Carbohidrați slabi - tabel cu o listă de produse

  • Analize

Medicii, nutriționiștii, instructorii de sport / instructorii de fitness vorbesc adesea despre așa-numitele carbohidrați lenți, indicele glicemic, problemele de grăsime corporală. Deja s-au confruntat cu deficiențele propriului lor metabolism? Sau nu vreau să se ridice? Apoi, va fi foarte util să înțelegeți care sunt carbohidrații lenți decât sunt importanți.


Conținutul articolului:

De ce a fost inventat indicele glicemic?

Pentru orice acțiune, fizică sau psihică, avem nevoie de energie. Dați-i carbohidrații în hrană. Unii sunt absorbiți aproape instantaneu, alții - pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru orientarea în această rată de asimilare, a fost adoptată o scară de la zero la o sută. Viteza pe această scală a fost numită indicele glicemic (GI), ne-a permis să identificăm mai bine unele dintre subtilitățile și problemele metabolismului.

Carbohidrații, în funcție de momentul asimilării lor de către organism, au început să se numească rapid (simplu) - cu GI> 70 sau lent (complex) - cu GI Alexander

Vă mulțumim pentru informații utile și interesante!

Mulțumesc, Denis. Un copil de 12 ani "sa prăbușit" în mod neașteptat, diabet zaharat de tip 1, dar nici un singur medic nu a sfătuit nimic de acest gen, ci dimpotrivă: consumă mai mulți carbohidrați și, în același timp, cheamă mai multă insulină. Ne-am așezat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și, pentru asta, noi, să-i spunem cu blândețe. Trebuie să căutați informații utile. Mulțumesc!

Carbohidrați slabi

Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de echilibrul alimentației. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței corpului scad brusc. Acest lucru este în special negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Care sunt carbohidrații complexi?

Compuși organici legați în structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Acestea contribuie la prelucrarea grăsimilor și proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care sunt transformate zaharurile în glucoză împarte carbohidrații în simplu, adică rapid și complex, adică lent. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.

Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.

Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută de digestie elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.

După un antrenament, corpul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză necesar unui atlet din sânge.

Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de ardere a grăsimilor accelerează. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. Digestia sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite ca monozaharidele din sânge să scadă sub marcajul stabilit. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.

Divizarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și carne de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor metalice din intestin și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.

Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Împărțind treptat, ele se transformă în glucoză, intră uniform în sânge, dau un sentiment de sațietate pe termen lung și mențin echilibrul energetic în organism.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)

Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, inclusiv pierdere în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diverse, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.

Porții sunt utile pentru pierderea în greutate din cauza conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:

Șase porții

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.

Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.

Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.

Zece zile

Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. Frecvența periodică poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.

Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, pentru care aluatul a fost făcut din boabe grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei prelucrări minime.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea acestora este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor și cerealelor. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.

Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.

Alimente bogate în carbohidrați lenți

Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit de cel caracteristic al alimentelor rapide cu carbohidrați.

Pentru a vă completa alimentarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:

  • Paste din soiuri grosiere de grâu.
  • Pâine integrală.
  • Biscuiți fără zahăr.
  • Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • Orez brun
  • Fasole albă și roșu.
  • Boabele de soia.
  • Linte.
  • Mazăre de mahmureală
  • Orez decojit.
  • Orez de perle.
  • Caise uscate.
  • Mere.
  • Grepfrutul.
  • Piersici.
  • Portocale.
  • Cherry.
  • Perele.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Dovlecel.
  • Fasole verde.
  • Ceapă.
  • Pepper.
  • Bruxelles, alb, conopidă.
  • Broccoli varza.
  • Ciuperci.
  • Verzii.
  • Tomate.

Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament este recomandat să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Carbohidrați complexi (lenți) - lista de produse și de masă

Carbohidrați complexi: pe rafturile de la "a" la "z"

De fapt, în carbohidrații complexi, totul este extrem de simplu și au primit numele lor datorită structurii moleculare. Grupul de zaharuri complexe include oligozaharide și polizaharide cu catenă lungă formate din cantități diferite de unități monomere organice, care determină calitatea de membru al carbohidraților "pe termen lung" la o anumită clasă de compuși chimici, în principal aldoză, cetoză, acizi alimentari și alcooli mai puțin frecvent. Aceste substanțe asigură eliberarea de energie necesară corpului datorită ruperii legăturilor chimice dintre unitățile structurale ale moleculelor, ceea ce determină o perioadă lungă de timp de divizare și digestie a polizaharidelor în intestin.

Organismul uman pentru implementarea cu succes a activităților sale necesită următoarele tipuri de carbohidrați complexi:

  • fibre;
  • pectine;
  • amidon;
  • fibre dietetice;
  • rafinoză;
  • chitină;
  • glicogen;
  • celuloză.

Valoarea polizaharidelor complexe pentru organism

Alimentele naturale conțin cantitatea optimă de ingrediente perfect echilibrate, ceea ce este foarte important atunci când vine vorba de carbohidrați. Mulți oameni înțeleg încă greșit sensul cuvântului "polizaharid", imaginând alimente bogate în calorii și dulci, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul. Zaharurile complexe rareori duc la un set de kilograme în plus, de la utilizarea lor nu există decât un efect pozitiv:

  • ele asigură funcționarea tuturor structurilor celulare ale corpului, în timpul zilei, alimentându-le uniform și uniform cu energie;
  • controlul activității creierului, care să nu permită foametea în glucoză;
  • reglează și normalizează activitatea musculară;
  • în unele procese fiziologice, carbohidrații acționează ca receptori;
  • cu ajutorul zaharurilor complexe, organismul reumpluie rezervele de glicogen consumate pe zi;
  • reduce riscul de atrofie hepatică și depozite de grăsimi în celulele hepatice.

