste. Este important să se respecte anumite reguli ale utilizării acestora și să se ia în considerare faptul că nu toate pastele contribuie la scăderea în greutate.

Ce paste poti manca in timp ce pierzi in greutate

În fabricarea pastelor făinoase folosiți numai făină, apă și sare, deci alegeți acest produs, trebuie să țineți cont de tipul de făină din care este fabricat. Există următoarea clasificare a pastelor:

paste făinoase din grâu dur (integral) - grupa A;
produse din făină din soiuri vitrificate de grâu moale - grupa B;
paste făinoase de grâu - grupa B.

Ce paste poti manca pe o dieta? Cea mai bună alegere pentru a pierde în greutate sunt macaroanele făcute din grâu dur, care, atunci când sunt măcinate, nu se transformă în praf, ca făina obișnuită, ci în boabe mici. În astfel de produse, conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați este echilibrat. Acestea conțin, de asemenea, fibre, care îmbunătățesc digestia și ajută la scăderea în greutate. Mai mult, cu cât este mai mică gradul de făină din care se fabrică produsele, conținutul de fibre este mult mai mare.

Pastele sunt o sursă de vitamine B, A, E și minerale esențiale. Din soiurile de grâu gros au făcut faimosul paste italian.

Cumpărând paste în magazin, trebuie să vă asigurați de calitatea lor:

Ambalajele trebuie marcate: "Grupa A", "Clasa 1", "făcută exclusiv din grâu dur", "durum".
Produsele dintr-un ambalaj trebuie să fie intacte, fără resturi, de culoare aurie uniformă.
În pasta grosieră există pungi întunecate - rămășițele cochililor de cereale, punctele albe sunt vizibile în produsele din soiurile de grâu moale.

Atunci când pastele de gătit nu sunt fierte moi și își păstrează forma, spre deosebire de conurile sau spaghetele mai ieftine. Există o diferență semnificativă între conținutul de nutrienți și conținutul caloric al vasului finit.

Câte calorii în paste

Valoarea nutrițională a pastelor făinoase

Conținutul caloric al pastelor uscate ordinare - aproximativ 350 kcal la 100 g. Câte calorii sunt conținute în macaroane? Aceste paste sunt cu calorii reduse - doar 213 kcal. Când se gătește de la 100 gr. Se obțin 240-270 g de produse uscate fierte. O parte din valoarea energetică este pierdută, deci 100 de gr. produsul fiert va fi mai puțin caloric. Conținutul de calorii al pastelor fierte din grâu dur - o medie de 115 kcal / 100 g

Dar nu uitati ca valoarea energetica a mancarii finite depinde nu numai de faina din care se prepara pastele, ci si de ceea ce este servit.

De regulă, la spaghetele fierte se adaugă diferite sosuri, carne tocată prăjită, unt și brânză. Aceasta mărește conținutul de calorii al vasului de mai multe ori. De exemplu, conținutul caloric al pastelor într-o manieră navală (100 g), în funcție de conținutul de grăsime din carnea tocată, este de aproximativ 300 kcal.

Pastele de înaltă calitate conțin:

grăsime minimă (numai 1%);
până la 14 grame de proteine pe 100 grame de paste uscate, care reduce pofta de mâncare, ajută la defalcarea grăsimilor și afectează hormonii care reglează greutatea;
o cantitate mare de carbohidrați: 100 g de produs uscat conține până la 72 g.

Orice paste - o sursa de carbohidrati. Dar, după cum știți, există carbohidrați rapizi și lenți. Carbohidratii rapizi pot duce la cresterea in greutate, deoarece cresc in mod semnificativ apetitul. Pastele făcute din făină de grâu dur conțin carbohidrați lenți. Acestea sunt absorbite treptat și saturau organismul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.

Indicele glicemic al acestor produse este mai mic de 50 de unități, ceea ce înseamnă că atunci când utilizați pasta, nivelul zahărului din sânge crește ușor și eliberarea de glucoză are loc în pași. Alimentația alimentelor care conțin carbohidrați lenți nu cauzează o creștere a poftei de mâncare și menține un sentiment de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.

Pastele obținute din soiuri de grâu moale sunt echivalente în conținutul de carbohidrați și în calorii la produsele de patiserie coapte. Ei nu au aproape nici o fibră și mult mai mult amidon și gluten. Indicele glicemic este deja peste 60 de unități. Dar chiar și astfel de paste nu vor afecta figura, dacă nu mâncați prea mult și urmați niște reguli de utilizare a acestora.

