Care este indicele glicemic al alimentelor: tabelul GI

• Motive

Atunci când alegeți alimente, este important să fiți atenți la alimentele GI. Acesta arată cât de mult un anumit produs modifică nivelul de zahăr din sânge.

După cum știți, carbohidrații sunt împărțiți în "rapid" și "lent". Monozaharidele sau carbohidrații rapizi sunt digerați cu ușurință, determinând o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge. Dacă glucoza nu este implicată imediat în timpul efortului fizic, atunci corpul lasă această energie "în rezervă", care este exprimată sub formă de depozite grase.

Polizaharidele sau carbohidrații lenți sunt absorbiți de organism mai mult, furnizând treptat organismului glucoză. Astfel, nivelul de glucoză este menținut fără fluctuații ascuțite și o perioadă lungă de timp, iar pentru toate acestea există un tabel cu indicii glicemici.

Care este indicele glicemic?

Carbohidrații rapizi sunt utili atunci când aveți nevoie de o mulțime de energie, de exemplu, cu o serie de exerciții fizice obositoare. În acest scop, au fost inventate băuturi energice speciale, care oferă foarte rapid organismului elementele necesare pentru o creștere accentuată a nivelului de glucoză din sânge. Când acest nivel crește, corpul reacționează cu producția de insulină.

Această substanță acționează ca un "transport" pentru glucoză, dând-o celulelor grase. De aceea, nu trebuie să depășiți consumul de carbohidrați sau să consumați întregul volum, deoarece altfel ele vor fi depozitate în grăsimea subcutanată. Era bine la vremea oamenilor primitivi, atunci mâncarea nu era garantată unei persoane, iar rezervele de grăsime serveau ca o plasă de siguranță pentru circumstanțe neprevăzute.

Dar în timpul nostru de luptă constantă pentru forma ideală, grăsimea subcutanată este ceva inimaginabil negativ. În primul rând, grăsimea este, desigur, dușmanul pentru jumătatea slabă a umanității.

Carbohidrații slabi sunt buni pentru organism atunci când se află în proces de recuperare. În viața normală, cu toate acestea, un nivel ridicat de glucoză în sânge nu este necesar, o persoană are nevoie de o aprovizionare treptată de energie pe parcursul zilei. IDEX-ul din dietă este un indicator al rapidității carbohidraților în sânge. Din aceasta, carbohidrații, în anumite produse, se numesc "rapid" sau "lent".

La calculul indicelui glicemic pentru comparație, este luată glucoza. Indicele său este de 100. Toate celelalte produse au o notă de la 0 la 100. Dar multe produse alimentare depășesc nivelul 100, după cum puteți vedea, ele sunt chiar mai rapide decât glucoza din sânge.

Dacă luăm glucoza ca punct de referință, atunci toate celelalte produse sunt evaluate în funcție de nivelul de zahăr din sânge din organism, după ce ați luat 100 de grame din acest produs, comparativ cu utilizarea a 100 de grame de glucoză.

Dacă nivelul este de 50% din nivelul zahărului din sânge după glucoză, atunci indicele GI al acestui produs este de 50 și, dacă 110% din zahăr, atunci indicele va fi egal cu 110.

Ce determină indicele glicemic al alimentelor

Depinde de multe circumstanțe. Ceea ce este important este reacția individuală și prezența abaterilor de la datele date. Indicele este, de asemenea, afectat de un anumit tip de carbohidrați (rapid sau lent) și de cantitatea de fibră dintr-un anumit produs. Fibrele pot întinde în mod semnificativ timpul de digestie, făcând aportul de glucoză chiar și treptat. IG este afectată de tipul de proteine ​​și grăsimi din produs și de cantitatea lor.

Toți factorii sunt luați în considerare de către nutriționiști și colectați în tabele rezumate. GI depinde, de asemenea, de metoda de preparare a unor feluri de mâncare specifice, acest fapt fiind foarte greu de luat în considerare. Dar influența acestui fapt este lipsită de relevanță pentru a-i acorda atenție.

Ce produse trebuie să aleagă, având în vedere performanța lor GI

Alimentele cu indice glicemic ridicat au următoarele avantaje:

• O explozie de energie datorată unei creșteri puternice a energiei;
• Creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge.
• Produsele cu un indice glicemic scăzut au și avantajele lor:
• Furnizarea treptată de glucoză pe parcursul zilei;
• Apetit scăzut;
• Creșterea lentă a nivelului zahărului, ceea ce reduce probabilitatea de apariție a grăsimii subcutanate.

Dezavantaje ale alimentelor cu indice glicemic ridicat al alimentelor:

1. O probabilitate destul de mare de apariție a depozitelor de grăsimi datorate nivelurilor instabile de zahăr din sânge;
2. Corpul este prevăzut pe scurt cu carbohidrați;
3. Produsele nu sunt potrivite pentru pacienții cu diabet zaharat.

Dezavantaje ale alimentelor cu status glicemic scăzut:

• Eficiență scăzută a recepției în timpul exercițiilor
• Dificultatea de a găti. Produsele cu GI scăzut, care ar putea mânca, destul de puține.

Abordarea cea mai corectă este combinarea ambelor tipuri de alimente în dieta dumneavoastră. Asta nu contrazice necesitatea unei selecții și distribuții atentă pe tot parcursul zilei, de exemplu, poate fi cafea și date, mango și pepene galben.

Indicatori de produse lactate

Produsele lactate sunt baza dieta multor oameni, inclusiv sportivii. Valoarea nutritivă a acestor alimente este fără îndoială, în plus, ele nu sunt costisitoare și disponibile. Multe țări recunosc industria drept una dintre cele mai importante.

Tehnologiile moderne permit unei persoane să aleagă produse lactate, pe baza gusturilor și preferințelor lor. Există diverse iaurturi de băut, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de brânză și multe alte soiuri de produse de pe piață, dintre care unele pot fi consumate cu cafea.

Toate acestea asigură maxim necesitatea oamenilor pentru proteine ​​și alte elemente vitale. Produsele lactate sunt, de asemenea, baza pentru producerea majorității proteinelor. Zerul și cazeina sunt utilizate pe scară largă în fabricarea unor astfel de produse. Cu ajutorul filtrării și hidrolizării, medicamentele sunt obținute nu cu un nivel scăzut, dar cu un nivel ridicat de valoare biologică.

Indicatori de pâine, produse din făină

Indiferent de modul în care o persoană are grijă de forma, aspectul și sănătatea corpului său, puțini oameni pot refuza complet pâinea. Da, nu este necesar. În zilele noastre există multe varietăți de pâine disponibile, unii au pâine de casă, iar oricine poate alege o varietate de pâine pe baza conținutului său caloric și a altor caracteristici.

Trebuie să alegeți cu atenție produsele finite. Multe tipuri de pâine conțin aditivi aromatizanți care cresc serios indicele. Toate tipurile de îndulcitori, substanțe de ameliorare a aromei, o varietate de test de pulbere de copt modifică indicele produsului final.

Dacă o persoană monitorizează independent dieta lor, este logic să alegeți varietăți simple de pâine. Fie se coace singură acasă.

Indicele glicemic al cerealelor

În dieta persoanelor cu activitate fizică constantă, un loc important este ocupat de boabe. Având o cantitate mare de carbohidrați, care alimentează corpul sportivului cu energie pentru creșterea mușchiului și pentru formare musculară, cerealele au un GI scăzut, ceea ce face ca aceste produse să fie indispensabile.

Nu toate cerealele sunt populare (de exemplu, terci de orz), dar vă puteți obișnui cu ușurință cu acestea, cunoscând beneficiile neprețuite de sănătate pe care le aduc. Tortul de mic dejun este o condiție prealabilă pentru sportivi și fără cafea, dar cu fructe, puteți adăuga date și mango, pepeni, chiar struguri.

Chiar și ca parte a unei diete stricte, vă puteți permite să mănânci terci de cereale dimineața. Cerealele sunt compuse dintr-o cantitate mică de grăsime. Carbohidrații sunt reprezentați de polizaharide, care asigură o creștere lentă și treptată a nivelului zahărului din sânge, ceea ce conferă rezistență pentru o perioadă lungă de timp.

Cu toate acestea, nu vă puteți implica în tot felul de aditivi la cereale. Dacă adăugați lapte, atunci numai scim, dacă zahăr - o cantitate mică. Atunci când se adaugă alte produse, GI finală de ovăz se poate schimba foarte mult, deviind în mod semnificativ de valorile de bază indicate în tabel.

