Lista de produse cu carbohidrați lenți - tabel detaliat

• Produse

Dacă examinați lista produselor cu carbohidrați lenți și urmați-o în pregătirea meniului de dietă, puteți să pierdeți greutatea, dar și să vă mențineți greutatea. Dacă refuzați ingrediente gustoase dar dăunătoare și includeți alimente sănătoase în meniu, veți putea să vă restaurați sănătatea. În timpul regimului alimentar nu va însoți sentimentul de foame, deoarece alimentele cu carbohidrați lent (cu alte cuvinte, ele sunt numite complexe) vă permit să vă plimbați mult timp.

Cum sunt aranjate carbohidrații lenți?

Zaharida este o componentă a carbohidraților. La nivel molecular, ele constau din carbon, oxigen și hidrogen. Odată cu descompunerea în corpul uman, carbohidrații sunt reîncarnați în glucoză, care mai târziu este folosită pentru a forma energie. Partea care sa dovedit a fi superfluă este depusă în mușchi și ficat ca glicogen sau se formează grăsime din acesta.

Pentru asimilarea carbohidraților complexi necesită mult timp, precum și costuri mari de energie. Ele practic nu sunt depuse pe stoc sub formă de grăsime, ci, dimpotrivă, se obligă să descompun depozitele de grăsime pentru energie.

Lista de produse cu carbohidrați "pe termen lung" include majoritatea fructelor și legumelor. De asemenea, în compoziția lor o mulțime de fibre.

Mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat, a introdus conceptul de "indice glicemic", indicând creșterea nivelului zahărului din sânge după consumarea acestui sau acelui ingredient. Indicele de înaltă GI indică vătămarea sănătății umane.

Astfel, putem concluziona că carbohidrații lenți au un efect pozitiv asupra sănătății corpului uman. În detrimentul zaharidelor crește producția de serotonină, care este un hormon responsabil pentru starea de spirit și menținerea temperaturii naturale a corpului. Este capabil să încălzească corpul, deci se crede că carbohidrații absorbiți pe termen lung în timpul iernii sunt deosebit de folositori.

Sfat! Ingredientele cu carbohidrați complexi sunt în general scăzute de GI, fiind, prin urmare, adecvate pentru pierderea în greutate și în prezența diabetului. Când este consumat, glucoza pătrunde treptat în fluxul sanguin, fără a duce la un salt puternic.

Alimente bogate în carbohidrați complexe, este de dorit să mănânce pentru micul dejun sau prânz, deoarece în prima jumătate a zilei există o formare activă de glicogen. Dacă le mâncați târziu seara, un metabolism lung de carbohidrați poate interfera cu odihna corporală.

Sfat! Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați pentru o lungă perioadă de timp în corpul uman, nu se recomandă să fie utilizați după încărcături sportive, atunci când organismul trebuie să umple rapid energia consumată. Înainte de cursuri, ele sunt, dimpotrivă, necesare. Pentru persoanele care conduc un stil de viață sedentar, aceste produse sunt recomandate pentru utilizare.

Soiuri de carbohidrați lenți

Carbohidrații complexi sunt compuși din astfel de monozaharide:

• amidon - se caracterizează prin capacitatea sa de a se descompune lent prin enzime digestive, contribuie la normalizarea nivelurilor de glucoză;
• Fiber - aduce beneficii mari corpului uman, restabilește activitatea intestinului, elimină componentele nocive și, în general, este un produs natural de curățare a sistemului digestiv;
• glicogen - capabil să se transforme în glucoză, atunci când deficit de carbohidrați această monozaharidă este format din grăsimi și proteine;
• insulina este un carbohidrat rezervat al unor produse vegetale, transformat din fructoză, este prezent exclusiv în fructele coapte.

Lista produselor cu carbohidrați lenți

Există multe alimente care sunt compuse din carbohidrați complexi. Ca regulă, este amidon. Principala caracteristică a acestor ingrediente este un gust neutru, lipsa unei dulciuri pronunțate. Cu alte cuvinte, exact opusul produselor cu o varietate de carbohidrați simpli.

Lista produselor constând din carbohidrați lenți este destul de largă. Principalele ingrediente sunt:

• paste făcute din grâu dur;
• cereale;
• fasole;
• pâine coaptă din făină grosieră;
• fasole;
• zahăr fără zahăr;
• zahăr brun;
• soia;
• caise uscate;
• grapefruit, portocale, cireșe și alte fructe și fructe de pădure;
• orez decojit;
• ceapă;
• spanac;
• piper, conopidă și multe alte tipuri de legume;
• ciuperci și alte ingrediente.

Produsele din lista de mai sus ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a oricărei persoane. Ele nu contribuie numai la scăderea în greutate, ci ajută la îmbunătățirea funcțiilor sistemului digestiv și a sănătății generale.

Tabel de produse cu carbohidrați lenți

Pentru a înțelege ce ingrediente includ o mulțime de carbohidrați lenți, o listă completă de produse este compilată în tabel. De asemenea, are un indice glicemic.

Produs, 100 g

Indicele glicemic

Cantitatea de carbohidrați lenți, g

Cereale și produse din făină

Paste din grâu dur

Verzii și legume

Boabe și fructe

Fructe uscate

puls

Produse lactate

Nuci și semințe

Și, deși produsele lactate conțin o mulțime de proteine ​​și puțin carbohidrați, ele sunt de asemenea enumerate în tabel. La urma urmei, ele sunt benefice și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate.

Cele mai saturate cu cereale lent carbohidrati. Acesta este motivul pentru care cerealele reprezintă o componentă importantă a dietei zilnice. Se umple cu forta, incarca cu energie si ajuta sa scape de kilogramele in plus. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate va trebui să le gătească fără zahăr, care este principala sursă de carbohidrați "dăunători". Și se știe că ele contribuie la depunerea grăsimilor.

În ceea ce privește produsele din făină, deși unele dintre ele conțin carbohidrați lenți, ar trebui să fie consumați cu grijă. Multe produse de panificație sunt departe de a fi inofensive și contribuie la acumularea de grăsimi. Cele mai multe produse din făină conțin carbohidrați rapizi.

Cartofii și porumbul includ multă amidon, dar au un indice glicemic ridicat. În timpul perioadei de respectare a unei diete pentru a pierde în greutate, aceste produse sunt cel mai bine folosite cu prudență, limitându-le numărul în meniu. Porciurile sunt considerate surse de amidon mai reușite. Avantajul pe partea de hrișcă, fulgi de ovăz și orz.

La determinarea conținutului de carbohidrați complexi, este important să se ia în considerare faptul că, după tratamentul termic, unele dintre ele tind să devină cele rapide. Un exemplu este grâul:

• în forma sa brută - produsul este bogat în fibre, cât mai mult posibil de carbohidrați lenți;
• grâu purificat - nu există fibre, GI mai mult decât grâul brut;
• grătar de grâu - conține carbohidrați lenți, dar GI este mult mai mare decât cel al produsului brut;
• făină integrală de grâu - carbohidrații complexi au devenit simpli, dar conținutul de fibre este încă semnificativ;
• produsele coapte din făină integrală este un produs dietetic, dar conține carbohidrați rapizi;
• făină de grâu fin măcinată - conține un număr mare de carbohidrați rapizi, duce la acumularea de depuneri de grăsime;
• produse din făină făcute din făină fin măcinată este un produs cu conținut ridicat de calorii, are un indice glicemic ridicat, produsul nu este recomandat pentru a fi utilizat pentru scăderea în greutate și prezența diabetului.