Cum sa mananci paste, sa nu te faci bine

"Scopul este să pierdeți greutatea fără a vă refuza mâncarea și să pierdeți rapid greutatea și, ca rezultat, să obțineți cel mai tonal burtă și fese, precum și o talie frumoasă." Secretul medicamentului se află în compoziția incredibilă.

Cu un indice de masă corporală mare, pierderea în greutate are loc chiar mai rapid - până la 4 kg pe săptămână. Fără a-și răni corpul cu diete șocante, multe vedete TV au dobândit deja forma visurilor lor!

Există două opțiuni pentru utilizarea pastelor:

Mediteraneene - când legumele, verdele, uleiul de măsline și fructele de mare sunt adăugate la produsul principal;
Western - mâncarea este folosită cu carne prăjită, cârnați, iar în partea de sus este totuși turnată cu sosuri grase și presărată cu multă brânză.

Suntem mai aproape de cea de-a doua versiune a utilizării alimentelor, deci mitul că macaroanele sunt produse cu un conținut ridicat de calorii și cauzează creșterea în greutate.

Astfel încât, fără a aduce atingere figurii, există spaghete preferate, trebuie să urmați câteva reguli.

Evitați alimentele carbohidrați și grași, iar pastele sunt carbohidrați, iar untul, sosurile și cârnații sunt grăsimi. Când carbohidrații intră în organism, insulina este eliberată, care procesează excesul de zahăr în grăsime subcutanată. Dacă, în același timp, grăsimile intră în organism, insulina le captează și contribuie la creșterea depozitelor de grăsime în talie sau șolduri.
Decizia corectă este de a adăuga legume la spaghete sau coarne. Versiunea clasică a utilizării produselor alimentare de către italieni este paste cu roșii. Este chiar mai util să-l gătiți cu broccoli fierți, adăugând dovlecei tocate, ardei grași și usturoi. Se duce bine cu busuiocul, usturoiul sălbatic sau spanacul. Nu găluște, cârnați și unt!
Dacă doriți cu adevărat, puteți adăuga puțin ulei de măsline la vasul finit. Este bogat în acizi grași polinesaturați, care promovează scăderea în greutate, stimulând metabolismul lipidic.
Boilele de spaghete nu trebuie să depășească 10 minute la stat, care în Italia este numită "al dente" - "per dinte". Ar trebui să fie cam greu în mijloc. Această metodă de gătit poate reduce în continuare indicele glicemic și poate utiliza cu succes pastele pentru scăderea în greutate.
Apa în care se fierb, nu se recomandă sare. Sarea duce la edem, deoarece reține fluidul în organism. Este mult mai util să adăugați condimente la spaghete sau să stropiți cu sos de soia sau oțet balsamic pentru gust.
Deoarece pastele conțin carbohidrați, este recomandat să le mănânci până la ora șase seara.
Chiar și pastele de clasa B sau C nu dăunează figurii dacă nu le consumați mai mult de 80-100 g în formă fiartă la un moment dat. Acest număr nu determină o creștere accentuată a nivelului de insulină din sânge și, prin urmare, nu crește apetitul și nu adaugă depozite suplimentare de grăsimi.

Dacă urmați aceste reguli simple, pastele fierte nu vor fi o sursă de kilograme în plus, iar pierderea în greutate pe paste va deveni reală. Din aceste principii se bazează regimul de macaroane, care ajută la scăderea cu ușurință a 3-4 kg pe săptămână.

Astfel, pastele bine selectate și gătite vor beneficia de organism și vă vor ajuta să scăpați în greutate. Dacă excludeți sosurile grase și adăugați mai multe legume, ierburi și fructe de mare la plăcuța de paste, atunci nu contează cât de multe calorii sunt în paste, mâncarea gătită va fi doar o sursă de sănătate, vitalitate și va ajuta să rămână în formă bună.

Carbohidrații din paste făinoase

Ce paste poti manca in timp ce pierzi in greutate

paste făinoase din grâu dur (integral) - grupa A;
produse din făină din soiuri vitrificate de grâu moale - grupa B;
paste făinoase de grâu - grupa B.

Pastele sunt o sursă de vitamine B, A, E și minerale esențiale. Din soiurile de grâu gros au făcut faimosul paste italian.

