Cantitatea de zahăr pe zi poate fi consumată fără a afecta sănătatea

• Motive

Mulți oameni nu știu, dar corpul uman nu are nevoie de zahăr rafinat. Deși, potrivit datelor statistice, fiecare locuitor al Rusiei mănâncă în medie peste 100 de grame pe zi în Rusia. acest produs. În același timp, rata permisă de zahăr pe zi este semnificativ mai mică.

Cât de mult poți mânca

Când se calculează cantitatea consumată, nu este suficient să luați în considerare numai zahărul pe care îl turnați dimineața în lapte sau ceai. Nu uitați că în majoritatea produselor este de asemenea conținut. Datorită consumului excesiv de zahăr în ultimii ani, numărul bolilor a crescut semnificativ.

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea depinde, în primul rând, de vârsta unei persoane. De asemenea, afectează sexul: bărbații au voie să mănânce puțin dulciuri.

1. Nu trebuie furnizate mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi corpului de copii cu vârsta de 2-3 ani: aceasta este cantitatea maximă admisă, cantitatea optimă fiind de până la 13 g.
2. Părinții copiilor cu vârsta între 4-8 ani ar trebui să se asigure că, în medie, copiii nu mănâncă mai mult de 15-18 g de zahăr pur pe zi. Doza zilnică maximă admisă este de 35 g.
3. La vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, cantitatea de zahăr consumată poate fi mărită la 20-23 g. Nu trebuie să consumați mai mult de 45 g.
4. Cantitatea optimă de zahăr pentru femei este de 25 g. Alocație zilnică admisă: 50 g.
5. Bărbații se recomandă să mănânce aproximativ 23-30 g zilnic. Cantitatea maximă de zahăr pentru bărbați este limitată la 60 g.

Analizând compoziția produselor consumate, trebuie remarcat faptul că producătorii adesea "maschează" zahărul, numindu-l:

• dextroză, zaharoză (zahăr rafinat regulat);
• fructoză, glucoză (sirop de fructoză);
• lactoză (zahăr din lapte);
• miere;
• zahăr inversat;
• concentrat de suc de fructe;
• melasa maltozei;
• maltoză;
• sirop.

Acest carbohidrat este o sursă de energie, dar nu reprezintă o valoare biologică pentru organism. În plus, persoanele care suferă de probleme supraponderale ar trebui să știe că 100 g de produs rafinat conține 374 kcal.

Vă recomandăm să acordați atenție semnelor cheie ale diabetului zaharat.

Conținut în alimente și băuturi populare

Înțelegerea cât de mult puteți mânca fără a face rău, nu uitați să luați în considerare următorul conținut de zahăr:

• în fiecare pahar de băuturi Coca-Cola sau Pepsi cu o capacitate de 330 g - 9 lingurițe;
• 135 mg iaurt conține 6 lingurițe;
• ciocolată caldă cu lapte - 6 lingurițe;
• latte cu lapte 300 ml - 7 lingurițe;
• iaurt degresat cu aromă de vanilie 150 ml - 5 lingurițe;
• înghețată 90 g - 4 lingurițe;
• Marte ciocolata bar 51 g - 8 linguri;
• bara de ciocolata cu lapte - 10 linguri;
• bara de ciocolata neagra - 5 linguri;
• tort biscuit 100 g - 6 linguri;
• miere 100 g - 15 linguri;
• kvass 500 ml - 5 lingurițe;
• felii de miere 100 g - 17 lingurițe

Calculul se bazează pe faptul că fiecare linguriță conține 5 grame de zahăr. Nu uitați că multe alimente conțin și glucoză. Mai ales multe dintre ele sunt în fructe. Calculând dieta zilnică, nu uitați de ea.

Stabilirea limitelor

După ce a aflat cât de mult ar trebui să folosească o persoană obișnuită, mulți oameni înțeleg că ar trebui să se limiteze. Problema este însă că efectul băuturilor zaharoase și al altor produse care conțin zahăr este similar cu modul în care alcoolul și drogurile afectează organismul. De aceea, de multe ori oamenii nu pot limita consumul de dulciuri.

Mulți spun că singura modalitate de a scăpa de dependență este să fie complet zahăr. Trebuie să înțelegem că acest lucru este dificil din punct de vedere fizic. Corpul este folosit pentru a primi energie fără a fi tensionat. La urma urmei, cel mai simplu mod de a obține de la carbohidrați.

Prin urmare, după 1-2 zile, oamenii care refuză zahărul rafinat încep să experimenteze "ruperea". Tracțiunea la dulciuri pentru mulți se dovedește a fi insurmontabilă. Apare letargie, dureri de cap, agravează sănătatea generală.

Dar, în timp, situația se normalizează. Corpul învață să elibereze energie în mod diferit dacă doza uzuală de carbohidrați simpli nu intră în organism. În același timp, starea persoanelor care au decis să reducă în mod semnificativ nivelul de consum al zahărului rafinat se îmbunătățește considerabil. Un bonus frumos este pierderea in greutate.

Modificarea puterii

Unii conștient decid să își schimbe stilul de viață. Acest lucru vă permite să vă îmbunătățiți în mod semnificativ starea de sănătate, să deveniți mai sănătoși. Unii trebuie să țină evidența hrănirii din cauza condițiilor medicale. Dacă nu toată lumea poate decide cu privire la o respingere completă a zahărului, este ușor să reduceți în mod semnificativ cantitatea sa în alimentație.

Va fi dificil să depășiți aportul zilnic de zahăr (pentru o persoană în grame), dacă:

• renunțați la băuturi dulci;
• opriți consumul de sucuri de fructe;
• reducerea consumului de dulciuri sub formă de cookie-uri, bomboane, ciocolată;
• încercați să minimalizați cantitatea de coacere (inclusiv de casă): chifle, prăjituri, biscuiți și alte prăjituri;
• nu veți mânca gem, fructe conservate în sirop;
• Veți refuza produsele "dietetice" cu conținut scăzut de grăsime: de obicei, acestea sunt adăugate o cantitate mare de zahăr.

Luați în considerare, în fructe uscate utile, există o mulțime de glucoză. De aceea, mâncarea necontrolată nu merită. Dacă este necesar, ar trebui să întrebați dieteticianul dvs. cât de mult puteți mânca fără a afecta sănătatea. Cantitatea maximă de zahăr va fi în banane uscate, caise uscate, stafide, date. De exemplu, în 100 g:

• banane uscate 80 g zahăr;
• în caise uscate - 72,2;
• în date - 74;
• în stafide - 71,2.

Oamenii care au decis să reducă conștient cantitatea de zahăr care intră în organism sunt sfătuiți să acorde atenție rețetelor care folosesc vanilie, migdale, scorțișoară, ghimbir și lamaie în loc de acest produs rafinat.

Consecințele suprautilizării zahărului

Cantitatea admisă de zahăr care trebuie consumată pe zi este determinată dintr-un motiv. La urma urmei, fascinația cu acest produs devine cauza:

• dezvoltarea obezității;
• aterosclerotice în vase;
• apariția problemelor în sistemul endocrin;
• boli hepatice;
• dezvoltarea diabetului de tip 2;
• apariția hipertensiunii;
• apariția unor probleme cardiace.

Dar aceasta nu este o listă completă a problemelor cu care se confruntă oamenii care se lasă să mănânce zahăr în cantități excesive. Este dependenta si provoaca un sentiment fals de foame. Acest lucru înseamnă că persoanele care consumă o mulțime de dulciuri experimentează foamea din cauza perturbării procesului de reglementare neurală. Ca urmare, ele încep să se mănânce și se dezvoltă obezitatea.

Nu toată lumea știe, dar carbohidrații rafinați stimulează procesul de îmbătrânire. Pielea devine încrețită mai devreme datorită faptului că zahărul începe să se acumuleze în piele, reducându-și elasticitatea. În plus, atrage și deține radicali liberi care distrug corpul din interior.

Acest lucru poate fi evitat dacă vă amintiți rata zilnică de utilizare.

Când este depășită în organism, există o deficiență a vitaminelor din grupa B. Aceasta duce la o creștere a excitabilității nervoase, a unui sentiment de oboseală, deteriorarea vederii, dezvoltarea anemiei și a tulburărilor digestive.