Produse de cofetărie

Pentru mulți, respingerea felurilor de mâncare dulci și a produselor de cofetărie complică foarte mult viața. Oamenii nu pot depăși dragostea pentru dulciuri prin nici o metodă. În prezent, producția de produse de cofetărie a fost ridicată la rangul de artă: cofetarii devin personalități mediatice, iar produsele lor sunt expuse la expoziții. Desigur, renunțarea la varietatea actuală de tipuri de produse de cofetărie nu este ușoară, precum și refuzarea cafelei.

Comparând produsele cu un tabel de valoare glicemică, uneori îți poți permite un pic dulce și cafea. Cu condiția combinării corecte a produselor și a selecției lor cu un indice glicemic minim. O parte suficientă a produselor are un nivel scăzut de GI și o digestibilitate bună. Dacă combinați alimentele preferate cu alții, reducând indicele, puteți utiliza în siguranță dulciuri.

În orice caz, medicii sunt sfătuiți să ia produse cu GI mare dimineața sau imediat înainte de antrenamente.

Consumul de alimente după efortul fizic va avea efectul opus: datorită digerabilității sale rapide, insulina va fi eliberată și glucoza va deveni rapid grăsime subcutanată. Desigur, un astfel de rezultat din studiul indicelui glicemic al alimentelor nu este de dorit.

Indicatori de fructe și legume

Cu legume și fructe, totul este destul de simplu. Legumele sunt considerate produse ideale pentru atlet, deoarece conțin o mulțime de minerale, vitamine și alte oligoelemente. Legumele conțin o mulțime de fibre, care promovează digestia activă. În plus, legumele aproape nu conțin grăsimi și carbohidrați. În același timp, consumul de legume poate suprima în mod eficient apetitul, fără a furniza energie organismului, ceea ce îl va forța să utilizeze grăsime subcutanată.

Legumele reduc alimentația generală a GI: dacă mâncați legume cu alimente bogate în GI, rata de glucoză care intră în sânge devine mai lentă și durează mult.

Fructele sunt un furnizor indispensabil de L-carnitină, care îmbunătățește procesele de ardere a grăsimilor. În ciuda părerii comune, fructele, mango-urile nu au un indice glicemic de produse atât de înalte, cum se pare, se poate spune chiar că este chiar scăzută, iar acest lucru poate fi detectat vorbind despre pepeni, folosind struguri, manco etc.

Un număr mare de fructe diferite conțin o mulțime de fibre, ceea ce este cunoscut pentru scăderea GI. Dacă, după un antrenament, de exemplu, pentru a mânca o banană sau un mango, o grămadă de struguri va da corpului o sursă lungă și netedă de carbohidrați pentru a umple energia pierdută.

băuturi

Cele mai multe băuturi, de regulă, au un indice glicemic destul de ridicat, ca în cafea. Acest lucru se datorează faptului că zahărul este aici într-o formă dizolvată, în cafea, iar corpul îl absoarbe mai repede, la fel ca cafeaua. În plus, multe băuturi sunt carbogazoase, ceea ce mărește digestibilitatea zahărului.

Dar există câteva puncte utile. De exemplu, atunci când creatina este consumată, este un aport simplu de carbohidrați care asigură conversia creatinei în creatinfosfat în celulele musculare. În acest sens, sucul de struguri ideal, care are o performanță optimă pentru absorbția creatinei.

Este de remarcat faptul că, de exemplu, vinurile roșii au GI scăzut, dar îmbunătățesc digestia. Pe baza acestor caracteristici, nutriționiștii sfătuiesc să bea o cantitate mică de vin roșu uscat, dar nu și bere, împreună cu mesele principale, pentru a nu ști ce sunt simptomele diabetului.

Uleiuri, sosuri

Faptul că sosurile și uleiurile au un nivel scăzut de GI este bun doar la prima vedere. O cantitate mare de grăsimi compensează acest indicator.

Desigur, este greu să faci fără ulei, la fel ca și fără cafea, trebuie doar să alegi ulei natural vegetal, de exemplu ulei de măsline.

Nucile

Nucile au un indice glicemic scăzut, iar acest lucru tinde să te facă să crezi că produsul este un excelent furnizor de proteine. Totul nu este atât de simplu. Nucile conțin cantități mari de grăsimi și sunt digerate de organele digestive. Ca o sursă regulată de nutrienți, nucile nu pot servi majoritatea sportivilor.

După tratamentul termic, nucile practic nu își schimbă indicele, lăsându-l scăzut, dar calitățile gustului se deteriorează. Prin urmare, nuci sunt cel mai bine văzute ca un mic desert și un adaos neobișnuit la dietă, cum ar fi cafeaua.

Dacă aveți diabet zaharat și intenționați să încercați un nou produs sau un fel de mâncare nouă, este foarte important să verificați modul în care corpul dumneavoastră reacționează la acesta! Se recomandă măsurarea nivelului zahărului din sânge înainte și după masă. Este convenabil să faceți acest lucru cu contorul OneTouch Select® Plus cu sfaturi de culoare. Are intervale țintă înainte și după masă (dacă este necesar, ele pot fi personalizate individual). Un indiciu și o săgeată de pe ecran vor indica imediat dacă rezultatul este normal sau dacă experimentul cu alimente nu a reușit.

Sfaturi și concluzii

Dietele bazate pe indicii glicemici ai alimentelor sunt destul de greu de urmat. Nu toți oamenii au timp și rezervă de răbdare pentru acest lucru. Cu toate acestea, nu este dificil să faci o idee generală despre caracteristicile produselor. În condiții egale pentru dieta zilnică, trebuie să alegeți produse care au un indice mic. În timpul sau înaintea perioadei de efort fizic, trebuie consumate alimente cu indice glicemic ridicat.

1. Legumele au un indice glicemic scăzut. În plus, pot reduce cantitatea de glucide din alte alimente atunci când sunt luate împreună. Legumele - o excelenta sursa de fibre si vitamine, imbunatatesc functiile tractului digestiv. Dacă este necesară scăderea indicelui GI al meselor consumate sau a alimentației generale, atunci împreună cu feluri de mâncare care conțin GI crescut, este necesar să se ia alimente cu fibre, în primul rând, legume.
2. Cele mai ridicate indicații geografice includ berea, băuturile carbogazoase și unele tipuri de făină și produse de cofetărie, statisticile complete le disting întotdeauna.
3. Indicele depinde și de metoda de pregătire. În procesul de tratare termică, carbohidrații și proteinele sunt parțial denaturate. De exemplu, indicele glicemic al cartofilor din cartofi piure este semnificativ mai mic decât în ​​cartofii fierți. Cel mai mic este GI-ul cartofului, dacă este gătit în uniformă. Acest lucru se datorează faptului că în produs există amidon. Orice produs cu amidon (cereale, cereale sau paste), în timpul gătitului, își pierde foarte mult indicele glicemic.
4. În timpul zilei, nivelul indicelui glicemic al alimentelor ar trebui redus. Seara, indicatorul ar trebui să fie minim. În timpul somnului, corpul uman consumă aproape nici o energie, astfel încât excesul de zahăr din sânge duce în mod inevitabil la depunerea de grăsimi subcutanate.

Glicemic Product Table

Fiecare produs conține o valoare nutrițională diferită. Ar fi nechibzuit să credem că consumul de alimente este întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care formează imaginea globală a valorii energetice a alimentelor.

Datorită diferitelor parametri nutriționali, conținutul de calorii al vasului se schimbă. În prezent, mulți care doresc să piardă în greutate sau, dimpotrivă, să câștige kilograme, uitați-vă la această unitate, dar cu o nutriție adecvată, este important să luați în considerare un alt indicator - indicele glicemic al alimentelor. Pentru organism, joacă, de asemenea, un rol important și ajută la multe boli, cum ar fi diabetul. Deci, care este indicele glicemic și care este funcția pentru o persoană?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al alimentelor (GI) este o unitate a ratei de creștere a glucozei din organism după consumarea unui anumit produs. Pentru o percepție completă a acestei definiții, acest proces poate fi caracterizat. Carbohidrații sunt cea mai importantă valoare energetică. Acestea pot fi complexe și sunt determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și de cele simple (dizaharide, monozaride). Când carbohidrații complexi și alți nutrienți intră în organism sub influența enzimelor, ele sunt împărțite în cele simple și cele simple, sub influența reacțiilor chimice la glucoză.

