Ce alimente conțin fibre

• Hipoglicemie

O mulțime de factori nefavorabili afectează sănătatea unei persoane moderne: congestia emoțională și fizică, situațiile frecvente de stres, un stil de viață sedentar și o situație ecologică nefavorabilă. Nutriția neregulată, lipsa vitaminelor și a mineralelor, lipsa cantității necesare de fibre dietetice pentru organism, printre care fibrele joacă un rol important, la toate aceste efecte negative.

Fibrele din produsele alimentare reprezintă o componentă esențială a dietei umane, lipsa acesteia duce la boli grave, uneori chiar amenințătoare de viață. Și dacă nu putem afecta în mod semnificativ mediul din jurul nostru, atunci putem să ne schimbăm mâncarea pentru binele nostru. Și astăzi, dragi cititori, vom vedea ce fibre sunt, ce produse conțin și în ce cantitate.

Ce este fibra

Celuloza este o fibră alimentară, care nu este divizată și nu este digerată în tractul gastro-intestinal uman. Fibrele sunt conținute numai în produsele de origine vegetală. Fără a intra în mecanismul complex al structurii celulelor de plante, se poate spune că celuloza este concentrată în părțile abrupte ale plantelor, în principal sunt coaja, semințele și tulpinile.

Fibrele din diferite legume sunt concentrate în diferitele lor părți, în morcovi, de exemplu, se află în miez, iar în sfecla se acumulează în inelele care penetrează fructele. În fructe, celuloza atinge în medie 1 - 2% din greutatea fructului, în boabe - 3-5%, în ciuperci - 2%. Printre fibrele dietetice, celuloza, lignina si pectinele joaca cel mai important rol.

În cea mai mare parte, fibrele din alimente sunt insolubile și nu sunt absorbite de organism deoarece tractul nostru digestiv nu produce enzime capabile de a digera fibre dietetice grosiere. Cu toate acestea, în cadrul microflorei intestinale sănătoase există bacterii capabile să distrugă celuloza, rezultând în intestinul gros compuși care se pot dizolva în apă, iau o stare asemănătoare cu gelatină și sunt parțial absorbiți.

Prin urmare, este obișnuit să se împartă fibrele în solubile și insolubile. Cu cât este mai subțire coaja de fructe, cu atât este mai delicată carnea, cu atât mai mult fibra, conținută în ele, se desparte. Fibrele insolubile includ celuloza și lignina; fibrele solubile sunt pectine.

Printre alimentele bogate în fibre, cele mai grosiere fibre dietetice insolubile conțin cereale, produse de porumb, legume, ciuperci. Principalele surse de fibre solubile sunt fructele și boabele, legumele cu frunze, tărâțele de ovăz. Organismul are nevoie de ambele tipuri de fibre, astfel încât alimentele ar trebui să fie cât mai diverse posibil. Raportul ideal de fibre insolubile și solubile în alimente este unul până la trei.

De ce aveți nevoie de fibre

Dacă fibrele din produsele alimentare nu sunt aproape absorbite de organism, se ridică o întrebare rezonabilă: de ce este necesar, care este beneficiul său? Rolul fibrei nu este la fel de simplu cum pare uneori, nu întărește pur și simplu motilitatea intestinală și servește ca o prevenire a constipației. Prin consumul de alimente bogate în fibre, ne salvăm de multe boli grave. Beneficiile magice ale fibrei în următoarele puncte:

Acțiune bactericidă

Rolul benefic al fibrei începe în gură atunci când mestecam pe alimente grosiere. Tăierea pe termen lung contribuie la eliberarea unor cantități mari de saliva, bogate în enzime, oligoelemente, care, la rândul lor, au un efect pozitiv asupra smalțului dinților, asupra microflorei din cavitatea bucală. Saliva neutralizează acidul, are un efect bactericid, suprimă procesele putrefactive în cavitatea bucală.

Curăță corpul, un sentiment de plenitudine

Odată ajuns în stomac, fibrele absoarbe apa, cresc în dimensiuni, provocând rapid un sentiment de saturație. În intestin, fibra îmbunătățește trecerea bolusului alimentar prin intestine, oferind astfel scaune obișnuite și, de asemenea, ajută la curățarea corpului de acizi biliari și colesterol. Acest lucru se explică prin faptul că alimentele care conțin fibră, care trec prin tractul digestiv, absorb colesterolul și nu-l permit să intre în sângele nostru. La persoanele care consumă o mulțime de legume și fructe crude, colesterolul nu depășește norma până la vârsta înaintată.

Rolul pectinelor

Printre fibrele dietetice solubile, pectinele joacă un rol neprețuit în menținerea sănătății noastre. Substanțele pectice blochează absorbția intestinală a substanțelor nocive în sânge, le leagă, le transformă în compuși insolubili și inofensivi și ne eliberează corpurile de ele. O mulțime de pectină se găsește în mere, dovleac, coacăze negre și roșii, castraveți, roșii, piersici, caise. De asemenea, este foarte important ca, cu orice tratament termic, numărul de pectine din produse să crească.

Balanța microflorei intestinale

La fel de important este și rolul fibrei în menținerea echilibrului microflorei intestinale. Inhibă activitatea bacteriilor patogene, reducând astfel procesele de putrefacție în intestine și ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Un intestin sanatos este o imunitate sanatoasa.

Prevenirea bolilor

Consumul de alimente bogate in fibre este folosit pentru a preveni cancerul colorectal. Această boală a ajuns la unul din primele locuri în domeniul oncologiei tocmai din cauza popularității produselor alimentare rafinate, care sunt gata să mănânce pentru majoritatea oamenilor.

Propun să vizionați un videoclip foarte detaliat despre beneficiile fibrei.

Nevoia zilnică de fibră

Având în vedere importanța fibrelor dietetice pentru digestie și pentru sănătatea întregului corp, 25 de grame de fibre insolubile și pectină reprezintă norma zilnică a fibrelor pentru un adult. Cunoscând care alimente au o multitudine de fibre, nu este dificil să faci dieta potrivită pentru tine, astfel încât alimentele să aducă nu numai un sentiment de saturație și satisfacție, ci și un beneficiu maxim.

Ce amenință lipsa de fibre în produse

Pentru a menține sănătatea timp de mulți ani, trebuie să vă ajustați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele necesare, iar fibrele din produsele alimentare trebuie să fie prezente zilnic.

Timp de mulți ani, rolul fibrei dietetice grosiere a fost subestimat și, relativ recent, oamenii de știință din întreaga lume au ajuns la concluzia că alimentele trebuie să conțină fibre, altfel o persoană nu poate evita bolile grave. Să analizăm ce boli sunt expuse riscului de deficiență a fibrelor.

• Afecțiuni intestinale cu constipație, aton intestinal, colită spastică, disbioză, hemoroizi;
• Ateroscleroza, boala coronariană, amenințarea cu atac de cord și accident vascular cerebral;
• Formarea de pietre in vezica biliara;
• Diabetul zaharat;
• obezitate;
• Cancerul rectului.

Fibre conținând alimente

Alimente bogate în fibre sunt tărâțe, fructe uscate, leguminoase, ciuperci, cereale, pâine integrală, nuci, legume, fructe de padure, fructe. Consumând toate aceste produse în mod regulat, puteți obține cantitatea de fibră necesară organismului, fără a recurge la suplimentele speciale care îl conțin. Aceste medicamente sunt foarte relevante și sunt vândute în farmacii, dar este mai bine să se acorde prioritate produselor naturale, beneficiile acestora fiind mult mai importante pentru sănătate. Dar tărâțele merită să vorbească despre ele în detaliu.

Scoateți

Branul este un produs unic care previne și vindecă multe boli, dar din anumite motive nu este popular cu majoritatea dintre noi. Beneficiul tărâțelor este dovedit și le puteți cumpăra acum la orice farmacie sau în departamentele de hrană sănătoasă din magazinele mari. Branul poate fi grâu, secară, orez, ovăz, porumb, orz. Toate acestea au valoare nutritivă, deoarece conțin o cantitate mare de fibre, curățând corpul nostru.