Exemplul de mai sus demonstrează că cei mai lent carbohidrați se află în grâul brut. Dacă este zdrobită într-o stare de făină, produsul devine nesigur pentru cifră. Gradul de măcinare este important. În făina de măcinare fină carbohidrații lenți sunt practic absenți. Și sub influența temperaturilor ridicate, ele sunt complet transformate în rapiditate.

Rata zilnică

Cu o scădere a vitezei carbohidraților lenți, metabolismul în organism poate fi perturbat. În plus, lipsa acestor substanțe conduce deseori la o slăbire a sistemului imunitar, la deteriorarea activității creierului, la scăderea activității fizice. O persoană poate prezenta simptome cum ar fi slăbiciune, oboseală excesivă. Prin urmare, se recomandă să consumați suficiente alimente cu carbohidrați complexi.

În ceea ce privește rata carbohidraților lenți, opiniile asupra acestui lucru diferă. Conform unor nutriționiști, o persoană are nevoie de 4 grame de carbohidrați pe zi pentru a pierde greutatea pe kilogram de greutate. Cu toate acestea, este necesar să se conducă un stil de viață destul de activ. Alți nutriționiști sunt de părere că organismul are nevoie de până la 2 g zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar, în același timp, vă puteți permite să mănânce o felie de mâncare gustoasă și nu foarte sănătoasă o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, există o altă opinie despre pierderea rapidă și eficientă în greutate, esența căreia este lipsa activității fizice, dar respectarea unei diete cu conținut scăzut de calorii. În acest caz, viteza carbohidraților lenți este de 2 g la 1 kg de greutate umană.

Prin revizuirea dietei și includerea multor produse cu carbohidrați lenți, puteți pierde în greutate și restabili sănătatea. Principalul pariu ar trebui să se facă pe cereale. În ceea ce privește legumele și fructele, este mai sănătos să le folosim ca prime. Nu mai puțin utile sunt legumele și produsele lactate, care îmbogățesc corpul uman cu proteine ​​vegetale și animale.

Carbohidrati rapizi (lista de alimente, masa)

Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care știu prețul sănătății lor, abilitatea de a zâmbi lumea chiar din dimineața foarte devreme, sunt încrezători că carbohidrații rapizi sunt dușmani ai unei figuri întinse și unui corp uman activ și activ în ansamblu.

Cuvintele: "rapide" și "dăunătoare" în contextul unor alimente care nu sunt perfecte, dar alimentația sănătoasă și carbohidrații sunt sinonime. Spargerea lor este foarte rapidă - ca rezultat, glucoza face un salt în sus, și apoi "confortabil" este localizat în organism sub formă de grăsime subcutanată!

Ce alimente sunt saturate cu carbohidrati rapizi, atat de distrugatori pentru forma, starea de spirit si starea generala in special? (Consultați tabelul de mai jos.)

1. Produse din "albe" (pâine, pizza, chifle);
2. Zahăr și miere;
3. Produse de patiserie și băuturi carbogazoase;
4. Pepene verde, banane, curmale și struguri;
5. Maioneza și ketchup;
6. Alcool (în special berea).

Orice nutriționist clasifică toate produsele de mai sus ca tabu! Nu puteți numi carbohidrații rapizi o otravă mortală care omoară o persoană, dar savurarea zilnică le creează o sarcină insuportabilă pentru pancreasul care produce insulină - sistemul endocrin este în pericol. În sânge, zahărul începe să "sară" în sus și în jos ca o minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și tonul corpului. Dacă astfel de alimente ocupă nișa meniului "festiv", veți simți o schimbare drastică a corpului și a stării morale...

În ceea ce privește fructele și mierea, împreună cu carbohidrații rapizi, ele conțin, fără îndoială, multe microelemente utile, fibre, și trebuie mâncate, dar acest lucru ar trebui făcut corect (pentru mai multe informații despre fructe, consultați articolul Fructe și fitness).

Într-o dietă optimă, sunt preferați carbohidrații lenți. Mai ales în timpul săptămânii, când concentrarea atenției și spiritul activ sunt necesare la locul de muncă. În acest caz, alimentele bogate în carbohidrați sunt cel mai bine consumate în timpul micului dejun și cina de prânz. Pentru cină, pregătiți masa de proteine.

Lista de carbohidrati rapizi sau de indicele ridicat de glucoza nu este in grija sanatatii!

Conceptul de "indice glicemic" (IG) este direct legat de valoarea glicemiei. Valoarea indicatorului GI arată cât de repede sunt absorbiți carbohidrații consumați, intrați în sânge. Cu cat este mai mare GI, "mai repede" carbohidratii si cu cat este mai activ persoana devine tare! Calculul se efectuează de la standardul de 100 de unități - glucoză. Dar cifrele uimitoare deasupra acestui "ideal de rău" au date (146 unități).

Carbohidrați rapizi cu un indice glicemic mediu (55-70 de unități) - lista de produse:

• Paine si produse de patiserie din faina de secara (integral);
• Caise, ananas, kiwi, banane și pepene galben;
• Morcovi fierți, sfecla, mazăre;
• miere;
• Cereale: orez, grâu;
• Porumb (popcorn);
• Cartofi în "uniformă".

Carbohidrați rapizi cu GI mare (peste 70 de unități) - o listă de produse care interferează cu buna funcționare a corpului:

• Orice produs de patiserie pe bază de făină de grâu, aluat de patiserie și aluat de drojdie. De exemplu, pâinea prăjită are GI - 100 de unități.
• Sucuri dulci și cola (75);
• Cartofi fierți sau prăjiți (95) și cartofi piure (90);
• Dovleac (75) și pepene verde (103);
• Fructe și struguri uscate (75);
• Zahăr și ciocolată de lapte (70);
• Baruri (snickers, kit-kat, mars) și bomboane (70);
• Orez, granola cu zahăr și fulgi de porumb (80-90);
• Chipsuri (85).

concluzie:

Pentru a face sănătatea, ideile și acțiunile pozitive devin partenerii dvs., reduceți consumul de alimente cu carbohidrați rapizi, astfel încât să împiedicați eliberarea insulinei în sânge. Permiteți produse de patiserie și gem de pe o felie de pâine albă, bomboane și cartofi prăjiți să fie rația de weekend. Fiți atenți la carbohidrații rapizi în după-amiaza, când reprezintă cea mai mare amenințare la adresa figurinei.

Indicele glicemic scăzut va contribui la scăderea în greutate și la ușurință pe parcursul zilei. Slăbiți cu un astfel de meniu, în care lista de produse constă din utilități cu un GI care nu depășește 55 de unități! Perseverență și tonifiere - de dragul acestui lucru merită refuzat excesele...

Fast Carbs: Lista de alimente - Tabel

Faceți clic pe masă pentru ao mări. Apoi dați clic dreapta și selectați "Salvați imaginea ca..." pentru a salva masa în computer.

Trimiteți acest articol prietenilor dvs. pe rețelele sociale.

Carbohidrați slabi

Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de echilibrul alimentației. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței corpului scad brusc. Acest lucru este în special negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Care sunt carbohidrații complexi?

