Ce alimente conțin fibre

• Profilaxie

O mulțime de factori nefavorabili afectează sănătatea unei persoane moderne: congestia emoțională și fizică, situațiile frecvente de stres, un stil de viață sedentar și o situație ecologică nefavorabilă. Nutriția neregulată, lipsa vitaminelor și a mineralelor, lipsa cantității necesare de fibre dietetice pentru organism, printre care fibrele joacă un rol important, la toate aceste efecte negative.

Fibrele din produsele alimentare reprezintă o componentă esențială a dietei umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar amenințătoare de viață. Și dacă nu putem afecta în mod semnificativ mediul din jurul nostru, atunci putem să ne schimbăm mâncarea pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom vedea ce fibre sunt, ce produse conțin și în ce cantitate.

Ce este fibra

Celuloza este o fibră alimentară, care nu este divizată și nu este digerată în tractul gastro-intestinal uman. Fibrele sunt conținute numai în produsele de origine vegetală. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor de plante, se poate spune că celuloza este concentrată în părțile abrupte ale plantelor, în principal sunt coaja, semințele și tulpinile.

Fibrele din diferite legume sunt concentrate în diferitele lor părți, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfecla se acumulează în inelele care penetrează fructele. În fructe, celuloza atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructului, în boabe - 3-5%, în ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina si pectinele joaca cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime capabile de a digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, în cadrul microflorei intestinale sănătoase există bacterii capabile să distrugă celuloza, rezultând în intestinul gros compuși care se pot dizolva în apă, iau o stare asemănătoare cu gelatină și sunt parțial absorbiți.

Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja de fructe, cu atât este mai delicată carnea, cu atât mai mult fibra, conținută în ele, se desparte. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina; fibrele solubile sunt pectine.

Printre alimentele bogate în fibre, cele mai grosiere fibre dietetice insolubile conțin cereale, produse de porumb, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și boabele, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele ar trebui să fie cât mai diverse posibil. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile în alimente este unul până la trei.

De ce aveți nevoie de fibre

Dacă fibrele din produsele alimentare nu sunt aproape absorbite de organism, se ridică o întrebare rezonabilă: de ce este necesar, care este beneficiul său? Rolul fibrei nu este la fel de simplu cum pare uneori, nu întărește pur și simplu motilitatea intestinală și servește ca o prevenire a constipației. Prin consumul de alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecam pe alimente grosiere. Tăierea pe termen lung contribuie la eliberarea unor cantități mari de saliva, bogate în enzime, oligoelemente, care, la rândul lor, au un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.

Curăță corpul, un sentiment de plenitudine

Odată ajuns în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiuni, provocând rapid un sentiment de saturație. În intestin, fibra îmbunătățește trecerea bolusului alimentar prin intestine, oferind astfel scaune obișnuite și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibră, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu-l permit să intre în sângele nostru. La persoanele care consumă o mulțime de legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la vârsta înaintată.

Rolul pectinelor

Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectice blochează absorbția intestinală a substanțelor nocive în sânge, le leagă, le transformă în compuși insolubili și inofensivi și ne eliberează corpurile de ele. O mulțime de pectină se găsește în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca, cu orice tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.

Balanța microflorei intestinale

La fel de important este și rolul fibrei în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție în intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sanatos este o imunitate sanatoasa.

Prevenirea bolilor

Consumul de alimente bogate in fibre este folosit pentru a preveni cancerul colorectal. Această boală a ajuns la unul din primele locuri în domeniul oncologiei tocmai din cauza popularității produselor alimentare rafinate, care sunt gata să mănânce pentru majoritatea oamenilor.

Propun să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.

Nevoia zilnică de fibră

Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului corp, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă norma zilnică a fibrelor pentru un adult. Cunoscând care alimente au o multitudine de fibre, nu este dificil să faci dieta potrivită pentru tine, astfel încât alimentele să aducă nu numai un sentiment de saturație și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.

Ce amenință lipsa de fibre în produse

Pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele din produsele alimentare trebuie să fie prezente zilnic.

Timp de mulți ani, rolul fibrei dietetice grosiere a fost subestimat și, relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli sunt expuse riscului de deficiență a fibrelor.

• Afecțiuni intestinale cu constipație, aton intestinal, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
• Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
• Formarea de pietre in vezica biliara;
• Diabetul zaharat;
• obezitate;
• Cancerul rectului.

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre sunt tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând toate aceste produse în mod regulat, puteți obține cantitatea de fibră necesară organismului, fără a recurge la suplimentele speciale care îl conțin. Aceste medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să se acorde prioritate produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai importante pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbească despre ele în detaliu.

Scoateți

Branul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular cu majoritatea dintre noi. Beneficiul tărâțelor este dovedit și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamentele de hrană sănătoasă din magazinele mari. Branul poate fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate acestea au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre, curățând corpul nostru.

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are avantaje neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, printre care vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Tărâțele conțin minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Branul înainte de utilizare este recomandat la abur cu apă fierbinte. După răcire, apa trebuie să fie drenată, iar tărâțele moi rămase să mănânce înainte de a mânca, cu apă.

Introducerea branzei în dieta ta trebuie să fie treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonări și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe o perioadă de câteva săptămâni, este posibil să aduceți cantitatea de tărâțe introduse în dietă la o lingură de trei ori pe zi.

