Masa calorie - descărcare.

• Analize

Tabelul de calorii este un instrument necesar pentru pierderea in greutate, mai ales daca priviti dieta

Numărarea caloriilor este o afacere greoaie, dar nu puteți scăpa de ea. Cu siguranță puteți spera "poate", cu ochii, aproximativ, dar, din nefericire, un astfel de sistem de numărare a consumului caloric de alimente nu sa justificat.

Vă prezint cea mai cuprinzătoare masă de calorii.

În acest tabel există toate produsele necesare pe care le consumăm cel mai adesea.

Cum să numărăm calorii în masă?

Sper că aveți o scară de bucătărie pentru a cântări mâncarea.

Dacă aveți scale, atunci cântăriți un anumit produs, aflați cât de multe grame și căutați la masă cât de multe calorii.

Toate caloriile sunt date la 100 de grame. a unuia sau a altui produs.

Numărătoarea calorică - argumente pro și contra. Calculator de calorii și produse de masă de calorii

Mai devreme sau mai târziu, dar vine un moment în viața fiecărei femei atunci când reflexia din oglindă încetează să mai fie plăcută cu forma și cu harul de apariție. Indiferent cât de mult - 400 de grame sau 15 kg, dar a venit - greutatea urați în plus.

Multe diete concepute pentru 10 zile, sau o lună sau o altă perioadă, desigur, dau efectul așteptat... dar, cu prețul unor eforturi incredibile, o stare de jumătate de foame și o stare psihologică, apropiindu-se "pe cine o prind, voi mânca".

În această situație, o tranziție sistematică la un nou sistem de alimentare cu energie pare mai rezonabilă. Nu numai că va elimina partea de grăsime, dar nu le va da înapoi.

Unul dintre aceste sisteme este un sistem bazat pe numărarea caloriilor consumate în timpul zilei.

goodies

Avantajele fără îndoială ar trebui să includă permisiunea pentru orice produs. Vă puteți răsfăța cu o bucată de ciocolată și un tort preferat. Principalul lucru - totul într-o anumită cantitate de calorii. O opțiune indispensabilă pentru cei care nu iau în considerare viața fără dulciuri și pentru viață.

Un alt avantaj este timpul nelimitat. Poți să mănânci cel puțin la 3 dimineața. Din nou, este foarte bine pentru cei care, prin natura lor, sunt "bufnițe" și practic nu pot să mănânce în timpul zilei, dar noaptea vă puteți răsfăța în cele din urmă cu alimente, dar nu mai mult decât norma prescrisă.

Nu este nevoie să vă complicați viața cu pregătirea unor feluri de mâncare speciale. La urma urmei, mâncarea va fi la fel - cel mai important este cantitatea sa. Și nu trebuie să te uiți cu ochii flămânzi la familia ta, absorbând carnea de pui cu cartofi, mestecând trist în timp ce o frunză de salată. La urma urmei, cu această dietă, o bucată de pui este posibil și poate să piardă în greutate. Doar un mic...

Se pare că nu este o dietă, ci un basm. Dar, din păcate, această poveste are dezavantajele ei.

Consumul de numărare a caloriilor

Există în esență două minusuri - dar mari.

• Primul este direct legat de calculul propriu-zis. Doar că nu mâncați nimic, trebuie să cântăriți totul, să calculați, să îl îndepărtați dacă este necesar. Și de fiecare dată. Dimineața, după-amiaza și seara, după-amiaza, seara și noaptea, nu contează. Vreodată! În timp, se va dovedi mult mai rapid și mai ușor. Unii au ochii atât de "înșelați" încât judecă numărul de calorii prin ochi și aproape că nu fac niciodată greșeli.
• Al doilea minus este natura umană, care șopte încet în ureche: "Ei bine, de ce ești, e atât de delicios! Încă o bucată, dar mâine vei refuza micul dejun, iar numărul mediu de calorii pe 2 zile va fi ceea ce ar trebui să fie! "DAR! Nimeni nu va renunța vreodată la aportul de mâncare mâine, în plus, "valoarea medie", de asemenea, nu funcționează, trebuie să adere mereu la norma de zi cu zi, nu mai mult și nici mai puțin. Și va exista o mulțime de astfel de defecte în sistemul alimentar, pentru că organismul viclean nu vrea să scape de ceea ce consideră el propriu. Acest lucru va duce încet la modul obișnuit de a mânca, respectiv, reduce șansele de armonie la zero.

Cu toate acestea, dacă este ferm decis să adere la acest sistem de pierdere în greutate, atunci este destul de ușor să transformați minusurile în avantaje mici, dar pozitive. Trebuie să numere foarte mult - Mare! Amintiți-vă scorul aritmetic! Și dacă nu folosiți un calculator, puteți, de asemenea, să vă instruiți creierul.

Există sistemul ideal de scădere a greutății - numărătoarea de calorii. Dar va fi ideal doar dacă o persoană își pierde forța voinței (pentru a respinge gândurile unei bucăți suplimentare) și răbdarea (pentru a calcula conținutul caloric al fiecărei mese). Apoi, greutatea este normalizată, iar psihicul nu suferă și nu va trebui să umbliți de foame.

Cum se calculează numărul de calorii pentru femei?

Să începem cu faptul că toate procesele din corpul nostru, deși sunt supuse unui calcul matematic exact, sunt totuși imposibil de a le unifica, de exemplu, fluxul și sosirea caloriilor.

• În primul rând, noi toți au propriile obiceiuri alimentare, care depind de regiunea de reședință, tradițiile culinare, pur și simplu gust preferințe.
• În al doilea rând, fiecare persoană este unică și individuală, cu un nivel diferit de metabolism, greutate, masa musculară.

Cu toate acestea, există medii. Dacă începeți de la ei, puteți calcula în mod clar caloriile în raport cu dieta și obiceiurile alimentare.

Deci, în medie, corpul nostru are nevoie de aproximativ 2000 mii de calorii pe zi. De unde vine această cifră?

1. Să începem cu un vis. O persoană ar trebui să doarmă aproximativ 8 ore pe zi, aproximativ 60-70 de calorii sunt consumate pentru fiecare oră de somn, adică aproximativ 500 de calorii pe noapte.
2. Apoi, lucrează. Desigur, totul depinde de nivelul de severitate. În exemplul nostru special, vom analiza activitatea mentală de opt ore. Este nevoie de aproximativ 800 de calorii.
3. Există încă 8 ore gratuite, în timpul cărora o persoană este implicată în munca zilnică de rutină, dedică timp pentru hobby-uri, pregătire. Dacă luăm în considerare punerea în aplicare a sarcinilor fizice neimportante, atunci în medie pentru aceste opt ore petrecem aproximativ 700-800 de calorii.

Pentru a rezuma toți indicatorii, avem doar o cifră de 2.000 de calorii.

DAR!

Nu toată lumea care începe să se gândească la dieta lor și decide să înceapă să calculeze calorii folosește această normă. De regulă, oamenii găsesc că mănâncă fie prea mult, fie nu-și oferă corpului energia necesară pentru viață.

În plus, nu este cantitatea de calorii care este importantă, ci valoarea nutritivă a alimentelor consumate. La urma urmei, pentru 100 de calorii puteți mânca 2 dulciuri, cântărind nu mai mult de 20 de grame și puteți consuma 100 de grame de hrișcă utilă, ceea ce ne va permite să rămânem mai mult timp și să ne controlam apetitul, spre deosebire de dulciuri.

Cum să începeți să calculați caloriile?

Da, începe!

Pentru a înțelege obiceiurile alimentare, ar trebui să începeți să le urmați. Pentru a face acest lucru, scrieți ceea ce mâncați pe parcursul zilei. Cea mai convenabilă modalitate este de a folosi programe speciale, de exemplu, aplicația de pe site-ul nostru, care vă va ajuta să determinați necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate. De asemenea, pentru a număra calorii, puteți folosi masa de alimente calorice, care este structurată convenabil și conține informații detaliate despre toate cele mai frecvente alimente din dieta zilnică.