Corpul uman, lipsit de o cantitate suficientă de carbohidrați lenți, va începe în cele din urmă să se distrugă, deoarece fibrele și fibrele dietetice sunt necesare pentru a menține funcționarea sistemului digestiv:

  • contribuie la eliminarea toxinelor;
  • prevenirea acumulării de fecale;
  • normalizarea microflorei intestinale, eliminând procesele de putrefacție;
  • îmbunătățirea peristalității;
  • prevenirea dezvoltării bolilor stomacului și intestinelor, care includ gastrită, colită, flatulență etc.
Componentele carbohidrat suficiente asigură funcționarea normală a pancreasului, scindarea în timp util și eficient și pereții de aspirație de grăsime și proteine ​​intestinale, precum și de întreținere a metabolismului normal. Surse Preponderent lung digerate ale glucozei sunt recomandate pentru multe boli: ateroscleroza, diabetul, obezitatea, gradul doi sau mai mare. hidrați de carbon lent ca „purtători ai corpului“ - acestea sunt nu numai curate și aduceți-l în ordine, dar, de asemenea, împiedică dezvoltarea multor boli (cancer al formațiunilor intestin si organele digestive), susține tensiunea arterială normală, elasticitatea pielii și sunt implicate în activitatea și sinteza structurilor proteice ( anticorpi, enzime, hormoni).

Importanța polizaharidelor în nutriția sănătoasă și pierderea în greutate

Rolul de zaharuri complexe în alimentație corectă și sănătoasă este cauzată nu numai normalizarea digestiei, dar, de asemenea, menținerea tonusului, echilibru, putere și energie, deoarece digestia o perioadă considerabilă de timp, ele contribuie la sațietate pe termen lung. Toate dietele cunoscute cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează exclusiv pe mecanismul de defalcare a carbohidraților a polimerilor și pe durata descompunerii lor. Lin clivează molecule organism polizaharidice cu catenă lungă și monomeri ajunge mai întâi în glucoză din sânge după numai 35-40 minute dupa masa. Și în această perioadă este foarte important să nu mâncați ceva dulce, încercând să obțineți sentimentul mult mai dorit de sațietate. Digestia in continuare glucide complexe a continuat cel puțin trei ore, timp în care nu există foame, dar explozie de energie observate.

Desigur, nu toate polimer de zahăr este complet digerat de intestin, de exemplu, fibre dietetice și de fibre sunt digerate cu o medie de 70-75%, jucând rolul mai roughage decât produsele alimentare. Acestea contribuie la reglarea activității intestinale, controlând motilitatea sa, prevenind apariția constipației și disfuncției.

Alimentele bogate in carbohidrati lenti au un continut diferit de calorii, dar nici macar cele mai hranitoare dintre ele nu sunt cauza cresterii greutatii corporale excesive. Faptul este că, cu o dietă construită corect, atunci când majoritatea carbohidraților proveniți din alimente (aproximativ 60%) sunt complexe și alcătuiesc masa de prânz și, în același timp, cina, organismul nu lipsește cu combustibil de glucoză. Acest lucru îi permite să suplimenteze rezervele de glicogen consumate exclusiv pe zi în celulele hepatice și fibrele musculare, fără a crea depozite inutile subcutanate și grase. Nutriționiștii recomandă concentrarea asupra zaharurilor provenite din plante:

Carbohidrați rapizi și lenți - masă

Carbohidrații rapizi și lenți, piatra de temelie a pierderii în greutate.

Dacă înțelegeți ce alimente mănânci, știți întotdeauna că în dieta dvs. vă ajută să pierdeți în greutate și care, dimpotrivă, vă va ajuta să câștigați în greutate.

Am încercat să colecteze de la diferite surse de informații de bază despre glucide rapide și lente, a fost destul de o provocare, pentru că informația destul de controversată, chiar și cu privire la același produs.

De ce carbohidrații rapizi (simpli) contribuie la setul de kilograme?

Pur și simplu, dacă nu merge în biochimie, cel mai rapid carbohidrații, defalcate foarte repede în zaharuri și introduceți aproape imediat fluxul sanguin, contribuind astfel la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Acestea sunt acești carbohidrați care cresc dramatic nivelul zahărului.

Și, după cum știți, cu o creștere bruscă a zahărului, pancreasul produce insulina pentru eliminarea zahărului, insulină trimite excesul de zahăr în celulele adipoase, iar în momentul în care nivelul de insulină din sânge a crescut, rezervele de grăsime de deșeuri blocate.

După ce insulina utilizează zahărul din sânge, persoana începe să se simtă foame și vrea să mănânce.

Pentru a rezuma, dacă mâncați alimente care conțin carbohidrați rapizi, atunci nivelul glicemiei dumneavoastră scade brusc.

De aceea, în timp ce reducerea gustările contraindicată în greutate cu bomboane sau cookie-uri, și chiar dacă numărul de calorii, și vor fi mici, rezervele de grăsime nu a cheltui.

Există vreun beneficiu?

Fara carbohidrati rapizi, o persoana nu poate trai, si cu siguranta trebuie sa fie consumati.

Ce sunt carbohidrații?

Acest lucru este în cele din urmă - zahăr.

Indiferent dacă rapid sau lent, ei încă împărțite în zaharuri, doar timpul necesar mai puțin sau mai mult, precum și resursele organismului în digestia și absorbția de glucide.

Zahărul este necesar pentru funcționarea completă a creierului, celulele nervoase consumă cel mai mult zahăr.

Carbohidrați slabi

Acestea sunt numite și carbohidrați complexi - se împrăștie până la zaharuri simple mai lungi decât cele rapide.

Glicogenul - este procesat de ficat în glucoză.

Atunci când organismul nu primește cantitatea potrivită de carbohidrați, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi.

Această substanță poate fi obținută din carne de porc, carne de vită, ficat de pui. În prosperitatea glicogenului și în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidonul - datorită catalizatorilor este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, boabe și leguminoase.

Celuloza - 2/3 din aceasta componenta trece prin tractul digestiv si lasa organismul in mod natural, "luand" cu el "colesterolul" rau si alte substante nocive. Ajută la protejarea intestinelor împotriva diferitelor boli.

Inulina - se formează din reziduuri de fructoză.

Acesta acționează ca o rezervă de carbohidrați pentru majoritatea plantelor. De exemplu, inulina poate fi găsită în celulele de cicoare și de anghinare.

Această substanță este utilizată ca substituent pentru zahăr pentru persoanele cu diabet zaharat.

Pectin - joacă rolul de stabilizare a produselor.

