20 + alimente bogate în fibre

Diagnosticare

Despre beneficiile fibrelor - fibre dietetice conținute în alimentele de origine vegetală, nutriționiștii și aderenții unui stil de viață sănătos vorbește în mod constant.

Și acest lucru nu este surprinzător - cu ajutorul acestuia este posibilă menținerea microflorei intestinale normale cu puțin efort.

Prin ea însăși, fibrele nu sunt practic digerate în tractul digestiv și nu conțin vitamine, ceea ce teoretic o face inutilă.

În același timp, fibrele tari sunt necesare pentru bunăstarea, digestia și munca intestinală.

Înțelegem produsele bogate în fibre, principiul muncii sale și elaborăm o listă obligatorie pentru includerea în meniul de feluri de mâncare.

Cuprins:

Mâncăruri bogate în fibre - beneficii și contraindicații

De ce corpul nostru nu vrea / nu poate digera fibrele?

Raspunsul este simplu: prelucrarea partilor brute de plante va dura mult timp, insa tranzitul lor prin corp va asigura curatarea de resturile alimentare, zgura si toxinele, iar prezenta carbohidratilor este necesara pentru un sentiment de satietate.

Din acest motiv, fibrele dietetice pot fi considerate ordonatori intestinali și cei mai buni prieteni ai taliei subțiri.

Spre deosebire de mâncare, care trece printr-o lungă cale de digestie, fibrele sunt expuse în forma lor originală, totuși este și solubilă și insolubilă.

Ce înseamnă: într-un intestin sănătos, cu indicatori microflori echilibrați, bacterii vii care pot distruge fibrele dietetice dificile.

Cu ajutorul lor, se formează compuși solubili în intestinul gros. Ei iau o stare icterică și sunt parțial absorbiți.

Fibrele se găsesc în fructe și legume.

Este posibil să se determine gradul de solubilitate pe piele a fătului - cu cât este mai subțire și mai moale, cu atât fibrele sunt mai descompuse.

Grupul solubil constă din rășini, alginate, pectine. Insolubilă - celuloză, lignină, hemiceluloză.

7 + proprietăți benefice ale fibrelor:

Reface funcționarea corectă și activează peristaltismul intestinal - o dietă prescrisă pentru hemoroizi și constipație
Stimulează scăderea în greutate - din cauza saturabilității ridicate, senzația de foame se retrage, porțiunile sunt reduse în dimensiune
Reduce glicemia și controlează nivelurile de colesterol - indicat pentru diabetul de toate tipurile, pentru prevenirea bolilor cardiovasculare
Îndepărtează sistemul limfatic
Îndepărtează toxinele, deșeurile, grăsimile nedorite, mucusul gastric și intestinal, este un absorbant natural
Intareste fibrele musculare
Este prevenirea cancerului, inclusiv a cancerului colorectal
Minimizează procesele de putrefacție.

Desigur, unele alimente bogate în fibre au un număr de contraindicații și, dacă sunt abuzate, pot provoca balonarea și absorbția altor nutrienți.

Fibrele dietetice balast se umflă în intestine și, ca un burete, absorb excesul de umiditate

Acestea includ:

Cu atenție este necesar să se îmbogățească dieta lor cu inflamații ale mucoasei intestinului și stomacului, boli infecțioase acute, probleme cu circulația sângelui.

Alimente bogate în fibre și fibre dietetice - un tabel de descrieri

Multe fibre dure conțin cereale.

Celuloza este un aliment de origine vegetala.

Legume, fructe, cereale, tărâțe, fructe uscate, leguminoase, pâine integrală - fibrele sunt concentrate în semințe, tulpini, coaja.

În fructe, masa ajunge la 2%, în fructe de padure - 3-5%, în ciuperci - 2%. Un număr mare de fibre insolubile conțin semințe.

- fructe solubile, tărâțe de ovăz și legume cu frunze.

O dietă echilibrată pe această bază acoperă complet necesarul zilnic de fibre dietetice fără aditivi suplimentari.

Sfat: 25 de grame - la fel de mult fibră insolubilă este necesară zilnic pentru ca o persoană să mențină sănătatea intestinală.

Lista de mai jos conține produse care conțin maximum de fibre dietetice.

Alege orez brun

Este important să rețineți că, în timpul tratamentului termic, legumele pierd fibre, motiv pentru care este mai bine să le consumați într-o formă "vie".

Semințe de floarea-soarelui - in, dovleac, floarea-soarelui, susan

Pâine integrală integrală integrală

Cereale din cereale și cereale

Refuzați de dulciuri dăunătoare în favoarea fructelor uscate.

Nuci - migdale, lemn, nuci, casheuri, fistic, arahide

Cereale - orz de perle, hrisca, ovăz, grâu

Orez - curățat, nețesut, maro

Toate cerealele instant care nu necesită gătit nu conțin fibre dietetice grosiere. Deși sunt ușor de pregătit, ele sunt inutile pentru sănătate.

Fructe uscate - date, stafide, caise uscate

Legume fără tratament termic - sparanghel, spanac, broccoli, varză, morcovi, ridichi, castraveți, cartofi, sfecla, roșii, dovleci

Preferați pâinea integrală și tărâțele

Bomboane și fructe - coacăze negre, zmeură, căpșuni, banane, caise, piersici, mere, pere, struguri

Dar produsele lactate și toate derivatele lor de fibre, din păcate, nu conțin.

Nu este în cea mai bună calitate făină, uleiuri și sucuri proaspete. Pentru a îmbogăți ultimele fibre dietetice, ar trebui să acordați prioritate produselor de coacere.

Legumele și fructele nu ar trebui să fie decojite - în coaja de mere și pere conține cea mai mare cantitate de fibre. Acest lucru nu se aplică avocado.

Noi curățim și importăm mere - cu transportul pe termen lung al fructelor, coaja este întotdeauna tratată cu compuși chimici care nu sunt folosiți a priori.

O atenție deosebită trebuie acordată tărâțelor

Sfat: în legume, fibrele sunt concentrate în diferite părți. În morcovi, de exemplu, în miez, și în sfecla - în inelele din interior.

În mod separat, trebuie spus despre tărâțe.

Toate acestea - orez, porumb, grâu, orz, ovăz și secară - conțin nu numai o cantitate imensă de fibre dietetice, ci și un absorbant natural.

Acestea conțin vitaminele B, E, acidul nicotinic, zinc, crom, magneziu, seleniu și o serie de alte microelemente benefice.

Le puteți cumpăra într-o farmacie sau în departamentul de alimentație sănătoasă. Doza optimă pentru curățarea intestinului este o lingură de trei ori pe zi.

Dacă, în același timp, luați medicamente prescrise de un medic, cel puțin șase ore ar trebui să treacă după ce au luat tărâțe, deoarece au capacitatea de a îndepărta în mod activ toate elementele străine.

Fibrele pot fi de asemenea achiziționate sub formă de preparate care conțin ambele tipuri de fibre.

Aportul său regulat face rapid pentru deficiența de substanțe de balast, cu toate acestea, nutriționiștii recomandă recurgerea la această metodă ca o ultimă soluție și limita-l la un meniu bine structurat.

Mâncăruri bogate în fibre - lista și instrucțiunile privind pierderea sensibilă în greutate

Inspirat de informațiile inspirationale despre abilitatea fibrelor de a se umfla în stomac și de a elimina orice nocivitate, multe fete încep să abuzeze fără minte dieta bazată pe fibră dietetică.

Aceasta, fără îndoială, funcționează, dar cu o creștere a normei până la și mai mult de 40 de grame pe zi poate fi foarte rău pentru bunăstarea.

Împreună cu tărâțele, nutrienții și vitaminele vor începe să apară, balonarea și creșterea formării gazului se vor alătura acestora.

Pentru a preveni acest lucru, nutritionistul Asociației Dietetice Americane de Sănătate, Julia Upton, a elaborat o serie de reguli simple:

16-20 grame de fibre pe zi oferă 800 de grame de fructe și legume cu coaja
Alte 5-7 grame vor aduce cereale din orz de perle, orez brun, hrișcă și fulgi de ovăz
5-6 grame conțin 100 g de pâine integrală
De două ori pe săptămână diversificați meniul cu linte, mazăre și fasole
Nu mâncați zahăr de cofetărie, înlocuiți gustări dăunătoare cu fructe uscate
Snack-urile mici ar trebui să cuprindă nuci și semințe.
Utilizați tărâțe aburit - 6 linguri pe zi

Sfat: pentru o mai bună digestie a alimentelor, lăsați fructele în prima jumătate a zilei și renunțați la obiceiul rău de a bea alimente cu apă.