Farmaciile vând branza sub formă de bile crocante, este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburit, ci doar să mănânce în conformitate cu instrucțiunile atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverse aditivi de legume, pentru a-i crește valoarea, am întâlnit tărâțe cu morcovi, șobolan de mare, cu anghinare din Ierusalim, cu afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul tuturor străinilor, nu puteți lua droguri simultan cu tărâțele. Ar trebui să dureze cel puțin 6 ore între luarea de medicamente și mănâncă tărâțe.

Dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele tărâțelor, puteți citi articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre este cerealele, este hrișcă, orez brun, mei și făină de ovăz. Este important să se utilizeze cereale integrale, iar produsele de fast-food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, feluri de mâncare din acestea nu reprezintă o valoare ca de la boabe întregi.

Legume și fructe

Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să se mănânce legume brute, obținându-se astfel maximum de fibre din acestea. Este clar că nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei dulci, telina, ridiche, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate în brânză forma.

O mulțime de fibre în coaja de fructe. În ceea ce privește merele, aici trebuie să vă gândiți unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care apar merele locale pe piață, trebuie să fie consumate, fără a coaja coaja, astfel încât corpul să poată obține cât mai mult pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, iar crusta acestora trebuie tăiată, deoarece toate merele care trebuie transportate și depozitate mult timp sunt procesate cu substanțe speciale care nu ne sunt inofensive.

Dacă vă plac sucurile de fructe și boabe, încercați să le stoarceți cu celuloză, în care există o mulțime de fibre, dar este încă mai sănătos să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul tău. Este corect să mănânci fructe dulci înainte de mese sau o oră după masă, astfel încât acestea să dea maximul pentru binele lor.

Alimente bogate în fibre

Pentru a nu avea probleme cu digestia, o persoana trebuie sa consume zilnic o cantitate suficienta de fibre. Asigurați-vă că o rată zilnică de admisie permite includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre.

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați, numit fibră alimentară, care nu este digerată în corpul uman. Ei, care intră în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt îndepărtați din corp.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, ceea ce are un efect direct asupra sentimentului de sațietate și de foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Lipsa de fibre dietetice în organism provoacă constipație, o încălcare a metabolismului.

Nevoia zilnică de fibră

Potrivit nutritionistilor, adultii si copiii au nevoie de aproximativ 20-30 g de fibre dietetice pe zi. Dieta persoanei obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi această rată. De obicei, persoanele de orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi.

Exercitiile cresc nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, rata zilnică crește până la 38-40 g. Aceasta se datorează creșterii volumului și aportului caloric.

Fiber - sintetizat sau vegetal?

Fibrele pot fi administrate sub formă de pastile și suplimente de sport. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor de plante ale fibrelor dietetice. În 150-200 g borcan pe fibra conturile pentru 5-10%, adică două cote zilnice.

În 100 g de aditivi, care se bazează pe semințele de in și ciulin, cochilii de cereale de grâu, tort, există 5-15 g de fibre dietetice. În compoziția produsului sunt incluse ca carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g fibră.

De ce este omul modern lipsit de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse făcute din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse, practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență luând vitamine complexe și fibre sintetizate.

Dacă nu există legume în meniu și fructele sunt consumate într-o formă confecționată sau alta cu carbohidrați rapizi, acest lucru are un efect negativ asupra sănătății, crește riscul apariției diabetului zaharat, bolilor cardiovasculare și obezității. Pentru a evita acest lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Leguminoasele, mazărea turcească și cea obișnuită, făina de grâu integral, tărâțele și avocadoul conțin aproximativ 10-15% fibre dietetice din masa proprie uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Celuloza intră în organism din salată, varză și conopidă albă, cartofi nețărbiți, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleci, morcovi, fasole verde, sparanghel, grâu integral, grâu, banane, mere, căpșuni, afine,, mango, nuci.

Utilizarea corectă a fibrelor

Excesul de fibre are și consecințele negative. Consumul de cantitati mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților care sunt necesari pentru sportivii care sunt pe o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Rata zilnică este cel mai bine consumată în mai multe etape:

• 5 g la micul dejun - terci sau muesli;
• 10-15 g pentru masa de prânz - fasole sau orez brun, fructe;
• de la 10 la 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.

Tabele de fibre

Datele tabulare se bazează pe "indicatori ideali", nu pot fi percepuți ca o sursă de informații sută la sută autentice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda aplicată de cultivare și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, permițând organismului să digerizeze și să absoarbă mai ușor acest carbohidrat.

Nu toate tabelele sunt valide. În multe grapefruit plasate în fruntea listei de surse de fibre. O sută de grame de fructe conțin maximum 1,5 g. Este mai bine să se concentreze asupra produselor care au mai multe fibre decât numerele.

Ce alimente conțin fibre

Celuloza este fibrele goale ale alimentelor vegetale pe care o persoana are nevoie pentru o viata normala. Îmbunătățește digestia, stimulează peristaltismul. Deficitul său amenință cu dezvoltarea anemiei, a bolii de biliară, a obezității, a aterosclerozei, a diabetului zaharat și a altor boli la fel de amenințătoare. Ar fi util să vă revizuiți dieta și să intrați în meniul de legume alimente cu un număr mare de fibre.

În cazul în care fibrele sunt conținute

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre va diversifica dieta cu beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

cereale

Multe fibre dietetice sunt conținute în cereale, cum ar fi grâu, ovăz, orz, hrișcă, orez și altele.

Este important să se mănânce cereale integrale. Prăjite și prelucrate într-un mod special, cerealele instant nu conțin fibre. Deși sunt convenabile în ceea ce privește gătitul, ele nu au valoarea boabelor întregi.