Compuși organici legați în structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Acestea contribuie la prelucrarea grăsimilor și proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care sunt transformate zaharurile în glucoză împarte carbohidrații în simplu, adică rapid și complex, adică lent. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.

Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.

Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută de digestie elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.

După un antrenament, corpul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză necesar unui atlet din sânge.

Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de ardere a grăsimilor accelerează. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub marcajul stabilit. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.

Divizarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și carne de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor metalice din intestin și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.

Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Împărțind treptat, ele se transformă în glucoză, intră uniform în sânge, dau un sentiment de sațietate pe termen lung și mențin echilibrul energetic în organism.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)

Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, inclusiv pierdere în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diverse, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.

Porții sunt utile pentru pierderea în greutate din cauza conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:

Șase porții

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.

Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.

Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.

Zece zile

Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. Frecvența periodică poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.

Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost făcut din boabe grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei prelucrări minime.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea acestora este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor și cerealelor. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.

Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.

Alimente bogate în carbohidrați lenți

Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit de cel caracteristic al alimentelor rapide cu carbohidrați.

Pentru a vă completa alimentarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:

• Paste din soiuri grosiere de grâu.
• Pâine integrală.
• Biscuiți fără zahăr.
• Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
• Leguminoase.
• Orez brun
• Fasole albă și roșu.
• Boabele de soia.
• Linte.
• Mazăre de mahmureală
• Orez decojit.
• Orez de perle.
• Caise uscate.
• Mere.
• Grepfrutul.
• Piersici.
• Portocale.
• Cherry.
• Perele.
• Avocado.
• Spanac.
• Dovlecel.
• Fasole verde.
• Ceapă.
• Pepper.
• Bruxelles, alb, conopidă.
• Broccoli varza.
• Ciuperci.
• Verzii.
• Tomate.

Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament este recomandat să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Carbohidrați rapizi și lenți - masă

Carbohidrații rapizi și lenți, piatra de temelie a pierderii în greutate.

Dacă înțelegeți ce alimente mănânci, știți întotdeauna că în dieta dvs. vă ajută să pierdeți în greutate și care, dimpotrivă, vă va ajuta să câștigați în greutate.

Am încercat să colecteze de la diferite surse de informații de bază despre glucide rapide și lente, a fost destul de o provocare, pentru că informația destul de controversată, chiar și cu privire la același produs.

De ce carbohidrații rapizi (simpli) contribuie la setul de kilograme?

Pur și simplu, dacă nu merge în biochimie, cel mai rapid carbohidrații, defalcate foarte repede în zaharuri și introduceți aproape imediat fluxul sanguin, contribuind astfel la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Acestea sunt acești carbohidrați care cresc dramatic nivelul zahărului.

Și, după cum știți, cu o creștere bruscă a zahărului, pancreasul produce insulina pentru eliminarea zahărului, insulină trimite excesul de zahăr în celulele adipoase, iar în momentul în care nivelul de insulină din sânge a crescut, rezervele de grăsime de deșeuri blocate.

După ce insulina utilizează zahărul din sânge, persoana începe să se simtă foame și vrea să mănânce.

Pentru a rezuma, dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați rapizi, atunci nivelul glicemiei dumneavoastră scade brusc.

De aceea, în timp ce reducerea gustările contraindicată în greutate cu bomboane sau cookie-uri, și chiar dacă numărul de calorii, și vor fi mici, rezervele de grăsime nu a cheltui.

Există vreun beneficiu?

Fara carbohidrati rapizi, o persoana nu poate trai, si cu siguranta trebuie sa fie consumati.

Ce sunt carbohidrații?

Acest lucru este în cele din urmă - zahăr.

Indiferent dacă rapid sau lent, ei încă împărțite în zaharuri, doar timpul necesar mai puțin sau mai mult, precum și resursele organismului în digestia și absorbția de glucide.

Zahărul este necesar pentru funcționarea completă a creierului, celulele nervoase consumă cel mai mult zahăr.

Carbohidrați slabi

Acestea sunt numite și carbohidrați complexi - se împrăștie până la zaharuri simple mai lungi decât cele rapide.

Glicogenul - este procesat de ficat în glucoză.

Atunci când organismul nu primește cantitatea potrivită de carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi.

Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. În prosperitatea glicogenului și în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidonul - datorită catalizatorilor este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase.

Celuloza - 2/3 din aceasta componenta trece prin tractul digestiv si lasa organismul in mod natural, "luand" cu el "colesterolul" rau si alte substante nocive. Ajută la protejarea intestinelor împotriva diferitelor boli.

Inulina - se formează din reziduuri de fructoză.

Acesta acționează ca o rezervă de carbohidrați pentru majoritatea plantelor. De exemplu, inulina poate fi găsită în celulele de cicoare și de anghinare.

Această substanță este utilizată ca substituent pentru zahăr pentru persoanele cu diabet zaharat.

Pectin - joacă rolul de stabilizare a produselor.

Fructele și legumele slab dezvoltate conțin propectin, care, după maturare, este transformat în pectină.
Carbohidrații complexi - o clasă extinsă de compuși, care includ amidon, glicogen, fibre și multe alte polizaharide.

Ei elimină treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea unui nivel normal de energie.

Datorită acestui produs, senzația de saturație a alimentelor consumate este menținută mult timp.

Cu ajutorul carbohidraților complexi, puteți reduce cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la scăderea în greutate.

În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activitatea fizică activă.
Sursa: http://siladiet.ru/

Cum să înțelegeți care sunt carbohidrații rapidi și care sunt lenți?

În aceste scopuri, se utilizează indicele glicemic al produselor, pentru informații mai detaliate, vezi articolul "Indicele glicemic al produselor"

Carbohidrati slabi si rapizi lista de alimente, masa pentru pierderea in greutate

Dacă întrebați ce substanță nutritivă este principala sursă de energie, răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca "combustibil" pentru organism, dar cu unele particularități. Energia necesară pentru prelucrarea proteinelor și a grăsimilor va trebui să fie cheltuită semnificativ mai mult decât pentru carbohidrații. Să analizăm în detaliu rolul carbohidraților pentru corpul uman.

Tipuri de carbohidrați.

Există carbohidrați rapizi și lenți, diferența lor în rata de asimilare. Incetinirea lenta trebuie sa se faca inainte de inceperea antrenamentului, astfel incat sa ofere energie pentru tot timpul cand joaca sport. Și rapid - după terminarea antrenamentului (în 30 de minute).

Acest tipar se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele cheltuite pentru formare. De exemplu, glicogenul este restabilit numai de carbohidrați rapizi, iar cei lenți vor fi absorbiți pentru o lungă perioadă de timp, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp.

După procesul de antrenament, o mică doză de carbohidrați rapizi (100-150 gr.) Vă va ajuta să recuperați energia consumată și să treziți "foamea". Această porție este suficientă pentru a nu activa procesul de tranziție a zahărului în grăsimi și dacă, atunci când vom mânca, vom umple dieta cu proteine, atunci organismul va începe să folosească rezerve proprii - grăsimi din stratul subcutanat. Ceva de genul asta arată o nutriție perfectă în zilele de antrenament.

Produse cu carbohidrati rapizi.

Există o listă de produse cu un număr mare de carbohidrați rapizi, dar nu ar trebui să fie complet excluse din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (ca supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Deci, aici este o listă de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați rapizi:

• legume cu conținut ridicat de amidon;
• zahăr;
• produse din făină (nu include painea neagră);
• băuturi cu conținut ridicat de zahăr.