Cu cât rata de scindare este mai mare, cu atât se formează mai mult glucoză și crește nivelul zahărului din sânge. Acesta este un indice glicemic ridicat al alimentelor. La viteze reduse, produsele de clivare persistă o perioadă lungă de timp și sunt absorbite mai lent. Acest lucru vă oferă un sentiment de plenitudine pentru un timp suficient de lung și pentru pierderea în greutate, precum și persoanele care suferă de diabet, acest indice scăzut va fi cel mai optim.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de doctorul științific David Jenkins. Pentru aceasta, s-au efectuat experimente speciale, în timpul cărora voluntarilor li s-au dat produse alimentare cu un conținut de carbohidrați de 50 g. Apoi, timp de o oră, s-a efectuat un test de sânge la fiecare 15 minute și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. Pe baza datelor obținute, au fost construite grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibil să se obțină toate datele necesare, sa introdus chiar conceptul și definiția în sine. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, esența căreia constă în compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic 100%.

Când apare o întrebare, care este diferența dintre noțiunea de "caloric" și "indicele glicemic", răspunsul este după cum urmează. GI este o prezentare a ratei de divizare a carbohidraților în glucoză și gradul de creștere a zahărului în sânge, iar conținutul caloric este doar cantitatea de valoare energetică obținută la consumul de alimente.

Tabel cu indicele glicemic

Pentru a avea o idee despre rata de împărțire a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creată o tabelă specială, în care fiecare produs are propria valoare a indicelui glicemic. A fost creat cu scopul de a oferi informații specifice fiecărui produs alimentar, la ce viteză este împărțirea carbohidraților săi în glucoză în organism.

Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la o dietă echilibrată și suferă de diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu GI au o valoare aproximativă, iar indicatorii în sine se referă la un produs specific, fără o prelucrare termică sau mecanică într-o formă solidă. Există 3 grupe de indice glicemic al alimentelor:

• scăzut (de la 0 la 40);
• mediu (de la 40-70);
• mare (de la 70 și mai mult).

Tabelul nu conține brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate, bulion, apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este practic zero.

Mica gi

Mediu gi

High gi

Ce depinde indicele glicemic al alimentelor?

Nu este întotdeauna utilizarea produselor apare singură și proaspătă. Atunci când gătiți și alte efecte mecanice asupra alimentelor, nivelul de absorbție a carbohidraților se modifică. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor în vasul finit:

1. Adăugarea de aditivi aromatizanți și zahăr în alimente mărește GI.
2. Conținutul total de fibre din fibră. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și absorbția glucozei în sistemul circulator.
3. Metoda de prelucrare a produselor. Alimentele structurate care necesită multă masticare, au mai puțin GI, de exemplu legumele crude sunt mai bune în acest caz decât cele fierte. Produsele care fac obiectul unui tratament mecanic sau termic măresc indicele.
4. Fructe și legume cu o maturitate mai mare cresc rata de GI.
5. Un indicator important este metoda de gătit. Valoarea GI mai mică va avea o pâine de cereale decât făina de grâu gătită.
6. Cu cât mai multe alimente sunt măcinate în timpul procesului de gătire, cu atât crește indicele glicemic. De exemplu, indicele de piersici GI va fi mai mic sub formă integrală decât dacă este utilizat ca suc de piersici.

Cu toate acestea, în plus față de acești factori, sunt luate în considerare și caracteristicile individuale ale corpului uman. Răspunsul la sosirea produselor cu GI scăzut sau înalt poate depinde de:

• vârstă;
• ecologia în care locuiește persoana;
• stări metabolice;
• condiții ale sistemului imunitar;
• prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
• din medicamentele luate care pot afecta rata de defalcare a proteinelor;
• din cantitatea de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată în dieta obișnuită a alimentelor cu GI scăzut sau mediu, puteți modifica și aranja alimentele obișnuite pentru o mai bună digestibilitate, pe baza caracteristicilor lor personale ale organismului.

Ce este glucoza?

În organism, glucoza joacă un rol important și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristica funcțională a glucozei este menținerea funcționării normale a creierului și funcționarea sistemului nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea de glicogen.

Indicele glicemic și diabetul zaharat

Diabetul zaharat este o boală în care controlul asupra nivelurilor de zahăr din sânge este afectat. Dacă o persoană sănătoasă, atunci când iau produse cu exces de glucoză în exces, este distribuită în grăsimea corporală și nivelul zahărului revine la normal, atunci o persoană bolnavă cu diabet zaharat are anumite probleme. La momentul consumului cu GI înalt, nivelul de zahăr din sânge normal acceptat este depășit datorită perturbării secreției de insulină sau sensibilității receptorului celular. În alt mod, puteți spune acest lucru:

• 1 tip de diabet. Insulina nu este produsă și, din moment ce acest lucru nu se întâmplă, nu există blocaj al creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comă hiperglicemică.
• Diabetul de tip 2. Se produce insulină, dar nu există o sensibilitate a receptorilor celulari. Prin urmare, în momentul defalcării hranei la glucoză, insulina îl transportă către celulele care nu răspund la impactul acesteia și, din moment ce acest lucru nu se întâmplă, zahărul rămâne ca în sistemul circulator, se dezvoltă hiperglicemia.

Pacienții cu diabet trebuie doar să adere la o dietă echilibrată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru această populație. La urma urmei, este un fel de orientare pe care depinde de cat de repede se va diviza un anumit produs si daca va exista un salt in nivelul de zahar. La urma urmei, pentru comparație, atunci când o persoană sănătoasă mănâncă mâncăruri cu GI scăzut în corpul său, nivelul zahărului rămâne în limitele normale, iar dacă un diabetic face același lucru, zahărul din sângele lui crește ușor. Prin urmare, atunci când pregătiți meniul pentru fiecare zi, este necesar să se calculeze conținutul caloric al fiecărui vas, să se privească la tabelul GI și să nu se pună în pericol sănătatea dumneavoastră.

GI în timpul pierderii în greutate

Cu o pierdere rapidă în greutate, kilogramele se întorc înapoi la viteza fulgerului. Pentru mai mult de un deceniu, sa repetat că pentru a pierde în greutate trebuie să aderați la o nutriție adecvată. Și dacă era evident pentru toată lumea doar să calculeze conținutul de calorii al vasului, atunci indicele glicemic al alimentelor poate fi adăugat la această ocupație omniprezentă. Deci, ce este bine pentru a pierde in greutate?

În primul rând, este un fel de sistematizare a dosarelor. Ce puteți mânca și este util, dar ce merită să renunțați și, în principiu, nu este atât de necesar. Cei care doresc să piardă în greutate este cel mai bine să acorde atenție tabelului cu un indice glicemic scăzut de produse, maximul se poate uita la produse cu medii. Dar pentru a utiliza produse în cazul în care indicele are o valoare mare nu merită. Totul ar trebui să fie echilibrat, iar utilizarea indexului pentru a urmări porțiunile și caracteristicile produsului este mult mai convenabilă decât calculul caloriilor fiecărui fel de mâncare.

În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu GI ridicat, poate să apară senzația de plinătate după ce ați mâncat mai mult decât este necesar. Gluza neutilizată, în acest caz, este depozitată în stratul de grăsime. Acest lucru nu se întâmplă din cauza utilizării produselor cu GI scăzut: nivelul de glucoză va crește fără probleme, satisfăcând nevoile energetice ale persoanei.

Indicele produsului glicemic (GI) - tabele pentru diabetici și nu numai

Cunoașterea modului în care produsele sunt absorbite în corpul uman va contribui la reducerea semnificativă a problemelor de sănătate. Pentru a evalua rata de asimilare a carbohidraților și a le transforma în glucoză, a fost introdus un indicator cum ar fi indicele glicemic al alimentelor. Acesta este un fel de evaluare a alimentelor în funcție de puterea efectelor lor asupra zahărului din sânge. Cine are nevoie de aceste cunoștințe? În primul rând, pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabetes, sindrom metabolic și risc crescut de aceste boli.

Important de știut! O noutate recomandata de endocrinologi pentru Monitorizarea Permanenta a Diabetului! Numai nevoie în fiecare zi. Citește mai mult >>

Informațiile despre conținutul caloric al alimentelor și conținutul său de carbohidrați nu sunt suficiente pentru a prezice cât de mult crește zahărul după masă. Prin urmare, se compilează o dietă terapeutică, inclusiv pe baza informațiilor despre indicele glicemic (GI) al produselor.

Care este indicele glicemic

Anterior sa crezut că alimentele cu aceeași cantitate de carbohidrați au un efect similar asupra creșterii zahărului din sânge. Studiile pe termen lung au dezvăluit o eroare a acestei credințe. Apoi a fost introdus un indicator care caracterizează viteza de digestie a carbohidraților și creșterea glicemiei în timpul digestiei în tractul gastrointestinal al unui produs. Numit indicele său glicemic.