Scoateți

Branul este materia primă reziduală a industriei de măcinare, reprezentând o cochilină solidă de cereale, care constă din fibre dietetice cu 75-80%. Toate alimentele care conțin fibre sunt bune, dar tărâțele conduc în forță.

Înainte de utilizare, se recomandă tărâmului de abur cu apă clocotită. Amestecul este folosit înainte de masă, spălat cu o cantitate mare de apă. Introduceți tărâțe în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducerea, în câteva săptămâni, la o lingură. l. De 3 ori pe zi.

În departamentele de nutriție sănătoasă și farmacii puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, fulgi de ovăz, orez. Adesea ele sunt îmbogățite cu aditivi de fructe și legume.

Tabelul: Fibre în crusta și tărâțe

Boabe și fructe

Celuloza va furniza organismului fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum si fructe de padure (coacaze, zmeura, capsuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, date.

O multitudine de fibre este conținută în coaja, dar trebuie avut în vedere că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Coaja de pe produsele de peste mări este mai bine să tăiați sau să spălați temeinic sub ape curgătoare, folosind un burete rigid.

Se recomandă să consumați fructe și fructe în întregime. Vrei să bei ceva suc? Este necesar să-l stoarceți cu pulpa, apoi cantitatea de fibre dietetice va fi economisită.

legume

Fructele de gradina sunt o excelenta sursa de fibre dietetice. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfecla, castraveți, sparanghel, spanac și leguminoase - linte, fasole, mazare.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt distruse parțial. Preferința ar trebui acordată legumelor care pot fi consumate crude.

Nucile

Nucile, alunelele, casheurile, migdalele crude, arahidele, precum și fisticul, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lauda cu fibre ample.

În plus față de cele de mai sus, se recomandă să se mănânce semințe de in, semințe de dovleac și de floarea-soarelui. Atunci când cumpărăm produse din făină, este mai bine să alegem în favoarea pastelor făcute din grâu dur și din pâinea din făină integrală.

Fibră solubilă și insolubilă

Se acceptă divizarea celulozei în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre dietetice. Cu cât mâncarea este mai variată pe masă, cu atât mai ușor este menținerea echilibrului.

Tabel: Conținutul de fibre insolubile în fructe și legume

Fibrele de plante grosiere nu sunt divizate. Ei absorb apa, cresc volumul masei fecale. Trecând prin intestin în tranzit, fibrele îl scot din zgura veche.

Tabel: Fibrele solubile în alimente (pectine)

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul lor variază în funcție de varietatea, gradul de maturare al produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele dietetice conțin inulină, mucus, gume și gume naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

Mâncărurile bogate în fibre sunt recomandate pentru toată lumea din copilărie. Rata zilnică este:

• Până la 4 ani - 19 g;
• Până la 8 ani - 25 g;
• Băieți de până la 13 ani - 31 g;
• Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
• Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumate rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc intestinele și ajută mama insolubilă să facă față constipării.

Caracteristicile absorbției fibrei

Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primul furnizează foarte repede energie organismului, contribuie la depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelurile de zahăr.

Alimentele bogate în fibre au indicele de glucoză scăzut și sunt digerabile lent. Datorită faptului că procesul de digestie are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Persoanele care sunt predispuse la diabet zaharat, fibrele ajută la evitarea supratensiunilor de glucoză din sânge.

Sfat: Luând o masă bogată în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, pasta de alimente va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și rău

Consumul de fibre trebuie să fie limitat la colită, ulcer gastric, proctitis.

Consumul prea mult de fibre dietetice poate avea consecințe, cum ar fi creșterea flatulenței, balonare, durere intestinală, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați normele, fibrele nu vor face rău. Consumul de alimente bogate in fibre de plante, activeaza procesele metabolice, reduce colesterolul, ajuta la digestie si, prin urmare, duce la o pierdere in greutate sanatoasa si previne multe boli asociate cu activitatea intestinului, inimii si vaselor de sange.

Fibră mare

Ecologia consumului. Alimente și băuturi: Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor trebuie să includă alimente în dieta zilnică.

Ce alimente conțin o mulțime de fibre

Celuloza este unul dintre cele mai bune mijloace de a pierde in greutate si de a mentine functia intestinala normala. Prin urmare, fiecare persoană care are grijă de sănătatea sa ar trebui să includă în produsele alimentare zilnice dietetice care conțin fibre, pentru a elimina toxinele din organism, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular.

Celuloza este împărțită în două tipuri:

Alimente bogate în fibre de primul tip - mere, varză, fructe citrice, broccoli, făină, diverse boabe, semințe, ovăz. Această fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare unui jeleu, tratând mai atent stomacul.

Fibrele de plante insolubile se găsesc în alimente cum ar fi leguminoasele, boabele (în special în cochiliile lor), în pielea legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 grame de fibre pentru a evita problemele legate de digestie, microflora intestinala, eliminarea toxinelor si a metalelor grele. Prin urmare, este important să știți ce alimente au fibre.

O mulțime de fibre conține:

Lista de produse alimentare care conțin o mulțime de fibre începe cu legumele la care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfecla, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Mai ales pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar au cel mai mare conținut de fibre:

alte tipuri de cereale integrale.

Pâine deosebit de utilă cu tărâțe.

Rețineți că produsele care conțin o mulțime de fibre ar trebui să fie consumate în stare proaspătă, nu ar trebui să fie gătite.