Consumul excesiv de zahăr provoacă schimbări în raportul dintre calciu și fosfor în sânge. Calciul, care provine de la alimente, încetează să mai fie absorbit. Acest lucru nu este cel mai rău, deoarece zahărul reduce de mai multe ori apărarea organismului.

Rata de zahăr pe zi: cât de mult puteți mânca

Cu toții iubim dulciurile foarte mult, dar medicamentele cred că zahărul pur este cel mai periculos și mai dăunător supliment din toate cele posibile pentru oameni. Acest produs alb ne hrănește cu calorii absolut goale, care nu conțin o singură picătură de nutrienți, care afectează negativ procesele metabolice.

Dacă consumați prea mult zahăr în fiecare zi, acest lucru determină creșterea în greutate și apariția bolilor asociate, cum ar fi diabetul, obezitatea și afecțiunile cardiace.

Este tot cu zahăr același?

Uneori este prea greu să înțelegi cantitatea optimă de zahăr care poate fi consumată pe zi, fără a vă deteriora sănătatea. În plus, este foarte important să înțelegeți în mod clar diferența dintre zahărul pe care îl turnăm din pachet și zahărul natural în legume și fructe.

Aceste produse sunt substanțe complet diferite. Zahărul de masă este rezultatul producției industriale și nu are nimic de-a face cu zahărul natural, bogat în apă, fibre și diverse substanțe nutritive care sunt foarte benefice pentru organism.

Cei care monitorizează cu atenție sănătatea lor și doresc să piardă în greutate, ar trebui să oprească alegerea lor de consum pe a doua opțiune și să se bazeze pe zahăr în starea sa naturală.

Consumul de zahăr

Este extrem de dificil să se facă recomandări clare cu privire la doza zilnică de glucoză, deoarece totul va depinde de produsul în sine.

Dacă începem din datele colectate în 2008 în America, persoana medie consumă peste 28 de kilograme de zahăr granulat pe an. Sucurile de fructe și băuturile carbogazoase nu au fost incluse în calcul, ceea ce sugerează că cantitatea de zahăr indicată a fost subestimată.

În același timp, sa stabilit că norma și cantitatea totală de produs dulce consumat au fost de 76,7 grame pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 19 lingurițe și 306 calorii. Putem spune că aceasta este norma sau doza zilnică pentru o persoană.

În ultimii ani, a devenit important ca o persoană să mănânce drept, iar oamenii fac totul pentru a reduce doza de aport de zahăr, dar această cifră este încă departe de a fi acceptabilă. Se poate spune cu încredere că populația a început să consume mai puțin băuturi zaharoase, ceea ce este o veste bună, rata zilnică a consumului ei, de asemenea, scade.

Cu toate acestea, utilizarea zahărului granulat este încă ridicată, ceea ce determină dezvoltarea multor boli, precum și agravarea celor existente. Zahărul excesiv în alimente duce la astfel de boli:

• diabet;
• obezitate;
• boli vasculare;
• anumite tipuri de cancer;
• probleme dentare;
• insuficiență hepatică.

Cum se determină cantitatea sigură de zahăr?

Academia pentru Studiul Heart Boli a efectuat studii speciale care au contribuit la determinarea cantității maxime de zahăr pentru consum. Barbatii au voie sa consume 150 de calorii pe zi (echivalentul a 9 lingurite sau 37,5 grame). Pentru femei, această sumă va fi redusă la 100 de calorii (6 lingurițe sau 25 de grame).

Pentru a ne imagina mai clar aceste cifre incomprehensibile, trebuie remarcat faptul că într-o mică cutie de Coca-Cola 140 de calorii vor fi conținute, iar în barul Snickers - 120 de calorii de zahăr, iar aceasta nu este norma consumului de zahăr.

Dacă o persoană își urmărește forma, este activă și potrivită, atunci un astfel de volum de zahăr consumat nu-l va face rău, deoarece aceste calorii pot fi arse rapid.

În cazurile în care există excesul de greutate, obezitatea sau chiar diabetul zaharat, trebuie să stați departe de alimentele zaharoase și să consumați alimente pe bază de zahăr de cel mult două ori pe săptămână, dar nu în fiecare zi.

Cei care au voință, pot abandona complet acele alimente care sunt saturate artificial cu zahăr. Orice băuturi carbogazoase, produse de patiserie sau alimente convenționale conțin zahăr și au un efect negativ asupra bunăstării dumneavoastră.

Pentru propria sănătate și siguranță, este mai bine să consumați alimente simple. Este un aliment mono-ingredient care va ajuta la mentinerea corpului in forma foarte buna.

Cum să rezistă ispitei?

Medicina susține că băuturile zaharoase și alimentele pot stimula aceleași părți ale creierului uman ca și drogurile. Acesta este motivul pentru care mulți oameni nu se pot confrunta cu ei și pot consuma dulciuri în cantități nelimitate.

Dacă o persoană abuzează în mod constant de gustări dulci și, de asemenea, ignoră principiile de bază ale dietelor și prescripțiilor medicului, aceasta va indica dependența de glucoză. O astfel de cale va contribui la complicațiile bolilor prezente în organism și poate provoca apariția unor noi. În general, va fi extrem de curios să aflăm ce este dăunător zahărul?

Singura modalitate de a ieși din situație va fi o restricție completă și strictă a consumului de zahăr. Doar în acest caz va fi posibil să vorbim despre eliminarea dependenței patologice.

Cum puteți reduce aportul de zahăr?

Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se evite astfel de alimente:

1. orice băuturi răcoritoare, deoarece conținutul lor de zahăr doar se rostogolește;
2. sucuri de fructe de producție industrială. În aceste băuturi, zahărul nu este mai mic decât în ​​sifon;
3. produse de cofetărie și dulciuri;
4. coacerea și coacerea dulci. Un astfel de produs conține nu numai zahăr, ci și carbohidrați rapid gol;
5. conserve de fructe în sirop;
6. produse degresate. În această hrană există multe zaharuri care le dau gust;
7. fructe uscate.

Cum să înlocuiți?

Pentru a vă înșela stomacul, puteți încerca să beți numai apă curată, fără a adăuga îndulcitori la ea. Va fi bine să refuzați ceaiul dulce, cafeaua și sifonul. În locul mâncărurilor dulci care nu sunt necesare pentru organism, ar trebui să alegeți cele care includ lămâie, scorțișoară, ghimbir sau migdale.

Diversificați dieta datorită creativității și ingeniozității. Există multe rețete care oferă cantitatea minimă de zahăr. Dacă vreți cu adevărat, puteți adăuga la alimente un analog natural al zahărului granulat - extract de plante stevia sau înlocuitor de zahăr stevia.

Zahăr și produse semifinite

Modul ideal de a scăpa de dependența de zahăr va fi o respingere completă a utilizării produselor semifinite. Cel mai bine este să satisfaceți nevoile dulciurilor cu fructe, fructe de pădure și legume dulci. Astfel de alimente pot fi consumate în orice cantitate și nu prevăd calcularea caloriilor și studiul constant al etichetelor și marcajelor.

Dacă încă nu puteți scăpa complet de produse semifinite, ar trebui să le alegeți cât mai atent posibil. În primul rând, este important să înțelegeți că zahărul poate fi numit în mod diferit: zahăr, zahăr, glucoză, sirop etc.

În nici un caz nu puteți cumpăra produsul, pe lista ingredientelor din care este în primul rând zahărul. Nu puteți alege un produs semifinit, dacă compoziția acestuia conține mai mult de un tip de zahăr.

În plus, este important să se acorde atenție sugarilor sănătoși, de exemplu, miere, agave și zahăr natural de nucă de cocos sa dovedit a fi foarte bun din punct de vedere al dietei.

Cât de mult zahăr poți să mănânci pe zi?

Zaharul este un produs care este unul dintre cele mai consumatoare. Practic nu este folosit în forma sa pură, este folosit ca ingredient suplimentar. Toată lumea iubește să mănânce dulce, să se simtă plăcută din ea.

Mai mult de 100 de ani în urmă, zahărul a început să fie distribuit în Europa. În acele zile, produsul nu era o plăcere ieftină pentru oamenii obișnuiți, putând fi cumpărat numai în farmacii ca medicament. Inițial, zahărul a fost extras din trestie, apoi a început producția de sfeclă de zahăr. Produsul conține zaharoză pură. În corpul uman, are loc descompunerea sa în fructoză și glucoză, care sunt absorbite în doar câteva minute. Aceasta este o sursă excelentă de energie.