Este important să rețineți că un sfert din meniul zilnic pentru pierderea în greutate ar trebui să fie salate proaspete.

Un alt sfert - fructe, un sfert - legume, gătite, o zecime - legume și cereale, aceeași cantitate de lapte, lapte și nuci, douăzeci de grăsimi de origine vegetală.

Baza de pierdere în greutate în fibre - salate proaspete

Pierderea în greutate în acest fel, este cu adevărat posibil să pierdeți de la două la patru kilograme pe lună, cu ajutorul unei diete adecvate numai.

Pentru a face procesul fără probleme și fără durere, faceți un meniu pe bază de alimente care sunt bogate nu numai în fibre, ci și în proteine și grăsimi vegetale.

Pregătiți mai multe feluri de mâncare variate pe baza:

Fasole, soia, orez brun și carapacea
Adăugați semințe de dovleac, migdale, nuci, cajuși și alune la salate proaspete
Vitaminează cu spanac și avocado
Nu uitați de varză de Bruxelles, de anghinare și de broccoli
În rațiune, răsfățați-vă cu banane, zmeură, pere, mere

Semințele Quinoa sunt bogate în utilitățile menționate mai sus și sunt sursa de acizi grași omega-3, proteine, calciu, zinc, magneziu și fier.

Ele sunt folosite pentru a face terci, se macină în făină și se coace pâinea. Nu există practic nici un gust pentru quinoa, deci este imposibil să faci fără condimente.

Alegeți pielea în loc de sucuri.

Regulile de bază și meniurile unei diete cu dietă fără carbohidrați Life Reactor descrise în detaliu în acest articol.

Beneficiile fibrelor cu hemoroizi

Utilizarea alimentelor bogate în fibre (o listă completă este prezentată în secțiunea de mai sus) este deosebit de importantă pentru hemoroizi.

Fibrele dietetice dură, ca un burete, absorb o cantitate mare de umiditate și înmoaie masele fecale, facilitând trecerea lor prin rect, fără a irita membrana mucoasă.

Baza dietei ar trebui să fie legume proaspete, fructe, cereale, banane, caise uscate, prune și 60 de grame de tărâțe zilnic.

Avocadele sunt încă curate

Este necesar să se respecte următoarele reguli de nutriție:

Să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici
Preferați hrișcă, orz, orz de perle și ovăz
Alegeți pâine din făină groasă, tărâțe și negru
Refuzați coacerea și pastele
Alegeți legumele potrivite: sfeclă, conopidă, broccoli, castraveți, dovlecei, morcovi crude, fierte și aburit
Bea 1,5-2 litri de apă pe zi
Limitați ceai, cafea, alcool

Alimente bogate în fibre - o listă aprobată în timpul sarcinii

Fibre dietetice rigide în dieta viitoarelor și tinerelor mame - prevenirea eficientă a constipației și a obezității.

Rata consumului zilnic - 28-30 grame. Acest lucru este suficient pentru a goli în mod regulat intestinul și pentru a menține un nivel stabil de zahăr.

În timpul sarcinii și alăptării, produsele din fibre sunt esențiale pentru corpul dumneavoastră.

Concentrați-vă pe legume și fructe proaspete; nu coajați mere, pere, piersici
Alegeți pâine integrală de cereale
Mancati tărâțe de grâu, secară și orez
Se prepară linte și mazăre

Dar în timpul hrănirii este mai bine să abandonați fibrele prea grosiere și produsele care le conțin:

fasole
mărar
Ardei dulce
broccoli
Orez brun
porumb
soia
fasole
Făină integrală

Gatiti terci pe apa

În schimb, mâncați:

Pornește pe apă
sfecla
prune uscate
pere
prune
Orez rafinat
cartofi

Și asigurați-vă că urmați reacția copilului la dieta dvs. - calitatea laptelui matern depinde direct de acesta.

Mai multe informații despre importanța fibrei pentru pierderea în greutate pot fi găsite în videoclipul de mai jos:

Fibre bogate in alimente pentru pierderea in greutate - o lista

Scapa de kilogramele in plus, poti obtine corpul viselor tale fara a face exercitii fizice si dieta stricta. O modalitate simplă, dar eficientă de a pierde în greutate este de a adăuga alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră. Aceste fibre naturale vor ajuta la curățarea corpului de substanțe dăunătoare, astfel încât centimetri în plus să dispară la nivelul taliei și în alte zone cu probleme, bunăstarea, starea de spirit și, ulterior, calitatea vieții se va îmbunătăți.

Ce este fibra

Fibre naturale - fibre grosiere de origine vegetală. Se găsește în multe produse. Cake, care rămâne după ce a făcut sucuri și nu există fibre. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fiecare produs alimentar are un raport individual între tipurile de fibre enumerate. Unele conțin fibre mai insolubile, altele - solubile.

Rolul celulozei insolubile este curățarea sistematică a intestinelor. Fibrele solubile absorb substanțe cancerigene, colesterol, metale grele și alte substanțe nocive care stimulează dezvoltarea celulelor canceroase în organismul uman. Alimentele care nu conțin fibre grosiere durează mai mult în organism, ceea ce poate provoca fermentarea în stomac, ceea ce creează, la rândul său, un mediu favorabil reproducerii bacteriilor patogene.

Alimente bogate în fibre solubile pentru pierderea în greutate:

mere;
varză;
citrice;
făină integrală;
fructe de pădure;
semințe de floarea-soarelui.

Alimente bogate in fibre dietetice insolubile:

fasole;
cereale;
coaja legume și fructe.

Beneficii pentru pierderea în greutate

În scopul de a pierde în greutate, mulți oameni preferă diete, care se bazează pe alimente bogate în fibre. Ele au un efect benefic asupra întregului corp. Ce este fibra folositoare pentru pierderea în greutate:

Accelerarea proceselor metabolice, digestia.
Restaurarea microflorei intestinale.
Reducerea nivelului zahărului din sânge, care împiedică depunerea de grăsimi.
Purificarea toxinelor, toxinelor, mucusului gastric și intestinal (celuloza este un absorbant natural).
Reducerea riscului de cancer de colon.
Restaurarea funcționării corecte și activarea motilității intestinale.
Oferind un sentiment de satietate pe termen lung (atunci când este ingerat, fibrele se umflă, ceea ce creează efectul de plenitudine, alimente bogate în fibre este o modalitate excelentă de a satisface foamea).

Mâncăruri bogate în fibre

Mai jos este un tabel care enumeră produsele cu fibră. Aceasta vă va ajuta în elaborarea regimului alimentar pentru scăderea sau menținerea greutății. Pentru confort, alimente bogate în fibre, pentru pierderea în greutate sunt împărțite în categorii, tabelul indică, de asemenea, cantitatea de celuloză în grame într-o anumită cantitate de mărfuri:

Cantitatea de fibre, grame

Apple cu coaja

Cartofi coapte

Cereale, paste făinoase

Bran de pâine

Fasole, Nuci, Semințe de floarea-soarelui

Având în vedere diversitatea alimentelor, este destul de rezonabil să se pună întrebarea unde este mai mult pulpa? Mai jos sunt alimente bogate în fibre:

Cereale integrale (fulgi de ovăz, hrisca).
Boabe și fructe (mere, mure, struguri, zmeură, piersici, pere, prune pepene verde).
Legume bogate în fibre (mazăre verde, broccoli, morcovi).
Nuci și fructe uscate (migdale, date).

Lista produselor permise în timpul sarcinii

Fibrele dietetice dense în dieta tinerilor mame - este prevenirea constipației și a obezității. Rata zilnică de administrare a fibrelor pentru femeile gravide nu trebuie să depășească 30 de grame. Această cantitate este suficientă pentru un nivel stabil de zahăr în sânge, golirea regulată a intestinelor. Urmați următoarele sfaturi de celuloză în timpul sarcinii:

Concentrați-vă atenția asupra legumelor și fructelor proaspete, în timp ce nu vă scapați de piele.
Prefer painea integrala.
Se prepară feluri de mâncare din mazăre și linte.
Mănâncă regulat orez, secară sau tărâțe de grâu.

