Cât de mult este carbohidratul

• Hipoglicemie

Tabelul se aplică dietelor de proteine ​​(cu conținut scăzut de carbohidrați).

Kremlin, Atkins, Space, Luzhkov.

Destul de diete "greu", aplicând care este important să nu exagerați.
Principiul de funcționare. Baza dietei ar trebui să fie proteine ​​animale (carne și pește). Legumele și fructele sunt permise într-o cantitate mică, astfel încât carbohidrații conținute în ele să nu echilibreze proteinele care intră.
Când carbohidrații, o sursă de energie, sunt foarte limitate în organism, aceasta începe rapid să proceseze rezervele acumulate de grăsimi.
Slimming-ul este asigurat prin limitarea dieta la 40 y. e. (unități convenționale) pe zi, păstrarea greutății - la 60 y. e. o creștere de peste 60 y. e. Cu o dieta de pana la 40 de ani. e. este posibil să pierdeți 5,5 kg în 8 zile.

Beneficii. Deși pierderea în greutate este lentă, rezultatele aplicării unei diete de proteine ​​sunt destul de persistente.

Dezavantaje. În ciuda utilizării alimentelor bogate în proteine, proteina musculară este distrusă în primul rând și numai atunci arde grăsimile. O creștere a duratei unei astfel de alimentații de până la 3 săptămâni sau mai mult poate duce la afectarea funcției renale, la creșterea nivelului de colesterol și la deficitul de calciu.
Dacă se observă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bolile sistemului cardiovascular, ale tractului gastrointestinal și ale rinichilor pot fi exacerbate pe fondul supraîncărcării cu o cantitate mare de grăsimi și proteine. Formarea carbohidraților din proteine ​​și grăsimi este însoțită de formarea unei cantități mari de corpuri cetone, cu alte cuvinte, cu acetonă. Stresul de acetonă se extinde atât la nivel celular, cât și la nivelul organelor. Medicii corpului nostru - ficatul și rinichii iau greutatea...
Administrarea excesivă de alimente proteice stimulează depunerea excesivă de acid uric în articulații, care se află deja într-o poziție dificilă sub greutatea kilogramelor suplimentare... Probleme suplimentare sub formă de cristale de acid uric din interiorul articulației au sarcini suplimentare...

Recomandări mai lungi de 14 zile, se recomandă ca acestea să nu fie aplicate mai mult de o dată pe an.

Ce alimente conțin carbohidrați?

Carbohidrații sunt compuși organici care alimentează organismul cu energia necesară funcționării adecvate. Acestea fac parte din fiecare structură tisulară și celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7% din greutatea corporală totală. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Menținerea raportului de carbohidrați în organism devine posibil cu o dietă echilibrată, care include produse care conțin date și alte substanțe benefice.

Care este rolul carbohidratilor in organism?

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții le sunt atribuite. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarea gamă de acțiuni:

1. Furnizează resurse energetice corpului uman. Aceasta se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojouli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Participați la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, organismul construiește membranele celulare, produce acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formeaza rezervele de energie pentru organism. Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficatul.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiriază sângele și, de asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge.
5. Inclus în mucus căptușirea tractului gastro-intestinal, suprafața sistemului respirator și a sistemului urinar. Acoperind aceste organe interne, mucusul rezistă la infecțiile virale și bacteriene, asigură protecția împotriva daunelor mecanice.
6. Au un efect pozitiv nu este digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea asimilării nutrienților și substanțelor valoroase, stimulează activitatea de motilitate gastrică.

În plus, acești compuși organici măresc funcțiile de protecție ale corpului, determină grupul de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea de patologie oncologică.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primul este de asemenea numit rapid sau ușor digerabil, iar al doilea - lent.

Carbohidrați simpli

Ele sunt simple în compoziție și se absorb rapid în organism. Această caracteristică a carbohidraților conduce la o creștere accentuată a glicemiei. Răspunsul organismului la consumul de carbohidrați simpli devine o eliberare mare a insulinei - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei este redus sub standardul standard. Astfel, o persoană care a mâncat recent alimente bogate în carbohidrați simpli, deja destul de repede începe să experimenteze un sentiment de foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de una până la două.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, aceasta va duce la următoarele efecte adverse:

• sentimentul constanta de foame si dorinta de a musca;
• afectarea insulinei vaselor de sânge;
• uzura rapida a pancreasului;
• creste riscul de diabet zaharat.

Aceste efecte negative au devenit principalul motiv pentru care aceste carbohidrati se numesc nocive sau nedorite.