1. cartofi de prăjit (prăjire, fierbere, cartofi prăjiți, prăjituri);
2. supele care nu necesită o gătire lungă;
3. sucuri de fructe, sucuri și băuturi ne-gaze cu multă zahăr;
4. fructe cu un gust dulce (banane, pepene verde, struguri);
5. miere;
6. diverse legume (porumb, boi, telina (rădăcină), morcovi);
7. biscuiți și alte produse de patiserie (pâine dulce, pâine albă sau cenușie de făină, bagheli, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
8. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Carbohidrații slabi au un indice de glicină mai scăzut, care nu afectează atât cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, iar pâinea din făină albă - doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt și carbohidrați rapizi. În particular, berea are un indice gliccotic de 110 unități.

Pentru diete există o masă:

Aceste informații vă permit să navigați, să alegeți alimentele potrivite. Trebuie doar să țineți cont de faptul că, prin alegerea unui produs disponibil în acest tabel, trebuie să țineți cont de indicele său glicemic, acesta va fi în intervalul de numere prezentat.

Se recomandă consumarea unor carbohidrați mai puțin rapizi și aplicarea acestora numai atunci când este necesar (la sfârșitul procesului de formare). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapizi vor contribui la apariția excesului de greutate.

Lista produselor cu carbohidrați lenți.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru produsele cu carbohidrați lenți care contribuie la scăderea în greutate (au un indice glicemic mic).

Iată o listă detaliată:

1. Varză de mărar, busuioc, salată verde.
2. Toate legumele, inclusiv soia.
3. Terci din cereale. Fructele de ovaz, orzul de perle, pshenka sunt preferate. O cremă are un indice glicemic ridicat, deci este mai bine să nu-l folosești.
4. Paste din grâu dur.
5. Pâine mică.
6. Fructe care conțin fructoză mică (kiwi, mere, cireșe, mandarine). Este necesar să se știe că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei de 10-15 unități) în comparație cu analogii proaspeți. Și acest nivel devine mai mare în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să consumați fructe în forma obișnuită. Sucurile din fructe și proaspăt stoarse (chiar dacă nu adăugați zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
7. Boabe (prune, cireșe, afine).
8. Iaurt natural fara umpluturi.
9. Ciuperci.
10. Nuci, ciocolata (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui sa depaseasca 75%), seminte de floarea-soarelui. Aceste alimente sunt considerate calorii înalte, dar corpul se descompune destul de încet.
11. Legume (ceapă, varză, praz, dovlecei, roșii, spanac, frunze de dafin, piper).
12. Papaya, cartof dulce (cartof dulce), mango, porumb, curmal. Aceste alimente au indicii glicemici cei mai înalți printre carbohidrații lenți. Prin urmare, ele trebuie utilizate foarte atent.

Mulți oameni care au citit informațiile descrise mai sus vor avea probabil o întrebare:

Va trebui să schimb semnificativ lista produselor alimentare cumpărate în magazine?

Aici puteți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Carbohidrații rapizi trebuie să fie recrutați după o mulțime de activitate fizică. În caz contrar, va exista o defalcare. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente ale căror indicii glicemice sunt ridicate. Acestea vor fi dobândite destul de repede și vor completa forțele pierdute. Cu toate acestea, persoanele care conduc un stil de viață slab activ sau persoanele care doresc să scape de excesul de greutate ar trebui să elimine complet sau mai degrabă să reducă aceste produse și să-și facă propria dietă pe bază de carbohidrați lenți. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală trebuie luată de către medicul care participă și (sau) nutriționistul. Ia o zi frumoasă, să te binecuvânteze!

Carbohidrați rapizi și lenți, liste și mese de alimente absorbabile pe termen lung

Carbohidrați "rapizi" și "lenți"

Toți carbohidrații din produsele alimentare sunt împărțiți în rapid (simplu) - cu un indice glicemic ridicat și lent (complex) - cu un indice glicemic scăzut.

Atunci când planificați o dietă pentru a pierde în greutate sau pentru a obține o masă musculară slabă, este important să vă uitați nu numai la raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, ci și tipurile de carbohidrați care preferă (simple sau complexe) și ce alimente conțin.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman și se găsesc în principal în produsele de origine vegetală. Conținutul de calorii al alimentelor care conțin cantități mari de carbohidrați este destul de ridicat - 1 g de carbohidrați conține 4 kcal. Consumul mediu de carbohidrați - 4g pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

O persoană care consumă în fiecare zi o cantitate mare de energie (atlet, muncitor, angajată în muncă fizică) va consuma mai mult de 4g de carbohidrați la 1 kg de greutate. Dimpotrivă, scăderea în greutate - trebuie să reduceți rata la aproximativ 2g / kg (în funcție de înălțime, greutate, activitate fizică).

Câți carbohidrați sunt conținute în alimente specifice, consultați tabelul de calorii și compoziția produselor.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrați simpli

Rapid (sau simplu) - carbohidrații intră rapid în sânge și sunt folosiți imediat ca energie, fiind numiți și ușor digerabili. Ele cresc dramatic nivelurile de zahăr din sânge.

Carbohidrații rapizi se găsesc în toate alimentele cu zahăr adăugat - ciocolată, produse de patiserie (inclusiv pâine albă), dulciuri, băuturi dulci, etc.

; în toate fructele (în special banane și struguri, mai puțin - în mere, citrice) și sucurile lor (atât în ​​stare naturală, cât și cu zahăr adăugat); în produse obținute din cereale prelucrate (produse din făină) - macaroane (cu excepția celor obținute din grâu dur), copt (biscuiți, pâine albă, rulouri, plăcinte, brioșe etc.).

Carbohidrații simpli au un indice glicemic ridicat (GI).

Indicele glicemic indică gradul creșterii inițiale a zahărului din sânge în timpul mesei. Ca răspuns la un salt de zahăr, organismul secretă un hormon - insulina, care transportă glucoza în sânge. Mai mult zahăr, cu atât este mai mare eliberarea de insulină.

În cazul în care alimentele sunt abuzate într-o perioadă îndelungată de indemnizație mare, atunci va apărea un sentiment constant de foame și, ca rezultat, va crește greutatea. Mecanismul este:

• organismul se obișnuiește cu o producție de insulină ridicată și va fi mult, chiar dacă o persoană mănâncă alimente cu un indice glicemic scăzut
• insulina transportă rapid zahăr din sânge și imediat reapare sentimentul de foame (deoarece nu există glucoză în sânge disponibilă pentru consumul de energie)
• ca rezultat, o persoana incepe sa consume mai multe alimente decat este necesar, ceea ce duce la cresterea in greutate daca cheltuielile zilnice cu calorii (datorate activitatii fizice) nu cresc.

Dacă aveți nevoie de energie "aici și acum" (dimineața sau cu o jumătate de oră înainte de antrenament), sunt necesare carbohidrați rapizi cu GI mare - vor fi cheltuite pentru nevoile actuale ale corpului și nu vor avea timp să intre în rezervele de grăsime. În acest caz, dați preferință fructelor, ciocolatei cu un conținut ridicat de cacao (peste 60%) și nu dulciuri și coacere cu conținut ridicat de calorii (de la care este mai bine să refuzați deloc).