Cumpărând paste în magazin, trebuie să vă asigurați de calitatea lor:

Ambalajele trebuie marcate: "Grupa A", "Clasa 1", "făcută exclusiv din grâu dur", "durum".
Produsele dintr-un ambalaj trebuie să fie intacte, fără resturi, de culoare aurie uniformă.
În pasta grosieră există pungi întunecate - rămășițele cochililor de cereale, punctele albe sunt vizibile în produsele din soiurile de grâu moale.

Câte calorii în paste

Dar nu uitati ca valoarea energetica a mancarii finite depinde nu numai de faina din care se prepara pastele, ci si de ceea ce este servit.

Pastele de înaltă calitate conțin:

grăsime minimă (numai 1%);
până la 14 grame de proteine pe 100 grame de paste uscate, care reduce pofta de mâncare, ajută la defalcarea grăsimilor și afectează hormonii care reglează greutatea;
o cantitate mare de carbohidrați: 100 g de produs uscat conține până la 72 g.

Cum sa mananci paste, sa nu te faci bine

Există două opțiuni pentru utilizarea pastelor:

Mediteraneene - când legumele, verdele, uleiul de măsline și fructele de mare sunt adăugate la produsul principal;
Western - mâncarea este folosită cu carne prăjită, cârnați, iar în partea de sus este totuși turnată cu sosuri grase și presărată cu multă brânză.

Suntem mai aproape de cea de-a doua versiune a utilizării alimentelor, deci mitul că macaroanele sunt produse cu un conținut ridicat de calorii și cauzează creșterea în greutate.

Astfel încât, fără a aduce atingere figurii, există spaghete preferate, trebuie să urmați câteva reguli.

Evitați alimentele carbohidrați și grași, iar pastele sunt carbohidrați, iar untul, sosurile și cârnații sunt grăsimi. Când carbohidrații intră în organism, insulina este eliberată, care procesează excesul de zahăr în grăsime subcutanată. Dacă, în același timp, grăsimile intră în organism, insulina le captează și contribuie la creșterea depozitelor de grăsime în talie sau șolduri.
Decizia corectă este de a adăuga legume la spaghete sau coarne. Versiunea clasică a utilizării produselor alimentare de către italieni este paste cu roșii. Este chiar mai util să-l gătiți cu broccoli fierți, adăugând dovlecei tocate, ardei grași și usturoi. Se duce bine cu busuiocul, usturoiul sălbatic sau spanacul. Nu găluște, cârnați și unt!
Dacă doriți cu adevărat, puteți adăuga puțin ulei de măsline la vasul finit. Este bogat în acizi grași polinesaturați, care promovează scăderea în greutate, stimulând metabolismul lipidic.
Boilele de spaghete nu trebuie să depășească 10 minute la stat, care în Italia este numită "al dente" - "per dinte". Ar trebui să fie cam greu în mijloc. Această metodă de gătit poate reduce în continuare indicele glicemic și poate utiliza cu succes pastele pentru scăderea în greutate.
Apa în care se fierb, nu se recomandă sare. Sarea duce la edem, deoarece reține fluidul în organism. Este mult mai util să adăugați condimente la spaghete sau să stropiți cu sos de soia sau oțet balsamic pentru gust.
Deoarece pastele conțin carbohidrați, este recomandat să le mănânci până la ora șase seara.
Chiar și pastele de clasa B sau C nu dăunează figurii dacă nu le consumați mai mult de 80-100 g în formă fiartă la un moment dat. Acest număr nu determină o creștere accentuată a nivelului de insulină din sânge și, prin urmare, nu crește apetitul și nu adaugă depozite suplimentare de grăsimi.

Mai jos sunt normele nutrienților care sunt utilizați pe site

Pastele sunt carbohidrați simpli sau simpli

Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea puterii. Cu toate acestea, pentru satietate rapidă, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli, care devin principala cauză a excesului de greutate. O parte integrantă a unei alimentații sănătoase este carbohidrații lenți. Acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, generând o lungă energie a corpului. Ce alimente conțin carbohidrați complexe, să vedem.

Ce este carbohidrații complexi?

Blocurile de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ei hrănesc sistemul nervos, creierul și organele vitale cu energie, menținând nivele normale de glicogen. Fără participarea lor, nu se produc enzime, aminoacizi și acizi nucleici. În schimb, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca organismul sa ne multumeasca mult timp cu performantele sale, este important sa folositi corect dozajul.