Rata consumului zilnic

Când vine vorba de zahăr, aceasta se aplică nu numai la zahărul rafinat și nisipul din sfecla sau trestia de zahăr. Zaharoza este un singur tip de zahăr. În fructe și miere există fructoză, în legume, miere și fructe - glucoză, boabe încolțite - maltoză, în zahăr din lapte - lactoză.

Produsele naturale sunt mult mai utile decât produsul extras, dar aici există și o nuanță. Cu consumul de produse naturale, oamenii nu se gândesc nici măcar la cantitatea de zahăr pe care o pot conține.

Dar cât de mult dulciuri puteți mânca pe zi, pentru a nu dăuna sănătății? La recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății, o persoană poate include în meniul lor dulciuri de până la 10% din caloriile unei mese zilnice.

Cantitatea de zahăr pe zi depinde de sexul și vârsta persoanei. Următorii indicatori sunt considerați normali:

• Copiilor sub 3 ani li se permite să consume nu mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi. O valoare normală este considerată a fi de 13 grame.
• Pentru copiii de până la 8 ani, standardul este de 18 grame, valoarea maximă admisă este de 35 de grame.
• În perioada de până la 13 ani, cantitatea de dulciuri poate ajunge deja la 23 de grame, dar nu poate depăși o valoare de 45 g.
• Pentru o femeie, 25 de grame de zahăr pe zi sunt considerate normă, dar nu mai mult de 50g.
• Barbatii pot, fara frica, pot consuma pana la 30 de grame de zahar granulat pe zi. Cifra maximă este de 60g.

Nu uitați că o astfel de sumă se calculează nu numai pe zahărul granulat sau pe fructe, miere etc. Puteți citi în supermarkete compoziția bomboanelor preferate, a biscuiților și a cantității de zahăr în sifon! Doar o ceașcă de cafea dulce și o băutură - toată limita zilnică este epuizată.

Care este răul unui produs dulce?

Dulceața aduce plăcere, înălțătoare, iar la copii numai un fel de bunătate arde ochii. Ca și cum s-ar părea neplăcut, dar un produs dulce se transformă instantaneu în otravă, dacă vă implicați constant în acestea în doze mari. Asta poate cauza consumul excesiv de dulciuri:

• Obezitatea. Mâncat de zahărul uman, este depus în ficat. Atunci când rezervele unei substanțe depășesc rata cerută, se depozitează grăsime. Cel mai adesea este abdomenul și șoldurile. Când utilizați zahăr în exces, apare obezitatea. Este un produs cu calorii înalte, nu conține minerale, vitamine și fibre.
• Imunitatea scade. Cu cât mai mult zahăr este în sânge, cu atât mai slab devine sistemul imunitar al organismului. Prezenta acestei substanțe provoacă diabetul. Când o persoană are această boală, corpul său nu este capabil să absoarbă zahărul, acesta începe să se acumuleze. Astfel, imunitatea slăbește.
• Îmbătrânirea corpului. Cu o mare utilizare a ridurilor dulci prematură apar. Produsul începe să se depună în colagenul epiteliului, reducând elasticitatea pielii.
• Energie redusă Zahărul este o sursă de energie, dar dacă nu respectați măsurile, totul se termină în direcția opusă. Atunci când se consumă produsul, există o lipsă de tiamină, din cauza căreia organismul nu este capabil să absoarbă complet carbohidrații, iar energia rezultată este insuficientă pentru activitate.

Ce se întâmplă în organism cu vitaminele B?

Pentru digestia corectă și asimilarea vitaminelor în organism, sunt necesare vitamine B. Compoziția zahărului nu include vitaminele. Prin urmare, pentru a asimila dulceața, vitaminele încep să fie îndepărtate din corp (ochi, ficat, sânge, inimă, mușchi, etc.). Aceasta va duce la o lipsa de vitamine B.

Consumul excesiv de produs în timpul zilei împinge vitaminele din toate sistemele și organele. Și aceasta conduce la următoarele consecințe:

• iritabilitate nervoasă excesivă,
• patologia pielii și a țesutului muscular
• pierderea vederii
• anemie,
• constanta oboseala
• atac de cord
• întreruperea esofagului.

adaptare

Când au fost efectuate experimente pe șobolani, studiile au arătat că dependența provine din zahăr. Acest lucru este valabil și pentru oameni. Dacă există o mulțime de dulciuri pe zi, atunci începe schimbările în creierul uman, similare cu cele care apar din substanțe narcotice.

Zahăr și calciu

Cu o masă semnificativă de dulce în fiecare zi, raportul dintre calciu și fosfat este perturbat. Când alimentele intră în organism, este absolut incapabilă să absoarbă calciul. Un exces de calciu nu numai că este excretat în momentul urinării, ci și apariția sigiliilor în țesuturile moi. Când calciul vine împreună cu zahărul, acesta nu va fi absorbit. Dacă beți lapte îndulcit, rezultatul va fi inutil, doar riscul bolilor asociate cu lipsa acestui element - osteoporoza, rahitismul, boala dentară, oasele slabe.

îndulcitorii

Un îndulcitor este un supliment alimentar care este de câteva ori mai dulce decât zahărul, dar are în mod semnificativ mai puține calorii. Mulți nutriționiști recomandă aceste pastile dulci. Din păcate, sa dovedit că îndulcitorul mărește apetitul. Ca urmare, o persoană câștigă din nou greutate. Dacă utilizați un înlocuitor în cantități mari, ați întrerupt tractul digestiv.

În unele țări, ciclomatul, minat artificial, este interzis. Experții spun că provoacă insuficiență renală. Mulți alți substituenți sunt, de asemenea, considerați nocivi pentru sănătatea umană.

Ce să faci

Dacă o persoană se îngrijește de sănătatea sa, atunci trebuie să știe și să respecte anumite reguli:

• Este necesar să se limiteze cantitatea de zahăr granulat și zahăr rafinat atunci când se adaugă la compotul de fructe, terci de porumb, ceai, cafea etc.,
• bea încă apă
• citiți cu atenție ingredientele din supermarketuri,
• în loc de fructe și fructe uscate, este mai bine să alegeți alimente proaspete,
• reduce consumul de bomboane și făină.

Fiecare persoană are un organism individual, dar pentru fiecare zahăr în porții mari este periculos pentru sănătate. Pentru a nu dăuna organismului, este necesar să numărați caloriile dulciurilor în consumul zilnic.

Sugar Guide: Cât de mult zahăr puteți mânca fără a afecta sănătatea

Zozhnik traduce materiale proaspete de la experți de renume din domeniul Precision Nutrition, care au privit zahărul din diferite unghiuri. Articolul este destul de mare, așa că fi pregătit să-și petreacă 20 de minute pe el. Suntem siguri că merită.

Îmi pare rău că mănânc prea mult zahăr? Doriți să știți cât de mult poate fi consumat zahăr, pentru a nu afecta sănătatea? Sau poate că zahărul este rău, indiferent de cantitate? Este timpul să descoperiți întregul adevăr despre acest nutrient.

Zahărul este o moleculă fundamentală în biologie.

Zahărul este o componentă a ADN-ului și servește ca sursă de energie pentru celulele corpului nostru. Plantele transformă lumina soarelui în zahăr. Convertim zahărul în combustibil. Cu toate acestea, la un moment dat, acest nutrient a devenit "tipul rău". De ce îl urăsc oamenii? De ce unii dintre noi ne temem de el? Aceasta este o conversație dificilă, deoarece atitudinile oamenilor față de zahăr se bazează pe emoții.

Astăzi, există o mulțime de controverse și dezbateri pe tema zahărului, chiar și în cercurile oamenilor de știință. Cu ajutorul lor în acest articol, vom lua în considerare câteva întrebări cheie:

1. Are zahăr vina în epidemia de obezitate?
2. Nu este din cauza zahărului pe care îl câștigăm în principiu?
3. Este zaharul o cauza a diabetului zaharat?
4. provoacă dezvoltarea bolilor cardiovasculare?
5. Cât de mult zahăr pot consuma?

Ce este zahărul?

Pentru majoritatea dintre noi, acest cuvânt este asociat cu o substanță albă sub formă de pulbere pe care o adăugăm la cafea sau ceai. Totuși, în realitate, conceptul de "zahăr" include un grup de molecule care au o structură similară. Prin urmare, aceste substanțe sunt mai bine numite "zaharuri".