În timpul alăptării, monitorizați cu atenție reacția copilului la fiecare produs din dieta dvs., deoarece copilul poate fi idiosincrasie. În această perioadă, ar trebui să renunțați la alimente bogate în fibre - aceasta este:

fasole;
mărar;
ardei dulce;
broccoli;
orez brun;
porumb;
soia;
făină integrală.

În schimb, mâncați alimente din lista următoare:

porii pe apă;
prune;
cartofi;
sfecla;
prune;
pere;
orez curățat

Lista de produse alimentare fără fibre

Mulți oameni folosesc unele alimente pentru pierderea în greutate, crezând în mod eronat că sunt bogate în fibre. Lista produselor care nu conțin fibre dietetice grosiere:

lapte;
brânzeturi;
carne;
pește;
fructe și legume decojite (acest lucru nu se aplică la avocado).

Cum se utilizează pentru scăderea în greutate

În ciuda tuturor beneficiilor unei diete bogate în fibre, abuzul de o dietă bazată pe fibre dietetice poate afecta negativ sănătatea umană. Rata zilnică a celulozei este de 30-40 grame. Aceasta poate fi fibre în alimente sau uscate, care se vinde într-o farmacie. Dacă depășiți rata de fibre dietetice, împreună cu substanțele nocive din organism va începe să fie îndepărtate și utile. În acest moment, se va adăuga creșterea flatulenței și a balonării.

Nutriționistul american Julia Upton de la Asociația pentru Sănătate a elaborat o serie de reguli simple care vă vor ajuta să navigați consumul zilnic de fibre pentru pierderea în greutate și întreținerea în greutate:

În fiecare zi, până la 20 g de fibre dietetice furnizează 800 de legume proaspete și fructe cu piele.
O cantitate suplimentară de 5-7 g va aduce cereale din orz de perle, hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun.
Alte 5-6 grame conțin 100 de grame de pâine integrală.
De două ori pe săptămână, adăugați lămâie, mazăre sau fasole la regimul alimentar.
Nu mâncați zahăr de patiserie, înlocuiți dulciurile de magazin cu fructe uscate.
Pentru gustări mici mâncați nuci și semințe (până la 40 g pe zi).
Utilizați tărâțe aburite (până la 6 linguri pe zi).

Pentru o digestie buna si pierderea in greutate, fructele trebuie mancate dimineata. Nutriționiștii recomandă să renunțe la obiceiul de a bea alimente cu apă. Este important să ne amintim că salatele trebuie să alcătuiască meniul zilnic, un alt trimestru - fructe, aceeași cantitate - legume, proaspete sau fierte, o zecime - cereale și leguminoase, aceeași cantitate - lapte, produse lactate, nuci, douăzeci de grăsimi de origine vegetală.

Contraindicații

Produsele bogate în fibre, pentru pierderea în greutate este interzisă pentru persoanele cu probleme digestive. În plus, alimentele cu conținut ridicat de celuloză sunt contraindicate în următoarele diagnostice:

boli ale tractului gastro-intestinal;
ulcer duodenal și stomac;
gastrită;
diaree;
probleme de circulație.

Ce alimente sunt bogate în fibre și de ce este necesar?

Acum, toată lumea este conștientă de faptul că pâinea cu cereale integrale este mai sănătoasă decât cea albă, terciul este mai bun decât fierberea îndelungată, mai degrabă decât prelucrat, iar varza nu crește zahărul și este utila în cazul diabetului. Toate aceste produse conțin niveluri ridicate de fibre.

Important de știut! O noutate recomandata de endocrinologi pentru Monitorizarea Permanenta a Diabetului! Numai nevoie în fiecare zi. Citește mai mult >>

Nu este capabil să digere în stomac, nu are valoare nutritivă, nu dă corpului nici o energie. În ciuda tuturor acestor "nu" și din multe puncte de vedere datorită lor, fibrele pot preveni unele boli ale sistemului digestiv, ajută la combaterea obezității și mențin diabetul sub control. Să vorbim mai multe despre proprietățile benefice ale fibrei, ce alimente sunt bogate în ea, cât de mult este nevoie și care poate fi consumată pe zi.

Ce este fibra

Fibrele sau celuloza aparțin grupului de fibre dietetice. Este o polizaharidă care liniilează pereții celulelor de plante. Funcțiile sale principale - de susținere și de protecție, este un fel de schelet de plante. Cele mai multe fibre în trunchiuri de copaci și ierburi fibroase, de exemplu, în in. În alimente, celuloza este distribuită inegal, partea principală fiind în tulpini, coaja, strat de semințe.

O persoană a consumat întotdeauna o mulțime de fibre, deoarece alimentele vegetale au constituit întotdeauna baza sa de nutriție. Vara, acestea erau legume proaspete, în timpul iernii erau murături sau cele care puteau fi depozitate mult timp în pivnițe. Tractul digestiv este folosit pentru a face față unor cantități mari de alimente grosiere, adaptându-și activitatea sub o dietă bogată în fibre.

Acum, avem pe masă este dominată de alimente bogate în fibre, dar o proporție mare de zaharuri rafinate. Ca rezultat, consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, alimentele sunt digerate prea mult timp, otrăvirea corpului cu toxine, constipația sunt frecvente, iar creșterile pe termen scurt ale glicemiei apar în mod regulat. Această alimentație este cauza tulburărilor metabolice obișnuite și o creștere a incidenței diabetului.

Cum acționează?

Rolul fibrei la om:

Produsele bogate în fibre trebuie să mestece mai mult, cu saliva, sucuri digestive, bilă. Corpul se pregătește pentru digestie normală.
Lungarea de mestecat curata dintii, masteaza gingiile. Astfel, beneficiul fibrei începe să aducă mai mult în cavitatea bucală.
Intensitatea intestinală se îmbunătățește. Fibrele alimentare facilitează promovarea produselor prin tractul gastro-intestinal, formând împreună cu alte alimente o forfetare, ceea ce este mai ușor de împins înainte pentru micșorarea pereților intestinali.
Fibrele creează volum fără a crește calorii. Prin urmare, sentimentul de sațietate apare mai repede, persoana nu se mânca prea mult. Alimentele bogate în fibre ajută la scăderea în greutate.
Datorită aceluiași volum, intestinul este deseori golit, nu există constipație și intoxicație, ceea ce reduce probabilitatea bolilor inflamatorii în tractul digestiv, hemoroizii și cancerul rectal, reduc formarea de gaze.
Fibrele se leagă și elimină din corpul colesterolului din alimente și acizii biliari. Aceasta reduce riscul celor mai frecvente complicații ale diabetului - boli vasculare.
Celuloza se hrănește cu bacterii care alcătuiesc microflora intestinală. Lupta împotriva microorganismelor putrefactive, produce aminoacizi și unele vitamine.
Și, în final, fibrele încetinesc absorbția zaharurilor din intestine. Glucoza din sânge crește treptat, pancreasul nu trebuie să funcționeze într-un mod de urgență. Din acest motiv, rezistența la insulină existentă nu se produce sau scade, iar compensarea diabetului este mai ușor de atins.

Cele mai bune surse de fibre

Alimentele sunt de obicei grupate în funcție de origine și de valoarea nutrițională. Produsele similare conțin aproximativ aceeași cantitate de fibră. Este sigur să spunem că în ceașcă de fructe, 3 grame de legume, 4 grame de leguminoase vor fi aproximativ 2 grame de fibre și nu va mai fi niciunul în platoul de carne. Dar în fiecare grup există campioni în prezența fibrei dietetice. Pe ei, și ar trebui să construiască o dieta pentru a obține cantitatea lipsă de fibre.

Legume și verdeață

În diabet zaharat, legumele și ierburile ar trebui să fie principala sursă de fibră în dietă. Ar trebui să se acorde prioritate legumelor crude, deoarece în timpul tratamentului termic se pierd fibrele dietetice.

Legume înregistrate în conținut de fibre:

avocado;
mazăre verde;
Varza de Bruxelles;
fasole verde;
patrunjel;
vinete;
broccoli;
sfecla si varza;
morcovi.

Cereale și paste făinoase

Utilizarea cerealelor în diabet este limitată, deci trebuie să alegeți cele mai utile, unde sunt mai puține carbohidrați și mai multe fibre:

orz;
făină de fulgi întregi (nu fulgi);
hrișcă;
perie de orz.