Când trebuie să folosesc alimente digerabile dificile? Recepția carbohidraților rapizi este utilă atunci când există o cheltuială mare de energie, de exemplu, după un antrenament de putere. Pentru creșterea în greutate, se recomandă utilizarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în dietă a carbohidraților de compuși complexi care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Tipuri de carbohidrați complexi

Carbohidrații slabi nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă salturi de insulină și sunt puțin solubili în apă, astfel încât organismul le reține pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt împărțite (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul asimilării lor de către organism este lung. Carbohidrații slabi au un indice glicemic diferit și o valoare nutrițională diferită. Care sunt carbohidrații complexi? Luați în considerare separat toate speciile.

Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii, cu o valoare energetică ridicată. Chiar și cu utilizarea abundentă a amidonului, nu vă veți confrunta cu problema de kilograme în plus. El umple repede stomacul, creând un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este un excelent agent profilactic pentru oncologie, care normalizează metabolismul, reglează nivelul zahărului, mărește imunitatea. Amidonul este cel mai puternic din următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, paine de secară, cartofi, linte, soia, mazăre.
Glicogenul. Acest tip de carbohidrat lent reprezintă un lanț de molecule de glucoză. Când, din anumite motive, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținerea nivelurilor normale. În plus, glicogenul carbohidrat restaurează masa musculară, care este importantă pentru sportivii care sunt supuși în mod constant încărcăturilor musculare ridicate. În alimente, glicogenul este reprezentat în cantități mici. Este posibilă completarea rezervelor sale prin consumul de: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
Fibre. Este o fibră vegetală de origine grosieră, care este foarte importantă pentru funcționarea normală a intestinului. Majoritatea fibrelor se găsesc în grăunțe întregi, nu sunt tratate termic sau mecanic. Când este folosit, senzația de foame este foarte ușor de controlat, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele mari absoarbe balastul și substanțele toxice ale intestinului inferior, formate în procesul de digestie. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentare. Produse care conțin fibre: nuci (migdale, alune, alune), cereale integrale (neprelucrate), verde și legume proaspete, fructe cu semințe (rodie, kiwi, mere, struguri).
Pectine. Joacă rolul adsorbanților. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după dizolvarea în apă. Acestea implică agenți cancerigeni, toxine, metale grele. Pectinele normalizează activitatea tractului gastrointestinal, eliberează intestinele de zgură. Acestea sunt agenți de legare care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Ca element structural, pectinele sunt prezente în legume rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, afine, sfecla, varză, capsuni, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepene verde, pepeni.

Unde sunt carbohidrații complexi - lista de produse

Elementele de bază ale unei alimentații adecvate presupun consumul de carbohidrați complexi pentru micul dejun și pranz, deoarece sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, mananca mai multe fibre, care nu este absorbit la toate, respectiv, nu se transformă în grăsimi, dar saturate rapid. Pentru creșterea în greutate în timpul meselor, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentăm informații mai detaliate în cazul în care carbohidrații de tip complex sunt sintetizați.

Legume și fructe

Acesta este cel mai important element al unei diete sănătoase. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complexi, dar pentru a păstra cantitatea maximă de proprietăți utile, este important să le mănânci crude sau fierbe slab. Legumele și fructele care au suferit tratament termic pierd o mulțime de vitamine, acizi de fructe și substanțe pectină. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complexi în compoziția sa: roșii, fasole verde, dovlecei, ardei dulci, varză, zmeură, rodii, cireșe.

Gătite cu cereale integrale, cerealele trebuie să facă parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru o nutriție bună vor fi ovăzul, bulgurul, grâul, hrișca. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul datorită conținutului ridicat de calorii și conținutului minim de fibre. Nu sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și derivați ai cerealelor clasice de cereale integrale: fulgi de ovăz sau hrișcă, muesli.

verdeață

Nutriționiștii recomandă includerea zilnică a salatelor de legume cu ierburi proaspete în meniu. Îmbogățește organismul cu uleiuri esențiale esențiale, minerale, acizi, vitamine. Verzii normalizează funcționarea sistemului de excreție, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verde cu un continut ridicat de carbohidrati de tip complex includ: salata de frunze, spanac, ceapa.