Pe lângă faptul că tărâțele au un efect absorbant în intestine, care în sine are avantaje neprețuite, tărâțele conțin o mulțime de substanțe utile, printre care vitaminele B, vitamina E, carotenul, acidul nicotinic. Tărâțele conțin minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, zinc, crom, seleniu, cupru și altele.

Branul înainte de utilizare este recomandat la abur cu apă fierbinte. După răcire, apa trebuie să fie drenată, iar tărâțele moi rămase să mănânce înainte de a mânca, cu apă.

Introducerea branzei în dieta ta trebuie să fie treptat, începând cu o jumătate de linguriță, pentru a nu provoca balonări și alte disfuncții intestinale neplăcute. Treptat, pe o perioadă de câteva săptămâni, este posibil să aduceți cantitatea de tărâțe introduse în dietă la o lingură de trei ori pe zi.

Farmaciile vând branza sub formă de bile crocante, este un produs gata de consumat, nu trebuie să fie aburit, ci doar să mănânce în conformitate cu instrucțiunile atașate. Astfel de tărâțe sunt adesea îmbogățite cu diverse aditivi de legume, pentru a-i crește valoarea, am întâlnit tărâțe cu morcovi, șobolan de mare, cu anghinare din Ierusalim, cu afine.

Deoarece tărâțele au capacitatea de a curăța corpul tuturor străinilor, nu puteți lua droguri simultan cu tărâțele. Ar trebui să dureze cel puțin 6 ore între luarea de medicamente și mănâncă tărâțe.

Dacă doriți să aflați mai multe despre avantajele tărâțelor, puteți citi articolele mele.

cereale

Unul dintre furnizorii importanți de fibre este cerealele, este hrișcă, orez brun, mei și făină de ovăz. Este important să se utilizeze cereale integrale, iar produsele de fast-food, care sunt atât de populare și ușor de utilizat, sunt prelucrate astfel încât să nu conțină fibre dietetice grosiere și, prin urmare, feluri de mâncare din acestea nu reprezintă o valoare ca de la boabe întregi.

Legume și fructe

Un bun furnizor de fibre vegetale grosiere sunt legumele și fructele, care ar trebui să fie prezente pe masa noastră zilnic. Este foarte important să se mănânce legume brute, obținându-se astfel maximum de fibre din acestea. Este clar că nu este întotdeauna posibil și nu toate legumele pot fi consumate crude, dar varză, morcovi, ardei dulci, telina, ridiche, napi, napi, daikon, praz, toate legumele cu frunze trebuie adăugate la salate în brânză forma.

O mulțime de fibre în coaja de fructe. În ceea ce privește merele, aici trebuie să vă gândiți unde au crescut aceste fructe, iar în sezonul în care apar merele locale pe piață, trebuie să fie consumate, fără a coaja coaja, astfel încât corpul să poată obține cât mai mult pectină posibil. Acest lucru nu se aplică merelor importate importate, iar crusta acestora trebuie tăiată, deoarece toate merele care trebuie transportate și depozitate mult timp sunt procesate cu substanțe speciale care nu ne sunt inofensive.

Dacă vă plac sucurile de fructe și boabe, încercați să le stoarceți cu celuloză, în care există o mulțime de fibre, dar este încă mai sănătos să mănânci fructe întregi, obținând substanțe mult mai utile pentru corpul tău. Este corect să mănânci fructe dulci înainte de mese sau o oră după masă, astfel încât acestea să dea maximul pentru binele lor.

Lista alimentelor bogate în fibre. Riscuri și beneficii.

Ce fibre este și ce produse conține, puteți afla prin citirea articolului nostru. Celuloza nu este nimic ca un tip unic de fibre dietetice, care se transformă în stomac în molecule de zaharoză și, fără a se descompune, este eliminat din organism. Celuloza trebuie sa fie o parte esentiala a dietei noastre. Un adult ar trebui să mănânce aproximativ 20-30, dar nu mai puțin de 15 grame de fibre zilnice. Dacă o persoană se angajează în muncă fizică greu sau este interesată de sport, nevoia corpului său de fibre crește la 40 de grame pe zi.

Surse de fibre - alimentele obișnuite și aditivii alimentari sintetizați artificial (BAA). Aportul zilnic de fibre este mai bine împărțit în mai multe mese. Absorbția fibrei organismului este influențată de mai mulți factori: starea generală a sănătății, calitatea produselor și modul în care sunt preparate (în timpul tratamentului termic, fibrele se înmoaie și este mai ușor pentru organism să o absoarbă).

Beneficiile și efectele negative ale fibrei în dieta

Dieta oamenilor moderni include câteva alimente bogate în fibre grosiere. Preferăm din ce în ce mai mult să mâncăm undeva în afara casei (mâncare junk), mâncăruri congelate și mese de restaurante, uitând legume și fructe. Între timp, lipsa de fibre, obținută din alimente naturale, nu va ajuta la umplerea chiar și suplimentelor nutriționale de cea mai bună calitate.

Excesul de greutate, bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat - acesta este rezultatul amabil al malnutriției cu un conținut scăzut de fibre grosiere. Fibrele stimulează digestia și peristaltismul intestinal - este mai ușor pentru organism să elimine resturile alimentare nedigerate atunci când fibrele se află în dietă. Lipsa fermentației intestinale începe, ceea ce duce la constipație și flatulență.

Cu toate acestea, este important pentru sănătatea organismului să mănânce diverse și, în același timp, moderat. Prea multe fibre grosiere din dietă împiedică absorbția altor alimente din alimente. Intrarea în sistemul digestiv, fibrele au tendința de a crește în dimensiune cel puțin de două ori. Unele alimente care conțin fibre (de exemplu, tărâțe) pot crește de 5 ori.

Consecințe minime pentru organism, care sunt cauzate de utilizarea necontrolată a fibrelor grosiere - încălcări ale tractului gastro-intestinal și balonare. Dacă vă decideți să vă îmbogățiți dieta zilnică cu alimente bogate în fibre, începeți să o faceți treptat, începeți cu porții mici și transferați treptat fibra la normal.

Deși fibrele sunt digerate și absorbite încet, este dificil să se supraestimeze beneficiile pentru organismul nostru:

• normalizează activitatea ZHTK;
• sprijină microflora intestinală, ceea ce contribuie la creșterea motilității acesteia;
• promovează scăderea în greutate, deoarece încetinește absorbția proteinelor, a grăsimilor și a carbohidraților;
• ajută la curățarea intestinelor de toxine;
• ajută la eliminarea substanțelor nocive și a metalelor grele din organism;
• previne bolile sistemului cardiovascular și diabetul zaharat.

la conținutul ↑

Principalele tipuri și caracteristici ale fibrelor

Celuloza este împărțită în două tipuri:

1. Solubil - afectează relativ ușor organele de digestie, în intestin se transformă într-o substanță vâscoasă asemănătoare gelului, care încetinește absorbția hranei și reduce nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum: morcovi, mere, broccoli și varză albă, citrice, făină integrală, cereale (ovăz, orz și secară), leguminoase (mazăre, fasole, lămâie) ).
2. Fibra insolubilă are efectul opus - se umflă atunci când intră în stomac și intestine, accelerând astfel trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru provoacă efectul laxativ ușor al fibrei. În plus, fibrele insolubile restabilește microflora intestinală și normalizează tractul digestiv. Fibrele insolubile se găsesc în tărâțe, leguminoase, pielea de legume și fructe, cochilii de cereale, nuci și semințe).