Creșterea glicemiei după o masă depinde de tipul de carbohidrați care predomină în ea. Monozaharidele sunt absorbite rapid, polizaharidele durează mult mai mult. Principala sursă de energie din corpul uman este glucoza. Acesta este un simplu carbohidrat, monozaharidă, care constă într-o singură moleculă. Există și alte monozaharide - fructoză și galactoză. Toți au un gust dulce pronunțat. Majoritatea fructozei și galactozei se transformă în orice caz în glucoză, unele în intestine, unele în ficat. Ca rezultat, glicemia este de zeci de ori mai mare decât alte monozaharide. Când oamenii vorbesc despre zahăr din sânge, ei o spun.

Toți ceilalți carbohidrați din alimente înainte de divizarea în sânge sunt, de asemenea, împărțiți în monozaharide. Glucoza va deveni în cele din urmă carbohidrați din prăjitură, terci și varză. Viteza digestiei depinde de tipul de zaharide. Cu unele, de exemplu, cu fibre, tractul digestiv nu este capabil să facă față, astfel încât creșterea glicemiei în timpul utilizării acestuia nu are loc.

Toți pacienții cu diabet zaharat știu că alimentele dulci au un efect mai puternic asupra glicemiei decât aceeași varză. Indicele glicemic vă permite să exprimați această influență ca număr. Glucoza a fost luată ca bază pentru creșterea glicemiei, indicația GI a fost desemnată condiționat ca 100. Dacă o persoană fără probleme cu digestia își bea soluția, ea va digera și va intra rapid în sânge. Glicemia, care este cauzată de toate celelalte produse, a fost comparată cu glucoza. Alimentele care au un minimum de carbohidrați, cum ar fi carnea, au primit cel mai mic indice de 0. Cele mai multe dintre produsele rămase au fost între 0 și 100 și doar unele dintre ele au crescut mai puternic cu zahăr din sânge. De exemplu, sirop de porumb și date.

Care este GI și criteriile sale

Deci, am aflat că indicele glicemic este un indicator condițional. Nu mai puțin condiționată este împărțirea GI în grupuri. Cea mai frecvent utilizată clasificare aprobată de OMS și Asociația Europeană a Diabetului:

• scăzut ≤ 55,
• o medie de 55 50 trebuie considerată ridicată și astfel de produse sunt complet excluse în caz de diabet.

În funcție de valoarea indicele glicemic poate fi comparat, deoarece aceeași cantitate de carbohidrați din două produse poate crește nivelul de zahăr din sânge. Știm că carbohidrații din castraveți și coacăze negre se separă și pătrund în sânge la aproximativ aceeași viteză, indicele de glucoză este scăzut, egal cu 15 unități. Acest lucru înseamnă că consumul de 100 g de castraveți și coacăze va duce la aceeași glicemie? Nu, nu înseamnă. Indicele glicemic nu oferă o idee despre cantitatea de carbohidrați din produs.

Pentru a putea compara produsele de aceeași greutate, utilizați un astfel de indicator ca sarcina glicemică. Se calculează ca produsul proporției de carbohidrați în 1 gram și GI.

1. 100 g de castraveți 2,5 g de carbohidrați. GN de ​​castraveți = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g de căpșuni 7,7 g de carbohidrați. GN căpșuni = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Acest lucru înseamnă că căpșunile va crește zahăr mai mult decât aceeași cantitate de castraveți.

Se calculează încărcătura glicemică pe zi:

• GN 120 - sarcină mare.

Persoanele sănătoase sunt recomandate să adere la nivelul mediu al încărcăturii glicemice, în principal să mănânce alimente cu indice scăzut și mediu. Pacienții cu diabet zaharat non-insulino-dependent se recomandă pentru GN scăzut datorită eliminării totale a produselor cu GI ridicat și restricționarea alimentelor cu GI mediu.

De ce este important ca diabeticii să cunoască produsele GI

Diabetul cu boala de tip 1 cu produse cu conținut ridicat de GI nu este interzis dacă pacientul se află în terapie intensivă cu insulină. Preparatele moderne de insulină ultrascurtă vă permit să alegeți doza și timpul de administrare a hormonului astfel încât să compenseze complet creșterea rapidă a zahărului. Dacă un pacient injectează insulina conform schemei tradiționale, nu este în măsură să obțină un nivel consistent de zahăr sau rezistență la insulină, este indus un indice glicemic, sunt permise numai produse cu rate mici și medii.

Cu diabetul de tip 2 este mult mai dificil, pacienții cu produse cu conținut ridicat de GI sunt complet interzise. Dulciurile sunt permise numai în cazul unui control perfect al bolii și apoi în cantități simbolice.

Motive pentru interzicerea alimentelor cu indice glicemic ridicat:

1. În prezent, nu există medicamente care scad glucoza cu o acțiune atât de rapidă, astfel încât zahărul din sânge va fi ridicat de ceva timp, ceea ce înseamnă că complicațiile se vor dezvolta mai repede.
2. Fluxul rapid de glucoză provoacă aceeași sinteză a insulinei. Cu zahăr și insulină adesea crescute, rezistența la insulină crește - principala cauză a diabetului de tip 2.
3. Atunci când insulina constantă înaltă oprește descompunerea grăsimilor din organism, toți carbohidrații neutilizați sunt depozitați în țesutul gras. Prin urmare, pacienții nu numai că nu își pot pierde în greutate, ci, dimpotrivă, câștigă în mod activ în greutate.
4. Pacienții care preferă alimente cu GI mare, doresc să mănânce mai des. Același exces de insulină formează senzația de foame.

Tabele cu index de produse GI

Pentru a determina ce grup aparține unui anumit produs, este convenabil să se utilizeze tabele în care toate tipurile de alimente sunt grupate în funcție de gradul de creștere a glicemiei după consumare. În partea de sus a mesei - cele mai utile produse din acest punct de vedere, de mai jos - cele care vor determina creșterea maximă a zahărului.

Toate cifrele sunt aproximative. Au fost determinați experimental: au dat voluntarilor 50 g de glucoză, și-au controlat zahărul timp de 3 ore, au calculat media pentru un grup de oameni. Apoi, voluntarii au primit un alt produs cu aceeași cantitate de carbohidrați, iar măsurătorile au fost repetate.

Datele obținute pot să nu reflecte cu exactitate schimbarea zahărului din sânge, deoarece indicele de glicemie depinde de compoziția produselor și de caracteristicile digestiei. Eroarea poate ajunge la 25%. Dacă observați că atunci când utilizați unul dintre produse, glicemia crește mai repede decât în ​​celelalte, pe aceeași linie, mutați-o cu câteva poziții mai jos. Ca rezultat, veți primi un tabel cu indicii glicemici, luând pe deplin în considerare caracteristicile individuale ale dietei.

Produse cu conținut scăzut de glicemie

Alimentele și grăsimile din proteine ​​conțin un minimum de carbohidrați (0-0,3 g), astfel încât indicele lor glicemic este zero. Scăzut în aproape toate legumele, leguminoasele, nucile și semințele, niște fructe. Indicele GI nu este în nici un fel legat de conținutul de calorii, prin urmare, în elaborarea unui meniu pentru scăderea în greutate, acest parametru ar trebui, de asemenea, să fie luat în considerare.

Toate soiurile de produse lactate sunt incluse în grupul sigur. Pentru oamenii obișnuiți, aceasta este cu siguranță o hrană sănătoasă, dar în cazul diabetului, utilizarea lor ar trebui să fie coordonată cu medicul. De fapt, indicele glicemic și al insulinei nu pot coincide. Biologic, laptele este un produs pentru organismele tinere care necesită insulină în exces pentru o creștere rapidă. În ciuda indicelui IG scăzut, provoacă o eliberare sporită a hormonului. Cu rezistență puternică la insulină, atunci când pancreasul lucrează pentru uzură, produsele lactate sunt interzise.

Suferiți de tensiune arterială crescută? Știați că hipertensiunea provoacă infarcte și atacuri de cord? Normalizați-vă presiunea. Citiți opinia și feedbackul despre metodă aici >>

Vă rugăm să rețineți: în cazul în care tabelul nu indică modul în care legumele și fructele sunt gătite, se presupune că acestea sunt consumate proaspete. Când este tratat termic sau purjat, indicele glicemic al alimentelor va crește cu mai multe puncte.

În cazul diabetului, următoarea listă de produse ar trebui să fie baza meniului:

Indicele glicemic: ce este și cu ce se mănâncă?

Repostare

Să înțelegem mai întâi ce este? Indicele glicemic (GI) este un indicator care determină cât crește nivelul de glucoză din sânge atunci când se utilizează un anumit produs.

Acesta este un parametru foarte important când vă reglați greutatea.

Indicele este împărțit convențional în trei categorii:

GI scăzut - până la 40 de carbohidrați din alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt convertite în energie în mod egal, iar organismul are timp să-l cheltuiască. Exemple de produse: nuci, fructe de padure, citrice, hrișcă verde.

GI medie - până la 55 de carbohidrați cu un indice glicemic mediu sunt cel mai bine combinate cu proteinele și carbohidrații cu un indice glicemic scăzut. Exemple de produse: banană, fulgi de ovăz, pâine integrală.

GI ridicat - peste 55 de carbohidrați din alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt absorbite prea repede, astfel încât organismul le transformă pe unele în energie și stochează altele. Exemple de produse: pepene verde, miere, orez alb, cartofi și toate tipurile de produse cu zahăr rafinat.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat își dau rapid energia în organism, în timp ce produsele cu GI scăzut conțin fibre și sunt absorbite lent.

Organismul utilizează carbohidrați într-unul din trei moduri: 1) pentru nevoile actuale de energie; 2) pentru a umple rezervele de glicol în mușchi; 3) pentru rezervă în viitor. Principala sursă de stocare a energiei de rezervă în organism este grăsimea corporală.

Și acum, în capul meu, există doar un singur gând că acum toate produsele cu GI ridicat ar trebui să fie aruncate din frigider și să se bucure de viață, dar nu a fost cazul.

Să vedem ce se întâmplă în organism atunci când mâncăm alimente cu carbohidrați.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni. Odată ajuns în organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este folosită de celule pentru energie. Livrarea are loc cu ajutorul unui hormon de transport - insulină. Dacă insulina nu este suficientă, nivelul glicemiei crește. Ca răspuns, un organism sănătos produce mai multă insulină, până când aduce zahărul la normal.

Dar există o problemă: atunci când nivelul insulinei este ridicat, furnizarea de nutrienți depășește nevoile celulelor. Aceasta înseamnă că tot excesul este depus în rezervă.

Există și un alt aspect negativ al salturilor ascuțite ale nivelurilor de zahăr. Ați observat cum starea de spirit se îmbunătățește de la consumul de bomboane? Dar efectul nu durează mult: rareori mai mult de o jumătate de oră. Imediat după eliberarea insulinei, starea de spirit scade și ajungeți la o nouă porție de dulce. Aceste leagăne pot fi rotite chiar și pe tot parcursul zilei, creând dependență de zahăr.

Pentru a crea un meniu cu un indice glicemic, trebuie să vă amintiți că procentul de carbohidrați din alimente este diferit

Dar zaharul este carbohidrat 100%!

Și ce să facem?

Să dezvălui acest subiect în miturile care apar de obicei:

Mitul numărul 1. Produsele cu grad ridicat de indicare a gradului de interacțiune sunt rele

Când vorbesc despre GI, ei uită că există și o încărcătură glicemică (GN) - cantitatea de carbohidrați dintr-o porție. Nu toate corelează aceste concepte împreună și se potrivesc unilateral în modelarea dietelor lor.

Asta este, ei știu că GI mare este rău, și aruncă produsul din coșul lor. De exemplu, pepene verde are GI = 72, ceea ce este rău din punct de vedere al depunerii de grăsime, cu toate acestea, este HN = 4g. cărbune / 100 gr. pepene verde, care este extrem de scăzut. Analiza acestor doi indicatori indică utilitatea acestui produs în dieta umană.

Mitul numărul 2. GI este o constantă.

Există tabele în care sunt date valorile numerice calculate pentru produse, dar ele pot fi modificate. Și depinde de procesul de gătit, sau, mai degrabă, de felul în care sunt procesate produsele alimentare. În timpul perioadei termice (uscare, fierbere, prăjire) a anumitor produse, de exemplu, morcovii / sfecla, crește dramatic. GI brut de morcovi = 35, fiert = 85. Acesta din urmă are loc ca urmare a distrugerii fibrei de la temperatură și descompunerea acesteia în zaharuri simple.

Concluzie: unele alimente, dacă doriți să pierdeți în greutate, este mai bine să mănânci prime.

Mitul numărul 3. Fibrele nu afectează indicele glicemic.

Un alt mit, și afectează foarte mult. Fibrele dietetice sunt o varietate de incluziuni în produsul care nu sunt digerate și le dau structura și utilitatea. Cu cât fibrele sunt mai puțin în alimente, cu atât mai mult cu GI. În special, chiflele au GI = 95, iar pâinea făcută din făină groasă GI = 50. Dacă făina este întreagă / fără murat (structura inițială a boabelor este păstrată), atunci un astfel de produs poate avea GI aproximativ 35-40.

În timpul procesării produselor (curățare, aburire etc.), cea mai mare parte a fibrei dietetice nu este păstrată. Se pare că cu cât este mai mică procesarea producției produsului, cu atât este mai scăzut indicele său glicemic și cu atât mai puțin crește nivelul de glucoză din sânge.

Concluzie: uitați-vă la produse pentru informații privind prelucrarea (prăjită, curățată) și încercați să alegeți produse mai puțin procesate și mai bine întregi.

Încă o dată, rezumați toate informațiile:

· Preferați legumele și fructele proaspete (mai degrabă decât cele fierte);

· Fibrele din produsele alimentare reduc GI total și, de asemenea, contribuie la reținerea bucății de alimente în stomac, adică prelungirea sentimentului de plinătate;

· Amidonul denaturează în procesul de tratare termică, astfel încât gătitul excesiv mărește indicația geografică;

· Proteinele în combinație cu carbohidrații reduc GI total;

· Gradul de măcinare a produsului afectează indicația geografică, cu cât indicatorul este mai mic;

· Cu cât mâncarea este mai bine măcinată, cu atât absorbția carbohidraților este mai lentă;

· Când compilați piramida alimentară, acordați atenție unei varietăți de parametri alimentari (GN, valoare nutrițională, conținut caloric etc.) și nu doar indicele glicemic;

· Adăugarea acidului la alimente încetinește procesul de asimilare a acestuia, prin urmare, indicația geografică a fructelor necoapte este mai mică decât cea a copiilor lor coapte;

· GI este afectată de viteza digestiei în tractul gastro-intestinal, cu cât este mai lungă, cu atât crește mai încet creșterea zahărului;

· Un produs cu conținut caloric ridicat (dar cu GI scăzut) poate contribui la scăderea în greutate și un produs cu conținut scăzut de calorii - dimpotrivă, poate crește volumul taliei.

Prin urmare, nu merită deloc să vă fie frică de indicele glicemic ridicat, dar trebuie doar să examinați corect problema și să alcătuiți corect dieta. Tabelele GI pot fi găsite pe Internet sau puteți descărca aplicația pe telefon.

Care este indicele glicemic și cum afectează organismul?

Dacă sunteți interesat de o nutriție adecvată și doriți să aflați mai multe despre ce depinde nivelul zahărului din sânge, atunci veți fi interesați să vă familiarizați cu astfel de concepte precum indicele glicemic și încărcătura glicemică. Datorită acestora, puteți face o alegere independentă și informată în favoarea acelor produse care vă vor ajuta să deveniți mai subțiri, mai frumoși, mai sănătoși și mai puternici.

Acești indicatori sunt deosebit de relevanți în ultimii ani și au ajuns la dietetică din medicină, unde au fost folosiți pentru a controla nutriția pacienților diabetici.

Acum puteți ști care produs provoacă un salt ascuțit în zahăr din sânge și care alimente nu are acest efect. De ce trebuie să luăm în considerare acest lucru?

Ce trebuie să cunoașteți indicele glicemic (VIDEO)

Indicele glicemic al produselor este un indicator popular în medicina modernă și în dietetică, care reflectă cât de mult un anumit produs ridică nivelul zahărului din sânge. Acesta a fost inițial dezvoltat pentru a controla nutriția persoanelor care suferă de diabet. Dar mai târziu, acest parametru a devenit utilizat pe scară largă în dietetică. Datorită lui, au fost elaborate multe diete pentru scăderea în greutate.

Este indicele glicemic care ne va permite să aflăm cât de repede glucoza din produsul pe care l-am consumat ajunge în sânge. Nivelul de glucoză este principalul indicator al cantității de energie din corpul uman. Atunci când o persoană nu are suficientă energie, nivelul de glucoză din sânge scade, iar persoana începe să experimenteze foamea.

Dacă nivelul de glucoză atinge un maxim, atunci pancreasul începe să funcționeze, producând insulină - un hormon, datorită căruia glucoza este distribuită corect în țesuturile organismului care au nevoie de ea, iar excesul este depozitat sub formă de rezerve de grăsime.

