Alimente bogate în fibre
- Diagnosticare
Pentru a nu avea probleme cu digestia, o persoana trebuie sa consume zilnic o cantitate suficienta de fibre. Asigurați-vă că o rată zilnică de admisie permite includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre.
Ce este fibra?
Acesta este un tip special de carbohidrați, numit fibră alimentară, care nu este digerată în corpul uman. Ei, care intră în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt îndepărtați din corp.
Fibrele normalizează zahărul din sânge, ceea ce are un efect direct asupra sentimentului de sațietate și de foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Lipsa de fibre dietetice în organism provoacă constipație, o încălcare a metabolismului.
Nevoia zilnică de fibră
Potrivit nutritionistilor, adultii si copiii au nevoie de aproximativ 20-30 g de fibre dietetice pe zi. Dieta persoanei obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi această rată. De obicei, persoanele de orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi.
Exercitiile cresc nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, rata zilnică crește până la 38-40 g. Aceasta se datorează creșterii volumului și aportului caloric.
Fiber - sintetizat sau vegetal?
Fibrele pot fi administrate sub formă de pastile și suplimente de sport. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor de plante ale fibrelor dietetice. În 150-200 g borcan pe fibra conturile pentru 5-10%, adică două cote zilnice.
În 100 g de aditivi, care se bazează pe semințele de in și ciulin, cochilii de cereale de grâu, tort, există 5-15 g de fibre dietetice. În compoziția produsului sunt incluse ca carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g fibră.
De ce este omul modern lipsit de fibre?
Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse făcute din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse, practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență luând vitamine complexe și fibre sintetizate.
Dacă nu există legume în meniu și fructele sunt consumate într-o formă confecționată sau alta cu carbohidrați rapizi, acest lucru are un efect negativ asupra sănătății, crește riscul apariției diabetului zaharat, bolilor cardiovasculare și obezității. Pentru a evita acest lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.
Ce alimente conțin cele mai multe fibre?
Leguminoasele, mazărea turcească și cea obișnuită, făina de grâu integral, tărâțele și avocadoul conțin aproximativ 10-15% fibre dietetice din masa proprie uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.
Celuloza intră în organism din salată, varză și conopidă albă, cartofi nețărbiți, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleci, morcovi, fasole verde, sparanghel, grâu integral, grâu, banane, mere, căpșuni, afine,, mango, nuci.
Utilizarea corectă a fibrelor
Excesul de fibre are și consecințele negative. Consumul de cantitati mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților care sunt necesari pentru sportivii care sunt pe o dietă pentru a câștiga masa musculară.
Rata zilnică este cel mai bine consumată în mai multe etape:
- 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
- 10-15 g pentru masa de prânz - fasole sau orez brun, fructe;
- de la 10 la 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.
Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.
Tabele de fibre
Datele tabulare se bazează pe "indicatori ideali", nu pot fi percepuți ca o sursă de informații sută la sută autentice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda aplicată de cultivare și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, permițând organismului să digerizeze și să absoarbă mai ușor acest carbohidrat.
Nu toate tabelele sunt valide. În multe grapefruit plasate în fruntea listei de surse de fibre. O sută de grame de fructe conțin maximum 1,5 g. Este mai bine să se concentreze asupra produselor care au mai multe fibre decât numerele.
Ce alimente conțin fibre
Ce fibră este necesară pentru: proprietăți benefice, efecte asupra corpului
Modul în care mâncați afectează direct sănătatea, precum și bunăstarea și aspectul. Împreună cu alimente, o anumită cantitate de minerale, vitamine și alți nutrienți care suferă procese complexe de divizare, transformare și absorbție în sânge intră în corpul uman. Dar cu fibre, situația este diferită. Și chiar dacă nu este digerată în stomac, nu se descompune în alte elemente utile și lasă corpul în aceeași formă originală, importanța sa pentru o persoană este pur și simplu neprețuită.
Ce este fibra folositoare:
- datorită utilizării fibrelor, activitatea intestinală este normalizată, metabolismul este ajustat;
- o dieta in care exista o multime de alimente cu un continut ridicat de fibre, contribuie la o pierdere in greutate rapida si inofensiva (plus un sentiment de satietate adaugat, care te ajuta sa mananci mai putin);
- nivelul zahărului din sânge este redus sau normalizat;
- există o stimulare activă a peristalismului;
- organismul este eliberat de toxine, toxine, grăsimi nedorite, mucus gastric și intestinal;
- curățarea sistemului limfatic;
- nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce afectează profilactic prevenirea riscului de boli de inimă;
- fibrele musculare sunt întărite;
- contribuie la prevenirea cancerului (conform unor experți).
Distinge de asemenea fibrele naturale și sintetice. Bineînțeles, o substanță artificială creată este inferioară în utilitatea naturală (dietetică, adică conținută inițial într-un anumit produs).
Alimente bogate în fibre
Vă invităm să vă familiarizați cu lista, din care veți afla ce alimente conțin o cantitate suficientă de fibre. Deoarece această substanță este pur origine vegetală, este necesar să o căutați în sursele adecvate. Ele pot fi împărțite în mai multe grupuri condiționate.
Din păcate, fibrele se găsesc numai în fructe crude și în legume neprelucrate termic, prin urmare, pur și simplu nu este conservată în prepararea sucurilor.