Carbohidrați complexi

Compușii organici lenți, care sunt fibre, glicogen, amidon, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substanțele aparținând acestui grup au o compoziție complexă și, prin urmare, rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutrițională ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește, și, prin urmare, o persoană simte saturație pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu este depozitată în grăsimi corporale. Astfel, carbohidrații complexi nu aduc nici un rău organismului, adică sunt utili.

Cerința zilnică de carbohidrați

Rata zilnică de consum a sursei de energie organică datorată vârstei, sexului, greutății, stilului de viață și un alt factor. Pentru a calcula doza zilnică de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați standardul de greutate, adică 100 cm de înălțime;
2. multiplicați numărul rezultat cu 3.5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă creșterea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

Sursele de carbohidrați rapizi includ:

• miere naturală, zahăr, gem;
• produse de patiserie scurte, produse de cofetărie, pâini;
• grâu și făină de orez alb;
• paste de grau alb;
• sucuri și sifon, precum și siropuri;
• fructe uscate și fructe dulci;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Cât de mult este carbohidratul

Alimentele care conțin carbohidrați reprezintă o parte importantă a dietei. Unele diete care lipsesc complet organismul de carbohidrați nu pot fi de lungă durată - aceasta amenință tulburări metabolice grave.

Cu toate acestea, nu toate produsele cu carbohidrați sunt de o valoare egală cu noi. Ei trebuie să aleagă dreptul, în funcție de nevoile organismului și de capacitatea sa de asimilare. Pentru unele tulburări (diabet, ateroscleroză, obezitate etc.) este necesară o abordare specială în alegerea acestor produse.

Carbohidrați slabi

Unul dintre principalii carbohidrați de care avem nevoie în dietă este polizaharidele din plante, inclusiv amidonul. Unele articole pseudo-științifice încearcă să expună amidonul ca principalul vinovat în creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu este cazul. Sunt polizaharide (inclusiv amidonul), spre deosebire de mono-, di- și alte oligozaharide care sunt absorbite încet din tractul gastrointestinal și permit metabolismul nostru să funcționeze într-o manieră echilibrată. Amidonul se referă la carbohidrații lenți, datorită faptului că acesta este digerat suficient de lent și nu crește nivelul de glucoză din sânge la fel de repede ca și zahărul obișnuit. Cu cât amidonul a fost mai puțin procesat înainte de a fi consumat (încălzire sau așa-numita modificare), cu atât mai bine pentru metabolismul nostru. De aceea nu se recomandă să gătești produse vegetale care conțin amidon ca sursă principală de valoare nutritivă pentru prea mult timp.

Sunt polizaharide care se utilizează în nutriția microflorei normale a intestinelor noastre. Amidonul este găsit în cereale, legume și multe fructe și le dă proprietăți nutriționale. Iar amidonul a constituit mâncarea principală a strămoșilor noștri de sute de mii de ani! Nu vă fie teamă că veți câștiga o greutate suplimentară din consumul de alimente care conțin amidon... Cu o dietă corect formulată, carbohidrații (și, în special, amidonul) trebuie să devină principalii furnizori de energie. Astfel, carbohidrații lenți sunt principalii furnizori de energie pentru viață.

Fast carbs

După cum sa menționat mai sus, există un alt tip de carbohidrat: mono- și dizaharide. Acestea includ zahăr obișnuit (zaharoză, zahar din struguri), glucoză, fructoză etc. Din aceste glucide, zaharoza dizaharidică pe care o avem pe masă într-un vas de zahăr necesită un control deosebit de atent. De fapt sucroza constă în două molecule, glucoză și fructoză, iar atunci când este digerată în tractul digestiv, se descompune asupra lor.

Zaharoza este absorbită rapid și este capabilă să sature sângele cu glucoză, care nu coincide întotdeauna cu capacitățile fiziologice ale corpului nostru. Atunci când glucoza sau fructoza intră în corpul nostru cu alimente și în absența unei nevoi imediate pentru ele, suntem capabili să transformăm excedentul lor într-o polizaharidă specială de origine animală - glicogen. În cazurile în care rezervele de glicogen din corpul nostru sunt pline, se declanșează mecanismul de transformare a glucozei în grăsime. O astfel de situație poate apărea odată cu absorbția rapidă a acestor monozaharide în intestin atunci când rata consumului lor de către țesuturi și organe devine mai mică decât rata absorbției sale. Monozaharidele (glucoza sau fructoza) sunt digerate rapid, asa ca se numesc carbohidrati rapizi.