Acest grup include:

• Glucoză,
• Fructoza,
• zaharoză, de asemenea zahăr de masă (constă dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză);
• maltoză (constă din două molecule de glucoză);
• Galactoză,
• lactoză (galactoză + glucoză);

și alte tipuri de zaharuri.

De exemplu, ce tipuri de zaharuri sunt intr-o banana:

* Fibre dietetice - fibre, amidon - amidon, zaharoză - zaharoză, maltoză - maltoză, glucoză - glucoză, fructoză - fructoză.

Toate tipurile de zaharuri intră în categoria "carbohidraților"

Împreună cu zaharurile dulci, carbohidrații includ zaharuri "complexe" sau polizaharide (ele sunt formate dintr-un număr mare de molecule de monozaharide):

• Amidon,
• fibre dietetice (fibre),
• Blocuri de construcții structurale, cum ar fi chitina sau celuloza.

După digestie, majoritatea carbohidraților sunt împărțiți în zaharuri simple. În general, zahărul condițional util și zahărul condiționat "dăunător" sunt împărțite în molecule identice de zaharuri simple. Punctul este doar în rata de divizare.

Astfel de carbohidrați ca fibre insolubile s-au împrășat în mod reluctant și nu au fost digerate pe deplin. Cu cât molecula este mai complexă, cu atât mai lent este digerată.

Zaharurile "simple" sunt digerate mai repede, iar amidonul și fibrele, care sunt molecule mai mari și mai complexe, digeră mai mult sau nu sunt digerate deloc.

De fapt, de aici împărțirea carbohidraților în "lent" și "rapid".

Unele carbohidrați se rup foarte repede / ușor până la zaharuri simple, dar nu toate. Este important să înțelegem, deoarece diferitele carbohidrați acționează asupra organismului nostru în moduri diferite.

Unii ca zahărul mai mult (și digera mai ușor) decât alții.

Toți diferă unul de celălalt - atât în ​​termeni de fiziologie, cât și în termeni de comportament. Unii au crescut într-un mediu în care au mâncat mult zahăr. Uneori, atât genetica, cât și mediul contribuie la dragostea acestui nutrient.

De exemplu, cineva iubește zahărul în cantități mici; astfel de oameni mananca de multe ori desert "in jumatate" sau mananca o ciocolata mare saptamanal - putin cate putin pe zi.

Și alții - dimpotrivă: cu cât mâncă mai mult, cu atât vor mai mult.

În plus, corpul unor oameni percepe mai bine zahărul decât alții. Cineva poate mânca dulciuri toată ziua și se simte minunat. Alții pot mânca doar puțin zahăr, iar pancreasul (produce insulină, care ajută zahărul să intre în celulă) reamintește imediat munca sa grea.

Întrebarea nr. 1: Este zahărul vina în epidemia de obezitate?

În ultimele decenii, rezidenții medii din țările industrializate au crescut cantitatea de grăsimi corporale și au devenit mai mari. Puteți explica această tendință prin creșterea cantității de zahăr din dietă?

După analizarea datelor din mai multe studii științifice observaționale, putem distinge 2 fapte importante. Din 1980, americanii:

• Continuați să consumați aceeași cantitate de grăsime
• Consumați mai mulți carbohidrați, mai ales cei rafinați.

Se pare că, ca procent din cantitatea totală de calorii, cantitatea de grăsimi din dietă a scăzut. Și aportul total de calorii a crescut datorită carbohidraților.

În general, aportul caloric mediu din anii 1980 a crescut cu aproximativ 200-400 kcal pe zi. Deși, cel mai probabil, nu este atât de important unde au provenit aceste calorii: din zahăr sau din alte substanțe nutritive. Creșterea consumului caloric (plus o scădere a activității motorii) explică în sine faptul de ce oamenii se îngrașă (puteți citi mai mult în textul de bază Balanța energetică: Legea fundamentală a managementului greutății).

Dar este zaharul responsabil pentru cresterea greutatii oamenilor? Nu putem spune că zahărul este cauza obezității în fiecare caz. Țineți minte că suntem cu toții diferiți?

Deși, până de curând, o creștere a cantității de zahăr din dietă a fost asociată cu o creștere a epidemiei de obezitate.

Interesant, în momente diferite, americanii consumau în medie:

• În 1822 - 2,7 zaharuri pe an
• În 1900 - 18,1 kg de zahăr pe an
• În anii 1920 - 40,8 kg pe an
• În timpul Marii Recesiuni și al doilea război mondial, cantitatea de zahăr din dietă a scăzut,
• În anii 1980, americanii au început din nou să consume 40,8 kg de zahăr pe an.
• Până în 1999, consumul de zahăr în Statele Unite a atins un maxim de 49 kg pe an.

Se pare că între 1980 și 1999, americanii au consumat mai mult zahăr, iar rata obezității a crescut.

Apoi, între 1999 și 2013, oamenii și-au redus consumul de zahăr cu 18-22%, revenind la cifrele din 1987. Cu toate acestea, în ciuda faptului că, în ultimii 14 ani, consumul de zahăr și carbohidrați ca întreg a scăzut, epidemia de obezitate în rândul adulților a continuat să crească.

Dacă în 1999, 31% dintre americani au suferit de obezitate, în 2013 numărul a crescut la 38%. De asemenea, împreună cu obezitatea, numărul persoanelor care au fost diagnosticate cu diabet a crescut.

Toate acestea sugerează că schimbarea în compoziția corporală și problema obezității este un fenomen complex, în care factori precum genul, etnia și poziția socio-economică a unei persoane joacă un rol.

Concluzie: un factor particular nu poate fi acuzat de problema obezității, inclusiv de zahăr. Diferiți factori contribuie la menținerea unui excedent constant de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate. Adesea, unul dintre acești factori este zahărul, dar nu întotdeauna, și nu unul dintre ei.

Întrebarea nr. 2: Creșterea în greutate / câștigul de grăsime are în principiu?

Ei bine, nu putem învinovăți fără echivoc zahărul pentru epidemia de obezitate. Dar mulți dintre noi încă mai dorește să înțeleagă dacă zahărul provoacă o creștere a grăsimii corporale în corpul nostru? La prima vedere, totul pare logic - la urma urmei, consumul de carbohidrati in general (si, in mod special, de zaharuri "simple") este motorul principal al eliberarii insulinei. Misiunea lui este tocmai de a ajuta organismul să păstreze nutrienții, inclusiv grăsimile. Prin urmare, se pare că carbohidrații provoacă creștere în greutate, nu-i așa?

După cum spun oamenii de știință, totul este un pic mai complicat decât ne putem gândi. Să analizăm câteva studii care au studiat această întrebare.

Studiul nr. 1: Cum carbohidrații în general, zaharurile simple și / sau creșterea insulinei în sânge afectează grăsimea corporală?

În 2015, omul de știință Kevin Hall a efectuat un mic studiu experimental, al cărui scop a fost studierea modelului de carbohidrați-insulină al obezității. Ce se întâmplă dacă mâncăm aceeași cantitate de calorii și proteine, dar jonglem cantitatea de carbohidrați și grăsimi? Iată cum a fost efectuat experimentul:

• 19 participanți locuiau în camera metabolică, astfel încât oamenii de știință să-și controleze nivelul de activitate și mai ales ceea ce au mâncat.
• În ambele diete, calorii și proteine ​​au fost aceleași. Oamenii de știință au manipulat numai grăsimi și carbohidrați.
• Toți participanții au observat atât diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi - câte 2 săptămâni.
• Înainte de dietele experimentale, participanții au aderat la dieta de bază a americanului mediu cu aceeași distribuție a nutrienților. Acest lucru a fost făcut pentru a se asigura că toți au fost pe picior de egalitate.
• Fiecare participant a lucrat zilnic pe banda de alergare timp de 1 oră timp de 2 săptămâni.

Compoziția dietei participanților la două grupe: dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (50% din calorii din grăsimi și 29% din carbohidrați) și scăderea conținutului de grăsimi (71% din calorii din carbohidrați și 8% din grăsimi).

Iată ce au aflat rezultatele:

• În timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, participanții au pierdut 1,81 kg greutate, dintre care 0,53 kg au fost grăsimi.
• În timpul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi s-au pierdut 1,36 kg greutate corporală, dintre care 0,59 kg au căzut pe masa de grăsime.