Produse lactate

Toate produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandonați complet produsele lactate, deoarece unele dintre ele conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibilă funcționarea normală a corpului.

băuturi

Carbohidrații de tip complex sunt conținute nu numai în alimente solide. Sursele lor sunt sucuri proaspete de legume și sucuri de fructe. Cea mai mare acumulare de carbohidrați lent se găsește în sucurile de roșii, morcovi, portocale, mere și suc de ananas. În afară de acestea, sucurile proaspete proaspăt stoarse oferă un suport puternic pentru imunitate, în special în sezoanele reci.

Legume și cereale

Carbohidrații complexi se găsesc în boabele și legumele întregi. Sursa energiei pe termen lung este orzul și fulgi de ovăz, pastele făcute din boabe întregi, pâinea integrală. Dacă aveți nevoie să obțineți o cantitate mare de fibre, înlocuiți pâinea de grâu cu pâine integrală. În ceea ce privește legumele, apoi pentru a menține echilibrul dorit al carbohidraților în timpul unei diete sau posturi, mănâncă mai mult mazăre, linte, năut, fasole.

Tabelul conținutul de carbohidrați complexi din alimente

Pentru a menține bunăstarea normală a unei persoane, consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate în sporturi profesionale sau în muncă fizică dificilă, este de dorit să se utilizeze zilnic până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Vă propunem să aflați în tabelul de carbohidrați complexi conținutul lor în diverse alimente pentru a calcula cât trebuie să consumați pe zi.

Carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate

Nutriționiștii, care calculează o dietă individuală, se dedică întotdeauna din raportul corect de BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Din păcate, mulți oameni, la momentul pierderii în greutate, refuză în general să consume carbohidrați, fără să știe pentru ce sunt. Acest lucru este greșit, deoarece absența carbohidraților complexi poate duce la o slăbire a sistemului imunitar și, de regulă, la apariția mai multor boli.

Compușii complexi în timpul pierderii în greutate sunt utili pentru funcționarea normală a intestinului, deoarece fibrele îmbunătățesc peristaltismul și hrănesc microflora benefică. Acestea sunt componente esențiale ale alimentației sportive, deoarece ele contribuie la un set de mase musculare. Care sunt aceste produse? În rețetele pentru pierderea în greutate includ varietăți de paste grele, linte, fulgi de ovăz.

Lista de produse necesare energiei în timpul uscării corpului conține și prune, caise uscate, ouă, pește și carne. În lista de feluri de mâncare pentru micul dejun este necesar să includeți carbohidrați digerabili dificili: terci de mei, stafide, nuci, miere. În loc de dulciuri, este recomandabil să se utilizeze fructe uscate, fructe și fructe de pădure în porții mici dimineața și seara.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman și se găsesc în principal în produsele de origine vegetală.

Conținutul de calorii al alimentelor care conțin cantități mari de carbohidrați este destul de ridicat - 1 g de carbohidrați conține 4 kcal. Consumul mediu de carbohidrați - 4 grame la 1 kg de greutate proprie pe zi.

Toți carbohidrații din produsele alimentare sunt împărțiți în

rapid (simplu) - cu un indice glicemic ridicat; lent (complex) - cu un indice glicemic scăzut.

O persoană care consumă în fiecare zi o cantitate mare de energie (atlet, muncitor, angajată în muncă fizică) va consuma mai mult de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Dimpotrivă, scăderea în greutate - trebuie să reduceți rata la aproximativ 2 g / kg (în funcție de înălțime, greutate, activitate fizică).

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrați simpli

Rapid (sau simplu) - carbohidrații intră rapid în sânge și sunt folosiți imediat ca energie, fiind numiți și ușor digerabili. Ele cresc dramatic nivelurile de zahăr din sânge.

Carbohidrații rapizi se găsesc în toate alimentele cu zahăr adăugat:

produse de cofetărie (dulciuri, prăjituri, prăjituri, ciocolată de lapte);

produse de patiserie (prăjituri, paine alba, pâine, prăjituri, brioșe, inclusiv pâine albă);

legume cu un gust dulce (cartofi, sfecla, napi, dovleac);

fructe (banane, struguri, piersici, caise, pepeni verzi, pepeni, cireșe etc.);

fructe uscate (adesea tratate cu sirop de zahăr, caise uscate, date, stafide);

sucuri de fructe (ambele cu adaos de zahăr și naturale);

băuturi (sifon, compot, ceai dulce, alcool);

înghețată, gem, miere;

paste făinoase, preparate în mai puțin de 8 minute (adică din soiuri de grâu moale);

orez alb lustruit

Această listă este destul de lungă, dar principiul de atribuire a acesteia este unul - dacă există dulceață în alimente, conține carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli au un indice glicemic ridicat (GI).