Evitați următorii aditivi în produse: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpurile cu fibre utile, dar observăm că acestea sunt produse care nu conțin fibre.

Cantitatea de fibre din alimente

Lista de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibră în produsele indicate pe 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de bruxel, broccoli, sparanghel, morcovi;

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin niveluri ridicate de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din fructele următoare: banane, piersici, pere și mere.

Tabel de produse din fibre

Puteți să vă faceți rapid o dietă, inclusiv produsele care conțin fibre. publicat de econet.ru

H aimenovanie

Lista alimentelor bogate în fibre. Riscuri și beneficii.

Ce fibre este și ce produse conține, puteți afla prin citirea articolului nostru. Celuloza nu este nimic ca un tip unic de fibre dietetice, care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, este eliminat din organism. Celuloza trebuie sa fie o parte esentiala a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre zilnice. Dacă o persoană se angajează în muncă fizică greu sau este interesată de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.

Surse de fibre - alimentele obișnuite și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAA). Aportul zilnic de fibre este mai bine împărțit în mai multe mese. Absorbția fibrei organismului este influențată de mai mulți factori: starea generală a sănătății, calitatea produselor și modul în care sunt preparate (în timpul tratamentului termic, fibrele se înmoaie și este mai ușor pentru organism să o absoarbă).

Beneficiile și efectele negative ale fibrei în dieta

Dieta oamenilor moderni include câteva alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm undeva în afara casei (mâncare junk), mâncăruri congelate și mese de restaurante, uitând legume și fructe. Între timp, lipsa de fibre, obținută din alimente naturale, nu va ajuta la umplerea chiar și suplimentelor nutriționale de cea mai bună calitate.

Excesul de greutate, bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat - acesta este rezultatul amabil al malnutriției cu un conținut scăzut de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal - este mai ușor pentru organism să elimine resturile alimentare nedigerate atunci când fibrele se află în dietă. Lipsa fermentației intestinale începe, ceea ce duce la constipație și flatulență.

Cu toate acestea, este important pentru sănătatea organismului să mănânce diverse și, în același timp, moderat. Prea multe fibre grosiere din dietă împiedică absorbția altor alimente din alimente. Intrarea în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune cel puțin de două ori. Unele alimente care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.

Consecințe minime pentru organism, care sunt cauzate de utilizarea necontrolată a fibrelor grosiere - încălcări ale tractului gastro-intestinal și balonare. Dacă vă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu alimente bogate în fibre, începeți să o faceți treptat, începeți cu porții mici și transferați treptat fibra la normal.

Deși fibrele sunt digerate și absorbite încet, este dificil să se supraestimeze beneficiile pentru organismul nostru:

• normalizează activitatea ZHTK;
• sprijină microflora intestinală, ceea ce contribuie la creșterea motilității acesteia;
• promovează scăderea în greutate, deoarece încetinește absorbția proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților;
• ajută la curățarea intestinelor de toxine;
• ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din organism;
• previne bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat.

la conținutul ↑

Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor

Celuloza este împărțită în două tipuri:

1. Solubil - afectează relativ ușor organele de digestie, în intestin se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare gelului, care încetinește absorbția hranei și reduce nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză albă, citrice, făină integrală, cereale (ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, lămâie) ).
2. Fibra insolubilă are efectul opus - se umflă atunci când intră în stomac și intestine, accelerând astfel trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru provoacă efectul laxativ ușor al fibrei. În plus, fibrele insolubile restabilește microflora intestinală și normalizează tractul digestiv. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, pielea de legume și fructe, cochilii de cereale, nuci și semințe).

Dacă luăm în considerare tipurile de fibre în detaliu, putem distinge următoarele tipuri de fibre:

1. pectine (carbohidrați extracelulari),
2. gume (pereți și semințe de plante tropicale),
3. celuloză (pereți celulari de plante),
4. mucus (semințe de plante și alge);
5. hemiceluloză,
6. lignină.

la conținutul ↑

video

Ce alimente conțin fibre (tabel)?

Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor ar trebui să cunoască alimente bogate în fibre, pentru a le include în fiecare zi în dieta lor. În general, putem spune că plantele sunt bogate în fibre, frunze, fructe, tulpini, tuberculi și rădăcini. Surse de conținut de fibre - cereale, legume și fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă.

20 + alimente bogate în fibre

Despre beneficiile fibrelor - fibre dietetice conținute în alimentele de origine vegetală, nutriționiștii și aderenții unui stil de viață sănătos vorbește în mod constant.

Și acest lucru nu este surprinzător - cu ajutorul acestuia este posibilă menținerea microflorei intestinale normale cu puțin efort.

Prin ea însăși, fibrele nu sunt practic digerate în tractul digestiv și nu conțin vitamine, ceea ce teoretic o face inutilă.

În același timp, fibrele tari sunt necesare pentru bunăstarea, digestia și munca intestinală.

Înțelegem produsele bogate în fibre, principiul muncii sale și elaborăm o listă obligatorie pentru includerea în meniul de feluri de mâncare.

Cuprins:

Mâncăruri bogate în fibre - beneficii și contraindicații

De ce corpul nostru nu vrea / nu poate digera fibrele?

Raspunsul este simplu: prelucrarea partilor brute de plante va dura mult timp, insa tranzitul lor prin corp va asigura curatarea de resturile alimentare, zgura si toxinele, iar prezenta carbohidratilor este necesara pentru un sentiment de satietate.