Dacă luăm în considerare tipurile de fibre în detaliu, putem distinge următoarele tipuri de fibre:

1. pectine (carbohidrați extracelulari),
2. gume (pereți și semințe de plante tropicale),
3. celuloză (pereți celulari de plante),
4. mucus (semințe de plante și alge);
5. hemiceluloză,
6. lignină.

la conținutul ↑

video

Ce alimente conțin fibre (tabel)?

Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor ar trebui să cunoască alimente bogate în fibre, pentru a le include în fiecare zi în dieta lor. În general, putem spune că plantele sunt bogate în fibre, frunze, fructe, tulpini, tuberculi și rădăcini. Surse de conținut de fibre - cereale, legume și fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă.

Ce alimente conțin fibre

În fiecare zi mâncăm cu toții ceva, în timp ce majoritatea oamenilor sunt interesați de proprietățile benefice ale consumului de alimente. Deci, toată lumea știe despre beneficiile produselor pe bază de plante, dar cel mai adesea vorbesc despre conținutul ridicat de vitamine și substanțe nutritive și rareori menționează un element atât de important ca fibrele. Între timp, acesta a fost deja numit unul dintre componentele rețetei de longevitate și o modalitate excelentă de a menține o bună stare de sănătate. Merită să înțelegem mai bine beneficiile acestui element pentru corpul nostru și să descoperim ce produse conțin fibre, pentru a nu pierde ocazia și a le include în dieta ta.

Puțini oameni știu exact ce fibră este, cum arată și de ce este atât de utilă. În consecință, cunoștințele noastre despre necesitatea consumului său sunt slabe. Din punct de vedere științific, fibra este un carbohidrat complex format din polizaharide non-amidon, amidon rezistent și celuloză. Din această definiție este puțin probabil ca ceva să devină clar, așa că vom încerca să-l explicăm diferit. Celuloza este o parte aspra si aproape indigestibila a plantei. Imaginați-vă fibra poate fi ca un plex de fibre de plante. Acum devine clar ce alimente conține fibre, toate acestea sunt frunze de toate felurile, de exemplu, salata verde sau varza, fasole, fructe, legume, seminte si cereale.

Bineînțeles, se poate pune întrebarea dacă organismul nostru nu este capabil să digere fibre, care este folosirea acestuia? Fiberul este considerat un nutrient, alături de vitamine și minerale, nu oferă organismului nostru energie, dar joacă, totuși, un rol important în procesul de viață și este un element esențial al dietei noastre. Prin urmare, este important să cunoaștem nu numai ce produse conțin fibre, ci și cum afectează organismul. Pentru a înțelege beneficiile fibrei pentru corpul nostru, trebuie să înțelegem mecanismul acțiunii sale. Fibra este o fibra goala, care, intr-un mediu lichid, creste semnificativ in volum. Această caracteristică face ca fibrele să fie deosebit de importante pentru sistemul nostru digestiv.

Există două tipuri de fibre solubile și insolubile. Solubile includ rășinile, pectinele și insulina. Fibra solubilă stabilizează nivelul zahărului din sânge, încetinește procesul digestiei alimentelor și absorbția glucozei, menține aciditatea și contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare. Fibra insolubila este lingina si celuloza. Se numește insolubil, deoarece nu suferă procesul de dezintegrare în apă și, prin urmare, îmbunătățește permeabilitatea intestinală și contribuie la o saturație mai rapidă. Această fibră ajută la curățarea corpului, protejează împotriva bolilor din tractul gastrointestinal și împiedică dezvoltarea obezității - nu este un motiv pentru a afla ce alimente conțin fibre!

Deoarece celuloza nu este descompusa si nu digerata, ea poate fi folosita pentru curatarea tractului gastro-intestinal, stimularea muncii sale si absorbtia mai eficienta a substantelor utile continute in produse. În plus, fibrele reduc colesterolul în sânge, ceea ce duce la un risc redus de boli de inimă. Compoziția mai multor diete nu include nimic alimentar bogat în fibre, încetinesc absorbția grăsimilor, contribuie la o saturație rapidă și la sentimentul de sațietate pe termen lung, menținându-se astfel caracterul obișnuit al figurii. În plus, fibrele conțin aproape nici un fel de calorii care urăsc multe femei, așa că dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie doar să știți ce alimente conțin fibre.

Deci, să analizăm în detaliu în ce produse conțin fibre.

1. Legume. De regulă, este vorba despre noi în primul rând când ne gândim la fibre. Zucchini, dovleac, sfecla, morcovi, castraveti, rosii, spanac, varza, sparanghel, broccoli, mazare verde, salata, patrunjel si marar sunt bogate in fibre. Toate acestea sunt alimente accesibile și gustoase, care stau la baza multor feluri de mâncare și, prin urmare, nu este dificil să le includeți în dieta zilnică.

2. Fructe. Fructul este cea mai bogată sursă de fibre, cum ar fi fibrele. Faptul este că fructele conțin o cantitate mare de pectină - o sursă de fibre solubile, în plus, fructele conțin celuloză - fibră insolubilă, care îmbunătățește digestia. Campionii cu conținut fibros sunt mere, pere, prune, prune, portocale, grapefruit, lămâi, banane și caise. Nu trebuie să uităm de fructele uscate, din care se îndepărtează cea mai mare parte a umezelii și de cantitatea maximă de fibre rămase. Deci, nu treceți de caise uscate, caise uscate și stafide.

3. Berry. În căutarea unui răspuns la întrebarea cu privire la ce produse conțin fibre, nu ar trebui să treci cu vederea boabele. Aproape orice boabe poate fi o sursă excelentă de fibre dietetice. În special merită remarcate zmeură și căpșuni, care conțin cea mai mare cantitate de fibre.

4. Nuci. Merită să le includeți în dieta zilnică. Toată lumea cunoaște proprietățile benefice ale nuci și valoarea lor pentru corpul nostru. În ciuda conținutului său de calorii, o mică parte din fructe cu coajă lemnoasă este capabilă să furnizeze organismului nostru fibre în fiecare zi. Cea mai mare cantitate de fibre dietetice se găsește în migdale, fistic, alune și nuci, precum și arahide.

5. Cereale integrale. Mulți au auzit deja despre pâinea integrală de cereale și alte produse din făină integrală, precum și cu tărâțele și boabele germinate de cereale. Toate aceste boabe integrale conțin fibre solubile și colesterol din sânge mai scăzut. Deci, este necesar să includeți în dieta dvs. pâine integrală de cereale, tărâțe, să adăugați boabe încolțite la feluri de mâncare, precum și grâu de ovaz, hrișcă și grâu de porumb.

6. Leguminoase. Includeți în dieta dvs. fasole, mazăre și linte - leguminoase, care sunt o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile. Deci, doar o porție de linte poate conține până la 16 grame de fibre!

Acum, știind ce alimente conține fibre, este necesar să aflăm normele consumului. Nutriționiștii recomandă să mănânci cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. Este puțin probabil ca cineva să-și poată schimba imediat dieta și să înceapă să mănânce 500 de grame pe zi. fasole, 1 kg de fulgi de ovăz sau 100 gr. pâini. Ar trebui să începeți cu gustările obișnuite și să mâncați o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau câteva fructe în loc de ciocolată sau dulciuri. În loc de paste obișnuite pentru prânz, utilizați legume din listă ca o farfurie. Începeți să creșteți treptat aportul de fibre și, după câteva săptămâni, veți ajunge la doza zilnică recomandată. O creștere accentuată a fibrei în dietă poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi balonarea.

Nu uitați de mecanismul de fibre, astfel încât, împreună cu o creștere a consumului său ar trebui să crească și consumul de apă. Dacă este posibil, mâncați doar legume și fructe proaspete care au evitat tratamentul termic, în cazuri extreme, legumele pot fi tocate sau coapte în cuptor. Deserturile dulci obișnuite pot fi înlocuite cu nu mai puțin dulci, dar mai fructuoase fructe sau boabe. Pentru a oferi organismului fibre, este suficient să mănânci cel puțin 3 fructe pe zi, cel puțin 300 de grame. legume, 4 felii de pâine integrală, 4 porții de fulgi de ovăz sau orez și 2 porții de fasole, mazăre sau porumb.