Numărătoarea calorică: de unde să începem? Cel mai detaliat ghid pentru numărarea caloriilor!

Una dintre căile cele mai eficiente și mai sigure de a pierde în greutate este numărarea caloriilor. Mulți oameni resping această tehnică din cauza complexității sale, dar este tocmai printr-o restricție rezonabilă a conținutului caloric al dietei dvs. că veți echilibra dieta și vă veți îmbunătăți cifra.

De ce este calculul caloric eficient pentru a pierde in greutate?

Principiul de a pierde în greutate este foarte simplu: trebuie să mâncați mai puțin decât corpul are timp să proceseze, astfel încât a început să folosească grăsimi pentru energie. S-ar părea că ceea ce este mai ușor - stați pe o dietă rigidă timp de o săptămână, pierdeți în greutate și, din nou, faceți libertate în ceea ce privește alimentația. Cu toate acestea, acest principiu dă un efect pe termen scurt, toate kilogramele pierdute se întorc foarte repede. O modalitate mai buna de a pierde in greutate este numararea caloriilor. De ce?

• Nu vă răniți corpul, dând-i o dietă rigidă. Metoda de numărare a caloriilor sugerează o abordare rezonabilă fără stres și limitări grave.
• Puteți mânca alimentele dvs. preferate, cel mai important se potrivesc în coridorul caloric.
• Această metodă de a pierde greutatea nu dăunează organismului.
• Numărarea caloriilor este primul pas către o dietă sănătoasă și echilibrată.
• Kilogramele pierdute nu sunt returnate.
• Consumați o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate este efectuată într-un mod sănătos și inofensiv.

Pentru a începe să vă controlați dieta, trebuie să faceți următoarele:

1. Determinați numărul de calorii din dieta zilnică.

2. Începeți să păstrați înregistrările zilnice despre alimentele consumate.

3. Urmăriți în oglindă îmbunătățiri regulate ale figurii dvs.

Calorie Slimming Algorithm

Fiecare dintre noi, în funcție de greutate, activitate și vârstă, necesită o cantitate diferită de alimente. Pentru a afla cifra exactă, trebuie să utilizați formula Harris-Benedict:

Femei: BMR = 9,99 * greutate (în kg) + 6,25 * înălțime (în cm) - 4,92 * vârstă (număr de ani) - 161

Masculi: BMR = 9,99 * greutate (în kg) + 6,25 * înălțime (în cm) - 4,92 * vârstă (număr de ani) + 5

unde BMR este rata metabolică de bază (rata metabolică bazală)

Apoi, cifra BMR trebuie să fie înmulțită cu coeficientul de activitate fizică:

• 1.2 - activitate minimă (lipsa activității fizice, munca sedentară, mișcarea minimă)
• 1,375 - activitate scăzută (antrenamente ușoare sau plimbări, activitate zilnică scăzută în timpul zilei)
• 1.46 - activitate medie (antrenament 4-5 ori pe saptamana, buna activitate pe parcursul zilei)
• 1.55 - activitatea este peste medie (formarea intensivă de 5-6 ori pe săptămână, o activitate bună în timpul zilei)
• 1.64 - activitate sporită (antrenamente zilnice, activitate zilnică mare)
• 1.72 - activitate înaltă (antrenamente zilnice extrem de intense și activitate zilnică mare)
• 1.9 - activitate foarte înaltă (de obicei vorbim despre atleți în perioada de activitate competitivă)

Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci ar trebui să scăpați 10-20% (deficitul) de produsul rezultat, dacă lucrați la creșterea musculară, atunci trebuie să adăugați 10-20% (excedent). Dacă sunteți în stadiul de "menținere a greutății", lăsați apoi cifra rezultată neschimbată. Cu o greutate mică, vă recomandăm să numărați conținutul zilnic de calorii cu un deficit de 10-15%. Cu multă greutate, când trebuie să scăpați de 30 kg sau mai mult, vă recomandăm să numărați cu un deficit de 20%. Nu se recomandă o deficiență mai mare de 20%.

exemplu:

Femeie, 30 de ani, greutate 65 kg, înălțime 165 cm, activitate fizică 3 ori pe săptămână:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Scădeți din figura rezultată 15% și obțineți 1603 kcal. Total 1550-1650 kcal - aceasta este norma noastră zilnică. Concentrându-vă pe această cifră, trebuie să păstrați un număr zilnic de calorii în meniul dvs.

De ce este imposibil să coborâți sub coridorul stabilit: corpul se va obișnui cu o cantitate mică de alimente, va încetini metabolismul și dacă veți începe să mâncați puțin mai mult, veți câștiga imediat greutate. Vă sfătuim să citiți întregul adevăr despre nutriție pentru 1200 de calorii.

De ce este imposibil să depășiți coridorul stabilit: nu veți pierde în greutate, deoarece organismul nu va avea timp să-și piardă energia primită.

12 sfaturi despre cum să numărați calorii pentru a pierde în greutate

1. Păstrați un jurnal de produse alimentare, numerele trebuie înregistrate în scris. Nu vă bazați pe memorie și nu vă bazați pe un calcul aproximativ, altfel există riscul de a mânca prea mult sau mai rău, să nu reușiți.

2. Avansurile tehnologice ne-au făcut mai ușor să gestionăm dieta. Descărcați aplicații mobile pentru numărarea aportului caloric și vă simplificați foarte mult sarcina. Merită să citiți: Cele mai bune aplicații de numărare a caloriilor gratuite.

3. Nu aveți încredere în măsurarea greutății produselor "prin ochi", asigurați-vă că ați cumpărat o scară de bucătărie. Fără cântare de bucătărie, numărul de calorii va fi inexact, ceea ce înseamnă că va fi mai greu să atingeți rezultatul dorit. Apropo, foarte des în programele de numărare a caloriilor, valoarea energetică este deja calculată pentru un întreg produs, de exemplu, pentru o portocală. Cât de mult a cântărit acest portocaliu condițional, pentru care a fost calculat conținutul de calorii, nu este cunoscută. Poate că portocala ta este semnificativ mai mare sau mai mică. Desigur, eroarea este mică, dar dacă în timpul zilei toate produsele sunt aduse în jurul "ochiului", atunci o imagine obiectivă nu va funcționa.

4. Cântărește numai produse nepregătite! Dacă brusc ați uitat să faceți acest lucru în procesul de gătire, asigurați-vă că verificați conținutul de calorii al vasului finit. De exemplu, valoarea energetică de 100 de grame de orez nepregătit și 100 de grame de orez fiert nu este aceeași. Dar este mai bine să cântăriți întotdeauna produsele în stare uscată sau brută, și nu fierte. Deci, datele vor fi mai precise.

5. Se cântărește un produs care este deja gata de consumat sau gătit: carne dezosată, fructe și legume fără coajă și miez, brânză nepregătită, pui fără pui etc.

6. Planificați meniul de probă în avans pentru ziua de mâine. Faceți o listă preconizată de feluri de mâncare, astfel încât să nu existe surprize cu absența anumitor produse.

7. Când planificați meniul pentru curent sau mâine, lăsați întotdeauna un coridor mic (150-200 kcal) pentru a avea loc manevră. Dintr-o dată veți avea o gustare neplanificată sau veți decide să înlocuiți un produs cu altul.

8. Dacă pregătiți un ansamblu complex compus din mai multe ingrediente (supă, prăjitură, caserolă, pizza), este mai bine să nu căutați conținutul său de calorii pe Internet. Înainte de preparare, cântăriți fiecare ingredient, numărați valoarea energetică și adăugați numerele. Astfel, rezultatul va fi mult mai precis.

9. Evitați restaurantele și serviciile de catering. În lumea de astăzi, acest lucru pare incredibil de dificil, dar dacă aveți obiceiul de a vă alimenta cu dumneavoastră să lucrați, să studiați sau chiar să faceți o plimbare, vă veți atinge obiectivele de a pierde mult mai repede. Chiar dacă meniul restaurantului arată numărul de calorii într-un vas, amintiți-vă că aceste cifre sunt doar aproximative.