Din acest motiv, fibrele dietetice pot fi considerate ordonatori intestinali și cei mai buni prieteni ai taliei subțiri.

Spre deosebire de mâncare, care trece printr-o lungă cale de digestie, fibrele sunt expuse în forma lor originală, totuși este și solubilă și insolubilă.

Ce înseamnă: într-un intestin sănătos, cu indicatori microflori echilibrați, bacterii vii care pot distruge fibrele dietetice dificile.

Cu ajutorul lor, se formează compuși solubili în intestinul gros. Ei iau o stare icterică și sunt parțial absorbiți.

Fibrele se găsesc în fructe și legume.

Este posibil să se determine gradul de solubilitate pe piele a fătului - cu cât este mai subțire și mai moale, cu atât fibrele sunt mai descompuse.

Grupul solubil constă din rășini, alginate, pectine. Insolubilă - celuloză, lignină, hemiceluloză.

7 + proprietăți benefice ale fibrelor:

1. Reface funcționarea corectă și activează peristaltismul intestinal - o dietă prescrisă pentru hemoroizi și constipație
2. Stimulează scăderea în greutate - din cauza saturabilității ridicate, senzația de foame se retrage, porțiunile sunt reduse în dimensiune
3. Reduce glicemia și controlează nivelurile de colesterol - indicat pentru diabetul de toate tipurile, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare
4. Îndepărtează sistemul limfatic
5. Îndepărtează toxinele, deșeurile, grăsimile nedorite, mucusul gastric și intestinal, este un absorbant natural
6. Intareste fibrele musculare
7. Este prevenirea cancerului, inclusiv a cancerului colorectal
8. Minimizează procesele de putrefacție.

Desigur, unele alimente bogate în fibre au un număr de contraindicații și, dacă sunt abuzate, pot provoca balonarea și absorbția altor nutrienți.

Fibrele dietetice balast se umflă în intestine și, ca un burete, absorb excesul de umiditate

Acestea includ:

Cu atenție este necesar să se îmbogățească dieta lor cu inflamații ale mucoasei intestinului și stomacului, boli infecțioase acute, probleme cu circulația sângelui.

Alimente bogate în fibre și fibre dietetice - un tabel de descrieri

Multe fibre dure conțin cereale.

Celuloza este un aliment de origine vegetala.

Legume, fructe, cereale, tărâțe, fructe uscate, leguminoase, pâine integrală - fibrele sunt concentrate în semințe, tulpini, coaja.

În fructe, masa ajunge la 2%, în fructe de padure - 3-5%, în ciuperci - 2%. Un număr mare de fibre insolubile conțin semințe.

- fructe solubile, tărâțe de ovăz și legume cu frunze.

O dietă echilibrată pe această bază acoperă complet necesarul zilnic de fibre dietetice fără aditivi suplimentari.

Sfat: 25 de grame - la fel de mult fibră insolubilă este necesară zilnic pentru ca o persoană să mențină sănătatea intestinală.

Lista de mai jos conține produse care conțin maximum de fibre dietetice.

Alege orez brun

Este important să rețineți că, în timpul tratamentului termic, legumele pierd fibre, motiv pentru care este mai bine să le consumați într-o formă "vie".

Semințe de floarea-soarelui - in, dovleac, floarea-soarelui, susan

Pâine integrală integrală integrală

Cereale din cereale și cereale

Refuzați de dulciuri dăunătoare în favoarea fructelor uscate.

Nuci - migdale, lemn, nuci, casheuri, fistic, arahide

Cereale - orz de perle, hrisca, ovăz, grâu

Orez - curățat, nețesut, maro

Toate cerealele instant care nu necesită gătit nu conțin fibre dietetice grosiere. Deși sunt ușor de pregătit, ele sunt inutile pentru sănătate.

Fructe uscate - date, stafide, caise uscate

Legume fără tratament termic - sparanghel, spanac, broccoli, varză, morcovi, ridichi, castraveți, cartofi, sfecla, roșii, dovleci

Preferați pâinea integrală și tărâțele

Bomboane și fructe - coacăze negre, zmeură, căpșuni, banane, caise, piersici, mere, pere, struguri

Dar produsele lactate și toate derivatele lor de fibre, din păcate, nu conțin.

Nu este în cea mai bună calitate făină, uleiuri și sucuri proaspete. Pentru a îmbogăți ultimele fibre dietetice, ar trebui să acordați prioritate produselor de coacere.

Legumele și fructele nu ar trebui să fie decojite - în coaja de mere și pere conține cea mai mare cantitate de fibre. Acest lucru nu se aplică avocado.

Noi curățim și importăm mere - cu transportul pe termen lung al fructelor, coaja este întotdeauna tratată cu compuși chimici care nu sunt folosiți a priori.

O atenție deosebită trebuie acordată tărâțelor

Sfat: în legume, fibrele sunt concentrate în diferite părți. În morcovi, de exemplu, în miez, și în sfecla - în inelele din interior.

În mod separat, trebuie spus despre tărâțe.

Toate acestea - orez, porumb, grâu, orz, ovăz și secară - conțin nu numai o cantitate imensă de fibre dietetice, ci și un absorbant natural.

Acestea conțin vitaminele B, E, acidul nicotinic, zinc, crom, magneziu, seleniu și o serie de alte microelemente benefice.

Le puteți cumpăra într-o farmacie sau în departamentul de alimentație sănătoasă. Doza optimă pentru curățarea intestinului este o lingură de trei ori pe zi.