Cum să potriviți cel puțin unele dintre aceste produse în meniul zilnic? Amintiți-vă ce am învățat mamele și bunicile. Deci, merită să faceți un obicei de a mânca fulgi de ovăz, puteți să o înlocuiți cu muesli proprii, adăugând fructele proaspete și uscate preferate, precum și laptele, iaurtul natural, mierea sau sucul. Dacă nu este posibil să organizați o cină cu trei feluri și să porniți legumele pentru primul și al doilea, iar pentru al treilea să preparați compot, lăsați cel puțin supa de legume sau supă de legume. Cunoscând ce alimente conține fibre, le puteți include zilnic în dieta dvs. și oferim mai multe opțiuni pentru rețete din produsele menționate mai sus.

Muesli cu fructe de padure si fructe de sezon

ingrediente:
1 / "Art. fulgi de ovăz,
½ linguriță. iaurt
2 linguri. amestecuri de fructe uscate și nuci,
2 linguri. căpșuni sau zmeură,
1 fructe de sezon.

Mod de preparare:
Puneți jumătate din fulgii de ovăz într-o ceașcă adâncă, puneți jumătate din iaurt pe ele, apoi fulgi de ovaz și iaurt din nou. Spălați fructele alese de dvs. și le tăiați în cuburi foarte mici. Căpșunile sunt de asemenea tăiate, dacă luați zmeură, nu le puteți zdrobi. Se taie bine fructele uscate și se taie nuielele. Fructe, fructe de padure și un amestec de fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate, puneți-le peste iaurt, acoperiți muesli cu un capac și lăsați peste noapte în frigider. Dimineața, amestecați cerealele și serviți.

Lentila si supa de vinete

ingrediente:
3 /; Art. linte,
300 gr. vinete,
2 roșii
1 ceapă,
3 cuișoare de usturoi,
4 linguri. ulei vegetal
patrunjel,
sare.

Mod de preparare:
Clătiți lămâia și acoperiți cu 1 litru de apă clocotită, puneți-o pe foc și gătiți peste căldură moderată, acoperind cu un capac. Fiți atenți la culoarea lintelor, bucătari roșii semnificativ mai repede decât verde. Coaceți vinetele, tăiați în felii și prăjiți puțin ulei vegetal. Spălați roșiile și faceți o incizie în formă de cruce, puneți-le în apă fierbinte timp de câteva secunde și scoateți pielea de la acestea. Pete roșii tăiate în cuburi mari. Se topește și se toacă fin ceapa, se prăjește în ulei vegetal, apoi se adaugă roșiile și se fierbe timp de aproximativ 3 minute, amestecând constant. Când lintele sunt gata, sare, adăugați mai multă apă fiartă, adăugați vinete și continuați să gătiți. După 5 minute, puneți roșiile și ceapa în supă și lăsați supa să fiarbă timp de 3 minute. În acest moment, tocați usturoiul și adăugați-l la supă, gătiți încă 1 minut, apoi îndepărtați-l de la căldură. Când serviți, sezonul supa cu patrunjel.

Zucchini Souffle

ingrediente:
3 dovlecei,
150 gr. brânză tare
1 lingura. lapte,
½ linguriță. pesmet,
patrunjel,
4 ouă,
ulei vegetal
piper ardei
sare.

Mod de preparare:
Spală squash, coji și zaruri. Se fierbe dovlecei într-o cantitate mică de apă sărată. Apoi spargeți-le și se răcește. Adăugați pesmetul, un pahar de lapte și brânza rasă rasă. Bateți 4 ouă și tăiați patrunjelul, adăugați-le la dovlecei. Ungeți vasul de coacere cu ulei vegetal, puneți masa de squash și puneți-l în cuptorul preîncălzit timp de 40 de minute.

Vorbind despre ce produse conțin fibre, nu uitați că nu trebuie să le abuzați, deoarece excesul lor, precum și lipsa, pot duce la consecințe neplăcute sub forma de indigestie. Cu toate acestea, legumele, fructele, fructele de padure, nucile si legumele nu sunt doar o excelenta sursa de fibre, toate aceste produse sunt bogate in alti nutrienti, vitamine si microelemente, astfel incat includerea lor in meniul zilnic va afecta sanatatea favorabil. În același timp, încercați să mențineți echilibrul tuturor substanțelor nutritive și să faceți meniul dvs. nu numai util, ci și gustos și variat!

Fibră mare

Ecologia consumului. Alimente și băuturi: Fiecare persoană care se ocupă de sănătatea lor trebuie să includă alimente în dieta zilnică.

Ce alimente conțin o mulțime de fibre

Celuloza este unul dintre cele mai bune mijloace de a pierde in greutate si de a mentine functia intestinala normala. Prin urmare, fiecare persoană care are grijă de sănătatea sa ar trebui să includă în produsele alimentare zilnice dietetice care conțin fibre, pentru a elimina toxinele din organism, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular.

Celuloza este împărțită în două tipuri:

Alimente bogate în fibre de primul tip - mere, varză, fructe citrice, broccoli, făină, diverse boabe, semințe, ovăz. Această fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare unui jeleu, tratând mai atent stomacul.

Fibrele de plante insolubile se găsesc în alimente cum ar fi leguminoasele, boabele (în special în cochiliile lor), în pielea legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Un adult are nevoie de 20-30 grame de fibre pentru a evita problemele legate de digestie, microflora intestinala, eliminarea toxinelor si a metalelor grele. Prin urmare, este important să știți ce alimente au fibre.

O mulțime de fibre conține:

Lista de produse alimentare care conțin o mulțime de fibre începe cu legumele la care suntem obișnuiți. Morcovi, castraveți, roșii, sfecla, mazăre, fasole, broccoli, ridichi - legume bogate în fibre.

Alimentele care conțin fibre includ fructe, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Mai ales pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar au cel mai mare conținut de fibre:

alte tipuri de cereale integrale.

Pâine deosebit de utilă cu tărâțe.

Rețineți că produsele care conțin o mulțime de fibre ar trebui să fie consumate în stare proaspătă, nu ar trebui să fie gătite.

Evitați următorii aditivi în produse: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, gândindu-se că își îmbogățesc corpurile cu fibre utile, dar observăm că acestea sunt produse care nu conțin fibre.

Cantitatea de fibre din alimente

Lista de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibră în produsele indicate pe 100 de grame:

Fasole și mazăre - 15%;

Orez alb și grâu - 8%;

Ovăz și orz - 8-10%;

Nuci, migdale, măsline -10-15%;

Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de bruxel, broccoli, sparanghel, morcovi;

Boabe - 3-7%. Zmeura și murele conțin niveluri ridicate de fibre;

Fructe și citrice - 5-10%. Majoritatea fibrelor din fructele următoare: banane, piersici, pere și mere.

Tabel de produse din fibre

Puteți să vă faceți rapid o dietă, inclusiv produsele care conțin fibre. publicat de econet.ru

H aimenovanie

Celuloză: ce alimente aveți?

O componentă importantă a părții din nutriție pe care omul modern nu o are este fibra. Ce produse este, probabil știu totul. Dar alegeți alimente rafinate, purificate din fibre de plante, ceea ce duce la apariția unor boli grave. Ce este fibra și care este folosirea ei, este interesant să-i cunoști pe cei cărora le pasă de sănătatea lor.

Ce este fibra

Fibrele sau fibrele de plante reprezintă o parte din produsele vegetale care nu pot fi digerate în tractul gastrointestinal, dar au un efect pozitiv asupra sănătății umane.

În tractul digestiv al oamenilor nu există enzime care ar ajuta la digerarea fibrei, ajunge la intestinul gros în formă neschimbată. În intestin începe separarea sa datorită bacteriilor intestinale, crește microflora benefică.