În ciuda faptului că fructoza nu accentuează mecanismul de insulină al metabolismului carbohidraților, dar, de asemenea, cum ar fi glucoza, este capabil să treacă în țesutul gras cu exces. Conținutul caloric de glucoză și fructoză este absolut același. De aceea, înlocuirea zaharozelor (zahăr alimentar) cu fructoză nu va proteja împotriva obezității! În Statele Unite, tranziția la utilizarea fructozei în loc de sucroză a provocat o creștere accentuată a incidenței obezității la sfârșitul secolului trecut. Acum înțelegeți că atât fructoza cât și glucoza sunt monozaharide care sunt ușor și rapid absorbite în sânge - acestea sunt carbohidrați rapizi. Astfel, prezența carbohidraților rapizi în dieta noastră în cantități mari este nedorită. Când studiați compoziția produselor achiziționate, puteți vedea prezența acestor componente în ea. Conținutul de produs al amidonului modificat, care este deja parțial prelucrat de polizaharide cu o rată de absorbție mai mare decât cea naturală, ar trebui, de asemenea, să atragă atenția.

Rata de asimilare a carbohidraților se reflectă în așa-numitul indice glicemic al alimentelor. Arată cât de repede pot alimenta diferite alimente sângele nostru cu carbohidrați.

Tabel de carbohidrați din alimente

indică conținutul de componente în grame per 100 g de produs și calorii totale

Jerusalem artichoke2.0- 17.573

Carbohidrații din alimente: masă

O masă de carbohidrați din alimente vă ajută să vă regândiți dieta. Pentru ao umple cu produse mai utile și pentru a elimina excesul, ceva care nu beneficiază, dar este depus la nivelul taliei.

Tabel: Carbohidrații din alimente

Carbohidrații sau hidrocarburile sunt cele mai comune substanțe de pe pământ. Dar, în funcție de compoziția chimică, ele pot lua forme complet diferite. Prin urmare, conținutul lor variază în mare măsură în funcție de sursa de hrană.

De exemplu, în plante carbohidrații reprezintă până la 80% din greutate. La animale, acestea sunt mult mai mici, nu mai mult de 2-3%.

Produse lactate

Produsele lactate sunt adesea incluse în meniul cu o dietă, deoarece nu conțin cantități mari de calorii și carbohidrați. Zaharurile lor sunt în mare parte reprezentate de lactoză, care nu conține mai mult de 5,2% din laptele proaspăt.

În alimentele procesate, zahărul este chiar mai puțin, deoarece este descompus de bacteriile acidului lactic în timpul fermentației.

Produsele lactate mai grase, cu atât conțin mai puțin carbohidrați. Și invers.

Carne și produse din carne

Carnea și produsele din carne conțin aproape nici un carbohidrat.

Ocazional, acești compuși sunt prezenți ca glicogen în fibrele musculare. Cea mai mare cantitate de hidrocarburi se găsește în produse cu grad ridicat de prelucrare, la fabricarea cărora se adaugă zahăr, mirodenii și materii prime vegetale.

Cel mai adesea, pe ambalajul cu carne, conținutul de carbohidrați nu este pur și simplu indicat sau este scris 0 g.

În cereale, produse din cereale și leguminoase

Produsele din cereale sunt cea mai importantă sursă de carbohidrați. Acești compuși sunt reprezentați în cereale și fasole cât mai greu de digerat - fibră și amidon ușor digerabil. Carbohidrații de cereale și leguminoase nu numai că furnizează energie, dar joacă, de asemenea, un rol esențial în digestie.

Carbohidrații de cereale și leguminoase se digeră lent și dau un sentiment de saturație pentru o lungă perioadă de timp.

În fructe, legume, fructe uscate

Fructele sunt bogate în zaharuri simple, în special, glucoză, care este necesară pentru hrănirea celulelor creierului. În plus, ele conțin o pectină complexă de hidrocarburi, care leagă și elimină toxinele din organism, curăță intestinele de zgură și creează un mediu favorabil reproducerii bacteriilor intestinale benefice.

Beneficiile legumelor sunt conținutul ridicat de fibre, care este în esență un carbohidrat complex.

Fructele uscate conțin toate substanțele într-o formă concentrată. Consumul lor ar trebui să se limiteze la cei care urmăresc cantitatea de calorii livrată împreună cu alimentele.

În patiserie

Produsele de cofetărie, împreună cu pastele, pâinea și cerealele reprezintă cea mai importantă sursă de carbohidrați din dietă. Cu toate acestea, carbohidrații care sunt conținute în coacere, prăjituri și dulciuri nu beneficiază întotdeauna.

Majoritatea hidrocarburilor din produsele de cofetărie sunt zahărul și amidonul, care sunt absorbite rapid, satisfac foamea. Dar dacă nu sunt consumate ca energie, ele sunt transformate în grăsimi și depozitate ca rezerve. Prin urmare, pentru a umple cantitatea de carbohidrați cu făină și dulce - nu cea mai bună idee.