10. Nu fiți ghidați niciodată de numărul de calorii listate pentru rețete pe diferite site-uri sau în grupuri pentru rețete pe rețelele sociale. În primul rând, nu se știe cât de conștiincios s-au numărat toți compilatorii de date din rețete. În al doilea rând, puteți varia greutatea ingredientelor individuale, ceea ce va schimba conținutul total de calorii al vasului.

11. Dacă într-o zi veți trece serios dincolo de calorii stabilite, atunci în nici un caz nu ar trebui să vă aranjați o zi de repaus. Deci, doar rupeți metabolismul. Continuați să urmați coridorul caloriilor și dacă conștiința dvs. este foarte chinuită pentru "zazhor" de ieri, este mai bine să faceți o oră de antrenament, o plimbare sau orice altă activitate fizică.

12. Pentru a vă pregăti pentru a număra calorii, la început aveți nevoie de auto-disciplină serioasă. Dar după câteva săptămâni, vă obișnuiți înainte de fiecare masă pentru a face produsele folosite în jurnalul dvs. De obicei, durează 2-3 luni pentru a forma un meniu zilnic și pentru a afla cum să stabiliți rata de alimente fără calculatoare.

Cum se citesc produsele KBLM: o analiză detaliată

Pentru a înțelege în sfârșit problema numărării caloriilor, trebuie să înțelegeți cum să numărați KBRL de produse (calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați) și de unde să obțineți toate informațiile despre cifrele acestor produse. Să facem pas cu pas cum să calculeze corect caloriile, precum și proteinele, carbohidrații și grăsimile din alimente. Pentru mai multe informații despre cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care fiecare persoană le are nevoie, citiți aici: Cum se calculează BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și pentru ce este vorba?

Unde gasesti produse de calorii si BZHU?

• Toate informațiile despre calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, consultați ambalajul produselor. Oferă cele mai exacte informații.

• Dacă produsul este vândut fără ambalaj sau pe ambalaj nu este specificată valoarea energetică, atunci consultați conținutul caloric și conținutul de nutrienți pe Internet. Pur și simplu, de exemplu, introduceți KBANU în motorul de căutare și găsiți toate datele necesare. Este recomandabil să examinați mai multe surse pentru a verifica corectitudinea datelor.

• Dacă utilizați un site web sau o aplicație mobilă pentru numărarea caloriilor, ele conțin, de obicei, o bază gata de produse cu date KBLS. Prin urmare, pe lângă căutarea de informații nu este necesară.

• Dacă aveți un vas complex, care constă din mai multe ingrediente, apoi cântăriți fiecare ingredient individual, numărați KBMU pentru fiecare ingredient în parte și adăugați numerele. Mai multe despre aceasta mai jos.

Cum să contorizați corect KBDU: exemple

Să aruncăm o privire asupra exemplelor specifice de calculare corectă a caloriilor, a proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților în produsele individuale și în mesele gata.

1. Brânză de vită 5%. Privim conținutul de calorii al produsului pe ambalaj. Dacă nu este specificat, atunci ne uităm pe Internet.

KBMU brânză de vaci 5% - 100 g:

• Calorii: 121 kcal
• Proteină: 17 g
• Grăsime: 5 g
• Carbohidrat: 1,8 g

a) De exemplu, decideți să consumați 80 de grame de brânză de vaci. Pentru a calcula KBSTU de 80 g de brânză de vaci, înmulțiți simplu fiecare indicator cu 0,8:

KBSTU brânză de vaci 5% - 80 g:

• Calorii: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Grăsime: 5 * 0,8 = 4 g
• Carbohidrați: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Dacă decideți să consumați 225 g de brânză de vaci, atunci înmulțiți fiecare indicator cu 2,25:

Brânză de cotă KBMU 5% - 225 g:

• Calorii: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Grăsimi: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carbohidrați: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Astfel, obținem un cedar specific KBSTU în funcție de greutatea sa.

2. Făină de ovăz. Acesta este cel mai popular mic dejun pentru cei care încearcă să urmeze dieta potrivită. Numărarea caloriilor pentru fulgi de ovăz este, de asemenea, foarte simplă. Prin analogie cu planul de mai jos, așteptăm KBRL pentru toate celelalte cereale și paste făinoase.

a) Se cântărește fulgii de ovăz într-o formă uscată (în formă uscată, acest lucru este important!). De exemplu, ați transformat 70 g. Uităm la datele KBRU pe un pachet sau pe Internet pe 100 g:

KBMU de fulgi de ovăz - 100 g:

• Calorii: 342 kcal
• Proteină: 12 g
• Grăsime: 6 g
• Carbohidrat: 60 g

Deoarece nu intenționăm să consumăm 100 g, numărăm o porțiune de 70 g, înmulțind toți indicatorii cu 0,7:

KBMU de fulgi de ovăz - 70 g:

• Calorii: 342 * 0.7 = 240 kcal
• Proteine: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Grăsimi: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Carbohidrați: 60 * 0,7 = 42 g

Acesta este ultimul KBSTU de făină de ovăz goală 70 g: K-240; B-8.4; F-4.2; U-42. Indiferent de cantitatea de apă pe care o adăugați, de cât de mult a fost cuptorul fiert și cât de mult cântă după gătit, introduceți datele în jurnalul dvs. de produse alimentare pentru substanța uscată. În mod similar, acționăm împreună cu alte cereale, paste, cartofi.

Pe internet puteți găsi calorii pentru fulgi de ovăz în forma deja pregătită. Dar este mai bine să nu vă concentrați asupra acestor numere. Crupa absoarbe apa și se umflă, iar greutatea sa finală poate varia în funcție de cantitatea de apă pe care ați adăugat-o și de cât de mult timp este porumbul fiert. Prin urmare, se cântărește numai uscat.

b) Să presupunem că gătești terci de lapte cu unt adăugat, miere și lapte. În acest caz, cântărește fiecare ingredient individual înainte de gătit (cereale, unt, miere, lapte), luați în considerare CBMD pentru fiecare ingredient, rezumați și obțineți KBMU al vasului finit. Toate acestea sunt calculate înainte de gătit! Mai multe informații despre calculul specific al meselor gata sunt puțin mai mici.

3. Piept de pui. Un alt produs popular pentru scăderea în greutate, așa că haideți să ne uităm la el.

Cântăm pieptul de pui în formă brută, de preferință după ce îl dezghețați și îl uscați, astfel încât umiditatea excesivă să nu ajungă la calcule (bine, dacă rămâneți exacți până la sfârșit). De exemplu, să calculăm KBRU de piept de pui pe 120g:

KBL piept de pui - 100 g:

• Calorii: 113 kcal
• Proteină: 24 g
• Grăsime: 2g
• Carbohidrat: 0,4 g

KBL piept de pui - 120 g:

• Calorii: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Grăsimi: 2 x 1,2 = 2,4 g
• Carbohidrați: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

După ce frigem pieptul de pui, nu-l cântăm și nu numărăm caloriile. Luăm în considerare numai datele brute. Condimente și sare pe calorii nu afectează, dar dacă sunteți de gătit în unt, nu uitați să-l adăugați.

Cum să numărați rețete gata făcute

Așa cum am spus mai devreme, atunci când gătim feluri de mâncare complexe, numărăm caloriile după cum urmează:

• Se cântărește fiecare ingredient brut / uscat
• Considerăm pentru fiecare ingredient KBMU conform schemei de mai sus
• Rezumăm datele și obțineți conținutul total de calorii al vasului.

Să dăm un exemplu cu un fel de fel de mâncare complexă pe care am menționat-o mai sus: fulgi de ovăz cu lapte, miere și unt.