Celuloza este un concept colectiv. Plantele constau din elementele sale în proporții diferite, efectul benefic asupra organismului depinde de acesta.

Beneficiile fibrei pentru organism

Alimente bogate în fibre - diverse legume, fructe, leguminoase și cereale trebuie să fie în meniul zilnic.

Utilizarea lor este de a curăța corpul tuturor "extra":

1. În plantele digestive, fibrele absorb apa și cresc în volum, dau un sentiment de plenitudine, ajută la reducerea apetitului.
2. Fibra normalizează funcția intestinală. Încearcă absorbția carbohidraților, consumul regulat reduce riscul de apariție a diabetului zaharat.
3. Celuloza absoarbe colesterolul "dăunător", care se găsește în bilă și îl îndepărtează din organism. Aceasta inhibă dezvoltarea bolilor inimii și a vaselor de sânge, formarea de calculi biliari.
4. Odată ajuns în intestin, devine hrană pentru bacteriile care locuiesc acolo. Datorită acestui fapt, microorganismele benefice încep să se înmulțească, se formează microflora intestinală normală și se formează o imunitate puternică.
5. Fibrele de plante stimulează mecanic intestinele, împiedică formarea de neoplasme maligne. Utilizarea lor este prevenirea cancerului colorectal.

Fibrele îmbunătățesc funcționarea normală a organismului și, prin urmare, servesc ca o prevenire a tulburărilor nervoase, hipertensiunii, diabetului, alergiilor etc.

Nevoia zilnică de fibră

Se recomandă să consumați zilnic între 30 și 50 g de fibre. Această cantitate poate fi obținută prin consumul a aproximativ 3 fructe, 3 legume medii, 4 porții de pâine integrală sau tărâțe de pâine în fiecare zi.

Există diverse suplimente alimentare care conțin diferite forme de fibre. De exemplu, tărâțe sub formă de pulbere sau granule.

Branul este bogat în celuloză și hemiceluloză, dar în ele este puțină pectină. Există forme combinate de fibre care conțin toate fibrele dietetice necesare organismului. Există, de asemenea, baruri dulci pentru o alimentație sănătoasă, îmbogățită cu fibre, puteți mânca în loc de prăjituri.

Tabel: alimente bogate în fibre

O persoană primește celuloză numai cu alimente pe bază de plante. Acest lucru se poate observa din tabel.

Tabel de conținut de fibre în diferite tipuri de produse:

O mulțime de fibre găsite în tărâțe. Prin urmare, pâinea de tărâțe întregi este atât de utilă, dar pentru gastrită și procese inflamatorii în tractul gastro-intestinal, utilizarea fibrelor grosiere este limitată.

Cum se utilizează pentru sănătate

Pentru o viață normală, o persoană are nevoie de fibre. Dacă acest produs nu poate fi obținut pe deplin cu alimente vegetale, puteți folosi fibră uscată, care este vândută în magazine și farmacii. Se adaugă la chefir, iaurt, salată de legume și fructe, produse de patiserie.

Modul corect de utilizare:

1. Se amestecă 2 lingurițe. l. fibre cu iaurt, kefir, suc, fructe sau legume.
2. După utilizare, nu mâncați o jumătate de oră.
3. Fibra uscată trebuie să bea multă apă (2-3 pahare).

Utilizarea excesului de fibre poate provoca leziuni organismului, în tot ceea ce trebuie să respectați măsura. Este mai bine să începeți să luați produsul cu doza minimă pentru a vă asigura că nu există alergii la acesta.

Inițial luați 1/2 linguriță. fibră uscată cu o jumătate de oră înainte de mese. O săptămână mai târziu, doza este mărită la 1 linguriță. După 1,5 luni de adăugare treptată la dietă, fibrele se beau la 3 lingurițe. o dată pe zi înainte de mese.

După 2 luni de administrare, se recomandă o pauză de 1 lună. De obicei, pe ambalajul cu fibră conține instrucțiuni detaliate pentru administrare și dozare.

Fibră solubilă și insolubilă: care este diferența

Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Polizaharidele solubile (pectine, gume, gume, mucus) sunt complet dizolvate în apă. Ce alimente conțin fibre de acest tip?

Substanțele pectice se găsesc în toate produsele vegetale, dar majoritatea sunt în legume, fructe, fructe de pădure. Ele sunt responsabile pentru nivelul normal al colesterolului și zahărului din sânge, sănătatea tractului gastro-intestinal, prevenirea cancerului.

Guma, șlamul și guma se găsesc în feluri de mâncare și fasole din ovaz. Aceste fibre de plante au proprietăți învelitoare, joacă rolul de lianți în procesul de îndepărtare a produselor finale metabolice, a toxinelor, acizilor biliari din țesuturi.

Fibrele dietetice insolubile includ:

• celuloză;
• hemiceluloză;
• ligninelor.

Acestea predomină în cereale - tărâțe, cereale, pâine integrală. Acest tip de fibre dietetice ajută la eliminarea constipației și eliminarea toxinelor din organism. Atunci când este utilizat în mod regulat, servește ca măsură preventivă pentru bolile cardiovasculare, reduce nivelul colesterolului "dăunător" și zahărului din sânge.

Pentru producerea de fibre de plante insolubile, se utilizează cereale, solubile sunt produse din fructe de padure și fructe. Cu tratamentul termic prelungit al legumelor, cantitatea de fibre din ele scade cu aproximativ 2 ori.

Contraindicații și rău

Există o intoleranță individuală la polizaharide, flora bacteriană a fiecărei persoane are propriile sale. Uneori, consumând alimente bogate în fibre, puteți obține un gaz crescut, datorită activității active a bacteriilor. În astfel de cazuri, se recomandă utilizarea fibrei în porții mici, învățând corpul să intre cu alimente treptat.

Alte probleme:

1. Fibrele vegetale, cu utilizare pe termen lung în alimente, provoacă o deficiență a vitaminelor și microelementelor solubile în grăsimi, deoarece contribuie la îndepărtarea acestora din organism.
2. Trebuie să vă amintiți despre regimul de băut, fibrele absoarbe apa. Trebuie să beți cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi, altfel vor apărea probleme cu constipația.
3. În cazul inflamației intestinului și a pancreasului, utilizarea fibrelor va duce la o exacerbare a bolii.

Fibrele din plante au o importanță deosebită în dietă, aduc mai multe beneficii decât un rău corpului. Introducerea în dietă a fibrelor în cantități suficiente ajută la menținerea sănătății și a sănătății.

Ce alimente conțin fibră folositoare?

Celuloză - fibră alimentară, compusă din carbohidrați complexi. Acestea sunt componente alimentare care nu sunt digerate de enzimele digestive în stomacul uman, dar sunt prelucrate de microflora intestinală benefică.

Fiber curăță bine intestinele de resturile alimentare, deșeurile și toxinele, este considerat un element indispensabil într-o dietă sănătoasă și are multe proprietăți utile.

În cazul în care organismul nu este curățat periodic, atunci există zgură, care amenință să dezvolte o varietate de probleme cu tractul gastrointestinal, o scădere bruscă a imunității, manifestarea alergiilor și a iritațiilor pe piele. Apropo, multe probleme ale pielii - acnee, acnee, greutate, seborrhea - sunt rezultatul intestinelor netratate. În acest articol, veți afla care alimente conțin fibre.

Proprietăți utile

Deci, care este beneficiul alimentelor bogate în fibre? Principala caracteristică benefică este îmbunătățirea digestiei și prevenirea constipației. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile aflate în poziția și alăptarea.

În timpul sarcinii, este foarte important să se stabilească funcționarea corectă a tractului gastro-intestinal, astfel încât fătul să nu aibă presiune din intestine. Și în timpul perioadei de alăptare în corpul feminin apare o insuficiență hormonală, nivelul glucozei din sânge crește ușor.