Indicele glicemic indică gradul creșterii inițiale a zahărului din sânge în timpul mesei. Ca răspuns la un salt de zahăr, organismul secretă un hormon - insulina, care transportă glucoza în sânge. Mai mult zahăr, cu atât este mai mare eliberarea de insulină.

În cazul în care alimentele sunt abuzate într-o perioadă îndelungată de indemnizație mare, atunci va apărea un sentiment constant de foame și, ca rezultat, va crește greutatea. Mecanismul este:

organismul se obișnuiește cu o producție mare de insulină și va fi o mulțime, chiar dacă o persoană mănâncă alimente cu un indice glicemic scăzut, insulina transportă rapid zahăr din sânge și imediat reapare foamea (deoarece glucoza din sângele disponibil pentru energie pentru consumul curent nu rămâne ) ca urmare, o persoana incepe sa consume mai multe alimente decat este necesar, ceea ce duce la cresterea in greutate in cazul in care cheltuielile zilnice de calorii (datorita activitatii fizice) nu cresc.

Dacă aveți nevoie de energie "aici și acum", este nevoie de carbohidrați rapizi cu GI înalt - aceștia vor fi cheltuiți pentru nevoile actuale ale organismului și nu vor avea timp să intre în rezervele de grăsime.

În acest caz, dați preferință fructelor, ciocolatei cu un conținut ridicat de cacao (peste 60%) și nu dulciuri și coacere cu conținut ridicat de calorii (de la care este mai bine să refuzați deloc).

Pentru a vă asigura că aceste produse nu sunt depozitate în grăsimi, mâncați-le mai bine dimineața, în porții mici.

O altă opțiune - după ce ați luat o astfel de masă oferi efort fizic pentru arderea caloriilor dobândite.

Cu o dietă stransă și concentrați-vă pe scăderea în greutate a carbohidraților rapizi excluse din dietă complet.

Desigur, o astfel de excepție nu poate deveni norma vieții. Avem nevoie de zahăr ca o sursă de energie și de activitate mentală. Este mult mai rațional să observăm principiile unei diete echilibrate și atenție rezonabilă la ceea ce și când mănâncă.

Carbohidrați complexi

Slow (sau complex, complex) - se desparte în organism mult mai încet, iar în timpul zilei sunt treptat cheltuiți pe activitatea fizică activă, și nu se transformă imediat în grăsime. Avantajul carbohidratilor lent este ca nu cresc nivelul de zahar din sange. Ele pot fi consumate cu diabet zaharat.

Carbohidrații slabi se găsesc în:

cereale crude (orez brun, hrișcă, legume, hercule nu sunt instant!);

paste de grau dur;

alimente bogate în fibre

Carbohidrații complexi au un indice glicemic scăzut, nu provoacă o secreție crescută de insulină. Zaharul intră în sânge treptat, asigură organismului o energie mai lungă decât carbohidrații simpli. Astfel, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp și nu consumă mai multă mâncare decât este necesar.

Consumați carbohidrați lenți atunci când aveți nevoie să vă satisfaceți foamea pentru o lungă perioadă de timp, dar activitatea fizică va fi medie - la micul dejun (alături de carbohidrații simpli, care vor compensa imediat deficitul de energie după somn), prânzul și cina.

Lista de carbohidrati lenti va fi aranjata in ordinea consumului (de la micul dejun la cina).

Deci, ce ar trebui să mănânce o persoană care preferă o dietă sănătoasă și un stil de viață activ:

1. Cereale. Terci din dimineața puteți mânca orice, cu excepția grâului și a orezului. Hrișcă, ovaz și orz sunt deosebit de utile.

2. Pâine integrală de cereale. În prima jumătate a zilei, este destul de posibil să vă permiteți o bucată mică de pâine integrală de cereale.

3. Pasta durum. Este, de asemenea, mai bine să nu utilizați decât pranzul. Pentru cei care doresc să piardă în greutate - fără adăugarea de sosuri. Dacă pachetul cu paste spune că gătesc mai mult de 8 minute, atunci sunt făcute din grâu dur.