Carbohidrați complexi

Slow (sau complex, complex) - carbohidrații sunt absorbiți încet și nu provoacă salturi bruște de zahăr. Ele sunt, de asemenea, numite "lungi".

Carbohidrații slabi se găsesc în legume, cereale nefierte (nemăcinate, mai puțin purificate) - orez brun, hrișcă, legume, ovaz laminat (nu instant!), Paste de grâu dur, precum și produse care conțin cantități mari de fibre deoarece încetinește procesul de digestie și reduce cantitatea de glucoză care intră simultan în sânge.

Carbohidrații complexi au un indice glicemic scăzut, nu provoacă o secreție crescută de insulină. Zaharul intră în sânge treptat, asigură organismului o energie mai lungă decât carbohidrații simpli. Astfel, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp și nu consumă mai multă mâncare decât este necesar.

La ce oră din zi să folosiți carbohidrații pentru scăderea în greutate și pentru a obține masa musculară?

Consumați carbohidrați lenți atunci când aveți nevoie să vă satisfaceți foamea pentru o lungă perioadă de timp, dar activitatea fizică va fi medie - la micul dejun (alături de carbohidrații simpli, care vor compensa imediat deficitul de energie după somn), prânzul și cina.

Înainte de antrenament (nu mai puțin de o oră) - carbohidrați simpli și complexi. Pentru energie (numai cele complexe nu vor avea timp să digere atât de repede și să dea energie pentru instruire).

Dacă te antrenezi pentru pierderea în greutate (pierderea de grăsimi), atunci în orice caz, trebuie să consumi mai puțină energie pe zi decât ar fi cu alimentele.

Acest lucru înseamnă că veți oferi organismului mai puțină energie decât este nevoie, stimulând defalcarea grăsimilor pentru a umple lipsa de energie.

În acest caz, reduceți cantitatea totală de carbohidrați, în special pentru cină - deoarece lipsa de energie în timpul somnului este mai ușor de transferat decât în ​​timpul vegherii. O greșeală obișnuită este de a satisface foamea cu fructe seara.

Dacă numărați calorii și această gustare se va încadra în rata zilnică, atunci nu va exista câștig în greutate. Dar, dacă sunteți implicat în fitness, este mai înțelept să cheltuiți aceste calorii pe alimentele proteice, care vor fi necesare pe timp de noapte pentru a recupera și a câștiga masa musculară și pentru a transfera fructe (carbohidrați rapizi) la micul dejun și timpul înainte de a face exerciții fizice.

Cu toate acestea, pentru cineva este mai ușor să mănânci puțin în timpul zilei, dar în același timp este bine să ai cină și să te culci în plin. Cu această abordare, puteți pierde și greutate, dacă balanța de energie primită și consumată este obținută negativ din cauza unei alimentații reduse în timpul zilei.

Tabel de carbohidrați rapizi și lenți

Este cunoscut faptul că carbohidrații sunt substanța cea mai necesară pentru a asigura funcționarea normală a întregului corp uman.

După cum arată numeroase studii, ar trebui să existe cel puțin jumătate din necesarul zilnic total de nutrienți.

Acestea sunt necesare pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge, care afectează activitatea creierului și ajută corpul să proceseze grăsimi și proteine ​​necesare pentru creșterea masei musculare.

Din aceasta rezultă că o scădere a cantității de carbohidrați consumate duce la apariția diferitelor afecțiuni fizice și nervoase, în special, o scădere a toleranței la stres și a eficienței. Acesta este motivul pentru care este important să învățați cum să alegeți carbohidrații pentru dieta dvs., precum și să înțelegeți care sunt proprietățile carbohidraților rapizi și lenți. Să înțelegem împreună.

Care sunt carbohidrații simpli și complexi?

Carbohidrații care constau din trei sau mai multe unități de zaharide se numesc polizaharide sau carbohidrați lenți. Polizaharidele cresc lent nivelurile de glucoză din sânge și au un GI scăzut.

La rândul lor, fiecare dintre aceste tipuri este împărțit în grupuri.

Carbohidrați simpli

monozaharide

Glucoza (sau așa cum se numește dextroză) este un fel de rezervă de energie, concentrată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Glucoza se găsește în alimente cum ar fi strugurii, tot felul de boabe, fructe citrice, morcovi și porumb.

Fructoza - această substanță se găsește în compoziția tuturor tipurilor de miere, fructe coapte și legume care au un gust dulce. Acest produs este absorbit oarecum mai rău decât dextroza. Înainte de prelucrare, corpul este forțat să "transforme" fructoza în glucoză.

Galactoză - găsită în produse lactate fermentate, cum ar fi brânza de vaci, brânză și altele.

dizaharide

Zaharoza - cea mai mare parte a acestei substanțe este concentrată în zahăr (sfeclă, maro și trestie de zahăr). Se găsește parțial în legume și fructe coapte (nu mai mult de 9%).

Lactoza este un zahăr din lapte, carbohidrat unic de origine animală. Din acest motiv, este o componentă extrem de valoroasă a dietei fiecărei persoane. Acest produs se găsește în lapte și variază de la 2 la 8 procente, în funcție de tipul laptelui.

Maltoza este un zahăr natural care se formează în timpul formării malțului și fermentării strugurilor. Maltoza poate fi găsită în bere, midii și fructe citrice.

Excesul de carbohidrați de acest tip (diverse dulciuri, zahăr granulat, produse de patiserie cu cremă etc.) este foarte dăunător pentru starea corpului. Acestea intră imediat în sânge, ceea ce duce la eliberarea de insulină. Ca urmare, puteți obține excesul de greutate, sau chiar mai rău, obezitatea se poate dezvolta.

Carbohidrați complexi

Glicogenul - este procesat de ficat în glucoză. Atunci când organismul nu primește cantitatea potrivită de carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi. Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. În prosperitatea glicogenului și în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidonul - datorită catalizatorilor este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase.

Celuloza - 2/3 din aceasta componenta trece prin tractul digestiv si lasa organismul in mod natural, "luand" cu el "colesterolul" rau si alte substante nocive. Ajută la protejarea intestinelor împotriva diferitelor boli.

Insulina - se formează din resturile de fructoză. Acesta acționează ca o rezervă de carbohidrați pentru majoritatea plantelor. De exemplu, insulina poate fi găsită în celulele de cicoare și de anghinare. Această substanță este utilizată ca substituent pentru zahăr pentru persoanele cu diabet zaharat.

Pectin - joacă rolul de stabilizare a produselor. Fructele și legumele slab dezvoltate conțin propectin, care, după maturare, este transformat în pectină.

Carbohidrații complexi sunt substanțe care sunt foarte bogate în fibre, contribuind la îmbunătățirea organelor digestive. Ei elimină treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea unui nivel normal de energie.

Datorită acestui produs, senzația de saturație a alimentelor consumate este menținută mult timp. Cu ajutorul carbohidraților complexi, puteți reduce cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la scăderea în greutate.

În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activitatea fizică activă.

Raportul dintre carbohidrați și proteine

Reducerea cantității de carbohidrați consumate și aderarea la un program alimentar alimentar, fiecare persoană trebuie să introducă în mod necesar o anumită cantitate de proteine ​​în meniul său pentru a echilibra toate substanțele benefice.

Datorită acestui fapt, este posibil să se prevină consumul de azot, a cărui deficiență, la rândul său, duce la perturbări ale sistemului muscular sau la o scădere a masei musculare. În plus, organismul are nevoie disperată de proteine ​​în exces, care, atunci când este transformată în dextroză în ficat, este necesară pentru a asigura funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos central.