Fructele și legumele slab dezvoltate conțin propectin, care, după maturare, este transformat în pectină.
Carbohidrații complexi - o clasă extinsă de compuși, care includ amidon, glicogen, fibre și multe alte polizaharide.

Ei elimină treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea unui nivel normal de energie.

Datorită acestui produs, senzația de saturație a alimentelor consumate este menținută mult timp.

Cu ajutorul carbohidraților complexi, puteți reduce cantitatea de calorii pe care organismul are nevoie, ceea ce va contribui la scăderea în greutate.

În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activitatea fizică activă.
Sursa: http://siladiet.ru/

Cum să înțelegeți care sunt carbohidrații rapidi și care sunt lenți?

În aceste scopuri, se utilizează indicele glicemic al produselor, pentru informații mai detaliate, vezi articolul "Indicele glicemic al produselor"

Carbohidrati slabi si rapizi lista de alimente, masa pentru pierderea in greutate

Dacă întrebați ce substanță nutritivă este principala sursă de energie, răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca "combustibil" pentru organism, dar cu unele particularități. Energia necesară pentru prelucrarea proteinelor și a grăsimilor va trebui să fie cheltuită semnificativ mai mult decât pentru carbohidrații. Să analizăm în detaliu rolul carbohidraților pentru corpul uman.

Tipuri de carbohidrați.

Există carbohidrați rapizi și lenți, diferența lor în rata de asimilare. Incetinirea lenta trebuie sa se faca inainte de inceperea antrenamentului, astfel incat sa ofere energie pentru tot timpul cand joaca sport. Și rapid - după terminarea antrenamentului (în 30 de minute).

Acest tipar se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele cheltuite pentru formare. De exemplu, glicogenul este restabilit numai de carbohidrați rapizi, iar cei lenți vor fi absorbiți pentru o lungă perioadă de timp, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp.

După procesul de antrenament, o mică doză de carbohidrați rapizi (100-150 gr.) Vă va ajuta să recuperați energia consumată și să treziți "foamea". Această porție este suficientă pentru a nu activa procesul de tranziție a zahărului în grăsimi și dacă, atunci când vom mânca, vom umple dieta cu proteine, atunci organismul va începe să folosească rezerve proprii - grăsimi din stratul subcutanat. Ceva de genul asta arată o nutriție perfectă în zilele de antrenament.

Produse cu carbohidrati rapizi.

Există o listă de produse cu un număr mare de carbohidrați rapizi, dar nu ar trebui să fie complet excluse din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (ca supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Deci, aici este o listă de alimente cu conținut ridicat de carbohidrați rapizi:

  • legume cu conținut ridicat de amidon;
  • zahăr;
  • produse din făină (nu include painea neagră);
  • băuturi cu conținut ridicat de zahăr.
  1. cartofi de prăjit (prăjire, fierbere, cartofi prăjiți, prăjituri);
  2. supele care nu necesită o gătire lungă;
  3. sucuri de fructe, sucuri și băuturi ne-gaze cu multă zahăr;
  4. fructe cu un gust dulce (banane, pepene verde, struguri);
  5. miere;
  6. diverse legume (porumb, boi, telina (rădăcină), morcovi);
  7. biscuiți și alte produse de patiserie (pâine dulce, pâine albă sau cenușie de făină, bagheli, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
  8. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Carbohidrații slabi au un indice de glicină mai scăzut, care nu afectează atât cantitatea de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, iar pâinea din făină albă - doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt și carbohidrați rapizi. În particular, berea are un indice gliccotic de 110 unități.

Pentru diete există o masă:

Aceste informații vă permit să navigați, să alegeți alimentele potrivite. Trebuie doar să țineți cont de faptul că, prin alegerea unui produs disponibil în acest tabel, trebuie să țineți cont de indicele său glicemic, acesta va fi în intervalul de numere prezentat.

Se recomandă consumarea unor carbohidrați mai puțin rapizi și aplicarea acestora numai atunci când este necesar (la sfârșitul procesului de formare). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapizi vor contribui la apariția excesului de greutate.

Lista produselor cu carbohidrați lenți.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru produsele cu carbohidrați lenți care contribuie la scăderea în greutate (au un indice glicemic mic).

Iată o listă detaliată:

  1. Varză de mărar, busuioc, salată verde.
  2. Toate legumele, inclusiv soia.
  3. Terci din cereale. Fructele de ovaz, orzul de perle, pshenka sunt preferate. O cremă are un indice glicemic ridicat, deci este mai bine să nu-l folosești.
  4. Paste din grâu dur.
  5. Pâine mică.
  6. Fructe care conțin fructoză mică (kiwi, mere, cireșe, mandarine). Este necesar să se știe că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei de 10-15 unități) în comparație cu analogii proaspeți. Și acest nivel devine mai mare în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să consumați fructe în forma obișnuită. Sucurile din fructe și proaspăt stoarse (chiar dacă nu adăugați zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
  7. Boabe (prune, cireșe, afine).
  8. Iaurt natural fara umpluturi.
  9. Ciuperci.
  10. Nuci, ciocolata (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui sa depaseasca 75%), seminte de floarea-soarelui. Aceste alimente sunt considerate calorii înalte, dar corpul se descompune destul de încet.
  11. Legume (ceapă, varză, praz, dovlecei, roșii, spanac, frunze de dafin, piper).
  12. Papaya, cartof dulce (cartof dulce), mango, porumb, curmal. Aceste alimente au indicii glicemici cei mai înalți printre carbohidrații lenți. Prin urmare, ele trebuie utilizate foarte atent.

Mulți oameni care au citit informațiile descrise mai sus vor avea probabil o întrebare:

Va trebui să schimb semnificativ lista produselor alimentare cumpărate în magazine?

Aici puteți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Carbohidrații rapizi trebuie să fie recrutați după o mulțime de activitate fizică. În caz contrar, va exista o defalcare. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente ale căror indicii glicemice sunt ridicate. Acestea vor fi dobândite destul de repede și vor completa forțele pierdute. Cu toate acestea, persoanele care conduc un stil de viață slab activ sau persoanele care doresc să scape de excesul de greutate ar trebui să elimine complet sau mai degrabă să reducă aceste produse și să-și facă propria dietă pe bază de carbohidrați lenți. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală trebuie luată de către medicul care participă și (sau) nutriționistul. Ia o zi frumoasă, să te binecuvânteze!