Ingrediente pentru porumb:

• 130 g de fulgi de ovăz
• 50 ml lapte 3,2%
• 30 g miere
• 10 g unt

Calculăm prin analogie cu exemplele de mai sus, înmulțind datele cu greutatea produsului. Apoi adaugam calorii, proteine, carbohidrati si grasimi.

Tabel de calorii pentru pierderea in greutate si diete

Convingerea rudelor și prietenilor dvs. că numărarea cantității și a conținutului caloric al alimentelor consumate este un lucru bun pentru organism, trebuie să ajustați mesele zilnice, iar tabelul de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate simplifică procesul. Verificați caracteristicile sistemului, aflați cum să calculați corect rata zilnică, luând în considerare stilul de viață și rata metabolică.

Calorie slăbire

Calorii sunt energia pe care corpul o primește din alimente și apoi își petrec acțiunile. O persoană mănâncă alimente și corpul le folosește pentru a produce energie, care apoi furnizează organele activității vitale. Energia este necesară pentru munca tuturor proceselor vitale: munca mentală, respirația, schimbul de căldură, bătăile inimii și chiar mișcările. Fiecare produs are o compoziție chimică specială, dar toate constau în aceleași substanțe, dar în rapoarte diferite. Astfel, componentele sunt:

De ce trebuie să numar calorii

Nu respectând dieta, o persoană este înclinată să depășească calorii zilnice, chiar dacă mănâncă și nu prea mult, deoarece conținutul caloric al tuturor produselor este diferit. Gustări care nu sunt considerate o masă completă, înghițite și uitate. În plus, caloriile sunt împărțite în "dăunătoare" și "sănătoasă". Mananca-le un număr nelimitat de femei au dorința de a pierde în greutate cu ajutorul dietelor, esența cărora este aceeași - reducerea calorii zilnice.

Toate dietele au un dezavantaj comun - o listă limitată de produse. Chiar dacă ați susținut o dietă strictă pentru scăderea în greutate și ați obținut rezultatul dorit, atunci totuși nu ați renunțat la obiceiurile alimentare anterioare, astfel încât acestea vor "strica" ​​rapid subțire dumneavoastră. Numărarea valorii energetice a alimentelor și a cantității de alimente consumate nu ar trebui să fie o dietă temporară pentru dvs., ci un mod de viață - doar o monitorizare constantă și o masă vă vor ajuta să aveți întotdeauna o figură frumoasă și să fiți sănătoși.

Cum să conteze

Decidând să mergeți la PP și în viața de zi cu zi pentru a utiliza tabelul de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate, obțineți un jurnal în care veți introduce realizările dumneavoastră. Dacă observați caloriile zilnice, notați fiecare produs pe care l-ați mâncat pe zi și luați de asemenea un loc în care veți ține evidența activității fizice. Cea de-a treia coloană a tabelului va arăta modificările greutății dvs. - în jurnalul pentru pierderea în greutate trebuie să înregistrați greutatea dimineții.

Comparând rezultatele pierderii în greutate, vă puteți ajusta dieta. În același timp, fiți ghidați de minimul necesar organismului și rețineți că, pentru a pierde în greutate, ar trebui să ardă mai multe calorii decât a primit. Suma necesară este calculată individual pentru fiecare, deoarece ia în considerare starea corpului, vârsta de a pierde în greutate, activitatea fizică. De exemplu, o femeie care se mișcă puțin poate mânca 2.200 kcal pe zi, pentru bărbații a căror activitate nu este legată de efort fizic, numărul crește până la 2800 kcal / zi.

Pentru scăderea în greutate, calculul ar trebui să se facă puțin diferit, reducând calorii zilnice admise:

• femeile care nu sunt implicate în sport, pentru pierderea în greutate este necesară 1000-1200 kcal / zi, bărbați 500-600 kcal mai mult;
• femeile implicate în formare ar trebui să consume 2000-2200 kcal pe zi, bărbații trebuie să adauge 500 kcal la acest număr.

Cum să numărați calorii pentru a pierde în greutate - masă

Dacă decideți să vă reduceți greutatea corporală, trebuie să controlați aportul de mese bogate în calorii. Tabelul caloriilor pentru pierderea în greutate va fi asistentul dvs. fidel în pregătirea meniului, dar trebuie să țineți cont de alte puncte:

1. Conținutul de calorii al apei, al ceaiului și al cafelei este zero, dar acest lucru este fără a lua în considerare zahărul, mierea, laptele sau alte ingrediente suplimentare pe care decideți să le adăugați băuturii.
2. Când pregătiți un vas complex, luați în considerare faptul că, pentru a calcula valoarea sa energetică, aveți nevoie de valoarea energetică a produselor care alcătuiesc compoziția.
3. Când se prăjește la conținutul de calorii al produsului, se adaugă conținutul caloric al uleiului pe care este prăjit.

Mâncăruri de calorii alimentare

Știind calorii zilnice admise pentru pierderea în greutate, veți putea să vă ajustați meniul și să faceți o dietă corectă. Pentru a vă ajuta în acest tabel veți număra calorii pentru pierderea în greutate - datorită ei, veți învăța compoziția BJU și a alimentelor calorice care sunt considerate cele mai populare și accesibile pentru toată lumea. În tabel, datele calorice și de compoziție sunt afișate pentru 100 g de produs.

Brânzeturi, produse lactate

Cereale, fasole, făină

Mazăre verde (conservată)

Mazăre verde (proaspătă)

Mazăre verde uscată

Conserve de pește în suc propriu

Conserve de pește în ulei

Coacerea margarinei

calculator

Masa cu calorii ajută, dar utilizarea acesteia poate părea obositoare pentru mulți. Din acest motiv, cei care slabesc ar trebui să ia în considerare o carte de referință mai detaliată care să indice conținutul caloric al meselor gata preparate sau calculatoarele populare online. Contoarele electronice pot fi utilizate nu numai pentru a număra calorii, ci și pentru BJU, vitamine și minerale într-un anumit fel de mâncare. Programul online ajută la calcularea numărului de componente utile pe care le pierd carnea, legumele, peștele sau fructele în timpul tratamentului termic.

Calculul caloriilor zilnice pentru scăderea în greutate

Cât de mult poți consuma calorii pe zi poate fi calculat pur și simplu. Trebuie doar să multiplicați valoarea greutății în kilograme cu 24 - numărul rezultat va fi rata de consum de calorii pentru un organism aflat în stare de repaus (datorită acestei cantități de energie, va asigura munca necesară pentru viața umană). Chiar și atunci când se calculează conținutul caloric zilnic pentru pierderea în greutate, este necesar să se ia în considerare doza recomandată de BJU: meniul pentru această zi ar trebui să constea din 20% grăsimi, 40% carbohidrați și 40% proteine.

Coeficientul activității fizice

Numărul de calorii zilnice depinde de cât de activ este persoana. În acest caz, numărul de norme admise trebuie multiplicat cu un factor care exprimă activitatea fizică fizică. Acest indicator are o valoare medie:

• 1.2 - pentru persoanele cu o greutate excesivă sau pentru un stil de viață complet inactiv;
• 1.4 - pentru cei care joacă sport de cel puțin 3 ori / săptămână;
• 1.6 - pentru persoanele care lucrează în birou și cei care se riscă foarte rar cu forța fizică;
• 1.5 - pentru cei care se antrenează zilnic și fac muncă manuală.

Metabolism de bază

Tabelul de numărare a caloriilor vă va ajuta să scăpați în greutate, dar pentru a calcula calorii zilnice trebuie să țineți cont de alte valori. Deci, pentru a menține greutatea, rata metabolică de bază trebuie să fie înmulțită cu rata de activitate. Pentru scăderea în greutate, rata zilnică ar trebui redusă: femei până la 1200 kcal, bărbați - până la 1800 kcal. Pentru a pierde in greutate, trebuie fie sa reduci consumul de calorii prin reducerea cantitatii de mancare, fie sa cresteti activitatea fizica. Este de remarcat faptul că, înainte de a crește sarcina în timp ce pierdeți în greutate, trebuie să calculați cât de multe calorii puteți mânca înainte de un antrenament.