Carbohidrați lent și rapid în alimente

Pentru a introduce corect carbohidrații în dieta dvs., trebuie să știți ce este indicele glicemic al unui anumit produs.

Tabelul de mai jos conține o listă de alimente care conțin carbohidrați rapizi.

Tabelul care urmează conține o listă de alimente în care sunt prezenți carbohidrați lenți.

Cum se utilizează substanțele vegetale?

Pentru gătit, care va conține o cantitate mică de carbohidrați simpli, ar trebui să acordați prioritate mâncării în formă fiartă sau coaptă. Este necesar să excludeți din dieta dumneavoastră alimente prăjite și carne afumată. Legumele din dietă ar trebui să fie proaspete sau aburite. Peștele și carnea sunt coapte pe grătar (sau în cuptor) sau fierte.

Acest mod și dieta va ajuta organismul să normalizeze procesul de asimilare a nutrienților organici. Datorită acestei metode de a mânca alimente, puteți să scăpați de kilogramele în plus, precum și să normalizați nivelul de insulină din sânge.

Oprirea completă a carbohidraților este strict interzisă, altfel poate dăuna ficatului și rinichilor, ceea ce va duce la o deteriorare a stării de sănătate a persoanei.

Alege doar alimentele potrivite și stai sănătos!

Carbohidrați lenți: lista de alimente și rata

Cunoscând ce sunt carbohidrații lenți și ce alimente conțin, puteți rămâne sănătos și mai subțire. Distribuția corectă a nutriției pe parcursul zilei vă va ajuta să pierdeți în greutate și să câștigați masa musculară.

Carbohidrații - unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru organism. Principala funcție a acestor elemente este menținerea funcțiilor vitale ale corpului, saturația energiei. Carbohidrații sunt simple, care sunt absorbite rapid și complexe, care sunt absorbite lent.

Cele mai lente sunt cele mai utile, deoarece au un efect mai mic asupra creșterii concentrației de zahăr din sânge.

Fără carbohidrați, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, corpul se simte slab, slăbit, deoarece reglează activitatea musculară și mentală.

Nu este absolut necesar ca în timpul muncii mentale să se recomande utilizarea glucozei - zahăr, care este un tip simplu. Prin urmare, este important să consumați alimente care conțin carbohidrați simpli și complexi.

Care este indicele glicemic?

Atât glucidele simple cât și cele complexe afectează creșterea zahărului din sânge. Când sunt consumate, ele produc hormon de insulină, care reglează nivelul zahărului. Indicele glicemic (GI) indică gradul de influență al fiecărui produs asupra creșterii nivelului de glucoză. Cu cât această cifră este mai mare, cu atât mai mult zahăr este conținut în produs.

Consumul de produse cu conținut scăzut de GI reduce riscul de diabet și excesul de greutate.

Carbohidrații slabi au un astfel de indice (până la 40 de unități de pâine), sunt asimilați mai mult și saturați cu energie pentru o perioadă mai lungă, foamea va veni în 3-4 ore.

Produsele cu GI înalt sunt, dimpotrivă, absorbite rapid, iar energia neutilizată derivată din produse este depozitată sub formă de grăsime. Indicele acestor produse depășește 70 de unități.

În ceea ce privește GI medie (de la 40 la 70), astfel de produse sunt permise în cantități moderate până la ora 16.00.

Excesul de zahăr seara (acest lucru este valabil și pentru carbohidrații complexi) provoacă procesarea carbohidraților în grăsime, care este depusă și în zonele cu probleme.

Compoziție și proprietăți

Carbohidrații slabi includ polizaharidele, lanțurile moleculare complexe din care sunt capabile să satureze corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp.

Produsele cu carbohidrați lenți includ:

• amidon - o sursă de energie, o substanță albă vâscoasă, când este complet hidrolizată, este transformată în glucoză;
• glicogenul - formează o rezervă de energie în ficat și mușchi, este consumat de organism cu o lipsă de glucoză;
• Celuloză (celuloză) - fibră dietetică solidă, care nu este absorbită de organism, dar promovează curățarea intestinului;
• substanțele pectice sunt polizaharide de plante capabile să elimine colesterolul și metalele grele din organism.

Rata zilnică

Pentru a menține activitatea vitală, o persoană are nevoie de 2-3 g de carbohidrați pe kg de greutate. Carbohidrat natural pur, nu produs fiert. Consultați tabelele cu conținutul de BJU pentru 100 g de produs. Este recomandabil să înregistrați o dietă sau să păstrați un jurnal electronic. Calculați cerința zilnică este simplă, dar nu depășiți norma este mult mai dificilă.

Gândiți-vă și calculați dieta cu o zi mai devreme, astfel încât va fi mai ușor să urmăriți consumul de carbohidrați. Simplu ar trebui să fie nu mai mult de 10-20% din caloriile totale de carbohidrați. 1 g este de 4 kcal. Dacă rata zilnică este de 150 g, atunci va fi de 600 Kcal.

O condiție importantă pentru menținerea greutății este utilizarea normală a alimentelor cu un conținut de carbohidrați (de preferință GI scăzut) înainte de prânz. Toată energia primită în prima jumătate a zilei va fi folosită integral și nu va fi depusă ca grăsime.

Pentru scăderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp, se oferă o dietă bogată în carbohidrați, în care cantitatea de carbohidrați este redusă la 1 g pe 1 kg de greutate. O astfel de dietă este rigidă și este dată doar pentru exemplu.

În astfel de condiții, organismul are un deficit de energie, respectiv, pierdere în greutate apare datorită producerii de energie din glicogen, apoi din grăsime subcutanată.

Această dietă poate distruge țesutul muscular.

Pentru un set de consum de masă musculară de 3-4 g pe 1 kg de greutate. Cei care sunt angajați în încărcături de energie sunt sfătuiți să mănânce carbohidrați în orice moment, în special în termen de 40 de minute după un antrenament. Deficiențele nutritive inhibă creșterea în greutate.

Diferă carbohidrații rapizi și lenți

Zahărul, și anume glucoza, fructoza, lactoza, care sunt absorbite rapid și saturate cu energie pentru o perioadă scurtă de timp, sunt rapid digerabile. Absența fibrelor solide (fibre) contribuie la debutul precoce al foamei. Mancand astfel de alimente va duce la supraalimentarea si un sentiment constanta de foame.

Moleculele celor complexe, dimpotrivă, sunt asimilate mai mult, prin urmare, ele nu sunt transportate imediat la grăsime.

De exemplu, în compoziția orezului nerafinat există vitamine din grupa B și oligoelemente care nu sunt conservate în timpul procesării și curățării cerealelor.

Orezul alb nu va mai conține proprietățile benefice ale neșolatului, va pierde fibrele și numai amidonul va rămâne în compoziție. Astfel, prelucrarea și metoda de preparare afectează produsele GI.

Aceste produse ar trebui să acorde o atenție deosebită, deoarece acestea sunt permise pentru utilizarea zilnică. GI, calorii zilnice și conținut de grăsimi sunt extrem de mici. Trebuie doar să le distribuiți pe parcursul zilei în mod corect, puteți mânca toate legumele în orice moment al zilei și cerealele și fructele numai în prima jumătate a anului.