Rețineți că pierderea în greutate nu este egală cu pierderea de grăsime. Numerele de pe scări pot scădea din cauza pierderii de glicogen, a apei și / sau a proteinelor tisulare - acesta este exact ceea ce sa întâmplat cu participanții în timpul consumului scăzut de carbohidrați. Ei au pierdut mai multă greutate corporală totală, dar de fapt au pierdut mai puțină grăsime.

Între timp, în timpul dietei cu conținut scăzut de grăsimi (cu o mulțime de carbohidrați - participanții au mâncat aproximativ 350 de grame de carbohidrați pe zi!) Mai multe grăsimi au fost pierdute, deși mai puțin decât greutatea corporală totală. Acest lucru se datorează faptului că depozitele de glicogen nu sunt epuizate.

De asemenea, oamenii de stiinta au efectuat calcule matematice care au aratat ca, daca experimentul a durat mult timp (mai mult de 6 luni), pierderea de grasime intre participanti ar fi cam la fel.

Cu alte cuvinte, dacă ținem cont de pierderea greutății corporale totale și pierderea de grăsimi pe termen lung, niciuna dintre diete nu ar avea avantaje.

Studiul 2: Bine, să limităm carbohidrații la limită

Poate că diferențele minime din studiul anterior s-au datorat faptului că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu conținea suficient carbohidrați (o medie de 140 g pe zi)? Să ne uităm la un alt studiu:

Participanți - 17 persoane sunt supraponderali sau obezi. La început, subiecții timp de 4 săptămâni au urmat o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați (25% din totalul caloriilor a reprezentat zahărul "simplu").

Apoi, timp de încă 4 săptămâni, participanții au urmat o dietă foarte slabă de carbohidrați ceto (zahărul "simplu" a reprezentat doar 2% din calorii).

Ce sa întâmplat? Subiecții pierduți atât în ​​total, cât și în masa corporală a grăsimilor. Cu toate acestea, atunci când participanții au trecut de la carbohidrații înalți la diete ceto, pierderile de grăsimi au încetinit în primele câteva săptămâni.

În general, oamenii de știință au făcut din nou aceeași concluzie: pe baza datelor actuale, precum și a calculelor matematice, indiferent de dieta aleasă, pierderea de grăsimi nu va avea diferențe semnificative pe termen lung. Cel mai probabil, cantitatea de zahăr din dietă nu a afectat rezultatele.

În cele din urmă, rezultatele studiilor de mai sus și alte studii susțin ideea că: carbohidrații, zahărul și / sau insulina nu sunt principalii factori pentru care greșim. Greutatea este câștigată datorită numărului total de calorii, nu și a carbohidraților.

Alte studii, inclusiv recenzii sistematice și meta-analize care au comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, au arătat rezultate similare.

Există cel puțin 20 de studii controlate, în care numărul de calorii și proteine ​​au fost identice, iar carbohidrații au variat de la 20% la 75% din totalul calorazului (numărul de zaharuri "simple", de asemenea, a variat foarte mult). Dintre toate aceste studii, nimeni nu a găsit o diferență cu adevărat semnificativă în pierderea de grăsimi.

Ei bine, o altă întrebare importantă se sugerează: în cazul în care calorii totale și cantitatea de proteine ​​rămân aceleași, cantitatea de zaharuri din dietă nu contează pentru scăderea în greutate, are cel puțin un rol în zahărul energetic? Da, da.

De exemplu, dulciurile pot crește cantitatea totală de aport de calorii. În 2013, la solicitarea OMS, a fost realizat un studiu care a examinat modul în care zahărul afectează creșterea cantității de grăsime.

Oamenii de stiinta au descoperit ca cantitatea de zahar din dieta afecteaza efectiv greutatea corporala... dar numai prin schimbarea echilibrului energetic si nu prin nici un efect fiziologic sau metabolic pe care zaharul le are asupra corpului.
Cuvintele simple: dacă mâncăm mai multe dulciuri, atunci consumăm mai multă energie (calorii) în general. Acesta este motorul principal al creșterii în greutate.

Mai există încă un lucru. Dulciuri - aceasta este o mâncare foarte gustoasă. Când le mâncăm, de cele mai multe ori pur și simplu nu putem opri alimentarea centrelor de plăcere din creier. În plus, zahărul ascuns în astfel de alimente prelucrate, cum ar fi iaurtul, granola și chiar în așa-numitul "mâncare de fitness", fac de asemenea afacerea lor "murdară". Toată această mâncare și reacția creierului nostru față de ea, mai degrabă decât zahărul în sine, conduc adesea la supraalimentare, care este egală cu creșterea în greutate.

Astfel, zahărul nu poate fi de vină. Incapacitatea noastră de a opri după un urs gustos sau o gură de sifon este de vină. Citiți mai multe despre acest fenomen, citiți articolul "Unde se dorește mâncarea dăunătoare".

Întrebarea nr. 3: Este zahărul o cauză a diabetului de tip 2?

Această boală este caracterizată de incapacitatea organismului de a regla nivelul de glucoză din sânge. Prin urmare, pare logic că consumul de cantități mari de carbohidrați poate crește riscul de a suferi această boală.

În cele mai multe cazuri, totul începe cu rezistența la insulină. Cu această încălcare, insulina pierde treptat capacitatea de a reduce nivelul de zahăr din sânge, deoarece glucoza nu poate pătrunde în celule și, prin urmare, rămâne în sânge în cantități mari.

Există o posibilă legătură între cantitatea de zahăr rafinat consumată și rezistența la insulină. De asemenea, consumul de carbohidrați prea mult poate crește acumularea de grăsimi în ficat, ceea ce crește și riscul de apariție a diabetului de tip 2.

Un studiu a arătat că, la fiecare 150 de calorii obținem de la zaharuri "simple" (37 grame), riscul de apariție a diabetului crește cu 1,1%.

Într-o meta-analiză recentă, au fost prezentate informații foarte importante:

• În aproximativ 60-90% din cazuri, diabetul zaharat de tip 2 nu este asociat cu zahăr, ci cu obezitate sau creștere în greutate,
• O cantitate semnificativă de exces de greutate poate crește riscul de diabet zaharat de 90 de ori,
• Dacă persoanele obeze pierd aproximativ 10% din greutatea corporală inițială, ele îmbunătățesc semnificativ controlul glicemiei,
• Se pare că tocmai reducerea greutății, nu cantitatea de zahăr din dietă, reprezintă cel mai important obiectiv terapeutic pentru majoritatea pacienților cu diabet zaharat tip 2.

Totul are sens dacă înțelegem cum funcționează țesutul adipos. Este un țesut biologic activ care produce hormoni și alte substanțe. Dacă avem prea mult grăsime, putem afecta sănătatea metabolică, inclusiv modul în care regleazăm și păstrăm glucoza.

Inlocuieste zaharurile cu fructoza? Unii cercetători au sugerat că fructoza, care se găsește în fructe și alimente prelucrate, poate juca un rol special în dezvoltarea diabetului. Se știe că această monozaharidă este digerată, absorbită și folosită de organismul nostru în mod diferit față de alte zaharuri. Dar aceasta înseamnă că fructoza are proprietăți unice care cresc riscul de diabet zaharat?

Într-unul din metaanalize, s-au analizat date din 64 de studii în care fructoza înlocuiește complet un alt tip de carbohidrat fără nici o schimbare în conținutul de calorii.

De asemenea, în analiză au fost incluse 16 studii, în care fructoza a fost adăugată peste dieta normală.

Bara galbenă reprezintă cantitatea medie de fructoză consumată de americani (49 g / zi). Albastru - cantitatea de fructoză adăugată peste consumul normal pentru cercetare (187 g / zi). Red - câte carbohidrați au fost înlocuiți cu fructoză în scopul cercetării (102 g / zi).

Concluziile pe care oamenii de știință le-au făcut despre fructoză: cele mai fiabile date pentru astăzi nu susțin teoria că consumul de fructoză provoacă în mod direct boli cardiometabolice.

În cadrul studiului, cercetătorii au remarcat că fructoza poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscurilor cardiometabolice, dar numai dacă se creează un exces de calorii datorită alimentelor care conțin fructoză.

În general, acest studiu arată că un aport ridicat de zaharuri (inclusiv fructoza) poate crește ușor riscul apariției diabetului.