Dieta calorică

Pentru cei care au probleme cu greutatea, nutriționiștii au dezvoltat un sistem special - calculul consumului caloric al produselor consumate pe masă. Pe această dietă nu trebuie să renunți la mâncărurile delicioase preferate, deoarece schema sistemului este cât mai simplă posibil - trebuie doar să reduceți numărul de porții și volumul acestora. Recenzile din această dietă sugerează că într-o lună puteți pierde cu ușurință 4 kg de greutate în exces (în funcție de masa inițială). Dieta este absolut sigură pentru sănătate, cu condiția să nu vă reduceți caloricul zilnic sub pragul minim de 1200 kcal.

O dieta bazata pe calcularea caloriilor nu te va face sa moara de foame. Puteți vedea acest lucru uitandu-se la meniul ei de probă:

• mic dejun - 200 g de salata (varza proaspata si morcovi), condimentata cu 0,5 lingurite. ulei vegetal, o bucată de cârnați fierți (50 g) sau bucăți de carne de pui, pâine și ceai neîndulcit;
• gustare - 100 g de jeleu de citrice, un pahar de jeleu din lămâie;
• masa de prânz - 150 g de supă cu fasole, 150 g de prăjitură de legume cu carne de porc, o ceașcă de ceai rowan, 100 g de cartofi;
• Gustare după-amiaza - un pahar de kvass fabricat dintr-un extract, 2 pâini mici acoperite cu un strat subțire de gem de caise;
• cina - 100 g de hrisca, 100 g file de pui fiert, o ceasca de ceai cu un mar;
• pentru noapte - un pahar de chefir fără grăsimi.

Cum sa alegi retete dietetice cu calorii

Diagrama de slăbire poate să nu vă ajute să vă atingeți obiectivul dacă încălcați sistematic regulile. Deci, adunându-vă pentru a continua să numărați calorii, ar trebui:

1. Limitați aportul de grăsime. Grăsimile animale sunt de două ori mai calorii decât carbohidrații. Dacă meniul de grăsime nu este mai mare de 30%, atunci organismul nu necesită o creștere a dozei de carbohidrați și proteine, datorită căruia conținutul caloric al dietei devine mai puțin cu 10%.
2. Reduceți aportul de zahăr. Orice tip de zahăr sau înlocuitorul acestuia mărește pofta de mâncare, motiv pentru care oamenii se mănâncă, ceea ce este inacceptabil pentru scăderea în greutate. Un meniu sănătos nu trebuie să conțină mai mult de 20 de grame de zahăr / zi.
3. Creșteți aportul de fibre (se găsește în cereale, fructe, legume) și pectine. Acest tip de mâncare este cel mai bun pentru scăderea în greutate - se absorb mai lent și se saturează mai repede.

Alimente calorice și mese gata: tabele de calorii

Ce calorii sunt, ce sunt pentru ele și dacă trebuie să fie numărate - întrebări pe care aproape fiecare persoană le cere mai devreme sau mai târziu.

Calorii sunt o unitate de energie vie pe care o persoană o ia de la orice mâncare. Teoretic, unitatea care este necesară pentru încălzirea apei.

Și omul este 80% apă. Adică, obținem calorii și le transformăm în mișcare. Toată viața umană este mișcare.

Ce trebuie să numeri calorii

Orice produs are un conținut caloric. Dar fiecare merită o atenție deosebită. De exemplu, alimentele grase au mai multe calorii.

Ele poartă o mare valoare energetică. Dar legumele sunt cele mai putine calorii. O persoană care consumă o dietă ar trebui să le folosească mai mult.

Calorii sunt de obicei considerate a fi oameni care sunt angajați în scăderea în greutate sau cei care mențin greutatea lor la un nivel stabil. Adesea, sportivii mențin calorii pentru a se menține în formă.

Acesta este un număr individual pentru fiecare. Aceasta poate fi determinată prin numărarea utilizând o formulă specială.

Aici este: greutatea la care aspiră, trebuie să vă împărțiți cu 0.453 și apoi să multiplicați cu 14. Prin urmare, obțineți numărul corect de calorii pe care trebuie să-l consumați zilnic.

De asemenea, în funcție de activitatea fizică, numărul rezultat trebuie înmulțit cu 1,2 (cu un stil de viață sedentar), 1,375 (pentru activitate medie), 1,5 (activitate înaltă) sau 1,7 (activitate foarte mare).

Ultimul coeficient se găsește numai la sportivi. O persoană obișnuită are aproape întotdeauna o activitate medie.

Pentru pierderea în greutate, este mai bine să combinați exercițiile fizice cu numărarea caloriilor. Rezultatul dorit va veni mult mai repede.

Dacă există mai multe calorii pe zi, atunci excesul de greutate este rapid, deoarece calorii inutile nu sunt consumate și sunt amânate pentru eventualele vremuri grele viitoare. Acesta este modul în care funcționează corpul uman.

Atunci când se calculează dieta zilnică, trebuie avut în vedere că, în timpul tratamentului termic, produsele pierd de obicei până la 15% din calorii.

Luați un exemplu: pentru o fată cu o greutate ideală de 55 kg și o activitate fizică ridicată, aveți nevoie de 2000 de kilocalorii pe zi.

Pentru pierderea în greutate de succes, trebuie să împărțiți mesele de 5 sau 6 ori pe zi în porții mici. Dacă într-adevăr doriți să pierdeți în greutate și o persoană reduce numărul de calorii necesare pentru a accelera procesul, atunci este mai bine să nu faceți acest lucru. Poate fi periculos.

Când corpul nu are obișnuit, începe să se înfurie în sens literal. Acumulează oboseala și, ca rezultat, se descompune.

Valoarea energetică a produselor poate fi găsită în videoclip.

Puteți reduce dieta cu 500 de calorii, dar nu mai mult. Fără alimente, toate procesele metabolice sunt perturbate și, în loc să piardă în greutate, o persoană câștigă în greutate chiar și din alimente ușoare.

Pentru a nu simți disconfortul, trebuie să alegeți carne slabă, mâncăruri ușoare de lapte, precum și să mâncați legume și fructe.

Cheia pentru pierderea in greutate:

• pentru micul dejun trebuie să fie terci de ovăz;
• trebuie să bei mai multă apă;
• dau preferință alimentelor din proteine;
• Nu uitați de mâncarea preferată. Dacă este calorică înaltă, adică în cele mai mici cantități;
• motivația contează foarte mult. Trebuie să ai un scop.

Masă calorie de mese gata

Probabil ați observat că fiecare produs achiziționat în supermarket își arată valoarea calorică. Dar cum să se ocupe de feluri de mâncare gata preparate, care nu conțin nici unul sau două, dar multe produse dintr-o dată. Și dacă luăm în considerare faptul că în procesul de gătit folosim unt și sosuri diferite, este dificil să ne imaginăm cât de multe calorii se potrivesc pe farfuria noastră. Pentru a nu fi atenți la ambalarea produselor alimentare pentru o perioadă lungă de timp și pentru a nu suferi cu calcule, utilizați masa completă de conținut caloric al meselor gata.

De ce trebuie să știu aportul zilnic de calorii?

Desigur, dacă sunteți în formă bună și mâncați în mod corespunzător, atunci să știți despre acest lucru nu este necesar. Dacă nu puteți scăpa de câteva kilograme în plus, în ciuda faptului că sunteți pe o dietă, să știți numărul de calorii consumate pe zi este necesar. La urma urmei, chiar și cu o cantitate insuficientă din acestea, organismul nu va putea să-și petreacă kilogramele acumulate, temându-se că vor veni curând zilele "foame".

Pe masă puteți alege mâncărurile dvs. preferate care vor fi delicioase și vor da o saturație bună. Tabelul arată nu numai conținutul de calorii al vasului finit, ci și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate datele sunt per 100 grame de produs.