Dacă doriți să scăpați în greutate sau să împiedicați creșterea în greutate, atunci urmați mai bine indicele glicemic al alimentelor pe care le utilizați. Evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat - acestea sunt carbohidrați rapizi, care provoacă un salt rapid al nivelurilor de glucoză din sânge.

Prin urmare, atunci când dieta este important să se ia în considerare nu numai conținutul de calorii al produselor, ci și un indicator precum indicele glicemic. Alegerea produselor cu un indice scăzut, vă va oferi organismului carbohidrați complexi, datorită cărora nu veți simți apariția acută a foamei în timpul zilei și veți putea controla nivelul de glucoză din sânge.

Cum afectează indicele glicemic al alimentelor organismul?

Procesul de a consuma carbohidrati rapizi si efectul asupra organismului este urmatorul:

• Nivelul zahărului din sânge crește, ajungând la vârf după 30 de minute.
• Pancreasul începe treptat să secrete insulina hormonală.
• Nivelul de glucoză împreună cu aceasta scade treptat până când atinge o rată de 1 gram pe litru.
• În timpul secreției de insulină, pancreasul determină unde trebuie transmisă glucoza - pentru a normaliza metabolismul energetic sau pentru depozitul de grăsimi. În cazul în care exact eliberat de glucoză merge depinde atât de sănătatea pancreasului și de originea carbohidraților (rapid sau complex carbohidrați).

Care grupuri sunt divizate în funcție de indicele glicemic?

Toate alimentele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe mari:

1. Produse cu GI scăzut (mai puțin de 40). Astfel de produse pot fi consumate pe o perioadă nedeterminată, ele ar trebui să stea la baza dietă zilnică. Acestea includ, de exemplu, grâu întreg, orz, secară, legume, caise uscate, dovlecei, varză, verdeață, roșii, produse lactate și produse lactate, ciocolată amară și altele.
2. Produsele cu o GI medie (de la 40 la 60) pot fi consumate în cantități mici. Acestea includ ovăz, orez, hrișcă, porumb, cartofi, sfecla, struguri, banane, date și așa mai departe.
3. Alimentele cu GI înalt (peste 60) ar trebui să fie limitate în nutriție dacă încercați să pierdeți greutatea: pâine albă, biscuiți, muesli, stafide, dovleac, napi, ciocolată de lapte, limonadă, zahăr, miere, bere, prăjituri altele.

• Din gradul de prelucrare industrială: cu cât produsul este mai prelucrat, cu atât este mai mare indicele său glicemic. Deci, orezul brut are un GI de 50, și rafinat - 70.
• Din cantitatea de fibre din produs: ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge și are chiar și o serie de proprietăți utile.
• Cum a fost procesat termic produsul: GI de popcorn este mai mare decât cea a porumbului fiert.
• Calitatea zahărului utilizat: fructoza și lactoza GI sunt mult mai mici decât glucoza.

Indicele glicemic: mituri și concepții greșite

Inițial, au existat atât de multe informații în jurul indicele glicemic care au contribuit la apariția mai multor concepții greșite.

Mitul numărul 1. Este necesar să eliminați complet alimentele cu un indice glicemic ridicat din dietă. Dacă produsul are un GI ridicat, trebuie să fiți atenți la încărcarea glicemică - cantitatea de carbohidrați dintr-o unitate de volum. De exemplu, un pepene verde util și gustos are un GI mare, dar în același timp un GN scăzut.

Mitul numărul 2. Indicele glicemic al produsului este neschimbat. Acest lucru nu este posibil, deoarece indicația geografică poate varia în funcție de metoda de preparare și de tratamentul termic al produsului. Încercați să alegeți cele mai multe alimente neprotejate termic - acestea ar trebui să fie baza pentru dieta și gustări.

Mitul numărul 3. Celuloza nu afectează citirile pentru GI. Fibre - fibre dietetice - face produsul util și nutritiv. Cu cat fibrele sunt mai multe in alimente, cu atat este mai mare GI.

Mitul numărul 4. Pentru a reduce GI, carbohidrații trebuie combinați cu proteine ​​sau grăsimi. Aceasta este o afirmație destul de controversată și este doar parțial adevărată.

Indicele glicemic și sport

Dacă sunteți activ în sport, participați în mod regulat la o sală de gimnastică, la o piscină sau la aerobic, atunci vă va fi util să aflați ce produse au un indice glicemic ridicat. Faptul este că atletul pentru a obține rezultate bune, trebuie să distribuie corect utilizarea carbohidraților înainte și după exercițiu.

• Înainte de exercițiu, este mai bine să folosiți alimente cu GI scăzut sau mediu.
• În timpul unui antrenament, produsele cu înaltă GI vă vor ajuta să vă recuperați rapid și să vă refaceți semnificativ rezervele de energie.
• În plus, produsele cu GI ridicat vă vor ajuta să închideți fereastra de post-antrenament pentru carbohidrați, sporind astfel eficiența și completarea energiei consumate în clasă.
• În plus față de GI după exercițiu, cantitatea de carbohidrați este importantă - trebuie calculată din cantitatea de 1 gram pe 0,5 kg din greutatea dumneavoastră.

Sarcina glicemică

Am menționat deja că încărcătura glicemică este un indicator care determină cantitatea de carbohidrați pe unitatea de volum dintr-un anumit produs. În combinație cu indicele glicemic, acești parametri vă vor ajuta să alegeți cele mai potrivite alimente pentru dieta zilnică.

De exemplu, luați alimente cu un indice glicemic egal - pepene verde (gi este 75) și gogoși (gi este 74). Dacă luăm în considerare faptul că spectacolele GN gogoși sunt de 29,5 grame și GN pepenă de 6,6 grame, devine clar că, împreună cu gogoși, organismul va primi mult mai mulți carbohidrați decât cu pepene verde.

Astfel, dacă studiați elementele de bază ale dietei dvs. și alcătuiți dieta zilnică, acordați atenție indicele glicemic și încărcăturii glicemice, veți putea să luați în considerare caracteristicile anumitor alimente, să alegeți alimentele potrivite pentru dvs. și să eliminați carbohidrații goi care nu aduc nici un beneficiu. În plus, vă veți proteja sigur de o boală atât de neplăcută și periculoasă cum este diabetul.

Indicele glicemic

Cum să distingem carbohidrații corecți și sănătoși de carbohidrații care determină creșterea în greutate? Tabele detaliate ale indicilor de produs glicemic.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (GI abreviat) este rata la care glucidele conținute în produsul alimentar sunt absorbite de organism și cresc nivelurile de zahăr din sânge. Scala indexului glicemic este formată din 100 de unități, unde 0 este minimul (alimente fără carbohidrați), 100 este maximul. Alimentele cu un indice glicemic ridicat își dau rapid energia în organism, în timp ce produsele cu GI scăzut conțin fibre și sunt absorbite lent.

Consumul regulat de alimente cu un indice glicemic ridicat afectează procesele metabolice din organism, afectând negativ nivelul general al zahărului din sânge, provocând un sentiment constant de foame și activând formarea depunerilor de grăsime în zonele cu probleme.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Energia obținută din carbohidrații din alimente, organismul utilizează una din cele trei căi: 1) pentru nevoile actuale de energie; 2) pentru a umple rezervele de glicol în mușchi; 3) pentru rezervă în viitor. Principala sursă de stocare a energiei de rezervă în organism este grăsimea corporală.

Carbohidrații simpli (rapizi) cu o rată ridicată de absorbție (adică, cu GI înalt) își dau cât mai repede energia în sânge sub formă de glucoză, ca și cum ar fi umplut corpul cu calorii suplimentare. Dacă acest glucoză nu este necesară în acest moment în mușchi, se duce direct la depozitele de grăsimi.

Tulburări gastro-intestinale severe și metabolice

Consumul regulat de alimente cu carbohidrați, cu un indice glicemic ridicat, afectează în mod negativ nivelul global al zahărului din sânge și perturbă procesele metabolice din organism. Apare o senzație constantă de foame și se activează formarea depunerilor de grăsime în zonele problematice.

Cu alte cuvinte, dacă fiecare oră sau un an și jumătate consumă ceva dulce (ceai cu zahăr, brioșe, bomboane, fructe etc.), nivelul zahărului din sânge este constant ridicat. Ca răspuns, organismul începe să producă din ce în ce mai puțină insulină - ca urmare, metabolismul se descompune.

Cât de dăunătoare sunt produsele cu indicații geografice ridicate?