Cu toate acestea, rezultatele sugerează că acest risc crește datorită creșterii conținutului caloric total al dietei, în care există o cantitate mare de zaharuri.

În consecință, concluzia este aceeași: un exces de calorii conduce la o creștere a greutății corporale și a componentei grase, care la rândul său duce la formarea de procese inflamatorii și la dezvoltarea rezistenței la insulină.

Concluzie: controlul cantității de zahăr din dietă este doar un instrument mic în kitul de combatere a diabetului zaharat. Cea mai eficientă metodă de a trata această boală este să pierdeți în greutate și să reduceți procentajul de grăsime corporală.

Întrebarea nr. 4: Are zahăr cauza bolilor cardiovasculare?

În ultimii 50 de ani sau cam asa ceva, rata mortalitatii din cauza bolilor de inima din Statele Unite a scazut cu 60%. Și aceasta este în ciuda faptului că, în aceeași perioadă, americanii au început să consume mult mai mult zahăr.

Creșterea caloriilor datorate zaharurilor contribuie la setul de grăsimi. Am vorbit deja despre asta. Și, desigur, datorită naturii țesutului adipos, creșterea acestuia crește în mod clar riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Desigur, consumul unei cantități mari de zahăr joacă un rol. Cu toate acestea, cum ar fi bolile metabolice, bolile cardiovasculare reprezintă o problemă complexă. Trebuie văzut din diferite unghiuri: modul în care trăim și lucrăm, cât de activ suntem fizic, cum facem față stresului și așa mai departe.

Încă o dată: aparent, consumul de zahăr - aceasta este doar una, mai mult, o bucată foarte mică dintr-un puzzle mare numit "Sănătate".

Întrebarea nr. 5: Cât de mult zahăr pot mânca?

Să fim cinstiți. Zahăr "simplu" - nu este cel mai sănătos și mai sănătos produs alimentar. Nu au o valoare nutrițională mare, ca în acizi grași omega-3 sau proteine. Zaharul nu ne ofera vitamine, minerale, fitonutrienti, antioxidanti, fibre sau apa. Consumul de cantitati mari de nutrienti nu face corpul nostru mai sanatos, mai puternic sau mai frumos. De fapt, zahărul - acestea sunt calorii "goale" și umplerea aportului ridicat de calorii zilnic cu ele nu este evident o decizie sănătoasă.

Dar biologia corpului nostru este complexă, precum și bolile. Nu puteți da vina pe singurul produs chimic în toate problemele de sănătate. Sănătatea sănătoasă nu este creată sau distrusă de un anumit tip de hrană.

Din nou, suntem cu toții foarte diferiți:

• Fiecare dintre noi are nevoie de o cantitate diferită de carbohidrați pentru a se simți bine și a-și exercita productivitatea,
• Noi digerăm, absorbi și folosim zaharurile, precum și stoca excedentul lor în mod diferit,
• Zaharul are un efect diferit asupra apetitului, a foametei și a plenitudinii, precum și a capacității de a se opri în timp,
• Se poate să stai aproape de dulciuri toată ziua și să nu te uiți chiar în direcția lor, în timp ce cealaltă este foarte ușor tentată.

Din aceste motive, este greșit să spunem că absolut toată lumea ar trebui să consume aceeași cantitate de zahăr. Și chiar mai mult, nu ar trebui să spunem ceva de genul: "Oamenii nu ar trebui să mănânce niciodată zahăr" sau "Zaharul este rău".

În Ghidul dieta pentru americani pentru anii 2015-2020, se recomandă limitarea consumului de zahăr "simplu" la 10% din totalul caloriilor. Este important de menționat că această recomandare se aplică numai zaharurilor rafinate și nu zaharurilor de origine naturală. De exemplu, dacă consumați 2000 kcal pe zi, ponderea zaharurilor rafinate ar trebui să fie de până la 200 kcal, care este egală cu 50 de grame de zahăr (aproximativ 7 lingurițe de zahăr).

Rezumând linia finală:

• Zaharurile sunt molecule de bază biologice pe care corpul nostru le utilizează în moduri diferite,
• Reacția corpului indivizilor la consumul de carbohidrați "complexi" și "simpli" va diferi ușor - atât din punct de vedere al fiziologiei, cât și din punct de vedere al comportamentului,
• Zaharul nu este cel mai sanatos mâncare. Dar nu îl poți învinui singur în dezvoltarea bolilor cronice cum ar fi diabetul sau bolile cardiovasculare. Mai degrabă, aceste boli sunt asociate cu obezitatea, care, la rândul ei, este cauzată de un exces de calorii (datorită zahărului sau a oricărui alt aliment).
• Dacă consumați prea mult zahăr (ca orice alt aliment), acesta va contribui la creșterea în greutate / grăsime.
• Acest set de greutate / grăsime este asociat cu un exces de calorii și nu cu proprietăți speciale ale zahărului, carbohidraților în general sau insulinei,
• Unii oameni consideră că este foarte dificil să se oprească atunci când mănâncă dulciuri, ceea ce contribuie și la creșterea în greutate. Dar, din nou, acest lucru se datorează unei supraproducții de calorii,
• Cel mai probabil, consumăm zaharuri mai simple decât credem, deoarece sunt ascunse într-un număr mare de alimente procesate.

Sursa: Precision Nutrition, "Adevărul surprinzător despre zahăr".

Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea

Zaharul are o reputație proastă și pentru un motiv bun. Este prezentă în aproape toate produsele alimentare din fabrică pe care le vedeți la magazin alimentar și se pare că în țările dezvoltate există o epidemie impresionantă de dependență de zahăr. Dacă nu vedeți cuvântul "zahăr" în lista ingredientelor, cel mai probabil în produsul alimentar există o altă formă pe care pur și simplu nu o cunoașteți. Având în vedere ceea ce știm despre zahăr și problemele de sănătate care pot cauza consumul său excesiv, avem o întrebare rezonabilă - cât de mult poate fi consumat zahăr pe zi fără a afecta sănătatea? Să ne uităm la acest subiect din diferite unghiuri.

Se pare că mugurii noștri s-au adaptat dorinței de a căuta zahăr, iar dacă mâncarea noastră nu a fost îndulcită de ea, ea nu devine foarte gustoasă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, există veste bună: mugurii de gust se pot adapta, ceea ce ne poate ajuta să scăpăm de dorința excesivă de a consuma atât de mult zahăr, dar cum? Citiți mai departe pentru a afla cum să reduceți consumul de zahăr și cantitatea de zahăr pe care o puteți mânca pe zi pentru o sănătate optimă.

Câte grame de zahăr pot fi consumate pe zi

Câte linguri de zahăr puteți consuma pentru bărbați și femei adulți? American Heart Association spune că:

• rata de zahăr pe zi pentru majoritatea femeilor nu ar trebui să fie mai mare de 100 de calorii pe zi din zahăr (șase lingurițe sau 20 de grame);
• rata de zahăr pe zi pentru majoritatea bărbaților nu ar trebui să fie mai mare de 150 de calorii pe zi din zahăr (aproximativ nouă lingurițe sau 36 de grame).

Notă:

• Cati grame de zahar intr-o lingurita - 1 lingurita este egala cu 4 grame de zahar.
• Câte grame de zahăr într-o lingură - 1 lingură este egală cu 3 lingurițe și este egală cu 12 grame de zahăr.
• 50 de grame de zahăr - puțin mai mult de 4 linguri.
• 100 de grame de zahăr - puțin mai mult de 8 linguri.
• Un pahar de suc de portocale (240 ml) - conține 5,5 linguri de zahăr, care este mai mare de 20 de grame.

De aceea se recomandă utilizarea portocalelor într-un întreg, în loc de suc de portocale. O altă opțiune este diluarea sucului cu apă 50/50, în timp ce nu trebuie să consumați mai mult de 120-180 ml în total. Țineți cont de faptul că majoritatea sucurilor și băuturilor din fabrică conțin două porții pe pachet. Nu ignora eticheta.

Să nu uităm copiii. Cât de mult zahăr poate copiii? Copiii nu ar trebui să consume cât mai mult zahăr decât adulții. Consumul de zahăr de către copii nu trebuie să depășească 3 lingurite pe zi, care este egal cu 12 grame. Știați că un castron de mic dejun rapid conține mai mult de 3,75 lingurițe de zahăr? Aceasta este mai mult decât indemnizația zilnică totală recomandată copiilor. Acum știi de ce majoritatea cerealelor pentru micul dejun nu sunt cea mai bună alegere pentru toată lumea.