Salată de calorii Tabel

Conținutul de calorii din orice salată depinde de ingrediente. Acordați atenție felurilor de mâncare, care includ alimente sănătoase - legume, carne slabă, ouă, brânzeturi cu un procent redus de grăsimi. Pe lângă faptul că o porție dintr-o astfel de salată conține un număr mic de calorii, corpul dumneavoastră va primi o mulțime de vitamine și substanțe nutritive.

Din tabel se poate observa că cel mai mic conținut de calorii este în salatele preparate din legume proaspete și din varza verde, iar cea mai înaltă în salate festive condimentate cu maioneză. Chiar salata de Caesar, pe care mulți o consideră în mod eronat dietetic, conține aproximativ 300 de calorii!

Amintiți-vă că tabelul nu indică numărul exact de calorii, deoarece această cifră depinde de modul în care ați umplut salata și în ce cantitate. De exemplu, maioneza și sosurile, în special cele cu conținut ridicat de grăsimi, se pot transforma într-o salată ușoară utilă într-o cantitate foarte mare de grăsimi și calorii.

Maioneză este cel mai bine înlocuit de iaurt fără zahăr, în care o lingură reprezintă doar 15 calorii și mai puțin de un gram de grăsime. În ceea ce privește utilitatea ingredientelor care intră, de exemplu, ouăle și carnea sunt o sursă bună de proteine, legumele conțin vitamine și fibre. În timp ce mâncărurile cu diferite soiuri de carnați și carne afumată conțin sare, conservanți și o mulțime de grăsimi.

Masă caldă de supe

Același lucru se poate spune despre supa de calorii. Orice fel de mâncare depinde în mod direct de produsele incluse în ea. De asemenea, este important să fim pregătiți supa - din carne de vită slabă, din carne de porc gras sau din carne de pui. Tabelul arată că bulionul conține cantitatea minimă de calorii, dar când se adaugă cereale, paste, zazharki pe ulei, conținutul caloric crește semnificativ.

Tabele BZHU și alimente calorice

Tabele de produse cu compoziția: proteine, grăsimi, carbohidrați, conținut de apă și calorii pe 100g.

Energia pe care o persoană o primește de la alimente este de obicei măsurată în calorii (kilocalorii - kcal) - aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 litru de apă pe 1 grade Celsius ° C

Raportul optim dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta umană pentru o dietă sănătoasă este: 25% - proteine, 60% - carbohidrați, 15% - grăsimi. Acesta este un raport aproximativ pe care fiecare persoană îl alege în mod individual. O abatere de la aceste cifre este posibilă, dar, de regulă, nu mai mult de 10% din fiecare componentă (acum vorbim despre existența obișnuită a unei persoane fără situații stresante pentru organism, adică NU despre creșterea în greutate sau despre uscarea / pierderea în greutate)

Conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați și cantitatea de apă din tabele sunt prezentate în grame.

calorii:

1g carbohidrat - 4kkal
1gr de proteine ​​- 3.8kkal
1gr de grăsime - 9.5kkal

Pentru a face convenabil să căutați produsul dorit - puteți utiliza formularul de căutare în browserul dvs. (de exemplu, în Mozilla Firefox: în colțul din stânga sus, faceți clic pe "editați" - "găsiți" sau apăsați pe Ctrl + F)

Lapte și produse lactate:

O masă completă de alimente calorice și mese gata

Pierdeți greutatea fără stres și vătămarea sănătății - o masă de alimente calorice și mese gata preparate. O tehnică eficientă, cu un rezultat durabil!

Numărarea caloriilor este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate. Principalul avantaj al acestei metode este stabilitatea și rezultatele pe termen lung obținute - aderând la rata medie zilnică de admisie calorială recomandată, nu veți câștiga din nou în greutate.
Avantajul este și capacitatea de a mânca mâncarea preferată, limitându-se numai în cantitate, diversificând astfel dieta cât mai mult posibil, fără a se supune stresului.

Determinați rata și mâncați în conformitate cu această cifră, folosind masa de alimente calorice și mese gata.

Formula de calcul a normelor medii zilnice personale.

Rezultatul este înmulțit cu un indicator individual al activității motorii.

• 1.2 - mișcări minime, lucrări de ședință, deplasări în mașină, absența unei activități fizice suplimentare;
• 1.3 - o sarcină mică de motor, necesitatea de a merge foarte mult în fiecare zi sau de 1-2 ori pe săptămână jogging, ciclism, sporturi de echipă, muncă fizică ușoară;
• 1.5 - vizitarea clubului de fitness de 3-5 ori pe săptămână, muncă fizică activă;
• 1.7 - activitate fizică ridicată, muncă fizică obișnuită sau exerciții zilnice prelungite;
• 1.9 - un nivel foarte ridicat de activitate fizică. De obicei, în acest mod, sportivii trăiesc înainte de competiție.

Se straduiesc sa slabeasca - sa scada 20% din total, sa vrei sa construiesti masa musculara - sa adaugi 20%, scopul tau este sa pastrezi greutatea - lasa cifra neschimbata, aceasta va fi rata zilnica.

Când vă planificați meniul, la prânz, distribuiți volumul principal de alimente, între mese, nu uitați 1-2 gustări.

Pentru a calcula numărul de calorii pentru mesele gata, este necesar să se cântărească toate ingredientele vasului și să se calculeze valoarea nutritivă a fiecăruia în funcție de formulă (numărul de kcal pe 100 g pe care îl vedem în tabel).

Adăugăm, scriem, salvăm informații. Toți contorizăm o dată, ne amintim și apoi petrecem sau petrecem un timp plăcut și nu-l cheltuim pe calcule matematice. Cu siguranță veți avea nevoie de o scară de bucătărie, în cazul în care calculele sunt inexacte, există riscul de a mânca și apoi organismul nu va avea timp să-și petreacă energia primită, să continue să acumuleze rezerve sau să subnutrifice, ceea ce este și mai rău, deoarece, obișnuit cu o mică cantitate de alimente, organismul va încetini metabolismul și greutatea recrutează chiar mai repede.

Este important să se ia în considerare unele dintre nuanțe.

1. Numărul de kcal în alimentele congelate nu se modifică semnificativ.

2. Când se calculează primele feluri de mâncare pe carne, luăm totalul tuturor componentelor, luând în considerare bulionul. În cazul în care carnea este scoasă - doar 20% sunt luate în considerare, trecând în bulion.

3. Considerăm carnea fiartă, carnea de pasăre, peștele și legumele ca materie primă, minus 20% pierdere per bulion. Când prăjirea absoarbe aproximativ 20% grăsimi.

4. Conținutul de calorii al pastelor finite, al cerealelor și al legumelor este același în formă uscată. Se umflă în apă, în care nu există calorii și creșterea în greutate și volum datorită absorbției sale.

100 g de paste uscate 338 kcal. După fierbere, greutatea pastelor a crescut la 200 g, dar valoarea nutritivă a scăzut de 2 ori. Astfel, în 200 g de paste finite același kcal.

100 gr. cerealele au 300 kcal, ceea ce înseamnă că în terciul finit cu o greutate de 300 g există o cantitate similară.

Cifrele sunt aproximative, toată lumea iubește cerealele în felul său: unele sunt fărâmițate, altele preferă vâscos.

Laptele adăugat, untul și diferite sosuri măresc valoarea nutritivă a vasului.

5. Peștele sărat, murat conține de 2 ori mai multe calorii decât prime. Fructele și legumele nu își pierd salinitatea după sărare.

6. Contorizam caloriile din carne afumata, carne de pui si peste, preparate acasa, conform tabelului brut. În fabrică se utilizează concentrat de "fum lichid", astfel că acest produs este cu aproximativ 40% mai nutritiv decât alimentele la domiciliu.