4. Legume și fructe salvie. Este foarte posibil să aveți o gustare toată ziua, fără a afecta figura (varză, dovlecel, piper, roșii, castraveți, grapefruit, kiwi, mere verzi, avocado).

6. Leguminoase. Acestea conțin o cantitate mare de proteine, astfel încât acestea pot fi folosite ca o farfurie pentru cină (fasole, linte, fasole, soia).

Adăugați proteine (carne, pește) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline) la carbohidrații corecți și o dietă echilibrată este în fața dvs.

În acest caz, nu îndemnăm în nici un caz să abandonăm odată pentru totdeauna bucuriile mici de desert. O bucată mică de prăjitură pe vreme rea va ridica numai spiritele, dacă în alte momente preferați alimente sănătoase, folosiți metode stricte de gătit, mutați mult și gândiți pozitiv.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și sunt asociate cu diferite alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD) și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice.

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Pentru a rezuma

Carbohidrații complexi sunt mult mai hrănitoare decât carbohidrații simpli.
Acestea conțin o cantitate mare de nutrienți și fibre, iar utilizarea lor regulată poate fi benefică pentru sănătatea și talia dumneavoastră.
Pe de altă parte, carbohidrații simpli au o valoare nutritivă scăzută și ar trebui evitați, dacă este posibil.

Divizii carbohidrați rapide și lente

Clasa de carbohidrați este foarte extinsă și include compuși cu compoziții și proprietăți moleculare diferite. Funcțiile lor nu sunt, de asemenea, aceleași. Și trebuie să știți care dintre ele sunt utile pentru a include în dieta dumneavoastră, și care ar trebui să fie evitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care își stabilesc scopul de a câștiga în greutate sau, dimpotrivă, elimină acele kilograme în plus.

În mod tradițional, carbohidrații aparțin două grupuri mari: rapide (simple) și lent (complexe). Diviziunea condiționată depinde de rata la care sunt capabili să se împartă sub acțiunea sistemului digestiv și să se transforme în glucoză - cel mai simplu zahăr - principala sursă de energie pentru organism.

Carbohidrații simpli: rapid nu înseamnă bine

Carbohidrații simpli sunt compuși din una (monozaharide) sau două (disaccharides) molecule. Alimentele bogate în astfel de compuși organici au un gust dulce și ridică nivelul hormonului de plăcere - serotonină. Majoritatea oamenilor iubesc dulciurile, dar nu ar trebui să fie abuzate. Nu există multe elemente nutritive și microelemente în ele, iar conținutul ridicat de calorii devine adesea cauza obezității.

În plus față de glucoză, carbohidrații obișnuiți sunt:

galactoză - parte a compoziției laptelui și a produselor lactate (brânză de vaci, ryazhenka, brânză);
sucroză - obținută din sfeclă, zahăr din trestie, melasă;
fructoza - găsită în unele legume, miere și fructe coapte;
maltoza - formată din malț și struguri, este prezentă în bere;
lactoză - zahăr din lapte - singurul carbohidrat de origine animală.

Zaharurile care intră în organism sunt împărțite instantaneu în glucoză și intră în sânge. Aproape imediat în pancreas începe producția de insulină, care "monitorizează" faptul că nivelul de glucoză nu depășește limita admisă. În caz contrar, lichidul din sânge se poate îngroșa. Acest hormon stimulează mușchii și ficatul să absoarbă excesul de zahăr și să-l depoziteze sub formă de glicogen. Astfel, excedentul este eliminat în siguranță din fluxul sanguin, iar mușchii primesc hrana necesară.

Dar nevoile celulelor musculare nu sunt nelimitate, iar daca sunt deja "umplute", atunci se intampla un lucru teribil: insulina semnaleaza tesuturile grase pentru a lua din sange si a scoate lipidele, in loc sa le imparta pentru energie. Și în ficat, începe procesul de transformare a excesului de glucoză în trigliceride. De aceea, oamenii care conduc un stil de viață pasiv, există probleme cu supraponderabilitatea.