Conținutul de carbohidrați în nuci și semințe

Carbohidrații din semințe și nuci sunt reprezentați de compuși complexi. Consumul de astfel de alimente nu duce la o creștere accentuată a glicemiei.

Cu alte cuvinte, semințele și nucile au un indice glicemic scăzut. Este permis să aibă diabetul chiar.

Nucile și semințele - cele mai bogate în calorii alimente. Se recomandă utilizarea acestora pentru a limita o mână pe zi.

Condimete, Condimente, Sosuri

Condimentele și condimentele conțin o mare cantitate de carbohidrați datorată amidonului și compușilor carbonici, care sunt transferați în produs din materii prime vegetale. Aceste arome sunt excluse din dietă în aproape orice regim alimentar conceput pentru a reduce greutatea.

Conținutul de carbohidrați din sosuri depinde direct de metoda de preparare a produsului. Dacă se adaugă zahăr și făină, procentajul de carbohidrați crește corespunzător.

Dar, de exemplu, un produs, cum ar fi sosul de soia, este preparat prin fermentarea fasolei. În ea, unele dintre zaharuri sunt defalcate de bacterii, astfel încât conținutul de carbohidrați din produsul finit este mai mic decât în ​​materiile prime.

Sucuri și alte băuturi răcoritoare

Ce este mai sănătos să bei sucuri sau să mănânci fructe proaspete? Sucul natural este cu siguranță o băutură demnă. Dar în ceea ce privește conținutul de nutrienți, este inferior întregului fruct. Unele dintre mineralele și cele mai multe fibre de pectină rămân în pulpă.

Majoritatea zaharurilor simple intră în suc. Această băutură ridică rapid nivelurile de glucoză din sânge. Cu sucuri merită să fii atent nu numai să pierzi în greutate, ci și la pacienții cu diabet zaharat.

Nu uitați că, în ciuda conținutului aproximativ egal de carbohidrați, sucul este încă un produs natural. În timp ce băuturile precum "limonada" conțin arome chimice și conservanți.

Lista de produse low-carb slăbire

Dieta cu carbohidrati slabi poate fi folosita nu numai pentru pierderea in greutate, ci si pentru vindecarea organismului. Alimentele cu un conținut scăzut de carbohidrați pot menține un control al apetitului, potoli foamea pentru o lungă perioadă de timp și, în mod natural, pot reduce cantitatea de alimente consumate. Greutatea dispare de la sine.

În același timp, tensiunea arterială și nivelul colesterolului greu sunt reduse. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, nu numai mai rapidă decât alții, ușurează kilogramele în plus, dar și ameliorează ficatul și inima.

Conform observațiilor, greutatea pe o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați merge de 2 ori mai rapid decât pe o dietă slabă. Este ușor să afișați o listă de produse. Este suficient să luați în considerare faptul că cea mai mică cantitate din aceste compuși conține hrană pentru animale, produse lactate, majoritatea legumelor și unele fructe.

Imediat devine clar că toate produsele de patiserie, sucuri și băuturi dulci sunt interzise.

Lista conține produsele cu conținut de carbohidrați de cel mai mic sau mai mare conținut:

• ceai, cafea fără zahăr;
• ouă;
• brânză tare;
• ulei vegetal;
• sunca;
• carne slabă (carne de porc, miel, carne de vită);
• carne de pui, curcan;
• grăsimi (somon, păstrăvi, sardine);
• brânză de vaci, iaurt;
• sparanghel;
• ciuperci;
• varză;
• vinete, ardei dulci, fasole verde;
• măsline;
• morcovi;
• avocado;
• căpșuni;
• grapefruit;
• caise;
• nuc, alune, caju.

Dintre aceste produse, puteți face o dietă foarte bogată. Cu toate acestea, merită să știți că majoritatea surselor de origine animală au un conținut redus de carbohidrați, dar sunt bogate în proteine.

Cu un exces de proteine ​​sub atac lovit excretor și sistemul digestiv. Este foarte important să păstrați echilibrul și să nu treceți linia în care utilul devine nociv.

Studiind tabelele, puteți să calculați în mod independent câte carbohidrați din alimente sunt în plăcuța dvs. zilnic. Sperăm că aceste informații vă ajută să obțineți dieta perfectă.

FitAudit

Site FitAudit - Asistentul dvs. în materie de nutriție pentru fiecare zi.

Informațiile reale despre alimente vă vor ajuta să pierdeți din greutate, să câștigați masa musculară, să vă îmbunătățiți sănătatea, să deveniți o persoană activă și veselă.

Veți găsi pentru dvs. o mulțime de produse noi, aflați beneficiile lor reale, eliminați din dieta dvs. acele produse, pericolele pe care nu le-ați cunoscut până acum.