Dacă, în același timp, luați medicamente prescrise de un medic, cel puțin șase ore ar trebui să treacă după ce au luat tărâțe, deoarece au capacitatea de a îndepărta în mod activ toate elementele străine.

Fibrele pot fi de asemenea achiziționate sub formă de preparate care conțin ambele tipuri de fibre.

Aportul său regulat face rapid pentru deficiența de substanțe de balast, cu toate acestea, nutriționiștii recomandă recurgerea la această metodă ca o ultimă soluție și limita-l la un meniu bine structurat.

Mâncăruri bogate în fibre - lista și instrucțiunile privind pierderea sensibilă în greutate

Inspirat de informațiile inspirationale despre abilitatea fibrelor de a se umfla în stomac și de a elimina orice nocivitate, multe fete încep să abuzeze fără minte dieta bazată pe fibră dietetică.

Aceasta, fără îndoială, funcționează, dar cu o creștere a normei până la și mai mult de 40 de grame pe zi poate fi foarte rău pentru bunăstarea.

Împreună cu tărâțele, nutrienții și vitaminele vor începe să apară, balonarea și creșterea formării gazului se vor alătura acestora.

Pentru a preveni acest lucru, nutritionistul Asociației Dietetice Americane de Sănătate, Julia Upton, a elaborat o serie de reguli simple:

1. 16-20 grame de fibre pe zi oferă 800 de grame de fructe și legume cu coaja
2. Alte 5-7 grame vor aduce cereale din orz de perle, orez brun, hrișcă și fulgi de ovăz
3. 5-6 grame conțin 100 g de pâine integrală
4. De două ori pe săptămână diversificați meniul cu linte, mazăre și fasole
5. Nu mâncați zahăr de cofetărie, înlocuiți gustări dăunătoare cu fructe uscate
6. Snack-urile mici ar trebui să cuprindă nuci și semințe.
7. Utilizați tărâțe aburit - 6 linguri pe zi

Sfat: pentru o mai bună digestie a alimentelor, lăsați fructele în prima jumătate a zilei și renunțați la obiceiul rău de a bea alimente cu apă.

Este important să rețineți că un sfert din meniul zilnic pentru pierderea în greutate ar trebui să fie salate proaspete.

Un alt sfert - fructe, un sfert - legume, gătite, o zecime - legume și cereale, aceeași cantitate de lapte, lapte și nuci, douăzeci de grăsimi de origine vegetală.

Baza de pierdere în greutate în fibre - salate proaspete

Pierderea în greutate în acest fel, este cu adevărat posibil să pierdeți de la două la patru kilograme pe lună, cu ajutorul unei diete adecvate numai.

Pentru a face procesul fără probleme și fără durere, faceți un meniu pe bază de alimente care sunt bogate nu numai în fibre, ci și în proteine ​​și grăsimi vegetale.

Pregătiți mai multe feluri de mâncare variate pe baza:

1. Fasole, soia, orez brun și carapacea
2. Adăugați semințe de dovleac, migdale, nuci, cajuși și alune la salate proaspete
3. Vitaminează cu spanac și avocado
4. Nu uitați de varză de Bruxelles, de anghinare și de broccoli
5. În rațiune, răsfățați-vă cu banane, zmeură, pere, mere

Semințele Quinoa sunt bogate în utilitățile menționate mai sus și sunt sursa de acizi grași omega-3, proteine, calciu, zinc, magneziu și fier.

Ele sunt folosite pentru a face terci, se macină în făină și se coace pâinea. Nu există practic nici un gust pentru quinoa, deci este imposibil să faci fără condimente.

Alegeți pielea în loc de sucuri.

Regulile de bază și meniurile unei diete cu dietă fără carbohidrați Life Reactor descrise în detaliu în acest articol.

Beneficiile fibrelor cu hemoroizi

Utilizarea alimentelor bogate în fibre (o listă completă este prezentată în secțiunea de mai sus) este deosebit de importantă pentru hemoroizi.

Fibrele dietetice dură, ca un burete, absorb o cantitate mare de umiditate și înmoaie masele fecale, facilitând trecerea lor prin rect, fără a irita membrana mucoasă.

Baza dietei ar trebui să fie legume proaspete, fructe, cereale, banane, caise uscate, prune și 60 de grame de tărâțe zilnic.

Avocadele sunt încă curate

Este necesar să se respecte următoarele reguli de nutriție:

1. Să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici
2. Preferați hrișcă, orz, orz de perle și ovăz
3. Alegeți pâine din făină groasă, tărâțe și negru
4. Refuzați coacerea și pastele
5. Alegeți legumele potrivite: sfeclă, conopidă, broccoli, castraveți, dovlecei, morcovi crude, fierte și aburit
6. Bea 1,5-2 litri de apă pe zi
7. Limitați ceai, cafea, alcool

Alimente bogate în fibre - o listă aprobată în timpul sarcinii

Fibre dietetice rigide în dieta viitoarelor și tinerelor mame - prevenirea eficientă a constipației și a obezității.

Rata consumului zilnic - 28-30 grame. Acest lucru este suficient pentru a goli în mod regulat intestinul și pentru a menține un nivel stabil de zahăr.

În timpul sarcinii și alăptării, produsele din fibre sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră.