În fructele cu coajă lemnoasă există o cantitate suficient de mare de fibre dietetice. Cel mai bogat conținut se poate mândri cu sâmburi de nuc și nuci de pădure, migdale. Există, de asemenea, cashews, arahide, fistic.
O mulțime de fibre găsite în cereale: grâu, fulgi de ovăz, hrișcă, orz. Dar pentru ca cantitatea sa să fie semnificativă, crupa trebuie să fie întreagă (neprelucrată). Rezervele sale vor ajuta la refacerea și orezul (curățat și necurățat). Dar tărâțele sunt considerate deosebit de utile.
Amintiți-vă că în timpul tratamentelor termice, fibrele din legume sunt pierdute în cantitate semnificativă, deci preferați alimentele brute. Se întâmplă că unele produse merită chiar să mănânci cu coaja sau semințe, deoarece aceste componente sunt principalele surse de fibre. Cartofi, sfecla, ridichi, castraveti, morcovi, broccoli, varza, sparanghel, spanac - toate acestea pot da corpului o cantitate mare de fibre dietetice.
Fasole, mazăre, linte și alți membri ai familiei leguminoase sunt, de asemenea, o excelentă sursă de fibre insolubile și solubile.
Tabelul conținutului de fibre din alimente
(Cifrele sunt date luând în considerare procentul de fibre dietetice în grame per portie de produs)
Fibră mare
Ecologia consumului. Alimente și băuturi: Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor trebuie să includă alimente în dieta zilnică.
Ce alimente conțin o mulțime de fibre
Celuloza este unul dintre cele mai bune mijloace de a pierde in greutate si de a mentine functia intestinala normala. Prin urmare, fiecare persoană care are grijă de sănătatea sa ar trebui să includă în produsele alimentare zilnice dietetice care conțin fibre, pentru a elimina toxinele din organism, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular.
Celuloza este împărțită în două tipuri:
Alimente bogate în fibre de primul tip - mere, varză, fructe citrice, broccoli, făină, diverse boabe, semințe, ovăz. Această fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare unui jeleu, tratând mai atent stomacul.
Fibrele de plante insolubile se găsesc în alimente cum ar fi leguminoasele, boabele (în special în cochiliile lor), în pielea legumelor și fructelor.
Ce alimente conțin fibre
Un adult are nevoie de 20-30 grame de fibre pentru a evita problemele legate de digestie, microflora intestinala, eliminarea toxinelor si a metalelor grele. Prin urmare, este important să știți ce alimente au fibre.
O mulțime de fibre conține:
Lista de produse alimentare care conțin o mulțime de fibre începe cu legumele la care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfecla, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.
Alimentele care conțin fibre includ fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Mai ales pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.
Dar au cel mai mare conținut de fibre:
alte tipuri de cereale integrale.
Pâine deosebit de utilă cu tărâțe.
Rețineți că produsele care conțin o mulțime de fibre ar trebui să fie consumate în stare proaspătă, nu ar trebui să fie gătite.
Evitați următorii aditivi în produse: inulină, polidextroză, maltodextrină.
Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpurile cu fibre utile, dar observăm că acestea sunt produse care nu conțin fibre.
Cantitatea de fibre din alimente
Lista de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibră în produsele indicate pe 100 de grame:
Fasole și mazăre - 15%;
Orez alb și grâu - 8%;
Ovăz și orz - 8-10%;
Nuci, migdale, măsline -10-15%;
Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de bruxel, broccoli, sparanghel, morcovi;
Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin niveluri ridicate de fibre;
Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din fructele următoare: banane, piersici, pere și mere.
Tabel de produse din fibre
Puteți să vă faceți rapid o dietă, inclusiv produsele care conțin fibre. publicat de econet.ru
H aimenovanie
Ce alimente conțin fibre
O mulțime de factori nefavorabili afectează sănătatea unei persoane moderne: congestia emoțională și fizică, situațiile frecvente de stres, un stil de viață sedentar și o situație ecologică nefavorabilă. Nutriția neregulată, lipsa vitaminelor și a mineralelor, lipsa cantității necesare de fibre dietetice pentru organism, printre care fibrele joacă un rol important, la toate aceste efecte negative.
Fibrele din produsele alimentare reprezintă o componentă esențială a dietei umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar amenințătoare de viață. Și dacă nu putem afecta în mod semnificativ mediul din jurul nostru, atunci putem să ne schimbăm mâncarea pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom vedea ce fibre sunt, ce produse conțin și în ce cantitate.
Ce este fibra
Celuloza este o fibră alimentară, care nu este divizată și nu este digerată în tractul gastro-intestinal uman. Fibrele sunt conținute numai în produsele de origine vegetală. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor de plante, se poate spune că celuloza este concentrată în părțile abrupte ale plantelor, în principal sunt coaja, semințele și tulpinile.
Fibrele din diferite legume sunt concentrate în diferitele lor părți, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfecla se acumulează în inelele care penetrează fructele. În fructe, celuloza atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructului, în boabe - 3-5%, în ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina si pectinele joaca cel mai important rol.
În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime capabile de a digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, în cadrul microflorei intestinale sănătoase există bacterii capabile să distrugă celuloza, rezultând în intestinul gros compuși care se pot dizolva în apă, iau o stare asemănătoare cu gelatină și sunt parțial absorbiți.
Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja de fructe, cu atât este mai delicată carnea, cu atât mai mult fibra, conținută în ele, se desparte. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina; fibrele solubile sunt pectine.
Printre alimentele bogate în fibre, cele mai grosiere fibre dietetice insolubile conțin cereale, produse de porumb, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și boabele, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele ar trebui să fie cât mai diverse posibil. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile în alimente este unul până la trei.
De ce aveți nevoie de fibre
Dacă fibrele din produsele alimentare nu sunt aproape absorbite de organism, se ridică o întrebare rezonabilă: de ce este necesar, care este beneficiul său? Rolul fibrei nu este la fel de simplu cum pare uneori, nu întărește pur și simplu motilitatea intestinală și servește ca o prevenire a constipației. Prin consumul de alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:
Acțiune bactericidă
Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecam pe alimente grosiere. Tăierea pe termen lung contribuie la eliberarea unor cantități mari de saliva, bogate în enzime, oligoelemente, care, la rândul lor, au un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.
Curăță corpul, un sentiment de plenitudine
Odată ajuns în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiuni, provocând rapid un sentiment de saturație. În intestin, fibra îmbunătățește trecerea bolusului alimentar prin intestine, oferind astfel scaune obișnuite și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibră, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu-l permit să intre în sângele nostru. La persoanele care consumă o mulțime de legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la vârsta înaintată.
Rolul pectinelor
Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectice blochează absorbția intestinală a substanțelor nocive în sânge, le leagă, le transformă în compuși insolubili și inofensivi și ne eliberează corpurile de ele. O mulțime de pectină se găsește în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca, cu orice tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.
Balanța microflorei intestinale
La fel de important este și rolul fibrei în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție în intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sanatos este o imunitate sanatoasa.
Prevenirea bolilor
Consumul de alimente bogate in fibre este folosit pentru a preveni cancerul colorectal. Această boală a ajuns la unul din primele locuri în domeniul oncologiei tocmai din cauza popularității produselor alimentare rafinate, care sunt gata să mănânce pentru majoritatea oamenilor.
Propun să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.
Nevoia zilnică de fibră
Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului corp, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă norma zilnică a fibrelor pentru un adult. Cunoscând care alimente au o multitudine de fibre, nu este dificil să faci dieta potrivită pentru tine, astfel încât alimentele să aducă nu numai un sentiment de saturație și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.
Ce amenință lipsa de fibre în produse
Pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele din produsele alimentare trebuie să fie prezente zilnic.
Timp de mulți ani, rolul fibrei dietetice grosiere a fost subestimat și, relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli sunt expuse riscului de deficiență a fibrelor.
- Afecțiuni intestinale cu constipație, aton intestinal, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
- Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
- Formarea de pietre in vezica biliara;
- Diabetul zaharat;
- obezitate;
- Cancerul rectului.
Fibre conținând alimente
Alimente bogate în fibre sunt tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând toate aceste produse în mod regulat, puteți obține cantitatea de fibră necesară organismului, fără a recurge la suplimentele speciale care îl conțin. Aceste medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să se acorde prioritate produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai importante pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbească despre ele în detaliu.
Scoateți
Branul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular cu majoritatea dintre noi. Beneficiul tărâțelor este dovedit și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamentele de hrană sănătoasă din magazinele mari. Branul poate fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate acestea au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre, curățând corpul nostru.
Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are avantaje neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, printre care vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Tărâțele conțin minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.
Branul înainte de utilizare este recomandat la abur cu apă fierbinte. După răcire, apa trebuie să fie drenată, iar tărâțele moi rămase să mănânce înainte de a mânca, cu apă.
Introducerea branzei în dieta ta trebuie să fie treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonări și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe o perioadă de câteva săptămâni, este posibil să aduceți cantitatea de tărâțe introduse în dietă la o lingură de trei ori pe zi.
Farmaciile vând branza sub formă de bile crocante, este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburit, ci doar să mănânce în conformitate cu instrucțiunile atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverse aditivi de legume, pentru a-i crește valoarea, am întâlnit tărâțe cu morcovi, șobolan de mare, cu anghinare din Ierusalim, cu afine.
Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul tuturor străinilor, nu puteți lua droguri simultan cu tărâțele. Ar trebui să dureze cel puțin 6 ore între luarea de medicamente și mănâncă tărâțe.
Dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele tărâțelor, puteți citi articolele mele.
cereale
Unul dintre furnizorii importanți de fibre este cerealele, este hrișcă, orez brun, mei și făină de ovăz. Este important să se utilizeze cereale integrale, iar produsele de fast-food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, feluri de mâncare din acestea nu reprezintă o valoare ca de la boabe întregi.
Legume și fructe
Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să se mănânce legume brute, obținându-se astfel maximum de fibre din acestea. Este clar că nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei dulci, telina, ridiche, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate în brânză forma.
O mulțime de fibre în coaja de fructe. În ceea ce privește merele, aici trebuie să vă gândiți unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care apar merele locale pe piață, trebuie să fie consumate, fără a coaja coaja, astfel încât corpul să poată obține cât mai mult pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, iar crusta acestora trebuie tăiată, deoarece toate merele care trebuie transportate și depozitate mult timp sunt procesate cu substanțe speciale care nu ne sunt inofensive.