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Carbohidrații slabi care alcătuiesc dieta zilnică contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corporale. Alimentația alimentelor bogate în elemente de carbohidrați completează rezervele de energie, promovează absorbția grăsimilor și a proteinelor, menține echilibrul adecvat al nivelului zahărului din sânge și asigură funcția eficientă a creierului. Potrivit nutritionistilor, proportia de carbohidrati incetiniti in dieta zilnica ar trebui sa fie de cel putin 50%. Aceasta va oferi o persoană o nutriție corectă echilibrată.

Ce sunt carbohidrații lenți?

Alimentele cu carbohidrați de tip lent sunt numite complexe. Acest lucru se datorează structurii lor. Compușii complexi (polizaharide) conțin multe molecule simple de glucoză, fructoză, spre deosebire de elementele simple de carbohidrați (monozaharide), care constau dintr-una sau două molecule. Diferența dintre monozaharide și polizaharide:

  • Carbohidrați slabi. Asimilarea începe în momentul mestecării, când se activează producția de enzime salivare. Scindarea moleculelor de polizaharide necesită mult mai mult timp decât pentru monozaharide. Din acest motiv, o persoană are un sentiment lung de saturație, energia este produsă mult timp.
  • Fast carbs. Structura simplă a acestor compuși asigură prelucrarea rapidă a acestora. Moleculele de glucoză și fructoză intră rapid în sânge, insulina este produsă din cauza unei creșteri accentuate a nivelului zahărului. Cu o lipsă de activitate fizică, monozaharidele neutilizate sunt implicate în construcția celulelor grase.

O măsură a vitezei de absorbție a produselor cu diferite tipuri de compuși carbohidrați este indicele glicemic. Polizaharidele, de regulă, au o valoare scăzută - până la 40 și monozaharide ridicate - peste 70. În unele cazuri, elementele complexe se pot transforma în cele simple - aceasta depinde de tipul de tratament termic. Ambele tipuri de compuși carbohidrați sunt importanți pentru sănătate, dar ar trebui să existe mai multe alimente cu un indice glicemic scăzut în dietă.

Tipuri de carbohidrați lenți

Pentru a construi o dietă sănătoasă cu alimente sănătoase, trebuie să știți ce sunt carbohidrații lenți. Polizaharidele diferă în combinația de molecule în structura lor. Principalele tipuri de elemente complexe de carbohidrați:

  1. Amidon. O polizaharidă comună găsită în multe alimente: orez, grâu, porumb, cartofi. Amidonul este treptat descompus în organism, oferind glucoză sângelui.
  2. Glicogenul. Acesta este un element de "rezervă" de polizaharidă a corpului. Utilizarea produselor cu compuși complexi formează o rezervă de glicogen în ficat. Când corpul are nevoie de energie, corpul împarte substanța.
  3. Fibre. Elementul este conținut în pâine integrală de cereale, leguminoase, fructe crude, legume, nuci, ciuperci, hrișcă. Substanța nu furnizează organismului energie, deoarece aproape că nu se descompune în tractul gastrointestinal, dar ajută la digestia, accelerează procesul de trecere a alimentelor digerate prin intestine.
  4. Celuloza. Un alt nume pentru fibră. Acesta aparține fibrelor grosiere dietetice, nu se împarte, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal, îndepărtează toxinele și substanțele nocive.
  5. Insulina. Un hormon care joacă un rol important în procesele metabolice atunci când carbohidrații simpli sau complexi intră în sânge. Reduce cantitatea de zahăr, îmbunătățește sinteza de grăsimi și proteine.
  6. Pectina. Tip de fibre, fibre dietetice moi. Substanța reduce colesterolul, este utilă pentru diabet. Surse de pectină: mere, morcovi, varză, dogwood, date.

Rolul carbohidratilor lent pentru pierderea in greutate

Compușii complexi de carbohidrați nu sunt depozitați în grăsimi, dacă sunt utilizați moderat și la ora corectă a zilei. Rata zilnică a produselor cu un conținut de polizaharide nu depășește 60% din dieta totală. Pentru a oferi organismului calorii este necesar să consumați mâncăruri cu compuși complexi dimineața, la micul dejun. Vasele cu polizaharide pe timp de noapte, când este mai bine să mănânce alimente cu proteine, să încarce corpul, să devină un ajutor pentru a câștiga greutate.

Dacă o persoană se află într-o dietă și nu este implicată în sport, ar trebui complet eliminate excrementele cu monozaharide (miere, clătite, paste moi, cofetărie, pâine albă, fructe dulci - banane, portocale). În cazul unei combinații de alimentație adecvată cu efort intens fizic, carbohidrații rapizi pot fi consumați după antrenament și înainte de antrenament pentru câteva ore - polizaharide. Ca gustări în timpul zilei, pâini, fulgi de ovăz, brânză de vaci sunt potrivite pentru scăderea în greutate.

Surse de carbohidrați lenți

Cunoscând unde sunt conținute carbohidrații lenți, o persoană poate face o listă cu alimentele potrivite pentru o nutriție adecvată la domiciliu. O dietă echilibrată beneficiază și sprijină sănătatea. Oferind organismului energie, îmbunătățind tractul gastro-intestinal, stimulând creierul - toate acestea ajută la obținerea carbohidraților lenți.

Lista de produse pentru uz zilnic:

  • cereale: fulgi de ovăz, hrișcă și alte cereale cu conținut scăzut de grăsimi;
  • muesli, tărâțe;
  • leguminoase (fasole, mazăre);
  • legume (varză, roșii, dovlecei, castraveți, cartofi);
  • fructe savuroase (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
  • produse din paine: pâine integrală de grâu, pâine pita;
  • paste paste;
  • ciuperci.

Tabel: lista alimentelor care conțin carbohidrați lenți

Cunoașterea indicelui glicemic al diferitelor alimente va ajuta la dieta corectă. Cu cât acest indicator este mai scăzut, cu atât produsul este mai util pentru organism. Tabelul polizaharidelor:

Tabel și lista produselor cu carbohidrați lenți pentru scăderea în greutate

Carbohidrații sunt considerați a fi componente importante ale dietei zilnice, care tonifică corpul uman. Lipsa acestor substanțe implică o stare de oboseală și somnolență, amețeli și chiar, cu un deficit de lungă durată, dezvoltă anumite boli.