O cantitate suficientă de fibre vă permite să vă păstrați nivelul de zahăr normal și să scăpați de colesterolul rău.

Fiber este pur și simplu necesar pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Există o nuanță interesantă: hrana bogată în fibre trebuie să fie mestecată mai mult, ceea ce înseamnă că creierul primește un semnal despre saturație mult mai devreme, pur și simplu nu mai vrei să mănânci.

Care sunt tipurile?

Fibrele alimentare sunt împărțite în două tipuri:

Fibrele solubile sunt fibre care se pot dizolva într-un lichid. Acest tip de fibre dietetice conține următoarele produse: fructe (mere, pere, piersici, citrice), leguminoase (linte, mazăre), cereale (ovăz, orz, secară). Cea mai cunoscuta componenta a acestei fibre este pectina. Ce conține această substanță? Pectina este în mere, coacăze roșii și negre, fructe citrice, adică fructe și fructe de pădure, din care este bine să preparați o varietate de feluri de mâncare asemănătoare cu jeleu (de exemplu, pastilele de mere naturale sunt alimente sănătoase).

Fibrele insolubile sunt necesare pentru motilitatea intestinală completă.

Nu se dizolvă în lichid și curăță perfect și rapid intestinele. Acest tip de fibre conține toate tipurile de varză, verde, fasole, nuci, tărâțe.

Ce alimente conțin aceste ingrediente alimentare?

Deci, ați văzut că fibrele sunt foarte importante pentru corpul nostru. Să aflăm mai multe despre ce produse conțin fibre.

O mulțime de fibre se găsesc în legume, fructe, leguminoase, cereale. Produse care conțin fibre:

• Desigur, legumele: roșii, castraveți, varză, morcovi, sfecla.
• Fructe: pere, struguri, măr, piersic, fig.
• Fructe uscate: stafide, prune uscate, caise uscate.
• Se găsește mult mai multe fibre în hrișcă, fulgi de ovăz și tărâțe.

Rețineți că alimentele care conțin fibre trebuie consumate proaspete. În timpul tratamentului termic, fibrele sunt modificate și își pierd proprietățile valoroase.

Lista de produse după numărul acestor fibre utile:

• legume - 13%;
• orez alb și grâu - 9%;
• ovăz și orz - 8-10%;
• migdale, alune, nuci - 12-16%;
• legume proaspete - 3-7%;
• fructe de padure (fibre abundente in zmeura si mure) - 2-6%;
• fructe și citrice (campioni - banane și piersici) - 6-11%.

Rata de consum

Nutriționiștii recomandă aproximativ 30-45 grame de fibre pe zi. Rata depinde de vârstă, stilul de viață și sănătatea. Femeile ar trebui să folosească aproximativ 30 de grame, bărbații - 40 de grame.

Îmbunătățirea meniului pentru copii

Este bine când un copil mănâncă absolut totul, dar acest lucru este rar. Dar fibrele sunt, de asemenea, foarte importante pentru corpul copiilor, deoarece fibrele dietetice previne apariția dysbiozelor și ajută la depășirea constipatiei.

Când trebuie să începeți să includeți alimente care conțin fibră în rația copilului? Răspuns: de la 9 luni. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 luni și 3 ani trebuie să mănânce aproximativ 19 de grame de fibre în fiecare zi, iar după 8 ani - 26 de grame. Amintiți-vă că alimentele trebuie să fie naturale, fără aditivi. Încercați să urmați următoarele recomandări:

• Adăugați treptat legume și fructe la diferite feluri de mâncare pentru micul dejun, prânz sau cină.
• De la 9 luni, începeți să atrageți o varietate de porșiuni bogate în fibre: porumb, fulgi de ovăz, hrișcă.
• Din dulce este cel mai bine să renunți. Faceți o regulă în intervalele dintre mese pentru a pune o farfurie cu o varietate de fructe într-un loc proeminent. Crede-mă, rezultatul nu va dura mult. În loc de cookie-uri, prăjituri, sandvișuri, copilul va avea o bucată de felii de fructe gustoase.

Reacții adverse și contraindicații

Fibrele sunt foarte utile pentru buna functionare intestinala. Dar totul este bun cu moderatie. Nu se recomandă consumarea imediată a multor produse care conțin fibre dietetice. O astfel de masă poate duce la probleme cum ar fi flatulența, balonarea sau spasmul intestinal.

Fibrele ar trebui introduse treptat în regim alimentar. Este foarte important să se stabilească un regim de băut, astfel încât să existe suficient lichid în intestine. Dacă nu respectați această regulă, abundența fibrelor dietetice poate provoca indigestie sau torsiune a intestinelor. Cantitatea optimă de apă pe zi este de 2-3 litri.

Alegerea corectă

Tot anul, magazinele oferă o gamă largă de o varietate largă de fructe și legume.

Dar merită să ne amintim că nu toate sunt la fel de utile. Avocado, mango, ananas, banane sunt cultivate prea departe de locul nostru de reședință. Este nevoie de mult timp pentru a le transporta, sunt colectate imaturi și tratate cu substanțe chimice pentru a păstra prezentarea.

Cea mai bună alegere este legumele și fructele sezoniere, care se coacă în banda în care locuiți. Sunt minuni mult mai utile și mai hrănitoare de peste hotare. Încercați să cumpărați produse de la furnizori de încredere, să solicitați certificate de calitate sau, chiar mai bine, să cultivați culturi pe propriul teren. Astfel veți fi siguri de prospețime și de calitate.

Fibrele din produsele alimentare joacă într-adevăr un rol foarte important în organism.

Dacă nu este suficient, începe să apară probleme cu stomacul și intestinele, o persoană câștigă greutate și nu poate scăpa de ea pentru o lungă perioadă de timp, apar diverse erupții pe piele, apar alergii și depresie suferă.

Mâncați bine, învățați copiii la alimente sănătoase de la o vârstă fragedă. Amintiți-vă că multe boli nu vor apărea deloc dacă aveți grijă de cele mai simple reguli în avans.

Ce alimente conțin fibre

Înainte de a vă informa despre ce produse conțin fibre, vă vom informa despre efectele sale benefice asupra organismului:

• Normalizează tractul gastro-intestinal. Rămășițe de hrană, în care nu exista fibre, se deplasează prin tractul digestiv până la 80 de ore, iar cu fibre - 24 - 36;
• Curăță sistemul limfatic împotriva toxinelor;
• Curata tractul digestiv de mucus, toxine, depozite fecale vechi. Aceste otrăvuri din intestin se pot acumula până la 10 kg;
• Datorită curățării intestinului îmbunătățește metabolismul, ceea ce contribuie la normalizarea nivelului zahărului din sânge;
• De asemenea, utilizarea regulată a produselor cu fibre scade nivelul colesterolului "rău" din sânge;
• Contribuie la normalizarea naturală a greutății: oamenii subțiri câștigă kg, iar pe deplin "homo sapiens" îi scot.

Ce este fibra și ce produse conține

Alimentele cu fibre sunt împărțite în două tipuri: cu un oligoelement solubil și insolubil.

Produsele cu fibre solubile includ: pâine de secară, fulgi de ovăz, majoritatea fructelor și legumelor, întregul grup de hrană pentru fasole.

Produsele cu fibre insolubile includ: orez, tărâțe, căpșuni, toate fructele cu coajă lemnoasă.

Merele furnizează corpului două tipuri de fibre: pulpa fructului este solubilă, iar pielea (pielea) este insolubilă.

Ce alimente conțin o mulțime de fibre

Majoritatea fibrelor se găsesc în tărâțe: grâu, secară, ovăz. Conținutul de fibre la 100 g de tărâțe atinge 40 mg.