Când gătiți terci, încercați să nu digerați, pentru a menține maximum de fibre dietetice. Cel mai bun este considerat a fi gătit într-un termos: seara, se toarnă apă fiartă peste cerealele spalate și se lasă până dimineața.

Pastele sunt mai bune decât cerealele integrale, în ele există mult mai multe fibre - 8% față de 3,5% în pastele făcute din făină de calitate superioară.

puls

În leguminoase fibrele sunt destul de multe: 11-13% la soia, fasole, linte, mazăre; aproximativ 9% în arahide și năut. În ciuda cantității mari de carbohidrați, leguminoasele pot constitui un excelent preparat lateral sau o componentă de supă pentru diabetici.

Fructe și sucuri

Fructele mănâncă fără peeling, așa cum este în coaja celor mai multe fibre. De exemplu, în medie, un măr este de 4 grame de fibre, și în același, dar purificat, numai 2.

Cele mai bune fructe pentru diabetici bogați în fibre:

Datorită particularităților tehnologiei de producție, conținutul de fibre în suc este exprimat în fracțiuni de procent (aproximativ 0,2), mai ales în sucul de roșii - 0,8%. Cu sucuri cu adaos de pastă, lucrurile sunt mai bune - fibrele dietetice în ele sunt de până la 1,2%. Dar, în orice caz, sucurile nu pot fi o sursă de fibre.

Nuci, semințe și uleiuri din ele

Nu atât de mult în nuci de fibre, așa cum este obișnuit să credem - de la 2 (cashews) la 12% (migdale). Având în vedere conținutul ridicat de calorii (aproximativ 600 kcal), nu va fi posibil să obțineți suficientă fibră alimentară din partea lor.

Semințele de floarea-soarelui de fibre de 5%, dar în orice ulei vegetal nu există nici o celuloză, totul rămâne în produsele de deșeuri - tort.

Produse de origine animală

Laptele și produsele din acesta, ouăle, carnea, organele comestibile și peștele nu conțin fibre, prin urmare, este de dorit să însoțească consumul lor în alimente cu o porție de legume.

Fibră mare

Lista produselor cu date privind conținutul de calorii, fibre și carbohidrați:

Valoarea și nevoia de fibre dietetice

Nevoia de fibre dietetice la om a pus evoluția tractului digestiv. Deoarece inițial strămoșii noștri au consumat mai ales produse vegetale, funcționarea tractului digestiv a fost ajustată astfel încât activitatea sa să poată fi reglată sub influența fibrei. În consecință, valoarea fibrei dietetice pentru digestia normală este foarte mare și constă în stimularea stratului muscular al intestinului.

Proprietățile fibrelor dietetice

Oamenii de știință și nutriționiști cunosc proprietățile fibrei dietetice, dintre care unele sunt enumerate mai jos.

Mai întâi, ele rețin apa în lumenul intestinal, mărind astfel volumul bucății de hrană, stimulând peristaltismul și accelerând mișcarea produselor metabolice dăunătoare prin intestine, reducând astfel timpul de contact cu mucoasa intestinului gros.

În al doilea rând, fibrele dietetice sunt capabile să lege și să elimine substanțe cum ar fi colesterol, micotoxine, metale grele, carcinogeni, amoniac, pigmenți biliari etc. Acesta este motivul pentru care fibrele dietetice au un efect favorabil asupra metabolismului colesterolului, în sânge, și, de asemenea, ajuta la neutralizarea toxinelor.

În al treilea rând, datorită prezenței fibrelor dietetice, conținutul de calorii al legumelor este redus. În cazul în care, de exemplu, intensitatea energetică de 100 de grame de pâine de secară este de 214 kcal, atunci 100 de grame de vinete - 24 kcal, dovlecei - 23, varză albă - 27, ceapă verde - 33, morcovi 20, castraveți proaspeți - ridichi - 28, salată verde - 14 și roșii - o medie de 16 kcal. Nu are o valoare energetică ridicată, majoritatea legumelor, din cauza abundenței fibrelor, contribuie la un sentiment de saturație timpuriu și destul de persistent.

Această proprietate a fibrelor dietetice este dificil de supraestimat în complexul de măsuri utilizate pentru prevenirea și tratamentul obezității alimentare.

Fibră și fibră dietetică

Fibrele și fibrele dietetice cu un consum adecvat de alimente pot face minuni.

Valoarea fibrelor dietetice în nutriție este dificil de subestimat, deoarece acestea:

creează un sentiment de plenitudine și reduce consumul de energie;
stimulează motilitatea intestinală și secreția de bilă;
formează mase fecale și măresc volumul lor, "diluează" conținutul intestinal;
încetinirea ratei de absorbție a glucozei din intestin, reducând astfel nivelul de glucoză din sânge și, în consecință, necesitatea insulinei;
reducerea nivelului de colesterol din sânge;
afecta pozitiv microflora intestinală.

Este suficient să includeți 2-3 mere în dieta zilnică pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge, adică pentru a obține un efect terapeutic.

Aportul zilnic de fibre dietetice este de 30 de grame.

Alimente bogate în fibre și fibre dietetice

Vă oferim o listă care conține alimente bogate în fibre dietetice. Există multe dintre ele în legume, fructe și fructe de pădure, în special în morcovi, sfecla și fructe uscate, tărâțe, făină integrală și pâine, cereale integrale cu scoici, cereale integrale, leguminoase, nuci. Mai puțin - în pâine din făină, măcinare fină, în paste, în cereale, decojite din cochilii, de exemplu, în orez lustruit și grâu. Fructele fără piele au fibre dietetice mai mici decât cele nealcoolizate.

Toate alimentele bogate în fibre și fibre dietetice trebuie să fie prezente în dieta fiecărei mese.

Tabel de conținut de fibre în alimente

Și acum, folosind acest tabel de conținut de fibre în produse, determina cât de mult ar trebui să mănânci în fiecare zi legume, fructe și alte surse de fibre dietetice pentru a satisface nevoia de zi cu zi pentru ei. Determinarea conținutului de fibre din produsele alimentare este destul de simplă, trebuie să multiplicați cantitatea de care aveți nevoie cu 100 de grame echivalent de legume sau fructe.

Tabel - Conținutul de fibre în produse în 100 de grame de alimente:

Produse bogate în fibre și fibre dietetice

Pentru a nu avea probleme cu digestia, o persoana trebuie sa consume zilnic o cantitate suficienta de fibre. Asigurați-vă că o rată zilnică de admisie permite includerea în dietă a alimentelor bogate în fibre.

Ce este fibra?

Acesta este un tip special de carbohidrați, numit fibră alimentară, care nu este digerată în corpul uman. Ei, care intră în stomac, se transformă în molecule de zahăr, nu se descompun, sunt îndepărtați din corp.

Fibrele normalizează zahărul din sânge, ceea ce are un efect direct asupra sentimentului de sațietate și de foame. Datorită acestor carbohidrați speciali, alimentele se deplasează prin tractul digestiv (tractul gastro-intestinal). Lipsa de fibre dietetice în organism provoacă constipație, o încălcare a metabolismului.

Nevoia zilnică de fibră

Potrivit nutritionistilor, adultii si copiii au nevoie de aproximativ 20-30 g de fibre dietetice pe zi. Dieta persoanei obișnuite, de regulă, nu include produse care pot acoperi această rată. De obicei, persoanele de orice vârstă consumă maximum 15 grame de fibre pe zi.

Exercitiile cresc nevoia de fibre dietetice. Pentru sportivii implicați în antrenamentul de forță, rata zilnică crește până la 38-40 g. Aceasta se datorează creșterii volumului și aportului caloric.

Fiber - sintetizat sau vegetal?

Fibrele pot fi administrate sub formă de pastile și suplimente de sport. Analogii sintetizați sunt inferiori surselor de plante ale fibrelor dietetice. În 150-200 g borcan pe fibra conturile pentru 5-10%, adică două cote zilnice.

În 100 g de aditivi, care se bazează pe semințele de in și ciulin, cochilii de cereale de grâu, tort, există 5-15 g de fibre dietetice. În compoziția produsului sunt incluse ca carbohidrați și, prin urmare, o linguriță conține 1-2 g fibră.

De ce este omul modern lipsit de fibre?

Motivul constă în dieta, care constă în dulciuri, gustări, produse făcute din făină rafinată, orez alb pentru garnitură, sucuri ambalate și alte produse, practic lipsite de vitamine și fibre. Este imposibil să umpleți această deficiență luând vitamine complexe și fibre sintetizate.