Trebuie să se înțeleagă că alimentele cu un indice glicemic ridicat nu sunt dăunătoare, dar utilizarea lor excesivă în momente greșite este dăunătoare. De exemplu, imediat după antrenamentul de forță, carbohidrații rapid digerabili vor beneficia, deoarece energia lor va oferi un impuls pentru creșterea musculară.

Cu toate acestea, dacă utilizați carbohidrați simpli cu un stil de viață inactiv necontrolat și în mod constant (de exemplu, o bară de ciocolată în fața televizorului sau o cină cu o bucată de tort și cola dulce), corpul va trece rapid la modul de stocare a excesului de energie în depozitele de grăsimi.

Cum să determinați indicația exactă a produsului?

La sfârșitul acestui articol veți găsi tabele detaliate ale alimentelor în indicele glicemic ridicat, mediu și scăzut. Cu toate acestea, este important să rețineți că cifra reală a indicației geografice va depinde întotdeauna de metoda de preparare a produsului, cantitatea sa, combinația cu alte produse alimentare și chiar temperatura.

În ciuda acestui fapt, indicele glicemic de broccoli sau varză de Bruxelles va rămâne extrem de scăzut (10-20 unități), indiferent de metoda de gătit, în timp ce GI de pâine, produse de patiserie dulci, cartofi coapte sau orez alb va fi oricum maxim.

Este refuzul de carbohidrați eficient pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate? Ce poți să mănânci în meniul de carbon fără eșantioane.

Produse cu conținut scăzut de glicemie

Alimentele pe bază de carbohidrați care le dau treptat energia corporală (numite lent sau "carbohidrați obișnuiți") includ majoritatea legumelor, fructe proaspete (dar nu sucuri), diverse leguminoase, precum și orez brun și paste făinoase (în special ușor răcorite).

În același timp, rețineți că indicele glicemic nu are legătură cu conținutul de calorii. Alimentele cu GI scăzut conțin încă calorii pe care corpul le va digera mai devreme sau mai târziu - utilizarea lor ar trebui să fie luată în considerare în contextul general al strategiei de nutriție și nutriție pe care o urmați.

Indicele glicemic: tabele

Mai jos sunt tabelele celor mai populare produse alimentare, sortate după indicele glicemic. Încă o dată, reamintim că cifrele reale ale indicațiilor geografice ale unui anumit produs pot varia semnificativ - este important să înțelegem că datele din tabel sunt întotdeauna mediatizate.

Principala regulă este că, dacă nu doriți să vă stricați metabolismul, este necesar să limitați utilizarea produselor cu GI mare (acestea sunt permise numai imediat după antrenamentul de forță). De asemenea, este important ca majoritatea dietelor care sunt eficiente pentru scăderea în greutate să se bazeze pe produse cu GI scăzut.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Alimente cu un indice glicemic mediu

Produse cu conținut scăzut de glicemie

1. Tabelul indicelui glicemic Montyntyak, link
2. Indicele glicemic și diabetul, sursă
3. Indicele glicemic, sursă

Continuarea temei

Bineînțeles, îmi pare rău, poate că sunt toți vegetarieni. Și unde este carnea și peștele?

Katya, indicele glicemic este asociat cu rata de digestie a carbohidratilor din alimente. În consecință, deoarece carnea și peștele nu conțin carbohidrați, nu au GI. Sau, de fapt, aveți un indice glicemic aproape de zero.

Spune-mi, se pare că nu poți să clătești. Și dacă sunt din hrișcă și porumb, este și imposibil.

Valentine, din păcate, rolul cheie nu este jucat de făina de la care sunt făcute clătite, ci de măcinarea ei. Cu cât grunduirea cerealelor este mai fină, cu atât este mai ușor pentru organism să absoarbă energia - și cu cât este mai mare indicele glicemic.

Înțeleg, bineînțeles, că Wikipedia nu este foarte respectată, dar este totuși util să citiți definiția GI pentru început. Acesta este un indicator relativ al efectului carbohidraților din alimente asupra modificării nivelurilor de glucoză din sânge. Standardul este modificarea nivelului zahărului din sânge după consumarea de glucoză. Gl glucoza este luată ca 100.
Aceasta înseamnă că, folosind 100 g de glucoză, obținem modificarea glicemiei cu 100 de unități.
Aici aveți în tabelul Dovlecel cu GI 75. Arată înfricoșător, dar trebuie să-l țineți cont. că acest lucru nu este 100 g de dovleac, dar 100 de carbohidrați de dovleac. Având în vedere că într-un dovleac aproximativ 5g de carbohidrați pe 100g, atunci pentru a obține 75GI, trebuie să scurgeți 2 kg de dovleac. Și folosind numai 100g de dovleac în sine, nivelul de glucoză din sânge va crește cu 3-4. Din nou, acest lucru este, desigur, "media pentru spital", dar cred că punctul este clar.

Tabelul arată nu procentul absorbției de carbohidrați la 100 grame a produsului, dar viteza acestuia! a nu fi confundat.

Site bun, dar acest articol nu este complet corect. GI de miere naturală variază în funcție de soi și de alți factori de la 30 la 70. GI-ul său este mult mai puțin zahăr, deoarece în miere reală, în principal în compoziția de fructoză. În plus, este fundamental diferit absorbită de organism, aproape direct, fără eliberarea de insulină.

Eu lucrez și micul dejun pentru mine este de 20 de grame de untură, 40 de grame de pâine și un pahar de suc de roșii, este suficient pentru 10 ore de lucru... Este o trăsătură individuală a corpului sau logică? dar atunci va trebui să mănânc 2 sau chiar mai multe ori Mai mult, nu mă simt plin de cereale.. Și pentru a fi sincer, mai bine fac exercițiile decât să pregătesc frânele.

Cu soția mea aceeași prostie, se simte foame fără grăsime. Mănâncă perechea de buter, mânca un mandarin și durează aproape o zi.

Din toate comentariile de mai sus, înțeleg că nu există claritate, adevărul despre asta, în opinia mea, este să rămânem în conținut de calorii. Dacă sarcina este de a pierde în greutate: în general vorbind, am mâncat o pâine frumoasă, spălată cu un litru de cola, mi-e foame până mâine sau întinzând acel bun și cocs toată ziua.

Alexander, te înșeli. În ciuda faptului că este greu de spus, 51 sau 63 de unități de GI pentru un anumit produs, logica generală este întotdeauna urmărită. Valoarea maximă și cea a cola GI. Întotdeauna.

Este interesant și rezervele de grăsime din organism sunt carbohidrați rapizi sau lenți?)

Serghei, ciudat cum suna, dar rezervele de grasime din organism sunt grase, nu carbohidrati. Mecanismul de conversie a excesului de calorii în rezervele de grăsime este destul de complicat - este o greșeală să credem că chiar și grăsimile din alimente direct "câștigă" grăsime la nivelul taliei.

În mod absolut nu este lista corectă, multe cifre ale indicației geografice sunt incorecte!
De exemplu: morcovi crude, indicatorul -40, nu 70 ca în cazul fiertului. Melonul are mult mai puțin pepene verde. În ketchup și fasole, dimpotrivă, deasupra. Și așa mai departe

Vă mulțumim pentru comentariu, vom verifica dublu informațiile. Complexitatea este agravată de faptul că GI nu este doar un indicator fizic static, ci doar un coeficient pentru rata de creștere a nivelului zahărului din sânge. Depinde de un număr mare de factori. Și chiar dacă punctul de fierbere al apei nu este de 100 de grade, atunci în cazul GI, totul depinde nu numai de produs, ci și de cantitatea, metoda de preparare, temperatura consumului, combinațiile cu alte produse etc. De fapt, aceasta este o figură foarte puternică și nu deloc adevărată.

Orz în sursa dvs. cu un GI mediu, în altele cu un înalt 70. Unde este adevărul?

Vika, ca întotdeauna, totul depinde de metoda de gătit terci. Trite, cu privire la cantitatea de apă, pre-înmuiere și gradul de gătit. Cu toate acestea, terci de orz este, prin definiție, cereale integrale. Nu poate avea un GI mare.

De asemenea, aș adăuga la masă bere și alte produse care au o GI de peste 100. Dacă îmi amintesc corect, berea are 120-140.

Roger, GI nu poate fi mai mare de 100, deoarece aceasta este doar o scară condiționată, unde 100 este maximul.