  • Navigare rapidă pe articol:
  • Carbohidrați slabi
  • Importanța carbohidraților
  • Grăsimi carbohidrați
  • Surse și tipuri de carbohidrați
  • Carbohidrati pentru pierderea in greutate
  • Produs de masă cu carbohidrați
  • Top 5 rețete
  • Dieta glicemică
  • Rata zilnică
  • Dieta echilibrată
  • opinii

Medicii cred că carbohidrații lenți au un efect deosebit asupra corpului.

Lista de produse, un tabel pentru scăderea în greutate, rețete pentru micul dejun - toate acestea vor ajuta la dieta potrivită pentru menținerea corpului în formă bună și scăparea de kilograme în plus.

Carbohidrații slabi - substanțe necesare consumului zilnic

Carbohidrații constau din "unități" (zaharide), iar prezența a mai mult de trei zaharide prin compoziția chimică le include în grupul de polizaharide.

În compoziția carbohidraților lenți sunt următoarele monozaharide.

amidon

În tractul digestiv, acesta este treptat descompus de enzime și menține concentrația de glucoză în sânge.

glicogen

Fără intermediari, substanța este defalcată în glucoză. În timpul lipsei de carbohidrați, glicogenul monozaharidic este produs din proteine, precum și din grăsimi.

celuloză

Ea este un "curat" natural. Eliminarea substanțelor toxice, a sărurilor de metale grele, a colesterolului dăunător. Procesul apare datorită contracției pereților intestinali. Despicarea fibrei oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinului.

Despicarea fibrei oprește putrezirea și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinului. Cele mai multe dintre ei în cereale.

insulină

Este considerat un rezervor de carbohidrați al unor plante și este format din fructoză. Deseori servește ca îndulcitor, iar în organism - un stabilizator. Conținut numai în fructele mature.

Astfel, carbohidrații complexi - substanțe care îmbunătățesc sistemul digestiv, duc la o concentrație normală a glucozei și conțin o proporție mare de fibre. Utilizarea regulată a satietății pe termen lung și menținerea rezervelor de energie.

Experții spun că cel mai bun timp pentru a lua carbohidrați lent la 12 zile (mic dejun-prânz), și pentru cină este de dorit să facă o dietă cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi, au o proteină.

Carbohidrații complexi reduc aportul de calorii, ceea ce contribuie la scăderea în greutate.

Cât de importante sunt carbohidrații lenți și complexi pentru pierderea în greutate?

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, ceea ce va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât cantitatea de zaharide este mai mică. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, ceea ce va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Asimilarea carbohidraților de origine vegetală este ușor mai lentă, deoarece viteza depinde de indicele glicemic. Alimentele cu un indice glicemic ridicat constau din mai mult de o sută de elemente structurale legate între ele. Deci, ei sunt capabili să livreze energie organismului în cel mai scurt timp posibil.

Informații utile despre monozaharide:

  1. Carbohidrații complexi se găsesc în cereale. În plante, acestea se găsesc în celuloză și amidon;
  2. Structura moleculară complexă conduce la o solubilitate scăzută a polizaharidelor;
  3. Glicogenul este un material pentru funcționarea mușchilor, sistemelor și organelor. Este depus în mușchi, ficat;
  4. În procesul de antrenament fizic, se produce consumul de glicogen muscular;
  5. La persoanele care cântăresc 70 kg, cantitatea de glicogen după masă este de 327 grame;
  6. 80% din rația nutrițională și ponderea totală a carbohidraților pe care îl consumăm pe zi sunt amidonul.

Grăsimi carbohidrați

Beneficiile provin din carbohidrați moderat, tratați termic, din plante și legume. Următoarele sunt cerealele și cerealele cu o valoare medie a GI.

Boabele rafinate (de exemplu, orezul, făina) sunt clasificate ca neutre, însă consumul lor excesiv duce la creșterea în greutate.

Răspunzând la întrebarea adresată, importanța a două tipuri de carbohidrați merită remarcată: atunci când există un exces de zaharuri, acestea nu sunt depuse complet în glicogen.

Beneficiile provin din carbohidrați moderat, tratați termic, din plante și legume. Următoarele sunt cerealele și cerealele cu o valoare medie a GI.

Excesul duce la conversia zaharurilor în trigliceride și accelerează dezvoltarea țesutului adipos. Adică, consumul regulat de carbohidrați va curăța organismul și va reduce cantitatea de colesterol.

Experții spun că rata zilnică a consumului de alimente ar trebui să fie de 50% pentru carbohidrații lenți.

Lista de produse (tabelul pentru scăderea în greutate demonstrează cele mai utilizate produse) este coșul dvs. sănătos și vă va ajuta să distribuiți corect rata de consum pe zi.

Studiile efectuate în domeniul medicinii au demonstrat că, în cadrul acțiunii lor, rezistența organismului crește, iar arderea grăsimilor are loc mult mai rapid și mai eficient.

Experții spun că rata zilnică a consumului de alimente ar trebui să fie de 50% pentru carbohidrații lenți.

Surse și tipuri de carbohidrați lenți

Un număr mare de carbohidrați lenți se găsesc în astfel de produse:

  • fructe de pădure;
  • amidon;
  • cereale;
  • fructe;
  • cereale (cu excepția manelor);
  • legume (praz, dovlecei, roșii, avocado, varză și ceapă);
  • fasole;
  • orez sălbatic;
  • verdeață;
  • pâine cu făină integrală;
  • ciuperci;
  • macaroane (soiuri de grâu dur).

Prezența unei cantități crescute de monozaharide, precum și a 2 sau 3 lanțuri moleculare reprezintă un avantaj al carbohidraților lenți. Lista produselor din tabel pentru pierderea în greutate va apărea mai târziu, dar acum învățăm tipurile.

Deci, tipurile de carbohidrați lenți:

  • amidon;
  • chitina este un compus natural, un grup de polizaharide;
  • Glucomannan - un supliment alimentar derivat din rădăcina konjac;
  • dextrină - polizaharidă. Se dovedește ca urmare a tratamentului termic al două tipuri de amidon: cartofi și porumb;
  • glicogen;
  • Celuloza este un carbohidrat insolubil.