Dacă nu există legume în meniu și fructele sunt consumate într-o formă confecționată sau alta cu carbohidrați rapizi, acest lucru are un efect negativ asupra sănătății, crește riscul apariției diabetului zaharat, bolilor cardiovasculare și obezității. Pentru a evita acest lucru permite utilizarea alimentelor naturale, care formează o dietă sănătoasă și echilibrată.

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Leguminoasele, mazărea turcească și cea obișnuită, făina de grâu integral, tărâțele și avocadoul conțin aproximativ 10-15% fibre dietetice din masa proprie uscată. O mică parte din oricare dintre aceste produse vă permite să obțineți aproximativ 5-10 g din acest carbohidrat.

Celuloza intră în organism din salată, varză și conopidă albă, cartofi nețărbiți, cartofi dulci, porumb, broccoli, dovleci, morcovi, fasole verde, sparanghel, grâu integral, grâu, banane, mere, căpșuni, afine,, mango, nuci.

Utilizarea corectă a fibrelor

Excesul de fibre are și consecințele negative. Consumul de cantitati mari de fibre dietetice poate provoca balonare. Acest carbohidrat special reduce absorbția nutrienților care sunt necesari pentru sportivii care sunt pe o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Rata zilnică este cel mai bine consumată în mai multe etape:

5 g la micul dejun - terci sau muesli;
10-15 g pentru masa de prânz - fasole sau orez brun, fructe;
de la 10 la 15 g pentru cină - avocado, legume verzi.

Meniul poate varia. Principalul lucru este să respectați rata recomandată.

Tabele de fibre

Datele tabulare se bazează pe "indicatori ideali", nu pot fi percepuți ca o sursă de informații sută la sută autentice. Cantitatea de fibre dietetice depinde de metoda aplicată de cultivare și de pregătirea ulterioară. Gătitul înmoaie fibrele, permițând organismului să digerizeze și să absoarbă mai ușor acest carbohidrat.

Nu toate tabelele sunt valide. În multe grapefruit plasate în fruntea listei de surse de fibre. O sută de grame de fructe conțin maximum 1,5 g. Este mai bine să se concentreze asupra produselor care au mai multe fibre decât numerele.

În cazul în care fibrele sunt conținute

Cunoașterea alimentelor care conțin fibre va diversifica dieta cu beneficii pentru sănătate. Lista acestora poate fi împărțită în subsecțiuni.

cereale

Multe fibre dietetice sunt conținute în cereale, cum ar fi grâu, ovăz, orz, hrișcă, orez și altele.

Este important să se mănânce cereale integrale. Prăjite și prelucrate într-un mod special, cerealele instant nu conțin fibre. Deși sunt convenabile în ceea ce privește gătitul, ele nu au valoarea boabelor întregi.

Scoateți

Branul este materia primă reziduală a industriei de măcinare, reprezentând o cochilină solidă de cereale, care constă din fibre dietetice cu 75-80%. Toate alimentele care conțin fibre sunt bune, dar tărâțele conduc în forță.

Înainte de utilizare, se recomandă tărâmului de abur cu apă clocotită. Amestecul este folosit înainte de masă, spălat cu o cantitate mare de apă. Introduceți tărâțe în dietă treptat, începând cu 1/2 linguriță. și aducerea, în câteva săptămâni, la o lingură. l. De 3 ori pe zi.

În departamentele de nutriție sănătoasă și farmacii puteți cumpăra tărâțe ambalate de diferite tipuri: grâu, porumb, orz, fulgi de ovăz, orez. Adesea ele sunt îmbogățite cu aditivi de fructe și legume.

Tabelul: Fibre în crusta și tărâțe

Boabe și fructe

Celuloza va furniza organismului fructe (pere, mere, caise, struguri, banane), precum si fructe de padure (coacaze, zmeura, capsuni). Dieta ar trebui să conțină fructe uscate - stafide, caise uscate, date.

O multitudine de fibre este conținută în coaja, dar trebuie avut în vedere că fructele importate, în scopul transportului și depozitării pe termen lung, sunt tratate cu mijloace speciale. Coaja de pe produsele de peste mări este mai bine să tăiați sau să spălați temeinic sub ape curgătoare, folosind un burete rigid.

Se recomandă să consumați fructe și fructe în întregime. Vrei să bei ceva suc? Este necesar să-l stoarceți cu pulpa, apoi cantitatea de fibre dietetice va fi economisită.

legume

Fructele de gradina sunt o excelenta sursa de fibre dietetice. Este util să includeți în meniu cartofi, varză, morcovi, sfecla, castraveți, sparanghel, spanac și leguminoase - linte, fasole, mazare.

În timpul tratamentului termic, fibrele goale sunt distruse parțial. Preferința ar trebui acordată legumelor care pot fi consumate crude.

Nucile

Nucile, alunelele, casheurile, migdalele crude, arahidele, precum și fisticul, ușor prăjite fără ulei și sare, se pot lauda cu fibre ample.

În plus față de cele de mai sus, se recomandă să se mănânce semințe de in, semințe de dovleac și de floarea-soarelui. Atunci când cumpărăm produse din făină, este mai bine să alegem în favoarea pastelor făcute din grâu dur și din pâinea din făină integrală.

Fibră solubilă și insolubilă

Se acceptă divizarea celulozei în forme solubile și insolubile. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre dietetice. Cu cât mâncarea este mai variată pe masă, cu atât mai ușor este menținerea echilibrului.

Tabel: Conținutul de fibre insolubile în fructe și legume

Fibrele de plante grosiere nu sunt divizate. Ei absorb apa, cresc volumul masei fecale. Trecând prin intestin în tranzit, fibrele îl scot din zgura veche.

Tabel: Fibrele solubile în alimente (pectine)

Pectinele predomină în compoziția fibrelor solubile. Numărul lor variază în funcție de varietatea, gradul de maturare al produsului și de alți factori. Pe lângă pectine, fibrele dietetice conțin inulină, mucus, gume și gume naturale. Aceste substanțe sunt implicate în procesele de purificare a sângelui, elimină toxinele și acizii biliari din țesuturi și elimină colesterolul rău.

Rata de consum

Mâncărurile bogate în fibre sunt recomandate pentru toată lumea din copilărie. Rata zilnică este:

Până la 4 ani - 19 g;
Până la 8 ani - 25 g;
Băieți de până la 13 ani - 31 g;
Adolescenți și bărbați adulți - până la 38 g;
Fete și femei - zilnic 25-30 g.

În timpul sarcinii, cantitatea de fibre consumate rămâne aceeași. Fibrele vegetale îmbunătățesc intestinele și ajută mama insolubilă să facă față constipării.

Caracteristicile absorbției fibrei

Mulți oameni știu că există alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut. Primul furnizează foarte repede energie organismului, contribuie la depunerea grăsimilor și afectează negativ nivelurile de zahăr.

Alimentele bogate în fibre au indicele de glucoză scăzut și sunt digerabile lent. Datorită faptului că procesul de digestie are loc treptat, sarcina asupra pancreasului este redusă. Persoanele care sunt predispuse la diabet zaharat, fibrele ajută la evitarea supratensiunilor de glucoză din sânge.

Sfat: Luând o masă bogată în fibre, trebuie să beți suficientă apă - aproximativ 2,5 litri pe zi. În caz contrar, pasta de alimente va pierde funcția de adsorbție.

Contraindicații și rău

Consumul de fibre trebuie să fie limitat la colită, ulcer gastric, proctitis.

Consumul prea mult de fibre dietetice poate avea consecințe, cum ar fi creșterea flatulenței, balonare, durere intestinală, vărsături și diaree.

Dacă țineți cont de contraindicații și respectați normele, fibrele nu vor face rău. Consumul de alimente bogate in fibre de plante, activeaza procesele metabolice, reduce colesterolul, ajuta la digestie si, prin urmare, duce la o pierdere in greutate sanatoasa si previne multe boli asociate cu activitatea intestinului, inimii si vaselor de sange.

Balast util

Fibrele alimentare sunt acea parte a alimentelor care nu sunt digerate de secretele tractului gastro-intestinal uman. Această proprietate le face practic inutile în ceea ce privește refacerea rezervelor energetice ale corpului. În același timp, datorită lui, alimente bogate în fibre (tabelul de mai jos) sunt capabile să stimuleze activitatea intestinală. Printre proprietățile utile ale fibrelor dietetice se numără și:

stimularea excreției biliare;

excreția excesului de colesterol;

detoxifierea corpului;

creând un sentiment de plinătate.