Dacă vă plac sucurile de fructe și boabe, încercați să le stoarceți cu celuloză, în care există o mulțime de fibre, dar este încă mai sănătos să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul tău. Este corect să mănânci fructe dulci înainte de mese sau o oră după masă, astfel încât acestea să dea maximul pentru binele lor.
Lista alimentelor bogate în fibre. Riscuri și beneficii.
Ce fibre este și ce produse conține, puteți afla prin citirea articolului nostru. Celuloza nu este nimic ca un tip unic de fibre dietetice, care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, este eliminat din organism. Celuloza trebuie sa fie o parte esentiala a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre zilnice. Dacă o persoană se angajează în muncă fizică greu sau este interesată de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.
Surse de fibre - alimentele obișnuite și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAA). Aportul zilnic de fibre este mai bine împărțit în mai multe mese. Absorbția fibrei organismului este influențată de mai mulți factori: starea generală a sănătății, calitatea produselor și modul în care sunt preparate (în timpul tratamentului termic, fibrele se înmoaie și este mai ușor pentru organism să o absoarbă).
Beneficiile și efectele negative ale fibrei în dieta
Dieta oamenilor moderni include câteva alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm undeva în afara casei (mâncare junk), mâncăruri congelate și mese de restaurante, uitând legume și fructe. Între timp, lipsa de fibre, obținută din alimente naturale, nu va ajuta la umplerea chiar și suplimentelor nutriționale de cea mai bună calitate.
Excesul de greutate, bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat - acesta este rezultatul amabil al malnutriției cu un conținut scăzut de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal - este mai ușor pentru organism să elimine resturile alimentare nedigerate atunci când fibrele se află în dietă. Lipsa fermentației intestinale începe, ceea ce duce la constipație și flatulență.
Cu toate acestea, este important pentru sănătatea organismului să mănânce diverse și, în același timp, moderat. Prea multe fibre grosiere din dietă împiedică absorbția altor alimente din alimente. Intrarea în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune cel puțin de două ori. Unele alimente care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.
Consecințe minime pentru organism, care sunt cauzate de utilizarea necontrolată a fibrelor grosiere - încălcări ale tractului gastro-intestinal și balonare. Dacă vă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu alimente bogate în fibre, începeți să o faceți treptat, începeți cu porții mici și transferați treptat fibra la normal.
Deși fibrele sunt digerate și absorbite încet, este dificil să se supraestimeze beneficiile pentru organismul nostru:
- normalizează activitatea ZHTK;
- sprijină microflora intestinală, ceea ce contribuie la creșterea motilității acesteia;
- promovează scăderea în greutate, deoarece încetinește absorbția proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților;
- ajută la curățarea intestinelor de toxine;
- ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din organism;
- previne bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat.
Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor
Celuloza este împărțită în două tipuri:
- Solubil - afectează relativ ușor organele de digestie, în intestin se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare gelului, care încetinește absorbția hranei și reduce nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză albă, citrice, făină integrală, cereale (ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, lămâie) ).
- Fibra insolubilă are efectul opus - se umflă atunci când intră în stomac și intestine, accelerând astfel trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru provoacă efectul laxativ ușor al fibrei. În plus, fibrele insolubile restabilește microflora intestinală și normalizează tractul digestiv. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, pielea de legume și fructe, cochilii de cereale, nuci și semințe).
Dacă luăm în considerare tipurile de fibre în detaliu, putem distinge următoarele tipuri de fibre:
- pectine (carbohidrați extracelulari),
- gume (pereți și semințe de plante tropicale),
- celuloză (pereți celulari de plante),
- mucus (semințe de plante și alge);
- hemiceluloză,
- lignină.
video
Ce alimente conțin fibre (tabel)?
Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor ar trebui să cunoască alimente bogate în fibre, pentru a le include în fiecare zi în dieta lor. În general, putem spune că plantele sunt bogate în fibre, frunze, fructe, tulpini, tuberculi și rădăcini. Surse de conținut de fibre - cereale, legume și fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă.
Ce alimente conțin fibre
Ce fibră este necesară pentru: proprietăți benefice, efecte asupra corpului
Modul în care mâncați afectează direct sănătatea, precum și bunăstarea și aspectul. Împreună cu alimente, o anumită cantitate de minerale, vitamine și alți nutrienți care suferă procese complexe de divizare, transformare și absorbție în sânge intră în corpul uman. Dar cu fibre, situația este diferită. Și chiar dacă nu este digerată în stomac, nu se descompune în alte elemente utile și lasă corpul în aceeași formă originală, importanța sa pentru o persoană este pur și simplu neprețuită.
Ce este fibra folositoare:
- datorită utilizării fibrelor, activitatea intestinală este normalizată, metabolismul este ajustat;
- o dieta in care exista o multime de alimente cu un continut ridicat de fibre, contribuie la o pierdere in greutate rapida si inofensiva (plus un sentiment de satietate adaugat, care te ajuta sa mananci mai putin);
- nivelul zahărului din sânge este redus sau normalizat;
- există o stimulare activă a peristalismului;
- organismul este eliberat de toxine, toxine, grăsimi nedorite, mucus gastric și intestinal;
- curățarea sistemului limfatic;
- nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce afectează profilactic prevenirea riscului de boli de inimă;
- fibrele musculare sunt întărite;
- contribuie la prevenirea cancerului (conform unor experți).