Surse de carbohidrați lenți.

Datorită monozaharidelor suplimentare, procesul de despicare, eliberarea și absorbția energiei sunt foarte lente.

Carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate (diete pe cereale)

Dieta se bazează pe utilizarea zilnică a cerealelor cerealiere, cu excepția grâului. Folosirea meselor de dimineață constă în efectele benefice ale fibrelor, care ajută la curățarea intestinelor.

Industria fitness oferă posibilitatea de a alege una dintre cele două opțiuni: o dietă de 10 zile și 7 zile. Efectul fiecăruia va fi vizibil numai prin respectarea anumitor reguli.

"6 terci de ovăz"

Mananca terci din fiecare zi din orice cereale. În ultima zi, repetați orice fel de fel de mâncare dorită sau gătiți terci din mai multe cereale. Cantitatea de consum nu este limitată, deoarece cerealele sunt bogate în carbohidrați lenți.

Lista de produse (tabelul pentru pierderea în greutate indică indicația lor geografică) este variată, deci alegerea ingredientelor suplimentare pentru îndulcirea cerealelor nu este dificilă.

Gatiti-le in apa nesalata. Cu câteva zile înainte de alimentație, excludeți alimentele rapide, picant, alcool și prajit.

Dieta se bazează pe utilizarea zilnică a cerealelor cerealiere, cu excepția grâului.

Dieta "10 zile"

Excludeți din dieta cartofi, unt, toate tipurile de produse lactate, pâine, carne, pește, produse de patiserie, carne de pasăre. În zilele de dieta mâncați terci fără sare. Înainte de mese, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

În timpul fiecărei diete, este permisă îndulcirea alimentelor cu miere, fructe și nuci. Periodicitate: o dată la 6 luni. Iesirea se face prin adăugarea treptată a mărfurilor interzise.

Tabel: Lista de alimente cu carbohidrați lenți

Funcționarea lină a corpului este o saturație constantă a carbohidraților lenți. Raportul ideal este 2: 3. Deci, trebuie să mănânci 300 de grame. fructe și legume 450 gr.

Să analizăm în detaliu produsele alimentare consumate zilnic care conțin carbohidrați lenți. Lista produselor (tabelul pentru scăderea în greutate, de mai jos) include KI și sursele.

Funcționarea lină a corpului este o saturație constantă a carbohidraților lenți.

Top 5 rețete corecte de mic dejun

Carbohidrații slabi nu sunt depozitați în talie și acesta este un argument serios pentru a începe ziua cu ei.

Opțiuni ideale pentru micul dejun:

  1. Amestec de cereale. Poți să faci olivă rulată sau hrișcă de aburi pentru noapte. Dar cel mai bine este să vă tratați cu cereale din terci. Îndepărtați farfuria cu fructe, miere sau fructe uscate.
  2. Legume și sandvișuri de brânză. Desigur, un sandwich fierbinte este greu pentru dimineata, deci incepeti ziua cu o leguma. Pâine, folosește un întreg. Pe partea superioară a unei felii de brânză, salată, castraveți, inel de roșii și o crenguță de verdeață.
  3. Salata din legume. Pentru gătit, totul se potrivește din frigider, dar trebuie să-l umpleți numai cu ulei vegetal. Suplimentul mic dejun "verde" poate fi ou fiert.
  4. Omeletă de legume sau ouă amestecate. Potrivit nutriționiștilor, o mică cantitate de proteine ​​nu face rău. În sezon folosiți legume proaspete. În timpul iernii, le puteți înlocui înghețate.
  5. Fructe. Puteți folosi sub formă de salată. Se condimentează iaurtul cu conținut scăzut de grăsime, dar este mai bine să lăsați fructul tăiat timp de 15 minute pentru a lăsa sucul să alerge.

Amestec de cereale. Poți să faci olivă rulată sau hrișcă de aburi pentru noapte. Dar cel mai bine este să vă tratați cu cereale din terci. Îndepărtați farfuria cu fructe, miere sau fructe uscate.

Băuturile de dimineață pot fi oricare, principalul lucru - nu beți micul dejun. Înainte de a mânca, nu interfera cu un pahar de apă pentru a rula sistemul digestiv.

Dieta glicemică: Calea spre frumusețe și sănătatea corpului

Pentru a obține cele mai bune rezultate din dieta, este necesar să se studieze tabelul pentru scăderea în greutate, unde este indicată lista produselor cu carbohidrați lenți și GI.

Dieta este împărțită în 3 etape:

  1. Includerea în dietă a produselor cu IG la 39;
  2. Introducerea pe etape a produselor alimentare cu GI de la 40 la 59;
  3. 2/3 din rație constă în produse cu indicatori GI de până la 39, restul de 1/3 din rație este mare Gu.

Condiții de conformitate cu dieta:

  • rata de calorii consumate pe zi este de 1400-1500. Este posibilă o abatere la o sută de kcal;
  • băuturile autorizate să utilizeze ceaiuri din plante, lapte degresat, iaurt și apă;
  • elimina făină, produse dulci și alimente grase.

Rata de calorii consumate pe zi este de 1400-1500. Posibilă abatere de o sută de kcal.

Meniul zilei aproximativă:

  1. Micul dejun. Hrișcă preparată cu apă fiartă sau ovaz, lapte, mere.
  2. Prognat. Câte câteva pere sau o salată de castraveți și tulpină de telina.
  3. Masa de prânz. Supă de grăsime în bulion de legume, o bucată de pâine de secară, câteva prune.
  4. Prognat. Un pahar de iaurt sau 100 gr. brânză de vaci.
  5. Cina. Pâine de pui cu fasole, roșii și ceapă.

Rata zilnică a carbohidraților și limitările sale

Reducerea ratei de carbohidrați va duce la tulburări metabolice. Deficiența va reduce imunitatea, activitatea creierului și activitatea fizică.

În curând va exista slăbiciune și oboseală. Prin urmare, găsiți abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți.

Imprimați un tabel pentru pierderea în greutate și revizuiți periodic lista produselor pentru a vă aminti care alimente sunt utile și care vătămă corpul.