Acum aveți un sentiment cât de multe grame de zahăr poate fi pe zi, dar cum să-i monitorizați consumul? Cea mai bună cale este să țineți un jurnal. Există multe trackere online pe care le puteți utiliza și sunt deosebit de utile în cazul în care eticheta nu conține informații despre componentele nutritive ale produsului sau despre consumul de alimente întregi, cum ar fi fructele proaspete.

Consumul de zahăr

Să ne aruncăm în ce este zahărul, cât de dulce poți să mănânci pe zi și ce nivel de consum este excesiv. Potrivit American Heart Association, există două tipuri de zaharuri în dieta noastră:

1. Zaharurile naturale care provin din alimente cum ar fi fructele și legumele.
2. S-au adăugat zaharuri și îndulcitori artificiali, cum ar fi pliculețele albastre, galbene și roz, găsite pe suportul de cafea; zahăr alb; zahăr brun; și chiar zaharuri produse chimic, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată. Aceste zaharuri din fabrică sunt ingrediente găsite în alimente cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, dulciuri, prăjituri, biscuiți, înghețată, iaurt îndulcit, vafe, produse de cofetărie și cereale.

Unele denumiri comune pentru zaharuri adăugate sau produse cu conținut de zahăr:

• agavă
• zahăr brun
• îndulcitori de porumb
• sirop de porumb
• concentrate de suc de fructe
• fructoză de sirop de porumb
• miere (vezi Harm de miere - în care cazuri mierea este dăunătoare?)
• zahăr invertit
• zahăr malț
• melasă
• zahăr nerafinat
• zahăr
• molecule de zahar care se termină în "paz" (dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză)
• sirop

Acum că știți despre zaharuri adăugate, cum ar fi cele provenite din surse naturale cum ar fi fructele? Sunt considerate? Ei bine, un fel de. Da, aceasta este cea mai bună alegere, dar unele produse conțin o cantitate mare de zahăr în compoziția lor, deci trebuie să păstrați consumul sub control - mai ales dacă suferiți de diabet sau de anumite boli sensibile la zahăr.

Este mai bine să mănânci fructe întregi, dar alegerea fructelor potrivite este în continuare importantă. Mediu portocaliu conține aproximativ 12 grame de zahăr natural. Un castron mic de căpșuni conține aproximativ jumătate din această cantitate. Fructele uscate și fructele întregi conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii și zahăr, dar fructele uscate pierd multe proprietăți benefice din cauza pierderii de apă în timpul procesului de uscare.

Portocalele și căpșunile sunt bogate în substanțe nutritive și au un conținut scăzut de calorii. Acestea conțin 3 grame de fibre, 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C, acid folic, potasiu și alte componente.

Dacă preferați 500 ml sticla de sifon cu aromă de portocale, iată ce obțineți în schimb:

• 225 calorii
• 0 nutrienți
• 60 de grame de zahăr adăugat

Ce opțiune sună mai atractivă? Soda sau portocala cu căpșuni?

În ciuda prezenței zahărului în alimente naturale - aceasta este o opțiune bună, deoarece conține fructoză, care este excelentă pentru producerea de energie. Când zahărul este extras din alimente, nu este lăsată nici o fibră alimentară, iar densitatea nutrienților este mult redusă. Încercați să utilizați produse naturale - și nu, nu este Coca-Cola.

Societatea pentru Obezitate arată că, în ultimele trei decenii, consumul de zahăr a crescut cu mai mult de 30%. În 1977, în țările dezvoltate, consumul de zahăr a fost în medie de aproximativ 228 de calorii pe zi, dar în 2009-2010 a crescut la 300 de calorii, iar acum poate fi mai mare și copiii consumă și mai mult. Aceste zaharuri, care se adaugă la sosuri, pâine și paste, în plus față de cantități excesive de dulciuri, băuturi și cereale, adaugă calorii suplimentare dieta și provoacă inflamații, boli și multe altele. Deși acest lucru poate duce la o creștere pe termen scurt a energiei, reduce semnificativ aportul de substanțe nutritive esențiale în organism.

Studiile arată că reducerea consumului de zahăr poate fi importantă pentru sănătatea noastră, în special în ceea ce privește diabetul de tip 2 și obezitatea. Activiștii pentru drepturile omului sugerează că, prin aplicarea unei politici de restricționare, adiția producătorilor de zahăr la produsele alimentare poate fi redusă la o rată de 1% pe an, ceea ce poate reduce obezitatea cu 1,7% și incidența diabetului de tip 2 cu 21,7 cazuri la 100.000 timp de 20 de ani.

Centrele americane pentru controlul și prevenirea bolilor au statistici mai detaliate despre cât de mult consumă zahărul:

• Din 2011 până la 14 ani, tinerii au consumat 143 de calorii, în timp ce adulții au consumat 145 de calorii din băuturi carbogazoase zaharoase.
• Consumul de astfel de băuturi este mai mare în rândul băieților, adolescenților sau tinerilor care trăiesc în familiile cu venituri mici.
• În rândul adulților, consumul de băuturi carbogazoase cu zahăr este mai ridicat în rândul bărbaților, tinerilor sau adulților cu venituri mici.

Puteți avea niveluri prea scăzute de zahăr? Pericolele de zahăr scăzut

Nivelurile scăzute de zahăr pot duce la disconfort mare, mai ales dacă suferiți de diabet. Glicemia scăzută, cunoscută și sub numele de hipoglicemie, este una dintre cele mai frecvente probleme asociate cu scăderea zahărului din sânge și este definită ca niveluri ale glicemiei sub 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Adesea, acest lucru se datorează medicamentelor, malnutriției sau dacă o persoană nu a mâncat mult timp, prea multă activitate fizică și, uneori, alcool.

Simptomele pot include un sentiment de tremor interior, transpirație și bătăi rapide ale inimii. Această afecțiune este, de obicei, ușoară, dar hipoglicemia severă poate provoca confuzie, comportament antagonist, inconștiență sau convulsii.

Nivelul scăzut al zahărului din sânge se poate dezvolta în orice persoană, iar controalele regulate pot fi o modalitate bună de a le monitoriza. Frecvența testelor variază, dar majoritatea persoanelor care au diabet zaharat testează nivelul zahărului din sânge înainte de micul dejun, prânz, cină și din nou înainte de a merge la culcare. Dacă bănuiți că aveți probleme cu scăderea zahărului din sânge, consultați un medic care poate ajuta la menținerea nivelului normal al zahărului din sânge.

Pericolele unui nivel ridicat de zahăr din sânge

Lipsa zahărului poate provoca hipoglicemie, dar excesul său poate duce la o stare cunoscută sub numele de hiperglicemie. Hiperglicemia poate provoca complicații grave, cum ar fi:

• boli cardiovasculare
• afectarea nervilor numită neuropatie periferică
• afectarea rinichilor
• neuropatie diabetică
• afectarea vaselor sanguine retiniene - retinopatia diabetică care poate cauza orbire
• cataracta sau obturarea lentilei
• probleme de picior cauzate de nervi deteriorați sau circulație necorespunzătoare
• probleme cu oasele și articulațiile
• probleme ale pielii, inclusiv infecții bacteriene, infecții fungice și răni ne-vindecătoare
• infecții la nivelul dinților și gingiilor
• diabetic cetoacidoza
• sindromul hiperosmolar hiperglicemic

În plus, există un risc ridicat de zahăr din sânge ridicat, deci este important să știți cât de mult poate fi consumat zahăr pe zi.

Probleme cu inima

1. Prea mult zahăr poate provoca probleme cardiace.

Potrivit JAMA, în unele cazuri aproape o treime din consumul de calorii pe zi provine din zahăr. Aceasta este o cantitate incredibilă de zahăr! Ancheta Națională de Sănătate și Nutriție pentru Examinare a strâns informații care au ajutat la identificarea problemelor cu prea multă cantitate de zahăr. Rezultatele arată că majoritatea adulților consumă mai mult zahăr adăugat decât se recomandă pentru o dietă sănătoasă, ceea ce duce la creșterea mortalității cardiovasculare.

Obezitate și diabet

2. zahărul poate provoca diabet, obezitate și sindrom metabolic.