Distinge de asemenea fibrele naturale și sintetice. Bineînțeles, o substanță artificială creată este inferioară în utilitatea naturală (dietetică, adică conținută inițial într-un anumit produs).
Alimente bogate în fibre
Vă invităm să vă familiarizați cu lista, din care veți afla ce alimente conțin o cantitate suficientă de fibre. Deoarece această substanță este pur origine vegetală, este necesar să o căutați în sursele adecvate. Ele pot fi împărțite în mai multe grupuri condiționate.
Din păcate, fibrele se găsesc numai în fructe crude și în legume neprelucrate termic, prin urmare, pur și simplu nu este conservată în prepararea sucurilor.
În fructele cu coajă lemnoasă există o cantitate suficient de mare de fibre dietetice. Cel mai bogat conținut se poate mândri cu sâmburi de nuc și nuci de pădure, migdale. Există, de asemenea, cashews, arahide, fistic.
O mulțime de fibre găsite în cereale: grâu, fulgi de ovăz, hrișcă, orz. Dar pentru ca cantitatea sa să fie semnificativă, crupa trebuie să fie întreagă (neprelucrată). Rezervele sale vor ajuta la refacerea și orezul (curățat și necurățat). Dar tărâțele sunt considerate deosebit de utile.
Amintiți-vă că în timpul tratamentelor termice, fibrele din legume sunt pierdute în cantitate semnificativă, deci preferați alimentele brute. Se întâmplă că unele produse merită chiar să mănânci cu coaja sau semințe, deoarece aceste componente sunt principalele surse de fibre. Cartofi, sfecla, ridichi, castraveti, morcovi, broccoli, varza, sparanghel, spanac - toate acestea pot da corpului o cantitate mare de fibre dietetice.
Fasole, mazăre, linte și alți membri ai familiei leguminoase sunt, de asemenea, o excelentă sursă de fibre insolubile și solubile.
Tabelul conținutului de fibre din alimente
(Cifrele sunt date luând în considerare procentul de fibre dietetice în grame per portie de produs)
Fibre în alimente
Ce alimente conțin cele mai multe fibre? Rata zilnică de consum de fibre dietetice și efectele periculoase ale lipsei de fibre în dietă.
Ce este fibra?
Celuloza este un tip de carbohidrați complexi care nu pot fi digerați de enzimele stomacului uman, dar utile pentru microflora intestinală și funcțiile generale ale sistemului digestiv. Principalele produse bogate în fibre sunt în principal tulpinile și boabele de plante - de fapt, este fibre (sau "fibre dietetice") care formează structura lor densă.
În ciuda faptului că fibrele nu sunt practic absorbite de organism, acestea joacă un rol esențial în digestie, oferind mișcări mecanice ale alimentelor prin tractul gastrointestinal (1). În plus, ajută la reglarea și la nivelul nivelelor de zahăr din sânge, afectând astfel senzația de foame și sare, contribuind, în cele din urmă, la scăderea în greutate.
Conținutul de fibre din produsele alimentare
Trebuie să vă amintiți că nu puteți avea încredere orb găsită în tabelele de Internet cu conținut fibros din produse - multe dintre ele au erori grosiere. De exemplu, adesea astfel de tabele pun grepfrutul în primul rând pentru conținutul maxim de fibre dietetice, într-un mod ciudat care implică faptul că este consumat cu coaja.
Rolul jucat de faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de varietatea și metoda de cultivare și de alimentele preparate (de exemplu, pâinea integrală sau edițiile de paste făinoase) - de la tehnologii specifice de producție. De aceea este mai bine să ne concentrăm asupra logicii generale decât asupra unei figuri specifice.
Tabel de alimente bogate în fibre:
Mâncăruri bogate în fibre
După cum se poate observa din tabel, produsele alimentare cele mai bogate în fibre sunt tărâțe (de fapt, este o coajă de grâu tare), semințe de in și cereale integrale (de exemplu, orz, hrișcă și ovăz) - conțin până la 10-15 g fibră la 100 g produs uscat. În plus, există o mulțime de fibre în toate tipurile de legume (inclusiv linte și mazăre).
De asemenea, observăm că fibrele conținute în fulgi de ovaz - beta-glucan - sunt utile în special pentru organism. Studiile științifice sugerează că consumul regulat de beta-glucan în alimente nu numai că normalizează senzația de foamete și sațietate, ci și reduce nivelul colesterolului rău în sânge. De aceea, fulgi de ovăz este unul dintre cele mai bune produse pentru micul dejun.
Consumul zilnic de fibre în dietă
Consumul zilnic de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1). Sportivii care mănâncă mușchii au nevoie de până la 40 de grame de fibre pe zi datorită consumului caloric mai mare și, prin urmare, cantității crescute de alimente consumate (2). Din păcate, dieta unui locuitor tipic al orașului conține cel puțin două ori mai puțin fibră.
Motivele pentru acest lucru sunt triviale - iubirea de cartofi, pâine, produse de patiserie dulci, deserturi, alimente convenționale și alimente fast-food, care sunt sărace nu numai în fibre dietetice, ci și în vitamine și minerale. Cu toate acestea, noi vă reamintim încă o dată că trebuie să completați rata zilnică a fibrei, nu luând aditivi farmaceutici în comprimate, ci consumând legume proaspete și diverse cereale.
Care este deficitul de fibre periculoase?
Lipsa cronică a fibrei în regimul alimentar provoacă numeroase tulburări metabolice - începând cu o creștere a glucozei și sentimentul constant al foamei, supraîncărcarea și creșterea greutății, care se încheie cu constipație. Cu toate acestea, este necesar să se înțeleagă că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a tulburărilor nutriționale complexe.
Din moment ce fibrele se găsesc în legume și cereale obișnuite, este complet inutil să căutați rețete pentru mâncăruri bogate în fibre, să cumpărați suplimente farmaceutice sau alimente costisitoare "cu fibre fortificate". Este suficient să includeți legume naturale în dieta zilnică, reducând în același timp carbohidrații simple (zahăr, produse din făină albă).
Fiber pentru a trata constipatia
Dacă practic nu consumați legume și cereale și veți vedea fructe numai sub formă de deserturi umplute cu zahăr, asigurați-vă că vă așteaptă probleme digestive (în special constipație), obezitate, diabet și boli cardiovasculare. În acest caz, o dietă sănătoasă începe întotdeauna cu o masă naturală, și nu cu aportul de vitamine în pastile.
Suplimentele dietetice cu fibre, precum și diverse suplimente sportive care conțin fibre dietetice, sunt semnificativ inferioare produselor de plante convenționale din punct de vedere al costurilor. De fapt, un borcan cu greutatea de 150-200 g conține o rată de fibră pentru doar câteva zile - dar un pachet de hrisca obișnuită va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru a normaliza sănătatea și digestia.
Celuloza pentru pierderea in greutate
FitSeven a scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge - aceasta determină organismul să producă doze mari de insulină pentru utilizarea excesului de energie în grăsimi. În același timp, prezența fibrei în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce afectează în mod pozitiv normalizarea nivelurilor de insulină.
În termeni simpli, cu cât mai multe fibre consumați, cu atât mai puține calorii sunt depozitate sub formă de grăsimi. În plus, fibrele dietetice umple fizic intestinele, forțând-o să blocheze sentimentul de foame și să trimită un semnal către creier despre saturație, ceea ce previne supraîncălzirea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de fibre în pastile vă va ajuta să piardă în greutate.
Fibrele reprezintă o componentă importantă a alimentației sănătoase, care afectează senzația de foame și reduce nivelul de glucoză și colesterol din sânge. În același timp, fibrele nu reprezintă un panaceu pentru pierderea în greutate, dar suplimentele de farmacie și suplimentele de sport sunt inferioare surselor naturale de fibre dietetice (legume și cereale), atât în ceea ce privește prețul, cât și ușurința în utilizare.
Bazele pierderii în greutate și a alimentației sănătoase: cum să îmbogățiți dieta cu fibre?
Conținutul articolului:
Celuloza - ce este, și de ce toți vorbesc în unanimitate despre beneficiile pentru sănătate și frumusețe?
Dacă, de asemenea, întrebați astfel de întrebări și doriți să aflați mai multe despre fibre, faceți-vă confortabil - va fi interesant!
Ce este fibra și ce fel de fibre există?
Fibrele sunt o fibră densă care are un impact imens asupra tractului gastro-intestinal. Varza de frunze, coaja de leguminoase si seminte diferite - toate acestea sunt fibre.
Cu alte cuvinte, celuloza este carbohidratii complexi care nu alimenteaza corpul uman cu energie, dar sunt necesari pentru activitatea sa vitala.
În primul rând, fibrele pot fi împărțite în solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt pulpa de fructe și legume, insolubile - coaja și coaja. Ambele tipuri sunt benefice și necesare pentru corpul nostru.
Fibrele solubile includ:
Pectina. În cantități mari, se găsește în mere, morcovi, citrice, varză și chiar cartofi obișnuiți. Pectina ajută la reducerea colesterolului și încetinește absorbția zahărului, ceea ce îl face indispensabil pentru diabetici.
Guma de mestecat. Fasolea de ovăz și boabele uscate sunt principalele surse de gumă. Ca si pectina, acest tip de fibre are un efect asupra digestibilitatii alimentelor.
Lignină. Fără să știm, folosim adesea lignină la micul dejun - se găsește cel mai mult în cereale. O alta sursa de lignina este legumele invechite (adica nu sunt rasfatate, insa usor umectate).
Două tipuri de fibre sunt atribuite tipului insolubil:
Celuloza. Se găsește într-o varietate de produse - tărâțe, varză, mere, mazare verde, și chiar și în pielea castraveților.
Hemiceluloză. În cantități mari, acest tip de fibră se găsește în cereale, tărâțe, sfeclă și varză de Bruxelles.
Cel mai mare beneficiu al fibrelor insolubile este eliminarea toxinelor și a toxinelor din organism.
Care este utilizarea și fibrele au proprietăți dăunătoare?
- Aceasta susține compoziția normală a microflorei intestinale și luptă împotriva proceselor inflamatorii.
- Reduce riscul de cancer de colon.
- Aplicarea regulată a fibrelor va ajuta la combaterea disbiozelor și a constipației, stabilizând nivelurile de zahăr din sânge.
- Un alt plus important de fibre - calorii scăzute, ceea ce face ca utilizarea sa să fie sigură pentru figură. De aceea, alimentele bogate în fibre sunt incluse în meniul multor diete.
Pe partea inferioară a fibrei ar trebui să spunem doar că, atunci când este folosit corect, nu este absolut periculos. Principalul lucru - nu manca prea mult!
- Conduceți la constipație, flatulență și diaree.
- Pentru a provoca agravarea persoanelor cu afecțiuni ale pancreasului și intestinelor.
- Un alt pericol de fibre - absoarbe multă umiditate și fluid care intră în sistemul digestiv, ceea ce poate duce la deshidratare și constipație. Pentru a evita aceste consecințe neplăcute, beți mai multă apă - cel puțin un litru și jumătate pe zi.
Listă de alimente bogate în fibre
După cum sa menționat deja, cele mai multe fibre se găsesc în tărâțe și leguminoase. Dar există și în alte produse. După ce ați citit această listă, puteți crea pentru dvs. un meniu util și variat.
Produse alimentare bogate în fibre (pe 100 g):
- Varză albă - 2,4 g
- Morcov - 2,4 g
- Sfeclă fiartă - 3 g
- Conopida conotată - 2,1 g
- Porumb - 7.1
- Dulceata boabe - 3,2 g
- Avocado - 6,7 g
- Apple cu coaja - 4 g
- Banana - 1,7 g
- Peară cu coajă - 2,8 g
- Stafide - 9,6 g
- Caise uscate - 18 g
- Tărâțe de grâu - 43,6 g
- Pâine integrală de cereale - 9,2 g
- Pâine de secară - 5.2 g
- Ovăz - 6 g
- Hrișcă fiartă - 3,7 g
- Lentile - 11,5 g
- Fasole - 12.4
- Năut - 9,9 g
- Semințe de in - 27,3 g
- Arahide crude - 8,1 g
Recomandări privind consumul de fibre
Este foarte important să primim fibra în întregime.
Pentru aceasta, urmați sfaturile simple:
- Mănâncă fructe proaspete în loc de sucuri de fructe achiziționate.
- În loc de orez alb, pâine și paste, mănâncă orez brun și cereale integrale.
- Înlocuiți alimente dăunătoare (chipsuri, biscuiți, dulciuri) cu legume proaspete bogate în fibre.
- De 2-3 ori pe săptămână, preparați feluri de mâncare cu fasole sau legume fierte.
- Împărțiți aportul de fibre în mai multe porții pe parcursul zilei și nu uitați să beți suficient lichid.
- Rețineți: fibrele naturale sunt mult mai utile decât omologii lor, vânduți în farmacii.
Nutriționiștii răspund la întrebări importante
Care este rolul fibrei dietetice pentru femeile însărcinate și care alăptează?
Fibrele viitoare ale mamei vor ajuta să facă față unei probleme delicate, dar foarte des apărută - constipație. Este extrem de nedorit să luați medicamente în timpul sarcinii pentru a nu dăuna fătului, prin urmare, fibra poate fi numită panaceu în lupta împotriva problemelor intestinale. În plus, este un asistent excelent în lupta împotriva kilogramelor suplimentare - atât înainte cât și după naștere.
Consumul de fibre previne dezvoltarea diferitelor boli metabolice. Nu este un secret că schimbările hormonale au loc în corpul feminin în timpul alăptării, motiv pentru care crește nivelul glucozei din sânge. Este fibre care stabilizează nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet.
Celuloza din dieta diabetica
Din moment ce fibrele nivelurile de zahar din sange, este absolut necesar in meniul de diabetici.
Cel mai util tip de fibră în diabet este celuloza naturală. Pentru a spori efectul antidiabetic, este mai bine să utilizați fibre împreună cu carbohidrați complexi (în special amidonul).
Bazele dietei persoanelor cu diabet zaharat ar trebui să includă legume care conțin minimum de carbohidrați și maximum de fibre, precum și tărâțe și diverse cereale. Castraveți, dovlecei, roșii, vinete, varză - toate aceste legume sunt bogate în fibre și formează baza nutriției adecvate pentru diabet.
Alergia la alimente bogate în fibre
Cu excepția intoleranței individuale a produselor specifice, fibrele în sine sunt practic sigure pentru persoanele care suferă de alergii. În plus, pentru multe tipuri de alergii alimentare, se recomandă includerea în dietă - fibrele dietetice restabilește funcționarea normală a tractului gastrointestinal și reduc permeabilitatea membranei mucoase a tractului digestiv, reducând astfel numărul de alergeni care intră în sânge.
Principala regulă în utilizarea fibrelor - nu mâncați și mâncați în porții mici în timpul zilei.
Meniuri pentru adulți și copii
Consumul de fibre și nu uitați de o dietă echilibrată, puteți să pierdeți greutatea, dar și să îmbunătățiți remarcabil organismul. Următoarea dietă vă va ajuta să scăpați de centimetri suplimentari, să îmbunătățiți digestia, să curățați corpul de toxine și să normalizați intestinele.
marţi:
Micul dejun. Omeletă din 1 ou, castraveți, pâine integrală, ceai negru.
Micul dejun 2. 1 măr sau pere.
Masa de prânz. Supă de legume, boabe de cereale integrale, 150 g carne macră fiartă.
Timp de ceai 25 g stafide, ceai din plante.
Cina. 100 g de varză gătită de Bruxelles sau fasole verde, 150 g de brânză de vaci 2% grăsime, un pahar de kefir cu 2 lingurițe de tărâțe.
joi:
Micul dejun. Ovăz, un pahar de lapte degresat, ceai din plante.
Micul dejun 2. 1 pere sau banană.
Masa de prânz. Supă de supă de pui, 100 g file de pui fiert, castravete, frunze de salată, apă.
Timp de ceai Salata de morcovi rasiți, sfeclă și nuci, ceai.
Cina. 150 g fasole verde fiert, un pahar de kefir cu 2 lingurite de tărâțe.
joi:
Micul dejun. 150 g de brânză de vaci, 2 nuci, ceai.
Micul dejun 2. 1 banană sau grapefruit.
Masa de prânz. 150 g pește roșu coapte, 100 g linte fiartă, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g caise uscate.
Cina. Ardei dulce, coapte în cuptor, 100 g frunze de salată, un pahar de kefir cu 2 lingurițe de tărâțe.
marţi:
Micul dejun. 100 g de macaroane fierte, iaurt, ceai sau cafea fără zahăr.
Micul dejun 2. 1 măr sau portocaliu.
Masa de prânz. Ciorbă de legume, 150 g carne macră fiartă, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g cashews sau migdale.
Cina. 100 g conopidă fiartă, 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 boabe mici de cereale integrale.
vineri:
Micul dejun. 1 ou fiert, 2 castraveți sau roșii, ceai din plante.
Micul dejun 2. 1 pere sau măr.
Masa de prânz. Carne de vită cu legume, salată de avocado, ceai.
Timp de ceai 3 prune.
Cina. Dovleac, coapte cu legume, un pahar de kefir cu 2 lingurite de tarate.
sâmbătă:
Micul dejun. 100 g orez fiert, cu mazare verde, ceai sau cafea.
Micul dejun 2. 1 portocaliu sau grapefruit.
Masa de prânz. Shchi, 1 pâine integrală de cereale, ceai din plante.
Timp de ceai 25 de grame de arahide crude.
Cina. Legume fierte (broccoli, morcovi, sfecla), un pahar de kefir cu 2 lingurite de tarate.
Duminica:
Micul dejun. Ovăz, 100 de morcovi rasiți, condimentați cu ulei de măsline, ceai.
Micul dejun 2. 1 mere.
Masa de prânz. File de pește cu legume coapte, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g caise uscate sau stafide.
Cina. Hrișcă fiartă cu roșii, pâine integrală de cereale, un pahar de chefir.
Cum de a crește conținutul de fibre din dieta copilului?
Fiber în dieta va ajuta la prevenirea dysbiosis și de a face față cu constipatie.
Vârsta recomandată la care fibrele trebuie incluse în dieta copilului este de 8 luni. Rata zilnică de fibre ar trebui să crească treptat, de 1-2 g pe săptămână. Bebelușii cu vârste cuprinse între 8 luni și 3 ani au nevoie de aproximativ 18 g de fibră zilnică, iar copiii sub 8 ani au nevoie de 25 g.
Nu trebuie să vă duceți cu suplimentele dietetice care conțin fibre - alimentele organice vor aduce mult mai mult beneficii copilului dumneavoastră.
Puteți să modificați cu ușurință dieta copilului, respectând regulile simple:
- Adăugați legume la diferite feluri de mâncare - sandvișurile pot fi făcute și cu legume.
- Introduceți porumb de porumb, secară și fulgi de ovăz în alimentația copiilor mai mari de 9 luni - sunt foarte utili și conțin o cantitate mare de fibre.
- În locul dulciurilor de magazin, folosiți fructele proaspete colectate la cabana dvs.
Fibre alimentare - reguli dietetice
Slăbirea cu fibră este o metodă eficientă și delicată. Iar regulile de utilizare a fibrelor depind de produsele în care sunt conținute.
- Legumele sunt consumate cel mai bine cu pește sau carne - această combinație contribuie la o mai bună absorbție și saturație a organismului cu vitamine și minerale.
- Dar fructul, dimpotrivă, trebuie să mănânci separat, să nu amesteci cu alte produse.
- În meniul de dietă trebuie să includă în mod necesar tărâțe sau fibre pure - se diluează cu apă sau cu kefir în raport de 1 lingură pe cană sau se adaugă la diferite cereale.
- Principala regulă în pregătirea unei diete pentru scăderea în greutate este o dietă echilibrată, o cantitate suficientă de lichid și înlocuirea diverselor dulciuri și muraturi cu legume și fructe sănătoase.
- În plus, o dată pe săptămână puteți avea o zi de repaus pe fibră - chiar și o zi vă va ajuta să vă curățați corpul și să vă întoarceți la senzația de luminozitate!
Opinia nutriționiștilor
Înainte ca fibra să fie investigată temeinic, ea a fost considerată plantă, deșeuri inutile și nu a fost recomandată pentru utilizare.
Începând cu anii 70 ai secolului trecut, opinia nutriționiștilor sa schimbat dramatic: fibrele sunt numite acum cheia armoniei și a sănătății și se recomandă includerea în dietă a tuturor celor care le pasă de corpul lor.