Asistentul bolilor

Una dintre cele mai frecvente boli ale sistemului digestiv astăzi este constipația. Un stil de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei afecțiuni și, la rândul său, provoacă alte boli neplăcute. Includerea în alimentația alimentelor cu un conținut ridicat de fibre este o modalitate bună de a preveni și de a trata uneori (există boli în care fibrele, dimpotrivă, sunt contraindicate).

Fibrele dietetice sunt în mod necesar incluse în dieta persoanelor care suferă de diabet. Fibrele reduc necesitatea injectării insulinei, prin creșterea rezistenței (sensibilității) celulelor la această substanță. Fibrele dietetice reglează nivelul zahărului și al colesterolului din sânge, reducând astfel nivelul acestora. Această proprietate din urmă le face asistați loiali în lupta împotriva obezității.

În plus, fibrele ajută la reducerea riscului hemorrhoidelor și a bolii de biliară. Recent, gastroenterologii vorbesc tot mai mult despre beneficiile incontestabile ale fibrelor dietetice în lupta împotriva cancerului de colon.

Două tipuri de fibre

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Efectele lor asupra corpului sunt oarecum diferite. Fibrele solubile sau "moi" includ:

Celuloza de acest tip îndepărtează substanțele nocive din organism, promovează vindecarea mucoasei intestinale și reducerea proceselor de putrefacție. Fibrele dietetice insolubile îmbunătățesc motilitatea tractului digestiv, elimină colesterolul, crește secreția de bilă. Acestea includ:

Substanțele de balast sunt bogate în alimente vegetale. Conținutul de fibre din coaja de fructe proaspete depășește cu mult cantitatea din pulpă. Această regulă se aplică și cerealelor: orezul nerafinat, produsele din cereale integrale includ fibre alimentare de mai multe ori mai mult decât cele procesate industrial. Utile pentru digestie și fructe uscate: stafide, caise uscate, prune, caise. Fibrele bogate în fibre sunt varza de Bruxelles și varza albă, sfeclă, morcovi, cartofi și roșii. Ca sursă de fibre dietetice, puteți utiliza o varietate de nuci, semințe de floarea-soarelui sau dovleac, ciuperci și fructe de padure.

Astăzi, puteți găsi orice alimente bogate în fibre pe rafturile magazinelor (un tabel care indică cantitatea de fibre dietetice pe 100 de grame de produs este prezentată mai jos). Unul dintre preferatele pentru acest parametru este tărâțe. Cu cantitatea de fibre, ele sunt semnificativ superioare multor alte produse.

puls

Nevoia zilnică

Experții indică faptul că o persoană trebuie să consume zilnic 25-40 de grame de fibre. Rata zilnică variază în funcție de vârsta persoanei și de starea corpului său. Valoarea recomandată pentru femei este de 25 g pe zi, pentru bărbați - 40 g. După 50 de ani, gastroenterologii sunt sfătuiți să reducă cantitatea de fibre consumate, deoarece persoanele în vârstă suferă adesea o scădere a funcției intestinale motorii.

Consultarea este necesară

Astăzi, fibra poate fi achiziționată la farmacie sub formă de preparate speciale care conțin fibre dietetice solubile și insolubile. Acestea vă permit să umpleți repede necesitatea organismului pentru substanțe de balast. Cu toate acestea, nu ar trebui, după ce ați aflat despre beneficiile fibrelor dietetice, să mergeți imediat la magazin. Preparatele speciale, precum și fructele, cerealele și legumele bogate în fibre, pot aduce atât beneficii, cât și daune. Prin urmare, gastroenterologii și nutriționiștii recomandă introducerea treptată a unor feluri de mâncare cu ingrediente care conțin o cantitate mare de fibre dietetice în dietă.

Există o serie de boli în care lista de alimente bogate în fibre este o listă de contraindicații. Acestea includ:

boli care implică inflamația mucoasei gastrice și intestinale;

boli infecțioase acute;

Grapefruitul, mărul, varza, roșiile, căpșunile, cerealele, tărâțele și alte alimente cu fibre bogate cu consum excesiv pot duce la consecințe neplăcute:

distensia abdominala si formarea de gaz;

dezvoltarea proceselor de fermentare în intestin;

reducerea absorbției vitaminelor și a altor nutrienți.

Nu schimbați dramatic meniul obișnuit

Uneori, fetele care au învățat despre beneficiile fibrei dietetice și care au studiat lista alimentelor bogate în fibre, trec imediat la o nouă dietă. Adesea, o astfel de schimbare cardinală în meniu duce la consecințele neplăcute menționate mai sus: distensie abdominală și formare de gaze. Pentru a evita astfel de incidente va ajuta la creșterea în fază a cantității de fibre din dietă. În același timp, proporția produselor din fibră dietetică crește lent în fiecare zi. O parte indispensabilă a procesului este observarea atentă a reacției organismului.

Fibrele dietetice sunt aproape absente în produsele din făină de cea mai înaltă calitate, în uleiurile de origine animală și vegetală, în sucurile de fructe și legume, în diferite produse de cofetărie, în carne și pește și așa mai departe. Nu este necesar să abandonăm imediat și definitiv aceste produse în favoarea celor bogați în fibre. În loc de mulți dintre ei, puteți folosi acelea similare, dar mai "vii". Pâinea albă nu este greu să înlocuiască treptat cu secară, făină de cel mai înalt grad - cereale integrale. În loc de sucuri (vorbim despre proaspăt stoarse), puteți să pregătiți niște smochine care sunt populare astăzi. Felii de dovleac, morcov și mere - o opțiune excelentă pentru un astfel de cocktail.

Trebuie reamintit faptul că cele mai multe fibre se găsesc în pielea de legume și fructe. Prin urmare, este mai bine să nu se coajă castraveți, mere și pere, ca pentru un smoothie, acolo atunci când gătiți salate. Dar avocado, a cărui compoziție include multe elemente utile pentru organism, trebuie eliberată de pe piele.

Prelucrarea minimă - rezultatul maxim

Fiber mai mult în alimente proaspete. De aceea, pacienților cu încălcări ale tractului gastrointestinal li se permite să mănânce numai legume fierte sau aburite. Și pentru un corp sănătos, acestea sunt mai utile atunci când nu sunt supuse tratamentului termic. Salata de fructe poate înlocui desertul obișnuit. În loc de favorit "Olivier", "Mimosa" și "Crab Sticks" este mai bine să utilizați feluri de mâncare cu legume proaspete. Doar varza, beneficiile căreia ne-am inspirat din grădiniță și cu greu nimeni îndoieli, poate deveni un ingredient al unui număr mare de salate.

O alegere grijuliu

Astăzi este ușor să găsiți legume și fructe proaspete în magazin atât în timpul iernii, cât și în timpul verii. Cu toate acestea, merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Ananasul, portocalele, mango-urile și aceeași compoziție de avocado sunt remarcabile la prima vedere, dar este mai bine să se acorde prioritate legumelor și fructelor locale și sezoniere. Mâncărurile exotice sunt aduse din afară și adesea, pentru a păstra aspectul atractiv, se folosesc diferiți compuși chimici. Chiar și în absența substanțelor dăunătoare, utilitatea produselor de peste mări este mai mică decât cea a produselor locale, deoarece acestea sunt adesea rupte imature, când fructele nu au avut încă timp să câștige forță, să fie umplute cu substanțe utile. Desigur, le puteți include în dietă, dar trebuie să selectați cu atenție furnizorul. Substanțele utilizate pentru conservarea alimentelor pot provoca alergii și perturbări ale stomacului sau intestinelor. Într-un cuvânt, în căutarea fibrei nu trebuie să uităm de alte nevoi ale organismului.

Orez nealcoolizat și alte cereale, mere și pere, nuci de castraveți, castraveți, roșii și varză - beneficiile obținute prin alimente bogate în fibre au fost confirmate de numeroase studii. Ele ajută la evitarea diferitelor boli asociate tulburărilor metabolice și tractului gastro-intestinal.

Angajamentul unui corp sănătos este diversitatea și simțul proporționalității. Prea multe fibre, cum ar fi grăsimile, cauzează funcționarea defectuoasă a corpului. Meniul obișnuit poate conține în exces unele substanțe nutritive și exclude altele. Pentru a le suplimenta va ajuta la extinderea dietei. Proprietățile benefice ale rădăcinilor de pătrunjel, grâului încolțit sau aceleași coajă de mere și castraveți sunt adesea ignorate, pur și simplu pentru că aceste ingrediente nu ne sunt foarte familiare.