Pentru a răspunde la întrebarea cu privire la rata de aport de carbohidrați nu este ușor, din cauza existenței mai multor teorii. Unii nutriționiști cred că pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie consumate în 4 grame. carbohidrati pe zi. Dar această dietă este prescrisă în ceea ce privește efortul fizic zilnic.

Alții susțin că pentru pierderea în greutate este suficient să consumați carbohidrați de 1-2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate. În același timp, dieta oferă consumul unui vas preferat o dată pe săptămână, inclusiv cele cu o cantitate mare de zahăr.

Găsiți abordarea corectă a consumului de carbohidrați lenți.

Alții sunt înclinați să creadă că pierderea în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii este posibilă fără a face efort fizic. În acest caz, aportul zilnic de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate: cât de mult și când să utilizați proteine, grăsimi și carbohidrați

Raportul pentru pierderea in greutate si cresterea masei musculare:

Pentru a păstra potrivirea:

Raportul pentru pierderea in greutate:

Înainte de prânz, corpul trebuie umplut cu exact substanțele care emit energie - carbohidrați și grăsimi. După ce le consumați mai târziu, pregătiți-vă pentru centimetri suplimentari în zonele cu probleme.

În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice.

În timpul micului dejun, corpul trebuie să fie saturat cu carbohidrați și produse proteice. De exemplu, faceți terci sănătoși. Manku nu poate găti. Se permite, de asemenea, adăugarea unor grăsimi sub formă de nuci, adică carbohidrați lenți din lista de produse pentru scăderea în greutate.

Snack-ul dintre mesele dimineții și după-amiaza ar trebui să includă alimente cu carbohidrați.

Prânzul se prepară în funcție de următoarea combinație: majoritatea proteinelor, proporția medie constă în grăsimi și cantitatea minimă de carbohidrați.

Cina: produs proteic + fibră. De exemplu, puteți găti piept de pui cu legume.

Amintiți-vă că scăderea în greutate nu este numai în utilizarea alimentelor sănătoase și a exercițiilor fizice active, ci și în distribuția corectă zilnică a caloriilor și a carbohidraților.

Din acest videoclip, veți învăța cum să mâncați bine, inclusiv carbohidrații lenți în dieta dvs.

Acest videoclip vă va oferi informații utile despre carbohidrați.

Acest videoclip vă va spune cum să mâncați pentru a pierde în greutate.

Tot ce trebuie să știți despre carbohidrații lenți

Cu o lipsă de carbohidrați în organism, intensitatea antrenamentului scade, indicatorii de tărie și scăderea tonusului corporal.

Pentru instruirea cu sarcina este deosebit de importantă lentă (sau, așa cum sunt altfel numite, complexe) carbohidrați, capabili de mult timp pentru a alimenta corpul cu energie.

Carbohidrați slabi

Conform structurii chimice, carbohidrații lenți aparțin grupului de polizaharide și molecula lor conține un număr mare de fructoză, glucoză și multe alte monozaharide diferite.

Monozaharidele sunt implicate în multe procese care au loc în organismul uman, în special, ele ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor, pentru a îmbunătăți funcționarea ficatului.

Experții recomandă consumarea alimentelor care sunt bogate în carbohidrați lenți dimineața, până când metabolismul carbohidraților a încetinit.

Corpul absoarbe zaharidele sub formă de glucoză. Este vorba despre viteza de conversie a zaharidelor în glucoză, care depinde de separarea carbohidraților în viteză și lentă. Rata de scindare măsoară un anumit indicator - indicele glicemic. Pentru carbohidrații lenți, acest indice este scăzut. Alimentele care conțin carbohidrați lenți, cresc treptat nivelul glicemiei, mai degrabă decât în ​​mod neregulat.

Foarte important este procesul de digestie a produselor cu un indice glicemic scăzut, care începe să fie absorbit chiar și în timpul procesului de mestecat sub influența enzimei salivare.

În timpul iernii, importanța carbohidraților lenți crește. Când este rece afară, zaharurile ajută la producerea unui hormon special - serotonina, care ajută corpul să se încălzească și afectează starea de spirit.

Luarea polizaharidelor lente după efort nu este recomandată. Corpul în acest moment are nevoie de un aflux ascuțit de glucoză pentru a restabili rapid echilibrul energetic. Carbohidrații slabi o vor face într-o perioadă lungă de timp.

Timpul ideal pentru consumul alimentelor bogate în carbohidrați lenți - imediat după trezire, codul din organism produce în mod activ glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Așa cum am menționat deja, carbohidrații complexi constau din mai multe lanțuri moleculare cu o cantitate imensă de monozaharide în ele.

Există o mulțime de tipuri de carbohidrați lenți: amidon, chitină, glicogen, glucomannan, dextrină, celuloză. Moleculele acestor compuși conțin multe mii de monozaharide, motiv pentru care împărțirea și asimilarea lor durează mult timp, cu eliberarea lentă a energiei în organism.

Rularea sau doriți să începeți? Consultați articolul interesant - cum să alegeți pantofii de alergat pentru a alerga.

Se spune despre beneficiile și daunele cauzate de căpșuni.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din norma umană zilnică în kilocalorii utilizați în total. Carbohidrații slabi sunt sfătuiți să le ia înainte de începerea instruirii de forță. Doza pentru recepție - nu mai puțin de patruzeci de grame. Digestia lent, carbohidratii furniza in mod egal sange cu glucoza, oferind nivelul necesar de sange la atlet. Studiile medicale au arătat că, sub influența carbohidraților lenți, grăsimea este arsă mult mai rapid, iar rezistența crește.

Un nivel constant și constant al energiei este funcția principală a carbohidraților lenți. O persoană pentru o lungă perioadă de timp nu simte sentimentul de foame, care, prin urmare, reduce numărul de calorii consumate.

Una dintre principalele tipuri de carbohidrați lenți este, desigur, amidonul. Amidonul se descompune lent în tractul digestiv, transformând treptat în glucoză și menține concentrația de monozaharide în sânge. Surse de amidon - cereale, leguminoase.

Un alt tip de carbohidrați lenți - glicogen, se împarte în glucoză în ficat și fără participarea enzimelor suplimentare.