Masă rapidă pentru produse din carbohidrați

Astfel de produse sunt interzise în cazul diabetului zaharat, al persoanelor supraponderale, precum și al celor care nu doresc să se îmbunătățească. Desigur, pentru totdeauna refuza de la astfel de produse nu merită. Doar reduceți consumul lor de 1-2 ori pe săptămână. În toate privințele măsura, organismul are nevoie și de zahăr curat. Odată cu respingerea completă a hipoglicemiei, apare hipoglicemia.

Carbohidrații joacă un rol important în metabolism, deci este important să se distingă care dintre ele sunt complexe și care sunt simple. Rețineți că carbohidrații simpli nu ar trebui să fie complet excluși din dietă, ci doar să-și reducă consumul.

Legumele sunt permise în orice moment al zilei, pe lângă acestea, ele sunt perfect combinate atât cu cerealele, cât și cu carnea.

Mâncarea adecvată nu numai că poate îmbunătăți metabolismul și arată bine, dar, de asemenea, împiedică dezvoltarea diabetului.

Carbohidrati rapizi (lista de alimente, masa)

Nu numai specialiștii, ci și oamenii obișnuiți care știu prețul sănătății lor, abilitatea de a zâmbi lumea chiar din dimineața foarte devreme, sunt încrezători că carbohidrații rapizi sunt dușmani ai unei figuri întinse și unui corp uman activ și activ în ansamblu.

Cuvintele: "rapide" și "dăunătoare" în contextul unor alimente care nu sunt perfecte, dar alimentația sănătoasă și carbohidrații sunt sinonime. Spargerea lor este foarte rapidă - ca rezultat, glucoza face un salt în sus, și apoi "confortabil" este localizat în organism sub formă de grăsime subcutanată!

Ce alimente sunt saturate cu carbohidrati rapizi, atat de distrugatori pentru forma, starea de spirit si starea generala in special? (Consultați tabelul de mai jos.)

1. Produse din "albe" (pâine, pizza, chifle);
2. Zahăr și miere;
3. Produse de patiserie și băuturi carbogazoase;
4. Pepene verde, banane, curmale și struguri;
5. Maioneza și ketchup;
6. Alcool (în special berea).

Orice nutriționist clasifică toate produsele de mai sus ca tabu! Nu puteți numi carbohidrații rapizi o otravă mortală care omoară o persoană, dar savurarea zilnică le creează o sarcină insuportabilă pentru pancreasul care produce insulină - sistemul endocrin este în pericol. În sânge, zahărul începe să "sară" în sus și în jos ca o minge de cauciuc, provocând schimbări de dispoziție și tonul corpului. Dacă astfel de alimente ocupă nișa meniului "festiv", veți simți o schimbare drastică a corpului și a stării morale...

În ceea ce privește fructele și mierea, împreună cu carbohidrații rapizi, ele conțin, fără îndoială, multe microelemente utile, fibre, și trebuie mâncate, dar acest lucru ar trebui făcut corect (pentru mai multe informații despre fructe, consultați articolul Fructe și fitness).

Într-o dietă optimă, sunt preferați carbohidrații lenți. Mai ales în timpul săptămânii, când concentrarea atenției și spiritul activ sunt necesare la locul de muncă. În acest caz, alimentele bogate în carbohidrați sunt cel mai bine consumate în timpul micului dejun și cina de prânz. Pentru cină, pregătiți masa de proteine.

Lista de carbohidrati rapizi sau de indicele ridicat de glucoza nu este in grija sanatatii!

Conceptul de "indice glicemic" (IG) este direct legat de valoarea glicemiei. Valoarea indicatorului GI arată cât de repede sunt absorbiți carbohidrații consumați, intrați în sânge. Cu cat este mai mare GI, "mai repede" carbohidratii si cu cat este mai activ persoana devine tare! Calculul se efectuează de la standardul de 100 de unități - glucoză. Dar cifrele uimitoare deasupra acestui "ideal de rău" au date (146 unități).

Carbohidrați rapizi cu un indice glicemic mediu (55-70 de unități) - lista de produse:

• Paine si produse de patiserie din faina de secara (integral);
• Caise, ananas, kiwi, banane și pepene galben;
• Morcovi fierți, sfecla, mazăre;
• miere;
• Cereale: orez, grâu;
• Porumb (popcorn);
• Cartofi în "uniformă".

Carbohidrați rapizi cu GI mare (peste 70 de unități) - o listă de produse care interferează cu buna funcționare a corpului:

• Orice produs de patiserie pe bază de făină de grâu, aluat de patiserie și aluat de drojdie. De exemplu, pâinea prăjită are GI - 100 de unități.
• Sucuri dulci și cola (75);
• Cartofi fierți sau prăjiți (95) și cartofi piure (90);
• Dovleac (75) și pepene verde (103);
• Fructe și struguri uscate (75);
• Zahăr și ciocolată de lapte (70);
• Baruri (snickers, kit-kat, mars) și bomboane (70);
• Orez, granola cu zahăr și fulgi de porumb (80-90);
• Chipsuri (85).

concluzie:

Pentru a face sănătatea, ideile și acțiunile pozitive devin partenerii dvs., reduceți consumul de alimente cu carbohidrați rapizi, astfel încât să împiedicați eliberarea insulinei în sânge.

Permiteți produse de patiserie și gem de pe o felie de pâine albă, bomboane și cartofi prăjiți să fie rația de weekend.

Fiți atenți la carbohidrații rapizi în după-amiaza, când reprezintă cea mai mare amenințare la adresa figurinei.

Indicele glicemic scăzut va contribui la scăderea în greutate și la ușurință pe parcursul zilei. Slăbiți cu un astfel de meniu, în care lista de produse constă din utilități cu un GI care nu depășește 55 de unități! Perseverență și tonifiere - de dragul acestui lucru merită refuzat excesele...

Fast Carbs: Lista de alimente - Tabel

Trimiteți acest articol prietenilor dvs. pe rețelele sociale.

Tabel de produse care conțin carbohidrați rapizi și lenți

16 aprilie 2013 44234

Carbohidrați lenți și rapizi... Au nevoie de corpul? Desigur, ele sunt necesare, vitale, deoarece fără ele organismul nostru nu poate digera în mod normal proteine ​​și grăsimi, iar ficatul fără ele nu va funcționa în mod normal deloc.

Este de remarcat faptul că carbohidrații sunt absorbiți de organism sub formă de glucoză, dar principalul "dinte dulce" al întregului organism este, bineînțeles, creierul.

Carbohidrații și indicele glicemic

În mod tradițional, este obișnuit să se împartă carbohidrații în viteză și lentă. Totul depinde de cât de repede se vor rupe în organism și se vor transforma în glucoză.

Această glucoză este principala sursă de energie pentru organism.

Dar cum să aflați ce carbohidrați sunt rapizi și care sunt lenți? Ce alimente conțin carbohidrați rapizi?

Pentru a calcula rata de divizare, a fost introdus un indicator special - indicele glicemic sau GI. Astfel, un indice glicemic ridicat are alimente care nu sunt la fel de benefice pentru organism ca și produsele alimentare cu GI scăzut.

Mananca-i zilnic nu merita. Nutriționiștii propun să transporte astfel de produse la alimente festive, adică să mănânce rar.

Motivul pentru acest lucru se află nu numai în figura frumoasă, dar și în încărcăturile uriașe pe care le suferă pancreasul uman.