7. Nu mâncați fructe și fructe de pădure în compot - luați în considerare doar 30% din conținutul lor caloric. Zahărul din fructe uscate conține 0 kcal. Valoarea nutritivă finală calculată a compotului de fructe, împreună cu fructele, boabele, este distribuită în greutate întregului lichid.

Produse pe bază de calorii pe tabel de 100 de grame.

Conținutul de calorii al produselor din tabel la 100 de grame este obținut din surse verificate public.

Numărarea caloriilor nu este doar o altă dietă, ci un stil de viață. Nu înseamnă că puteți să scăpați în greutate, să mâncați în mod regulat fast-food și să vă culcați pe canapea. Alegeți alimente naturale și sănătoase, meniul dvs. ar trebui să fie cât mai diversificat posibil și să includă proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre într-o cantitate adecvată. Rationalmente distribuiți cantitatea zilnică de alimente în timpul zilei, mâncați în porții mici la fiecare 2-3 ore, nu mâncați noaptea! Mutați mai mult, umblați în aerul proaspăt.

Sper că tabelul complet al conținutului caloric al alimentelor și meselor gata va fi util pentru dvs., va ușura calculele și vă va ajuta să fiți întotdeauna în formă!

Ca și rețeta? Spune-le prietenilor tăi!

Calculator caloric online gratuit

calcularea instantanee a tuturor parametrilor necesari

Calculator de pierdere în greutate

Scenariile de pierdere în greutate

Servicii utile

Rata recomandată de pierdere în greutate

• Pentru greutatea specificată de 83 kg
• Până la greutatea recomandată de 82 kg

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Rata de pierdere în greutate la alegerea dvs.

• Pentru greutatea specificată de 83 kg
• Până la greutatea recomandată de 82 kg

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Ritmul de pierdere în greutate extremă

• Pentru greutatea specificată de 83 kg
• Până la greutatea recomandată de 82 kg

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Intensitate intensă de slăbire

• Pentru greutatea specificată de 83 kg
• Până la greutatea recomandată de 82 kg

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Program zilnic de pierdere în greutate

Metabolismul de bază

Aceasta este cantitatea minimă de energie necesară pentru implementarea proceselor vitale.
Asta este costul energiei pentru funcționarea corpului într-o stare de confort (temperatura aerului de 20 de grade Celsius), plină de odihnă fizică și mentală, pe stomacul gol

Calculatorul nostru este conceput pentru cei care aderă la o dietă flexibilă sau doar doresc să treacă la acest sistem de alimentare.

• trebuie să adere la nivelul dvs. individual de aport caloric zilnic;
• raportul corect al proteinelor de grăsimi de carbohidrați este observat.

Asta înseamnă că trebuie să oferiți organismului dumneavoastră un aport stabil de cantitate potrivită de calorii și raportul necesar de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU), dar sursele acestor elemente și energie pot fi reprezentate de un număr infinit de produse și feluri de mâncare.

Când utilizați o dietă flexibilă, nu luați în considerare doar cantitatea totală de calorii consumate, dar trebuie să controlați și raportul BJU.

De exemplu, puteți petrece întregul buget de calorii pentru micul dejun cu clătite, dar nu uitați că trebuie să furnizați cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Și nu vă surprindeți că, până la prânz, s-ar putea să vă simțiți obosiți - ați consumat toți carbohidrații și acum nu mai aveți nici o energie.

Pentru a calcula cantitatea necesară de calorii consumate pe zi și raportul optim dintre elementele macro, în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică, utilizați acest calculator. Utilizați aceste rezultate pentru a menține o dietă flexibilă, pentru a pierde în greutate, pentru ao menține sau pentru a construi muschi.

Nivelul activității fizice

Un nivel ridicat al activității fizice este însoțit de un consum mai ridicat de calorii. Pentru controlul exact al caloriilor consumate (și prin urmare, calcularea calorii zilnice necesare pentru consum), este necesar să determinați câte calorii ardeți în activitățile sportive: pentru aceasta, utilizați calculatorul nostru de consum de calorii după tipul de activitate.

Activitatea fizică prea intensă în combinație cu un aport scăzut de calorii poate duce la catabolismul muscular (distrugerea țesutului muscular), ceea ce încetinește metabolismul și pierderea excesului de greutate. De obicei, metabolismul începe să încetinească după 3 zile pe o cantitate redusă de calorii.

Pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu înseamnă întotdeauna același lucru: greutatea poate să dispară din cauza pierderii masei musculare, în timp ce cantitatea de țesut adipos rămâne aceeași. Pentru a evita acest lucru, este important să calculați raportul optim dintre macroelemente - BJU.

Incorporarea exercițiilor regulate în noul stil de viață ajută la menținerea masei musculare, chiar și cu un deficit de calorii.

Dar amintiți-vă:

• 5-25% din consumul total de energie al organismului își petrece activitatea fizică, iar aceasta nu este doar o clasă de fitness specială, ci include mersul pe jos, activitățile noastre zilnice etc.
• aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digestia alimentară;
• aproximativ 60-80% din energie este cheltuită pentru activitatea de bază a corpului.

Prin urmare, activitatea fizică va contribui cu siguranță la procesul de scădere a greutății, dar, cu toate acestea, cel mai important lucru este limitarea aportului de calorii.

Mai mult decât atât, trebuie avut în vedere faptul că organismul poate petrece un număr limitat de calorii pe zi, nu poate funcționa la nesfârșit, chiar dacă noi adăugăm în mod constant energie nouă. Prin urmare, dacă ați consumat astăzi o mulțime de calorii în sport, organismul optimizează cheltuielile zilnice cu calorii și va cheltui mai puține calorii pe alte procese. Ca urmare, risipa zilnică totală de calorii din această zi nu va fi mult mai mult decât ieri.

Ce se întâmplă dacă caloriile sunt prea scăzute? Și este posibil să piardă în greutate doar prin dietă?

Cu un aport extrem de scăzut de calorii, începe catabolismul muscular, mușchii se topesc și, în consecință, corpul începe să cheltuiască mai puțină energie pe baza mijloacelor sale de bază. Adică, metabolismul de bază scade. Și acest lucru înseamnă că de îndată ce vă veți întoarce la dieta dvs. normală, nu numai că vă veți recâștiga greutatea, dar veți câștiga și mai mult. Prin urmare, este foarte important:

atunci când se pierde în greutate, este necesar să se introducă activitate fizică, va ajuta să nu pierdeți masa musculară, reducând în același timp aportul de calorii sau chiar să-l măriți, crescând astfel metabolismul de bază. Acest lucru vă va ajuta să scăpați în greutate mult mai eficient și nu vă va permite să câștigați greutate atunci când vă întoarceți la dieta normală.

Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați

proteine

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru restaurarea celor deteriorate - acest lucru se întâmplă atunci când vă exercitați.

Proteinele ar trebui să fie cei mai buni prieteni dacă doriți să câștigați sau să mențineți masa musculară.

Dar proteinele nu sunt doar muschi, ci și un sentiment de sațietate, care vă va ajuta să urmați o dietă.

Surse de proteine: ouă, lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, carne, pește, nuci, fasole, mazăre, linte, soia și alte leguminoase.

Grăsimea este de multe ori demonizată din greșeală.

Grăsimile pot fi foarte utile pentru atingerea scopului tău de formare a corpului, ele afectează și hormonii - prea puțină grăsime poate dăuna corpului.

25% din toate caloriile furnizate de regimul alimentar flexibil sunt alocate grăsimilor. Acest lucru poate fi ajustat mai târziu, dar așa arată proporția inițială.

Surse de grăsime: ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, unt de arahide natural și alte unturi de nuci, avocado, migdale, nuci, cashews, pește roșu, macrou, gălbenușuri de ou.

hidrati de carbon

Corpul tau utilizeaza carbohidrati pentru a produce glucoza, care este tipul preferat de combustibil sau energie pentru corpul nostru. Ne dau ocazia să rămânem activi.

Fiber, consumul de care este important să urmeze, dacă doriți să rămâneți sănătos, este, de asemenea, o sursă de carbohidrați, dar nu conține calorii.