Toate datele se bazează pe cercetări științifice fiabile, pot fi utilizate atât de amatori, cât și de nutriționiști și sportivi profesioniști.

Tabel de proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii în alimente

08/17/2015 6 Comentarii 54,265 Vizualizări

Conținutul BZHU și calorii pe 100 grame de produs.

legume

Fructe și fructe de pădure

Fructe uscate

Ciocolată, dulciuri, zahăr

cofetărie

Produse de panificatie

cereale

puls

ciuperci

Carne, Bird

Cârnați și cârnați

Grăsime, unt, margarină

Lapte și produse lactate

ouă

Pește și fructe de mare

Nucile

înrudit

Alimente pe uscător. Cum se calculează BZHU

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Principiile de bază.

Arsură de grăsime acasă

6 comentarii

Mulțumesc. Masă bună. DAR! Vinetele 91,0 0,6 0,1 5,5 sunt în vinete de la 1 la 100 grame, kilogram. Desigur că nu au învățat să utilizeze unitățile de măsură, este foarte dificil să se indice în ce cantitate de produs este indicat conținutul (înțeleg că 100 de grame, dar acest lucru nu este evident). De exemplu, luați ambalajul oricărui produs, chiar și semințele de floarea soarelui) și citiți cum ar trebui să fie (100 de grame de produs conține xxx grame, xxx grame, etc.).
Vă mulțumim din nou pentru masa utilă!

De asemenea, este indicat deasupra tabelului - că în 100 g de produs, ceea ce nu este clar

Tabel de conținut de carbohidrați în alimente

Fără carbohidrați, existența normală a corpului uman ar fi imposibilă. Împreună cu alte substanțe biologice, carbohidrații]]> efectuează o varietate de funcții și asigură procesul de viață.

Carbohidrații și semnificația lor

Care sunt carbohidrații din punct de vedere științific? Aceasta este o clasă de compuși organici, denumirea căruia provine din fraza "hidrați de carbon". La animale și la oameni, carbohidrații reprezintă aproximativ 2-3% din greutatea corporală. Formată prin procesul de fotosinteză.

Rolul biologic în organism

Care este rolul carbohidraților în corpul uman:

• suport și funcție structurală în construcția de biostructuri (de exemplu, pereți celulari);
• funcția plastică (prezența carbohidraților în molecule complexe - în special ADN);
• sursa de energie (la descompunerea carbohidratilor se elibereaza apa si energia, de la 1 g se obtin 0,4 g apa si 4,1 kcal);
• funcția de stocare a nutrienților (sub formă de glicogen);
• efectele asupra presiunii osmotice și vâscozității sângelui (în funcție de nivelul glucozei);
• funcția receptorului (anumiți carbohidrați sunt prezenți în partea perceptivă a unui număr de receptori celulari);
• participarea la procesele metabolice;
• menținerea imunității.

De ce carbohidrații sunt necesari pentru om

S-a constatat că sângele unui adult conține aproximativ 6 grame de glucoză. Această sumă este suficientă pentru a se asigura că organismul timp de 15 minute nu a suferit o lipsă de energie.

Pentru a menține acest nivel la un nivel stabil, organismul produce hormonul insulină și glucagon. Ce este pentru:

• glucagonul creste nivelul zaharului din sange;
• Insulina "controlează" nivelul zahărului din sânge - procesează glucoza fie în grăsime, fie în glicogen (și, la rândul său, se acumulează în ficat și mușchi, unde este luată, dacă este necesar, pentru a alimenta organismul cu energie).

Rețineți: atunci când experimentăm un sentiment de foame, înseamnă că nivelul zahărului din sânge a scăzut.

Atenție! Cantitatea de 6 g este suficientă pentru a se asigura că organismul nu are nevoie de energie timp de aproximativ 12-15 ore. Prin urmare, cei care doresc să piardă în greutate alimente bogate în carbohidrați nu se recomandă să mănânce după-amiaza.

În funcție de complexitatea moleculei, putem spune următoarele despre carbohidrați:

• simple (monozaharide);
• complex (dizaharide și polizaharide).

"Mai greu", carbohidrații, cu atât mai bine a organizat procesul de divizare și excreție în energie. Când se consumă carbohidrați simpli, modificarea nivelului zahărului din sânge este bruscă, nu sunt excluse emisiile de insulină (de aici riscul de provocare a diabetului zaharat sau un semnal către organism referitor la necesitatea amânării grăsimii).