Nu înțeleg nimic. De ce dacă zahărul din sânge este constant ridicat, insulina este produsă din ce în ce mai puțin? La urma urmei, insulina ar trebui "să ia" zahărul peste coșuri, după care în funcție de logica lucrurilor ar trebui să devină mai mult

Anna! Încălcarea insulinei în organism se numește "diabet". În diabetul zaharat tip 1, organismul produce insuficiență insulină, necesitând introducerea acestuia din afară. În diabetul zaharat de tip 2, există o sinteză excesivă de insulină, ceea ce duce la rezistența la insulină. Cu un nivel constant ridicat de zahăr, nivelul insulinei este, de asemenea, constant ridicat - care, cel mai adesea, duce la rezistența la insulină și la dezvoltarea diabetului zaharat de gradul 2.

Și cum să calculați gi cu utilizarea altor produse sau cu o schimbare a temperaturii pe măsură ce scrieți

Receptorii, cu utilizarea constanta a produselor cu GI crescut, "stall" din cauza hormonului de insulina crescuta constant. După aceea, hormonul din corpul uman încetează să se elibereze în sânge pentru a sintetiza zahărul care intră. În acest caz, o persoană poate avea un stomac sănătos. Insulina rămâne în glanda pancreatică și în oameni. zahărul ne-sintetizat se acumulează... Zahărul, în forma sa ne-sintetizată, distruge pereții vaselor de sânge

Țesuturile nu percep insulină, care ajută zahărul să intre în celule, ca urmare, celulele lipsesc de glucoză, și există multe în sânge. Ca răspuns la zahărul crescut, celulele beta ale pancreasului produc o mulțime de insulină - un nivel crescut de insulină și glucoză este observat în sânge, acesta fiind diabetul de tip 2. Dar, treptat, celulele beta scad în dimensiune, devin inflamate, mor și, ca rezultat, producția de insulină scade și apoi se oprește, acesta fiind diabetul de tip 1
Motivul este, de obicei, excesul de grăsime pe celule, care împiedică insulina să transporte glucoză în celule. Și, de asemenea, motivul este că insulina, care este produsă în exces, ajută celulele să absoarbă nu numai glucoza, ci și proteinele și grăsimile, mărind și mai mult greutatea.
Insulina ajută celulele să absoarbă glucoza; ajută la crearea de grăsimi prin adăugarea de glucoză și acizi grași la magazinele de grăsimi; ajută la adăugarea de aminoacizi la proteine, sporind volumul muscular. Grăsimile și proteinele servesc drept sursă de rezervă a energiei - în cazul în care celulele nu au glucoză, grăsimea este distrusă mai întâi cu eliberarea glicerinei și a acizilor grași în sânge și dacă rezervele de grăsimi sunt epuizate, mușchii sunt distruși prin eliberarea de aminoacizi în sânge

De ce carbohidratii rapizi se descompun repede? Ce ingredient face carbohidratii rapid? Deoarece nu există fibre în ea care să încetinească procesul de despicare? De ce este pâinea albă 100% GI și făină de grâu 65? Pot face pâine integrală și va avea un GI mult mai mic decât pâinea albă obținută din făină de grâu?

Rapid datorită ratei de intrare în sânge imediat și foarte mult. Din punct de vedere biochimic, acestea sunt molecule mari compuse dintr-un lanț de glucoză gata preparată, zaharoză și așa mai departe. Zaharurile slabe sunt, să spunem, pre-zahăr. Ie Organismul trebuie să-l proceseze în zahăr rapid și această procesare are costuri minime, dar cu energie.

Spune-mi, 150g. laptele pe zi poate reduce eficacitatea scăderii în greutate? Am citit că, în ciuda indicelui GI scăzut, laptele are un răspuns crescut la insulină.

Dar încă, orzul și orzul de perle sunt unul și același? Și de ce fel de cereale este pregătit? vă mulțumesc!

Irina, nu stați pe o anumită figură. Orz, orz de perle și alte cereale - aceasta este în primul rând cereale. Acestea conțin carbohidrați complexi (amidon etc.), dar nu și zahăr. Ei au întotdeauna un GI scăzut sau mediu.

Terci din orz din grâu zdrobit, orz și orz sunt cereale diferite.

Ovazul de orz este orz zdrobit, orzul de orz este, de asemenea, orz. Grâu de grâu sunt grâu zdrobit.

Terci de orz din orz zdrobit, nu grâu) Orz de orz curățat și măcinat)

Nu morcovi.
Deci, la fel ca în sucul de morcovi?
Dar pasta este absorbitã mai mult, astfel încât morcovii sunt mai mici decât GI decât sucul. De ce există un avocado, dar nu morcovi?

Peter, folosește pagina de căutare. În masă sunt morcovi. În gratarul gătit și coapta Markovi GI este de aproximativ 85 de unități, în stare proaspătă - aproximativ 70.

Pentru a ști indicele GI este bun, dar este trist că pe site-uri diferite este diferit !? Și nu înțeleg - care dintre ele este obiectivă?

Ramil, am scris că "cifra reală a indicației geografice va depinde întotdeauna de metoda de preparare a produsului, cantitatea sa, combinația cu alte produse alimentare și chiar temperatura."

Despre kefir nu a fost găsit. Se dovedește că și kefirul are un GI scăzut ca laptele?

Produsele lactate conțin zahăr din lapte - lactoză. Cantitatea de carbohidrați din produsele lactate indică conținutul de lactoză.
În kefir, aproape toată lactoza este împărțită în acid lactic, deci conține puțin carbohidrați.
Dar nu trebuie să uităm că grăsimile și proteinele sunt, de asemenea, calorii, care măresc greutatea, se pot forma niște derivați de carbohidrați.
De exemplu, dacă mănânci un sandwich cu unt, în 30-40 de minute nivelul zahărului din sânge crește și asta provine din pâine și nu din unt. Dacă același sandwich nu este răspândit cu unt, ci cu miere, atunci nivelul zahărului va crește chiar mai devreme - în 10-15 minute, iar în 30-40 de minute va exista un al doilea val de creștere a zahărului - deja din pâine. Dar dacă nivelul zahărului din sânge se ridică ușor de la pâine, atunci din miere (sau zahăr), așa cum se spune, sare în sus, ceea ce este foarte dăunător pentru un pacient diabetic. Și toate acestea, deoarece pâinea aparține carbohidraților cu absorbție lentă, iar mierea și zahărul se digeră rapid.

Credință, ești puțin greșit. În primul rând, organismul nu poate transforma grăsimile sau proteinele în carbohidrați. În al doilea rând, pâinea este, de asemenea, carbohidrați rapizi, deoarece este făcută din făină de pământ și, în plus, coaptă. De fapt, nu există nimic care ar putea "întârzia" rata de creștere a zahărului. Chiar dacă este pâine integrală de cereale, are încă un indice glicemic ridicat.

Și aici nu este adevărat ;-)))) Grăsimile și proteinele pot fi transformate în carbohidrați. Eu spun exact ;-))) (dacă există cunoștințe minime despre biochimie, uita-te la ciclul de acizi tricarboxilici [Krebs]. Imediat îmi cer scuze celor care au înțeles și pe cine au răsucite
Acesta este baza științifică pentru dieta ketogenică (nu încercați fără un medic instruit, poate fi cu adevărat periculos). Cu această dietă, zahărul nu este pur și simplu exclus, dar există o schimbare a pH-ului sanguin și altceva. Dar pot exista schimbări în conștiință și percepție, este foarte ușor să plantați ficatul, așa că nu încercați singur.

Și de ce în tabele nu există carne? Nu carne de porc, carne de vită, pui fără gi? Ce zici de brânza de vaci și laptele de grăsime normală, smântână, unt, ouă? Adevărat interesant.

Anton! Ne uităm la definiție: "Indicele glicemic este rata la care carbohidrații din alimente sunt absorbiți de organism". În unt nu există carbohidrați, respectiv, nu crește nivelul de glucoză din organism și conceptul de IG nu este aplicabil la acesta.

Am suspectat ceva de genul asta)
În opinia mea, orice produs alimentar este în cele din urmă digerat în zahăr din sânge (+ materiale de construcție + microelemente etc.). Aparent, trebuie să citiți mai multe despre el..
Vă mulțumim pentru răspuns.

Câți dintre ei au privit prin mese, am văzut atât de multe valori diferite. Totul de la felinar pare...

Vlad, în ceva ce ai dreptate. Este fizic imposibil de determinat indicația geografică a unui anumit produs - totul depinde nu numai de metoda de creștere a plantei originale și de rețeta de pregătire a acesteia, ci și de temperatura alimentelor, de volumul și chiar de timpul de ingestie. În plus, caracteristicile suprapuse ale metabolismului unei anumite persoane. De aceea, când vedeți cifrele complet fără toleranțe (de exemplu, 61 de unități, nu 60-70) - aceasta este cu siguranță o greșeală.

Smilele sunt jumătate din dimensiunea unui dovleac în funcție de GI...?