Cu o lipsă de carbohidrați în alimente, glicogenul este sintetizat în ficat din grăsimi și proteine. În cea mai mare cantitate de glicogen conținută în ficat de carne de vită sau de porc.

O mulțime de glicogen în fructe de mare, în raci și celule de drojdie.

Celuloza este practic nu digerata in organism, cu toate acestea, este necesar. Faptul este că, trecând prin tractul digestiv, fibrele curăță corpul, elimină din sărurile de metal ale intestinului, zgurii și colesterolul. În plus, aceasta sporește senzația de plenitudine datorită secreției biliară mărită. Despicarea fibrei în intestin previne dezvoltarea proceselor de putrefacție.

O altă polizaharidă, inulină, este un produs secundar de digestie cu fructoză. Inulina se găsește în plante, cum ar fi cicoarele și anghinarea. Inulina este folosită în tratamentul diabetului zaharat ca substituent de zahăr.

Carbohidrații complexi sunt foarte bogați în fibre, deoarece au un efect pozitiv asupra proceselor digestive. Treptat furnizarea de sânge cu glucoză, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic constant în organism, păstrează un sentiment de mult timp.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)

Digestia lentă a carbohidraților complexi este utilizată activ în dezvoltarea diverselor diete pentru scăderea în greutate.

Dietele pe cereale - este utilizarea unei varietăți de cereale, cu excepția manei. Este permisă adăugarea în porridge: fructe, nuci, brânză, fructe de pădure, miere.

Beneficiul cerealelor constă nu numai în conținutul de carbohidrați lent din ele, în plus, cerealele conțin fibre, curățând intestinele. Astăzi, în industria de fitness sunt folosite în mod activ două tipuri de diete pentru cereale. Prima dietă este concepută pentru zece zile, a doua - pentru șapte. Ambele diete sunt destul de eficiente dacă respectați anumite reguli.

Dieta săptămânală, în ciuda faptului că durează șapte zile, a fost numită "Șase porridge". Terciul este consumat zilnic dintr-un anumit cereale. Deci, luni - aceasta este cerealele de grâu; marți - fulgi de ovăz; Miercuri - mei; Joi - orz; vineri - orz; sâmbătă - orez.

O dieta de zece zile pe carbohidrati lenti presupune excluderea din dieta de carne, zahar, peste, unt, carne de pasare, coacere, produse lactate, paine, cartofi. În aceste zile puteți să aveți orice porridge (cu excepția mannei), preparându-vă pe apă fără a adăuga sare, zahăr sau ulei. Înainte de a mânca, trebuie să beți un pahar de apă.

Aflați câte calorii în cele mai vechi cereale ale planetei sunt valoarea nutritivă a orezului fiert.

Se spune despre conținutul de calorii al ouălor crud.

Este acceptabil să adăugați miere, fructe sau nuci la cereale. Alegerea cerealelor și cantitatea de porridge mâncat complet depinde de dorința dumneavoastră.

Cu o dieta de zece zile, trebuie sa folositi in plus vitamine pentru ca organismul sa nu simta lipsa. O dieta pe carbohidrati lenti este permisa sa se efectueze nu mai mult de o data la sase luni. Ieșirea din dietă se face ușor, odată cu introducerea treptată a altor alimente în dietă.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Carbohidrații slabi se găsesc în cantități mari în cereale, cereale, produse de panificație, paste făinoase. Toate aceste produse conțin, în principal, acest tip de carbohidrați complexi, cum ar fi amidonul, care, atunci când este ingerat, suferă o hidroliză, ceea ce duce la divizarea sa în glucoză și alte monozaharide.

Absorbția pe termen lung a amidonului devine posibilă datorită structurii speciale a moleculelor sale.

Când mănânci pâine, trebuie să fii deosebit de atent. De exemplu, pâinea albă conține compuși cu indice glicemic ridicat. Pastele și produsele de panificație trebuie să fie preparate din cereale grosiere, adică să fie supuse cât mai puțin procedurilor de prelucrare.

Sursele naturale de amidon - porumb și cartofi au indicele ridicat de glucoză, astfel încât acestea nu pot fi considerate surse de carbohidrați lenți. Este mai bine să acordați prioritate cerealelor și tuturor speciilor de cereale. Cele mai valoroase în ceea ce privește prezența carbohidraților lenți sunt fulgi de ovaz, hrișcă și orz. Aceste cereale au cel mai scăzut indice glicemic, astfel că încărcătura de energie dintr-o singură porție de orz, fulgi de ovăz sau de hrișcă este suficientă pentru cea mai lungă perioadă de timp.

Culturile de fasole și nucile conțin o cantitate mare de fibre și conțin mult mai puțin amidon. Dar fibrele sunt esențiale pentru digestie.

Lista de produse

Carbohidrații slabi conțin multe alimente. În majoritatea cazurilor, polizaharidul conținut în produse este amidon. Gustul alimentelor este de obicei neutru, nu dulce, spre deosebire de cele care conțin carbohidrați rapizi.

Produse care conțin carbohidrați lenți:

  • Paste din soiuri grosiere de grâu.
  • Pâine integrală.
  • Biscuiți fără zahăr.
  • Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • Orez brun
  • Fasole albă și roșu.
  • Boabele de soia.
  • Mazăre de mahmureală
  • Linte.
  • Orez decojit.
  • Orez de perle.
  • Caise uscate.
  • Mere.
  • Piersici.
  • Grepfrutul.
  • Portocale.
  • Cherry.
  • Perele.
  • Avocado.
  • Dovlecel.
  • Spanac.
  • Fasole verde.
  • Ceapă.
  • Pepper.
  • Bruxelles, alb, conopidă.
  • Broccoli varza.
  • Ciuperci.
  • Verzii.
  • Tomate.

În concluzie, trebuie spus că carbohidrații lenți sunt aproape singura modalitate de a restabili energia fără a se transforma în compuși grași. Puteți consuma carbohidrați aproape întotdeauna, dar este recomandabil să o faceți dimineața.

După antrenament de forță, carbohidrații rapizi ar trebui să fie consumați, iar pentru mese lente, timpul ideal este de șaizeci de minute înainte ca antrenamentul să înceapă.