Două cuvinte despre fibră

Tema nutriției adesea pare a fi un fel de fibră. Deci, nu este nimic ca carbohidrații de tip indigestibil. Celuloza este alcătuită din substanțe pectice și fibre dietetice. Acest produs este extrem de important pentru funcționarea corectă a intestinelor. Persoanele care au fibre mici în dieta lor au:

• motilitatea intestinală foarte slabă;
• coagularea slabă a colesterolului (care amenință cel mai direct vasele de sânge, le înfundă, împiedică fluxul sanguin și aprovizionarea cu sânge a organelor - inclusiv a creierului);
• microflora intestinală utilă este foarte slab dezvoltată, pe fundalul căreia microflora de natură patogenă se dezvoltă rapid.

Surse de carbohidrați

Cele mai accesibile și mai ușor de înțeles surse de carbohidrați sunt:

• pâine și paste;
• diverse cereale;
• cartofi;
• dulciuri (de exemplu, zaharul este un carbohidrat pur, iar conținutul de carbohidrați din miere uneori ajunge la 75 sau chiar 82% în fructoză și glucoză).

Unitatea de pâine

Pentru a indica cantitatea de carbohidrați din alimente, se utilizează o unitate specială de paine (XE). Interpretarea unității de pâine într-un limbaj ușor de înțeles:

• evaluarea condiționată a cantității de carbohidrați conținute în produse;
• o valoare care ajută la controlul indicele glicemic la pacienții cu diabet zaharat și alte afecțiuni ale metabolismului carbohidraților;
• 1 ХЕ = 10/12 g de carbohidrați (fără fibre dietetice / împreună cu fibre dietetice) sau 20/25 g de pâine (fără substanțe de balast / cu substanțe de balast).

Tabelul unității de pâine pentru cele mai comune produse:

Tabel de carbohidrați din alimente

Nutriționistul știe că anumite alimente conțin cantități diferite de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre aceste elemente are funcții proprii, responsabile pentru funcționarea sănătoasă a organismului și participarea la metabolism. Unul dintre lucrurile importante pe care trebuie să le cunoaștem este cât de mulți compuși de carbohidrați sunt în alimente: aici se mărește masa de carbohidrați din alimente. Aceste substanțe sunt responsabile pentru umplerea corpului cu energie. Citiți mai multe despre tipurile de carbohidrați și cum să saturați corpul cu ele, citiți mai jos.

Produse care conțin carbohidrați complexi

Se știe că compușii carbohidrați ajută organismul uman să furnizeze cantitatea necesară de energie. Calcularea normelor de carbohidrați trebuie făcută în funcție de activitatea fizică. Cele mai multe calorii pe care o persoană le cheltuiește, joacă sport sau conduc un stil de viață activ, cu atât mai mult consumă alimentele pe bază de carbohidrați. Pentru a vă recupera, nu pentru a câștiga greutate în plus sau invers - pentru a contribui la scăderea în greutate, trebuie să faceți o dietă cu grijă. O atenție deosebită la calcularea carbohidraților ar trebui să fie acordată diabeticilor și chiar persoanelor care sunt predispuse la obezitate.

Consumând o cantitate mare de carbohidrați, este necesar să le procesați, altfel compușii vor contribui la apariția depozitelor de grăsimi. În plus, există două tipuri de carbohidrați cu caracteristici de interacțiune cu corpul - simple și complexe. Carbohidrații complexi, de asemenea numiți lenți, au un indice glicemic scăzut (nu contribuie la o creștere puternică a zahărului din sânge). Acestea pot fi consumate în mod regulat, ele nu provoacă creșterea în greutate. În ce produse puteți găsi conținutul ridicat:

• Multe legume - cartofi, roșii, spanac, castraveți.
• Diferite cereale, de exemplu, hrisca.
• Leguminoase.
• Nuci.
• Soiuri de grâu dur.

Carbohidrați slabi

Multe alimente care conțin carbohidrați lenți, au o valoare nutrițională ridicată, ajută organismul să funcționeze corect. Acestea sunt baza nutriției adecvate și trebuie consumate. Rata zilnică de consum a produselor care conțin compuși carbohidrați variază între 250 și 580 de grame, în funcție de activitatea fizică a persoanei. Care este utilizarea compușilor lent de carbohidrați:

• Acestea sunt substanțe moleculare înalte - polizaharide. Spre deosebire de carbohidrații simpli, ușor digerabili (rapizi) cu una sau două molecule, ele sunt absorbite în sânge mult mai încet decât oferă un sentiment de sațietate. Și acest lucru este necesar în mod special atunci când se utilizează o modalitate ușoară de a pierde în greutate (dietă) și o nutriție adecvată separată.
• Dacă este folosit cu înțelepciune, polizaharidele nu contribuie la creșterea în greutate. În plus, multe produse care le conțin sunt bogate în alte vitamine și oligoelemente din compoziție, care inhibă absorbția substanțelor carbohidrate în sânge. Carbohidrații rapizi sunt aproape imediat transformați în grăsimi.
• Polizaharidele nu provoacă modificări bruște ale zahărului din sânge. Datorită complexității structurii moleculare, ele sunt absorbite de pereții stomacului pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce asigură saturarea treptată a corpului cu energie. O alta diferenta fata de carbohidratii simpli - intrarea in sange, provoaca un salt ascutit, dar nu prea lung in zahar. Apare energia, dar sentimentul de plenitudine trece rapid. Produsele care conțin mono- sau dizaharide rapide sunt considerate a avea un indice glicemic ridicat.