Alimente bogate în fibre dietetice și fibre pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Adăugată pe site de: Baksheeva Galina 04/01/2017

Există fibre dietetice insolubile și solubile, fibre. Aceste fibre sunt foarte utile pentru scăderea în greutate, deoarece nu sunt expuse la efectele enzimelor, datorită cărora deșeurile dăunătoare sunt evacuate mai rapid și mai bine. Fibra normalizează întregul sistem digestiv, îmbunătățește procesele metabolice.

Un alt avantaj al fibrelor vegetale este faptul că, prin intrarea în stomac, ele devin mai mari datorate umidității, umplerea stomacului și crearea unui sentiment de plenitudine. Și acest lucru este important și atunci când pierdeți în greutate. În continuare, veți afla cum ajuta fibrele de slăbire - alimente bogate în fibre dietetice.

Fiber - ce este?

Știm că carbohidrații sintetizează energia și sunt necesari pentru creier. Astfel de tipuri de carbohidrați, cum ar fi: lignina (găsită în țesuturile plantelor lemnoase), celuloză (disponibilă în țesuturile vegetale) și substanțe pectină (în principal în fructe) pur și simplu nu sunt absorbite de corp și pur și simplu îndepărtate din acesta, în timp ce curăță pereții stomacului.

Astfel de substanțe se numesc carbohidrați nedigestibili, substanțe de balast sau pur și simplu fibre.

Fibrele pot regla greutatea, facilitând schimbul de apă în organism. De asemenea, cu ajutorul acestuia, colesterolul este eliminat din organism. Normalizează întregul proces metabolic și, după cum știți, metabolismul lent este o cauză obișnuită a excesului de greutate.

Din acest motiv, riscul de pietre care apar în vezica biliară este redus considerabil. Deja este cunoscut: 50g de fibre leagă 50g de colesterol.

Digestia carbohidratilor este glucoza, fructoza, maltoza, lactoza, zaharoza si amidonul. Corpul cel mai bine absoarbe glucoza si fructoza.

În prezent, oamenii au devenit mult mai puțin mananca alimentele vegetale care au fibre. Dar acum a devenit mult mai multe produse care conțin o mulțime de grăsimi animale. Prin urmare, mulți suferă de excesul de greutate și caută o cale de a pierde în greutate.

Lipsa alimentelor bogate în fibre conduce la formarea și acumularea de substanțe nocive în intestine, ele au un efect proastă asupra mucoasei și frânge treptat starea de sănătate a întregului sistem digestiv. Prin urmare, există diferite tumori și greutate în exces.

Pierderea în greutate și fibrele dietetice solubile

Substanțele pectice sunt fibre solubile, aceste fibre se găsesc în legume, fructe și unele alge. Fiind în plante, aceste substanțe dau elasticitate și fermitate țesuturilor, măresc capacitatea de a rezista la secetă și de a ajuta să rămână mai mult timp.

Pectinele se umflă puternic înainte de a fi dizolvate în apă și colectează, de asemenea, o mulțime de substanțe nocive. Dieta cu ajutorul acestor substanțe încetinește procesul de absorbție a glucozei în organism și, prin urmare, nivelul acesteia în sânge scade.

Atunci când pectinele intră în intestinul gros, ele sunt defalcate de microflora acolo. Deci, organismul menține nivelul dorit de aciditate. În plus, într-un astfel de mediu acide sunt ușor distruse bacteriile dăunătoare care pot duce la orice boli.

Dacă mâncați alimente care conțin aceste fibre și aduceți microflora înapoi la normal, puteți face față cu ușurință flatulenței.

Această fibră este foarte utilă pentru scăderea în greutate. Aceasta încetinește procesul de digestie, astfel că stomacul este mai mult umplut. Astfel, puteți crește treptat timpul dintre mese.

Insolubil de fibre de slăbire

În fiecare zi o mare cantitate de substanțe nocive este ingerată cu alimente, apă sau aer, unele pot fi absorbite prin piele. Iar în fiecare zi ele sunt îndepărtate de organele sistemului excretor.

Pentru a scăpa mai bine de fecale în organism, există un burete special pentru intestine - acestea sunt fibre de plante care nu se dizolvă în apă. Când intră în organele digestive cu alimente, ele conțin substanțe periculoase bine.

Alimentele în care o mulțime de tarate, vor fi eliminate din organism în cel mult două zile. Atunci când nu există suficiente în intestin, procesele de putrezire, fermentarea începe, datorită faptului că multe toxine sunt produse și trimise corpului.

Microorganismele apar pe pereții intestinali, care, în număr mare, conduc la apariția ulcerelor.

Atunci când substanțele periculoase apar în sânge, sănătatea devine evident mai gravă, metabolismul încetinește și apare supraponderabilitatea. Pentru pierderea în greutate trebuie să consumați alimente cu fibre solubile și insolubile în fiecare zi.

Ce alimente au fibre?

Uneori, unele produse conțin fibre solubile și insolubile. De exemplu, un măr: în pasta sunt fibre solubile, iar în coaja ele sunt insolubile. În mod similar, fasole, semințe de in, etc. Apoi, puteți vedea cât de mult fibră este în 100g de orice alimente:

În legume, există mai multe fibre în dovleac (1,9 g), roșii (1,4 g), castraveți (1,2 g), dovlecei (0,8 g), vinete (2,2 g). Dar cele mai bogate în fibre legume sunt fasole (7.6g) și mazăre (8.0g).

În legume cu frunze, cum ar fi ceapa verde (2,1 g), conopidă (1,8 g), varză albă (2,8 g).

Multe fibre sunt în fructe uscate și fructe: prune (1,9 g), struguri (1,8 g), caise (1,8 g), pere (2,2 g), mere (2,6 g), caise uscate (10,1 g) stafide (6,8 g), smochine (18,5 g), prune (9,2 g).

Pentru scăderea în greutate, adăugați fructe de padure și fructe cu coajă lemnoasă la alimentație, de exemplu, colorat de agrișă (2,9 g), zmeură (7,4 g), coacăz negru (4,2 g) și alune (7,7 g).

Pâinea de secară este de asemenea bogată în fibre (7,0 g), pâine de tărâțe proteice (4,0 g) și grâu de secară (2,0 g).

Mei (4,7 g), boabe de ovaz (7,0 g), hrișcă (3,7 g) și boabe de orz de perle (3,0 g) vor crește conținutul de carbohidrați indigestibili, ceea ce ajută la scăderea în greutate.

Cum se utilizează fibre dietetice pentru scăderea în greutate

Există opinia că femeile au nevoie de 300-400g de carbohidrați pe zi, iar 350-500g pentru bărbați. Dar aceste valori trebuie să fie reduse cu scăderea activității, de exemplu, cu vârsta. Cu cat persoana in varsta devine mai mare, cu atat mai putine carbohidrati ar trebui sa fie.

În scopul de a menține o greutate corporală normală în fiecare zi, trebuie să utilizați numai 30g de fibre.

Nu este obligatorie pentru pierderea rapidă în greutate pentru a rămâne la o dietă și pentru a mânca aceleași alimente cu fibre în fiecare zi. Mai aveți nevoie de alimente diferite, asigurați-vă că aveți legume, ierburi, fructe și cereale. Este mai sănătos să mănânci nu fierte, ci fructe sau legume proaspete.

Pentru o pierdere mai mare de greutate expertii au facut urmatoarele proportii:

Un sfert ar trebui să fie fructe;
Green verdeață și legume, este util să faceți salate;
Conserve din legume și legume trimestriene, numai după tratament termic;
A zecea parte ar trebui să fie proteine: nuci, produse lactate și lapte;
A zecea parte: zahăr, cereale, pâine;
Cea de-a doua parte este grăsimile, legumele și animalele.

Chiar și fără diete, merită treptat trecerea la o dietă diferită, astfel încât organismul să fie folosit. Este necesar să se mărească treptat conținutul de fibre, astfel încât microflora să fie, de asemenea, obișnuită cu schimbări.

În caz contrar, poate apărea gravitatea stomacului și alte probleme. Principalul lucru este răbdarea, pentru o lună trebuie să atingi marca dorită. Nu uitați că atunci când consumați carbohidrați este necesar și beți suficientă apă.