Surse de carbohidrați: cereale și cereale, pâine, cereale, paste, cartofi, fructe, legume, produse din făină.

Carbohidrații sunt simpli și complexe.

Carbohidrați complexi

Carbohidrații complexi sunt absorbiți mai lent, ceea ce înseamnă că energia eliberată în timpul procesării acestora este distribuită uniform de către organism la mijloacele de subzistență, fără a deveni rezerve de grăsimi. Și ceea ce este mai important, energia din carbohidrații complexi este eliberată în mod egal în 3-4 ore, ceea ce înseamnă că tot acest timp corpul va avea suficientă energie și nu va necesita alimente suplimentare.

De obicei, produsele care conțin carbohidrați complexi sunt mai întunecate decât cele simple.

Exemple sunt ovăzul, orezul brun, legumele de amidon, pâinea integrală.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede, organismul nu are timp să-i cheltuiască și intră în rezervele de grăsime. În plus, organismul primește energie sub forma unei izbucniri scurte, iar apoi există o defalcare.

Exemple sunt orezul alb, pâinea albă, produse de patiserie și dulciuri.

Frecvența și dimensiunea porțiunii

O porție mare pentru o singură masă, chiar dacă se observă aportul zilnic de calorii, poate declanșa depunerea de grăsimi.

Acest lucru se întâmplă în conformitate cu principiul similar cu asimilarea carbohidraților simpli: multe calorii intră imediat în organism, o mulțime de energie, corpul nu are timp să-l folosească pe toate, iar apoi o parte din energie poate fi depozitată sub formă de grăsime.

Dacă rația zilnică este împărțită într-un număr mai mare de porții mici, atunci fiecare masă va primi mai puține calorii, pe care corpul le învață cu o probabilitate mai mare. De asemenea, în acest caz, sarcina asupra organelor digestive - stomacul, pancreasul etc. este redusă.

În plus, se recomandă să luați alimente înainte de orice activitate (fizică: de exemplu, înainte de mers sau chiar înainte de a merge la muncă sau chiar de a munci - cu o activitate mentală crescută, organismul cheltuiește și mai multă energie). Dar nu ar trebui să te culci pe o canapea după masă sau să dormi.

Calorii pentru a reduce masa de grasime

Se crede că o jumătate de kilogram de grăsime este egală cu 3500 de calorii, deci un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să vă ajute să scăpați de o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână.

De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat.

În general, consumul de energie al organismului scade treptat imediat ce o persoană începe să piardă în greutate. Aceasta inseamna ca te vei gasi in mod inevitabil la etapa platoului - oprirea pierderii in greutate. Cantitatea de alimente care a condus anterior la scăderea în greutate va duce într-o zi la menținerea acesteia. Ce avertisment rezultă din:

Întotdeauna încercați să depuneți eforturi pentru o cheltuială zilnică de calorii de "pierdere normală în greutate".

Nivelul "slăbire extremă a vitezei" este cel mai extrem și periculos pentru sănătate. Nu încercați să treceți imediat la el în speranța unui efect rapid. În cele din urmă, rezultatul poate fi opusul a ceea ce este dorit. Această opțiune oferă cel mai scăzut nivel de aport caloric, care, în general, poate fi luat în considerare. Ar trebui să fie percepută mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă. Este mai sănătos să arzi grăsime decât să scapi de ea prin foamete.

Pierderea în greutate - De ce greutatea se reduce cu aportul caloric

De-a lungul timpului, organismul se adaptează la aportul redus de calorii.

Corpul începe să utilizeze mai eficient energia - încetinește metabolismul, astfel încât arde mai puțin grăsime. Acesta este motivul pentru mulți ajung la un platou (stop) pierdere în greutate.

În această etapă, singura opțiune este de a accelera metabolismul prin:

• creșterea sarcinilor cardio, formarea de forță,
• consumând alimente "înșelătoare" (adică adăugând în mod periodic alimente bogate în calorii la regimul alimentar);
• modificări periodice ale numărului de calorii (așa-numita "dietă zig-zag" - folosită în calculatorul nostru, în calculul detaliat al aportului de calorii pe zi); referințe
• modificări ale proporțiilor de macronutrienți.

Este important:

Învățați să mâncați încet - studiile arată că persoanele care mănâncă rapid tind să fie supraponderale.

Zigzag dieta

Pentru o scădere mai eficientă a greutății, se recomandă să rămânem la o dietă zigzag, adică trebuie să alterați zilele în ceea ce privește consumul de calorii - uneori mai puțin decât norma, apoi mai mult decât norma, lăsând numărul mediu calculat de calorii. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la consumul redus de calorii și să-și încetinească metabolismul.

Comentarii (16)

Natalia, Donetsk | 13 decembrie 2016 ora 14:04

Bună ziua, nu ați putut sugera utilizarea a 1205 Kcal pe gram: proteine, grăsimi, carbohidrați. Mulțumesc.
răspuns

Maxim | 23 decembrie 2016 11:13

Natalia, acum calculatorul nostru poate număra cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați
răspuns

tata, zheleznovodsk | 22 mai 2018 18:35

Bună ziua, spuneți-mi utilizarea de 1500kkap pe proteine ​​de proteine ​​gram, grăsimi, carbohidrați. Mulțumesc
răspuns

Tabletka | 30 decembrie 2016 07:08

În graficele detaliate de pierdere în greutate, martie este publicat de două ori, dar februarie nu este
răspuns

Maxim | 05 ianuarie 2017 21:30

Ar trebui să fie bine acum. Dacă eroarea persistă, scrieți parametrii pe care îi introduceți
răspuns

Inna, Kamyshin | 19 aprilie 2017 11:32

Vă mulțumesc foarte mult, totul este simplu și accesibil!
răspuns

Pavlovna | 31 martie 2018 08:45

În graficele detaliate ale pierderii în greutate, mai este acum publicată de două ori, dar aprilie nu este)
răspuns

Mari, Podolsk | 20 aprilie 2018 00:10

Nu pot găsi o listă de produse în nici un fel, cum pot să le afișez într-un calculator?
răspuns

Anna Popova, Voronej | 20 aprilie 2018 14:04

Acest serviciu este conceput pentru a calcula calorii zilnice necesare și raportul BJU. Pentru a calcula conținutul de calorii al dietei, folosiți serviciul nostru "Produse calorice și preparate calorice"

Baku | 29 iunie 2018 12:30

Alo Aveți de gând să faceți o aplicație mobilă?
răspuns

Natalia | 26 iulie 2018 17:52

Bine ai venit! Îmi place foarte mult calculatorul, dar problema este că nu poate calcula calorii pentru o anumită perioadă, ci doar îngheață! Am incercat cu dispozitive diferite (
răspuns

Lissa, Orenburg | 24 august 2018 12:45

bună după-amiază Nu pot să înțeleg în niciun fel dacă este posibil să salvăm oarecum, calculat calorii, în fiecare zi sau de fiecare dată pentru a introduce totul într-un mod nou?
răspuns

Svet-Lana | 12 octombrie 2018 11:35

La 67 de ani, ar trebui să cântăresc în mod ideal 58,81 kg? Ești serios Ea nu a cântărit atât de mult chiar și în anii ei tineri, deși nu a fost niciodată grasă și nu a suferit de supraponderali.
răspuns

vladimir22666, Sankt-Petersburg | 17 noiembrie 2018 21:31

Adăugați o diagramă de câștig în greutate. Deoarece calculatorul dvs. declară cu mândrie că în doar 2 ani voi fi capabil să obțin 40 kg cu 3000 Kcal pe zi, deși greutatea necesară a fost de 80 kg.
răspuns

Serge | 24 noiembrie 2018 08:58

Buna ziua. Chiar vreau să-mi îndepărtez burta
răspuns

Alina | 01 decembrie 2018 14:14

Vreau să restaurez forma după naștere
răspuns