Deci, produsele care conțin carbohidrați rapizi:

• dulciuri;
• amidon;
• zahăr;
• băuturi dulci;
• supe instant;
• pâine albă;
• un cookie;
• cartofi.

Dacă există o astfel de oportunitate, este mai bine să refuzați cu totul de la aceste produse - să vă excludeți din dieta dumneavoastră. Dacă nu există o astfel de posibilitate, se recomandă să le consumați mai rar. Alcoolul este, de asemenea, un carbohidrat rapid.

Carbohidrații din dietă

Imediat trebuie remarcat că este imposibil să refuzați complet de carbohidrați.

Secretul unei alimentații corecte și raționale este includerea în meniul dvs. a carbohidraților, în cea mai mare parte lentă, și completarea cu destul de rapidă rar.

Prin hrănirea în acest fel, o persoană nu doar își urmărește greutatea, ci ajută și organismul.

Pentru funcționarea normală a corpului, este necesar să se primească până la 60% din cantitatea totală de carbohidrați din alimente.

Dacă le eliminați complet din dietă, atunci organismul va suferi grav - metabolismul va fi rupt.

Carbohidrații slabi sunt conținute în cereale, precum și pastele (care sunt făcute din făină integrală), cerealele, cu excepția manei. Există, de asemenea, carbohidrați lenți în legume (dovlecei, spanac, varză), ciuperci, fructe non-zahăr (mere, kiwi, grapefruit, pere), fructe de padure (cireșe).

Carbohidratii rapizi inainte si dupa

Experții recomandă folosirea carbohidraților complexi sau lenți de către sportivi și persoane active înainte de antrenament, dar după carbohidrați simpli sau rapizi.

De ce se recomandă utilizarea rapidă a carbohidraților după exerciții fizice?

Faptul este că, după efort fizic semnificativ, în timpul perioadei de recuperare a corpului, este nevoie de timp pentru a umple glicogenul muscular.

Este important să vă hrăniți muschii cu carbohidrați rapizi!

Cu cât are loc mai rapid procesul de recuperare a corpului și a mușchilor, cu atât mai intensă poate fi următorul antrenament.

În termen de 4 ore de la sfârșitul antrenamentului, trebuie să mănânci cel puțin 100 g de carbohidrați rapizi, iar în 24 de ore - 600 g.

Carbohidrații rapizi excelenți sunt bananele și orezul.

Masă carbohidrați rapidă și lentă

Carbohidrații slabi (figura GI 69), tabelul

Videoclip de desert

Pentru desert, astăzi este un videoclip despre cum să mâncați bine: este vorba despre carbohidrați.

Ați găsit un bug? Evidențiați o bucată de text și apăsați pe Ctrl + Enter.

Alimente rapide și lente cu carbohidrați

Carbohidrații - compuși organici complexi vitali pentru funcționarea organismului. Ele sunt implicate în construirea celulelor articulațiilor și mușchilor, sinteza enzimelor, acizi organici, hormoni, sunt responsabile pentru tensiunea arterială și digestia.

Cu toate acestea, funcția cea mai importantă este asigurarea unui metabolism adecvat. Ca urmare a acestui schimb, energia este eliberată de organism pentru activități vitale. Mai jos veți găsi informații despre alimentele care conțin carbohidrați, carbohidrații complexi și simpli descriși aici.

Tabelele sunt împărțite în rapid și lent și puteți selecta cu ușurință produsele pentru dieta dvs.

Clasa de carbohidrați are numeroși reprezentanți într-o varietate de produse. Carbohidrații sunt pâine, zahăr, fructe, legume, sucuri și băuturi alcoolice.

Nu toate sunt la fel de benefice organismului! Care este motivul pentru care dragostea de dulciuri, pâine și sifon duce la apariția depozitelor de grăsime, iar broccoli, grapefruit și orz saturează organismul cu energie fără "efecte secundare"? În care alimente carbohidrații sunt "buni" și care ar trebui evitați?

Clasificarea carbohidraților

Pentru a înțelege toate complicațiile din lumea carbohidraților, este important să le clasificați corect. Fiind substanțe organice, carbohidrații sunt capabili să se alinieze în molecule foarte mari. Cu cât este mai mare moleculă de substanță, cu atât mai mult se descompune în componente simple ca rezultat al metabolismului, cu atât energia este eliberată mai uniform. În funcție de rata de decădere, carbohidrații se clasifică în:

• Simplă sau digerabilă, care nu conține mai mult de 12 atomi de carbohidrați într-o moleculă (glucoză, galactoză, fructoză, arabinoză, sucroză, maltoză, lactoză). Acestea sunt ușor împărțite, intră rapid în fluxul sanguin și măresc simultan nivelul de glucoză din acesta. Neutilizat pentru eliberarea energiei, glucoza este "neutralizată" de o insulină hormonală specială, care este, de asemenea, responsabilă pentru acumularea de rezerve de grăsime în organism.
• Dificil (amidon, fibre, pectine, glicogen) are o perioadă de despicare de câteva ore, nivelul de glucoză din sânge crește treptat.

Majoritatea carbohidraților care intră în organism ar trebui să aparțină grupului carbohidraților complexi. Carbohidrații simpli sunt indispensabili atunci când aveți nevoie să restabiliți repede puterea, de exemplu, după o exercițiu fizic sau mental activ. În alte cazuri, fluctuațiile puternice ale nivelului de glucoză din sânge sunt dăunătoare muncii inimii, mușchilor, contribuie la acumularea de rezerve de grăsime.

Reprezentanții cei mai proeminenți ai carbohidraților simpli sunt prăjiturile, produse de patiserie, pâinea albă, crotonii, plăcinte, chifle, chipsuri de cartofi. Printre carbohidrații complexi este imposibil să nu se izoleze verdele proaspăt (patrunjel, salată, busuioc), toate soiurile de varză, citrice, fibre și coacăze.

Pentru ușurința practică de utilizare a cunoștințelor despre carbohidrații simpli și complexi, oamenii de știință au introdus conceptul de "indice glicemic".

Indicele glicemic

Indicele glicemic (GI) este un indicator special care reflectă efectul produsului consumat asupra modificărilor nivelului zahărului din sânge. GI de glucoză este luată ca 100, toate celelalte alimente bogate în carbohidrați sunt atribuite indicele lor glicemic, care este comparat cu GI de glucoză și reflectă rata de divizare și digestie a carbohidraților de către organism.

Conceptul de "indice glicemic" a fost introdus în anii '80. Secolul XX, ca urmare a unei cercetări științifice unice. Scopul acestui experiment a fost de a crea o listă de produse care sunt ideale pentru pacienții cu diabet zaharat, deoarece este deosebit de important pentru aceștia să controleze nivelul de glucoză din sângele lor.

Astăzi, aproape toate produsele alimentare sunt evaluate în ceea ce privește indicele glicemic, astfel încât oamenii simpli de pe stradă au un timp dificil de a-și construi aportul de carbohidrați.

Alimentele cu un nivel ridicat al glicemiei (peste 70) sunt carbohidrați simpli, cu GI scăzut sunt complexe.

Cu cât GI este mai scăzută, cu cât este mai lent defalcarea carbohidraților, cu atât mai bine își îndeplinesc funcțiile fără complicații pentru sănătate și cu atât mai mult ar trebui incluse în dieta ta.