Diabetul zaharat este probabil una dintre cele mai frecvente boli asociate cu consumul de zahăr în exces, alimentele fabricate, fast food-ul și un stil de viață sedentar. Când consumăm prea mult zahăr, ficatul face tot posibilul pentru a transforma zahărul în energie, dar nu reușește să convertească prea mult din acest produs. Deoarece ficatul nu poate metaboliza tot zaharul care intră în organism, rezistența la insulină începe să se dezvolte datorită excesului său, ceea ce poate duce la sindrom metabolic.

În detaliu, dacă consumul de zahăr provoacă dezvoltarea diabetului, puteți afla aici - Are consumul de zahăr diabet zaharat?

3. Excesul de zahăr vă poate deteriora dinții.

Da, este adevărat că prea mult zahăr vă poate face să faceți mai multe vizite la medicul dentist. Potrivit Asociației Americane de Dieteticieni și a raportului Surgeon General despre sănătatea orală în America, ceea ce mâncați are un efect profund asupra sănătății gurii - inclusiv dinți și gingii. Excesul de zahăr poate determina creșterea bacteriilor, ceea ce duce la distrugerea și infectarea țesuturilor și oaselor din jur.

4. zahărul vă poate afecta ficatul;

Potrivit American Diabetes Association, o dieta bogata in zahar poate provoca probleme cu ficatul. Când consumați o cantitate moderată de zahăr sub orice formă, acesta este depozitat în ficat sub formă de glucoză, până când organismul are nevoie de funcționarea corectă a diferitelor organe, cum ar fi creierul. Dar dacă vine prea mult zahăr, ficatul nu poate stoca totul. Ce se întâmplă Ficatul este supraîncărcat, astfel încât zahărul se transformă în grăsime.

Deși zahărul din surse naturale, cum ar fi fructele, este mult mai bun decât o versiune artificială rafinată, ficatul nu vede diferența. În plus, o boală cunoscută sub numele de boala ficatului gras non-alcoolic poate fi cauzată de consumul excesiv de băuturi nealcoolice - provoacă rezistență la insulină și crește stresul oxidativ în ficat. Pe de altă parte, dacă organismul nu obține suficient zahăr, va folosi grăsimi pentru a produce energie. Această condiție se numește ketoză.

5. Zaharul poate provoca cancer.

Răul de zahăr al organismului uman se datorează și faptului că consumul său excesiv poate provoca cancer. Studiile arată că obezitatea poate fi asociată cu moartea din majoritatea cancerelor, deoarece sistemul de factor de creștere asemănător insulinei poate crește creșterea celulelor tumorale. În plus, sindromul metabolic, în asociere cu inflamația cronică, poate determina creșterea și progresia tumorilor.

Potrivit unui studiu publicat în terapiile integrative de cancer, există o legătură între insulină și efectele sale asupra colonului, prostatei, pancreasului și cancerului de sân. Se pare că zahărul poate chiar să interfereze cu tratamentul cancerului, ceea ce îl face mai puțin eficientă. Consumul de nutrienți și mai puțin zahăr, formarea regulată și reducerea nivelului stresului pot reduce riscul de apariție a cancerului și a tuturor tipurilor de tumori.

Dar există o parte pozitivă - consumul de zahăr în cantitatea potrivită poate ajuta sportivii. Deși, datorită cunoștințelor noastre, că carbohidrații, cum ar fi bananele, pot contribui la îmbunătățirea performanțelor și recuperarea sportivilor, se pare că există un mod mai inteligent de a asigura performanța și recuperarea decât zahărul.

Cercetările arată că unele forme de zahăr sunt mai bune decât altele. Subiecții au fost evaluați după o călătorie de 90 de minute sau o perioadă de post de 24 de ore. Rezultatele au arătat că fructoza nu este cea mai bună alegere pentru reaprovizionare, dar folosind atât glucoză, cât și fructoză, glicogenul se recuperează mai repede în ficat, ceea ce poate ajuta la restabilirea mușchilor supraîncărcați și permite sportivului să fie mai pregătit pentru următorul antrenament.

Ce alimente sunt zahărul ascuns?

Unele alimente conțin în mod evident zahăr, dar în multe alimente conținutul de zahăr poate să nu fie atât de evident. Dacă doriți să aflați ce alimente conțin zahăr ascuns, citiți etichetele.

Alimente cu conținut ridicat de zahăr:

• sport și băuturi carbogazoase
• ciocolată lapte
• produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, plăcinte, produse de patiserie, gogoși etc.
• bomboane
• cafea cu zahăr
• ceai rece
• fulgi
• granola bare
• proteine ​​și bare de energie
• ketchup, sos de grătar și alte sosuri
• sos de spaghete
• iaurt
• mese congelate
• fructe uscate
• sucuri de fructe și alte băuturi, cum ar fi apă fortificată
• vinul
• conserve de fructe
• conserve de fasole
• pâine și produse de panificație
• piureuri și cocktail-uri
• băuturi energizante

Cum să reduceți consumul de zahăr

Reducerea consumului de zahăr nu este la fel de dificilă pe cât credeți, însă dacă sunteți dependent, poate necesita o practică și un angajament, ca orice schimbare. American Heart Association împărtășește câteva sfaturi utile despre cum să reducă aportul de zahăr. Practicați aceste idei în mod regulat și, cât mai curând posibil, veți reduce aportul de zahăr și veți reduce riscul apariției diabetului zaharat, a bolilor cardiovasculare, a sindromului metabolic și a obezității.

• Scoateți zahărul, siropul, mierea și melasa din dulap și masa din bucătărie.
• Dacă adăugați zahăr la cafea, ceai, cereale, clătite etc., reduceți utilizarea acestuia. În primul rând, adăugați doar jumătate din cantitatea utilizată în mod obișnuit și, în timp, reduceți în continuare consumul. Și nu îndulcitori artificiali!
• Bea apă în loc de băuturi aromate și sucuri.
• Cumparati fructe proaspete in loc de fructe conservate, in special in siropuri.
• În loc să adăugați zahăr la micul dejun, folosiți banane proaspete sau fructe de pădure.
• Când coaceți, adăugați zahăr cu o treime. Doar încercați! Probabil nu veți observa nici măcar.
• Încercați să folosiți condimente ca ghimbir, scorțișoară sau nucșoară, în loc de zahăr.
• Încercați să adăugați fructe de mere neîndulcite pentru a coace în loc de zahăr.
• Luați în considerare utilizarea stevia, dar cu moderatie. E foarte dulce, deci nu ai nevoie de ea prea mult.

Precauții și efecte secundare

După cum sa menționat mai sus, dacă aveți diabet sau aveți simptome care indică diabet, dacă aveți probleme cardiace, cancer sau orice altă boală, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră imediat. Sugar, apropo, poate agrava situația. Diagnosticarea corectă și apoi o dietă sănătoasă bogată în nutrienți și zahăr redus pot avea un efect uimitor asupra sănătății dumneavoastră.

În plus, zahărul poate provoca probleme hepatice și obezitate. Medicul dvs. și nutriționist vă pot ajuta să faceți schimbări pozitive în dieta dvs. prin limitarea zahărului și adăugarea alimentelor bogate în nutrienți.

Gânduri finale despre cât de mult zahăr poate fi pe zi

Zahar în totul - așa că cumpărătorul să vă faceți griji! Se poate evita pur și simplu prin alegerea corectă. Cele mai multe alimente nu au nevoie de zahăr pentru a gusta bine. Ia timp pentru a învăța cum să gătești fără ea.

Spălarea la domiciliu și alte alimente pot ajuta la reducerea consumului de zahăr. Găsiți rețete care conțin zahăr puțin sau deloc. Deși, la început, poate părea inconvenient dacă vă lipiți de ea, după un timp va deveni mult mai ușor pentru dvs. și veți deveni un expert în domeniul detectării zahărului în alimente.

În ceea ce privește regulile consumului de zahăr pe zi, ar trebui să consume - The American Heart Association recomanda ca cele mai multe femei nu primesc mai mult de 100 de calorii pe zi, din zahar (sase lingurite sau 20 de grame) și nu mai mult de 150 de calorii pe zi pentru bărbați (aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame). Cât de mult zahăr poate fi consumat pe zi fără a afecta sănătatea - în general, zahărul adăugat ar trebui să fie mai mic de 10% din dieta ta.