Persoanele cu diabet zaharat, chiar și polizaharidele trebuie utilizate cu prudență. Pentru ei, medicii au dezvoltat o "unitate de pâine" specială. Un XE este egal cu 10 grame de carbohidrați. La o masă, un bărbat diabetic poate mânca 4-5 din aceste unități, o femeie - 3-4, în timpul unei gustări - 1-2.

Lista alimentelor bogate în carbohidrați

Lista produselor care conțin cantitatea maximă de carbohidrați va contribui la formularea corectă a unei diete pentru actualizarea rezervelor de energie. Majoritatea compușilor carbohidrați găsiți în cereale, leguminoase, unele tipuri de legume, nuci. Ce produse pentru a căuta cele mai multe mono-, di- și polizaharide:

• Mazăre de boabe de mazăre.
• Fasole.
• Linte.
• Porumb fiert.
• Banane.
• Șervețele de trandafir uscate.
• Caju.
• Pin negru.
• Porumb, orz, orez, grâu, hrișcă, ovăz de oaie, ovăz laminat.
• Orez, secară, făină de grâu.
• Grâu, biscuiți cremos.

Ce alimente nu au carbohidrați?

Există alimente care aproape nu conțin compuși carbohidrați - nici rapizi, nici lenți. Acestea sunt adesea incluse în dietele fără carbohidrați, care aderenții recomandă aproape complet abandonarea carbohidraților: un exemplu este dieta celebrului Kremlin. Nutriționiștii nu recomandă lipirea acestei diete. Cei care doresc să piardă în greutate, este de dorit să reducă consumul de compuși carbohidrați, totuși, abandonându-i complet, o persoană riscă să sufere foarte mult, perturbând metabolismul.

O dietă dăunătoare fără carbohidrați va cauza slăbiciune, oboseală și alte efecte secundare. Pentru a slabi, experții în sănătate recomandă să nu se depășească consumul zilnic de alimente cu compuși carbohidrați. În plus, este necesar să se renunțe la polizaharide și dizaharide - zahăr alb, fructe dulci și produse de patiserie, care dăunează organismului numai. Alimentele fără carbohidrați ar trebui consumate seara la ultima masă. Acestea includ:

Cât de multe BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați) ar trebui să fie consumate pe zi?

Mai multe reguli simple și recomandări care vă permit să alegeți o dietă cu un raport optim de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Care ar trebui să fie alegerea corectă a dietei cu cantitatea potrivită de calorii și raportul optim dintre proteine, carbohidrați și grăsimi? Această întrebare este relevantă nu numai pentru cei care alcătuiesc dieta pentru a obține masa musculară. Este esențial pentru cei care doresc să piardă în greutate și doar pentru suporterii unui stil de viață sănătos. În acest articol vom vorbi despre principiile de bază ale unei alimentații echilibrate.

proteine

O dietă sportivă ar trebui să includă cantitatea potrivită de proteine. Creșterea masei musculare, starea țesutului osos și a mediului nutritiv în intestin depind în mod direct de acest lucru. Principala sursă de proteine ​​este, desigur, alimente naturale, bogate în vitamine și minerale. Consumul zilnic de proteine ​​pentru un sportiv este de 15-35% din cantitatea totală de calorii.

Luați în considerare exemplul unui alergător care are o greutate relativ redusă. Să luăm ca bază rata minimă de 15%. Pentru un bărbat care cântărește 60 kg, care circulă pe o distanță de 160 km pe săptămână, este necesar cel puțin 3500 kcal pe zi. Prin urmare, proporția de proteine ​​este de aproximativ 130 g.

O altă metodă de calcul depinde direct de greutatea corporală. În mod ideal, pentru 1 kg de greutate ar trebui să fie 0,8 - 2,2 g de proteine ​​pe zi. Dar această valoare poate servi doar ca punct de plecare și depinde de gradul de efort fizic. De exemplu, culturistii pentru acumularea rapida a masei musculare au ca baza o rata de 3,3 - 4,4 g pe 1 kg de greutate proprie.

Un criteriu mai puțin important este valoarea biologică a proteinei pe care o consumăm, adică utilitatea acesteia.