Alte produse din fibră (100 g)

• Linte (după tratament termic) - 15,64 mg;
• Fasole (tratate termic) - 13,33;
• Alune - 9,4;
• Făină integrală - 9,1;
• Mazăre (după tratament termic) - 8,84;
• Malina - 8,34;
• Orez brun (maro) - 7,98;
• Varză albă - 7,2;
• Semințe de in (3 linguri) 6,97;
• Grâu integral - 6;
• Pere - 5,08;
• Hrișcă - 5;
• Mere - 5;
• Cartofi cu abur - 4,8;
• Cătină de mare - 4.7.

Produse din fibre mici

Aceste produse includ: sparanghel, cashews, piersici, stafide, ridichi.

Persoanele care au probleme cu tractul gastrointestinal (constipație, scaun neregulat), recomandăm o modalitate eficientă de a elimina problema. Nu necesită cheltuieli financiare, ci doar executarea zilnică a unei acțiuni simple:

• Înainte de ora 18:00, în loc de cină, mâncați o lingură de tărâțe (grâu, ovaz sau secară) și beți-le cu multă apă.

Branii nu sunt procesați în tractul digestiv, se umflă din apă și se deplasează "pe drum", îndepărtează o mulțime de murdărie din pereții intestinali, restabilește funcționarea normală a acestui organ.

Numai după ce ați luat tărâțe nu trebuie să mănânce nimic, nu interfera cu corpul pentru a vă face sănătoși.
După o săptămână de la această acțiune, veți vedea deja schimbări pozitive reale cu sănătatea. O "cină" această metodă ar trebui să fie de 21 de zile. După o scurtă pauză, puteți repeta procedura.

Ce alimente conțin fibre pentru copii?

Copiii, mai mult decât oricine altcineva, au nevoie de o dietă echilibrată. Cumpararea lor alimentara cu fibre este responsabilitatea parintilor inteligenti.
Hrăniți-vă frecvent copiii:

• Migdale. Singura piuliță care creează un mediu alcalin în tractul digestiv;
• Mere. Vă recomandăm să cereți copilului să mănânce și oasele acestui fruct, deoarece acestea conțin o mulțime de iod;
• banane;
• portocale;
• prune;
• leguminoase;
• Anghinare.

După cum se poate observa din lista de mai sus, produsele care conțin fibre sunt disponibile persoanelor cu o avere financiară diferită.

Nutriționiștii spun că generația tânără ar trebui să mănânce alimente care conțin fibre în cantități:

• Copiii sub 3 ani trebuie să primească până la 19 grame de fibre pe zi cu alimente;
• Copii între 4 și 8 ani - 25 g;
• Băieți cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani - 31 g;
• Adolescenți și băieți - până la 38 g;
• Fetele și fetele ar trebui să consume cu alimente nu mai puțin de 26 g.

Bazele pierderii în greutate și a alimentației sănătoase: cum să îmbogățiți dieta cu fibre?

Conținutul articolului:

Celuloza - ce este, și de ce toți vorbesc în unanimitate despre beneficiile pentru sănătate și frumusețe?

Dacă, de asemenea, întrebați astfel de întrebări și doriți să aflați mai multe despre fibre, faceți-vă confortabil - va fi interesant!

Ce este fibra și ce fel de fibre există?

Fibrele sunt o fibră densă care are un impact imens asupra tractului gastro-intestinal. Varza de frunze, coaja de leguminoase si seminte diferite - toate acestea sunt fibre.

Cu alte cuvinte, celuloza este carbohidratii complexi care nu alimenteaza corpul uman cu energie, dar sunt necesari pentru activitatea sa vitala.

În primul rând, fibrele pot fi împărțite în solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt pulpa de fructe și legume, insolubile - coaja și coaja. Ambele tipuri sunt benefice și necesare pentru corpul nostru.

Fibrele solubile includ:

Pectina. În cantități mari, se găsește în mere, morcovi, citrice, varză și chiar cartofi obișnuiți. Pectina ajută la reducerea colesterolului și încetinește absorbția zahărului, ceea ce îl face indispensabil pentru diabetici.

Guma de mestecat. Fasolea de ovăz și boabele uscate sunt principalele surse de gumă. Ca si pectina, acest tip de fibre are un efect asupra digestibilitatii alimentelor.

Lignină. Fără să știm, folosim adesea lignină la micul dejun - se găsește cel mai mult în cereale. O alta sursa de lignina este legumele invechite (adica nu sunt rasfatate, insa usor umectate).

Două tipuri de fibre sunt atribuite tipului insolubil:

Celuloza. Se găsește într-o varietate de produse - tărâțe, varză, mere, mazare verde, și chiar și în pielea castraveților.

Hemiceluloză. În cantități mari, acest tip de fibră se găsește în cereale, tărâțe, sfeclă și varză de Bruxelles.

Cel mai mare beneficiu al fibrelor insolubile este eliminarea toxinelor și a toxinelor din organism.

Care este utilizarea și fibrele au proprietăți dăunătoare?

• Aceasta susține compoziția normală a microflorei intestinale și luptă împotriva proceselor inflamatorii.
• Reduce riscul de cancer de colon.
• Aplicarea regulată a fibrelor va ajuta la combaterea disbiozelor și a constipației, stabilizând nivelurile de zahăr din sânge.
• Un alt plus important de fibre - calorii scăzute, ceea ce face ca utilizarea sa să fie sigură pentru figură. De aceea, alimentele bogate în fibre sunt incluse în meniul multor diete.

Pe partea inferioară a fibrei ar trebui să spunem doar că, atunci când este folosit corect, nu este absolut periculos. Principalul lucru - nu manca prea mult!

• Conduceți la constipație, flatulență și diaree.
• Pentru a provoca agravarea persoanelor cu afecțiuni ale pancreasului și intestinelor.
• Un alt pericol de fibre - absoarbe multă umiditate și fluid care intră în sistemul digestiv, ceea ce poate duce la deshidratare și constipație. Pentru a evita aceste consecințe neplăcute, beți mai multă apă - cel puțin un litru și jumătate pe zi.

Listă de alimente bogate în fibre

După cum sa menționat deja, cele mai multe fibre se găsesc în tărâțe și leguminoase. Dar există și în alte produse. După ce ați citit această listă, puteți crea pentru dvs. un meniu util și variat.

Produse alimentare bogate în fibre (pe 100 g):

• Varză albă - 2,4 g
• Morcov - 2,4 g
• Sfeclă fiartă - 3 g
• Conopida conotată - 2,1 g
• Porumb - 7.1
• Dulceata boabe - 3,2 g
• Avocado - 6,7 g
• Apple cu coaja - 4 g
• Banana - 1,7 g
• Peară cu coajă - 2,8 g
• Stafide - 9,6 g
• Caise uscate - 18 g
• Tărâțe de grâu - 43,6 g
• Pâine integrală de cereale - 9,2 g
• Pâine de secară - 5.2 g
• Ovăz - 6 g
• Hrișcă fiartă - 3,7 g
• Lentile - 11,5 g
• Fasole - 12.4
• Năut - 9,9 g
• Semințe de in - 27,3 g
• Arahide crude - 8,1 g

Recomandări privind consumul de fibre

Este foarte important să primim fibra în întregime.

Pentru aceasta, urmați sfaturile simple:

1. Mănâncă fructe proaspete în loc de sucuri de fructe achiziționate.
2. În loc de orez alb, pâine și paste, mănâncă orez brun și cereale integrale.
3. Înlocuiți alimente dăunătoare (chipsuri, biscuiți, dulciuri) cu legume proaspete bogate în fibre.
4. De 2-3 ori pe săptămână, preparați feluri de mâncare cu fasole sau legume fierte.
5. Împărțiți aportul de fibre în mai multe porții pe parcursul zilei și nu uitați să beți suficient lichid.
6. Rețineți: fibrele naturale sunt mult mai utile decât omologii lor, vânduți în farmacii.