Desigur, în meniul sportivului nu ar trebui să existe o mulțime de carbohidrați simpli. Dar sunt momente când utilizarea lor este necesară. După antrenament intensiv, mușchii sunt epuizați, iar rezervele de energie ale organismului au nevoie de o reaprovizionare urgentă. Aici substanțele organice cu o rată ridicată de asimilare vin la salvare. Este important să consumați alimente care conțin carbohidrați rapizi în termen de 40 de minute după exercițiu. Aceasta este perioada "ferestrei de carbohidrați" atunci când corpul absoarbe glucoza la maxim și începe procesul de recuperare.

Carbohidrați lenți: mergeți mai lent - veți fi mai sănătoși

Conform structurii chimice, carbohidrații complexi sunt clasificați ca polizaharide. Substanțele care reprezintă acest grup sunt absorbite în sânge într-un ritm mai lent, dar mai uniform. Ele ajută la stabilizarea nivelurilor de zahăr, treptat, pentru a umple glicogenul și pentru a menține un nivel constant de energie. Astfel de compuși organici includ:

celuloză (celuloză),
amidon,
glicogen,
insulină (formată din reziduuri de fructoză),
pectine.

Celuloza este cel mai frecvent consumator de carbohidrati produs de vie. În fiecare an, pe planetă se formează un miliard de tone (10 12) din această substanță. Acesta formează baza pereților celulelor de plante și este alcătuită din 500 de molecule de glucoză, care sunt conectate între ele în lanțuri lungi, fără ramificații. Sistemul digestiv uman nu absoarbe astfel de fibre. Cu toate acestea, rolul fibrei în dieta este foarte important:

- stimulează peristaltismul intestinal,

- susține microflora internă,

- elimină din organism toxinele, colesterolul și sărurile metalelor grele.

Atunci când plantele formează zaharuri în timpul fotosintezei, ele le stochează sub formă de amidon, pentru ao folosi ulterior ca sursă de energie. Exemplul clasic este cartofii. Planta formează tuberculi în pământ care trebuie să supraviețuiască iernii și să furnizeze substanțe nutritive pentru formarea de lăstari tineri în primăvară.

Dieta sportivă clasică include aproximativ 50-60% carbohidrați (din cantitatea totală de alimente), dintre care 2/3 sunt lenți. Ele oferă atletului un organism pentru o lungă perioadă de timp și nu provoacă sentimentul de foame, deoarece acestea sunt absorbite mai mult decât "rudele" lor rapide. Ultimul factor este important pentru cei care doresc să-și usuce corpul.

Cum să aflați ce tip de carbohidrat este în alimente?

Produsele care conțin carbohidrați sunt evaluate de obicei prin indicele glicemic (GI). Acest indicator reflectă viteza cu care alimentele vor crește nivelul de zahăr din sânge, adică cât de repede va fi procesat în glucoză.

Se crede că carbohidrații lenți fac parte din alimente cu GI până la 69 de ani. Acestea includ:

cereale (orz, hrișcă, orz, orez, mei);
paste integrală;
legume (varză, spanac, castraveți, dovlecei);
Fructe de zahăr (kiwi, mere, pere, grapefruit).

Dacă GI este mai mare de 69, atunci prevalează carbohidrații simpli. Exemple de astfel de prevederi:

ciocolată și dulciuri;
fulgi de porumb;
brioșă (gogoși, covrigi, turtă dulce);
pâine albă;
cartofi prăjiți;
băuturi artificiale dulci (siropuri, sifon).

Utilizați tabelul cu indicele glicemic al alimentelor (aici) atunci când vă pregătiți dieta. În același timp, rețineți că, cu cât GI este mai mic, cu atât compușii organici sunt mai dificili, ceea ce înseamnă că absorbția lor este mai lentă și calitatea este mai bună.

Beneficiile carbohidraților complexi - paste făinoase

accelera metabolismul;
datorită conținutului de triptofan, pentru a face față depresiei;
conține vitamine din grupa B și un număr mare de oligoelemente;
pastele conțin suficiente proteine;
Fibrele ajută la combaterea disbiozelor;
fibrele vegetale ajută la scăderea toxinelor și zgurilor.

Cum să gătești paste făinoase

Când pastele sunt gata, amestecați-le cu umplutură de usturoi-iaurt, se toarnă cu ulei de piper și se pune într-un cuptor preîncălzit timp de două sau trei minute. Acest fel de mâncare trebuie servit la cald, iar ca o farfurie puteți face cea mai simplă salată de legume.

Paste - carbohidrați complexi care sunt benefic pentru organism