Noi crestem subțiri cu ajutorul tărâmului de ovăz, grâu și secară

Tărâțele tari sunt preparate cu apă clocotită, infuzate timp de o jumătate de oră, după care apa este drenată. Tărâțele aburite pot fi consumate sau adăugate la orice fel de feluri de mâncare, este posibilă tăierea.

Tărâțele granulate sunt pregătite și mai ușor. Acestea sunt pur și simplu turnate cu lapte sau kefir și adăugate la primul fel de mâncare. Pentru a le face mai utile, ele includ afine, merișor și vitamine, astfel încât acestea devin și mai utile. Puteți cumpăra aceste produse într-un magazin sau într-o farmacie.

Fibrele alimentare ar trebui crescute treptat, mai întâi să beți doar o linguriță de trei ori pe zi. Pentru câteva săptămâni, aduceți cantitatea la 3 linguri. După două luni de admitere, trebuie să faceți o pauză în 2 săptămâni. De data aceasta, mâncați legume, fructe și cereale.

De obicei încep să piardă în greutate cu tărâțe de grâu, conțin câteva calorii și fibrele sunt mai moi. Începeți să mâncați tărâțe în fiecare zi înainte de masa principală.

Tărâțele de roșii sunt absorbite mai repede de corp, sunt iubite de cei care-și plac pâinea de secară. Acestea ar trebui să fie, de asemenea, consumate înainte de mese, sau adăugate la mâncăruri deja pregătite.

Tărâțele de ovăz au o structură grosieră, dar curăță cu ușurință depozitele de pe pereții intestinali. Dacă nu ați mai mâncat tărâțe înainte, începeți cu grâu sau secară, apoi treceți treptat la fulgi de ovăz.

Pierde în greutate cu alimente bogate în fibre dietetice

Pătrunjelul conține fibre dietetice, dar nu numai, are și o mulțime de vitamine, fitoncide, care nu permit începerea proceselor de putrezire sau de fermentație. Pentru a reduce greutatea cu pătrunjel, preparați 2 linguri de verdeață cu 1 cană apă fiartă. Pentru ziua în care trebuie să beți întreaga perfuzie.

Morcovii conțin pectine și fibre, îmbunătățește funcționarea întregului sistem digestiv și, prin urmare, elimină substanțele inutile.

Dar morcovii și sucul de morcovi nu ar trebui să fie consumați de cei care suferă de gastrită cu aciditate ridicată, ulcer duodenal și stomac, diabet, boli hepatice, diaree și glandă tiroidă slabă.

Compoziția stratului de semințe de in cuprinde fibrele insolubile. Două rețete pentru pierderea în greutate cu inul:

Este necesar să se macină semințele și se toarnă ½ ceasca de iaurt și beți în fiecare zi timp de trei săptămâni. În prima săptămână, adăugați la kefir 1 linguriță. semințe, a doua 2 lingurițe și a treia 3 lingurițe.
Brew 1 lingura. l. semințe ½ ceasca de apa clocotita, gatiti timp de 2 ore la foc mic, acoperit cu un capac. Beți o jumătate de cană în fiecare zi și o oră înainte de mese timp de 1-2 săptămâni. Apoi, aveți nevoie de o pauză într-o săptămână și jumătate.

Contraindicații

Este interzisă utilizarea produselor cu un conținut ridicat de fibre în afecțiunile tractului gastro-intestinal, ulcerul și stomacul duodenal, gastrita și diareea.

Ce este granuloza, efectul ei asupra organismului?

Modul în care o persoană mănâncă, ce alimente el mănâncă, afectează direct sănătatea sa, inclusiv aspectul și bunăstarea sa.

Împreună cu alimente, o cantitate mare de vitamine, minerale și alți nutrienți care trec printr-o cale complexă de divizare, transformare și absorbție în plasmă intră în organizație.

Fibrele sunt diferite. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța sa pentru om nu poate fi supraestimată.

Care este utilizarea fibrei

Alimente bogate în fibre, normalizează metabolismul și restabilește intestinele.
Alimentele cu o mulțime de fibre ajută la scăderea în greutate în siguranță, dar rapid. O persoană se simte plină după ce mănâncă porțiuni mici, ca urmare a cărora au dispărut kilograme inutile.
Concentrația de zahăr din sânge este normalizată și redusă.
Perfecționarea peristaltică este activată.
Îndepărtarea sistemului limfatic.
Corpul este curățat de toxine, deșeuri, mucus intestinal și gastric, grăsimi nedorite.
Nivelul colesterolului din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.
Fibrele musculare sunt întărite.
Potrivit unor experți, fibrele ajută la prevenirea cancerului.

Celuloza este prezentată în mai multe forme, care diferă în funcționalitatea lor.

Grupa solubilă include pectină, alginate, rășini și alte substanțe. Jelly, au abilitatea de a absorbi cantități imense de apă.

Fibrele de plante insolubile nu sunt susceptibile de a se descompune. Înmuierea apei se umflă ca un burete. Aceasta facilitează activitatea intestinului subțire. Grupa insolubilă include hemiceluloză, lignină, celuloză.

În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, substanța creată în condiții artificiale, prin utilitatea ei, este inferioară naturii naturale, adică cea care este inițial conținută în orice produs.

Fiți atenți! Alimentele care conțin fibre (lista de mai jos) oferă o stare de sațietate, dau organismului o încărcătură de energie pentru întreaga zi, păstrează supraalimentarea și câștigă kilograme în plus, te face să te simți liber și liber.

Mâncăruri bogate în fibre

Fiecare persoană ar trebui să cunoască lista de produse care conțin o mulțime de fibre vegetale. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în sursele adecvate, care pot fi împărțite în mai multe grupuri.

Uleiuri vegetale și vegetale

Uleiurile din plante au, fără îndoială, o valoare nutrițională mai mare decât grăsimile animale (ele nu conțin fibre dietetice complet), aducând organismului o cantitate imensă de minerale și vitamine.

Dar în situația cu fibră de plante, acest lucru nu este cazul. Este conținut nu numai în diferite prăjituri și făină, adică ceea ce rămâne după extracția unor uleiuri. Mâncărurile bogate în fibre sunt semințe de floarea-soarelui, dovleci, in, semințe de susan.

Atunci când alegeți pâinea, este necesar să acordați atenție felului de făină din care este fabricat. Se preferă pâinea de cereale sau făina integrală. Ar trebui să fie consumate pâini de cereale și cereale.

Din păcate, numai legumele crude, leguminoase, fructele și fructele de pădure nu conțin fibre dietetice, astfel încât fibrele nu sunt conservate în procesul de fabricare a sucurilor.

Nucile

O cantitate mare de fibre dietetice găsite în fructe cu coajă lemnoasă. Cele mai bogate sâmburi de migdale, alune și nuci. Fibrele sunt prezente și în fistic, alune, coji.

Ei bine, pentru diabetici, este important să știm dacă diabetul poate fi consumat în timp ce diabetul are o fibră înaltă.

Cereale și cereale

Fibrele sunt conținute în majoritatea cerealelor:

Doar o condiție - crupul nu ar trebui să fie pretratat, ar trebui să fie întreg. Rezervele de fibre din organism pot completa orez rafinat și nerafinat, dar cele mai utile în această privință sunt tărâțele.

legume

Este important! Legumele în timpul tratamentului termic pierd o cantitate mare de fibre, deci ar trebui să se acorde prioritate alimentelor brute.

Unele dintre ele sunt chiar recomandate pentru a fi consumate direct cu coaja și semințele, deoarece elementele acestor legume sunt recunoscute ca principalele surse de fibre (importante pentru diabet zaharat).

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre dietetice:

Spanac.
Asparagus.
Varză albă.
Broccoli.
Morcovi.
Castraveți.
Ridichi.
Sfecla.
Cartofi.

Reprezentanții familiei de legume sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini oameni știu ce boabe și fructe sunt bogate în fibre dietetice. Există o mulțime de fibre în fructe uscate, date, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest shake sănătos, el este înzestrat cu energie și vigoarea pentru întreaga zi.

Este necesar să mănânci în mod regulat:

Aceste fructe vor scădea corpul de deficiență a fibrelor.

Lapte și produsele sale

Laptele, tot ce este produs din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre dietetice.

Tabelul cu cantitatea de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe fibre în grame pe porție