Nutriționiștii răspund la întrebări importante

Care este rolul fibrei dietetice pentru femeile însărcinate și care alăptează?

Fibrele viitoare ale mamei vor ajuta să facă față unei probleme delicate, dar foarte des apărută - constipație. Este extrem de nedorit să luați medicamente în timpul sarcinii pentru a nu dăuna fătului, prin urmare, fibra poate fi numită panaceu în lupta împotriva problemelor intestinale. În plus, este un asistent excelent în lupta împotriva kilogramelor suplimentare - atât înainte cât și după naștere.

Consumul de fibre previne dezvoltarea diferitelor boli metabolice. Nu este un secret că schimbările hormonale au loc în corpul feminin în timpul alăptării, motiv pentru care crește nivelul glucozei din sânge. Este fibre care stabilizează nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet.

Celuloza din dieta diabetica

Din moment ce fibrele nivelurile de zahar din sange, este absolut necesar in meniul de diabetici.

Cel mai util tip de fibră în diabet este celuloza naturală. Pentru a spori efectul antidiabetic, este mai bine să utilizați fibre împreună cu carbohidrați complexi (în special amidonul).

Bazele dietei persoanelor cu diabet zaharat ar trebui să includă legume care conțin minimum de carbohidrați și maximum de fibre, precum și tărâțe și diverse cereale. Castraveți, dovlecei, roșii, vinete, varză - toate aceste legume sunt bogate în fibre și formează baza nutriției adecvate pentru diabet.

Alergia la alimente bogate în fibre

Cu excepția intoleranței individuale a produselor specifice, fibrele în sine sunt practic sigure pentru persoanele care suferă de alergii. În plus, pentru multe tipuri de alergii alimentare, se recomandă includerea în dietă - fibrele dietetice restabilește funcționarea normală a tractului gastrointestinal și reduc permeabilitatea membranei mucoase a tractului digestiv, reducând astfel numărul de alergeni care intră în sânge.

Principala regulă în utilizarea fibrelor - nu mâncați și mâncați în porții mici în timpul zilei.

Meniuri pentru adulți și copii

Consumul de fibre și nu uitați de o dietă echilibrată, puteți să pierdeți greutatea, dar și să îmbunătățiți remarcabil organismul. Următoarea dietă vă va ajuta să scăpați de centimetri suplimentari, să îmbunătățiți digestia, să curățați corpul de toxine și să normalizați intestinele.

marţi:

Micul dejun. Omeletă din 1 ou, castraveți, pâine integrală, ceai negru.
Micul dejun 2. 1 măr sau pere.
Masa de prânz. Supă de legume, boabe de cereale integrale, 150 g carne macră fiartă.
Timp de ceai 25 g stafide, ceai din plante.
Cina. 100 g de varză gătită de Bruxelles sau fasole verde, 150 g de brânză de vaci 2% grăsime, un pahar de kefir cu 2 lingurițe de tărâțe.

joi:

Micul dejun. Ovăz, un pahar de lapte degresat, ceai din plante.
Micul dejun 2. 1 pere sau banană.
Masa de prânz. Supă de supă de pui, 100 g file de pui fiert, castravete, frunze de salată, apă.
Timp de ceai Salata de morcovi rasiți, sfeclă și nuci, ceai.
Cina. 150 g fasole verde fiert, un pahar de kefir cu 2 lingurite de tărâțe.

joi:

Micul dejun. 150 g de brânză de vaci, 2 nuci, ceai.
Micul dejun 2. 1 banană sau grapefruit.
Masa de prânz. 150 g pește roșu coapte, 100 g linte fiartă, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g caise uscate.
Cina. Ardei dulce, coapte în cuptor, 100 g frunze de salată, un pahar de kefir cu 2 lingurițe de tărâțe.

marţi:

Micul dejun. 100 g de macaroane fierte, iaurt, ceai sau cafea fără zahăr.
Micul dejun 2. 1 măr sau portocaliu.
Masa de prânz. Ciorbă de legume, 150 g carne macră fiartă, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g cashews sau migdale.
Cina. 100 g conopidă fiartă, 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 boabe mici de cereale integrale.

vineri:

Micul dejun. 1 ou fiert, 2 castraveți sau roșii, ceai din plante.
Micul dejun 2. 1 pere sau măr.
Masa de prânz. Carne de vită cu legume, salată de avocado, ceai.
Timp de ceai 3 prune.
Cina. Dovleac, coapte cu legume, un pahar de kefir cu 2 lingurite de tarate.

sâmbătă:

Micul dejun. 100 g orez fiert, cu mazare verde, ceai sau cafea.
Micul dejun 2. 1 portocaliu sau grapefruit.
Masa de prânz. Shchi, 1 pâine integrală de cereale, ceai din plante.
Timp de ceai 25 de grame de arahide crude.
Cina. Legume fierte (broccoli, morcovi, sfecla), un pahar de kefir cu 2 lingurite de tarate.

Duminica:

Micul dejun. Ovăz, 100 de morcovi rasiți, condimentați cu ulei de măsline, ceai.
Micul dejun 2. 1 mere.
Masa de prânz. File de pește cu legume coapte, ceai din plante.
Timp de ceai 25 g caise uscate sau stafide.
Cina. Hrișcă fiartă cu roșii, pâine integrală de cereale, un pahar de chefir.

Cum de a crește conținutul de fibre din dieta copilului?

Fiber în dieta va ajuta la prevenirea dysbiosis și de a face față cu constipatie.

Vârsta recomandată la care fibrele trebuie incluse în dieta copilului este de 8 luni. Rata zilnică de fibre ar trebui să crească treptat, de 1-2 g pe săptămână. Bebelușii cu vârste cuprinse între 8 luni și 3 ani au nevoie de aproximativ 18 g de fibră zilnică, iar copiii sub 8 ani au nevoie de 25 g.

Nu trebuie să vă duceți cu suplimentele dietetice care conțin fibre - alimentele organice vor aduce mult mai mult beneficii copilului dumneavoastră.

Puteți să modificați cu ușurință dieta copilului, respectând regulile simple:

• Adăugați legume la diferite feluri de mâncare - sandvișurile pot fi făcute și cu legume.
• Introduceți porumb de porumb, secară și fulgi de ovăz în alimentația copiilor mai mari de 9 luni - sunt foarte utili și conțin o cantitate mare de fibre.
• În locul dulciurilor de magazin, folosiți fructele proaspete colectate la cabana dvs.

Fibre alimentare - reguli dietetice

Slăbirea cu fibră este o metodă eficientă și delicată. Iar regulile de utilizare a fibrelor depind de produsele în care sunt conținute.

• Legumele sunt consumate cel mai bine cu pește sau carne - această combinație contribuie la o mai bună absorbție și saturație a organismului cu vitamine și minerale.
• Dar fructul, dimpotrivă, trebuie să mănânci separat, să nu amesteci cu alte produse.
• În meniul de dietă trebuie să includă în mod necesar tărâțe sau fibre pure - se diluează cu apă sau cu kefir în raport de 1 lingură pe cană sau se adaugă la diferite cereale.
• Principala regulă în pregătirea unei diete pentru scăderea în greutate este o dietă echilibrată, o cantitate suficientă de lichid și înlocuirea diverselor dulciuri și muraturi cu legume și fructe sănătoase.
• În plus, o dată pe săptămână puteți avea o zi de repaus pe fibră - chiar și o zi vă va ajuta să vă curățați corpul și să vă întoarceți la senzația de luminozitate!

Opinia nutriționiștilor

Înainte ca fibra să fie investigată temeinic, ea a fost considerată plantă, deșeuri inutile și nu a fost recomandată pentru utilizare.

Începând cu anii 70 ai secolului trecut, opinia nutriționiștilor sa schimbat dramatic: fibrele sunt numite acum cheia armoniei și a sănătății și se recomandă includerea în dietă a tuturor celor care le pasă de corpul lor.