1. Concentrați-vă pe legume și fructe proaspete; nu coajați mere, pere, piersici
2. Alegeți pâine integrală de cereale
3. Mancati tărâțe de grâu, secară și orez
4. Se prepară linte și mazăre

Dar în timpul hrănirii este mai bine să abandonați fibrele prea grosiere și produsele care le conțin:

1. fasole
2. mărar
3. Ardei dulce
4. broccoli
5. Orez brun
6. porumb
7. soia
8. fasole
9. Făină integrală

Gatiti terci pe apa

În schimb, mâncați:

1. Pornește pe apă
2. sfecla
3. prune uscate
4. pere
5. prune
6. Orez rafinat
7. cartofi

Și asigurați-vă că urmați reacția copilului la dieta dvs. - calitatea laptelui matern depinde direct de acesta.

Mai multe informații despre importanța fibrei pentru pierderea în greutate pot fi găsite în videoclipul de mai jos:

Fibre în alimente

Ce alimente conțin cele mai multe fibre? Rata zilnică de consum de fibre dietetice și efectele periculoase ale lipsei de fibre în dietă.

Ce este fibra?

Celuloza este un tip de carbohidrați complexi care nu pot fi digerați de enzimele stomacului uman, dar utile pentru microflora intestinală și funcțiile generale ale sistemului digestiv. Principalele produse bogate în fibre sunt în principal tulpinile și boabele de plante - de fapt, este fibre (sau "fibre dietetice") care formează structura lor densă.

În ciuda faptului că fibrele nu sunt practic absorbite de organism, acestea joacă un rol esențial în digestie, oferind mișcări mecanice ale alimentelor prin tractul gastrointestinal (1). În plus, ajută la reglarea și la nivelul nivelelor de zahăr din sânge, afectând astfel senzația de foame și sare, contribuind, în cele din urmă, la scăderea în greutate.

Conținutul de fibre din produsele alimentare

Trebuie să vă amintiți că nu puteți avea încredere orb găsită în tabelele de Internet cu conținut fibros din produse - multe dintre ele au erori grosiere. De exemplu, adesea astfel de tabele pun grepfrutul în primul rând pentru conținutul maxim de fibre dietetice, într-un mod ciudat care implică faptul că este consumat cu coaja.

Rolul jucat de faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de varietatea și metoda de cultivare și de alimentele preparate (de exemplu, pâinea integrală sau edițiile de paste făinoase) - de la tehnologii specifice de producție. De aceea este mai bine să ne concentrăm asupra logicii generale decât asupra unei figuri specifice.

Tabel de alimente bogate în fibre:

Mâncăruri bogate în fibre

După cum se poate observa din tabel, produsele alimentare cele mai bogate în fibre sunt tărâțe (de fapt, este o coajă de grâu tare), semințe de in și cereale integrale (de exemplu, orz, hrișcă și ovăz) - conțin până la 10-15 g fibră la 100 g produs uscat. În plus, există o mulțime de fibre în toate tipurile de legume (inclusiv linte și mazăre).

De asemenea, observăm că fibrele conținute în fulgi de ovaz - beta-glucan - sunt utile în special pentru organism. Studiile științifice sugerează că consumul regulat de beta-glucan în alimente nu numai că normalizează senzația de foamete și sațietate, ci și reduce nivelul colesterolului rău în sânge. De aceea, fulgi de ovăz este unul dintre cele mai bune produse pentru micul dejun.

Consumul zilnic de fibre în dietă

Consumul zilnic de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1). Sportivii care mănâncă mușchii au nevoie de până la 40 de grame de fibre pe zi datorită consumului caloric mai mare și, prin urmare, cantității crescute de alimente consumate (2). Din păcate, dieta unui locuitor tipic al orașului conține cel puțin două ori mai puțin fibră.

Motivele pentru acest lucru sunt triviale - iubirea de cartofi, pâine, produse de patiserie dulci, deserturi, alimente convenționale și alimente fast-food, care sunt sărace nu numai în fibre dietetice, ci și în vitamine și minerale. Cu toate acestea, noi vă reamintim încă o dată că trebuie să completați rata zilnică a fibrei, nu luând aditivi farmaceutici în comprimate, ci consumând legume proaspete și diverse cereale.

Care este deficitul de fibre periculoase?

Lipsa cronică a fibrei în regimul alimentar provoacă numeroase tulburări metabolice - începând cu o creștere a glucozei și sentimentul constant al foamei, supraîncărcarea și creșterea greutății, care se încheie cu constipație. Cu toate acestea, este necesar să se înțeleagă că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a tulburărilor nutriționale complexe.

Din moment ce fibrele se găsesc în legume și cereale obișnuite, este complet inutil să căutați rețete pentru mâncăruri bogate în fibre, să cumpărați suplimente farmaceutice sau alimente costisitoare "cu fibre fortificate". Este suficient să includeți legume naturale în dieta zilnică, reducând în același timp carbohidrații simple (zahăr, produse din făină albă).

Fiber pentru a trata constipatia

Dacă practic nu consumați legume și cereale și veți vedea fructe numai sub formă de deserturi umplute cu zahăr, asigurați-vă că vă așteaptă probleme digestive (în special constipație), obezitate, diabet și boli cardiovasculare. În acest caz, o dietă sănătoasă începe întotdeauna cu o masă naturală, și nu cu aportul de vitamine în pastile.

Suplimentele dietetice cu fibre, precum și diverse suplimente sportive care conțin fibre dietetice, sunt semnificativ inferioare produselor de plante convenționale din punct de vedere al costurilor. De fapt, un borcan cu greutatea de 150-200 g conține o rată de fibră pentru doar câteva zile - dar un pachet de hrisca obișnuită va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru a normaliza sănătatea și digestia.