Sursele de proteine ​​cu valoare biologică ridicată sunt produse de origine animală: carne, produse lactate, ouă etc. Alimentele vegetale (fasole, tofu, cereale) conțin proteine ​​cu activitate biologică scăzută. În practică, aceasta înseamnă că un vegetarian ar trebui să mănânce o cantitate mult mai mare de alimente care conțin proteine.

Carbohidrați

Puteți vorbi mult despre rolul carbohidraților, folosind concepte precum cetoza, amidonul persistent, adaptarea grasă, carbohidrații simpli și complexi. Dar vom trece din faptul că sfatul nostru ar trebui să fie cât mai simplu și mai eficient posibil. Conceptul de bază este după cum urmează. Consumați carbohidrații într-o astfel de cantitate pentru a obține performanțe maxime și intensitate de antrenament.

Ce înseamnă acest lucru în practică? Carbohidrații sunt transformați în glucoză și sunt utilizați pentru a produce energie mult mai eficient decât grăsimile. Procesul de divizare a glucozei se numește glicoliză. În condiții normale, corpul nostru primește energia necesară din carbohidrați și grăsimi. Dar odată cu efortul fizic sporit, carbohidrații ajung în prim plan. Și aici un rol important este dobândit de raportul corect de carbohidrați și grăsimi consumate.

Atunci când se calculează cantitatea necesară de carbohidrați din dietă ar trebui să se concentreze pe doi factori interdependenți: durata antrenamentului și intensitatea acestuia.

Această dependență este afișată grafic pe graficul de mai jos.

Nevoia organismului de carbohidrați depinde în mod direct de sportul în care sunteți angajat. Este evident incorect să comparăm costurile energiei unui sportiv care rulează 5 km în 30 de minute și un participant la o cursă de maraton.

În medie, valorile pot varia de la 0,5 la 1 g de carbohidrați la 1 kg de greutate proprie, cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul "uscării" la 6 g, cu pregătire intensivă de volum pentru a obține masa musculară.

Am lăsat în mod deliberat întrebarea despre cantitatea necesară de grăsime în cele din urmă. Aici trebuie să aderăm la principiul rezidual. Proporția grăsimilor într-o dietă echilibrată este tot ceea ce rămâne după calcularea cantității optime de proteine ​​și carbohidrați. Această abordare este cea mai potrivită atunci când vine vorba de antrenament în sala de gimnastică.

Consumați suficienți carbohidrați pentru a menține un nivel adecvat de activitate fizică și proteine ​​necesare pentru a obține musculare și a îmbunătăți sănătatea generală. Și restul consumului zilnic de aport caloric se umple cu grăsime.

Conținutul de calorii din masă, grăsimile, proteinele, carbohidrații și alimentele pe 100 de grame

Calorile din organism nu furnizează substanțe energetice numai pentru sport, 1 g de aport de grăsime 9 kcal, 1 g de proteine ​​și 1 g de carbohidrați sunt mult mai puțin (4 kcal fiecare). Dacă doriți să alegeți alimentele cu cea mai mare cantitate de calorii pentru o nutriție umană dintr-o anumită categorie, trebuie să țineți cont de echilibrul normativ al componentelor acestor produse. De exemplu, pentru un bărbat de 30 de ani care lucrează la un loc de muncă cu condiții de lucru care nu necesită stres fizic excesiv, deoarece procesele intensive de muncă sunt mecanizate, iar trăirea într-un oraș mare cu utilități dezvoltate necesită 3000 kcal pe zi. Trebuie respectat următorul echilibru: proteine ​​animale 54 g, proteine ​​vegetale 45 g, grăsimi animale 68 g, grăsimi vegetale 29 g, carbohidrați 413 g

O persoană are nevoie de vitamine în fiecare zi: A - 1,5 mg, 3 mg de tiamină, 2,5 mg de riboflavină, 10 mg de acid pantotenic, 2 mg de piridoxină, 0,2 mg de acid folic în masă, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg acid nicotinic, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotină. Corpul uman ar trebui să primească zilnic macro-elemente: 3 g de potasiu. 8 g clorură de sodiu, 0,8 g calciu, 0,5 g magneziu, 1,5 g fosfor, 15 mg fier. În plus, corpul are nevoie de anumite cantități de oligoelemente (cupru, mangan, aluminiu, molibden, brom, iod, cobalt, siliciu, beriliu, zinc, fluor), enzime, hormoni, aminoacizi esențiali. Excesul sau deficiența fiecăruia dintre componentele enumerate cauzează un anumit rău organismului. Este extrem de dificil să alegeți o combinație de produse care să conțină un echilibru strict al tuturor componentelor unei diete echilibrate.

De la făină la produse de panificație