Celuloza pentru pierderea in greutate

FitSeven a scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge - aceasta determină organismul să producă doze mari de insulină pentru utilizarea excesului de energie în grăsimi. În același timp, prezența fibrei în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce afectează în mod pozitiv normalizarea nivelurilor de insulină.

În termeni simpli, cu cât mai multe fibre consumați, cu atât mai puține calorii sunt depozitate sub formă de grăsimi. În plus, fibrele dietetice umple fizic intestinele, forțând-o să blocheze sentimentul de foame și să trimită un semnal către creier despre saturație, ceea ce previne supraîncălzirea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de fibre în pastile vă va ajuta să piardă în greutate.

Fibrele reprezintă o componentă importantă a alimentației sănătoase, care afectează senzația de foame și reduce nivelul de glucoză și colesterol din sânge. În același timp, fibrele nu reprezintă un panaceu pentru pierderea în greutate, dar suplimentele de farmacie și suplimentele de sport sunt inferioare surselor naturale de fibre dietetice (legume și cereale), atât în ​​ceea ce privește prețul, cât și ușurința în utilizare.

celuloză

Celuloza - aspra, dar necesara

Celuloza este cea mai dură parte a plantei. Acesta este un amestec de fibre vegetale care alcătuiesc frunzele de varză, coaja de legume, fructe, legume și semințe. Fibrele alimentare sunt o forma complexa de carbohidrati, pe care sistemul nostru digestiv nu le poate descompune. Există o întrebare rezonabilă: de ce este necesar fibra? Se pare că acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane.

Fibrele dietetice reduc timpul de rezidență al alimentelor în tractul gastro-intestinal. Mâncarea mai lungă rămâne în esofag, mai mult timp este necesar pentru îndepărtarea ei. Fibria dietetică accelerează acest proces și, în același timp, ajută la curățarea corpului. Consumul unei cantități suficiente de fibre normalizează intestinele.

Când rezultatele studiilor au arătat că suntem mult mai sănătoși și că vom trăi mai mult dacă am mânca hrana grosieră, mulți oameni au devenit în mod conștient interesați de fibre, deși majoritatea nu știau că au fost reprezentați de specii diferite, iar aceste specii îndeplinesc diferite funcții.

Tipuri de fibre

Prezent în făină integrală de grâu, tărâțe, varză, mazăre, fasole verde și ceros, broccoli, germeni de Bruxelles, castraveți, ardei, mere, morcovi.

Conținut în tărâțe, cereale, boabe nerafinate, sfecla, varza de Bruxelles, varza verde de muștar.

Celuloza si hemiceluloza absorb apa, facilitand activitatea colonului. În esență, ele "adaugă volumul" la deșeuri și împing mai repede prin intestinul gros. Acest lucru nu numai că împiedică constipația, ci și protejează împotriva diverticulozei, a colitei spasmodice, a hemoroizilor, a cancerului de colon și a varicelor.

Acest tip de fibră se găsește în cereale, folosită pentru micul dejun, în tărâțe, legume vechi (când se depozitează legume, conținutul de lignină în ele crește și este mai puțin digerabil), precum și în vinete, fasole verde, căpșuni, mazare, ridichi.

Lignina reduce absorbția altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, contribuind la reducerea nivelului de colesterol și accelerează trecerea alimentelor prin intestine.

Conținut în cereale și alte produse din ovăz, în fasole uscată.

Prezent în mere, citrice, morcovi, conopidă și varză, mazăre uscată, fasole verde, cartofi, căpșuni, căpșuni, băuturi din fructe.

Gumele și pectina afectează procesele de absorbție din stomac și intestinul subțire. Prin legarea la acizii biliari, ele reduc absorbția de grăsimi și reduc nivelul de colesterol. Ei întârzie golirea stomacului și, învelind intestinele, încetinesc absorbția zahărului după o masă, care este utilă pentru diabetici, deoarece reduce doza necesară de insulină.

Fibră disponibilă imediat

Pentru a mări consumul de fibre fără a mai fi nevoie să mănânci mai mult, puteți lua tablete cu fibre activate. Acestea conțin o combinație echilibrată a diverselor sale tipuri, necesare pentru corpul dumneavoastră.

Fibra activată este pur și simplu indispensabilă pentru o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine.

O formulă științifică formulată din ingrediente naturale promovează un control al greutății sigur și eficient.

Oamenii de știință și experții în nutriție recomandă creșterea consumului de fibre și reducerea consumului de grăsimi saturate și a caloriilor pentru a menține o greutate sănătoasă și optimă.

Sursa fibrei

Capacele exterioare ale cerealelor, semințelor, fasolei, legumelor și fructelor sunt mult mai bogate în fibre decât cele interioare. Tărâțele întregi de cereale, cojile de fasole, piei de legume și fructe conțin o cantitate mare de fibre. De aceea, o dietă bogată în fibre prescrie consumul de cereale integrale - precum și fructele și legumele neimpresionate (pe cât posibil).

Cerealele integrale, fasolea, semințele, fructele cu coajă lemnoasă, fructele și legumele nețesute se disting printr-un echilibru între celuloză și nutrienți.

Tabelul (vezi mai jos) oferă date privind conținutul de fibre în diferite produse și conținutul lor caloric (pe 100 g), astfel încât să puteți alege raportul optim dintre aceste două caracteristici. Produsele de origine animală nu sunt enumerate aici, deoarece cele mai multe dintre ele conțin fibre foarte puțin sau deloc.

Conținutul fibrei în diverse produse: